Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица: В каких продуктах содержится цинк?

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Польза меда по утрам

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

Цинк, Zn — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

• Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеничные отруби — 7,27 мг
• Рисовые отруби — 6,04 мг
• Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
• Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
• Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
• Овёс, зерно — 3,97 мг
• Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
• Попкорн воздушный — 3,44 мг
• Овсяные отруби — 3,11 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
• Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

• Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
• Мака семена — 7,9 мг
• Тыквы семена — 7,81 мг
• Тыквы семена жареные — 7,64 мг
• Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
• Кедровый орех — 6,45 мг
• Кешью — 5,78 мг
• Кешью жареный — 5,6 мг
• Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
• Подсолнечника семена — 5 мг
• Льна семена — 4,34 мг
• Бразильский орех — 4,06 мг
• Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

• Базилик сушёный — 7,1 мг
• Сельдерея семена — 6,93 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
• Горчицы семена — 6,08 мг
• Тмина семена — 5,5 мг
• Петрушка сушёная — 5,44 мг
• Укропа семена — 5,2 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
• Кориандра семена — 4,7 мг
• Шалфей молотый — 4,7 мг
• Куркума молотая — 4,35 мг
• Паприка — 4,33 мг
• Чабер молотый — 4,3 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

• Фасоль адзуки — 5,04 мг
• Соя — 4,89 мг
• Чечевица — 4,78 мг
• Соевая мука — 4,1 мг
• Соевая мука сырая — 3,92 мг
• Фасоль белая — 3,67 мг
• Фасоль чёрная — 3,65 мг
• Фасоль клюквенная — 3,63 мг
• Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
• Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
• Боб садовый — 3,14 мг
• Горох — 3,01 мг
• Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
• Фасоль белая варёная — 1,38 мг
• Чечевица варёная — 1,27 мг
• Соя варёная — 1,15 мг
• Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
• Боб садовый варёный — 1,01 мг
• Горох варёный — 1 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 7,66 мг
• Сморчок — 2,03 мг
• Шиитаке пригот. — 1,33 мг
• Шиитаке — 1,03 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 5,8 мг
• Спирулина сушёнвя — 2 мг
• Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
• Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
• Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,09-0,59 мг
• Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
• Яйцо курицы — 1,29 мг
• Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
• Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
• Органы коровы — 1,09-4,09 мг
• Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
• Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

👆 Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица на sportobzor.ru

Цинк – это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент – один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба.

Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты – это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы – в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт – мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо – продукт, наиболее богатый цинком, — в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах — почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Читайте также

Сардина – рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь – ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох – растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.

Лидеры по содержанию цинка на 100 г
Название	Количество мг
Устрицы	77
Печень говяжья	71
Кальмары	40
Морская рыба	51
Кальмары	41
Курятина	33
Мидии	21
Финики	9,7
Красное мясо	8
Мак	7,9
Кунжут	7
Арахис	7
Горох	4,9
Какао-порошок	7
Соя	4

Продукты, богатые цинком, животного происхождения
Название	Содержание на 100 граммов (в мг)
Устрицы	77
Печень говяжья	71
Рыба морская	51
Мясо птицы	33
Мидии	21
Красное мясо	8
Баранина	7
Отварные курины сердечки	7,3
Отварной говяжий язык	4,8
Почки бараньи жарены	3,3
Яичный желток	3,4

Зерновые и бобовые с максимальным содержанием вещества
Название	Мг на 100 гр
Пшеничные отруби	17
Мак	8,1
Кунжут	7,8
Семена тыквы	7,4
Семена подсолнуха	5,5
Мука соевая	4,9
Соевые бобы	4,2
Горох сухой	3,3
Мука пшеничная	3,1
Фундук	3,1
Бобы белые	2,7
Фасоль отварная	1,4
Арахис	7

Список растительных продуктов
Название	Мг на 100 гр
Тыквенные семечки	7,4
Какао-порошок	7
Кунжут	7
Арахис	7
Пшеничная мука грубого помола	3,4
Кедровые орехи	6,9
Кокос	2,7
Фасоль	1,4
Чечевица	1,7
Кольраби	3,5
Шпинат	0,53
Редис	0,33

В каких продуктах много цинка: видео

Таблица продуктов с содержанием меди и цинка

Польза меди для организма человека колоссальна. При недостатке меди в организме у человека может резвится анемия. Без меди железо не может поступить в организм человека. Медь способствует кроветворение. Нормализует обмен веществ, витаминов. В статье рассмотрим продукты содержащие медь и цинк в большом количестве таблица.

В организме человека все взаимосвязано, нехватка лишь одного элемента может привести к неприятным последствиям. Ухудшению цвета лица, ломкости и выпадению волос, и прочим неприятным моментам. Развитие анемии приводит к ухудшению работоспособности, хорошего настроения, снижению иммунитета, что в дальнейшем может привести к более серьезным заболеваниям.

В норме в организме взрослого человека содержание меди должно равняться 100мг.

Для того что бы быть здоровым, человеку необходимо сбалансированное, здоровое питание. В современном мире многие люди, особенно дети пренебрегают овощами, крупами, мясом.

Продукты содержащие медь (список)

Какао порошок.

Продукт, который имеет отличные вкусовые качества еще и очень полезен, особенно для растущего организма. В какао порошке содержится 4.30 мг. на 100гр. меди. Употребляя в пищу натуральное какао на молоке можно получить не только хорошую порцию полезных веществ, но и хорошее настроение.

Семена.

• Кунжут. Один из самых богатых медью продуктов растительного происхождения — это кунжут. Помимо прекрасных вкусовых качеств в нем содержится 4 мг. меди на 100 грамм. Лакомясь козинаками или печеньем с кунжутом уж точно не придется беспокоиться о низком содержании меди в организме.
• Семечки. На втором месте среди семян как ни странно расположились семена подсолнечника. Содержание меди в нем значительно меньше чем в кунжуте, но тем не менее намного больше чем в овощах и фруктах. 1,8 мг. На 100 грамм может похвастаться продукт, горячо любимый большинством жителей России.
• Семена тыквы. Семена этого овоща не отстают по содержанию меди от семечек подсолнуха. В них содержится 1,3 мг. меди на 100 грамм продукта. Любителям полезных семечек этого плода точно не грозит плохое самочувствие из-за недостатка меди.
• Семена укропа не могут похвастаться отменными вкусовыми качествами, а вот польза от них большая, количество меди 0.78 мг на 100 грамм.

Печень.

Многие не употребляют в пищу печень из-за ее специфического вкуса. Злоупотреблять конечно не стоит, но периодически употреблять в пищу желательно. Богатая железом печень, так же богата медью. Говяжья печень содержит 3,80 мг. Меди на 100 грамм продукта, свиная чуть меньше 3,7 мг. Незаменимый продукт для людей, страдающих анемией.

Бобовые.

Современные жители нашей планеты пренебрегают употреблением гороха, фасоли, чечевицы. Эти дары природы мало того, что помогают работе кишечного тракта, так же восполняют запасы меди. Фасоль 0,48 мг., Чечевица 0,66 мг. Вещества на 100 гр.

Овощи.

Летний витаминный салат из огурцов и помидоров тоже прекрасный источник меди. В некоторых сортах огурцов содержится до 8,4 мг. меди. Помидоры хоть и относятся к ягодам, нам привычнее упоминать их как овощи, они не могут похвастаться такой внушительной цифрой как огурцы, но все же небольшое количество содержат и они-0,12 мг. Разные рецепты «Греческого салата»

Фрукты.

Содержание меди во фрукты совсем не значительное. Тем не менее они богаты витаминами, содержащаяся в них клетчатка очень полезна для работы кишечного тракта.

Ягоды.

Крыжовник, ежевика, шелковица, виноград, малина. Вкусные ягоды богатые витаминами, большим содержанием меди похвастаться не могут. От 0,1 мг-0,04 мг. меди на 100гр.

Дефицит меди

Дефицит меди у человека возникает довольно редко и чаше всего он происходит не по причине скудного питания. Медь в малых или больших количествах содержится во многих продуктах нашего стола.

Вред переизбытка меди на организм человека

Большое количество меди, так же, как и маленькое негативно сказывается на здоровье человека. Поэтому нужно очень аккуратно относиться к своему питанию. Не принимать витамины без предварительных анализов и назначения врача. В прочем такое случается очень редко.

Доза меди в продуктах не большая, не может привести к переизбытку ее в организме.

Но все же, чем грозит переизбыток меди?

Опасное содержание меди в организме человека равно 250 мг.

• Избыточное содержание меди в организме человека может привести к недостатку цинка, который так же важен для нашего организма.
• Провоцирует нервное расстройство, приводит к нарушению функций печени и почек.
• Избыточное содержание меди в организме может так же привести к возникновению болезни Альцгеймера, спровоцировать диабет, атеросклероз прочие недуги.

Важно относится к своему организму с вниманием. Разнообразь свое питание, употреблять в пищу орехи, семена, овощи и фрукты. Следить за своим здоровьем, заниматься спортом, не принимать никакие препараты без назначений врача. Тогда появится шанс прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Видео о пользе меди в организме человека

 

 

Поделиться в социальных сетях

Хром в продуктах питания

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.

Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».

Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т. д.

В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.

Продукты, содержащие хром

Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.

При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.

В каких продуктах больше хрома?

Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Кстати, у нас на сайте вы легко можете найти советы по правильному выбору рыбы.

Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.

Здесь вы найдете советы по оценке качества мяса, а также у нас на сайте можно ознакомиться с правилами выбора помидор.

Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молпродуктах.

Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.

Более подробные данные можно найти в таблицах содержания хрома в продуктах питания, которых предостаточно в интернете.

Последствия недостатка хрома для организма человека

Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:

• нарушение темпов роста организма;

• аномальную работу нервной системы;

• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;

• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;

• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.

Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.

Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека

Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.

Возможные последствия отравления хромом

В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.

Профилактика избытка и дефицита хрома

В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований), пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.

При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.

Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.

В каких продуктах содержится селен?

Совсем недавно бытовало мнение, что селен — сильнодействующий яд. Но ученые доказали огромную пользу этого микроэлемента для здоровья человека. 

Селен нужен почти для всех систем организма. Большая часть вещества поступает в него с пищей, поэтому важно правильно составить рацион.

Польза селена

Это вещество содержится во всех гормонах и ферментах, которые продуцирует человеческий организм. Оно отвечает за нормальную работу:

• иммунной системы — вещество активизирует защитные силы иммунной системы для борьбы с инфекционными агентами;
• сперматозоидов — они становятся более активными;
• щитовидной железы — особенно ценно для пожилых людей;
• обмена веществ — помогает вывести из кишечника шлаки и токсины.

