Как определить свой тип тела: Пройдите наш тест, чтобы узнать какой тип телосложения у вас

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

1365 Просмотров 0

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

• Узкие плечи и бедра.
• Худое, узкое лицо с высоким лбом.
• Худая, узкая грудь и туловище.
• Очень малый процент жировой массы.
• Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

• Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
• Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
• Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
• Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
• Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

• Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
• Избегайте изоляции.
• В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
• Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
• Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

• Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
• Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
• Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
• Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

• Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
• Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
• При возможности, подремлите немного в середине дня.
• Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

• Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
• Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
• Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

• Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
• Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
• Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
• Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
• За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
• Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
• Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

• Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
• Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
• Старайтесь максимально экономить энергию.
• Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

• Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
• Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
• Очень малый процент жира в организме.
• Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
• Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

• Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
• Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
• Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

• Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
• Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
• Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

• Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
• Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
• Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
• Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

• Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
• Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
• Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
• Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

• Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
• Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
• Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
• Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
• Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

• Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
• Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
• Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
• Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

• Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
• Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
• Будьте терпеливы, но настойчивы.
• Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

• Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
• Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
• Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
• Широкая костная структура.
• Замедленный метаболизм.
• Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
• Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

• Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
• Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
• Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
• В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
• Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
• Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
• Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

• Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
• Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
• Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
• Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

• Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
• Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

• Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
• При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

• Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
• Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
• Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

• Снизьте потребление жиров.
• В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
• Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
• Считайте калории.
• Ешьте медленно.
• Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
• Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

• Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
• Не забывайте и об отдыхе.
• Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

Конституция тела человека. Что это, типы, виды по аюрведе, как определить, тесты

Размеры и формы тела каждого человека запрограммированы генетически. Это делает всех уникальными. Зная свой тип конституции можно подобрать функциональный режим питания, вид спортивных занятий, выбрать метод похудения или набора мышечной массы.

Содержание записи:

На что влияет тип телосложения?

Одним из критериев оценки развития и состояния здоровья является пропорциональность тела. Если нарушена соразмерность, то можно предположить хромосомные, эндокринные расстройства, которые оказали влияние на ростовой процесс.

Конституция тела человека – это совокупность особенностей организма, сложившихся из наследственных и приобретенных свойств, многие из которых становятся очевидными на раннем этапе развития ребёнка. Одни дети обладают хрупким телосложением, другие имеют перевес жировой ткани над мышечной, третьи наделены крепкими мышцами.

По мере взросления особенности тела закрепляются и к 11 годам можно определить тип конституции ребёнка.

С годами виды телосложения определились учеными на основании соотношения пропорций тела, но их классификация не является точной наукой.

• Нормостенический. К этому типу относятся люди, чьи размеры тела соответствуют возрастным параметрам.
• Астенический. Люди с таким типом телосложения имеют удлиненные конечности, узкую кость, тонкую жировую прослойку, плохо развитые мышцы.
• Гиперстенический. В этом случае у людей хорошо развита мускулатура, рост средний, в сложившихся пропорциях тела преобладают поперечные размеры.

Классификация видов не является точной наукой, нередко в одном «типе» встречается много вариаций. Медицинский термин «телосложение» включает в себя конституцию, рост, массу человека.

Практическое значение конституции человека:

• Медицина. Знания о пропорциях помогают диагностировать заболевания, применяются в медицинской антропологии.
• Физическое воспитание. Помогает определиться с выбором спортивных занятий.
• Промышленное производство. Параметры телосложения учитываются в производстве одежды, обуви.

Индексы и типы телесных пропорций

Конституция тела человека – это совокупность величин некоторых частей человеческого тела и их соотношение. Один из распространенных способов определения пропорций – метод индексов, когда меньший размер определяется в процентах. По этой методике вычисляется относительная ширина плеч к общей длине тела и длине нижних конечностей.

На основании вычислений были определены 3 типа человеческого телосложения:

• Брахиморфный. Для этого вида характерны мощные, сильно развитые плечевые мышцы, укороченная, но широкая грудная клетка, большой наклон тазового угла. Туловище типичного представителя может быть длинное, но рост невысокий за счет коротких ног.
• Долихоморфный. Представитель этого типа имеет удлиненные конечности, узкое туловище. Высокий рост обеспечивается за счёт длинных конечностей, а также у этих людей малый угол наклона таза.
• Мезоморфный. Определяется по средним величинам предыдущих видов.

