Как похудеть мне: 5 советов, как похудеть за 5 дней
Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте
Зачем вообще нужно худеть?
Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.
Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.
Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.
Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.
Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.
Чтобы похудеть, нужно голодать?
Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.
Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.
Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.
Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву.
Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.
Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.
Немного о правильном питании
На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.
Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.
Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.
Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.
А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.
Не забываем о физической нагрузке
Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.
Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.
Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.
В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.
Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.
Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.
Позитив и хорошее настроение
Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.
60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.
В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.
Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!
история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia
«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».
В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.
Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно.
Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.
Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет
Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)
— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить.
Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени.
Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.
Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.
Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.
В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.
Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится
«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный.
Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.
Основные правила моего питания:
1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.
2. Пить 2,5-3 литра воды в день.
3. Есть 5-7 раз в день.
4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.
Примерное меню на 1 день:
Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)
Перекус: рис, куриная грудка, овощи
Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат
Перекус: творог и 30 гр орехов
Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.
Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить.
Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!
Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.
Причины целлюлита:
1. Неправильное питание
Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада.
Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.
2. Диеты
Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.
3. Стрессы и гиподинамия
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.
4. Гормоны
Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается.
Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах.
5. Курение
Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.
6. Алкоголь и кофеин
И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.
7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды
Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови.
Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.
Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.
Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря
Методы борьбы с целлюлитом:
1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.
2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.
3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут.
Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.
4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.
5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.
Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля
Как похудеть на 50 кг и больше: 12 удивительных примеров
«Суточная калорийность для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, веса и роста, — ответила Марина Бессонова. — И для безопасного снижения веса достаточно уменьшить её всего на 20% от рассчитанной индивидуальной нормы.
А гипокалорийная диета по типу диеты Малышевой — с ограничением калорийности до 800 ккал в сутки является НЕ здоровой версией и может привести к печальным последствиям. Она не учитывает потребность человека в полноценных белках и полезных жирах. Такие диеты не стоит практиковать самостоятельно, только строго под наблюдением врача и контролем основных показателей здоровья.
Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Да, возможно, такое резкое ограничение питания приведет к быстрому похудению, но в долгосрочной перспективе это, во-первых, неминуемо приведет к откату и человек начнет есть еще больше. А во-вторых, чревато серьезными проблема со здоровьем, особенно у женщин под угрозу попадет репродуктивная функция.
Пирамида питания — это очень общие рекомендации, и человеку для достижения целей похудения этой информации попросту недостаточно. И опять же она не учитывает индивидуальные особенности, которые крайне важны во всех вопросах, связанных со здоровьем нашего организма.
Вообще, любой вид фитнеса, как способ похудения, нельзя рассматривать в отрыве от коррекции рациона и режима питания. Кроссфит для неподготовленного человека со значительным избыточным весом может оказаться слишком радикальной физической нагрузкой, которая может значительно повредить здоровье, тогда ни о каком похудении и речи идти не будет.
То же самое и с пилоном. Как хобби — да. Как способ похудения — нет! Сначала мы корректируем рацион, выводим так называемый пищевой мусор, устраняем дефициты макро- и микронутриентов, выстраиваем физиологичный режим дня. А спорт становится поддержкой. Причем важно сохранять физическую активность на уровне 8000 шагов в день. А интенсивную нагрузку подключать позже».
Еще больше преобразований наших героинь вы можете увидеть в галерее.
Как похудеть после родов — Клиника Екатерининская
Беременность и рождение ребенка – счастливые периоды в жизни каждой женщины. Однако не так уж редко эти события могут внести значительные изменения во внешность женщины, чаще всего в виде прибавки веса. И это неспроста, ведь гормональные изменения, которые связаны с беременностью способствуют этому процессу.
Основными участниками в перестройке обмена веществ являются гормоны прогестерон, инсулин и пролактин. Именно они вызывают активизацию процессов синтеза жира в организме женщины, повышение аппетита и задержку жидкости. Идеально, если женщина перед беременностью имела нормальный вес (рост минус сто — сто десять) и прибавка веса за 9 месяцев составила не более 12 кг.
Сразу после родов должно уйти около 7 кг – это вес ребенка и околоплодных вод. Оставшиеся 5 кг лишнего веса должны «расщепиться» самостоятельно в течение следующих 6-12 месяцев после родов вследствие возвращения гормонального фона к тем показателям, которые были до беременности. Однако, если масса тела будущей мамы уже значительно превышала норму перед зачатием ребенка, то шанс прибавить за 9 месяцев 25- 30 кг становится значительно выше.
В любом случае, если, придя домой из роддома молодая мама обнаружила, что вес превышает желаемые цифры, то не стоит расстраиваться. Насколько бы он ни отличался от нормы – на 30 кг или на 5 – правила похудения для всех одни и те же – медленно и постепенно – не более 0.5 – 1 кг в неделю.
В первую очередь, надо пересмотреть свой рацион по сравнению с тем, каким он был в течение 9 месяцев. Составить новое меню необходимо с учетом того, есть ли у матери лактация или ребенок находится на искусственном вскармливании. Конечно же, торопиться снижать вес для кормящей женщины не стоит, так как гормон лактации пролактин препятствует быстрому похудению.
Калорийность рациона кормящей женщины отличается на 500 – 600 ккал от не кормящей, и составляет около 2000 -2200 ккал, именно столько необходимо для того, чтобы обеспечить энергетическую ценность для синтеза грудного молока.
Не все продукты «подходят» для кормящих мам из-за особенностей пищеварения грудных детей. Некоторые продукты могут вызвать у ребенка вздутие живота, перевозбуждение нервной системы или аллергические высыпания на коже. К ним относятся сырые красные овощи и фрукты, орехи, цитрусовые, морепродукты, кофе, шоколад, кондитерские изделия.
Рацион не кормящих молодых мам для коррекции веса составляет от 1300 до 1600 ккал в зависимости от массы тела. В меню должно присутствовать достаточное количество белка и медленных углеводов – именно они способствуют хорошему чувству насыщения при невысокой калорийности рациона. Из мяса нежирных сортов можно готовить различные виды тефтелей, кнелей, котлет, нежная структура этих блюд позволяет легко их переваривать, не создавая нагрузку на органы пищеварения. Гарниры из картофеля и круп имеют невысокую калорийность и содержат следы жиров, что важно для уменьшения содержания пищевого жира в рационе.
