Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как отжиматься кузнечиком: Отжимания кузнечиком. Очень хорошо пробивают трицепсы и грудные | Журнал «Совершенство»

alexxlab --

Содержание

Отжимания кузнечиком. Очень хорошо пробивают трицепсы и грудные | Журнал «Совершенство»

Отжимания кузнечиком — это то упражнение, которое подарит вам огромные трицепсы и сделает красивую подрезку низа грудных мышц, которой многим так не хватает. Но начнём с небольшой истории.

Для меня отжимания долгое время входили в список самых нелюбимых упражнений. Я искренне не мог понять, что люди в них находят, хотя сейчас осознаю, что упражнение-то отличное — задействует почти все мышцы плечевого пояса, и никакой инвентарь не нужен.

Вспомнив детство, я понял, что негатив сформировался ещё в школьные годы, когда я занимался каратэ. Там отжимания считались наказанием. Типа «Иванов, почему опоздал на тренировку? 20 раз отжался».

К счастью, сейчас я преодолел все заблуждения по поводу отжиманий и считаю их основной частью фитнеса, боевых искусств, да и в целом общефизической подготовки любого уважающего себя мужчины.

Без отжиманий, конечно, можно, но лучше всё-таки с ними.

Это простое и одновременно сложное упражнение имеет огромное количество вариантов выполнения. И сегодня я хочу рассказать вам о достаточно редкой разновидности — отжиманиях кузнечиком.

Отжимания задействуют практически все мышцы плечевого пояса. Даже широйчайшие (крылья) получают нагрузку при правильной технике.

Отжимания задействуют практически все мышцы плечевого пояса. Даже широйчайшие (крылья) получают нагрузку при правильной технике.

Данный вариант во многом схож с классическими отжиманиями, но эффект на отдельные мышцы в разы больше. Я говорю о задней части трицепса, которая придаёт рукам объём и медиальной части грудных мышц. Это упражнение формирует нижний и внешний контур груди, отделяя её от корпуса.

Как отжиматься кузнечиком?

От теории перейдём к практике.

Как уже говорилось выше, отжимания кузнечиком очень схожи с классическими отжиманиями и отжиманиями узким хватом, разница в положении рук. При стандартном варианте вы держите их на уровне груди или плеч, в отжиманиях кузнечиком же кисти располагаются как можно ниже — к животу.

Выполнение: ставим руки как можно ближе к животу, делаем глубокий вдох и опускаемся как можно ниже. Локти при этом смотрят не в стороны, а прижаты к корпусу и в нижней точке напоминают лапки кузнечика, откуда и название упражнения. На выдохе разгибаем руки, но не до конца, сохраняя напряжение в трицепсе.

К сожалению, в интернете я не нашёл толкового видео с техникой выполнения этого упражнения, что подтверждает его эксклюзивность. Видимо, нужно обзаводиться камерой и начинать снимать самому.

Единственное, что нашёл — вот эту картинку. Стартовое положение девушки очень похоже на отжимания кузнечиком, только плечи я бы подал чуть назад, а руки поставил ещё ближе к карманам штанов.

В отжиманиях кузнечиком два важных правила: ладони держать как можно ближе к животу, а локти прижать к корпусу.

В отжиманиях кузнечиком два важных правила: ладони держать как можно ближе к животу, а локти прижать к корпусу.

Теперь время поговорить о нюансах выполнения, их несколько.

  1. Дыхание. Обязательно следите за тем, чтобы не задерживать его во время выполнения, так вы убережёте сердце и сосуды от излишней нагрузки. Выполняем по классике: выход делаем на усилии, то есть тогда, когда вы поднимаетесь вверх.
  2. Спина. Следите за поясницей, не прогибайте её и не горбите верх спины. Подобные нарушения техники, может, и не грозят травмой, но крадут большую часть нагрузки с целевых мышц, особенно это касается сутулости.
  3. Кисти. Данная разновидность отжиманий потребует гибкости кистей рук, поэтому перед началом упражнения обязательно разомните их дополнительно. Достаточно будет круговых движений в обе стороны и лёгкой растяжки.
  4. Очерёдность. Отжимания кузнечиком — довольно тяжёлое упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его в начале тренировки. Если пока не можете выполнить движение 20 раз за подход, используйте схему «5х5» — то есть выполняйте 5 подходов по 5 отжиманий. С каждой тренировкой накидывайте хотя бы по одному повторению, пока не дойдёте до двадцати. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы вырастить трицепсы и увеличить грудные мышцы.
  5. Повышение интенсивности. Для роста силы и мышечных объёмов нужно регулярно усложнять упражнение. Обычно в бодибилдинге использую дополнительный вес, но в данном случае это чревато травмой запястий. Поэтому, когда станет легко, я рекомендую ставить ноги на возвышение. К тому же, при таком варианте выполнения дополнительную нагрузку получат плечи.

Вот такие они — отжимания кузнечиком. Обязательно попробуйте и напишите о своих впечатления в комментариях, мне будет интересно. Также я буду благодарен за подписку на канал — так вы сможете чаще видеть статьи о спорте и здоровом образе жизни в своей ленте.

Отжимания “Кузнечик” укрепляют руки, ноги, помогут расправить плечи и выровнять позвоночник | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Мы рассматривали достаточно много вариантов отжиманий. Этот вариант отжиманий не является классическим. Более того, он является достаточно своеобразным, и далеко не всем понравится. Но, с помощью отжиманий “кузнечик” можно отлично прокачать не только руки, а именно трицепсы, и не только грудные мышцы. Также очень хорошо работают и ноги.

Помимо этого также включается позвоночный столб, и за счет своеобразного движения позвоночник выравнивается, в свою очередь. Конечно, можно без проблем улучшить осанку, но только в том случае если такие отжимания выполнять регулярно.

Естественно, регулярность это одно из правил которое должно присутствовать в тренинге любого спортсмена, вне зависимости от того какое направление он практикует. Достаточно будет выполнять эти отжимания 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа. Результат не заставит себя ждать.

Для начала займите положение упора лежа, и мы начинаем. Хочу заметить, что руки нужно поставить примерно на линии груди, или же немного ниже, точнее ближе к поясу.

Сделайте одно отжимание, опустившийся максимально низко.

Отлично. дальше мы делаем переход в следующую позицию.

Возвратившись в стартовое положение мы отводим таз к стопам, при этом сгибаем ноги в коленных суставах и тазобедренных. Руки при этом прямые, и угол в плечах постепенно увеличивается, вплоть до создания прямой линии рук и спины.

Опускаем таз максимально низко, приближая ягодичные мышцы к пяткам. Колени также опускаем максимально низко. Соответственно, стараемся максимально приблизить живот к бедрам.

Дальше возвращаемся в исходное положение, в положение упора лёжа, и так далее. Потом выполняем снова одно отжимание и отведение таза назад с опусканием.

Хочу заметить, что голову нужно погружать как можно ниже между плеч. При этом, не нужно саму голову наклонять. Линия позвоночника должна быть единой, и не нужно сгибать позвоночник в шейном отделе. Лучше всего обратить внимание на грудной отдел, который получает максимум пользы от этого упражнения.

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

9 видов отжиманий | BroDude.ru

Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.

1. Обычное отжимание


Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.

2. Отжимания с хлопком


Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.

3. Отжимания треугольником


По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.

4. Отжимания Человека-паука


Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.

5. Отжимания пикирующего бомбардировщика


Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.

6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности


Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.

7. Отжимания с хлопком по колену


Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.

8. Отжимания стойкой на руках


Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.

9. Отжимания на вытянутых руках


Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.

Отжимания — это… Что такое Отжимания?

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

  • на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
  • на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

  • на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
  • на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

  • 1ый способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2ой способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

Варианты расположения опорной части руки

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант — с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

Советы начинающим спортсменам

Спорт научил меня тому, что надо делать всё так, как говорит тренер: как поддерживать свою форму, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, чтобы дыхание не болело, как правильно отжиматься. Сначала я не мог отжиматься «кузнечиком», а сейчас могу. Для этого я не пропускал тренировки и никогда не подводил. Я стал сильным из-за того, что я каждую тренировку подтягивался и отжимался, тянул резинку, качал пресс, и поэтому у меня стало больше сил.

Я научу вас делать основные упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, наклоны:

1) Отжимания – нельзя касаться пола или земли, нужно прижимать руки к телу и сгибать их, спина должна быть ровная, а ноги не должны касаться стены, попа должна быть наполовину торчком (это называется кузнечиком). Если кто-то не умеет так, то можно от стены. Если вы будете соревноваться или сдавать ГТО, вам не засчитают, если вы сразу уберете руки. Если вы никогда не занимались спортом, у вас много жира и вам тяжело делать отжимания от пола, вы можете делать не от пола, а от стола.
2) Наклоны – правильно делать, не сгибая ноги. Руки нужно опускать и касаться пола. Если человек старается, но не может касаться пола, то нужно касаться носков. Мы наклоняем все тело, чтобы ноги были ровные, прямые;
3) Пресс – нужно, чтобы кто-то держал ноги. Нужно лечь, положить руки за голову, чтобы локти смотрели в разные стороны. Потом подниматься, чтобы локти касались колен. Если вы хотите делать упражнение быстро, нужно прижимать руки к голове, чтобы голова не кружилась. Очень важно касаться локтями колен;
4) Подтягивания – нужно, чтобы руки были согнуты, мы ими держимся за трубу. Нужно сгибать ноги и поднимать тело. Если трудно, вы можете оттолкнуться. Если неправильно выполнять это упражнение, вы можете удариться или упасть;
5) Приседания – руки должны быть вытянуты прямо, должны быть ровными. Коленки должны быть над стопами. Потом мы встаём.

Вы можете начать со следующих упражнений:
1) Отжимания – 3, если вам очень трудно. Если вы что-то умеете, то 6 отжиманий;
2) Приседания – очень мало, потому что их сложно делать с непривычки, — 5-8 раз;
3) Наклоны – 5 минимум. Если максимально, то 7-8. Если вы чуть-чуть умеете, то можно начать с 10 раз;
4) Пресс – 10 раз;
5) Подтягивания – 1 раз;
6) Бег –нужно начать бегать понемногу (например, 100 метров), а потом все больше и больше.

Делать это нужно каждый день. Начать с отжиманий, потом подключать бег и все остальные упражнения.

Если вы будете заниматься спортом, он может дать вам развитие: вы станете сильным, спортивным, быстрым, можно даже стать спортсменом.

Например, я во 2 классе ездил на лыжах классикой, а теперь езжу коньком. Потом я начал кататься лучше, лучше и лучше. Теперь я езжу на соревнования, могу обогнать половину 5-6 классов. Если я буду заниматься больше, то смогу обгонять всех. Я занимал 1, 2, 3 места в соревнованиях. На районных соревнованиях в последний раз я занял 2 место.

анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

  • дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
  • большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
  • малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
  • трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
  • передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
  • мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
  • верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

  1. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
  2. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
  3. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
  4. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с узким положением рук»

«Техника исполнения отжимания с узким положением рук»Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

  1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
  2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
  3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
  4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
  5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания на табуретках»


«Техника исполнения отжимания на табуретках»Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

  1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
  2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с наклоном вперёд»


«Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд»Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
  3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
  4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
  6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

«Отжимания с остановкой»


«Техника исполнения отжимания с остановкой»

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Отжимаемся до параллели с полом.
  3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
  4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
  5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с подскоком и хлопком»

«Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком»Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

  • 1и 2 недели выполняем:
    • классические отжимания,
    • отжимания узким хватом,
    • отжимания со смещением в сторону.

«Классический вид отжимания»

«Техника исполнения отжимания»»Отжимание узким хватом»

«Техника исполнения отжимания узким хватом»»Отжимание со смещением»

«Техника исполнения отжимания со смещением»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 3,4,5 и 6 недели выполняем:
    • отжимания с одной рукой на подставке,
    • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
    • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.
«Фотогалерея: различные техники отжиманий»

«Отжимания с одной рукой на подставке»

«Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке»»Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»

«Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»»Отжимания узким хватом на подставке»

«Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 7 и 8 недели : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

НеделяВсего
1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход
1 неделя202015151080
2 неделя252520151095
3 неделя3030252015120
4 неделя3530252015125
5 неделя4035252515145
6 неделя4040303020155
7 неделя4540353525180
8 неделя4545353525185
9 неделя5045453525195
10 неделя5050404035215
11 неделя5550404035220
12 неделя6055404035230
13 неделя6060454540250
14 неделя6560454540255
15 неделя6565454540260

Основные преимущества отжиманий:

  1. Подтягивается и укрепляется грудь.
  2. Выравнивается осанка.
  3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
  4. Нарастает сила и выносливость.
  5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
  6. Помогают сбросить вес.
  7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

  • необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
  • нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
  • важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
  • руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
  • держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
  • руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
  • следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
  • опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
  • занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

«Видео: как правильно выполнять отжимания от пола»

Отжимания — эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    ВозрастКоличество повторений на:
    Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
    6-84511
    9-105712
    11-127814
    13-157915
    16-1791016
    18-24101214
    25-29101214
    30-346812
    35-396812
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-4412
    45-4910
    50-548
    55-596
    60-696 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • локтевая,
  • трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

  • развитие мышц,
  • развитие скоростных качеств,
  • развитие ловкости,
  • развитие выносливости,
  • укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания Grasshopper работают на каждую твою мышцу

Отжимания долгое время считались самым лучшим упражнением для тренировки верхней части тела и кора, не требуя дополнительного веса. Но если вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше и превратить ее в полноценный ход тела –? Попробуйте отжиматься от кузнечика.