Расчётная методика физического развития с помощью индексов включает в себя:

• Грудно-ростовой индекс, I=T– 0,5 L (I – индекс, T – обхват груди после вздоха, L – длина тела в см). Для мужчин +5,8, для женщин спортивного типа +3,8 см.
• Весо-ростовой индекс, I=P/L (Р – вес, L – длина). Для мужчин = 360-400 г/см, а для женщин 320-370 г/см.
• Жизненный индекс, I=ЖЕЛ/Р (I – индекс, ЖЕЛ – это жизненная емкость лёгких, Р – вес тела в кг). Мужской индекс составляет 60-62 мл/кг, женский 50-52 мл/кг.

Типология человеческого телосложения Кречмера

Немецкий психиатр и психолог Э. Кречмер в своей известной работе «Телосложение и характер» выдвинул теорию, что некоторые психические расстройства распространены среди людей определенных физических типов.

По мнению ученого, на конституцию человека влияют только генетические факторы. Социальные причины не воздействуют на развитие соматотипа. Схема, разработанная Э. Кречмером, предлагалась только для мужчин.

Он разделил личности на 4 типа:

Соматотипы	Черты, присущие данному типу
Спортивный или атлетический	У этих людей хорошее развитие скелета и мускулатуры, стройное тело. Рост средний или выше среднего. Этим людям присущи черты личности интровертов, они более подвержены серьезным психическим расстройствам, шизофрении.
Пикнический	Для людей этого типа характерны большие размеры брюшной полости, многочисленные жировые отложения. Фигура у них плотная, рост невысокий. Они носят черты характера экстравертов. Такие люди более подвержены психическому расстройству, маниакально-депрессивному психозу.
Астенический	Под этот тип подходят высокие мужчины с узкими плечами, слаборазвитой мускулатурой. Они энергичные и агрессивные, сопоставимы с амбивертами и склонны к психическим расстройствам.
Лептосоматик	Лептосоматик (с греческого leptos — «хрупкий», soma — «тело») — астеник. Форма туловища — цилиндрическая, телосложение хрупкое, рост высокий. Плечи узкие, ноги длинные и худые. Лицо вытянутое, яйцеобразной формы.

Психиатр предположил, что долговязые астеники, и в меньшей степени спортивные типы, более склонны к шизофрении, в то время как пикнические типы более склонны к развитию маниакально-депрессивных расстройств. Его работа была подвергнута критике, но идеи Кречмера в некоторой степени вошли в популярную науку и породили дальнейшие психологические исследования.

Какие бывают виды телосложения у мужчин, их отличительные признаки

Термин соматотип используется в системе классификации физических типов человека, разработанной американским психологом У. Шелдоном. По его системе классификации, человека можно соотнести с одним из видов телосложения: эндоморфный или округлый тип, мезоморфный или мышечный тип, а также эктоморфный или тонкий, линейный тип.

Шелдон предложил теорию личности, соотносящую темперамент и тип телосложения. Он разделил людей на три категории, называемые «типами сомы», которые получили название по зародышевым пластам тела многоклеточных животных.

• Эндоморф. Соотносится с внутренним пластом, эндодермой, из которого сформировалась пищеварительная система.
• Эктоморф. Название сопоставляется с наружной эктодермой, из которой произошло формирование, кожи, желёз, нервной системы.
• Мезоморф. Название типа образовалось от мезодермы, из которой сформировались сердечно-сосудистая и костно-мышечная система.

Большинство людей не имеют чистого совпадения по характеристикам соматотипов. Человек всегда имеет усредненные характеристики, учитывающие пол, возраст, особенности развития.

Конституция тела человека – это не только внешние морфологические признаки, но и физиологические индексы. В чистом виде представителей всех вариантов телосложения найти сложно, так как показатели определенных частей тела могут относиться с различными вариантами.

Эктоморфы

Индивиды, относящиеся к этой группе, имеют признаки:

• худое лицо с высоким лбом и опущенным подбородком;
• узкогрудость и подтянутый живот, на котором отсутствует подкожный жир;
• тонкие, довольно длинные руки и ноги;
• узкое тело.

Эктоморфы демонстрируют большую социальную тревогу и интроверсию, имеют задатки аналитического мышления. Они обладают быстрым метаболизмом, который требует больше калорий и больше тренировок. Люди эти выносливы, очень гибкие и ловкие. Человек, относящийся к этой группе, набирает вес легко. Если он становится толстым, его все еще считают эктоморфом, только с избыточным весом.

