Как определить количество жира: Страница не найдена

⚡Как измерить процентное содержание жира и кардинально изменить его❗

В стремлении избавиться от лишних отложений на боках, мало кто понимает, как же правильно оценить состояние своего тела и получить максимальный эффект от тренировок, не вредя драгоценному здоровью.

---

Как бы вам ни хотелось избавиться от надоедливого жирка, он всё же жизненно необходим вашему организму: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии, без жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.

Сегодня мы расскажем, сколько жира необходимо вашему организму для крепкого здоровья и прекрасного внешнего вида. Регулярное определение процента жира в организме вам в этом поможет!

Ведь только таким образом можно оценить прогресс жиросжигающих тренировок и эффективность изнуряющих диет.

Идеальный уровень жира

В этой таблице описаны оптимальные нормы процентного содержания жира для мужского и женского организма:

Необходимый жир – это тот минимум, который нужен вашему организму для выживания.

Такой процент жира – отнюдь не здорово.

Зачастую профессиональные бодибилдеры сушат свое тело до таких показателей лишь на время соревнований, в иных случаях рекомендуется поддерживать более высокий уровень содержания жира в организме.

А вот если процент жира приближается к максимально допустимому – это уже ожирение, так что не мешало бы уменьшить этот нездоровый показатель.

Оптимальный уровень процентного содержания жира индивидуален для каждого. Если вы стремитесь выглядеть как профессиональный атлет, ориентируйтесь на процент содержания жира для атлетического телосложения. Ну а если вы просто желаете выглядеть здоровым и подтянутым, то спортивное телосложение точно для вас.

Уровень жира показывает лишь его содержание и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека, имеющих одинаковый уровень жира, но разную мышечную массу, будут выглядеть абсолютно по-разному.

Как измерить процентное содержание жира

1. Зрительный способ
   Такой метод ну очень сомнительный. Ради любопытства просто попробуйте сравнить себя с людьми, которые изображены на фото выше.
2. Гидростатическое взвешывание
   Такой метод – довольно точный, но безумно дорогой и неудобный. Он основан на элементарных законах физики. Тело погружают в воду и сопоставляют объем вытесненной жидкости с весом исследуемого. А далее рассчитывают процентое содержание жира.
3. Калипер
   Калипер – измерительный прибор, очень похожий на штангенциркуль. Его используют для измерения складки подкожного жира (преимущественно на животе), с последующим сопоставлением результатов с таблицей. Как правило, калипер дает погрешность в меньшую сторону.

4. Система Bod Pod
   При помощи плетизмографического анализатора измеряют вытесненный телом воздух. На основе результатов можно вычислить массу тела, его объем и плотность. Такой метод не из дешевых, но результат показывает довольно точный.

А вот как процент жира можно уменьшить. Очень полезное видео.

Статья была полезной вам? Поделитесь ею с остальными!

Определение количества и качества жиров в консервах

На консервных заводах определяют качество растительных и животных жиров, а также количество и качество жиров в консервах, которых должно быть не менее (в %): овощи

фаршированные (перец, голубцы, томаты) 6, баклажаны 3; овощи, нарезанные кусочками (в %): кабачки 8, баклажаны 12, овощная икра 9 (±1%).

Определение жира проводят в двух направлениях — по качеству, т. е. его удельный вес, кислотное и йодное числа, — и по количеству.

Определение удельного веса.

Удельный вес жира определяют ареометром, пикнометром, на весах Вестфаля и другими методами. Ареометр медленно погружают в достаточно широкий стеклянный цилиндр, куда предварительно налит исследуемый жир.

Отсчет производят через 10-15 мин. , когда ареометр примет температуру масла. Определение производят при 20°. Более точные показатели удельного веса при определении его пикнометром. Удельный вес твердых жиров определяют в специальном пикнометре или по методу погружения кусочков твердого жира в нерастворяющую их жидкость и измерением вытесненного объема.

Определение кислотного числа.

Этот показатель зависит от времени и условий хранения жира. Свежие жиры имеют небольшую кислотность, причем у растительных жиров она несколько больше, чем у животных.

Кислотное число — это количество миллиграммов едкого калия, необходимого для нейтрализации свободных жирных кислот, содержащихся в 1 г жира.

В пищевых жирах кислотное число не должно превышать 3,5.

Для определения кислотного числа в колбу отвешивают около 5 г жира и растворяют в 50 мл смеси серного эфира (две части) и этилового спирта (одну часть). Предварительно смесь эфира и спирта нейтрализуют 0,1 н. раствором едкой щелочи в присутствии индикатора.

Полученный раствор после охлаждения до 20° титруют при постоянном взбалтывании 0,1 н. раствором едкого калия или натрия. Индикатором является фенолфталеин или для малоокрашенных жиров тимолфталеин.

Кислотное число К вычисляют по формуле

К = 5,611в : а

где 5,611 — титр 0,1 н. КОН, мг;

в — количество 0,1 н. щелочи, израсходованной на титрование, мл;

а — величина навески жира, г.

Йодное число.

В различных жирах йодное число колеблется в больших пределах, оно характеризует содержание в жире непредельных кислот, которые способны присоединять кислород, что вызывает прогоркание и высыхание жиров.

Йодным числом называется количество йода в граммах, присоединяемое к 100 г жира, т. е. количество йода в процентах от веса жира.

Для различных жиров йодные числа следующие: масло подсолнечное 119-134, масло хлопковое 102-117, жир свиной 50-70, жир говяжий 32-57.

Определение количества жира центрифугированием.

Применяют специальные стеклянные приборы — жиромеры и лабораторную центрифугу. В жиромер вносят 10 мл серной кислоты (удельный вес 1,82), затем 11 мл продукта и 1 мл амилового спирта. Закрывают жиромер пробкой, взбалтывают и подогревают на водяной бане при 60-65°. Затем жиромер устанавливают в центрифугу.