Это упражнение 2.0 включает в себя опускание тела на землю (так же, как и в обычной версии) с одновременным скручиванием, чтобы подвести колено к противоположному локтю.«Движение представляет собой комбинацию активации верхней и нижней части тела, которая задействует грудь, ягодицы, квадрицепсы, трицепсы и мышцы живота», — говорит Энтони Кручелли, фитнес-тренер. Он прорабатывает почти все мышцы вашего тела (включая труднодоступные нижние и косые мышцы живота) за одно повторение.

Так как это технически более продвинутая версия вашего стандартного отжимания вверх-вниз, вам нужно сначала освоить базовое отжимание. Вот как убедиться в этом:

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы захотите убедиться, что ваше ядро ​​достаточно сильное, чтобы провести вас через полное выражение движения.«Наращивать силу в этом упражнении может быть непросто, но работа над основным фундаментом важна для подготовки к этому шагу», — говорит Краучелли. Попробуйте чередовать удары боковой планкой, которые включают в себя переход вашей боковой доски из стороны в сторону, а также удары собаки лицом вниз к ударам боковой планкой, в которых вы переходите от упавшей собаки к боковой доске. Затем вы будете готовы попробовать отжиматься от кузнечика на себе.

Истории по теме

«Отжимания с кузнечиком начинаются с высокой планки», — говорит Краучелли.«Активация начинается с широчайших, когда вы начинаете опускаться, сгибая одно колено и скользя этим коленом под своим телом. Активируйте отжимание, не позволяя согнутому колену коснуться пола, и вернитесь в исходное положение». Поочередно выполняйте другую сторону и обязательно ударьте левой и правой ногой четное количество повторений.

Следуйте инструкциям по видео ниже, чтобы быстро развить силу всего тела.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Отжимания от кузнечика. Руководство по упражнениям

Сегодняшняя статья расскажет обо всем, что вам нужно знать, чтобы добавить отжимание Grasshopper Push-Up в свою тренировочную программу.

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Отжимания от кузнечика проверит ваше равновесие и силу корпуса.

Отжимания от кузнечика Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Положите ладони на пол на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу, сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Согните левое колено и проведите ногой под телом. Держите ногу под собой и на вдохе согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Однако не позволяйте левой ноге касаться пола.

Шаг 3: Выдохните и снова поднимите тело до поднятого положения (руки должны быть прямыми).Верните левую ногу в исходное положение.

Повторите шаги 2 и 3, на этот раз используя правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

Уровень сложности

Это упражнение оценивается на уровне среднего уровня сложности . Прежде чем добавлять его в свой распорядок дня, вы должны уметь выполнять как минимум 15 традиционных отжиманий.Если вы еще не можете выполнить 15 отжиманий, вам нужно уделять больше времени развитию силы с помощью обычных отжиманий.

Необходимое оборудование

Вам нужен только , ваше тело . Отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании делает его полезным упражнением для людей, которые хотят заниматься дома или не могут ходить в тренажерный зал.

Жилет с отягощением или утяжелители для лодыжек также могут быть использованы для увеличения сложности этого упражнения.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, используемыми при выполнении этого упражнения, являются грудь (большая грудная клетка), трицепсы, трапеции, косые мышцы живота и отводящие мышцы .

Вторичные мышцы, которые используются, — это мышцы живота , четырехглавые мышцы и ягодицы .

Преимущества отжиманий от кузнечика

С этим вариантом ваше ядро ​​и косые мышцы живота получают гораздо более высокий уровень активации.

Благодаря наличию всех мышц, необходимых для этого упражнения, вы сожжете большое количество калорий, повысите психологическую стойкость и обретете уверенность.

Ваше равновесие и время реакции увеличиваются, поскольку отжимания тренируют проприоцептивные мышечные волокна. Неудобное положение отжимания Grasshopper Push-up заставляет эти нервы непрерывно срабатывать, чтобы вы не упали.Тренировка этих нервов позволяет вашему телу быстрее реагировать на стимуляцию, что помогает улучшить ваше равновесие и скорость.

Помогает наращивать и поддерживать плотность мышц. Со временем, когда мы стареем, наше тело меняет то, насколько эффективно мы используем и сжигаем энергию (из-за потери мышечной плотности). Последовательное выполнение подобных движений помогает поддерживать и улучшать нашу мышечную плотность. Согласно Fitness Black & White, оптимальными повторениями и подходами для этого будут четыре подхода по 12-15 повторений.

Советы по обучению

Многие люди не задействуют корпус во время выполнения этого упражнения. Когда кора не задействована активно, бедра обычно провисают. Ваши бедра должны оставаться на одном уровне с шеей и ступнями.

Не позволяйте ноге, которую вы вытянули под своим телом, касаться земли.Когда ваша нога упирается в пол, это снимает напряжение с вашего тела, снижая эффективность этого упражнения.

Не спешите. Вам нужно использовать медленные и контролируемые движения.

Держите ладони на уровне плеч. Такое положение ладоней обеспечит максимальную устойчивость плеч и снизит вероятность получения травмы.

При закрытии

Создание сильного корпуса имеет решающее значение и, как было доказано, снижает вероятность получения травм поясницы.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, попробуйте добавить его в свой распорядок дня на несколько месяцев, чтобы убедиться во всех его преимуществах.

Полное руководство по отжиманиям

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Знаете ли вы, что вы можете выполнять отжимания по-разному, чтобы проработать разные мышцы? В этом посте мы разберем наши любимые варианты отжиманий , которые вы можете попробовать во время тренировки!

Отжимания были и всегда будут отличным упражнением.

Почему?

Это быстрое и эффективное упражнение для наращивания мышечной силы!

Отжимания сосредоточены на силе корпуса, трицепса, грудных и плечевых мышц, их можно делать из любого места, и они на 100% БЕСПЛАТНЫ!

Вы можете сделать их в гостиничном номере, спальне вашей квартиры или где-нибудь еще совершенно бесплатно!

Все, что вам нужно, это небольшая площадь и несколько минут, чтобы включить отжимания в свой распорядок дня.

И да, есть также много разных форм отжиманий, которые фокусируются на разных мышцах верхней части тела.

Ниже мы разберем для вас некоторые из лучших вариантов отжиманий!

20+ вариаций отжиманий

Вам также может понравиться:

Я всегда включала упражнения в свой распорядок дня, и мне удавалось поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей своей жизни.

Когда я начал работать за границей, у меня не было ни времени, ни денег, чтобы ходить в спортзал.

Я был вынужден импровизировать с упражнениями, и с тех пор я тренировался только с собственным весом.

И вот так отжимания стали одной из моих основных форм тренировки верхней части тела.

По меньшей мере, отсутствие возможности позволить себе абонемент в спортзал было замаскированным благословением, так как это сэкономило мне массу денег и времени.

Это также позволило мне включить в свой распорядок дня различные упражнения с собственным весом, из которых отжимания определенно составляют большую часть!

Преимущества отжиманий

Отжимания работают.

Большинство онлайн-блогов продвигают отжимания, и если вы погуглите «отжимания», вы найдете только положительные отзывы о них.

Ниже приведены некоторые преимущества выполнения отжиманий в качестве упражнения:

  • Устойчивая тренировка верхней части тела . Выполнение жима лежа или гантелей выглядит впечатляюще, но далеко не в долгосрочной перспективе от отжиманий. Последовательность является ключевым моментом при выполнении упражнений, а отжимания дают вам последовательность и устойчивость в наращивании силы верхней части тела.
  • Их можно сделать откуда угодно . Возможно, самым полезным атрибутом является то, что отжимание можно делать из любого места.
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы и потеря веса. Отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, являются хорошим способом сжечь калории и похудеть.
  • Они ничего не стоят. Отжимания на 100% БЕСПЛАТНЫ и требуют небольшого пространства, пола и вашего собственного тела! Ах да, всего несколько минут в день.

Различные варианты отжиманий

Отжимания часто упускаются из виду, потому что многие мужчины считают их слишком простыми и скучными.

Ниже мы добавили более 20 лучших способов отжиматься вместе с видео, чтобы показать вам, как совершенствовать каждую вариацию.

1. Отжимания на наклонной скамье

Хороший способ начать карьеру в отжиманиях. Легче, чем стандартные отжимания, но сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.

Поставьте ступни на землю и выполняйте отжимания на наклонном уровне.

2. Стандартные отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч.

Лежа на полу лицом вниз и ступнями вместе. Расположите руки на ширине плеч и сохраняйте прямое тело, опускаясь прямо на землю, пока грудь не коснется пола. Затем подтолкните себя обратно.

Это 1 повтор.

Когда вы освоите стандартное отжимание, переходите к более сложным вариациям, как показано ниже.

3. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом больше прорабатывают мышцы груди.Поставьте руки шире плеч и сделайте отжимание.

Этот вариант отжимания сложнее стандартного отжимания.

4. Алмазный отжимание

Отжимания с бубнами больше фокусируются на трицепсах.

Сложите руки вместе под грудью и выполните отжимание. Если вы чувствуете боль в локте, лучше избегайте этого типа отжиманий.

5. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — хороший взрывной способ отжиматься.

Это увеличит вашу взрывную силу, скорость рук и отлично выглядит!

6. Отжимания в наклонной плоскости

Поставьте ноги на возвышенность. Вы можете использовать скамейку или стул, чтобы поднять ноги. Положите руки на землю на ширине плеч и выполните отжимание.

Отжимания на наклонной скамье нацелены на мышцы плеч.

7. Индусские отжимания

Индусское отжимание состоит из движения всего тела, которое развивает силу и гибкость в груди, плечах, спине, бедрах и трицепсах.

Индуистский толчок лучше всего можно описать как движение вашего тела в прыжке.

Сложно объяснить индуистские отжимания словами, и вы лучше их поймете, посмотрев видео ниже.

8. Пикирующий бомбардировщик Push Up

Отжимание пикирующего бомбардировщика такое же, как и отжимание индуса, за исключением того, что при возвращении в исходное положение вы должны сделать то же движение, что и при спуске, но в обратном направлении.

Это упражнение немного сложнее, чем индуистские отжимания.

9. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом немного увеличивают нагрузку на локти, но являются хорошей разновидностью отжиманий.

Определение выдает это. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Прежде чем нырять в отжимание узким хватом, посмотрите видео выше.

10. Ротационные отжимания

Ротационные отжимания — убийца ядра.

Примите нормальное исходное положение для отжимания. Опуститесь на землю и сделайте отжимание. Поднимаясь после отжимания, поверните себя вправо, подняв руку вверх. Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т». Вернитесь в исходное положение и повторите процесс для левой стороны.

11. Супермен отжимания

Это отжимание почти такое же, как отжимание в ладоши, за исключением того, что оно определенно немного сложнее!

Вы поднимаетесь в воздух из отжимания, раскидывая руки перед собой.

12. Человек-паук отжимается

Начало в обычном отжимании. Когда вы опускаетесь на землю, коснитесь правого локтя правым коленом. Отталкиваясь, верните правую ногу в исходное положение. Повторите этот процесс с левой ногой.

13. Кузнечик Отжимания

Еще один отличный способ добавить немного сложности к базовому отжиманию.

В отжиманиях с кузнечиком вы в основном ставите правую ногу в пространство между левой ногой и левой рукой, а затем снова приводите ее в нормальное состояние.

14. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге хороши для дополнительной тренировки кора и ягодиц.

Это довольно просто сделать. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну ногу прямо и выполнить обычное отжимание.

15. Отжимания от суставов пальцев

Отжимания на костяшках пальцев — хороший способ укрепить суставы, особенно если вы мастер боевых искусств.

А еще они выглядят довольно круто!

16.Отжимания из стороны в сторону

Это хорошо, если вы хотите сфокусироваться на одной стороне тела.

Они всегда являются хорошим началом отжиманий на одной руке.

17. Отжимания с мячом

Если у вас есть набивной мяч, то вам нужно попробовать эти отжимания.

Они будут много проверять и прорабатывать вашу устойчивость, одновременно тренируя трицепсы и бицепсы.

18.Отжимания с мячом на одной руке

Давайте сделаем предыдущее отжимание на шаг дальше и сделаем отжимания с набивным мячом на одной руке!

Вы часто будете видеть, как профессиональные спортсмены делают эти отжимания, и они действительно работают!

19. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке почти такие же, как и обычные, за исключением того, что вы будете двигать одну руку немного вперед.