Эндоморфы

Индивид этой группы характеризуется округлой формой, тело у него почти шаровидное, а также он имеет:

• большой округлый живот;
• крупные внутренние органы, соответствующие его размеру;
• довольно короткие конечности;
• полные плечи и бедра;
• тонкие лодыжки и запястья.

Легко набирает вес, имеет более избыточный процент жира в организме, склонен к ожирению. В нормальных условиях такой человек имеет много жира, но если он голодает, он остается эндоморфному, только становится тоньше.

Мезоморфы

Для этого физического типа характерно хорошее мышечное развитие.

Мезоморфы в чистом виде имеют:

• большую голову;
• массивные мускулистые грудь, плечи;
• минимум жировых отложений в теле;
• ярко выраженные мускулы на нижних и верхних конечностях;
• отличную осанку;
• узкие бёдра и широкие плечи.

Этот соматотип легко набирает мышечную массу, он обладает силой, скоростью, выносливостью. Примером мезоморфного человека в спорте будет штангист, толкатель ядра или спринтер.

Виды и признаки женских телосложений

Конституцию женского телосложения систематизировал профессор М. В. Черноруцкий в своих работах. Он определил 3 основные типа женского тела. Но конституционные характеристики большинства женщин не могут быть сведены к этим трем типам. Это разделение дает только общее представление о диапазоне колебаний в строении тела человека.

Астенический вид

Женщины этой категории имеют пропорциональную фигуру, длинные ноги, тонкую талию, рост у них средний или немного выше среднего. Людям такого типа недостает выносливости, силы, потому что у них недостаточно развита мускулатура. Но они изящны, энергичны, не имеют склонности к полноте, поскольку процент отложения жира в организме сведен к минимуму.

Нормостенический вид

Женщины-нормостеники отличаются пропорциональными размерами тела. Это сбалансированный и гармоничный тип сложения.

Природа наделила индивидов, обладающих такой конституцией, быстрыми, резкими движениями, хорошо развитий мышечной массой. Рост имеют чуть выше или средний, и у них редко развиваются хронические заболевания.

Гиперстенический вид

Физиологические факторы, которые определяют женщин этого типа: немного укороченные конечности, наличие широкой грудной клетки, плотные кости, рост чаще ниже среднего. Невысокая скорость метаболизма способствует быстрому набору веса.

Женщины-гиперстеники выносливы, обладают немалой силой, но изящества и гибкости лишены.

Смешанные типы

Большинство женщин принадлежат к смешанному типу, но в каждой прослеживается преобладание того или иного компонента конституции. У некоторых женщин низ тела имеет признаки одного вида телосложения, а верх соотносится с другим соматотипом.

Определенный вид телосложения в чистом виде встречаются в природе крайне редко. Чаще фигура человека представляет собой совмещение всех видов. Учёные выделили более 10 типов фигур.

Типы конституции тела по аюрведе

Индийская народная медицина, аюрведа, предлагает свое представление о конституции человека. Согласно учению, существует три типа энергии тела, соответствующие стихии огня, воздуха и земле. В теле человека они присутствуют все, но конституцию человека определяет одна или две, доминирующие. С годами они могут видоизменяться, но сохранение баланса трёх стихий зависит от самого человека.

Вата

Этот тип энергии относится к стихии воздуха. Представители вата являются творческими, незаурядными личностями. Они подпитываются энергией воздуха, импульсивны, чувствительны, их часто посещает чувство тревоги, беспокойства.

Внешность имеют утонченную, тело стройное, гибкое, рост высокий. Согласно учению, таким людям баланс энергии стоит поддерживать с помощью йоги, пилатеса, спортивной ходьбы.

Питта

Люди, относящиеся к стихии огня, решительные, вспыльчивые, обладают всеми признаками лидера. Они амбициозны, трудолюбивы до изнеможения, переполнены эмоциями и страстью. Нередко индивиды, имеющие энергию питта, склонны к агрессии.

Согласно аюрведе, это светлокожие люди, среднего роста, с рыжими волосами, заострёнными чертами лица. Мышечная система хорошо развита, рост имеют средний. Причина их частой агрессии – нарушение внутреннего баланса, поэтому им рекомендовано заниматься медитацией, водными видами спорта.

Капха

Люди, у которых преобладает энергия капха или стихия земли, уравновешенные и спокойные. Они стремятся достичь гармонии, поэтому часто им свойственны лень и безынициативность.

Они имеют крепкое телосложение, округлую фигуру, склонны к полноте. У них большой запас энергии, поэтому им рекомендовано заниматься бегом, силовыми тренировками, аэробикой.

