Как повысить умственную работоспособность мозга: Эффективный способ повысить умственную работоспособность / Хабр

Эффективный способ повысить умственную работоспособность / Хабр

В прошлой заметке я писал о том, чего не стоит делать, если у вас проблемы с работоспособностью. В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты — это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.
Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству.

Работа нервной системы — это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.

Проведение сигнала по отросткам нейронов — это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.

Еще один важный процесс — синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.

Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.

Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов — нет синаптической передачи.

Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.

Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.

Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.

Естественный и стабильный режим суток — самое эффективное средство

Естественный, устойчивый режим суток — это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство — самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.

Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.

Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.

У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».

Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.

Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.

Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.

И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.

Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Просыпаемся легко

Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь — стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.

Засыпаем легко и спим хорошо

Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.

Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще — чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.

Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.

Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это — не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.

Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.

Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.

Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему — гиподинамию.

Борьба с гиподинамией

Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии. Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.

Два хороших способа — утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же — на велосипеде.

Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.

Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.

Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.

Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.

Отдых на работе

Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).

Отдых — это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» — это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.

Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.

Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.

Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)

Отдых вне работы

Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.

Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн — это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.

Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным — это не просто «навести чистоту и порядок». Это — психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору 😉 Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.

Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.

Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.

Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом — пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине — попробуйте соседний. Едите все время макароны — попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.

Медикаменты

Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.

Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов — 30 дней, потом делайте перерыв на 1—2 месяца.

Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.

Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык — многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.

Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты — забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр — то же самое.

Если вы подозреваете, что у вас депрессия — обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном — в центр сна или к психиатру, опять же.

Курение

Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия — главная причина заторможенности нейронов.

Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин — образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.

И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.

Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия — в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».

Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это — ваш враг.

Неправильное питание

Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат — это усилитель вкуса. А еще глутамат — это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе. У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.

Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов — клетка не может нормально работать.

Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи — это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.

Рыба и растительные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).

А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens — смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.

Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.

Неправильное окружение

Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте. Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота — это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще — утомляется зрительный анализатор.

Унылые офисы — думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах — преступление.

Музыка в колонках или наушниках — это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.

Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.

Уанс эгейн

Итак, самое важное и самое эффективное (круче ноотропов и глицина) — это стабильный естественный «утренний» режим суток. Начните сегодня же!

И напоследок

Ну конечно, конечно, поручики. Это тоже очень важно. Вспоминается тут куплет один:

Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs
Just Фu$k 😉

как повысить работоспособность мозга? » Фармвестник

Головной мозг обладает уникальной способностью держать под контролем каждую функцию человеческого организма. В свою очередь на работу мозга влияет множество факторов: психологический фон и социальное окружение, интенсивность кровоснабжения и достаточное количество кислорода, общая выносливость и полноценность питания, особенности физического развития и наличие тех или иных заболеваний. Кроме того, работа мозга — это непрерывный процесс, который продолжается даже во время сна.

Для того чтобы помочь мозгу функционировать в полную силу, необходимо принимать ряд важных мер. Стоит соблюдать максимально комфортный режим дня, уделяя достаточное время сну. В рацион питания необходимо включить продукты, богатые белком. Необходимо находить время для прогулок на свежем воздухе и умеренной физической активности. Однако сегодня не во всех случаях возможно добиться желаемых результатов только лишь естественными способами. Так, например, известно, что продукты питания не всегда могут восполнить запасы необходимых для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов, поэтому рекомендуется дополнительный прием препаратов, содержащих оптимальные дозы данных веществ. Для работы мозга очень важны витамины группы В. Витамин В3 (никотиновая кислота) способствует нормализации мозговой деятельности, устранению таких симптомов, как повышенная утомляемость, головные боли, мышечная слабость, а также повышенная  раздражительность, за счет чего применяется при коррекциях тревожного синдрома. Витамин В3 принимает участие в синтезе серотонина, который регулирует фазы сна и бодрствования,

Витамин В5 (пантотеновая кислота) корректирует депрессивные расстройства, способствует активной работе мозга, устраняет рассеянность, забывчивость, помогает высвобождению и сжиганию жиров из жировых клеток с образованием дополнительной энергии, которая необходима организму в ситуациях повышенных умственных нагрузок. 

Витамин В6 стабилизирует функционирование центральной и периферической нервной системы. При недостатке витамина В6 могут возникать сонливость и заторможенность. Этот витамин также участвует в белковом обмене и синтезе гемоглобина. Витамин В12 способствует восстановлению нервной ткани, принимает участие в формировании миелиновой оболочки нервов.

Важной составляющей нормальной работы головного мозга является состояние сосудов, поэтому необходимо обращать внимание на вещества, способствующие повышению их прочности и эластичности, а также нормализации свертывания крови. Такими свойствами обладает, в частности, витамин К1, который в том числе необходим для формирования тканей легких и сердца.

При создании средств, помогающих регулировать деятельность головного мозга, большое внимание уделяется веществу глицин. Глицин является простейшей аминокислотой. В медицине применяется в качестве ноотропного препарата, способствующего улучшению метаболических процессов в тканях мозга и оказывающего антидепрессивное и седативное действие. Глицин назначается при психоэмоцинальном напряжении, хронической усталости, различных неврологических заболеваниях на фоне пониженной работоспособности и нарушениях сна, при повышенной возбудимости, раздражительности, эмоциональной нестабильности. Глицин может быть назначен в составе комплексной терапии ишемических инсультов, а также коррекции девиантных форм поведения у детей и подростков. 

При умеренных формах выраженности снижения работоспособности головного мозга могут применяться травяные настои и чаи с использованием валерьяны,  пустырника, фенхеля и других известных успокоительными свойствами растений. 

Как повысить умственную активность

На чтение 4 мин Опубликовано 20.09.2020 Обновлено 20.09.2020

Если мозг начал затрудняться не только обрабатывать новую информацию, но и с трудом выдавать старую, пришло время уделить ему самое пристальное внимание.
Мозгу для продуктивной работы, как и любому другому органу человеческого
организма, необходим своевременный отдых и правильное полноценное питание.

Сон

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – одно из необходимых условий для полноценного отдыха мозга, нервной системы, да и всего организма. Но это условие не является достаточным, большое значение имеет длительность сна и его
качество. Все знают о том, что взрослому человеку для сна необходимо от 6 до 8 часов, но всем ли известно, что в периоды пиковых умственных нагрузок (сдачи экзаменов, разработки проекта, подготовки отчета, освоения нового рода деятельности) время сна следует увеличить до 10, а то и 12 часов?

Польза от 8- часового сна сомнительна, если он неглубокий, поверхностный,
периодически прерываемый шумом из соседней квартиры, ревом автомобилей на улице
или плачем ребенка.

Кислород и физические упражнения

Обеспечьте мозг кислородом:
Чаще проветривайте помещение, как дома, так и на работе, по возможности проводите больше времени на свежем воздухе, откажитесь от пагубной привычки табакокурения. Как ни парадоксально это
звучит, но научитесь правильно дышать. Основная масса людей, а женщины – практически все, дышат
грудью, в то время, как наиболее полная вентиляция легких, а значит и обогащение организма кислородом, происходит при дыхании животом, когда на вдохе живот выпячивается, а
на выдохе – втягивается. Дозированные физические нагрузки, улучшая эластичность
сосудов и циркуляцию крови, удовлетворяют потребность организма в кислороде. Физические упражнения «переключают» организм из режима умственной деятельности в режим двигательной активности, давая мозгу возможность отдохнуть и
восстановить свой потенциал.

Умеренность в еде

Чревоугодничество «обворовывает» мозг. После плотной трапезы, когда желудок переполнен от съеденной пищи, большая часть крови устремляется к органам системы пищеварения, чтобы помочь переварить съеденное. Мозг в это время испытывает недостаток в кислороде, наступает легкая степень гипоксии (кислородного голодания) и человека неумолимо клонит в сон. Куда уж тут до плодотворной умственной деятельности…

Питание и витамины

Избегая переедания, не впадайте в крайности – организм должен получать полноценную, богатую питательными веществами и витаминами, пищу.
Чтобы мозг оставался в тонусе, обеспечьте организм белковой пищей животного и растительного происхождения. Сахар, столь необходимый мозгу для плодотворной работы, черпайте не из сладостей, а из продуктов, содержащих природный сахар и крахмал. Полученный организмом из черного хлеба, картофеля, орехов, бобовых и риса, гарантированно обеспечит мозг питанием на несколько часов, в то время, как сахар из пирожных, тортов и сладостей будет моментально разложен на составляющие и усвоится, оставив мозг «голодным». Смело включайте в свой рацион питания рыбу, молочные продукты, яйца, все виды
круп, морепродукты, орехи, семечки, изюм, курага, лук, чеснок, морковь, оливковое масло, базилик и петрушку. Из фруктов ярко выраженными стимуляторами умственной деятельности являются
бананы, клубника, земляника, черника, малина и ежевика.

Тренировка мозга и позитивный настрой

Откажитесь от излишне частого использования всевозможных гаджетов: вспомните номер телефона без использования электронной записной книжки, сложите двое чисел, не обращаясь за помощью к калькулятору, проложите маршрут движения, представив его в уме, а не увидев на экране навигатора. Читайте книги, разгадывайте кроссворды, изучайте языки, в общем, давайте мозгу посильную нагрузку. Создайте комфортные условия как во внешнем, так и в своем внутреннем мире. Обустройте рабочее место по своему собственному вкусу, отдавая в цветовой гамме интерьера предпочтение желтым и зеленым тонам. Ищите во всем позитив, ведь ничто так не повышает производительность труда, как осознание того, что у тебя все хорошо и жизнь удалась!

Правильный отдых и смена местоположении

Помните рекомендации соблюдать режим труда и отдыха? А ведь это действительно так! Отдыхать надо непосредственно перед тем, как наступит серьезная усталость, а не после этого. В этом случае работа будет более результативной, поскольку вы сможете набираться сил гораздо раньше, чем собственно почувствуете усталость. Поэтому постарайтесь сделать его по максимуму качественным:

• проведите время, приятно общаясь с близкими или друзьями;
• организуйте поездку на природу или на дачу;
• старайтесь делать то, что приносит вам удовольствие.
Любой работник больше всего на свете ждет собственный отпуск. От этого небольшого периода зависит самочувствие и работоспособность в течение всего будущего года. Поэтому очень важно правильно спланировать и организовать это долгожданное свободное время. Задумайтесь заранее, как лучше распределить отпуск, чтобы отдых получился более качественным. Отсутствие качественного отдыха плохо сказывается не только на здоровье отчаянного трудоголика, но и на общем психологическом климате в семье, отношениях с близкими и друзьями. Отдыхать нужно также хорошо, как вы работаете, и делать это надо обязательно. Старайтесь отдыхать правильно

Как увеличить работоспособность мозга. 5 простых советов

12.03

Сегодня, человек спешит сделать много работы за короткий срок. Ежедневные стрессы и перегрузка плохо влияют на ясность мысли и умственные работоспособности. Когда человек все время рассеян, раздражителен, не может сосредоточить свое внимание на поставленной задаче, а также проявляет равнодушие ко всему окружающему, то это явные признаки снижения уровня работы мозговых полушарий.

Естественно, на такое поведение не нужно особо обращать внимание в вечернее время и перед сном, но если такое проявляется с утра и в течение дня? Как заставить свою мозг работать быстрее и лучше, как увеличить умственную работоспособность?

Как повысить умственную работоспособность человека

Чтобы стать более продуктивным и выполнять качественно и быстро поставленные задачи, необходимо придерживаться некоторых правил.

1. Заставьте свой мозг работать в быстром темпе

Чтобы улучшить работу нейронов двух полушарий головного мозга, нужно каждый день выполнять зарядку для ума. Учите иностранные языки, разгадывайте сканворды, решайте задачки на логику и развивайте мышление с помощью специальных игр. Старайтесь все время напрягать свой мозг, и тогда вы не будете задавать вопросом, как заставить себя работать эффективней.

Работа новейших гаджетов облегчает нам работу в десятки раз, поэтому мы все реже задействуем свои мозговые полушария. Не нужно вычитать пример на калькуляторе, лучше посчитайте в уме или, если так сложно, то на листочке. Если вам требуется вспомнить чей-то номер телефона, не спешите сразу же его искать в записной книжке, попытайтесь напрячь свою память и вспомнить самостоятельно.

2. Правильное питание

Многие знают, что для хорошей работы мозговой деятельности нужен сахар, поэтому употребляют как можно больше сладких изделий. Но это совсем не правильное поведение. При сидячем образе жизни можно обзавестись не только ожирением, но и другими проблемами со здоровьем, ведь сахарный песок легко усваивается и сгорает. Чтобы повысить уровень работоспособности мозга нужно кушать продукты, где находится натуральный сахар и крахмал – фрукты, овощи, грецкие орехи, свежие напитки фасоль, горох, кукуруза. Все это медленно усваивается, придает бодрости и сил.

Вместо горячего кофе, лучше пейте как можно больше питьевой воды. Она спасет ваш организм и клетки мозга от обезвоживания, что зачастую является причиной упадка сил и быстрой утомляемости.

3. Больше читайте книг

Чтение классической литературы, поэзии, изучение исторических фактов увеличивает концентрацию внимания, стимулирует воображение и фантазию. Погружаясь в литературный мир, человек придумывает разнообразные образы, тем самым заставляет свой мозг работать и не лениться. Вечером придя с работы рекомендуется вместо просмотра телевизора и социальных сетей взять в руки книгу и уделить ей минимум 30 минут.

Ученые утверждают, что если таким образом не развивать свою мозговую деятельность, то человек со временем начинает деградировать и отупевать.

4. Отдыхайте и высыпайтесь

Работая постоянно на износ, человек устает как физически, так и умственно. Нужно вовремя себя останавливать и давать передышку собственному организму и мозгу. Спите 7-8 часов в сутки, за это время человек полностью восстанавливается и набирается сил, бодрости и энергии.

Во время рабочего дня устраивайте себе небольшой перерыв. Пообщайтесь с коллегами или переключите свое внимание на другие задачи. Американские психологи утверждают, что это помогает увеличить работу нейронов головного мозга.

5. Движение – это жизнь

Одним из советов как увеличить собственную умственную работоспособность, является выполнение утренней зарядки, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом. Это все улучшает кровообращение человека, нормализует нервную систему и восстанавливает нейронную связь, которая способствует высокой умственной работоспособности.

Светлана, www.poznaysebia.com

Читайте также

Как повысить работоспособность?

Ученые установили, что человеческий мозг работает всего на 3–10 % своих возможностей. Тем не менее наш мозг способен принимать и обрабатывать информацию на более высоком уровне. По мнению ученых, в обычных условиях мозг использует всего 3 % от своего потенциала, а в результате выполнения большого объема работ, кропотливого труда или дефицита времени продуктивность работы мозга увеличивается с 3 до 10 %. Если же возникает экстренная ситуация, активность мозга возрастает в десятки раз. В результате человек, сам того не осознавая, выполняет такие действия, которые в обычной жизни ему не свойственны. Например, если за ним гонится собака, он перепрыгивает через высокий забор, а потом удивляется, как же он смог преодолеть такую высоту

Работоспособность человека напрямую связана с его мозговой активностью, поэтому уровень работоспособности также постоянно меняется. Например, вчера вы справились с массой неотложных дел, а сегодня вас отвлекает все подряд – разговоры коллег, шум в коридоре, неудобное кресло, давящая обувь, посторонние запахи. Иногда вообще ничего в голову не лезет из-за личных проблем. Что же делать? Не создавать же каждый раз экстренную ситуацию.