Необходимо следить за количеством жира в блюдах, так как калорийность сливочного и растительного масел очень высока – от 750 до 990 ккал на 100 г продукта. Полезно варить супы на овощном или слабом мясном бульоне. Молочные продукты при условии лактазной переносимости и аллергии так же должны присутствовать в рационе питания как источник белка и кальция. Творог 100 – 200 г в день, сметана 1 — 2 столовые ложки в блюда, кефир или молоко – 1-2 стакана. Блюда из яиц – омлет, яйцо-пашот или просто отварные являются прекрасным приемом пищи, при условии отсутствии аллергии у ребенка на эти продукты (для кормящих мам).
Различные виды тушеных и сырых овощей так же помогут снижать вес и разнообразить рацион питания. Небольшое количество быстрых углеводов обязательно должно быть в рационе стройнеющих – это фрукты, галетное печенье, сахар или мед (с учетом индивидуальной переносимости). Общее количество быстрых углеводов в сутки должно быть от 30 до 50 г в перерасчете на содержание в 100 г продукта.
Врач-диетолог Швец А.А.
20/09/2019Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения
По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.
Идеальный вес = комфортный вес
Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.
Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?
Не торопите события
Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:
- В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
- В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
- Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
- Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
- Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
- Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
- Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.
Занимайтесь спортом
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.
Проконсультируйтесь с врачом
Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.
Как похудеть после 35 лет?
Мы продолжаем делиться с вами мотивирующими историями похудения наших читательниц. Чтобы вы понимали подводные камни диет и физических нагрузок, каждую историю прокомментирует диетолог Марина Бондарович и даст советы для тех, кто хочет привести себя в форму. Если вы тоже можете похвастаться феноменальным похудением и готовы поделиться своим секретом красивого тела, пишите по адресу [email protected]
Сегодня делимся историей Ирины, которая похудела со 125 до 67 кг… Если вы знаете, что «после 25 метаболизм замедляется», и уверены: похудеть нереально, вот вам реальный пример того, что всё возможно.
— Вес я набрала еще подростком, лет с четырнадцати была довольно упитанной девочкой. Всю последующую жизнь находилась в постоянной борьбе с килограммами. И килограммы одержали убедительную победу — в 36 лет мой вес был 125 кг. Никаких проблем со здоровьем или психологических травм у меня не было, я просто всегда любила поесть. И вкусы были не способствующие стройности — картошка, майонез, колбаса, макароны. И порции были не детские, я всю жизнь ела гораздо больше, чем требуется для обычного человека.
Многие полные женщины рассказывают, что их дразнили в школе, с ними не хотели дружить и общаться, у них были проблемы в личной жизни. Возможно, если бы подобное происходило со мной, я бы похудела уже очень давно. Но у меня не было подобных трудностей. Я не слышала ни от кого обидных высказываний в собственный адрес. У меня никогда не было комплексов. И казалось, что лишний вес мне совсем не мешает. Я жила полноценной жизнью и никогда не стеснялась собственного тела.
Конечно, даже будучи «без комплексов», я всю жизнь мечтала быть стройной. Кто же не мечтает? Но эта мечта требовала серьезных усилий. А если все и так приемлемо, то зачем стараться? Сейчас я жалею лишь об одном — что не разобралась с проблемой веса раз и навсегда еще в юности.
Вес набирался постепенно. Иногда я загоралась энтузиазмом, худела. И худела успешно, на 20 кг. Сила воли у меня есть. Потом надоедали ограничения, снова поправлялась. Я называю это «играй, гармонь!» — меха растягивались и сжимались.
В какой-то момент мне попросту надоело худеть. Я решила, что раз ничего не получается, то и пытаться не стоит. Зачем эти мучения? Решение было неудачным: прекратив все попытки, я стала есть совершенно бесконтрольно. Все что угодно, когда угодно. Килограммы нарастали, меня это уже не тревожило. Помню, как увидела на весах 125 кг и даже бровью не повела. Всего лишь цифры. Как будто все происходившее с моим телом было не со мной.
Основным неудобством в то время была совершенная невозможность одеваться в магазинах. Размер одежды у меня был 56-й примерно. Мало где продается одежда на такие габариты. Приходилось тратить много усилий на шопинг. Особенно тяжело было летом, в жару. Одышка, потливость. Стали сильно болеть колени и поясница, костям и суставам было тяжело носить такой вес.
Но я уже не верила, что могу что-то изменить. Мне было 36 лет, и я мысленно смирилась с тем, что проживу жизнь в толстом теле.
Но я всегда любила плавать. Узнала, что рядом с домом есть занятия по аквааэробике и пошла туда. Не ради похудения, а просто для удовольствия. Просто плавать в бассейне скучно, а попрыгать в воде под музыку, особенно если на улице жара и духота, весело и приятно. Занятия мне понравились, я стала ходить туда регулярно. Питание не меняла, я к тому времени на самом деле оставила попытки худеть. Несколько килограммов ушли, но в общем масштабе моего веса это не было существенно.
Втянувшись в аквааэробику, я вдруг поняла, что мне хочется больше двигаться. С юности была мечта о занятиях в тренажерном зале. Нашла фитнес-клуб рядом с домом, записалась на индивидуальную тренировку. И вытянула свой счастливый лотерейный билет для вечнохудеющей. Всегда буду безмерно благодарна своему тренеру Алексею. Начались чудеса преображения.
Конечно, не обошлось без строгой системы питания. Ни один вид физнагрузки не поможет, если не питаться правильно.
