Как потратить 2000 калорий в день: Страница не найдена — AthleticBody.ru

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Сколько калорий сжигает бег

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

www.infoniac.ru

Как сжечь 2000 калорий в день — Похудение

Хотите сжигать 2000 калорий в день? Если да, то позвольте сказать вам, что об этом легче говорить, чем сделать. Спорт может быть супер веселым и эффективным для вашего организма, но переусердствовав, вы может навредить себе!

Есть сочетание нескольких видов деятельности, которые смогут помочь вам сжечь около 2000 ккал в день! Хотите знать эти виды деятельности? Читайте дальше!

1. Велосипед

Самый умный способ, чтобы получить хорошую кардио тренировку этим летом и увеличить потерю веса на велосипеде. Час интенсивной езды на велосипеде может сжигать до 850 ккал. Разве это не хороший повод, чтобы купить велосипед прямо сейчас?

Однако, если вы живете в городе, то лучше купить стационарный. Вы можете использовать его дома столько раз, сколько вам нравится, и пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время интервалов.

2. Прыжки через скакалку

Прыжки — это не забавная игра для детей. На самом деле, это одно из лучших упражнений, которые сжигают лишние калории за короткий промежуток времени. Это поможет вам подготовиться к летнему сезону.

Один час занятий со скакалкой может сжигать примерно от 700 до 800 калорий. Однако интенсивность это все, что имеет значение. Начните с десяти до двадцати минут, в первую очередь, если вы новичок.

3. Плавание

Вам не придется попотеть в тренажерном зале. Окунитесь в свежую голубую воду вашего бассейна и поплавайте там около часа. Вы будете сжигать до 700 калорий. Плавание также поможет вам оставаться в форме.

4. Аэробика

Аэробика всегда была веселой, динамичной и свободной от хлопот. Из всех упражнений, завербовался сюда, это аэробика, которая может помочь вам увидеть быстрых результатов в кратчайшие сроки. Это может быть немного трудно сначала, но как только вы поняли суть его, аэробика — это будет ваш любимой тренировкой. Лучшие фитнес-тренеры рекомендуют заниматься аэробикой, поскольку она формирует ваше тело, тонизирует его и заставляет вас выглядеть как модель.

5. Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке — это самый простой способ, чтобы сжечь жир тела. Вы можете потерять до 600 калорий в час, а лучшей тренировки в вашей жизни. Установите свой любимый плейлист во время тренировки. Это поможет вам оставаться мотивированным в течение.

6. Аквааэробика

Аквааэробика также то, что вы должны попробовать, если вы не любите потливость. Она будет сжигать лишние калориии помогает вашему телу держать форму. Однако, она не может принести пользы вам столько, сколько час плавания. Вы можете сжечь от 200 до 400 калорий, занимаясь аквааэробикой.

sokaloe.com.ua

1. Езда на велосипеде

Сядьте на велосипед и прокатитесь по окрестностям. Езда на велосипеде в течение 30 минут поможет вам сжечь 210 калорий, при этом скорость должна быть 16-20 километров в час. К тому же езда на велосипеде – это хороший способ приучить к физическим упражнениям всю семью.

2. Прыжки со скакалкой

Почувствуйте себя снова ребенком. Прыжки со скакалкой – это отличный способ получить прилив адреналина. А если у вас есть достаточно времени, то они могут заменить вам полноценную тренировку. Вы можете сжечь 200 калорий всего за 10-15 минут.

3. Подъем по лестнице

Вам не нужна специальная лестница в тренажерном зале, которую, к примеру, используют альпинисты. Достаточно будет обычной лестницы в доме, парке, практически в любом месте. Подъем по лестнице в течение 30 минут сжигает 200 калорий.

4. Танцы

Вне зависимости от того, с кем вы танцуете – партнером, детьми или сами, танцы были и остаются потрясающим упражнением. Танцуя на протяжении 40 минут, вы сможете избавиться от 216 калорий.

5. Боулинг

Используйте эту идеальную игру в качестве тренировки. Когда вы задумываетесь о том, куда отправиться на очередное свидание, не забудьте о боулинге. Вся ваша семья полюбит его. Всего один час игры поможет вам сжечь 200 калорий.

6. Круговые тренировки

Воспользуйтесь системой круговых тренировок в вашем зале, и вы сможете сжечь 200 калорий за 20 минут. К тому же они помогают укрепить мышцы и кости. Именно этот способ использует Мишель Обама.

7. Бег или ходьба

Найдите свою спортивную обувь и отправляйтесь на прогулку или пробежку. Если вы любите просыпаться утром, бег трусцой в течение 25 минут – это отличный способ начать свой день. Но вы можете использовать этот способ и вечером. В таком случае будет легче избавиться от напряжения после рабочего дня в офисе. 25-минутная пробежка сжигает 218 калорий, а быстрая ходьба – 200, но гулять таким образом придется уже 45 минут.

8. Плаванье

Это одно из любимых развлечений для многих людей, но также это отличная тренировка. К тому же плавание помогает избавиться от боли в суставах. Плавая 30 минут, можно сжечь 215 калорий.

9. Игра в теннис

Возьмите ракетку, найдите партнера и идите веселиться. Вам не нужно быть звездой тенниса, чтобы увидеть результат игры. Просто играя в теннис на протяжении 25 минут, можно избавиться от 218 калорий.

10. Базовая тренировка

У вас сильные руки? Возможно, нет, но вы все еще можете заняться базовой тренировкой в спортзале или же дома, используя онлайн-обучение. 30-минутная тренировка, которая будет включать в себя отжимания, приседания, выпады, бег и другие основные упражнения, поможет сжечь около 200 калорий.

Не волнуйтесь, если вас не устраивает ни один из этих способов. Даже ваши ежедневные занятия, такие как работа в саду или уборка дома, помогут вам сжечь 200 калорий меньше чем за час, если вы все будете делать энергично. Таким образом, какую бы деятельность вы ни выбрали, двигайтесь и сжигайте лишние калории. Имейте в виду, что фактическое количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, интенсивности физических упражнений и других факторов.

www.syl.ru

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Похудение и расход калорий при ходьбе

Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.

Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок – до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.

Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.

Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.

Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.

Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.

Правильное дыхание – это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:

• Простая уборка – 250 ккал/час;
• Генеральная уборка – 300 ккал/час;
• Шоппинг в гипермаркете – 250 ккал/час;
• Игра с домашним питомцем – 200 ккал/час;
• Активные прогулки с ребенком – 400 ккал/час;
• Садовые работы – 350 ккал/час;
• Приготовление пищи – 80 ккал/час;
• Вождение автомобиля – 50 ккал/час;
• Глажка белья – 45 ккал/час.

Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.

Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.

www.neboleem.net

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

1trenirovka.com

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

lifehacker.ru

pohudenie.site

Как сжечь от 500-2500 калорий и потратить 25 минут времени в домашних условиях

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Выполнять планку с прыжками несложно:

1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
3. Задержаться на две секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

dietonika.com

Как сжечь 2000 калорий в день. Делайте перерывы

Как сжечь 2000 калорий в день. Делайте перерывы

Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.

Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.

Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.

Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!

Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.

Как сжечь калории сидя. Как сжигать калории на рабочем месте

Прикованы к рабочему столу весь день? Боитесь поправиться из-за сидячей работы и, что это отразится на вашем здоровье? Проделывайте  каждый  день по 30 секунд каждый из следующих шагов, и попытайтесь сделать мини-разминку несколько раз  в день (кажется,  занимает  много времени, но  в общем счете это не займет у вас более двух минут).

Эксперты также рекомендуют делать небольшие перерывы, чтобы пройтись вокруг рабочего места,   если возможно при необходимости лучше подходить к столу вашего сотрудника чтобы задать вопрос чем  посылать  его по электронной почте прогуляться на обед вместо того чтобы заказать в офис. И эти упражнения не замена для реальной разминки, так что не отменяйте свое членство в спортзале.

Упражнение 1: Поднятие тела от  стула.

Цель: руки, центральная зона.

Сидя на вашем стуле, поместите каждую руку прямо в центр подлокотников. Поднимите ноги на несколько сантиметров  от земли и напрягите мускулы живота. После  обопритесь на руки, чтобы поднять тело от стула, пока ваши руки не станут  прямыми. Делайте это на раз, затем опускайтесь на стул. Повторите  в течение тридцати секунд. (Предупреждение: делайте это упражнение только в том случае, если у вашего стула  крепкие подлокотники, которые смогут выдержать  вашу массу тела.)

Упражнение 2:Отжимание от стола.

Цель: Руки, плеч

Встаньте и обопритесь на  свой стол. Поместите руки на ширине плеч на краях, и затем подтянитесь  приблизительно  на три сантиметра  от стола. Держа  спину и ноги прямо, сделайте отжимания в упоре от стола. Опуститесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется края, и затем повторите тоже самое.

Упражнение 3: Наклоны с согнутыми коленями.

Цель: Основные, внутренние бедра

Сядьте в кресло, наклонитесь немного вперед и поместите руки на подлокотники. Соедините колени и медленно тяните их от земли настолько  близко к груди, насколько сможете это сделать. Дотроньтесь до груди и  медленно опускайтесь вниз. Попытайтесь держать спину прямо, вместо того, чтобы качаться назад и вперед. Повторите упражнение.

Упражнение 4: Приземление на место

Цели: Ноги, торец

Выдвиньте свою спинку стула и станьте перед ней отойдя  на несколько сантиметров несколько. Ваш торец должен стоять перед стулом ноги держать на ширине плеч. Протяните руки прямо, и затем медленно сгибайте колени и приседайте  вниз, так, чтобы ваш торец опускался назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Сконцентрируйте  свой вес на пятках, и как только вы почувствуете, что стул задевает вашу заднюю часть поднимайтесь не расслабляясь. Повторите.

Как сжечь калории после сладкого. Сжигаем калории после плотного приема пищи

Что сделать, чтобы вкусный прием пищи не отложился на бедрах и талии? Мы расскажем о том, как сжечь калории после плотного приема пищи

Сжигаем калории после плотного приема пищи: калорийность любимых блюд

Все мы любим вкусно покушать. Можно не отказывать себе в любимых блюдах, если сжигать употребляемые калории. Задумывались ли вы, сколько усилий нужно затратить чтобы сжечь пачку чипсов или кусок торта?