Современные способы соматотипирования

Современная наука включает не менее 60 схем соматотипирования. Для классификации используются оценки как компонентного состава тела: костного, жирового, мышечного, так и габаритного.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Для индивидуумов этого типа характерны пропорциональные размеры тела.

Основные параметры нормостеника:

• телосложение классическое;
• мышцы выражены ярко, рельефно;
• предрасположенность к ожирению средняя;
• хорошая выносливость, устойчивая крепость организма.

Комплекция мужчин и женщин этого типа часто смотрится крупнее, чем у астеников, но это обосновано не жировой, а хорошо развитой мышечной тканью. Нормостеники обладают хорошим здоровьем, усиленным метаболизмом.

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

Гиперстеники имеют замедленный обмен веществ, что приводит их к быстрому набору веса.

Основные черты гиперстеника:

• коренастый вид, рост ниже среднего;
• мягкие округлые черты лица, фигуры;
• способность к быстрому набору веса;
• избыточное количество подкожного жира.

Как вычислить свой тип телосложения?

Конституция тела человека – это наследственная программа, реализуемая в ходе индивидуального развития каждого организма.

Для определения типа можно использовать один из методов:

• Визуальный метод. Для этого следует знать характеристики, присущие основным типам строения тела. Взглянув на фигуру, можно визуально определить соматотип человека.
• Соотношение между ростом и весом. Простая формула состоит из разницы показателя роста и числа 110. Полученная сумма примерно соответствует идеальному весу измеряемому. А разница между собственным весом и полученной цифрой укажет, какому соматотипу принадлежит фигура. Все вычисления делаются при росте не выше 170 см.
• Измерения параметров тела и вычисление с помощью определенных формул. Самыми распространенными являются индексы учёных М. В. Черноруцкого, В. П. Чтецова. Для определения необходимо вычислить обхват конечностей, индекс массы тела, величину кожных складок.
• Определение соматотипа по величине запястья.

Определение типа телосложения по запястью

Метод соотнесения типа телосложения по запястью был предложен врачом Г. А. Соловьёвым в начале прошлого столетия.

Индекс основан на толщине костей в области запястья, по которому можно определить тип фигуры:

• эктоморфы – обхват составляет 15–17,5 см;
• мезоморфы – 17,5–20 см;
• эндоморфы – более 20 см.

Типология по соотношению пропорций частей тела

Учёные, изучающие пропорции тела человека, понимают под ними соотношение поперечных, продольных, обхватных и переднезадних размеров.

Телесные пропорции, выведенные учёным П. Н. Башкировым:

Телосложение	Части тела относительно длины, %
	Длина			Ширина
	туловище	рука	нога	таз	плечо
Брахиморфный (гиперстеник)	33,4	42,6	50,0	17,4	24,4
Долихоморфный (астеник)	29,6	46,6	54,1	16,1	21,4
Мезоморфный (нормостеник)	31,1	44,4	52,1	16,4	23,1

В настоящее время опубликовано много различных таблиц, программ, в которых вычислены оптимальный вес женщин и мужчин с учетом их конституции.

Существуют разнообразные виды телосложения человека. Доказано, что конституция тела не влияет на состояние организма. Но зная свой соматический тип, можно попытаться его улучшить с помощью физических упражнений, коррекции рациона, правильного образа жизни.

Автор: Беляева Анна

Видео о телосложении

Типы телосложения человека:

Как определить свой тип телосложения

Хотите знать к какому типу телосложения вы относитесь? тогда читайте статью «Как определить свой тип телосложения»…

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как всё-таки определить свой тип телосложения. Некоторые предлагают замерять обхват своего запястья и измерять собственный рост, чтобы выяснить к какому типу телосложения относиться атлет.

Я же предлагаю более простой вариант того чтобы понять к какому типу телосложения вы наиболее относитесь. Это просто подойти к зеркалу и посмотреть на себя.

Неважно высокий вы или довольно низкого роста это не является основным критерием. Самое важное это то, насколько быстро вы можете набрать лишний вес или наоборот вы способны есть всё подряд, но при этом особо не толстеть.

Если вы имеете свойство довольно быстро набирать лишний вес, то я вас поздравляю вы типичный эндоморф. Поэтому вам нужно почти всегда следить за тем, что вы постоянно кладёте себе в рот, что вы вообще едите и из чего вообще состоит ваш ежедневный рацион.

