Разное

Продукты в которых содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники

alexxlab -- 13.07.202113.04.2021

Комментариев к записи Продукты в которых содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники нет

Содержание

Упадок сил: причины и симптомы, что делать

Бывает так, что человек начинает чувствовать постоянную усталость, ему трудно заставить себя что-то сделать, пропадает аппетит и интерес к жизни. Такое состояние получило определение «упадок сил», и это тревожный звоночек организма, на который обязательно нужно обратить внимание. Запущенные случаи могут перерасти в синдром хронической усталости, вызвать депрессию. Кроме того, нехватка сил может быть симптомом ряда опасных заболеваний, таких как диабет, артрит, анемия, проблемы щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. В этом случае своевременная диагностика и медицинская помощь могут избавить от недуга и спасти жизнь. Утомление опасно для организма, поэтому не стоит пренебрегать отдыхом, полноценным сном и физической активностью.

Какие симптомы характерны для упадка сил

Ученые пришли к выводу, что около двух третей всего населения планеты страдает от постоянной усталости. Независимо от места работы и характера деятельности люди начинают ощущать упадок сил. Физическая деятельность перестала быть показателем усталости. Интеллектуальная активность и постоянное психологическое напряжение провоцируют серьезные проблемы со здоровьем.

Симптомы упадка сил в каждом конкретном случае могут отличаться, но есть несколько основных моментов, которые можно выделить:

Сонливость. Постоянное желание прилечь и заторможенное состояние организма отрицательно сказываются не только на работоспособности человека, но и на психологическом состоянии. В противоположность этому симптому некоторые люди страдают от бессонницы.
Головокружение. Общая слабость, тошнота, плохое самочувствие — распространенные спутники упадка сил и первые признаки хронической усталости.
Раздражительность. Агрессивная реакция на внешние раздражители часто случается как следствие переутомления нервной системы.
Снижение аппетита. Ресурсы организма направлены на устранение усталости, мозг перегружен и не отсылает вовремя сигнал о необходимости приема пищи.

Понижение или повышение давления. Сердечно-сосудистая система активно реагирует на стресс. Часто наблюдается резкое повышение пульса.

Совокупность нескольких симптомов снижает работоспособность, ухудшается настроение, может наступить депрессия, а в некоторых особо тяжёлых случаях могут наблюдаться суицидальные наклонности. Если человек находится в подобном состоянии продолжительное время, его здоровье может существенно пошатнуться.

Причины упадка сил

Упадок сил может случиться независимо от возраста, социального статуса, профессии, уровня занятости. Кстати, для детей утомление особенно опасно, так как может перерасти в астению, то есть потерю вкуса к жизни. Усталость может возникнуть как от чрезмерных физических нагрузок, так и от психологического перенапряжения. В современном обществе нервная система страдает чаще мышечной.

Причины упадка сил могут быть разные:

Физиологические причины

Недостаток солнечного света. Короткий световой день провоцирует сонливость, апатию и снижает иммунитет.
Нехватка витаминов и микроэлементов. Скудный рацион, фастфуд, продукты с высоким содержанием вредных составляющих не дают организму в достаточном количестве веществ для нормального функционирования.
Гормональный сбой в организме. Нарушения работы иммунной системы могут быть спровоцированы недостатком гормонов. Для выявления проблемы сдают специальный анализ.

Психологические причины

Напряженный график работы. Постоянная умственная активность, ненормированный рабочий день, отсутствие выходных, быстрый ритм жизни — всё это существенно истощает нервную систему и провоцирует упадок сил.
Конфликты. Проблемные ситуации между членами семьи, коллегами истощают ресурс организма. Время, которое можно использовать для расслабления и отдыха, уходит на агрессию, саморазрушение, негативные эмоции.

Многозадачность. Иногда люди загоняют себя в слишком жёсткие рамки, заставляя себя делать множество дел. Нервная система перестает справляться с количеством задач — и наступает упадок сил.

Психологических причин может быть намного больше: неудачи в личной жизни, невозможность реализации каких-либо желаний, зависть и другие. Чаще всего речь не об одной проблеме, а о нескольких, наслоенных одна на другую. В этом случае может помочь консультация квалифицированного психолога.

Упадок сил может быть одним из признаков опасного заболевания. Существует целый ряд недугов, которые сопровождаются усталостью:

диабет;
анемия;
инфекция, которая скрыто протекает в организме;
заболевания щитовидной железы;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
гиподинамия;
депрессия.

Консультация терапевта поможет понять причину возникновения упадка сил. Если недуг выявить на начальной стадии, его будет гораздо легче побороть.

Что делать при упадке сил

Упадок сил — серьезный повод пересмотреть свой подход к жизни в целом и обратить внимание на здоровье. Часто выполнение нескольких простых действий может предотвратить серьезные последствия утомления.

Итак, что делать при упадке сил:

Пересмотреть систему питания

Правильное питание положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье человека. Разнообразный рацион поможет восполнить потерю витаминов и микроэлементов, придать организму энергии. Многие продукты повышают настроение и положительно влияют на самочувствие, помогают избавиться от упадка сил. Из напитков следует налегать на воду, так как она наиболее безопасна и выводит токсины из организма. Диеты, голодовки и подобные эксперименты лучше оставить на более благоприятное время.

Вести активный образ жизни

Ежедневное пребывание на свежем воздухе решает вопрос с витамином D и поступлением кислорода в организм. Непроветриваемые помещения и сидячий образ жизни провоцируют слабость и ощущение усталости. Для хорошего самочувствия достаточно полчаса в день неспешно прогуливаться на свежем воздухе.

Научиться расслабляться

По возвращении с работы нужно уметь сбрасывать с себя груз обязанностей. Постоянное нервное напряжение провоцирует упадок сил. Для расслабления можно использовать любой удобный и действующий в индивидуальном случае способ: принятие ванны, чтение, массаж, просмотр фильма, хобби, прослушивание музыки, встречу с друзьями и т. д.

Высыпаться

Сонливость не просто мешает продуктивно функционировать организму. Она вредит здоровью, а значит нужно хорошо высыпаться. Гаджеты лучше убрать подальше от кровати, а вместо них использовать книгу, музыку или успокаивающий чай. Во время сна вырабатывается мелатонин, который эффективно восстанавливает организм.

Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, а ощущение упадка сил только возрастает, необходимо срочно обратиться за врачебной помощью. Терапевт проведет осмотр и выявит заболевание, которое провоцирует усталость. Это поможет вернуть здоровье и вновь ощутить вкус к жизни. А если постоянно придерживаться вышеперечисленных нехитрых правил, можно избежать упадка сил. Всегда легче предупредить недуг, чем избавиться от него.

Читайте также: Как понять, каких витаминов не хватает организму
Эмоциональное выгорание: симптомы и как бороться

Продукты, содержащие железо — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Железо является одним из незаменимых элементов для нашего организма. Нехватка железа в организме – весьма распространенное явление, которое проявляется в двух формах: дефиците железа и железодефицитной анемии.

Дефицит железа может наблюдаться как у взрослых, так и у детей, причем в последнем случае это представляет серьезную угрозу как для здоровья, так и для развития ребенка. Дефицит железа в женском организме может быть связан с заболеваниями, последствиями беременности и родов и рядом других причин.

Для лечения железодефицитной анемии требуется комплексный подход с использованием лекарственных препаратов, а вот с железодефицитными состояниями довольно часто можно справиться, просто придерживаясь определенной диеты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится больше всего железа.

Высокое содержание железа в доступной для усвоения форме характерно для продуктов животного происхождения. Так, в мясе и птице содержание железа на 100 г продукта выглядит следующим образом:

• телятина – 2,9 мг,
• крольчатина – 3,3 мг,
• свинина – 1,4 мг,
• баранина – 2 мг,
• ветчина – 2,6 мг,
• курятина – 1,6 мг.

Очень богата железом и полезна также печень, особенно печень птицы.

В хлебе и хлебобулочных изделиях также содержится достаточно железа, чтобы содействовать преодолению железодефицитных состояний (на 100 г продукта):
• ржаной – 3,9 мг,
• пшеничный – 1,9 мг,
• батон (мука 1-го сорта) – 2 мг,
• сухари – 3,3 мг,
• макароны – 1,6 мг.

В рыбе содержание железа существенно меньше:
• сельдь солёная атлантическая – 1 мг,
• треска – 0,7 мг,
• севрюга – 0,6 мг,
• судак – 0,05 мг.

Немного железа также в молоке и молочных продуктах:
• молоко, кефир, простокваша – 0,1 мг,
• сыры – 1,1 мг,
• сгущённое молоко с сахаром – 0,2 мг,
• сухое молоко – 0,5 мг,
• сметана – 0,2 мг,
• творог жирный– 0,5 мг,
• творог нежирный – 0,3 мг.

В большинстве растительных продуктов содержание железа относительно невелико. Так, в 100 г моркови содержится 0,7 мг железа, томатов – 0,9 мг, винограда – 0,6 мг, капусты – 0,6 мг, слив – 0,5 мг, лука репчатого и лука зелёного – 0,8 мг и 1 мг соответственно.

В то же время в некоторых продуктах растительного происхождения содержится довольно много железа:
• горох – 7,0 мг,
• фасоль – 5,9 мг,
• шпинат – 3,5 мг,
• орехи фундук – 3 мг,
• кукуруза – 2,7 мг,
• груши – 2,3 мг,
• яблоки – 2,2 мг.

Из круп наиболее богата железом гречневая крупа (6,7 мг), далее следует пшенная (2,7 мг), а вот в манной крупе и рисе содержание железа незначительно – всего 1 мг.

Таким образом, если нехватка железа в организме не достигла стадии железодефицитной анемии, то восполнить его недостаток вполне могут помочь недорогие и доступные продукты питания.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Кальций в молоке, яйце
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80 *
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800 — 1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240 *
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Кальций в овощах
Базилик	370
Петрушка (зелень)	245
Капуста савойская	212
Капуста белокочанная	210
Кресс салат	180
Лук шиит	130
Укроп	126
Брокколи	105
Оливки зеленые (в консервах)	96
Лук зеленый	86
Листовой салат	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный *	240 *
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).

Железо выполняет в организме множество важнейших функций։

Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа — это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
Железо способствует нормальной когнитивной функции.
Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой.[3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.

Группы с риском недостатка железа

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.

Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении), матери которых страдают дефицитом железа — подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением.

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина.

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% — ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь) леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов.

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст.л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,
соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин: список

27 мая 2019, 16:55

Некоторые продукты способны повышать уровень гемоглобина в крови

Продукты, богатые железом – необходимая составляющая здорового рациона. Проявлением дефицита железа в организме является анемия (малокровие) – самое распространенное заболевание крови. А большинство из тех, кто этим страдает – женщины и дети.

Смотрите видео, как проблемы со щитовидкой влияют на вес:

В своем Instagram известный диетолог Светлана Фус рассказала, как восполнить недостаток железа с помощью продуктов.

«Железом богаты множество растительных продуктов – злаки, бобовые, зелень, орехи и так далее. Проблема в том, что из пищи усваивается только двухвалентное железо, которое присутствует в мясных продуктах и рыбе. В растительной пище содержится железо трехвалентное, которое в организме должно превратиться в двухвалентное.

Поэтому, не стоит считать, что съев две ложки гречневой каши и яблоко, вы запаслись этим ценным элементом. Здесь важно не только количество полученного железа, но и то, сколько организм сможет его усвоить. Из животных продуктов железо усваивается на 30%, из растительных – только 1-10%», – написала специалист по питанию.

Анемия вызывает хроническую усталость

Фото: freepik.com

Светлана Фус добавила: «Но и этот процесс не всегда проходит гладко – при низкой кислотности желудка, например, потребление железа из растительных продуктов значительно ухудшается. Препятствуют усвоению железа фитиновая кислота и, как ни прискорбно, танины и кофеин, содержащиеся в чае и кофе».

Поэтому диетолог советует следующее: «Важно употреблять мясо, морепродукты, мясо птицы, яйца – основные, ключевые поставщики железа. И делать это правильно – вместе со свежими овощами, зеленью, фруктами и злаками, богатыми витаминами С и В, которые повышают усвояемость железа».

Напомним, ранее мы писали, как распознать аппендицит. «Сегодня» также рассказывали, как стать веганом без вреда для здоровья.

Все подробности в спецтеме Правильное питание: польза и вред продуктов

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

продуктов с высоким содержанием железа | Путь к росту

High Iron Foods

Железо — это минерал, который организм использует для образования гемоглобина. Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей. Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.

Хорошие источники гемового железа

Говядина
Баранина
Птица
Телятина
Печень
Свинина
Моллюски
Устрицы
Тунец
Краб
Креветки

Хорошие источники железа

Обогащенные злаки
Крупа
Овсянка
Тофу
Шпинат
Черный горох
Фасоль
Лима фасоль
Пинто-бобы
Чечевица
Соевые бобы

Полезные советы:

Полезные советы: в витамине С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.

Вот несколько примеров:

Продукты с высоким содержанием витамина C

Апельсины
Лимоны
Грейпфруты
Мандарины
Канталупа
Клубника
Ананас
Киви
Брокеры
Помидоры
Капуста и другая зелень

Блюда с витамином С и железом

Гамбургеры с салатом из капусты
Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
Сок с хлопьями, обогащенными железом

Детские смеси , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.

Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.

Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей. Это добавляет мясу лишнего железа.

Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.

Если вам нужна дополнительная информация о здоровом питании, попросите у врача копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.

Если у вас возникнут вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу.

Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

Дата отзыва: 02/2018

В центре внимания … с высоким содержанием железа — BBC Good Food

Железо является важным питательным веществом для роста и развития и играет важную роль в переносе кислорода по телу. Он составляет жизненно важную часть гемоглобина, кислородного компонента красных кровяных телец. Гемоглобин отвечает за транспортировку кислорода из легких в ткани организма и углекислого газа из тканей в легкие.Минерал также играет роль в производстве энергии, функции мышц, синтезе ДНК и иммунной системе. Мы получаем большую часть необходимого нам железа из пищи, и наше тело тщательно контролирует уровень железа, поглощая больше, когда потребность в нем высока, и меньше, когда запасов достаточно. Железо хранится в основном в костном мозге и печени.

Нормативная норма питательных веществ (NRI) для женщин репродуктивного возраста составляет 14,8 мг железа в день с дополнительными потребностями, рекомендованными во время беременности. Для мужчин и женщин без менструации требование — 8.7 мг в день.

Дефицит железа на удивление распространен в Великобритании и особенно распространен среди детей младше двух лет, девочек-подростков, беременных женщин и пожилых людей. Согласно правительственным исследованиям, большинство менструирующих женщин не достигают своей диетической цели.

Недостаток железа

Дефицит железа может быть вызван одним или несколькими из следующих факторов:

Кровопотеря : это наиболее частая причина дефицита железа у женщин детородного возраста.Часто это происходит из-за чрезмерного менструального кровотечения, но другие причины кровопотери могут включать кровотечение из язвенной болезни, геморрой и сдачу крови.
Повышенная потребность в железе : периоды роста в детстве и подростковом возрасте резко повышают потребность в железе. Повышенная потребность в железе во время беременности не может быть удовлетворена только с помощью диеты, поэтому при необходимости беременным женщинам можно рекомендовать добавки. Если вы беременны и беспокоитесь, что у вас может быть дефицит железа, проконсультируйтесь с врачом.
Недостаточное потребление с пищей : хорошо помнить, что растительные источники железа немного труднее усваиваются организмом, и что витамин С помогает усваивать все формы железа. Типичные детские диеты с высоким содержанием молока и злаков также могут быть с низким содержанием железа. Увеличьте потребление злаков, обогащенных железом.
Пониженное всасывание железа : это часто происходит из-за пониженной секреции кислоты в желудке, что может быть вызвано атрофическим гастритом (часто встречается у пожилых людей), хронической диареей или длительным приемом антацидов.

Анемия

Периоды быстрого роста (например, подросткового возраста), сильного кровотечения, напряженного образа жизни и недостатка железа в вашем рационе приводят к тому, что ваше тело расходует запас железа. Первоначально симптомы отсутствуют, но по мере того, как ваш запас железа истощается, способность вашего тела вырабатывать здоровые эритроциты снижается. В результате в крови циркулирует низкое количество эритроцитов — состояние, называемое железодефицитной анемией.

Симптомы анемии включают слабость, утомляемость *, бледность лица, одышку, сердцебиение и повышенную восприимчивость к инфекции.Дети с анемией испытывают трудности с концентрацией внимания и могут столкнуться с трудностями в обучении. Врачи могут определить уровень запасов железа в вашем организме с помощью анализа сывороточного ферритина.

* Справка о гемохроматозе

Гемохроматоз — это специфическое генетическое заболевание, при котором со временем накапливается железо, что приводит к его чрезмерному уровню. Если у вас есть член семьи, страдающий гемохроматозом, вам следует пройти обследование, чтобы определить, находитесь ли вы в группе риска.

Трудно поставить диагноз, но один из симптомов — утомляемость.Если вы все время чувствуете сильную усталость, рекомендуется сходить к терапевту и сдать анализ крови, прежде чем принимать добавки железа.

Подробнее об этом на сайте NHS.

Добавки и безопасность

Анемия требует тщательной диагностики и лечения для устранения основной причины. Перед приемом железосодержащих добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. По назначению врача железо обычно принимают в форме, называемой солями двухвалентного железа — сульфатом железа, фумератом железа или глюконатом железа.Побочные эффекты добавок железа могут включать запор и расстройство желудка, поэтому будьте осторожны и не превышайте рекомендуемое количество. Храните все добавки, содержащие железо, в недоступном для детей месте.

Друзья и враги

В пище содержится две формы железа. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и является наиболее эффективно усваиваемой формой железа. Негемное железо содержится в продуктах растительного происхождения, и по сравнению с ним его труднее усваивать. Витамин С способствует усвоению железа, поэтому, когда продукты, богатые витамином С, сочетаются с продуктами, богатыми железом, усвоение железа значительно увеличивается.

Вам также следует следить за количеством потребляемого чая, поскольку считается, что вещество под названием танин, содержащееся в чае, препятствует усвоению железа. Имейте в виду, что чаи без кофеина содержат столько же танина, как и чаи с кофеином. Продукты с высоким содержанием фитатов и оксилатов, такие как шпинат, орехи, шоколад, петрушка и ревень, также могут оказывать негативное влияние на усвоение железа. Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца, также могут мешать усвоению железа — это потому, что казеин из молока и некоторые формы кальция препятствуют усвоению железа.Важно стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию.

Богатые источники железа

Печень, говядина и баранина
Моллюски, мидии и устрицы
Фасоль
Листовые зеленые овощи
Сушеный инжир и абрикосы
Овсяные хлопья и рожь
Пивные дрожжи
Соевые бобы
Чечевица
Тофу
Меласса Blackstrap
Киноа
Нут
Фасоль пинто

Беременным женщинам следует избегать употребления печени и любых сопутствующих продуктов, таких как паштет из печени, поскольку они могут содержать высокий уровень витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Iron: Создайте крепкую кровь | Публикации VCE

Ваш организм лучше усваивает железо, если оно получено из растительных источников или в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.Например, если вы едите арахисовое масло со стаканом апельсинового сока, витамин С в соке увеличит абсорбцию железа из арахисового масла. Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородках также добавит железа в ваш рацион.

Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на большинстве упакованных пищевых продуктов, чтобы узнать о содержании питательных веществ. Железо и витамин С — два из четырех питательных веществ, которые указаны на этикетке продукта.

Группа хлеба, крупы, риса и макаронных изделий

Цельнозерновой и обогащенный хлеб и крупы содержат готовое количество железа и других питательных веществ.Зерновые продукты, обогащенные большим количеством железа, обычно стоят дороже. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько железа содержится в одной порции.

Железо — ключ к крепкой крови. Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп Пирамиды Food Guide поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, а также другие потребности в питательных веществах для оптимального здоровья.

Группы овощей и фруктов

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и листовая капуста, являются хорошими источниками железа, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.Старайтесь есть пять порций в день. Многие фрукты и овощи содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо.

Группа молока, йогурта и сыра

Хотя эти продукты и напитки являются хорошими источниками кальция, они не содержат много железа. Исключение составляют тофу, грудное молоко и детские смеси.

Мясо, рыба, птица, сушеные бобы, яйца и орехи Группа

Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, особенно хорошо усваивается организмом. Мясо, яйца, сушеные бобы и орехи содержат немного больше железа, чем птица и рыба.В темном мясе больше железа, чем в легком. Печень — концентрированный источник железа. Выбирайте постное мясо, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Жиры, масла, сладости и алкоголь

Жиры, сахара и алкоголь высококалорийны и содержат в основном калории с некоторыми другими питательными веществами. Чем темнее сахар, тем больше в нем железа. Таким образом, черная патока является неплохим источником железа. Чрезмерное количество может привести к кариесу.

Примеры продуктов, богатых железом
Мясо и сушеные бобы	мг железа
Говядина (3 унции.)	2,7
Свинина (3 унции)	,9
Курица (темная, 3 унции)	1,4
Курица (светлая, 3 унции)	1,0
Рыба (3 унции)	1,1
Запеченная фасоль (1 стакан)	5,0
Черная черепаха (вареная, 1 чашка)	5,3
Чечевица (вареная, 1 чашка) )	6,6
Хлеб, крупы, злаки
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	.9
Крупы, обогащенные железом * (3/4 стакана)	4,5 — 18,0
Пахта (одна)	1,7
Кукурузный хлеб (1 кусок)	1,6
Обогащенный макароны (1 стакан)	2,2
Овсянка по старинке (1/2 стакана)	1,9
Фрукты и овощи
Артишок (вареный, цельный)	3,9
Персики (сушеные, 10 половинок)	5.3
Изюм (2/3 стакана)	2,1
Соевые бобы (вареные, 1 стакан)	8,8
Шпинат (отварные, 1/2 стакана)	3,2
Швейцарский мангольд (вареный, 1/2 стакана)	2,0
Помидоры (консервированные, 1/2 стакана)	2,0
* уровень железа зависит от продукта

Фрукты с высоким содержанием витамина C:
яблоки, апельсины, персики,
клубника, помидоры, ананас, малина

Овощи с высоким содержанием витамина C:
капуста, брокколи, сладкий картофель, перец, зелень капусты, картофель

Выигрышные комбинации:
Курица * с брокколи
Фасоль * с помидорами
Ветчина * со сладким картофелем
Клубника с овсянкой
Апельсиновый сок с обогащенными хлопьями

* Замените любое мясо на эти опт ion

Ссылка

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB), Институт медицины (IOM).Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (2002).

Отзыв Елены Серрано, специалиста по экстренной помощи и доцента

Эти 21 повседневная пища может помочь с дефицитом железа

Мы все испытали это: вы получили недельный сон крепкого сна и проснулись с ощущением даже слабее, чем раньше.

Существует множество возможных причин усталости — от недостатка физической активности и плохого питания до стресса и основных проблем психического здоровья — и одна причина, которую мы часто упускаем из виду: дефицит железа.

Чтобы узнать больше о дефиците железа (и о том, что мы можем сделать, чтобы помочь), The Huffington Post Australia поговорила с тремя экспертами в области здравоохранения.

«Железо — это важный минерал, который участвует в транспортировке кислорода по всему телу», — сказал HuffPost Australia эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как диетолог.

«Если у вас недостаточно железа, ваше тело не сможет вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород».

Getty

По словам диетолога и спортивного диетолога Робби Кларка, железо необходимо для обеспечения энергией для повседневной активности и жизни.Вот четыре основных роли железа в организме:

1. Транспорт кислорода

«Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Гемоглобин частично состоит из железо и составляет около двух третей железа в организме », — сказал Кларк HuffPost Australia.

2. Миоглобин

«Миоглобин — это особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках», — объяснил Кларк.

«Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет наших мышц, а также обеспечивает их кислородом для выработки энергии.»

3. Ферменты

Ферменты — это биологические белки, которые ускоряют скорость химических реакций, происходящих в наших клетках, и имеют жизненно важное значение для жизни и функций организма, таких как пищеварение и обмен веществ.

» Многие ферменты в организме содержат железо, включая те, которые участвуют в производстве энергии, — сказал Кларк. — Ферменты важны, поскольку они действуют как катализаторы для многих функций клеток.

4. Иммунная система

«[Железо] также играет большую роль в нашем иммунитете. , поэтому, если у нас мало железа, мы можем легче заболеть », — сказала HuffPost Australia аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.

«Правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа», — добавил Кларк.

Getty Images / iStockphoto

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, обратитесь к своему терапевту.

Когда у нас становится мало железа, появляются общие признаки и симптомы, говорящие о том, что мы нуждаемся в этом минерале. Эти признаки в основном отражаются на нашем уровне энергии, а также на нашей концентрации и цвете кожи.

«Дефицит железа вызван истощением запасов железа, что может привести к снижению уровня гемоглобина в крови.Низкий уровень железа может привести к состоянию, называемому железодефицитной анемией, которое является результатом низкого уровня ферритина », — сказал Кларк.

Общие симптомы железодефицитной анемии включают:
Усталость и летаргию
Одышка (даже когда не напрягаетесь)
Потеря аппетита
Головные боли
Бледный цвет лица
Сердцебиение
Выпадение или истончение волос
Недостаток концентрации
Повышенный риск заражения
Слабость и / или головокружение

Один из первых симптомов дефицита железа — это усталость.

«Без здоровых эритроцитов ваше тело не может получать достаточно кислорода, поэтому непосредственным признаком недостатка железа является усталость», — пояснил Деннауи.

«Слово« усталость »имеет очень широкое значение и может означать ряд вещей — недостаток или замедление работы мозга, или снижение способности иммунной системы вашего организма бороться с инфекциями».

Getty Images

Поврежденные и истонченные волосы могут быть признаком дефицита железа.

Дефицит железа также может повлиять на силу вашего тела и работоспособность, а также на здоровье ваших волос и кожи.

«Работоспособность сердечно-сосудистой системы снижается, равно как и сила и выносливость мышц, поскольку все они являются физиологическими процессами, которые требуют здоровых эритроцитов», — сказал Кларк. «Железо также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей».

По словам О’Хэнлон, женщинам следует проявлять особую осторожность в отношении дефицита железа, поскольку они теряют железо во время менструации.

«Молодые женщины подвергаются большему риску иметь низкий уровень железа, поэтому важно, чтобы, если вы чувствуете себя немного подавленным, вы прошли обследование у своего терапевта», — сказал О’Ханлон.

«Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокие потребности в железе, чем мужчины из-за ежемесячной потери крови. Таким образом, они могут столкнуться с трудностями в удовлетворении своих ежедневных потребностей только за счет еды, что означает, что они также имеют более высокий риск дефицит железа », — добавил Деннауи.

Anna_Shepulova

Нут — хороший источник железа. Привет, жареный нут и хумус.

Если у вас возникли какие-либо из вышеперечисленных симптомов, все три эксперта в области здравоохранения настоятельно рекомендуют обратиться к терапевту, чтобы проверить уровень железа.

«Если вы какое-то время жаловались на усталость или утомляемость или у вас проявлялись какие-либо из вышеперечисленных симптомов, то, возможно, стоит потратить время на прием к терапевту, сдать общий анализ крови и исследовать уровень железа. «Сказал Кларк.

«Диетолог или терапевт может проанализировать вашу кровь и проинформировать вас, оправдывает ли ваш уровень добавки».

Некоторые группы населения, которым могут потребоваться добавки железа из-за риска дефицита железа, включают:
Девочки-подростки
Менструирующие женщины, особенно с обильными менструациями
Вегетарианцы и веганы
Спортсмены, особенно спортсменки
Те, у кого воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь
Регулярные доноры крови
Те, у кого хронические заболевания, такие как рак, болезнь почек, сердечная недостаточность, аутоиммунные заболевания
Алкоголики
Люди с плохим питанием, ограниченным питанием или соблюдающими причудливые диеты

Чтобы помочь при дефиците железа и полностью избежать его, убедитесь, что вы употребляете разнообразные продукты, богатые железом.

«Есть два типа диетического железа: гемовое железо (содержится только в продуктах животного происхождения) и негемное железо (содержится в яйцах и растительных продуктах)», — сказал Кларк.

Богатые источники гемового железа включают:

Красное мясо (говядина, кенгуру, баранина)
Субпродукты (внутренние органы животных, такие как печень)
Индейка
Курица (в частности, куриная печень)
Моллюски
Лосось
Тунец

Богатые источники негемного железа включают:

Целые яйца (железо содержится в желтке)
Бобовые (такие как чечевица и нут)
Темно-листовая зелень (например, шпинат)
Семена тыквы
Орехи
Киноа
Амарант
Брокколи
Тофу
Сырое какао или темный шоколад
Цельные зерна (например, ячмень и коричневый рис)
Овес
Ягоды
Грибы

«Нежирное красное мясо — лучший источник железа.Курица, свинина и рыба также являются хорошими источниками », — сказал О’Ханлон.

« Вопреки распространенному мнению, мы усваиваем гораздо меньше железа из растительных продуктов, таких как шпинат и брокколи, и хотя это чрезвычайно полезные продукты, мы должны есть это больше для их фолиевой кислоты, чем для их железа ».

Getty Images / iStockphoto

Красное мясо — один из самых богатых источников железа.

Также важно отметить, что существуют диетические факторы, которые увеличивают и уменьшают усвоение железа.

» Витамин С — усилитель железа, — сказал Кларк.«Продукты, богатые витамином С, могут значительно повысить усвоение негемного железа. Такие продукты, как цитрусовые фрукты и соки, клубника, киви, папайя, дыни, зеленые листовые овощи, перец, помидоры и брокколи, отлично подходят для добавления в блюда. обеспечить наилучшее усвоение железа «.

Ингибиторы железа включают дубильные вещества в чае и кофе, которые могут снижать абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма, сказал Кларк.

«Соевые белки могут снизить абсорбцию из растительных источников», — добавил Кларк.«Кальций и фосфор снижают усвоение железа из растительных источников».

Рекомендуемая диетическая доза (RDI) железа различна для разных групп населения. Их краткое описание можно увидеть ниже:
Возраст — RDI
Все 1-3 года — 9 мг в день
Все 4-8 — 10 мг в день
Девочки 9-13 — 8 мг в день
Девочки 14–18 лет — 15 мг в день
Мальчики 9-13 лет — 8 мг в день
Мальчики 14–18 лет — 11 мг в день
Женщины 19–50 лет — 18 мг в день
Женщины 51 + — 8 мг в день
Мужчины 19+ — 8 мг в день
Все беременные женщины — 27 мг в день
Кормящие женщины 19–30 — 9 мг в день

«В большинстве случаев вполне достаточно. — легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления железа », — сказал Кларк.

Чтобы сопоставить эти рекомендуемые значения суточного потребления с реальной жизненной ситуацией, вот несколько примеров продуктов и содержания в них железа.

100 г куриной печени = 11 мг
100 г говяжьего стейка = 3,5 мг
100 г мяса кенгуру = 3,2 мг
100 г филе лосося = 1,28 мг
100 г куриной грудки = 0,4 мг

30 г Weetbix = 4,2 мг
1 стакан чечевицы = 3,7 мг
1 стакан фасоли = 3,1 мг
100 г тофу = 2,96 мг
1 стакан вареной киноа = 2.8 мг
1 чашка нута = 2,7 мг
1 чашка вареных овсяных хлопьев = 1,3 мг
1 чашка сырого шпината = 1,2 мг
1 ломтик цельнозернового хлеба = 0,8 мг
1 вареное яйцо (45 г) = 0,7 мг

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Железодефицитная анемия в Центральной Америке

Железодефицитная анемия — это заболевание, характеризующееся уменьшением количества или объема эритроцитов или уменьшением количества гемоглобина в крови.Общие симптомы включают ломкость ногтей, усталость, выпадение волос, головную боль, учащенное сердцебиение, одышку или землистый цвет кожи. У лиц с низким социально-экономическим статусом чаще встречается железодефицитная анемия; особенно у детей и женщин детородного возраста.

Распространенность железодефицитной анемии в Центральной Америке

Согласно данным Панамериканской организации здравоохранения за 2013 год, 44 процента детей в возрасте до пяти лет и 30 процентов беременных и кормящих женщин в Латинской Америке и Карибском бассейне страдают железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия — серьезная проблема общественного здравоохранения во всей Центральной Америке, особенно в Сальвадоре, Панаме, Гватемале и Гаити. Люди, проживающие в этих странах, особенно в сельской местности, могут иметь ограниченный доступ к продуктам, богатым железом, таким как говядина, свинина и рыба, а также к продуктам, обогащенным железом.

Рис, основной продукт питания в Центральной Америке, обычно полируется и редко обогащается железом. Фасоль, наиболее распространенный основной продукт питания, богатый железом, содержит негемовое железо, которое плохо усваивается без источника витамина С.Однако продукты, содержащие витамин С, не часто употребляют вместе с бобовыми.

Лица высокого риска в Центральной Америке

Желудочно-кишечные инфекции и паразитарные заболевания могут вызывать нарушение всасывания железа и инфекционные заболевания, такие как малярия, которые еще больше увеличивают риск железодефицитной анемии. К лицам с повышенным риском относятся:

Беременные и дети — в связи с повышенной потребностью в железе
Те, кто страдает острым или хроническим воспалением
Лица с гематологическими нарушениями

Дети, которые активно растут, и женщины детородного возраста, которые беременны или могут забеременеть, имеют повышенную потребность в железе и более восприимчивы к железодефицитной анемии.У беременных женщин больше крови в организме из-за развивающегося плода, что увеличивает их потребность в железе.

Материнская анемия имеет серьезные последствия, включая повышенную материнскую смертность, неблагоприятные исходы родов, плохое психическое здоровье, утомляемость и задержку развития ребенка. Матери с недостаточным уровнем железа, дети с низкой массой тела при рождении, преждевременные роды (родившиеся на сроке менее 37 недель) и неправильное пережатие пуповины после родов также увеличивают риск развития железодефицитной анемии у ребенка.

Профилактика дефицита железа с помощью грудного вскармливания и правильного дополнительного питания

У младенцев, которые в течение первых шести месяцев жизни вскармливаются исключительно грудью матерями с нормальным железодефицитным статусом, обычно не развивается железодефицитная анемия в шестимесячном возрасте. Отсутствие исключительно грудного вскармливания с введением другой жидкости или твердой пищи может препятствовать всасыванию железа из грудного молока. Хотя грудное молоко обычно не богато железом, младенцы легко усваивают железо, которое в нем содержится.Замена кофе на сахар или другие зерновые напитки с низким содержанием железа в грудное молоко увеличивает риск анемии.

Грудное молоко, естественно, является гигиеническим напитком, тогда как любые заменители пищи или напитков, которые могут потребоваться смешивать с водой или требовать охлаждения, увеличивают риск детской диареи и связанный с этим риск недоедания.

Если во время отлучения от груди не вводить полноценные продукты, богатые железом, такие как обогащенный железом рис, яичные желтки, бобы и обогащенные железом злаки, дети подвергаются значительно более высокому риску развития железодефицитной анемии.Отсутствие твердой пищи шестимесячным младенцам также может способствовать анемии и задержке роста, поскольку запасы железа у младенца не превышают шести месяцев.

Подходы к просвещению населения Центральной Америки по предотвращению дефицита железа

Очень важно разъяснять матерям важность исключительно грудного вскармливания в течение шести месяцев, качественного грудного вскармливания, не отвлекаясь на то, что мать и ребенок могут сблизиться, и соответствующего введения прикорма.

Преподаватели здорового образа жизни должны включать уроки о продуктах, богатых железом, чтобы лучше понять связь питания с анемией. Просвещение по вопросам питания должно включать в себя животные источники железа, имеющиеся в местных продуктах питания, а также то, как сочетать растительные источники железа с источником витамина С, чтобы способствовать адекватному усвоению железа. Точно так же абсорбция железа из бобов увеличивается, если бобы замачивают, а воду сбрасывают, чтобы удалить фитаты, естественное соединение в растениях, которое ингибирует абсорбцию железа.Поощрение женщин отказываться от воды для замачивания и включать продукты, богатые витамином С, с фасолью, может значительно увеличить доступное железо в рационе с небольшим количеством источников гемового железа (например, говядиной). Изучение видов риса, доступных в общине, чтобы определить, доступен ли обогащенный рис, позволяет преподавателю обсудить, какую роль рис может играть в профилактике анемии.

Если население потребляет кофе или чай, педагог по санитарному просвещению должен сообщить, что эти напитки не следует употреблять во время еды, поскольку они препятствуют всасыванию железа.В большинстве районов Центральной Америки люди готовят в алюминиевых кастрюлях (вместо чугунных), поэтому железо из кастрюль не так доступно, как в некоторых других регионах мира. Совершенно необходимо представить продукты, которые доступны в сообществе, знакомы и обычно употребляются в пищу. Получить эту информацию заранее и правильно подготовиться к уроку — идеальный вариант.

Добавки железа часто предоставляются младенцам и беременным женщинам через государственные или другие организационные программы.Иногда добавки не используются или используются неправильно из-за недопонимания. Педагоги должны узнать о наличии добавок и их фактическом использовании.

Использование кратких и простых учебных пособий с обильными иллюстрациями — эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Из-за минимальной грамотности среди этого населения текст в материалах санитарного просвещения следует ограничивать.

Приветствуется включение реальных пищевых продуктов и пищевых моделей.Специалисты в области здравоохранения, имеющие опыт работы в этих областях, отмечают, что жители Центральной Америки, как правило, получают удовольствие от санитарного просвещения, включая такие взаимодействия, как песни, танцы, игры, сценки и открытое общение. Завершение занятий общением или практическими занятиями может повысить эффективность санитарного просвещения.