· Чизбургер

301 ккал

Бег – 30 минут со скоростью 8 км/ч

Велосипед – 20 минут со скоростью 12 км/ч

Плавание кролем – 25 минут

Фитнес – 1 час (средняя интенсивность)

· Пиво (0,5 л)

200 ккал

Бег в быстром темпе (12 км/ч) -14 минут
Маховые упражнения с гантелями (5кг)-18 минут
Плавание брассом или кролем-20 минут
Прыжки через скакалку-24 минуты

· Пачка чипсов (85 г)

430 ккал

Кошение травы на даче-60 минут
Ходьба быстрым шагом- 120 минут
Выбивание ковра на улице- 1 час 20 минут
Погладить мужу рубашку – 1,5 часа

· Шоколадный батончик

500 ккал

Танцевать зумбу – 1 час

Подъем по лестнице – 50 минут без перерыва

Мытье машины – 1,5 часа

Готовка еды у плиты – 4 часа

· Сладкие газированные напитки (1 л)

416 ккал

Велотренажер – 30 минут

Футбол – 40 минут

Скакалка – 30 минут без перерыва

Мытье полов – 2 часа

· Кусок торта

450 ккал

Удары по груше – 30 минут

Танец живота – 1,5 часа

Степ аэробика – 1 час

Бег трусцой – 45 минут

· Котлета домашняя (без хлеба)

200 ккал

Покраска стен – 40 минут

Йога – 40 минут

Мытье окон – 50 минут

Без по лестнице вверх – 22 минуты

· Порция оливье

С колбасой – 162 ккал/100 г

Прыжки со скакалкой – 15 минут

Отжимания от пола – 10 минут без перерывов

Степ-аэробика – 20 минут

Йога – 30 минут

· Шуба

200 ккал/100г

Ходьба быстрым шагом-40 минут
Выбивание ковра на улице-44 минуты
Глажка белья -48 минут
Ловля форели на спининг-50 минут

· Мимоза

183 ккал/100г

Мытье полов – 25 минут

Полировка мебели – 35 минутнарезка овощей – 1,5 часа

Пилатес – 35 мнут

· Бутерброд с красной икрой

110 ккал

Зажигательные танцы – 20 минут.

Игра с детьми на открытом воздухе – 17 минут.

Игра в боулинг – 15 минут.

Игра в гольф – 18 минут.

Если вы будете активные после употребления пищи, лишние калории от «вкусняшек» не отразятся на вашей фигуре.

Как сжечь 2000 калорий за день дома. 9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

© macniak/IStock

Сжечь 2000 калорий в день? Легче сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь?

1. Велоспорт

© pixabay

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 850 калорий.
• Работают: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра.

Разумнее всего провести хорошую кардио тренировку и увеличить скорость потери веса катаясь на велосипеде. 1 час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше купить велотренажер. Его можно использовать дома сколько угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 700-800 калорий.
• Работает: все тело.

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В реальности, это одно из лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в то самое платье, которое вы всегда хотели одеть. Один час прыжков позволяет сжечь примерно 700-800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

3. Плавание

© pixabay

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 700 калорий.
• Работает: все тело.

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Нырните в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

4. Аэробика

© Likoper/IStock

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 500-600 калорий.
• Работает: все тело.

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Сначала будет немного сложно, но потом аэробика станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые знаменитые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, т.к. она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

5. Беговая дорожка

© UberImages/IStock

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 500-600 калорий.
• Работают: ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс.

Занятия на беговой дорожке — самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свою любимую музыку во время бега.

6. Зумба

© dolgachov/iStock

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: расходуется 350-600 калорий.
• Работает: все тело.

Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Эти занятия уничтожат весь этот упрямый жир по бокам и быстро придадут вашим мышцам тонус.

7. Аквааэробика

© Ridofranz/IStock

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 240-356 калорий.
• Работает: все тело.

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь приблизительно 200-400 калорий.

8. Бег

© Maks Manuals/Flickr

• Продолжительность: 60 минут.
• Сжигается: 400-600 калорий.
• Работает: все тело.

Доказано что бег является 1-й из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой всех времен. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь около 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег — это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

© Bojan89/IStock

• Продолжительность: 30 минут.
• Сжигается: 250-400 калорий.
• Работает: все тело.

ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который рекомендуют специалисты и доктора. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений, тонизирует мышцы и тренирует все тело.

yahudeyu.info

10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Читайте также

lifehacker.ru

Как сжечь 2000 ккал? Легко! — запись пользователя Ольга (lioness-ss) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Отчеты-результаты о питании, о тренировках

Наконец-то пришла весна и в субботу состоялся мой первый выезд! (не ездила чуть больше 3 месяцев). Ездили по маршруту - Краматорск-Славянск-Богородичное-Святогорск-Богородичное-Славянск-Краматорск=91 км. 
 
Половину пути перли против ветра. Средняя скорость, конечно, скромная, а пульс очень нескромный, но это только первый выезд и теперь, с каждой неделей, эти показатели будут меняться в обратную сторону. У моего мужа, например, в эту же поездку средний пульс был 116, калорий 1300, но он ездил всю зиму на работу на велике. Работает он в Славянске и каждый день проезжает 30 км, даже в самые лютые морозы и гололед. Но у него 3 велосипеда, зимний рабочий, летний рабочий и гоночный. У меня рабочего велосипеда нет, вот и сидела дома эту зиму и потихоньку жирела. 
 
Раньше я ездила и зимой тоже. Но не слишком часто хорошая погода совпадает с выходным. В любом случае, начало нового сезона, это всегда очень тяжело. На будущую зиму мечтаю о станке, я бы с него, наверное, не слазила. Они бывают 2 типов: 
 
Второй вариант стоит дороже, но он значительно интереснее, т.к. на нем нужно удерживать равновесие и не зевать, иначе, можно съехать в бок и получить травму.
 
За зиму мой пульс в покое набрал несколько ударов, осенью был 38-40 средний, сейчас 44. (Средний пульс обычного человека в покое 70-80 уд/мин) Вообще-то неплохо, я ожидала, что будет выше. Свое сердце начала тренировать 2 года назад, когда муж подарил мне пульсометр. Низкий пульс у спортсмена означает большую емкость сердца, более эффективную его работу и меньший износ, выносливость. Если кому-то интересно, как натренировать свое сердце, я руководствовалась этим видео:
 
Сегодня снова приступила к ежедневным кардио-тренировкам. Проехала круг 26 км рано утром, потом на рынок съездила на велике, тем самым уже до обеда сожгла почти 800 ккал. Думаю, можно повысить калорийность пищи) Иногда бегаю вечером с дочкой. Она занимается велоспортом в секции и сейчас у них особенно напряженные тренировки, ведь скоро сезон соревнований, а первые уже в конце марта. Поэтому после тренировок ей советуют еще и бегать. Бегать я не люблю, мне просто скучно этим заниматься. Но рада иногда составить компанию дочери. Бегаем мы час, пробегаем 7 км, за такую пробежку сжигается в среднем 330 ккал. Еще мне нравится побегать, подурачиться с собакой)
 
Мой тренажер для бега, Степан Анжеликович) 
 
В связи с тем, что мой новый сезон начался не так, как обычно, возникли сложности, связанные с питанием. На пути к ПП я стала питаться 5-6 раз в день, приучила себя к маленьким порциям. Получается, что в день поездки я завтракала в 8, в 10 мы выехали из дома и уже в начале поездки я начала умирать от голода. Героически продержалась до Святогорска, где большой кусок "наполеона" и несколько эклеров ушли в меня, как вода в сухой песок. (понимаю, что не ПП, но думаю, в таких случаях можно) Чувство сытости было неполным и недолгим и всю обратную дорогу я страдала от еще более жестокого голода, почти до темноты в глазах. В связи с этим вопрос - как организовать питание в в дни поездок, что можно съесть сытное и не вредное? Думаю в следующие поездки брать что-то в карман, чем можно закинуться прямо по пути. Может быть, финики или орехи...?
 
Н у и наконец, несколько фото с поездки:
 
Магазин-кафе в Святогорске, который мы никогда не проезжаем мимо. Там делают очень вкусный чай)
 
 
Свято-Успенская Святогорская Лавра
 

www.babyblog.ru

25 простых способов сжечь калории

Наталья ДОЛГОПОЛОВА, врач-терапевт:

«Из чего складываются энергетические затраты каждого из нас в течение суток? Большую часть калорий мы тратим на движение: работу, учёбу, походы по магазинам, домашние дела и увлечения.

Благодаря вышеизложенному материалу, мы теперь легко сможем подсчитать, чего нам «стоит» рабочий день. Однако есть и другие процессы, на которые мы ежедневно затрачиваем значительное количество энергии, даже не догадываясь об этом.

Один из этих процессов — основной обмен, — так принято называть обмен веществ в организме в состоянии полного покоя. Вся энергия в процессе основного обмена тратится на обеспечение функции жизненно важных органов: мозга, сердца, лёгких, почек и др.

Точными расчётами величины основного обмена занимаются диетологи с помощью специальных таблиц и измерений. Однако, для «домашнего» подсчёта энергозатрат на основной обмен достаточно знать, что человек тратит около 1 килокалории на кг массы в час. В среднем, молодой женщине 60 кг веса необходимо около 1440 ккал в сутки для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя.

Второй не менее важный энергоёмкий процесс — переваривание и усвоение пищи. В зависимости от того, что вы едите преимущественно — белки, жиры или углеводы, — на этот процесс затрачивается разное количество энергии.

При употреблении белков до 40% от их энергетической ценности расходуется на их же утилизацию. А вот на переваривание и усвоение углеводов и жиров организм тратит только 5-7% от их калоража. Поэтому тем, кто хочет похудеть, белковую пищу есть выгоднее.

Таким образом, рассчитывая калорийность суточного рациона, не забывайте о существовании «теневых статей» расхода калорий: основного обмена и пищеварения».

***

А чтобы считать потраченные калории вам было еще легче и приятнее, вы можете воспользоваться нижеследующей таблицей.

www.passion.ru

Как потратить за тренировку столько же калорий, сколько сжигает организм за весь день

Количество потребляемых калорий на ежедневной основе для мужчин составляет в размере 2500, а для женщин 1500-2000. При подсчете количества сжигаемых калорий за время занятий, потребуется учитывать сжигание во время трудового распорядка дня.

