Как немного набрать вес девушке: Sorry, this page can’t be found.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые культуры;
• крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

1. Бег на месте.
2. Круговые движения головой.
3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
4. Приседания.
5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

• Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
• После еды отдохните полчаса.
• До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как набрать вес худой девушке

10 лет страдаю — хочу поправится и не могу.  Ем, что хочу, и все равно худая. Подруга же клянется, что ничего не ест… и набирает килограммы. Провела личное расследование и разгадала секрет своей худобы. В статье делюсь инсайтами, алгоритмом набора веса и меню на 1 день.

Автор статьи: Татьяна Рыжих, Wellness-coach

 

Причины худобы

«Вот 30 «стукнет» и потолстеешь». «Вот родишь — и потолстеешь». У доброхотов полно рецептов, откуда берется вес. А что говорят профессионалы? Диетологи и врачи называют среди причин чрезмерной стройности:

 

— Недостаточное питание, когда расход калорий больше, чем поступление с пищей (легкое питание и тяжелые силовые нагрузки, редкое питание, маленькие порции, низкокалорийные продукты).

— Плохое усвоение пищи. Если у человека непереносимость глютена или молочного белка, низкая кислотность в желудке или другие нарушения, то тело недополучает питание. «Кирпичи» не подвозят, и «стройка» замораживается…

— Голодание, частые разгрузочные дни

— Плохой аппетит из-за болезни или гормонального сбоя

— Гельминтоз — заражение паразитами

— Гормональные расстройства. Например, болезни щитовидной железы могут приводить не только к ожирению, но и к похудению.

— Расстройства пищевого поведения — анорексия, орторексия и др.

— Серьезная болезнь — туберкулез, онкология и др.

 

Легче всего проверить себя на недостаток питания. Этим я и занялась. Неделю взвешивала и записывала употребляемые продукты в дневник питания FatSecret.

Результаты повергли в шок. Выяснилось, что «ни в чем себе не отказываю» укладывается в 1100-1400 ккал… При моей норме калорий 1500-1600.

Норму можно посчитать с помощью калькулятора.

Диетологи говорят, что худому человеку поправиться сложно, гораздо проще полному похудеть. Но я сдаваться не собиралась и …разработала «секретный» алгоритм набора веса.

 

 

Как худой девушке набрать вес — пошаговый алгоритм

1. Я выяснила свою привычную калорийность питания с помощью записей в FatSecret.

2. Прибавила к ней 200 ккал и внедрила их в рацион. 

Способ 1: перекус 200 ккал.

Пример: творожный десерт Даниссимо с хрустящими шариками в 16.00.

Способ 2: увеличение калорийности двух приемов пищи на 100 ккал.

Например: заправляю салат сметаной 20% жирности вместо 10%; добавляю к гарниру 3-5 оливок; посыпаю блюда орехами и семенами; ем хлеб с паштетом из тунца, икрой, плавленым сыром, а не «голый».

3. Регулярно вела дневник питания и старалась «съедать» свой новый калораж. Если не веду записи, незаметно для себя начинаю мало есть.

При наборе веса диетологи рекомендуют такие пропорции питательных веществ: 15-20% белка, 30% жира, 50-55% углеводов. Это я тоже отслеживала в FatSecret..

4. Раз в месяц взвешивалась.

5. Раз в месяц увеличивала калорийность на 200 ккал.

 

Бывают откаты. В такие моменты стараюсь себя не ругать и не опускать руки.

Что такое откат? Это перенапряжение, надрыв, когда взяла на себя слишком много. Двигаться лучше с радостью, с легкостью, в своем темпе. И уважать этот темп, каким бы он ни был. Не получилось добавить 200 ккал? Ок. Добавлю 100.

Например, выяснилось, что у меня непереносимость молочки. От йогуртов на лице пошли прыщи. Заменила на бутерброд — паштет из тунца на кусочке бородинского и помидор. Когда совсем лень готовить, использую протеиновые батончики и коктейли. В таких перекусах всего 100-130 ккал, но это все же шаг в сторону набора веса.

Вдохновляюсь рецептами профессиональных поваров, чтобы разнообразить рацион. Изучаю работы Кирилла Гусева и Ильи Лазерсона.

 

Это важно: диетологи просят девушек учесть

— На 1 кг веса обеспечиваем минимум 1 г белка, максимум — 1,6 (согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432—08 Роспотребнадзора). Белок нужен для построения клеток. 

Это могут быть: яйца, птица, рыба, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

— Важно для женщин! На 1 кг веса нам жизненно необходим

1 г жира. Если это условие не соблюдать, возникают проблемы с женскими гормонами, выпадают волосы, портиться кожа.

Так случилось с моей подругой, когда она худела и сильно “урезала” жиры. Мысль была гениальна: я жирная от жира. Но, как показала практика, ошибочна. Через пару недель у нее «посыпались» волосы и начали слоиться ногти.

Полезные жиры: орехи и семена, нерафинированные масла, авокадо, жирная морская рыба, сливочное масло 82,5%.

— Чтобы масса росла за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки, рекомендованы силовые тренировки. В этом случае добавляем еще один перекус (после тренировки), чтобы наш профицит калорий не «потратился» на спорт.

— Контроль углеводов. Наверняка, вы не раз получали советы из разряда: ешь булочки со сливками на ночь, вот и поправишься. Однако, внешний вид и здоровье советчика не вызывали желания следовать таким рекомендациям.

Поедание простых углеводов на ночь скорее приведет к диабету и ожирению, чем к нормальному весу. Для набора качественной массы употребляем больше

сложных углеводов, а простые углеводы сокращаем (сахар, конфеты и пр.).

Сложные углеводы — это цельнозерновые крупы, макароны и хлеб; чечевица, овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты.

 

 

Пример меню для набора веса — 1600 ккал

Немного практики. Попробуйте мое меню на день. Идеально для девушек 50-53 кг массой и 170-175 см ростом.

 

Завтрак:

Спагетти из твердых сортов пшеницы (40 г до варки, в сухом виде)
Яичница из 1 яйца
Салат: огурец 50 г + помидор 50 г + зелень + 1 ст. ложка сметаны
Авокадо 50 г
Хлеб бородинский 1 ломтик (40 г)

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

Суп с фрикадельками 250 г
Ржаной хлебушек 2 куска (60 г)
Плов с курицей 150 г
Капуста квашеная с клюквой 70 г

Компот из сухофруктов

 

Ужин:

Рис Басмати (50 г до варки, в сухом виде) + сливочное масло 5 г
Форель слабосоленая 30 г
Салат витаминный из морской капусты 100

 

Эксперимент показал, что секрет моей худобы в «малоедении». Я начала работать с питанием и уже через несколько месяцев увидела долгожданный привес. Чего всем страждущим желаю!

Как набрать вес девушке? [Часть 2. Практика]

Всем низкий поклон, соратники!

Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер.

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой. Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.

Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, т.е. качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными методами:

• корректировка процесса питания;
• специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Как набрать вес девушке? Корректировка питания.

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не добиться. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий.

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут.

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте.

Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку – “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров.

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

Шаг №3. Увеличьте потребления белка.

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 55 – 82,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

• за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
• всего приемов белка в день должно быть 5-7;
• белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
• избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
• белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки.

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день для тонкокостных людей — Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций.

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждый приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. По-началу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка под названием – я теперь больше хомячу :).

Шаг №6. Ешьте часто.

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме в 2-3 приема пищи. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, прочитайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы.

Под здоровыми перекусами имеется ввиду не сточила булочку с кофе на работе, а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи.

Замечали ли Вы такой парадокс — худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее.

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 10 до 8 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и убыстряете скорость их поглощения.

Шаг №10. Ведите дневник питания.

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2014

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность и стала есть 5 раз в день вместо 3.

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность.

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

Итак, вопросы “хавчика” 🙂 рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Как набрать вес девушке? Физическая активность с железом.

От одного слова «железо» многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

• увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
• увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
• избавиться от жировых отложений;
• сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья).

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

• обратные отжимания от скамьи (1);
• отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
• французский жим (3);
• разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

• подъем штанги на бицепс стоя (1);
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
• подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

• обратные подъемы штанги (1);
• упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

• жим гантелей сидя вверх (1);
• подъем гантелей через стороны (2);
• подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

Выполнение всех этих упражнений позволит Вам в существенно быстрые сроки (в сравнении с изоляционными) набрать правильный вес и получить соблазнительные и вполне осязаемые формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот — возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по-возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги и помашем друг-другу ручкой :).

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос — как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как равномерно поправиться за неделю и месяц

Вопрос о том, как быстро набрать вес девушке, следует решать, исходя из нескольких факторов: причин, целей и наследственности. Если цель набора веса не в спасении от истощения, то все остальное относится к желанию локального наращивания объема подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц, груди, лица. Следует понимать, что срочно достичь необходимого результа невозможно без хирургического вмешательства и активного спорта. Однако можно повысить массу тела и улучшить очертания силуэта при худобе постепенно.

Основные факторы для похудения

Набрать вес девушкам так же сложно, как и скинуть лишние килограммы. Безопасно поправиться можно при помощи врача-диетолога. Обратиться к врачу требуется по нескольким причинам.

Во-первых, резкое изменение рациона из желания достичь эффекта за неделю губительно сказывается на обмене веществ. Возможен обратный результат – вес может снизиться еще больше.

Во-вторых, без специальной помощи жир может откладываться в «неправильных» местах и неравномерно.

Перед тем как быстро набрать вес, девушке необходимо обратиться к врачу-диетологу.

