Как питаться после тренировок: Как питаться до и после тренировки?

Питание после тренировок.

Питание после тренировок.

Правильно питание во время тренировочного процесса — один из важнейших компонентов на пути к заветному результату. 

Но не менее важно — чётко обозначить цель, к которой вы будете стремиться.

Худеть или набирать массу? 

А может, вы тренируетесь лишь потому, что получаете удовольствие от самого процесса и потом спокойно идёте в кафе и заказываете любимый десерт. 

Любой вариант хорош, когда тренировка приносит радость, важно не навредить организму, в целом.

Кратко разберём 2 основных подхода.

Худеть.

На этом пути много кардиотренировок. 

Для того, чтобы процесс пошёл быстрее, важно выдержать паузу после аэробной нагрузки от 1 часа до 2-х часов максимум.

Положительный эффект такого голодания выражается в ускорении обмена веществ.

Во время тренировки сжигаются калории, а наше тело освобождается от жиров и токсинов. Далее, после активности, по инерции этот процесс продолжается, так же постепенно выходит вода. Самый пик выпадает на первые 30 минут: мы испытываем дефицит в питательных веществах и энергии, а это отличное условие для сжигания подкожного жира, а так же для разгона катаболических процессов, основной целью которых является обеспечение организма энергией из резервных источников.

Получается, если поесть сразу после аэробной тренировки, то этот полезный процесс затронет лишь те калории, которые мы употребили только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений в нашем теле и сжечь которые гораздо тяжелее.

Вывод: прием пищи сразу после аэробной тренировки не способствует похудению.

Но не забываем о том, что организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию и разрушенные мышечные клетки. Поэтому, спустя положенное время, завтракать нужно белком и клетчаткой.

Набрать массу.

Тут всё с точностью наоборот: потренировались — поешьте. 

Не допускайте обеспечение организма энергией из резерва, а именно — из белковых тканей организма (мышцы, иммунная ткань).

Важно по максимуму использовать метаболическое окно, сделав акцент на белково-углеводной пище. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы.

Если поесть сразу после тренировки, процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы будут подавлены. Организм начнёт усваивать поступающие продукты, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

Лучшим подкреплением будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. 

Плюсы:

Во-первых, мышцы остаются в целости и сохранности.

Во-вторых, организм быстрее восстанавливается.

В-третьих, создаются условия для роста новой мышечной ткани. 

Важно учитывать время тренировки: утро или вечер?

Но об этом уже в следующий раз.

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов  становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

---

По теме:

---

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

---

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до»  и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock.com

Как правильно питаться после тренировок и соревнований

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез (рост) мышечного белка
• восстановить запасы гликогена
• ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

• 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
• 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
• 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

• углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
• белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
• жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

• фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
• напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
• продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Что еще почитать:

Как питаться до и после тренировки — ЗдоровьеИнфо

Утром у вас едва хватает времени, чтобы немного позаниматься на беговой дорожке, умыться и одеться. Не остается даже минуты, чтобы перекусить на ходу, пока собираетесь на работу. Но вы не слишком расстраиваетесь: чтобы похудеть, хочется получить максимальный эффект от недавно сожженных калорий. Зачем «терять»  полученный результат, поглощая завтрак?

На самом деле неправильное питание может снизить эффективность физических нагрузок. Если вы пропускаете какие-то приемы пищи, то можете почувствовать слабость во время тренировки или, что еще более вероятно, переедите, когда, наконец, соберетесь подкрепиться.

Есть перед тренировкой — тоже не самая хорошая идея. Организм не может переварить тяжелую пищу в ситуации физической активности. Как же и  когда нужно питаться?

Сбалансированная диета

Сбалансированное питание очень важно для здоровья. Но оно еще более важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Жесткие диеты, исключающие потребление определенных продуктов или жиров, не обеспечивают организм необходимым для работы топливом. Человек нуждается в углеводах, как источнике энергии, в белках для наращивания мышечной массы, а также в небольшом количестве жиров для повышения выносливости.

Перед тренировкой выбирайте блюда богатые углеводами, например спагетти, коричневый рис, фрукты или овощи. Можно также добавить небольшое количество белков. Например, два ломтика сыра с цельнозерновыми крекерами или крутое яйцо с небольшим апельсином. Помните, что продукты с высоким содержанием жиров перевариваются с трудом и могут вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Выберите время

Если вы не хотите, чтобы полный желудок мешал вам дышать, легко перекусите примерно за час до начала занятий. Держите под рукой какие-нибудь здоровые и легкие в приготовлении продукты, чтобы можно было поесть, даже если останется мало времени.

Избегайте батончиков

Большинство из них не намного лучше обычных конфет. Ищите батончики, с низким содержанием жиров и сахара, в составе которых есть хотя бы 4-5 гр белка и 25 гр углеводов.

Определите количество

Легкой закуски может быть достаточно для 30-минутной прогулки или занятий аэробикой. Если у вас более интенсивная или продолжительная тренировка, перекусите более основательно.

Не допускайте обезвоживания организма

Выпейте, по крайней мере, по стакану воды до и после тренировки, а во время занятий делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если врач рекомендовал вам ограничить потребление жидкости, внесите соответствующие коррективы.

Восстановите силы

Во время тренировки вы используете запасы гликогена, накопленные в мышцах. Чтобы восстановиться, а также нарастить  мышечную массу, эти запасы необходимо восполнить, лучше всего за счет поступления в организм углеводов и белков.

Старайтесь поесть в течение одного — двух часов после тренировки. Вот несколько блюд с хорошим балансом углеводов и белков:

· Цельнозерновая лепёшка с черной фасолью и нежирным сыром

· Тарелка овсянки, стакан обезжиренного молока и банан

· Тарелка фасолевого супа

· Цельнозерновая лепешка с кусочками индейки, листовым салатом и помидором.

Питание для восстановления после тренировок

Автор: Dr. Rick Kattouf

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. В этой статье описаны принципы и советы по питанию, которыми вы можете воспользоваться в своем тренировочном процессе.

 

Спортсмены как правило очень тщательно продумывают свои тренировки, ищут способы улучшить физическую форму, состав тела, выносливость, силу и скорость.

Что, если существует способ улучшить все эти показатели без необходимости тренироваться больше или тяжелее, чем вы это уже делаете? Это вполне возможно. Один из основных способов — уделить внимание тому, как вы питаетесь до и после тренировок. У большинства спортсменов-любителей очень загруженное расписание, и как только тренировка окончена, они сразу же переключаются на другие важные дела. И зачастую правильное питание, столь необходимое для восстановления, не оказывается в списке приоритетов. Важно помнить, что питание имеет долгосрочное влияние, и прием пищи после тренировки — это не только восстановление вашего организма после нее, но также и пополнение «запасов топлива» перед следующей, завтрашней тренировкой. Ниже вы найдете несколько советов, как улучшить восстановления благодаря питанию, а вместе с ним и способность тренироваться лучше.

 

Восполняйте и пополняйте запасы гликогена

Гликоген — это своего рода «аккумулятор энергии», который накапливается в мышцах и печени. Восполнение запасов гликогена после тренировки — это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Основной макронутриент, от которого зависит пополнение запасов гликогена — углеводы (читайте также «почему спортсменам нужны углеводы?«). Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, а вслед за ним увеличивается синтез гликогена в мышцах.

 

И еще увеличьте запасы гликогена

Исследования показывают, что если после занятий спортом вы съедите не только углеводы, а питание, содержащее комбинацию из углеводов и белков, это практически удвоит инсулиновый ответ. И как следствие, синтез гликогена будет значительно выше. Кроме того, белки обеспечат организм амино-кислотами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани.

 

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

 

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

 

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

 

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.

Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.

 

Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

 Принципы тренировок: постоянство и восстановление

  Методы восстановления спортсменов

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

  Как часто нужно есть?

 

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа	400-500	Минимум	30-40%	60-70%	70-40
После тренировки	Сразу	400-500	Минимум	50-60%	40-50%	>70

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Основные принципы питания перед тренировкой
2. Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
3. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
4. 30 приёмов эффективной диеты
5. 8 мифов о похудении

Как эффективно питаться до и после тренировки

Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания.

Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине.

Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента, который продолжается уже более пяти месяцев. Он позволил развенчать целый ряд мифов, в том числе касательно питания до и после тренировки.

Эксперимент продолжается

За свою многолетнюю тренировочную практику я перепробовал разное в области питания и успел для себя поломать не один канон. Начиная со славно известного «белково-углеводного окна» и заканчивая необходимостью наесться чего-то быстроусвояемого углеводного незадолго до тренировки, чтобы эффективно впахивать в тренажерном зале.

Особенно много таких канонов было поломано в последние пять месяцев. Как раз после того, как начал экспериментировать с низкоуглеводной диетой:

До сих пор придерживаюсь этих же принципов питания с некоторыми вариациями, так как банально удобно. Не паришься насчет того, что вовремя не поел, да и само количество приемов пищи снизилось с 5–6 до четырех, а бывает и трех в сутки.

С чего начал низкоуглеводку (слева) и к чему пришел за три недели (справа) — минус 6,5 кг из которых 4 л воды

Все это без лютого чувства голода и каких-то пищевых страданий. Если хочется сладкого — в течение рабочей недели это черный шоколад (от 70% какао и выше). Немного, 30–40 г в сутки. На выходных устраиваю расслабуху — ем что угодно и в любых количествах. Правда, это не круглосуточная обжираловка, а пара-тройка приемов пищи, когда могу позволить себе всякое разное.

Опять же, стараюсь избегать скачков инсулина, то есть, если и наедаюсь сладкого в выходные, то после плотного приема белковой и жирной пищи. Подробнее об этом я писал в данной статье:

К слову, окончательно поломал для себя канон о том, что жирная еда — это плохо. Речь, конечно же, о натуральных жирах: сало, жирное мясо, запеченные в духовке куриные бедра, твердые сыры, жирная молочка.

Судя по принятой в начале 1980-х мировой идеологии борьбы с жиром в пище, я должен был бы ожиреть в конец, заполучить проблемы с сердцем, пищеварением и т. п. Но проблем нет, ЖКТ работает как часы, причем намного лучше, чем когда питался более традиционно — с гарнирами (рис, гречка, картошка), нежирной грудкой и избеганием насыщенных жиров.

В первые пару месяцев я держал калорийность на уровне 2900 ккал в сутки, плюс восполнял потраченную на тренировках энергию (еще 600–800 ккал). Вес сохранялся на уровне 101 кг.

Потом решил, что надо бы вернуться к комфортным 105–107 кг, но с сохранением достигнутого рельефа. Добавил 200–250 ккал к базовым 2900, плюс восполнение потраченной на тренировках энергии, плюс несколько неконтролируемых приемов пищи на выходных. Говоря умным языком спортивных гуру — углеводная загрузка, а если быть попроще, то это просто обжираловка. В итоге сейчас вес утром натощак около 105 кг (при росте в 190 см), а форма за последние пару месяцев особо не менялась. Что-то среднее между кабанчиком на первом фото сверху и засушенным 101-килограммовым товарищем на третьем:

К чему я все это пишу? Да к тому, что слишком много разведено мифов вокруг принципов питания для похудения или для набора веса. Слишком много заморочек вокруг конкретных приемов пищи, их количества и питания до тренировки и после.

Возможно, что-то будет верным для соревнующегося атлета, выводящего свое тело на пик, набирающего экстремальную мышечную массу при минимальном количестве жира. Но для простых обывателей, тренирующихся лишь для себя и, максимум, желающих иметь вид пляжного качка, а то и просто быть подтянутым и без пуза, заморачиваться надо меньше.

Если кратко, то:

• Без обильного количества углеводов вполне можно набирать вес и не жиреть при этом. У меня в течение рабочей недели до 100 г углеводов в сутки, хотя на выходных могу «вломить» и 400–500 г. Тело привыкло быстро переключаться на использование жира в качестве энергии, так что чувствую я себя с небольшим количеством углеводов хорошо. С большим на выходных — это вообще феерия (бывает, энергия прет через край).
• Важно не количество приемов пищи за день, а суточная и недельная калорийность. Можешь съесть необходимое количество суточных калорий за два раза — ок. Разницы не будет, если ты их же съешь за 6–8 раз. Только не очень удобно кушать через каждые 1,5–2 часа. Если недоел в один день — съешь чуть больше в другой. И наоборот.
• Жиры (насыщенные и ненасыщенные) не менее важны чем белок. Исключение составляют только трансжиры, то есть маргарин и все содержащие его продукты — их категорически не стоит употреблять. Жир используется в гормональной системе, в построении клеток и в качестве источника энергии. Нехватка жира, как и белка, ведет к проблемам.
• А вот такого понятия как нехватка углеводов в принципе нет. Свои суточные 70–100 г глюкозы при разумном (в том числе и низкоуглеводном) питании мозг и нервная система получат в любом случае. Например, добыв ее из аминокислот и составной части жиров — глицерола. Процесс называется глюконеогенезом.

Все это я проверил на своем личном опыте и ниже мы перейдем конкретно к теме статьи — питанию до и после тренировки.

Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе

Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.

Итак, что важно на тренировке:

1. Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
2. Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
3. Энергия.

Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.

Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).

Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:

Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:

Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.

Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.

Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).

Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.

Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.

Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.

Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.

Питание после тренировки

Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.

Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:

Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.

У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.

Поменьше заморочек и будет счастье

Никаких чудес нет и все в области набора или сброса веса просто:

• Едим больше, чем тратим энергии — растем (или жиреем, если еды слишком много, да еще и перемешанной с пищевым мусором).
• Едим меньше, чем тратим энергии — худеем (или тощаем, если слишком уж урезаем рацион, нет физической нагрузки и питание несбалансированное).
• Важно не количество приемов пищи, а общая суточная и недельная калорийность.
• Хотите контролировать свое питание — взвешивайте еду, считайте калории. Или же готовьте еду сразу на день или три дня и мимо контейнеров с ней не смотрите. Смотрите в зеркало — нравится внешний вид, есть результат, значит, оставляете все как есть. Не нравится (жиреешь, тощаешь) — изменяйте количество пищи в ту или иную сторону за счет углеводов.

Сложнее всего наладить режим питания, подобрать сбалансированный рацион и, что самое главное, этот самый режим соблюдать. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день.

У кого хватило силы воли — тот добьется результата, у кого не хватило, значит, и желания особого что-то менять в своей жизни к лучшему нет. Вот от этого и стоит плясать, а уж потом уже заморачиваться с питанием до тренировки и после.

А там и секретов-то особых нет — обильный прием пищи не позже, чем за пару часов до тренировки. Не успели поесть вовремя, белковая смесь в помощь (за 40–60 минут, не позже). После тренировки с едой не спешим, главное в принципе качественно поесть, а произойдет ли это через час или два — не важно.

Все проверил на личном опыте, все работает. Кстати, тех же принципов придерживается известный в определенных кругах видеоблогер Алексей Шреддер. Собственно, вот его рацион и там же упоминание о питании до и после тренировки:

Рекомендую обратить внимание на канал этого товарища. Там масса полезной информации для размышлений и хороших практических советов.

Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания. Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине. Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента,…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Каждый невзломанный iPhone стоит 1 миллион евро

• После →

  Уникальный кабель: Micro USB и Lightning одновременно

Что есть после тренировки

Идете ли вы по коврику для йоги во время сеанса виньясы или ходите по окрестностям, чтобы достичь своих целей, физическая активность требует топлива. И хотя правильное питание важно в любое время, после тренировки с некоторыми продуктами можно помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться, говорится в обзоре исследования 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .

Хотите узнать больше о том, что есть после тренировки? Читайте, как четыре эксперта рассказывают о физических упражнениях, питании и продуктах, которые могут помочь вам восстановить силы после физических нагрузок.Затем откройте для себя несколько вкусных рецептов послетренировочных блюд и закусок, которые можно положить на тарелку.

Почему так важно есть после тренировки

Идея посттренировочного питания может вызвать в памяти образы бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров, которые пьют сырые яйца и протеиновые коктейли. Но вам не нужно быть супер спортсменом (или есть сырые желтки), чтобы получить пользу от дозаправки после тренировки.

«Любое согласованное увеличение физической активности предъявляет определенные требования к организму, задействуя различные системы, чтобы держать вас в тонусе», — говорит Майя Феллер, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в тандеме, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, пытаясь удовлетворить потребности в физических упражнениях», — говорит она.

Все это действие требует энергии. Самый доступный для организма источник — это гликоген, форма энергии глюкозы, хранящейся в мышечной ткани. Келли Джонс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Ньютауна, штат Пенсильвания, говорит, что организм продолжает сжигать гликоген в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, насколько сложной была деятельность.

Активность также влияет на мышцы, вызывая процесс, известный как распад мышечного белка или MPB. Это может показаться вредным (даже болезненным!), Но это полезная часть упражнений. «Физическая активность заставляет мышцы разрушаться и образовывать микротрещины, которые затем необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее», — объясняет Николь Лунд, диетолог-диетолог из Центра спортивных достижений Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. .

По словам Джонс, правильное питание после тренировки может помочь организму оправиться от физических нагрузок и адаптироваться к ним.В опубликованном в 2008 году заявлении о позиции исследователи из Международного общества спортивного питания определили, что комбинация углеводов и белков после тренировки плюс восполнение жидкости для утоления жажды может помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.

Как упражнения могут повлиять на аппетит

При этом, по словам Феллера, вы можете не чувствовать желания есть сразу после тренировки. Исследование 2016 года с участием женщин, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что умеренная и высокоинтенсивная деятельность может временно снизить аппетит, основываясь на более ранних исследованиях мужчин и женщин.Феллер объясняет, что упражнения могут на короткое время изменить уровни гормонов, связанных с голодом, в частности, вызывая снижение стимулирующего аппетит грелина и увеличение пептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые связаны с чувством сытости.

Для тех, кто теряет аппетит от упражнений, эффект обычно проходит в течение двух часов или около того, говорит Джонс, цитируя небольшое исследование мужчин 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Поэтому стоит готовить пищу после тренировки, которая поддерживает ваше восстановление после тренировки и хорошее самочувствие.В конце концов, ваш голод утихнет!

Что есть после тренировки

«Организм в сочетании с белком требует углеводов для подпитки работающих мышц», — говорит Феллер.

По мере переваривания углеводы в таких продуктах, как печеный картофель, киноа и пшеничный хлеб, превращаются в глюкозу, продолжает она. Некоторая часть глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.Этот процесс, известный как синтез гликогена, помогает гарантировать, что у вас есть топливо, чтобы прожить остаток дня, и что ваше тело будет готово к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или выполните HIIT-тренировку.

Богатые белком продукты, такие как яйца, тунец и йогурт, также важны для восстановления после тренировки. В рамках процесса, называемого синтезом мышечного белка, это питательное вещество способствует восстановлению тех микроразрывов в мышечной ткани, которые возникают естественным образом во время активности. Согласно исследованиям Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, потребление от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки может оптимизировать синтез белка.

Однако обратите внимание, что повышение уровня белка после тренировки может быть необходимо только в том случае, если ваша тренировка проходит более трех часов с момента вашего последнего приема пищи, согласно обзору Journal of the International Society of Sports Nutrition . Если вы за два часа до этого съели сэндвич с курицей? Скорее всего, ваши потребности в белке уже покрыты. (Но не стесняйтесь наслаждаться любой едой, которая вам нравится!)

Посттренировочный протеин

По словам Лунда, аминокислоты в белках животного и растительного происхождения стимулируют обновление тканей, которое определяет синтез мышечного белка.«Белок также может помочь при мышечной боли», — добавляет она.

Разнообразные источники пищи, богатой белком, могут помочь укрепить мышцы после тренировки. Возможные варианты:

• Яйца
• Лосось
• Тунец
• Молоко или йогурт
• Говядина
• Курица
• Бобовые
• Сухой сывороточный протеин
• Соевый протеиновый порошок

Послетренировочные углеводы

Гликоген — предпочтительный источник энергии для организма при нагрузке — происходит из углеводов, которые вы потребляете.Упражнения истощают запасы гликогена в организме, расщепляя его на глюкозу в качестве топлива. «В мышцах хранится лишь ограниченное количество, а некоторые из них хранятся в печени, что способствует более длительным тренировкам», — говорит доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания в колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today , продукты, богатые углеводами, которые быстро перевариваются и усваиваются, могут быть полезны в синтезе гликогена.И чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем быстрее может быть восполнение запасов гликогена, говорит Феллер — эффект из-за увеличения притока крови к мышцам через два-четыре часа после тренировки.

К продуктам, содержащим быстроусвояемые углеводы, относятся:

• Картофель или сладкий картофель (запеченный или протертый)
• белый рис
• Кускус
• Попкорн
• Овес
• Хлеб
• Зерновые, такие как хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, измельченная пшеница и хрустящий рис.

Послетренировочное питание, чтобы попробовать

Ничего страшного, если вы не чувствуете голода сразу после тренировки; нет никакого давления, чтобы поесть сразу.По данным Международного общества спортивного питания, когда вы будете готовы к перекусу после тренировки, соотношение углеводов к белку 3: 1 (плюс-минус) может помочь вашему организму восстановиться наиболее оптимальным образом. WW перебрал цифры в нашей базе данных рецептов и нашел несколько восхитительных блюд после тренировки, которые попали в цель.

Идеи завтрака после тренировки

Идеи для обеда после тренировки

Идеи ужина после тренировки

Предпочитаете перекус после тренировки?

Если вы просто ищете что-нибудь, чтобы перекусить после тренировки, для восстановления также может быть полезна небольшая комбинация углеводов и белков.Вот 12 закусок после тренировки, которые помогут вам почувствовать себя бодрым и готовым к остатку дня.

Не забывайте гидратировать

Помимо рекомендаций по употреблению белков и углеводов после тренировки, эксперты подчеркивают важность адекватного увлажнения до, во время и после тренировки. Вода составляет 50–60% тела взрослого человека. По словам Джонс, обычный человек может терять от 0,5 до 2 литров (от 16 до 64 унций) жидкости за час упражнений с потом.

«Потеря потоотделения более 2% от веса тела начинает снижать выносливость, а уровень более 4% может привести к тепловым заболеваниям», — объясняет она. Скорость потери жидкости варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке) в зависимости от таких факторов, как интенсивность активности, продолжительность активности и даже погода.

Джонс рекомендует настроить себя на безопасную и эффективную тренировку, предварительно убедившись, что вы хорошо увлажнены. Ее совет: выпейте дополнительный стакан или два воды сверх того, что вы обычно пьете, примерно за два часа до тренировки.«Это позволяет телу достичь баланса жидкости, а также дает время для удаления лишней жидкости до начала упражнений», — отмечает она. (Другими словами, вы будете писать то, что вам не нужно.)