Система строгая: я не ем ничего жирного, сладкого, соленого, жареного. Очень ограничиваю углеводы. Я знаю, что диетологи не приветствуют белковые диеты. Но я мясоед и равнодушна к фруктам, сладостям. Могу спокойно обходиться без каш, без хлеба. В рационе много мяса, рыба, творог, яйца, овощи. Источник углеводов — рис. Мясо в основном куриное, также говядина. Раньше очень любила свинину. Сейчас могу ее есть, но предпочту все же курицу. Кстати, перед началом занятий в зале проходила медобследование. Был повышен холестерин и сахар на верхней границе нормы. Через год после начала занятий и соблюдения диеты сдала анализы снова: все в порядке, холестерин и сахар пришли в норму, да и в целом здоровье отличное. Еще раз повторила анализ по прошествии нескольких месяцев. И снова все было в норме.
Еду я не солю. Привыкла к этому за пару недель. Вкус продуктов без соли нравится даже больше, богаче вкусовые оттенки.
Поначалу было трудно. Человеку, привыкшему ни в чем себе не отказывать, сложно перестроиться. Здесь очень помог тренер. Именно он объяснил, что если хочешь добиться результата, нужно терпеть. Ну и еженедельные взвешивания тоже поспособствовали. Появился азарт, как только стали уходить первые килограммы. Я увидела, что у меня получается. И это очень вдохновило. Да, было трудно себя ограничивать. Но поговорка «без труда не вытащишь и рыбку из пруда» хоть и банальная, но верная. Выбор прост: или я ем, как раньше, и выгляжу, как раньше, или я жертвую вкусным ради красоты. Я свой выбор сделала.
Тренировки у меня трижды в неделю. Нагрузка росла постепенно, тело не сразу было готово к нормальным занятиям. И здесь я снова хочу сказать слова благодарности тренеру. Он столько сил и своих знаний вложил в мое преображение! Не дал мне типовую программу, а подошел к вопросу именно индивидуально. За все время работы в зале я ни разу не испытывала боль ни в спине, ни в коленях. Нагрузка росла постепенно, по мере готовности организма. Это помогло избежать травм.
Тренировки я не пропускаю ни под каким предлогом. Если друзья зовут встретиться — прошу выбрать любое время, когда у меня нет тренировки. Если планирую поездки, то тоже подстраиваюсь под график тренировок. Для меня это сейчас приоритет.
Кто-то скажет, что занятия с тренером не всем по карману. Но я лучше оплачу занятия, чем куплю очередную унылую тряпку 56-го размера, колбасу и чипсы с пивом. «Мусорная» еда бьет и по кошельку, и по здоровью. Если посчитать, сколько в месяц уходит на ненужные организму вкусняшки, то получится стоимость приличного абонемента.
Понятие «срыв» у меня отсутствует в принципе. Срывы бывают от голода. А при моей системе питания голода физического не бывает, я ем достаточно много мяса. Голод другого сорта, когда хочется именно вредного, я научилась преодолевать довольно быстро. Когда отработал тренировку тяжело, очень жаль портить ее результат булочкой. И снова использую банальную фразу: «нет ничего вкуснее, чем быть худой». Я перестала заедать стресс, потому что заедание только усиливает этот стресс. Проблема, которую заедаешь, едой не решается. А новая проблема в виде живота-барабана и чувства вины за обжорство, добавляется.
В данный момент я вешу 67 кг. С 56 размера перешла на 46. Мечтаю о 44. Останавливаться на достигнутом пока не хочу, еще есть лишний вес. Хочу по-настоящему стройное, красивое тело.
Изменения не только внешние. Стало гораздо больше энергии, мне ведь больше не приходится носить на себе еще одного человека. Когда я приседаю с 40-килограммовой штангой, я часто думаю, что носила на себе даже больше, и это у меня просто в голове не укладывается. Носила — и не замечала этого. Конечно, избавившись от подобной перегрузки, стало легче двигаться. Одежду я теперь покупаю в любом магазине, в примерочной не психую и не огорчаюсь. Злюсь в магазинах теперь только иногда, когда вещь понравилась, а размеры все мне велики. Появилось больше уверенности в себе. Важны и изменения в здоровье: перестали болеть суставы, поясница. Стал крепче сон. О личной жизни распространяться не хочется, но и в ней перемены к лучшему.
Всем женщинам, чей возраст уже за 30, а вес сильно выше нормы, я бы хотела дать совет. Не отчаиваться. Я по-прежнему не считаю лишний вес чем-то ужасным. Есть масса примеров счастливых полных женщин, и не в весе счастье. «Мое тело — мое дело». И если кто-то не хочет худеть, то это его право, и никто не должен никому ничего указывать.
Но все же большинство женщин мечтают быть стройными. Многие не верят, что это возможно. Возможно! Я полностью изменила себя в период с 37 до 39 лет, с 125 до 67 за полтора года. И планирую к сорокалетию сделать себе один из лучших подарков в жизни. Сказать самой себе: «Мне больше не нужно худеть, я в отличной форме».
На фото три новогодних корпоратива: декабрь 2014, декабрь 2015 и декабрь 2016
Комментарий диетолога-практика, шеф-повара, технолога общественного питания Марины Бондарович:
— Радуюсь вашим достижениям: здорово, когда вместо недовольства собой и жизнью — реальные результаты и улыбки на фотографиях.
Но есть несколько нюансов: рис — это, конечно, не панацея в качестве источника углеводов. Резко убирать жирное, сладкое, соленое и жареное — стресс для организма. Не оспариваю, что это не слишком полезная пища, но во всем важна мера. Кроме того, бессолевая диета крайне опасна: организму необходим натрий, а не его заменитель. Поэтому в разумных пределах, для адекватной работы желудочных ферментов и воздействия соляной кислоты, вырабатываемой ЖКТ, соль необходима!
Зато то, что не отказываетесь от мяса, при ваших физических нагрузках, абсолютно верно. Мои пожелания: пересмотрите категоричные представления о питании, позвольте себе больше, а в остальном — продолжайте движение к цели! Ну, и здоровья всем близким, с такой женщиной в доме, полагаю, это неизбежно!
Суперлегкий метод, как похудеть на 20 кг в домашних условиях — Коммерческий текст
Каким был Ваш прежний опыт похудения?