Под влиянием центробежной силы жир скапливается в верхней части жиромера, который имеет деления, показывающие, сколько жира содержится в исследуемом продукте.

После центрифугирования жиромер снова помещают на 5 мин. на водяную баню; затем отсчитывают число делений занимаемого жиром объема. Каждое деление соответствует 0,1% жира.

Процентное содержание жира определяют по формуле:

Х = (0,1В∙11,33) : С,

где X- содержание жира, %;

В — показания жиромера;

С — навеска, г;

0,1 — показания содержания жира в одном делении жиромера;

11,33 — навеска молока (1 мл при удельном весе 1,03), г.

Определение количества жира экстрагированием.

Жир извлекают из продукта экстракцией: серным эфиром, сероуглеродом, петролейным эфиром, бензином. Неверные результаты могут быть из-за одновременного экстрагирования некоторых органических и красящих веществ (ликопина, каротина). Серный эфир должен быть очищен от примесей воды и спирта. Продукты, содержащие жир, должны быть предварительно высушены и измельчены.

При экстракции в аппарате Сокслета берут навеску овощного сырья 5-10 г, консервов 5 г. Исследуемый продукт предварительно обезвоживают гипсом, для чего навеску переносят в фарфоровую ступку с гипсом на дне и добавляют отвешенный на технических весах прокаленный гипс из расчета 4 г на 1 г навески при содержании в ней 75% влаги.

Всю массу (навеску с гипсом) переносят в фарфоровую ступку, перемешивают в ней и в дальнейшем помещают в гильзу экстракционного аппарата, прикрывают слоем обезжиренной ваты. Если навеска предварительно не высушена, то ее можно высушить в самой гильзе, поместив гильзу с продуктом в сушильный шкаф на 2-3 часа.

Основной частью аппарата Сокслета является экстрактор, представляющий собой сосуд, соединенный с приемной колбой двумя трубками: для переливания растворителя в приемную колбу и для поступления паров растворителя в экстрактор. Кроме того, аппарат имеет обратный холодильник для конденсации паров растворителя. Экстракцию ведут растворителем, испаряя его в колбе, установленной на водяной бане.

После окончания экстракции удаляют растворитель, жир сушат от остатков растворителя и определяют его вес.

Как измерить свой процент жира самостоятельно!

Вместе с весом тела и весом, на который вы можете жим лежа, процентное содержание жира является одним из самых желанных показателей, которые вы встретите в тренажерном зале. В дополнение к легендарному статусу процентного содержания жира, это также одна из самых решающих фигур, когда дело доходит до вашего физического развития. В конце концов, увеличение веса тела на 10 кг не очень впечатляет, когда оно сопровождается увеличением жира на 10%.

То же самое относится и наоборот, потому что мы все знаем кого-то, кто уже потерял столько веса, но у кого больше нет грамма мышечной массы. Но этот процент жира, как вы на самом деле рассчитываете это сами? Это то, что мы собираемся помочь вам сегодня!

ПРИМЕЧАНИЕ: процентное содержание жира не является водонепроницаемым!

Существует бесчисленное множество способов измерить процентное содержание жира, и некоторые из наиболее продвинутых методов для этого — погружение всего тела в водяную баню или всего тела в сканирование DEXA. Хотя эти методы являются золотым стандартом с точки зрения вашего процента жира, даже эти методы не идеальны. В этом всегда может быть небольшое отклонение, поэтому вы всегда получите очень хорошую оценку в лучшем случае.

Следовательно, ваш процент жира не такой водостойкий, как вес вашего тела.

Пусть будет ясно, что методы, описанные в этой статье, дают вам хорошее представление о вашем процентном содержании жира, но всегда может быть отклонение в несколько процентов. Измеряйте себя несколько раз подряд, и есть большая вероятность, что вы получите 3 разных результата. Обученный тренер, который ежедневно проводит измерения складок кожи, конечно, достигнет лучшего результата, чем вы, когда вы впервые держите такую ​​плоскогубцы.

Поэтому, если вы не хотите тратить средства на максимально точные измерения, оценки этой статьи — ваш лучший выбор!

Разные методы

В этой статье мы не рассмотрим все возможные методы измерения, которые можно найти на рынке. Почему нет? Потому что это ничего не добавляет к большинству. Сегодня мы обсудим лучшие методы, с помощью которых вы можете измерить свой процент жира самостоятельно!

BMI

Первый и самый простой метод для расчета процентного содержания жира — это ваш ИМТ. Ваш ИМТ означает Индекс массы тела, индекс, который показывает соотношение между вашим ростом и весом. Для неподготовленных людей это хороший критерий для определения, кто имеет избыточный вес или недостаточный вес, или имеет хороший вес для своего роста.

ИМТ получил много критики, потому что он не всегда точен, и это правильно. Особенно, когда вы читаете это, вы, вероятно, принадлежите к группе людей, которые проводят много силовых тренировок и поэтому имеют относительно большую мышечную массу, чем средний голландец. В результате, согласно индексу массы тела, многие люди имеют избыточный вес и должны худеть, одновременно считая свой пресс. Не самое точное представление, так что …

Тем не менее, исследователи [1] обнаружили тесную связь между ИМТ и процентным содержанием жира. Поэтому для большой части населения это хорошее руководство. Тем не менее, исследователи также признали, что этот метод имеет свои ограничения, особенно для людей, которые очень легкие или тяжелые, или, как уже упоминалось, культуристы.

