Как научиться стойке на руках с нуля: Стойка на руках за 4 недели c нуля

Стойка на руках за 4 недели c нуля

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы — Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!

Подводящее упражнение: Лягушка

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону — это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук — чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное — держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках — это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках

Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта. 
 
Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно. 

Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.

• 1 Вы допускаете прогибы.

Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами. 

У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.

• 2 Вы неправильно фиксируете плечи.

Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
 
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи. 
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.

• 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.

Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.

Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.

Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.

(597)

comments powered by HyperComments

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

9847 8 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Workout, учим стойку на руках с полного нуля

Стойка на руках является одновременно одним из самых простых (из сложных) и зрелищных элементов. Как освоить его с нуля?
Если вы, как и я некоторое время назад, никогда раньше даже не помышляли о подобном, вас ждет длительное, но увлекательное путешествие. :о) В свое время я пересмотрела целую кучу обучающих роликов на эту тему. Что-то оказалось полезным, что-то наоборот. Каждый человек уникален, и я в том числе, и все мы учим стойку на руках по-своему. В процессе обучения я обнаружила некоторые особенности своего организма. Например, я панически боялась упасть спиной вперед (сейчас тоже боюсь, но гораздо меньше). Для обучения это, пожалуй, минус — много сил тратится на преодоление страха. Однако что есть, то есть. Также большинство обучалок исходят из принципа, что научиться ходить на руках гораздо легче, чем стоять. В моем случае это оказалось неверно — мне было слишком страшно оторвать руки от пола, я не чувствовала себя уверенно в опоре на одну руку. Поэтому так получилось, что сначала я научилась стоять на руках, и только потом ходить.
В данном видео-уроке я расскажу о том, как совершенно обычному человеку научиться выполнять этот крайне эффектный элемент с полного нуля. Лично я обучилась стойке на руках самостоятельно в домашних условиях. Первый раз я попыталась встать в стойку несколько лет назад. Однако активно практикую ее изучение где-то полгода. Срок немалый, но результаты меня очень радуют. Если вы будете изучать стойку вместе с партнером, а тем более с инструктором, думаю, вы достигнете успеха гораздо быстрее.

Из того, о чем не сказала в видео: руки обязательно должны быть прямыми! Согнутые руки усложняют задачу во много раз, т.к. опираться на них гораздо труднее. И еще про пальцы. У меня они достаточно сильные, поэтому я привыкла держать их врастопырку — это дает бОльшую площадь для упора. Если для вас так будет сложно, держите их вместе.
Также в обучении конкретно этому навыку крайне важно проявлять настойчивость и тренироваться как можно чаще. Сами попытки могут быть короткими по времени, но очень частыми. Иначе время освоения может неимоверно растянуться. Если же вы упорно тренируетесь, буквально выжимая себя, но прогресса или нет, или он крайне мал, сделайте перерыв на пару дней. Стойка на руках — сложный элемент на координацию всего тела. Мозгу иногда нужно время на построение новых связей, чем он и будет заниматься во время отдыха после интенсивных нагрузок.
Уверена, у вас все получится! Если будут вопросы, пишите, с удовольствием отвечу.

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, подъем переворотом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

От нуля до конца, шаг за шагом. Наиболее эффективный прогресс в стойке на руках

🔓🤸‍♀️ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ РУКИ

В художественной гимнастике прогрессия — это путь к… ну, как вы уже догадались, к прогрессу. Прогрессии — это серия упражнений от самых простых до самых сложных, ведущих к прямой стойке на руках на руках.

При построении программы обучения любым навыкам художественной гимнастики мы всегда используем 4 категории:

Давайте рассмотрим каждую из них отдельно.

👉SKILL WORK

Техника играет ключевую роль в художественной гимнастике. Движения-навыки — это движения, которые предназначены либо для привлечения внимания к конкретным сигналам техники, тренировки важных моделей движений для последующих силовых движений, либо для разминки силовых движений. Движения навыков выполняются с низкой интенсивностью и низким общим объемом.