Раньше я просто делал вид, что лишний вес – это не моя проблема. Успокаивал себя тем, что, «мужики же никогда не выглядят толстыми. Они просто «здоровые»» (смеется). Я ел привычные жирные, мучные и сладкие блюда и безрассудно продолжал разбухать. Раньше мне казалось, что есть с пользой для здоровья значит есть безвкусную пищу, а мне так нравилось поесть с душой!
ФОТО: SCIENCE222Какова была мотивация похудеть именно сейчас?
Я пытался свыкнуться со своим внешним видом «здоровяка», но лишний вес начал очень мешать при занятиях спортом. Я не мог поддерживать привычную скорость бега, и выносливость также снизилась. Это порождало во мне гнев на себя и свой большой живот! Я решил похудеть и начал искать рекомендации для хорошей диеты.
Как Вы узнали о Стокгольмской диете?
Стокгольмскую диету попробовал знакомый врач, который был очень удовлетворен результатом. Он порекомендовал попробовать ее и мне.
ФОТО: SCIENCE222Удавалось ли соблюдать диету?
Я заполнил тест, где ответил на вопросы о своих привычках питания и состоянии здоровья. Вскоре я получил свой план питания на электронную почту и без дальнейшего промедления начал его соблюдать. Я заметил, что вес понемногу снижался, но допускал, что однажды он может вернуться. Подозрения рассеялись на 7-й день диеты, когда я понял, что потерял уже 6 килограммов. Решил продолжить, так как вес снижался хорошо, и это приносило невероятное удовлетворение! Так за короткое время я потерял в общей сложности 20 килограммов. Больше не надо носить тяжелый жировой «пояс», а ноги и руки стали легче. Теперь у меня совершенно другой взгляд на жизнь!
Вы бы порекомендовали другим людям попробовать Стокгольмскую диету?
Воспринимайте Стокгольмскую диету как услугу самим себе. Мужчины и их жены становятся счастливее, когда разжиревший трехдверный шкаф-обжора превращается в стройного и активного человека. Каждый из нас заслужил это чувство!
Регистрируйся на программу диеты сегодня и получи максимально-возможную скидку на свой индивидуальный план похудения! Важно: используй особую скидку сейчас, но начни, когда захочешь, твой план похудения будет доступен в Твоем профиле Стокгольмской диеты.
Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес
Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я. Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.
Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцарелла ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу.До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое . На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?
Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания.А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: отказ от сладких напитков и поздних приемов пищи, приготовление еды дома, когда это возможно, подсчет калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярное взвешивание. Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.
Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством по размышлениям о потере веса.Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудания и снадобьях. Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.
Я провел более 20 интервью с ведущими диетологами и диетологами, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки.Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не набирают вес? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.
1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»
Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь довольно недвусмысленно показала нам, что все диеты — с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, диетологи, следящие за фигурой, Аткинс и т. Д.- имеют такие же скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементного состава.
Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.
Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу.В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».
Изменение веса при различных диетах в течение года JAMAВместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, заявили, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разнообразными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.
Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.
В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и обработанные закуски.
Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги Diet Cults . Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи, семена и полезные масла
- Качественное мясо и морепродукты
- Цельное зерно
- Молочная
- Рафинированное зерно
- Некачественное мясо и морепродукты
- Сладости
- Жареные продукты
Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.
Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и некалорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я говорил.
2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят
Одно из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум в течение один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.
Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.
На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но прежде чем сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».
Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».
3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивы
Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно очень мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать количество калорий и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.
Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.
Чтобы дразнить пациентов этой информацией, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».
Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и устранение, где это возможно, действительно важно для любых устойчивых изменений образа жизни.
4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий
Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.
Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.
«Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.
Доктор Гиллман изГарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».
Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.
«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.
Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — только усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».
Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.
5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют и сжигают
Еще одна ловушка для похудания, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.
Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.
Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом уменьшается уменьшается.
«Эффект ореола» Журнал психологии потребителейЭто исследование показало, что люди сильно недооценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.
Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — посоветовал д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите свое время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.
6) Есть способы взломать вашу среду для здоровья
Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.
Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я мог бы просто съесть. Я не иметь это под рукой «.
Повторяя предыдущий совет доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.
Еще одна хорошая идея: взломать среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (пирожные и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.
7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания
Этот обзор исследований физических упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.
Частично это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда они тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».
Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.
Физическая активность также кажется очень важной для поддержания веса . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.
Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при одной диете. Опять же, в этом исследовании была продемонстрирована польза для здоровья от упражнений: даже когда упражнения были единственным вмешательством для снижения веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.
Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только физических упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.
8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.
В целом врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудания, которые в настоящее время есть на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.
Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Недавно было проведено несколько исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарственными препаратами для похудения, — это группа людей. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они — быстрое и легкое средство».
Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, сопредседатель руководства Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».
Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.
Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более медленный метаболизм, чем худые, так что все это представление — чушь.
«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у множества тощих людей и у множества людей с серьезными проблемами веса, а также у всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у полных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».
«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».
Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.
9) Забудьте о «последних 10 фунтах»
Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.
«Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это дает мне основания полагать, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно изо всех сил стараться сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».
Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети веса. где бы ты хотел быть. »
Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».