Но, сказав, что для неподготовленных людей или начинающих в тренажерном зале ваш ИМТ может дать хороший показатель вашего процента жира. Вам не нужно много информации, и использование специального измерительного оборудования не является необходимым. Единственное, что вам нужно, это масштаб! Это делает его очень доступным методом, чтобы по-прежнему получать оценку вашего процента жира.

Рассчитайте свой процент жира ниже, используя свой ИМТ

---

[ИМТ]

---

Измерительная лента

Поэтому использование вашего ИМТ имеет явные ограничения для силовых атлетов, которые тренировались в течение некоторого времени, так что же есть другие варианты? Встречайте ВМС США!

Армия США — это организация, где здоровье и благополучие важны для работы сотрудников. Вскоре была сделана связь с весом тела, особенно с избыточным весом. По этой причине в 1984 году американский военно-морской флот разработал расчеты жировых отложений на основе взвешивания в подводных условиях в своих исследовательских центрах. Они начали сравнивать измерения с измерительной лентой с результатами гораздо более надежного метода и обнаружили поразительное количество сходств между ними!

Так появился калькулятор жира военно-морского флота США. Метод, при котором ваш рост, окружность вашей шеи и окружность вашей талии помещаются в калькулятор, и в результате получается процент жира. Для женщин окружность бедер добавлена ​​из-за разного распределения жира по сравнению с мужчинами.

Давайте проясним: нет, этот метод не будет наиболее точным представлением вашего процента жира. С помощью двух схем вы, конечно, не можете сказать все о чьем-то процентном содержании жира. Тем не менее, оказалось, что это очень хороший показатель и что согласованность с этим очень хорошая. Недостатком измерения складок кожи является то, что точность измерений имеет решающее значение. Риск ошибок намного меньше при измерении окружности.

Особенно рулетка, которая натягивается, является отличным дополнением к этому, чтобы гарантировать качество ваших измерений.

Нажмите здесь и рассчитайте процент жира с помощью метода ВМС США, введите свои данные в поле «Метод измерения рулеткой для ВМС».

Измерение биоимпеданса

Еще одним известным методом для расчета процентного содержания жира является биоимпедансометр. Общеизвестно, как шкала, которая показывает процентное содержание жира в организме в дополнение к вашему весу. Отличный, простой способ узнать свой процент жира. К сожалению, есть один недостаток: это удобство сопряжено с большими затратами, а именно с точностью!

Измеритель биоимпеданса можно найти либо в масштабе, либо в устройстве, которое вы держите обеими руками. Оба работают одинаково: они излучают ток и измеряют время, необходимое для достижения другой стороны (ноги или руки). Причиной этого является то, что тело состоит на 70% из воды, и электричество легко проходит через это. Жир состоит из гораздо меньшего количества воды и, следовательно, затрудняет прохождение электричества. Чем больше жира у вас есть, тем больше времени потребуется для восстановления пульса, тем выше ваш процент жира.

Недостатки

Теория этого великолепна, но, к сожалению, она работает не так хорошо. Прежде всего, нынешний шок всегда выберет путь наименьшего сопротивления. Когда существует возможность путешествовать через воду вместо жира, жировая ткань передается смехом.

Кроме того, биоимпедансометры состоят только из 2 электродов. Либо 2 для ног в случае шкалы, либо 2 для ваших рук. Само собой разумеется, что при обоих методах половина вашего тела полностью пропускается. Это в лучшем случае дает очень плохое отображение.

Наконец, точность измерения, как правило, очень низкая. Степень гидратации сама по себе может оказать огромное влияние на результат измерения. Просто шутите для себя на пикантные интервальные тренировки кардио и сразу после этого. Вероятно, весы говорят вам, что вы увеличили количество жира на несколько процентов. Как это возможно? Вы потеряли много влаги, что означает, что всплеск электричества может проходить через ваше тело менее быстро, в конце концов, меньше воды. Условно говоря, поэтому в организме больше сопротивления, и это приводит к увеличению процента жира.

Следовательно, измерение биоимпеданса, возможно, является самым простым измерением, и, поскольку все это происходит автоматически, оно представляется очень «высокотехнологичным». К сожалению, это связано с низкой точностью. Вот почему мы советуем вам изучить другие методы.

Измерение кожной складки

Наконец, самый известный метод измерения: измерение кожной складки. Большинство людей слышали об этом раньше, и хотя может показаться, что существует только одно измерение складки кожи, ничто не менее верно. Можно найти бесчисленное множество методов, которые все оценивают ваш процент жира на основе других точек, и, конечно, с другим результатом.

Но сначала вернемся к основам: что такое измерение складки кожи? На самом деле, очень просто, с помощью плоскогубцев вы берете слой кожи и жира в определенных точках и измеряете толщину слоя. Важно проводить последовательные измерения, поэтому каждый раз точно так же. Есть сторонники куска кожи ~ 2-3 см и захватывают эту часть. В то время как другие снова пытаются собрать как можно больше жира / кожи и измерить это. Поскольку в области измерения складок кожи нет абсолютной правды, вы можете выбрать оба метода. Самое главное, что вы всегда делаете это одинаково. Конечно, ваш процент жира будет немного отличаться с обоими методами, но измерение складки кожи не так точно в первую очередь.

Хорошо, вы берете кусок кожи и жира и измеряете толщину. А потом? Вы помещаете эти значения, обычно выражаемые в миллиметрах, в калькулятор вместе с вашим весом, полом и возрастом. Затем здесь отображается показатель вашего процента жира, который вы можете использовать для определения вашего прогресса с течением времени.

Ищете хороший измеритель складок кожи? У вас есть выбор между стандартный процент жира of удобный цифровой вариант!

Какой метод мы используем?