Селен значительно замедляет процесс старения и отвечает за профилактику онкологических заболеваний. Также положительно сказывается присутствие селена на внешности, коже, волосах и ногтях. Недостаток вещества нарушает работу сердечно-сосудистой системы. 

Внимание! Суточная норма потребления селена для взрослого человека — 20–100 мкг.

Продукты, содержащие полезный элемент

Чтобы потребность в полезном веществе была полностью удовлетворена, необходимо включить в рацион продукты, содержащие его в нужном количестве. Среди наиболее богатых микроэлементом продуктов следует отметить:

• морепродукты — 25–50 мкг;
• сушеные вешенки — 110 мкг;
• отварные осьминоги — 77 мкг;
• фисташки — 45 мкг;
• чеснок — 20–40мкг;
• проросшая пшеница — до 40 мкг;
• жирная рыба — 40–45;
• брынза и сулугуни — 20.

Внимание! Если говорить о содержании полезного элемента в овощах и фруктах, то оно меняется в зависимости от состава почвы, применимых удобрений и погодных условий при их выращивании.

Можно ли заменить лекарствами?

Важный микроэлемент при недостаточном потреблении вызовет проблемы со здоровьем. Иногда люди заменяют продукты на искусственный селен в медицинских препаратах. Но принимать эти средства следует только после консультации у врача. При злоупотреблении препаратами могут появиться неприятные симптомы:

• чесночный запах от кожи;
• развитие опухоли;
• нервные расстройства;
• тошнота и рвота;
• выпадение волос;
• откалывание зубной эмали.

Внимание! В случае появления таких симптомов нужно прекратить прием лекарств с селеном и проконсультироваться с врачом.

Недостаточное содержание элемента

При дефиците нужного микроэлемента также наблюдаются характерные симптомы:

• анемия;
• атеросклероз;
• склонность к воспалительным процессам;
• нарушение усвояемости витаминов.

Кроме того, при дефиците селена быстрее развивается йододефицит и другие болезни щитовидной железы. Эти патологии являются наиболее опасными для человека в любом возрасте. Поэтому полноценное питание с включением нежирных сортов рыбы, грибов, морепродуктов и круп — залог здоровья.

Польза селена неоспорима, и это вещество уже давно входит в список полезных и незаменимых микроэлементов для здоровья человека. При правильном и здоровом питании можно обеспечить необходимые запасы микроэлемента без использования лекарств.

продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В₁₂ и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Простуда и цинковое средство

В новом исследовании исследователи говорят, что высокие дозы цинка значительно помогли людям с симптомами простуды. Эксперты спорят об обоснованности этих выводов.

Новое исследование возобновило дискуссию о том, насколько эффективным может быть цинк в профилактике и лечении простуды.

В недавнем исследовании Хельсинкского университета ученые заявили, что у людей, которые ежедневно принимали относительно высокую дозу цинка, скорость выздоровления была в три раза лучше, чем у людей, которые не принимали этот химический элемент.

Эксперты по инфекционным болезням, опрошенные Healthline, разделили эти выводы.

Один эксперт отметил неубедительные, а иногда и противоречивые результаты прошлых исследований, а также высокую дозировку, которую получали люди в этом эксперименте.

«Я бы отнесся к результатам с недоверием», — сказал доктор Притиш Тош, специалист по инфекционным заболеваниям в клинике Мэйо в Миннесоте.

Другие отметили успех исследования, а также отсутствие побочных эффектов.

«Похоже, что это не причиняет никакого вреда, и на самом деле нет других хороших вариантов», — сказала д-р Хилари Хокинс, врач семейной медицины в Orlando Health во Флориде.

Подробнее: Получите факты о простуде »

В своем исследовании исследователи из Хельсинки провели метаанализ трех случайно контролируемых испытаний с участием лепешек с ацетатом цинка.

Пациенты в этих исследованиях принимали 80-92 миллиграмма цинка в день после появления симптомов простуды.

Эти дозы значительно превышают рекомендованные в Соединенных Штатах суточные дозы 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Однако исследователи отметили, что в других исследованиях участникам давали ежедневные дозы 100–150 мг в течение нескольких месяцев без серьезных побочных эффектов.

В своем анализе они сказали, что 70 процентов людей, принимавших цинк, выздоровели после пяти дней простуды по сравнению с 27 процентами участников, которым давали плацебо.

Они добавили, что таблетки цинка были эффективны для людей независимо от их возраста, пола, расы, аллергии или степени простуды.

Они также отметили, что большинство леденцов, продаваемых без рецепта, не содержат уровни цинка, использованные в этих исследованиях.

Исследователи заявили, что необходимо провести дальнейшие исследования для определения лучшей формулы для лепешек с цинком, а также оптимальной частоты приема лекарств.

«Учитывая убедительные доказательства эффективности и низкого риска побочных эффектов, пациентам с простудой уже можно рекомендовать попробовать леденцы с ацетатом цинка, не превышающие 100 мг элементарного цинка в день для лечения простуды», — сказал д-р.Харри Хемила из Хельсинкского университета в Финляндии.

Подробнее: Приближаемся ли мы к лекарству от простуды? »

Тош немного скептически относится к метаанализу.

Он сказал, что цинк долгое время изучался как средство от простуды, и результаты были разными.

Он также отметил, что высокие дозы цинка могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но его беспокоит некоторая долгосрочная токсичность.

Он сказал Healthline, что покой и гидратация по-прежнему являются основными лекарствами от простуды.

«Не следует принимать цинк вместо заботы о себе», — сказал он.

Хокинс согласился, что одного анализа недостаточно, чтобы сформулировать конкретные выводы.

«Это убедительное исследование, которое требует дальнейшего изучения», — сказала она Healthline. «Однако одно исследование — это одно исследование».

Она также отметила, что существуют различные штаммы вирусов простуды, которые затрудняют лечение болезни.

«На самом деле нет одного хорошего лекарства от них», — сказала она.

Хокинс действительно сказала, что порекомендовала бы людям, страдающим простудой, попробовать леденцы с цинком, если у них не будет побочных эффектов или если у них будет металлический привкус.

Она сказала, что цинк обладает противовирусным действием, аналогичным антибактериальным эффектам серебра.

Доктор Уильям Шаффнер, специалист по инфекционным заболеваниям из Медицинского центра Университета Вандербильта в Теннесси, думает в том же духе.

Он отметил непоследовательность прошлых исследований, но также заметил, что цинк, по-видимому, вызывает мало побочных эффектов.

По его словам, похоже, что если человек с простудой примет достаточно высокую дозу цинка, он «поправится немного быстрее».

Он предупредил, что леденцы не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), поэтому эффективность может варьироваться.

Он также сказал Healthline, что необходимо провести дополнительные исследования того, какой должна быть правильная дозировка, как часто следует принимать леденцы и следует ли их вводить до появления симптомов простуды или после нее.

«Простуда — очень неприятная проблема», — отметил он.

По этой причине, он сказал, что дальнейшие исследования — достойное дело.

«Было бы хорошо, если бы у нас было безопасное, надежное и недорогое лекарство», — сказал он.

Подробнее: Самые странные холодные процедуры со всего мира »

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc., Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя вы можете не так много слышать о нем, как, скажем, о витамине С, цинк делает больше в вашем организме.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка. (Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

Согласно исследованиям, иммунные свойства цинка настолько очевидны, что могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных посторонних веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам не нужно слишком много минерал. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам нужно восемь миллиграммов цинка в день (беременным и кормящим женщинам нужно больше). цена, и вы более подвержены болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, так как цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в животной пище.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки. Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной дневной нормы), но также колоссальные 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 1 унцию: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2 Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно. Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, что снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержит 1,3 миллиграмма цинка , что составляет 16 процентов суточной потребности женщины.Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ стакана (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3 Устрицы

На унцию устриц самое высокое содержание цинка среди всех продуктов. Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для среднего галлона.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4 Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, нежирная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте 95-процентный постный говяжий фарш или нежирные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграмма цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию на 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатка, 24 г белка

5 Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка , примерно 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка, которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6 Семена конопли

Ищете источники цинка на растительной основе? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка , что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7 Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка ( 31 процент от рекомендуемой женщинами суточной дозы).

Как и другие бобовые, нут имеет множество других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их к еде также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8 Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка , или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9 Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка , что составляет 19 процентов от того, что есть женщине нужно ежедневно. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахар, 0 г клетчатки, 20 г белков

10 Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой.Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть более 1,5 миллиграмма цинка на унцию. (Это 20 процентов ежедневных потребностей женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, регулярное употребление их в пищу может помочь снизить кровяное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 1 унцию: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — важный микроэлемент, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций.Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе. Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире.Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за расстройства пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, поскольку биодоступность цинка (доля цинка, которая удерживается и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и закваска. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, если использовать хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять от двух до трех порций этих продуктов с цинком в день. :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Ягненок является богатым источником многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевыми продуктами питания для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогает сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 граммов: 4,5 миллиграмма (30% суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, способствует снижению риск сердечных заболеваний, повышение уровня сахара в крови, препятствование увеличению веса и наращивание мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17% суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм способен медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут усиливает чувство насыщения и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 стакан: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, так как она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13% суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогающие предотвратить воспаления и болезни. Из-за присутствия в какао-порошке флавоноидов он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов суточной нормы)

Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую функцию мозга. Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов DV) (значения варьируются)

Кефир и йогурт — это кисломолочные продукты, которые служат в качестве пробиотических продуктов.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ стакана: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают в себя способность повышать иммунитет благодаря своей антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов питания. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов СН)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующими способами:

• Работает как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает ваши шансы на развитие ряда серьезных заболеваний. болезни. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму, чтобы поддерживать правильное зрение.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
• Повышает иммунную функцию : Организму нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильного функционирования иммунной системы, и именно поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более подвержены различным заболеваниям, включая простуду. .
• Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
• Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин, а также естественным образом увеличивает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц. : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечниковую или хроническую усталость.
• Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

• Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма, а также таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
• Рецепт запеченной итальянской курицы. В этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
• Рецепт Socca: эта палео-пицца сделана из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
• Соус со шпинатом и артишоком: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

• Цинк — важный микроэлемент, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
• Сегодня известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
• Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица, выращенные на траве, но есть также продукты на растительной основе, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.
• Употребление в пищу достаточного количества продуктов с цинком укрепляет здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.

Читать дальше: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

11 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это минерал, необходимый для здоровья.