2. Как легко можно сбросить вес? | |
A. Достаточно легко, если над этим поработаю. | |
B. Мне довольно сложно похудеть. | |
C. Мое тело упрямое. Мне очень тяжело похудеть. | |
3. Как вы относитесь к упражнениям? | |
A. Это не проблема. Мне нравится заниматься спортом. | |
B. Это небольшая проблема. Я не возражаю, но трудно продолжать или оставаться с этим. | |
C. Мне трудно заниматься физическими упражнениями из-за моего веса, ограничений по времени или здоровью. | |
4. Какова ваша возрастная категория? | |
A. Моложе 25 лет. | |
Б. От 25 до 45 лет. | |
C. Старше 45 лет. | |
5. Почему вы хотите похудеть? | |
A. Посмотри лучше, повысь самооценку. | |
B. Ответ от A, плюс чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, улучшить мелкие проблемы со здоровьем. | |
C. Оба ответа отвечают A и B, а также улучшают основные проблемы со здоровьем, такие как | |
6. Насколько вас беспокоит ваш вес? | |
A. Некоторые, но это не серьезная проблема. | |
Б.Очень — мне не нравится, как я выгляжу и чувствую. | |
C. Я в отчаянии! Это главная проблема в моей жизни. У меня нет особого выбора. | |
7. Насколько вы боретесь со сладостями, хлебом или макаронами? | |
A. Мне они нравятся, но я также могу им противостоять. Для меня они не имеют большого значения. | |
B. Я люблю их, мне трудно сопротивляться им, особенно когда я начинаю их есть. | |
C. Я быстро на них подсел. Когда я начинаю их есть, кажется, что уже не могу остановиться. | |
8. Какой степени гибкости вы хотите в своем плане питания? | |
А. Много. Некоторая структура полезна, но я могу похудеть самостоятельно, если у меня есть хороший план диеты или другие ресурсы. | |
B. Умеренный. Я предпочитаю иметь меню и конкретные планы, но мне также нужен выбор из | |
C. Очень мало. Я не хочу принимать много решений. | |
9. Насколько вы готовы к приготовлению и планированию еды? | |
А. Я люблю готовить. Мне нравится планировать и готовить еду, и | |
Б.Я очень занят, и у меня мало времени на приготовление пищи и планирование. | |
C. У меня нет времени и сил для приготовления пищи. Я не очень люблю готовить. | |
10. Как долго вы боретесь со своим весом? | |
A. 2 года или меньше. | |
B. От 2 до 5 лет. | |
С.Более 5 лет. (Или — всю мою жизнь.) | |
11. Сколько раз вы пытались похудеть в прошлом? | |
A. Один или два раза, не много диет. | |
B. Несколько раз. Я умеренно успешен, но склонен снова набирать вес. | |
C. Все перепробовала, много раз худела и поправлялась. | |
Что означают ваши ответы? | |
В основном A = Традиционный план Разнообразие пищевых продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты | |
В основном B’s = ориентированный на белок Планы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | |
В основном C’s = План замены еды Используйте протеиновые коктейли или пищевые продукты вместо еды | |
Пара исключений: | |
Если в тесте у вас было в основном «А», вы все равно можете попасть в категории B или C, если:
Даже если у вас в основном четверки, вы можете подумать о программе замены еды, если:
На самом деле вы можете успешно похудеть независимо от того, какой тип диеты вы выберете.Поэтому, если в ваших ответах указана категория, отличная от того, что вам нравится, выберите план, который, как вы знаете, работает для вас. | |
Я нашла лучший способ похудеть для своего тела — и это может сработать и для вас
Добро пожаловать в серию «Slim Chance», выходящую дважды в месяц, в которой автор Эмбер Петти документирует счастье и дерьмо жизни. похудения.
Вес: 236,2 фунта
Потери за две недели: 2.2 фунта
Всего потеряно: 16,8 фунтов
В последней главе моей колонки Slim Chance я представил Памелу Пик, доктор медицины, святую женщину, которая решила работать со мной по доброте своего сердца. Суть ее совета состояла в том, чтобы избавиться от «диеты» и перестать считать калории, макросы или любую другую выдуманную систему баллов.
Я был настроен скептически. Я слышал, как люди проповедуют диету «это не диета», и даже если вы не считаете каждую унцию нута в своем салате, если вам придется внимательно следить за тем, что вы едите … вы сидите на диете.Когда я делал кето, я не считал свои макросы, но мне приходилось обращаться с рисом, как с дьяволом, а с бананами, как с каким-то демоном из списка C. В конце концов, это устарело, и кето-потеря веса исчезла.
К счастью, метод доктора Пика, честно говоря, не кажется мне диетой. Я знаю, что все так говорят! Я видел это точное утверждение на досках объявлений Weight Watchers, и, по-моему, WW — самая диетическая из диет. Но, по крайней мере, для меня правила питания доктора Пика помогли мне обуздать вредные привычки, не чувствуя, что вся радость от еды ушла.
Приступите к правилам уже!
- Между обедом и завтраком должно быть не менее 12 часов.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов.
- Не ешьте крахмалистые или зерновые углеводы после 15:00.
- Постарайтесь съесть большую часть калорий во второй половине дня.
- Постарайтесь перестать есть на ночь к 19 часам.
- Ходите около часа каждый день.
Тогда, прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя:
- Я потеряю контроль?
- Будет ли это вызывать у меня стыд, вину или вину?
Если ответ «да» на любой из вопросов, уберите эту еду.Это не значит, что у вас никогда не будет этого снова, это просто означает, что это не для вас прямо сейчас.
И единственное правило, которое действительно высечено в камне, — это правило 12 часов.
Независимо от того, когда вы закончите есть в течение дня, не ешьте снова, пока не пройдут 12 часов. Итак, если вы закончили ужинать в 19:00, не ешьте снова до 7:00 (или до 11:00, если вы хотите отказаться от еды на 16 часов).
Остальные правила гибкие, потому что жизнь постоянно меняется, и если ваш способ питания слишком жесткий, он сломается.
Разве это не периодическое голодание?
«Во-первых, это не пост. Вместо этого он ест (и живет) в соответствии с естественным циркадным ритмом. У тебя есть ритм! » — говорит доктор Пик. Хотя механизм периода питания (8-12 часов в день, который вы едите) и периода омоложения (остальная часть дня, когда вы не едите) похожи на прерывистое голодание (IF), меняя слова вокруг него. и знание причины, по которой вы ограничиваете время приема пищи, имеет большое значение.Пик.
Пост является частью нескольких религиозных праздников, Peake notes, поэтому слово часто может иметь эту связь. «Это также может казаться драконовским, с видениями скрежета и скрежета зубами, когда вы заставляете себя не есть», — говорит она. «Забудь обо всем этом». Вместо этого нужно дать вашему телу достаточно времени для регенерации и восстановления (без того, чтобы утомительное пищеварение не мешало).
