Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы? ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы? ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) – прСдставляСт собой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибатСля ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, квадрицСпс являСтся основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Если Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ‹Π»Π° слабой, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просто-напросто Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π» Π±Ρ‹ прямохоТдСниСм.

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… частСй: прямой, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, внСшнСй ΠΈ срСднСй. НСсмотря Π½Π° это, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ лоТится Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘ΠΌ. ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ – β€œΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ квадрицСпса”.

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° квадрицСпса

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° крСпится ΠΊ большой Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости посрСдствам связки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: статичСская ΠΈ динамичСская.

БтатичСская функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ подкашивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²ΠΎ врСмя стояния.

ДинамичСская – Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ… частях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° обСспСчСниС статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, быстрыС – Π² Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ квадрицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ вас.

Π’Π°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² основном Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ этим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния  Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большая ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ столбы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС походят Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ толстого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния присСдов зависит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ конСчностСй спортсмСна. Если Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСвольно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСгруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ягодицы. Π­Ρ‚Π° ошибка Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСна ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания бСсполСзными. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ обСспСчСния сбалансированного развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, пСриодичСски ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ использования Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ заставит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мСста.



ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСдов являСтся прСкрасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ классичСским присСданиям. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу минимальна, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния ступнСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ смСщСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ являСтся ΠΈΡ… основным мСстом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с гантСлями отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° поднятых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступни находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 см) ΠΈ смСщСны ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ этом случаС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ получится, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся. Основная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния – Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпс Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Разгибания ног

Казалось Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ всС. Однако ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π΅ совсСм свойствСнной для этого упраТнСния ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ бросайтС вСс, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСмо Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° повторСния, Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС.

Частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ квадрицСпсов

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь, пСриодичСски мСняя упраТнСния: ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания с гантСлями ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя.

Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° обоснована Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с физиологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСциализации.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ… мСстах, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов – разгибания Π½ΠΎΠ³ плюс ΠΆΠΈΠΌ ногами”

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы вСлосипСдисту: 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° самых Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ высоких скоростях. Как ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ВСлосипСдист с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (квадрицСпсами Π² частности) выглядит Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ОсобСнно Ссли эти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² спандСксС. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эти квадрицСпсы ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹?

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΒ β€” самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•Ρ‰Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° мускулов, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ слуТит для разгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС с подвздошно-поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ случаС с вСлосипСдами, квадрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пСдаль, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ‚Ρ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ сильнСС квадрицСпсы β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π°Ρ‚Ρ‚.

«ВСлоспорт β€” спорт для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ИмСнно поэтому Π² Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мускулы. ИмСя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Ρƒ вас большС шансов быстрСС ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ подъСм, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сопСрниками Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ прямой», β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Дэвид Π­Ρ€Ρ‚Π»

,Β Π²Π΅Π»ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Peaks Coaching Group.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвратят вас Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСлосипСдиста

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ квадрицСпса зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, Ссли вСлосипСдист Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ роста, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большСй Π² объСмС (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ). Но Ссли Π²Ρ‹ высокого роста, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… квадрицСпсов Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² этом β€” тяТСлоС ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΅Π·Π΄Π° с высоким кадСнсом.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ тяТСлоС ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π΅Π·Π΄Π° с высоким кадСнсом

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest.com

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы, Π­Ρ€Ρ‚Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

«НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅. Π›ΠΈΡˆΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ КСнни Π‘Π°Π½Ρ‚ΡƒΡ‡Ρ‡ΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ любого вСлосипСдиста

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ описанныС упраТнСния? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с собствСнным вСсом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ станСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ добавляйтС утяТСлитСлСй. И Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс утяТСлитСлСй β€” Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ «мгновСнная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² состоянии.

ВыполняйтС 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² сСзон / 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² мСТсСзоньС β€” ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши квадрицСпсы Π½Π΅ Π²Π»Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹!