О том, как поднять свою работоспособность и улучшить продуктивность мозговой активности, мы поговорим в сегодняшней статье.

Микроклимат и эргономика рабочего места

Комфортный микроклимат – это соответствующая температура воздуха, температура поверхностей, влажность и скорость движения воздуха, тепловое излучение. Все это должен контролировать работодатель, проводя аттестацию рабочих мест. Однако микроклимат зачастую зависит от нас самих.

Сядьте на свое рабочее место и понаблюдайте, что вас раздражает и отвлекает от работы. Плохой свет или сигаретный дым? Чьи-то терпкие духи, захламленный стол или неудобное кресло? Давайте попробуем разобраться.

■ Кресло. Следует правильно выбирать офисные кресла и настраивать их под свои параметры.

Проследите, чтобы ваша поясница соприкасалась со спинкой кресла. Спинка кресла должна поддерживать ваш позвоночник, мышцы спины должны быть расслаблены.

Ноги должны соприкасаться с полом, колени – согнуты под прямым углом. Если такого нет, отрегулируйте кресло.

Кресло должно иметь крепкие подлокотники. Проверьте их: обопритесь на них двумя руками, подлокотники при этом не должны болтаться.

Отрегулируйте подголовник под свой рост.

Колеса должны легко скользить по полу, а кресло – двигаться в любом направлении.

По окончании настроек кресла убедитесь, что все зафиксировано и кресло спокойно держит вес спины.

Наш совет. Выбирая кресло, останавливайтесь на тех, которые можно регулировать. Не забывайте, что механизмы регулировки обеспечат комфорт в работе и профилактику профзаболеваний.

Если вам неудобно подолгу сидеть в фиксированной позе (в кресле), то остановите свой выбор на офисных стульях или, если работаете дома, на широком полудиване.

■ Монитор. Оптимальное расстояние между глазами и монитором – 1 метр. Именно такое расстояние не требует от глаз фокусировки. Если вы поставите монитор ближе, будут напрягаться цилиарные мышцы, расположенные возле хрусталика, и глаза будут уставать.

■ Исправность мебели и техники. Проследите, не шатается ли рабочая поверхность стола, не мерцают ли лампы, правильно ли падает свет, не скрипят ли половицы, хорошо ли работает офисная техника. Если что-то не устраивает, действуйте: обратитесь к начальнику или людям, ответственным за эту работу. Чем больше вы терпите, тем больше падает ваша производительность труда.

■ Порядок на рабочем месте. Если вы более минуты тратите на поиск необходимой бумаги, вам некуда поставить чашку с кофе, потому что весь стол завален документами, или вы повторно ищете информацию, которую узнавали только что (например, заново звоните в справочную, потому что записка с телефоном испарилась таинственным образом), следует навести порядок. Беспорядок на столе, захламленность шкафов, ящиков, сваленные в угол коробки, пыль, плесень, засохшие цветки в горшках отнюдь не сопутствуют работоспособности. Согласно учению фэн-шуй в таких условиях застаивается положительная энергия Ци, а это приводит к плохому настроению, нервозности, конфликтам и т.д.

Наведите порядок. Неотложные документы положите на видное место, исполненные подшейте в папки. Разберите канцтовары. Избавьтесь от макулатуры, и вы увидите, что ненужная бумага занимала львиную долю пространства. Переберите папки и журналы в шкафу, определите, что из этого пора сдать в архив. Если сотрудники пользуются вашими вещами, просите класть все на свои места.

■ Запахи. Неприятные запахи, резкие ароматы духов, сигаретный дым, вредные продукты производства способны выбить из колеи каждого. Чаще проветривайте помещение, выходите в обеденный перерыв подышать свежим воздухом, пользуйтесь освежителями воздуха. Большинство современных аэрозолей обладают свойствами аннигилирования, т.е. самоуничтожения при соприкосновении с другими запахами. И самое главное – не курите на рабочем месте и требуйте этого от коллег!

Физические нагрузки

Сидячий образ жизни так или иначе приводит к гиподинамии (ее еще называют «болезнью цивилизации»). При ограниченной двигательной активности, снижении силы сокращения мышц нарушаются функции основных систем организма (опорно-двигательной, кровеносной, дыхательной, пищеварительной), возникают боли в мышцах и суставах, становится труднее сосредоточиться, появляется апатия.

Не злоупотребляйте лифтом – больше ходите по лестнице. Ежедневно старайтесь проходить 2–3 км пешком. Посещайте занятия фитнесом, лечебной физкультурой, бассейн. Чередуйте умственные нагрузки с физическими – это улучшает настроение и повышает работоспособность.

  

Физкультминутка

Если в организации не предусмотрена производственная гимнастика и у вас нет возможности без стеснения заниматься физкультурой, предлагаем вам скрытые упражнения для офиса.

• Чаще меняйте положение, работая за столом. Потягивайтесь с удовольствием. Прогуливайтесь по коридорам.
• Для ног: приподнимите ноги, вытяните их, напрягите мышцы – вытяните пальцы ног и оттяните их на себя.
• Для ягодиц и живота: втяните живот и напрягите ягодицы.
• Для рук: потянитесь руками вверх и в стороны.
• Для шеи: наклоните голову вперед и назад, а также в стороны, будто хотите положить ее на плечо. Положите руку на макушку, давите вниз и, сопротивляясь давлению, поднимайте голову вверх. Кстати, это хорошее упражнение против остеохондроза. Повторите каждое упражнение по 10 раз.
• Для рук и большой грудной мышцы:

– Сидя за столом, возьмитесь за край стола и сделайте движение, будто вы собираетесь его перевернуть. Только не переворачивайте стол по-настоящему! Делайте это движение столько секунд, сколько вам позволяет ваша физическая подготовка. Проделайте это же упражнение другой рукой.

– Положите руку на край стола и сделайте усилие, будто придавливаете стол к полу, не давая ему подняться в воздух.

– Можно объединить два упражнения: одной рукой переворачивайте стол, другой – придавливайте его к полу. Поменяйте руки.

• Для ног и пресса:

– Сядьте на край стула, приподнимите выпрямленную ногу так, чтобы она не касалась пола. Чем выше вам удастся поднять ногу, тем эффективнее будет упражнение. Старайтесь, чтобы нога была прямой. Можно поднимать одновременно обе ноги, скрещивать их и удерживать приподнятыми.

– Более сложное упражнение: сядьте на краешек стула, поднимите обе ноги, одновременно упритесь сверху руками в стол и пробудьте в таком положении несколько секунд. Если будете тренироваться, то сможете удерживать ноги поднятыми в течение минуты. Упражнение полезно тем, что задействована целая группа мышц: прямые и косые мышцы живота, ног, рук и большая грудная мышца.

•  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки, ладони положите на бедра. Слегка наклонитесь влево, а левой рукой надавите на бок, создавая сопротивление. Самого движения быть не должно. Задержитесь на 3–7 секунд. Проделайте то же упражнение с правой стороной. Повторите 4–5 раз для каждой стороны.

Правильное питание

Для сохранения умственной активности и работоспособности организму нужен белок животного или растительного происхождения. Сахар поднимает работоспособность совсем ненадолго: он быстро расщепляется в организме. А вот соединение сахара – крахмал – способно поднять умственную работоспособность на несколько часов, поэтому полезно употреблять в пищу картофель, фасоль, орехи, горох, черный хлеб, рис.

Нервные клетки нуждаются в подпитке никотиновой кислотой и витаминами группы В. Поэтому не забывайте про рыбу, картофель, гречневую, овсяную, пшенную каши, яйца, хлеб из муки грубого помола, молочные продукты. Мыслительной деятельности также способствуют курага и изюм. Семечки и орехи помогают справиться с утомлением, появляющимся при длительных умственных нагрузках.

Если необходимо усилить концентрацию внимания, включите в свое меню блюда из кальмаров, крабов, креветок, свежего репчатого лука – они улучшают кровоснабжение мозга.

Тмин, имбирь и морковь улучшают обмен веществ в мозге, тем самым облегчая запоминание. Если вам предстоит выучить большой объем материала – съешьте тарелку тертой моркови, заправив ее тмином и сметаной (сметана нужна, чтобы лучше усваивался полезный каротин).

Для улучшения работоспособности полезно обильное питье. Обратите внимание на низкокалорийный кефир, йогурт, настойки щавеля и шиповника. Из шиповника также можно сварить варенье.

Психологические секреты

■ Хронометраж. У вас часто бывает ощущение, что день прошел, а вы так ничего глобального и не сделали? Естественно, вы не сидели без дела: то одно, то другое, а вот почему-то на выходе так ничего и не получили. Пора использовать хронометраж. Не поленитесь, опишите весь свой рабочий день. Запишите, чем вы занимались и сколько на это уходило времени. Пили утренний кофе, посетили оперативку, заходили в кабинеты, звонили по телефону, посетили курилку (столько-то раз), читали электронную почту, прибирали на столе, читали новости в Интернете, искали куда-то подевавшийся договор, слушали коллегу, которая не отличается краткостью изложения мысли. Посчитайте, сколько времени ушло на работу, а сколько – даром. Как правило, поначалу результаты впустую потраченного времени составляют 50–80 %. Расстраиваться, конечно, не стоит, а вот сделать для себя выводы – самое время. Например, вы определили, что тратите много времени на Интернет. Эффективно ли вы его проводите или пора ограничить себя? Если вы долго ищете бумаги, поработайте с номенклатурой, может быть, пора ввести новые дела?

■ Интеллектуальный режим. Все мы знаем, что деятельность человека многогранна. Когда-то нужнее запоминать информацию, когда-то – анализировать. А иногда и вовсе нужно отключить критичность и устроить себе «мозговой штурм». Ученые выяснили, как по времени работает мозг человека. Давайте посмотрим.

6.00–7.00 – лучше всего работает долговременная память (в этот период хорошо запоминается информация).

8.00–9.00 – время для логического мышления, его лучше посвятить анализу.

9.00–10.00 – хорошо работать с различного рода информацией и статистикой.

11.00–12.00 – резко снижается эффективность интеллектуальных функций, поэтому не удивительно, что многие не могут сосредоточиться.

11.00–14.00 – лучшее время для обеда. На востоке этот период называется «огнем пищеварения». В это время пища переваривается и усваивается самым лучшим образом. Если обед был достаточно плотным, организм в максимальном режиме бросается переваривать пищу. Кровь активно устремляется к желудку, в головной мозг ее попадает меньше, включается защитный механизм и человека клонит в сон.

14.00–18.00 – хорошее время для активного труда. Нежелателен умственный труд в более поздние часы (это заставляет организм работать на износ). Возникают трудности с засыпанием, нервозность, психосоматические заболевания.

21.00–23.00 – время для отдыха мозга и нервной системы.

23.00–01.00 – восстанавливается «тонкая» энергия. В практике фэн-шуй ее называют Ци, в индийской йоге – «прана», а современная наука понимает ее как нервную и мышечную силу.

01.00–03.00 – восстанавливается эмоциональная энергия. Если человек хорошо спал всю ночь, сон был здоровым и спокойным, на утро он будет готов к новым подвигам.

■ Работа при отвлекающих факторах. Все мы знаем, как на нас влияют различные раздражающие факторы, особенно если работа очень срочная и/или объемная. Резкие телефонные звонки, сигнал СМС, громкие разговоры коллег мгновенно снижают работоспособность в несколько раз. Мало того, часто бывает, что вы с воодушевлением работали, были в восторге от того, что все так хорошо и быстро получается, но вдруг пришло какое-то письмо, испортило вам настроение – и все, сконцентрироваться невозможно!

Почему так происходит? Отвлекаемость – это естественная функция человеческого внимания. Она появляется в результате чередования состояний возбуждения и торможения коры головного мозга во время любой работы. Больше всего нас отвлекают предметы или явления, которые появляются внезапно и действуют с меняющейся силой и частотой. Эта функция полезна тем, что является реакцией организма на потенциальную угрозу жизни (например, запах гари в коридоре чувствуется из-за пожара?) и спасает мозг человека от перегрузки. Отрицательные свойства отвлекаемости заключаются в том, что возвращение к ранее выполняемой деятельности может занимать от 5 минут до нескольких дней! А если отвлекающие факторы проявляются постоянно, то и вовсе формируется ориентировочный рефлекс. Что же делать? Ответ один: по возможности надо устранить отвлекающий/раздражающий фактор.

Интернет. На время выполнения задания отключите электронную почту, мгновенные сообщения, выйдите из Интернета (если, конечно, без него можно обойтись, выполняя задание). Если первое время будет трудно или некомфортно, отключайте программы хотя бы на 30 минут, потом на 1–2 часа и т.д.

Телефон. Ничто так не выбивает из колеи, как пронзительный сигнал телефона, вашего или чужого. Дорогие коллеги, работая в офисе, ставьте громкость звонка на минимум! Свой звонок вы не пропустите, а вот нервы других сбережете.

Если задание очень срочное или требует максимальной сосредоточенности, можно поставить телефон на бесшумный режим, заранее предупредив коллег, чтоб к вам обращались только в экстренном случае.

Посторонний шум. «Мы матом не ругаемся, мы на нем разговариваем» – так называется история, которую я хочу поведать. Как-то за консультацией ко мне обратился один офисный сотрудник, очень ранимый и тяжело переживающий жизненные неурядицы. Проблема Алексея заключалась в том, что вместе с ним в одном кабинете работали еще семь человек. Естественно, тишина в помещении была редкостью: все разговаривают, суетятся, вечно куда-то опаздывают, то у одного, то у другого звонят телефоны… Но это еще полбеды. Две женщины из этого отдела постоянно выясняли отношения. И рабочие, и личные вопросы они решали путем взаимных упреков, а порой и нецензурной лексики. Они просто не умели по-другому общаться. Работать это мешает, и домой Алексей приходил в разбитом состоянии.

Конечно, трудно работать в обстановке, когда вокруг полнейшая суета. Если невозможно договориться с коллегами, выход один – беруши или наушники с музыкой. В первом случае мы просто отключим негативный фактор, во втором – поможем себе.

Неисправности. Плохо работающая мышка, принтер, зажевывающий бумагу, зависающий компьютер могут довести человека до истерики. Если вы заметили недочеты в работе вашего софта и оборудования, не оставляйте их без внимания – обращайтесь в IT-отдел. Может случиться так, что техника и софт напомнят о себе в совершенно неподходящий момент.

■ Работа с концентрацией внимания. На что следует обратить внимание?

Беритесь только за одно дело. Не секрет, что многие сотрудники практикуют выполнение нескольких дел одновременно: разговаривают по телефону, набирают текст на компьютере, слушают коллегу и одновременно достают ногой упавшую под стол ручку. Настоящий героизм! Как тут не вспомнить Гая Юлия Цезаря? Кстати говоря, потом он страдал страшными головокружениями.

При выполнении нескольких дел единовременно наш мозг не успевает воспринимать такой объем информации, потому мы распыляемся, не можем качественно довести работу до конца, рискуем упустить что-то важное. Проведем эксперимент. Поставьте перед собой правую и левую руки с вытянутыми вверх указательными пальцами. А теперь сконцентрируйтесь на кончиках пальцев одновременно. Получается? Конечно, нет. Концентрация – это удержание внимания только на одном объекте, потому повысить качество внимания можно занимаясь одним делом.

Биоритмы. В течение рабочего времени человек постоянно чувствует то подъем, то упадок сил. Понаблюдайте за своим биоритмом и постарайтесь наиболее ответственные и срочные дела решать в момент наивысшей активности.