«Примерно через шесть часов после вашего последнего укуса ваше тело переключается с пищеварения на домашнюю уборку: пылесосы Envision Dyson очищают клеточный мусор, что стимулирует рост новых клеток по всему телу», — говорит Пик. «Научное слово для этого -« аутофагия »(самоедание / очистка), открытие которой было удостоено Нобелевской премии по медицине и физиологии 2016 года».
Хотя доктор Пик рекомендует диету, состоящую из необработанных продуктов и отказ от простых углеводов после 15:00, остальная часть диеты на самом деле не так важна. «Исследования показали, что тип диеты менее важен, чем соблюдение этих 8-12 часов приема пищи. , когда фактор имеет решающее значение », — сказал Пик.
Рекомендации доктора Пика подтверждаются выводами Института Солка, а недавнее исследование на мышах показало, что IF помогает снизить вес и увеличить продолжительность жизни. Вы не можете делать поспешных выводов, основанных на грызунах, но медицинское исследование включало несколько милых мультяшных мышей, так что я отдаю им должное.
Можно ли действительно похудеть, ничего не считая?
Был. С тех пор как я начал этот план месяц назад, я похудел примерно на 10 фунтов. Вот только одна из тех недель, которые я проиграл.2 фунта, в то время как за другую неделю я потерял 4, так что это по всей карте. Но в целом вроде работает.
Вот что действительно изменилось: Я не думаю о еде все время.
Для меня наличие пары простых правил значительно упрощает работу. И тот факт, что я могу есть углеводы, также имеет огромное значение. Кто знал, что я буду на седьмом небе от счастья, чтобы получить разрешение есть киноа, но вот я здесь.
Это сложно?
Этот способ питания изменился.Обычно я люблю есть очень мало в течение дня, а потом все это ем на ночь. Когда к 19 часам мне пришлось прекратить есть, у меня было несколько голодных вечеров и легкая тяга к десерту. Не тягучая тяга в стиле «я буду охотиться в каждом продуктовом магазине в радиусе пяти миль, пока не найду мороженое, которое мне нужно» (… и да, я это точно сделала).
Просто легкие, типа: «Ой, как бы ягод было. Полагаю, им придется подождать до завтрашнего дня ». Я имею в виду, что мои мысли, вероятно, были не такими благородными, но мой внутренний монолог стал больше Джейн Остин, чем Stone Cold на этом этапе моего пути к похуданию.
Но менее чем за неделю мой режим питания полностью изменился. Я был менее голоден по ночам, естественно хотел есть больше днем, а мои вежливые пристрастия еще больше угасли.
Конечно, мысль о конфетах See, за которыми следует кусок пиццы, все еще приходит мне в голову, но я легко могу оттолкнуть ее, чего раньше не было в диетах.
Я не могу объяснить почему, но я не нахожусь в постоянном круговороте беспокойства о еде. Меня не пугает каждый выбор, который я делаю.Я просто следую правилам. И когда я спрашиваю себя: «Будет ли это вызывать у меня чувство стыда, вины или вины?» Я всегда знаю ответ.
Прямо сейчас начо не будет. Они заставят меня чувствовать себя неконтролируемым. Но иногда выпить тики из любимого бара? Это да. Вещи тики приносят мне большую радость, поэтому я время от времени выпиваю Navy Grog, отодвигаю чипсы из тортильи и чувствую, что веду нормальный, здоровый образ жизни.
Соблюдение правил о том, что вы едите — это всего лишь диета, верно?
Это действительно другое ощущение.Мой обычный способ питания был нарушен. Итак, потеря веса или нет, мне пришлось изменить его, иначе я заболел диабетом и еще большей ненавистью к себе. Рекомендации доктора Пика могут не работать для всех — они могут показаться слишком ограничительными или не соответствовать вашему стилю или проблемам. Совершенно нормально. Но до сих пор этот план просто уводил меня от эмоционального переедания и возвращал меня к моему более интуитивному, умеренному «я».
Кроме того, я хочу прояснить, что мне это нравится, потому что это работает для и , но ограничение еды может быть лучше не для всех.Может быть, идея писать МММ каждую ночь звучит для вас как кошмар, и это совершенно нормально. Я рекомендую найти то, что подходит вашей жизни, даже если это не похоже на то, что делаю я.
Придется ли тебе вечно так есть?
Да. Да, я согласен.
Реальность такова, что если я хочу похудеть, мне придется изменить свой выбор и мысли о еде. От этого никуда не деться. Невозможно волшебным образом «получить все», что бы ни говорила Опра.
Но такой подход помогает мне чувствовать себя более здоровым — морально и физически.Вместо того, чтобы маскировать свои чувства едой, я фактически начинаю справляться со своими эмоциями. Я больше делюсь с мужем и обращаюсь к людям за помощью (или просто чтобы выговориться — спасибо, мама!).
Я начинаю доверять себе еду и понимаю, что я не просто монстр-переедание, который снимет весь буфет менее чем за час. Я знаю, какие продукты полезны для меня, и вместо того, чтобы чувствовать себя неудачником из-за того, что я съел банан и испортил количество углеводов, я могу съесть банан и продолжить свой день.
Смогу ли я снова придерживаться диеты, богатой пирогами и пиццей? Нет, не так, как я. Я могу приготовить пиццу из хороших ингредиентов (и, поверьте, я буду), но большая часть обработанных продуктов, которые я употреблял в прошлом, больше не должна быть частью моего рациона. Эта идея раньше меня расстраивала, но сейчас мне совсем не плохо.
Мне еще предстоит похудеть, и мне предстоит еще долгий путь, чтобы исправить свое тело и говорить с самим собой. Но, похоже, все идет в правильном направлении.
Есть небольшая часть меня, которая думает: «Ты сделал это! Теперь хватит этой здоровой пищи и вернись к своим старым привычкам.Так что я должен заставить замолчать этот отступающий голос и продолжать практиковать правильное питание и быть достаточно активным. Звучит немного, но это работает.