👉Силовая работа

Силовые или основные движения — вот причина, по которой мы здесь. Это движения, которые будут определять ваш прогресс в мире художественной гимнастики и фитнеса с собственным весом.Существует большой разброс силовых движений: от простых до сложных, с низким объемом до среднего / большого объема, от динамических до статических.

👉МЫШЦЕВАЯ РАБОТА

Более крупная мышца может стать более сильной. Мышечные движения — это движения, которые выполняются с интенсивностью от низкой до средней и с большим общим объемом с целью наращивания мышц. Более низкая интенсивность также позволяет спортсменам сосредоточиться на задействованных мышцах и получить хорошее сжатие и накачку. Многие мышечные движения вытягиваются из движений соответствующей силы.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Многие движения в художественной гимнастике включают статические удержания. Движения на выносливость тренируют спортсменов способность удерживать тело в различных положениях. Как правило, они запрограммированы так, чтобы быть проще, чем упражнения с эквивалентной силой. Вместо этого добавляется больший объем работы для большего времени практики.

Взятые вместе, эти различные типы движений разработаны для подготовки квалифицированных, сильных и полных спортсменов с собственным весом.

Обратите внимание, что очень часто тренеры по художественной гимнастике делят их на отдельные дни, поэтому в один день вы будете работать над навыком, другой день — над наращиванием мышц, другой день — над выносливостью.

В программе «Спортсмен движения» мы объединяем их всех наиболее эффективным образом.

📍Почему мы так делаем?

В идеальной ситуации (много времени, энергии, оборудования) может быть полезно разделить цели тренировки или обучаемые системы. Например, у вас будет тяжелая силовая тренировка в один день или в одно время суток, а затем тренировка на скорость и ловкость в другой день или в другое время суток. Профессиональные спортсмены часто тренируются таким образом, часто по несколько тренировок в день, шесть дней в неделю.Это позволяет атлету и его телу сосредоточиться на типе тренировки во время тренировки и уменьшить влияние одновременной тренировки нескольких аспектов фитнеса.

«Движение спортсмена» включает тренировки, которые сосредоточены на различных аспектах. Однако по разным причинам многие типичные тренировки тренируют навыки, силу, развитие мышц, выносливость и гибкость за одну тренировку.

хорошо, пора уже. Ниже мы подробно расскажем о том, что нужно, чтобы с нуля достичь стойки на руках в отдельности.

Сначала мы проведем вас через основные этапы развития стойки на руках, которая является необходимым условием для разблокировки (начала работы) стойки на руках отдельно.

Мы подробно рассмотрим, какие именно упражнения включены и почему.

Обратите внимание, что внутри программы The Movement Athlete мы создаем вашу собственную программу тренировок на основе вашей оценки и даем вам ежедневные тренировки — так что вам не нужно думать ни о чем из них. Вы можете бесплатно попробовать TMA в течение 7 дней здесь.

Как делать стойку на руках

Вы, наверное, уже привыкли видеть стойки на руках и их вариации (подумайте: стойки на руках от плеча # случайно) в своей ленте TikTok.Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки — это принесет вам массу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, равновесие, сосредоточенность — все должно быть выровнено, чтобы вы могли достичь этого ощущения полной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основательница Const Always Evolving и Inspire Inner Космос в Нью-Йорке. Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Стойку на руках может сделать любой человек любого роста», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

• Преимущества движения вверх ногами
• Мышцы работали в стойке на руках
• Как разогреться перед стойкой на руках
• Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
• Распространенные ошибки стойки на руках, которых следует избегать

Как долго вы будете овладевать стойкой на руках? Это довольно индивидуально. Некоторые получат это сразу, в то время как у других это займет намного больше времени.Помните, что это такая же ментальная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы, , достигнете .