В противном случае если же этого не делать, то проснувшись однажды утром вы внезапно можете обнаружить, что вся ваша одежда на вас больше не налезает.

И даже те самые джинсы, которые вы когда-то покупали на вырост, вам будут тоже малы. Поэтому следите за тем, что вы едите. Потому что жопа, бока и живот как вы знаете растут незаметно, но верно…

Но несмотря на всё это атлеты-эндоморфы при правильном их питании и правильных тренировках способны набирать не только довольно-таки быстро мышечную массу, но и набирать её даже с минимальным количеством подкожного жира.

Ну а если вы гурман и постоянно что-то жуёте и днём и ночью, не закрывая при этом свой холодильник и особо не толстеете. И при этом вам не нужно менять от сезона к сезону размер всей своей одежды, так как вы обычно покупаете всегда только один размер одежды, то поздравляю вас вы типичный эктоморфов.

Такие атлеты, увы, очень тяжело набирают мышечную массу, зато они набирают всегда сухую мышечную массу и их не разносит и не раздувает в разные стороны.

Согласитесь везде есть свои плюсы!

Ну и последний тип телосложения это от природы всегда сухие, но в тоже время весьма мясистые атлеты, которые даже не занимаясь в зале, при этом всегда выглядят очень спортивно и подтянуто. Да, я говорю сейчас о таком типе телосложения как мезоморф.

Такой тип телосложения у атлетов встречается крайне редко, лично я за всю свою жизнь видел всего несколько таких атлетов и с двумя из них я занимался в одном спортзале.

Чёрт побери! Я никогда в своей жизни не видел такой бешеной генетики как у этих парней. Этим парням даже не нужно было вообще ничего принимать, чтобы прогрессировать…

Они в буквальном смысле слова, росли как дрожжах…

Мне кажется они прогрессировали всегда, начиная со своего рождения, а тренировки лишь немного ускорили этот процесс.

В своей прошлой статье «мезоморфы — миф или реальность?» Я рассказал небольшую историю о том, как в самом начале своего пути мне как-то довелось тренироваться сразу же с двумя такими мезаморфами причём тренироваться с ними в одном зале…

Спустя годы я понял что для каждого из этих типов телосложения существует только свой особый подход, который присущий только какому-то одному типу телосложения.

Ибо все одинаково тренироваться не могут, точнее сказать могут, вот только у одних будет прогресс, а у других нет. Поэтому для каждого типа телосложения следует подбирать свой рацион питания и свою программу тренировок, но об этом мы поговорим уже в следующий раз, где я расскажу как нужно тренироваться тому или иному атлету исходя уже из своего типа телосложения…

Типы телосложения — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

Типы телосложения. Как определить

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править | править код]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править | править код]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править | править код]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править | править код]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править | править код]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править | править код]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править | править код]

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

• Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
• Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
• Никаких продолжительных заболеваний или травм.
• Никакой перетренированности.
• Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
• Оптимальный набор пищевых добавок.
• Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
• Как можно меньше стрессов.
• При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
• При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
	Начинающие 0 лет тренинга	Продвинутые 1-3 года тренинга	Опытные 3-6 лет тренинга	Мастера 6 и более лет тренинга
18-25 лет	Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг	Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг
26-35 лет	Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг	Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг
36-45 лет	Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг
45 и более лет	Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг	Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг

Типы телосложения, как определить свой тип телосложения?

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения . Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

• астеническое;
• нормостеническое;
• гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

• худощавость;
• длинная тонкая шея;
• плоская грудная клетка;
• узкие плечи;
• удлиненные тонкие конечности;
• вытянутое лицо;
• тонкий нос;
• рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

• пропорциональная фигура;
• стройные ноги;
• тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

• широкие тяжелые кости;
• крупные плечи;
• широкую грудную клетку;
• немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с лишним весом. Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

• эндоморфия;
• мезоморфия;
• эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

• природная мускулатура;
• отсутствие жира;
• массивное туловище;
• толстые кости;
• объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

• округлое, мягкое тело;
• высокий процент жировой ткани;
• небольшие плечи;
• короткие конечности;
• грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и правильное питание.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

• худощавость;
• длинные, тонкие кости;
• тощие мускулы;
• мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

 

Как определить ваш тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, правда?