Когда вы потеете, Феллер советует регулярно пить воду, чтобы избежать пересыхания и сохранить энергию. «Сохранение гидратации может отсрочить наступление усталости, а также защитить здоровье и благополучие, предотвращая физиологические эффекты обезвоживания», — говорит она. Согласно обзору исследования 2010 года, эти дополнительные недостатки легкого или умеренного обезвоживания могут включать в себя сбои настроения и запоры.Выпьем!

Вы, вероятно, можете пропустить коммерческие спортивные напитки, если только вы не настроены на это. Эти напитки в бутылках созданы для восполнения электролитов (например, натрия), теряемых из-за сильного потоотделения. По словам Джонс, если вы не пыхнете и пыхтете больше часа подряд, простая вода, вероятно, все, что вам нужно для увлажнения после этого.

Результат: еда может помочь восстановить силы после тренировки.

Питание вашего тела после тренировки может помочь вам оправиться от физических требований активности и помочь настроиться на успех в следующий раз, когда вы начнете двигаться.Многие эксперты при хорошей поддержке исследований рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов после тренировки в виде еды или перекусов.

Если вы грызете дольки яблока с арахисовым маслом или перекусываете на противне с курицей и рисом с цветной капустой, планирование питания после тренировки может помочь вам получить топливо, необходимое для хорошего самочувствия, когда вы преследуете свои личные цели в фитнесе. .

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape , InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens , Women’s Health и других изданий.

Статьи по Теме

Прием пищи после тренировки: что есть после тренировки

Многие любители фитнеса придают значение только предтренировочному приему пищи. Но не менее важно позаботиться о том, что есть после тренировки. Потому что тренировки утомительны! и ваше тело нуждается в пище, чтобы ускорить процесс восстановления.

Эта статья представляет собой подробное руководство по типам продуктов питания и питательных веществ, которые помогут вам в восстановлении после тренировки. Также есть образцы идей, которые вы можете попробовать и изучить новые способы получения удовольствия от еды.

Помните: если вы хотите хорошо восстановиться после изнурительной тренировки, позаботьтесь о пищевом питании, иначе это станет одной из причин, почему упражнения утомляют вас и лишают энергии.

Что происходит с телом после тренировки?

После больших усилий на тренировке организм устает и, помимо отдыха, жаждет еды.Следовательно, для восстановления и достижения наилучших результатов на следующей тренировке необходимо выбирать правильную пищу после тренировки.

Хорошо ли есть после тренировки?

Короткий ответ — да! Правильное питание после тренировки помогает восстановить гликоген и ускорить процесс восстановления.

Во время тренировки мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. В результате они на мгновение истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также ломаются и повреждаются.

В результате после тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и пытается восстановить мышечные белки. Здесь играют свою роль правильные питательные вещества после тренировки. Питательные вещества помогают вашему организму быстрее восстанавливаться.

Очевидно, углеводы и белки после тренировки — лучшие питательные вещества. Они помогают:

• минимизировать распад мышечного белка
• увеличить рост мышечного белка
• улучшить запасы гликогена
• и ускорить восстановление

Когда есть после тренировки?

Восстановление гликогена и белка необходимо после тренировки.Хотя время не обязательно должно быть точным, рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка в течение 45 минут после тренировки.

Фактически, эксперты говорят, что задержка в потреблении углеводов всего через два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%. Но если есть перед тренировкой, ожидается, что польза от этого приема пищи все равно поможет после тренировки.

Что есть после тренировки?

Во время еды после тренировки ешьте легко перевариваемую пищу.Те, которые приведут к более быстрому усвоению питательных веществ и быстрому восстановлению. Например, легко перевариваемые продукты богаты углеводами и белками.

Продукты, богатые углеводами:

Послетренировочные обеды, богатые углеводами

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого пополнения:

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Фрукты, такие как ананас, ягоды, банан, киви
• Рисовые лепешки
• Зеленые овощи
• Паста
• Рис
• Овсянка
• Квиноа

Продукты, богатые белками:

Блюда после тренировки, богатые белками

• Протеиновый порошок
• Тунец
• Яйца
• Курица
• Йогурт
• Сыр
• Лосось
• Протеиновый батончик

Образец послетренировочного обеда

Комбинация продуктов, перечисленных выше, может обеспечить хорошее питание, которое обеспечит правильными питательными веществами, необходимыми после тренировки.Кроме того, вот несколько примеров блюд, которые можно поесть после тренировки:

1. Курица-гриль с жареными овощами

2. Яичный омлет с авокадо, намазанным на тосты

3. Лосось и сладкий картофель

4. Сэндвич с салатом из тунца с цельнозерновым хлебом

5. Сывороточный протеин, овсянка, миндаль и банан

6. Творог и фрукты

7. Пита с хумусом

8. Арахисовое масло с некоторыми рисовыми крекерами

9. Миндальное масло с зерновые тосты

10.Обезжиренное молоко и хлопья

11. Йогурт, ягоды и мюсли

12. Протеиновый коктейль и банан

13. Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан

14. Зерновой хлеб и сырой арахис

Собираем все вместе:

После тренировки очень важно употреблять углеводы и белки. Они стимулируют синтез мышечного протеина, ускоряют восстановление организма и улучшают вашу работоспособность к следующей тренировке.

Постарайтесь поесть в течение 45 минут после тренировки или съешьте что-нибудь за час или два до тренировки, чтобы эффект питания и восстановления, который еда принесет вашему телу, сохранился.

Что есть для питания тела после тренировки

Когда я наслаждаюсь сиянием после тренировки, последнее, о чем я думаю, — это то, что я ем. Моему мозгу трудно осознать, что «сейчас нужна еда!» Этап, особенно если я провел время во время сетов берпи или Шавасаны, мечтая о взбитой яичнице или овсяных хлопьях на завтрак.

Нас так долго учили, что диета и упражнения разделены. (Кто-нибудь еще растет, думая, что золотые рыбки и коробки с соком были лучшей закуской после футбольного матча?) Реальность такова, что все в вашем теле взаимосвязано, и чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно обращать внимание на то, как вы » заправка его топливом, в том числе после тренировки (а не только перед).

«Физическое движение требует энергии», — говорит Майя Феллер, магистр, доктор медицинских наук и CDN в Maya Feller Nutrition в Бруклине. «После тренировки — идеальное время для пополнения утерянных запасов».

Правило большого пальца? Ешьте примерно за 60 минут до тренировки (или раньше, если вы занимаетесь более тяжелыми кардио или HIIT-занятиями). Вот что вам следует есть после тренировки:

После тренировки требуются сбалансированные цельные продукты

Лучшие продукты после тренировки содержат смесь различных питательных веществ, поэтому вы можете быстро и легко восполнить запасы энергии.Выбор продуктов питания во многом зависит от ваших целей, будь то более быстрое восстановление, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

«После тяжелой тренировки вы хотите съесть смесь белков и углеводов», — говорит диетолог из Бостона и зарегистрированный диетолог Сара Голд. «Белок важен для восстановления небольших (совершенно нормальных) мышечных разрывов, возникающих во время упражнений, и углеводов, которые помогают восполнить израсходованные запасы».

Голд предлагает сосредоточиться на сбалансированных перекусах и блюдах из цельных продуктов, а не на протеиновых коктейлях или добавках.«Я вижу большой миф о том, что вам нужен только белок», — говорит она. «Я всегда рекомендую цельные продукты, а не порошки и добавки, поскольку цельные продукты обладают множеством других преимуществ для здоровья и, как правило, приносят большее удовлетворение».