Другим аспектом является сохранение силуэта, сохранение очертаний груди, линии талии, бедер. При изменении массы тела необходимо поддерживать тонус кожи во избежание деформаций, растяжек, варикозного расширения вен. Нельзя применять сомнительные способы, например, гормональные препараты.

Меняем пищевые привычки

Изменение пищевой дисциплины – ключевой фактор повышения веса. Для повышения массы тела требуется повысить суточный калораж. Чтобы прибавить за неделю около 0,4–0,5 кг, необходимо добавлять к привычному суточному калоражу еще 500 Ккал.

Этого достаточно, чтобы постепенно набрать вес без вреда для здоровья. При занятиях спортом увеличение суточных калорий должно быть пропорционально затраченной энергии и немного больше. Смена рациона и пищевых привычек включает в себя следующие аспекты:

• постепенное увеличение суточного калоража;
• увеличение объема белка, углеводов;
• повышение объема разовой порции;
• обильный питьевой режим.

После приема пищи рекомендуется больше отдыхать. В суточном рационе обязательно должна присутствовать свежая сдоба, кисломолочные продукты, мясо, рыба. Фаст-фуд, чипсы, копчености и прочие калорийные продукты не рекомендуются. Разовая порция должна быть немного больше, чем обычно, лучше с добавкой. Пища должна быть качественной.

В качестве дополнения к основному рациону следует добавить дрожжеподобные витамины, другие витаминные комплексы, включающие витамин B, спортивное питание на основе протеинов. Из сладостей можно любые кондитерские изделия, мороженое, пастилу, желе.

Исключаем вредные привычки

Изменяя режим питания, необходимо исключить вредные привычки: табакокурение, алкоголь. Курение не только не способствует набору веса, но и значительно усугубляет общее состояние. Алкоголь при низком весе часто приводит к острым интоксикациям. Рвота, похмельный синдром, напротив, снижают вес, выводят из организма жидкость.

Советы по наращиванию мышечной массы в руках, ягодицах и плечах можно получить у фитнес-тренеров

При невозможности бросить курить сразу можно значительно ограничить суточные дозы табака. Кроме того, курение сразу после еды приводит к активному всасыванию токсических веществ, нарушает метаболизм. Вредные привычки губительно отражаются на внешнем виде.

Организм получает стресс при переходе к новому режиму питания и образу жизни, курение и алкоголь лишь усугубляют ситуацию, способствуют развитию различных заболеваний, обострению имеющихся хронических патологий.

Занимаемся силовыми тренировками

Специалисты рекомендуют женщинам начинать увеличивать массу тела с наращивания мышечной массы. Одновременное увеличение суточных калорий наряду с силовыми тренировками помогает равномерно распределить нарастающую массу тела. Кроме того, силовые тренировки способствуют аппетиту. Комплекс силовых упражнений должен включать:

• приседания с утяжелителями;
• нагрузку на предплечья, плечи, заднюю поверхность бедра;
• жим ногами;
• сгибание ног на силовых тренажерах;
• подтягивания, отжимания, занятия на штангой.

Силовые тренировки способствуют постепенному наращиванию мышечной массы, недостающего объема подкожно-жировой клетчатки и мышечных структур в нужных местах. Метод нельзя назвать быстрым, первые результаты наблюдаются за месяц и более.

Не существует какого-то одного рецепта для создания необходимого объема в нужных местах мгновенно. Изменение образа жизни и пищевых привычек на основании только одного желания, а также при отсутствии понимания правильного подхода к этапам, приводит к нежелательным последствиям.

Перед началом процесса наращивания массы тела необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Как поправиться

Любой специалист по здоровому питанию посоветует поправиться не за счет отложений жира, а за счет мышечной массы. Для увеличения мышечной массы и равномерного ее распределения по всему телу важно грамотно соотнести суточный объем белков, жиров и углеводов.

Содержание белков

Активный образ жизни и силовые нагрузки значительно повышают потребность организма в белке – протеине. Излишки белка трансформируются в глюкозу при активной нагрузке, а при гиподинамии – выводятся из организма.

В среднем для увеличения массы тела требуется 1,5–2 г белка на кг веса. Этого объема вполне достаточно не только для восполнения энергозатрат, но и на создание мышечных волокон.

Жиры

Для нормального функционирования организма требуется сбалансированное поступление жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Оптимальная суточная норма – около 35% от прочих пищевых ингредиентов.

Многие мифы, связанные с жирами, необоснованны, поэтому в рацион включают растительное и сливочное масло, сыр, маслины и оливки, рыбий жир. При суточном калораже в 1500–1700 ккал содержание жиров не должно быть менее 380 ккал или 35%.

Углеводы

Углеводы называют прямым источником энергии. Правильно оценив необходимый объем жиров и белков, остальной рацион можно дополнять быстрыми или сложными углеводами. У женщины с массой тела 50 кг и при суточном калораже в 1500 ккал объем углеводов не должен быть менее 250 г в сутки.

Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, фаст-фуде, газированных напитках, быстро всасываются, уже через некоторое время человек вновь испытывает потребность в еде.

Перед тем, как поправиться, следует понять причины низкого веса и определить потенциальные риски

Сложные углеводы представляют собой клетчатку или трудноперевариваемое волокно, гликоген, крахмал и воздействуют на организм совершенно иначе. Учитывая сложный биохимический состав, такие углеводы долго перевариваются, способствуют длительному отсутствию голода, поэтому не должны в большом количестве присутствовать в рационе для желающих поправиться.

Для составления примерного меню, подсчета требуемых суточных калорий и соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), лучше обратиться к врачу-диетологу. Врач учтет все индивидуальные потребности организма, возраст, оценит изначальный вес и потенциальные риски. Эффективно можно улучшить очертания силуэта комплексно, правильно сочетая питание и спорт.

Советы

Во время набора веса необходимо следить за достаточным потреблением жидкости: натуральных соков, чистой воды, компота, морсов. Основной показатель недостаточной жидкости – жажда.

Для улучшения общего самочувствия на фоне изменения рациона важно принимать витаминные комплексы. Если женщина активно занимается спортом, то для набора мышечной массы рекомендованы протеиновые коктейли.

Если требуется только наращивание мышечной массы в руках, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения.

Для исключения запоров необходимо не только пить воду, но и не забывать о клетчатке, которая в больших количествах содержится в овощах, фруктах, сухофруктах.

Кратность приемов пищи – 5–6 раз в сутки. С каждым приемом пищи требуется повышать суточный объем калорий, следить за частотой стула.

Правильный подход к организации питания и образа жизни и является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. За весь период требуется охранительный режим, достаточный сон, отдых.

При любых изменениях в состоянии здоровья требуется обратиться к врачу. Упорство, регулярность мероприятий по набору веса, дисциплинированность помогут повысить массу тела без вреда для здоровья и развития осложнений.

Видео

Читайте также: как не набрать вес в отпуске

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.

---

Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.

---

1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

• Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

• Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

• Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

• Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

• Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

• Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

• В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.

---

Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.

---

О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

КАК НАБРАТЬ ВЕС ДЕВУШКЕ — ПРАКТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ ПО НАБОРУ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК-ХАРДГЕЙНЕРОВ, ДИЕТА И ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК, ЖЕЛАЮЩИХ НАБРАТЬ ВЕС

Как девушке набрать вес – это не столь популярный вопрос, как, например, вопрос о похудении, но и он волнует определенную категорию девушек-хардгейнеров. Если же вопрос о том, как девушка может набрать вес, Вас интересует, как руководство по сохранению стройности, то эта статья не для Вас, мы будем набирать мышечную массу! Возможно, Вы хотите набрать не только мышц, а так же и немного жирка? Что ж, не переживайте, набирать чистую мышечную массу очень сложно, тем более, очень сложно девушкам, поскольку женский организм предрасположен к синтезу жировой ткани. С другой стороны, если Вам набирать вес тяжело, скорее всего, Вы по большей части наберете именно мышечную массу, что, в общем-то, очень хорошо, поскольку, хоть набрать будет и тяжелее, но зато Вам не надо будет набирать, потом худеть, Вы просто один раз гипертрофируете мышечную ткань, а в дальнейшем будете под­дер­жи­вать её объем.

Прежде, чем перейти к практическим действиям для набора веса, девушке необходимо сдать ряд анализов, которые позволят определить причину затруднений с анаболизмом органических тканей. Во-первых, Вам нужно обратиться к врачу эндокринологу, чтобы проверить наличие гормональных нарушений, во-вторых, сдать анализ на азотистый баланс, чтобы удостовериться, что Вы получаете достаточно белка. Стоит заметить, что для сдачи анализов, прежде всего, нужно пару недель вести однообразный образ жизни, уже используя какой-то постоянный рацион питания и занимаясь фитнесом по оп­ре­де­лен­ной тренировочной программе. Если же Вы сдадите анализ азотистого ба­лан­са до того, как оптимизируете свой график, тогда этот анализ будет бесполезным, по­с­коль­ку он ничего Вам не скажет о том, как нужно скорректировать рацион теперь, ког­да он уже оптимизирован.

Как набрать вес девушке: рацион питания

Для того чтобы девушке набрать вес, в первую очередь, ей нужно повысить ка­ло­рий­ность питания, поскольку, скорее всего, вся проблема кроется именно в этом. Ес­ли Вы едите 2-3 раза в день, иногда съедаете ещё какие-то конфеты, а потом удив­ля­е­тесь, что не можете набрать вес, ну, что ж, работая за зарплату, можно удив­лять­ся, что Вы не миллионер, но, наверное, Вы просто ничего не делаете для того, чтобы изменить такое положение вещей. Значит, если Вы хотите набрать массу, тогда Вам нужно увеличить количество приемов пищи до 5, причем, это должны быть полноценные приемы пищи, в состав которых должны входить все макроэлементы. На завтрак лучше всего есть кашу на молоке с лесными или грецкими орехами, второй завтрак должен состоять из гречневой крупы или риса с птицей или мясом, на обед можно съесть тарелку первого и мясо с картофелем, на полдник рыбу с рисом и овощами, а поужинать творогом с фрук­та­ми.