Это помогает увеличить силу с обеих сторон верхней части тела.

20. Отжимания в шахматном порядке с плио

Это почти то же самое, что и предыдущее отжимание в шахматном порядке, но с резким поворотом.

Меняйте положение рук после каждого отжимания без перерыва.

21. Отжимания на одной руке

И последнее, но не менее важное, это отжимания на одной руке. Тот, который мы все хотели бы сделать, чтобы произвести впечатление на наших друзей!

Мы все видели, как люди это делают, но как только мы пытаемся, мы понимаем, что это намного сложнее, чем кажется!

Видео выше — отличное видео, показывающее, как медленно перейти к отжиманию на одной руке.

Это определенно самый сложный из всех вариантов отжиманий, показанных выше!

Последние мысли

Как вы можете видеть выше, существует множество различных вариаций отжиманий, которые мы все можем делать.

Если вы отжимались в течение многих лет, вы можете попробовать одно из более сложных отжиманий, чтобы увеличить силу и мощь.

Если вы новичок в отжиманиях, я предлагаю начать медленно с отжиманий на наклонной скамье или стандартных отжиманий, пока вы не освоитесь с техникой и не увеличите свою силу!

И помните, всегда отжимайтесь!

Ура,
Вилли

Начни свой 30-дневный отжимания прямо сейчас!

Кузнечик Бёрпи | Упражнение.com

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • —

    раза зарегистрировано

  • # —

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 0

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 0

    Рейтинг популярности

  • 0 повторений

    среднее число повторений

  • 0 повторений

    лучших представителя

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 0

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Шаг 2: Согнув бедра и колени, наклонитесь, чтобы положить руки на землю.
  • Шаг 3: Как только ваши руки коснутся земли, вытяните ноги позади себя с быстрым прыжком в положение отжимания.
  • Шаг 4: Когда вы опускаетесь в отжимание, поверните правую ногу под корпусом влево, насколько это возможно.
  • Шаг 5: Поставьте ногу на место после отжимания.Повторите, используя левую ногу.
  • Шаг 6: Вернувшись в положение отжимания, измените движение движения ног, чтобы вернуть ступни под себя.
  • Шаг 7: Быстро подпрыгните, забросив руки к потолку. Это завершает одно повторение.

Детали

кузнечик берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также воздействует на пресс, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, косые мышцы живота, плечи и трицепсы. …более

бёрпи с кузнечиком — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу, среднюю часть спины, косые мышцы живота, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи кузнечика легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи кузнечика, советы берпи кузнечик, и обучающее видео по технике бурпи с кузнечиком на этой странице.кузнечик берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи с кузнечиком, узнайте, как делать бёрпи с кузнечиком, а затем обязательно просмотрите тренировки с берпи с кузнечиком на нашем страница планов тренировок!

подсказок
  1. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
  2. Поддерживайте прямую ногу, двигая ногой под телом.
  3. Постарайтесь держать свои движения под контролем и плавными.
Варианты
  1. Knee Strike Burpee
  2. Подъем ног поочередно Burpee
  3. Бёрпи с боковой ходьбой
Типы
  • Тип усилия: N / A
  • Механика Тип: Соединение

2-стороннее упражнение отжимания ногами кузнечика Робинс Ки

Двухстороннее отжимание ногой кузнечиком, упражнение

Июл
2012

02

отправлено Робином на упражнениях

Нет комментариев

Двухсторонние отжимания ногой кузнечика — Начните с положения планки, затем вытолкните одну ногу в противоположную сторону под туловищем и, когда ступня выйдет наружу, дотянитесь вниз рукой на ближайшей к ней стороне (рука, противоположная ноге, которая бьет ногой) и коснитесь пальца ноги во время удара, верните ступню и руку в положение планки, а затем выполните те же движения в зеркальной манере с другой стороны, отталкивая вторую ногу с другой стороны, протяните руку ближайшей к ней рукой и коснитесь пальца, как он бьет ногой, возвращает ногу и руку в положение планки, а затем делает отжимание.Это одно повторение.

Теги: упражнения

21 упражнение для груди с собственным весом, которое можно делать где угодно

Упражнения для груди с собственным весом — сложные и сложные, но исключительно полезные.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным гуру фитнеса, тренировки груди с собственным весом имеют свои преимущества и вам не нужен тренажерный зал.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях для груди с учетом веса вашего тела, о том, что следует учитывать и какие упражнения делать.

На что следует обратить внимание, прежде чем выполнять упражнения для груди с собственным весом

Прежде чем приступить к тренировке груди с собственным весом, подумайте о преимуществах, доступности и других преимуществах.

Преимущества тренировок груди с собственным весом

Упражнения для груди с собственным весом имеют несколько преимуществ, в том числе:

  • Повышение уверенности: Многим людям не рекомендуется заниматься спортом из-за всего оборудования, беспокойства в тренажерном зале и уровня сложности.Существуют модифицированные упражнения для груди для начинающих, выполнение которых дает чувство выполненного долга.
  • Тренируйтесь в своем собственном темпе: Выполняя упражнения на грудь с собственным весом, вам не нужно спешить в тренажерный зал или чувствовать себя обязанным переходить к более сложным тренировкам, так как вы можете работать дома в своем собственном темпе.
  • Набрать мышечную массу : При правильной диете и постоянстве вы можете набрать мышечную массу, чувствуя себя бодрее и бодрее.

Доступность

Лучшая часть упражнений на грудь с собственным весом — это бесплатно!

Если вы не планируете покупать дополнительное оборудование, такое как ленты или набивные мячи, тренировки груди с собственным весом являются экономически эффективными.

В лучшем случае вам могут понадобиться прочные стулья, пол, стена, блоки для йоги или другая стандартная бытовая мебель.

включительно

Замечательная особенность упражнений на грудь с собственным весом в том, что их может выполнять каждый.

Не имеет значения ваш возраст, рост или пол — они полезны для всех!

Если вы новичок, это не проблема, поскольку существуют модифицированные версии этих упражнений для груди с собственным весом для начального уровня.

Опытные пользователи также могут извлечь выгоду из модификаций, если они хотят повысить свой уровень сложности.

Если у вас более яркая личность, есть тренировка, которая соответствует вашим потребностям.

Если вы предпочитаете медленные, практичные движения, для этого также есть упражнения и упражнения.

Тренировка где угодно

Выполняя упражнения на грудь с собственным весом, вы не привязаны к тренажерному залу или где-нибудь в общественных местах.

Если вы хотите заниматься спортом, не выходя из дома, это будет идеальная ситуация.

Вы также сэкономите, не покупая абонемент в спортзал.

Время бесценно, а время, необходимое для того, чтобы подготовиться к тренажерному залу, тренировке, вернуться, принять душ, может быть горсткой для занятых людей.

В целом, вы также сэкономите время, и вам не придется никого ждать в тренажерном зале, если стойки заняты для упражнений на грудь со штангой.

Диета

Хотя упражнения на грудь с собственным весом практически не требуют оборудования, они не гарантируют результатов.

Последовательность и диета станут сложной частью ваших тренировок.

Употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется есть с избытком калорий.

Существуют различные калькуляторы, чтобы определить, сколько вы должны потреблять во время тренировки.

Если вы хотите оставаться стройным во время тренировки груди, важно поддерживать количество калорий, чтобы избежать дефицита калорий, который не приведет к росту ваших мышц.

Снижает риск травм

Поскольку упражнения на грудь с собственным весом сосредоточены на осанке и выравнивании, это помогает улучшить баланс.

Если вы новичок и не привыкли к весам в тренажерном зале, вы можете избежать травм, используя свое тело.

Многие новички склонны использовать более тяжелые веса из-за волнения, что может быть вредным.

Использование веса тела — это тренировка всего тела без использования какого-либо оборудования, которое может вызвать чрезмерное растяжение.

Повышайте свою физическую форму

Если вы постоянно тренируете грудь, вы неизбежно увидите результаты.

Ваша выносливость и выносливость также могут увеличиться без необходимости в каком-либо передовом снаряжении.

Те, кто раньше не был в хорошей форме, могут воспользоваться удобными для новичков упражнениями, модифицированными для начального уровня.

После того, как вы начнете, вы можете перейти к промежуточным, а затем к расширенным тренировкам, придерживаясь расписания.

В результате ваша грудь станет плотнее или шире, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняли в течение нескольких месяцев.

Упражнения для груди с собственным весом

Существуют различные упражнения на грудь, которые вы можете выполнять где угодно, в том числе дома.

Все, что вам нужно, это коврик (необязательно, для комфорта), прочные стулья, пол и ваше тело.

Читайте дальше, чтобы узнать о 21 упражнении для груди с собственным весом с изменениями, которые вы можете включить в свой распорядок или использовать для начинающих.

1. Стандартное отжимание

Что было бы с упражнениями на грудь без печально известного отжимания?

Отжимания — эффективная тренировка, задействующая трицепсы, бицепсы, плечи и грудные мышцы.

Чтобы лучше понять, насколько исключительным является отжимание, представьте его как жим лежа без оборудования.

Отжимания — один из лучших способов увеличить размер груди и укрепить руки, поскольку это классика, которую должен освоить каждый, если он хочет перейти к более сложным тренировкам.

Начнем со стандартного отжимания:

  • Примите положение планки так, чтобы колени и руки соприкасались с полом на ширине плеч
  • Напрягите корпус и ягодицы, чтобы спина была ровной, так как она должна быть прямой
  • Согните руки в локтях и опуститесь на пол, удерживая их под углом 45 °
  • Как только ваша грудь и нос коснутся пола, продолжайте задействовать мышцы кора и ягодицы
  • Оттолкнитесь от пола, начиная с того же положения планки.Повторить.

Если есть какие-либо проблемы с вашими плечами, локтями или запястьями, возможно, сухожилия не приспособлены к тренировкам и нуждаются в расслаблении.

Проблем можно избежать, если разогреться перед тренировкой.

Постоянные щелчки в суставах или боль могут сигнализировать о том, что вам нужно сделать модифицированный вариант отжимания.

Если вы не уверены, обратитесь к врачу.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание лучше всего подходит новичкам для наращивания мышц, необходимых для выполнения стандартного отжимания.

Это также известно как отжимание на коленях.

Чтобы выполнить модифицированное отжимание, выполните следующие действия:

  • Лягте на пол, руки ниже плеч и согните локти под углом 45 °
  • Скрестите колени и задействуйте корпус и ягодицы
  • Отжимание от пола с выравниванием по спине
  • Спуститесь, пока сердечник задействован, сгибая колена и сохраняя выравнивание. Повтор

Несмотря на то, что это более легкая версия стандартных отжиманий, модифицированные отжимания прорабатывают верхнюю часть груди и трицепсы.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены считаются модифицированной версией отжиманий, менее сложной, чем отжимания на коленях.

Однако он задействует трицепсы, грудь, плечи, поскольку эти мышцы необходимы для проработки грудных мышц.

Для начала отжимания от стены:

  • Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки
  • Положите ладони на стену на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваши ноги параллельны рукам
  • Наклонитесь вперед и согните руки в локтях, пока ваша грудь не коснется стены как можно ближе
  • Поддерживайте осанку, напрягая пресс, сгибая бедра и спину, когда вы наклоняетесь
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд и прижмите к стене.Повторить.

Отжимания от стены намного легче воздействуют на суставы, если вы не можете выполнять модифицированные или стандартные отжимания из-за хлопка или боли.

Если вы на среднем уровне, вы можете попробовать отжимание от стены на наклонной поверхности:

  • Присядьте у стены и встаньте на колени, прижав ступни к стене
  • Медленно поднимитесь по стене, держась ровно, с выровненной спинкой и тугой сердцевиной
  • Когда вы опускаетесь на пол, вы чувствуете, как активизируются дельтовидные мышцы и расширяются верхние грудные мышцы
  • Прижмите к полу и повторите

Отжимания от стены на наклонной скамье требуют некоторой стабильности и прорабатывают верхнюю часть груди больше, чем обычные отжимания от стены.

4. Медленное отжимание

Если вы готовы сделать более сложное отжимание после того, как без усилий выполнили стандартное отжимание, попробуйте отжиматься в замедленном темпе.

Для медленного отжимания:

  • Лягте в обычное положение для отжиманий, руки на ширине плеч готовы к подъему, локти наружу
  • Медленно оттолкнитесь от пола, напрягая пресс и ягодицы, чтобы обеспечить идеальное выравнивание.
  • Каждый раз, когда вы отжимаетесь, считайте 10 секунд
  • По мере спуска посчитайте еще 10 секунд.Повтор

Отжимания в медленном темпе оказывают большее давление на мышцы, вызывают ощущение жжения и укрепляют меньшие части рук и груди для лучшего тонуса.

5. Отжимания широким хватом

Хотите более широкую грудь?

Попробуйте отжимания широким хватом, которые прорабатывают грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания.

Это упражнение считается промежуточным, так как оно не для новичков.

Бицепсы и трицепсы будут задействованы меньше, в то время как плечо и грудь будут чувствовать большую часть ожога.