Важно учитывать, что даже в режиме бездействия организм и мышцы потребляют в час до 50 ккал. Поэтому попытка сжечь за время физических занятий спортом 1500-2500 ккал ни к чему хорошему не приведет.

По правде говоря, новичку за одну тренировку достаточно сжигать от 500 до 800 калорий, тем более учитывая 9 часовой нормированный день.

Сжечь более 1 тысячи ккал неподготовленному человеку довольно сложно, так как физические занятия сопровождаются изнурительными упражнениями. Для неподготовленного спортсмена, такая сильнейшая нагрузка выливается в обморок или тошноту во время занятий спортом.

Бег или спортивная ходьба

Длительная пробежка на длинные дистанции способствует похудению и активному сжиганию калорий. Спортивная ходьба в течение 30 минут на ежедневной основе поможет сжечь от 300 до 400 ккал.

Чтобы организм затратил более 500 ккал потребуется пробежать дистанцию в 6 км, или же пройти пешком 10 км. Темп тренировки должен контролироваться спортсменом: бег с небольшой скоростью займет 45 минут, а быстрый тема позволит преодолеть аналогичное расстояние за полчаса.

Велотренажеры

Для сжигания большего количества калорий в домашних условиях потребуется велосипед, для занятий в фитнес-центре велотренажер. Помимо сжигания энергии и жира тренировка на велотренажере, повышает выносливость и укрепляет мышечный корсет.

За 45 минут интенсивных занятий можно потратить до 700 калорий, для повышения результатов потребуется длительная тренировка. В течение 2 часов спортсмен может потратить от 1000 калорий и выше.

Лыжи, марафон или кроссфит

Длительные тренировки помогут сжечь до 1500 калорий за одну тренировку. Однако, подобным запасом времени мало кто располагает, к тому начинать занятия фитнеса с изнурения организма не рекомендуется.

Организм начинающего спортсмена не готов к подобным нагрузкам, человек физически не сможет продолжить тренировку из-за столь серьезного количества потраченной энергии. Поэтому, нагрузки нужно увеличивать постепенно, не принося вред своему организму.

Более 1500 ккал спортсмен может потратить занимаясь лыжным спортом, и преодолевая расстояния в 30 км. Время занятий составит от 2 до 3 часов. Аналогичную методику можно применить и для марафона: 2 часа занятия бегом в режиме полумарофона.

Относительно кроссфита, потребуется совместно с тренером обсудить количество нагрузок, и поэтапное их увеличение. Кроссфит подразумевает под собой комплекс упражнений. Отличительная черта данных тренировок заключается в активной трате калорий при помощи тренировки каждой отдельно взятой мышцы.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

vapeadept.ru

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50.8 кг

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66.6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как потратить 90 тысяч калорий?

Новую жизнь хорошо начинать в первый день нового года, особенно, если он выпадает на понедельник, правда? Но я еще не видела людей, у которых бы это получилось.

Вот и я созрела для похудения только к началу февраля.

О себе

Мне почти 30 лет. Детей нет. Работаю в офисе с девяти до шести.

Мой рост – 168 см. Вес… Зажмурилась и встала на весы. Слава богу, они не хрустнули, не пискнули… Осторожно открываю один глаз (пожаааалуйста, пусть цифра будет такая, что я не впаду в депрессию!) – не могу разобрать… Открыла второй глаз. Ну я так и знала… 70 кг.

Лучше всего я чувствовала себя при весе 59-60 кг. И это вполне соответствует медицинским нормам для моего роста. Значит, нужно сбросить 10 кг.

Описанию этого процесса я и собираюсь посвятить свой дневник, который мне любезно предложили публиковать на этом сайте. Хватит в этом разделе несистематизированных, разрозненных записей!

Я готова посвятить свое свободное время похудению, и вы можете ко мне присоединиться. Комментируйте мои решения, делитесь советами, задавайте вопросы (попробую поискать ответы), рассказывайте свои истории, подбадривайте меня. Вместе объявим борьбу лишним килограммам, чтобы летом красиво раздеться. У нас чуть больше трех месяцев.

Я решила худеть. Но как это сделать?

В одном грамме жира – 9 калорий. Это значит, что в килограмме – 9 000 калорий. То есть в 10 моих лишних килограммах – 90000 калорий. И их надо потратить.

Дневной расход энергии у женщины моего возраста и сидячего образа жизни – около 2000 калорий. Если есть чуть меньше, а двигаться больше, то организм начнет тратить запасы – сначала жирок с щек, груди (эээх!) и рук, потом с животика, потом с попы (!) и ног.

Думаю, что смогу ограничить дневной рацион 1500 калориями (в идеале – 1200 калорий, а вот если меньше – замедлится обмен веществ и «испуганный» организм начнет поедать мышцы, внутренние органы, устроит мне нервный срыв и прочие неприятности).

То есть каждый день у меня будет дефицит энергии в 500 калорий (теоретически, минус 55 г жировой массы).

Уничтожить 90000 лишних калорий, которые хранятся в моем теле, недобирая 500 калорий ежедневно, я смогу за 180 дней – это, примерно, полгода.

Долго! Придется увеличить расход энергии за счет тренировок. Недавно я сходила в клуб и 15 минут бегала на эллиптическом тренажере. Потратила 200 калорий – и это было тяжело! Беззаботно съеденный накануне эклер «стоимостью» 240 калорий предстал передо мной в новом — ужасающем! — свете…

В общем, за час аэробной тренировки есть шансы потратить 800 калорий.

Вместе с «недоедом» получается 1300 честно отработанных калорий. В таком режиме 90000 будут израсходованы за 70 дней. Через два с небольшим месяца я могу стать стройной и легкой!

Как еще можно потратить 800 калорий в день?

— 30 минут прыжков на скакалке или кручение утяжеленного обруча в быстром темпе = 400 калорий

— пешком на работу или с работы (около 6 км)= 300 калорий

— 1 час прибирать квартиру = 100 калорий

— 1 час кататься на коньках = 400 калорий

— 40 минут плавать = 350 калорий

— подняться на 9 этаж пешком (бодрым шагом) = 100 калорий.

Цифры даны для 70-килограммовых женщин. Более легкие девушки потратят меньше энергии.

Что съесть на 1500 калорий, чтобы не страдать от голода?

Завтрак:

— 200 г кофе с молоком и сахаром = 50 калорий

— яблоко 150 г = 60 калорий

Обед:

— большая порция (300 г) тушеной капусты = 60 калорий

— 150 г запеченной семги (без кожуры) = 300 калорий

Полдник, ужин и все перекусы:

— 1,5 литра кефира 2,5% = 750 калорий

— 100 г кураги или 150 г чернослива = 300 калорий

Итого: 1520 калорий

Это меню на мой первый день похудения. Голодной я себя не чувствовала.

Сегодня – второй день. И пока все идет по плану. Скоро напишу еще.

Какими методами вы предпочитаете худеть?(poll)

5 легких способов сжечь больше калорий

Оказывается, похудеть, разогнав метаболизм и потратив как можно больше калорий, можно и вне спортивного зала. Для этого нужно прибегнуть к небольшим хитростям

Кэндис СвейнполПолюбите прохладу

Люди, которые проводят больше времени в условиях прохладной температуры, быстрее сжигают жир. Жировые депо в человеческом организме состоят из двух типов жира: белого (именно он оседает на ягодицах и талии) и бурого. Когда человеку прохладно, его организм начинает активнее сжигать бурый жир и расходует больше энергии. В одном из исследований группа японских ученых предложила добровольцам проводить ежедневно по два часа в помещении с температурой 19 градусов. Спустя полтора месяца выяснилось, что уровень истощения клеток бурого жира у испытуемых вырос втрое, а общий процент содержания жира в теле снизился. В похожем эксперименте американских специалистов из Клиники Майо в Миннесоте участники, проводившие по два часа в день при температуре 17 градусов, в среднем сжигали на 164 ккал больше без каких-либо дополнительных усилий. Поэтому чаще гуляйте в прохладную погоду, проветривайте помещение, выставляйте кондиционер в офисе на более низкую отметку — и ваше тело автоматически станет тратить больше калорий.

Напрягайте мозги

Для работы мозга тоже требуется энергия. Чем выше сложность умственной деятельности и ваша концентрация на задаче, тем больше калорий вы потратите — даже если во время размышлений просто сидите на стуле и ничего не делаете. Эту связь обнаружили британские ученые: они разбили добровольцев на две группы, одной из которых предложили выполнять простые действия вроде нажатия на кнопку, а другой — отвечать на вопросы на эрудицию и решать математические задачи. В обеих группах замеряли уровень глюкозы в крови испытуемых до и после эксперимента. Во второй группе он значительно упал, и ученые сделали вывод, что ее участники потратили больше калорий. Так что начните развивать интеллект — почитайте, порешайте кроссворды, помогите ребенку с выполнением домашнего задания или пройдите образовательный онлайн-курс — ваша фигура от этого только выиграет.

Кэндис СвейнполЕшьте острую еду

От острой пищи часто становится жарко, вы краснеете и потеете. Виноват в этом алкалоид капсаицин — главный компонент перца чили, который и придает ему жгучесть и характерный вкус. Это вещество обладает многими полезными свойствами: помогает бороться с воспалениями и инфекциями, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кровеносные сосуды. Исследование ученых из Университета Вайоминга показало, что капсаицин также играет большую роль в энергообмене: он ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жировой ткани. В ходе экспериментов лабораторные мыши, в чьей диете было больше красного перца, не набирали лишний вес, — даже если их кормили жирной и тяжелой пищей. Ученые объяснили это тем, что капсаицин помогает организму расходовать именно запасы белого жира, наиболее вредного для здоровья. К тому же на переваривание острых блюд желудочно-кишечный тракт тратит больше усилий и расходует больше калорий. Помимо всего прочего, потребление перца помогает контролировать аппетит — ведь острую пищу трудно есть быстро, на ходу, что часто приводит к перееданию и набору веса.