Наиболее известные калькуляторы складок кожи — это Джексон / Поллок, Паррильо и Дурнин / Уомерсли. Какой из них является наиболее точным, остается спорным вопросом, но 4-точечный метод Дурнина / Вомерсли обычно дает оценку, которая не является нереально низкой и является наиболее точной для большой части населения. Мы сразу же сталкиваемся с недостатком: кроме 1 балла, вы не можете измерить ни один из этих баллов самостоятельно!

По этой причине мы рекомендуем трехточечный метод Джексона / Поллока. Для этого грудь, живот и верхняя часть ноги измеряются для мужчин. Для женщин это трицепс, надглазник (сторона живота) и верхняя часть ноги. Это точки, которые можно легко измерить самостоятельно, за исключением, возможно, трицепса. Для этого дамы могут попросить помощи у друга / члена семьи / спортивного друга, или вы можете попытаться вытянуть руку вперед, а затем схватить складку кожи.

С помощью этого 3-точечного измерения вы получите приемлемую оценку вашего процента жира, и во время диеты для похудения это хороший метод, чтобы следить за вашим прогрессированием каждые две недели.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать процент жира с помощью 3-точечного метода Джексона / Поллока, убедитесь, что вы выбрали сантиметры, правильно выбрали пол и правильно указали свой рост и вес.

И с этими методами вы всегда готовы получить точную оценку вашего процента жира, воспользуйтесь этим!

Петербургская школа магнитно-резонансной томографии

» Лучевая диагностика » МРТ в определении количества жира в организме

 

Определение количества и распределения жира в организме широко используется в здравоохранении, индустрии фитнеса и здоровья. МРТ самая прогрессивная методика объективизации состояния жировой ткани.

В индустрии здоровья и фитнеса, а также исследования в области здравоохранения и болезней, используется различные методы для определения общего жира в организме, распределение жира и внутреннего жира против подкожного жира тела.

Самым из старых методов является антропомерия. 

Антропометрия включает в себя:

• рост
• вес
• толлщину складки кожи
• обхват (окружность) на разных уровнях
• определение стандартнвх диаметров
• измерение длин — длина талии к бедренной кости, талии к высоте

Антропометрические методики страдают большой степенью погрешности, не учитывют внутренний жир организма. Предлагались более сложные механические методы, такие как метод воздушной камеры, метод гидростатического взвешивания. Эти методы требуют специального оборудования. Гидростатическое взвешивание часто считается «золотым стандартом» оценки жира в организме.

Рентгенологический метод, включая КТ, может дать более точные измерения, однако он ограничен лучевой нагрузкой. То же относится ми к методу нейтронной активации.

Ультразвуковой метод определяет толщину жира в области конечностей и далее ее сравнивают с толщиной мышцы. Методика сильно зависит от навыка врача УЗ-диагноста и страдает значительной неточностью.

Инфракрасный метод определяет толщину жира специальным волоконно-оптическим датчиком в области двуглавой мышцы (бицепс). Этот метод основан на результатах исследований, которые показывают, оптические плотности линейно связаны с подкожным и общим жиром в организме. Околоинфракрасный свет проникает в ткани и отражается от кости обратно к детектору. Плученные данные вводятся в уравнение прогнозирования с учетом роста человека и его веса для оценки доли жира в теле. К сожалению, измерение только на одном уровне не обеспечивает высокой точности полученных данных.

МРТ обладает очевидным достоиноством в его безопасности, отличной визуализации жировой ткани и возможности измерений на любом уровне. МРТ в СПб измерений толщины жира мы осуществляем  по наиболее рациональной методике на стандартном 1,5 Тл аппарате. Использование  МРТ ограничено большой массой тела исследуемых пациентов и большим их объемом. МРТ при большом весе профессор Холин А.В. лично проводит в СПб в частном центре ЦМРТ на Дибуновской,45.

МРТ поясничной области. Оценка состояния жировой ткани до (верние изображения) и после (нижние изображения) применения методики похудания. 

Огромные МРТ учебные ресурсы на наших сайтах mrtspb.info и www.mri-kholin.ru по всем проблемам МРТ и ультразвуковой диагностики

Как определить свой процент жира? — Фитнес

Один из самых точных методов анализа композиции тела — измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую — все остальное. Такой анализ можно сделать в некоторых спортивно-оздоровительных центрах и фитнесc-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее.

Измерение толщины кожной складки

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется.

Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое. Специалистам приходилось сталкиваться с удивительными случаями, когда ультразвуковое сканирование и впрямь выдавало абсурдный итог. К примеру, показывало излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было и капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы — вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но увязает в глубине самого тела, А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Инфракрасное облучение

Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам вашего тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и вы получаете результат через 10 секунд.

Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Согласитесь, это удобно. Однако, несмотря на это самое удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности.

Система «Бод Под»

Новейшая компьютерная система «Бод Под» — это что-то из области научной фантастики. Вы заходите в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха вы «вытеснили» своим телом. Еще пара мгновений, и вы получаете высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в собственном организме! Это дорогостоящее чудо техники даже в США.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.

Оценка соотношения талия/бедра

Вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» — точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете…

Подсчитывается оно следующим образом:

Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте. )
Разделите окружность талии на окружность бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8.

Защип кожной складки пальцами

Метод опять же очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами.
Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.

Как я могу рассчитать процент жира в моем теле?

У нас есть хорошая справочная страница о том, как рассчитать процент жира в вашем теле, а также о плюсах и минусах каждого метода. Вот краткое изложение.

BIA — самый простой метод — это анализ BIA, анализ биоимпеданса, мониторинг. Ограничения: вам нужен монитор, который измеряет как верхнюю, так и нижнюю части тела, а не только один или другой. Показания варьируются в зависимости от уровня гидратации и удержания воды. Чтобы получить наиболее точные показания, принимайте их в одно и то же время дня перед едой и после мочеиспускания. Поскольку они посылают слабый ток через вас, люди с кардиостимуляторами или беременные не должны их использовать.