Медитация на решение задачи. Для лучшей концентрации внимания необходим внешний и внутренний покой. Прежде чем приступить к работе, сядьте, расслабьтесь, отбросьте все посторонние мысли, идеи, проблемы. Подумайте, каким образом можно добиться поставленной задачи, как выполнить требования? Какая информация у вас уже есть и какую требуется поискать? Где вы ее будете искать? Теперь можно приступить к выполнению задания.

Хотите озарения? Прилягте!

Вы, наверное, замечали, что лежа легче фантазировать? Ученые считают, что горизонтальное положение часто приводит человека к инсайту (озарению). Все происходит потому, что снижается уровень норадреналина и активности участка головного мозга – голубого пятна, а это снижает напряжение, тревогу и активизирует творческое мышление.

Составление плана. «Не спрашивай, как прошел день, – говорит мне знакомая, начальник техотдела. – Я даже не помню, что было два часа назад». Если у вас сумасшедший график, решить эту проблему поможет составление плана. Совсем не обязательно заводить записную книжку, ведь можно воспользоваться стикерами с перечнями необходимых дел, завести электронный список или придумать свои способы. План поможет сконцентрироваться на главном, расставить приоритеты, распределить время. Всегда пользуйтесь правилом «записал – выполнил». Выполнив одно задание, отметьте его выполнение и приступайте к новому.

■ Конкурс с самим собой. Можно относиться к своей деятельности как к соревнованиям, особенно если перед вами внушительный список дел: «Сегодня я не только доделаю слайд-шоу, но и начну учить вопросы к аттестации. Завтра я продолжу ими заниматься, а освободившееся время смогу посвятить заполнению базы данных. Попробую не отвлекаться на громкие разговоры и не буду проводить много времени в Интернете». Постепенно вы войдете в азарт, ведь побеждать свои рекорды всегда интересно. Главное – не переусердствуйте в количестве и скорости и берегите здоровье.

■ Награды. «Если я сдам этот отчет до 11.30, то обедать пойду в новый ресторан». Никто не позаботится о вас лучше вас самих, а потому за успешную деятельность награждайте себя приятной покупкой, походом в любимое кафе, дополнительным временем для хобби, чашкой кофе со сладостями. Это ли не мотивация?

■ Метод «якорения», или Попытка войти в образ. Для того чтобы работалось эффективно, можно ввести себя в состояние работоспособности. Писатели называют это состояние вдохновением, посещением музы, спортсмены – «быть в форме», артисты – «вхождением в образ». Как же войти в образ обычному человеку?

В психологии для этих целей активно используется метод «якорения». С такими «якорями» встречается каждый из нас, они сродни условному рефлексу. Когда мы хотим есть, то идем на кухню, когда хотим развеяться – в кино или парк, если нужно поработать – садимся за стол. Так и для работоспособности можно установить нужные «якоря» и пользоваться ими. Что нужно сделать?

• Выбрать «якорь». Кого-то вдохновляет кофе, шоколад, музыка, картины, написанные маслом. А что вдохновляет вас? «Якорь» должен быть уникальным, т.е. эти сигналы не должны вам встречаться в другой обстановке, свободным, не напоминающим вам о чем-либо, вызывающим у вас приятные чувства и воодушевление.

• Привязка «якоря». Как только работоспособность достигнет максимума – скорее доставайте «якорь»: вешайте на стену картину из стеклышек, включайте определенную музыку. Чтобы «якорь» привязался, следует повторить несколько раз.

• Использование «якоря». В следующий раз достаньте «якорь» и прислушайтесь к импульсам внутри себя. Представьте, что вы достали радио и ищете нужную волну. Послушайте новые ощущения. Со временем они будут становиться сильнее, пока вы не ощутите нужный рабочий настрой. Практикуйтесь – и все получится!

На заметку. Следует помнить: «якорь» не работает, если вы нездоровы, мало спали или совершенно обессилены. В таком случае прежде следует привести организм в порядок, а уж потом заняться психологией.

Высокой вам работоспособности и только отличного настроения!

 

 

О.В. Самойлова, психолог

Как увеличить умственную работоспособность — DigestWIZARD

Темп современной жизни с его постоянными перегрузками и стрессами никак не способствует ясности мысли и умственной работоспособности. Неспособность сосредоточиться, рассеянность внимания, отсутствие интереса, слабость, равнодушие – это явные признаки снижения работоспособности мозга. Им можно не предавать особого значения, если они появляются в вечернее время или тогда, когда вы ложитесь спать, ведь за ночь организм отдохнет и наберется сил. А как быть, если и утром на лицо все те же признаки? Как увеличить работоспособность мозга?

Заставьте свой мозг попотеть

Зарядка для умаулучшает нейронные связи головного мозга и создает задел интеллектуальной мощи. Выполняйте специальныеупражнения для развития памяти, начните изучать иностранные языки, разгадывайте кроссворды и решайте математические задачки, играйте в игры, развивающие мышление (например, внастольные бизнес игры). Чаще напрягайте свое серое вещество, и не надо будет задаваться вопросом – «Как повысить работоспособность мозга».

Окруженные всевозможными гаджетами, мы слишком редко задействуем свой мозг. Отложите калькулятор и посчитайте в уме (если вы будете доставать калькулятор каждый раз, когда нужно сложить больше двух чисел, увеличить работоспособность мозга не удастся, при этом ваши умственные способности будут слабеть день ото дня), проложите маршрут поездки мысленно, не прибегая к помощи навигатора, попытайтесь, не заглядывая в записную книжку, вспомнить нужный вам номер телефона (чем больше чисел крутится в вашей голове, тем больше возникает новых связей между нейронами).

Правильно питайтесь

Известно, что для работы мозгу необходим сахар, и многие, желая увеличить работоспособность мозга, килограммами поедают сладкое.Присидячей работеэто верный путь к ожирению: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше употреблять продукты, в которых содержатся натуральный крахмал и сахара: картофель, бобовые, рис, чёрный хлеб, орехи и т. д. Эта пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит заряда энергии на несколько часов.

О том, как правильно питаться, чтобыповысить умственную работоспособность, узнаете в статье – «Витамины для ума – питание для памяти».

Важно не только то, что мы едим, но и то, что мы пьем. Кружка кофе каждый час – не лучший способ увеличить работоспособность мозга. Поставьте на рабочий стол бутылку с обычной водой, и выпивайте каждый час по стакану, даже если пить не хочется. Этоспасет от жары(она скоро уже наступит) и от обезвоживания организма (в том числе и от обезвоживания клеток мозга), что часто является причиной потери работоспособности и переутомления.

Не переедайте

Работоспособность головного мозга зависит от количества потребляемой нами пищи. Ученые из Университета Флориды, при помощи эксперимента доказали, что сытость приводит к отупению и отрицательно влияет на умственную работоспособность.

В ходе эксперимента, лабораторных крыс разделили на две одинаковые группы. Первая группа получала пищи в избытке, в то время как рацион второй группы был существенно ограничен.

Регулярные наблюдения показали, что организм недоедающих крыс вырабатывает на порядок меньше цитохрома (протеин, разрушающий клетки головного мозга), который, по утверждению ученых, наносит непоправимый вред головному мозгу, а следовательно влияет на работоспособность мозга в целом, и в частности напроцесс принятия решений, наразвитие памяти и мышления.

Реакция второй группы крыс, голодных, была гораздо лучше, чем у тех, которые употребляли столько пищи, сколько хотели. Интервью, которое ученые дали СМИ, они резюмировали следующими словами: «Теперь можно с уверенностью утверждать, что голод полезен для здоровья и положительно сказывается наувеличении работоспособности мозга».

Наверняка многие, кто переедает во время обеда, чувствует, как ухудшается работоспособность, итянет в сон прямо на рабочем месте. Так что не переедайте!

Чаще читайте полезную литературу

Польза чтениядля повышения работоспособности мозга, думаю, ни у кого не вызывает сомнения.

Чтение не только увеличивает концентрацию внимания, но и стимулирует воображение: содержание книги превращается в наших головах в визуальные образы. Следовательно, мозг работает. Ученые из клиники Майо (США) убеждены, что чтение уменьшает вероятность того, что со временем мы будем тупить по любому поводу. «Новый материал — это не только новая информация, но и новые образы в голове. Любая историческая книга заставит вас проводить сравнение с настоящим, что задействует аналитические способности, за которые отвечает правое полушарие» – говорит один из исследователей клиники Майо.

Вместо того чтобы пялиться в телевизор, возьмите какую-нибудь познавательную книжку и уделите ее прочтению хотя бы 30 минут (ежедневное получасовое чтение увеличит работоспособность вашего мозга).

Говоря о познавательной и полезной литературе, я имею в виду отечественную и зарубежную классику, историческую и специальную литературу, поэзию. А вот желтая пресса (кто с кем, у кого больше, а у кого дороже), комиксы и другое подобное чтиво вряд ли хорошо скажутся на увеличении работоспособности головного мозга.

Отвлекайтесь, отдыхайте и высыпайтесь

Работа без отдыха всегда ведет к потере работоспособности. Недавно журнал American Journal of Epidemiology опубликовал исследование, в котором говорится: «Пятьдесят пять и более рабочих часов в неделю (одиннадцать часов в день при пятидневке) приводят к достаточно низким показателям в тестах насловарный запаси сообразительность. Оптимальный вариант 35-40 — часовая рабочая неделя». Понятно, что к начальству не подойдешь и не скажешь: «Хотите, что бы коллектив лучше работал, сократите продолжительность рабочего времени». В таких условиях повысить работоспособность можно за счет небольших перерывов.

Не стесняйся почесать языком за чашкой кофе с коллегами по работе. Вот что по этому поводу говорит Оскар Ибарра, автор одного из исследований, проведенных в Университете штата Мичиган: «Иногда пустословие бывает полезно. Те, кто делает перерывы в работе и в течение десяти минут трепится с сослуживцами, лучше проходят тесты на сообразительность, чем те, кто выполняет их сразу, без разговоров. И вот почему —коммуникативное общениеобостряет память и активизирует другие функции мозга, потому, что требует обработки информации (например, определять, врет собеседник или говорит правду)».

Тем же, у когоудаленная работа, могут контролировать свое рабочее время и без опасения, что ему объявят выговор сделать перерыв на час или два. Главное — не сидеть как робот и помнить, что если вы отвлечетесь и отдохнете, это повысит вашу работоспособность.

Не забывайте устраивать себе выходные дни (особенно это касается тех, кто работает на расстоянии и на себя). Лучший отдых – отдых на природе! Охота, рыбалка, походы в лес за ягодой, лазанье по горам, шашлыки на даче — всё это хорошие способы дать своему мозгу отдохнуть от напряжённых будней, зарядиться энергией и увеличить работоспособность мозга.

Ну и конечно, говоря об отдыхе и его влиянии наповышение работоспособности мозга, следует отметить важность здорового и полноценного сна. Ведь известно, чтонедосыпание и нехватка снаприводят к преждевременному переутомлению и принятию недальновидных решений.

Соблюдайте распорядок: каждый день засыпайте и просыпайтесь в определенное время. Даже в выходные старайтесь придерживаться установленного режима.

Просыпайтесь легко

Физиологи всего мира для увеличения умственной работоспособности советуютнаучиться просыпаться без будильника. Если вы встали в нужное время без помощи будильника, вы больше чувствуете себя выспавшимся. Следовательно, у вас больше энергии и сил, яснее голова и лучше настроение.

Откажитесь от вредных привычек

О вреде куренияи употребления алкогольных напитков сказано много, но есть люди, которые утверждают, что табак и спиртное (особенно курение), стимулируют работоспособность мозговой деятельности. Однако врачи своими многочисленными экспериментами (не буду вдаваться в подробности) доказали, что мнение о табаке и алкоголе как о стимуляторах мозговой активности является ложным и необоснованным. Табак, как и алкоголь, не истинный, а ложный стимулятор работоспособности и продуктивностидеятельности. Он создает лишь иллюзию «просветления» головы и прилива сил. В действительности же курение табака и употребление алкоголя не позволяютсосредоточиться на учебе и работе, уменьшают уровень работоспособности, сокращают объем выполняемых работ, а также ухудшают их качество.

Не знаете, как повысить работоспособность мозга? Первое, что надо сделать, этоотказаться от куренияи чрезмерного употребления алкоголя!

Заставляйте себя как можно больше двигаться

Ежедневные физические упражнения помогут улучшить эластичность сосудов и циркуляцию крови, помогут восстановить утраченные нейронные связи и способствуют появлению новых, что повлечет за собой улучшение работоспособности головного мозга.

Делайте массаж головы

Массаж головы и шеи улучшает кровоток в коре головного мозга, а следовательно полезен для клеточного мозгового кровообращения. Если есть возможность, посетите профессионального массажиста, если с финансами или со временем туго, поможет самомассаж. Информации о том, как сделать самомассаж головы и воротниковой зоны в интернете, пруд пруди. Скажу только то, что если ежедневно по десять минут в течение нескольких недель вы будете выполнять этот массаж, то заметите, что к вечеру способность четко и ясно мыслить не пропадет, и усталость не будет уже такой явной.

Используйте цвета и ароматерапию

Доказано, что некоторые запахи и цвета оказывают успокаивающее воздействие, другие же наоборот, являются возбудителями и раздражителями для мозга (более подробно в статье «Цветотерапия») . Работу мозга хорошо стимулирует желтый цвет — он тонизирует и бодрит, повышает умственную работоспособность и поднимает настроение (можете над рабочим столом повесить рисунок, в котором этот цвет преобладает). Из запахов для того, чтобы увеличить работоспособность мозга, хорошо подходят цитрусовые и древесные ароматы. Используйте натуральные эфирные масла, а не освежители для воздуха.

http://constructorus.ru

способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Надо значит надо: когда необходимо увеличение работоспособности

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

• Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
• Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
• Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
• Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

• Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
• БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
• Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.

6 способов улучшить память и повысить работоспособность мозга

Вам интересно узнать, как улучшить работу мозга? как увеличить память мозга? как улучшить работу мозга?

Давайте углубимся.

Исследования показали, что функция мозга поддерживается физическими упражнениями и имеет большое значение в развитии, улучшая функции и долголетие, чтобы избежать болезней и старения.

Тратить время и усилия на поддержание здоровья мозга, ведет к более счастливой и продуктивной жизни.Вот несколько эффективных способов улучшить работу мозга, здоровье и память.

1. Упражнения для мозга

Получите умственную стимуляцию. Каждая часть нашего тела, включая мозг, нуждается в упражнениях.

Занимайтесь мысленными играми, головоломками, чтением, математическими задачами и воспоминаниями. Лучше всего было бы заняться деятельностью, требующей сноровки, например рисованием, рисованием, музыкой, спортом.

Они помогают стимулировать ваш мозг и создавать новые клетки мозга.

Использование ума и тела поможет вам сохранять мотивацию, а повысит ваше внимание и концентрацию .

2. Физические упражнения

Увеличение кровотока по всему телу — прямой путь к здоровому духу. Вы можете избежать «мозгового тумана», который приходит с возрастом, если вы регулярно посещаете тренажерный зал или делаете кардио .

Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что регулярные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

Это, однако, действительно только для кардиоупражнений и упражнений по перекачиванию крови, а не для тренировок с отягощениями, тонизирования мышц и бодибилдинга.

Упражнения средней интенсивности, такие как плавание, теннис, сквош и танцы, — вот лишь несколько примеров.

3. Диета для развития мозга

Еда действительно недооценивается, когда дело доходит до развития мозга и здоровья. Постоянный приток витаминов, минералов, жирных кислот и минералов имеет большое значение для создания идеального функционирования мозга.

Некоторые продукты для супер-мозга, с которых вы должны начать прямо сейчас, — это авокадо, черника, рыба (особенно лосось), яйца, шпинат, грецкие орехи (короли в этом отделе).