Для начала отжимания широким хватом:

  • Начните со стандартного положения для отжиманий, выровняйте и задействуйте туловище, но с более широкой позой плеч, чем обычно, за счет более вытянутых рук
  • Во избежание травм не перенапрягайтесь, исходя из своих возможностей. Найдите устойчивое место, где ваши плечи будут комфортно взаимодействовать без риска для суставов
  • Согнитесь, как если бы вы делали обычное отжимание, удерживаясь на мгновение устойчиво при спуске
  • Отжимание от пола в исходное положение.Повторить.

Также из-за повышенного давления на плечи не торопитесь с этим упражнением.

Дополнительная нагрузка на плечи, которые не полностью развиты, может вызвать травму.

Хотите больше испытаний? Рассмотрим отжимания на кресте широким хватом, нацеленные на внешние грудные и передние дельтовидные мышцы:

  • Примите то же положение, что и отжимание широким хватом
  • Вытяните руки наружу, где вы должны почувствовать ожог передних дельтовидных мышц
  • Медленно оттолкнитесь от пола.Повторить.

6. Индусские отжимания

Если вы знакомы с йогой, индуистские отжимания могут быть в ваших интересах, так как это упражнение представляет собой печально известное положение собаки вниз.

Это упражнение нацелено на несколько частей тела, при этом наращивая грудь.

Индусские отжимания делают стандартные отжимания утомительными, поскольку они прорабатывают больше мышц, таких как бедра, сгибатели позвоночника, пресс, помимо груди, трицепсов и бицепсов.

Начните индуистское отжимание со следующих шагов:

  • Начните в стандартной позиции отжимания с ровной спиной и ступнями на ширине плеч
  • Поднимите ягодицы, образуя перевернутую букву V.Руками отведите нижнюю часть тела назад, держа конечности прямыми
  • Медленно опуститесь, выгибая спину, сгибая руки в локтях и приближая бедра к земле, при этом нос почти касается пола.
  • Поднимите грудь вверх, равномерно расставив ладони и пальцы на полу, вытягивая руки
  • Толкните назад в перевернутую букву V. Повторите.

Если стандартные отжимания жестоко воздействуют на суставы, индус-толчок — одно из немногих упражнений, которые могут смазывать суставы и улучшать подвижность.

7. Бриллиантовое отжимание

Известное продвинутое отжимание — это отжимание «ромб», в котором подчеркиваются трицепсы.

Как следует из названия, вы формируете алмаз руками, активируя внутреннюю грудь, плечи и сердцевину.

Для выполнения алмазного отжимания:

  • Примите положение планки, положив руки на пол в форме ромба, указательные и большие пальцы рук соприкасаются под грудью
  • Убедитесь, что ваше тело выровнено ровно, сердечник зафиксирован и локти не расширяются.
  • Начать спуск как можно ниже и вернуться в исходное положение

Несмотря на то, что оно предназначено для людей среднего и продвинутого уровней, существует модифицированное отжимание с ромбовидным рисунком:

  • Принять положение отжимания на коленях
  • Положите руки на пол, образуя ромбовидную форму посередине груди
  • Медленно опускаться, не позволяя локтям разворачиваться наружу
  • Толкните вверх.Повторить.

Для максимального повышения уровня попробуйте отжимание с приподнятым ромбиком:

  • Сядьте на прочный стул или что-нибудь, что может удерживать ваши ноги
  • Когда вы подниметесь, положите руки на пол и создайте ромбовидную форму
  • Спуститесь, чтобы сундук был направлен к земле
  • Толкайтесь руками и грудью и вернитесь в исходную точку, удерживая корпус выровненным и напряженным ядром. Повторить.

В целом, алмазные отжимания отлично подходят для увеличения силы и проработки верхней части тела.

8. Отжимания в атласе

Если вы ищете более глубокие отжимания, которые прорабатывают плечи, попробуйте отжимание Атлас.

Подъем является ключевым моментом, поскольку ваше тело опускается, что требует большего задействования мышц и силы ядра.

Вы можете использовать блоки для йоги, две отдельные перекладины для отжиманий, перекладину для подтягиваний в дверном проеме (например, Iron Gym) или что-нибудь еще, что остается прочным и разделяет руки.

Для начала отжимания Атлас:

  • Убедитесь, что платформа, на которую вы возьмете руки, прочная и находится на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга
  • Положите ладони на каждую платформу и полностью вытяните руки.Держите ноги вместе, носки вниз, с задействованным стержнем
  • Сохраняйте хорошую осанку, когда вы наклоняетесь вперед, опускаетесь и сгибаете руки
  • Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать, как работают мышцы, затем несколько раз надавите и оттолкните назад

Помимо плеч, отжимания Атлас отлично подходят для верхней части груди и трицепсов.

9. Отжимания с щукой

Отжимания согнувшись похожи на индуистские отжимания, так как включают в себя варианты отжиманий вниз.

Если индуистские отжимания были слишком сложными, отжимания согнувшись считаются модифицированной версией.

Для отжимания согнувшись:

  • Положите руки и ноги на пол, подтолкните ягодицы вверх, как собака в йоге вниз, и расставьте руки и ноги на ширине плеч. Сформируйте перевернутую букву V, как если бы вы выполняли индуистские отжимания.
  • Опуститесь и согните локоть, отталкиваясь от пола, пока вы находитесь в форме перевернутой буквы V, мягко касаясь головой земли
  • Не меняйте других частей тела, так как это упражнение несложно и содержит меньше движений, чем индуистские отжимания.
  • Толкайте вверх и вниз.Повторить.

Отжимания согнувшись работают над верхними грудными и передними дельтовидными мышцами.

Это также отличный способ укрепить конечности для выполнения более сложных упражнений, позволяя активировать грудную клетку.

10. Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — отличная тренировка груди с собственным весом, которая может помочь новичкам в позорном отжимании одной рукой.

Начните неравномерное отжимание, выполнив следующие шаги:

  • Примите стандартную позу для отжиманий
  • Используя платформу, такую ​​как блок для йоги, книга, книга в твердом переплете, все, что может оставаться на месте, на высоте примерно 4-7 дюймов от земли — положите одну руку на объект, а другой рукой держите руки на ширине плеч.
  • Когда вы спускаетесь, почувствуйте, как поднятая рука глубоко растягивается.Поддерживайте выравнивание с помощью плотного сердечника и плоской задней части.
  • Медленно подняться и повторить движение

Неравномерные отжимания активируют трицепсы из-за небольшого подъема в дополнение к груди.

11. Отжимания одной рукой

Для отжиманий продвинутого уровня нужно использовать только одну руку, что требует твердого ядра и идеального выравнивания.

Отжимания на одной руке требуют разогрева тела перед погружением в это сложное упражнение, чтобы избежать травм.

Лучшие способы разминки для подготовки к отжиманиям на одной руке — стандартные отжимания или алмазные отжимания.

Чтобы начать отжимание одной рукой:

  • Примите стандартное положение для отжиманий, но ноги шире, чем обычно
  • Заведите одну руку за спину, задействуйте ядро ​​и сохраняйте равновесие
  • Согните руки и опустите грудь, как при любом отжимании
  • При подъеме сохранять соосность и плотный стержень
  • Переключатель рычагов. Повторить.

При правильном выполнении отжимание одной рукой может быть в два раза эффективнее стандартного отжимания, увеличивая мышечную массу и общую силу.

Кроме того, это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела.

12. Отжимания на одной ноге

В отличие от отжиманий на одной руке, отжимания на одной ноге намного проще, если вы можете выполнять стандартные отжимания.

Однако отжимания на одной ноге требуют большего взаимодействия со стороны корпуса и косых мышц.

Для начала отжимания на одной ноге:

  • Начните позиционировать себя так, как если бы вы делали стандартное отжимание, с ровно выровненными руками и руками
  • Поднимите одну из ног, сохраняя осанку, и затяните стержень
  • Согните руки в локтях так, чтобы грудь коснулась земли, а нога поднята в воздух
  • Держите туловище на прямой линии, повторяя это движение вверх и вниз
  • ноги после любого количества повторений, которое вы выберете.Повторить.

С помощью отжиманий на одной ноге вы прорабатываете подколенное сухожилие и квадрицепсы, включая грудь, что означает интенсивную тренировку всего тела.

13. Отжимания от суставов пальцев

Помимо тренировки груди, вы можете получить массивные предплечья, выполняя отжимания на суставах.

Это похоже на стандартные отжимания, за исключением того, что ваши руки — сжатые кулаки, а не открытые ладони.

Бойцы отжимаются от суставов, так как это укрепляет фаланги.

Отжимание на суставах:

  • Примите положение стандартного отжимания, с плоской спиной и руками на ширине плеч
  • Вместо раскрытой ладони сожмите кулаки
  • Когда вы опускаете грудь на пол, вы почувствуете, как пальцы и рука регулируются, а предплечье входит в зацепление.
  • Отталкивайтесь, когда поднимаетесь, сжав кулак. Повторить.

Если вы хотите усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы сделать отжимание на одной ноге суставом:

  • Примите то же положение с сжатым кулаком и выполните обычную последовательность отжиманий
  • Поднимите одну ногу над землей и скрестите ее за другой ногой
  • При спуске задействуйте ядро ​​для лучшего баланса
  • Толкайтесь вверх, активируя пресс и ягодицы для сохранения выравнивания.Повторить.

Отжимания на кулаках популярны среди мастеров единоборств и отлично подходят для тех, кто занимается кикбоксингом, включая новичков.

14. Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания.

Выполняя отжимания из стороны в сторону, вы задействуете больше мышц, помимо груди, бицепсов и плеч.

Это упражнение также известно как отжимание лучника из-за его подвижности.

Чтобы сделать отжимание из стороны в сторону:

  • Примите базовую стойку для отжиманий с руками более широкими, чем обычно
  • Когда вы опускаете грудь на землю, медленно покачивайтесь в сторону, вытягивая руку, которая является вспомогательной конечностью.Вы должны почувствовать, как другая рука сгибается.
  • Удерживая позицию, медленно поднимайтесь и повторите для следующей стороны. Повторить.
  • Если отжимания из стороны в сторону слишком сложны, их можно выполнять стоя на коленях, как модифицированных отжиманий.

15. Отжимания со смещением рук

Вы ищете вызов асимметричной тренировке?

Отжимания на руках в шахматном порядке требуют большей силы и эффективности, так как это диагональное движение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы.

Выполните отжимание на руках в шахматном порядке, выполнив следующие действия:

  • Расположитесь так, как будто вы собираетесь делать стандартное отжимание, с руками немного шире, чем обычно
  • Положите одну руку немного ниже плеча, а вторую держите на месте. Стрелки должны располагаться по диагонали друг от друга.
  • Держите тело ровно относительно задействованного ядра, так как тело может начать чувствовать себя неровно и может потребоваться корректировка
  • Медленно опустите грудь, слегка касаясь пола, сгибая руки в локтях и сохраняя осанку
  • Удерживайте это положение, медленно поднимайтесь, поменяйте руки и повторите

Отжимания на руках в шахматном порядке — отличный способ задействовать более мелкие мышцы рук и ног при проработке груди.

16. Отжимания в ладоши

Одной из самых сложных тренировок груди, включающей разновидность отжиманий, является отжимание в ладоши, и не все могут их выполнить.

Для отжимания хлопка:

  • Примите положение, как если бы вы делали обычное отжимание, на ширине плеч
  • Опустите грудь на пол, сгибая руки
  • Задержитесь на мгновение и толкните вверх со значительным импульсом, чтобы набрать скорость, достаточную для хлопка в середине груди
  • Когда вы опускаетесь вниз, расставьте руки на ширине плеч.Вы почувствуете давление в своих плечах, поскольку сила тяжести начинает играть роль
  • Продолжить это движение 2-3 повторения

Отжимания в стиле хлопка добавляют веселья к скучным стандартным отжиманиям, поскольку это продвинутое движение — выдающееся достижение, прорабатывающее плечи, грудь и бицепсы.

17. Отжимания от червяков

Отжимания Inchworm удобны для новичков, если каждый может выполнять стандартные отжимания.

Это упражнение на грудь с собственным весом предназначено для большего использования плеч, что пригодится для отжиманий, подобных йоге, таких как индусские отжимания и отжимания с пайком.

Чтобы сделать отжимание от Inchworm:

  • Встаньте прямо на полу или на коврике
  • Медленно наклонитесь, держа ноги прямыми, слегка согнув колени. Если ваши ноги не гибкие, это может быть труднее, но не заставляйте это
  • Ходите на руках, пока дойдете до пола, примите положение планки и сделайте обычное отжимание
  • Вернитесь на руках в положение стоя. Если вы хотите повторить тренировку, не возвращаясь в вертикальное положение, поднимите руки к ступням так, чтобы нижняя часть тела находилась у пола.Повторить.

Inchworm также прорабатывает некоторые мышцы ног, улучшая кровообращение, что делает его отличным упражнением для разминки.

18. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания с использованием стула, кушетки или скамьи под углом 45 °.

Хотя это похоже на отжимание в Атласе, для отжимания на наклонной поверхности требуется, чтобы две руки лежали на одной платформе.

Отжимания на наклонной скамье:

  • Встаньте перед помостом, будь то стул, ящик, скамья и т. Д., и положите руки на ширину плеч на устройство
  • Совместите тело с прямой плоской спиной
  • Опустите грудь на платформу, сгибая руки, задействуя корпус и ягодицы. Не позволяйте локтям разворачиваться наружу
  • Оттолкнитесь, как при стандартном отжимании, вытягивая руки. Повтор

Эта тренировка груди с собственным весом отлично подходит для нижней части грудных мышц и трицепсов и представляет собой сложную задачу для новичков после выполнения стандартного отжимания.

19. Отжимания от кузнечика

Отжимания с кузнечиком активируют все тело, кроме груди, поскольку тренируют мышцы кора и косые мышцы живота.

Поскольку есть скручивающие движения, в этом сложном упражнении участвует каждая мышца, включая ягодицы, квадрицепсы, плечи, пресс и многое другое.

Начните отжимание с кузнечиком, выполнив следующие действия:

  • Начните, расставив руки на ширине плеч, принимая стандартное положение отжимания
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а спина ровная
  • Когда вы опускаете тело так, чтобы грудь касалась земли, поверните ногу внизу в противоположную сторону.Поворачивайте корпус, следуя за ногой, задействуя корпус и ощущая его косыми мышцами.
  • Когда вы толкнетесь вверх, верните ногу назад, выровняйте тело прямо и сделайте то же движение другой ногой

Отжимание от кузнечика требует времени для адаптации и может потребовать некоторой разминки с легким кардио, поскольку это тренировка для всего тела.

20. Отжимания от груди

Одно из самых распространенных упражнений для груди с собственным весом — это отжимания от груди.

Это упражнение популярно в тренажерных залах, поскольку тренажеры и грифы предназначены только для отжиманий от груди.

Поскольку вы подвешены в воздухе, отжимания от груди требуют феноменальной силы верхней части тела, включая сильные руки.

Для отжиманий от груди:

  • Хватайтесь и прыгайте между двумя прочными стульями, перекладинами или чем-нибудь, что имитирует две колонны
  • Поднимитесь, полностью выпрямив руки и поставив ноги в воздух, или скрестите их
  • Опустите тело как можно ниже, наиболее эффективный способ — 45 ° или меньше. Слегка наклонитесь вперед во время погружения.
  • Когда вы встанете, снова полностью вытяните руки.Еще раз спуститесь и повторите.

Отжимания от груди отлично подходят для плеч и могут облегчить боль в плечах.

Однако, если вы не выполняете отжимания от груди правильно, это может привести к травме, особенно если вы перенапрягаетесь. У некоторых людей есть утяжелители между ног для увеличения силы.

21. Отжимания внутри и снаружи

Отличное упражнение для груди с собственным весом для проработки внутренних грудных мышц — это внутренние и внешние отжимания.

Это похоже на отжимание в ладоши, но требует отжимания закрытым хватом, которое также похоже на отжимание с ромбовидным прессом, объединяющее несколько вариаций в одно.

Чтобы сделать внутреннее и внешнее отжимание:

  • Примите обычную стойку для отжиманий
  • Когда вы опускаете грудь, задержитесь на мгновение, затем взорвитесь вверх и сведите руки вместе посередине груди
  • Выполните отжимание узким хватом, расположив руки рядом друг с другом по направлению к внутренней части груди
  • Когда вы толкаетесь вверх, разведите руки назад на ширине плеч. Повторить.

Внутреннее и внешнее отжимание — это еще одна тренировка груди с собственным весом, которая использует трицепс и требует повышенного уровня навыков.

Заключение

Вот и все! Впечатляющий список упражнений для груди с собственным весом, которые помогут вам начать работу, независимо от вашего уровня подготовки.

Тренировки груди с собственным весом — отличный способ начать свой фитнес-путь.

Оттуда вы можете повышать уровень, выполняя упражнения среднего или продвинутого уровня, которые еще больше улучшат вашу физическую форму, выносливость, выносливость и многое другое.

В целом, начало упражнений на грудь с собственным весом — полезный опыт, при этом постоянство и диета играют большую роль в достижении наилучших результатов.

Создайте свой распорядок дня с этими тренировками и начните прямо сегодня!

Поделиться — это забота!

51 Вариант отжиманий, подробный список для каждого уровня физической подготовки | Сайед Асиф Султан | SuperHuman Fitness

Отжимания — это навык, требующий выносливости и решимости. Если вы думаете, что эти двое у вас в сумке, ничто не может помешать вам выполнить самый сложный вариант. Этим упражнениям нужно время, чтобы приспособиться к диапазону движений и его требованиям.Но если делать это терпеливо, они, безусловно, могут и обязательно будут побеждены.

Человеческие тела созданы для адаптации и обучения в соответствии с тем, что от них требуется. Отжимания — это элементарное упражнение, которое может помочь любому обрести силу мускулов верхней части тела. Но чтобы попробовать любой стиль отжимания, обычно нужна мощная грудь, хороший корпус и трицепсы. Однако, если у вас его нет, вы, безусловно, можете его построить, выполняя отжимания для новичков. Отжимания можно выполнять на любом уровне.В зависимости от требований к силе можно выбрать стиль отжимания и эффективно перейти к более сложному варианту. Увеличивайте количество и интенсивность, как только станет проще.

Выполнение одного и того же диапазона движений может быть обычным делом, и это не позволяет работать с другой группой мышц. При таком большом количестве доступных вариантов у вас нет причин повторять одно и то же упражнение снова и снова. Вы совершите ошибку, не включив этот сложный набор движений в свой фитнес-режим.Когда дело касается отжиманий, нет границ по уровню сложности. Если и есть, то это количество творчества, которое у вас есть.

Оглавление

Отжимания для начинающих

Отжимания среднего уровня

Отжимания для продвинутых спортсменов

Все и вся должны начинать с нуля. Фундамент чего угодно чрезвычайно важен. Эти отжимания для новичков помогут развить необходимую силу, необходимую для выполнения более сложных вариантов.Ключ к увеличению силы от отжиманий — это выполнение всего диапазона движений, связанных с ним.

Обычные отжимания — это то, с чего начинается большая часть зверя. Но если вам слишком сложно опустить свое тело на пол — так, чтобы оно почти касалось пола, — вы можете отступить и сделать импровизированное отжимание. Это может быть отжимание от стены или отжимание на коленях.

Ниже приведены различные варианты отжиманий для начинающих, которые можно попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и требований к силе.Прежде чем переходить к новым вариациям, требующим повышенной силы и координации, обязательно усовершенствуйте искусство регулярных отжиманий.

1. Отжимания от стены

Это упражнение отжимания укрепляет ваши руки, плечи и грудь. Это дает вам ощущение диапазона движений, связанных с регулярными отжиманиями, и помогает вашему телу привыкнуть к этим движениям. Простота этого упражнения такова, что вы можете выполнять его, смотря телевизор дома.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, расставив руки и ноги на ширине плеч.
* Теперь прислонитесь телом к ​​стене ладонью на уровне плеч.
* Согните руки в локтях и медленно опускайтесь к стене контролируемым движением.
* Задержитесь в этом положении на секунду или две и вернитесь в исходное положение.
* Повторите шаги не менее 10 повторений.

Это упражнение — отличный способ для новичков начать свой путь отжиманий и привыкнуть к движениям, используемым в обычных отжиманиях.Как только вы сможете легко сделать 10 отжиманий, переходите к следующему варианту в линейке.

2. Отжимания от колен

Этот вариант отжиманий работает на груди, прессе, плечах, трицепсах и мышцах рук. Этот вариант облегчает жизнь людям, которые борются с регулярными отжиманиями. Он точно имитирует движения верхней части тела по сравнению с обычными отжиманиями. Его можно использовать как альтернативу, которая помогает развить силу и физическую форму, необходимые для регулярных отжиманий.

Ниже приведены этапы отжимания от колен.

* Положите руки на пол и скрестите ноги, приняв положение колена.
* Сгибайте руки в локтях, пока грудная клетка почти не соприкоснется с полом.
* Спина должна быть прямой, так как вы отталкиваетесь в исходное положение.
* Повторите шаги не менее 10 повторений.

Вдохните, опуская грудь на пол, и выдохните, отталкиваясь в исходном положении. Упражнения с отжиманиями на коленях отлично подходят для достижения силы верхней части тела, увеличения скорости обмена веществ, силы ядра и уменьшения потери костной массы.Его также можно использовать в качестве разминки для подготовки к силовой тренировке.

3. Обычные отжимания

Это эффективное упражнение для верхней части тела активирует различные мышцы, включая грудь, плечи, руки, пресс и трицепсы. Это сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц верхней части тела. Чтобы получить максимальную пользу от регулярных отжиманий, необходимо обязательно делать это с правильной формой и осанкой.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Положите руки под плечи, а ноги прямо за спину, заправьте в пол на ширине плеч.
* Теперь медленно опустите тело так, чтобы оно почти касалось пола. При спуске задействуйте ядро.
* Сохраняйте прямую линию, возвращая тело в исходное положение. Это завершает одно повторение.
* Повторить.

Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, принимая исходное положение. Делайте не менее 10–12 повторений по 2–3 подхода каждый день.Выполнение упражнения в правильной форме и технике полностью укрепит вашу верхнюю часть тела. У вас будет потрясающий пресс и накачанная грудь, чтобы щеголять. Универсальное упражнение, которое можно выполнять в своем жилом помещении, на траве или в тренажерном зале. Когда вы станете сильнее, увеличивайте интенсивность, добавляя к ней вариации.

4. Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант отжиманий работает на трехглавой мышце плеча, передних дельтовидных мышцах и большой грудной мышце. Это также увеличивает общую несущую способность грудной клетки, делая ее более мощной.Отжимания на наклонной скамье также работают на ядро, повышая его выносливость. Это упражнение намного проще, чем обычное отжимание.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Положите руки ниже плеча на наклонную поверхность. Вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от плеча до пяток.
* Напрягите корпус и согните локоть, чтобы образовать угол 45 градусов с туловищем. Согнитесь, пока локти не станут параллельны спине.
* Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Выполняйте как можно больше повторений, чтобы привыкнуть к движениям.

Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, опирайтесь на менее устойчивый предмет. Вы можете использовать мяч как объект наклона. Исходя из вашего уровня комфорта, вы легко можете регулировать высоту наклона.

5.Отжимание плечами

Этот вариант отжимания представляет собой упражнение с движением всего тела, которое воздействует на грудь, руки, плечо, а также обеспечивает силу кора. Это упражнение с собственным весом великолепно тем, что оно включает в себя уникальный элемент — тренировку равновесия. Это выводит регулярные отжимания на новый уровень. Ядро выполняет большую часть работы во всем диапазоне движений, задействованных в этом упражнении.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с положения доски.Держите руки под плечами, а ступни на ширине плеч.
* Включите корпус, медленно опуская грудь на землю, сгибая локти позади себя.
* Поднимитесь в исходное положение планки, одновременно поднимая правую руку, чтобы постучать по левому плечу.
* Повторите те же действия, постукивая другой рукой.

Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Немного более продолжительное удержание диапазона движений лучше для улучшения баланса тела.Когда вы хлопаете по плечу руками, главное — втянуть живот — немного больше. Они сложные, но как только вы их изучите, вы будете гордиться своими успехами.

6. Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий помогает вам построить и укрепить ваши плечи, грудь, руки, брюшной пресс и поясницу. Это упражнение представляет собой комбинацию обычного отжимания с боковой планкой. Настоящее фитнес-упражнение для спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как бейсбол и теннис, поскольку они требуют вращения туловища.Это строгая программа тренировок, направленная на развитие мощной мускулатуры.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с военного отжимания, расположив руки на ширине плеч.
* Ваше тело должно быть полностью прямым. Теперь начните опускать грудь так, чтобы она почти касалась коврика.
* Теперь подтолкните корпус вверх и одновременно высоко поднимите левую руку и начните вращать тело против часовой стрелки с левой стороны.
* Постарайтесь сделать Т-образную форму с корпусом и руками в положении боковой планки. Удерживая позицию, вернитесь в исходную форму.
* Повторите с другой рукой.

Выдохните, опускаясь на пол, и вдохните, подталкивая тело вверх. Не выставляйте локоть наружу при формировании Т-образной формы с телом. Если есть дискомфорт или боль в области плеч, немедленно прекратите упражнение или используйте положение колена.