Skinfold — еще один простой метод — использование Accumeasure , недорогого кожного суппорта, который вы используете для себя. С практикой вы можете получить воспроизводимые показания в области подвздошной кости и узнать процентное содержание жира в организме, посмотрев соответствующий миллиметр в таблице Accumeasures, который учитывает возраст и пол.

В качестве альтернативы, вы можете попросить квалифицированного тестера измерить складки кожи на нескольких участках тела, чтобы рассчитать процент жира в организме.

Формула Метод включает в себя измерение окружности в различных местах тела в зависимости от вашего пола и применение формулы. Различные формулы включают различные требования к измерениям.

Вышеуказанные методы — это самый простой и доступный способ постоянного контроля содержания жира в организме. Следующие документы являются очень точными, но более дорогими и требуют поиска средств, которые делают их менее подходящими для постоянного мониторинга состояния тела.

Вероятно, наиболее точным является рентгеновский абсорбциометрический тест Dexa Dual Energy , но он использует рентгеновское излучение, даже если радиационное воздействие низкое. Это повторное измерение дорого и непрактично, чтобы определить ваш прогресс.

Подводное взвешивание , хотя и является очень точным, зависит от способности выталкивать воздух из легких при погружении под воду. Результаты также зависят от уровня гидратации. Этот метод может быть дорогостоящим и громоздким для постоянного мониторинга жира в организме.

Более новый метод Bod Pod представляет собой воздушную камеру и похож на метод подводного взвешивания, однако он использует смещение воздуха, а не смещение воды, что делает его более удобным. Те же самые факторы применяются, насколько уровни гидратации влияют на результаты. По мере того, как популярность этого метода возрастает, вам легче найти объект в вашем районе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ПЕЧЕНИ У ПАЦИЕНТОВ С ЖИРОВЫМ ГЕПАТОЗОМ И СТЕАТОГЕПАТИТОМ МЕТОДОМ ПРОТОННОЙ МР-СПЕКТРОСКОПИИ | Терновой

1. Adams L.A., Lymp J.F., St Sauver J., Sanderson S.O., Lindor K.D., Feldstein A., Angulo P. The natural history of nonalcoholic fatty liver disease: a population-based cohort study. Gastroenterology. 2005; 129: 113–121. DOI: 10.1053/j.gastro.2005.04.014.

2. Tarantino G., Finelli C. Pathogenesis of hepatic steatosis: the link between hypercortisolism and non-alcoholic fatty liver disease. Wld J. Gastroenterol. 2013; 19 (40): 6735–6743. DOI: 10.3748/wjg.v19.i40.6735.

3. Вовк Е.И. Неалкогольная жировая болезнь печени как проатерогенное заболевание: диагностика и лечение в общей практике. Русский медицинский журнал. Медицинское обозрение. 2017; 1 (2): 68–79.

4. Поликарпова Н.В., Валиева Т.А. Современные аспекты диагностики, лечения и профилактики неалкогольной жировой болезни печени. Молодой ученый. 2018; 14: 142–147.

5. Ascha M.S., Hanouneh I.A, Lopez R., Tamimi T.A., Feldstein A.F., Zein N.N. The incidence and risk factors of hepatocellular carcinoma in patients with nonalcoholic steatohepatitis. Hepatology. 2010; 51: 1972–1978. DOI: 10.3748/wjg.v19.i40.6735.

6. Bellentani S., Bedogni G., Miglioli L., Tiribelli C. The epidemiology of fatty liver. Eur. J. Gastroenterol. Hepatol. 2004; 16: 1087–1093. DOI: 10.1159/000282080.

7. Sumida Y., Nakaima F., Itoh Y. Limitations of liver biopsy and non-invasive diagnostic tests for the diagnosis of nonalcoholic fatty liver disease/nonalcoholic steatohepatitis. Wld J. Gastroenterol. 2014; 20 (2): 475–485. DOI: 10.3748/wjg.v20.i2.475.

8. Stern C., Castera L. Non-invasive diagnosis of hepatic steatosis. Hepatol. Int. 2017; 11: 70–78. DOI: 10.1007/s12072-016-9772-z.

9. de Moura Almeida A., Cotrim H.P., Barbosa D.B., de Athayde L.G., Santos A.S., BitencourtA.G., deFreitas L.A., Rios A., Alves E. Fatty liver disease in severe obese patients: diagnostic value of abdominal ultrasound. Wld J. Gastroenterol. 2008; 14: 1415–1418.

10. van Werven J.R., Marsman H.A. , Nederveen A.J., Smits N.J., ten Kate F.J., van Gulik T.M., Stoker J. Assessment of hepatic steatosis in patients undergoing liver resection: comparison of US, CT, T1-weighted dual-echo MR imaging, and point-resolved 1H MR spectroscopy. Radiology. 2010; 256: 159–168. DOI: 10.1148/radiol.10091790.

11. Mendler M.H., Bouillet P., Le Sidaner A., Lavoine E., Labrousse F., Sautereau D., Pillegand B. Dual-energy CT in the diagnosis and quantification of fatty liver: limited clinical value in comparison to ultrasound scan and single-energy CT, with special reference to iron overload. J. Hepatol. 1998; 28 (5): 785–794.

12. Cassidy F.H., Yokoo T., Aganovic L., Hanna R.F., Bydder M., Middleton M.S., Hamilton G., Chavez A.D., Schwimmer J.B., Sirlin C.B. Fatty liver disease: MR imaging techniques for the detection and quantification of liver steatosis. Radiographics. 2009; 29 (1), 231–260. DOI: 10.1148/rg.291075123.

