Как правильно бегать чтобы похудеть: Как бегать, чтобы похудеть?

Когда люди хотят сесть на диету, они часто ставят себе слишком большие цели с точки зрения планируемого количества килограммов. проиграть просто потому, что недостаточно хорошо знают свое тело.

Вес, который вы хотите набрать, не должен быть меньше вашего фитнес-веса. Под фитнес-весом мы понимаем вес, при котором вы чувствуете себя хорошо телом и разумом, не подвергая себя опасности.Это стабильный вес, не требующий диетических лишений или лишений. Со временем он может меняться более или менее на 2 кг — это совершенно нормально.

Вы можете рассчитать свой ИМТ = вес (кг) / рост (м) ². Если результат находится между 18,5 и 25, масса тела считается нормальной. Число от 25 до 30 указывает на то, что у вас избыточный вес, а число более 30 указывает на ожирение. Это показатель, к которому следует относиться осторожно, поскольку он не учитывает мышечную массу, жировую массу, возраст или пол.Это может помочь вам установить цель, но вы должны помнить, что мышцы весят больше, чем жир.

Стабильность вашего веса зависит от баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Любое избыточное потребление, которое не компенсируется увеличением расхода энергии, приведет к Вашему телу накапливается избыточная энергия в виде жира, что приводит к увеличению веса. И наоборот, чтобы похудеть эффективно, вам нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Расход энергии соответствует энергии, используемой для функционирования вашего тела.

Потребление энергии соответствует той пище, которую вы едите и которую организм превращает в макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы (витамины и минералы).

Сбалансированная диета основана не на одном приеме пищи, а на нескольких приемах пищи: завтрак, обед, чай и ужин станут частью вашей повседневной жизни. Вот ежедневные рекомендации:

• Наполняйтесь энергией при каждом приеме пищи.
• 1-2 раза в день для обеспечения белка.
• Не менее 5 раз в день для приема витаминов, клетчатки и воды.
• 3 раза в день для приема белка и кальция.
• Уменьшить без полного удаления. Он содержит липиды и витамины.
• Для ограничения без обязательного их устранения. Они доставляют удовольствие, и мы должны помнить, что еда тоже должна приносить удовольствие!

Начните со сбалансированного питания.Секрет в том, чтобы продолжать есть все, одновременно контролируя количество каждого вида пищи. Вначале у вас будет более быстрое снижение веса, не нужно паниковать, это вполне нормально, но продолжаться не должно.

Во время «диеты» у вас также будут периоды плато, во время которых вы перестанете терять вес. Это не должно быть поводом для беспокойства, так как ваш вес снова начнет падать, как только ваше тело успеет адаптироваться. Если период плато длится слишком долго, немного снизьте потребление энергии, чтобы возобновить процесс.

Чтобы эффективно похудеть и не набирать его впоследствии, вы не должны превышать -0,5–1 кг в неделю. Снижая потребление энергии на 200–300 ккал в день, вы, скорее всего, достигнете своей цели, не влияя на метаболизм и не нарушая психического благополучия.

Бег, помимо того, что является лучшим решением для достижения вашей цели по снижению веса, также обеспечивает психическое благополучие и множество преимуществ для вашего здоровья.Это не только помогает сжигать калории (от 600 до 900 ккал / час), но также укрепляет мышцы и тонизирует тело — не забывайте, что более упругое тело выглядит стройнее!

Основное правило похудения и оставаться стройным — это регулярно бегать и получать удовольствие от бега, чтобы оставаться мотивированным. Ваша стартовая цель — бегать несколько раз в неделю (2–3 раза), не беспокоясь о своем темпе или интенсивности бега. Даже не замечая, ваша выносливость улучшится.

Вы можете начать с 30-минутного бега и постепенно увеличивать время бега до 40-45 минут и более.Чем дольше вы будете бегать, тем больше будет сожжено жира. Если вы не бегаете какое-то время, начните постепенно и без колебаний чередуйте ходьбу и бег, например 10 минут бега и 5 минут ходьбы, постепенно увеличивая время бега в процессе тренировки.

После каждой пробежки уделяйте время хорошему восстановлению, чтобы ваши беговые упражнения приносили вам пользу и не происходило накопления физической усталости, которая может привести к физиологическому стрессу.

Если вы собираетесь на пробежку долгое время после предыдущего приема пищи, желательно перекусить хотя бы за час до этого. Бег натощак не заставит вас похудеть быстрее. Напротив, вы накапливаете усталость, которая не поможет вам в достижении вашей цели.