Уменьшение количества потребляемых калорий также считается прямо пропорциональным более низкому риску умственного снижения в пожилом возрасте.

Витамины, такие как фолиевая кислота, B6 и B12, помогают снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого связан с повышенным риском деменции.

Так что ешьте умно, чтобы оставаться умным.

4. Качественный сон

Чистый, отдохнувший мозг дает больше преимуществ, чем вы думаете. Стремитесь к оптимальному количеству часов каждую ночь, то есть от 7 до 8 часов сна.

Меньше вредно для здоровья. Еще хуже переспать.

Если вы выспитесь оптимально, вы сможете принимать более четкие решения, увеличивая при этом свои творческие способности.

5. Смехотерапия

Есть причина, по которой «смех — лучшее лекарство».

Смех на самом деле вызывает оздоровительные эффекты в вашем теле. Он укрепляет вашу иммунную систему, повышает вашу энергию, устраняет боль и снимает стресс.

Хороший смех способствует высвобождению эндорфинов, которые вы также получаете от физических упражнений и шоколадных конфет.

Другие способы посмеяться — пойти в комедийный клуб, посмотреть забавный фильм, найти время для веселых занятий, таких как караоке, боулинг, глупые игры или просто подурачиться с друзьями.

Создавайте эти впечатления, чтобы ваш мозг оставался здоровым и умным.

6. Медитация

Самым важным занятием, которое в кратчайшие сроки оживит ваш мозг, является медитация.

Стресс и тревога подобны постоянному давлению на ваш мозг. Некоторые «здоровые» стрессы могут быть важны для мотивации, но они могут вызвать утомление надпочечников, повлиять на вашу память и настроение и ускорить старение.

Чтобы избежать этого, лучше всего практиковать дыхательную технику при возникновении стресса.

Ежедневная получасовая медитация значительно снизит уровень стресса в вашем теле.

Некоторым людям необходимы физические упражнения для снижения стресса. Возьмем, к примеру, йогу, которая сочетает в себе умственные и физические упражнения.

Найдите время для медитации и йоги, если у вас мало энергии.

Хотя выработка кортизола (гормона стресса) важна с эволюционной точки зрения, нынешний сидячий образ жизни приносит больше вреда, чем пользы.

Вы должны использовать медитацию, чтобы улучшить способность вашего мозга сосредотачиваться, когда вам нужно сосредоточиться.

Мы что-нибудь пропустили? Оставьте свои комментарии ниже.

«5 причин, почему вам нужен лучший еженедельник Привычка 4 высокоэффективных людей: думай, выигрывай, выигрывай » Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Другие сообщения

6 простых способов улучшить умственную деятельность

Февраль 18, 2016 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Успешные предприниматели должны уметь быстро думать и оставаться в тонусе. Легко попасть в привычный гул повседневной жизни, но если вы последуете этим шести советам, вы сразу же обретете острый ум.

Связано: поймите непостоянство и будьте счастливее

1. Освободитесь от рутины.

Привычный ум — это ограниченный ум. Согласно исследованию Ассоциации психологических наук, те, кто занимается новыми, сложными и захватывающими переживаниями, с большей вероятностью сохранят высокие когнитивные функции.Однако пассивное участие никуда не годится — прослушивание новой музыки и даже игра в большинство компьютерных игр, «тренирующих разум», вряд ли приведут к умственному развитию, если вообще приведут.

«Кажется, недостаточно просто выйти и что-то сделать — важно выйти и сделать что-то незнакомое и сложное для ума, которое обеспечивает широкую психическую и социальную стимуляцию», — говорит Дениз Парк, психолог и ведущий учебы в Техасском университете в Далласе. «Когда вы находитесь в своей зоне комфорта, вы можете находиться вне зоны улучшения.

Попробуйте раз в неделю делать что-то новое, выходящее за рамки вашей зоны комфорта — возможно, вы даже найдете себе новое увлечение.

2. Продолжайте движение.

Упражнения имеют очевидную физическую пользу, но здоровое тело также тесно связано со здоровым духом. Весной 2014 года исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что кардиореспираторное состояние напрямую коррелирует с улучшением когнитивных способностей в будущем, в частности с улучшением вербальной памяти и улучшенной психомоторной скоростью.

Физическая активность также оказывает положительное влияние на такие распространенные психические заболевания, как депрессия и тревожность, которые часто мешают даже самым амбициозным людям. Если вы еще не занимаетесь физическими упражнениями, это может быть вашим новым занятием вне зоны комфорта!

3. Высыпайтесь.

Предпринимателям часто приходится жертвовать обильным сном ради тяжелой работы, но если вы не улавливаете достаточно Z, это может быть причиной замедления вашего личного или делового развития.Исследование, проведенное в Университете Брауна, подтвердило, что достаточный сон «закрепляет» знания, полученные при изучении новых задач, особенно с помощью сигма-волн, которые наиболее активны, когда вы спите.

Большинство людей не знают, что даже если они могут выбирать, в какое время ложиться спать, сонливость может непроизвольно «выключить» мозг, делая большую часть обучения или работы, которые вы делаете с этого момента, относительно бесполезными. Тот проект, который вы завершаете в течение 19 часов бодрствования, не совсем того качества, которым вы думали после пробуждения, — и все это из-за недостатка сна.Большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки, но все разные — если вы выполняете особо сложные задачи во время бодрствования, вам может понадобиться несколько дополнительных часов.

Связано: Зачем беспокоиться? Потому что мы делаем. Но мы можем избавиться от привычки.

4. Следите за циркадными ритмами.

Циркадный ритм — это почти 24-часовой цикл, который регулирует физиологические и психологические процессы организма. Хотя этот цикл работает в основном сам по себе, им можно немного управлять с помощью температуры и света.Исследования показывают, что воздействие света в правильное время (например, утром и днем) может поддерживать ваш циркадный ритм, в то время как воздействие в «неправильное» время (например, прямо перед сном или посреди ночи) может сбросьте его, заставляя вас просыпаться в трудные времена и, как уже упоминалось, нарушая вашу способность ясно мыслить.

Чтобы регулировать свой циркадный ритм, открывайте окна по утрам и после обеда, открывая окна, или даже поработайте на улице — просто небольшая прогулка на свежем воздухе во время обеденного перерыва также подойдет.Лучше избегать компьютеров, смартфонов и планшетов вечером из-за того, что они излучают синий свет, но если ночная работа неизбежна, попробуйте загрузить программное обеспечение, такое как f.lux, чтобы установить виртуальный желтый фильтр на экран.

5. Ешьте пищу, улучшающую мозг.

Напиток рыбы и зелени прямо перед собеседованием может не помочь вам получить работу, но в долгосрочной перспективе это может улучшить вашу умственную работоспособность. Продукты, богатые железом, такие как мясо, яйца и овощи темного цвета, могут способствовать повышению концентрации внимания и повышению IQ, в то время как цельнозерновые злаки и хлеб, содержащие витамин B1, как полагают, улучшают скорость вашего движения. мыслительный процесс.

Антиоксиданты, которых больше всего в чернике и ягодах асаи, могут замедлить пагубное воздействие свободных радикалов на мозг. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например рыба и орехи, могут со временем бороться с депрессией и улучшать познавательные способности. Не пропускайте завтрак — отсутствие еды по утрам может нарушить когнитивные способности и память.

6. Смейтесь.

Смех и другие формы положительного воздействия, такие как просмотр короткометражного комедийного фильма или получение значимого подарка, могут улучшить вашу способность творчески мыслить и смотреть на проблемы с новой, нестандартной точки зрения.Это не обязательно означает, что вы должны проводить свои наиболее продуктивные часы, просматривая видеоролики о кошках на YouTube или играя с ребенком в щекотку, но рекомендуется регулярно смеяться, чтобы постоянно высвобождать эндорфины, снизить уровень гормона стресса кортизол и помочь устранить адреналин. который способствует гипертонии и сердечной недостаточности.

Смех может даже повлиять на количество кишечной флоры в организме человека, многие из которых ответственны за атопическую экзему — распространенное воспаление кожи.

Как видите, в вашем распоряжении несколько методов улучшения умственных способностей. С ростом числа когнитивных исследований в ближайшем будущем обязательно откроются сотни других. Какие методы вы планируете опробовать? Заметили ли вы какие-либо конкретные изменения в образе жизни, которые способствовали изменению вашей умственной деятельности?

Связанные: 4 способа быть психологически стойкими

Вы можете повысить свой интеллект: 5 способов максимизировать свой когнитивный потенциал

«Не следует преследовать цели, которые легко достигаются.Нужно развить инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью самых больших усилий ». — Альберт Эйнштейн,

Хотя Эйнштейн не был нейробиологом, он точно знал, о чем говорит в отношении способности человека достигать результатов. Он интуитивно знал, что мы теперь можем показать с помощью данных — что нужно для наилучшего когнитивного функционирования. По сути: то, что вас не убивает, делает вас умнее.

Не так много лет назад мой профессор сказал мне, что у вас нет особого контроля над своим интеллектом.Это было генетически — определялось при рождении. Он объяснил, что усилия, предпринятые для повышения интеллекта детей (например, с помощью таких программ, как Head Start), имели ограниченный успех, пока они были на практике, и, более того, после прекращения «обучения» они вернулись к своему ранее низкому когнитивному уровню. . Действительно, данные действительно показали это [pdf], и он (вместе со многими другими исследователями интеллекта) пришел к выводу, что интеллект нельзя улучшить — по крайней мере, не для создания долгосрочных изменений.

Ну, я не согласился.

Видите ли, до этого момента в учебе я начал работать психотерапевтом, обучая маленьких детей в спектре аутизма. У этих детей был целый ряд когнитивных нарушений — моя работа заключалась в том, чтобы обучать их во всех без исключения областях, которые были недостаточными, чтобы они как можно ближе работали на том же уровне, что и их сверстники. В терапии использовались различные методы или мультимодальное обучение (с использованием как можно большего количества способов ввода информации), чтобы это произошло.

Одним из моих первых клиентов был маленький мальчик с PDD-NOS (распространенная задержка развития, не указанная иначе), легкой формой аутизма.Когда мы начали терапию, его IQ был оценен ниже 80 баллов, что считается пограничной умственной отсталостью. После того, как я проработал с ним около трех лет — один на один, обучая в таких областях, как общение, чтение, математика, социальное функционирование, игровые навыки, досуг — используя мультимодальные методы [pdf], — он прошел повторное тестирование. Его показатель IQ был значительно выше 100 (100 считались «средними» по сравнению с населением в целом). Это на 20 пунктов больше, чем на одно стандартное отклонение, у ребенка с расстройством аутистического спектра!

Он был не единственным ребенком, который, как я видел, значительно улучшился за те годы, что я работал терапевтом.Мне посчастливилось увидеть, как многие детей растут семимильными шагами — не по волшебству и даже не благодаря лекарствам, и есть данные, подтверждающие их успехи. Я подумал — если эти дети с серьезными трудностями в обучении могут добиться такого поразительного прогресса, и этот прогресс отражается во всех аспектах их когнитивного функционирования, — почему средний человек не может добиться таких же успехов? Или даже на больше, чем на , учитывая, что у них нет дополнительных проблем, связанных с расстройством аутистического спектра?

Хотя данные этих ранних исследований показали мрачные результаты, меня это не обескуражило.Я все еще верил, что можно значительно улучшить свои когнитивные функции при надлежащей тренировке — поскольку я видел это собственными глазами, работая терапевтом.

Затем, в 2008 году, было опубликовано очень захватывающее исследование « Улучшение жидкого интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти » Джегги, Бушкуля, Йонидеса и Перрига. Это исследование в значительной степени изменило правила игры для тех, кто занимается исследованиями по этой теме. Они впервые показали, что действительно возможно значительно повысить свой интеллект с помощью тренировок.Что они делали по-другому?

Испытуемые в исследовании Джегги были обучены интенсивной, мультимодальной (визуальный и слуховой ввод) задаче на рабочую память (двойной n-back) [1] в течение переменной продолжительности, в течение одной или двух недель, в зависимости от группы. . После этого обучения они прошли тестирование, чтобы увидеть, насколько они улучшились. Как и следовало ожидать, после тренировки их результаты по этому заданию улучшились. Но они пошли еще дальше. Они хотели увидеть, могут ли эти успехи в выполнении обучающей задачи перейти на повышение навыков по совершенно другому тесту когнитивных способностей , что указывало бы на увеличение общих когнитивных способностей.Что они нашли?

После тренировки рабочей памяти с использованием двойного теста n-back испытуемые действительно смогли перенести эти достижения на значительное улучшение результатов по совершенно несвязанной когнитивной задаче . Это было супер-большое дело.

Вот график их результатов, и вы можете прочитать обо всем исследовании здесь.

Что такое «интеллект»?

Прежде всего, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, когда говорю слово «интеллект».Чтобы быть ясным, я говорю не только об увеличении объема фактов или знаний, которые вы можете накапливать, или о том, что называется кристаллизованным интеллектом — это не беглость речи или обучение запоминанию — на самом деле, это почти противоположное. Я говорю об увеличении вашего гибкого интеллекта, или вашей способности изучать новую информацию, , , сохранять ее, а затем использовать эти новые знания в качестве основы для решения следующей проблемы или изучить следующий новый навык и так далее.

Теперь, хотя рабочая память не является синонимом интеллекта, рабочая память коррелирует с интеллектом в значительной степени.Для успешного интеллектуального вывода очень важна хорошая рабочая память. Таким образом, чтобы максимально использовать свой интеллект, в этом значительно поможет улучшение вашей рабочей памяти — например, использование самых лучших и новейших деталей, чтобы помочь машине работать с максимальной отдачей.

Какие выводы можно сделать из этого исследования? Это исследование актуально, потому что они обнаружили:

1. Гибкий интеллект обучаемый .

2. Тренировка и последующие достижения зависят от дозы — это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы набираете .

3. Каждый может повысить свои познавательные способности , независимо от того, с чего вы начинаете.

4. Эффект можно получить, тренируясь по задачам, которые не похожи на вопросы теста .

Как я могу применить это исследование на практике для получения собственной выгоды?

Есть причина, по которой двойное задание n-back оказалось таким успешным в повышении когнитивных способностей. Он включает в себя разделение вашего внимания между конкурирующими стимулами, мультимодальным по моде (один визуальный, один слуховой).Это требует, чтобы вы сосредоточились на конкретных деталях, игнорируя нерелевантную информацию, что помогает со временем улучшать вашу рабочую память, постепенно повышая вашу способность эффективно выполнять несколько задач с информацией. Вдобавок стимул постоянно менялся, так что феномена «обучения тестовым вопросам» никогда не было — он всегда был другим. Если вы никогда не проходили тест dual n-back, позвольте мне сказать вам следующее: это ужасно сложно. Я не удивлен, что от этого занятия было так много познавательных способностей.

Но давайте подумаем практически.

В конце концов, у вас закончатся карты в колоде или звуки в массиве (эксперимент длился 2 недели), поэтому нецелесообразно думать, что если вы хотите постоянно увеличивать силу своего мозга на протяжении всей жизни, что только двойной n-back сделает свое дело. Кроме того, вам это надоест, и вы перестанете этим заниматься. Я знаю, что хотел бы. Не говоря уже о времени, необходимом для обучения этому занятию — у всех у нас напряженная жизнь! Поэтому нам нужно подумать о том, как смоделировать те же самые типы тяжелой мозговой нагрузки — используя мультимодальные методы — которые можно применить в вашей обычной жизни, сохраняя при этом максимальную пользу, чтобы добиться когнитивного роста.

