Как потолстеть худому парню: Самый хороший способ набрать вес парню. Обед и ужин. Готовим гейнер в домашних условиях

Как набрать вес худому парню или худой девушке? — Первый блогерский

Преамбула о проблеме худых людей

Как же бесят люди, которые говорят, мол кушай больше и наберешь вес. Или бесит когда говорят, ешь больше чипсов, фаст-фуд и прочий мусор и наберешь вес. Это все бред и разговоры тех, кто не шарит и не сталкивался с проблемой! Худой человек знает, что если прислушиваться подобных «советов» набрать вес в лучшем случае не получится, а в худшем могут возникнут дополнительные проблемы со здоровьем.

На самом деле проблема набрать вес худому парню или худой девушке очень сложна и требует детального внимания. В этой статье я решил поделиться собственным опытом и рассказать все как есть, как говорится то, что я почувствовал на собственной шкуре, то и расскажу. И ничего лишнего и пустого бла бла бла.

Почему худым людям сложно набрать вес?

Сразу хочу предупредить, что набрать вес просто — не получится и волшебной таблетки попросту не существует! Да, наверное кого-то я уже расстроил, но увы пишу как есть. В подтверждении своих слов я хочу привести пример.

Мукбанг, для тех кто не в курсе, вот ссылка на то что это такое (Что такое Mukbang?) Так вот, замечали ли вы, что мукбангеры едят много, очень много, но при этом в основном все они худые. Так в чем же секрет?

Секрет лежит в генах и особенностях организма. Кому то повезло, а кому-то — нет. К сожалению современная медицина не может дать ответ на вопрос как редактировать гены. Поэтому имеем что имеем, и для того чтобы набрать вес худому человеку не будем углубляться в фантастику. Дело в том, что так называемые эктоморфы, или как говорят в народе дрыщи не способны набирать вес просто так. Даже если вы будете есть очень много, вы все равно не потолстеете. Как это печально ни звучало бы, вся съеденная еда будет попросту уходить в унитаз, а заветных кило не будет, проверено на практике.

Что делать худым людям, чтобы набрать вес?

Единственное правильное решение, которое не игнорирует организм худого парня или худой девушки, так это

комбинация правильных тренировок и белково-углеводной диеты. Заметьте именно комбинация, так как отдельно не будет эффекта.

Под словосочетанием правильные тренировки я имею ввиду выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, упражнения с гантелями на бицепс) с большими весами до отказа. Здесь не стоит забывать о регулярности и длительности тренировки. Если вы худой парень или худая девушка, то лучшим вариантом будет 3 раза в неделю (через день), тренировка должна быть не более часа, больше вам не надо.

>>> Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Выполнение базовых упражнений для худых людей с комбинацией белково-углеводной диеты — это секрет того, как набрать вес

Вторым аспектом в борьбе за вес будет правильное питание, а именно белково-углеводная диета. Напомню, что в случае, если ты худой парень или девушка, вес будет набираться исключительно за счет роста мышц. Поэтому питание должно обеспечить этот самый рост мышц после тренировки. Рацион должен состоять из каш

светлого цвета (рис, овсянка..), мяса кур (в вашем случае можно и свинины, говядины, индейки и т.д.) Почему следует отдавать преимущество кашам светлого цвета? Дело в том, что организм худых людей (эктоморфов) должен получать сложные углеводы, которые усваиваются как можно быстрей. Все каши светлого цвета усваиваются быстрей каш темного цвета, запомните это. Т.е. если вы дрыщ отдавайте предпочтение рису, а не гречке.

Помните, количество полученных калорий должно всегда превышать количество затраченных калорий! В этой статье Как избавиться от жира на животе я описывал методику расчета калорий.

Прием пищи нужно организовать таким образом, чтобы у вас не было чувства голода. На практике это порядка 5 раз в день.

Что может помочь набрать вес?

А теперь о небольшом допинге. Но сразу хочу предупредить, что рассчитывать на головокружительный эффект не стоит. Речь пойдет о пивных дрожжах, эти БАДы продаются в любой аптеке. В зависимости от производителя дозировки также разные, есть пивные дрожжи, которые нужно пить по одной таблетке в день, а есть, которые по 3 и более. Смотри на упаковку и соблюдайте дозировку и длительность курса приема.

Эффект от пивных дрожжей для худых людей при условии комбинации с тренировками и белково-углеводной диеты может быть до +1 кг в месяц. Да, это суровая реальность для худых парней и худых девушек. И толстяки нас не поймут)

Несколько реальных примеров, как худые люди набрали вес

Итак, этого парня многие из вас видели на YouTube. И это не фотошоп, а реальных случай.

Как худой парень набрал вес (реальный случай)

Девушки тоже страдают проблемой худобы, но гораздо реже, нежели парни. Но вот пример из инстаграм, что все реально.

Худая девушка набрала вес

Еще один пример для вашей мотивации.

Дрыщ набрал вес

Напоследок всем худым людям

Дорогой читатель, набрать вес худым людям действительно сложно и это проблема всей их жизни. Секрет только один, комбинация силовых тренировок, основанных на базовых упражнениях и белково-углеводная диета и конечно же регулярность в этих тренировках и не забывать про питание. Волшебной таблетки действительно нет, можно лишь попробовать пивные дрожжи, но сильного эффекта не ждите.

Всем удачи, хорошего настроения и желаю набрать вес!

Искренне ваш, Первый блогерский.

Как набрать вес парню с 100% гарантией результата

 

Много написано статей в интернете на тему как набрать вес парню. Пишут их в основном копирайтеры, которые очень далеки от знания, и о тонкостей проблемы.
Постараемся в этой статье дать реальные советы молодым людям страдающих худобой, как гарантировано прибавить килограммы на весах.

Содержание:

1. Мифы и реальность
2. Основа
3. Коктейли
4. Повышаем аппетит
5. Заключение

1. Как набрать вес парню — миф и реальность.

Надо понимать, что бабушкины советы, ешь больше каши, не помогут. А, так же пивные дрожжи, китайские пилюли, акупунктура и заряженная вода — забудьте на всегда.
Действительность такова:

Парни в возрасте до 15 лет:

Не паникуйте. Недобор веса в эти годы естественное явление. Больше есть Вы не сможете, лекарственные средства принимать нельзя, организм растет и формируется – очень опасно.
Разрешено и показано физические упражнения с собственным весом, без отягощений. Плюс добавьте высококалорийные пищевые концентраты, лучший из которых «Геркулес 1000».
Прогресс будет на лицо, главное регулярность.

Парни в возрасте до 20 лет:

Вы всё еще растете. Много уходит энергии и калорий на построение тела. Вам как никогда нужно следить за режимом питания. Увеличить суточное потребление калорий за счет высоко углеводных смесей, можете купить простой гейнер, а можете пищевой концентрат. Улучшите усвояемость потребляемых питательных веществ, для этого созданы препараты, один из них «Биорост форте».

Физические нагрузки обязательны! Адекватные отягощения!

Парни в возрасте до 25 и выше:

Здесь уже надо быть внимательным к вопросу как набирают вес парни постарше.
Пора задуматься, а нет ли отклонений по здоровью? Почему я такой худой.
Выбираем один день, перебарываем лень, и идем в поликлинику сдавать анализы:

• Кровь (общая)
• Моча (общая)
• Кал (на яйца глист)
• Гормоны (щитовидной железы)

Если, обнаруживаются отклонения, идем к профилирующим докторам. Если же Вы здоровы как бык, то пора стать БЫКОМ!

2. Как быстро набрать вес парню – основы

Из главы выше, наверное, уже стало складываться общее понимание вопроса, но давайте расставим акценты как парням набрать вес быстро:

• Каждую неделю увеличиваем калорийность своего питания на 500 ккал, за счет концентратов, пока не станем толстеть на 1000 грамм в неделю в среднем.
• Записываемся в тренажерный зал, и делаем становую тягу основным упражнением. Так же присед и жим от груди. Остальное приложится позже. Хотя целесообразно добавить подъём штанги на дельтовидные мышцы.
• Помогаем себе фармакологией. Но, никаких анаболических стероидов, только безопасные препараты, см. выше.
• Если что то не понятно, лучше проконсультироваться, здесь можно бесплатно!

3. Как набрать вес худому парню коктейлями

Есть еще одна работающая схема в наборе килограмм. Два основных кита:

• Повышаем до небес аппетит с помощью препарата «Суб-Актив»
• Делаем высококалорийные коктейли из подручных средств.

Основные ингредиенты:

• Конфитюр
• Сметана
• Оливковое масло
• Мёд
• Бананы
• Грецкие орехи
• Яйца
• Молоко
• Овсяные хлопья

Мешайте на Ваш вкус и приятного аппетита. Как набрать вес парню уже не загадка. Только немножко терпения.

4. Вещества, повышающие аппетит – бюджетные.