Ваша закуска должна включать в себя крупы в виде зерновых батончиков, нежирное печенье, мультизерновой хлеб и т. Д.в сочетании с фруктами и водой.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы похудеть, оставаться в форме и пользоваться преимуществами бега.

‍

Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть после праздников

Праздники — прекрасная возможность отведать вкусные блюда, которые часто приводят к перееданию, но мы не обращаем на это внимания, особенно когда это радостное событие, такое как Рождество. Однако «пощечина» происходит в тот момент, когда ваши любимые джинсы не подходят или весы показывают значительное увеличение вашего веса.

Попрощайтесь с остатками еды

Хотя это не означает, что вы не можете отказываться от своих любимых блюд, вам необходимо разработать план действий, чтобы сбросить лишние килограммы, как только вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. Самое первое правило — убрать остатки. Обычно после Рождества остаются бесконечные коробки конфет / сладостей / закусок — лучше либо выбросить их, либо отдать в приют для бездомных или в продовольственный банк, чем бездумно пробираться через них.Пара дней чрезмерного удовольствия не саботируют успешный год тренировок, но продление этого срока на несколько недель — большая ошибка!

Сколько миль вы можете пробежать, чтобы компенсировать Рождество?

Количество миль, которое вам нужно будет пробежать, чтобы похудеть, зависит от вашего роста и ваших целей. Вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Бег на 12-минутную милю сжигает примерно 100 калорий, что может быть немного больше для больших людей и немного меньше для маленьких.

Ставка убытков

Если вы используете оценку 100 калорий на милю, вам потребуется 35 миль бега в неделю или 5 миль в день, чтобы сбросить фунт в неделю. Бегите 17,5 миль в неделю и теряйте пол фунта в неделю. Такой уровень потери веса произойдет только в том случае, если потребление калорий перед бегом было достаточным для поддержания вашего веса, и вы не добавляете лишних перекусов после того, как начнете регулярные упражнения. Вы даже можете терять долю фунта каждую неделю, если пробегаете всего одну-две мили в день, но потери не будут значительными.

Точный расчет калорий

Более крупные тела сжигают больше калорий, чем тела меньшего размера. Например, человек весом 155 фунтов, бегущий 10-минутную милю, сжигает около 124 калорий на милю, в то время как человек весом 185 фунтов сжигает около 148. Человек весом 125 фунтов сжигает 100 калорий на милю, бегая в таком темпе. Если вы эффективный бегун и занимаетесь этим годами, вы можете сжигать меньше калорий, чем новичок, если вы оба будете бегать в одном темпе, потому что ваше тело привыкло к занятиям и знает, как сберегать энергию.

Результаты исследований

Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка в 2005 году, показало, что людям требовалось восемь месяцев бега на 20 миль в неделю, чтобы сбросить 14 фунтов. Участники не вносили никаких изменений в свой рацион, но бег все же помог им уменьшить висцеральный и подкожный жир на животе.

Советы, которые следует помнить во время бега, чтобы избавиться от набора веса в праздничные дни

Убедитесь, что вы помните эти указатели:

• Носите устройство GPS со встроенным пульсометром, чтобы отслеживать пробег и одновременно контролировать частоту пульса.Используйте часы с секундной стрелкой и периодически вручную рассчитывайте частоту пульса, чтобы убедиться, что вы достигли целевой зоны частоты пульса.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом беговой программы по снижению веса. Ваш врач также сообщит вам рекомендуемую целевую зону сердца.
• Купите кроссовки в магазине спортивной обуви, где есть примерка обуви, которая поможет вам правильно подобрать ногу.

Дополнительные способы сбросить лишние килограммы

Помимо бега, вы можете попробовать несколько методов, чтобы вернуться к своему предпраздничному весу — вот:

Уменьшить потребление калорий

Если вы обычно едите жирную и сладкую пищу, быстро уменьшите потребление сахара, выпивая воду и чай вместо газированных напитков и фруктового сока.Сразу после праздников замените конфеты, упакованные закуски и десерты свежими фруктами и овощами, нежирным мясом, нежирными молочными продуктами и цельнозерновыми продуктами.