Я имею в виду, некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас рама небольшая, а у других костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех различных типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфа более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким содержанием жира.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы собираемся более подробно рассмотреть конкретные характеристики каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

• Ваши плечи уже, чем бедра
• Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья узкие
• Ваше тело по умолчанию имеет тенденцию оставаться худым
• Ваше тело выглядит длинным и узким
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца перекрывают друг друга
• У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мышц, так и жира
• Обхват груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих трех типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не накапливая лишнего жира.

Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

• Ваши плечи примерно такой же ширины, как и бедра
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
• Ваши предплечья средней толщины
• Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
• Ваше тело выглядит грубым и квадратным
• Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
• Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
• Обхват груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренном количестве сердечно-сосудистых упражнений.

С точки зрения диеты вам, вероятно, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если вы не будете осторожны, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип тела эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

• Ваши плечи шире бедер
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья стали толще
• По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
• Ваше тело выглядит круглым и мягким
• Если зажать запястье большим и средним пальцами, два пальца не соприкасаются.
• Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
• Обхват груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это будет включать в себя принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий, пока вы не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с другими двумя типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Это что?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется существенным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Кроме того, не беспокойтесь, если вы разделяете характеристики нескольких типов телосложения, перечисленных выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики от двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело в том, чтобы не слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет приспосабливаться в зависимости от того, как дела идут конкретно у вас.

Какой у тебя тип телосложения? Расскажите нам в комментариях ниже!

,

Как одеваться по фигуре

Хотя я изложил некоторые основные рекомендации о том, как одеваться после 40 лет, я считаю, что еще более важно, чтобы вы одевались в соответствии с вашей формой тела. Я считаю, что вы можете игнорировать некоторые из упомянутых здесь рекомендаций, если вы знаете свои сильные стороны и одеваетесь в соответствии с вашим типом телосложения.

Это первая из серии статей о том, как одеваться по фигуре. Прежде всего нам необходимо определить, какая у вас форма тела.

Итак, давайте рассмотрим 5 основных форм женского тела.

Есть несколько способов определить форму своего тела. Самый простой способ сделать это — определить, являетесь ли вы

или

. Вы можете разделить эти основные категории на подкатегории, чтобы дополнительно настроить форму вашего тела, но пока давайте не будем усложнять.

Посмотрите это видео или продолжите чтение ниже.

Как узнать, кто вы?

Характеристики песочных часов :

• Хорошо выраженная (узкая) талия
• Бедра и бюст, как правило, почти одинаковые и довольно большие

Патрисия

Характеристики перевернутого прямоугольника :

• Плечи шире бедер
• Бюст имеет тенденцию быть пропорционально большим
• Бедра маленькие

Мари

Характеристики прямоугольника :

• Талия не определена
• Бедра, как правило, имеют такая же ширина, как и плечи
• У вас не много изгибов
• У вас небольшой или средний бюст

Сильвия

Характеристики груши :

• Бедра шире, чем плечо
• Жир имеет тенденцию скапливаться на бедрах и ягодицах

Annette

900 02 Характеристики яблока

• Талия не определена
• Вес имеет тенденцию к формированию на животе
• Средний размер груди

Юлия

Калькулятор формы тела: Определение формы тела с помощью измерений

Если вы знаете Для измерения вашего бюста, талии и бедер вы также можете использовать этот онлайн-калькулятор, который даст вам общее представление.

Обратите внимание, что все мы разные и 5 упомянутых выше форм — это всего лишь 5 основных форм.

Например, когда я изменил размер груди всего на 1 см, я получил разные результаты. Но все мы склоняемся к одной из этих основных форм, и лишь немногие из нас будут точно одной из них.

В моем случае я задерживаюсь между грушей и прямоугольником. Мои бедра шире бюста, а талия не так выражена. Но если я прибавлю 1 см к бюсту в калькуляторе выше, я определюсь как прямоугольник, потому что мои размеры груди и бедер очень похожи.

Как измерить себя

Конечно, если вы собираетесь определить форму своего тела с помощью калькулятора, приведенного выше, вам нужно будет измерить себя.

Итак, как это сделать точно?

Плечи — измерьте от верхней части одного плеча до конца вокруг

Бюст — измерьте самую полную часть вашего бюста. Обязательно держите рулетку плотно, но не настолько туго, чтобы вы не раздавили бюст, чтобы получился меньший размер, чем следовало бы.

Талия — измерьте самую маленькую часть талии, обычно чуть выше пупка.