• Трилистника водяного лист (Folium Menyanthidis)
• Сбор аппетитный (Species amarae)
• Гибискуса цветки (Flores Hibisci)
• Настойка горькая (Tinctura amara)
• Трава полыни горькой (Herba Absinthii)
• Корневище аира (RhizomaCalami)
• Трава золототысячника (HerbaCentaurii)
• Ферровин хинное вино с железом (Ferrovin)
• Монтана домашние капли (Montanahomedrops)
• Корень одуванчика (Radix Taraxaci)

5. Заключение

Оглянитесь вокруг и обратите внимание, кто вопреки генетике всегда имеет отличную форму и красивое тело? Это спортсмены силовых видов спорта. Не обязательно профессиональные, а просто любители, кто уделяет занятием не реже трёх раз в неделю. Берите с них пример. Если смог один — сможет и другой!

Как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

1. Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
2. Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
3. Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
4. Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка

возраст	средний показатель роста	допустимый интервал роста	средний показатель веса	допустимый интервал веса
16 лет	172,5 см	163 — 182 см	62 кг	48 — 76,5 кг
17 лет	178 см	166,5 — 178 см	67 кг	54,5 — 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

• постоянство и регулярность проведения тренировок;
• постепенное увеличение рабочего веса;
• использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
• минимальное количество кардионагрузок;
• наличие выдержки, терпения и качественной работы;
• выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
• правильное выполнение техники упражнений;
• схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
• восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

• белки – источник мышечной массы;
• жиры – источник калорий;
• углеводы – источник энергии;
• аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

• питательный завтрак и ужин;
• большое количество протеиновых продуктов;
• тщательное пережевывание пищи;
• запивать еду водой;
• разделение продуктов по процессу усваивания организма.
• после приема пищи — полноценный отдых;
• объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
• ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
• употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
• в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
• ночной сон — не менее 8 часов;
• увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

три золотых правила повышения веса для мужчин

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

• молочные;
• крупы;
• злаки;
• овощи;
• фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

• с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике.

Для ног:

• приседания с утяжелителями
• выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700-3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг — 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70-80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки — алкоголизм, курение и т.п. — это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек — это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Сегодня, когда мир сталкивается с эпидемией ожирения, желание набирать вес может показаться фантастикой. Но есть люди, которым нужно набрать вес по разным причинам. У одних просто ускоренный метаболизм, другие генетически предрасположены к тому, чтобы быть «маленькими», а третьи слишком мало едят! Но, для того чтобы набрать вес, вам не нужно употреблять нездоровую пищу, а просто необходимо добавить в свой рацион жиры. И вскоре вы обнаружите появление дополнительных и столь желанных килограммов.

Если вы из числа тех, кто хочет набрать вес здоровым способом, не лишним будет добавить пару трав в свой рацион! Не знаете, с чего начать? Вот там маленький перечень трав.

Ромашка

Попробуйте выпить чашку отвара из ромашки — и у вас разыграется зверский аппетит. Ежедневное употребление такого снадобья поможет набрать дополнительный вес. Естественно, вы увидите изменения, когда встанете на весы. Если вы все время были тощими, используйте ромашку и ее экстракты. Вы обязательно увидите желанные изменения.

Блаженный чертополох

Блаженный чертополох часто используют для приготовления тоника для лица, но также известно, что трава увеличивает аппетит, улучшает пищеварение и помогает набирать вес. Люди, которые всю жизнь страдают от болезненной худобы, обязательно должны попробовать это однажды.

Горечавка

Корни горечавки использовались десятилетиями для лечения людей, страдающих от нежелательной потери веса и отсутствия аппетита. Эта трава помогает организму правильно поглощать пищу. Она улучшает работу желудка, повышает аппетит, а также усиливает отток желчи. Это очень горькая трава, а именно такие средства повышают аппетит во время еды.

Корень одуванчика

Отвар из корней одуванчика — отличное травяное дополнение к вашей трапезе. Он часто используется женщинами для повышения аппетита и увеличения веса. Рекомендуется употреблять отвар беременным женщинам, чтобы улучшить аппетит. В нем очень много полезных питательных веществ, что способствует защите иммунной системы.

Кожура созревшего мандарина

Кожура мандарина — это сухая добавка цитрусовых, которая помогает вам улучшить работу пищеварительной системы и повысить аппетит. Кожуру используют для лечения диспепсии и в качестве релаксанта. Она очень хорошо стимулирует аппетит. Мандариновая корка также снимает симптомы вздутия.

Имбирь

Имбирь используется в течение нескольких десятилетий для лечения кишечных заболеваний. Это лучшее средство, которое вы можете употреблять, чтобы позаботиться о своем желудке. Оно помогает при тошноте и диспепсии. Имбирь эффективно «лечит» плохой аппетит и повышает интерес к пище.

Сахарное яблоко

Сахарное яблоко — средство, которое идеально подходит тем, кто стремится прибавить в весе. Оно очень полезно, известно тем, что оказывает охлаждающее воздействие на тело и мгновенно снижает его температуру. Это увеличивает шансы набрать вес и противодействовать анорексии. Если вы знаете кого-то, кто страдает от этой болезни, предложите ему добавить в рацион пару сахарных яблок.

Солодка

Солодка, или лакричник, — эффективное натуральное дополнение, которое помогает набирать вес. Она идеально подходит тем, у кого слабая иммунная система.

Ашвагандха

Ашвагандха — одна популярная индийская трава, известная своими богатыми и натуральными составляющими. Она снимает симптомы стресса, восполняет недостаток энергии, устраняет отсутствие аппетита, усталость, а также напряжение. Если принимать траву в сочетании со здоровой и питательной пищей, это, безусловно, поможет вам набрать вес.

Если прибавка в весе — это то, что вам нужно, попробуйте эти травы! Наряду со здоровой диетой и правильным образом жизни они могут помочь вам получить желаемые килограммы.

Глобальная проблема лишнего веса, которая беспокоит большую часть человечества, породила множество разнообразных методик, диет, целых комплексов, которые направлены на снижение веса. Счастливые обладатели лишних килограмм и не подозревают, каково им, тем, которые стараются поправиться.

Есть разные причины того, что человек намного весит меньше нормы, которую определяют по формуле ИМТ (индексу массы тела). Существует уже явная угроза для здоровья человека, когда индекс ниже чем 17,5. В таких случаях применяется целый комплекс методов. Это и фармакотерапия, и лечебное питание, и даже разные виды психотерапии.

Когда ИМТ немножко не дотягивает до нормы (19,5), то это поправимо и без вмешательства врачей. Только надо все предусмотреть и, прежде всего, выяснить причину вашей излишней стройности и хрупкости.

Причины недостаточного веса

Конечно же, первое, на что надо обратить внимание — это ваш режим и рацион питания. Если вы питаетесь нерегулярно, а может, и вообще отказываетесь от еды, или пища малокалорийная, отсутствует достаточное питье, то, как следствие, вполне реальное снижение веса.

Еще одна причина — переутомление. Излишняя активность физическая или умственная, как раз к этому и приводит.

Так называемый, неправильный образ жизни — сексуальные излишества, очень короткий сон, отрицательные эмоции, особенно печаль, тревога, как правило, тоже верный путь к излишней худобе.

Если вышеперечисленные причины отсутствуют, то остается еще парочка — наследственность и какое-то заболевание. В случае с наследственностью, то тут вряд ли можно чем ни будь помочь. Генетика очень серьезный противник. Но попытаться можно.

Заболевание, тоже не приговор. Правильно установив диагноз и излечившись от болезни, вы можете набрать нужные вам килограммы.

Когда причины вашей излишней хрупкости будут определены, можно начинать действовать. С заболеванием схема понятная. Прием врача — обследование — лечение.

Если диагноз будет поставлен — анорексия, желательно подключить еще и психотерапевта, так как заболевание это может быть связано с психикой человека.

В случае с повышенными физическими и умственными нагрузками, то здесь надо выбирать. Можно усилить питание, а можно эти самые нагрузки снизить. Как говорится — поберегите себя. Излишняя худоба, особенно для женщин, чревата невозможностью зачать ребенка. А если такое чудо и произойдет, то существует большая опасность не доносить его.

Если причина в недостаточном сне, то постарайтесь его наладить. Стройте свой режим так, чтобы можно было, и поспать, и отдохнуть, и поработать. Когда недостаточность сна не зависит от нехватки времени, а связана, с каким то, заболеванием, то консультация врача и прием необходимых препаратов, решают проблему.

В остальных случаях, меняем свой режим и рацион питания и начинаем заниматься спортом.

Питаемся правильно

Очень важная задача, в этой связи, кушать с аппетитом. Чтобы этот самый аппетит появился, надо применить некоторые хитрости. Например, украшайте красиво стол, используйте больше красного цвета. Балуйте, по чаще, себя любимыми блюдами. А если и это не помогает, то попробуйте съедать, что ни будь кислое. Например, кусочек лимона или яблоко кислое незадолго до предполагаемого застолья. Можно принимать и травы, которые аппетит возбуждают: полынь, золототысячник, корень аира.

Если с аппетитом все наладилось, то очередь за режимом питания правильным. Кушать надо не один раз в день и не на бегу, а минимум четыре основных приема + перекусы. Едим в одно и то же время.

Пересмотрите свое меню и на предмет калорийности. Ее, эту калорийность, к большой зависти ваших полноватых подруг, надо увеличить. Это совсем не значит, что впредь, питаемся только сладкими тортиками или объедаемся жирами. Можно просто заменить некоторые привычные уже продукты, более калорийными. Например, молоко пить парное. Или не коровье, а козье. Если нет такой возможности, то в магазине покупайте с максимальной жирностью. Это правило касается и других молочно — кислых продуктов. Включите в свой рацион масло сливочное. Добавляйте его в кашу и супы, делайте бутерброды.