13. Lee D.H. Imaging evaluation of non-alcoholic fatty liver disease: focused on quantification. Clin. Molec. Hepatol. 2017; 23 (4): 290–301. DOI: 10.3350/cmh.2017.0042.

14. Patel J., Bettencourt R., Cui J., Salotti J., Hooker J., Bhatt A., Hernandez C., Nguyen P., Aryafar H., Valasek M., Haufe W. Association of noninvasive quantitative decline in liver fat content on MRI with histologic response in nonalcoholic steatohepatitis. Ther. Advances Gastroenterol. 2016; 9 (5): 692–701. DOI: 10.1177/1756283X16656735.

15. Bohte A.E., van Werven J.R., Bipat S., Stoker J. The diagnostic accuracy of US, CT, MRI and 1H-MRS for the evaluation of hepatic steatosis compared with liver biopsy: a meta-analysis. Eur. Radiol. 2011; 21 (1): 87–97. DOI: 10.1007/s00330-010-1905-5.

16. Шария М.А., Ширяев Г.А., Устюжанин Д.В. Протонная магнитно-резонансная спектроскопия в диагностическом алгоритме у пациента с неалкогольной жировой болезнью печени при комплексном подходе к лечению. Российский электронный журнал лучевой диагностики. 2014; 4(3): 91–94.

17. Терновой С.К., Ширяев Г.А., Устюжанин Д.В. Применение магнитно-резонансной спектроскопии по водороду у пациентов с неалкогольной жировой инфильтрацией печени. Клиническая медицина. 2015; 93 (6): 62–67.

Измерение жиров в продуктах питания | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если еда оставляет жирный след на салфетке, вы можете быть уверены, что она содержит значительное количество жира. Однако определить точное количество жира в пище не всегда легко, особенно когда жир скрыт в качестве ингредиента, например, в кексах, салатах или других смешанных блюдах. Если вы хотите провести небольшую простую математику, вы можете измерить жиры в продуктах, которые вы едите, чтобы определить, входят ли они в ваш рацион или нет.

Этикетка питания

Большинство пищевых продуктов имеют этикетку питания, а для тех, у кого ее нет, вы можете найти информацию о пищевой ценности в любой онлайновой базе данных о питании. Найдите количество жира в граммах на порцию пищи, чтобы измерить ее содержание. Например, если 1 чайная ложка сливочного масла весит 4,7 грамма, она содержит 3,8 грамма жира, вы будете знать, что жир соответствует примерно 80 процентам его веса. Также важно измерить свой собственный размер порции, потому что, если вы едите размер порции, отличный от указанного на этикетке, вы должны соответствующим образом скорректировать количество жира. Например, если вы обычно используете 1 столовую ложку сливочного масла, вы получите в общей сложности 11,4 грамма жира.

Из рецептов

Если вы хотите измерить жирность продуктов, которые вы готовите самостоятельно, вы можете оценить содержание жира, используя свой рецепт. Определите количество жира, обеспечиваемого каждым ингредиентом, с помощью онлайн-базы данных продуктов и сложите их. Например, если вы печете домашние кексы, вы обнаружите, что мука, сахар и банановое пюре не содержат много жира, в отличие от яиц, грецких орехов и масел.Сложите граммы жира в каждом ингредиенте и разделите на количество порций — 12 в случае большинства рецептов кексов — чтобы определить граммы жира на порцию.

Калорий из жиров

Расчет процента калорий, обеспечиваемых жирами, — еще один полезный способ измерения и сравнения содержания жира. Чтобы узнать это, умножьте граммы жира в порции пищи на 9, исходя из того факта, что каждый грамм жира обеспечивает девять калорий. Разделите это число на общее количество калорий, содержащихся в той же порции пищи.Например, в авокадо, содержащем 21 грамм жира и 227 калорий, 83 процента калорий приходятся на жир.

Тип жира имеет значение

По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, возможно, более важным, чем количество жира, измеряемого в продуктах, которые вы едите, является тип жиров, который вы выбираете. Вам следует избегать трансжиров, содержащихся в шортенинге и гидрогенизированных маслах, из-за их доказанного вредного воздействия, но здоровые мононенасыщенные жиры не должны ограничиваться, за исключением случаев, когда это необходимо, чтобы избежать нежелательного набора веса.Лучшие пищевые источники этих полезных для сердца и питательных жиров включают авокадо, масло авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло. Противовоспалительные жиры омега-3, которые в основном содержатся в жирной рыбе в холодной воде, также должны быть регулярной частью вашего еженедельного меню для оптимального здоровья.

Как рассчитать процент жира в суточном потреблении пищи

Потребление жиров в первую очередь должно происходить из ненасыщенных жиров, таких как лосось, оливковое масло, авокадо и орехи.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Жир — это полезный макроэлемент, который способствует усвоению витаминов, насыщению, получению удовольствия от еды, здоровью органов и здоровой кожи и волос.Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий и наберете вес. Жиры должны составлять от 25 до 35 процентов суточной нормы калорий.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах, до 5–6 процентов от общего количества калорий, поскольку они с большей вероятностью способствуют возникновению проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Остальные жиры должны поступать из ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо и орехи. Когда вы знаете свое общее количество потребляемых калорий и сколько граммов жира вы потребили, процент жирных калорий довольно легко вычислить.

Калории в макроэлементах

Питательные вещества, которые вы едите и которые вам необходимы в относительно больших количествах, называются макроэлементами. Жир, наряду с белком и углеводами, являются тремя макроэлементами, которые ежедневно необходимы вашему организму для хорошего здоровья. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Итак, если вы съели еду с 20 граммами жира, вы потребили жира на 180 калорий.