7.Отжимания на одной руке, отжимания на одной ноге

Это упражнение укрепит вашу грудь и корпус одновременно. Когда вы выполняете балансирующее действие на одной руке, мышцы, поддерживающие плечо, должны быть сильно задействованы, чтобы поддерживать стабильность и, таким образом, улучшать общую способность плеч. Это также укрепляет вашу спину и снижает ее предрасположенность к травмам. Это упражнение может быть трудным для новичков, поскольку требует навыков равновесия.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, руки и ноги на ширине плеч.Выполните отжимание.
* Находясь в верхнем положении, поднимите одну руку и ногу. Они должны быть противоположными. Согните руку под углом 90 градусов и поверните большой палец к потолку.
* Теперь опустите ногу и руку и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы поднять одну руку и ногу, вы должны иметь возможность задействовать и полностью активировать сердечник. Это поможет сохранить баланс. Используйте это упражнение один или два раза в своей повседневной жизни, чтобы помочь другим тренировкам.

Промежуточные отжимания — это то, где вы освоите продвинутый навык, который пригодится вам всю оставшуюся жизнь. После получения базовой силы и технических навыков для выполнения правильных отжиманий, повышение ставки — это хорошо.

Эти промежуточные комплексные упражнения помогут соединить ваше тело с разумом, чтобы ядро ​​работало и задействовалось должным образом. Список промежуточных отжиманий огромен, и вам не нужно упражняться с одним и тем же диапазоном движений изо дня в день.

Ниже приведены различные отжимания среднего уровня, которые можно попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и требований к силе.

8. Отжимания от суставов

Этот вариант отжиманий работает на предплечья, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс и основные мышцы. Он также укрепляет запястье и укрепляет суставы. Временами это может быть действительно сложно, и для людей, которые успевают с этим, рекомендуется не пробовать. Это может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, это наверняка даст вам хорошие способности к ударам.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий и поместите руку точно под грудью. Руки должны быть на ширине плеч.
* На этот раз вы не будете класть ладони на землю, вы положите костяшки пальцев на землю. Это должно быть прямо под локтем.
* Теперь медленно опустите грудь к полу, пока она почти не соприкоснется с полом. Задержитесь на пару секунд.
* Теперь вернитесь в исходное положение. Форма туловища должна быть правильной и ровной. Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь к коврику, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Диапазон движений отжиманий от суставов немного больше по сравнению с обычными отжиманиями. Таким образом активируйте трицепс больше. Это упражнение подойдет вам — если вы мастер боевых искусств или хотите сильно ударить кого-то.

9. Отжимания в шахматном порядке

Этот вариант упражнения в первую очередь воздействует на плечи, грудь, руки, бицепсы и трицепсы. Настоящее упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и укрепить ядро. Упражнения с отжиманиями в шахматном порядке помогают сделать акцент на одной стороне груди. Это полезно для людей, которые хотят укрепить свою не доминирующую сторону.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Поставьте руки в шахматном порядке, при этом одна рука должна быть выше и шире другой.
* Теперь начните сгибать локоть и опускать грудь к полу.
* Вытяните руки, чтобы толкнуть тело в исходное положение, а затем поменяйте положение рук.
* Повторите шаги необходимое количество повторений.

Вдохните, опуская грудь на коврик, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Задержитесь в нисходящем движении на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо попробовать, если у вас отстает сила на не доминирующей стороне.

10. Медленное отрицательное отжимание

Этот вариант упражнения эффективен для увеличения силы корпуса и мышц. В отрицательных отжиманиях используется эксцентрическое сокращение, что означает сокращение мышц по мере увеличения их длины. Это увеличение напряжения между мышцами делает их более твердыми и сильными. Медленно негатив воздействует на мышцы груди, плеч и живота.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с положения планки, как при обычном отжимании.Положите руки под плечи.
* Из верхнего положения начните медленно опускаться на коврик.
* Начните сжимать лопатки, одновременно отрывая ладони от пола.
* Выпрямите локоть и вернитесь в положение планки.
* Повторите желаемое количество повторений.

Если делать негатив в первый раз, ваше тело станет болезненным и жестким. Он вызывает микроскопические повреждения и вызывает дополнительную регенерацию мышц по сравнению с другими аналогами.Однако пусть это вас не беспокоит. Скованность и болезненность в теле исчезнут, как только оно приспособится к распорядку дня.

11. Отжимание «Человек-паук»

Этот вариант упражнения воздействует на грудь, плечи и мышцы рук. Это движение ног, которое больше похоже на скручивание пресса. Он также активирует грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение для верхней части тела задействует ядро ​​и улучшает его силовые способности. Включите отжимания Человека-паука в свой распорядок фитнеса и расширьте свой репертуар.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с обычного положения планки для отжиманий. Положите руки под плечо.
* Опустите тело к полу. Согните левое колено так, чтобы оно соприкасалось с левым локтем.
* Сделайте паузу в той же позе и сосчитайте до десяти.
* После счета выпрямите руки и верните левое колено в исходное положение планки.
* Теперь вы можете выполнять те же действия правым коленом и правым локтем.
* Повторите и поменяйте местами колено и локоть.

Вдохните, когда вы спускаетесь к полу, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Это требует более высокого уровня баланса и координации, добавляя при этом дополнительную нагрузку на ядро. Таким образом, убедитесь, что задействованы мышцы нижней части живота и спины. Это упражнение отлично подходит для пловцов, велосипедистов и бегунов.

12. Pseudo Planche Pushup

Этот вариант отжимания воздействует на бицепсы, мышцы груди и плеч.Он улучшает качество мышц брюшного пресса, а также улучшает работу кора. Он активизирует трицепс и плечо и добавляет им силы. Отжимания от псевдопланше — это впечатляющее упражнение, которое нужно преодолеть, и оно принесет массу преимуществ.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Используйте коврик и вытяните ноги за верхнюю часть тела по прямой линии. Прижмите руки к земле рядом с животом и зажмите пальцы ног в землю.
* Локти должны быть прижаты к ребрам, а пальцы должны быть направлены вперед или от туловища.
* Вес вашего тела должен полностью поддерживаться руками и ногами. Теперь сожмите бедра и укрепите мышцы живота, чтобы они оставались на прямой линии.
* Нажмите на локоть, чтобы подтолкнуть тело вверх и вниз. Теперь вы почувствуете, как весь вес тела перемещается в плечах и груди. Очень важно держать мышцы живота в напряжении, чтобы бедра не падали.

Это упражнение улучшает ваши навыки лазания, а также дает вам возможность эффективно выполнять стойку на руках и плечах.Большинство людей также используют это упражнение в качестве упражнения для постепенного отжимания от пола до упора. Это интенсивное упражнение может привести к очень быстрому обезвоживанию.

13. Отжимания ногой наружу

Этот вариант отжимания помогает вам развить силу и выносливость в мышцах груди и плеч. Это увеличивает гибкость и силу подколенного сухожилия, сгибателей бедра и ягодиц. Это упражнение эффективно для людей, которые хотят сбросить лишний жир и привести свое тело в тонус.Это помогает разжечь мышцы живота и укрепить их общую способность.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение отжимания и начните опускать грудь.
* Находясь в нижнем положении, ударьте правой ногой в сторону и попытайтесь сделать угол 90 градусов.
* Держите колено прямо во время движения и удерживайте его на секунду или две.
* Теперь вернитесь в исходное положение и повторите шаг другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Вдохните, опуская грудь на пол, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Отведите ногу как можно дальше, желательно под углом 90 градусов. Это упражнение — отличная альтернатива для творчества в вашем фитнесе.

14. Отжимание от кузнечика

Этот вариант упражнения работает с грудью, трапециями, трицепсами, квадрицепсами и ягодицами. Это упражнение поможет вам сжечь много жира и калорий. Это увеличивает вашу умственную силу и помогает обрести уверенность.Отжимания в стиле кузнечиков улучшают баланс вашего тела. В этом упражнении корпус задействован больше, чем в других вариациях отжиманий.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий и положите руки под плечо.
* Теперь согните левое колено и проведите им под телом.
* Попытайтесь сделать отжимание в следующей позиции и не дайте левой ноге поцеловать пол.
* Поднимитесь и верните ногу в исходное положение.
* Продолжайте те же движения правой ногой. Это завершает одно повторение.

Неловкое положение, связанное с этим упражнением, помогает активировать три разных нерва одновременно и предотвращает падение тела. Это помогает вашему телу быстро реагировать на стимуляцию и, таким образом, увеличивает ваши способности к равновесию. Это улучшает ваши рефлексы и скорость тела.

15. Отжимания с браслетом

Этот вариант отжиманий подвергает мышцы большему стрессу и напряжению на протяжении всего упражнения.Во время фазы расслабления, когда вы спускаетесь на пол, тело находится под постоянным давлением. Таким образом, делая упражнение более интенсивным и трудным. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса.

Ниже приведены этапы этого процесса.

* Возьмите эспандерную ленту и закрепите ее вокруг верхней части спины и под руками.
* Теперь выполните шаги обычного отжимания.

Используйте это упражнение как альтернативу обычным отжиманиям и увеличьте уровень интенсивности.Вариации сохраняют ваш распорядок дня активным и не позволяют ему стать обыденным. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив жилет с утяжелением, и увеличив сложность, подняв упражнение на уровень выше.

16. Отжимания со штопором

Этот вариант отжимания работает одновременно с нижней и верхней частью тела. Он одновременно воздействует на ноги, руки и мышцы живота. Тренировка всего тела, повышающая гибкость сгибателей бедра и подколенных сухожилий. Это упражнение отлично подходит для среднего уровня.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычную позу отжимания. Поднесите руки и ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
* Ваши бедра должны быть выше головы.
* Теперь опустите левый бок на пол, сгибая локоть и вращая корпус. Это известно как движение штопора.
* Удерживая позицию, поверните на другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, вращая тело штопорными движениями.Это упражнение поможет вашему телу научиться балансировать и придаст ему большую гибкость. Это увеличивает диапазон движений тела, за что вы будете благодарны своей старости.

17. Широкие отжимания

Этот вариант отжиманий работает на груди, плечах, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча. Во время движений мышцы пресса сокращаются, что помогает быстро и эффективно сжигать калории. Это, в свою очередь, помогает тонизировать ваше тело. Он обеспечивает более сильные и глубокие мышцы пресса.Этот вариант упражнения также помогает увеличить диапазон движений рук.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Руки должны быть примерно в полтора раза шире ширины плеч.
* Полностью вытяните ноги позади себя, при этом ступни касаются пола.
* Теперь согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
* Задержитесь на секунду в том же положении.
* Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Вдыхайте, когда вы опускаетесь ближе к земле, и выдыхайте, когда вы толкаете себя в исходное положение. Используйте это многосуставное упражнение, чтобы обрести силу и выносливость внутри себя.

18. Алмазные отжимания

Этот вариант упражнения работает на трехглавую мышцу плеча, груди и плечевых мышц. Он также использует мышцы двуглавой мышцы плеча, чтобы обеспечить устойчивость тела и, таким образом, воздействовать на квадрицепсы и косые мышцы живота. Алмазные отжимания используют узор узкого хвата, образуя ромбовидный узор.Это упражнение также отлично подходит для того, чтобы сбросить часть нежелательного жира в организме и получить тонус.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Расположите руки так, чтобы указательный и большой пальцы находились близко друг к другу и образовывали ромбовидную форму.
* Теперь примите обычное положение для отжиманий, держа локоть прямо.
* Медленно опустите грудь на пол, как при обычном отжимании, пока она почти не коснется пола.
* Вернитесь в исходное положение, подтолкнув тело вверх.
* Повторите желаемое количество отжиманий.

Вдохните, когда вы опускаетесь на землю, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Исследования показывают, что положение рук с узким основанием больше активирует мышцы трицепса по сравнению с обычным стилем отжимания.

19. Отжимания с изгибом тигра

Этот вариант упражнения работает на трицепс и мышцы плеча. Это увеличивает силовые возможности грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц.Отжимания с наклоном тигра эффективны для людей, которые должны передавать и бросать мяч. Выполнение этого упражнения поможет снизить вероятность травм локтевого сустава. Это упражнение нацелено на несколько больших и малых групп мышц.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите верхнее положение отжимания и вытяните руки. Руки поставьте чуть шире плеч.
* Теперь опускайте туловище, пока ваша грудь почти не коснется пола.Оттолкнитесь назад, переведя предплечья и заднюю часть локтя в исходное положение.
* Теперь вернитесь в нижнюю позицию отжимания, толкаясь вперед, а затем вернитесь в исходное положение, толкаясь вверх.
* Повторите желаемое количество повторений.

Интенсивность упражнения можно изменить, изменив высоту наклона, что, в свою очередь, увеличивает и уменьшает вес тела, который нужно поднять, соответственно. Если вы измените расстояние между ногами, задействование сердечника изменится.

20. Отжимания с приподнятыми ногами

Этот вариант упражнения отжимания воздействует на мышцы груди, корпуса и плеч. Поскольку ступни находятся на возвышении, в этом упражнении увеличивается диапазон движений. Это упражнение поможет вам накачать мышцы груди и живота.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, расположив торс на расстоянии вытянутой руки.
* Поставьте ноги на возвышенность, например, на скамейку или стул.
* Теперь опустите тело, пока оно почти не коснется пола.
* Поднимитесь назад, чтобы занять исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь к полу, и выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Это упражнение сравнительно легче по сравнению с другими упражнениями среднего уровня, если у вас есть необходимая сила плеч и груди. Это упражнение даст вам более глубокие и сильные мышцы пресса.

22. Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант упражнения работает со стабилизаторами грудных мышц, плеч и туловища. Увеличивает подвижность плечевых суставов, косых мышц и поясницы. Отжимания из стороны в сторону, также известные как отжимания на пишущей машинке, также помогают уменьшить жир и повысить тонус тела. В определенной степени это также работает на трапециевидные мышцы и трицепсы.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите позу отжимания и расположите руки на ширине плеч чуть ниже плеч.
* Теперь согните локти, наклонитесь на бок и опустите туловище на землю.
* Вытяните локоть и вернитесь в исходное положение, толкая корпус в центре.
* Опустите корпус на другой бок и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, медленно сгибаясь на одну сторону, и выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Отжимания из стороны в сторону позволяют работать с каждой стороной тела одновременно и помогают улучшить не доминирующую сторону тела.Улучшает общий баланс тела.

23. Изометрические отжимания

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы плеч, груди, трицепса и спины. Это помогает в тонусе рук и дельтовидных мышц. В этом упражнении длина руки и суставной мышцы не изменяется во время сокращения. Повышает выносливость и силу во всей области тела.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с обычного отжимания, руки немного шире плеч.
* Опустите тело на пол, прижав локоть к телу.
* Удерживайте корпус в нижнем положении на секунду или две.
* Взрывно оттолкнитесь в исходное положение, чтобы руки полностью выпрямились.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение полезно для людей, выздоравливающих после хронических заболеваний или травм. Это также полезно для людей, которые хотят увеличить силу и производительность. Тренировка всего тела, повышающая гибкость тела.

24. Индусское отжимание

Этот вариант упражнения работает с выпрямляющими позвоночниками, дельтовидными мышцами, брюшным прессом, подколенными сухожилиями и грудными мышцами. Индуистские отжимания — это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю части тела. Он стабилизирует и укрепляет суставы и увеличивает гибкость позвоночника, снижая вероятность травм.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, поместив руки под плечи.Держите ступни на ширине плеч с плоской спиной.
* Приняв исходное положение, поднимите бедра вверх. Держите руки, спину и ноги в прямом положении. В этом положении ваше тело будет образовывать перевернутую букву V или перевернутую букву V.
* Начните сгибать локоть наружу и опустите грудь на пол. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с полом, но все же немного выше.
* Пока ваша грудь приближается к полу, поднимите голову вверх, выгибая верхнюю и нижнюю части спины.
* После того, как вы выполнили черпание, изгибание и движение вверх, выпрямите руку, поднимите туловище и посмотрите вверх. В этот момент ваша задница будет опущена на пол, но еще не касается ее.

Это комплексное упражнение, повышающее подвижность тела. Это помогает улучшить гибкость, осанку и здоровье сердечно-сосудистой системы. Он включает как концентрический, так и эксцентрический диапазон движения. Это упражнение является обязательным для борцов из-за большого диапазона упражнений.

25. Отжимание с бомбардировкой

Этот вариант упражнения работает на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Это увеличивает силу корпуса, выполняя полностью растягивающееся движение. Как и в индуистском отжимании, это упражнение включает в себя концентрический и эксцентрический диапазон движений. Это также полезно для нижней части спины и подколенного сухожилия.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с того, что примите положение собаки вниз, поставив руки и ноги на пол.Поднимите бедра вверх, как в индуистских отжиманиях. В исходном положении ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква V, если смотреть сверху.
* Поставьте руки немного шире плеч, спину держите прямо. Прижмите пятки к земле.
* Теперь опустите плечо и приблизьте грудь к полу, но не касаясь его. Затем прыгните через руки, пока ваша грудь выгибается между руками, а вы смотрите вверх. Задержитесь на пару секунд.
* Теперь поменяйте движения местами. Опять снова опустите грудь на землю и поднимите бедро высоко к потолку.
* Повторите желаемое количество повторений.

Он включает движение потока виньясы, которое используется в йоге. Это эффективное упражнение для тела с головы до ног, которое повышает гибкость и равновесие тела, что снижает его предрасположенность к травмам.

26. Ути Мата Отжимания

Этот вариант упражнения работает на корпус, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Это также увеличивает нагрузку на мышцы плеч, тем самым увеличивая их силовые возможности. Если регулярные отжимания становятся слишком обыденными, попробуйте это эффективное упражнение, которое увеличивает гибкость и помогает уменьшить жир в организме.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с обычного отжимания и поднимите правую ногу так, чтобы ваша нога была параллельна полу.
* Опустите тело, пока оно почти не коснется пола, а затем поднимите поднятую ногу высоко в воздух.
* Это завершает половину повторений. Теперь сделайте то же движение другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение учит тело сохранять равновесие. Это отлично подходит для гимнасток, которые полагаются исключительно на свои способности балансировать, чтобы преуспеть в соответствующем виде спорта. В этом упражнении вам нужно больше задействовать корпус, чем в других разновидностях отжиманий.

27. Пайк-отжимание

Этот вариант упражнения «Отжимание» воздействует на плечи и основные мышцы тела.Он также воздействует на мышцы груди, рук и поясницы. Поскольку в этом упражнении ядро ​​активировано больше, количество сожженных калорий велико. Так что, если вы хотите сбросить лишний жир, это упражнение вам просто необходимо.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий и расставьте руки на ширине плеч. Оказавшись в правильной форме, ваше тело превратится в защищенную V-образную форму.
* Убедитесь, что руки находятся над головой, прямо перед лицом.Держите голову рядом с ковриком. Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов к полу.
* Теперь подтолкните локоть и приведите его в прямое положение, отталкиваясь от земли.
* Теперь прижмите себя, чтобы вернуться в исходное положение. Это завершит одно повторение. Продолжайте повторять, пока набор не будет закончен.

Это упражнение можно использовать как прогрессивное упражнение по направлению к отжиманиям в стойке на руках стоя. Вдохните, опуская тело на пол, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.Это придаст вам силы плеч, как никакое другое упражнение, и в то же время поможет вам отжиматься в стойке на руках.

28. Отжимания со скручиванием

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы кора, бедра и паха. Это улучшает гибкость и увеличивает силу мышц груди и плеч. Это улучшает качество мышц пресса и делает пресс более глубоким и сильным.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, сложив руки в кулак так, чтобы вы находились в положении для отжиманий с помощью суставов.
* Теперь поверните бедро вправо и скрестите правую ногу левой ногой.
* Опустите сундук к земле, пока он почти не коснется пола. Не позволяйте бедру касаться пола.
* Верните корпус в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы привести тело в тонус и обрести мышечную силу, а также гибкость тела.

29. Отжимание кончиками пальцев

Этот вариант упражнения поможет вам увеличить силу кончиков пальцев и запястий и улучшить качество захвата. Это упражнение подходит мастерам боевых искусств и борцам. В дополнение к этому упражнение также воздействует на грудь, плечи, трицепсы и туловище.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите положение, раздвинув пальцы и оторвав ладонь от пола. Ваш баланс необходимо поддерживать на кончиках пальцев.
* Медленно согните локоть и опустите тело почти до поцелуя с полом. Удерживайте позицию на секунду или две.
* Вернитесь в исходное положение с помощью кончиков пальцев.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь на пол, и на выдохе, вернувшись в исходное положение. Это упражнение улучшит ваши ударные способности и силу пальцев.

30. Отжимания от планки

Этот вариант упражнения работает на трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и мышцы плеч.Он увеличивает диапазон движений тела, что очень удобно при выполнении других упражнений с собственным весом. Это упражнение представляет собой комбинацию двух разных упражнений — планки и отжимания.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните с обычного положения планки. Медленно выпрямите руки так, чтобы ладони прижимались к полу, а пальцы ног поддерживали нижнюю часть тела.
* Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, как при обычных отжиманиях, медленно опустите руку до локтя, при этом предплечье упирается в пол.
* Теперь опустите вторую руку и медленно положите локоть и предплечье на пол.
* Теперь вы должны быть в положении доски. Попробуйте удержаться в этом положении на секунду или две, а затем снова вернитесь в положение отжимания.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение уникально из-за большого диапазона движений. Это увеличивает способность сгибателей бедра и обеспечивает большую гибкость тела. Это похоже на тренировку кардиоупражнения, если все сделано правильно.

31. Отжимания с подтягиванием мышц

Этот вариант отжимания воздействует на руки, плечи и вращающие манжеты. Повышает силу передних дельтовидных мышц, грудных и трехглавых мышц. Желанное фитнес-упражнение для верхней и средней части спины. Он помогает быстро сжигать жир и заменяет его сильными мышцами.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Вешайтесь на перекладину ложным хватом, создавая сильный изгиб — расправляя плечи и толкая бедра.
* Когда тело поднимается, толкайте пятки назад и плечи вперед, поднимая грудь над перекладиной.
* Отсюда перекатите грудь через перекладину в качестве перехода от подтягивания к отжиманию, а затем к локауту, если вы не используете ложный хват.

Люди часто обсуждают это упражнение, толкает оно или тянущее. Однако утверждать что-либо из этого будет некорректно. Было бы правильно сказать, что это сочетание двух движений. Это комбинация нажимающих, толкающих и переходных движений.

32. Отжимание от лучника

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы груди и плеч. Это увеличивает силу трицепсов и брюшного пресса. Он также воздействует на бицепсы, квадрицепсы и мышцы пресса. Это упражнение отлично подойдет вам, если у вас есть поясница. Это упражнение представляет собой регрессивную версию отжиманий на одной руке.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Опорный рычаг необходимо положить на пол горизонтально.Возьмитесь за пол так, как будто вы упираетесь руками в землю и от себя.
* Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Если бедра не на одной линии с верхней частью тела, это может вызвать боль в пояснице.
* Теперь опустите плечи вниз, как будто вы отводите их как можно дальше от ушей. Если все сделано правильно, это обеспечит правильное движение локтя.
* Также необходимо держать локоть плотно прижатым к боку, когда вы опускаете грудь к полу.
* Предплечье задействованной руки должно оставаться в вертикальном положении относительно пола во время движений. Это помогает улучшить активацию трицепсов и грудных мышц.

Это упражнение является продолжением обычного отжимания, которое помогает вам развить силу и выносливость, необходимые для отжиманий на одной руке.

33. Взрывное отжимание

Этот вариант упражнения воздействует на грудь, плечи, трицепсы и мышцы пресса. Он улучшает силу ягодиц и брюшного пресса, поэтому, если вы нанесете легкий удар в область грудной клетки, вы ничего не почувствуете.Взрывные отжимания помогают сжигать калории намного быстрее и тонизируют ваше тело.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычную позу отжимания.
* Теперь согните локоть и опустите тело, пока оно почти не коснется пола.
* Взрывно толкните тело руками в воздух.
* Ваши руки должны быть в воздухе.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Это упражнение можно использовать как прогрессивное упражнение по направлению к отжиманию в ладоши.

34. Отжимания в ладоши

Этот вариант упражнения работает с грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами плеча, брюшным прессом и передними зубчатыми мышцами. Это упражнение даст дополнительный импульс мышцам груди и плеч.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычную позу отжимания. Теперь согните локоть и опуститесь в нижнее положение.
* Взрывно толкайтесь вверх и как можно сильнее.
* Поднесите руки близко друг к другу и хлопните в ладоши, пока верхняя часть тела находится в воздухе.
* Немедленно вернуться в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, взорвавшись высоко в воздухе. Да, вы можете бояться падения. Но все остальные тоже. Верьте в свои способности и не забывайте использовать мягкую поверхность для выполнения упражнения.

35. Отжимание в тяге «Ренегат»

Этот вариант упражнения работает с грудью, трицепсами и мышцами плеч. Это упражнение также помогает тренировать широчайшие и задние дельты. Это упражнение активирует ядро, чтобы обеспечить стабильность во время движений.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на гантели под плечом.
* Теперь выполните обычные отжимания.После того, как отжимание закончено, тяните одну гантель назад к бедру, одновременно толкая неработающую гантель.
* Не поворачивайте бедро во время движений.
* Верните гантель на пол и выполните вторую половину.
* Повторите желаемое количество повторений.

Выполнение упражнения в правильной форме поможет вам развить силу и выносливость в вашем теле. Это упражнение снизит предрасположенность к травмам и повысит гибкость вашего тела. Поскольку в этом упражнении диапазон движений больше, его влияние на мышцы также будет увеличиваться по сравнению с другими вариациями отжиманий.

Продвинутые отжимания — этап, на котором требуются годы практики, решимости и выносливости. Помните, что для выполнения этого упражнения вам нужно иметь более чем значительное количество силы и мощности. Это не для беззаботных людей, и уж тем более не для тех, кто не обладает высокими навыками и силой отжиманий.