Каши лучше рисовую есть или пшеничную. Желательно, приготовленные на жирном молоке. Обязательно в меню должны быть блюда из мяса и рыбы. Эти продукты можно жарить, запекать, тушить, отваривать. Добавляем к ним еще и картофель, бобовые, овощи. Из особо калорийных фруктов (бананы, виноград, дыни, персик, абрикос) делайте салаты с добавлением сливок. Не забывайте и про вкусные, очень калорийные орешки и сухофрукты.

Примерное меню

Если хотите поправиться быстро, то попробуйте питаться в следующем режиме.

И так, на завтрак первый — каша на молоке. Добавляем в нее мед, орехи, сухофрукты. Можно банан, изюм. Порция должна быть большая. После того, как все съедите, выпейте еще пару чашек какао с бутербродом (булка, масло, сыр).

Завтрак второй , предполагает бутербродик с белым хлебом, колбаской и сыром, жирный йогурт. Можно еще и сок фруктовый (виноградный, банановый, дынный).

Обед полноценный и калорийный. На первое — наваристый густой супчик, обязательно с мясом. Второе блюдо должно состоять из хорошей порции гарнира (пюре картофельное, или каша, или макароны) и мясо или рыба. Есть и десерт. Выбираем пирожное на свой вкус, кофе + сливки.

Полдник наполним витаминами. Едим фрукты и пьем йогурт, причем повышенной жирности.

На ужин побалуем себя омлетиком с ветчиной и полезным, заправленным жирной сметаной, овощным салатом. Порции большие. К этому меню идет еще и молоко, тоже с максимальной жирностью.

К основным приемам пищи добавляем орешки, сухофрукты и фрукты свежие.

Физические нагрузки

Для правильного набора веса, а это значит увеличение мышечной массы, а не заплывание жиром, нагрузки физические играют не менее важную роль. Лучше всего получить рекомендации специалиста. Попробуйте пойти в какой ни будь фитнес клуб, подберите с тренером приемлемые упражнения. Только старайтесь не перегружать организм.

Лучше в неделю заниматься несколько (3 — 5) раз, чем за один раз попытаться наверстать упущенное. Нагрузку надо давать всем группам мышц. Если этого не делать, то при увеличении калорийности рациона, вес будет набираться, но только за счет жировых отложений. А это значит некрасивая, бесформенная фигура с обвисшим животом, вторым подбородком и необъемными бедрами.

Может для кого то — это предел мечтаний. Но для тех, кто мечтает обрести красивую, стройную фигурку, надо не отказываться от тренировок, а наоборот их добавить в свой распорядок дня.

Народные средства

При желании набрать вес, можно еще подключить народные средства. Многие советуют делать, так называемые, коктейли. В состав одного из них входит сметана и пиво. Пару ложек сметаны, повышенной жирности, добавляем в стакан темного пива. Говорят, такой коктейль, хорошо перемешанный, надо пить каждый день.

Еще одно средство с использованием пива. Только теперь мешаем его с орехами грецкими. Три ядрышка орехов + меда чайная ложка + пива стакан. Все хорошенько перемешаем и выпиваем за один раз всю порцию. Если нет зависимости от алкоголя, то можно и попробовать. Обещается + 4 кг за месяц.

Настои из трав — это еще одна попытка побороть вашу худобу. Подойдут спорыш, кориандр, люцерна, крапива, сабельник, одуванчик, полынь, тысячелистник. Любую из перечисленных трав или смесь из них (2 ст. л.), высыпаем в горячую воду (1 л). На медленном огне доводим до кипения. Кипятим минут 10. Готовый отвар переливаем в приготовленный заранее термос. Настой будет готов через 10 — 12 часов. Пить, примерно минут за 30 до еды. Таких приемов должно быть не меньше пяти в день. Порция одна — 100 мл.

Очень хороший эффект дает применение в меню своем цветочной пыльцы. Ее обычно продают в отделах пчеловодства. Этого чудодейственного средства понадобится всего 500 г. Кроме пыльцы нужна еще обычная сгущенка (2 банки). Хорошенечко перемешиваем эти ингредиенты и ставим готовую вкуснятину на целых две недели в холодильник. Принимаем смесь по нарастающей. Начинаем с чайной ложки одной, обязательно натощак. Минут так за 15 до завтрака. Поднимаем, так сказать, планку постепенно. Каждые 3 ил 5 дней, увеличивая норму, доводим ее до 2 ложек уже не чайных, а столовых. Мужчине можно и до двух с половиной. Подросткам — до одной.

Прекрасное средство для улучшения пищеварения и хорошего аппетита — чаи из шиповника, барбариса, мяты. Все эти травы можно включать в свой рацион, чередуя, или выбрать тот напиток, который больше всего понравиться. Для усиления вкуса добавляйте мед.

Существует, конечно же, еще много других способов и рецептов для того, чтобы привести свой вес в норму. Но прежде чем воспользоваться ими, не помешает консультация врача. Если ИМТ ваш ниже 17, то это явный признак того, что что-то не так именно со здоровьем. Выяснение причины излишней худобы — это главная задача в проблеме с недостаточным весом. И все остальные методы и приемы будут зависеть только от того, какой диагноз вам поставит специалист. Будьте здоровы!

Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.

Причины сложности набора веса

Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.

Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.

Подготовка

Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.

Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.

Упражнения

И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.

Силовые упражнения — вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:

1. В понедельник и среду даем нагрузку на плечи, грудные мышцы. Идеальным упражнением в этом плане будут отжимания от пола. Также допускаются подтягивания на турнике, упражнения с гантелями.
2. В пятницу, воскресенье тренирует спину, живот (качаем пресс) и ноги (приседаем). Выполнять приседания можно с утяжелителями в руках (гирями).

Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.

Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.

Поправляемся правильно

Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.

Правильно составленное меню — одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.

Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти «лишние» калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.

Контроль изменений

Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.

Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.

Питание во время тренировок

Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.

За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию «углеводной» пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.

Но главное составляющее в пищевом рационе — это белок. Это «строительный материал» мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.

Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, «народным средством» является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки — все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Препараты

К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.

Гормональные таблетки

Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.

Натуропатические препараты

Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.

В заключение

Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов — вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.

Как набрать вес худому парню в домашних условиях. Принципы и правила увеличения веса

Как набрать вес худому парню в домашних условиях. Принципы и правила увеличения веса

Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.

Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.

Как набрать массу худому питание. Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Г ейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания . Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц.  При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли . Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• молоко низкой жирности – 1 стакан;
• творог – 300 грамм;
• вода – полстакана;
• какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• творог – 200 грамм;
• клубника – 100 грамм.

Приготовление:

1. Вымыть и очистить ягоды.
2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Как набрать массу худому подростку. Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях?

Родители беспокоятся за своих детей, поэтому неудивительно, что недостаток веса становятся поводом для волнения. Для начала необходимо выяснить причину дефицита килограммов у подростка.

• Резкий скачок роста. Подростки в возрасте 13-15 лет всего за пару-тройку месяцев могут вытянуться на 5-10 см. В этом случае беспокоиться по поводу резкого похудения ребенка не стоит
• Ухудшение аппетита. Разберитесь с причиной того, что ребенок не хочет есть. Это могут быть подростковые переживания, заболевания, акции протеста

• Заболевания и стрессы, которые влияют на скорость метаболизма и могут вызвать уменьшение веса. В этом случае покажите подростка квалифицированному медику
• Слишком высокая активность. Не стоит требовать от ребенка двигаться меньше. Лучше правильно скорректировать его питание

Советы по питанию для набора веса подростку:

• Добавьте в меню ребенка больше белка, углеводов и клетчатки. Это такие продукты, как хлеб, рыба, орехи, бобовые, макаронные изделия и пр. Большую часть рациона подростка должны составлять свежие овощи и фрукты
• Кормите ребенка чаще, от 5 раз в день, но умеренными порциями
• Жирные блюда и фаст-фуд относятся к тяжелой для организма пище. На ее усвоение уходит много времени, в течение которого у ребенка может отсутствовать аппетит. Поэтому жирную пищу сведите к минимуму

ВАЖНО: Запишите подростка в фитнес-зал для набора мышечной массы. В противном случае при увеличении калорийности рациона ребенок начнет поправляться за счет жировой ткани, а не мышечной.

Как набрать вес худым таблетки. Таблетки для набора веса для мужчин

Для случаев, когда набрать вес естественным путем не получается, существуют препараты для набора веса для мужчин и женщин. Действие большинства таблеток основывается на включении в состав гормона тестостерона. Для набора массы тела мужчине необходимо подтолкнуть организм к росту и восстановлению клеток.