Он естественным образом содержится в одних продуктах питания, добавляется к другим и доступен как пищевая добавка.

Это тоже замечательный минерал! Думайте об этом как об отличном многозадачном средстве.

Цинк является кофактором (позволяет ферментам выполнять свою работу), который необходим для более чем 300 различных биохимических реакций и участвует во многих биологических функциях вашего организма (1, 2).

Некоторые из этих функций включают поддержание нашего чувства вкуса и запаха, производство новых белков, заживление ран, иммунную функцию, синтез и восстановление ДНК и многое другое (3, 4, 5, 6).

Цинк поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и подросткового возраста (7, 8, 9).

Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

Оптимизация вашего цинкового статуса

Поскольку ваш организм не может накапливать цинк так, как он может хранить вместе с кальцием, магнием и фосфором (хранящимися в костях и зубах), вам необходимо ежедневно получать достаточное количество цинка (10).

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин . Для беременных она немного выше — 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам потребуется 12 мг в день.

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита цинка, включая людей с желудочно-кишечными расстройствами (язвенный колит, синдром Крона и короткой кишки), а также людей с хроническими заболеваниями печени.

Другие факторы риска включают синдром мальабсорбции, хроническое заболевание почек, серповидно-клеточную анемию, диабет, злокачественные новообразования и другие хронические заболевания, веганов и вегетарианцев, а также хронических потребителей алкоголя.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление цинка среди пожилых людей может быть незначительным. Данные NHANES III показали, что у 35–45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребление цинка ниже рекомендованного. Даже при рассмотрении потребления из как продуктов питания, так и пищевых добавок из они обнаружили, что 20-25% пожилых людей по-прежнему неадекватно потребляли цинк (11).

Получить больше цинка легко. Я всегда буду рекомендовать высококачественные поливитамины широкого спектра действия с минералами, чтобы восполнить пробел и при этом поощрять употребление в пищу более богатых продуктов, таких как перечисленные ниже.

Вот 11 лучших пищевых источников цинка

Получить больше цинка легко и вкусно, ознакомьтесь с этими замечательными источниками продуктов! 🙂

Устрицы

Безусловно, лучший источник цинка в рационе человека!

A 75 г (2.5 унций) порция приготовленной восточной дикости содержит 46-59 мг цинка. У Farmed немного меньше — 33 мг на 75 г, а у Pacific, приготовленного с 25 мг на ту же порцию 75 г (12).

Копченые устрицы такие же, как и дикие восточные: 56 г на 75 г или 63 г на целую банку весом 85 г.

Что касается ежедневных размеров порции, 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 281% дневной нормы.

Говядина

Мясо — еще один отличный источник цинка (12, 13).

Красное мясо, в частности, является богатым источником высокобиодоступного цинка, как и другие виды мяса, такие как баранина, телятина, бизон и свинина.

Хотя это и не считается «мясом», животные, которые имеют более мясную текстуру и вкус, такие как эму и страус, также имеют приличное количество цинка, от 2 до 4,3 мг на порцию 100 г.

Количество цинка в говядине зависит от нарезки. В 100 г (3,5 унции) порции сырого говяжьего фарша их 4 штуки.8 мг (14). Вообще говоря, различные куски вареной говядины содержат 5,3-11 мг на 100 г (12).

Бобовые

Бобовые, что традиционно использовалось для обозначения нута, бобов, чечевицы и т. Д., Но «бобовые» на самом деле относятся к растениям, плоды которых заключены в стручок.

Сюда входят свежий горох и фасоль, соя и арахис.

Бобовые — это сушеные семена бобовых, наиболее распространенными из которых являются чечевица, сушеные бобы, горох и нут.

Содержание цинка в обычных бобовых и бобовых на 1 стакан (250 мл) составляет (15):

• Горох свежий: 1,8 мг
• Соевые бобы: 1,6 мг
• Арахис: 4,8 мг
• Нут: 2,5 мг
• Чечевица: 2,5 мг
• Сушеный горох (колотый): 2 мг
• Сушеные бобы (в среднем): 2 мг

Для веганов и вегетарианцев

Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах, потому что вегетарианцы не едят мясо, которое с высоким содержанием биодоступного цинка может усилить его усвоение.

Кроме того, вегетарианцы обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению (16, 17).

Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам (18). Основные продукты питания, такие как зерна и бобовые, содержат высокий уровень фитата, который может снизить усвоение цинка. Потребность в цинке для вегетарианцев, в рационе которых много фитатов, может превышать рекомендованную суточную норму.

Хотя явного или клинического дефицита цинка у западных вегетарианцев не наблюдалось, эффекты предельного потребления (также известного как функциональный дефицит) цинка плохо изучены и, вероятно, недооцениваются.

Кроме того, им может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые уменьшают связывание цинка фитатами и увеличивают его биодоступность.

Методы увеличения биодоступности цинка включают замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед их приготовлением и выдерживание после замачивания до образования ростков (19).

Семена

Семена могут быть достойным источником цинка.

Одним из лучших источников являются семена конопли, которые содержат около 3,4 мг на 3 столовые ложки (30 г) порции (20).

Другими хорошими источниками являются тыква и семена тыквы, которые содержат 1,65 мг на 1/4 чашки или 4 столовые ложки (16 г) порции (21).

Семена кунжута содержат 2,0 мг на порцию 28,5 г (1 унцию) или около 2 столовых ложек (22).

Гайки

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, миндаль, может повысить потребление цинка.То же самое и с кешью, которые технически не являются орехом, но сгруппированы с ними, поскольку мы едим и используем кешью, как орехи.

Если вы ищете лучший источник цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (ДВ) (23).

Птица

Птица — еще один хороший источник высокобиодоступного цинка. Куриная грудка (приготовленная) обеспечивает 1 мг на порцию 100 г.

Как и другие виды темного мяса птицы, ноги птицы содержат больше минералов по сравнению с грудкой.В 100 г куриной ножки содержится 2,9 мг цинка.

Свинина

Свинина — еще один хороший источник цинка. В порции ветчины 2,6 г цинка (24).

Другие огранки также являются хорошими источниками цинка, который легко усваивается. Комбинированный анализ различных отрубов (ноги, поясница, лопатка и ребрышки) дает в среднем 2,9 мг на порцию 100 г (25).

Кстати, свинина — один из лучших источников витамина B3 или ниацина (25).

Моллюски

Моллюски — здоровый источник цинка. Некоторые виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы (лучший источник цинка), но по-прежнему являются хорошими источниками.

Например, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от суточной нормы (26).

Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, так как оба содержат 14% дневной нормы на 100 грамм (3,5 унции) (27, 28).

Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка, что может помочь вам улучшить вашу прибыль по цинку.

Два больших яйца содержат около 1,2 мг цинка или 11-15% дневной нормы (29).

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве, и одной из моих навязчивых идей, поэтому я включил его сюда.

Молочная

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, наиболее известны своим содержанием кальция и, возможно, в меньшей степени фосфора, калия и витамина А, но молочные продукты также содержат цинк.

Молоко и сыр — два выдающихся источника высокобиодоступного цинка на основе молочных продуктов (30).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% суточной нормы или 2,2–3 мг, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% или 1 мг (31, 32).

Печень

Печень — недооцененная пища. Раньше его употребляли регулярно на протяжении всей истории человечества, примерно до 1960-х годов или около того.

До того, как стали доступны добавки железа, печень регулярно рекомендовали беременным женщинам для лечения и предотвращения дефицита железа.

Печень содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамин А, холин, железо, витамины В2 (рибофлавин), В12, В9 (фолиевая кислота) и медь.

И, конечно же, печень — отличный источник цинка.

В 100 г вареной телячьей печени содержится 11-12 мг цинка. Сложное среднее значение для других типов печени (говядины, курицы, баранины, свинины) дает около 3-6 мг на порцию 100 г (33).

Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

Итог

Цинк — это важный минерал, и получение его в достаточном количестве важно для поддержания хорошего здоровья, не в последнюю очередь для поддержки здоровой иммунной системы и чувства вкуса и запаха.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, печень, темное мясо птицы, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о недостаточном количестве цинка в своем рационе и рискуете получить дефицит цинка, подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным практикующим врачом о возможности приема добавок.

Дуг Кук RDN — специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье. Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

Zinc Nutrition — Продукты с высоким содержанием цинка

Цинк — важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета для взрослых составляет от 8 до 11 мг в день.

Зона данных

Классификация:	Цинк — важный минерал
Рекомендуемые дневные нормы (RDA):
Мужчины:	11 мг
Женщины:	8 мг
Юноши от 14 до 18 лет:	11 мг
Юноши 14-18 лет:	9 мг
9-13 лет:	8 мг
4-8 лет:	5 мг
Лучшая еда:	устрицы, говядина, обогащенные злаки
Допустимый уровень потребления для взрослых:	40 мг
Добавки цинка доступны как:	глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка

Устрицы — отличный источник диетического цинка

Говядина — отличный источник цинка

Пищевая ценность цинка

Доктор.Дуг Стюарт

Цинк — важный минерал в нашем организме.

В идеале, мы должны есть немного цинка каждый день, потому что мы не можем накапливать его в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма цинка:

• 11 мг для мужчин
• 8 мг для женщин

Диетические нормы для всех возрастов показаны в Зоне данных.

Цинк в нашем организме нужен нам для:

• синтез белка и ДНК
• нормальный рост и развитие
• функция ферментов
• функция иммунной системы
• хорошее репродуктивное здоровье у мужчин
• заживление ран
• наши вкусовые и обонятельные чувства

В качестве пищевой добавки цинк доступен в различных формах, таких как:

• глюконат цинка
• сульфат цинка
• ацетат цинка

Высокие дозы цинка могут нанести вред.

Например, избыток цинка может снизить количество меди, которую может усвоить наш организм, что вызывает анемию. (Нашему организму нужна медь для синтеза гемоглобина.)

Вы можете просмотреть список продуктов с высоким содержанием цинка, прокрутив страницу немного дальше вниз.

В списке указано количество цинка в стандартной порции, а также процент рекомендуемой суточной нормы.

Как и железо, наш организм легче усваивает цинк из мяса, чем из растительных источников.

Причина этого в том, что растения содержат вещества, которые немного снижают усвоение цинка — фитаты, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, бобовых и злаках, а также оксалаты, содержащиеся в листовых овощах, снижают нашу способность усваивать цинк из пищи.