Если Вы нормализовали свой рацион питания, а анализы показали, что Ваш гор­мо­наль­ный фон в порядке, Вы ничем не болеете, значит, у Вас очень быстрый метаболизм. Ученные пока не могут дать объяснение такого феномена, как «волчий аппетит», когда человек потребляет 3-4 тысячи Ккал, но все равно остается худым, скорее всего, это связано с небольшим количеством жировых клеток в организме и умением организма очень эффективно тратить калории. Какой выход? Можно увеличить количество приемов пищи, или же объем каждого застолья, но, конечно, не каждый может себе это поз­во­лить, поскольку многие ходят на работу, а объедаться так, чтобы аж живот трес­кал­ся, тоже мало радости. Поэтому, если девушка с «волчьим аппетитом» хочет наб­рать вес, тогда ей стоит купить себе гейнер, либо сделать себе гейнер са­мо­сто­я­тель­но. Если рассмотреть рацион питания пошагово, то он должен выглядеть так:

Перед завтраком – стакан воды с чайной ложкой меда
Завтрак – 100гр овсяной каши на молоке со 100гр чищенного лесного ореха
Второй завтрак – 100гр гречки с 200гр вареного мяса и зеленые овощи
Обед – постный борщ, порция макарон грубых сортов и 150гр вареного мяса
Полдник – 100гр риса с овощами и 150-200гр печеной рыбы
Ужин – 200гр творога, мед, фрукты и 50гр лесных орехов

Примечания* за день обязательно выпивайте 2литра минеральной воды, остальные напитки, которые Вы употребляете, не учитываются; если у Вас «волчий аппетит», тогда добавьте два приема гейнера между какими-то приемами пищи; регулярно взве­ши­вай­тесь, чтобы следить за прогрессом и иметь благодаря этому возможность ма­ни­пу­ли­ро­вать количеством продуктов, если возникнет такая необходимость.

Как набрать вес девушке: программа тренировок

Для набора веса девушке необходимо делать, в общем-то, практически то же самое, что и мужчинам, но, поскольку у девушек другой гормональный фон и мышечная композиция, поэтому тренировочная программа будет отличаться. Тем ни менее, тренировки будут носить анаэробный характер, то есть, заниматься придется со штан­га­ми и гантелями, а аэробную нагрузку нужно исключить, поскольку она набору мас­сы не способствует, а, наоборот, препятствует! Если же в тренажерный зал Вы при­де­те впер­вые, тогда Вам стоит, прежде всего, научиться правильно упражнения вы­пол­нять, по­с­коль­ку неправильная техника не только препятствует достижению ре­зуль­та­та, но ещё и способствует получению травмы.

Набрать вес, изучая технику упражнений, не получится, но первый месяц стоит по­с­вя­тить именно этому! Ваш тренировочный план первые пол года набора мышечной мас­сы будет состоять из: женских приседаний, румынской тяги, выпадов с гантелями, ги­пер­экс­тен­зии, тяги верхнего блока к груди и калифорнийского жима. Самым сложным уп­раж­не­ни­ем являются приседания, поэтому с изучения этого упражнения мы и начнем, как именно учиться приседать, Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте. Учиться выполнять румынскую тягу так же не очень сложно, Вы просто должны встать спиной к стене на расстоянии примерно в 40-50 см, прогнуть спину в пояснице, немного согнуть колени, а затем нагибаться вниз, отодвигая таз к стене, пытаясь её коснуться. Техника выполнения всех остальных упражнений проще, поэтому как-то особенно изучать её не стоит, простой следуйте рекомендациям, выполняя уп­раж­не­ния с деревянной палкой или пустым грифом.

После того, как Вы изучите технику выполнения упражнений, можно приступать к набору веса, используя все те же упражнения, причем, в том же порядке, что они изложены выше, выполняя их на 12 повторений в 5 подходах, при этом, Вы должны достигать мышечного отказа только в последнем подходе. Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить больше ни одного повторения с текущим весом без нарушения техники, или помощи напарника. Поскольку «отказ» должен наступать только в последнем подходе, Вам нужно использовать принцип пирамиды, постепенно наращивая рабочий вес от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе достичь «отказа». Первый подход обязательно выполняется с пустым грифом, но не учи­ты­ва­ет­ся, поскольку является частью разминки, пренебрегать которой нельзя ни в ко­ем слу­чае! Отдых между подходами 60 секунд, тренироваться нужно через день, соб­лю­дая прин­цип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок является главным стимулом гипертрофии мышечных волокон, а именно этого девушка добивается, пытаясь набрать вес. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, увеличивая количество упражнений, подходов, повторений, сок­ра­щая отдых между подходами, используя различные «супер приемы», но Вы бу­де­те прог­рес­си­ро­вать исключительно за счет увеличения рабочего веса. У Вас есть два спо­со­ба сделать это: увеличивать вес в подводящих подходах, или увеличивать вес в от­каз­ном под­хо­де. Делать это Вы будете следующим образом: допустим, Вы уве­ли­чи­ли вес в отказном подходе, но вместо 12 раз смогли выполнить только 10 пов­то­ре­ний, тог­да на следующей тренировке Вы увеличиваете вес в подводящих под­хо­дах, по­ка не сможете выполнить в последнем 12 повторений, затем все пов­то­ря­ет­ся сно­ва.

Вывод: чтобы набрать вес девушке необходимо увеличить калорийность питания, сдать анализы, применив при необходимости назначенное врачом лечение, и начать за­ни­мать­ся в тренажерном зале, используя принцип прогрессии нагрузок. Немало важ­ный факт – спать необходимо 8-9 часов в сутки! Если Вы будете строго при­дер­жи­вать­ся всех рекомендаций изложенных выше, прибавка в весе Вам га­ран­ти­ро­ва­на!

Тренажерный зал для девушек

Как быстро набрать вес девушке? : Польза и вред продуктов

Сколько вокруг нас девушек и женщин, страдающих излишним весом. С завистью смотрящих на стройных и худеньких девушек. Но ведь никто не подсчитывал. Сколько девушек наоборот мечтает быстро набрать вес. Они с завистью смотрят на своих подруг с округлыми формами, на которые заглядываются мужчины. Это женский парадокс «чего у меня нет, того хочу». Миллионными тиражами выходят книги о похудении, снижении веса, но часто ли Вам приходилось видеть книги, описывающие как быстро набрать вес. А ведь набрать вес не так-то просто. Возможно это еще большая проблема, чем вес убрать. Вот и получается диета наоборот не похудеть, а поправиться. Для начала худой девушке надо определиться, не больна ли она. Есть много заболеваний, которые расходуют энергию и жировой слой. И набрать вес можно только с помощью лечения. Если этого нет, проблема вторая — глисты. Не удивляйтесь, иногда вовремя проведенное лечение глистной инвазии помогает восстановить равновесие в организме. Если и с этим разобрались, то давайте научимся правильно питаться. Запомните, пища должна быть калорийная, но это не значит, что надо все время считать калории. Нет, калорийная пища, это сытная, с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Не увлекайтесь одной жирной или углеводной пищей. Питание должно быть сбалансировано. Обязательное условие, забыть о том, что вам надо набрать вес. Питание должно восприниматься как удовольствие, а не как необходимость для набора веса.
Что же кушать? Представляю вам один из рецептов набора веса, конечно его содержание можно менять, не будете же вы на протяжении месяца есть одно и тоже, но следует менять продукты в рецепте идентичными продуктами.
Завтрак: перловая или овсяная каша. «Фи», — скажете Вы. Ничего подобного. Именно эти две каши содержать полный набор питательных веществ, которые требуются для наращивания мышечной и жировой ткани. Они источник большого количества калорий. Только не на воде, а на молоке. Молоко – 3-6%. И не разводите его водой. Бутерброд с сыром и маслом. Чай с сахаром. Объем: каша – 200гр., чай-200мл., бутерброд – 50гр.
Через 2 часа – съешьте творожок или творожную массу 200гр., чай или компот – 200гр.
Через 2 час – банан
Через 2 часа – обед. На обед: борщ – 200гр., картофельное пюре с котлетой – 150гр., чай с булочкой или пирожным ил что вам больше навиться из сладкого. Если Вы не любитель сладкого, к чаю можете съесть бутерброд с колбасой.-50гр.
Через 2 час после обеда – фрукты. Можно яблоко, банан, персик, грущу
Через 2 часа – салат овощной, хлеб, чай.
Через 2 часа – ужин: запеченное мясо ( например с сыром и майонезом). В качестве гарнира подойдут тушеные овощи. Обязательно хлеб. Можно бутерброд с паштетом или грудинкой.
Через 2 часа – кефир или чай с молоком. Без булочек.
Запомните главное в наборе веса – это есть чаще и небольшими порциями, чтобы все вещества усваивались.
Еда сытная, поэтому добавить можно занятия спортом. Эффект вы увидите через 2 недели, а кто то увидит и через месяц – это зависит от особенности организма. Не ожидайте сразу увеличить свой вес на 5-10 кг. Все должно быть рационально. Питание правильное + спорт + состояние души. И Ваша фигура будет великолепна.