Будьте непоседливыми

Для поддержания хорошей физической формы, безусловно, требуются регулярные занятия спортом. Но двигательная активность за пределами фитнес-центра не менее важна. Поэтому совет быть как можно подвижными в течение дня включен в рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В счет идет все: подъем по лестнице вместо лифта, короткая прогулка по офису ради общения с коллегами, легкая разминка во время просмотра телевизора. Даже привычка ерзать, сидя на одном месте (а также качать ногой, крутить кольцо на пальце, рисовать каракули во время совещания), способствует дополнительному сжиганию калорий. В одном из экспериментов ученых из Клиники Майо (США) «непоседливые» испытуемые тратили в 5–6 раз больше энергии, чем их спокойные коллеги. Результаты другого американского исследования гласят, что разнообразная двигательная активность — прогулки, работа за компьютером стоя, стояние в общественном транспорте вместо сидения и т. д. — помогает сжечь до 2000 ккал в день, в зависимости от веса человека и его уровня подвижности. Это все равно что 3–4 часа интенсивных занятий в спортзале!

Кэндис СвейнполЖуйте жевательную резинку

Плюсы от регулярного использования жевательной резинки без сахара не ограничиваются свежим дыханием и борьбой с кариесом. Ученые утверждают, что она также помогает сжигать калории. К такому выводу пришла профессор Кейтлин Мелансон из Род-Айлендского университета (США). В одном исследовании она попросила испытуемых жевать жвачку трижды в день по 20 минут и выявила, что это приводит к дополнительным затратам энергии — правда, небольшим, около 74 ккал. Зато в год это дает уже более 26 000 ккал, что эквивалентно почти трем килограммам потерянного жира. Еще одно исследование Мелансон показало, что люди, употребляющие жевательную резинку, в целом съедают меньше калорийной пищи в течение дня. А японские исследователи измерили в серии экспериментов, как жевание резинки во время пеших прогулок влияет на организм. Выяснилось, что совмещение двух занятий приносит сплошную пользу: учащается сердцебиение, повышаются скорость ходьбы и выносливость — все это способствует более быстрому расходованию энергии в организме.

Читайте также: Жвачка помогает похудеть: 5 научных доказательств.

Источник фотографий: @tropicofc, @angelcandices

Подборка: Свобода

Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

З дравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о проблеме, которая волнует большинство современных людей: сколько калорий должен употреблять человек в день?

Калории являются топливом для нашего организма, который, как любой механизм, требует качественной заправки для нормального функционирования. Но даже в этом должно быть чувство меры. Древние греки говорили: «употреблять пищу нужно, чтобы жить, а не наоборот».

Если мы будем получать слишком много калорий, то они не будут расходоваться, а это грозит ожирением. А от этой проблемы не так легко избавиться! Но не спешите выбрасывать еду из холодильника! Ведь их недостаток тоже приводит к большим проблемам: организм начинает сжигать все свои запасы, переходя на «аварийный» режим работы. Остаются действовать только самые важные, жизненно необходимые функции, а все остальные он просто отключает.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий для каждого человека совершенно разная. Зависит она от возраста, пола, работы и т.д. Ясно же, что мужской пол нуждается в большем количестве энергии, нежели женский. Ведь у них гораздо больше физических нагрузок.

Вот статистика говорит, что маленьким детям от 2- 6 лет необходимо от 1000-1500 калорий в сутки. Но это при малоподвижном образе жизни, а ведь дети редко сидят на месте… Поэтому, идеальной будет цифра 1800.

Подростковый организм нуждается в 2500-3000 калорий в день, потому что идет активное развитие и перестройка организма. Даже для девушек в этом возрасте нужно достаточно большое количество энергии, приблизительно 2300.

Что касается, мужчин, то в этом вопросе взгляды ученых расходятся:

• Одни утверждают, что на протяжении всей жизни им нужно минимум 2500 калорий, так как они ведут достаточно активный образ жизни, и на их долю выпадают большие физические нагрузки.
• Другие же доказывают, что мужчинам после 35 лет вполне достаточно 2000 калорий. А все потому, что их активность после наступления этого возраста уменьшается.
  1500-2000 калорий именно такая норма для среднестатистической женщины.

Но есть же люди, которые на протяжении всей своей жизни тяжело работают. Что же им делать в таком случае? А я отвечу! Мужчинам при таком образе жизни необходимо 2500-3000 калорий, а вот женщинам – всего 2000.

Тем кто мечтает о похудении, нужен совершенно другой подход к пище. Им следует основательно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда как можно больше продуктов. Оставить только самые полезные и богатые витаминами. 1500-2000 это достаточное количество . Но стоит обратить внимание, что долго так питаться нельзя. И самое главное, рацион должен быть продуман так, чтобы не случился упадок сил.

Как рассчитать норму калорий?

Как же подсчитать сколько калорий в день мы съедаем? Здесь все очень просто, нужно проанализировать свое питание. В интернете найдите специальную таблицу, где расписано количество килокалорий каждого продукта и выпишите необходимое. Затем подведите итог. Вот и все! Дело сделано!

Я уверен, что вы сейчас шокированы результатом! Почему уверен? — Пока мы не задумываемся о своей фигуре, то не думаем и о количестве съеденного. Поэтому у вас, наверняка, сейчас цифра около 3000 вышла. Ведь так?

Существует ли какая-то формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека? Конечно существует. И сегодня мы с вами этим расчетом займемся. Еще раз нужно отметить, что в этом вопросе играют роль абсолютно все нюансы: вес, рост, род занятий и т.д. Для начала решите какие вы по жизни — малоподвижные или активные, что преобладает.

Энергозатраты высчитываем так: основной обмен + энергия, которую мы тратим во время работы.
Основной обмен – это объем энергии, который затрачивается в состоянии покоя (мужчины 1 кал/час, женщины 0,9 кал/час).

Энергия, которая тратится во время работы, целиком зависит от рода деятельности. В среднем:

• во время малоактивной работы (менеджеры, кассиры) расходуется 1000 килокалорий;
• при умеренной работе – 1500;
• сложный физический труд – 2000.

Мы подсчитали, как много энергии люди израсходуют за весь день. Теперь займемся подсчетом: сколько нам необходимо употреблять калорий. Для этого существуют формулы:

• 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161 – женская формула;
• 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5 – мужская формула.

Подсчитали? И как вам результат?

В каких полезных веществах нуждается организм

А теперь пришло время рассказать о том, какие полезные вещества мы должны кушать, чтобы наш организм остался доволен.

Все продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, в которых нуждается каждый человек. Но их переизбыток или недостаток несет множество сопутствующих проблем. Сколько же нужно конкретно этих компонентов человеку в сутки?

Белки очень тяжелые для организма, и когда их больше нормы они не расщепляются. Для женщины максимальная доза белков в сутки это 40-60 грамм, для мужчин – 70-90. За этим нужно строго следить.

Точной нормы для белков и углеводов не существует, они как раз и есть те килокалории, которые мы с вами уже подсчитали. Именно они являются главными зарядами энергии нашего организма.

Рассуждая о полезных для нас веществах, сложно не вспомнить о витаминах. Некоторые из них наш организм вырабатывает сам, а все остальные мы получаем от продуктов питания. Самое интересное, что их суточная норма одинакова как для мужчин, так и для женщин – это 80-100 грамм в сутки.

Каждый витамин исполняет свою функцию, отвечая за определенные действия. Но, достаточно сложно каждый день употреблять пищу со множеством разнообразных витаминов, поэтому диетологи советуют обратить внимание на БАДы. Они помогут поддерживать нормальную работу организма, пополняя его всеми необходимыми веществами.

Ну вот, дорогой читатель, и подошла к концу моя сегодняшняя история! Теперь мы точно знаем, сколько калорий должен употреблять человек. Я рад делится с вами полезной информацией и надеюсь, что мой рассказ стал для вас полезен.

Подписывайтесь на обновления нашего блога. Не забывайте делиться с друзьями нашими статьями в социальных сетях.

Будьте здоровы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Предыдущая статья: Пирамида физиологических потребностей Следующая статья: Структурные средние — мода, медиана, квантиль, дециль

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? – Служба поддержки MyFitnessPal

Когда Вы создаете свой профиль, мы спрашиваем Ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный ежедневный уровень активности. Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания Вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса Вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудения) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить Ваши ежедневные цели по калориям и нутриентам.

Мы просим указать Ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов Вам осталось до достижения своей цели. Ваш целевой вес не влияет на наши первоначальные расчеты калорий.

Мы также просим Вас указать Ваши еженедельные цели по упражнениям (которые не должны включаться в Ваш исходный уровень активности), чтобы дать Вам стимул к их достижению. Тем не менее, мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки Вашего ежедневного уровня активности, пока Вы не выполните упражнение и не занесете его в свой дневник в разделе «Кардиоваскулярные тренировки». Прочтите эту статью , чтобы понять, почему в настоящее время мы не подсчитываем калории, сожженные с помощью силовых упражнений.

Поскольку Ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает Ваше намерение набрать вес или похудеть с определенной скоростью, Вы можете достичь своей цели, употребляя указанное количество калорий в день, без дополнительных упражнений. Если Вы занимаетесь спортом, Ваша ежедневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной Вами скоростью.

Мы устанавливаем Вашу ежедневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

Полученные Калории (пища) — сожженные калории (тренировки) = чистые калории

Это означает, что, если Вы занимаетесь спортом, Вы сможете съесть больше в этот день.  Например, если Ваша цель в чистых калориях — это 2000 калорий, один из способов достижения этой цели заключается в том, чтобы съесть 2500 калорий пищи, но потом сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о Ваших чистых калориях как о ежедневном бюджете калорий, который можно тратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете право есть больше калорий, если тренируетесь. Мы не рекомендуем женщинам употреблять меньше 1200 калорий в день, а мужчинам — меньше 1500 калорий в день. Если не питаться достаточно, это может иметь негативные последствия для здоровья.

По мере продолжения программы, если Ваш вес изменится, Ваши цели также могут измениться. Пожалуйста , прочтите эту статью , чтобы узнать, как будут обновляться Ваши цели.

Хотя цели по калориям, которые мы рассчитываем для Вас, основаны на среднестатистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех. Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если Вы предпочитаете цели по калориям, которые соответствует Вашему конкретному ежедневному уровню активности, мы предлагаем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга Ваших сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять Ваши цели MyFitnessPal по калориям на основе этой информации.