Есть несколько препаратов, помогающих в наборе массы:

• «Дюфастон» . Это гормональный препарат, его влияние на тело схоже с прогестероном. Обычно его назначают женщинам, планирующим забеременеть, или для установки менструального цикла. Он увеличивает выработку эстрогенов, которые провоцируют округление живота, ног, бедер и груди. Перед назначением курса обязательна консультация эндокринолога, иначе можно спровоцировать гормональный сбой в организме.
• «Оксандролон» («Анавар») . Эти таблетки назначают пациентам во время восстановления после операции или перенесенных тяжелых болезней. Основа этого лекарства – анаболический стероид, который обладает андрогенным действием. Производится в виде таблеток и ампул. Купить можно в аптеке или заказать на сайте спортивного питания.
• «Андриол» . Это гормональное средство, основное вещество – тестостерон. Он участвует в развитии вторичных половых признаков. Перед назначением гормонов нужна консультация эндокринолога, у лекарства есть противопоказания.
• «Перитол» . Производится в сиропе, таблетках, обладает противоаллергическим и антигистаминным действием. Он успокаивает, а также способствует более полному усвоению питательных веществ. Его назначают при анорексии, отпуск из аптек – по рецепту.
• «Дексаметазон» . Гормональные таблетки для местного применения. Вводятся парентерально внутрь (в сустав, в слуховой проход). У него есть много противопоказаний, поэтому назначать его должен врач. Лекарство влияет на метаболизм, однако от его применения может развиться сахарный диабет.
• Глютаминовая кислота . Лекарство, часто используемое спортсменами. Стимулирует нервную систему, участвует в обмене липидов, белка и углеводов. Влияет на метаболизм, процесс кроветворения и переноса кислорода к органам.
• Пивные дрожжи . У этих таблеток нет противопоказаний, в них содержатся многие витамины. Он помогает организму справляться со стрессами, улучшает самочувствие, повышает работоспособность, тонус и нормализует обмен веществ. В благоприятной и спокойной обстановке тело охотнее запасает жир. Также пивные дрожжи улучшают состояние кожи, волос.

Как набрать вес худым мужчинам. Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Фото: pexels.com

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

• Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

• Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

• Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

• Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.

---

Как набрать мышечную массу подростку?

---

Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».

Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.

2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.

3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.

4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.

5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.

Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.

Теперь по пунктам:

1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).

2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.

3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.

И так пример программы с собственным весом тела:

Тренировка А

1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум

2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений

3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов

Тренировка В

1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум

2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.

Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:

1 неделя

Понедельник: тренировка А

Среда: тренировка В

Пятница: тренировка А

2 неделя:

Понедельник:тренировка В

Среда:тренировка А

Пятница:тренировка В

Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.

Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как набрать массу худому парню

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

Как набрать массу худому парню

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

• Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
• Питание.
• Силовые тренировки.
• Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про питание для набора массы. Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

• Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
• Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
• Не забывайте о воде и овощах.
• Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
• Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Силовые тренировки

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, как накачать мышцы. Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: приседания со штангой на плечах и классическая становая тяга.

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
• 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (мышцы очень сильно болят, тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте здесь.

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Именно базовые упражнения при отточенной технике выполнения и постоянной прогрессии нагрузок заставят Вас расти «как на дрожжах», из-за постоянной выработки гормона роста и тестостерона. А приправив все это качественным питанием и хорошим отдыхом Вы 100% добьетесь своей цели. Я гарантирую это!

Ваша цель расти от тренировки к тренировке, медленно прогрессируя отягощениями на штанге. После полугода тренировок можно добавить к каждому дню по одному упражнению, к примеру, это могут быть жим лежа на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя или другие.

Тренируясь по данной схеме от полугода до одного года Вы заложите мощный фундамент для дальнейшего роста, а также увидите, как прибавите в массе тела и ощутите, как улучшится Ваше здоровье. Уже потом можно думать о таких вещах как периодизация и сплит-тренировки.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про восстановление. Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие кардио тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Диета и руководство по упражнениям для худых парней

Быть худым — значит иметь тело эктоморфа. Если у вас такой тип телосложения, вам будет очень сложно набрать мышечную массу и жир, потому что все, что вы едите, превращается в энергию.
Поэтому очень важно планировать режим упражнений и диету, учитывая все эти моменты. Винод Чанна, эксперт по фитнесу знаменитостей, делится некоторыми советами о том, как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худощавый парень.

Не перенапрягайтесь: Худым парням следует заниматься прогрессивными силовыми тренировками не более 3 дней в неделю (например, понедельник.Среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Чтобы их мышцы успели восстановиться.
Упражнения на выносливость или высокоинтенсивное кондиционирование, которые могут включать бег, езду на велосипеде, плавание, длительные походы, катание на сноуборде, метконы и спринт.

Диета: После интенсивной тренировки обязательно соблюдать правильную диету и есть как минимум 6 приемов пищи в день. Вы можете помочь своим мышцам быстрее восстанавливаться, употребляя углеводы и белки, волокна и незаменимые жиры каждые 2-3 часа.Белок — это ингредиент, который жизненно важен для перекуса после тренировки, потому что он помогает нарастить мышцы, что важно для восстановления после тренировки. Точно так же белок также помогает наращивать мышцы.

Две ошибки худых и долговязых людей: едят очень часто и едят много нездоровой пищи. Напротив, ешьте три больших приема пищи и откажитесь от закусок поменьше, так как это вызывает аппетит. Но убедитесь, что еда содержит питательные калории, крахмалистые продукты и белки.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калорий, потому что калории имеют значение, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.Кроме того, баланс имеет решающее значение для набора веса. Потребление клетчатки должно быть достаточным только для регулирования дефекации и предотвращения запоров. Жиры являются хорошим источником энергии, поэтому их можно потреблять обильно, но следует избегать избытка насыщенных жиров, таких как топленое масло, ванаспати и т. Д., Поскольку они могут вызывать плохой холестерин.

Во время тренировки худым парням следует употреблять энергетические напитки или фруктовые соки, так как они обеспечивают постоянную энергию для подъема сложных весов и предотвращения истощения.

Добавки тоже очень важны.В зависимости от интенсивности тренировки и образа жизни худым людям необходимо принимать поливитамины, мультиминералы и жирные кислоты, чтобы их тело восстановилось, а также они творит чудеса для иммунной системы и кожи.

Правильный отдых и сон: После 3 дней силовых тренировок худым людям лучше всего хорошо отдохнуть, включая 8-часовой сон. Также избегайте курения и употребления алкоголя.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.ком

4 ошибки худых парней, которые пытаются набрать вес

Ежедневно меня спрашивает по крайней мере один худой школьный атлет : «Как мне набрать вес?»

Мигель Арагонсилло и я часто шутили, что нам просто нужно запереть этих парней в Chipotle и не позволять им уходить, пока они не наберут 20 фунтов каждый, но тогда нам придется слишком долго ждать в очереди, чтобы получить наших . буррито.

Если вы худой парень, пытающийся набрать вес, я вам не завидую.Конечно, каждый день целыми днями объедаться едой — это весело, но со временем это удовольствие превращается в изнурительный тяжелый труд. И это именно то, что нужно — работа.

Я не собираюсь приукрашивать это (каламбур), многим парням нелегко набрать вес, особенно если вы совершаете одну из этих четырех ошибок.

1. ЕДА СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА

Это звучит нелепо, потому что первый инстинкт каждого человека, когда он хочет набрать вес, — это увеличить потребление белка.Но это огромная ошибка, и вот почему:

Белок может быть строительным блоком для мышц, но вам не нужно столько, сколько вы думаете. Примерно 1 грамм на фунт целевой массы тела (т. Е. Если вы весите 150 фунтов, но хотите достичь 180, съедайте 180 граммов белка в день) по-прежнему считается оптимальным количеством для наращивания мышечной массы.

Кроме того, белок плохо переваривается, а имеет гораздо больший термический эффект от пищи , чем углеводы или жиры. Это означает, что в процессе пищеварения сжигается больший процент калорий, потребляемых из белка, по сравнению с углеводами и жирами, которые легче накапливаются в организме.

Наконец, белок заставляет вас чувствовать себя сытым. А если вы перерабатываете тонны белка, , вы насыщаетесь слишком быстро, и не сможете съесть достаточно еды, чтобы обеспечить набор веса.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Ешьте 1-2 порции белка размером с ладонь 3-4 раза в день. Этого достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком, чтобы снизить аппетит.

2. ЕДА СЛИШКОМ ПЛОТНО ПИТАТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Своим клиентам, которые занимаются похуданием, я всегда проповедую, как важно есть богатую питательными веществами пищу.Мы говорим о продуктах с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи, конечно, соответствуют всем требованиям, но мы также выбираем богатые питательными веществами углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и некоторые цельнозерновые продукты.

Но если ваша цель — набрать вес, продуктов, богатых питательными веществами, могут остановить ваш прогресс. мертвых в пути.

Да, употребление слишком большого количества овощей повредит вашим усилиям по набору веса. Особенно, если вы едите их вместо углеводов и полезных жиров.

По тем же причинам, что и белок, слишком много низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов (например, овощей и неочищенных зерен) насытит вас, прежде чем вы сможете получить столько калорий, сколько вам нужно для набора веса.Помните, «калорий на входе против калорий на выходе» по-прежнему бессмертный закон о питании, который определяет, набираете ли вы вес или худеете.

Два самых распространенных вопроса, которые мне задают спортсмены и родители:

«Должен ли я (или мой ребенок) есть белый или коричневый рис?»