Бедра — начните с одного бедра и оберните рулетку по всему периметру в самой широкой части.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто поможет вам получить точные измерения.

Форма вашего тела может измениться

Все это может измениться в будущем, так как многие женщины старше 40 лет приобретают совершенно другую форму тела после (пери) менопаузы, поэтому в этом случае стиль одежды, который вы выбрали, может измениться. тоже измениться.

Может случиться так, что вы прибавили в весе вокруг своей середины, так что в конечном итоге вы приблизитесь к форме яблока.

В этом случае вы, вероятно, обнаружите, что рекомендации для вашей исходной формы тела, рассматриваемые вместе с рекомендациями для формы яблока, могут помочь.

Надеюсь, вы получили более четкое представление, какой у вас тип телосложения?

Определение формы тела может быть революционным для вашей одежды

Слишком легко сравнить себя с другом или знаменитостью.

Однако определение своей формы тела действительно может помочь вам одеться для ВАС, не пытаясь подражать кому-либо еще.

Не забывайте о своей вертикальной форме тела

Теперь, когда вы узнали, к какому из основных типов тела вы относитесь, думали ли вы о других своих пропорциях.

У всех тоже уникальный вертикальный тип тела. Это пропорция длины вашей ноги или нижней части тела по сравнению с вашим торсом. Использование этих размеров в сочетании с вашим типом телосложения поможет вам найти наиболее подходящие для вас образы.

Если вы хотите дать толчок своему стилю прямо сейчас, вы можете загрузить наше руководство «Найди свой стиль». Это поможет вам в кратчайшие сроки выбрать правильный стиль!

Для получения дополнительной информации о том, как одеваться для вашего конкретного типа телосложения, вы также можете прочитать мои статьи:

Вам понравилась эта статья о том, как определить форму своего тела? Поделитесь этим на Pinterest!

Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

Вы также можете подключиться со стилем 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.

Поддержите стиль 40+, используя ссылки в наших статьях на покупки. Как партнер Amazon и многих других брендов, мы получаем небольшую комиссию (бесплатно для вас) за соответствующие покупки, что позволяет нам продолжать создавать для вас потрясающий бесплатный контент. Спасибо!

.

Тест по телосложению Киббе

Ваши результаты

Теперь пришло время подвести итоги ваших ответов на тест по телосложению Киббе. Делайте это по разделам и ищите в каждом из них букву с наивысшей оценкой.

В основном ответы (драматические):

Если вы получили в основном ответы по всем разделам, вы — чистый драматический . Ваша костная структура, плоть и черты лица длинные, поджарые, острые и определяются Острым Янгом.

Если вы получили в основном ответы A по структуре костей , с несколькими ответами E или D по по плоти тела и чертам лица, то вы Soft Dramatic .Структура ваших костей, большая часть плоти и черты лица являются преобладающими в отношении Острого Ян, но у вас есть немного Инь в плоти вашего тела и / или чертах лица .

В основном ответы B (естественные):

Если вы получили в основном ответы B по всем разделам, вы являетесь чистым Natural . Ваше тело удлиненное, широкое и тупое, его определяет Мягкий Ян.

Если вы получили в основном ответы B, с некоторыми ответами A по структуре костей, то вы Flamboyant Natural .Ваше тело и черты лица, вероятно, широкие и тупые, с тенденцией к мускулистости, но структура ваших костей длинная и поджарая, как у Драматика.

Если большинство ваших ответов — это B под структурой кости, с некоторыми D или E отвечает под телом и чертами лица , , тогда вы Soft Natural. Плоть вашего тела и черты лица имеют тенденцию к Миниатюрному или Пышному Инь, но структура вашей кости широкая, тупая и удлиненная.

В основном ответы на C (классический):

Если вы получили в основном ответы C по всем разделам , , то вы чистый Classic .Ваша костная структура, плоть и черты лица смешаны — ни острые, ни округлые, ни короткие, ни длинные. Вы попадаете в середину спектра Инь / Ян, и ваш тип телосложения сбалансирован.

Если большинство ваших ответов — C под плотью тела и чертами лица, с несколькими A или B отвечает под структурой кости, то вы Dramatic Classic . Плоть вашего тела и черты лица, вероятно, являются ответом C-доминантным, но у вас есть немного Ян в структуре вашей кости.