На сайте Вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в Меню (или на странице «Подробнее»).

Если Вы следуете плану, составленному Вашим врачом или диетологом, или если у Вас есть данные, которые, по Вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей , чтобы узнать о настройке Ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность обновления до премиум-аккаунта MyFitnessPal , это позволяет опытным пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Возможен ли такой подвиг?

Вопрос «как сжигать 2000 калорий в день» — это вопрос, который может задавать некоторые люди в фитнес-сообществе или кто-то новичок в фитнесе. Когда дело доходит до похудания, набора веса или просто поддержания веса, калории играют гораздо большую роль, чем некоторые думают. Если вы хотите сбросить эти карантинные фунты, то лучше всего будет выяснить, как сжечь как можно больше пищевой энергии быстро и эффективно.

Вы давно не думали о том, «как сжечь 2000 калорий в день для более быстрой потери веса»? Если да, то продолжайте читать, чтобы узнать, как сжечь 2000 калорий за день, как преодолеть дефицит калорий, чтобы похудеть, сколько приседаний в день, чтобы сжечь 2000 калорий в день, и многое другое.

Прежде чем определять среднее количество калорий, сжигаемых человеком в день, важно понять, что тренировки — не единственное, что сжигает пищу. Ваше тело естественным образом сжигает их с помощью простых повседневных функций организма, таких как моргание, дыхание, пищеварение, циркуляция крови и многое другое. По сути, если вы существуете, вы постоянно сжигаете пищу, даже если все, что вы делаете, — это сидите на диване и сидите на Netflix.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день, специалисты давно используют формулу Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была впервые создана в 1918 году, но с тех пор претерпела некоторые тонкие настройки, чтобы сделать ее идеальной. Уравнение Харриса-Бенедикта требует, чтобы вы умножили свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности (1).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

• Для мужчин: 66 + (6.2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
• Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Уровень вашей активности зависит от балльной системы. Т.е.,

• Сидячий образ жизни, практически не выполняющий никаких упражнений = 1,2 балла
• Незначительно активный человек, который выполняет легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 1,37 балла
• Умеренно активный человек, который выполняет умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю = 1.55 баллов
• Очень активный человек, который много тренируется 6-7 дней в неделю = 1,725 ​​балла
• Человек, выполняющий изнурительные тренировки или выполняющий тяжелую физическую работу = 1,9 балла

Вам нужно будет умножить их BMR и их дневной уровень активности. Например:

• Мужчина 35 лет, ростом 6 футов и 180 фунтов, умеренно активный
• 66 + (6.2 x 180) + (12,7 x 72) — (6,76 x 35) x 1,55 = 2882,69 кал, сожженных за день
• 30-летний мужчина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 150 фунтов, ведущий малоподвижный образ жизни
• 655,1 + (4,35 x150) + (4,7 x 5,146) — (4,7 x 30) x 1,2 = 1428,94 кал, сожженных за день

Важно отметить, что это уравнение не только говорит вам, сколько калорий вы сжигаете за день, но оно также полезно для определения количества потребляемых калорий для поддержания веса.помните, что ключ к поддержанию веса заключается в вашей способности поддерживать постоянный энергетический баланс. То есть, потребляемая пищевая энергия должна равняться энергии, сожженной за счет BMR и за счет физической активности (3).

Пс. Если эти расчеты для вас слишком сложны и требуют много времени, использование авторитетного и настоятельно рекомендуемого приложения, такого как BetterMe Calorie Tracker , может значительно упростить этот процесс.

Как упоминалось ранее, потребление калорийности пищи имеет не меньшее, если не большее значение, чем ваши ежедневные тренировки с точки зрения потери веса.Дефицит калорий для похудения — верный способ избавиться от лишних килограммов, даже не думая о посещении тренажерного зала.

Согласно MayoClinic, дефицита от 500 до 1000 калорий в день достаточно, чтобы помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Как новичок в сокращении калорий, у вас может возникнуть соблазн сократить максимально возможное количество, однако мы рекомендуем сокращать всего 500 калорий в день, так как это легче контролировать.

Повышение этого значения, особенно более 1000 кал, может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и может привести к таким проблемам, как выпадение волос, плохой сон, снижение иммунитета и многое другое.Вы можете достичь дефицита в 500 калорий, чтобы похудеть, с помощью простых приемов, таких как

• Отказ от алкоголя или замена любимого напитка на более низкокалорийный
• Пить больше воды
• Перестаньте пить энергетические напитки, газированные напитки и многое другое
• Есть более здоровые закуски и не только

Подробнее: Сколько приседаний, чтобы сжечь 1000 калорий: будьте готовы зажечь каждый дюйм вашего ядра!

Приседания сегодня являются одними из самых популярных видов тренировок.Хотя многие из нас думают о них как об идеальной тренировке для получения более круглой и упругой попки, это больше, чем просто отличные упражнения для ягодиц. Когда вы приседаете, вы тренируете не только мышцы ягодиц. Приседания — это разновидность художественной гимнастики, которая тренирует сразу несколько крупных групп мышц и может помочь вам похудеть быстрее, помимо других невероятных преимуществ.

Как упоминалось ранее, они нацелены на мышцы ягодиц, квадрицепсов, а также на подколенные сухожилия и идут еще дальше, помогая улучшить баланс и подвижность, а также увеличить вашу силу.Но сколько приседаний нужно, чтобы сжигать 2000 калорий в день? Это трудно измерить, поскольку на самом деле нет ответа на вопрос, «сколько калорий сжигает одно приседание».

Однако определить, сколько калорий можно сжечь с помощью приседаний за заранее установленный промежуток времени, немного проще. Но даже в этом случае не существует универсального ответа на этот вопрос, поскольку точное число определяется по формуле:

1. Ваш вес в килограммах
2. Количество минут, которые вы тратите на тренировку
3. Уровень интенсивности тренировки в приседаниях (метаболический эквивалент (MET)) — чем выше интенсивность тренировки / MET, тем больше калорий вы сжигаете.

Например; Сколько калорий может сжечь человек весом 78 кг, выполняющий серию приседаний HIIT за 5 минут?

• Шаг 1: Начните с подсчета сожженных калорий за минуту
• 0,0175 x 8 (MET) x 78 (кг) = 10,92 кал в минуту
• Шаг 2: Умножьте количество калорий, сожженных за минуту, на количество минут, потраченных на тренировку
• 10,92 x 5 = 54,6 кал за 5 минут
• Шаг 3: Сколько времени потребуется этому человеку, чтобы сжечь 2000 калорий в день
• (2000 кал x 5 мин) / 54.6 кал = 183,15 минут

Человеку с массой тела более 78 кг потребуется примерно 3 часа прямых приседаний HIIT, чтобы сжигать 2000 калорий в день, что совершенно невозможно для обычного человека, не говоря уже о опытном спортсмене.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудения безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Теперь, когда большинство из нас работает из дома и, возможно, снова взаперти, домашние тренировки стали одним из немногих вариантов, которые остались у многих из нас.Итак, какие уловки о том, как сжигать 2000 калорий в день?

Прежде чем переходить к тому, какие тренировки могут помочь вам сжигать 2000 калорий в день дома, мы должны сначала понять, что вы можете сжигать только то количество калорий, которое вы потребляете. Что мы имеем в виду под этим? В разделе «Расчет уровня вашей ежедневной активности» мы показали вам два примера людей, сжигающих два разных количества калорий в день.

Женщине в этом случае нужно около 1430 кал в день, а мужчине — около 2883 кал.Последний, если он работает достаточно усердно, может сжигать 2000 калорий в день, потому что он потребляет это и больше, но первый не может, независимо от того, сколько работы она вкладывает в тренажерный зал. Сжигание 2000 калорий возможно, но только для умеренно активных людей, и даже в этом случае это не подвиг, который вам следует предпринимать каждый день, если только эти люди не являются спортсменами.

Если вы спортсмен, интересующийся, как сжигать 2000 калорий в день, или обычный человек, который хочет увидеть, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело, некоторые рекомендуемые тренировки, которые могут помочь вам в достижении этой цели, включают прыжки со скакалкой, плавание, уроки танцев зумба. , аэробика (в том числе водная аэробика), езда на велосипеде, HIIT и многое другое.Важно помнить, что для достижения этой цели вам придется тренироваться дольше, чем обычно (вероятно, более часа), и ваша интенсивность должна быть высокой на протяжении всей тренировки.

Ходьба — еще одна популярная тренировка, которую предпочитают многие люди, особенно люди со слабыми или болезненными суставами, а также пожилые люди. Даже молодые люди с хорошим здоровьем любят эту форму тренировки, так как они больше получают удовольствие от отдыха на свежем воздухе.

Но может ли ходьба помочь вам сжигать 2000 калорий в день? Сколько энергии вы тратите на прогулку на милю? Согласно VeryWellFit, калорий, сожженных при ходьбе на милю, различаются от человека к человеку. Огромную роль в этом играют вес и скорость ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше энергии сжигаете и чем тяжелее, тем больше калорий сжигаете.

Однако практическое правило гласит, что человек весом 180 фунтов сжигает около 100 кал на милю, в то время как человек весом 120 фунтов сжигает только 65 кал, проходя такое же расстояние.Имея это в виду, как вы можете понять, как сжигать 2000 калорий в день пешком? Verywellfit снова показывает нам, что сжигание такого количества энергии за день просто ходьбой может быть совершенно невозможно, даже если вы будете прилагать усилия, чтобы пройти до 20 000 шагов в день. Чтобы даже приблизиться к этому числу, вам придется идти в очень быстром темпе — более 4 миль в час.

Если вы умеренно активный человек и хотите сжигать 2000 калорий в день, то бег может быть для вас хорошим вариантом.В зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете сжечь от 400 до 1300 калорий за час (2). Больше усилий может помочь вам в достижении этой цели, просто убедитесь, что вы в безопасности во время тренировки.