загрузка…

Рубрика: Диеты

Как набрать вес женщинам за 10 дней

Мы живем в обществе, одержимом женским похуданием, но худой от природы девушка может почувствовать, что, что бы она ни делала или ест, она никогда не наберет вес и не станет здоровой. Так не должно быть. Для всех этих худых женщин с недостаточным весом и с теми сексуально выглядящими формами, которые снова в моде, вы можете набрать вес, а это слишком быстро и легко с помощью набора веса. Врач-диетолог.

Быть худым и стройным — это здорово, но недостаточный вес и слишком стройное тело могут стать серьезной проблемой, особенно если это так из-за плохого питания или каких-либо проблем со здоровьем.Просто съесть продуктов для набора веса может быть не единственным решением. Возможно, вам придется проконсультироваться со своим диетологом, чтобы понять причину, по которой вы не набираете вес, и составить план диеты для набора веса , настроенный в соответствии с вашими требованиями и потребностями.

Женщины прибавили в весе

Набор веса у женщин может быть таким же трудным делом, как и похудание. Однако есть много безопасных и здоровых способов набрать вес. Выбор в пользу больших порций и более частого приема пищи может быть одним из способов, но, если вы планируете эффективно набирать вес и поддерживать его вечно, вам следует стремиться к тому, чтобы в ежедневный прием пищи входили высококалорийные и богатые питательными веществами продукты.Также важны изменения в здоровом образе жизни и упражнения.

Помните, что употребление вредных продуктов, процессов и высококалорийных продуктов может привести к увеличению веса, но эти продукты никогда не могут удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах. Даже если вы не набираете вес, употребление всего мусора, а также сахара и соли, содержащихся в нем, может нанести вред вашему организму и вызвать болезнь.

Ниже приведены некоторые здоровые, безопасные и эффективные способы, которыми вы должны адаптироваться, чтобы успешно набрать вес:

• Рассчитывайте на каждый укус : Идея состоит в том, чтобы заставить вас есть здоровую пищу.Перекусывайте такими продуктами, как сухофрукты, орехи, фрукты, овощи с соусом, арахисовое масло, авокадо и тому подобное. Перекусите перед сном, например, приготовьте домашний сэндвич с желе или арахисовым маслом, или оберните авокадо, или немного нарезанных овощей, или, может быть, немного постного мяса или сыра.

• Ешьте часто : Постоянное чувство сытости и сытости, когда вы худой и недостаточный вес, — это нормально. Чтобы убедиться, что ваше тело получает все ценные питательные вещества, старайтесь есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, вместо того, чтобы чувствовать себя переполненным после двух или трех приемов пищи.

• Выберите продукты, богатые питательными веществами : как часть продуктов для набора веса перечислены , цельнозерновые, хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи, молочные и молочные продукты, орехи и семена, а также качественные источники постного белка. обязательно. Включите эти продукты в свой ежедневный рацион.

• Попробуйте разные коктейли и смузи. : Все эти джазовые безалкогольные напитки, газированные напитки и другие напитки на полках легко привлечь. Но это бесполезно.У них пустые калории и почти нулевая пищевая ценность. Вместо этого приготовьте суперполезные, освежающие и аппетитные коктейли и смузи с молоком, фруктами, полезными орехами и семенами. В тех случаях, когда у вас очень мало позывов к еде или вы все время чувствуете, что сыт, коктейли и смузи являются лучшими заменителями еды.

• Не забывайте время от времени баловать себя : Если вы пытаетесь набрать вес или соблюдаете диету для похудения для женщин , всегда важно убедиться, что время от времени вы едите мороженое или кусок пирога в ОК.Убедитесь, что вы не едите слишком много угощений и не добавляете полезные калории, а также имеете некоторую пищевую ценность. Подойдут йогурт, батончики мюсли или кексы с отрубями.

• Следите за своими напитками : Многие худые женщины думают, что питье жидкости, особенно перед едой, вызывает у них перегрузку, и у них нет аппетита, чтобы что-нибудь есть. В таких случаях лучше пить калорийные напитки вместе с едой. Для достижения лучших результатов выпивайте напиток за 30 минут до еды.

• Дополните свои блюда полезными калориями : для безопасного и длительного набора веса вам не потребуется кардинально менять свой рацион, вам нужно добавить высококалорийных продуктов для набора веса с, например, сыр в вашем рационе. омлет или обезжиренное сухое молоко в рагу или суп. Вы также можете увеличить потребление калорий, добавив здоровую дозу начинки из семян или орехов и любого другого полезного гарнира. Лучше всего подойдут миндаль, семечки, фрукты и цельнозерновые продукты.

• Не забывайте делать упражнения : прибавка в весе не обязательно должна приводить к «набору жира». Ежедневно выполняйте упражнения, особенно концентрируйтесь на силовых упражнениях. Это помогает в наращивании мышечной массы и, как следствие, в наборе веса. Это также помогает стимулировать аппетит.

TrendingЖидкая диета для похудения

Лучшие продукты для набора веса для женщин

Набрать вес и так быстро — нелегкое дело для женщин.Это может быть так же сложно, как похудеть. Однако, если вы соблюдаете диету для набора веса , добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия эффективными и полезными.

• Молоко : Молоко — один из лучших продуктов, который веками использовался для набора веса и наращивания мышц. Помимо того, что молоко является богатым источником белков, оно обеспечивает организм хорошим балансом полезных углеводов и белков, а также некоторых витаминов и минералов. Для достижения наилучших результатов пейте два стакана цельного молока в день.

• Здоровые орехи и ореховая паста : Орехи и ореховая паста — идеальный продукт для увеличения веса . Поскольку орехи богаты полезными калориями, всего несколько горстей в день для перекусов или во время еды могут быстро добавить сотни полезных калорий в ваш организм.

• Рис : Рис является основным продуктом питания в нашей стране, а также лучшим недорогим источником углеводов, который помогает набрать вес. Это также калорийность, и, следовательно, это означает, что употребление риса добавит много полезных калорий и углеводов, которые необходимы вашему организму для быстрого набора веса.

• Сухофрукты : Сухофрукты не только богаты антиоксидантами и другими важными питательными веществами, но и богаты полезными калориями, что способствует быстрому набору веса. Их естественное содержание сахара делает их отличным источником в списке фруктов для набора веса .

• Авокадо : авокадо, богатое всеми полезными жирами, возглавляет список продуктов для увеличения веса. Они довольно калорийны и поэтому служат отличным источником пищи для набора веса.

• Зерновые: Полезные злаки, такие как овес, мультизерновые, отруби и мюсли, являются отличным источником калорий, углеводов и других важных питательных веществ. Возьмите их за привычку есть на завтрак. Чтобы сделать их более эффективными и полезными, добавьте немного сухофруктов, орехов или ягод для лучшего результата.

• Темный шоколад : Обогащенный ценными питательными веществами и антиоксидантами, темный шоколад добавляет много калорий и помогает вам в ваших усилиях по набору веса.Они необходимы в каждой диете для набора веса .

• Целые яйца : Яйца — самая здоровая пища на Земле для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают ваш организм здоровым сочетанием белков и жиров. Нет предела количеству, которое вы можете съесть за день, так как они являются одним из лучших источников питательных веществ для организма.

Это некоторые из продуктов для набора веса, которые должны включаться в ваш рацион для увеличения веса. Вы также можете добавить в свой ежедневный рацион другие продукты, такие как жирный йогурт, картофель и другие крахмалы, сыр, цельнозерновой хлеб, жирную рыбу, такую ​​как лосось, красное мясо, протеиновые батончики и домашний смузи, для быстрого и эффективного набора веса.

Секрет набора веса в том, чтобы постоянно есть здоровые калории, больше, чем сжигает ваше тело. Регулярные упражнения гарантируют, что дополнительные калории, которые ваше тело получает из пищевых источников, используются для наращивания мышц, а не добавляют жир в тело.

План диеты для набора веса за 7 дней

Если вы женщина, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или имеете клинически недостаточный вес, основной принцип один и тот же — недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и избыточный вес или ожирение.Лучший план диеты для набора веса за 7 дней , следуйте следующим рекомендациям:

1. Потребление большего количества калорий, чем сжигает тело : Цель должна состоять в том, чтобы потреблять на 700–1000 калорий больше, чем сжигает тело, для более быстрого набора веса.
2. Употребление в пищу большого количества белков : Белок является самым ценным питательным веществом для успешного и быстрого набора веса. Они являются строительным материалом для мышц и требуются вашему организму в достаточном количестве для более быстрого набора мышечной массы.
3. Употребляйте много углеводов и жиров : Чтобы быстро набрать вес, ешьте от пяти до шести приемов пищи в день и добавляйте много полезных жиров, углеводов и белков в свою диету для набора веса .
4. Ешьте высококалорийную пищу. Добавьте соусы и приправы: Чтобы было легче есть больше, добавьте соусы и приправы, чтобы оживить пищу. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.
5. Повышайте свою силу. Поднимите вес: Поднимите вес, чтобы улучшить вашу силу.Это еще больше поможет нарастить мышцы и быстро набрать вес.

11 причин увеличения веса у женщин / Питание / Для женщин

Большинство взрослых женщин в то или иное время боролись со своим весом, и недавние исследования показывают, что прибавка в весе у женщин отличается от веса мужчин. Есть много причин, по которым женщины прибавляют в весе, и некоторые факторы, которые приводят к увеличению веса у женщин, вызывают удивление. Вот список из 11 причин увеличения веса, которые особенно влияют на женское население.