Знакомьтесь, эксперт

• Майя Феллер, MS, RD, CDN из Бруклина Maya Feller Nutrition — зарегистрированный диетолог-диетолог, являющийся национально признанным экспертом по питанию. Майя делится своими доступными решениями на основе настоящих продуктов питания с миллионами людей через регулярные выступления, статьи в местных и национальных публикациях, через свою учетную запись в социальных сетях Instagram, @mayafellerRD и в качестве национального эксперта по питанию в Good Morning America.
• Сара Голд — зарегистрированный диетолог, эксперт по питанию, блогер по пищевым продуктам и владелица Sarah Gold Nutrition, виртуальной частной практики и консалтинговой компании в пригороде Бостона. Сара также является инструктором по спиннингу, заядлым бегуном и триатлонисткой.

Выздоровление с помощью специального питания для тренировок

«Короткие тренировки с меньшей интенсивностью могут не потребовать значительных изменений в питании, в то время как более продолжительные, более интенсивные и более напряженные тренировки потребуют», — говорит Феллер.«Важно помнить, что все действия, независимо от их интенсивности, используют энергию и белки, которые необходимо восполнить».

Это потому, что во время тренировки ваше тело использует гликоген (углевод) и белки, хранящиеся в мышечной ткани. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше у вас запасов и тем больше вам нужно уделять внимания тому, что вы едите после этого .

«Действия с высокой выносливостью, в том числе бег, плавание, HIIT или спиннинг, требуют большого количества гликогена для повышения производительности», — говорит она.«Для сравнения, тяжелая атлетика или бодибилдинг не так требовательны к запасам гликогена, но потребуют увеличения количества восстановления белка».

Лучшая еда после тренировки

При составлении плана питания после тренировки подумайте о том, что вам нравится есть, и приурочивайте тренировки к приемам пищи, если вы не готовы перейти к совершенно новому распорядку дня. «Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​создайте сбалансированную еду или закуски, включающие белок, углеводы и полезные жиры», — говорит Голд.

Имея это в виду, ознакомьтесь с приведенным ниже списком рекомендованных диетологами продуктов после тренировки.

Что есть после тренировки

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Все любят послетренировочную еду. Он служит наградой, праздником работы над собой и прекрасным поводом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

Но многие спортсмены ошибаются или не знают, что есть после тренировки. Люди любят верить, что стакан шоколадного молока — это идеальная еда после тренировки.Как человек, который в детстве питался этим неделями, я был счастлив, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно приносит с собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

В поисках лучшего способа восполнить запасы энергии я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes .(Я, разумеется, больше не придерживаюсь палеодиеты со вкусом мяса, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок.) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в других отношениях расходятся в своих подходах к питанию. оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но очевидно важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15-60 минут сразу после тренировки ваши мышцы получают топливо для начала процесса восстановления. Ешьте (или пейте) еду для восстановления сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить немедленное послетренировочное средство в жидкой форме.Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт веса тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные числа вокруг моей еды, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить. Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ ее получить), а также углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые.И не забывайте о жире — включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты — льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислую среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации. Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, нейтрализуют ваше тело.(Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными). Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. То же самое и с протеиновыми порошками, подвергшимися интенсивной переработке; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените утерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, которые передают электрические импульсы по всему телу.Так что вам нужно, чтобы заменить их; Некоторые хорошие источники электролитов — это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать. Чтобы помочь им восстановиться, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо.Бонус!

Восстановление не прекращается после приема пищи после тренировки; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. И вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой — растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже ношение компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, напитка для восстановления, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям. Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу.Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после того, как приготовите, если вы не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)

• 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотой сальбы
• 2 столовые ложки пророщенной гречки (или приготовленного заменителя)
• Сок 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка маки
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первый пост из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки, в ближайшее время.

Больше сообщений (и рецептов) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Что вы посоветуете есть перед тренировкой, если вы занимаетесь первым делом с утра? Я обычно тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но, поскольку я перешел на растительную основу, я обнаружил, что моя энергия снижается, когда я тренируюсь по утрам, поэтому мне интересно, что было бы лучше всего есть непосредственно перед тренировкой.

какое будет тело после сотни отжиманий рано утром

Мне нужна помощь — я большой, не в форме. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак / обед после тренировки. За последние два года я по большей части отказался от фастфуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после целой жизни, когда я ел мясо в течение 2-3 раз в день. Я знаю, что изменение диеты потребует серьезной работы, не просто сказать «Я хочу это сделать», но этот рецепт казался мне совершенно нереальным (протеин из конопли, молотая сальба, пророщенная гречка, мака и т. Д.… ЧТО?!?) .Есть ли более простой рецепт, который не требует от меня покупок в продуктовых бутиках (или Whole Foods)?

Не отказываться от шоколадного «молочного» RIPPLE, напиток на гороховой основе. Работает и имеет прекрасный вкус. Недавно был найден в Target.

[…] Восстановление после тренировки — спортсмен без мяса. Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки. Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

Интересная статья, но лимон и лайм — не единственный способ избавиться от кислоты в организме после тренировки. Вы также можете использовать бикарбонат соды.
Вам также необходимо учитывать тип упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки. То, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10k, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки, и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

Это отличный ресурс, Мэтт! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы делаете еще один шаг, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал кислотное состояние нашего тела после тренировки. Я считаю, что это очень важно и для предотвращения травм. Спасибо за сообщение!

Спасибо за статью, но употребляете ли вы протеин или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете больше домашних смузи?

Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь.Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы сложно определить, сколько я теряю. С другой стороны, что, если я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто сбивает с толку, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше. В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации кислотности, и если вы этого не сделаете, ваши кости пострадают, как и ваши мышцы. В целом, этот пост будет мне полезен после завтрашней тренировки.

Вы можете посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу купить после долгой пробежки? Я ленив и не всегда могу взять блендер сразу после долгой пробежки.Пожалуйста, не говори «кокосовая вода» — мне это не поможет. Также попробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже не ходи.

1. Vega делает послетренировочный напиток; Я пробовал это несколько раз, и мне это нравится. Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка. Это только то, что нужно пить после тренировки, или я ем что-нибудь твердое после него?

О чем вы, ребята? Считаете еду? Вы усложняете себе жизнь и тренировочный процесс, думая о соотношении протеинов и углеводов.Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, прислушайтесь к моему совету: не напрягайтесь, ваш мозг нездоров; )

Это было очень полезно… Спасибо !!

Замечательно! Красивый! Я люблю вас! 🙂 Я только что открыл для себя ваш веб-сайт после покупки соковыжималки и (несомненно) я в восторге от этой публикации. На самом деле, я искал рецепт, который включал авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо — полезное дополнение для добавления калорий в мой сок / растение. на основе диеты.Уф, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность любовных вещей и всего остального. 🙂

Привет, Мэтт,
Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья имеет отношение к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 / фунт веса тела для углеводов только к послетренировочному или суточному потреблению?
При 150 фунтах это 112,6 г / углеводы, что кажется безумно высоким! (т.е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь в стадии «углеводного страха»… думаю, мне нужно это преодолеть.
Во всяком случае, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

Я обычно беру одну большую мерную ложку растительного протеина Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянную банку с кокосовой водой — все это смешиваю. Как вы думаете, это хорошее соотношение для послетренировочного топлива? Спасибо!

1. Carrie,
   Я люблю растительный белок Life Basics! Я ела только несладкую ваниль. Сравним ли шоколад по калорийности / углеводам и т. Д.?
   Что касается меня, я бы использовал фрукты с низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на похудании, поэтому, конечно, это фактор, который может быть неприменим к вам.Бананы — отличное топливо для восстановления.
   Каковы питательные вещества кокосовой воды?