и

«Квиноа полезнее [вставьте сюда крахмалистую пищу]?»

В обоих случаях я отвечаю собственным вопросом:

«Из чего легче съесть больше?»

Ответ всегда очевиден: белый рис и какой-либо крахмал, который использовался против киноа, отмечены как «менее полезные».

Итог таков: ешьте крахмал как топливо, а не в пищу. Пусть ваше мясо, фрукты и овощи позаботятся о хороших вещах, но пусть ваш рис, картофель и макароны служат топливом, необходимым для тяжелых тренировок и набора веса.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Съешьте пригоршню фруктов или овощей при каждом приеме пищи, но раздавите 2–3 горсти крахмалистых углеводов при каждом приеме пищи. Также. Выбирайте белый рис и картофель вместо более «здоровых» блюд, таких как лебеда или цельнозерновые макароны.Вы получаете много питательных веществ из фруктов и овощей.

3. СЛИШКОМ НЕ ЧАСТО ЕДА

Я просматриваю МНОГО журналов с едой. У меня каждый клиент, который обращается ко мне по поводу питания, заполняет трехдневный журнал питания, который мы просматриваем вместе. Это отличное упражнение, которое поможет клиентам помнить о том, что они едят , а также дает мне объективную меру, на которую можно указать при обсуждении выбора продуктов и порций.

Снова и снова я вижу, как молодые худые спортсмены пытаются набрать вес, которые едят 2-3 раза в день.Может, они пропускают завтрак и просто едят обед и ужин. Или, может быть, они съедают крошечный завтрак, покупают обед в школе и едят то, что готовят мама и папа на ночь. Ни один из этих подходов не приводит к получению достаточного количества калорий.

Решение? Ешьте чаще. Нормальное питание 3 раза в день, особенно для парней, которые «никогда не голодны», не сокращает его. Разделить 4000 калорий на шесть приемов пищи гораздо легче для людей с ограниченным аппетитом, чем трехразовое питание.

Вот почему меня раздражает популярность прерывистого голодания в сообществе специалистов по поднятию тяжестей несколько лет назад. С каких это пор не есть смысл в стремлении стать большим и сильным? Слава богу, что тенденция прошла.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Ешьте по крайней мере четыре приема пищи из цельных продуктов в день, а затем увеличивайте их, пока шкала не станет стабильно двигаться. При необходимости добавьте остатки коктейлей или смузи (включая протеиновый порошок и дополнительные углеводы через бананы или овес).

4. НЕ ПОДГОТОВЛЯТЬСЯ ВРЕМЕНИ

Если вы пытаетесь набрать вес, нет оправдания тому, что вас поймали без еды. Приготовление еды большими партиями заранее дает вам полный контроль над тем, когда и где вы едите , настраивая вас на успех.

Конечно, легко выбрать мускулистые головы, рекламирующие Tupperware, которые не едят ничего, кроме тилапии и спаржи, при каждом приеме пищи, но знаете что? Они достигают своих целей быстрее, чем парень , который не ест шесть часов, потому что не собрал обед.

Существует простая стратегия приготовления еды в больших количествах:

• Выберите один день недели (лучше всего воскресенье) и приготовьте как можно больше еды.
• Приготовьте для всей семьи пакет из куриной грудки или говяжьего фарша.
• Приготовьте 3-4 чашки риса или 3-4 картофеля.
• Нарежьте столько ваших любимых овощей, сколько поместится на большой жаровне, и приготовьте их.
• Храните все это в больших контейнерах (мне нравится Pyrex) и порционируйте по мере необходимости.
• Если у вас закончится в течение недели, сделайте все снова.

Это даст вам все необходимое, за исключением полезных жиров, которые можно легко добавить, добавив оливковое масло, сливочное масло или авокадо в любое из этих блюд.Кроме того, носите с собой емкости с миндалем или кешью, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы получить меньше калорий.

ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ: Приготовьте как можно больше еды заранее, чтобы вас никогда не заставляли голодать. Носите еду с собой, куда бы вы ни пошли. Если ваши друзья издеваются над вами за это, скажите им, чтобы они пошли пинать камни. В любом случае ты скоро станешь больше и сильнее их.

ВРЕМЯ УЖИНА

Борьба за набор веса может быть невероятно неприятной, но наличие плана может сделать ее более управляемой.Избегайте этих четырех ошибок, чтобы шкала двигалась в правильном направлении.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес ▷ Legit.ng

Если вы худой от природы парень, то, возможно, вы понимаете, что для вас гораздо важнее поесть, чем заняться чем-нибудь в тренажерном зале. Если вы эктоморф, то вам нужно знать, какая пища для худых парней, чтобы набрать вес.Есть три основных типа тела.

Лучшая еда для худых парней для набора веса

• Ectomorph — Худой от природы парень, у которого проблемы с набором веса.
• Мезоморф — Это естественно спортивные парни, которые не ошибаются в том, чтобы набрать вес и накачать мышцы.
• Endomorph — Это от природы толстые ребята, у них обычно есть проблемы с похуданием.

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Если вы относитесь к первому типу тела, то у вас есть проблемы с получением еды для худых парней для наращивания мышц.Поэтому вам нужно следовать этим лучшим советам, связанным с едой для худых парней, чтобы накачать мышцы!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сон влияет на ваше тело?

Читайте также

Stanbic IBTC: ваше здоровье так же крепко, как и ваше богатство

Calorie Tracker

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Не существует лучшей еды для худых парней, если вы не едите достаточно! Если вы эктоморф — не стоит недооценивать то, что вы едите. Постарайтесь сохранить темп, как будто 1 килограмм вашего веса умножьте на 45 ккал.Эта норма поможет вам правильно употреблять лучшую пищу худощавым парням для набора веса. Если вы не хотите выглядеть худым, вам необходимо следовать этим целевым весам:

• 1,70 м — минимум 70 кг
• 1,75 м — минимум 75 кг
• 1,80 м — минимум 80 кг
• 1,85 м — минимум 85 кг
• 1,90 м — 90 кг минимум

Ешьте более трех раз в день

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Любая еда для худых парней будет потрачена зря, если вы не съедите хотя бы на 1 килограмм вашего веса на 45 ккал.Это означает, что если ваш вес составляет около 60 кг, вам необходимо съедать не менее 2700 ккал в день. Поэтому старайтесь есть хотя бы каждые три часа, если у вас есть физическая работа, вам, возможно, придется сократить период между приемами пищи.

Читайте также

Stanbic IBTC Pension: Каждому «когда-нибудь» нужен план

• Завтрак — Это первый шаг к вашему продуктивному дню. Поэтому не тратьте его на вредную пищу. Попробуйте заполнить свой завтрак яйцами, мясом и лососем.
• Обед и ужин . Готовя завтрак, подумайте о двойной порции и используйте ее во время обеда или ужина.
• Закуски . Не должно быть лишних калорий. Это значит, что вместо нездоровой пищи, которую вы едите с коллегами во время любого перерыва, нужно придерживаться протеиновых коктейлей, бутербродов, сухофруктов, ореховой смеси, творога и молока. Не ешьте лишние калории, если есть желание получить от еды максимум для худощавых парней, чтобы набрать вес, то употребляйте меньше бесполезных углеводов.
• Посттренировка . Некоторые люди могут забыть об установке энергетических батончиков в правильное положение вскоре после тренировки. Поэтому не совершайте той же ошибки. Вашему телу нужна энергия после тренировки, и вы должны чувствовать ее с помощью встряхивания после тренировки.

Читайте также

Это ловушка для пропаганды токсичного поведения — Токе Макинва говорит о том, как найти выход из разорванных отношений (видео)

Сильнее!

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес.

Чтобы получить еду для худых парней, чтобы накачать мышцы, а не жир, полезно сочетать здоровое питание с силовыми тренировками.Если вы не представляете, что такое силовая тренировка, то вам нужно работать на основе бодибилдинга. Вот несколько базовых упражнений для наращивания мышц, если вы худой:

• Приседания . Когда вы делаете упражнения для ног — все ваше тело дрожит и заставляет себя накачать мышцы. Поэтому старайтесь чаще приседать с тяжелыми весами. Чтобы добиться прогресса, вам нужно приседать с весом не менее 1,5 от вашего.
• Свободные веса . Движения со свободными отягощениями — ваш билет к набору мышечной массы.Следует полагаться на естественные движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то вам следует начать с легкого и больше сосредоточиться на технике. При правильной технике вы сможете постепенно увеличивать вес.
• Комплексные упражнения . Если у вас есть желание получить максимум от еды для худых парней, чтобы набрать вес, то вам нужно придерживаться упражнений, которые задействуют все ваше тело: тяга со штангой, подтягивания, жим над головой, отжимания, жим лежа, становая тяга, и приседания.
• Период отдыха . Мышцы растут не тогда, когда накачиваешься, а когда отдыхаешь. Значит, стоит обратить внимание на период отдыха. Ешьте достаточно еды, чтобы набрать мышцы, не забывайте, что пища должна быть наполнена белками, необходимыми для наращивания мышц.

Читайте также

Ненавижу дешевые подарки — Актриса Сильвия Олучи говорит, приводит доводы

Планируйте!