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π°Π²ΠΊΡƒ). ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΎ-болгарски»

Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ помСститС Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибайтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄-слайд

ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅-Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, чСрСдуя Π»ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ β€” ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π½Π° вСлосипСдС / Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд. ВсСму Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° крутят ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π΅Π΅ подталкивая», β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π­Ρ€Ρ‚Π».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС шансов Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° случай падСния. Норма β€” ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30-Ρ‚ΠΈ сСкунд ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Низкий кадСнс

Β«Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ смоТСтС ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ с кадСнсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 2-3 сСта. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ квадрицСпса ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΡƒΠ΄Π°Β», β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π­Ρ€Ρ‚Π».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

30 сСкунд β€” Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° β€” восстановлСния. Норма: 5-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π² Twitter, Telegram ΠΈ Facebook!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс | Osporte.info

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ прорисованныС квадрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ отстаСт, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ впСчатлСния.

Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π² силах ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС мускулы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сразу ΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π°.

НачинайтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прямо сСйчас, вСдь это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… мускулов, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выдСляСт большС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² для роста ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВсС эти мускулы ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² поднятии вСса ΠΈ балансировки Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, способными максимально быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши мускулы. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прорисовки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ установитС стопы Π½Π° подставку.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (90 градусов).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны, вСдь Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС львиная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ляТСт Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксированы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НС Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСдь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для квадрицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • НачинаСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° квадрицСпс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт Π½ΠΈΡ….

Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ягодиц ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки подставку высотой 3 см. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСны Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (90 градусов).
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мускулы. Π’ΠΎ врСмя опускания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ повСрхности – это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ квадрицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ квадрицСпсы, ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ установитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямитС носки

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Π²Ρ‹ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ мускулы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описанноС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ замысловатого, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ восхищСниС. Π—Π° 1 занятиС примСняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

А ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ квадрицСпсы? Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях.

ВсС упраТнСния Π½Π° квадрицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ (чСтырёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) β€” это самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Ρ‘ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² выпрямлСнии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘ΠΈΠ»Π° квадрицСпса позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямо. ΠŸΡ€ΠΈ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ чСтырёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ β€” выпрямляСт Π½ΠΎΠ³Ρƒ, позволяя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: внутрСнняя, срСдняя, внСшняя ΠΈ прямая. КаТдая ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крСпится Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·; ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ сухоТилиС.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс Π½Π΅ слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ задСйствуСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ являСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ сильной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° раскачиваСтся быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По спортсмСнам ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ это Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π²Π»Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π² дТинсы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для квадрицСпсов являСтся присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Если Ρƒ спортсмСна нСвСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти ягодицы, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС с ягодицами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ пСрСкачивая квадрицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ поясничному Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Ρƒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ квадрицСпсом Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΅Π³ΠΎ восстановлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для квадрицСпсов Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π° нашСм сайтС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ – это самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²ΠΎ всСм чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС вмСстС, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ линию Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° вСсь квадрицСпс.

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, особСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходят Π² спортзал, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, забывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для прСсса ΠΈ ягодиц, хотя Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС задСйствованы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ квадрицСпс ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. РасполоТСна эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прямо ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подъСмС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НСльзя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ· всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС сразу. ИмСнно ΠΎΡ‚ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависит, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π° сбоку ΠΈ спСрСди.

Как ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ сразу: Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально быстро – ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для присСданий, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС упраТнСния с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ горят ΠΈ растут.

Но Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ стоит другая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая красиво смотрится Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ стройными. И Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 1,5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ спорта, ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, вСроятно, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-2 мСсяца Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ понадобятся, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с собствСнным вСсом, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

БоставляСм комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ приСдаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° мСсяца ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… модификациях, выбирая ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· случаСв Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² мускулах. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ успСвали ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ часу, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ суставы, особСнно, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с утяТСлитСлями. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ врСдят суставам, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ€Π²Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс постСпСнно.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с гантСлями. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону, Π² этом случаС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Если пространство позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° мСстС, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ шагая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, квадрицСпс качаСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – напрягаСтся Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпса. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ большС нравится, выбирая присСдания:

  • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, присСдаСм Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов.
  • АссимСтричныС. Одна Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, присСдаСм Π² сторону, пСрСнося вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаСм.
  • Π‘ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Поднимаясь, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° присСдаСм.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ подставку, 2-3 сантимСтра. Π’Π°ΠΊ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпс. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с гантСлями, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ усилитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, подставка, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик, низкая Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ стоит Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ прямая ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с силой Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, вторая рядом с Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ опираСтся, висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° опускаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ повторяСм. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° всю Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ подставкС;
  • Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ подставкС.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпсов интСнсивно, Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт усилия Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ подъСмов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ лСстницС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ 10 Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π° Π² Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°Ρ…) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² подъСздС, нСсколько Ρ€Π°Π·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ высоты Π΄ΠΎΠΌΠ°, смотритС ΠΏΠΎ своим силам).

РастяТка

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ красивыми, особСнно Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

  • На Π±ΠΎΠΊΡƒ. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ пруТинящими двиТСниями тянитС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ягодиц. ЗафиксируйтС Π½Π° 10-15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Бтоя. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ тянСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицам. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВянитС Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ягодицам.

Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт?

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно быстро. Π­Ρ‚ΠΎ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, присСданиях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС. Для укрСплСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 10-12 занятий, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большСго эффСкта – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ усилия, ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅!

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс

Если Π’Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π΄Π΅ находится квадрицСпс, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, квадрицСпсы стрСмятся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Π“Π΄Π΅ находится квадрицСпс

Β«ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΒ» с латинского Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β». Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ зря Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпс состоит ΠΈΠ· 4 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – самая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поэтому эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ выносливости.

Бамая длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° квадрицСпса – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ крСпится ΠΊ подвздошной кости, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ – ΠΊ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ квадрицСпса. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† квадрицСпса это СдинствСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° нСпосрСдствСнно ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Благодаря прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ квадрицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ крСпится ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² сухоТилиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Ѐункция Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ сухоТилиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, называСтся мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт округлости Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Основная функция этого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Под прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ располагаСтся промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСтся Π² присСдС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ квадрицСпса:

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС;
  • УчаствуСт Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ подтягивании Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Как Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, квадрицСпс – большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния Π΅ΠΉ потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЦСлСсообразно ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ квадрицСпса 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ВосстановлСниС – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ увСличиваСтся Π² объСмС Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ супСркомпСнсации. Для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «дСнь Π½ΠΎΠ³Β» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, просто распрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° квадрицСпс, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ –на заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° квадрицСпса.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° квадрицСпс.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

НС стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β». МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ слишком раскачСнных Π½ΠΎΠ³. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ ΠΈ просто – для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с прогрСссивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ягодицы, спину ΠΈ прСсс. ВсС зависит ΠΎΡ‚ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСС. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально зафиксированными: Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° присСда – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Если ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° квадрицСпс станСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности, пятка Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для домашнСго Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ сгодятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Из-Π·Π° нСстандартного размСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΅Π΅ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния. Для совсСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСды Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ квадрицСпса.

РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ с пСрСкрСстной постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ образования ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСда, вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ВыполняйтС сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ присогнутыми.

Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π“Π°ΠΊΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ корпус, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° сами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стояли Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ высоты Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания. Для наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс β€“ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, мСшок с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈΠ»ΠΈ шагая. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй.

Как ΠΈ Π² случаС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΒ».

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся доступным, Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ совсСм Π½Π΅ просто. Если Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пСрСраспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ это практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ здСсь выполняСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ квадрицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° квадрицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ прогрСссиСй. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π’Ρ‹ выполняСтС 15 присСданий, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – 12, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – 10, Π° Π² послСдний Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ – всСго 8.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΠΌ выполняСтся 10-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВсСго Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° смСнитС Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ слСдуйтС ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:

  1. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°.
  2. 10-12 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВсСго 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

КомплСкс домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. 10-12 присСданий с гантСлями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ соотвСтствСнно своСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  3. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «пистолСтик» Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ квадрицСпса стал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выступлСниями часто ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ свои усилия. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ квадрицСпсы — ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ тСсты Π½Π° veloturist.org.ua

24 ΠΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всСх ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы β€” это, фактичСски, яркиС Π½Π΅ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вывСски, ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСлосипСдным спортом ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ Π² спандСксС. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ «квадрицСпсом», Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС мощности Π²Ρ‹ способны Π²Ρ‹Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сэра Брэдли Уиггинса выглядят ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ квадрицСпсами ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° КавСндиша ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Ρƒ Β«Π Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°Β». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго приходят ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ, насколько ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ станут ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваш рост (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… вСлосипСдистов становится ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, каТутся ΡˆΠΈΡ€Π΅), Π³Π΅Π½ΠΎΠ² (Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, Π² частности, спринтСров, «анаэробныС» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ½Ρ‰ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ массивныС квадрицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ (вращая ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅ΠΌ прикладывая большиС усилия).