Если вы получили в основном C ответов по структуре костей, с несколькими D или E ответы по телу и чертам лица, то вы Soft Classic . Структура вашей кости, вероятно, является ответом C-доминантным, но у вас есть дополнительный инь в плоти вашего тела и чертах лица.

В основном ответы D или E (романтические):

Если вы получили в основном ответы E по всем разделам, вы настоящий романтик . Структура ваших костей, плоть и черты лица мягкие, маленькие, округлые и характеризуются Пышной Инь.

Если вы получили в основном ответы D, или если большинство ваших ответов — E или D с несколькими ответами A, , тогда вы Театральный романтик. Ваша костная структура, плоть и черты лица не такие мягкие и округлые, как у чистого романтика. Структура ваших костей, плоть и черты лица в основном мягкие и округлые (с преобладанием Инь), но у вас есть несколько черт Ян, вероятно, в структуре вашей кости или чертах лица.

Смесь ответов A / B и ответов D / E

Если вы получили равную смесь противоположных ответов A / B и D / E , то вы Gamine .Этот тип телосложения представляет собой сочетание черт Инь и Ян. Вы не можете точно сказать, являются ли ваша общая структура костей, плоть и черты лица Инь или Ян, потому что каждая характеристика — это свой ответ.

Если у вас есть ровная смесь противоположных ответов A / B и D / E, но с немного большим количеством ответов A или B, , тогда вы Яркий Гамин. Ваши черты лица либо чистые Инь, либо Ян, но в целом ваше тело немного более угловатое.

Если вы получили ровную смесь противоположных ответов от A / B и D / E, но с немного большим количеством ответов D или E, , тогда вы Soft Gamine .Ваши черты лица находятся по обе стороны от спектра Инь или Ян, но в целом ваше тело имеет немного больше мягкости или округлости, вероятно, в плоти вашего тела.

‍

Далее мы рассмотрим 13 типов телосложения Киббе более подробно, чтобы понять ваш результат.

.

Как определить свой тип телосложения

Согласно традиционной китайской медицине, успешный детокс зависит от питания, соответствующего вашему типу телосложения, который делится на три основные группы: горячие, холодные и нейтральные.

Чтобы определить, являетесь ли вы горячим, холодным или нейтральным человеком, задайте себе следующие вопросы.

Ты горячий человек?

Часто ли вам жарко?

У вас красный или румяный цвет лица?

Часто ли вы беспокойны, нетерпеливы или возбудимы?

Вы быстро говорите и быстро ходите?

Вы страдаете от сухости глаз, кожи или горла?

Есть ли у вас проблемы со сном или с засыпанием?

Вы склонны к красным глазам?

Склонны ли вы к головным болям?

Вы всегда хотите пить, особенно холодных напитков?

Вы много ерзаете?

У вас учащается пульс?

Склонны ли вы к резким изменениям здоровья?

У вас темная моча?

Вы сбрасываете покрывало на ночь?

Вам нравится лежать в постели, растянувшись?

Ваши руки, ноги и тело горячие на ощупь?

У вас громкий голос?

Любите много говорить?

Тяжело и громко дышите?

У вас есть проблемы с кожей, например экзема или псориаз?

Если вы ответили да на большинство вопросов, вам следует выбрать комбинацию рецептов охлаждения и нейтральных .

Вы холодный человек?

Чувствуете холод?

Вы спокойный человек?

Вы медленно ходите и говорите?

Склонны ли вы к задержке воды?

Часто ли вы мочитесь и / или с бледной водянистой мочой?

Вы часто чувствуете усталость, сонливость или вялость?

Склонны ли вы к водянистым глазам и / или носу?

У вас низкая частота пульса?

Меняется ли ваше здоровье постепенно?

Нравится ли вам укрыться в постели?

Любишь свернуться калачиком в постели?

Холодные ли руки, ноги и тело на ощупь?

Вы предпочитаете горячие напитки?

У вас слабый или тихий голос?

Вы не любите разговаривать?

Вы редко испытываете жажду?

Вы расслаблены и спокойны?

Вы подвержены простуде?

У вас поверхностное или слабое дыхание?

Вы предпочитаете не быть очень активным?

Если вы ответили на да на большинство вопросов, вам следует выбрать комбинацию рецептов согревающих и нейтральных .

Вы нейтральное лицо?

Если вы иногда отвечаете и с горячим, и с холодным типом тела, вы нейтральный человек.

Таким образом, вы можете выбрать из горячих , холодных и нейтральных рецептов разнообразных блюд.

.

No related posts.