Как правильно бурпи или берпи: Берпи или бурпи как правильно?

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы.

Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

• Бурпи — классика.
• Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
• Бурпи + становая тяга с гантелями.
• Бурпи с гантелями
• Бурпи со штангой
• Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
• Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
• Бурпи + рывок двух гирь.
• Бурпи + кластеры с гирями.
• Бурпи на 1 ноге
• Бурпи + рывок гантели
• Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
• Бурпи в длину
• Бурпи + подтягивания на турнике.
• Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), «константой» в этом словосочетании будет слово «ацкое». Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи — бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью «I LOVE BURPEE» или «BURPEE BITCH». Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео «как правильно делать бёрпи новичкам», ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
3. Прыжком отбросьте ноги назад.
4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

5. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
6. Вернитесь в положение Планка.
7. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
8. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
9. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли «Что там того отжимания?» ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.   Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата — эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом — 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание —  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения — Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое — скалолаз, второе — альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка.  Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы – My sport life

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

 

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира — Рамблер/женский

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Особенности, преимущества и вред

Жиросжигающий эффект

10 причин попробовать

Начинаем занятие

Несколько важных моментов

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit. com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;

Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;

В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.

Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.

Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.

Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.

Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.

Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.

Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.

Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.

Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!

Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;

Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;

К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

Встаньте прямо и сделайте вдох.

Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.

На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.

Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.

На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.

Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.

В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.

После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Что это такое burpi-otzyvy-irecommend. Энциклопедия

Пользователи также искали:

фильмы, смотреть, онлайн, смотреть фильмы, смотреть онлайн, список, любовь, качестве, хорошем, бесплатно, фильме, комедии, фильмах, про любовь, топ, фильма, фильмов, фильмы список, фильмы про любовь, фильмы комедии, film, фильм, фильмы топ, фильмы — смотреть онлайн, смотреть фильмы -, — смотреть онлайн, мультфильмы, детей, полнометражные, полнометражные мультфильмы,

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает другими здоровыми привычками, такими как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Royal H.Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам». короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Нет сомнений в том, что берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не тренировались — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отпрыгнем назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Разминка, как сделать идеальный бёрпи и советы

У бёрпи есть и другие вредные привычки для здоровья, такие как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему — нет. -Я-принесу-полотенце, горячая йога.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам». короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Нет сомнений в том, что берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не тренировались — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отпрыгнем назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Разминка, как сделать идеальный бёрпи и советы

У бёрпи есть и другие вредные привычки для здоровья, такие как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему — нет. -Я-принесу-полотенце, горячая йога.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам». короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Нет сомнений в том, что берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не тренировались — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отпрыгнем назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Разминка, как сделать идеальный бёрпи и советы

У бёрпи есть и другие вредные привычки для здоровья, такие как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему — нет. -Я-принесу-полотенце, горячая йога.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам». короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Нет сомнений в том, что берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не тренировались — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отпрыгнем назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Несмотря на забавное название и, возможно, не так широко известное, как отжимания или приседания, бёрпи — это сложное упражнение, которое помогает выполнять многие из основных упражнений. группы мышц в вашем теле.

Берпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимания, за которым следует прыжок в воздух.

Выполнение нескольких бёрпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая калории и улучшая свою кардио-форму.

Вот как правильно и безопасно делать бёрпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если хотите более простой или более сложный вариант.

Если вы не уверены, стоит ли запрыгивать на подножку бёрпи, обратите внимание на следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Согласно этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать берпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела.

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение бёрпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает кардио-фитнес и сжигает жир.

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT — это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно крупному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью.

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в вашу программу тренировок может помочь вам получить много других преимуществ для кардио, например:

• более сильное сердце и легкие
• улучшенный кровоток
• более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
• более низкий артериальное давление
• улучшил уровень холестерина
• улучшил функцию мозга

Удобно и универсально

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать берпи. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места для движения.Таким образом, даже если вы находитесь в небольшой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь перекачиваться, делая берпи.

Если вы хотите разнообразия, легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, добавив веса или добавив дополнительные отжимания или прыжки.

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните в приседе с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не засовывать ягодицы в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы сердце и легкие работали.

Если стандартная бурпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в берпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседания. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад, так что вы находитесь в положении отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседания.
• Пропустите отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь на пару секунд в позе планки вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов повысить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1.Прыжок на бёрпи-бокс

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо прыжка в воздух подпрыгните на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Босу

В этом варианте вы будете использовать мяч Босу плоской стороной вверх.

1. Начните из положения приседа, согнув колени и придерживая внешние края мяча Босу.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи. Во время отжимания держитесь за гантели.
3. Вместо того, чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, удерживая гантели, но только если вы легко контролируете веса.

Как и любое другое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.

Поскольку вам нужно сделать отжимание, бёрпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.

Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Берпи может утомлять. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардиотренированность.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, попросите сертифицированного личного тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Как сделать бёрпи

Если вы еще не использовали бёрпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно, и это бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени пойти в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холм или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравится [бурпи], потому что это вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировки на выносливость или только силовые тренировки.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле. ]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом. Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику.Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он. «Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму.Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес. Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки на подвижность (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед началом HIIT-тренировки.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

• Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
• Развивайте свою взрывную силу прыжка с плиометрическими упражнениями.
• Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
• Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировки на ступеньке выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

• Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
• Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу лицом к вам
• Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
• Бёрпи на одной ноге

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кому на самом деле нравится делать бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ. «Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», — говорит Симс. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи», — говорит она. Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног.

No related posts.