Итак, принимая во внимание все из этого, я придумал пять основных элементов, участвующих в повышении вашего подвижного интеллекта или когнитивных способностей. Как я уже сказал, было бы непрактично постоянно практиковать двойное задание n-back или его варианты каждый день до конца своей жизни, чтобы пожинать когнитивные преимущества. Но не непрактично вносить изменения в образ жизни, которые будут иметь такие же — и даже на большие когнитивные преимущества. Их можно применять каждый день, чтобы получить преимущества интенсивной тренировки всего мозга, а также следует переносить на улучшение общего когнитивного функционирования.

Эти пять основных принципов:

1. Ищите новинки

2. Испытайте себя

3. Мыслить творчески

4. Делайте вещи сложным образом

5. Сеть

Любая из этих вещей сама по себе хороша, но если вы действительно хотите действовать с максимальной познавательной способностью, вам следует делать все пять и как можно чаще. Фактически, я живу по этим пяти принципам. Если вы примете их в качестве основных руководящих принципов, я гарантирую, что вы будете работать с максимальной отдачей, превосходя даже то, на что, по вашему мнению, вы способны — и все без искусственного улучшения .Лучшая часть: наука поддерживает эти принципы посредством данных!

1. Ищите новинки

Это не совпадение, что гении, подобные Эйнштейну, были опытными во многих областях или эрудитами, как мы любим их называть. Гении постоянно ищут новые занятия, осваивают новую область. Это их личность.

Из «Большой пятерки» пятифакторной модели личности есть только одна черта (акроним: ОКЕАН, или Открытость, Сознательность, Экстраверсия, Доброжелательность и Невротизм), которая коррелирует с IQ, и это черта Открытость к новому опыту.Люди, которые высоко оценивают открытость, постоянно ищут новую информацию, новые виды деятельности, которыми можно заниматься, новые вещи, которым можно научиться — новый опыт в целом [2].

Когда вы ищете новизны, происходит несколько вещей. Прежде всего, вы создаете новые синаптические связи с каждым новым действием, которым вы занимаетесь. Эти связи опираются друг на друга, увеличивая вашу нейронную активность, создавая больше связей для построения других связей — происходит обучение.

Область интереса в недавнем исследовании [pdf] — нейронная пластичность как фактор индивидуальных различий в интеллекте.Под пластичностью понимается количество связей, установленных между нейронами, то, как это влияет на последующие связи, и насколько долговечны эти связи. По сути, это означает, сколько новой информации вы можете воспринять, и если вы способны ее сохранить, что приведет к длительным изменениям в вашем мозгу. Постоянное знакомство с новыми вещами помогает вашему мозгу подготовиться к обучению.

Новинка также вызывает дофамин (я уже упоминал об этом ранее в других сообщениях), который не только повышает мотивацию, но и стимулирует нейрогенез — создание новых нейронов — и подготавливает ваш мозг к обучению.Все, что вам нужно сделать, это утолить голод.

Отличные условия обучения = Новая активность -> запускает дофамин -> создает более высокое мотивационное состояние -> которое подпитывает взаимодействие и запускает нейроны -> может иметь место нейрогенез + увеличение синаптической пластичности (увеличение новых нейронных связей или обучение).

В качестве продолжения исследования Jaeggi исследователи из Швеции [pdf] обнаружили, что после 14 часов тренировки рабочей памяти в течение 5 недель наблюдалось увеличение потенциала связывания дофамина D1 в префронтальной и теменной областях мозга. .Этот конкретный рецептор дофамина, тип D1, среди прочего связан с ростом и развитием нервной системы. Это увеличение пластичности , позволяющее лучше связывать этот рецептор, очень хорошо для максимального улучшения когнитивных функций.

Возьмите домой точку: будьте «Эйнштейном». Всегда ищите новые занятия, чтобы заинтересовать свой ум — расширить свой познавательный кругозор. Изучите инструмент. Возьмите уроки рисования. Сходи в музей. Прочтите о новой области науки. Будьте наркоманом знаний.

2. Испытайте себя

Есть абсолютно уйма ужасных вещей, написанных и продвигаемых о том, как «тренировать свой мозг», чтобы «стать умнее». Когда я говорю об «играх для тренировки мозга», я имею в виду игры на запоминание и беглость речи, предназначенные для увеличения скорости обработки и т. Д., Такие как судоку, которые они говорят вам делать в ваше «свободное время» ( полный оксюморон, касающийся повышения познавательной способности). Я собираюсь разрушить кое-что из того, что вы слышали раньше об играх для тренировки мозга.Вот и: они не работают. Индивидуальные игры для тренировки мозга не делают вас умнее — они делают вас более опытными в играх для тренировки мозга.

Так вот, они служат цели, но недолговечной. Ключ к извлечению чего-либо из этих типов познавательной деятельности как бы связан с первым принципом поиска новизны. Освоив одно из этих познавательных действий в игре для тренировки мозга , вам нужно переходить к следующему сложному заданию .Узнайте, как играть в судоку? Большой! Теперь переходите к следующему типу сложной игры. Есть исследования, подтверждающие эту логику.

Несколько лет назад ученый Ричард Хайер хотел посмотреть, можете ли вы улучшить свои когнитивные способности, интенсивно тренируя новые умственные действия в течение нескольких недель. Они использовали видеоигру Тетрис как новое занятие, а в качестве испытуемых использовали людей, которые никогда раньше не играли в эту игру (я знаю — вы можете поверить, что они существуют ?!). Они обнаружили, что после нескольких недель тренировок в игре «Тетрис» испытуемые испытали увеличение толщины коркового слоя, а также повышение активности коры, о чем свидетельствует увеличение количества глюкозы, используемой в этой области. мозг.По сути, мозг потреблял больше энергии во время этих тренировок и увеличивался в толщине, что означает больше нейронных связей или новых приобретенных знаний после этой интенсивной тренировки. и они стали экспертами в тетрисе. Круто, правда?

Вот в чем дело: после этого первоначального всплеска когнитивного роста они заметили снижение на как толщины коры головного мозга, так и количества глюкозы, использованной во время выполнения этой задачи. Тем не менее, они остались такими же хорошими в Тетрисе; их мастерство не уменьшилось.Сканирование мозга показало, что активность мозга во время игры на меньше, чем на , а не больше, как в предыдущие дни. Почему падение? Их мозг стал эффективнее . Как только их мозг понял, как играть в тетрис, и стал в этом по-настоящему хорошо, он стал ленивым. Ему не нужно было так усердно работать, чтобы играть хорошо, поэтому когнитивная энергия и глюкоза ушли в другое место.

Эффективность — это , а не , когда дело касается когнитивного роста. Чтобы ваш мозг создавал новые связи и оставался активным, вам нужно продолжать переходить к другому сложному занятию , как только вы достигнете точки мастерства в том, чем вы занимаетесь.Вы хотите постоянно находиться в состоянии легкого дискомфорта, изо всех сил пытаясь достичь того, что вы пытаетесь сделать, как намекал Эйнштейн в своей цитате. Это, так сказать, держит ваш мозг в тонусе. Мы вернемся к этому позже.

3. Мыслите творчески

Когда я говорю, что творческое мышление поможет вам достичь нервного роста, я не говорю о рисовании картины или творчестве, как мы обсуждали в первом принципе В поисках новизны .Когда я говорю о творческом мышлении, я говорю о самом творческом познании и о том, что это значит в отношении процесса, происходящего в вашем мозгу.

Вопреки распространенному мнению, творческое мышление — это не то же самое, что «мышление правой стороной мозга». Он включает в себя набор из обеих половин вашего мозга, а не только из правых. Творческое познание включает в себя дивергентное мышление (широкий спектр тем / предметов), создание отдаленных ассоциаций между идеями, переключение между обычным и нетрадиционным мышлением (когнитивная гибкость) и создание оригинальных, новых идей, которые также подходят для вашей деятельности. делает.Для того, чтобы делать это хорошо, вам нужно, чтобы правое и левое полушария работали вместе друг с другом.

Несколько лет назад доктор Роберт Стернберг, бывший декан Университета Тафтса, открыл Центр PACE (Психология способностей, компетенций и опыта) в Бостоне. Штернберг стремился не только понять фундаментальную концепцию интеллекта, но и найти способы, с помощью которых любой человек может максимизировать свой интеллект посредством обучения, и особенно посредством обучения в школах.

Здесь Штернберг описывает цели Центра ПАСЕ, который был основан в Йельском университете:

«Основная идея центра заключается в том, что способности не фиксированы, а достаточно гибки, что они могут быть изменены, и что любой может преобразовать свои способности в компетенции, а свои компетенции в знания», — объясняет Штернберг. «Нас особенно интересует, как мы можем помочь людям существенно изменить свои способности, чтобы они могли лучше справляться с задачами и ситуациями, с которыми им придется столкнуться в жизни.«

В рамках исследования The Rainbow Project [pdf] он создал не только инновационные методы творческого обучения в классе, но и разработал процедуры оценки, которые проверяли учащихся способами, которые заставляли их думать о проблемах в творческом и практическом плане. способами, а также аналитическими, а не просто запоминанием фактов.

Штернберг объясняет,

«В проекте« Радуга »мы создали оценки творческих и практических, а также аналитических способностей.Творческий тест может быть таким: «Вот мультфильм. Подпиши это ». Практической проблемой может быть фильм, в котором студент идет на вечеринку, смотрит вокруг, никого не знает и явно чувствует себя некомфортно. Что должен делать студент? »

Он хотел выяснить, может ли, обучая студентов мыслить творчески (и практически) о проблеме, а также память, он может заставить их (i) узнать больше по теме, (ii) получить больше удовольствия от обучения и (iii) Перенести полученные знания в другие области академической успеваемости.Он хотел увидеть, сможет ли он, варьируя методы обучения и оценивания, предотвратить «обучение на экзамен» и заставить учеников действительно узнать больше в целом. Он собрал данные об этом, и, черт возьми, он добился отличных результатов.

В двух словах? В среднем учащиеся тестовой группы (обучавшейся с использованием творческих методов) получили более высокие итоговые оценки по курсу колледжа, чем контрольная группа (обучавшаяся с использованием традиционных методов и оценок). Но — для справедливости — он также дал тестовой группе тот же экзамен аналитического типа, что и обычные студенты (тест с несколькими вариантами ответов), и они набрали баллов по этому тесту также .Это означает, что они смогли передать полученные знания, используя творческие, мультимодальные методы обучения, и набрали баллов в совершенно другом когнитивном тесте на достижение на том же материале. Звучит знакомо?

4. Делайте жесткие дела

Я уже упоминал ранее, что эффективность — не ваш друг, если вы пытаетесь повысить свой интеллект. К сожалению, многие вещи в жизни сосредоточены на том, чтобы сделать все более эффективным.Это сделано для того, чтобы мы могли делать больше дел за более короткое время, затрачивая как можно меньше физической и умственной энергии. Однако это не идет на пользу вашему мозгу.

Возьмем один современный объект удобства, GPS. GPS — удивительное изобретение. Я один из тех людей, для которых был изобретен GPS. У меня ужасное чувство направления. Я теряюсь все время . Поэтому, когда появился GPS, я поблагодарил своих счастливых звезд. Но вы знаете, что? После непродолжительного использования GPS я обнаружил, что мое чувство направления было хуже .Если бы у меня не было его с собой, я потерялся бы еще больше, чем раньше. Поэтому, когда я переехал в Бостон — город, из которого смоделировали фильмы ужасов и кошмары о том, как заблудиться — я перестал использовать GPS.

Не буду врать — это было чертовски больно. У меня была новая работа, которая заключалась в поездках по пригородам Бостона, и я терялся каждый божий день в течение как минимум 4 недель. Я так сильно заблудился, что думал, что потеряю работу из-за хронического опоздания (меня даже за это записали). Но со временем я начал изучать свой путь благодаря огромному количеству практики, которую я получал в навигации, используя только свой мозг и карту.Я начал с на самом деле , чтобы понять, где находятся вещи в Бостоне, используя логику и память, а не GPS. Я до сих пор помню, как гордился тем днем, когда мой друг был в гостях в городе, и я смог эффективно найти его отель в центре города, имея только название и описание местоположения, чтобы продолжить — даже не адрес. Как будто я окончил школу навигации.

Технологии многое делают, чтобы сделать жизнь проще, быстрее и эффективнее, но иногда наши когнитивные навыки могут пострадать в результате этих сокращений и в конечном итоге навредить нам.Теперь, прежде чем все начнут кричать и писать по электронной почте моим друзьям-трансгуманистам, чтобы сказать, что я согрешил, разбив технологии, — это не то, что я делаю.

Посмотрите на это с другой стороны: поездка на работу требует меньше физической энергии, экономит время и, вероятно, удобнее и приятнее, чем ходьба. Не так уж и важно. Но если вы везде ездили или всю жизнь ездили на сегвее, даже преодолевая очень короткие расстояния, вы не собираетесь тратить физическую энергию. Со временем ваши мышцы атрофируются, ваше физическое состояние ослабнет, и вы, вероятно, наберете вес.В результате ваше общее состояние здоровья, вероятно, ухудшится.

Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Если вы перестанете использовать свои навыки решения проблем, пространственные навыки, логические навыки, когнитивные навыки — как вы ожидаете, что ваш мозг будет оставаться в отличной форме — не говоря уже об улучшении? Подумайте о современных удобствах, которые полезны, но если на них слишком много полагаться, это может навредить вашим навыкам в этой области. Программное обеспечение для перевода: потрясающее, но мои навыки многоязычия ухудшились с тех пор, как я начал его больше использовать.Теперь я заставил себя бороться с переводами, прежде чем искать правильный формат. То же самое касается проверки орфографии и автокоррекции. На самом деле, я думаю, что автокоррекция была одной из худших вещей, когда-либо изобретенных для развития познания. Вы знаете, что компьютер улавливает ваши ошибки, поэтому вы подключаетесь к нему, даже не думая больше о том, как писать по буквам. Неужели мы как нация хуже пишем в результате многолетнего использования автокоррекции и проверки орфографии? (Я бы хотел, чтобы кто-нибудь изучил это.)

Бывают случаи, когда использование технологий оправдано и необходимо.Но бывают моменты, когда лучше отказаться от ярлыков и задействовать свой мозг, если вы можете позволить себе роскошь времени и энергии. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется регулярно ходить на работу пешком или подниматься по лестнице вместо лифта несколько раз в неделю. Разве вы не хотите, чтобы ваш мозг тоже был в хорошей форме? Время от времени отключайте GPS и сделайте одолжение своим пространственным навыкам и навыкам решения проблем. Держите его под рукой, но сначала попробуйте перемещаться голым. Ваш мозг будет вам благодарен.

5.Сеть

И это подводит нас к последнему элементу для максимизации вашего когнитивного потенциала: сети. Что замечательно в этой последней цели, так это то, что если вы занимаетесь четырьмя другими делами, вы, вероятно, уже делаете это. Если нет, начинайте. Немедленно.

Общаясь с другими людьми — либо через социальные сети, такие как Facebook или Twitter, либо при личном общении, — вы подвергаетесь воздействию ситуаций, которые значительно облегчат достижение целей 1–4.Открываясь перед новыми людьми, идеями и окружением, вы открываете новые возможности для когнитивного роста. Пребывание в присутствии других людей, которые могут находиться за пределами вашего непосредственного поля, дает вам возможность увидеть проблемы с новой точки зрения или предложить идеи, о которых вы никогда раньше не думали. Обучение — это все о том, чтобы открывать для себя новые вещи и воспринимать эту информацию осмысленными и уникальными способами. Нетворкинг с другими людьми — отличный способ добиться этого.Я даже не собираюсь говорить о социальных преимуществах и эмоциональном благополучии, которые являются одним из факторов, связанных с сетью, но это всего лишь дополнительный бонус.