Эмбер Петти — писательница из Лос-Анджелеса и постоянный автор Greatist. Следите за тем, как она делится своим путешествием по снижению веса в своей новой двухмесячной колонке Slim Chance. Возьмите у нее уроки пения через Sing a Different Tune и подписывайтесь на нее в Instagram @Ambernpetty.
Советы по снижению веса в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов
Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и культура питания могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Решение похудеть — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.
Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудание» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.
Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим с большими телами.
Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, сделав движение Health at Every Size (HAES) , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, — вещь.
Истина в том, что стыд за кого-то (или даже себя) не , а помогает им (или вам) стать более здоровыми. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее
Во-вторых, настроившись похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет отправиться на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда это не пройдет так быстро, как вы надеялись. Видите, как этот менталитет все рушит?
Наконец, , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрыми, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов снизить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.
Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и физических упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.
Gessi Parisi-Rodriguez, 25Александрия, Вирджиния
1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.
2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».
3. Кричите о своей цели с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свой прогресс в Instagram. «Это помогло мне держать себя в руках, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.
Алекс Виттнер, 23Сарасота, Флорида
4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.
5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудании», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.
6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.
Шеннон МакДэниел-Поузи, 32Слайделл, Луизиана
7. Дайте себе долбанный перерыв. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».
8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.
Таник Джонсон, 26Нью-Джерси
9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.
10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.
Джессика Беникес, 24Тампа, Флорида
11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка сама по себе.
12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкое на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.
Майра Ариас, 35Лагуна-Бич, Калифорния
13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет вас от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.
Сюзанна Райан, 35Район залива Сан-Франциско, Калифорния
14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».
15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”
Шанна Фичера, 31Камарилло, Калифорния
16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».
17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны продвигаться вперед и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«
Мария Гордон, 31Аппер Мальборо, Мэриленд
18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри».
Алисса Энн Хайдеманн, 34Су-Фолс, Южная Дакота
19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, стебли сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».
20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден » , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.
21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »
22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо сладкого, от чего я отказался».
Сара Лаггер, 39Оксфорд, Мичиган
23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.
24. Повсюду кладите закуски. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и облегчит соблюдение привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.
25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше маленьких порций в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое употребление пищи может помочь вам почувствовать себя сытым.
26. Обед в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.
Стефани Аромандо , 31Сандистон, Нью-Джерси
27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».
28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает дней отдыха активными дней отдыха, делая что-то малоинтенсивное, например, поход в поход или занятия йогой.
29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».
Таниша Шани Уильямс, 33Бруклин, Нью-Йорк
30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать своим телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей».
Джейд Сокоби, 28Бангор, Мэн
31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня очень утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.
32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что отказался от таких мелочей, как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредоточиться на каждой еде, которую вы едите. Но если вам нужна какая-то структура и вы считаете, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.
Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
простых вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть
Лео Бабаута
Если вы похожи на большинство людей, у вас могут возникнуть проблемы с контролем веса. Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.
Однако потеря веса не должна быть стрессовой или сложной. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.
Переведут ли эти изменения вас с лишнего веса на 100 фунтов до стройной и сексуальной за четыре недели? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.
Создайте несколько простых привычек, и вес снизится. В конце концов.
Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.
1. Взвесьте себя и нанесите на карту .Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас. Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.
2. Планируйте питание . Это, вероятно, первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть.Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий в день меньше. Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).
Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня.Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя 200-калорийными закусками. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.
Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи. Это может занять некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно.Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.
3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы. Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или круглосуточному магазину, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать полезные перекусы между приемами пищи.Фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски — все это хороший выбор.
Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой и изредка выпивка мне подходит.
4. Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне).Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий. Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.
5. Ешьте медленно и подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания. Уловка состоит в том, чтобы научить себя есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.
Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.
6. Думайте о долгосрочной перспективе . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, ты мог бы быстро похудеть, но не хочешь — он так же быстро вернется. Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год.И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к снижению веса в долгосрочной перспективе. Не беспокойтесь о взлетах и падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы. Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.
7. Прекратить употреблять калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не представляете, сколько калорий вы выпиваете в день.Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.
Вместо этого пейте воду. Много, в течение всего дня. Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.
8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы будете сосредоточены на своей цели, вы, скорее всего, ее добьетесь.Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации. Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.
9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью тарелки хлопьев или другой закуски.Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.
Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.
Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно.Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели. Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.
10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас сдаваться.Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня. После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.
8 советов по здоровому похудению для начинающих >> Начать!
«С чего начать, если я хочу похудеть?» Думаю, я слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет работы в фитнес-индустрии. Хотя все планы по снижению веса будут (и должны) быть разными, определенно есть определенные стартовые блоки, которые работают абсолютно для всех.
Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть масса таких же людей, как вы, и вам не должно быть стыдно или неловко задавать этот вопрос. Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не придется его задавать — это моя цель!
Начните с этих 8 советов по снижению веса:
1. РЕШИТЬ!Это самая важная вещь на свете. ВЫ должны решить, что вам надоело то, как вы жили, и пришло время для перемен.ВЫ должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас это сделать. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!
Раньше я работал с людьми, которые еще не до конца определились, но все равно наняли меня тренером. Это было очень очевидно, потому что драйв, решимость и любая искра быстро улетучились. Фактически, многие даже врали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хммм … это для ВАС (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!
2. ПрогуляйтесьХодьба имеет невероятные преимущества, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Ходьба — это легкое упражнение с низким уровнем стресса (в отличие от бега и прыжков), которое отлично сжигает жир. Просто зашнуруйте обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время, чтобы послушать мотивационные подкасты, любимый плейлист или аудиокнигу.
Не думай, просто гуляй!
3.Создайте доску визуализацииПросмотрите кучу журналов и вырежьте фотографии своей мечты, тела, образа мыслей, дома и т. Д. Поместите все это на пробковую или плакатную доску и повесьте в таком месте, где вы будете видеть каждый день. Посмотрите на это, представьте, каково это, чтобы достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и РЕШИТЕ, что вы добьетесь их, несмотря ни на что.