Вести учет прогресса

Следите за всем, что вы едите, и ежедневно просматривайте свой дневник питания. Записывайте прием пищи в блокнот или используйте свое интеллектуальное устройство, чтобы вести видео- и аудиодневники того, что вы едите. Осведомленность о том, что вы едите, может служить эффективным напоминанием о том, каких продуктов следует избегать, когда вы работаете над похудением в праздничные дни.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Группа поддержки может помочь вам не сбиться с пути, если вам трудно отказаться от определенных праздничных продуктов или вам нужна мотивация для ежедневных тренировок. Работодатели, церкви и общественные центры часто предлагают группы поддержки для похудения после праздников, чтобы вдохновить их на оздоровительные практики до и после расслабляющего перерыва. Сохраняйте твердую решимость похудеть — если вы не можете этого сделать, есть вероятность, что вы не сможете перестать переедать сладкое или откладывать на потом, когда дело доходит до бега.Сосредоточьтесь на конечной цели — это должно быть вашей единственной целью, пока вы не избавитесь от лишних жировых отложений в своем теле.
Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть после праздников

Бег для похудания: главное руководство

Бег — отличный способ улучшить свою кардиотренированность, но тем, кто думает заняться бегом с целью похудания, есть несколько вещей, о которых следует знать в первую очередь.

Чтобы помочь вам встать на верный путь, мы попросили личного тренера Хейли Боллс, главного тренера по научно обоснованному приложению для рецептов упражнений EXi, поделиться своими советами по бегу для похудения и достижению результатов:

Сколько калории сжигает ли бег?

Когда вы начинаете бег для похудения, эффективность упражнения почти полностью зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — говорит Боллс. «Вы можете бегать каждый день, но если вы переедаете или едите нездоровую высококалорийную пищу, вы никогда не потеряете вес».

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, включая ваш вес, скорость бега, расстояние и высота, и как часто вы бегаете. «Чем вы тяжелее и чем быстрее и дальше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Боллс. «Чем лучше вы станете и чем больше потеряете в весе, тем меньше калорий вы сожжете, пробежав ту же дистанцию.’

Хотя слова« бег трусцой »и« бег »иногда используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час, а темп бега выше 6 миль в час. По данным Harvard Health:

• Человек весом 57 кг (125 фунтов) сожжет 300 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час (10 мин / милю) в течение 30 минут.
• Человек весом 70 кг (155 фунтов) сожжет 372 калории, бегая в том же темпе и на одинаковую дистанцию, в то время как человек с весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 444 калории.

---

---

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда вы бегаете для похудения, чем сложнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.Если вы новичок в беге, Balls рекомендует начинать с одной или двух коротких пробежек каждую неделю. «Работайте над повышением интенсивности каждого бега, увеличивая расстояние, скорость или время бега», — говорит она.

Чем чаще вы бегаете, тем важнее иметь медленные периоды восстановления, продолжает Боллс. «Эти пробежки по-прежнему будут сжигать калории, но они дадут вашему организму возможность для столь необходимого активного восстановления», — говорит она. По ее словам, если вы работаете до четырех или пяти пробежек в неделю, по крайней мере, два или три из этих пробежек должны быть мягкими.

---

---

Что есть, если вы бежите для похудения

Как правило, ваша диета должна быть с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, содержать большое количество фруктов, овощей, бобовых и бобовых, а также быть богатой сложными углеводами и источники белка, говорит Боллс.

Александр Спатарь

«Диета с высоким содержанием углеводов и белков хорошего качества необходима для восстановления мышечных волокон и восполнения запасов гликогена в мышцах», — говорит она.

Стоит ли есть перед пробежкой?

«Углеводный прием пищи перед тренировкой поможет получить энергию для бега. Принятие пищи с высоким содержанием белка и углеводов после этого поможет правильному восстановлению ».

Если вы предпочитаете зашнуровать перед завтраком, известное как« кардио натощак », это тоже нормально. «Есть перед бегом не обязательно, просто убедитесь, что по возвращении вы будете хорошо питаться с высоким содержанием углеводов и белков», — добавляет Болл.

---

---

Бег для похудания

Даже лучший в мире график тренировок требует изменения образа жизни, чтобы добиться настоящего успеха.Следуйте нашим советам по снижению веса, чтобы не допустить плато.

1. Добавьте силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки не только сделают вас более сильным и быстрым бегуном — они значительно снизят риск получения травм при столкновении с асфальтом. Более сильный корпус улучшит вашу беговую форму, а более сильные мышцы ног облегчат бег.

«Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу скорость бега и выносливость, помогая вам работать интенсивнее и, следовательно, сжигать больше калорий», — говорит Боллс.Добавление сухой мышечной массы также повысит ваш метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок.