Стивен Джонсон, автор книги «Откуда берутся хорошие идеи», обсуждает важность групп и сетей для продвижения идей. Если вы ищете способы найти новые ситуации, идеи, условия и перспективы, то сетевое взаимодействие — это ответ. Было бы довольно сложно реализовать эту полку «Get Smarter», не сделав сети основным компонентом.Самое замечательное в нетворкинге: выгода для всех. Коллективный разум на победу!

И еще кое-что нужно упомянуть…

Помните, в начале этой статьи я рассказывал историю о своих клиентах с расстройствами аутистического спектра? Давайте подумаем об этом на мгновение в свете всего того, что мы обсуждали о том, как повысить свой подвижный интеллект. Почему эти дети смогли достичь такого высокого уровня? Это не было случайностью или чудом — это произошло потому, что мы включили все эти принципы обучения в их терапевтическую программу.В то время как большинство других терапевтов застряли в парадигме «безошибочного обучения» и практически не изменили «методы Ловааса» прикладного анализа поведения, мы приняли и полностью приняли мультимодальный подход к обучению. Мы заставляли детей изо всех сил учиться, использовали самые творческие способы, которые только могли придумать, и бросали им вызов, превышающий то, на что они, казалось, были способны — мы установили очень высокую планку. Но вы знаете, что? снова и снова превосходили эту планку и заставили меня искренне поверить в то, что удивительные вещи возможны, если у вас достаточно воли, мужества и настойчивости, чтобы встать на этот путь и придерживаться его.Если эти дети с ограниченными возможностями могут вести этот образ жизни, постоянно максимизируя свой познавательный потенциал , то и вы тоже.

И у меня есть последний вопрос, над которым вы также можете подумать: если у нас есть все эти подтверждающие данные, показывающие, что эти методы обучения и подходы к обучению могут иметь такое глубокое положительное влияние на когнитивный рост, почему бы не проводить больше терапии? программы или школьные системы, применяющие некоторые из этих методов? Мне бы хотелось, чтобы это было стандартом в обучении, а не исключением.Давайте попробуем что-нибудь новенькое и немного встряхнем систему образования, не так ли? Мы бы подняли коллективный IQ до чего-то жестокого.

Интеллект — это не только количество пройденных уровней математических курсов, скорость решения алгоритма или количество словарных слов, состоящих из более чем 6 символов, которые вы знаете. Речь идет о возможности подойти к новой проблеме, распознать ее важные компоненты и решить ее, а затем использовать полученные знания и применить их для решения следующей, более сложной проблемы.Речь идет об инновациях и воображении, а также о возможности использовать их, чтобы сделать мир лучше. Это ценный вид интеллекта, и мы должны стремиться к нему и поощрять его.

Эта статья адаптирована из презентации, которую я сделал на саммите Humanity + Summit в Гарвардском университете в июне 2010 года.

[1.] Двойной тест n-back, относящийся к жанру «тренировки мозга», не является типичной игрой для тренировки мозга.Он специфичен и сложен, использует несколько режимов стимулов, а не тот тип, который я имею в виду, когда говорю «игры для тренировки мозга».

[2.] «Открытость» или стремление к новизне — это не то же самое, что стремление к острым ощущениям. Мотивация к первому определяется дофамином и связана с любопытством, а последнее — с адреналином и обычно связано с более опасными видами деятельности.

Цитируемых работ:

Гарлик Д. (2002). Понимание природы общего фактора интеллекта: роль индивидуальных различий в нейропластичности как объяснительного механизма. Психологическое обозрение , 109, № 1, 116-136.

Хайер Р. Э. (2007). Теория теменно-фронтальной интеграции (P-FIT) интеллекта: сходящиеся доказательства нейроинтеграции. Поведенческие и мозговые науки , 135-187.

Хайер Р. Дж. (1993). Церебральный метаболизм глюкозы и интеллект. В P. A. Vernon, Биологические подходы к изучению человеческого интеллекта, e (стр. 317-373). Норвуд, Н. Дж .: Ablex.

Сюзанна М. Джегги, М. Б. (2008).Улучшение плавного интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти. Труды Национальной академии наук . DOI: 10.1073 / pnas.0801268105

Рэми, К. Т. (1998). Раннее вмешательство и ранний опыт. Американский психолог , 109-120.

Штернберг Р. (2008). В конце концов, увеличение жидкого интеллекта возможно. PNAS , 105, нет. 19, 6791-6792.

Штернберг Р. Дж. (1985). Неявные теории интеллекта, творчества и мудрости. Журнал личности и социальной психологии , 49, 607-627.

Штернберг, Р. Дж. (1999). Теория успешного интеллекта. Обзор общей психологии, 3, 292-316.

Вайнберг Р. (1989). Интеллект и IQ. Американский психолог , 98-104.

Кредиты изображений : Андреа Кушевски

Об авторе: Андреа Кушевски — поведенческий терапевт и консультант для детей с аутизмом, проживает во Флориде; она специализируется на синдроме Аспергера или высокофункциональном аутизме.Она обучает социальным навыкам, общению и поведенческому вмешательству дома и в общине, обучая как детей, так и родителей методам терапии. Андреа работает исследователем в Институте социальных наук METODO, американском отделении трансдисциплинарной исследовательской группы METODO по социальным наукам, базирующейся в Боготе, Колумбия, и занимается изучением нейрокогнитивных факторов, лежащих в основе человеческого поведения, включая такие темы, как творчество, интеллект, незаконное поведение. и расстройства в спектре дивергентно-конвергентного мышления при шизофрении и аутизме.Помимо того, что она занимается творчеством, она также является прекрасным художником и прошла обучение в различных средах визуальной коммуникации, от традиционного рисунка до цифровой живописи, графического дизайна и 3D-моделирования и анимации для медицинских и поведенческих наук. Она ведет блог на The Rogue Neuron и пишет в Твиттере как @AndreaKuszewski.

Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно совпадают с точкой зрения Scientific American.

25 способов сделать свой мозг более эффективным

Во многих отношениях ваш общий интеллект достаточно хорошо известен, прежде чем вы когда-либо будете иметь к нему какое-либо отношение.Семейная генетика, ваша диета в младенчестве, прививки, болезни в детстве, ваше дошкольное образование и даже виды наказания, которые ваши родители избрали для себя — есть исследования, связывающие все эти и сотни других факторов с вашим будущим умом во взрослом возрасте. Но так же, как вы можете усердно работать в тренажерном зале и изменить свою диету, чтобы преодолеть плохую физическую генетику, вы также можете тренировать свой мозг, чтобы намного превзойти его первоначальный интеллектуальный потенциал. «Это может быть не мышца, но вы можете тренировать свой мозг так же, как и бицепсы, чтобы работать на значительно более высоком уровне», — говорит нейробиолог Майкл Мерзенич, доктор философии.Д., почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско и создатель brainhq.com, сайта, разработанного специально для того, чтобы привести ваш мозг в лучшую форму.

По словам Мерцениха, независимо от вашего возраста или текущего уровня интеллекта, серое вещество в вашем черепе постоянно изменяется и развивается. По его словам, приложите немного усилий, и ваш IQ, острота зрения и способность управлять и обрабатывать данные (то есть то, что делает вас «умным») могут расти и улучшаться вместе с этим.Вот 25 наиболее эффективных способов начать путь к повышению интеллекта, и все они подкреплены огромным количеством последних данных и исследований, доказывающих, как средний парень может улучшить свой общий интеллект.

1. Расслабьтесь больше
Сходите выпить. Примите свидание вслепую, которое ваш друг пытался навязать вам. Подпишитесь на OkCupid — все, что нужно для выполнения работы. Почему? Когда ученые из Принстона изучили группу сексуально активных крыс и сравнили их с крысами, которые принимали это только пару раз в месяц, они обнаружили, что у более активных крыс в мозгу увеличивалось количество нейронов, особенно в соответствующих регионах. для управления памятью.У этих крыс также выросло больше клеток в мозгу в ходе исследования — и было больше связей между этими клетками, чем у более девственных крыс. Очевидно, что вы не крыса, но исследователи полагают, что это открытие может быть верным и для людей, благодаря более низким уровням гормонов стресса и тревожности, обнаруживаемым у людей, которые чаще занимаются сексом.

Как разыграть сцену свидания >>>

2. Налейте себе выпить
Да, слишком много алкоголя никогда не принесет пользы вашему телу или мозгу.Но, как было доказано, что алкоголь полезен для сердца в меньших дозах, так и при ответственном потреблении алкоголь полезен для мозга. В исследовании, проведенном в Католическом университете Святого Сердца в Италии, исследователи обнаружили, что 29% людей старше 65 лет, которые редко употребляли алкоголь в течение своей жизни, испытали ту или иную форму умственного расстройства с возрастом по сравнению с всего 19% людей, употреблявших умеренное количество алкоголя.

50 практических советов по решению проблемы 2013 >>>

3.По возможности избегайте сахара
«То, что вы едите, влияет на то, как вы думаете», — говорит Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии, профессор нейрохирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «А диета с высоким содержанием фруктозы в долгосрочной перспективе может изменить способность вашего мозга запоминать и запоминать информацию», — говорит он. Чилийский исследователь выяснил, насколько вредно для вашего мозга слишком много сладостей, изучив животных, которым давали диету с высоким содержанием сахара, и сравнив их с животными, которых кормили более стандартной диетой.По его словам, со временем большое количество сладкого в мозге может нарушить синаптическую активность, нарушая способность ясно мыслить. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и выпечки купите себе сладкое на одобренных MF продуктах, таких как свежие фрукты и греческий йогурт.

4. Следите за уровнем сахара в крови
Даже если вы не страдаете диабетом, сильные колебания уровня инсулина в организме могут замедлить реакцию вашего мозга и снизить максимальную производительность. Некоторые исследователи даже предполагают, что инсулинорезистентность, вызванная постоянно высоким уровнем инсулина в организме с течением времени, может быть предшественником болезни Альцгеймера.С другой стороны, если уровень инсулина низкий или поджелудочная железа прекращает производство гормона, память также может пострадать: исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что инсулинорезистентные крысы с большей вероятностью дезориентируются и не могут найти своего выход из лабиринта. Два способа поддерживать стабильный уровень сахара в крови: ешьте углеводы с нижним пределом гликемической шкалы и избегайте как пропусков приема пищи, так и переедания.

5. Купите Wii
Или распакуйте старый Xbox. Оказывается, улучшенная зрительно-моторная координация — не единственная причина полюбить Grand Theft Auto или Madden.Когда исследователи из Бельгии провели МРТ-анализ мозга 150 подростков, они обнаружили, что у тех, кто играл в видеоигры, часто было больше мозговых клеток в левом вентральном полосатом теле — области, ответственной за контроль взаимодействия эмоций и поведения. Чем лучше развит этот регион, тем выше ваш потенциал в обучении.

6. Уменьшите количество телевизоров
Чем больше смотришь, тем меньше знаешь, говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины .Ученые проанализировали анкеты почти 4000 человек, обращая внимание не только на их общий уровень интеллекта, но и на их личные данные, такие как количество телепрограмм, которые респонденты смотрели каждый день. Неудивительно, что у тех, кто больше всего смотрел телевизор или передачи в Интернете (четыре часа и более в день), также были самые низкие оценки умственной остроты. Усугубляя эффект разложения телевидения, исследование, проведенное в Университете штата Айова, показало, что у студентов, которые смотрели телевизор более двух часов в день, в два раза больше шансов получить диагноз какой-либо формы расстройства внимания, такого как СДВГ, из-за количества быстрых раздражителей мозг обычно перегружен во время просмотра телевизора.

7. Регулярно посещайте тренажерный зал
«Используй или потеряй» не относится только к вашим мышцам. Ведение активного образа жизни помогает сохранить ткани мозга такими же молодыми и активными, как и ткани всего остального тела. Фактически, регулярная физическая активность, кажется, помогает замедлить или даже обратить вспять физический распад мозга с течением времени. Ученые из Университета Иллинойса доказали, что упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. В исследованиях на мышах они обнаружили, что независимо от того, ели животные суперполезную диету или традиционную «скучную» пищу для мышей; были клетки, заполненные игрушками и играми; или содержались в среде без стимуляции, одним из факторов, наиболее ответственных за улучшение их памяти и производительности в когнитивных тестах, было беговое колесо.Мыши, которые бегали, в конечном итоге оказывались умнее практически во всех тестах по сравнению с мышами, которые этого не делали. Лучше всего то, что увеличение мозгового вещества было заметно уже через несколько недель.

8. Ешьте как Pioneer
Это означает натуральное мясо, зерно, свежие фрукты и продукты и как можно меньше обработанных пищевых продуктов. (Другими словами, ничего с лейблом или созданного примерно после 1900 года.) Почему? В исследовании почти 4000 детей, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи обнаружили, что дети, которым давали «традиционную» или «заботящуюся о здоровье» диету, стабильно получали более высокие результаты по тестам IQ, чем дети, получавшие высокую диету. в обработанных пищевых продуктах.Хотя человеческий мозг быстрее всего растет в течение первых трех лет жизни, исследователи говорят, что чистая и здоровая диета не менее важна после того, как мозг полностью развит.

9. Закажите немного рыбы
По крайней мере пару раз в неделю наполните свою тарелку лососем, тунцом и другими обитателями океана. Если вы не любите рыбу, вместо этого принимайте ежедневные добавки с рыбьим жиром. В ходе исследования 4000 мальчиков-подростков, проведенного в Швеции, ученые обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю повышает вербальный и зрительно-пространственный интеллект испытуемых более чем на 10%.Хотя точный механизм способности рыбьего жира улучшать умственную работоспособность до сих пор не известен, автор исследования Кьелл Торен, доктор философии, считает, что это преимущество может быть получено за счет комбинации улучшения кровотока в головном мозге, уменьшения воспаления и усиления иммунная система — все благодаря обильному запасу омега-3 и 6 жирных кислот в морепродуктах.

10. Борьба с воспалением
Неважно, борется ли ваше тело с инфекцией, токсинами или химическими веществами — все, что вызывает воспаление в ваших тканях, внутри или вне вашего тела, может оказать негативное влияние на ваши умственные способности.В исследовании 50 000 мужчин в возрасте 18–20 лет шведские исследователи обнаружили, что воспаление в организме неизменно связано с более низким уровнем интеллекта. Среди лучших борцов с воспалениями: продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.

11. Бросьте курить сегодня!
Когда исследователи из Мичиганского университета проверили IQ 172 мужчин, некоторые из которых курили регулярно, а некоторые нет, они обнаружили, что курильщики получили более низкие результаты по всем тестам.Согласно их выводам, годы употребления табака, по-видимому, снижают умственную работоспособность, снижая скорость и точность общих мыслительных способностей человека. Более недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, подтверждает этот вывод. Когда исследователи измерили IQ 20000 мужчин в возрасте от 18 до 21 года, зачисленных в израильскую армию, они обнаружили, что парни, которые выкуривали больше пачки сигарет в день, в среднем набирали 90 баллов в своих тестах на IQ, в то время как средний балл для некурящих был равным. 101 (типичные показатели IQ для здоровых взрослых обычно составляют от 84 до 116).