Сжигание 2000 калорий в день, особенно во время тренировок, — это не то, что многие люди могут сделать. Даже умеренно активным людям рекомендуется не пытаться добиваться этой цели каждый день.Хотя достижение этой цели в фитнесе может показаться быстрым способом похудеть, мы должны предупредить вас, что это может привести к чрезмерной тренировке, которая не только вредна для ваших мышц, но и может повлиять на ваш иммунитет, сон и даже ваше психическое здоровье. . Помните, что потеря всего 500 калорий в день во время тренировки по выбору создает отрицательный энергетический баланс, который приводит к потере веса. Вам не нужно так сильно давить на себя.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (health.harvard.edu, 2021)
3. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Можно ли сжигать 2000 калорий в день?

За день можно сжечь 2000 калорий.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Заставить свой метаболизм так, чтобы вы сжигали 2000 калорий в день, вполне достижимо, особенно если вы умеренно активный здоровый взрослый человек.Ваше тело использует калории для основной биологической активности, такой как дыхание и перекачивание крови.

Добавьте калории, необходимые для повседневной жизни — например, ходьба к машине на парковке, покупка продуктов и принятие душа — и любые упражнения, которые вы делаете, и есть большая вероятность, что ваш метаболизм превысит отметку в 2000 калорий.

Тем не менее, сжигание дополнительных 2000 калорий — в дополнение к тем, которые вы используете в повседневной жизни — не то, что среднестатистический человек должен делать каждый день, потому что для этого требуются уровни тренировки и нагрузки, обычно предназначенные для спортсменов.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Совет

Если вы ведете активный образ жизни, вполне вероятно, что вы можете сжигать 2000 калорий в день.

Подробнее: 10 занятий, которые сжигают больше калорий, чем вы думаете

Оценка среднего сжигания калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от ряда факторов, включая ваш возраст, пол, размер, активность и генетику. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, суточные потребности женщин в калориях составляют от 1600 до 2400 и от 2000 до 3000 для мужчин.

Эти оценки среднего сжигания калорий показывают, что довольно легко достичь 2000 калорий в день, если вы умеренно активны, что означает, что вы перемещаетесь, эквивалентно ходьбе на 1,5–3 мили в день в дополнение к своей обычной повседневной активности.

Попробуйте несколько серьезных упражнений

Выполнение эквивалента 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или аквааэробика, выполняемая по 30 минут в день пять раз в неделю, может не сжечь столько калорий, как вы думаете.По данным Harvard Health Publishing, эта тренировка по водной аэробике сжигает всего около 178 калорий за сеанс для человека с весом 185 фунтов. Если вы меньше, он сжигает еще меньше калорий.

Чтобы сжечь 2000 калорий в день только за счет упражнений, вам нужно тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Бегун, который весит 155 фунтов и движется со скоростью 7,5 миль в час, сжигает 465 калорий за полчаса; ему потребуется 2,5 часа бега с такой интенсивностью, чтобы сжечь 2000 калорий.

Войдите в царство олимпийцев

Некоторые элитные спортсмены могут легко сжигать 2000 калорий за день. Например, олимпийцы тренируются по несколько часов в день. Но не все эти спортсмены сжигают 2000 калорий в день в дополнение к нормальной активности.

Спортсмены на выносливость, занимающиеся велоспортом, греблей и бегом, а также командные спортсмены, занимающиеся такими видами деятельности, как футбол или баскетбол, как правило, сжигают больше всего ежедневно и должны потреблять значительно больше калорий в день.

Другие спортсмены, в том числе занимающиеся силовыми видами спорта, такими как толкание ядра и поднятие тяжестей, которым требуются короткие всплески энергии, или эстетические виды спорта, такие как дайвинг и гимнастика, которым необходимо поддерживать легкую, стройную фигуру, как правило, сжигают меньше калорий и не часто превышает 2000 калорий в день.

Подробнее: Как подсчитать, сколько калорий мне нужно съесть

Попробуйте эти занятия

Вместо того, чтобы пытаться сжечь 2000 калорий в день, стремитесь к более реалистичному сжиганию 2000 калорий в течение нескольких дней или недели.Чтобы похудеть, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует ежедневные упражнения, которые сжигают 250 калорий в дополнение к сокращению 250 калорий из своего рациона.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 185 фунтов и ходите со скоростью 4,5 мили в час в течение 30 минут в день, вы сжигаете всего 1554 калории в неделю. Если вы будете заниматься более интенсивными упражнениями, вы сможете тратить меньше времени на них.

Например, если вы весите 155 фунтов и тренируетесь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, вы сжигаете примерно 335 калорий за 30 минут.Вам понадобится около трех часов, чтобы сжечь в общей сложности 2000 калорий.

Топ 9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

Похудание может быть трудным и разочаровывающим процессом, который часто протекает намного медленнее, чем вам хотелось бы. Темп потери веса зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в день и насколько значительный дефицит калорий вы создаете между тем, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы потребляете за тот же период времени.

Если вы чувствуете себя обескураженным медленным темпом похудания, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях, которые помогут вам сжечь две тысячи калорий всего за один день.

1. Велоспорт

через

Езда на велосипеде, также известная как просто езда на велосипеде, — это веселый и простой способ сжечь тонны калорий. Многие люди не осознают, сколько калорий на самом деле сжигается при езде на велосипеде. Если вы постоянно едете на велосипеде в энергичном темпе, вы можете сжечь до восьмисот пятидесяти калорий всего за час.

Велоспорт — это очень разностороннее занятие, которое позволяет быстро сжигать сотни калорий на улице или в помещении. Если вы катаетесь на велотренажере, вы можете смотреть телевизор или даже читать книгу во время езды на велосипеде.Или, если вы предпочитаете кататься на традиционном велосипеде на открытом воздухе, вы можете послушать музыку и полюбоваться пейзажем во время езды на велосипеде.

2. Плавание

через

Плавание — отличное летнее упражнение, которое позволяет сжигать тонны калорий, не вызывая при этом жар и потливость во время тренировки. Плавание в бассейне на заднем дворе или в местном тренажерном зале поможет вам сжечь до семисот калорий всего за час.

3. Беговая дорожка

через

Бег на беговой дорожке — это неподвластное времени традиционное упражнение, которое поможет вам сжечь тонны калорий, не выходя из дома или в тренажерном зале.Всего за час вы можете сжечь до шестисот калорий, бегая на беговой дорожке в умеренном темпе. Кроме того, вы можете слушать музыку или смотреть любимые телешоу, чтобы получать больше удовольствия от бега.

4. Аэробика

через

Аэробика — это веселое упражнение, которое тренирует все ваше тело. Он тонизирует ваши мышцы и ядро, сжигая сотни калорий и повышая частоту сердечных сокращений. Часто выполняя аэробные упражнения, вы можете легко похудеть и проработать мышцы, чтобы в кратчайшие сроки стать стройным и подтянутым.

5. Скакалка

через

Прыжки со скакалкой могут напоминать вам о детстве, проведенном на школьном дворе во время перемены, но на самом деле это невероятно интенсивная кардио-тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает большое количество калорий и, кроме того, тонизирует мышцы.

Вы можете сжечь до восьмисот калорий, прыгая со скакалкой всего за один час. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, важны прыжки с высокой интенсивностью. Начните с меньшего количества прыжков, чтобы поддерживать высокую интенсивность и сжигать как можно больше калорий.

6. Бег

через

Бег единодушно считается одним из лучших и наиболее эффективных видов упражнений. Он тонизирует все ваше тело, повышает частоту сердечных сокращений, удаляет жир и сжигает тонны калорий за короткий период времени.

Многие люди ненавидят бег, но на самом деле он может быть интересным способом сжечь калории и снять стресс. Просто включите свой любимый музыкальный плейлист, найдите маршрут с красивыми пейзажами и вперед. Вы можете сжечь до шестисот калорий, просто бегая в течение одного часа.

7. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

через

Если вам быстро надоедают долгие тренировки, HIIT может быть для вас. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) включает в себя серию высокоинтенсивных упражнений в сочетании с короткими перерывами от двадцати до тридцати секунд.

Такая тренировка никогда не бывает скучной. Кроме того, он позволяет сжигать сотни калорий, ускорять обмен веществ в организме, тонизировать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.

8. Зумба

через

Кто знал, что можно сжечь сотни калорий и значительно ускорить процесс похудания, просто развлекаясь танцами? Зумба — это тип аэробной танцевальной тренировки, которая позволяет вам выполнять интенсивные кардиоупражнения, одновременно выполняя некоторые из ваших любимых танцевальных движений. Он тонизирует мышцы и помогает сжигать больше жира.

9. Водная аэробика

через

Водная аэробика предназначена не только для пожилых людей старше шестидесяти.Это отличная тренировка для всех, кто хочет сохранять спокойствие и не потеть во время тренировок. Водная аэробика — это больше, чем просто кардиоупражнение. Это помогает тонизировать мышцы, не повреждая суставы. Кроме того, всего за час он может сжечь до четырехсот калорий.

Может показаться сложной задачей сжечь две тысячи калорий всего за один день. Однако, если вы действительно хотите ускорить потерю веса, такое интенсивное сжигание калорий определенно того стоит.Кроме того, используя упражнения, описанные в этой статье, вы можете легко сжечь две тысячи калорий и даже получать удовольствие от этого.

8 лучших упражнений, которые помогут вам сжигать 2000 калорий в день

Причина, по которой большинство из нас занимается спортом, помимо удивительной пользы для здоровья, заключается в том, что мы хотим сжечь ненужные калории. Для того, чтобы похудел на , вам нужно сжечь 30% потребляемых калорий. Единственный способ добиться этого — тренироваться и проявлять активность.Любой, кто регулярно занимается спортом, знает, что сжигать 2000 калорий в день легче, чем сделать.

Однако этого можно достичь только в том случае, если вы будете сочетать упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще и заставят вас потеть. Помните, что чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете. Сочетание приведенных ниже упражнений поможет вам сжигать 2000 калорий в день и поможет вам вернуться в форму. Вот 8 упражнений, которые помогут выполнить вашу работу, если объединить их вместе.

8. Бег

Фото-кредит-брянкинг.сеть

Что касается кардио. Бег — один из лучших способов сжечь нежелательные калории. На самом деле это была одна из самых напряженных, но лучших тренировок всех времен. Причина в том, что он работает со всеми группами мышц одновременно. Дает вам тренировки всего тела в кратчайшие сроки. Бег также помогает избавиться от стресса и депрессии.