1. Беременность

Женщинам необходимо набирать вес во время беременности. Однако многие женщины потребляют слишком много калорий, когда ожидают. Руководствуясь идеей «есть для двоих», многие женщины переедают и набирают больше веса, чем рекомендовано медицинским сообществом. Здоровая женщина со средней массой тела должна съесть дополнительно 300 калорий.

2. Менопауза

Во время менопаузы гормональные изменения могут вызвать повышение аппетита и привести к увеличению веса.Изменяющийся состав вашего тела также может затруднить сброс лишнего веса.

3. Недостаточное количество еды

Исследования показывают, что более 50% населения Америки соблюдают диету в любой момент времени. Тем не менее, стремление похудеть часто может принести больше вреда, чем пользы. Причина, по которой многие женщины набирают вес, заключается в том, что они недостаточно едят. Когда вы не потребляете достаточно еды, метаболизм замедляется, и организм начинает накапливать жир.

4.Употребление «нежирной» пищи

Женщин, сидящих на диете, могут соблазнить упаковки с надписью «нежирный». Однако эти нежирные продукты часто содержат столько же калорий, сколько и обычные продукты.

5. Отсутствие волокна

Популярность низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, вызвала дефицит клетчатки среди людей, сидящих на диете. Клетчатка необходима для похудания и поддержания здорового веса. Клетчатка не только способствует здоровью кишечника, но и дает ощущение сытости, что помогает меньше есть.

6. Слишком сильный стресс

Необходимость сделать карьеру и управлять семьей может заставить многих женщин набрать лишние килограммы. Стресс заставляет организм переходить в кризисный режим. В результате организм начинает замедляться и накапливать жир.

7. Недостаток сна

Когда вы недосыпаете, ваше тело не может работать в полную силу. Организм реагирует на недостаток сна отложением жира.

8. Депрессия

Многие женщины употребляют так называемое «эмоциональное питание».»Это реакция на депрессию и попытка заполнить пустоту в вашей жизни с помощью еды. Приятная еда, такая как шоколад и другие сладости, может успокоить душу, но она расширяет талию.

9. Недостаток жирных кислот

Не все жиры вредны для вас. Жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, помогают поддерживать метаболизм и сдерживать тягу к нездоровой пище.

10. Болезни и недомогания

Существует ряд болезней и недомоганий, которые могут вызвать увеличение веса.Кисты яичников могут заставить женщину набрать до 30 фунтов за короткий период времени. Проблемы с печенью, почками и сердцем могут быть связаны с увеличением веса. Кроме того, женщины, которые проходят курс лечения рака груди, часто испытывают колебания в весе.

11. Контроль рождаемости

Когда вы начнете принимать новую противозачаточную таблетку, вы можете заметить увеличение веса. Увеличение веса — частый побочный эффект большинства противозачаточных средств.

Если вы внезапно набираете вес, по-видимому, беспричинно, примите во внимание перечисленные выше 11 факторов.

5 причин, по которым вы набираете вес во время менструации, и что делать

Даже если вы не используете приложение или календарь, чтобы отследить дату наступления следующей менструации, это довольно сложно не знать, благодаря BFF, PMS вашего периода. Примерно за неделю до менструации обычно появляются все признаки: болезненность груди, изменение настроения и, в довершение всего, период прибавки в весе.

Ага, ощущение тяжести или вздутия живота совершенно нормально.Но большая часть этого периода прибавка в весе на самом деле связана с водным весом, а это означает, что это только временное явление, — говорит Лорен Штрайхер, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства и гинекологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета и медицинский директор Центра сексуальной медицины и менопаузы в Северо-Западном университете. Медицина. «Когда наступают месячные, у вас остается много жидкости, а потом вес уходит».

Какой вес считается нормальным для набора во время менструации?

Весы нередко колеблются, независимо от — есть месячные или нет, — объясняет Чарис Чемберс, доктор медицины, гинеколог из Хьюстона.«Среднестатистический взрослый человек колеблется в весе до пяти фунтов за один день, поэтому можно с уверенностью сказать, что изменения веса в этом диапазоне являются нормальным явлением», — говорит доктор Чемберс — в зависимости от вашего периода или нет.

Но ПМС может повысить вероятность того, что вы испытаете эти колебания веса, говорит доктор Чемберс, добавляя, что вздутие живота и увеличение веса являются одними из физических симптомов, связанных с ПМС.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так какая прибавка в весе нормальна? Многие женщины обычно набирают от двух до шести фунтов веса во время менструации, но все тела разные. Хотя, если вы наблюдаете быстрое или стойкое прибавление в весе, лучше всего поговорить с врачом, который определит, есть ли другие проблемы, помимо вашего периода. Доктор Чемберс также рекомендует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете, что симптомы ПМС начинают мешать вашей жизни.

Если вы хотите узнать больше об увеличении веса во время менструации, вот пять причин, по которым эти цифры на шкале, кажется, увеличиваются во время менструации.Кроме того, врачи объясняют, как бороться с лишним весом и вздутием живота, чтобы ваше время месяца было менее неудобным.

1. Вероятно, виноваты ваши гормоны.

Пик женского полового гормона эстрогена приходится на последнюю часть менструального цикла, прямо перед менструацией, говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. А его высокий уровень может косвенно привести к тому, что ваше тело будет удерживать жидкость, заставляя вас чувствовать вздутие живота и потенциально заставляя вас набрать несколько фунтов воды.

Хорошие новости: уровень эстрогена падает с началом менструации, поэтому вы почувствуете некоторое облегчение как раз к тому моменту, когда начнутся судороги.

Другой гормон, который здесь играет, — это прогестерон, — говорит Наташа Джонсон, доктор медицины, гинеколог из Бригама и женской больницы в Бостоне. По ее словам, уровень прогестерона резко возрастает во второй половине цикла, что приводит к задержке жидкости в груди, болезненности груди, а иногда и к весу воды.

Некоторые женщины замечают, что их грудь увеличивается в полный размер во время менструации — опять же, благодаря прогестерону, который заставляет ваше тело вытягивать жидкость из кровеносных сосудов в ткани, заставляя их казаться полнее, возможно, чтобы подготовиться к потенциальной беременности. она говорит.Но опять же, это только временно, поэтому, если вы не забеременеете, ваше тело вернется в норму.

2. Вы испытываете сильную тягу к еде, поэтому ешьте по-другому.

Безумная догадка: вероятно, менструация не заставляет вас тянуть к брокколи. Ты думаешь о соленых и сладких вещах.

Эти продукты способствуют увеличению веса во время периода, говорит Лиза Дэбни, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродукции в Медицинской школе Икана на горе Синай.Почему? Она объясняет, что употребление соленых чипсов и простых углеводов, таких как конфеты или пончики, приводит к задержке жидкости, что приводит к небольшому увеличению веса воды.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы успокаиваете себя домино и мороженым (серьезно, вы делаете это), возможно, после того, как месячные утихнут, может остаться лишний фунт.(Хотя, чтобы на самом деле набрать фунт жира за неделю, потребуется много, пиццы и мороженого).

Если вы пытаетесь похудеть или контролировать вздутие живота, убедитесь, что вы гидратированы, ищите нежирный белок, например греческий йогурт, чтобы сытость, и ешьте осознанно. Но опять же, вам не нужно беспокоиться о продолжительном увеличении веса исключительно из-за изменений тела, которые происходят временно во время менструации.


3. Тебе не хочется ходить в спортзал, черт возьми.

Вы чувствуете раздражительность и усталость — я понимаю.Но даже если посещение тренажерного зала может быть последним, о чем вы думаете, тренировка в поту может помочь вашему телу чувствовать себя нормально, — говорит Дабни.

Это потому, что потоотделение помогает избавиться от лишнего веса. Кроме того, повышение уровня эндорфина может уменьшить судороги, отмечает она. Опять же, если вы не чувствуете пота, нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной.

4. Вы получаете все виды резервных копий.

Из-за тяги к еде вы можете отказываться еще больше, но это не единственная причина, по которой у вас может развиться вздутие живота.По словам М. Кэтлин Борхардт, доктора медицины, акушера-гинеколога из Houston Methodist, уровень гормона прогестерона повышается в вашем теле еще до начала цикла, и он действует как релаксант гладких мышц, замедляя спазмы в желудочно-кишечном тракте. Как результат? Вы можете заметить, что ваш пищеварительный тракт немного забит.

«Прогестерон может замедлить вашу нормальную моторику кишечника и привести к запорам», — объясняет доктор Борхардт, добавляя, что вы можете принимать пробиотики, если постоянно боретесь с выпуклостью желудочно-кишечного тракта во время менструации.(Принимать безрецептурные диуретики, такие как Мидол, не лучшая идея, но ваш акушер-гинеколог мог бы прописать мочегонное средство, если вызванное менструацией вздутие живота действительно является для вас серьезной проблемой.)

В качестве дополнительного бонуса, если вы страдаете от противоположной проблемы (вы знаете, диареи) во время менструации, пробиотик может помочь и с этим.

5. Вы перегрузились кофеином.

Очень заманчиво употребить напитки с кофеином во время менструации, потому что вы чувствуете себя чертовски уставшим .Но внезапное введение большего количества кофе в ваш рацион может также вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, а именно вздутие живота и дискомфорт.

Но дело не только в кофе. Все, что содержит кофеин, способствует этому — и это вдвойне касается газированных напитков.

«Некоторые женщины также часто ошибаются, полагая, что газированные напитки обладают увлажняющим действием», — говорит Сара Твогуд, доктор медицины, доцент кафедры акушерства и гинекологии Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.Но это не так, тем более, что безалкогольные напитки обычно также содержат тонну добавленного сахара или искусственных подсластителей, которые еще хуже при вздутии живота.