2. Поменяйте местами

Когда вы бежите для похудения, повторяя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы быстро доберетесь до плато. Используйте приложения для здоровья или трекеры, чтобы постоянно следить за своим прогрессом, предлагает Balls, и изменять расстояние, время, скорость или частоту, чтобы следить за прогрессом.

«По мере того, как вы становитесь лучше и ваше тело привыкает к определенным движениям, ваше тело будет сжигать меньше калорий для достижения той же цели», — говорит она.«Продолжая тренироваться одинаково, вы можете в конечном итоге сжигать меньше калорий — до такой степени, что вы больше не испытываете дефицита калорий. Это означает, что вы больше не будете терять вес ».

3. Бег по утрам

Для улучшения самочувствия первым делом зашнуруйте шнурки. «Завершение утренней пробежки означает, что вы закончили тренировку в течение дня», — говорит Боллс. «Не нужно вставать с дивана в 19:00 для пробежки — вы можете спокойно провести вечер, зная, что с утра вы выполнили свою задачу первым делом.Независимо от того, насколько напряженным или долгим станет ваш день, вы уже выполнили свои упражнения, что всегда является достижением ».

Кроме того, завершение тренировки утром может иметь оздоровительный эффект на остаток дня. . Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что выполнение 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам снижает мотивацию к еде и увеличивает общую физическую активность в течение дня.

4. Бегите больше, но не дольше

При беге для похудения ставьте интенсивность выше выносливости, чтобы максимально увеличить общее количество сжигаемых калорий за тренировку.«По мере увеличения дистанции бега скорость обычно снижается», — говорит Боллс. «Вы можете сжигать больше калорий, бегая с большей скоростью, чем на более длинные дистанции, в зависимости от того, как долго и быстро вы бежите. Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние для бега, чтобы максимально сжигать калории ».

«Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние, на которое вы должны пробежать, чтобы максимально сжигать калории».

5.Высыпайтесь

Сон необходим для максимального ускорения процесса восстановления — подготовки вашего тела к следующей пробежке — а также для того, чтобы вы могли лучше выбирать пищу. «Когда мы устаем, наша мотивация низка, поэтому у нас меньше шансов заниматься спортом», — говорит Боллс. «Мы также гораздо чаще едим закуски с высоким содержанием сахара и обработанные лакомства. Если вы пытаетесь похудеть, это плохая комбинация. Хороший сон поможет вам восстановиться после пробежек, как умственно, так и физически ».

6. Подпитывайте свое тело

В то время как небольшой дефицит калорий необходим для похудания, хроническое недоедание вашего тела помешает вам работать на пике. а также может вызвать истощение мышц.«Неадекватное питание может снизить уровень вашей энергии, а это означает, что вы работаете хуже, а также может привести к тому, что ваши мышцы сожгут себя в виде энергии», — говорит Боллс. «Доказано, что при дефиците калорий поддержание высокого уровня потребления белка способствует максимальному удержанию мышц».

7. Следите за своим потреблением

Многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают, и переоценивают, сколько они сжигают, — говорит Боллз. Отслеживание количества потребляемой пищи и расхода энергии с помощью приложений для дневников и пульсометров может быть полезным инструментом для понимания интенсивности тренировки и размеров порций.«Если вы набираете вес, скорее всего, вы слишком много едите», — говорит Боллс. «Силовые тренировки со временем вызывают небольшое увеличение веса, но рост мышц происходит довольно медленно».

8. Не переутомляйтесь

Помимо утомления тела, чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, стресс гормон. Известно, что хронически высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса за счет нескольких механизмов, в том числе за счет повышения уровня инсулина, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир вокруг живота.

Кортизол также увеличивает аппетит и стимулирует тягу к сладкой, жирной пище. По словам Боллса, достаточное количество сна и правильное питание помогут смягчить это. «Небольшие перерывы, такие как периоды отдыха в упражнениях или странный« читмил », определенно могут помочь психологически», — говорит она.

---

---

С чего начать

Одним из самых привлекательных аспектов бега является его доступность. По словам Боллса, в то время как другие формы сердечно-сосудистых упражнений — например, езда на велосипеде — позволяют сжигать больше калорий, поскольку задействуют больше групп мышц, для них также требуется специальный комплект.

«Вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно, и его легко варьировать по сложности».

Между тем, чтобы начать бегать, все, что вам действительно нужно, — это удобные кроссовки. «Бег — отличная форма упражнений для похудания», — говорит она. «Это здорово, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и легко варьировать сложность».