Несмотря на это, эти продукты по-прежнему являются хорошими источниками цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукты питания	мг цинка на порцию	процента дневной нормы в обслуживании
Устрицы, приготовленные, панированные и жареные, 3 унции	74 мг	493%
Жаркое из говядины, тушеное, 3 унции	7 мг	47%
Краб, король Аляски, приготовленный, 3 унции	6. 5 мг	43%
Постная лопатка ягненка, тушеная, 3 унции	6,2 мг	41%
Утка, домашняя, только мясо, приготовленная, жареная, ½ утки	5,75 мг	38%
Котлета из говядины, жареная, 3 унции	5,3 мг	35%
Фаст-фуд, чизбургер; двойной, обычный котлет; равнина, 1 бутерброд	4,3 мг	28%
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы цинка, порция чашки	3.8 мг	25%
Лобстер, приготовленный, 3 унции	3,4 мг	23%
Свиная отбивная, корейка, приготовленная, 3 унции	2,9 мг	19%
Запеченная фасоль, консервированная, без добавок или вегетарианская, ½ стакана	2,9 мг	19%
Курица, темное мясо, приготовленная, 3 унции	2,4 мг	16%
Свинина, нежирная, вяленая, ветчина, жареная, 3 унции	2. 2 мг	14%
Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций	1,7 мг	11%
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция	1,6 мг	11%
Нут вареный, ½ стакана	1,3 мг	9%
Сыр, швейцарский, 1 унция	1,2 мг	8%
Пирог, орех пекан, приготовленный по рецепту, 1 штука	1,2 мг	8%
Атлантические сардины, консервированные в масле, высушенные твердые вещества с костью, 3 унции	1.1 мг	7%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, без добавок, приготовленные на воде, 1 пакет	1,1 мг	7%
Молоко нежирное или обезжиренное, 1 стакан	1 мг	7%
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция	0,9 мг	6%
Фасоль, приготовленная, ½ стакана	0,9 мг	6%
Куриная грудка, жареная, без кожицы, ½ грудки	0.9 мг	6%
Сыр, чеддер или моцарелла, 1 унция	0,9 мг	6%
Сосиски, говядина, неотапливаемая, 1 франк	0,9 мг	6%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, 1 стакан	0,7 мг	5%
Горох зеленый, замороженный, вареный, ½ стакана	0,5 мг	3%
Камбала или камбала, вареная, 3 унции	0.3 мг	2%

Список литературы

1. Управление пищевых добавок — цинк
2. Национальная база данных о питательных веществах USDA — цинк

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием цинка" Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Интернет.
 
. 

Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять медицинский совет.

фруктов с высоким содержанием цинка | Наша повседневная жизнь

olgakr / iStock / Getty Images

Цинк — это минерал, необходимый для жизни. Он возникает в почве и поглощается растениями, в том числе производящими фрукты, и, в свою очередь, животными, которые поедают эти растения.Человеческий организм не может вырабатывать цинк сам по себе, поэтому он должен регулярно получать его из продуктов. Цинк содержится в различных пищевых веществах, в том числе почти во всех фруктах, хотя часто и в незначительных количествах.

Впитываемость

Яцек Хабрашевски / iStock / Getty Images

Фрукты — не лучший источник диетического цинка. Почти все фрукты содержат цинк, но часто только в следовых количествах. Кроме того, цинк, полученный из растительных источников, таких как фрукты и зерно, не так легко усваивается организмом, как цинк, полученный из животных источников, таких как мясо и молочные продукты.Это связано с тем, что относительно высокое содержание фитиновой кислоты в растительных белках препятствует способности человека усваивать цинк.

Авокадо

tycoon751 / iStock / Getty Images

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Фрукт с абсолютной самой высокой концентрацией цинка на порцию — это авокадо, примерно 1,3 миллиграмма. Авокадо часто ассоциируется с гуакамоле и чипсами из тортильи, но его также можно есть без добавок или с солью, нарезать на бутерброд, зеленый салат или салат из тропических фруктов или даже протереть с молоком или йогуртом в сладкий шоколад или ванильный смузи.Авокадо становятся коричневыми на воздухе, поэтому сразу же съешьте их или плотно заверните в полиэтиленовую пленку с небольшим количеством сока лайма или лимона и поставьте в холодильник.

Ягоды

Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

Гранаты, технически ягода согласно ботаническому определению, являются вторым после авокадо источником цинка. Они содержат примерно 1 миллиграмм цинка на порцию. При разрезании гранат открывает десятки сочных семян, которыми можно наслаждаться в свежем виде, прессовать в сок или сушить и посыпать смесью, мюсли, йогурт или салаты.Ежевика следует за гранатом с третьей по величине концентрацией цинка — 0,8 миллиграмма на порцию, затем — малина и логанника, каждая содержит около 0,5 миллиграмма, и, наконец, бойзеновая ягода с 0,3 миллиграмма. Клубника и другие ягоды содержат только следовые количества.

Дополнительные фрукты

bdspn / iStock / Getty Images

Финики и гуава содержат 0,4 миллиграмма цинка, а черная смородина и арбузы — 0,3 миллиграмма. Сушеные семена арбуза являются особенно богатым фруктовым источником цинка.Практически неслыханные в западной кухне, их можно найти в некоторых продуктовых магазинах Ближнего Востока и Азии.

Better Sources

Руслан Семичев / iStock / Getty Images

Моллюски и мясо — лучшие источники цинка. Устрицы содержат более высокую концентрацию цинка, чем любая другая пища — более 70 миллиграммов на порцию. Краб, омар, говядина, свинина, баранина и темное мясо птицы также являются богатыми источниками. Продукты с умеренным содержанием цинка — все же выше, чем в любых фруктах — включают йогурт, молоко, сыр, яйца, орехи и бобы.Этот минерал также добавляют во многие обогащенные хлопья для завтрака, а также продают в виде дополнительных таблеток и пастилок.

Глава 16. Цинк

Глава 16. Цинк

---

---

Роль цинка в метаболизме человека процессы
Метаболизм цинка и гомеостаз
Диетические источники и наличие цинк
Группы риска по цинку дефицит
Потребность в цинке
Индивидуальные вариации содержания цинка потребности и рекомендуемое потребление питательных веществ
Верхний предел содержания цинка потребление
Адекватность потребления цинка по отношению к в соответствии с оценками требований
Заключение
Дальнейшие исследования
Список литературы

---

Роль цинка в метаболизме человека процессы

Цинк присутствует во всех тканях и жидкостях организма.Все тело содержание цинка оценивается в 30 ммоль (2 грамм). Скелетные мышцы составляют примерно 60 процентов всего тела. содержание и костная масса, с концентрацией цинка 1,5-3 ммоль / г (100-200 мг / г), примерно на 30 процентов. Концентрация цинка в безжировой массе тела составляет примерно 0,46 ммоль / г (30 мг / г). Плазменный цинк имеет быструю смену и составляет всего около 0,1 процента от общего содержания цинка в организме. Этот уровень кажется, находится под тщательным гомеостатическим контролем.Высокие концентрации цинка в сосудистой оболочке глаза 4,2 ммоль / г (274 мкг / г) и в жидкостях предстательной железы 4,6-7,7 ммоль / л (300-500 мг / л) ( 1 ).

Цинк является важным компонентом большого количества (> 300) ферменты, участвующие в синтезе и расщеплении углеводов, липидов, белков и нуклеиновых кислот, а также в метаболизме других микроэлементы. Цинк стабилизирует молекулярную структуру клеточных компонентов. и мембраны, и таким образом способствует поддержанию клеток и органов честность.Кроме того, цинк играет важную роль в полинуклеотиде. транскрипции и, следовательно, в процессе генетической экспрессии. Его участие в такая фундаментальная деятельность, вероятно, объясняет важность цинка для все формы жизни.

Цинк играет центральную роль в иммунной системе, влияя на ряд аспектов клеточного и гуморального иммунитета ( 2 ). Роль цинка в области иммунитета был подробно рассмотрен Shanglar и др. . ( 2 ).

Клинические признаки тяжелого дефицита цинка у людей: задержка роста, задержка полового созревания и созревания костей, поражения кожи, диарея, алопеция, нарушение аппетита, повышенная восприимчивость к инфекциям, опосредованным через дефекты иммунной системы и появление изменений в поведении ( 1 ). Последствия маргинального или легкого дефицита цинка менее очевидны. А снижение скорости роста и нарушение иммунной защиты — пока единственные четко продемонстрированы признаки умеренного дефицита цинка у людей.Прочие эффекты, такие как нарушение вкуса и заживление ран, которые, как утверждается, являются результатом низкое потребление цинка наблюдаются реже.

Метаболизм цинка и гомеостаз

Всасывание цинка зависит от концентрации и происходит по всему тонкому кишечнику. В нормальных физиологических условиях транспорт процессы поглощения не насыщены. Цинк вводят в водных растворах субъекты натощак усваиваются эффективно (60-70 процентов), тогда как всасывание от твердых диет менее эффективен и варьируется в зависимости от содержания цинка и диеты состав ( 3 ).

Цинк выводится из организма через почки, кожу и кишечник. Эндогенные кишечные потери могут варьироваться от 7 ммоль / день (0,5 мг / день) до более 45 ммоль / день (3 мг / день), в зависимости от потребления цинка. ( 4 ). Потери с мочой и кожей составляют порядка 7-10 ммоль / день (0,5-0,7 мг / день) каждая и меньше зависят от нормы. вариации в потреблении цинка ( 4 ). Повышается голодание и мышечный катаболизм потери цинка с мочой. Тяжелые упражнения и повышенная температура окружающей среды могут приводят к поту.

В теле нет запасов цинка в общепринятом понимании. В при резорбции костей и катаболизме тканей цинк высвобождается и может быть в какой-то степени используется повторно. Экспериментальные исследования на людях с диетами с низким содержанием цинка 2,6-3,6 мг / день (40-55 ммоль / день) показали, что уровни циркулирующего цинка и активность цинксодержащих ферментов могут быть поддерживаются в пределах нормы в течение нескольких месяцев ( 5 , 6 ), что подчеркивает эффективность механизма гомеостаза цинка.Контролируемый Исследования истощения-восполнения запасов у людей показали, что изменения в эндогенных выведение цинка через почки, кишечник и кожу и изменения в абсорбционная эффективность — это то, как поддерживается содержание цинка в организме ( 7 — 10 ). Основные механизмы плохо изучены.