Что вы можете сделать, чтобы бороться со вздутием живота?

Помните: при периодическом увеличении веса вы не набираете фактический жир. В основном это просто водный вес из-за ваших гормонов (и нерегулярность желудочно-кишечного тракта … и неидеальные привычки в еде и упражнениях). Тем не менее, возможно, вам не захочется ждать около пяти-семи дней окончания менструации, прежде чем ваше тело станет нормальным.

Итак, вы можете попробовать эти довольно быстрые решения, чтобы хотя бы минимизировать период отечности.

• Получите больше h3O. Пейте тонны воды, говорит доктор Борхардт — не менее восьми стаканов в день (примерно два литра), чтобы промыть вашу систему. Сохранение гидратации на самом деле помогает бороться с задержкой жидкости, даже если это может показаться нелогичным.
• Двигайся . По возможности придерживайтесь режима тренировок, несмотря на судороги и усталость. «По крайней мере 30 минут упражнений в день перед циклом и во время него, с хорошим сочетанием веса и кардио, могут помочь высвободить эндорфины и бороться с гормональными эффектами [вашего периода]», — говорит доктор.- говорит Борхардт.
• Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Доктор Борхардт говорит, что вы можете бороться со своими гормонами — и их побочными эффектами на ваше настроение, гидратацию и кожу — с помощью некоторых добавок, которые уменьшают неприятности с ПМС. Она рекомендует такие добавки, как витамин B, которые могут уменьшить вздутие живота и другие симптомы ПМС.
• Получите больше магния в своем рационе. «Магний уменьшает вздутие живота, способствуя выработке нормальной желудочной кислоты.»Когда желудочная кислота понижается, увеличивается вздутие живота и газы», — говорит доктор Чемберс. Чтобы увеличить уровень магния, вы можете принимать его в качестве добавки или добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, например шпината.
• Избегайте употребления слишком большого количества соли. «Соль способствует задержке жидкости, потому что она привлекает воду», — говорит доктор Чемберс, поэтому соль может быть еще одним виновником вашего вздутия живота. Наблюдение за потреблением соли может помочь облегчить некоторые из ваших проблем с желудком во время менструации. .

Кроме этого, считайте это время месяца прекрасным поводом надеть ваши любимые струящиеся платья или удобную спортивную одежду — и просто отложите джинсы с высокой талией на следующую неделю.

Могу ли я вообще что-нибудь сделать, чтобы избежать увеличения веса во время менструации?

Тбх, не особо, но можно свести к минимуму. «Периодического увеличения веса, вызванного гормональными колебаниями, нельзя полностью избежать, но его можно улучшить», — говорит доктор Чемберс.

Один из способов улучшить набор веса во время менструации — это следить за тем, что вы едите, пока у вас нет месячных на и .«Есть пословица, что вы жаждете того, что вы едите. Более здоровое питание между менструальными циклами так же, если не более важно, чем просто то, что вы едите во время менструации», — объясняет доктор Чемберс. «Употребление здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и нежирное мясо, может помочь минимизировать количество калорий и предотвратить чрезмерное потребление».

Она также рекомендует чаще есть небольшими порциями вместо нечастых больших блюд, что может уменьшить вашу тягу к жирному куску пиццы.

Гормональные противозачаточные средства также могут помочь вам уменьшить увеличение веса во время периода, говорит д-р.Палаты. «Гормональные препараты, такие как определенные типы противозачаточных средств, которые предотвращают овуляцию, уменьшают гормональные колебания и, таким образом, уменьшают этот тип увеличения веса / задержки воды». Если вас интересует использование или изменение метода контрацепции, проконсультируйтесь с врачом.

Но если ничего не помогает, просто подождите. Колебания веса во время менструации — абсолютно нормальное явление. Но если вас это действительно беспокоит, посоветуйтесь с врачом.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона. Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Беременность и роды: прибавка в весе во время беременности — InformedHealth.org

Беременным женщинам важно иметь сбалансированное питание как для себя, так и для своего ребенка. Это помогает им набрать хороший вес. Но какая прибавка в весе при беременности считается «нормальной»? Могут ли будущие матери есть сколько угодно? И как потом снова похудеть?

«Не волнуйтесь — вес скоро упадет, когда вы начнете кормить грудью!», «Будьте осторожны — я ни разу не похудела после рождения второго ребенка», «Ешьте все, что хотите — вы едите на двоих!» … Как и в случае со многими другими проблемами, связанными с беременностью, часто кажется, что каждый имеет свое мнение о наборе веса.Из-за множества противоречивых советов может быть трудно понять, что делать.

Большинство женщин могут просто доверять собственному аппетиту, когда дело касается еды во время беременности. Им не нужна специальная диета, и они могут есть то, что им нравится и что кажется правильным. Но для некоторых женщин может быть хорошей идеей изменить свой рацион и больше заниматься физическими упражнениями, в том числе женщинам с очень избыточным весом, очень быстро набирающим вес или страдающим гестационным диабетом.

Какая прибавка в весе «нормальная»?

Беременность может привести к изменению многих ваших повседневных распорядков и привычек, в том числе того, что вы едите и сколько упражняетесь.Но самое главное: тело женщины меняется во время беременности, чтобы гарантировать, что их будущие дети получают достаточно еды и других вещей, в которых они нуждаются. Эти изменения начинают происходить уже на ранних сроках беременности и со временем становятся все более заметными. В последние месяцы беременности женщины набирают больше веса, чем в первые несколько месяцев. Это не только из-за веса растущего ребенка. Большая часть набора веса — это лишняя жидкость (вода) в организме. Это необходимо для кровообращения ребенка, плаценты и околоплодных вод.

Раньше медицинские правила были довольно строгими, с рекомендациями, ограничивающими прибавку в весе до нескольких килограммов. Но не существует стандартного рекомендуемого количества прибавки в весе, применимого к каждой беременной женщине. Рекомендации теперь основаны на весе женщины до беременности. Маленькие женщины с недостаточным весом должны набирать больше веса, чем женщины с избыточным весом до беременности.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) является наиболее распространенным способом определения того, имеют ли люди недостаточный, избыточный вес или нормальный вес.Он измеряет соотношение между весом и ростом. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом, ИМТ от 18,5 до 25 — «нормальным весом», а ИМТ от 25 до 30 — «избыточным весом». Если у кого-то ИМТ превышает 30, он считается страдающим избыточным весом (ожирением).

ИМТ сам по себе недостаточен, чтобы сказать, может ли чей-то вес вызвать проблемы со здоровьем. Таким образом, избыточный вес абсолютно нормально для многих людей — если у них не развиваются определенные заболевания, такие как диабет 2 типа.Однако наличие ИМТ выше 30 (ожирение) увеличивает риск связанных с этим проблем со здоровьем.

Масса тела до и во время беременности

Институт медицины США (IOM) издает рекомендации, которым следуют врачи во всем мире. Их рекомендации относительно ИМТ и прибавки в весе во время беременности следующие:

• Для женщин с пониженным весом до беременности (ИМТ менее 18,5): прибавка от 12,5 до 18 кг во время беременности.

• Для женщин с нормальным весом до беременности (ИМТ от 18.5 и 24,9): от 11,5 до 16 кг прибавки в весе во время беременности.

• Для женщин с избыточным весом до беременности (ИМТ от 25 до 29,9): от 7 до 11,5 кг прибавки в весе во время беременности.

• Для женщин, страдающих ожирением до беременности (ИМТ более 30): прибавка от 5 до 9 кг во время беременности.

Вес беременной женщины сам по себе не является хорошим показателем того, насколько хорошо ее ребенок чувствует, и даже не того, насколько быстро растет ее ребенок.Это зависит от множества факторов. Точно сказать, сколько весит малыш в конце беременности, невозможно. Ультразвуковое сканирование и другие тесты могут дать нам лишь приблизительное представление о том, как развивается ребенок и сколько он или она может весить при рождении.

Может ли навредить слишком большой или слишком маленький вес?

Женщины, которые сильно набирают вес во время беременности, имеют более высокий риск определенных проблем со здоровьем и осложнений во время родов. Например, у них с большей вероятностью будет очень большой ребенок с массой тела при рождении более 4000 г или 4500 г (макросомия), и им с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

У них также больше шансов потерять лишний вес после родов.

С другой стороны, если женщина не набирает достаточно веса и не получает достаточного количества различных продуктов во время беременности, это может нанести вред ее растущему ребенку: дети часто рождаются слишком рано (преждевременные роды) или часто весят слишком мало. при рождении.

Очень быстрое прибавление в весе как признак проблем со здоровьем

Если женщина прибавляет в весе очень внезапно или обычно набирает более половины килограмма в неделю, ее вес будет контролироваться врачом или акушеркой.Могут потребоваться дополнительные тесты и обследования.

Очень быстрое и сильное увеличение веса (например, на 1 килограмм в течение недели) может быть признаком таких проблем со здоровьем, как преэклампсия. Основным признаком этого состояния, связанного с беременностью, является высокое кровяное давление, иногда сопровождающееся тошнотой, головными болями и головокружением. Преэклампсия может быть опасной для жизни как матери, так и ее ребенка, и ее необходимо как можно скорее лечить у врача.

Увеличение веса во время беременности может увеличить риск развития у женщин диабета во время беременности («гестационный диабет») — или это может быть признаком того, что он у них развился.Гестационный диабет — это когда уровень сахара в крови повышается у женщин, которые не болели диабетом до беременности. Гестационный диабет увеличивает риск преэклампсии и может привести к увеличению веса будущего ребенка. Наличие очень большого и тяжелого ребенка может отсрочить роды и затруднить для женщины рождение ребенка естественным путем («спонтанно»).