12. Вниз Ява
Не только ваше воображение говорит вам, что кофе заставляет вас мыслить яснее. Это действительно так. Когда исследователи из Национального института наук об окружающей среде и гигиене дали крысам дозу кофеина, эквивалентную той, которую человек получил бы от двух чашек кофе, а затем измерили работу нервных клеток в головном мозге, они обнаружили, что сила передаваемых электрических сообщений значительно увеличился.А когда ваши синапсы становятся сильнее и работают лучше, ваша способность учиться и запоминать также стремительно растет.

13. Идите в одиночку
У вас есть трудная рабочая проблема, которую вы пытаетесь решить? Вы можете пойти в одиночку, а не собирать группу для мозгового штурма. Недавнее исследование Технологического института Вирджинии предупреждает, что определенные групповые настройки — будь то собрание комитета, класс или даже коктейльная вечеринка — могут изменить выражение вашего IQ, заставляя вас казаться тупым (или, по крайней мере, менее способным обрабатывать информацию) чем если бы вы были предоставлены сами себе.Это открытие, по словам автора исследования Рида Монтегю, доктора философии, показывает, насколько переплетаются психологические черты, такие как уверенность в себе, интеллект и общительность, и насколько невозможно их разделить для определенных людей.

14. Оставайтесь гидратированными
Употребление пота всего за 90 минут может обезвожить ваше тело настолько, что ваш мозг буквально сжимается по бокам черепа — что эквивалентно полутора годам старения и жестокого обращения.Это предупреждение из исследования, проведенного в Великобритании в 2009 году, в котором подростки тренировались в разной одежде, вызывающей потоотделение; когда их затем попросили поиграть в видеоигры после тренировки, сканирование мозга показало, что их мозг должен работать намного усерднее, а действия, которые можно было бы выполнить довольно легко, потребовали значительно большей мозговой работы.

15. Начни плавание
Задержка дыхания во время тренировки в бассейне улучшает приток крови к мозгу.Как и в случае с мышцами, чем больше кислорода получают ткани черепа, тем сильнее и здоровее они становятся — и тем лучше они могут функционировать.

16. Избавьтесь от негативных мыслей
Вера в себя — не только для вашего общего благополучия. Это также может сыграть решающую роль в том, насколько хорошо ваш мозг работает в различных условиях. Когда исследователи из Пенсильванского университета проанализировали взаимосвязь между уровнем мотивации испытуемых и результатами теста на IQ, они обнаружили, что те, кто набрал больше всего баллов в тестах, также, как правило, имели наиболее позитивное отношение.Второе исследование, проведенное в университетах Колумбии и Стэнфорда, подтверждает вывод. В этом испытании исследователи обнаружили, что подростки, которые обладали наибольшей уверенностью в себе, в том числе считали, что они могут успешно развить свои математические навыки, на самом деле добивались в этом наибольшего успеха, постоянно опережая своих сверстников и улучшая свои результаты тестов на протяжении всего периода обучения. двухлетнее обучение.

17. Изучите новый навык
Когда вы выходите из зоны комфорта и делаете что-то новое, ваш мозг создает новые нейроны (это хорошо).Неважно, каким новым навыком вы решите овладеть — говорить на иностранном языке, рисовать, плотничать — каждый раз, когда вы изучаете что-то одно, ваш мозг все лучше усваивает. Нужны доказательства? Когда исследователи из Университета Макгилла в Монреале набрали группу из 30 мужчин и женщин на уроки танго и регулярно проверяли их когнитивные функции, они обнаружили, что после 10 недель занятий простое изучение нового танца также помогло людям улучшить память. тесты и научитесь работать в многозадачном режиме.

18. Выходи за задницу
Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здравоохранения, просто больше ходьба может укрепить ваш мозг. В исследовании мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, поощряли ходить по 40 минут три раза в неделю. Год спустя почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах на память и интеллект, в первую очередь за счет улучшения связи между клетками мозга и нервной системы.

19.Включите свой iPod
… или запишитесь на уроки игры на гитаре. Независимо от того, слушаете ли вы музыку или играете, хорошая песня расширяет ваш потенциал в обучении. Многочисленные исследования показывают, что владение музыкальным инструментом изменяет анатомию мозга и заставляет ваши клетки думать быстрее и точнее. Хотя эффект менее выражен, когда вы просто слушаете, он все же присутствует. Классическое исследование Калифорнийского университета в Ирвине, проведенное в 1990-х годах, показало, что IQ студентов резко вырос (временно) после прослушивания Моцарта.Результатом исследования стала серия бестселлеров под названием Эффект Моцарта .

20. Практикуйтесь в запоминании вещей
Думайте об этом как о разминке перед тренировкой для вашего мозга. Каждый день выбирайте что-то новое — номер мобильного телефона, текст песни, новое словарное слово, любимую цитату — и попробуйте запомнить это, проверяя себя каждые несколько часов, чтобы узнать, насколько хорошо вы это запомнили. «Это может показаться пустой тратой времени, но это невероятно полезное упражнение», — говорит Мари Пазински, M.Д., невролог из Гарварда и автор книги Куриный суп для души: повысьте умственные способности . «В эпоху цифровых технологий мы отдали так много памяти нашим телефонам и компьютерам. Но запоминание — это такой же навык, как и любой другой, и он требует поддержки ».

21. Больше спать
Ваш мозг не только освежится после восьми полных часов сна. Кроме того, он обладает большим потенциалом к ​​обучению и работает лучше, чем когда ему не хватает сна.Насколько важен полноценный сон? Когда немецкие исследователи из Любекского университета предложили группе мужчин и женщин в возрасте от 18 до 32 лет решить ряд сложных математических задач, они обнаружили, что хорошо отдохнувшие люди в три раза чаще находят правило решения. уравнения, чем те, кто не высыпался. И на этом преимущества не заканчиваются. Исследования Университета Нотр-Дам показали, что люди, которые достаточно спят, также лучше способны запоминать визуальные подсказки и обрабатывать эмоциональную информацию, чем мужчины и женщины, которые экономят время на подушках.

22. Принимайте Multi
Ключевые питательные вещества, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов, включают витамины B, C, D и E. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology , исследователи из Орегонского университета здоровья и науки измерили уровень витаминов в крови 104 взрослых, а затем сравнили их результаты в различных когнитивных тестах, а также на МРТ-сканировании мозга. Чем здоровее была диета испытуемых и чем больше у них было этих ключевых витаминов в крови, тем крупнее был их мозг и тем лучше они выполняли в целом каждый психологический тест, который им давали.

23. Снятие стресса
Какую бы форму вы ни принимали, в конечном итоге это поможет вам стать умнее в долгосрочной перспективе, — говорит Пазински. Когда исследователи из Университета Орегона обучали группу из примерно 100 студентов медитации для снятия стресса, они обнаружили, что всего за две недели участники исследования показали улучшение нейронной передачи сигналов в мозгу, а через месяц они обнаружили усиленные связи между клетками мозга — два основных фактора, ответственных за лучшее обучение.

24. Расширьте круг общения
«Общение с людьми бросает вызов вашей памяти и заставляет ваш мозг оставаться подвижным и расти», — говорит Пазински. Возможно, даже не имеет значения, являются ли ваши новые друзья настоящими или виртуальными: когда психологи из Университетского колледжа Лондона проанализировали сканирование мозга 125 студентов студенческого возраста, а затем просмотрели их учетные записи в Facebook, они обнаружили, что у студентов, у которых было больше всего друзей, также был значительно больший мозг. , особенно в областях, связанных с памятью и эмоциональной реакцией.

25. Подумайте о добавке гормона роста
Гормон роста человека — это естественное вещество, которое помогает вашему телу развиваться. Но после 30 лет уровни начинают стремительно падать. Дополнительные дозы — в виде инъекций или добавок — могут быть решением для поддержания здоровья вашего тела и мозга в пожилом возрасте. В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете, исследователи обнаружили, что когнитивные способности улучшились на 5-7% у людей, принимающих добавки гормона роста, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как улучшить концентрацию внимания и увеличить мощность мозга, согласно науке

• Если вы чувствуете выгорание в конце дня или у вас проблемы с концентрацией, воспользуйтесь этими приемами, чтобы повысить свою умственную энергию и продуктивность.
• Митохондрии вашего мозга вырабатывают АТФ, энергию, которая питает активность вашего мозга. Если вы тренируете свои митохондрии, чтобы они были сильнее, ваш мозг будет производить больше энергии, и вы сможете сосредоточиться и работать более продуктивно, чем вы думали.
• Вы можете углубить свои запасы умственной энергии (также известной как сила мозга), взломав свое планирование, усталость от решений, сон, еду, тренировки, добавки и многое другое. Читайте полное руководство.

Бывают ли у вас дни, когда вы сосредоточены и продуктивны в течение нескольких часов, а другие дни, когда вы просыпаетесь с туманным мозгом и чувствуете себя истощенным к 15:00?

Ваша способность сосредотачиваться сводится к умственной энергии — сколько у вас есть, где вы ее получаете и как вы ее используете.

Психическая энергия может показаться абстрактной, но она коренится в биологии: способность вашего мозга продолжать работу напрямую связана с тем, сколько АТФ производят ваши митохондрии.АТФ — это молекула, которую ваши клетки используют в качестве топлива; Если вы тренируете клетки мозга производить больше АТФ и даете им правильное сырье для его создания, ваш мозг буквально будет производить больше энергии, и вы почувствуете глубокую разницу в своей продуктивности и ясности ума.

Если вы хотите научиться сосредотачиваться, следуйте этому исчерпывающему руководству по взлому своего мозга для достижения максимальной умственной энергии, улучшения концентрации и повышения производительности.

Как улучшить концентрацию внимания и умственную энергию

Все ваши клетки работают на аденозинтрифосфате (АТФ), энергетической валюте вашего тела.Митохондрии, электростанции ваших клеток, постоянно производят АТФ и отправляют его через ваше тело, чтобы подпитывать все, что вы делаете, от ходьбы и разговора до упражнений и мышления.

Последний, думаешь, — большая утечка энергии. Ваш мозг использует огромную часть энергии, особенно учитывая его размер; Около 20% вашего ежедневного производства АТФ идет на подпитку вашего мозга, а клетки вашего мозга имеют ошеломляющее количество митохондрий, которые изо дня в день создают энергию. ^[1]

Ваш мозг потребляет много энергии, и чрезмерное его использование может быстро истощить ваш счет в энергетическом банке.Если вы когда-либо чувствовали себя не сфокусированными и плохо контролировали импульсы в конце дня, вы испытывали усталость от принятия решений — каждый раз, когда вашему мозгу приходится принимать решение, он сжигает немного топлива. Если вы принимаете сотни мелких решений в день, вы сгорите намного быстрее.

К счастью, вы можете взломать свою умственную энергию несколькими способами:

• Сделайте митохондрии сильнее, чтобы они производили больше энергии и улучшили работу мозга ^[2]
• Дайте своему мозгу сырье для производства большого количества АТФ
• Удалите токсины, лишающие вас энергии
• Дайте вашему мозгу меньше решений, чтобы ваша энергия длилась дольше

Head Strong — это построение более сильных митохондрий мозга, чтобы сделать ваш мозг более мощным, чем вы думали.Вот несколько из лучших способов улучшить митохондрии и повысить умственную энергию для улучшения работы мозга и концентрации внимания.

Продолжайте учиться, чтобы держать свои умственные мускулы сильными

Энергетические потребности вашего мозга настолько высоки, что клетки мозга живут и умирают в буквальном смысле по принципу «используй или потеряй». Какие бы функции вы не использовали, они быстро ослабевают.

«Мозги любят учиться», — говорит Бретт Винджайер, доктор наук, соучредитель Halo Sport, носимого устройства нейростимуляции, созданного специально для спортсменов.

«Под капотом происходит то, что клетки вашего мозга срабатывают, и они постоянно образуют более сильные и слабые связи, которые помогают им работать вместе в точно правильных сетях для получения нужного результата. А что мы подразумеваем под выходом? Это могло означать идеальный удар слева. Это может означать идеальный выстрел в пинг-понг над головой, или это может означать изучение языка. Все дело в том, что ваш мозг оптимизирует себя, чтобы выполнять работу, — говорит Винджайер. Вы можете послушать оставшуюся часть его интервью на Bulletproof Radio (iTunes).

Чтобы ваш мозг оставался сильным, найдите то, что вам интересно — навык, язык, инструмент, художественную среду — и каждый день уделяйте время практике и совершенствованию.

Нейростимуляция для максимального обучения

В клинических условиях врачи десятилетиями использовали нейростимуляцию с помощью устройств, которые пропускают через кожу слабый электрический ток в определенные области мозга.

Эти устройства становятся все более доступными для использования вне клинических условий.Компания Винджайера, Halo Neuroscience, разработала продукт, который использует электрическую стимуляцию, чтобы подготовить мозг к обучению двигательной активности, такой как спорт и инструменты.

«Особенность этой технологии в том, что вы все еще используете естественные механизмы обучения мозга. Они настолько мощны и эффективны, что бессмысленно их нарушать », — говорит Винджайер.

Тем не менее, вам еще предстоит поработать. Думайте об устройствах для нейростимуляции как о предварительном разогреве духовки, чтобы она была готова к приготовлению, когда вы готовы.

«Это не Матрица. Мы не загружаем кунг-фу в ваш мозг, — говорит Винджайер. «Он использует технологии, чтобы убедиться, что ваш мозг настроен и готов использовать свои естественные механизмы обучения, где и когда вы этого хотите».

Составьте расписание в соответствии с вашими внутренними часами

Вероятно, у вас есть часть дня, когда вы необычно продуктивны. Для некоторых людей рано утро; для других это поздняя ночь.

У каждого свой естественный ритм.Структурируйте свой день так, чтобы вы работали в наиболее напряженное время и отдыхали в то время, когда вы менее продуктивны. Если вы обычно чувствуете сосредоточенность между 6 и 10 часами утра и хотите расслабиться во второй половине дня, спланируйте всю свою самую сложную и интенсивную работу с мыслями в первую очередь с утра.

Готовы работать в 2 часа ночи, но не жаворонок? Выполняйте свои большие проекты поздно ночью и выспитесь.

Следуйте своей биологии, а не сражайтесь с ней. Вы будете гораздо эффективнее расходовать свою энергию.

Минимизируйте усталость от принятия решений, чтобы стать более продуктивным

Создайте как можно больше распорядков, чтобы убрать решения из своего дня. Просыпайтесь, заправляйте постель, пейте кофе, чистите зубы, медитируйте, проверяйте электронную почту, приступайте к работе — следуйте одному и тому же распорядку день за днем, пока он не станет автоматическим. Также поможет заранее разложить одежду и спланировать приемы пищи, перекусов, тренировок и т. Д. Отсутствие необходимости думать о своем расписании высвобождает много умственной энергии, чтобы сосредоточиться на важных вещах.

И если у вас есть какие-то большие или сложные проекты или какие-то важные решения, которые нужно сделать, всегда беритесь за них в первую очередь, когда вы свежи и у вас есть много умственных ресурсов, которые можно им посвятить. Сохраните более мелкие задачи, такие как ответы на электронные письма, на конец дня, когда вам не придется выполнять тяжелую умственную работу.

Улучшите свой сон, чтобы получить больше умственной энергии и сосредоточения

Глубокий сон — один из основных способов укрепить ваш мозг. Ваш мозг восполняет запасы нейротрансмиттеров и очищает клеточные отходы на более глубоких этапах сна, оставляя вас ясным, когда вы просыпаетесь. ^[3] Глубокий сон также замедляет старение мозга. ^[4]

Самый эффективный способ улучшить сон — затемнить комнату. Свет разрушает мелатонин, один из гормонов, вызывающих сонливость и запускающих восстановление клеток во время сна. ^[5] Купите светозащитные шторы и закройте чем-нибудь все источники света на вашем маршрутизаторе, компьютере и т. Д. (Изолента — хороший вариант).