Чувствительные индексы для оценки статуса цинка неизвестны в настоящее время. Статические показатели, такие как концентрация цинка в плазме, клетках крови и волосы и экскреция цинка с мочой уменьшаются при тяжелом дефиците цинка.А количество состояний, не связанных со статусом цинка, может повлиять на все эти индексы, особенно уровни цинка в плазме. Инфекция, стрессовые ситуации, такие как лихорадка, прием пищи и беременность снижают концентрацию цинка в плазме, тогда как Например, длительное голодание увеличивает его ( 11 ). Однако по населению основы, снижение концентрации цинка в плазме, по-видимому, является маркером снижение роста в зависимости от цинка ( 12 , 13 ). Экспериментальный цинк Исследования истощения предполагают, что изменения иммунного ответа происходят раньше, чем очевидно снижение концентрации цинка в плазме ( 14 ).Пока это не удалось идентифицировать цинк-зависимые ферменты, которые могли бы служить ранние маркеры статуса цинка.

Был проведен ряд функциональных показателей статуса цинка. предложил, например, заживление ран, остроту вкуса и адаптацию к темноте ( 11 ). Однако изменения в этих функциях не характерны для цинка и эти индексы до сих пор не доказали свою полезность для определения маргинального цинка. дефицит у человека.

Внедрение методов стабильных изотопов в исследованиях цинка ( 15 ) создал возможности для оценки взаимосвязи между диета и статус цинка и, вероятно, приведет к лучшему пониманию механизмы, лежащие в основе гомеостатической регуляции цинка.Оценки скорость оборота введенных изотопов в плазме или моче выявила наличие относительно небольшого быстро заменяемого пула цинка в организме примерно 1,5-3 ммоль (100-200 мг) ( 16-19 ). Размер бассейна, похоже, коррелирует с обычным диетическим потреблением, и оно сокращается в исследованиях контролируемого истощения ( 18 ). Сменный цинковый пул также установлено, что это коррелирует с эндогенным фекальным экскрецией цинка ( 19 ) и общее суточное всасывание цинка.Эти данные позволяют предположить, что размер сменный пул зависит от недавно усвоенного цинка и большего обменный пул приводит к увеличению эндогенной экскреции. Изменения эндогенного кишечная экскреция цинка кажется более важной, чем изменения в абсорбционная эффективность для поддержания гомеостаза цинка ( 19 ).

Диетические источники и наличие цинк

Постное красное мясо, цельнозерновые злаки, бобовые и бобовые обеспечивают максимальные концентрации цинка 25-50 мг / кг (380-760 ммоль / кг) сырой массы.Обработанные крупы с низким степень извлечения, шлифованный рис и нежирное мясо или мясо с высоким содержанием жира имеют умеренное содержание цинка 10-25 мг / кг (150-380 ммоль / кг). Рыба, корнеплоды и клубни, зеленые листовые овощи и фрукты являются лишь скромными источниками цинка <10 мг / кг (<150 ммоль / кг) ( 20 ). Сепарированные жиры и масла, сахар и алкоголь имеют очень низкое содержание цинка.

Утилизация цинка зависит от общего состава диета. Экспериментальные исследования выявили ряд диетических факторов, как потенциальные промоторы или антагонисты абсорбции цинка ( 21) .Растворимый низкомолекулярные органические вещества, такие как амино- и гидроксикислоты, облегчают всасывание цинка. Напротив, органические соединения, образующие стабильные и плохо растворимые комплексы с цинком могут ухудшить абсорбцию. Кроме того, конкурентные взаимодействия между цинком и другими ионами с аналогичными физико-химические свойства могут влиять на поглощение и всасывание в кишечнике цинк. Риск конкурентного взаимодействия, по-видимому, в основном связан с высокой дозы в виде добавок или в водных растворах.Однако на уровнях присутствует в пище и при реалистичных уровнях обогащения, появляется абсорбция цинка не подвергаться влиянию, например, железа и меди ( 21 ).

Изотопные исследования с участием людей выявили два факторы, которые вместе с общим содержанием цинка в рационе являются основными детерминанты всасывания и использования пищевого цинка. Первый — это содержание гексафосфата инозита (фитата), а второе — уровень и источник диетического белка.Фитаты присутствуют в цельнозерновых злаках и бобовые и в меньших количествах другие овощи. У них большой потенциал для связывания двухвалентных катионов и их угнетающего действия на всасывание цинка имеет продемонстрировано на людях ( 21) . Молярное соотношение между фитатами и цинк в пище или диетах является полезным индикатором влияния фитатов на подавляет всасывание цинка. При молярных соотношениях выше 6-10 цинк абсорбция начинает снижаться; при соотношении выше 15 абсорбция обычно меньше более 15 процентов ( 20 ).Однако действие фитата изменяется из-за источник и количество потребляемых белков. Белки животного происхождения улучшают содержание цинка абсорбция из диеты, содержащей фитаты. Поглощение цинка некоторыми диеты на основе бобовых сравнимы с диетами на основе животных белков несмотря на более высокое содержание фитатов в первом. Повышенный уровень кальция в рационе антагонистические эффекты фитатов на абсорбцию цинка в экспериментальных исследованиях. Результаты исследований на людях менее последовательны, и любые эффекты кажутся зависят от источника кальция и состава рациона ( 22 ).

Некоторые примеры недавно опубликованных исследований абсорбции проиллюстрировать влияние содержания цинка и состава рациона на фракционное содержание цинка абсорбция ( Таблица 53 ) ( 19, 23-25 ​​). Результаты исследования общей диеты, когда все основные приемы пищи в течение дня с внешней маркировкой, демонстрируют замечательную стабильность фракционного поглощения несмотря на относительно большие различия в составе еды и содержании цинка. Таким образом, примерно в два раза больше цинка было усвоено из невегетарианцев или мяса с высоким содержанием мяса диета ( 24 , 25 ), чем диета в сельских районах Китая, основанная на рисе и пшеничная мука ( 20 ).Отсутствуют данные о всасывании цинка из типичных диет. развивающихся стран, которые обычно имеют высокое содержание фитатов.

Доступность цинка из рациона можно повысить, если снижение содержания фитатов и включение источников животного белка. Ниже степень извлечения зерна злаков приведет к более низкому содержанию фитата, но при в то же время содержание цинка снижается, так что чистое влияние на поставку цинка ограничено. Содержание фитата можно снизить, активировав присутствующую фитазу. в большинстве пищевых продуктов, содержащих фитат, или за счет добавления микробных или грибковых фитазы.Фитазы гидролизуют фитат с понижением уровня фосфатов инозита, в результате чего в улучшенном всасывании цинка ( 26 , 27 ). Активность фитаз в тропических злаках, таких как кукуруза и сорго, ниже, чем в пшенице и рожь ( 28 ). Прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает активность фитазы. и добавление некоторого количества пророщенной муки к непроработанной кукурузе или сорго с последующим добавлением замачивание при температуре окружающей среды в течение 12-24 часов может снизить содержание фитатов в основном ( 28 ).Дополнительного снижения можно добиться за счет ферментация каши для прикорма или теста для выпечки хлеба. Также можно использовать коммерчески доступные препараты фитазы, но их нельзя экономически доступны для многих групп населения.

Группы риска по цинку дефицит

Центральная роль цинка в делении клеток, синтезе белков, и рост делает младенцев, детей, подростков и беременных женщин особенно существует риск неадекватного потребления цинка.Задержка в росте, вызванная воздействием цинка, была выявлено в нескольких исследованиях ( 29 ), и более быстрое увеличение массы тела у Сообщалось о детях с недостаточным питанием, получавших добавки цинка. Другие исследования не смогли продемонстрировать стимулирующий рост эффект от приема цинка ( 13 ). А недавний метаанализ 25 интервенционных исследований с участием 1834 детей в возрасте до 13 лет. лет, со средней продолжительностью около 7 месяцев и средней дозой цинка 14 мг / день (214 ммоль / день), показал небольшой но значительный положительный эффект от приема цинка на рост и вес увеличивается ( 13 ).Первоначальное присутствие задержки роста было значительно связан с эффектом приема цинка на рост, тогда как исходный низкий концентрации цинка в плазме были связаны с более выраженным влиянием на увеличение веса.

Результаты исследований добавок цинка показывают, что низкий статус цинка у детей не только влияет на рост, но также связан с повышенный риск тяжелых инфекционных заболеваний ( 30 ). Эпизоды острого диарея с меньшей продолжительностью и меньшей тяжестью, а также снижение заболеваемости сообщалось о диарее в группах, принимавших цинк.Другие исследования указывают что заболеваемость острыми инфекциями нижних дыхательных путей и малярией может также может быть уменьшено добавлением цинка. Профилактика неоптимального цинкового статуса и дефицит цинка у детей из-за повышенного потребления и доступности цинка может, следовательно, оказать значительное влияние на здоровье ребенка в процессе развития страны.

Роль цинкового статуса матери в исходе беременности все еще остается неясно. Положительные и отрицательные ассоциации между содержанием цинка в плазме концентрация и рост плода или роды и осложнения родоразрешения сообщил ( 31 ).Результаты исследований добавок цинка также остаются безрезультатно ( 31 ). Интерпретация концентрации цинка в плазме крови беременность осложняется эффектом гемодилюции и низким содержанием цинка в плазме уровни могут отражать другие метаболические нарушения ( 11 ). Цинк Исследования добавок беременных женщин проводились в основном в относительно обеспеченное население, что может быть одной из причин смешанные результаты ( 31 ). Недавнее исследование среди американских женщин с низким доходом с концентрации цинка в плазме ниже среднего при включении в дородовую помощь показали что потребление цинка 25 мг / день привело к увеличению веса новорожденного и окружность головы и снижение очень низкой массы тела при рождении среди людей, не страдающих ожирением женщин по сравнению с группой плацебо ( 12 ).

Таблица 53

Примеры фракционного поглощения цинка из общего рациона измерено изотопными методами

Характеристики объекта (исх.)	Диета / особенности приема пищи	Изотопная техника	Содержание цинка м моль (мг)	Мольное соотношение фитат-цинк	Поглощение цинка,% (x ± стандартное отклонение) a
Молодые люди (n = 8) (22)	Диета с высоким содержанием клетчатки	Радиоизотопы	163 (10.7)	7	27 ± 6
	Привычный рацион	Стабильные изотопы	124 (8,1)	10	34 ± 9
Молодые женщины (n = 10) (19)	Лакто-ово вегетарианское	Радиоизотопы	139 (9.1)	14	26 б
Женщины (20-42 года) (n = 21) (24)	Невегетарианец	Радиоизотопы	169 (11,1)	5	33 б
Женщины (20-42 года) (n = 21) (24)	Мясо	Радиоизотопы	102 (6.7)	–	30 c
Женщины в постменопаузе (n-14) (25)	Высокое мясо	Радиоизотопы	198 (13,0)	–	28 c

^a SD, стандартное отклонение. ^b Объединенный SD = 5. ^c Объединенное SD = 4,6.