Расчет процентного содержания жировых калорий в ежедневном приеме пищи

Чтобы рассчитать процент калорий, которые вы потребляете из жира в любой день, вы должны знать общее количество потребляемых калорий и количество съеденных граммов жира.Затем умножьте количество жиров на 9, чтобы определить общее количество калорий, которые вы потребляли за день. Разделите общее потребление жировых калорий на суточное количество калорий, чтобы получить десятичную дробь, которая представляет процент потребленных жирных калорий.

Например, если вы съели 50 граммов жира в течение трех приемов пищи и двух закусок, у вас всего 450 калорий, потому что 50 граммов x 9 калорий / грамм = 450 калорий. Если количество ваших блюд и закусок за день составило 2000 калорий, разделите 450 на 2000, чтобы получить 0.225 — это означает, что вы получаете 22,5 процента ежедневных калорий из жиров.

Расчет потребления насыщенных жиров

Чтобы определить, не едите ли вы слишком много насыщенных жиров, воспользуйтесь аналогичным уравнением, но замените общее количество жиров в граммах насыщенных жиров. В том же примере, в котором вы съели 2000 калорий, 50 граммов из которых были жирными, скажем, что 10 из этих 50 граммов были насыщенными. Умножьте 10 на 9 — количество калорий в грамме любого типа жира — и получите 90. Разделите 90 на 2000, чтобы получить 0.045 — или около 4 1/2 процента дневных калорий из насыщенных жиров. Это потребление представляет собой здоровый уровень.

Граммы насыщенных жиров в порции пищи можно легко найти на этикетке продукта, на веб-сайтах производителей продуктов питания или на веб-сайтах с информацией о питании, например, предоставленных Министерством сельского хозяйства США.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах

«Нежирный» ошибочно стал синонимом «здорового» в 1980-х и 90-х годах. Многие продукты были убраны, а вместо них добавлен сахар.Однако «обезжиренный» или «обезжиренный» не означает низкокалорийный, и употребление этих продуктов в изобилии может вызвать увеличение веса.

Хотя вам не следует переедать жареную пищу, масляные круассаны и грудинку барбекю, употребление умеренного количества ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, лосось и грецкие орехи, обогащает ваше потребление питательных веществ и может помочь защитить вас от хронических заболеваний. болезнь.

Единственный тип жиров, которых следует избегать по возможности, — это искусственные трансжиры. Будучи обнаруженным в маргарине, коммерческой жареной пище и некоторых закусках, трансжиры вызывают особенно быстрое накопление артериальных бляшек, что является основным фактором риска ишемической болезни сердца.Некоторые производители до сих пор используют жир в таких продуктах, как глазурь, печенье и попкорн для микроволновых печей. Оно указано как трансжиры на этикетке с указанием пищевой ценности или как «частично гидрогенизированное» масло в списке ингредиентов. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определило, что трансжиры небезопасны, ищите, чтобы они постепенно исчезли из пищевых продуктов.

Калькулятор потребления жиров

Хотя слово «жиры» сразу заставляет нас задуматься о нездоровой пище и вредных привычках в еде, правда в том, что жиры на самом деле имеют решающее значение для нашего существования.Этот калькулятор суточного потребления жиров поможет вам оценить, сколько жиров вам следует потреблять каждый день, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Естественно, знание того, как рассчитывать калории из жира, не обязательно означает, что вы едите и живете здоровыми. Чтобы получить более полный обзор сбалансированной диеты, перейдите прямо к калькулятору макроэлементов.

Что такое жиры?

Жиры, так же как белки и углеводы, являются макроэлементами — элементами пищи, необходимыми для правильного функционирования наших организмов.Их основная роль — дать нам энергию: 1 грамм жиров эквивалентен 9 ккал, что делает их бесценными при недостатке пищи. Для сравнения, и белки, и углеводы содержат всего 4 ккал на грамм.

Помимо того, что жиры являются непосредственным источником энергии, они выполняют еще несколько важных функций. Они являются запасом энергии — если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE (общий дневной расход энергии), ваш организм расщепит жировую ткань для получения дополнительных калорий. Жиры также помогают регулировать содержание воды в клетках и обеспечивают выработку незаменимых жирных кислот.

Суточное потребление жиров

К сожалению, золотое правило не определяет, сколько жиров вам следует потреблять. Наш калькулятор суточного потребления жиров следует наиболее распространенным рекомендациям, согласно которым ваша диета должна состоять из 20-35% жиров. Естественно, это число гибкое; основываясь на вашей физической активности или состоянии здоровья, вы можете обнаружить, что профессиональный диетолог порекомендует другую пропорцию в индивидуальном плане диеты.

Но даже более важным, чем количество жира, является тип жиров и масел (вместе известных как липиды), которые вы потребляете.Выделяют три основные группы жиров:

• Насыщенные жиры . Ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, поэтому теоретически нет необходимости включать их в свой рацион. Однако отказаться от них сложно, поскольку они естественным образом содержатся в тех же продуктах, что и ненасыщенные жиры. Тем не менее, мы советуем минимизировать потребление некоторых продуктов со значительной долей насыщенных жиров. Такие продукты включают молочный жир (например, жирный сыр), пиццу и пальмовое масло.Вы должны потреблять менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров.

• Трансжиры . Они образуются во время обработки пищевых продуктов и оказывают ужасное влияние на наше здоровье. Они не только резко повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), но также снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). В идеале вам следует избегать употребления трансжиров. Некоторые примеры продуктов с трансжирами — чипсы или крекеры.

• Ненасыщенные жиры .В отличие от двух предыдущих групп, эти жиры положительно влияют на наше здоровье. Они фактически снижают уровень холестерина, заменяя насыщенные и трансжиры; в довершение всего, они могут предотвратить некоторые сердечные заболевания. Источники этих жиров включают авокадо, оливки или орехи.

Как рассчитать калории из жира?