Он может сжигать около 600 или более калорий в час в зависимости от интенсивности, которую вы добавляете к тренировке.Если вы хотите похудеть, это отличный способ сделать это.

7. Велосипед

Фото credit-onmogul.com

Велосипед — это идеальное кардиоупражнение. Он заставляет вашу кровь биться быстрее, обеспечивая при этом идеальную тренировку для всего тела, которую можно настроить по своему вкусу. Есть две формы выполнения этого упражнения: вы можете взять велосипед и покататься по городу. Или вы можете пойти и купить велотренажер, чтобы использовать его дома. Что бы вы ни выбрали, работа будет выполнена.

Езда на велосипеде не только дает вам основательную тренировку, но и является лучшим способом привести ноги в форму и тонус. Езда на велосипеде может сжигать от 850 калорий в час в зависимости от того, насколько интенсивна ваша скорость. Вы также должны быть уверены, что не страдаете от обезвоживания.

6.Зумба

Зумба может сжечь до 500 калорий. Он не только сжигает много калорий, но и помогает в кратчайшие сроки получить стройные и подтянутые мышцы. Их хореограф покажет вам новые танцевальные движения, в то же время приведя вас в лучшую форму в вашей жизни.

5. Водная аэробика

Фото credit-longuevue.org

Кто действительно любит потеть? Потоотделение — это не все, и именно тогда аквааэробика может пригодиться.Вы получите тренировку для всего тела, которая поможет тонизировать и сформировать ваше тело, сжигая ненужные калории без потоотделения. Водная аэробика — отличная альтернатива для всех, у кого проблемы с суставами. Это упражнение очень полезно для предотвращения физических травм.

Водная аэробика сжигает 200-400 калорий в час в зависимости от того, используете ли вы в воде веса или нет. Это также зависит от интенсивности вашей тренировки.

4. Бег на беговой дорожке

Фотография предоставлена ​​оптимальным-фитнесом.нетто

Разница между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе заключается в том, что во время бега на беговой дорожке вы можете регулировать интенсивность и скорость простым нажатием кнопки. Измените интенсивность, и скорость тренировки может существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.

Бег на беговой дорожке сжигает 600 или более калорий в час, чтобы получить необходимую тренировку всего тела. Обязательно слушайте свой любимый плейлист, чтобы сохранять мотивацию, и задействуйте руки, чтобы быстро увидеть результаты всего тела.

3. Плавание

Фото credit-listcrux.com

Плавание — отличный вариант, если вы любите воду. Это поможет вам прийти в лучшую форму в вашей жизни, и при этом делать это весело и интерактивно. Плавание также является прекрасным основным упражнением, которое поможет привести ваше тело в форму без пота. Теперь вы можете легко залезть в бассейн и поплавать в течение часа, чтобы получить максимальную пользу.

Плавание сжигает до 700 калорий в час. В зависимости от интенсивности вашей тренировки.Если вы будете плавать более энергично, вы сможете сжечь до 1000 калорий за один час.

2. скакалка

Фото credit-colettelettieri.com

Прыжки со скакалкой больше не детская игра, это на самом деле идеальное упражнение для поддержания тонуса вашего тела. Это заставит вашу кровь качать кровь и даст вам тренировку всего тела без необходимости использования тяжелых тренажеров. Все, что вам понадобится, — это скакалка и отличные кроссовки. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вам нужно начинать с 10-20-минутных интервалов, чтобы помочь вам приспособиться.

Прыжки со скакалкой могут помочь вам сжечь 700-800 калорий в час в зависимости от вашей скорости. Чем быстрее и выше вы прыгнете, тем лучше будет тренировка.

1.HIIT

Фото credit-shape.com

Более известная как Интервальная тренировка высокой интенсивности стала очень популярной среди знаменитостей и врачей из-за того, как она запрограммирована. HIIT состоит из серии интенсивных упражнений с 20-секундными перерывами. Это заставит ваше тело сжигать как можно больше калорий.

Когда вы занимаетесь ВИИТ, вы сжигаете 500-700 калорий. Если вы увеличите интенсивность тренировки, вы сможете сжечь 1000 или более калорий, так как это очень интенсивная тренировка для начала. Если вы просто пробуете HIIT в первый раз, убедитесь, что вы начинаете с 39 минут, а затем увеличивайте время.

Сжигание как можно большего количества калорий во время тренировки — лучший способ оставаться в форме и стать более здоровой версией себя. Если вы хотите быть уверены, что сжигаете 2000 калорий или больше, обязательно включите эти упражнения в свой распорядок дня.Или объедините два из них, чтобы получить наилучшую возможную тренировку. Дайте мне знать в комментариях ниже, какую тренировку вы хотите попробовать.

Максимальное количество калорий, которое вы должны сократить и сжечь за день

Если вы собираетесь серьезно похудеть, вам все равно нужно следить за своим темпом. ( Вставьте сюда вдохновляющую цитату «это марафон, а не спринт». ) Хотя это заманчиво пойти ва-банк, сократить калории и увеличить тренировки, жесткий подход к похудению часто вызывает невероятный стресс и физически выгорела.А слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия для ваших целей — и для вашего здоровья.

Сделайте одолжение своему ворчащему животу, метаболизму и талии: читайте дальше, чтобы убедиться, что ваш темп похудания является здоровым и устойчивым, и навсегда избавьтесь от плетей «йо-йо-диеты».

Количество фунтов, которое вы можете безопасно сбросить за неделю, зависит от размера вашего тела, но для большинства людей потеря более одного или двух фунтов в неделю — это перебор, — говорит Партха Нанди, M.D., F.A.C.P., ведущий врач и автор книги Спросите доктора Нанди .

«Чем больше у вас жира, тем больше вы сможете безопасно терять за неделю», — говорит он. Как правило, вы можете потерять около одного процента от общей массы тела в неделю, что составляет около полутора фунтов в неделю для человека, который весит 150 фунтов, и двух фунтов в неделю для человека, который весит 200 фунтов.

Похудение в неделю требует некоторых крайних мер (таких как отказ от углеводов и перебор в тренажерном зале), которые загоняют вашу силу воли в землю — и в конечном итоге, по словам Нанди, не очень полезны для вашего тела.

Даже когда вы делаете это здоровым, медленным и постоянным способом, похудение — это игра в числа. По словам Нанди, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо создать дневной дефицит в 500 калорий. Чтобы увеличить это количество до двух фунтов в неделю, вам понадобится дневной дефицит в 1000 калорий.

Для этого вам нужно постоянно сжигать больше калорий в тренажерном зале и меньше загружать свою тарелку. Итак, если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, вам нужно сократить 500 калорий из своей жратвы и сжигать еще 500 с помощью упражнений — каждый день.

Звучит достаточно сложно, правда? Чтобы терять больше, чем это количество в неделю, вам нужно создать дневной дефицит калорий, близкий к 1500 или 2000 калорий, что, вероятно, потребует опасного сочетания ограничения калорий и чрезмерных тренировок, говорит Нанди.

Во-первых, когда вы так резко сокращаете калории, вы в конечном итоге теряете необходимые питательные вещества, — объясняет он. Но помимо недостатка важных витаминов и минералов, вы также не даете своему телу калорий, необходимых для подпитки дня, что становится еще большей проблемой, если вы наращиваете свои тренировки, — говорит знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Астрид Свон. .

Получение достаточного количества калорий — а также углеводов, жиров и белков, которые они обеспечивают, — имеет решающее значение для восстановления сил после упражнений. Поэтому, если вы попытаетесь усердно заниматься в тренажерном зале, придерживаясь очень низкокалорийной диеты, есть вероятность, что вы почувствуете себя истощенным, пока будете там, после чего вы почувствуете безумную боль и, возможно, даже получите травму, — говорит она.

И, в конечном итоге, экстренная диета нарушает ваш метаболизм (который определяет, сколько калорий вам нужно), что отрицательно сказывается на ваших усилиях по снижению веса, — говорит Нанди.«Резкое сокращение количества потребляемых калорий замедлит ваш метаболизм до такой степени, что ваш дефицит калорий будет значительно меньше, чем вы планировали», — объясняет он. Обычно, когда вы даете своему телу слишком мало калорий, оно адаптируется, замедляя метаболизм, чтобы вы могли выжить за счет получаемых калорий. (Вы когда-нибудь слышали о «режиме голодания»? Да, это он.)

Из-за замедленного метаболизма ваша потеря веса замедлится — и вы прибавите в весе, как только вернетесь к своим старым привычкам.Так начинается порочный круг «диеты йо-йо», в которую попадают многие люди, говорит Нанди.

Если вы теряете вес слишком быстро, ваше тело сообщит вам об этом. «Вы, вероятно, будете чувствовать усталость круглосуточно и без выходных, и можете заметить множество проблем с пищеварением, таких как тошнота, диарея и запор», — говорит Нанди. Вы также можете чувствовать головокружение и тошноту во время тренировки. Все эти симптомы указывают на то, что ваше тело работает на пустом месте, и, в частности, запор может сигнализировать о том, что вы не получаете достаточного количества клетчатки или калорий для поддержания жизнедеятельности, говорит Суон.)

По словам Свана, у вас могут быть проблемы со сном и перепады настроения. Слишком мало еды и слишком много упражнений могут повлиять на ваши гормоны и уровень сахара в крови, из-за чего вы будете ворочаться по ночам и нервничать днем. Напряжение на вашем теле, а также умственное и эмоциональное напряжение, связанное с лишением себя и такой тяжелой работой, создают скользкую дорожку, чтобы чувствовать себя довольно ужасно. В крайних случаях из-за этого стресса у вас даже могут выпасть волосы, — говорит Свон.

Прежде всего, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для безопасного похудения.«Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю», — говорит Нанди. «Среднестатистическому мужчине нужно около 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы терять фунт в неделю».

Нанди рекомендует встретиться с диетологом или врачом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для вашего размера тела, образа жизни и целей. С этого момента вы начнете снова добавлять калории в свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми для здоровья питательными веществами.