Источник: адаптировано из материалов ФАО / ВОЗ по следовым минералам. Отчет ( 32 )

Требования к цинку

Отсутствие специфических и чувствительных индексов статуса цинка ограничивает возможности оценки потребности в цинке на основании эпидемиологических наблюдения. В отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 год ( 32 ) потребности в цинке были оценены с использованием факторного метода (т. е. путем добавления требования для роста тканей, поддержания, метаболизма и эндогенных потерь).Экспериментальные исследования восполнения цинка при низком потреблении цинка ясно показали, что что организм имеет ярко выраженную способность адаптироваться к разному уровню цинка поступления за счет изменения эндогенных потерь цинка через почки, кишечник, и кожа ( 5-9,33 ). Нормативные требования к абсорбированному цинку составляли определяется как обязательная потеря на ранней стадии истощения цинка перед имеет место адаптивное снижение экскреции, которое было установлено на уровне 1,4 мг / день для мужчин и 1.0 мг / день для женщин. Оценить нормативные требования к содержанию другие возрастные группы, соответствующие показатели основного обмена использовались для экстраполяция. У растущих особей скорость прироста и содержание цинка вновь сформированные ткани были использованы для получения данных, необходимых для роста тканей. Аналогичным образом, удержание цинка во время беременности и концентрация цинка в молоко на разных стадиях лактации использовалось для оценки физиологического потребности во время беременности и кормления грудью ( 32 ).

Перевод этих оценок поглощенного цинка в Потребность в диетическом цинке включает несколько соображений. Во-первых, природа диеты (то есть содержание в ней промоторов и ингибиторов всасывания цинка) определяет потенциально усваиваемую долю цинка в пище. Во-вторых, эффективность поглощения потенциально доступного цинка обратно пропорциональна связано с содержанием цинка в рационе. Обзор имеющихся данных из экспериментальные исследования абсорбции цинка при однократном или полном рационе питания привели к разделение диет на три категории — с высоким, умеренным и низким содержанием цинка биодоступность — как указано в Таблица 54 ( 32 ).Это было затем обнаружил, что взаимосвязь между эффективностью абсорбции и цинком содержание различалось для этих диет ( 32 ). Разработаны алгоритмы ( 32 ) и применялась к оценкам потребностей в поглощенном цинке для достичь набора цифр для средних индивидуальных диетических потребностей в цинке ( Таблица 55 ). Показатели дробного поглощения, применяемые для три категории диеты составляли 50 процентов, 30 процентов и 15 процентов соответственно.На основании этих оценок и оценки данных о потреблении с пищей исследований, были определены средние показатели потребления населения, которые были сочтены достаточными для обеспечить низкую распространенность людей с риском недостаточного потребления цинка ( 32 ).

Младенцы, дети и подростки

Эндогенные потери цинка у младенцев, вскармливаемых грудным молоком, составили предполагается, что составляет 20 мкг / кг / день (0,31 ммоль / кг / день) тогда как 40 мкг / кг / день (0,6 ммоль / кг / день) было принято для младенцев, получающих смесь или продукты для отлучения от груди ( 32 ).Для другого возраста группирует среднюю потерю 0,002 ммоль / базальный кДж (0,57 мкг / базальная ккал) было получено из оценок для взрослых. По оценкам увеличение содержания цинка для роста ребенка было установлено на 120 и 140 мкг / кг / день. (1,83-2,14 ммоль / кг / день) для женщин и мужчин младенцы соответственно в течение первых 3 месяцев ( 32 ). Эти значения уменьшаются до 33 мкг / кг / день (0,50 ммоль / кг / день) в возрасте 6-12 месяцев. Для возраста 1-10 лет требования к росту основывались на предположение, что новая ткань содержит 30 мкг / г (0.46 ммоль цинка / г) ( 32 ). Для подросткового роста цинк содержание 23 мкг / г (0,35 ммоль / г) увеличение предполагалась масса тела. Вспышки полового созревания повышают физиологический уровень цинка требования существенно. Рост самцов-подростков соответствует увеличение потребности организма в цинке примерно на 0,5 мкг / день (7,6 ммоль / день) ( 32 ).

Беременность

Общее количество цинка, оставшегося во время беременности, было оценивается в 1.5 ммоль (100 мг) ( 34). В течение третьего триместра физиологическая потребность в цинке составляет примерно вдвое выше, чем у небеременных женщин ( 32 ).

Лактация

Концентрация цинка в грудном молоке высока в раннем периоде лактации, 2-3 мг / л (31-46 ммоль / л) в первый месяц, и снижается до 0,9 мг / л (14 ммоль / л) через 3 месяца ( 35 ). Исходя из данных об объеме материнского молока и содержании цинка, было подсчитано, что суточный выход цинка с молоком в течение первых 3 месяцев лактация могла составлять 1.4 мг / день (21,4 ммоль / л), что теоретически в три раза больше физиологической потребности в цинке у кормящих женщин по сравнению с не кормящим, небеременным женщинам. При установлении ориентировочных требований к в раннем периоде лактации предполагалось, что часть этого требования была покрыта послеродовая инволюция матки и резорбция скелета ( 32 ).

Пожилые люди

Требования к пожилым людям примерно такие же, как те для других взрослых.Сообщается о более низкой абсорбционной эффективности пожилые люди, что может оправдать более высокие диетические требования. С другой стороны, эндогенные потери, по-видимому, ниже у пожилых людей. Из-за предложенной роли цинка при инфекционных заболеваниях, оптимальный статус цинка у пожилых людей может иметь оказывает значительное влияние на здоровье населения и является областью метаболизма цинка, требующей дальнейшие исследования.

Различия цинка между индивидуумами потребности и рекомендуемое потребление питательных веществ

Исследования ( 6 — 10 ), использованные для оценки среднего физиологические потребности с факторной техникой учли относительно небольшое количество предметов и не позволяют оценить межиндивидуальные различия в обязательных потерях цинка при разных потребностях.Поскольку потребности в цинке связаны со скоростью обновления и роста тканей, это разумно предположить, что изменения физиологической потребности в цинке такая же величина, как и вариации потребности в белке ( 36 ), и что такой же показатель (12,5%) для межиндивидуального коэффициента вариации (CV) может быть принято. Однако оценки потребности в цинке с пищей предполагают оценку поглощения. Следовательно, вариации поглощающей способности эффективность, не имеющая отношения к оценке потребности в белке, может должны быть приняты во внимание при оценке общей межличностной изменение требований к цинку.Систематические исследования межличностного вариации в абсорбции цинка в различных условиях немногочисленны. В малых группы здоровых, хорошо питающихся субъектов, сообщаемые различия в содержании цинка абсорбция из определенного приема пищи или диеты составляет порядка 20-40 процентов и кажутся независимыми от возраста, пола или особенностей диеты. Насколько эти вариации, помимо того, что они связаны с методологической неточностью, отражают вариации физиологической потребности, последствия предшествующего приема цинка, и т. Д. .не известно. Из имеющихся данных исследований абсорбции цинка ( 19, 20, 23-27 ) предварительно предполагается, что различия в диете требования к цинку, которые включают изменение требований к абсорбированному цинку (т.е. вариации метаболизма и скорости оборота цинка) и вариации в абсорбционная эффективность соответствует CV 25 процентов. Рекомендуемый потребление питательных веществ, полученное на основе оценок среднего индивидуального рациона питания потребности ( таблица 55 ) с добавлением 50 процентов (2 стандартные отклонения) приведены в Таблица 56 .

Таблица 54

Критерии для классификации диет в соответствии с потенциалом наличие цинка

Номинальная категория	Основные диетические характеристики
Высокая доступность	Рафинированные диеты с низким содержанием зерновых волокон и фитиновой кислоты, и с фитат-цинковым (молярным) соотношением <5; в основном адекватное содержание протеина из нерастительных источников, таких как мясо, рыба.Включает полусинтетическую формулу диеты на основе животного белка.
Средняя доступность	Смешанные диеты, содержащие животный или рыбный белок. Лакто-ово, ововегетарианские или веганские диеты, не основанные преимущественно на неочищенных злаках или мука высокой экстракции. Фитатно-цинковое молярное соотношение всего рациона в диапазон 5-15 или не более 10, если более 50% потребляемой энергии приходится на неферментированные, нерафинированные зерна злаков и муку, тогда как диета обогащена неорганическими солями кальция (> 1 г Ca 2+ / день).Доступность цинка улучшается, если в рацион входят животные или источники белка. или молоко.
Низкая доступность	Рационы с высоким содержанием нерафинированных, неферментированных и непроросших злаков зерно, a , особенно когда обогащено неорганическими солями кальция и когда потребление животного белка незначительно. Фитатно-цинковое молярное соотношение общего диета превышает 15. b Продукты с высоким содержанием фитата соевого белка составляют первичный источник белка.Диеты, в которых по отдельности или вместе примерно 50% потребляемой энергии приходится на следующие продукты с высоким содержанием фитатов: пшеница с высокой степенью экстракции (90% +), рис, кукуруза, зерно и мука, овсянка и просо; мука чапати и танок ; и сорго, вигновый горох, голубиный горох, граммов, фасоль, черная фасоль и арахисовая мука. Высокое потребление неорганические соли кальция (> 1 г Ca 2+ / день) в виде добавок или как случайные загрязнители (например,g., из известковых геофагий), потенцируют тормозящие эффекты; низкое потребление животного белка усугубляет эти последствия.

^a Прорастание таких зерен или ферментация (например, закваска) многих видов муки может снизить антагонистическое действие; тогда диета должна классифицироваться как умеренная доступность. ^b Овощные диеты с соотношения фитат-цинк, превышающие 30, известны; для таких диет предположение 10-процентная доступность цинка или менее может быть оправдана, особенно если потребление белка низкое, солей кальция чрезмерно или и то, и другое (например,г., кальций соли, обеспечивающие> 1,5 г Ca ²⁺ / день).