Ниже приведены отжимания различных уровней продвинутого уровня, которые вы можете попробовать в зависимости от уровня вашей силы и выносливости.

36. Ацтекские отжимания

Этот вариант упражнения работает с грудными и трехглавыми мышцами тела.Он задействует ядро, дельтовидные мышцы и увеличивает гибкость мышц бедра. Он также воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, обеспечивая им силу и выносливость. Этот вариант — одно из самых сложных упражнений, и лишь немногие могут утверждать, что справились с ним.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Держите руки под плечом и убедитесь, что ваши плечи и бедра образуют прямую линию.
* Толкните руки и встаньте в верхнее положение. Но вместо того, чтобы сразу опускаться, вам нужно подняться немного больше, чем обычно.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете подняться, вам нужно совершить прыжок веры и полностью подняться в воздух.
* Тем временем, находясь в воздухе, попытайтесь согнуться и дотронуться руками до пальцев ног. При этом держите ноги прямо.

Не пытайтесь выполнить это упражнение, если у вас нет сил и смелости для его выполнения. Да, это даст вам мышечные способности, как никакие другие упражнения, но ваше благополучие превыше всего. Так что тренируйтесь лучше, прежде чем пытаться это сделать.

37. Отжимания от стены

Этот вариант упражнения работает на грудь, трицепс, бицепс, сгибатели запястья и сгибатели локтя.Упражнение отжимания ног на стене — ангел для людей, которые не могут выполнять отжимания стоя на руках. Движения очень похожи, и диапазон движений тоже очень похож. Единственное отличие — ножки на стене.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Начните, отвернувшись от стены. Руки расставьте на ширине плеч.
* Медленно поднимите ноги по стене на удобную высоту.
* Прижмите ступни к стене и выполняйте отжимания, как в обычном стиле.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение увеличивает подвижность плечевых суставов и помогает улучшить баланс тела. Его также можно использовать в качестве упражнения для прогрессирования в отжиманиях в стойке на руках, которым очень трудно добиться.

38. Отжимания на одной руке

Этот вариант отжиманий работает с грудью, плечом, трицепсами, ягодицами и мышцами пресса. Упражнение в режиме зверя требует большой силы и мощи брюшного пресса. Немного меньше расставив ноги, вы сделаете упражнение менее утомительным.Однако для его выполнения нужно обладать отличными навыками отжимания и выносливостью.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, положив одну руку на поверхность, а другую — на заднюю.
* Теперь медленно опустите тело на пол, пока оно почти не коснется пола.
* Взорвитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Вдохните, опуская тело на пол, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.При правильном выполнении это упражнение позже превратит вас в большую выносливость и силу.

39. Отжимания «Супермен»

Этот вариант упражнения прорабатывает пресс, плечи, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы груди. Это упражнение предназначено для сверхчеловеков, обладающих большой силой и мощью. Он также в определенной степени улучшает косые мышцы живота, ягодицы, нижнюю и среднюю часть спины.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Отжимание Супермена выполняется в горизонтальном (параллельно земле) положении.Руки вытянуты за голову, в отличие от обычного отжимания, когда руки находятся под плечом.
* Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении, рекомендуется лечь на живот с полностью вытянутыми руками и ногами. Ладони должны лежать на полу, а ступни должны находиться на расстоянии шести дюймов друг от друга.
* Чтобы начать тренировку, напрягите корпус и поднимите грудь, бедра и живот от пола. Это перенесет весь вес на руки и пальцы ног.
* Удерживая вес тела в верхнем положении немного, подпрыгните в воздухе, прежде чем снова опустить его на пол.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится суперсила в мышцах брюшного пресса. Полностью находящееся в воздухе тело заставит вас почувствовать себя Суперменом. Сделайте это, и вы попадете в список очень немногих людей.

40. Отжимание на трицепс

Этот вариант упражнения работает на трицепс и делает ваше ядро ​​более мощным. Он оказывает огромное давление на трицепс, и вы обязательно почувствуете тепло на следующий день. Хотя многие другие упражнения нацелены на трицепс, нет ничего похожего на отжимание на трицепс и то, как оно работает на трицепс.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Лягте на одну сторону тела, упираясь плечами, ступнями и бедрами в пол. Теперь заведите верхнюю руку прямо под нижнее плечо.
* Держите нижнюю руку вокруг талии, чуть ниже груди.
* Теперь верхней рукой надавите на тело в верхнем положении, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Во время упражнения вы почувствуете, как трицепс на тыльной стороне верхней руки работает и сопротивляется давлению.Выполнив желаемое количество повторений, смените сторону и работайте с другой стороны.

41. Planche Pushup

Planche Pushup работает с предплечьями, грудью, прессом и корпусом. Это улучшит силовые способности трицепса, добавив на него большей нагрузки. Он также работает на стабильность и улучшает баланс тела.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Лягте на пол, положив руки на живот.Ваши ладони должны быть на полу, а пальцы должны указывать на другие стороны вашего тела.
* Толкайте туловище, вытягивая руки. Туловище и бедро должны образовывать прямую линию.
* Наклоните верхнюю часть тела и перенесите вес на плечи и грудь. Начните сжимать ноги и задействуйте брюшной пресс, чтобы оторвать обе ступни от земли.
* Уравновешивая поднятое положение ног, опустите руки в локтях, пока они не коснутся коврика, а затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение создаст иллюзию парения в воздухе. Если у вас нет необходимых требований к силе, выполните упражнение псевдопланш, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Стремитесь к этому, а не повреждайте мышцы.

42. Джек-отжимание

Этот вариант отжимания воздействует на плечо, грудь, трицепсы и основные мышцы тела. Это комбинация отжиманий и планки.Он дает двойную тренировку для верхней части тела, поскольку сочетает в себе отжимания широким хватом и узким хватом.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите положение высокой планки, расположив руки и ноги близко друг к другу.
* Опустите тело на пол, пока оно почти не коснется пола.
* Вернитесь в положение высокой планки и не развевайте локти.
* Когда вы поднимаетесь, взрывайтесь в воздухе, подпрыгивая руками и ногами.
* Опуститесь на пол в широком отжимании и опуститесь на пол.
* Снова взорвитесь и сделайте отжимание узким хватом.
* Измените положение и выполните отжимание.

Это комплексное упражнение работает вдвое больше из-за уникальности диапазона движений. Это сложное упражнение, поэтому старайтесь, чтобы вы достигли режима фитнеса продвинутого уровня. Это улучшает стабильность и гибкость вашего тела.

43. Сфинкс-отжимание

Этот вариант упражнения воздействует на грудь, плечи и мышцы живота.Это упражнение увеличивает сопротивление плеча и улучшает вашу психическую силу. Это упражнение требует контроля и баланса тела. Увеличивает нагрузочную способность мышц.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Положите руки на коврик прямо под плечом.
* Сократите мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Немного подтянись на предплечьях и пальцах ног.
* Толкайтесь, пока ваши руки не станут прямыми.Избегайте подъема спины в воздух. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
* Теперь начните сгибать руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания сфинкс — это комбинация отжиманий от предплечий и планки. Это упражнение помогает поддерживать активность всего тела и, таким образом, увеличивает гибкость мышц сгибателей бедра. Используйте это упражнение, чтобы увеличить интенсивность тренировок.

44. Стойка на руках Отжимания

Стойка на руках Отжимания работают на грудь, руки, плечи и мышцы спины.Он улучшает силу дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины, груди и трицепса. Это требует от человека огромной силы и устойчивости в теле. Баланс должен быть идеальным, чтобы удерживать все тело на опоре для рук.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Поднимите ноги в свободном положении и создайте равновесие и устойчивость.
* Руки должны быть на ширине плеч. Сжимайте ягодицы, бедра и мышцы пресса.
* Теперь опустите себя к земле и как можно дальше.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Выпрямляющие позвоночник и мышцы пресса играют важную роль в поддержании устойчивости и равновесия. Включите эту мышцу, чтобы избежать падения бедра и нарушения правильной формы. В этом упражнении перемещается весь вес тела, что делает его действительно трудным.

45. Отжимания для скалолазания

Этот вариант упражнения отжимания работает с плечом и увеличивает силу кора.Он воздействует на нижнюю и среднюю часть тела. Это увеличивает силу в груди и обеспечивает более глубокие и сильные мышцы пресса.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите положение планки с предплечьями.
* Теперь поднимайтесь по одному локтю за раз до положения высокой планки. Не опускайте бедра.
* Выполните отжимание, опуская грудь на пол.
* Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение увеличивает общую силу верхней части тела и увеличивает силу предплечий. Это снижает вероятность получения травм. Вдохните, когда вы опускаетесь в положение подъема, и выдыхайте, когда вы возвращаетесь в положение высокой планки.

46. Отжимание с мячом для стабилизации

Этот вариант упражнения воздействует на плечи, грудь и основные мышцы тела. Он использует основную силу для поддержания устойчивости во всем диапазоне движений. Количество сожженных калорий во время отжиманий с мячом для устойчивости выше, чем при других упражнениях с собственным весом.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними.
* Теперь вернитесь в исходное положение планки.
* Держите запястья в нейтральном состоянии, так как им придется выдерживать большое давление.
* Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение отжимания с мячом для стабилизации приводит к фактору нестабильности, который не обеспечивается другими вариациями отжиманий.Таким образом, это упражнение отлично подходит для увеличения стабильности и баланса тела. Вдохните, опуская грудь на пол, и выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

47. Отжимания с мячом

Этот вариант упражнения воздействует на мышцы кора, плеч и груди. В отжиманиях с набивным мячом задействовано больше мышц кора, чем в отжиманиях со стабильным мячом. Кроме того, этот вариант упражнения намного сложнее по сравнению с другими отжиманиями с мячом.Вы можете выполнять упражнение с помощью одного, двух, трех или четырех мячей.

Ниже приведены шаги для использования одиночного шара.

* Начните с обычной позиции отжимания, расположив руки под плечом и спину на уровне плеч.
* Положите одну из двух рук на набивной мяч, удерживая другую руку на полу. Достаточно широко расставьте ноги, чтобы обеспечить устойчивость и контроль.
* Теперь согните локоть и опустите его к полу до точки, где ваша грудь почти касается пола.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Укрепите и улучшите мышцы сгибателей бедра, выполняя отжимания с набивным мячом. Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Увеличивайте количество мячей, когда вы освоите базовую версию отжиманий с набивным мячом.

48. Кольцевые отжимания

Этот вариант упражнения воздействует на плечи, грудь, трицепсы и бицепсы тела.Он задействует ядро ​​на протяжении всего упражнения, обеспечивая стабильность, тем самым обеспечивая более глубокие и сильные мышцы пресса. Это увеличивает диапазон движений тела и снижает его предрасположенность к травмам.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на кольцо. Держите ноги на полу.
* Выполните диапазон движений, необходимый для обычного отжимания.
* Опустите грудь на пол.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Кольцевые отжимания не так просты, как кажется. Они требуют большой силы из-за подвижности колец. Это упражнение подарит вам накачку груди и равновесие в теле. Вдохните, опускаясь на пол, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

49. Maui Thai Pushup

Этот вариант упражнения работает с грудью, прессом, трицепсами и мышцами плеч. Это требует силы и баланса в корпусе и верхней части тела.Однако, если вы успешно выполнили отжимание с хлопками, вы также можете выполнить этот вариант отжимания.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычное положение для отжиманий с прямыми руками.
* Опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
* Взрывайтесь вверх и хлопайте в ладоши за поясницей.
* Теперь осторожно вернитесь в исходное положение.
* Повторите желаемое количество повторений.

Это непросто, но оно добавляет веселья, выводя программу фитнеса на новый уровень и добавляя ей большей интенсивности. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, и выдохните, как взорвитесь в воздухе.

50. Отжимания с тройным хлопком

Этот вариант упражнения работает с грудью, плечами, трицепсами и мышцами пресса. Если вам удается успешно выполнить это упражнение, вы должны знать, что достигли высочайшего уровня физической подготовки. У вас будут более сильные и глубокие мышцы груди и большая гибкость тела.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычную позу отжимания.
* Выполните обычное отжимание и взорвитесь в воздухе.
* Теперь хлопните в ладоши перед грудью, затем за грудью и верните в ладоши, чтобы хлопнуть в ладоши.
* Положите руки на пол и повторите.
* Выполните желаемое количество повторений.

Да, это сложно. Это только для фанатиков фитнеса звериного уровня, которые овладели искусством сложных отжиманий.Вдыхайте, опускаясь на пол, и выдыхайте, взрываясь в воздухе.

51. Отжимания на двух пальцах

Этот вариант отжимания воздействует на большой и указательный пальцы, мышцы кора, плеч и трицепса. Вам нужно иметь большую силу в пальцах. Если у вас его нет, не пытайтесь выполнить упражнение, так как это может привести к повреждению пальцев. Но это отличный вариант, чтобы добавить интенсивности к повседневной рутине отжиманий.

Ниже приведены этапы его выполнения.

* Примите обычную позу отжимания.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта