Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как повысить мозговую активность перед экзаменом – Как активизировать мозг перед экзаменом

Содержание

Продукты, полезные для ума или как активировать мозг перед экзаменом :: Инфониак

Полезные советы

В жизни школьника самым ответственным этапом является сдача экзаменов. Для того, чтобы сдать их с успехом, необходимо хорошо учиться. 

Но нельзя забывать и о том, что ясные мысли, хорошую память и быстроту ума школьнику дает еще и правильное питание.

Какое именно это питание? Ответ прост. Это питание, которое дается нам самой природой, то есть это живое, природное питание, которое основано в основном на растительной пище.

По мнению ученых, для того, чтобы хорошо запоминать полученную информацию, начинать быстрее думать и заставлять продуктивно работать свой мозг, необходимо выбирать только самые полезные продукты.


Белок

1.jpg

Если у школьника будет наблюдаться недостаток белка, то это непременно приведет к тому, что мыслительные процессы будут замедляться. Именно из-за этого ребенку будет сложней усвоить большое количество нового материала. Ученик должен в обязательном порядке получать в своем рационе бобовые, творог и яйца.

Углеводы

2.jpg

Если в рационе ученика будет нехватка углеводов, которые очень важны для детского организма, то может наблюдаться понижение общего тонуса организма. 

Но не следует ошибочно предполагать, что ребенка надо кормить большим количеством быстрых углеводов, как правило, сладостями, поскольку они дают энергию на очень небольшой промежуток времени, да и в принципе они не полезны. 

Намного полезнее кормить ученика медленными и правильными углеводами: хлебом, состоящим из муки грубого помола, макаронами из цельнозерновой пшеницы, грибами.

Минералы и витамины

Вещества, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, существенно повышают интеллектуальные способности ученика. В рационе школьника обязательно должны присутствовать бананы, шпинат, брокколи, чеснок и помидоры.

Продукты, полезные для ума или как активировать мозг перед экзаменом:

1. Какао

3.jpg

Этот напиток считается очень эффективным стимулятором для деятельности мозга. В нем содержится теобромин и антиоксиданты. Напиток способен усилить кровообращение в мозгу и прилив крови к важным его участкам, в результате чего у ребенка улучшается память, реакция, повышается способность к решению задач. 

После выпитой чашки какао эффект длится около трех часов. К тому же у школьника повышается настроение и исчезает депрессивный синдром, что для учеников, сдающих экзамен, считается очень важным.

Для того, чтобы получить идеальный коктейль для предстоящего мозгового штурма, достаточно:

  1. Смешать 1 столовую ложку какао и 1 столовую ложку кофе

  2. Щепотку корицы и щепотку кайенского перца. 

  3. Все это заварить молоком и напоить готовым напитком ребенка.

2. Орехи

4.jpg

По мнению ученых, орехи влияют на работу сердца, а оно в свою очередь, оказывает хорошее влияние на работу мозга. Орехи препятствуют появлению нейродегенеративных заболеваний, а также улучшают познавательные способности ребенка. В орехах много полезных жиров, Витамина Е и антиоксидантов. 

Грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг и не зря. Они больше остальных орехов полезны для мозга школьника, благодаря тому, что в них содержится высокое содержание омега-3 жирных кислот. 

В грецких орехах также имеется вещество, за счет которого вырабатывается серотонин, отвечающий за счастье и удовольствие. Также улучшают работу мозга витамины С и РР, которые находятся в грецком орехе.

Помимо грецкого ореха положительное действие на работу головного мозга оказывает влияние употребление кешью и миндаля.

3. Овсянка

5.jpg

Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

4. Апельсины

6.jpg


Получая всего лишь один апельсин в день, ваш ребенок получит суточную норму витамина С, который, согласно проведенным исследованиям, препятствует многим заболеваниям, в том числе и заболеваниям головного мозга. Витамин С полностью защищает мозг человека от свободных радикалов.

Включая в рацион школьника каждый день апельсины, можно существенно улучшить работу его головного мозга, что благоприятно скажется при сдаче экзаменов.

5. Морковь

7.jpg

Этот овощ помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Морковь положительно влияет на зрение.

Если вашему ученику предстоит заучивание больших материалов, натрите ему на терке морковь и добавьте некоторое количество растительного, а лучше льняного масла.

6. Зеленый чай

8.jpg

Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от снижения умственных способностей. Он также способен снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. 

Помимо всего прочего зеленый чай улучшает память и является отличным продуктом для мозга.

7. Рыба

10.jpg

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

Не менее полезными являются для мозга также и морепродукты, из которых устрицы — это наиболее полезный продукт. В них находится очень много железа и цинка, которые отвечают за быстроту реакции, способность вспоминать информацию, за сообразительность и остроту ума.

8. Ананас

9.jpg

Этот заморский фрукт поможет отлично справиться с запоминанием огромного количества информации для любого школьника, который собирается приступить к сдаче экзаменов.

Долька авокадо может положительно повлиять на кратковременную память человека.

9. Яйца

11.jpg

Яйца содержат в себе много полезных веществ для хорошей работы мозга. В них содержатся витамины В12 и В6, холин, помогающий регулировать настроение и память, и фолиевая кислота. 

Недостаток этих витаминов может вызывать в организме человека деменции и депрессии. 

Яйца оказывают на функционирование и развитие клеток мозга значительное влияние и поэтому их необходимо включать в рацион школьника.

10. Бобовые

12.jpg

Растущему организму белок крайне необходим, но получать его лучше не из мяса, а от употребления бобовых, которые богаты очень важными веществами, необходимыми для хорошей работы мозга и укрепления иммунитета.

Как правильно позавтракать перед экзаменом

Накануне экзаменов завтраку следует отвести большое и особое внимание. Идеально подойдут те продукты, которые богаты клетчаткой и белками, например такими, которые надолго смогут насытить, но не сделают желудок тяжелым и не заставят впасть вашего школьника в некоторую сонливость. 

Подходящими продуктами для приготовления завтрака являются нежирные сорта сыра, фасоль, грибы, яйца, нежирный творог, сухофрукты, орехи, особенно грецкие, а также всевозможные каши. В общем все то, что даст вашему школьнику надолго энергию и силы.

Варианты рецептов завтрака перед предстоящими экзаменами

1. Овсяная каша с добавлением сухофруктов и чай из трав

1.jpg


1. Одну горсть изюма и пять штучек чернослива замочить на полчаса в 2.5 стаканах горячей воды, мелко нарубить одну горсть миндаля.

2. После положенного времени слить и поменять воду, поставить ее на огонь и довести до кипения. Затем мелко нарезать чернослив.

3. В кипящую воду засыпать хлопья и довести их до кипения, после чего посолить.

4. Добавить в кастрюлю орехи, фрукты и лимонную цедру и выключить огонь. Затем закрыть кастрюлю крышкой и оставить все хорошенько упариваться.

5. Перед самой подачей добавить в кашу мед.

2. Чай из трав

Вам понадобится:

  • 1 ч.л смородинового листа

  • 1 ч.л. сухой мяты

  • 2 ч.л лимонника 

1. Залить всё крутым кипятком и дать настояться около 10 минут. 

2. Перед самой подачей рекомендуется добавить в чай немного меда.

3. Омлет с добавлением грибов и со свежим соком

3.jpg

1. Очистить одну головку луковицы и нарезать ее полукольцами после чего обжарить ее на сливочном масле.

2. Три свежих шампиньона нарезать тонкими ломтиками, смешать с луком, все поперчить и добавить соли.

3. Сделать омлет пока обжариваются шампиньоны. Для этого взбить два яйца и добавить к ним 2 ст.ложки сметаны.

4. В приготовленную заранее другую сковороду налить масло и хорошенько его разогреть, вылить туда омлет, поперчить и подождать немного, пока не схватится дно, после чего посыпать 2-мя ст. ложками тертого сыра.

5. Сковороду накрыть крышкой и дать приготовиться омлету, после чего быстренько его перевернуть.

6. Жарить омлет с другой стороны около одной минуты, выкладывая сверху в это время на него грибы. После этого свернуть омлет пополам и можно подавать его к столу.

4. Свежевыжатый сок

5.jpg

С помощью соковыжималки приготовить сок из одного грейпфрута и половинки яблока. Перед подачей добавить в сок немного меда и сразу же его выпить.

5. Завтрак для нервно напряженных

Бывает так, что от нервного напряжения даже кусок в горло не лезет. Школьнику до такой степени страшно, что он никак не может успокоиться.

 На помощь ему может прийти теплое молоко, а обычный банан может придать ему сил и энергии.

6. Бананово молочный коктейль

Один банан и один стакан теплого молока хорошенько взбить блендером и добавить в полученный коктейль мускатный орех.

Какие продукты есть перед сном, чтобы хорошо выспаться?

Обычное недосыпание отрицательно влияет на память, а также может замедлять реакцию человека. Для того, чтобы хорошо выспаться и чувствовать утром прилив энергии, а не встать разбитым и невыспанным, необходимо перед сном употреблять правильные продукты.

0.jpg

Тяжелая пища, принятая непосредственно перед сном, может ему помешать, сделать сон беспокойным, в результате чего, человек проснется утром разбитым и невыспанным. 

Старайтесь поужинать перед сном не менее чем за три часа до того, как вы ляжете в кровать.

Рекомендуется поужинать хлопьями с добавлением высокого содержания клетчатки. Если вы желаете подсластить свой ужин, то вместо сахара следует добавить лучше немного сухофруктов.

Никогда не ешьте и не пейте перед сном продукты и напитки, которые содержат кофеин: чай, кофе, кола или шоколад, хотя бы за четыре часа до сна. 

Некоторые люди настолько могут быть чувствительны к кофеину, что могут чувствовать его эффект в течение 12 часов. 

Лучше всего на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока, который поможет вам расслабиться, успокоиться и быстрее уснуть.

Заключение

Для того, чтобы лучше подготовиться к успешной сдаче экзамена необходимо заранее приготовиться и накормить мозг полезными витаминами и продуктами.

Не стоит также забывать о том, что нужно регулярно гулять на свежем воздухе, проветривать помещение перед сном и очень хорошо высыпаться, так как любой системе, а особенно биологической, необходим хороший и полноценный отдых.

www.infoniac.ru

Как заставить память работать: 4 упражнения

Подготовка к экзаменам ЕГЭ и ГИА, которые предстоит сдавать школьникам, подразумевает запоминание большого объема информации. Как активизировать мозг и улучшить работу памяти?

Мы отобрали самые эффективные приемы мнемотехники и другие методы быстрого заучивания, которые пригодятся не только школьникам и студентам, но и тем, чья работа связана с запоминанием.

Прежде всего – режим

Большой поток информации и новые задачи каждый день – современным студентам и школьникам приходится непросто.

«Чтобы использовать память на полную мощность и при этом не довести себя до нервного истощения, важно понимать пределы нашей умственной работоспособности», – отмечает доктор биологических наук, директор Института возрастной физиологии РАО Марьяна Безруких.

По мнению физиологов, секрет хорошей работы памяти – в правильном режиме дня.

  • Наш мозг способен выдерживать непрерывную умственную нагрузку лишь 40-45 минут. Плотно позанимавшись в течение этого времени, обязательно нужно сделать 10-15-минутный перерыв.

Перерыв предназначен не для того, чтобы играть в компьютерные игры или проверять, что нового в социальных сетях. Эти 10–15 минут – время отдыха и релаксации. Можно сделать упражнения для отдыха глаз. Марьяна Безруких рекомендует лечь на коврик или диван, расслабить руки и ноги, свободно подышать. Можно поставить любимую музыку, но только спокойную.

  • После 3-3,5-часовой работы с перерывами (то есть трех-четырех циклов интеллектуальной нагрузки по 45 минут) важно сделать длительный перерыв, пообедать и отправиться на прогулку как минимум на час-полтора.

«Если вы сэкономите на прогулке, то украдете это время у самих себя, – объясняет Марьяна Безруких. – Без прогулки вся дальнейшая работа будет неэффективной».

  • Вернувшись с прогулки, можно снова сесть заниматься – еще один такой же блок из трех-четырех циклов подготовки с перерывами, после которого Марьяна Безруких советует закончить.

В шесть-семь вечера можно поужинать, еще раз пойти погулять на час, а дальше – отключиться от учебы, отдыхать.

  • На практике чаще всего за этим следует третий блок занятий. Это не страшно (если, конечно, не забывать про перерывы и отдых). Но закончить надо не позже полуночи.

«После этого времени заниматься бесполезно, – констатирует Марьяна Безруких. – Вы можете сидеть хоть до утра, но в памяти по-настоящему закрепится только то, что было выучено в первой половине дня».

  • Подготовку к экзамену важно распланировать. Если у вас есть три дня, материал надо распределить равномерно.

При этом физиологам давно известно, что второй день работы будет успешнее первого (так как на первом этапе идет врабатывание), но последний день будет не таким плодотворным, как второй. Зная это, распределите материал, не забывая оставить в последний день время на повторение.

  • Вечером накануне экзамены физиологи советуют отдыхать. Не устраивать шумную вечеринку и не гулять до утра, а расслабиться, встретиться с друзьями, как следует выспаться.

«Бессонная ночь перед экзаменом не дает никакого эффекта, – таков вердикт Марьяны Безруких. – После нее очень трудно собраться, можно забыть и то, что знал».

Сон способствует лучшему усвоению информации, полученной за день. Более того, качество воспроизведения информации зависит от достаточного количества сна между тренировкой (заучиванием) и тестом. Именно во сне осуществляется консолидация памяти – закрепление полученной информации и перевод ее из кратковременного в долговременное хранение.

Чем дольше мозг запоминает чего-то новое, тем больше времени ему нужно для закрепления. Поэтому бессонные ночи перед экзаменами не способствуют ни успешной сдаче экзаменов, ни улучшению памяти в целом.

Как лучше запоминать

Итак, вы грамотно выстроили режим, не забываете про перерывы, прогулки и сон. Но как правильнее всего работать с информацией, чтобы лучше ее запомнить?

«Простое чтение учебника ничего не дает, – считает Марьяна Безруких. – Нужно читать и конспектировать, выделяя при этом главные мысли. Почему часто говорят, что шпаргалка – очень полезная вещь? Потому что, делая шпаргалку, ученик составляет краткий конспект, выделяя главное». Также, чтобы запомнить, обязательно надо повторять. Но не перечитывать весь материал, а проходить заново свои выписки, схемы.

В усвоении большого объема информации могут помочь приемы мнемотехники. Мнемотехника, или мнемоника, – это набор методов для ускоренного запоминания.

«Часто мнемотехника окружена ореолом таинственности и подается как эзотерическое знание, доступное только избранным. Это не так. Освоить основные приемы мнемотехники по силам каждому!» – уверяет Никита Петров, преподаватель мнемотехники и скорочтения в сети центров дополнительного образования для школьников «Юниум».

Приемы мнемотехники: техника быстрого запоминания

1.  Создание искусственных ассоциаций

Один из основных методов мнемотехники – создание искусственных ассоциаций (цепочки ассоциаций, ассоциативных связей). Суть в том, чтобы установить связь между двумя словами или объектами – незнакомое «привязать» к знакомому. Если естественной связи нет, придется создать ее искусственно.

Связь может быть любой: сказочной, фантастической, абсурдной, смешной. Чем более необычную связь вы сможете придумать, тем лучше будут запоминаться эти объекты.

«Человеческая память устроена так, что мы легко запоминаем то, что потрясло наше воображение, – поясняет Никита Петров. – А заодно запоминается информация, так или иначе связанная с этим «потрясающим» событием. Придумывая связи, пользуйтесь этим: подключайте к запоминаемому материалу эмоции и воображение и не забывайте ставить себя в центр этих мыслительных действий».

2.  Метод фонетических ассоциаций

Метод фонетических ассоциаций – эффективная техника запоминания иностранных слов. В научной литературе его называют методом Аткинсона, по имени американского психолога-когнитивиста, исследователя памяти, впервые «официально» его применившего в 1973 году.

Суть метода: для иностранного слова подбирается близкое по звучанию русское слово, а затем придумывается яркая, образная ассоциация между ними. Например, нужно запомнить слово pillow – подушка. Созвучных русских слов может быть много – это и «пилить», и «пил» («пить» в прошедшем времени), и «пилот», и даже «плов». А дальше нужно связать подушку с одним из этих слов. Например, представить, как кто-то пилит подушку пилой или как кто-то пил, сидя на подушке. И как можно ярче, нагляднее представить себе эту картинку.

Эксперименты показали, что с помощью метода фонетических ассоциаций студенты за два урока запоминают больше иностранных слов, чем за три урока по обычной системе, и даже через шесть недель в памяти остается почти в два раза больше слов.

3.  «Метод мест» или «система римской комнаты»

Суть этого простого и в то же время чрезвычайно эффективного метода в том, что запоминаемые единицы информации надо мысленно расставлять в хорошо знакомой комнате в строго определенном порядке. Затем достаточно вспомнить эту комнату, чтобы воспроизвести необходимую информацию. Именно так и поступал римский оратор Цицерон при подготовке к своим выступлениям: он прогуливался по дому и мысленно размещал в нем ключевые моменты своего выступления.

«Найдите в комнате 25 предметов, расположенных по порядку (лампа, ноутбук, мышка, книжка и т.д.), – объясняет Никита Петров. – Закрепите в памяти этот «маршрут». Возьмите первый билет. Выпишите на листе бумаги ключевые слова ответа. Расскажите связную историю, используя эти слова. «Привяжите» первое слово этой истории к лампе (первому предмету в нашей виртуальной комнате). Сделайте так же со всеми билетами. На следующий день посмотрите в зачетку. Там будет «отлично»!»

Именно так запоминали большие объемы информации средневековые студенты. Они бродили по университетам, храмам, улицам и создавали свои маршруты. Маршруты могут быть различными. Хорошо иметь несколько маршрутов, чтобы размещать предметы в разных местах.

4.  Цифробуквенный код (ЦБК)

Суть метода в том, что каждой цифре соответствует согласная буква. Затем из букв придумываются слова, которые вы запоминаете с помощью ассоциаций, складывая в предложения и истории. Вот этот код:

0 – Н Л

1 – Р Ц

2 – Д Г

3 – Т З

4 – Ч К Х

5 – П Б

6 – Ш Ж Щ

7 – С

8 – В Ф

9 – М

«С непривычки применение цифробуквенного кода кажется сложным, – комментирует Никита Петров. – Но если вы выучите его наизусть и доведете до автоматического (рефлекторного) уровня припоминания, то убедитесь, что лучшего способа запоминания цифр не существует».

Хитрости повторения

«Природа нашей памяти такова, что созданные ассоциации самопроизвольно разрушаются примерно через 40-60 минут, если их не закрепить повторением, – отмечает Никита Петров. – Поэтому первое мысленное повторение необходимо делать сразу после запоминания». Если вы запоминаете текстовую или речевую информацию, то второе повторение нужно сделать через 15-20 минут после первого, третье – через 6-8 часов (в день запоминания), четвертое – на следующий день через 24 часа.

Если вы запоминаете точную информацию (цифры, даты, формулы), то второе повторение нужно сделать через 40-60 минут, третье – через 3-4 часа (в тот же день) и четвертое – в течение следующего дня.

Не бойтесь большого количества повторений. Повторять из памяти намного проще и интереснее, чем пытаться безрезультатно запомнить что-то обычным методом. Можно делать это где угодно: за обедом, во время прогулок, в транспорте. При запоминании точной информации вы можете целый день крутить ее в голове.

Упражнения для тренировки внимания

«Мы запоминаем плохо, в первую очередь, потому, что не умеем сосредоточить внимание на одном деле на 100%, – уверен Никита Петров. – Улучшить концентрацию внимания помогут несложные упражнения. Вместе с приемами мнемотехники они помогут в несколько раз увеличить «резервуар памяти». Но, конечно, за один день до экзамена упражнения не сотворят чуда – начинать «прокачивать» свою память нужно заранее, хотя бы за пару недель».

Положите часы напротив телевизора, когда идет боевик, реклама или новости. Постарайтесь удерживать внимание на секундной стрелке в течение полных двух минут. Не позволяйте телевизору сместить фокус вашего внимания.

Разделите внимание на две равные части, сфокусировав одну половину на движениях секундной стрелки, а вторую – на своих руках. Думайте и о руках, и о секундной стрелке.

Уделите одну половину внимания секундной стрелке, а вторую – числовой последовательности. Мысленно перечисляйте цифры с интервалом в три: 1, 4, 7, 10, 13… до 60 и назад, жонглируя в уме поставленными задачами. Если собьетесь или будете думать о чем-то другом, начинайте сначала. Постарайтесь продержаться две минуты или более.

Продолжаем «делить» внимание. Сконцентрируйте на движениях секундной стрелки треть внимания. Другую треть уделите мысленной декламации какого-нибудь стихотворения или песни. Оставшуюся треть внимания сосредоточьте на числовой последовательности.

Когда будете мыть посуду, экономьте внимание за счет разделения процедуры на рабочие циклы. Например, приготовившись помыть ложку, дайте себе команду: «Старт!» Мойте ложку так, словно делаете хирургическую операцию. Закончив мытье ложки, вытрите ее и положите на место. Скажите: «Стоп!» Затем перейдите к следующему предмету и повторите процесс.

Повторимся: от всех перечисленных методов не стоит ждать «быстрых чудес», но если планомерно практиковать предложенные упражнения и техники, можно добиться впечатляющих результатов.

Читайте также

Запуганные, на грани истерики родители, изможденные дети… Выпускной класс и подготовка к ЕГЭ практически не оставляют шансов на приятное послевкусие от «школьных лет чудесных». Александра Галимова, мать троих детей, рассказала, каким кошмаром оборачивается последний школьный год для всей семьи.

Режиссер, актер театра и кино, сын, муж и отец. Кажется, у него есть все: признанные работы в театре, успешная красавица-жена, талантливые дети. И все же чего-то не хватает. Мы поговорили с Максимом о том, что он хочет изменить в своей жизни, почему в последнее время неохотно уходит из дома.

www.psychologies.ru

14 советов от ученых, которые помогут сдать любой экзамен

Пища для ума

1. На завтрак перед экзаменом ученые из Школы медицины Бостонского университета предлагают вам яичницу. Дело в том, что яйца богаты холином — витамином группы B. Холин, согласно исследованиям, улучшает память и замедляет старение мозга. А ведь именно старение мозга мешает удачно отвечать экзаменаторам.

2. В американской Академии пищи и диетологии огорчаются, когда вы отказываетесь от овсянки. Крупы из цельного зерна содержат медленные углеводы и полезные микроэлементы, они дарят мозгу энергию, которой должно хватить, чтобы дотянуть до конца экзамена.

3. То, что оказалось у вас на столе, нужно щедро посыпать приправой карри. В ее состав входит куркума, которую очень хвалят ученые Института мозга РАН (СПб). Куркума, несмотря на название, укрепляет память и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера.

4. Куркуму на столе может перебивать запах мяты. Мята улучшает концентрацию, поэтому пару листочков можно всунуть себе в петлицу в надежде, что это произведет впечатление на преподавателя.

5. Собираясь блеснуть умственными способностям, нельзя обойтись без жирных кислот Омега-3. В исследовании, которое опубликовал несколько лет назад «British Journal of Nutrition», сообщалось, что те студенты колледжа, которые не пренебрегали грецкими орехами, показывали более впечатляющие способности рассуждать, чем их коллеги, которым орехов не досталось. Еще богаче орехов на Омега-3 рыба: лосось и тунец. Перед экзаменом несколько капсул рыбьего жира непременно должны украсить ваше блюдо.

6. Все вышеперечисленные ингредиенты следует запить водой. Во-первых, студенты, которые пьют воду до экзамена, сдают его на 10% лучше, чем их обезвоженные друзья. Во-вторых, после рыбьего жира и куркумы просто очень хочется пить.

7. А к десерту лучше раздобыть шоколада. Ученые из Университета Южной Австралии, пряча фантики, заявляют, что те, кто ест шоколад минимум раз в неделю, лучше выполняют различные когнитивные задачи, чем те, кто скромно отказывается от шоколадки. Предполагается, что это свойство шоколада обеспечивается действием флавоноидов, которые содержатся внутри.

Исследователи из Университета Северной Аризоны, что в США, продолжили изучать проблему и заявили, что лучше всего брать шоколад с 60-процентным содержанием какао: он мощнее всего повышает концентрацию внимания. Однако он повышает и кровяное давление. К счастью, решение было найдено: запив плитку зеленым чаем, вы сразу же обеспечите организм релаксантом L-тианином и нормализуете давление.

Что еще предпринять, пока вас не вызвали

1. Оказывается, прыгать нужно не после экзамена, а до. Даже если вы будете выглядеть несколько вызывающе, нарезая круги вокруг здания бегом или на велосипеде, наука будет на вашей стороне. Всего 30 минут кардиотренировки могут улучшить вашу память и уменьшить влияние стресса, вызванного приветливым лицом экзаменатора. Кардионагрузка порадует мозг целым коктейлем гормонов, в том числе серотонина, допамина и норадреналина. Это прекрасный состав, благотворно влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и способность к обучению.

2. Музыка, играющая у вас в наушниках, признанное средство снять стресс. Перед экзаменом в роли музыки пусть выступит Вольфганг Амадей. В 1993 году когнитивист Франциск Раушер и его коллеги изучал влияние сонат Моцарта на подопытных студентов. Во время экспериментов студенты показали временное улучшение пространственно-временного мышления. В прочих экспериментах крысы, которые слушали Моцарта, лучше проходили лабиринт, чем крысы-поклонники других композиторов. И пусть многие ученые не верят в эффект Моцарта, это средство все же не так сложно в исполнении, чтобы им пренебречь.

3. Займитесь медитацией. Человек, не понаслышке знакомый с позой лотоса, во время медитации отключает мозг от лишнего шума и максимально разгружает рабочую память. Профессор психологии Сайен Бейлок в книге «Момент истины» рассказывает об одном исследовании: в его ходе ребята, для которых Ом — не только единица электросопротивления, проявили исключительные способности к концентрации.

4. Кроме незнания предмета на экзамене человеку может помешать низкая самооценка, пишет Сайен Бейлок в той же книге. Хороший способ ее поднять — написать список своих положительных качеств прямо перед дверью аудитории. Пока вы выводите на листочке неоспоримые достоинства вроде «катался на аттракционе и не орал», самооценка растет, тревожность снимается, а заодно улучшаются интеллектуальные способности.

5. Жвачка — отличный помощник на экзамене. Ей можно не только крепить шпаргалки под парту, но и улучшить свою концентрацию. Рискуя навлечь на себя гнев преподавателя, ученые предполагают, что она каким-то образом заставляет более активно работать области мозга, способствующие лучшему вниманию.

Информация с сайта mel.fm

mpgu.su

Пища для ума: что съесть перед экзаменом

Как пережить эти трудные дни экзаменационной лихорадки и чем поддержать умственную активность и физические силы своего школьника или студента?

Правильные продукты — это источник элементов, которые и память укрепляют, и настроение улучшают, и придают сил. Какие продукты нужно обязательно включать в рацион школьника и студента в период умственных нагрузок?

КАШИ, ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ, МЮСЛИ

Что съесть перед экзаменом?

Для работы мозга нужна энергия. Основным ее источником является глюкоза, которую можно получить из продуктов, богатых углеводами. Но углеводы углеводам рознь. Быстрые углеводы, которыми изобилуют конфеты, выпечка, чипсы, пользы не принесут, только вызовут усталость, сонливость и повышенный аппетит.

А вот медленные, сложные углеводы надолго обеспечат организм энергией и повысят умственную активность. Каши из цельного зерна, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли — раз в день в рационе вашего ребенка обязательно должно появиться что-то из этих продуктов. Кстати, зерновые хлебцы с кусочками отварного мяса и овощами, например, сладким перцем, станут отличным перекусом, который можно взять с собой на экзамен.

МОРЕПРОДУКТЫ

Очень полезны для работы мозга! Прежде всего потому, что все морепродукты богаты йодом, который способствует развитию внимания. Во время экзаменов родителям однозначно стоит побаловать своего школьника или студента креветками, кальмарами, мидиями. И не забывайте, что в рационе должно быть достаточно белка — мясо или рыба на обед просто обязательны.

Что съесть перед экзаменом?

Что съесть перед экзаменом?

Что съесть перед экзаменом?

ЧИСТАЯ ПИТЬЕВАЯ ВОДА

Помните, что все тонизирующие напитки (кофе, крепкий чай, различные энерготоники) дают лишь кратковременный эффект и сильно будоражат нервную систему. Через какое-то время после их приема школьник или студент неизбежно почувствует спад активности. А вот бутылка чистой питьевой воды на столе вашего ребенка должна присутствовать постоянно.

Доказано, что регулярное пополнение запасов воды в организме позволяет дольше не утомляться. 1,2 — 2 л питьевой воды в день — оптимальное количество воды для школьника или студента в зависимости от возраста.

ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ

Что съесть перед экзаменом?

Поставьте тарелочку с сухофруктами и орехами на рабочий стол вашего ребенка — так вы точно будете знать, что он обеспечен полезным перекусом. Орехи и сухофрукты хорошо питают мозг, при этом не перегружая организм лишними и бесполезными калориями. Пакетик сухофруктов или орешков можно также дать ребенку с собой на экзамен для перекуса незадолго до начала испытаний. Это улучшит мозговую деятельность и опять-таки даст энергию.

Среди самых полезных сухофруктов – курага, инжир, чернослив. Курага содержит много железа, защищает иммунитет и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чернослив снижает холестерин в крови и нормализует работу кишечника. А инжир – хороший источник столь важных для организма антиоксидантов.Выбирая орешки, обратите внимание на фундук, миндаль и грецкие орехи. Фундук способствует укреплению костной системы, грецкий орех рекомендуют при анемии и сердечных заболеваниях, а источник селена и марганца — миндаль — улучшает состояние кожи, волос, ногтей. При этом помните, что килограммами орешки не поглощают, они все же очень калорийны. 5-10 штучек для небольшого перекуса – то, что называется, доктор прописал.

Что съесть перед экзаменом?

ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД

Хотите побаловать своего школьника или студента, пока он корпит над экзаменационными билетами? Лучше варианта, чем черный шоколад, не найти. Во-первых, это лакомство улучшает настроение, так как повышает уровень серотонина в организме. Во-вторых, ученые доказали, что всего лишь 40 г черного шоколада, съедаемые ежедневно в течение двух недель, значительно снижают уровень гормона стресса — кортизола. А в-третьих, черный шоколад улучшает приток крови к мозгу.

Что съесть перед экзаменом?

Что съесть перед экзаменом?

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Что съесть перед экзаменом?

Стакан теплого молока с медом или шоколадом на ночь поможет вам спокойно уснуть и хорошо отдохнуть перед следующим напряженным днем. Молоко, творог и творожные десерты, кефиры, йогурты — все эти продукты являются уникальным источниками легко усваиваемого белка и кальция. Кроме того, кисломолочные продукты нормализуют микрофлору кишечника, а обогащенные фруктами, ягодами или цельными зернами, они становятся источником энергии для мозга.

Бутылочка питьевого йогурта — хороший вариант для завтрака или легкого перекуса во время штудирования учебников. Кроме того, питьевой йогурт удобно взять с собой для перекуса во время сдачи экзаменов. Помните, молочные продукты активизируют мыслительную деятельность, а это вашим детям ох как пригодится.

Что съесть перед экзаменом?

Что съесть перед экзаменом?

КСТАТИ

Чем еще наполнить холодильник в период экзаменов?

Фото Сергея ГАПОНА, Павла НАВОЕВА и предоставлено рекламодателем.

www.kp.by

Как улучшить память: 22 способа повысить умственную активность, как повысить умственную активность как улучшить память и повысить умственные способности

22 способа повысить умственные способности
Steve Gillman
Хотите выглядеть умнее – не обязательно повышать IQ, достаточно заработать миллион или, как минимум, купить очки. Ну ладно, возможно, вы зачем-то хотите повысить коэффициент интеллекта. Конечно, результат теста будет лучше в хороший для вас день, чем в плохой. Поэтому вот вам список веществ и продуктов, которые помогут выглядеть на тесте умнее, чем обычно.
1. Фосфатидилсерин.
Клинические испытания этого препарата показали его способность улучшать понимание и уровень обучаемости. Он активирует межклеточные связи в мозгу, способствует регуляции роста клеток, улучшает функции клеточных рецепторов и стимулирует клетки к активности. Другими словами, он помогает повысить умственные способности, в том числе при ухудшении памяти. Побочные эффекты фосфатидилсерина неизвестны. 
2.Винпоцетин.
Этот экстракт, выделенный из алкалоидов барвинка, используется как средство, расширяющее сосуды мозга. Он улучшает мозговой кровоток, газообмен, реакцию и остроту мысли. Исследования показывают, что винпоцетин является самым мощным средством улучшения памяти на сегодняшний день.
3. Гинкго Билоба.
Доказано, что листья этого дерева улучшают мозговой кровоток. Эти деревья часто растут в парках. Мы с друзьями часто ели их для стимуляции мозга. Капсулы или чай с Гинкго Билоба можно приобрести в любой аптеке.
4. Зверобой.
Этот широко распространенный сорняк может расти в вашем дворе. Хотя его способности улучшать функции мозга слабо документированы (исследованиями показана его польза при лечении длительной депрессии), многие люди утверждают, что он способствует временному улучшению настроения. А наш мозг лучше выполняет свои функции, когда мы счастливы.
5. Розмарин.
Эта известная приправа может влиять на мозг за счет своего запаха. Мы еще ожидаем результатов исследований, но некоторые люди клянутся, что, нюхая розмарин, они улучшают работу своего мозга. Это совсем безопасно, поэтому, если среди ваших специй есть розмарин, попробуйте его.
6. Кофеин.
Исследованиями доказаны более высокие результаты тестов у студентов, употреблявших кофе перед важными экзаменами. Но в других исследованиях говорится о том, что избыток кофеина ухудшает качество принимаемых решений. Влияние кофеина имеет индивидуальные отличия и при длительном применении сопровождается неприятными побочными эффектами у некоторых из нас, но при кратковременном употреблении это работает!
7. Креатин.
Это вещество содержится в мясе и пищевых добавках, используемых спортсменами для наращивания мышечной массы. Сейчас доказано, что креатин полезен и для мозга. Работы, опубликованные в журнале Королевского научного общества, показывают улучшение рабочей памяти и общего уровня интеллекта благодаря потреблению креатина. Доза, используемая в исследовании, составляла 5 г/день, что соответствует ежедневному потреблению 800-900 граммов мяса.
8. Рыба.
Употребление рыбных блюд ускоряет мышление и улучшает концентрацию внимания. Исследователи также обнаружили четкую взаимосвязь между потреблением рыбы и снижением уровня депрессии во многих странах мира. Например, в США частота депрессии в 24 раза выше, чем в Японии, где потребление рыбы значительно интенсивнее.
9. Орехи.
Студенты университетов стран Латинской Америки употребляют бразильские орехи перед экзаменами, веря, что это положительно влияет на их умственные способности. Начавшиеся исследования подтверждают это. Другие орехи, содержащие минералы и аминокислоты, полезные для мозга – это миндаль и грецкие орехи. 
10. Оливковое масло.
Богатое мононенасыщенными жирами оливковое масло доказало свою способность улучшать память. Более дешевой альтернативой может быть рапсовое масло, но исследования по нему еще не проводились.
11. Витаминные препараты.
В исследованиях интеллекта более высокие результаты показывали дети, получавшие дневную норму витаминов. «Эксперты» скажут Вам, что в условиях сбалансированного полноценного питания Вы не нуждаетесь в дополнительном приеме витаминов, ведь Вы получаете их «от природы», что рекомендации принимать витамины – лишь маркетинговый ход, не так ли? Но кто из нас регулярно получает полноценное сбалансированное питание?
12. Клетчатка.
На функцию мозга влияет не только то, что вошло, но и то, что вышло. Накопление токсинов в организме ухудшает способность к мышлению. Люди, избавившиеся от запора, очень часто начинают лучше соображать, а клетчатка способствует этому.
13. Употребляйте пищу, богатую антиоксидантами.
Антиоксиданты защищают все наши клетки, включая клетки мозга. Некоторые из пищевых продуктов очень богаты антиоксидантами, в частности: чернослив, изюм, черника, ежевика, чеснок, капуста, клюква, земляника, шпинат и малина. В одном из тестов у крыс наблюдался регресс возрастного слабоумия благодаря ежедневной порции в полчашки черники.
14. Пейте вино.
  В  умеренном количестве красное вино может быть полезным для мозга. Оно богато антиоксидантами. Один стакан в день для женщин и два для мужчин признаны умеренным и безопасным количеством.
15. Фолиевая кислота (витамин В9).
Согласно одному из исследований, суточная доза в 200 микрограмм фолиевой кислоты, содержащихся в 3/4 чашки вареного шпината, препятствует депрессии и ухудшению памяти.
16. Полезные для мозга продукты.
Полезными для мозга, благодаря содержащимся в них питательным веществам, витаминам и минералам, могут быть такие продукты: авокадо, бананы, постная говядина, пивные дрожжи, брокколи, коричневый рис, брюссельская капуста, дыня, сыр, курица, зелень, яйца, льняное масло, бобовые, овсянка, апельсины, арахисовое масло, горох, картофель, салат ромэн, лосось, соевые бобы, шпинат, тунец, индейка, зародыши пшеницы и йогурт. 
17. Витамин E.
Во время работы над книгой «Ваш чудесный мозг» Джин Карпер   узнала, что многие ученые, исследующие мозг, принимали 400 МЕ витамина Е в день. Как антиоксидант, он препятствует тромбированию кровеносных сосудов, в том числе питающих мозг.
18. Витамин C.
В исследовании Техасского женского университета витамин С, принимаемый в виде апельсинового сока, повышал результаты теста IQ у детей.
19. Селен.
Доказано, что 100 микрограмм селена могут способствовать улучшению настроения. Мозг безусловно работает лучше, если вы в хорошем настроении. Продукты, богатые селеном – это бразильские орехи и чеснок.
20. Альфа-липоевая кислота.
Альфа-липоевая кислота (10-50 мг в день) улучшает память и защищает нервные клетки.
21. Инозитол.
Это полезное натуральное вещество, обычно связанное с витаминами группы В. Оно уменьшает стресс, повышает ясность мышления и усиливает выработку энергии, то есть, помогает Вам «проснуться». Исследования на животных показали ощутимое повышение психической активности через 5 часов после приема.
22. Базилик.
Еще одно из растений, полезных для Вашего мозга. Исследования не проводились, но сообщений об отдельных случаях улучшения умственных способностей благодаря базилику уже много.

www.baby.ru

Повысить активность мозга во время экзаменов поможет специальная диета

Главная → Полезная информация → Повысить активность мозга во время экзаменов поможет специальная диета

 

Для студентов во время сессии то, что они едят, может быть столь же важным, как то, что они изучают. Правильное питание имеет большое значение в любое время года, но особенно во время экзамена, когда ваш мозг и тело находятся под влиянием сильного  стресса. Советы по правильному питанию дает известный ирландский диетолог и шеф-повар Розанна Стивенс.

 

Правильная диета и физические упражнения смогут дать вам энергию и улучшить вашу умственную активность, в то время как плохое питание сделает вас вялым и нервным.

 

Чтобы помочь выбрать наилучшие продукты питания  и понять важность того, чем стоит  питаться и что нужно сократить в своей диете, Розанна Стивенс дает краткий  курс биологии мозга. Она также предлагает  несколько легко доступных продуктов, которые известны и доступны, их легко приготовить и они не взорвут ваш продуктовый бюджет.

Краткий  курс биологии мозга: сахар – «американские горки»

 

Наш мозг невероятный орган, который контролирует каждую мысль, движение и ощущение каждую секунду каждого дня. Независимо  бодрствуем мы или спим. Это делает наш мозг наиболее нуждающимся в энергии органом в нашем организме, при весе всего 2 процента от всей массы тела, он потребляет более 20 процентов от потребленных калорий.

 

Мы знаем, что наша пища может влиять на состояние нашего тела. Но то, чем мы питаемся, также влияет на наше настроение, энергию мозга, нашу память и даже нашу стрессоустойчивость, на способность решать сложные проблемы  или простые повседневные задачи. Особенно это важно во время интенсивного умственного напряжения, например время  экзаменов у школьников и студентов.

 

Мозг для своей стабильной и эффективной работы требует постоянного, стабильного снабжения глюкозой. Глюкоза является основным строительным блоком углеводов. Нейроны не содержат в своей  основе сахар, как другие клетки, поэтому они всегда голодны. Мы получаем топливо для мозга из углеводов, во время еды, например, из фруктов, овощей и зерновых. Мозг может работать на сахарах, но это не значит, что для питания мозга достаточно  съесть сладкую низкокачественную пищу. Рафинированный сахар в пище  или газированных напитках может привести к чрезмерно высокому уровню глюкозы в крови или скачкам сахара в крови, привести к повреждению клеток по всему организму, в том числе и клеток головного мозга, и может буквально заставить голодать наших нейронов.

 

Инсулин является гормоном, который стимулирует клетки поглощать и хранить глюкозу. Как только  глюкоза поступает в кровь из пищеварительного тракта, поджелудочная железа вырабатывает нужное количество инсулина, чтобы сохранять уровень сахара в крови под контролем. Но  когда мы потребляем рафинированный сахар, уровень глюкозы поднимется слишком высоко слишком быстро для организма, чтобы можно было управлять им в обычном порядке. Наш организм  и поджелудочная железа начинают работать быстрее для того, чтобы попытаться сбалансировать этот опасно высокий уровень сахара в крови.

 

Иногда этих  чрезвычайных мер для снижения  опасно высокого уровня сахара в крови оказывается не достаточно, и тогда наш организм бывает вынужден очень резко  реагировать на это. Вот почему так много людей испытывают спад вскоре после подъема, который обеспечивается потреблением сладкой рафинированной пищи. Сначала мы слишком насыщаем  нашу систему топливом, и она чувствует себя хорошо, но потом наш  организм должен избавиться от избытка топлива и уровень глюкозы падает значительно ниже нормального. Так как наши нейроны не могут хранить глюкозу, как другие клетки, они голодают в течение этого спада. Это заставляет мозг поглощать глюкозу из близлежащих жидкостей, когда и этого не хватает,  то он становится вялым, так как вынужден  работать на низком уровне глюкозы.

 

Наша память и внимание страдают во время этих падений уровня глюкозы, а во время  скачков сахара в крови постоянно гибнут наши нейронами. Съесть три  шоколадки подряд  — это большой ущерб для вас, так что пусть эта информация  станет звонком для пробуждения!

 

Здоровые жиры

 

Здоровые жиры являются жизненно важными для оптимального функционирования мозга. Наш мозг состоит из 60 процентов жира,  низкий уровень жиров в продуктах питания может способствовать депрессии, болезни Альцгеймера, деменции и трудностям в обучении. Выбирайте хорошие, здоровые жиры, такие как те, что есть в семенах, орехах, рыбе, кокосе и авокадо.

 

Они содержат насыщенные жирные кислоты  — Омега 3 и Омега 6, которые нам нужны для здоровья, наряду с ненасыщенными жирными кислотами, которые также являются полезными.

 

Насыщенные жиры следует использовать в умеренных количествах, но все-таки они могут быть частью здоровой диеты, особенно кокосовое масло, употребление которого оказывает влияние на  повышение хорошего холестерина, способствует потере веса и борьбе с болезнями головного мозга. Потребление транс-жиров, содержащихся в гидрогенизированных растительных маслах,  необходимо  сократить или избегать  совсем. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, повреждают сердце и мозг, вызывают болезни сердца, ожирение и диабет. Вместо их использования, лучше добавлять в рацион  рыбу и полезные  растительные продукты, которые улучшают работу мозга, настроение и память. 

Лучшие продукты для питания мозга

Авокадо

 

Этот маслянистый фрукт считается одним из лучших продуктов для питания мозга, он содержит  мононенасыщенных жиры, которые улучшают кровоснабжение головного мозга, в результате чего повышается поступление  кислорода и жизненно важных питательных веществ.

 

Жирные кислоты  Омега 3 и витамин Е защищают мозг от повреждения свободными радикалами. Благодаря запасам фолиевой кислоты, авокадо поддерживает нервную систему в стрессовых ситуациях. Также включение авокадо в рацион  способствует снижению риска возникновения инсульта. От четверти до половины авокадо в день достаточно, чтобы обеспечить его полезное действие.

 

Ягоды

Чернику можно назвать антиоксидантные электростанцией, она защищает мозг от окислительного повреждения и стресса, которые приводят к преждевременному старению, болезни Альцгеймера и деменции.

 

Флавоноиды черники также способствуют укреплению связей между нейронами, улучшая память, способность к обучению и другие когнитивные функции, в том числе способность к рассуждению и принятию решений, понятливость и математические способности.

Замороженные ягоды черники станут отличной добавкой  для  коктейлей, они сохранят напиток охлажденным и добавят приятный вкус.

 

 

Среди других ягоды полезных для мозга стоит выделить такие, как и ежевика, асаи и ягоды годжи. Ягоды асаи как и годжи стали популярными у поклонников здорового питания не так давно.

Ягоды годжи имеют высокие антиоксидантные свойства, богаты минералами, аминокислотами,  бета-каротином и витаминами, также в них содержатся необходимые для организма жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в ягодах асаи, улучшают функционирование нервной системы и головного мозга,  а витамин В3, который в них присутствует,  — для человеческого мозга тоже, что кальций для костей.

 

Брокколи

 

Капуста брокколи является полезным овощем для всего организма. Она богата кальцием, витамином С, витаминами группы В, бета-каротином, железом, растительными волокнами  и витамином К. Эти питательные вещества защищают от свободных радикалов, способствуют улучшению кровообращения  и удалению тяжелых металлов, которые могут повредить мозг.

 

Витамин К, как известно, повышает познавательную функцию и улучшить мыслительные способности.

 

Если вы совсем не любите  брокколи, другие овощи из семейства крестоцветных, такие как капуста также обладают полезными свойствами. Например, добавьте в свой рацион салат из шинкованной капусты с чем-нибудь .

 

Темный шоколад

Интенсивная концентрация и стрес могут способствовать повышению тяги студентов к сладостям больше, чем обычно. Для того, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови и связанные с ними  неприятности, выберите темный шоколад с  высоким водержанием какао и низким содержанием сахара. Это позволит удовлетворить эту сладкую тягу и получить  антиоксиданты и повышение настроения одновременно.

 

Флавоноиды, содержащиеся  в шоколаде,  улучшают функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции и память. Шоколад повышает настроение, может облегчить боль и содержит много  антиоксидантов.

 

Орехи

Орехи, особенно грецкие, бразильские и миндаль, чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Они являются отличными источниками жирных кислот Омега 3 и Омега 6, витамина В6 и витамина Е.

Витамин Е, как было доказано, используется для профилактики многих форм деменции, защищая мозг от воздействия свободных радикалов, улучшает умственные способности. Орехи можно использовать  самостоятельно  в качестве отличного перекуса, также вы можете попробовать приготовить  свое ​​собственное  ореховое масло в кухонном комбайне.

 

Овес

 

Все цельнозерновые продукты полезны и упоминаются позже, но овсяная крупа   заслужила целый самостоятельный  раздел. Блюда из овса являются идеальным выбором для завтрака, поскольку они являются сложными углеводами, полны растительных волокон, которые снабжают организм энергией.

 

Овес содержит витамины группы В, которые являются первой линией обороны в защите нервной системы от стресса. Дополнительные витамины также очень эффективны в качестве повышения энергии. Из измельченной нерафинированной  овсяной крупы получится наиболее полезная каша, которая даст вам больше  энергии, но и обычные овсяные хлопья также превосходны.

 

Жирная рыба

 

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут быть произведены в организме и должны быть получены с помощью питания.

 

Наиболее эффективные жирные килоты омега 3 встречаются в природе в жирной рыбе, как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Хорошие растительными источниками этих кислот  являются  льняное  масло, семена чиа, тыквенные семечки, грецкие орехи и соевые бобы.

 

НЖК способствуют хорошему функционированию мозга, сердца, суставов и общему самочувствию. Жирная рыба содержит EPA и DHA в готовом виде, что позволяет организму легко их использовать.

 

К жирной рыбе, богатой НЖК,  относят лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины.

Низкий уровень DHA в рационе повышает  риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

 

Тыквенные семечки

 

Просто горсть тыквенных семечек в день — это все, что вам нужно, чтобы получить рекомендуемое  ежедневное количество цинка, который необходим для укрепления памяти и мышления. Цинк также помогает укрепить вашу иммунную систему, что очень важно во время сезона  экзамена, когда простуда или грипп, могут действительно помешать вашей производительности.

Семена подсолнечника и другие семена, например тыквы, содержат богатую смесь белков, жирных кислот омега, и витамины группы B. Эти семена также содержат триптофан, который в мозгу превращается в серотонин, чтобы повысить настроение и бороться с депрессией и стрессом.

 

Розмарин

Аромат  розмарина используется в ароматерапии для улучшения памяти и когнитивной функции. Розмарин улучшает приток крови к мозгу, поднимает настроение и действует как антиоксидант. Розмарин также является мощным детоксикантом, борется с раком, повышает энергию  и борется со старением кожи. Можно выращивать розмарин дома в горшке, и использовать его для приготовления пищи и украшения интерьера.

 

Цельно-зерновые продукты

 

Как и все, что есть в нашем организме, мозг не может работать без энергии. Как мы уже упоминали, мозг для работы использует глюкозу. Наша способность концентрироваться и сосредотачиваться зависит от стабильных поставок глюкозы к мозгу с помощью кровообращения.

 

Цельно-зерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, это означает, что они медленно  поставляют глюкозу в кровоток и  поддерживают вас умственно в течение дня. Выбирайте нерафинированные «коричневые» цельно-зерновые продукты,  такие как, пшеничные отруби, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис, коричневые макароны. Используйте другие зерновые, такие как лебеда, греча и просо для разнообразия.

 

Необработанные цельно-зерновые продукты, как правило, содержат много витаминов группы В,  которые дают нам энергию и питают нервную систему.

 

Завтраки для мозга

 

После нескольких часов сна ваш огранизм нуждается в дозаправке. То, что вы выберете на завтрак, на самом деле задает вам настрой на весь день. Выберите сложный углеводы и добавьте здоровые жиры, фрукты и белок (протеин) для полноценного питания.

 

Для наиболее питательного завтрака приготовьте овсянку из необработанной крупы и подавайте ее с бананами, ягодами черники и семенами льна. Также можно добавить в кашу ягоды годжи.

 

Сварите овсяную кашу с небольшим количеством корицы и посыпьте ягодами и орехами по своему вкусу.

 

Приготовьте мюсли   путем замачивания овсяных хлопьев в молоке или яблочном соке в течение 20 минут и ешьте со свежими фруктами, орехами и семенами.

 

Сделайте фруктовый коктейль, размяв один банан, две столовые ложки орехового масла и добавив молоко или безлактозное молоко до консистенции, которую вы любите.

 

Домашние овсяные оладьи с корицей, сушеными фруктовыми косточками и орехами.

 

Греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами или мюсли.

 

Домашние бобы или запеченные бобы с низким содержанием сахара на гренках из темного хлеба.

 

Омлет с богатыми омега 3 кислотами яиц с копченым лососем и приготовленной на пару  спаржей.

 

Омлет с богатыми омега 3 кислотами яйцами со шпинатом и сыром фета.

 

Гречневые блины с ветчиной и тертым сыром.

 

Полезные закуски для ясности ума

 

Еда понемногу и часто — это отличная стратегия для поддержания уровня энергии и постоянного притока глюкозы в мозг.

 

Стремитесь к трехразовому питанию с закуской в середине утра и середине дня, и небольшим перекусом за один-два часа до того. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови во время сна, предотвращая ранние утренние приступы бессонницы и паники.

 

Комбинируйте фрукты, овощи и сложные углеводы со здоровыми жирами и белками.

 

Свежее яблоко  нарежьте ломтиками и обмакните в 1-2 столовые ложки орехового масла.

 

Несколько овсяных лепешек намазанных ореховым маслом и небольшим количеством меда.

 

Ржаной или цельнозерновой хрустящий хлебец намажьте творогом (творожным сыром) с  нарезанными помидорами и зеленым луком или базиликом. Немного семян, смешанных с изюмом.

 

Небольшая горстка орехов макадамии, сушеной клюквы и кусочков темного шоколада.

 

Попкорн посыпать морской солью и паприкой с горсткой орехов кешью.

 

Чашка овощного супа с небольшим количеством тостов (гренок) из темного хлеба.

 

Тарелка нарезанной сырой моркови, бобов (гороха), огурцов, кукурузы и перца, подается с хумусом или бобовым соусом

 

Завернутый в цельнозерновую лепешку (хлеб) хумус и тертая морковь.

 

Вареная свекла, посыпанная раскрошенным сыром фета и тыквенными семечками.

 

Вода — ваш новый лучший друг

 

Когда речь идет о производительности мозга и стрессах, часто забывают  про адекватное потребление жидкости.

 

Мы должны потреблять не менее 1,5 до двух литров жидкости в день, чтобы сохранять правильный баланс жидкости (избежать обезвоживания). Обезвоживание может сделать вас вялыми, раздражительными и усталыми. Хуже всего то, что это влияет на вашу сосредоточенность, что может затруднить вам учебу и работу в полную силу.

 

Во время учебы держите в пределах  досягаемости стакан воды, разбавленного фруктового сока или травяного чая и носите с собой все время бутылку воды.

 

Газированные напитки — это чистый сахар и яд для вашего мозга, поэтому попробуйте фруктовые чаи или приготовьте свой собственный холодный чай вместо этого. Напитки с кофеином зачастую пользуются большим спросом у  студентов для того, чтобы лечь спать позже и учиться дольше. Рекомендуем перед экзаменами  уменьшить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как чай, кофе и кола, поскольку они могут выступать в качестве мягкого мочегонного средства. Это заставляет организм терять жидкость и увеличивает потребность в использовании туалета, а это не очень хорошо во время экзамена.

 

Хотя некоторые исследования показывают, что небольшое количество кофе может привести нас в состояние боевой готовности, другие исследования показывают, что прием избыточного кофеина может нарушить уровень сахара в крови, что влияет на ваш уровень сосредоточенности. Кофеин также будет нарушать ваш режим сна, поэтому сократите его употребление до 1-2 чашек в день и не позже 4 часов дня.

Все рецепты взяты из поваренных книг Розанны Стивенс.

29.05.2014, 4497 просмотров.

www.berrypiter.ru

Как стать умнее: 6 научных способов повысить мозговую активность

Проблемы с памятью могут возникнуть у каждого: забытые ключи, дни рождения, встречи… Кажется, что это всё мелочи. Действительно, с кем не бывает? Но чем дальше, тем хуже, пугают учёные.

Исследователи из Массачусетского института предупреждают: ухудшение памяти может начинаться уже с 35 лет . Невинные хобби, такие как разгадывание кроссвордов или изучение иностранного языка, станут только пустой тратой времени. Научных данных, подтверждающих их положительное воздействие на память, недостаточно . Вы можете читать Шекспира в оригинале или стать настоящим мастером по заполнению пустых клеточек, но только и всего.

Отложите англо-русский словарь в сторону. Для того чтобы успешно развивать память и внимание, нужно использовать другие методы. Вот некоторые из них.

1. Занимайтесь спортом

Казалось бы, какая связь между утренней пробежкой и хорошей памятью? Оказывается, самая прямая. В результате физических упражнений к мозгу поступает приток крови, что активизирует его работу. А это, в свою очередь, приводит к другим приятным последствиям.

Учёные выяснили, что у людей, которые чаще ходят пешком, креативность развита больше, чем у их «сидячих» коллег . Более того, научно доказано, что физические упражнения стимулируют рост новых нервных клеток . В течение нескольких лет учёные тщательно исследовали строение клеток мозга людей и животных, которые активно двигались, и тех, что вели малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что благодаря физическим упражнениям в части мозга, ответственной за нашу память и внимание, образуются новые клетки.

Кстати, смена физической активности также помогает работе мозга. Может, пришло время сменить плавание на йогу?

2. Испытывайте полезный стресс

Ян Робертсон (Ian Robertson), профессор из Далласа, утверждает, что стресс в умеренных количествах способен влиять на работу нашего серого вещества .

Оказывается, стресс запускает в мозге определённый химический процесс, который повышает мозговую активность и улучшает работу нейронов.

Однако следует помнить, что стресс бывает разным. При кратковременном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество гормона адреналина, мобилизующего все системы организма. А вот при длительном расстройстве преобладает гормон кортизол, который, наоборот, истощает организм, а также стимулирует потребление лишних калорий.

Так что рыдания над пропущенным дедлайном приведут только к желанию съесть шоколадный торт, а не улучшат работу мозга. А вот полёт на парашюте или диалог с симпатичным коллегой помогут и повысить активность мозга, и укрепить уверенность в себе.

3. Спите вдоволь

Сериалы до трёх ночи, танцы в клубе допоздна… Недостаток сна приводит не только к третьей чашке кофе, но и к более серьёзным проблемам.

Американские учёные выяснили, что бессонные ночи могут стать причиной болезни Альцгеймера . Оказывается, в мозге человека, который плохо спит, накапливается бета-амилоид, особый белок, вызывающий потерю памяти. И чем больше белка, тем хуже человек спит, а чем хуже человек спит, тем больше у него этого коварного вещества. Просто замкнутый круг! Поэтому постарайтесь стать жаворонками, уважаемые совы, ведь крепкий сон — залог не только доброго утра, но и хорошей памяти.

4. Следите за диетой

Лишняя шоколадка и пирожное с кремом поднимут настроение, но приведут к ухудшению памяти. Ведь нашему мозгу, словно автомобилю, нужно топливо, и таковым является еда. Продукты, в которых большое количество витаминов и минералов, улучшают работу мозга , а вот еда с высоким содержанием сахара становится причиной нарушения мозговой активности и даже депрессии.

Плюс ко всему во многих фруктах, овощах и растениях есть специальные вещества — флавоноиды, способные улучшать работу организма и воздействовать на различные системы органов. И вот исследователи из Колумбийского университета (США) пришли к выводу, что какао, в котором содержание флавоноидов очень высоко, благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память .

В ходе эксперимента выяснилось, что люди в возрасте 50–69 лет, которые регулярно пили какао, лучше справились с тестом на память, чем группа, которая не употребляла какао, но была моложе почти на два десятилетия. Поэтому еда, богатая витаминами и полезными веществами, не только принесёт пользу всему организму, но и поможет улучшить память и внимание.

5. Используйте нейрогаджеты

Высокие технологии пришли на смену кофеину и таблеткам. Улучшить память и внимание теперь можно с помощью научных изобретений.

Учёные уже много лет используют на практике транскраниальную стимуляцию постоянным током (tDCS). Звучит страшно и непонятно? Но на самом деле всё очень просто.

Умный прибор действует так: к определённым зонам на голове человека прикрепляются электроды, через которые проходит слабый постоянный ток. Этот заряд очень маленький — столько светлячок тратит на то, чтобы светиться, — и абсолютно безопасный.

Ток воздействует на нейроны, делая их более или менее возбудимыми. В результате чего изменяются контакты между нервными клетками.

Это приводит к такому явлению, как улучшение синаптической пластичности. Именно синаптическая пластичность отвечает за улучшение памяти и внимания.

Подобные хитрые приборы используются в ведущих европейских клиниках уже несколько десятилетий. Однако для того, чтобы улучшить память и развить внимание, совсем не обязательно обращаться к врачам. Для домашнего использования создают коммерческие приборы в Америке и в России. В Америке это Foc.us и Apex, в России — Brainstorm. Быть может, в скором времени провести транскраниальную стимуляцию мозга станет таким же обычным делом, как выпить чашку кофе.

6. Больше позитива

Рецепт хорошей памяти прост: полноценный сон, полезное питание, использование нейрогаджетов, физические упражнения… Что ещё? Профессор Джон Кракауэр (John Krakauer) из Университета Джонса Хопкинса (США) утверждает: «Проводить вечера с книгой на диване, конечно, хорошо, но одиночество может привести к депрессии» . Более того, говорят учёные, чем больше у вас друзей, тем дольше будет ваша жизнь! Так что болтать с подружкой за бокалом вина, оказывается, не только приятно, но и полезно.

Редакция может не разделять точку зрения автора.

lifehacker.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о