На моей доске визуализации много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклс. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем к своему — как бы для того, чтобы передать сердце этих людей, которые меня вдохновляют, на себя.Меня не волнует, звучит ли это странно, я делаю это, и это потрясающе!
4. Не пейте калорий — только воду!Никаких соков, газированных напитков, никаких спортивных напитков… только вода!
Да и никакой диетической газировки. Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Однако в них нет калорий, поэтому нет ничего, что можно было бы выключить, что приводит к все большему и большему пристрастию к нездоровой пище.
Стремитесь к 35-40 мл на кг массы тела.И добавляйте по 500-1000 мл за час упражнений.
5. Определите свое «почему»Почему вы хотите похудеть?
Вам нужно записать это и повесить повсюду: на доске видения, на зеркале в ванной, в машине, на телефоне, в бумажнике, на столе… вы понимаете!
Это должно быть что-то эмоционально убедительное, например: «Я хочу быть в хорошей форме и заряжаться энергией, чтобы гнать своих детей, не запыхавшись», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купил для свадьбы лучшего друга, »Или« Я хочу жить дольше своих родителей.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделай это для тех, кто сказал, что не может». Кого волнуют эти люди! Отпишитесь на них так же, как на емейл — до свидания!
6. Равновесие и устойчивостьНачните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).
Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы уменьшить боль и травмы.
7. Начните отслеживать свою едуСколько вы едите? Вы хоть знаете?
Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они съедают. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, двум группам людей (одна с историей резистентности к диете, а другая без), которые были похожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и стажу работы сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день.Обе группы занижали количество потребляемых калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!
С другой стороны, слишком мало калорий может помешать вашему телу похудеть и избавиться от лишнего упрямого жира, потому что оно буквально находится в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.
Теперь вы понимаете, почему так важно отслеживать вашу еду?
8. Присутствуйте, когда вы едитеВы смотрите телевизор, на компьютере или в телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда едите ее?
Пора отключиться, пока вы едите.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит ферменты в вашей слюне, чтобы запустить процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.
А что насчет жевания? Вы даже пережевываете пищу перед тем, как проглотить, или вы так спешите, что просто набиваете себе лицо? Серьезно, ответьте на эти вопросы честно. Старайтесь пережевывать пищу 25 раз перед тем, как проглотить, для этого и нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя вздутыми и воздушными после еды? Пережевывать пищу и позволять ей смешиваться со слюной вместо того, чтобы срезать ее в рекордно короткие сроки, может значительно помочь в этом.
Итак, я дал вам 8 мест для старта. Выберите одно и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент AHA» (как говорит Опра), так что дерзайте!
***
План диеты, упражнения и советы для похудания
Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса. Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ — просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приведет к потере веса.Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.
Оглавление
14 простых советов по похудению
Распространенное заблуждение состоит в том, что для снижения веса вам необходимо внести серьезные изменения в свой распорядок дня. Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.
# 1 Выбирайте домашнюю еду вместо еды вне дома
Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома.Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.
# 2 Вести дневник питания
Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого.Это помогает отслеживать потребляемые вами калории и помогает понять, что вы должны и не должны есть. Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.
# 3 Начните свой день с плотного завтрака
Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее. Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм.Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм больше, чем такой же прием пищи вечером.
# 4 Заполните кладовую здоровой пищей
Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.
# 5 Повышайте физическую активность повседневными делами
Выполняйте как можно больше повседневных дел.Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве. Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также будет способствовать высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.
# 6 Закажите здоровую закуску перед вечеринкой
Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса. Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья.Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.
# 7 Чем меньше тарелка, тем меньше еды
Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше еды, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.
# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта
Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья.Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета. Таким образом вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.
# 9 Скажите «нет» телевизору поздно ночью
Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая муки голода посреди ночи. Избегайте этого, если не будете смотреть телевизор поздно ночью. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.
# 10 Пейте больше воды
Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть намного больше, чем необходимо.В этом случае может помочь поддержание водного баланса в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хочется ли вам пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.
# 11 Ешьте медленно
Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен. Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество потребляемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.
# 12 Ешьте больше фруктов
Несмотря на то, что фрукты низкокалорийны, они богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса. Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.
# 13 Увеличьте потребление белка
Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи.Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.
# 14 Уменьшите количество добавленного сахара
Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Один из простых способов похудеть — это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это — прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.
Похудение дома
Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.
План диеты на 1200 калорий
Правильная диета является ключом к потере веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.
Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.
| Время | Прием пищи |
| 6:00 утра | Теплая лимонная вода (2 стакана) Молотые семена льна (1 столовая ложка, молотые) |
| 8:00 утра | 1 катори) Обезжиренный творог (1 катори) |
| 10:30 | Арбуз (2 чашки, нарезанные кубиками) |
| 13:55 | Овощной салат (1 чашка) |
| 2 : 00 PM | Роти из цельной пшеницы (1 роти / чапати) Панир с луком и помидорами Бхурджи (1 катори) Творог (1 катори) |
| 15:30 | Чай без сахара (1 чашка) |
| 16:00 | Пророщенный мунг и чана чаат (1 катори) |
| 20:00 | Вареный овощной салат (1 миска) |
| 20:05 | Роти из цельной пшеницы ( 1 роти / чапати) Палак Мунг Дал (2 катори) | 90 194
| 22:00 | Обезжиренное молоко (1 чашка) |
- Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
- Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
- Перекусите поздним утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь в похудании.
- Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
- Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с луком и помидорами в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
- Выпейте чашку чая без сахара около 3:30 вечера.
- Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
- Подобно салату прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до обеда.
- В качестве последнего основного приема пищи дня съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
- Завершите день одной чашкой обезжиренного молока.
Ключ к правильной диете для похудения — это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.
Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать через неделю, здесь.
Простые домашние упражнения для похудания
Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — главный виновник того же.
Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного оборудования. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.
Потеря веса во время путешествия
Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.
Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Позвольте старшему диетологу доктору Приянке Маракини дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.
Сделайте здоровую пищу интересной
Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность придерживаться здоровой диеты. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.
Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более «интересными». У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая есть 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.
Путь к снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок.Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу.
Добавить комментарий