Есть ли преимущества в предотвращении слишком большого увеличения веса?

Особое внимание к диете и выполнение большего количества физических упражнений во время беременности может снизить определенные риски для здоровья.Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, страдает ли женщина избыточным весом или гестационным диабетом. Исследования не показали никаких преимуществ для женщин с нормальным весом.

Но женщины с избыточным весом (ИМТ более 30) могут снизить риск гестационного диабета, изменив свою диету и сделав больше упражнений. Однако предыдущие исследования не показали, что это снизит риск осложнений во время родов или предотвратит необходимость кесарева сечения.

Женщинам с гестационным диабетом рекомендуется изменить свой рацион, чтобы снизить уровень сахара в крови.Это может снизить риск осложнений во время родов.

Изменения в диете и упражнения во время беременности

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, женщинам с избыточным весом или гестационным диабетом обычно рекомендуется сократить потребление углеводов («углеводов»), убедившись, что они по-прежнему получают достаточно клетчатки, и в противном случае придерживаться сбалансированной диеты. Другой распространенный совет — есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день.

Точные диетические изменения, которые необходимо внести, будут зависеть от таких вещей, как вес женщины и количество упражнений, которые она выполняет. Получение специального совета диетолога может помочь избежать побочных эффектов. Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно калорий и важных питательных веществ, поэтому им, например, не следует придерживаться низкокалорийной диеты.

Часто бывает достаточно выполнять по крайней мере 30 минут напряженной физической активности примерно три-четыре дня в неделю.Подходящие виды упражнений включают плавание, езду на велосипеде и быструю ходьбу. Женщинам с повышенным риском преждевременных родов обычно рекомендуется вообще избегать занятий спортом. Если сомневаетесь, не стесняйтесь спросить гинеколога.

Как беременные с недостаточным весом могут набрать достаточно веса?

Если женщина с недостаточным весом забеременеет и ей трудно набрать вес, она может обратиться за советом к своему врачу или акушерке. Исследования показывают, что профессиональные рекомендации по питанию могут помочь женщинам набрать вес и снизить риск преждевременных родов (преждевременных родов).

Было обнаружено, что протеиновые добавки помогают некоторым женщинам с недостаточным весом увеличить свой вес. Это снижает риск рождения ребенка с недостаточным весом, а также снижает риск выкидыша. Однако пищевые добавки, богатые белком, с содержанием белка более 25%, похоже, не помогают. Исследования также показывают, что эти продукты с очень высоким содержанием белка могут ограничивать рост ребенка. Поэтому важно убедиться, что вы получаете сбалансированную смесь питательных веществ. «Больше» в данном случае не означает «лучше».

Предотвращает ли растяжек наблюдение за своим весом?

Однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Хотя есть много утверждений о том, что вызывает растяжки и что может помочь, ни одно из них не было подтверждено качественными исследованиями.

Появление у женщин растяжек зависит не только от их общего веса. Такие факторы, как скорость набора веса, тоже могут иметь значение. Например, резкое увеличение веса может вызвать больше растяжек, чем постепенное увеличение веса.Но неясно, можно ли предотвратить появление растяжек, снизив вес.

Похудание после рождения ребенка

Многие матери считают, что требуется время, прежде чем они снова достигнут своего веса до беременности. Некоторым женщинам достаточно кормления грудью и ухода за младенцем, чтобы избавиться от веса, набранного во время беременности: как будто им действительно нужна эта накопленная энергия, чтобы пережить первые несколько недель и месяцев материнства.

Но большинство женщин не смогут приблизиться к своему весу до беременности, возможно, через шесть месяцев после родов.Женщины, которые не худеют или даже не набирают вес, могут иметь более высокий риск проблем со здоровьем. Эти проблемы могут усугубиться при других беременностях.

Лучший способ похудеть — это совместить изменение диеты с дополнительными физическими упражнениями. Сами по себе упражнения, вероятно, мало что сделают. Чтобы сбросить вес, часто используются программы, помогающие людям изменить свое питание и образ жизни. В исследовании этих программ женщины начали попытки контролировать вес через месяц или два после родов, а иногда и позже.Сразу после рождения матери необходимо достаточно питательных веществ, чтобы кормить ребенка грудью, поэтому сейчас не самое подходящее время для того, чтобы пытаться похудеть.

Слишком сильная или слишком резкая потеря веса тоже может иметь недостатки. Например, если вы сядете на слишком строгую или слишком одностороннюю диету после рождения ребенка, это может уменьшить количество вашего грудного молока или содержащихся в нем питательных веществ.

Как женщины относятся к своему весу во время беременности и после нее?

Женщин постоянно окружают (почти всегда отредактированные в цифровом виде) фотографии моделей с якобы «идеальными» телами.С этими фотографиями сталкиваются и беременные женщины. Это мешает многим из них быть довольными своей фигурой, а также может навредить их самооценке и удовольствию от своего тела. СМИ усиливают давление на беременных женщин и матерей, уделяя много внимания тому, как быстро знаменитости возвращаются к своим показателям до беременности. Но женщинам необходимо набирать вес во время беременности — и они не могут ожидать, что снова сбросят вес в течение нескольких недель после родов.

Многие женщины рассматривают беременность как время, чтобы просто насладиться своим животом, изгибами и ребенком, растущим внутри их тела, и позволяют себе «отдохнуть», не беспокоясь о своем размере.Это может быть одним из действительно приятных моментов во время беременности.

Это может стать проблемой только в том случае, если вы выйдете слишком далеко за пределы своего нормального диапазона веса и слишком сильно измените свои пищевые привычки. Тогда может быть труднее вернуться к своему здоровому весу и образу жизни, который был до рождения ребенка. Женщинам, которые не набирают лишний вес во время беременности, вероятно, будет легче впоследствии вернуться к нормальному состоянию. Но не обязательно быть худым, чтобы быть счастливым, здоровым и иметь здорового ребенка.

Источники

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

Слишком много женщин набирают слишком много веса во время беременности, утверждает CDC.

Как говорится, беременная женщина ест на двоих. Но в Соединенных Штатах многие из них едят на троих и более.

Новое исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний обнаружило, что почти половина беременных женщин в Америке набирает слишком много веса во время беременности. Женщины с избыточным весом или ожирением до беременности, скорее всего, прибавят слишком много лишних килограммов в течение этих критических девяти месяцев.

Институт медицины рекомендует женщинам с индексом массы тела в нормальном диапазоне (от 18,5 до 24,9) набрать от 25 до 35 фунтов в течение беременности. Женщины с недостаточным весом (с ИМТ ниже 18,5) должны набрать от 28 до 40 фунтов во время беременности; женщинам с избыточным весом следует прибавить от 15 до 25 фунтов; В рекомендациях говорится, что женщины с ожирением должны набрать от 11 до 20 фунтов во время беременности.

Самые читаемые истории в журнале Science за этот час >>

В рамках своего исследования исследователи из отдела репродуктивного здоровья CDC изучили свидетельства о рождении из 46 штатов и округа Колумбия.Это позволило им получить информацию о росте и весе матерей до и после беременности. Исследователи сосредоточили свой анализ на одноплодных родах, которые были доношенными (по крайней мере, 37 недель беременности). Их окончательный набор данных охватил почти 80% всех беременных женщин в Америке.

Исследователи обнаружили, что в каждом отдельно взятом штате число беременных женщин, набравших слишком много веса, было больше, чем число беременных, набравших слишком мало или нужное количество.

По всей стране, 47.5% женщин сильно прибавили в весе во время беременности, при этом в отдельных штатах этот показатель варьировался от 38,2% в Нью-Джерси до 54,7% в Миссури. Но Миссури не так уж сильно выделялся — в 17 штатах более половины беременных женщин набрали слишком много веса. (В Калифорнии этот показатель составил 44,4%).

Чрезмерная прибавка в весе была проблемой для женщин с любым диапазоном ИМТ, затрагивая 23,5% женщин с недостаточным весом в начале беременности и 37,6% женщин, имевших нормальный вес до беременности.Но особенно сильно это было среди женщин с избыточным весом или ожирением — 61,6% и 55,8% из них соответственно прибавили в лишних килограммах за девять месяцев беременности.

Недостаточный набор веса также был проблемой, от которой страдали 20,4% беременных женщин по всей стране. В 20 штатах (включая Калифорнию) по крайней мере каждая пятая будущая мать набрала слишком мало фунтов. Самая высокая распространенность была в Грузии, где 25,5% беременных не набирали достаточно веса.

Осталось только 32,1% беременных женщин, которые достигли цели Института медицины по прибавке в весе во время беременности.В Нью-Джерси была самая высокая доля женщин в этой категории (39%), а на Аляске — самая низкая (26,2%). Женщины из Калифорнии набрали немного больше среднего по стране, при этом 34,3% набрали надлежащее количество веса во время беременности.

Результаты исследования опубликованы в четверг в еженедельном отчете о заболеваемости и смертности.

Убедиться, что женщина набирает правильный вес во время беременности, важно как для матери, так и для ребенка. Набор слишком маленького веса подвергает младенцев риску иметь низкий вес при рождении, что увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и ожирения в более позднем возрасте.С другой стороны, дети, рожденные от матерей, которые набирают слишком много веса, имеют повышенный риск детского ожирения и метаболического синдрома.

Для женщин чрезмерная прибавка в весе во время беременности затрудняет потерю «веса ребенка». Это также увеличивает вероятность ожирения.