С учетом сказанного, бег — это высокоэффективная форма кардио, «поэтому он может нагружать лодыжки. , колени и поясницу », — говорит Боллс.По этой причине он может не подходить для новичков в фитнесе. «Чтобы достичь этого, рекомендуется сначала начать быструю ходьбу и перейти к бегу трусцой», — говорит она.

Начиная с прогулки, попробуйте ходить по 30 минут четыре раза в неделю. Как только вы освоитесь с этим уровнем упражнений, начните вводить интервалы бега трусцой — например, бег трусцой в течение одной минуты, ходьба в течение четырех минут. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы и увеличивайте скорость бега по мере улучшения физической формы. Прислушиваясь к своему телу, вы в долгосрочной перспективе добьетесь большего.

---

---

Последнее обновление: 23-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

марафонов и потеря веса | TrainingPeaks

Есть вопросы по бегу? Вы попали в нужное место. Каждый вторник всемирно известный тренер, писатель и спортсмен Хэл Хигдон публикует здесь сообщения и отвечает на вопросы спортсменов.Вы можете отправить свой вопрос, присоединившись к обсуждениям на досках виртуальных тренировок Хэла Хигдона.

ВОПРОС

Как эффективно худеть во время подготовки к марафону и при этом получать достаточно калорий для длинных пробежек и самой гонки? У меня месяц тренировок, и я беспокоюсь, что у меня не будет достаточно энергии для правильных тренировок, особенно потому, что длинные пробежки становятся все длиннее и дольше. Я надеялся сбросить 10-15 фунтов еще до того, как начал, но этого не произошло.Предложения?

ОТВЕТ HAL

Я не считаю хорошей идеей использовать марафон как средство похудения, хотя я встречал множество людей, которые добивались успеха именно этим. Я бы предпочел, чтобы они начали худеть и только потом выводили свои крохотные тела на марафон. Очевидно, у вас это не сработало, поэтому перейдем к варианту №2.

Вы уже знаете, что бегунам необходимо определенное количество калорий для правильной тренировки, и высокий процент этих калорий должен поступать из сложных углеводов.Все мои эксперты по питанию считают, что лучшая смесь состоит из 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Низкоуглеводные диеты могут обеспечить немедленную потерю веса, но не принесут большой пользы в долгосрочной перспективе.

Секрет похудания во время подготовки к марафону заключается в достижении дефицита калорий. Теоретически, если вы сжигаете 3500 калорий в день и потребляете 3000 калорий в день, это создаст дефицит в 500 калорий. Умножьте это на 7 дней, и вы получите недельный дефицит в 3500 калорий, что близко к 3600 калориям, которые вызывают потерю одного фунта.Это может привести вас к ранее запланированной потере веса на 10-15 фунтов.

Однако теория не всегда верна. Чем меньше вы едите и чем больше бегаете, тем больше организм экономит энергии, особенно у худощавых бегунов, которые пытаются набрать свой лучший «гоночный вес». Похудение не такое математическое и линейное, как нам хотелось бы!

Лучше всего избавиться от лишнего веса, съев ночью на 300–500 калорий меньше. Вам нужно заправляться до, во время и после длинных пробежек, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок и хорошего восстановления.Тогда вы сможете меньше обедать и / или меньше закусывать вечером и худеть ночью, когда вы спите. Вы не хотите худеть, когда пытаетесь тренироваться.

Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам составить план похудания. Если не считать этого, лучшая книга по этой теме — Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . Удачи в достижении стартовой черты, сбросив хотя бы несколько фунтов, но если нет, начните эту диету после того, как достигнете финишной черты.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Бег трусцой на месте может помочь вам похудеть.

Кредит изображения: mediaphotos / iStock / GettyImages

Бег трусцой на месте может быть эффективным способом сжигания калорий, помогая вам похудеть. Фактически, Центр здоровья Университета Коннектикута оценивает бег трусцой на месте наряду с такими другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, как прыжки с трамплина и прыжки со скакалкой.

Это легче сделать, чем бегать трусцой на улице или на беговой дорожке, и тот факт, что вы можете делать это внутри — вдали от жары летом и холода зимой — может помочь вам придерживаться этого режима упражнений.

Если вы предпочитаете бег трусцой на месте, важно делать его с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще. Если вы бросите себе вызов, вы можете сжечь до 563 калорий в час, если вы весите 155 фунтов, сообщает Департамент здравоохранения штата Висконсин.

Совет

Наденьте кроссовки и бегайте трусцой на месте, чтобы похудеть. Сжигание калорий может быть впечатляющим — 472 в час для человека с весом 130 фунтов, 563 для человека с весом 155 фунтов, а если вы весите 190 фунтов, вы можете сжечь 690 калорий.

1. Разминка перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, советует ACE Fitness. Начните с легкой пробежки и этих разнообразных других движений не менее пяти минут. Поднимите ноги на пару сантиметров от земли, подпрыгивая с ноги на ногу. Шагайте из стороны в сторону. Шагая вправо, поднимите правую руку в сторону. Шагнув влево, поднимите левую руку с левой стороны. Делайте подъемы коленей и небольшие удары ногами вперед; прикасаясь противоположной рукой к колену или бедру, как вы это делаете.

2. Бег на месте

Качайте руки во время бега трусцой. Чем больше вы двигаете телом, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Работа руками — эффективный способ поджечь ожог. Поднимите колени выше, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите, чтобы ваше сердце сильно билось, вы можете поднять колени высоко — бедра должны быть параллельны земле. Также увеличьте скорость. Чем быстрее вы будете бегать трусцой на месте, тем интенсивнее будет ваша тренировка.

Чередование периодов интенсивности с периодами восстановления. Может быть сложно выдерживать фазы высокой интенсивности в течение длительного времени, но это не значит, что вам не следует их выполнять. Тренируйтесь изо всех сил и как можно дольше, а затем переходите к более легкой пробежке для восстановления.

Подробнее: Бег на месте — хорошее кардиоупражнение?

3. Включите круговое обучение

Недостатком бега на месте является то, что он не дает таких преимуществ в плане сопротивления и наращивания мышц, которые вы получили бы, бегая на улице или на беговой дорожке с наклоном.Компенсируйте это, выполняя движения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания на протяжении всей тренировки.

Сделайте это индивидуально разработанной круговой тренировкой. Например, если вы тренируетесь в течение 30 минут, бегайте трусцой в течение пяти минут, а затем делайте столько приседаний, сколько хотите. Вернитесь к бегу трусцой, а затем сделайте выпады. Схема бесконечно настраиваема.

4. Делайте упражнения каждый день.

Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Чем чаще вы занимаетесь бегом на месте, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете в весе.Руководство по физической активности для американцев рекомендует еженедельно заниматься умеренными кардиоупражнениями от 150 до 300 минут, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, если вы хотите похудеть. Вы можете совмещать бег на месте с другими видами деятельности.

Подробнее: Как похудеть Бег на месте

Совет

Наденьте пульсометр, чтобы проверять частоту пульса во время тренировки. Это гарантирует, что вы достаточно много тренируетесь, чтобы похудеть.Избавьтесь от скуки, бегая трусцой на месте во время просмотра любимых телепрограмм.

Предупреждение

Одного бега трусцой может быть недостаточно, чтобы похудеть. Вы должны сочетать упражнения со здоровым питанием.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после тренировки. Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки.EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутный бег поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бега

Проще говоря, бег дает тебе хорошее самочувствие — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может помочь вам почувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Отэм Гудман, Unsplash
3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сжигайте те калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Artur Lucza, Unsplash
5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы и засыпаете быстрее, и проводите больше времени на тех этапах глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.


6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы увидите такие эффекты, как более четкие мышцы, зашкаливающие килограммы и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных, более коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на годы . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти на 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из соревнований по бегу на 5 км, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это


7 секретов для худых бегунов — LRC Mackay

Худые бегуны следят за своими порциями, они едят много клетчатки и делают бег своим приоритетом. Читайте дальше …

7 секретов худых бегунов: статья Кристин Лафф

Худые бегуны следят за своими размерами порций

Бег определенно может быть мощным инструментом в ваших усилиях по снижению веса или поддержанию веса, но вы не можете рассчитывать на него худеть или оставаться худыми, бегая в одиночку.Бегуны, которые остаются худыми, знают, что они также должны придерживаться здорового питания и образа жизни.
Многие люди предполагают, что бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, могут есть все, что захотят, потому что они сжигают калории. Но худые бегуны знают, что бег не дает им права есть все, что они хотят и когда хотят.
Бегуны, которые остаются худыми, следят за размером своей порции. Они прекращают есть до того, как насытятся. Они часто берут с собой собачью сумку, когда обедают вне дома, потому что типичные порции в ресторане слишком велики.Они следят за тем, чтобы едят медленно, и обращают внимание на то, когда они начинают чувствовать сытость.