ПСдальная сила

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, всСм людям стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ квадрицСпсам.

Β«Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” это силовой спорт», Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊ Π”Π΅Π²ΠΈΠ΄ Π­Ρ€Ρ‚Π», ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π² Peaks Coaching Group. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС доступныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Если Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10 ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² сильнСС своСго ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ устанСт быстрСС, Π° Ρƒ вас Π΅Ρ‰Ρ‘ останСтся Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ прямой».

Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π­Ρ€Ρ‚Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стСнами. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ лишь нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, достаточно большим для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° послСдниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° повторСния ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ всС остатки Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сил. Одного Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²ΠΎ врСмя сСзона Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’ мСТсСзоньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСссий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

МногиС вСлосипСдисты Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мускулы ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Π½Π΅ подвСргая сСбя опасности. Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС мускулы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… 90-120 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‡ΡŒΡ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΒ», Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Ρ€Ρ‚Π».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, Π° прСсс напряТённым, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π²ΠΈΠΆΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ блокируя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опуская вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ прямо вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° сгибаниС Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ПослС этого ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, двигая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π­Ρ€Ρ‚Π».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° пСдаль, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° крСсло ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…

Ну ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя спортивного сСзона Π­Ρ€Ρ‚Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ… навстрСчу Π²Π΅Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ склону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Β«Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π“Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дСшСво ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ?


5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ квадрицСпсов

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ (ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпс) — это Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ) Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои квадрицСпсы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши квадрицСпсы ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эластичны.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это квинтэссСнция упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ суставы Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. (Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (shape.com)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ тяговоС усилиС

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ санки — это большС срСдство для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, упраТнСния Π½Π° тяТСлых санях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² большом количСствС.

Для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСтаскивания салазок ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ салазок ΠΈ нСсколько Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. НачнитС с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ.Дойдя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ.

Оба этих двиТСния находятся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 30-45 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. (Нация тСстостСрона)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. (ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это тяТСлый ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ.) НапрягитС прСсс ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто Π² Ρ‚Ρƒ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. (Livestrong)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном натяТСнии) ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, лСска ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ слишком большой провис. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, укорачивая Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ. (bodybuilding.com)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана с 3 двиТСниями для массивных квадрицСпсов

Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я дСлаю, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² квадрицСпсах.Π― застрял с малСнькими Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

ΠžΠ’Π’Π•Π’

Когда я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свои квадрицСпсы пластинами Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-полосатых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самая ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ шоковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСсторонний рост всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ квадрицСпсов, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ тяТСлыС прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ присСданий со свободным вСсом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ всю эту массу с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ расслоСниями, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ насосными Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я люблю супСрсСты ΠΈ гигантскиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ нисходящих Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ супСрсСты ΠΈ гигантскиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ заканчиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² присСданиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, самом тяТСлом, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ пластины (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ) ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния. Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ опускания ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ подчинСния.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС с разгибаниями Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ занятия ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь для Π½ΠΎΠ³.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы, Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ суставы. НС ΠΌΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ. Π£Π²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сСриСй сСтов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с разгибаниями Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, построСниС ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСлых присСданий. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сокращСниях; ΠΎΠ½ΠΈ появятся ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нисходящиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для тяТСлых Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1: ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² 10 ΠΈΠ»ΠΈ 11 повторСниях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпуститС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· этого Β«ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания».Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΈΠ· ямы», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ присСдаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС сТатиС Π²Ρ‹ создаСтС Π² своих квадрицСпсах ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρƒ вас ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я всСгда выкладывался Π½Π° максимум Π² своСм послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, я ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π― Π½Π΅ наклонялся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π» спину, ΠΈ я Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» ягодицы Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Никогда Π½Π΅ толкаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои квадрицСпсы.

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2: Π–Π˜ΠœΠ« ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобятся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС максимальной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя самого тяТСлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, попроситС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ пластину с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Когда Π²Ρ‹ снова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹ Π½Π° максимум, попроситС ΠΈΡ… ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эти нисходящиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ пластинС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для максимальной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.

ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΡƒΠ½Π΄

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3: Π’Π«Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠžΠ“

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ достаточный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляло 15. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния достигайтС максимального сокращСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС максимальной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя послСднСго ΠΈ самого тяТСлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ Π² вСсовой стСк ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ бСзостановочно Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π° стопки, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши квадрицСпсы Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠ«Π™ УДАР Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 5 | Π Π•ΠŸΠ‘: 12-15
  • НоТныС прСссы | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 3 | Π Π•ΠŸΠ‘: 15
  • НоТныС прСссы | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 1 | Π Π•ΠŸΠ‘: 15 *
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 3 | Π Π•ΠŸΠ‘: 15
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 1 | Π Π•ΠŸΠ‘: 15 *

* ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ послС 15-Π³ΠΎ повторСния этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ нисходящСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс | Руководство ΠΈ совСты

Quadriceps (quadriceps femoris) — это большая ΠΈ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибатСля ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вСса Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, квадрицСпс являСтся основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Если Π±Ρ‹ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ слабо, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° просто Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.

Π‘Π°ΠΌΠ° чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… частСй: прямой, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, внСшнСй ΠΈ срСднСй.НСсмотря Π½Π° это, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лоТится Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘ΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, «Анатомия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° квадрицСпса

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прикрСпляСтся ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· связку Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.

БтатичСская функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ подСргивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

Dynamic — для поддСрТания устойчивости ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ… частях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° обСспСчСниС статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, быстрыС — Π² Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЕстСствСнно, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ квадрицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρƒ вас ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ этим слоТно ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС ΠΈ второстСпСнныС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ толстого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ спортсмСна.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния присСданий зависит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ конСчностСй спортсмСна. Если Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСгруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. МногиС спортсмСны часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ слишком большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° ягодицы, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚Π° ошибка являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частой ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания бСсполСзными. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, пСриодичСски выполняйтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ использования Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ заставит Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мСста.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² симуляторС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ присСданий — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° классичСским присСданиям. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу минимальна, Π° ΠΏΡ€ΠΈ смСнС полоТСния стоп квадрицСпсы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° поставитС ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.БтатичСски напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ являСтся основным мСстом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с гантСлями вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° поднятых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ).

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступни находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 см) ΠΈ смСщСны ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ помоста.Π’ этом случаС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ этого ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся. Основная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния — Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Казалось Π±Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС.Однако ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это способом, Π½Π΅ совсСм Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ для этого упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ опускайтС вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ встряхиваСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ для повторСния, Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ расстояния.

Частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь, пСриодичСски мСняя упраТнСния: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с физиологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСциализации.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ… мСстах, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ сборки ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²

Вопрос

Какой Ρ‚Π²ΠΎΠΉ СдинствСнный Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт ΠΏΠΎ созданию ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²?

Амит Π‘Π°ΠΏΠΈΡ€ — IFBB Pro, рСкордсмСн ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, присСдания с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластины ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ насос.ПослСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вСс окаТСтся нСдостаточно тяТСлым. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ это.

Если Π²Ρ‹ смСлы, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ присСда Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ сСта. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ односторонним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСтом с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ адская сСссия ΠΏΠΎ созданию ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ просто объСм.Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ заставит ΠΈΡ… расти, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ массивный Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π²ΠΈΠ΄, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. — Амит Π‘Π°ΠΏΠΈΡ€

Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ силы

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ послСдних пяти Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ это наша Π²ΠΈΠ½Π°. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ рСбята Π»ΠΈΠ±ΠΎ потСряли ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои квадрицСпсы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ квадрицСпсов.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСдания. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈΒ», заставив Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ слоТа Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π”ΠžΠ›Π–ΠΠž Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

МоТСм Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ больший Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² поднятии максимального вСса. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ создании Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с НСбраску.

Как ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² присСдания ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° присСдания. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ Π’ΠΠ˜Π—, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ любом случаС идСя Β«ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ» — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Он дСмонстрируСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ для присСданий).