Примеры продуктов для обсуждения на уроках по железодефицитной анемии

Корма для животных с железом:

Говядина
Дикие мясо, такое как оленина, пака, игуана и другие дичи
Баранина пелибуей (местная овца)
Турция
Курица
Свинина
Печень
Телятина
Рыба
Черепаха
Яичные желтки (птица, игуана, черепаха)

Растительная пища с железом:

Фасоль
Соевые продукты, включая соевое молоко
Орехи
Арахис
Овощи
Изюм
Кокос
Какао-порошок
Темно-зеленые листья
Семена кабачка
Картофельные шкурки
Обогащенный рис
Крупы обогащенные

Продукты, богатые витамином С, в сочетании с растительными источниками железа:

Цитрусовые
Манго
Гуава
Гуанабана
Папайя
Ананас
Помидоры
Перец
Зелень
Картофель
Капуста
Редис
Дыня
Арбуз
Репчатый лук

Дополнительные ресурсы

Этикетка с мифом о пищевой ценности — опровержение абсорбции железа

Железо — это микроэлемент, который необходим нашему организму.Он играет важную роль в формировании здоровых эритроцитов, помогает транспортировать кислород в крови и доставлять его к мышцам и составляет важнейший компонент нашей мышечной ткани. ¹ Дефицит железа также является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире и, если его не лечить, может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость и анемия. ² Поскольку железо жизненно важно для нашего тела, физической формы и общего самочувствия, команда InsideTracker готова помочь раскрыть некоторые секреты поглощения железа и способы его оптимизации.

Вставайте, возьмите еду из кладовой и взгляните на панель с сведениями о питании. Внизу этикетки найдите железо и процентное содержание железа в пище.

Хотя может показаться, что это позволит легко узнать, удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в железе, это, к сожалению, не так просто. Хорошие новости? Вооружившись некоторыми важными знаниями о железе, вы сможете достичь своих железных целей!

В пище железо присутствует в двух различных формах: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо , которое связано с гемоглобином и миоглобином, содержится в мясе, рыбе и птице. ³ Гемовое железо содержится только в пищевых продуктах, полученных из мяса животных (хотя они также содержат негемовое железо). Негемовое железо , с другой стороны, присутствует в овощах, зернах, обогащенных продуктах и добавках. ⁴

Хотя точное усвоение гемового железа неизвестно (по оценкам, около 15-35%), мы знаем, что гемовое железо усваивается организмом легче, чем негемовое железо (около 3-20%).⁵ Однако, несмотря на то, что гем лучше усваивается, большая часть железа в нашем рационе поступает из негемовых источников. Поэтому важно понимать некоторые факторы, которые усиливают или препятствуют усвоению негемовой пищи.

Простое планирование приема пищи поможет вам получить максимальную отдачу от продуктов, не содержащих гема железа. Примите во внимание следующие факторы, которые могут усилить абсорбцию негема:

Мясо, рыба или птица (а.к.а. «Фактор MFP»)
Сочетайте ваши негемовые продукты, такие как овощи, злаки, обогащенные продукты или добавки, с продуктами, богатыми гемом. ⁶ Гем, присутствующий в МФУ, улучшает усвоение негемового железа.

Кислоты
Употребляйте негемовые продукты вместе с кислыми продуктами. Подумайте о продуктах, богатых витамином С, лимонной или молочной кислотой. ⁷ Например, если вы готовите чечевичный суп, добавьте в него помидоры или томатный соус. Витамин С из помидоров поможет вашему организму усвоить негемовое железо из чечевицы.⁸

Фруктоза (* примечание редактора: это , а не оправдание отказа от сахара!)
Придерживайтесь растительных источников фруктозы, таких как мед, сушеный инжир, виноград, яблоки и т. Д. груши, и ешьте их с негемовой пищей. Например, свежие нарезанные яблоки и мед улучшают усвоение и обладают восхитительным вкусом на тарелке с овсянкой, которая, помимо множества других преимуществ, является хорошим источником негемового железа. ⁹

Не менее важно учитывать многие факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа.Будьте изобретательны и подумайте, как отделить потребление негемовых продуктов от следующих:

Фитаты, волокна и оксалаты
Фитаты и клетчатка содержатся в таких продуктах, как цельное зерно, соя, орехи и бобовые, и могут снизить количество негемового железа, которое усваивается из еды. ¹⁰ Важно отметить, что некоторые продукты с высоким содержанием фитатов, такие как овсянка, по-прежнему являются хорошими источниками негемового железа. ¹¹ Вряд ли будет выгодно избегать употребления этих здоровых продуктов, но если вы едите продукты с высоким содержанием фитатов и клетчатки (например, шпинат, свеклу, ревень или листовые овощи), обязательно употребляйте продукты, которые улучшают усвоение негема. ! Например, шпинат — отличный негемовый источник железа, который также богат фитатами и волокнами.Заправьте зелень домашней заправкой на основе апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение негемовых веществ.

Оксалаты
Оксалаты — распространенные, встречающиеся в природе пищевые химические вещества, обнаруженные во многих источниках пищи, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, зерно и черный чай. ¹² Они могут препятствовать усвоению железа организмом, соединяясь с железом с образованием соединения, называемого оксидом железа. Хотя некоторые исследования показывают, что определенные оксалатсодержащие продукты, такие как шпинат и фрукты, могут иметь минимальное влияние на абсорбцию негемового железа, нет никакого вреда в сочетании этих здоровых продуктов с негемовыми продуктами.¹³

Кальций и фосфор
Кальций и фосфор могут значительно повлиять на абсорбцию железа. Постарайтесь увеличить промежуток времени между закусками, богатыми кальцием и фосфором (например, молоком, йогуртом или сыром), и негемовой пищей. ¹⁴ Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, богатых кальцием и железом, подумайте о том, чтобы выпить стакан молока за пару часов до или после негемовой еды.