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Если вы не повар, то у вас нет целого дня на приготовление еды.Это означает, что вам следует заранее спланировать, когда у вас будет время приготовить еду для худых парней, чтобы набрать вес. Более того, уличная еда, офисная еда или школьная еда часто дороже и содержит меньше полезных элементов для вашего тела. Планируйте свой график питания: когда у вас есть время для готовки? Когда у вас есть время заняться продуктами? Когда у вас есть время, чтобы спланировать диету?

• Поездка в продуктовый магазин . Первое, что вам следует сделать, это составить список еженедельных покупок и посетить местный продуктовый магазин.Не спешите с покупкой. Следите за списком приготовленных вами продуктов.
• Предварительное приготовление . Приготовление пищи — занятие, отнимающее много времени. Поэтому вам, возможно, придется решить, когда у вас будет время для приготовления еды. Лучше всего утром. Вам может понадобиться не менее 40 минут, чтобы приготовить еду, чтобы худощавые парни набрали вес. Рекомендуется готовить не менее 80% ежедневной еды утром, пока вы свежие. Если есть время и желание вечером что-то приготовить, то попробуйте.Если вы сова и у вас есть вдохновение приготовить больше еды во время обеда, придерживайтесь своего совиного расписания.
• Простота — ключ . Возможно, вам не понадобится готовить изысканные и изысканные блюда для ваших мышц. Попробуйте приготовить двойные порции, а затем возьмите с собой остатки. Вы можете попробовать придерживаться простых банок тунца, бутербродов или молока.
• Возьмите еду с собой . Попробуйте использовать пищевые контейнеры для работы или учебы. Вы не пробовали брать протеиновые коктейли в спортзал или смешанные орехи в кино?

Читайте также

Мы больше не прячемся, — говорит рэпер Икечукву, наконец демонстрируя девушку (фото)

Отслеживайте свой прогресс

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Чтобы извлечь максимум из еды для худых парней чтобы набрать вес, необходимо следить за прогрессом.Интересно, как ты теряешь худощавый вид?

• Сделайте несколько снимков . Это лучший способ отслеживать свой прогресс, ведь вы понимаете, что картинка не может вам лгать. Попробуйте сфотографировать, когда вы только что перешли на новую диету, а затем попробуйте сделать снимок через месяц.
• Прирост силы . Вам необходимо следить за своей силовой активностью в тренажерном зале. Постарайтесь каждый месяц проверять свой прирост силы.
• Отслеживание калорий . Как уже упоминалось ранее, если вы хотите получить максимальную пользу от лучшей еды для худых парней, вам следует ежедневно отслеживать свои калории.Если вы планируете набрать вес, постарайтесь съесть больше 2700 ккал.
• Еженедельно взвешивайтесь . Если у вас нет изменений в массе тела, добавьте больше калорий. Не менее 500ккал.

Читайте также

6 советов и рекомендаций по подготовке к сезону дождей

Ешьте калорийную пищу

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Еду для худых парней, чтобы накачать мышцы, легко найти. Возьмем, к примеру, шпинат: 100 г сырого шпината дает вам всего 25 ккал.Это хорошо? Если вы попытаетесь похудеть, то да! Тем не менее, если вы попытаетесь набрать вес, однозначно нет! Вместо шпината попробуйте рис! 100 г сырого риса дают 380 ккал! Поэтому для эктоморфов главное — это то, что они едят. Вот 7 лучших продуктов, которые помогут худым парням набрать вес!

Лосось

Лучший корм для худых парней, чтобы набрать вес

Лосось наполнен омега-3 и полезными жирами. Кроме того, это отличный источник белка для вашего тела! Если вы ищете набор мышц и худощавый парень, то лосось должен быть вашим главным приоритетом в морепродуктах! Бодибилдеры хвалят лосось за высокий запас полезных жиров, омега-3 и белков.Таким образом, эта рыба может помочь вам нарастить мышцы и набрать вес. Лучшим вариантом среди лосося может быть лосось из носок или дикий лосось.

Читайте также

Образ жизни: 8 превосходных советов по одежде, которые изменят вашу жизнь

Стейк

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Нет лучшей еды для худых парней для наращивания мышечной массы, чем стейк. Любой бодибилдер должен знать, что стейк — отличная еда, потому что в нем четыре основных компонента: креатин, белок, цинк и жир.В совокупности эти четыре элемента могут оказать стимулирующее воздействие на ваши мышцы. Тем не менее, вы должны помнить, что чрезмерное потребление красного мяса не может быть полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Тем не менее, в умеренных порциях все хорошо.

Паста

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Если вы худой парень и ищете немного еды для худых парней, чтобы набрать вес, то цельнозерновые макароны — ваш выбор. Одна порция цельнозерновой пасты может обеспечить вас 200 калориями и тонной цельнозерновых продуктов.Хотите тренироваться интенсивнее, тогда вам поможет гликоген, содержащийся в цельнозерновой пасте! Пища для набора веса худым парням может быть очень вкусной. Просто попробуйте взять большую тарелку цельнозерновой пасты, куриного мяса на гриле, томатного соуса, оливок, и вы получите более 1000 калорий!

Читайте также

Энтони Джошуа рассказывает молодому поколению, что они должны делать со своими родителями при жизни

Орехи

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Вместо того, чтобы употреблять нездоровую пищу в течение рабочего дня — попробуйте есть сырое орехи.Они могут стать отличным выбором для худых парней, чтобы набрать вес. Лучшими вариантами для вас могут быть бразильские орехи, миндаль, фисташки, арахис, кешью и грецкие орехи. Возможно, вам нужно будет есть разные орехи, и не пытайтесь придерживаться одного вида! Высокая калорийность и жирность орехов делает их идеальной пищей для набора веса худым парням! Орехи также рекомендуется есть, если у вас есть желание повысить уровень тестостерона.

Сладкий картофель

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Самую лучшую форму углеводов, которую вы можете найти на Земле, можно назвать сладким картофелем.Каждая средняя тарелка картофеля наполнена витаминами и минералами, а также содержит 200 калорий. Попробуйте найти диету лучших бодибилдеров на планете, и вы увидите, что они предпочитают есть сладкий картофель на обед или ужин. Таким образом, это ваш очевидный выбор в пользу лучшей еды для худых парней, чтобы набрать вес.

Читайте также

Это то, что этот добрый подросток делал для детей из бедных семей во время изоляции, чтобы их обучение не прекращалось

Киноа

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Это считается супер-едой для худым парням набрать вес, ведь в киноа много пищевых волокон, белков и углеводов.Одна порция киноа содержит в два раза больше белка, чем любой другой продукт на основе злаков. Более того, это очень вкусная пища для вашего желудка, наполненная пищевыми волокнами, которые могут помочь вам в процессе пищеварения. Каждая порционная тарелка киноа содержит 14 процентов белка. Если взять ту же тарелку с картошкой или коричневым рисом, то можно взять как минимум вдвое меньше белков.

Арахисовое масло

Лучшая еда для худых парней, чтобы набрать вес

Арахисовое масло считается самой любимой едой в американских семьях.Вы также можете добавить этот великолепный продукт в пищу для худых парней, чтобы набрать вес. Арахисовое масло богато мононенасыщенными жирами и белками. Полезные жиры и белок делают арахисовое масло идеальным источником сверхкалорийности. Если вам нравится арахисовое масло, то вам может понравиться идея включить в свой ежедневный рацион несколько столовых ложек арахисового масла. Двух столовых ложек в день будет более чем достаточно, поскольку они содержат около 200 калорий.

Читайте также

Самые успешные идеи малого бизнеса в Нигерии, чтобы стать богатым

Простая диета для набора веса

Это не идеальная диета для вас, но она может дать вам представление о здоровом наборе мышц диета.Таким образом, эта диета может быть идеальной для парней, которые весят менее 75 кг, но хотят набрать более 80 кг. Тем не менее, это может быть слишком много, если человек весит менее 60 кг. Вы также можете индивидуализировать диету, если вам нужно:

— Завтрак: 1 мерная ложка сыворотки, 100 г овса и 50 г изюма.

— Полдник 1: сэндвич с тунцом или 100 г ореховой смеси

— Обед: 200 г белой пасты, томатный соус, сыр пармезан

— Полдник 2: 1 литр молока или 100 г ореховой смеси

— коктейль после тренировки: 2 ложки сыворотки , молоко, банан и 60 г овса

— Ужин: 200 г сладкого картофеля, 100 г стейка

— Перед сном: рыбий жир, творог, ягоды

Читайте также

Как приготовить тушеное мясо офада? — Самый простой рецепт

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшая диета для похудания

Источник: Legit

Как нарастить мышцы худым парням

Раньше я был худым.Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышечную массу, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать один без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводов за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет намного более эффективным для набора мышечной массы по сравнению с гигантским протеиновым коктейлем в начале и в конце дня.

В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Еще от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышц

Советы по бодибилдингу

Создание мышечной массы

Основы набора массы

Быстрое наращивание мышечной массы

________________________________________4______

9010 __________________________________________25 Использование Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, а поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вы должны стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных предшественников, которые помогут вам быстрее набрать вес. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Для поддержания мышц нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неверно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Поднимите тяжелый

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас, чтобы вы могли безопасно с ним справиться.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если будете поднимать упражнения дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как накачать пресс худым парням — Outlive

Хотите получить пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Получение пресса сводится к трем вещам:

• Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли их видеть
• Поддерживает низкий процент жира в организме, чтобы не было слоя жира, покрывающего пресс
• Быть достаточно активным и соблюдать правильную диету, чтобы предотвратить накопление жира на животе

Быть худым парнем и пытаться набрать пресс требует другого плана игры.