Что делать:

Попробуйте эти советы, которые используют худые бегуны, чтобы следить за размером порций:

• Ознакомьтесь со стандартными размерами порций. На самом деле они могут быть меньше, чем вы думаете. Например, три унции мяса — это размер колоды карт. Размер одной порции макарон или риса — размером с теннисный мяч.

• ешьте медленно и не отвлекайтесь.У вас больше шансов переесть, если вы не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите. Не ешьте перед телевизором или компьютером. Жуйте медленно  — вы получите больше удовольствия от еды и будете меньше есть.

• Попробуйте класть на тарелку меньшее количество еды или используйте тарелки меньшего размера. Если вы поставите перед собой больше еды, вы съедите ее, потому что она есть.

• Сначала ешьте фрукты и овощи. В них мало калорий и они насытят, поэтому у вас будет меньше соблазна есть больше высококалорийной пищи.Например, начните свой обед с салата и низкокалорийной заправки.

Худые бегуны едят много клетчатки

Пищевые волокна — неотъемлемая часть любого здорового питания. Но это особенно полезно для людей, пытающихся похудеть, поскольку клетчатка заставляет вас дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно требуют более интенсивного пережевывания, поэтому у вашего тела есть время, чтобы понять, что вы больше не голодны. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы получаете меньше калорий при том же объеме пищи.Худые бегуны получают много клетчатки в своем рационе, употребляя много фруктов и овощей и выбирая цельнозерновые продукты.

Что делать

Подумайте о своих ежедневных привычках в еде и найдите способы добавлять цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи (не соки) в свои блюда и закуски. Вот несколько идей:

• Посыпьте ягоды хлопьями или йогуртом.

• Храните очищенную морковь, палочки сельдерея и другие овощи в холодильнике, чтобы вы могли взять их, когда захотите быстро перекусить.

• При приготовлении бутерброда используйте цельнозерновой хлеб и множество овощных добавок — салат, помидоры, тонко нарезанные огурцы и ростки — для добавления клетчатки и питательных веществ.

• Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, запеченных чипсов из тортильи и сальсы.

• Поставьте вазу с фруктами на кухонный стол или стол, чтобы побудить вас есть фрукты, а не бегать в кладовую или торговый автомат.

Для худых бегунов приоритетом является бег

Бегуны, которые худеют или поддерживают свой вес, должны бегать регулярно — как минимум 3 или 4 раза в неделю. Они не позволяют оправданиям мешать их бегу. Они знают, что могут быть моменты, когда их мотивация отсутствует, но у них есть множество стратегий мотивации, которые помогут им пережить трудные времена. Худые бегуны ставят себя на первое место и знают, что бег важен для их физического и психического здоровья, поэтому они всегда следят за тем, чтобы бег был частью их обычного распорядка.

Что делать

Вот как можно сделать бег приоритетом в своей жизни:

• Бег по утрам. Утренние бегуны более последовательны, чем те, кто бегает в другое время дня. Когда вы бежите утром первым делом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы отложить пробежку, потому что в течение дня происходит что-то еще, или вы слишком устали вечером, чтобы бегать.

Советы по утреннему бегу

• Выключите телевизор.Вы можете вписаться в 30-минутный пробег, просто отказавшись от одного комедийного сериала, особенно если это повтор. Вы определенно почувствуете себя намного лучше и, вероятно, не почувствуете, что что-то упускаете.

• Напомните себе обо всех огромных преимуществах бега, таких как улучшение физического и психического здоровья, и обо всех причинах, по которым вы начали бегать.

• Беги с друзьями. Социальный аспект бега — одна из ключевых причин, по которой люди начинают и придерживаются его. Найдите местный клуб бега или наймите друзей, которые будут бегать с вами.

• Если у вас есть дети, и у вас мало времени для бега, запланируйте пробежки и пригласите супруга на борт, чтобы вам помогли с некоторыми обязанностями по уходу за детьми. Проявите творческий подход и воспользуйтесь возможностью бегать. Например, если вы смотрите футбольный матч своего ребенка, пробегайте несколько кругов по полю до или даже во время игры. Или попробуйте найти тренажерный зал, где можно присматривать за детьми, чтобы вы могли бегать на беговой дорожке, пока кто-то наблюдает за вашими детьми. Думайте о дополнительных расходах как об инвестициях в свое физическое и психическое здоровье.