Возможно, вам также придется переосмыслить свой распорядок тренировок. «Если у вас нет выходного дня, обязательно добавьте его», — говорит Свон. «Когда я работаю с клиентами, они шокированы тем, что, когда они едят больше калорий (и правильных питательных веществ) и берут выходной, их результаты улучшаются», — говорит она.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые укрепляют мышцы и поддерживают метаболизм, и переходите на HIIT для кардио, чтобы получить дополнительные преимущества за меньшее время, рекомендует Свон.

Связано: 7 естественных способов ускорить метаболизм

(Посещали 6241 раз, сегодня 10 посещений)

Самые эффективные способы сжигания калорий

Вы путаетесь между сжиганием калорий и похудением?

Давайте обсудим распространенные заблуждения, когда речь идет о похудании.

30-минутной тренировки пять дней в неделю достаточно, чтобы сжечь калории и похудеть.

Факт: Это лишь часть всего процесса контроля веса. Вам все равно нужно продумать свою диету и другие занятия. Вы можете сжечь 200 калорий за 30-минутную тренировку, а затем съесть 500 калорий по дороге домой.

Прогулка в свободное время, движение стоя и выполнение домашних дел не способствуют контролю веса, потому что вы не прилагаете особых усилий.

Факт: Исследования показывают, что помимо вашей реальной тренировки, вы можете сжигать 300-500 или более калорий в день, если вы будете двигаться, ходить и стоять остаток дня.Это почти эквивалентно часовой кардиотренировке.

Лучше сначала сесть на диету и значительно похудеть, прежде чем заниматься физической активностью.

Факт: для максимального сжигания калорий и достижения долгосрочного контроля веса необходимо сочетать и то, и другое, но при этом нужно питаться разумно. Если вы тренируетесь, вы наращиваете больше мышц, поэтому у вас более быстрый метаболизм и больше энергии.

Большинство людей знают только о калориях, сожженных при занятиях в тренажерном зале.Но факт в том, что общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, представляет собой комбинацию калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, во время вашей реальной тренировки, после тренировки, во время дополнительных занятий в течение дня и даже во время еды.

Энергия без упражнений

Расход энергии в состоянии покоя (REE) — это энергия, не связанная с упражнениями, которая необходима вашему организму для выживания. Это составляет 60-70 процентов ваших общих расходов тела за 24 часа.Люди с более тяжелым весом и люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий. Женщина весом 120 фунтов сжигает 1200 калорий в день из REE. Чтобы выжить, ей нужно съедать не менее 1200 калорий в день.

Удивительно, но мы сжигаем дополнительные калории для обработки и переваривания пищи. Но этот термический эффект пищи (TEF) составляет только 10 процентов от общих расходов тела, менее 200 калорий в день.

Около 15–30 процентов калорий, которые мы сжигаем за день, приходится на расход энергии при физической активности (AEE), как структурированный, так и неструктурированный.Если вы просто сидите за своим столом или весь день лежите в постели, вы не сильно сгорите от AEE.

Ваша официальная тренировка может сжечь от 200 до 1000 калорий за час, в зависимости от типа и интенсивности упражнения, а также вашего веса и пола. Больше калорий сжигают более тяжелые люди, люди с более высокой частотой сердечных сокращений во время упражнений, мужчины, выполняющие упражнения, и люди с большей мышечной массой.

После тренировки вы по-прежнему сжигаете от шести до 15 процентов от общего количества калорий, сожженных во время тренировки, и мы называем это потреблением энергии после тренировки (Epoc).У высокоинтенсивных интервальных тренировок EPOC выше.

Это называется термогенезом активности без упражнений (Neat), последней формой метаболического кондиционирования, разработанным эндокринологом и исследователем доктором Джеймсом Левином из клиники Майо. Аккуратно расходуется энергия на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений.

Профессор и лектор Лен Кравиц упомянул об этом в своей лекции по метаболическому кондиционированию во время нашего конгресса по фитнесу Idea.Вы получаете это, перемещаясь по дому или офису, стоя, много гуляя и чаще ерзая.

Согласно исследованию Neat, егеря тратят дополнительно 352 калории в день. Если пройти в общей сложности 10 000 шагов в течение дня, можно сжечь 300-500 шагов. Неудивительно, что в наши дни все популярнее становятся такие аккуратные гаджеты, как шагомеры и Fitbit.

Если ваше общее количество сожженных калорий за все 24 часа (включая REE, AEE и TEF) составляет почти 2000 калорий, то съедание еды на 2000 калорий просто восполнит все, что вы сожгли.Результат: вы просто сохраните свой вес.

Работа по дому

Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Если вы едите на 250 калорий меньше в день (1750 калорий), вы можете набрать полфунта жира в неделю. Если вы потребляете 2500 калорий в день (излишек 500 калорий), вы можете набирать полкилограмма жира в неделю.

Я много двигаюсь в течение дня, выполняя работу по дому, и как тренер по фитнесу, давая инструкции и демонстрируя, стоя по шесть-восемь часов в день.Совместите это с моими ежедневными формальными тренировками, и я сожгу примерно 600-800 калорий (300-400 калорий от Neat и 300-400 калорий от моих формальных упражнений: силовых тренировок и кардио).

Учитывая все в уравнении, я сжигаю примерно 1800–2000 калорий в день. Моя обычная диета в активные дни эквивалентна 1800–2000 калорий в день, меньше в дни отдыха, когда я не занимаюсь формальной тренировкой. Результат: много лет поддерживаю свой вес.

Итак, если вы лишаете себя слишком большого количества питательных веществ, например, получаете на 1000 калорий меньше, чем вы сжигаете за 24 часа, вы можете замедлить свой метаболизм и снизить уровень энергии, так что вы потеряете возможность больше двигаться.Ваше тело всегда будет бунтовать, и ваш разум всегда будет говорить вам переедать после лишения.

Диета и упражнения — лишь часть единого уравнения контроля веса. Достаточный отдых для улучшения метаболизма, правильное питание для эффективного движения и восстановления, формальные упражнения для улучшения состава тела и уровня физической подготовки, спонтанные или непреднамеренные движения в течение дня для дополнительного сжигания калорий и позитивное отношение к последовательности программы всегда должны рассматриваться для достижения длительный контроль веса.

Как эффективно сжигать больше калорий:

• Много двигайтесь и гуляйте. Избегайте слишком большого количества онлайн-занятий (игр, социальных сетей), когда вы сидите и просто пользуетесь руками.

• Не садитесь. Если вы делаете это большую часть времени, делайте частые перерывы на прогулку, двигайте ногами или руками или ерзайте во время работы за своим столом
• .
• Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю, чтобы вы по-прежнему сжигали дополнительные калории даже после тренировки.

• Накормите мышцы правильным качеством и количеством еды.

• Помимо похудания, сосредоточьтесь на похудании или составе тела, поэтому включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

• Выберите полную и хорошо сбалансированную программу тренировок, которую вы можете выполнять в долгосрочной перспективе.

• Спите спокойно, чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться и у вас было достаточно энергии, чтобы сгореть на следующий день.

Написать автору по адресу [адрес электронной почты защищен] Следуйте за ней в Twitter @mitchfelipe.

7 советов, как сжигать больше калорий

Самое сложное в похудении — это начать. Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня в основном переводят тело в режим шока, заставляя его сжигать больше энергии, когда оно приспосабливается к новому режиму.

Сколько калорий сжигает человек в день, зависит от многих факторов, таких как обычная деятельность, возраст, пол и рост.Но одно верно для всех — вам придется время от времени вносить определенные изменения, чтобы избежать плато, но даже незначительные отклонения приведут к огромным результатам.

Нормальное сжигание калорий составляет около 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, согласно CDC, имейте в виду, что для потери фунта жира необходимо примерно на 3500 калорий меньше, чем требуется. Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Не бегайте просто

Есть много упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.Доказано, что тренировки с гирями заметно увеличивают аэробную способность, улучшают динамический баланс и резко увеличивают силу кора на 70 процентов, говорит Анджела Галлахер , сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и сертифицированный персональный тренер. Лучшая рутина — смешанная. Подъем по лестнице — еще одна хорошая тренировка, которая увеличит частоту сердечных сокращений, сжигая при этом примерно в три раза больше калорий, чем прогулка или легкий бег трусцой. Другие варианты — гребля, прыжки, кикбоксинг и круговые тренировки.

Купите небольшую бутылку воды

Это просто: чем меньше ваша бутылка воды, тем больше времени вам понадобится, чтобы пойти и снова наполнить ее. Это означает, что вы будете больше двигаться и сжигать больше калорий.

Deskercise

Проявив немного воображения, вы можете придумать несколько практических способов больше двигаться и меньше сидеть на работе. Установите на мобильный телефон будильник, который будет предупреждать вас каждые полчаса. Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя бутылки с водой в качестве отягощений, подъемов пальцев ног, отжиманий на стуле и приседаний, и это лишь некоторые из них.Последнее помогает исправить распространенную ошибку, заключающуюся в недостаточном отведении бедер назад во время приседаний . Другие упражнения, которые идеально подходят для офиса, включают подъемы ног, сидение у стены и сжатие плеч, которые также очень полезны для исправления сутулой осанки. Избегайте некоторых офисных закусок, чтобы не саботировать свои усилия по сжиганию большего количества калорий.

Поддерживайте прохладную температуру

Согласно исследованию, если вы останетесь в прохладной комнате, вы, вероятно, сожжете на 40 процентов больше жира.Идея состоит в том, что тело сжигает больше калорий (энергии), чтобы оставаться в тепле, даже если вы совсем не активны.

Не пропускайте приемы пищи

Короче говоря, пропуск приема пищи замедляет метаболизм, что влияет на способность организма сжигать калории в состоянии покоя. Еда, если это топливо. Если его нет, будут затронуты все органы, и вы почувствуете усталость и слабость. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством калорий каждые несколько часов, когда он голоден, он подумает, что приближается кризис, и переключится в «режим голодания».«Тело сохраняет энергию на потом, а это значит, что оно не сжигает калории, и вы не худеете.

Уменьшить количество повторений, увеличить вес

Это простой трюк, который приведет к более быстрым результатам. Если вы хотите увеличить размер бицепса и других мышц, вам следует делать меньше повторений, но увеличивать нагрузку ». Если вы обычно можете делать 10-12 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете сделать 3 подхода по 4-8 повторений.