Авторы CDC писали, что чрезмерная прибавка в весе часто начинается на ранних сроках беременности, поэтому акушерам и их пациентам никогда не рано начать отслеживать свой вес. Хотя некоторые женщины хотят начать есть за двоих, в большинстве случаев это не обязательно до второго триместра.Согласно исследованию, с этого момента потребности растущего ребенка требуют, чтобы женщина потребляла дополнительно от 340 до 450 калорий в день.

Физические упражнения — важная часть уравнения, и беременные женщины должны записывать не менее 150 минут в неделю на быструю ходьбу или другую активность средней интенсивности, добавили исследователи.

«Некоторые женщины могут также считать, что физическая активность во время беременности опасна», — писали они. «Однако физическая активность безопасна и рекомендуется для большинства беременных женщин, она может уменьшить количество осложнений, связанных с беременностью.”

Следуйте за мной в Twitter @LATkarenkaplan и ставьте лайки Los Angeles Times Science & Health на Facebook.

ТАКЖЕ:

Проглоченная таблетка способствует снижению веса без операции на желудке.

Может ли электрическая стимуляция мозга помочь в похудании? Новое исследование показывает многообещающие

Rx для Америки: почти 6 из 10 взрослых принимают рецептурные лекарства, по данным исследования

Почему и когда большинство женщин набирают вес (плюс советы, как этого не делать) | Читай и будь здоровым

Если тебе кажется, что ты боролся со своим весом большую часть своей жизни — а с возрастом это становится все труднее, — ты не одинок.

Для большинства женщин число на шкале продолжает увеличиваться примерно до 65 лет. Что еще хуже, с возрастом дополнительный вес, скорее всего, будет связан с жиром на животе, который усиливает воспаление и может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Но добавление фунтов каждый раз, когда вы ставите новую свечу на свой праздничный торт, не обязательно должно быть фактом жизни. Один из способов сохранить здоровый размер с возрастом — это знать об этапах жизни и обстоятельствах, которые приводят к увеличению веса у женщин.Конечно, осознание — это первый шаг. Читайте дальше, чтобы узнать о стратегиях экспертов по снижению веса в эти критические моменты.

Беременность

Врачи рекомендуют, чтобы большинство женщин набирали в общей сложности от одного до четырех фунтов в течение первого триместра и от двух до четырех фунтов в месяц после этого, для общего набора веса, в идеале, от 25 до 35 фунтов; женщинам, страдающим ожирением, рекомендуется набрать от 11 до 20 фунтов. Но, как многие женщины знают не понаслышке, становление мамой часто сопровождается длительным набором веса.Одно исследование показало, что большинство матерей весят примерно на четыре фунта больше, чем их вес до рождения ребенка, через 6–18 месяцев после родов; для 20 процентов женщин это прибавка к лишним 11 фунтам. Исследования показывают, что если вы слишком много прибавили в ожидании и не смогли сбросить эти килограммы, то в более позднем возрасте вы особенно рискуете набрать лишний вес.

Не делайте этого: Если вы едите на двоих, вам будет легче оправдать большие порции ваших любимых блюд и больше походов к ящику с закусками.Вот почему лучше подумать о питании для двоих. Если вы беременны, можно время от времени испытывать пристрастие (мятное мороженое с шоколадной крошкой, мама?). Но большая часть дополнительных 350-450 калорий, необходимых вашему организму ежедневно во втором и третьем триместрах, должна поступать из здоровой пищи, содержащей важные питательные вещества для вас и вашего ребенка (обратите внимание, что большинству из нас не нужны дополнительные калории в течение первого триместра). . Сосредоточьтесь на потреблении цельных углеводов (цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты), нежирного белка и хороших жиров — тех же продуктов, которые помогают поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.Если вы годами носите лишний вес у ребенка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о диете и плане упражнений, чтобы ускорить ваш метаболизм, мотивацию и помочь вам, наконец, избавиться от лишних килограммов.

Менопауза

Наш метаболизм замедляется с возрастом, и многие из нас становятся более малоподвижными, чем старше мы становимся. Это означает, что мы сжигаем меньше калорий в течение дня, чем раньше, в результате чего в среднем мы набираем 1 фунт в год. К сожалению, гормональные сдвиги, происходящие во время менопаузы, заставляют этот вес накапливаться вокруг нашего живота, а жир на животе связан с опасными состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

Держитесь подальше: Здоровое питание и регулярные упражнения для контроля веса всегда важны, но они особенно важны во время и после менопаузы. Это означает, что вам нужно больше внимания уделять размерам порций и даже уменьшать их размер по сравнению с тем, что вы привыкли есть.

Вам также может потребоваться изменить баланс макроэлементов в вашем рационе. Некоторым женщинам нужно, например, потреблять меньше жира и больше белка или больше или меньше углеводов. Диетолог может помочь определить, как скорректировать диету в соответствии с изменяющимся метаболизмом.

Если ваш образ жизни становится все более малоподвижным, есть противоядие: много упражнений. Старайтесь выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю и умеренную аэробную активность, например быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю. (Если вы занимаетесь интенсивными аэробными тренировками, такими как бег трусцой, вы можете уменьшить это число до 75 минут в неделю.) Небольшой малоподвижный образ жизни в течение дня также может помочь вам поддерживать здоровый вес. На работу езжайте на велосипеде, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйте машину в самом дальнем от двери продуктового магазина.

Травмы и болезни

Нет ничего более разочаровывающего, чем заболеть или получить травму, а также помешать своим лучшим упражнениям и здоровому питанию. Неважно, страдаете ли вы хронической болью в спине или шее в течение многих лет или были отстранены от травмы из-за теннисной травмы — боли, которые мешают вам тренироваться, являются частыми виновниками лишних килограммов. Недавнее исследование показало, что травмы спины часто приводят к значительному увеличению веса даже через год после травмы. И, естественно, меньше шансов совершить пробежку или заняться йогой, когда вы находитесь в непогоду.Сложная часть — вернуться к тренировкам после некоторого отсутствия. (Большинство из нас чувствовало это во время пандемии.) Кроме того, лекарства от хронических состояний, такие как некоторые антидепрессанты и таблетки от мигрени, также могут привести к увеличению веса.

Держитесь подальше: Не только травма или болезнь мешают вам быть физически активными, но и стресс, который часто возникает из-за этих неудач — все, от заоблачных медицинских счетов до чистого истощения, которое приходит с облегчением боли — легко может привести к перееданию.Так что помните о случаях, когда вы можете есть из-за эмоциональных потребностей, а не из-за настоящего голода, и держите под контролем размеры порций; чем меньше вы занимаетесь физической активностью, тем меньше калорий нужно вашему организму. Также имейте в виду, что легкие аэробные упражнения — с одобрения врача — могут ускорить восстановление поврежденной мышцы или сустава, посылая свежую, насыщенную кислородом кровь в эту область и помогая успокоить воспаление (что, в свою очередь, облегчает боль). Доктора также говорят, что если у вас нет температуры, легкие упражнения могут облегчить симптомы простуды, открывая носовые ходы и временно снимая заложенность носа.Общее практическое правило — выполнять упражнения, если симптомы проявляются выше шеи (у вас насморк или боль в горле), но не если вы имеете дело с симптомами ниже шеи (например, заложенность груди или расстройство желудка). .

Бросить курить

Не поймите нас неправильно: отказ от курения, несомненно, является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и предотвращения болезней. Но факт в том, что многие люди испытывают такие симптомы отмены, как раздражительность, головные боли, депрессия и повышенный аппетит, когда они стараются избавиться от этой привычки — все это может повысить вероятность того, что вы съедите пакет чипсов на обед и понаблюдаете за своим в результате увеличивается вес.Кроме того, у сигарет и еды есть кое-что общее: они зажигают центр удовольствия в мозгу, заставляя вас чувствовать, что вы получили удовольствие, поэтому легко заменить одно, когда вам не хватает другого.

Держись подальше: Попытайся найти другие награды, когда у тебя появятся триггеры от курения. Жуйте жевательную резинку, позвоните другу или займитесь минутной медитацией. Также разумно найти способы занять руки в то время, когда вы обычно курите: например, займитесь вязанием, чтобы вам было чем заняться, пока вы смотрите телевизор.

Времена перехода

Приспособиться к пустому гнезду, развестись, справиться с потерей любимого человека или уйти на пенсию — эти и другие важные изменения в жизни могут сильно повлиять на ваш вес. Легко использовать пищу как способ справиться с печалью, неуверенностью и даже депрессией, которые могут быть частью этих переходных процессов. К сожалению, обращение к еде в поисках комфорта часто приводит к бессмысленному перееданию, что может повысить вероятность набора веса, особенно если вы предпочитаете больше сладостей и высококалорийные блюда.

Держитесь подальше: Если вы заметили, что вам хочется комфортной еды, пересмотрите то, что вы едите, и убедитесь, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ, обеспечивающих энергию в течение дня. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сбалансировать нейротрансмиттеры, которые могут повлиять на ваше настроение и тягу к еде. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога и даже просто поиск вещей, которые заставляют вас смеяться, могут быть лучшими способами управлять своими чувствами, не обращаясь к еде.Вы также можете поговорить с терапевтом, который поможет вам найти более здоровые способы справиться с изменениями в вашей жизни.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее отрыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в фильме «Монстр» — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть.Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в возрасте 40 лет и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недосыпание

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин от природы более высокий процент жира и меньшая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет накапливать углеводы, которые мы едим, в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте своим телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком сильно)

Перри Гальперин, врач-диетолог, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Завтракайте

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить запасы калорий вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы все делаете правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.А если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

No related posts.