   1. Привет, Карл!
      Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти). Вот их сайт: http://tastenirvana.com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
      В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
      Шоколад содержит около 132 калорий на мерную ложку — я прикидываю, поскольку меня нет дома.
      Я обычно ем 1/2 банана и иногда добавляю немного ягод. Мне нравится банан, потому что он придает ему вкус десерта. И это заполняет. В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если я выпиваю 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном ради калия, но на самом деле все фрукты содержат калий. Может быть, сегодня я попробую немного замороженной черники и посмотрю, что получится. Спасибо!

Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток.Вкус вроде как вырос на мне. 🙂 Обычно я готовлю все в блендере, и оно ждет меня в холодильнике, так что я могу просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу же цедирую пучок лимонов и засовываю цедру в пакет в морозилке и проделываю то же самое с вареной гречкой. Иногда я даже использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть. Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты восстановления самые вкусные и полезные.Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, не все созданы, чтобы глотать семена чиа (да, я пробовал их), или у них есть время, чтобы прорастить гречку (я делаю), или у них есть доступ к нескольким необычным ингредиентам (я делаю).
Вот то, что я делаю, кажется простым и работает. Я беру с собой в спортзал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, а другой — с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в шейкер RA и опускаю его. Я прыгаю в душ, затем, идя на работу, доливаю воду в шейкер из полипропилена и по пути опускаю его.Как только я прихожу на работу, я ем бар Lara (вы можете заменить его домашним баром). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете сделать заказ через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
Я думаю, что для тех, кто тренируется поздно ночью, о чём конкретно упоминала в посте Кары, переход по этому пути поможет решить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, если не прошло несколько часов. Возможно, перед занятием лучше сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку.Например, почему бы не попробовать съесть это за 2-3 часа до занятия: 1/2 ц. овсяные хлопья, приготовленные в 1 гр. воды (можно приготовить заранее), после полной готовности добавьте 1 т. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы его разбавить (PB делает вещи густыми). Это, вероятно, подпитывает вас лучше, чем смузи и батончик, и облегчает выполнение более легкого режима восстановления калорий после занятия.
И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питании.Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы понять, что системы питания и добавки даже сегодня во многом похожи на покупку велосипеда, как это было десять лет назад: мало, если таковые имеются, для женщин варианты для серьезных спортсменок.
(Это исходит от десятилетнего вегана, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который перепробовал множество коммерческих и самодельных решений по восстановлению.)

У меня тот же вопрос, что и Карл 26.02.12.
У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28: 1. Я рассчитываю примерно 113,5 г углеводов и примерно 2,25 г белка с 1 т конопли и 9 г белка на 1/4 градуса. С 113 г углеводов для этого напитка потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 C белка конопли. Брендан Бразье в своей книге делает заявление, подобное вашему, так что я думаю, что что-то упускаю.
Кроме того, добавление калорий в этот напиток делает его напитком после тренировки на 500+ калорий с последующим приемом пищи примерно через час.
Я занимаюсь этим уже пару лет, но как раз сегодня утром я решил проработать детали и озадачен. Мы будем благодарны за любой свет, который вы можете пролить.

JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным экспертом в этих вопросах. Я потерял 3 камня за последний год из-за комбинации тренировок к марафону и соблюдения более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел пищу после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки / тренировки в правильное временное окно, а не с тем, какое сейчас время дня.Кроме того, теперь я хочу избавиться от последней части стойкого жира на животе с помощью периодического голодания, и поэтому все мои калории потребляются в течение шести часов позже в течение дня. Мне кажется, это тоже хорошо работает. Как я уже сказал, я не эксперт, но думаю, все должно быть хорошо.

Обычно я тренируюсь в конце дня и заправляюсь после тренировки порошками Vega’s Line. В течение часа после моего коктейля / напитка после тренировки мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужин едят около 20:00.Неужели уже слишком поздно есть для похудания? Это имеет значение?
Спасибо;
JR

Отличная статья, спасибо, что написали!
Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работала, рекомендуют более низкое соотношение CHO: PRO для спортсменок, что-то ближе к 3: 1 или даже 2,5: 1. Похоже, это согласуется с опытом женщин-спортсменок, с которыми я работала (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок — женщины).
Я никогда толком не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-нибудь комментарии или идеи? Спасибо!

Кроме того, на основании предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x.75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарежу ингредиенты, указанные выше, кажется, что в лучшем случае я получу около 90+ граммов углеводов из рецепта. Опять же, уточните, если я что-то упускаю 🙂

Привет, Мэтт,
Мне очень понравился этот пост, так как я искал самый полезный напиток для пост-восстановления, сделанный своими руками. Я проанализировал ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запутался в процессе. Следующее — то, что я придумал на основе того, что вы опубликовали.Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и питании рядом с некоторыми продуктами. Очевидно, что меня не слишком беспокоят продукты, в которых нет значительного количества углеводов, белков или жиров, поэтому я исключил их. Если вы думаете, что я пропустил что-то важное, дайте мне знать.
Пытаясь придерживаться соотношения 4: 1 или 5: 1, я должен смотреть на общий вес продуктов или я должен смотреть на конкретное распределение углеводов и белков? Например, 4 больших финика меджул — это примерно 60 г / 171 кал / л.4 г белка / 44,3 г углеводов, поэтому следует ли мне использовать 60 г или 44,3 г (а затем добавить 1,4 г к белку) для углеводов?
Кроме того, независимо от того, как я все складываю, кажется, что соотношение не приближается к 4: 1. Они больше похожи на 8: 1, в зависимости от того, как все подсчитано. Опять же, возможно, я неправильно понял, имею неверную информацию или неправильно добавляю ингредиенты.
Заранее благодарим за помощь.
• 4 больших финика Medjool (удалите косточки) (60 г / 171 кКал. / Л.4 г белка / 44,3 г углеводов)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина (7 г / 25 кал / 3,5 г белка / 2 г углеводов)
• 1 столовая ложка измельченной салбы (?)
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленный заменитель ) (20 г / 69 кал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
• Сок из 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка мака
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету Тима Ферриса.Вы, возможно, помните, что я писала вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего кусочка упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются, чтобы восстановиться после выходного дня диеты, но я, вероятно, переусердствовал с продуктами на основе теста!). В любом случае, вопрос в том, что очевидно, что фаст-фуд с повышенным содержанием инсулина запрещен, но так ли это относится и к пост-тренировкам. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разным темпом / скоростью.Приветствую твои мысли, парень.

Привет,
Только что быстро вопрос. выпивка. Это только напиток после восстановления или его можно использовать в качестве закуски / напитка «в любое время дня»?

1. Я бы не хотел получать так много сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и сок цитрусовых — это много. Так что я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до / во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (вроде толпы 80/10/10, я полагаю), для которых такое количество фруктового сахара в другое время приемлемо.

Я был веганом уже более 2 лет, а также являюсь инструктором по фитнесу, веду интенсивные занятия по 1,5–2 часа 3 раза в неделю. Уже поздно, когда я возвращаюсь домой с уроков, поэтому не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей мне не хотелось много есть, я приготовила салат из капусты, который обычно люблю, и оба раза меня так тошнило, что мне пришлось лечь. В первый раз у меня был только салат, во второй раз после тренировки я съел вегетарианский батончик для восстановления, а затем салат примерно через час после этого, и все равно заболел.Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что мне есть после такой тяжелой тренировки поздно ночью? Обычно я мало ем перед уходом, пью смузи и небольшую закуску, чтобы пройти через урок.

Я также не считаю, что шоколадное молоко — лучший восстанавливающий напиток. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве восстанавливающих порошков. Вы, ребята, слышали о Bonavitas R12? Судя по вкусу, он похож на Horchata (мексиканский рисовый молочный напиток), но в нем всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что он содержит 10 граммов белка и тонну антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве восстанавливающих напитков. Думаю заказать это. Кто-нибудь из вас пробовал это? Если да, дайте мне знать, стоит ли это покупать.