Преимущества стойки на руках
• Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Чтобы держать стойку на руках, вы чувствуете, что можете покорить мир», — говорит Заки. Это распространяется на всю вашу жизнь, например, помогая вам принимать более смелые решения в отношении карьеры.
• Они как натуральный кофе. Перевороты, такие как стойка на руках, заставляют кровь циркулировать и дают заряд энергии.По этой причине Заки включает практику стойки на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
• Они прорабатывают каждую группу мышц. В частности, стойки на руках нацелены на ваш корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в действии, отмечает Заки.
• Они делают вас мобильнее. «Чтобы достичь этой позы, нужно иметь так много подвижности в бедрах и плечах», — говорит Заки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как разминаться для практики стойки на руках

Теперь, когда вы убедились, что нужно переворачиваться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предупреждает Заки.

Попробуйте эти упражнения для разминки:

Подколенные сухожилия: Вниз Собака с согнутыми коленями

Запястья: Восьмерки

Плечи: Плечи

Сердечник : Планки и горные альпинисты

Назад: Кошка-Корова

Вы также можете пройти через Планку, Чатурангу, Собаку вверх и Собаку вниз несколько раз.

Как сделать стойку на руках

Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы им было удобно двигаться вверх ногами. Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллина, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club .

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас рассказывает нашему фитнес-редактору, как работает стойка на руках:

Шаг 1

Хилари Шейнбаум

Перво-наперво займите исходное положение.Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ступни к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поместите руки там, где была попа, а ступни — прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы разведены и повернуты вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в позиции собаки вниз. С этого момента тренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стоп, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

Шаг 2

Хилари Шейнбаум

Затем начните медленно подниматься ступнями вверх по стене позади вас, согнутые ноги.Обязательно прижимайте больший вес к рукам и всей ступней к стене. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

Шаг 3

Хилари Шейнбаум

Продолжайте практиковаться в ходьбе по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете локти — небольшой изгиб ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и напрягая корпус. Чтобы плечи не доходили до ушей, поднимайте их с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть задействованы.

Постепенно поднимайте ступни вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

Шаг 4

Хилари Шейнбаум

Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх.Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это поможет сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывай про ноги! Они могут быть заостренными, согнутыми или представлять собой комбинацию ног, называемых «куклами Барби», иначе говоря, заостренные ступни с согнутыми назад пальцами. Активированные ступни помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли вертикально.

Шаг 5

Хилари Шейнбаум

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему испытанию.Вытяните обе ноги длинными и прямыми, упершись носками в стену. Вы можете либо удерживать эту позу, чтобы попрактиковаться, либо, когда будете готовы, осторожно оттолкнитесь от стены. В первый раз, когда вы сделаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, только на всякий случай. Если вы чувствуете себя нестабильно, просто вытяните ноги к стене.

Как только вы прибьете стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. По словам Заки, один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо телеги.

Как часто мне следует выполнять стойку на руках? Все зависит от вас, но Заки стремится делать 10 повторений в день.


Избегайте этих распространенных ошибок стойки на руках

Распространенная ошибка: Слишком широко расставленные руки

Исправьте: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу доски!

Распространенная ошибка: Выдыхание во время подъема

Исправьте: Выдох дает вам силу, которая может привести к опрокидыванию.Чтобы почувствовать себя лучше, вдохните, поднимаясь вверх, задержите дыхание, затем , затем выдохните, как только вы займете положение.

Распространенная ошибка: Не задействовать ключевые мышцы

Исправить: Оттолкнуться от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет от профессионала: если у вас есть приятель, попросите его положить руку между коленями, когда вы займете положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 способа сделать стойку на руках

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Розалинд Луцки, доверенный член сообщества wikiHow. Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде.В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Эту статью просмотрели 1 722 143 раза (а).

Соавторы: 249

Обновлено: 15 июня 2021 г.