Таблица 55

Средние индивидуальные нормативные требования по цинку (мкг / кг массы тела / день) из рационов, различающихся содержанием цинка биодоступность ^a

Возрастной диапазон лет	Высокая биодоступность b		Умеренная биодоступность c	Низкая биодоступность d
	мкг / кг массы тела / сутки
Младенцы и дети
суки, 0-0.25	175 e	457 ф		1067 г
Мужчины, 0-0,25	200 e	514 ф		1200 г
0.25-0,5	79 e	204 f		477 г
0,5–1	66 e	–		–
0,5–1	186	311		621
1-3	138	230		459
3-6	114	190		380
6-10	90	149		299
Подростки
Женщины, 10-12	68	113		227
Мужчины, 10-12	80	133		267
суки, 12-15	64	107		215
Мужчины, 12-15	76	126		253
Женщины, 15-18 лет	56	93		187
Мужчины, 15-18 лет	61	102		205
Взрослые
Женщины, 18-60 лет +	36	59		119
Мужчины, 18-60 лет +	43	72		144

Источник: по материалам ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ ( 32 ).
^a Информацию о диетах см. В Таблица 54.
^b Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 50 процентов.
^c Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 30 процентов.
^d Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 15 процентов.
^e Только для младенцев, вскармливаемых матерью только молоко, для которого биодоступность цинка не учитывается. место хранения.
^f Применимо к младенцам, частично вскармливаемым грудным молоком или кормление кормом из коровьего молока с добавлением коровьего молока или молока с низким содержанием фитатов. Без надбавки для хранения.
^г Для младенцев, получающих богатые фитатами детская смесь на основе растительного белка с цельнозерновыми злаками или без них. Нет припуск на хранение.

Верхний предел содержания цинка потребление

Было зарегистрировано всего несколько случаев острого отравления цинком. сообщил. Признаками токсичности являются тошнота, рвота, диарея, лихорадка и вялость и наблюдались после приема внутрь 4-8 г (60-120 ммоль) цинка.Долгосрочное потребление цинка выше, чем требования могут, однако, взаимодействовать с метаболизмом других следов элементы. Медь особенно чувствительна к высоким дозам цинка. Цинк прием 50 мг / день (760 ммоль) влияет на медь показатели статуса, такие как CuZn-супероксиддисмутаза в эритроцитах ( 37, 38 ). Наблюдались низкие уровни меди и церулоплазмина и анемия. после повышенного потребления цинка 450-660 мг / день (6,9-10 ммоль / день) ( 39, 40 ).Изменения липидного состава сыворотки и иммунного ответа также наблюдались у исследования добавок цинка ( 41, 42 ). Поскольку у меди также есть центральный роль в иммунной защите, эти наблюдения требуют осторожности перед крупномасштабными реализуются программы приема добавок цинка. Любые положительные эффекты цинка добавки на рост или инфекционные заболевания могут быть замаскированы или уравновешивается негативным воздействием на функции, связанные с медью.

Верхний уровень потребления цинка для взрослого мужчины установлен на уровне 45 мг / день (690 ммоль / день) и экстраполировано на другие группы по отношению к основной скорости метаболизма.Для детей эта экстраполяция означает верхний предел потребления 23-28 мг / день (350-430 ммоль / день), что близко к тому, что использовалось в некоторых исследований добавок цинка. За исключением чрезмерного потребления некоторых видов Из морепродуктов такое потребление вряд ли будет достигнуто при большинстве диет. Попадание цинка в воду из загрязненных колодцев и при гальванике. посуда также может привести к высокому потреблению цинка.

Таблица 56

Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для пищевого цинка (мг / день) для соблюдения нормативных требований к хранению из рационов, различающихся содержанием цинка биодоступность ^a

Возрастная группа	Масса тела предполагаемая, кг	Высокая биодоступность	Умеренная биодоступность	Низкая биодоступность
Младенцы и дети
0-6 месяцев	6	1.1 б	2,8 c	6,6 д
7-12 месяцев	9	0,8 б	–	–
7-12 месяцев	9	2.5 e	4,1	8,4
1-3 года	12	2,4	4,1	8,3
4-6 лет	17	2.9	4,8	9,6
7-9 лет	25	3,3	5,6	11,2
Подростки
Женщины, 10-18 лет,	47	4.3	7,2	14,4
Мужчины, 10-18 лет	49	5,1	8,6	17,1
Взрослые
Женщины, 19-65 лет	55	3.0	4,9	9,8
Мужчины, 19-65 лет	65	4,2	7,0	14,0
Женщины, 65+ лет	55	3.0	4,9	9,8
Мужчины, 65+ лет	65	4,2	7,0	14,0
Беременные
Первый триместр	–	3.4	5,5	11,0
Второй триместр	–	4,2	7,0	14,0
Третий триместр	–	6.0	10,0	20,0
Кормящие женщины
0-3 месяца	–	5,8	9.5	19,0
3-6 месяцев	–	5,3	8,8	17,5
6-12 месяцев	–	4,3	7.2	14,4

^a Информацию о диетах см. В таблице . 54 . Если не указано иное, внутрииндивидуальные вариации цинка Предполагается, что требования составляют 25 процентов. Данные о весе интерполированы из ФАО / ВОЗ, 1988 г. ( 36 ).
^b Младенцы на грудном вскармливании, получающие материнское молоко Только; предполагаемый коэффициент вариации (CV) 12,5 процента; предполагаемая доступность 80 процентов.
^c Младенцы на искусственном вскармливании: умеренная биодоступность для молочные смеси с добавлением сыворотки и для младенцев, частично вскармливаемых грудным молоком или даваемых корма с низким содержанием фитатов с добавлением другого жидкого молока; предполагается CV 12,5 процентов.
^d Младенцы на искусственном вскармливании; низкая биодоступность применимо к смеси на основе растительного белка, богатой фитатами, с или без цельнозерновые крупы; CV 12,5 процента.
^e Не применимо к младенцам, потребляющим грудное молоко. Только.

Адекватность потребления цинка по отношению к оценкам требований

Риск неадекватного потребления цинка у детей был оценивается с использованием предлагаемых оценок потребности в цинке ( 32 ) и используя имеющиеся данные о составе пищевых продуктов и рационе питания в различных части света ( 43 ). Для этой оценки предполагалось, что Распределение потребности в цинке является гауссовым с CV 15 процентов и корреляция между потреблением и потребностью очень мала.Поглощение цинка из диеты в Малави, Кении, Мексике и Гватемале оценивались в 15 процентов на основе высокого молярного отношения фитат-цинк ( 37-42 ) в этих диетах, в то время как потребление 30 процентов предполагалось для диет в Гане, Гватемале, Египет и Папуа-Новая Гвинея. Продукты из ферментированной кукурузы и маниоки ( kenkey , banku и gari ) в Гане, дрожжевые дрожжи хлеб на основе пшеницы в Египте и использование саго с низким содержанием фитатов в качестве основной продукт в рационе Новой Гвинеи, как предполагалось, приводит к снижению молярное соотношение фитат-цинк и лучшая доступность.При таком подходе 68-94 процент детей, по оценкам, находятся в группе риска дефицита цинка в эти группы населения, за исключением Египта, где оценка составляла 36 процентов ( 43 ). Среднесуточное потребление цинка этими детьми составляло 3,7-6,9 мг. (56-105 ммоль). Большая часть добавок цинка исследования не предоставили данных о рационе питания, которые можно было бы использовать для определения потребление цинка имеет решающее значение для эффектов роста. В недавнем исследовании, проведенном в Чили, положительный эффект на увеличение роста у мальчиков после 14 месяцев приема добавок цинка было отмечено ( 44 ).Потребление в группе плацебо в начале составляло 6,3. ± 1,3 мг / сут (96 ± 20 ммоль / сут) (n = 49). Потому что только 15 процентов потребления цинка чилийскими детьми было получено предполагалось, что наличие мясных продуктов относительно невелико.

Кребс и др. ( 45 ) не наблюдали влияния цинка. добавка по содержанию цинка в грудном молоке или по материнскому статусу группы кормящим женщинам и сочли, что их потребление достаточно для поддержания адекватного уровня цинка статус через 7 месяцев и более лактации.Среднее потребление цинка у женщин, не принимавших добавки, — 13,0 ± 3,4 мг / день (199 ± 52 ммоль / день).

Эффективные гомеостатические механизмы поддержания цинка в организме содержание при низком потреблении, которое легло в основу оценок физиологического требований в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 год ( 32 ), а также предполагаемое негативное влияние диеты с высоким содержанием фитатов на статус цинка, были подтверждены в недавних экспериментальных исследованиях ( 10, 44, 46, 47 ). Уменьшение мочеиспускания и фекальные потери поддерживали нормальную концентрацию цинка в плазме в течение 5 недель в 11 человек с приемом 2.45 мг цинка / день (37 ммоль / день) или выше при диете с предположительно высоким наличие ( 10 ). В аналогичном исследовании восполнения-истощения с участием 15 мужчин, прием 4 мг / сутки (61 ммоль / сутки) из диеты с молярное соотношение фитат-цинк 58 в течение 7 недель привело к уменьшению мочевого экскреция цинка от 0,52 ± 0,18 до 0,28 ± 0,15 мг / сут (7,9 ± 2,8 ммоль / сутки до 4,3 ± 2,3 ммоль / сутки) ( 46 ). Значительное снижение плазмы Наблюдались концентрации цинка и изменения клеточного иммунного ответа.Влияние на иммунитет также наблюдалось при диете с ограничением цинка с высоким содержанием цинка. с содержанием фитата (молярное соотношение примерно 20) потребляли пять молодых мужчин волонтеры на 20-24 недели ( 14 ). Неоптимальный статус цинка также был зарегистрировано у беременных женщин, соблюдающих диеты с высоким содержанием фитата и цинка (> 17) ( 47 ). Частые репродуктивные циклы и высокая распространенность малярии по всей видимости, способствует ухудшению статуса цинка.

Заключение

В заключение, подход, использованный для вывода среднего индивидуальные потребности в цинке, использованные в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 г. (32) и полученные оценки все еще кажутся действительными и полезными для оценки адекватность потребления цинка в группах населения и для планирования диеты для определенных группы населения.

Будущие исследования

Как уже указано в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 год ( 32 ), существует острая необходимость охарактеризовать раннюю функциональную последствия дефицита цинка и определить их связь с патологическими изменениями. Эти знания особенно необходимы для понимания роли цинка. недостаточность этиологии задержки роста и нарушения иммунной компетентности.

Для лучшего понимания взаимосвязи диеты и поставки цинка, необходимы дальнейшие исследования для тщательной оценки наличие цинка из рациона, типичного для развивающихся стран.Исследование должен включать оценку эффекта доступности принятия реалистичных и принятые в культуре методы приготовления пищи, такие как ферментация, проращивание, замачивание и включение недорогого и доступного животного белка источники в диетах, основанных на растительной пище.