Худые бегуны распределяют свои калории

Худые бегуны знают, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть обильный завтрак, обед и ужин. Прием пищи каждые три-четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает переедание между приемами пищи и переедание, когда вы садитесь за еду. Мини-обеды также помогают поддерживать уровень энергии в течение дня, поэтому у вас больше шансов получить больше энергии для упражнений.

Что делать:

Вот несколько умных идей перекусов:

• Храните здоровую пищу в сумочке, портфеле или столе. Сухофрукты и орехи, овсянку или нежирные батончики мюсли легко спрятать, и они идеально подойдут для утреннего голода.

• Здоровые перекусы не означают, что вы должны полностью отказываться от себя. Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, съешьте обезжиренный пудинг, замороженный йогурт или замороженные фруктовые батончики.

• Если вы склонны переедать, когда дело доходит до закусок, держите под рукой запасы небольших закусок.На полках ваших супермаркетов есть много 100-калорийных упаковок закусок с кренделями, печеньем и крекерами. Используйте их, чтобы перекусить утром или днем.

Худые бегуны едят здоровый, сытный завтрак

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени, они не любят традиционные продукты для завтрака или думают, что это поможет в их усилиях по снижению веса. Но если вы дождетесь обеда, чтобы поесть, ваше тело предполагает, что вы поститесь, и в ответ замедлит метаболизм.
Худые бегуны знают, что пропуск завтрака не поможет сбросить вес. На самом деле, от этого вы просто проголодаетесь, что усилит искушение съесть все, что попадется на глаза. Питательный завтрак заряжает вас энергией на весь день и помогает избежать переедания в течение дня.
Бегуны, которые остаются худыми, также знают, что у них больше шансов сжечь калории на завтрак, поскольку они потребляют их в начале дня. Они также понимают, что правильный завтрак поможет им сжечь больше калорий во время бега, потому что они будут правильно питаться и бегать более эффективно.

Что делать

Вот несколько быстрых и полезных идей для завтрака:

• Выложите половину стакана нежирного творога в половину дыни или пади.

• Приготовьте смузи для быстрого завтрака. Смешайте по 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта и апельсинового сока с 1/2 банана и несколькими замороженными ягодами.

• Посыпьте бублик нежирным сливочным сыром и тонкими ломтиками яблока или груши.

• Нанесите арахисовое масло тонким слоем на тосты, рогалики или английские кексы.Сверху выложите ломтики банана.

• Йогурт — идеальный завтрак в дороге. Сверху посыпьте мюсли или измельченные орехи, чтобы они были хрустящими и питательными.

Худые бегуны не используют еду в качестве награды

Многие люди переедают или едят неправильную пищу, когда им скучно, в стрессе или хотят вознаградить себя. Худые бегуны не используют пищу для улучшения самочувствия. Конечно, они знают, как важно использовать награды в качестве мотивации. И они награждают себя за достижение важной цели, например, за достижение личного рекорда в гонке.Но они используют непродовольственные награды, такие как новая пара беговых шорт, расслабляющий спортивный массаж или педикюр. Непродовольственные награды имеют более продолжительный положительный эффект, чем пищевые награды, потому что у вас не будет этого чувства вины после того, как вы потворствуете.

Что делать

Вот несколько способов избежать эмоционального переедания:

• Когда вы идете к холодильнику или кладовой, спросите себя, почему вы едите. Если это не из-за того, что вы голодны, попробуйте вместо этого пробежаться или выполнить другой вид упражнений, даже если это займет всего 15 минут.Выработка привычки заменять нездоровое поведение здоровым изменит ваши усилия по снижению веса.

• Составьте список непродовольственных угощений, которые вы хотели бы, чтобы вы могли сослаться на него, когда будете готовы вознаградить себя за достижение цели.

• Ведите дневник питания и отслеживайте все, что вы кладете в рот. Как только вы начнете записывать все свои продукты, вы больше задумаетесь о том, что вы едите и почему. Многие бегуны отслеживают свою еду в своих тренировочных журналах, поэтому они хранят записи о своих тренировках и еде в одном месте.

Худые бегуны высыпаются

Сон — важная часть похудания и его поддержания. Это особенно важно для бегунов из-за требований, которые мы предъявляем к своему телу. Когда вы устали, у вас больше шансов получить стресс и поддаться искушению съесть нездоровую пищу. У вас также может не хватить энергии для физических упражнений и приготовления здоровой пищи.

Что делать

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свои привычки сна:

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки — правильное количество для большинства взрослых.

  No related posts.