Просмотры: 1,722,143

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать стойку на руках, сначала встаньте лицом к стене и положите руки на пол на 3–4 дюйма (8–10 см) перед ней. Практика перед стеной упростит выполнение стойки на руках, когда вы только начинаете.Выпрямите ноги, чтобы принять позу собаки вниз, затем идите вперед, пока ваши плечи не совпадут с вашими запястьями. Затем поднимите одну из пяток к потолку и поднимитесь на подушечку стопы, которая все еще находится на полу. Теперь надавите на руки и поднимите пятку в воздух. Поднимите верхнюю пятку к стене, чтобы она опиралась на нее, а затем нижнюю пятку. Втяните живот к позвоночнику и поднимите плечи вверх и от ушей, чтобы помочь вам балансировать.Затем попробуйте оттолкнуться ногами от стены и посмотреть, как долго вы сможете удерживать стойку на руках. Когда вы закончите, по очереди опускайте ноги на землю. Вы также можете сделать стойку на руках, подняв ступни по стене. Во-первых, примите позу собаки вниз, расположив пятки на расстоянии 2,5-5 см от стены. Затем надавите на руки и проведите обеими ногами по стене так, чтобы они находились под углом 90 градусов к стене. Подойдите ближе к стене, пока плечи не совпадут с запястьями.Теперь продолжайте подниматься ногами по стене, приближая руки к ней. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии 3–4 дюймов (8–10 см) от стены и ступни упираются в нее. Затем потренируйтесь отталкивать ноги от стены и удерживать стойку на руках как можно дольше. Чтобы вернуться вниз, идите руками вперед, шагая ногами по стене. Если вы хотите научиться делать стойку на руках без помощи стены, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 722 143 раза.

Наиболее полное руководство по стойке на руках

Мы не можем просто продолжать работать в статической стойке на руках у стены и ожидать плавного перехода к отдельно стоящей HS. Нам нужно выполнить множество различных упражнений, чтобы проверить нашу способность принимать разные формы и положения и научиться управлять своим телом. Итак, давайте рассмотрим несколько отличных упражнений…

Предварительное условие: Вы не должны прыгать в них, пока не почувствуете себя очень комфортно, держа CTW-HS 3-5 раз в течение 30 секунд.

Удержание одной ногой с поддержкой (5 подходов по 15 + 15 секунд на каждую ногу)

Зайдите в CTW-HS в паре футов от стены. Затем вытяните одну ногу вверх, чтобы она была на одной линии с вашим телом и находилась над бедрами. Не позволяйте ему просто плавать! Вытяните эту ногу от волнения! Энергично вытяните эту ногу в небо! Затем не забудьте сжимать ягодицы, чтобы не выгибать спину. (Снимите себя на видео, чтобы увидеть свое положение.)


Переключатели на одной ножке (5 комплектов по 10 переключателей)

После того, как вы освоитесь с указанным выше упражнением, вы можете динамически переключать ноги, но все время контролировать и чувствовать равновесие.Опять же, здесь не хромай! Помните, что нога не просто движется пассивно, но и ДОСТИГАЕТСЯ, чтобы вам стало легче.


Ножницы настенные (промежуточные)

Это упражнение требует владения вышеперечисленными упражнениями, поэтому не торопитесь. Мы хотим качественного движения, как показано ниже Юрием Мармерштейном. Это также намного сложнее, чем он кажется, если вы еще новичок. Посмотрите, как он отрывает одну ногу от стены, а затем на мгновение другая нога встречается с ней. Итак, в этот момент ноги вместе, и вы полностью свободны, прежде чем снова поставить вторую ногу на стену.

Входные / выходные заплечики

Крис Силкокс демонстрирует важность не только бедер или ног для уравновешивания стойки на руках, но и положения плеч. Поиграйте с этим в стойке на руках от груди к стене, и вы будете невероятно быстро повышать свой уровень!

Отводы пальцев

Зайдите в CTW-HS примерно в футе от стены. Расправьте плечи перед запястьями.Затем согните / согните бедра, чтобы положить ягодицы на плечи. Затем, поставив ступни вместе, вытяните бедра, чтобы они оторвались от стены. (Итак, когда ваши ступни отрываются от стены из-за того, что бедра согнуты / согнуты, а ваши плечи расправлены, вы одновременно открываете плечи, когда ступни переходят через бедра).

Не забудьте попытаться одновременно оторваться обеими ногами от стены. Затем, контролируя себя, поставьте ноги обратно на стену и начните снова, расправив плечи вперед, затем переместите бедра на плечи и затем вытяните бедра, чтобы оторвать ступни от стены.Опять же, ваши ноги должны быть ПЛОТНО и ВМЕСТЕ отрываться от стены. Думайте об этом как о последних 5-10 градусах жима согнувшись, когда вы сосредотачиваетесь на разгибании бедер на последние 10 градусов. Хорошая цель — сделать 10 повторений в подходе. Это еще один способ научиться спасать стойку на руках.

Демонстрация вытягивания пальцев ног Бенни Фергюсоном:

Руководство Эммета Луи по вытягиванию пальцев ног:

Посмотрите на свои пальцы


Итак, вот интересный.Сядьте в CTW-HS примерно в футе или меньше. Вместо того, чтобы смотреть на стену или на пальцы, смотрите вверх на пальцы ног. Это очень интересное упражнение, потому что вы можете почувствовать, как оно сглаживает вашу спину и раскрывает плечи. Это также подготовит вас к более высокой степени проприоцепции, потому что движение головой нарушает ваше чувство равновесия, особенно если вы попробуете это, когда вы будете стоять отдельно.

Бонус: Если вы попробуете это в автономном HS, вы также сможете увидеть ошибки, которые делаете:

• Если вы не видите пальцы ног, значит, вы выгибаетесь.
• В качестве альтернативы, вы можете посмотреть, не слишком ли сильно накачиваетесь.
• Продвинутое упражнение — попытаться изменить положение головы в отдельно стоящем HS, не влияя на ваше положение, как это демонстрирует Юваль Авалон.

Стойка на левой руке

Эту часть тренировки стойки на руках часто упускают, и, как предполагает Райан Херст: «L-стойка действительно хороша, чтобы укрепить некоторые слабые стороны наших плеч, а также нашу форму». L-образная стойка на удивление сложна и также может помочь раскрыть ваши плечи.Если вы не можете воспроизвести L-образную форму, и ваши руки должны быть немного дальше от стены, это совершенно нормально. Каждый кузов отличается. Чем менее гибкими вы являетесь или чем вы выше, тем выше должны быть ступни, чтобы подтянуть бедра.

Если вы чувствуете, что устали, у вас есть два варианта:

1. Вы можете опустить ноги и отдохнуть.
2. Или поднимите одну ногу к небу и станет легче (на удивление так).

Метчики для плечевой стойки L (средний уровень)

Когда вы освоитесь с L-образной стойкой на руках, вы можете попробовать «бег по стене» в этой позе, чтобы еще больше укрепить свои плечи. Пробежки по стене чрезвычайно трудны, поэтому я масштабирую их, выполняя их в положении L. Это также покажет, сильнее ли одна рука, чем другая, и даже их вверх.

Есть много способов бросить вызов себе с этими:

• Вы могли потратить время (например,g., 60 секунд) или для повторений (например, 50 похлопываний плечом).
• Вы можете делать их медленнее, чтобы больше времени уделять одной руке и усложнять ее.

Отводы плеча в стойке L с поднятой ногой (средний уровень)

У меня еще нет видео для этого, но это то же самое, что и выше, но вытяни одну ногу прямо вверх, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания в стойке на левой руке (средний уровень)

Отжимания в стойке на руках помогают улучшить общую силу и стабильность плеч.Если положить ноги на коробку, это намного проще и масштабируемо. Чем выше ящик, тем больше он будет похож на отдельностоящую стойку на руках. Старайтесь не раздувать локти. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, просто согните колени. Не допускайте неудач, чтобы у вас была энергия, чтобы выйти из этого благополучно.

Отжимания в стойке на L с поднятой ногой (средний уровень)

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не сказать невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка.По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, но также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер.«Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Шаг первый — научитесь комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансированию на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму»

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие.Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

«L» стойка на руках у стены (Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам чувствовать себя комфортно в перевернутом положении на руках и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии вытянутой ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сдвиньтесь вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, вернитесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук действительно важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока вы не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Настенные пипетки (Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте ногу для прыжков в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона) (Хайден Карпентер)

Что он делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание тела и силу рук и корпуса.