Список литературы

1. Hambidge, K.M. 1987. Цинк. В: Микроэлементы в питание человека и животных. Mertz, W., ed. 5-е, т. 1. С. 1-137. Орландо, Флорида, Academic Press, Inc.

2. Shankar, A.H. & Prasad A.S. 1998. Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекции. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 447S-463S

3. Sandström, B. 1997. Биодоступность цинка. Eur. J. Clin. Nutr., 51 (дополнение 1): S17-S19

4. King, J.C. & Turnlund, J.R. 1989. Человеческий цинк требования. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Кормили. стр.335-350. Девон , Великобритания, Springer-Verlag.

5. Лукаски Х.С., Болончук У., Клевай Л.М., Милн, Д. & Sandstead, H.H. 1984. Изменения содержания цинка в плазме после упражнения у мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием цинка. Am. J. Physiol. , 247: Е88-93.

6. Милн, Д. Б., Кэнфилд, В. К., Галлахер, С. К., Хант, Дж. Р. И Клевай Л.М. 1987. Метаболизм этанола у женщин в постменопаузе, получавших диета маргинальна по цинку. Am.J. Clin. Nutr., 46: 688-93.

7. Baer, ​​M.J. & King, J.C. 1984. Уровни цинка в тканях и выведение цинка во время экспериментального истощения цинка у молодых мужчин. Am. Дж. Clin. Nutr., 39: 556-70.

8. Hess, F.M., King, J.C. & Margen, S. 1977. Цинк экскреция у молодых женщин, принимающих низкие дозы цинка и пероральные контрацептивы. J. Nutr., 107: 1610-20.

9. Милн, Д. Б., Кэнфилд, В. К., Махалко, Дж.Р. & Sandstead, H.H. 1983. Влияние пищевого цинка на потерю поверхностной массы тела цинк: влияние на оценку удержания цинка балансовым методом. Am. J. Clin. Nutr., 38: 181-6.

10. Джонсон, П.Э., Хант, С.Д., Милн, Д.Б. И Маллен, Л.К. 1993. Гомеостатический контроль метаболизма цинка у мужчин: экскреция цинка и баланс у мужчин, питающихся диетами с низким содержанием цинка. Am. J. Clin. Нутр., 57: 557-565.

11. Эджет П.J. & Favier A. 1993. Цинк. Внутр. Дж. Vit. Nutr. Res., 63: 247-316.

12. Гольденберг, Р.Л., Тамура, Т., Неггерс, Ю., Медь, Р.Л., Джонстон, К.Е., ДюБард, М. & Hauth, J.C. 1995. Эффект добавки цинка на исход беременности. JAMA , 274: 463-468

13. Браун К., Пеерсон Дж. М. и Аллен Л. Х. 1998. Влияние добавок цинка на рост детей. В: Роль следа элементы для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Сандстрём, Б., Уолтер П., ред. Bibliotheca Nutritio et Dieta , Базель: Каргер; 54: 76-83.

14. Beck, F.W.J., Prasad, A.S. И Каплан Дж. 1997. Изменения продукции цитокинов и субпопуляций Т-клеток в экспериментальных индуцированный дефицит цинка у людей. Am. J. Physiol. 272: E1002-7.

15. Sandström, B. Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. & Van Dokkum, W. 1993. Методы изучения минералов и микроэлементов. поглощение у людей с использованием стабильных изотопов. Nutr. Res. Revs. , 6: 71-95.

16. Wastney, M.E., Gökmen, I.G., Aarmodt, R.L., Рамбл, У.Ф., Гордон, Г. И Хенкин Р.И. 1991. Кинетический анализ. метаболизма цинка у людей и одновременное введение ⁶⁵ Zn и ⁷⁰ Zn. Am. J. Physiol. , 260: R134-41.

17. Фэйрвезер-Тейт, С.Дж., Джексон, М.Дж., Фокс, Т.Э., Wharf, S.G., Eagles, J. & Groghan, P.C. 1993.Измерение обменные пулы цинка с использованием стабильного изотопа ⁷⁰ Zn. Br. Дж. Nutr., 70: 221-34.

18. Миллер, Л.В., Хамбидж, К.М., Нааке, В.Л., Хонг, З., Весткотт, Дж. Л. и Феннесси, П. В. 1994. Размер цинковых бассейнов, быстро обмениваются с плазменным цинком у людей: альтернативные методы измерение и отношение к потреблению цинка с пищей. J. Nutr., 124: 268-76.

19. Сиан, Л., Мингян, X., Миллер, Л.В., Тонг, Л., Кребс, Н.Ф. И Хамбидж, К. 1996. Всасывание цинка и кишечные потери эндогенный цинк у молодых китаянок с минимальным потреблением цинка. Am. Дж. Clin. Nutr., 63: 348-53.

20. Sandström, B. 1989. Диета и цинк поставлять. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Ф. изд. п. 350-363. Девон, Великобритания, Springer-Verlag.

21. Sandström, B. & Lönnerdal, B. 1989. Промоторы и антагонисты абсорбции цинка. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Ф. изд. с.57-78. Девон, Великобритания, Springer-Verlag.

22. Петтерсон Д., Сандстрём Б. и Седерблад, Å. 1994. Поглощение цинка люпином (Lupinus angustifolius) — продукты на основе. Br. J. Nutr., 72: 865-71.

23. Knudsen, E., Jensen, M., Solgaard, P., Sørensen, S.S. & Sandström, B. 1995. Поглощение цинка оценивается фекалиями. мониторинг стабильных изотопов цинка подтвержден сравнением с данными для всего тела удержание радиоизотопов цинка в организме человека. J. Nutr., 125: 1274-1282.

24. Хант, Дж. Р., Маттис, Л. А. и Джонсон, Л. К. 1998. Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин контролируемое потребление лактоовегетарианская и всеядная диеты на 8 недель. Am. J. Clin. Nutr., 67: 421-30.

25. Хант, Дж. Р., Галлахер, С. К., Джонсон, Л. К. & Ликкен, Г. 1995. Диеты с высоким и низким содержанием мяса: влияние на усвоение цинка, статус железа, а также кальций, медь, железо, магний, марганец, азот, баланс фосфора и цинка у женщин в постменопаузе. Am. J. Clin. Нутр., 62: 621-32.

26. Nävert, B., Sandström, B. & Cederblad, Å. 1985. Снижение содержания фитатов в отрубях путем закваски в хлеб и его влияние на усвоение цинка человеком. Br. J. Nutr., 53: 47-53.

27. Sandström, B. & Sandberg, A.S. 1992. Ингибирующие эффекты изолированных фосфатов инозитола на абсорбцию цинка у людей. J Trace Elem Electrolyte Health Dis., 6: 99-103.

28. Гибсон, Р.С., Йеудалл, Ф., Дрост, Н., Мтитимуни, Б. & Cullinan, T. 1998. Диетические вмешательства для предотвращения дефицита цинка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 484S-487S.

29. Симмер К., Ханум С., Карлссон Л. и Томпсон, R.P.H. 1988. Нутритивная реабилитация в Бангладеш — важность цинк. Am. J. Clin. Nutr., 47: 1036-40.

30. Черный, М.М. 1998. Дефицит цинка и ребенок. разработка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 464S-469S

31. Колфилд, Л.Е., Завалета, Н., Шанкар, А.Х. и Merialdi, M. 1998. Возможный вклад материнского цинка. во время беременности для выживания матери и ребенка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 499S-508S

32. АО / МАГАТЭ / ВОЗ. 1996. Микроэлементы в организме человека питание и здоровье. Женева, Всемирная организация здравоохранения.

33. Тейлор, К.М., Бэкон, Дж. Р., Аггетт, П. Дж. И Бремнер, I. 1991. Гомеостатическая регуляция всасывания цинка и эндогенных потерь в организме. мужчины, лишенные цинка. Am. J. Clin. Nutr., 53: 755-63.

34. Swanson, C.A. & King, J.C. 1987. Цинк и исход беременности. Am. J. Clin. Nutr., 46: 763-771.

35. Всемирная организация здравоохранения. 1998. Дополнительный кормление маленьких детей в развивающихся странах: обзор современных научные знания.Женева, Всемирная организация здравоохранения.

36. ФАО / ВОЗ / УООН. 1985. Потребности в энергии и белке. Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов 724. Женева, Всемирная организация здравоохранения.

37. Fischer, P.W.F., Giroux, A. & L’Abbé, M.R. 1984. Влияние добавок цинка на статус меди у взрослого мужчины. Am. J. Clin. Nutr., 40: 743-6.

38. Ядрик М.К., Кенни М.А. и Винтерфельдт Э.А. 1989. Состояние железа, меди и цинка: реакция на добавки с цинком или цинк и железо у взрослых самок. Am. J. Clin. Nutr., 49: 145-50.

39. Паттерсон, У.П., Винкельманн, М. и Перри, М.С. 1985. Цинк-индуцированный дефицит меди: мегаминеральная сидеробластная анемия. Ann. Internal Med. . 103: 385-6.

40. Портер, К.Г., Макмастер, Д., Элмс, М.Э. & Лав, A.H.G. 1977. Анемия и низкое содержание меди в сыворотке во время терапии цинком. Ланцет , г. II: 774.

41. Хупер П.Л., Висконти Л., Гарри П.Дж. и Джонсон, G.E. 1980. Цинк снижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. JAMA , 244: 1960-2.

42. Chandra, R.K. 1984. Чрезмерное потребление цинка. ухудшает иммунные ответы. JAMA , 252: 1443-6.

43. Гибсон, Р.С. И Фергюсон, Э. 1998. Оценка диетического цинка в популяции. Am.J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 430S-434S

44. Руз, М., Кастильо-Дюран, К., Лара, X., Кодосео, Дж., Rebolledo, A. & Atalah, E. 1997. 14-месячное испытание приема цинка в внешне здоровые чилийские дошкольники. Am. J. Clin. Нутр., 66: 1406-13.

45. Кребс, Н.Ф., Рейдингер, С.Дж., Хартли, С., Робертсон, A.D. & Hambidge, K.M. 1995. Добавки цинка в период лактации: влияние на статус матери и концентрацию цинка в молоке. Am. J. Clin. Nutr., 61: 1030-6.

46. Руз, М., Каван, К.Р., Беттджер, В.Дж. и Гибсон, Р.С. 1992. Эритроциты, мембраны эритроцитов, нейтрофилы и тромбоциты как материалы биопсии для оценки статуса цинка у людей. Br. Дж. Nutr., 68: 515-27.

47. Гибсон, Р.С.

No related posts.