Мне нравятся некоторые моменты, которые вы высказали о еде после тренировки, но вы также должны учитывать, каковы цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит переваривание белка. Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, не следует употреблять углеводы или жир после тренировки.

Привет, отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь по 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу после этого я заправлялся смузи, наполненным смешанными ягодами, бананом, шпинатом, соевым молоком, семенами льна, тыквенными семенами, семенами подсолнечника и семенами чиа. Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я собираюсь заказать протеин для спортивных результатов от Vega, но не знаю, где мне его использовать для достижения оптимальных результатов.Могу я просто добавить его в свой смузи? Любая помощь или информация очень ценится! Большое спасибо! 🙂

Я только что наткнулся на вашу статью о поиске веганских восстанавливающих напитков. Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно готовых коктейлей? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, вам известен), соответствует вышеуказанным критериям. Что вы думаете об этом продукте? Спасибо!

Здравствуйте! Я недавно обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и новичок в беге, и этот пост был мне очень полезен. У меня есть пара вопросов:
1) Вы говорите: «Выпейте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений». Как мне это узнать / рассчитать? Я имею в виду, что на самом деле я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но … действительно ли будет заметная разница?
2) Что касается восстанавливающего напитка (который, кстати, выглядит великолепно), вы говорите, что его следует употреблять как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
Спасибо! 🙂

1. Привет, Дженни, способ рассчитать это — взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
   Что касается рецепта, то салба — это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но, конечно, вы можете использовать и обычные.

«Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений.”Как вы рассчитываете / оцениваете потерянную массу тела?
В любом случае, я люблю качать кокосово-миндальный йогурт после тренировки. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
1 стакан замоченного миндаля (выдержать 24 часа)
2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
5-6 унций ягод
Взбить их, дать настояться 4 часа. Я обычно делаю это накануне. Очень богат как углеводами, так и простыми / легкоусвояемыми белками. Рецепт видео здесь:

1. Способ выяснить это: взвесьте себя; отправляйтесь на пробежку и не ешьте по дороге ни еды, ни напитков; и снова взвеситесь сразу после пробежки.Если вы бежите ровно час, разница в весе — это то, что вы теряете за час. (Если вы пробежите два часа вдвое меньше, и т. Д.)

Я буду абсолютно честен — такие продукты, как сальба и дульсе, мне совершенно незнакомы (но тогда, когда-то была киноа и пищевые дрожжи). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока. Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

Отличная информация, демонстративно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю / тренируюсь поздно вечером, а в конце концов я ложусь спать сразу после ужина.ой.

я точно знаю, что после интенсивной тренировки ваши мышцы вырабатывают определенные химические вещества (кислоту), на которые ваше тело реагирует, чувствуя боль / судороги в мышцах. Таким образом, если вы сделаете то, что вы едите, более кислым *, фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛО, то это уже считается кислым.
употребление сырых овощей и фруктов считается щелочным.
Помимо того, что вы разогреваете мышцы, вы также должны делать это после тренировки на следующий день … легко бегайте на беговой дорожке..

Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегаю. Чтобы мои тренировки приносили пользу, я потребляю много белка. Я не знала, что эти тренировки помогли моим ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю почему.

Привет! Это такая замечательная информация, я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим, и мне это нравится. Теперь — я бегаю ультрас и оказываюсь посреди никуда после долгой пробежки или даже более короткой в ​​течение недели.Как я могу получить качественный напиток без блендера, находясь вдали от дома или магазина? Пожалуйста помоги! Я готов привезти кулер со всеми товарами и всем, что вы предлагаете 🙂 спасибо, чувак.

Привет,
Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4: 1 или 5: 1: это будет в калориях или граммах? Я предполагаю калории, но думал, что спрошу.
спасибо!

1. Привет, Сара,
   Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при вычислении соотношения.

Раньше я читал вот такие рецепты и передергивал. Я никак не смогу достать половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… Теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… Я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа !!!
Придется попробовать.
.

Спасибо за размещение рецепта. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже написал о том, что Брендан пил богатый питательными веществами коктейль из его первой книги. Спустя столько лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи.Просто работает.

Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто потягивать напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли это ваш желудок?

Спасибо за подсказки! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из моих послетренировочных привычек!
Ла-

Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно на пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно для подпитки мышц и регидратации. 😀
Любовь, что вы можете воссоздать восстанавливающий напиток прямо у себя дома. Мне нужно будет проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

Я сам не бегаю по мясу и считаю, что смузи со всеми этими ингредиентами подойдет отлично!
.- = Последний блог AndrewENZ .. Одна сотня отжиманий подряд = -.

Время для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и подготовиться к работе, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. Есть ли у вас какие-нибудь хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней?

Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко — лучший напиток после тренировки, но теперь не уверен. Из того, что вы опубликовали, понятно, что после работы молочные продукты уже не так хороши. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
Jen 🙂

Я с нетерпением ждала совета по питанию после тренировки.Действительно хороший материал! Мне было интересно, зачем лишний жир?

1. Джилл, я почти уверен, что основная роль жира заключается в переносе питательных веществ, поскольку многие из них жирорастворимы. По словам Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждение мягких тканей. Жир — это хорошо; Я бы не стал называть это «дополнительным добавлением» точно так же, как белок и углеводы «дополнительными добавками».

Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог из-за всех исследований, которые вы вкладываете в свои сообщения.Я стараюсь не пропустить ни одного.
Напиток с лимоном и лаймом звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-нибудь попроще для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа / мака / дульсе и т. Д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами. Если у вас есть идеи, я очень хочу их услышать. Спасибо!

1. Элисон, спасибо за чтение и комментарии. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов — просто исключить то, что вам не хочется покупать или не нравится вкус.Я бы сказал, что чиа, мака и дульсе могут сойти с рук, сохраняя при этом большую часть преимуществ напитка. Углеводы — это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, поэтому посыпьте их солью.

   1. Мэтт, следуя твоему совету, вчера вечером сделал смузи после скоростной тренировки на треке. Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что он содержал отличные питательные вещества. Самое приятное, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме.Ух ты, может я доведу до тебя все проблемы своей жизни

      1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает ваш желудок! Эти напитки определенно требуют определенных усилий, но для серьезных тренировок, подобных тренировкам на беговой дорожке, я думаю, оно того стоит. Дайте мне знать, что еще вы пробуете!

      2. Спасибо, что поделились этим рецептом! Я собираюсь попробовать это … Рецепт в блоге Мэтта от Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (проросшая гречка, мака, дулсе) … Не то, что у меня есть под рукой.

Привет, Мэтт. Я наткнулся на твой блог и не могу перестать читать! Я сам не бегаю без мяса и люблю то, что прочитал до сих пор.
Спасибо, что опубликовали эти советы по восстановлению после тренировки. Обычно я съедаю банан (или два …) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
-Моника

1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждаетесь моими постами. Не расстраивайтесь, съев банан после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал лучше, чем Gatorade.

Я такой же, Диана! Мой желудок весь в руках из-за того, что мне нужно пару часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое. Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть без молочных продуктов, безвкусным и не со странной текстурой (очевидно, что я нарушаю условия сделки), но оно того стоит, как только вы поймете, что нарушает вашу сделку!

1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых черным шоколадом, запивая примерно литром воды с растворенной в ней таблеткой Нууна.Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. Д.) И немного сахара. Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Я обычно ем только 6-8 штук. Достаточно.

Звучит ужасно, возможно, это из-за того, что я не получаю достаточно калорий в целом, но после пробежки последнее, о чем я думаю, — это еда. На самом деле меня от этого тошнит. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что после этого у меня не будет аппетита ….как, на весь остаток дня.