Как это делать: Присядьте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках со стенкой (Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните это так же, как при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто пользоваться стеной при первом запуске, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках (Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это делать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы
• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
• Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнять стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
• Найдите и отработайте безопасный способ выйти из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на степени гибкости и комфорта, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

Вы могли заметить, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле также довольно часто их делаю.

Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только создают огромное количество силы верхней части тела и корпуса, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут сильно расстраивать, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор, как я впервые начал их делать около двух лет назад, я был шокирован тем, как медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

Тем не менее, по прошествии года довольно упорной работы над ними я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа) vs.моя нынешняя стойка на руках (см. выше).

Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!), И могу удерживать стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

# 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом


Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч для стойки на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. .Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног. Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

# 2: Настенные прогулки для стойки на руках


Прогулки на стене в стойке на руках поначалу могут показаться пугающими, но они действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене задом наперед так, чтобы ваш живот был обращен к стене.Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если это сначала пугает, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

# 3: Касания плеч в стойке на руках

Касания / похлопывания плечами — один из моих любимых способов развить силу и подготовить стойку на руках.Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы вы не хлопали руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом отрываете руку от пола. Это будет легче с практикой!

Вы всегда можете попробовать постучать плечами в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

# 4: Сундук у стены / раздвоенный

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно оторвите вторую ногу от стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упали назад, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удерживание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем когда вы стоите спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша автономная стойка на руках улучшится на — это мне очень помогло!

Практика стойки на руках стоя

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как их удерживать без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, в том числе стоячей (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

• Попросите кого-нибудь держать вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободно, не полагаясь на стену.
• Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Прежде всего, практика, практика, практика! Неважно, какой у вас уровень подготовки. Стойка на руках — выполнимая, но непростая. Единственный способ выучить их лучше — это продолжать попытки.

И не забудьте повеселиться по дороге!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как сделать стойку на руках: руководство по 5 шагам

Всегда хотел научиться делать стойку на руках в детстве?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, почему ты этого не делаешь?

Еще в Золотую Эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мускулов.

Вы готовы научиться делать стойку на руках, чтобы обрести стабильность и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих о том, как выполнять стойку на руках в домашних условиях, используя собственный вес.

Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только ваш собственный вес.

Однако для начала вам понадобится какое-то оборудование, чтобы подготовить свое тело к процессу:

• Лента сопротивления — сила сопротивления зависит от вас.Только обязательно возьмите ту, на которую вы сможете наступить и растянуть свое тело (подробнее об этом позже).
• Шаг или стул — он будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов с разной высотой.
• Мат или другая мягкая поверхность — это смягчит удар, когда вы действительно начнете практиковать стойку на руках. Тренажерный зал с прорезиненным полом — это здорово, но если вы занимаетесь этим дома, подумайте об использовании:
  • Ковровое покрытие
  • Толстый коврик для йоги
  • Резиновая плитка для пола
  • Коврик для разрушения
  • Подушки
  • Подушки
  • Одеяла
Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с тестирования и повышения вашей гибкости.

Основная тяжесть вашего тела будет ложиться прямо на запястья. Однако стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед тренировкой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти

Обязательно выполняйте эти разогревающие движения каждый раз перед тем, как практиковать стойку на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Сделайте не менее 15 оборотов в каждую сторону.

Сядьте на пол, подложив под себя ноги. Положите руки на пол перед собой так, чтобы пальцы были направлены от вас.

Качайте корпусом и запястьями взад и вперед, держа руки на полу. Это обеспечит хорошую растяжку ваших запястий, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также захотите проделать то же движение, но с руками в разных положениях:

• Отрывая руки от пола, при этом пальцы остаются на полу во время качания вперед.Опустите руку обратно на пол, пока вы отталкиваетесь.
• Откиньте руки назад так, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая качательное движение.
• Переверните запястья так, чтобы тыльной стороной ладони был пол. Держите тело неподвижным, сгибая руки в локтях, чтобы проработать запястья.
• Теперь переверните руки вверх ногами и поверните пальцы лицом друг к другу, соединяя пальцы вместе. Согните руки в локтях и осторожно надавите вниз, чтобы еще больше растянуть запястья.
• Отжимания от пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Разведите пальцы и оттолкнитесь кончиками пальцев вверх, прижимая их к земле. Если вы хотите усложнить себе задачу, примите позу отжимания и поднимите весь вес своего тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждое из этих упражнений по 10-15 раз, чтобы по-настоящему подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усиленно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении при отработке стойки на руках.

Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться расслабленной и плавной на протяжении всей стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы она оставалась красивой и текучей.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут подготовить плечи.

• Домкраты для прыжков — полное 15 повторений
• Круговые движения руками:
  • Встаньте прямо, руки подняты, прямо в стороны.
  • Начните с движения рук вперед и вращения ими по кругу.
  • Выполните 20 оборотов, затем переключите вращение назад и выполните еще 20 оборотов.
• Разгибание плеч:
  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, развернув пальцы в стороны.
  • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и лицом к потолку, чтобы спина была прямой.
  • Поднимите бедра, пока туловище не выпрямится, и удерживайте их 2–3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений.
• Эластичная лента:
  • Встаньте, поставив ноги на ленту.
  • Возьмитесь за другой конец ремешка руками.
  • Потяните ленту до плеч, как если бы вы выполняли жим над головой.
  • Продолжайте нажимать до упора вверх, чтобы руки были прямыми.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
• Собака лицом вниз: Эта поза йоги поможет удлинить позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудь и плечи. Невыполнение позы собаки лицом вниз может вызвать удар плеча. Чтобы подготовиться к правильному выполнению стойки на руках, посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать позу.
Ядро

Чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время стойки на руках, у вас должен быть крепкий корпус.

Эти упражнения не только хороши в качестве разминки, но также помогут вам улучшить ваши основные силы.

• Планка — если вы не знаете, как выполнять планку, мы дадим вам пошаговый процесс здесь. Выполните планку не менее 30 секунд и сделайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполните другие упражнения). Продолжайте работать с доской несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
• Dead Bug:
  • Лягте на пол, ноги вверх и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки вверх к потолку.
  • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение противоположными конечностями.
  • Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
• Поза птицы-собаки: Подобна мертвому жучку, но с вашими конечностями на земле, а не с туловищем. Выполните это упражнение, чтобы стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
• Поза лодки:
  • Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
  • Положите руки за колени и слегка отклонитесь назад, выпрямив спину.
  • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не станут прямыми.
  • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.
  • Если вам нужно наглядное представление для этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения прорабатывают различные группы мышц и части тела, чтобы помочь им подготовиться к стойке на руках.

Вам нужно потратить несколько недель на выполнение этих упражнений три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренировку с отягощениями.

Как только вы сможете их проработать и почувствуете уверенность в своих силах и стабильности, пора переходить к фазе прогресса.

Как сделать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно выполнили упражнения на разминку, вы готовы переходить к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сделать ее сразу.Вот где начинается прогресс. Эти шаги помогут вам снизить равновесие и контроль, чтобы вы смогли выполнить стойку на руках, не падая.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, чтобы выполнять отжимания, ходьбу и другие вариации. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и научитесь легче выполнять другие упражнения.

Это первое упражнение — отличный способ улучшить вашу технику приседаний.

Первая прогрессия: покачивание бедром на четвероногих

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять раскачивание бедром на четвереньках, посмотрите это видео.

В конечном итоге вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой руки, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен приходиться на ваши суставы.

В этом есть смысл, правда? Центр тяжести должен находиться в центре вашей руки. Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

Вторая прогрессия: трюм с полым телом

Следующий этап будет более сложным, чем первый. Ключевым моментом является правильное выполнение удержания полым телом, а это означает, что ваша нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения удержания полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность без подъема / задействования поясницы, вам нужно вернуться к основам.