Вы можете использовать этот калькулятор суточного потребления жира, чтобы легко переводить граммы жира в калории. Все, что вам нужно сделать, это использовать следующую формулу:

1 г = 9 ккал

Например, если вы хотите определить энергетическую ценность 13 граммов жиров, вам необходимо выполнить следующий расчет:

13 г * 9 ккал / г = 117 ккал

13 граммов жиров содержат 117 калорий.

Как рассчитать процентное содержание калорий в жирах?

Если вы не уверены, сколько жиров вы действительно едите каждый день, может быть полезно подсчитать процент калорий в вашем типичном рационе, который поступает из жиров. Вам не нужно делать это каждый день в жизни. Тем не менее, если вы будете делать это каждый день в течение 2–3 недель, это может дать вам полезную информацию о ваших нынешних привычках питания. Это также может дать вам четкое представление о том, сколько жира вам нужно срезать. Если вы вносите коррективы, чтобы уменьшить потребление жира, попробуйте снова рассчитать процент калорий из жира в течение пары недель.Это поможет вам определить, были ли внесенные вами изменения в рацион более здоровым питанием достаточно значительными.

На этикетках с данными о питании, которые требуются для большинства упакованных пищевых продуктов, должно быть указано много деталей, в том числе:

• размер порции для продукта
• количество калорий в порции
• количество калорий из жира в каждой порции
• граммов насыщенных жиров в одной порции

Чтобы снизить уровень холестерина, вам нужно понять, какой процент калорий в вашей пище поступает из жиров.Это включает как общие, так и насыщенные жиры. Их нет на этикетке. Вы можете увидеть некоторые проценты, но они говорят вам, какой процент ваших ежедневных потребностей в питании удовлетворяется одной порцией пищи, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий. Это , а не информация, которая вам нужна о жире.

Вот как определить процент калорий из жира:

• Калории из жира, разделенные на общее количество калорий, умноженное на 100, равняется проценту калорий из жира

Вот как вычислить процент калорий из насыщенных жиров:

• Граммы насыщенных жиров, умноженные на 9 калорий на грамм *, разделенные на общее количество калорий, умноженное на 100, дают процент калорий из насыщенных жиров

* Каждый грамм жира, независимо от его типа, содержит 9 калорий .

Когда вы едите вне дома, вы не сможете получить необходимую информацию на этикетках Nutrition Facts. Вместо этого поищите в местном книжном магазине книгу, в которой указано количество калорий, общего жира и насыщенных жиров в обычных продуктах питания. Вы можете использовать это, чтобы оценить процент калорий из жиров и насыщенных жиров в продуктах, которые вы заказываете.

Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вы должны иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, — это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с информацией о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию.Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции.Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций.Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

• Углеводы содержат четыре калории на грамм
• Белки содержат четыре калории на грамм
• Жиры содержат девять калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

• 45-60 процентов углеводов
• 20-35 процентов жиров
• Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать свои макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.В качестве примера я использую свой прием макросов.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.
2. Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
3. Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

• Углеводы: 2300 x 0.50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
• Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

• Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равны 287,5 грамма углеводов.
• Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов белка
• Жиры (девять калорий на грамм): 575, разделенные на 9, равны 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальную скорость метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать ваши макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие макро трекеры

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

Панель MyFitnessPal разбивает потребление макроэлементов с помощью удобной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Подписка премиум-класса также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros +

MyMacros + — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Хронометр

Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто содержат много белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку при этом акцент смещается на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли кето в ресторанах быстрого питания?

---

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть для похудения, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления.Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет: люди, которые тренируются чаще, нуждаются в большем количестве белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых источников.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разбивка на граммы поможет вам быть более точными. Держитесь здесь, потому что это еще один шаг математики …

• 4 калории белка = 1 грамм
• 4 калории углеводов = 1 грамм
• 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов хотя бы месяц или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Как рассчитывается молочный жир? | Женщина

i Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Коровье молоко — идеальный природный корм для выращивания теленка и взрослой коровы. Подобно тому, как человеческим младенцам требуется более высокий процент калорий из жира, чем взрослым для роста и развития, телятам также необходимо значительное количество жира.Вы можете быть удивлены, узнав, что в вашем стакане молока может содержаться больше жира, чем в организме.

Полножирное молоко

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Цельное молоко является богатым источником калорий и жира, чтобы прокормить теленка. Одна чашка цельного молока весит 244 грамма и содержит 149 калорий и 7,93 грамма жира. Чтобы рассчитать процент жира по весу, разделите граммы жира на общий вес, а затем умножьте на 100 — или 7,93 / 244 X 100 = 3.25. Цельное молоко технически можно продавать как молоко с жирностью 3,25%, что может заставить вас поверить в его низкое содержание жира. На самом деле, 1 чашка цельного молока обеспечивает 48 процентов всех калорий за счет жира. Чтобы рассчитать это, разделите 71 калорию из жира (каждый грамм жира содержит 9 калорий) на 149 калорий, а затем умножьте на 100, чтобы получить 48 процентов.

Количество жира в 2-процентном молоке

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Хотя 2-процентное молоко продается как здоровая нежирная пища, вы можете набирать больше жира, чем рассчитывали.Одна чашка 2-процентного молока весит 244 грамма и содержит 122 калории и 4,8 грамма жира. Это соответствует 2 процентам жира по весу, а остальные 98 процентов поступают в основном из воды, а также углеводов и белков. Однако в процентном отношении к калорийности 2-процентное молоко действительно обеспечивает 35 процентов всех калорий за счет жира, что не соответствует требованиям маркировки для продуктов с низким содержанием жира.

Тощий на обезжиренном молоке

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Большинство людей считают, что обезжиренное молоко не содержит жира.

No related posts.