Ознакомьтесь с этим руководством по взлому сна, чтобы узнать о других способах улучшить сон.Большинство хаков бесплатны, и вы можете начать их сегодня вечером.

Ешьте жиры и полифенолы, чтобы поддерживать свой мозг

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поддерживает стабильный и низкий уровень сахара в крови, чтобы у вас была стабильная энергия в течение дня. ^[6] Некоторые углеводы — это нормально, но исключите из рациона столько сахара, сколько сможете; он вызывает изнуряющее воспаление мозга ^[7] и заставляет ваш уровень сахара в крови резко повышаться, а затем снижаться, оставляя вас сонным и неспособным сосредоточиться.

Убедитесь, что вы также получаете много полифенолов.Полифенолы — это мощные противовоспалительные соединения, которые вы найдете в кофе, чае, шоколаде, ярких овощах и фруктах. Полифенолы улучшают память и уменьшают воспаление мозга. ^[8] Они также защищают ваш мозг от стресса. ^[9]

Ознакомьтесь с полной одностраничной дорожной картой Bulletproof Diet, где вы найдете полное руководство по продуктам для развития мозга, которые вы должны есть, и по энергосберегающим продуктам, которых следует избегать для улучшения концентрации внимания и силы мозга.

Упражнение для выращивания новых митохондрий

Тренировка великолепна для выработки энергии вашим мозгом.Физические нагрузки делают вас и психически здоровыми: они создают новые нейронные митохондрии и делают существующие митохондрии более эффективными в производстве энергии. ^{[10] [11] [12] [13]}

Управляйте стрессом и проявляйте благодарность

Стресс сжигает огромное количество энергии. Это также физически изменяет части вашего мозга, которые регулируют внимание и концентрацию внимания. Http://psycnet.apa.org/record/2000-08487-011 Вы теряете функцию памяти, и ваши навыки планирования страдают, когда вы находитесь в состоянии стресса. ^[14]

Стресс универсален, и он может лишить вас энергии, если вы не будете управлять им сознательно. Два отличных варианта управления стрессом:

• Медитация . Медитация снижает психологический стресс и снимает беспокойство. ^{[15] [16]} Он также активно улучшает когнитивные функции, особенно когда дело касается концентрации внимания. ^{[17] [18] [19]}
• Благодарность . Ежедневно выделяйте пару минут, чтобы отмечать пару вещей, за которые вы благодарны.Благодарность увеличивает согласованность между различными мозговыми сетями, что помогает вам быть более решительным, ^[20] и повышает вашу психологическую устойчивость к стрессу. ^[21]

Возьмите ноотропы, чтобы открыть более мощный мозг

Ноотропы (также называемые «умными лекарствами») — это соединения, улучшающие когнитивные функции. Вы можете использовать ноотропы, чтобы улучшить все, от памяти до устойчивого внимания и более быстрого умственного обновления.

Brain Octane Oil — отличный вводный ноотроп; он быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг может использовать в качестве топлива.

Недобросовестное преимущество — еще один хороший вариант. Он поддерживает митохондрии вашего мозга и способствует росту новых митохондрий для повышения умственной энергии.

Для более полного списка ноотропов, включая преимущества, побочные эффекты, источники и дозировки, ознакомьтесь с Bulletproof-руководством по ноотропам.

А чтобы получить исчерпывающий обзор «взломов мозга», которые улучшают когнитивные функции и помогают укрепить мозг, возьмите копию Head Strong.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

10 шагов к тренировке мозга для максимальной производительности

Вы можете получить лучшую работу в мире и настроиться на величайшую карьеру, о которой вы всегда мечтали.Думаешь, ты закончил? Что ж, ты мог бы быть. Вы можете почивать на лаврах и отдыхать до конца своих рабочих дней. Или вы можете оставаться начеку, продолжать учиться и ставить себя на путь еще большего.

Как это сделать? Простой. Независимо от того, пытаетесь ли вы оставаться в тонусе, чтобы продвинуться вперед, или просто пытаетесь улучшить свою память и общую умственную работоспособность, вот несколько стратегий для тренировки мозга.

1. Хорошо покормите.

Есть такая вещь, как пища для мозга. То, что мы едим, влияет на нашу память и функции.Настройте свои нейронные цепи на успех, употребляя рыбу с высоким содержанием омега-жирных кислот, сокращая потребление сахара и ешьте много фруктов и овощей. Не повредит и горсть витаминных добавок. Попробуйте витамины группы B, C, E, омега, холин и другие антиоксиданты.

2. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

Упражнения увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к мозгу. Двадцать минут ходьбы, езды на велосипеде, плавания или танцев в день действительно могут улучшить ваши когнитивные способности. К тому же это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!

3.Играйте в игры.

Стратегии, ролевые и словесные игры, даже сложные кроссворды или судоку могут задействовать вашу префронтальную кору и помочь вам улучшить память, самосознание, стимулы и вознаграждение.

4. Практикуйте медитацию.

Медитация может быть волшебной кнопкой перезагрузки для мозга. Пробудите свои клетки, сконцентрируйте свой ум и почувствуйте себя лучше подготовленным к встрече с днем. Даже 15 минут в день действительно могут иметь значение.

5. Высыпайтесь.

Достаточное количество отдыха абсолютно необходимо для максимальной функциональности. Если вы мало спите, вы ставите под угрозу свою способность усваивать новую информацию. Дайте себе и своему мозгу возможность отдохнуть. Снимайте минимум 7 часов в сутки.

6. Продолжайте учиться.

День, когда вы перестанете учиться, станет днем ​​вашего застоя. Начните с того, что вас интересует больше всего, а затем прочтите как можно больше. Ищите онлайн или личные лекции, или ресурсы на телевидении или в Интернете.И прочтите хорошую книгу! Даже тот, которым вы не ожидаете, что это заинтересует вас. Никогда не угадаете, куда это может вас привести!

7. Пробудите свои воспоминания

Просмотрите старые картинки и попытайтесь вспомнить, что вы делали, ели, носили, а также имена всех людей. Если копаться в деталях, это действительно может стимулировать ваш аппарат памяти.

8. Выключите GPS.

Помните старые добрые времена, когда приходилось писать маршруты, а затем находить путь к пункту назначения без голоса в ухе, говорящего «поверните направо» через 100 футов? На самом деле это очень полезное упражнение, позволяющее вашему мозгу самостоятельно выяснить, как добраться из точки А в точку Б.А на новом месте вы гораздо быстрее сориентируетесь.

9. Запомните что-нибудь.

Будь то стихотворение или любимая песня, расширение вашего мозга за счет запоминания действительно может помочь вернуть ваш мозг в форму. Это также поможет вам пополнить свой словарный запас.

10. Прекратите пить.

Умеренное употребление алкоголя — это нормально, но алкоголь является депрессантом и может замедлить умственные функции. Если вам нужно быть на пике формы, отложите мартини на день или два.Скорее всего, ты будешь спать и думать намного лучше!

Хотите больше такого контента?

Получите последние советы о карьере от TheJobNetwork и
Советы по поиску работы прямо на свой почтовый ящик

10 простых способов тренировать свой мозг

Иногда мне кажется, что я никогда не смогу хорошо готовить или что я просто не рожден для двуязычия. Иногда я ловлю свою дочь на том, что я не могу этого делать. И я слышу, как люди говорят такие вещи, как плохие в математике или неспособности заниматься бизнесом.

Это все примеры установки на данность, и мы все время от времени в ней виноваты. К счастью, установка на данность не должна длиться вечно.

Что такое фиксированное мышление?

Психолог Кэрол Двек — один из ведущих экспертов по мировоззрению и автор книги «Мышление: новая психология успеха».

В начале своей карьеры она определила два типа мышления: рост и неподвижность. Эти два образа мышления объясняют, почему одни люди сталкиваются с проблемами, а другие они подавляются.

Люди с установкой на данность думают, что их навыки или способности высечены в камне и определены с рождения. Если вы думаете, что плохо разбираетесь в математике, спорте или прирожденный музыкант, вы демонстрируете установку на данность.

Люди с установкой на рост думают, что их навыки и способности можно улучшить и усовершенствовать, приложив усилия и настойчивость. Когда вы предпринимаете шаги, чтобы улучшить себя и придерживаться этого, вы демонстрируете установку на рост.

Мышление о ложном росте

Двек разъяснила свою работу, объяснив, что каждый в то или иное время имеет фиксированное мышление относительно того или иного.У людей нет постоянной установки или установки на рост.

Я мог бы много работать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее и гибче, отказавшись от уроков игры на фортепиано, потому что считаю, что я не музыкальный человек. Этот пример показывает, что у меня есть установка на рост в отношении моей физической формы, но на данность в отношении игры на фортепиано.

Сказать, что установка на рост — это всего лишь усилие, будет слишком упрощением. Двек объясняет, что для истинного мышления роста необходимы усилия и стратегия.Для меня недостаточно просто продолжать пытаться и терпеть неудачу. Истинная установка на рост включает в себя усилия, размышления, переоценку, а затем еще больше усилий.

Самосознание — важный компонент установки на рост, потому что вы должны точно оценить свой текущий прогресс, чтобы внести соответствующие изменения в достижение ваших целей. Простое появление никому не помешает.

Триггеры фиксированного мышления

Триггер установки на данность — это то, что уводит ваше мышление от мысли о том, что способности можно улучшить, к мысли, что они фиксированы или предопределены.Подумайте о том, что может заставить вас поднять руку в поражении и заявить, что вы в чем-то не очень хороши и никогда не будете им.

Самый очевидный триггер установки на данность — это когда кто-то говорит вам, что вы в чем-то не очень хороши. Это может создать впечатление, будто ваши способности высечены в камне.

Представьте, что вы изо всех сил стараетесь на уроке испанского, а учитель небрежно говорит: «Хорошо, что вы хорошо разбираетесь в математике». Из-за этого комментария может показаться, что вы всегда плохо владели испанским и всегда так будет, независимо от ваших усилий и решимости.

Еще один триггер установки на данность — это люди, слишком остро реагирующие на неудачи. Когда люди придают большое значение вашим ошибкам, может показаться, что вы просто не предназначены для того, чтобы заниматься тем, в чем вы потерпели неудачу.

Давайте воспользуемся нашим примером на испанском языке. Допустим, вы работаете над своим испанским проектом — фильмом. Вы показываете его другу, который начинает смеяться и указывает, как вы снова и снова произносили слово «Bota» вместо «Barco», пока фильм приближается к лодке. Вместо того, чтобы думать обо всех правильных испанских словах, ваш разум может сосредоточиться на одной вопиющей ошибке, что приведет к установлению на данность ваших способностей к испанскому.

Наконец, люди, спасающие вас от неудач, могут вызвать фиксированное мышление. Продолжая наш пример с испанским языком, если ваша мама перестанет позволять вам делать домашнее задание по испанскому и начнет делать это сама, чтобы вы не потерпели неудачу, вы можете начать думать, что вы плохо владеете испанским и никогда не были и никогда не будете.

Как изменить фиксированное мышление?

Двек говорит о похвале процесса как о противоядии от установки на данность.

Похвала процесса — это когда вы хвалите и поощряете кого-то приложить усилия и использовать стратегии и соответствующие ресурсы для обучения и совершенствования.В то время как похвала за чьи-то способности часто приводит к установлению на данность, похвала процесса способствует установке на рост.

Итак, если я хочу помочь кому-то перейти от установки на данность к установке на рост, я должен сказать что-то вроде: «Вы так много работали над этим» или «Что бы вы могли попытаться сделать лучше в следующий раз?» вместо «У тебя это так хорошо получается» или «Это так несправедливо. Ваш противник, должно быть, обманул «.

Вы тоже можете попробовать процесс похвалы. Если вы ловите себя на том, что оправдываете себя, обвиняете кого-то или что-то еще в своей неудаче или предполагаете, что ваши способности исправлены, попробуйте умело хвалить.

Вместо этого сосредоточьтесь на прилагаемых усилиях, а также на стратегиях и ресурсах, которые вы использовали для улучшения. Двек рекомендует быть объективным, не слишком решительным или пассивным в отношении похвалы за процесс. Говорите прямо, но не грубо и не слишком уступчиво.

Вот 8 других способов перейти от фиксированного мышления к росту:

1. Не виню

Если вы поймали себя на том, что обвиняете кого-то или что-то еще в своей неудаче, остановите себя и снова сосредоточьтесь на своей роли в своем успехе или неудаче.

2. Стремление к самосознанию

Самосознание — ключ к установке на рост. Если вы не задумываетесь о своей роли в успехе или неудаче, вам будет сложно выработать стратегию и улучшить ситуацию.

Итак, задайте себе вопросы о своих усилиях, стратегии и ресурсах. Мог ли я тренироваться усерднее? Я использую лучший график репетиций? Есть ли лучший способ подготовиться к следующему экзамену?

3. Избегайте негативного фиксированного мышления и говорите с самим собой

Постарайтесь поймать себя на том, что вы думаете на данность.Перестаньте говорить, что вы не созданы для этого или не рождены для этого. Вместо этого сосредоточьтесь на прилагаемых усилиях и стратегии.

4. Попросите обратную связь (и выслушайте ее)

Когда мы придерживаемся установки на данность, обратная связь идет в одно ухо и выходит из другого. Когда люди думают, что их способности высечены в камне, они склонны оправдываться, защищаться и винить себя, получая обратную связь.

Прервите этот круговорот и активно ищите отзывы. Не занимайте оборонительную позицию и не оправдывайтесь и внимательно прислушивайтесь к отзывам, какими бы резкими они ни были.Используйте обратную связь, чтобы разработать лучший план улучшения своих способностей.

5. Не реагируйте слишком остро на сбой (держите это в перспективе)

Неудачи — естественная часть обучения и совершенствования, поэтому не реагируйте слишком остро, когда они случаются с вами.

Старайтесь смотреть на неудачу в перспективе, чтобы не впасть в фиксированное мышление.

6. Подумайте и переоцените

Выделите время, чтобы подумать о своем прогрессе и спланировать, как стать лучше. Помните, что усилия — это только часть истинного мышления роста.Вам также необходимо доработать свою стратегию.

7. Не сравнивать

Когда вы сравниваете себя с другими, легко впасть в фиксированное мышление. Обычно мы не замечаем усилий и настойчивости, которые прилагают другие, поэтому это может привести к установлению на данность.

Если кто-то кажется умным от природы, вы на самом деле не знаете, сколько усилий он вкладывает в учебу. Вот почему сравнение себя с другими — ловушка на данность.

8. Празднуйте усилия (процесс, а не продукт)

Наконец, отметьте свои усилия и настойчивость.Похвалите себя за то, сколько уроков игры на фортепиано вы прошли или как не сдавались, когда уроки математики стали тяжелыми.

Если вы зацикливаетесь на том, насколько вы хороши или плохи, вы можете обнаружить, что снова возвращаетесь к этой установке на данность.

Последние мысли об изменении фиксированного мышления

Как-то приятно знать, что каждый время от времени испытывает фиксированное мышление. Однако нам не следует упрощать переход от установки на данность к установке на рост. Это требует большего, чем просто сосредоточение усилий.

Старайтесь замечать, когда вы начинаете сравнивать себя с другими, извиняться, обвинять других в своих ошибках и чрезмерно сосредотачиваться на своих недостатках. Все это ловушки установки на данность.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих усилиях и стратегии. Как усердно вы работали? И не пора ли изменить свой план игры на обучение и совершенствование?

Можно изменить установку на данность, если мы открыты и честны в отношении того, что нам нужно делать, и изменить себя.