После того, как вы полностью определились с прогрессом, попробуйте плавно раскачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка. Ваша цель — покачиваться вперед и назад не менее 15 секунд, а если возможно, дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третья прогрессия: позы вороны и журавля

В следующем прогрессе вы начнете двигаться вверх ногами.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили силу и устойчивость, самое время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы подойдете слишком близко к стене, вы можете прорваться сквозь нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, когда усвоите ее, перейдете в позу журавля.Обе позы почти одинаковые, но есть одно ключевое различие. В позе ворона локти согнуты.

Поза журавля сложнее и требует прямых рук.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Как только вы освоите позу журавля, пора переходить к следующему этапу.

Четвертая ступень: L-образная стойка на руках

Поздравляю, вы прошли достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы приближаетесь с каждым шагом.

L-образную стойку на руках можно выполнять как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться перевернутым вверх ногами (не волнуйтесь, этот страх есть у многих!), Подумайте о том, чтобы найти партнера. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Это покажет вам, где разместить руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда вы будете готовы, переходите к следующему и заключительному этапу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятая ступень: прогулка по стене (подъем)

Теперь, когда вы освоились с балансировкой вверх ногами, давайте займемся лазанием по стене.

Ваша тренировка полого тела действительно пригодится в этом упражнении.Вы примете положение для отжимания, поставив ступни у стены. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Начните поднимать ноги по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщика при попытке лазания по стене. Продолжайте бросать вызов самому себе, пока не сможете прижимать нос и пальцы ног к стене как минимум 60 секунд.

Как только вы доберетесь туда, попробуйте оторваться от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если можете, то угадайте, что? Вы только что выполнили свою первую стойку на руках !!

А теперь пора проверить всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в стоячем положении.

Окончательный результат: выполнение стойки на руках

К настоящему времени вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также выполнили каждое упражнение, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Скорее всего, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это непростой и непростой процесс, тренировка позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно открытое пространство: ровная лужайка, спортивный коврик или ковровое покрытие в доме. Потребуется время, чтобы встать в стойку на руках отдельно, и вы при этом упадете.

Также подумайте о том, чтобы перед вами стоял корректировщик, чтобы ловить ваши ноги.Это убережет вас от падения и поможет избежать травм.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете позволить ногам сместиться в сторону для безопасного спешивания. Сначала потренируйтесь в стойке на руках на стене перед тем, как попробовать стоять на руках отдельно без страхующего.

Перед тем, как начать, не забудьте сначала потянуться !!

Как делать стойку на руках
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть свободны по бокам или прямо над головой. Используйте ту позу, которая вам удобнее.
2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и двигалось вперед, а не в сторону при выполнении стойки на руках.
3. Поднимите руки (если они еще не были) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь доминирующей ногой. Ноги должны подниматься вверх, а голова и руки опускаться. Используйте плавные движения, чтобы поддерживать устойчивость и равновесие.
4. Держите плечи к шее, а руки прямыми, когда они движутся к земле.
5. Когда ноги поднимаются, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен быть над суставами, голова должна быть опущена так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу покатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
6. Чтобы выйти из стойки на руках, сначала разведите ноги и опустите доминирующую ногу.Начните вставать, когда нога коснется земли, прижав руки к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках стоя (и стойку на руках у стены) !!

Теперь, когда вы изучили основы, можно начинать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

• Стойка на руках раздельная
• Ходьба на руках
• Передняя конечность
• Отжимания в стойке на руках
• Стойка на одной руке

Существует множество различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать, когда опустите отдельно стоящую стойку на руках.Попробуйте и дайте нам знать, какой тип вам больше нравится, в разделе комментариев!

Последние мысли

Стойка на руках может показаться легкой, но это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Это не редкость, когда вы работаете над прогрессивными упражнениями в течение почти года, прежде чем завершить стойку на руках в стоячем положении.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждое упражнение перед тем, как попробовать стойку на руках.

Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но наличие прочной основы является ключом к правильному выполнению стойки на руках.

Можете ли вы сделать стойку на руках? Что для вас было самым сложным, когда вы учились делать стойку на руках? Есть ли у вас какие-нибудь советы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

No related posts.