Например, у средних и полных парней часто уже есть прилично сильный и достаточно большой пресс. Так что их основной задачей будет «на кухне» сжечь жир. (Если вам кажется, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести упаковок для обычных парней здесь.)

Но если вы худощавый парень (иногда называемый эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить хорошее количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худой, ознакомьтесь с нашей статьей для худых парней из шести пакетов, так как вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * жиром.)

Хорошая новость заключается в том, что, наращивая мышцы на всех участках тела, можно одновременно уделять немного больше внимания прессу и косым мышцам. А с помощью интеллектуального программирования для развития пресса вы можете создать более функциональное и устойчивое ядро ​​в то же время, придав ему спортивный и естественный вид.

Несмотря на то, что, будучи худым парнем, у вас впереди есть работа, чтобы нарастить тонну мышц, хорошая новость заключается в том, что в конце концов худым парням будет легче поддерживать свои шесть кубиков один раз. у них это есть по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться с тем, чтобы оставаться стройными.

---

Задача №1 для худых парней. Повышение пресса: становиться больше, но не толстеть.

Твоя самая большая проблема — набрать пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Это позволит нарастить много новых мышц, не теряя при этом стройности. Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно нужно поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело касается потребления достаточного количества калорий и белка.

Худые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать 100 скручиваний каждый день, разжечь пресс и думают, что получат замечательные шесть кубиков.Хотя они могли бы немного увеличить пресс, эти ребята все равно будут худыми везде, так что он не будет иметь того внешнего вида, на который они надеялись. Правда в том, что никого не впечатляет тощий пресс (было время, когда я был одним из этих худых парней, но вы могли видеть мои ребра). Людей впечатляет атлетичное, мощное и крепкое тело, которое все еще остается достаточно худой, чтобы видеть пресс.

Итак, цель будет заключаться в том, чтобы нарастить большую мышечную массу, довести ваш ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, выполняя при этом дополнительную работу для пресса / косых мышц в конце тренировки.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс для худощавого парня?

Худым парням нужно нарастить намного больше мышц, чем они думают, поэтому терпение — ключ к успеху.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего целевого ИМТ. Мне нужно было набрать 27 фунтов за четыре месяца, чтобы четко видеть свой пресс.

(Посмотрите, как я набрал пресс после набора 27 фунтов.)

---

почему у меня нет пресса, если я худой?

Здесь то же самое! Когда я был худым, я не мог видеть свой пресс.Вероятно, это связано с тем, что мышцы пресса слишком малы, чтобы их можно было увидеть. Другая возможная причина заключается в том, что из-за неправильного питания у вас есть тонкий слой стойкого жира на животе над прессом.

Если вы не видите свой пресс сейчас и очень худощавы, ничего страшного, потому что вам будет легче видеть свой пресс, когда он станет больше и сильнее. Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете накапливать много жира на своем теле, при этом выглядя намного стройнее, поскольку то же количество жира теперь будет больше растягиваться на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов 1 дюйма, весом 160 фунтов и 15% жира. Это будет означать, что у него около 24 фунтов жира на теле. Он не может видеть свой пресс, потому что на нем слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь у него 190 фунтов при 12% жира. Это означало бы, что теперь у него 23 фунта жира, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно его вес стал больше формироваться мышцами, а не жиром, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Плюс, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.

---

Как набрать пресс худому парню — нарастить достаточно мышц

Наращивать мышцы худому парню не так-то просто, существуют целые программы, призванные помочь решить эту проблему (если вам нужна хорошая программа, мы соучредили Bony to Beastly и недавно запустили True Gains), но есть несколько хороших основополагающих шагов для получение пресса может быть:

• Съесть 0.8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 91 кг (150 фунтов), вы съедаете 160–150 г белка — ваш целевой вес. (Это наша рекомендация по увеличению количества белка, основанная на исследованиях, которые показывают, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
• Ешьте больше еды, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худощавый парень. Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется избытком калорий. Избыток калорий поможет вашему телу занять благоприятное положение для наращивания мышечной массы.Однако важно не переусердствовать, лучше делать небольшой излишек и медленно набирать вес, чтобы минимизировать набор жира и одновременно оптимизировать набор мышц.
  • Как известно, худым парням сложно есть больше. Здесь, от Bony to Beastly, есть отличное руководство по тому, как есть больше. Некоторые хорошие уловки включают в себя более частое питание, употребление продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты, и употребление печеного картофеля, употребление продуктов с меньшим пережевыванием, например, говяжьего фарша над жевательным стейком, и употребление калорий, таких как молоко и смузи.
  • Лучше всего накопить излишки на тренировках с отягощениями, например, до и после тренировки. Это сделано для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы сегодня не занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно есть такой большой излишек.
• Поднимайте тяжести как минимум 3 раза в неделю. Вы же не хотите просто толстеть от большего количества еды. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Обязательно найдите программу, которая подходит вам там, где вы худощавого парня, а также там, где вы хотите нарастить мышцы.Многие программы являются тяжелыми с точки зрения работы для нижней части тела, в результате чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу, которая заставит эти мышцы двигаться туда, куда вы хотите. Помимо наращивания мышц повсюду, это поможет немного поработать на изоляцию пресса, чтобы немного увеличить размер пресса.
• Высыпайтесь достаточно качественно — около 7–9 часов. Хороший сон очень важен для наращивания мышечной массы. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.Вы также можете улучшить свое восстановление, надев блокаторы синего цвета, чтобы искусственный свет ночью не нарушал работу гормонов. Смотрите наше супер-руководство здесь.

Наращивать мышцы может быть очень сложно, особенно для худых парней. Есть нюансы, которые необходимо понять, и экологическое и социальное давление, с которым нужно бороться, будет стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. Д.). Несмотря на то, что есть много чему поучиться, даже применив этот краткий список на практике, вы уже будете в беде. отличное положение.

---

должны ли худые парни тренироваться на пресс?

Если вы худой и хотите пресс, вам обязательно нужно заняться прессом. Но иметь отличный пресс при недостаточном весе не так уж и здорово. Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы повсюду, особенно спины, плеч, груди, рук и пресса.

---

У худых парней есть пресс от природы?

Это зависит от того, что некоторые худые парни худощавы, потому что хорошо едят и ведут себя активно.У них часто бывает пресс. Но некоторые худые парни худы, потому что они не едят много питательной пищи, такой как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. У этих худых парней, скорее всего, будет слой упрямого жира на животе, покрывающий пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мускулатуры.

---

Лучшие упражнения для пресса и косых мышц для увеличения размера и спортивной формы

Доктор Контрерас написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых, внешних косых мышц и поясничной области спины.Он оценил упражнения на основе их оценки ЭМГ:

.

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания пресса

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса Ab: 143
3. RKC Доска: 115
4. Подъем ноги в висе: 300
5. Весовой кранч со швейцарским мячом: 231

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания косых мышц живота

1. Подъем ноги в висе: 163
2. Кузовная пила: 143
3. Раскатка колеса Ab: 97

ЭМГ не идеальна

Следует учитывать и другие факторы, например:

• нагружает мышцы, пока они растягиваются
• диапазон движения
• время под напряжением
• разновидность упражнений
• и убедитесь, что упражнение попадает туда, где вы хотите.

Например, русский твист v-sit (видео) имеет огромный диапазон движений для наращивания косых мышц.

Подъем коленей висячей ноги и приведение коленей прямо к груди может воздействовать на нижнюю часть живота лучше, чем другие упражнения.

И хорошо, если вы будете разнообразить свои движения для оптимального набора мышц живота. Попробуйте поднести голову к корпусу для верхней части пресса и поднять колени к груди для нижней части пресса.

Хорошая новость в том, что если у вас чувствительная спина, вам не нужно рисковать болями в спине, выполняя бесчисленные скручивания, чтобы получить пакет из шести кубиков. Раскатка колеса пресса была одним из лучших упражнений как для пресса, так и для косых мышц живота, и она достаточно дешевая, чтобы ее можно было купить дома.Таким образом, вы можете легко добавить пару сетов в дни отдыха дома.

Однако, в зависимости от того, насколько вы худощавы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут оказаться для вас слишком сложными (я знаю, что это так.) Хорошая программа поможет вам добиться правильного прогресса. . Многие худые парни могут преуспеть в таком прогрессе, переходя к следующему упражнению после нескольких тренировок, когда они чувствуют себя уверенно:

Что, если вы хотите сделать пуленепробиваемый и прочный сердечник одновременно с постройкой шести кубиков? Что делать, если у вас чувствительная спина? Мы расскажем об этом и многом другом в нашем полном базовом супер-руководстве здесь.