Танины и полифенолы
Танины и полифенол s — это биологические соединения, присутствующие в чае и кофе, которые могут оказывать ингибирующее действие на всасывание железа.¹⁵ Эти соединения могут связываться с железом, что делает негемовое железо нерастворимым. Хотя исследования показывают, что некоторые напитки и продукты, богатые полифенолами, такие как красное вино, могут не значительно снижать абсорбцию железа, если у вас дефицит железа, не забудьте оставить пару часов между обедом, не содержащим гема, и полдником. ¹⁶
Избыточное потребление других минералов
Избыточное потребление других минералов может препятствовать всасыванию негемового железа.Как и железо, положительно заряжены цинк, кальций, магний и медь. Это означает, что эти минералы конкурируют за те же участки связывания, что и железо, и могут препятствовать его связыванию и всасыванию. ¹⁷ Если вы принимаете поливитамины, которые часто содержат эти положительно заряженные минералы, обязательно принимайте их за несколько часов до еды.

Низкая кислотность желудка
Кислотность желудка может значительно снизить количество железа, всасываемого в желудке. ¹⁸ Пожилые люди часто имеют менее кислый желудок, и частое употребление антацидов может повлиять на всасывание железа в желудке.Так что не переусердствуйте с Tums!

Яйца
Яйца содержат фосфопротеин, соединение, обладающее железосвязывающей способностью, которое может ухудшать абсорбцию железа. Некоторые исследования показали, что одно сваренное вкрутую яйцо может снизить абсорбцию железа из еды на целых 28%. ¹⁹ Чтобы максимально увеличить усвоение железа, рассмотрите возможность употребления яйца в качестве самостоятельного перекуса.

Когда организм имеет повышенные потребности, например, в периоды быстрого роста (у младенцев и детей ясельного возраста), беременности или кровопотери, важно соответственно увеличить потребление железа.Также знайте, что ваше тело протягивает вам руку помощи; Когда ваши запасы железа низки или у вас повышенные потребности, ваше тело реагирует соответствующим образом и помогает увеличить усвоение железа. Однако совершенно необходимо, чтобы вы помогали себе дальше, зная о негемовых усиливающих и сдерживающих факторах.

Дефицит железа — это тихая эпидемия, бессознательно поражающая миллионы людей во всем мире. Поэтому крайне важно использовать такие инструменты, как InsideTracker, для отслеживания и изменения уровней железа.Нажмите ниже, чтобы начать мониторинг и оптимизацию уровня железа сегодня и встать на путь улучшения самочувствия!

Список литературы

[1] Росс А. (2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.). Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.

[2] ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2000 г. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2000 г.

[3] Диетические рекомендации для американцев, 2010 г.(2011, 31 января). Получено 11 декабря 2014 г. с веб-сайта http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

[4] Там же.

[5] Roughead, Z. K. F., Zito, C. A., & Hunt, J. R. (2002). На начальное поглощение и абсорбцию негемового железа и абсорбцию гемового железа у людей не влияет добавление кальция в виде сыра в пищу с высокой биодоступностью железа. Американский журнал клинического питания , 76 (2), 419-425.

[6] Zijp, I.M., Korver, O., & Тихбург, Л. Б. (2000). Влияние чая и других диетических факторов на усвоение железа. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 40 (5), 371-398.

[7] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и диетические контрольные значения. Американский журнал клинического питания , 91 (5), 1461S-1467S.

[8] Браун, Дж. К., и Эмблер, Дж. Э. (1974). Реакция на железо-стресс у томатов (Lycopersicon esculentum) 1. Участки восстановления, абсорбции и транспорта железа. Physiologia Plantarum , 31 (3), 221-224.

[9] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа. Скандинавский журнал гастроэнтерологии , 22 (S129), 73-79.

[10] Sandberg, A. S., & Svanberg, U. (1991). Гидролиз фитата фитазой в зерновых; влияние на оценку доступности железа in vitro. Журнал пищевой науки , 56 (5), 1330-1333.

[11] Беринг, С., Сучдев, С., Шёлтов, Л., Берггрен, А., Тетенс, И., и Бухаве, К. (2006). Овсяная каша, ферментированная молочной кислотой, увеличивает абсорбцию негемного железа из пищи, богатой фитатами, у здоровых женщин детородного возраста. Британский журнал питания , 96 (01), 80-85.

[12] Росс А. (2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.).

[13] Бонсманн, С., Валчик, Т., Ренггли, С., и Харрелл, Р. (2007). Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Европейский журнал клинического питания, 336-341.

[14] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[15] Дислер, П., Линч, С. Р., Чарльтон, Р. У., Торранс, Дж. Д., Ботвелл, Т. Х., Уокер, Р. Б., и Мэйет, Ф. (1975). Влияние чая на усвоение железа. Кишечник , 16 (3), 193-200.

[16] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[17] Кук, Дж. Д., Редди, М. Б., и Харрелл, Р.Ф. (1995). Влияние красных и белых вин на абсорбцию негемового железа у человека. Американский журнал клинического питания , 61 (4), 800-804.

[18] Джейкобс А. и Майлз П. М. (1969). Роль желудочного секрета в абсорбции железа. Кишечник , 10 (3), 226-229.

[19] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

Утюг | Вегетарианское общество

Зачем мне железо?

Железо необходимо для здоровья крови, мышц и уровня энергии.

Утюг… подробнее…

Поддержание здорового уровня железа — важный аспект вегетарианской диеты. Недостаток железа — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в связи с вегетарианской пищей и здоровьем. Однако железо присутствует в большом количестве вегетарианских продуктов, и, фактически, даже те, кто ест мясо, в гораздо большей степени полагаются на эти продукты как на основное потребление железа.

Устройство и функции

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, переносящего кислород в кровь, и поддержания мышечного белка миоглобина.Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и работе нервов. Организм очень эффективно перерабатывает железо, поскольку он обновляет клетки крови, но растущие младенцы, дети и женщины имеют повышенные потребности в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Гемовое железо содержится в мясе, а негемное — в продуктах растительного происхождения. Негемное железо является основной формой пищевого железа. Интересно отметить, что население Великобритании, которое ест мясо, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% диетического железа поступает из злаков, хлеба, фруктов и овощей.

Поглощение железа

Хотя организм реагирует на недостаточную доступность железа увеличением абсорбции, железо усваивается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие в кишечнике других продуктов. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также имеют аналогичный эффект.Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемной формы железа, преобладающей в вегетарианской диете. То, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С, может существенно повлиять на уровень усвоения железа.

Хлеб является источником железа, но из-за содержания в нем пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитатов в готовом хлебе, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа.Благодаря сверхдлительному времени ферментации получается хорошо усваиваемый хлеб с гораздо меньшим содержанием фитатов.

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес	0.27 мг	0,27 мг
7-12 мес	11 мг	11 мг
1-3 года	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг
19+ лет	8 мг	18 мг