1. Привет, Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта будет для нас предложение! Я никогда особо не задумывался, что есть сразу после тренировки при расстройстве желудка.

Обычно мне приходится заставлять себя есть что-нибудь в отличное время после тренировки. После долгой пробежки мне обычно просто нужна вода, а не настоящая еда. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
.- = Последний блог Whitney @ Lettuce Love..Это несколько моих любимых вещей = -.

Отличный пост.
Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Могу ли я отказаться от «ужина», из-за которого я могу пропустить окно, и вместо этого просто сконцентрируюсь на еде после поездки как можно скорее? Поскольку так поздно, я не хочу есть много.
.- = Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможность? знак равно

1. Брайан, как насчет того, чтобы просто съесть что-нибудь поменьше в течение 15 минут или около того после поездки, а затем пообедать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
   Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания — это слишком долго.

Люблю пост, очень полезно. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно бегаю 2–4 мили несколько раз в неделю, а затем бегаю на длинную дистанцию. В прошлый раз я религиозно относился к заправке после длинных пробежек, но полностью игнорировал более короткие. Стоит ли мне пытаться сделать это и после более коротких пробежек?

1. ДеАнна, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они всего на 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы достаточно сильно бегаете. Я бы сказал, что все, где ваш пульс превышает пороговое значение для молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, что если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
   Если вы просто говорите о 2–4 милях с легким темпом, где никогда не бывает трудностей, я бы, вероятно, не особо беспокоился об этом.

Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все, из этих правил.Это действительно странно, что лимон / лайм не являются кислотными для организма — подумайте!

1. Эван, да, я тоже не понимаю, что такое лимон / лайм. Говорят, что он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может быть, организм вступает в реакцию с фруктом, а побочный продукт — что-то щелочное?

   1. Под «щелочной золой» подразумевается то, что она увеличивает (подщелачивает) pH вашей мочи.
      Однако моча — ЕДИНСТВЕННАЯ жидкость организма, уровень pH которой вы можете контролировать.«Кислая среда», о которой вы говорили ранее в статье, в корне неверна. Вы не можете повлиять на pH вашей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
      Если вы хотите узнать, что такое закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система наконец берет верх и заставляет вас сделать вдох, вы видите системы, которые в вашем теле уже есть, чтобы жестко регулировать pH.

      1. Спасибо, Алекса.Будучи студентом 3-го курса медицинского факультета, вы обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть множество систем для регулирования pH, ваше дыхание может увеличиваться (респираторный алкалоз — выпускать больше CO2, понижать кислотность, повышать pH) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз — удерживать CO2, повышать кислотность, понижать pH). У почек также есть несколько механизмов для регулирования pH на тот случай, если легкие не произведут необходимые изменения, чтобы поддерживать pH тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии, посвященной кислотно-щелочной физиологии.

      2. Я разговариваю со многими химиками, чтобы получить представление о кислотно-щелочном балансе в целом. Конечно, ваша кровь всегда имеет нейтральный pH, вы бы умерли, если бы она пошла в любом направлении, которого не должно было быть. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, ваше тело извлекает щелочные ресурсы из тех мест, из которых мы действительно не хотим извлекать часто с течением времени. Организм всегда будет уравновешивать pH, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно используются организмом.Хорошее питание с акцентом на щелочную или кислотную примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем краткосрочное, если о нем не позаботиться.

      3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диета, основанная на мясе, вырабатывают кислоту в организме.
         Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

Я только недавно складывал в голове после тренировки граммы углеводов и протеина, чтобы попытаться добиться соотношения 4: 1.Я думаю, что самая большая проблема для меня — это доставить его в свое тело за 60 минут! Я ненавижу есть в поту, поэтому сначала мне нужно принять душ. Обычно это близкий вызов!
.- = Последний блог Элли (Live Laugh Eat) .. Вы можете называть меня мисс TJ’s = -.

5 умных закусок, которые можно есть после тренировки — Lentils.org

Автор: канадский диетолог по чечевице Глория Цанг, RD

После приятной тренировки есть смысл перекусить после тренировки.Он помогает восполнить запасы гликогена и сахара в крови, использованные во время вашей работы. Он также помогает атлету, занимающемуся силовыми тренировками, восстанавливать повреждения мышц, а атлету на выносливость — повышать выносливость. Однако всем ли нужно перекусить после тренировки? Это зависит.

В целом, если вы тренируетесь более часа, лучше всего дать вашему телу некоторое пополнение. И время также является фактором. Если следующий запланированный прием пищи состоится не раньше, чем через два часа после тренировки, вам, вероятно, понадобится питательный перекус.Идеальная закуска после тренировки состоит из углеводов (для восполнения уровня сахара в крови) и небольшого количества белка (для восстановления мышц).

5 закусок после тренировки для вашего тела

1. Чечевица

Если вы ищете сбалансированную углеводно-белковую пищу для пополнения запасов после тренировки, чечевица — идеальный вариант. Их легко приготовить, они богаты клетчаткой и добавляют массу питательных веществ к любому блюду с высоким содержанием углеводов. Взгляните на эти простые в приготовлении запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами! Он содержит 20 г углеводов и 12 г белка — именно то, что вам нужно после тренировки.

2. Эдамаме и соя

Подобно чечевице, соевые продукты также обеспечивают организм сложными углеводами и белками. Эдамаме — молодые соевые бобы — содержат оба питательных вещества, которые помогают восстановить энергию и уменьшить чувство голода. Нарезать твердый тофу широкими полосками и обжарить их на сковороде. Или просто приготовьте эдамаме в микроволновой печи и приправьте их солью и перцем в качестве готовых закусок.

3. Ягоды + греческий йогурт

Пакеты греческого йогурта в два раза больше протеина, чем обычный йогурт.Чтобы повысить уровень углеводов, добавьте несколько свежих сезонных ягод (или других фруктов), чтобы получить более сбалансированный углеводно-белковый перекус после тренировки. Вы также можете приготовить смузи из этих ингредиентов. Мой любимый рецепт — это коктейль из цитрусовых ягод и чечевицы!

4. Протеиновый порошок + молоко

Сухой сывороточный протеин остается самым популярным протеиновым порошком. Другая немолочная или веганская версия уже доступна. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 15 г, поэтому ваш жидкий вариант не обязательно должен быть с высоким содержанием протеина.Молочные продукты и соевое молоко обычно содержат больше всего белка — от 6 до 8 г на чашку. В этом случае подойдет другое немолочное молоко с низким содержанием белка, например миндальное, овсяное, рисовое молоко, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

5. Батончики мюсли

Сейчас существует так много фасованных батончиков мюсли. Некоторые предназначены для завтрака, некоторые — для того, чтобы подбодрить меня во второй половине дня. В этом случае, поскольку нам нужно немного углеводов и белков для восполнения силы тренировки, ищите батончик с минимум 8-10 г белка в порции.Как вариант, заранее сделайте свои собственные планки. Попробуйте эти популярные мягкие и жевательные батончики из мюсли из чечевицы!

Что есть до, во время и после тренировки

Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. .Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по адекватному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.

Заправляйтесь углеводами

Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — следует принимать за два-три часа до тренировки.Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легко усваиваемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

• рисовые лепешки
• фрукт
• овсянка
• тост с ореховой пастой
• фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

Пополните свое тело белком

Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

Перекус или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.

Оставайтесь гидратированными

Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова. на следующий день!

Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. В разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

Performance Nutrition: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию, фрукты и овощи — другие вопросы Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны.Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок — это основное питательное вещество для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником топлива для всех, кроме нескольких спортивных дисциплин. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки.Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже. Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

• Выполняйте упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
• Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
• Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу, уже обеспеченную обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
• Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся атлетов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

  No related posts.