---

Последнее слово о том, как набрать пресс, если ты худой

Как худощавому парню, стремящемуся набрать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема для худощавых парней, чтобы они стали больше, оставаясь стройными. Если вам понравилась эта статья, я уверен, что вы получите массу преимуществ от наших программ, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Какую бы программу вы ни выбрали, было бы разумно добавить пару сетов упражнений на пресс / наклонные мышцы живота, особенно для нижней части пресса, в конце тренировки, чтобы дать прессу немного больше работы, чтобы стимулировать их рост. .

У худых людей есть генетическое преимущество, когда дело доходит до поддержания веса — ScienceDaily

Кембриджские исследователи изучали, почему одним людям удается оставаться худыми, а другим легко набирать вес, в крупнейшем на сегодняшний день исследовании такого рода. Они обнаружили, что генетические кости работают в пользу худых людей и против людей с ожирением.

Более шести из десяти взрослых в Великобритании имеют избыточный вес, а каждый четвертый взрослый страдает ожирением.К пяти годам почти каждый четвертый ребенок имеет избыточный вес или страдает ожирением. Избыточный вес увеличивает риск связанных с ним проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Хотя хорошо известно, что изменения в нашей окружающей среде, такие как легкий доступ к высококалорийной пище и малоподвижный образ жизни, привели к росту ожирения в последние годы, существуют значительные индивидуальные различия в весе среди населения, живущего в той же среде. Некоторые люди, кажется, могут есть то, что им нравится, и оставаться худыми.Это привело к тому, что некоторые люди стали характеризовать людей с избыточным весом как ленивых или лишенных силы воли.

При поддержке Wellcome и Европейского исследовательского совета группа во главе с профессором Садафом Фаруки из Института метаболических наук Wellcome-MRC Кембриджского университета учредила исследование по худым и худым субъектам — STILTS — для изучения того, почему и как Некоторым людям легче оставаться худыми, чем другим. Исследования близнецов показали, что на изменение массы тела в значительной степени влияют наши гены.На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на людях с избыточным весом. Были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность ожирения, а у некоторых людей дефектные гены могут вызывать тяжелое ожирение с раннего возраста.

Команда профессора Садафа Фаруки смогла набрать 2000 худых (определяемых как индекс массы тела (ИМТ) менее 18 кг / м2), но здоровых, без каких-либо заболеваний или расстройств пищевого поведения. Они работали с общими врачами по всей Великобритании, брали образцы слюны для анализа ДНК и просили участников ответить на вопросы об их общем здоровье и образе жизни.Считается, что это единственная когорта такого рода в мире, и исследователи говорят, что Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании — исследовательская инфраструктура Национальной службы здравоохранения — активно способствовал и поддерживал их исследования.

В исследовании, опубликованном сегодня в журнале PLOS Genetics , команда профессора Фаруки в сотрудничестве с командой доктора Инес Баррозу из Wellcome Sanger Institute сравнила ДНК примерно 14000 человек — 1622 худых добровольца из когорты STILTS, 1985 человек с тяжелым ожирением и еще 10 433 человека с нормальным весом.

Наша ДНК состоит из последовательности молекул, известных как пары оснований, представленных буквами A, C, G и T. Нити этих пар оснований образуют генетические области (которые включают или составляют наши гены). Наши гены обеспечивают код того, как функционирует наше тело, и изменения в написании — например, C вместо A — могут иметь тонкие, а иногда и драматические изменения в таких характеристиках, как цвет волос и цвет глаз, но также и в человеческом. масса.

Команда обнаружила несколько распространенных генетических вариантов, которые уже определены как играющие роль в ожирении.Кроме того, они обнаружили новые генетические области, связанные с тяжелым ожирением, а некоторые — с здоровой худобой.

Чтобы увидеть, какое влияние эти гены оказали на вес человека, исследователи суммировали вклад различных генетических вариантов для расчета оценки генетического риска.

«Как и ожидалось, мы обнаружили, что у людей с ожирением был более высокий показатель генетического риска, чем у людей с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. Генетические кости работают против них», — объясняет д-р Баррозу.

Важно отметить, что команда также показала, что у худых людей была гораздо более низкая оценка генетического риска — у них было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес.

«Это исследование впервые показывает, что здоровые худые люди, как правило, худые, потому что у них меньше генов, которые увеличивают шансы человека на избыточный вес, а не потому, что они морально выше, как некоторые люди, — говорит профессор. Фаруки. «Легко поспешить с осуждением и критикой людей за их вес, но наука показывает, что все гораздо сложнее.У нас гораздо меньше контроля над своим весом, чем мы могли бы думать ».

Трое из четырех человек (74%) в когорте STILTS имели семейный анамнез худых и здоровых, и команда обнаружила некоторые генетические изменения, которые значительно чаще встречались у худых людей, которые, по их словам, могут позволить им определить новые гены и биологические механизмы, помогающие людям оставаться стройными.

«Мы уже знаем, что люди могут быть худыми по разным причинам», — говорит профессор Фаруки. «Некоторые люди просто не очень заинтересованы в еде, в то время как другие могут есть то, что им нравится, но никогда не набирают вес.Если мы сможем найти гены, которые мешают им набирать вес, мы сможем нацелить эти гены, чтобы найти новые стратегии похудания и помочь людям, у которых нет этого преимущества ».

Что такое скинни-жир и как от него избавиться

Что такое скинни-жир?

Термин «тощий жир» на самом деле не имеет смысла.

Это звучит как псевдонаучный термин, который кто-то придумал, чтобы позорить даже людей в довольно хорошей форме.

Тем не менее, существует научно обоснованное определение «тощего жира», которое звучит примерно так:

Быть худым означает метаболическое ожирение при нормальном весе, то есть у вас слишком мало мышц и слишком много жира.По сути, это дисбаланс между количеством имеющихся у вас мышц и жира, из-за которого вы можете выглядеть толстым даже при вашем идеальном весе.

Худой и толстый человек или человек с метаболическим ожирением с нормальным весом (MONW) может иметь такой же ИМТ, как и человек, который выглядит рваным. Тем не менее, у худого толстого человека избыток жира все равно будет.

Синдром тощего жира может даже вызвать у человека с таким же процентным содержанием жира в организме , что и у кого-то разорванного, чтобы хоть как-то выглядеть толстым.

Это потому, что тощий жир зависит от строения тела, а не от веса .

Почему некоторые люди худые толстые?

Тип тренировок, на которых вы сосредоточены, является основной причиной того, как вы становитесь и остаетесь худыми. «Тощий жирный вид» появляется, когда человек быстро худеет, обычно из-за строгого ограничения калорийности и интенсивных кардиотренировок.

Хотя этот рецепт может быть отличным способом быстро похудеть, он не совсем полезен, и потеря веса редко сохраняется. Это также отличный способ похудеть. Вот почему крайнее ограничение калорий и / или кардио — это плохо:

Почему крайнее ограничение калорий — плохо

Здоровые диеты никогда не должны требовать ограничения калорий более чем на 25 процентов.Во-первых, что-то большее избавит и от жира, и от мышц. Это отличный способ нарушить соотношение жира к мышцам и стать худым.

Во-вторых, ограничение калорий на 30 или даже 40 процентов вредно, поскольку снижает скорость метаболизма. Употребление значительно меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, замедлит ваш метаболизм, заставляя вас сжигать все меньше и меньше калорий естественным путем.

Поддержание мышечной массы и метаболизма является ключом к поддержанию любой программы похудания.Несоблюдение этого правила приводит к тому, что вы становитесь худым.

Почему большие количества кардио — это плохо

Кардио могут быть полезны в меньших количествах в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и поднятием тяжестей. Однако было доказано, что тренировки на выносливость мешают росту мышц. Эти результаты тем хуже, чем больше вы делаете кардио.

Тренировка с отягощениями, с другой стороны, способствует потере жира, сохраняя при этом мышечную массу и скорость метаболизма. Другими словами, кардио поможет вам похудеть, а тренировки с отягощениями помогут сбросить жира .Разница между ними иногда может показаться тривиальной, пока не станет слишком поздно. Осталось только тощий жир.

Как избавиться от кожного жира

Теперь самое важное: как избавиться от кожного жира?

Самый важный шаг для достижения цели перестройки тела — это всегда контролировать свое питание. Мы можем помочь с этим.

Как только ваша диета будет под контролем, вы должны достичь двух целей. Чтобы обратить вспять эффекты, из-за которых вы похудели, вам нужно как избавиться от жира, так и нарастить мышцы.Это может показаться сюрпризом, но набора мышечной массы важнее из двух.

Без мышц ваше тело никогда не будет выглядеть так, как вы хотите, независимо от того, сколько жира вы теряете. Чем меньше у вас мышц, тем ниже должен быть процент жира в организме, чтобы мышцы стали заметными. Избавление от тощего жира по сути является синонимом того, чтобы сделать ваши мышцы более заметными.

Вот почему наращивание мышечной массы должно быть вашим приоритетом.

Лучший способ нарастить мышцы — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями с помощью сложных движений.Подумайте о классических упражнениях, таких как приседания, жим от груди и становая тяга. А пока сократите кардио. Как уже упоминалось, это вредно для роста мышц.

За здоровым питанием и регулярными тренировками с отягощениями последует потеря веса.

Заключение

Чем меньше у вас мышц, тем больше вероятность того, что вы будете выглядеть «тощим».

No related posts.