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ люди Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ? Π”Π°. Но ΠΈΡ… спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои квадрицСпсы.И Π΄Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡΡ, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Π²ΠΎΠΈΠ½, я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… пауэрлифтСров большиС квадрицСпсы. НС Π² этом Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Напротив, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй присСдания — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ части сидСния Π½Π°Π·Π°Π΄ И ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π― часто ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ своим спортсмСнам сначала ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сначала колСнями Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. И случаСтся забавная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ … ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ растут. — Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€

TC Luoma — Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ T Nation

Π£ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со стрип-сСтом.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ всС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π° спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ здСсь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ различия.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силой ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ срСднСстатистичСскими, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса, условно говоря. И Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСмалая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мускулистых ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»Π° — это Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ проявлСниС работоспособности Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ насколько быстро Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, гипСртрофия

— это сочСтаниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСды. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΈ этом всСмогущиС присСдания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² этого, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ лошадь.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для роста квадрицСпсов, Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ступни, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ хрипящиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши квадрицСпсы Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. (Π§Π΅Ρ€Ρ‚, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°.)
  • Авто-форсированныС повторСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ особСнно эффСктивный способ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  1. НачнитС с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ с пластиной с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  2. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 25 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 10.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ 25 ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ 45 ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 10 (ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько смСхотворно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… сСтов слуТат для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.)
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это (добавляя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ 25 ΠΈΠ»ΠΈ 45), ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π”Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.) ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Ах Π΄Π°, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ олимпийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтСры часто выглядят ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ бСспокоятся ΠΎ сниТСнии вСса; всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ заботятся, — это ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ опусканиС вСса, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Π΄Π°, это касаСтся ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π° с котятами. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π΅ сильно ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ котят, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? НСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.Π’Ρ‹ Π½Π΅ монстр.

5. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, вСрнСмся ΠΊ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ достигли вСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой стрип-Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, потянитС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ быстро снимитС ΠΏΠΎ 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пластинС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.

6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ пластины ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.Иди Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ расти. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅ котят. — Π’Π¦ Π›ΡƒΠΎΠΌΠ°

Π›ΠΈ Бойс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ острСС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибатСлям ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (квадрицСпсам), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

МногиС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы. Они ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.И Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния стопы, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ проходят Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ стимулируСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИспользованиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² олимпийской ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с пластиной ΠΏΠΎΠ΄ пятки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ квадрицСпсу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС. Π― ростом 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ торсом. Помимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π° олимпийских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСта нСсколькими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ шагом заставит квадрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ тяТСлСС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УмСньшСниС расстояния шага ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсы ΠΈ прСвратится Π² сильноС Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… присСданий. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… присСданий ΠΈ 20-24 шага для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². — Π›ΠΈ Бойс

ΠšΡ€ΠΈΡ Π¨ΡƒΠ³Π°Ρ€Ρ‚ — T Nation CCO

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ совСт: Β«ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 15-20 ΠΈΠ»ΠΈ большС для роста.Β«

Но Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ утСряно это староС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» Π² 1983 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ «потяТСлСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС мСсто, Π½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² напряТСнии. Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² наши Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ статСй ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ квадрицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ваши синиС дТинсы, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сТигаСт большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ больно, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ другая боль ΠΈ напряТСниС. Но 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ какая-Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ боль.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² основном касаСтся квадрицСпсов. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто возьмСм для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС пСрСнСсти напряТСниС Π½Π° квадрицСпсы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стопы, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² основном Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ пятки, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° санях.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БохраняйтС постоянноС натяТСниС, Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 25, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Ρƒ вас 30, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² вСсС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ПослС вашСй «сисси» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСлСзСнку. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ выскочил ΠΈ покатился ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сдСлайтС нСсколько тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ подсчСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ подряд.Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ… 1ПМ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΈΡ…. И это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π’ΠΎΠΌΠ° ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ присСдал Π½Π° 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с 50 повторСниями? Или ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ поставил 225 Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ присСдал 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· остановки?

Π”Π°, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ сдСлал это, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ самыС странныС квадрицСпсы Π² истории Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ½ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ понял. — ΠšΡ€ΠΈΡ Π¨ΡƒΠ³Π°Ρ€Ρ‚

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, подходящиС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая большС всСго растягиваСтся Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая задСйствуСт ΠΈ стимулируСт большС всСго. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпсов зависит ΠΎΡ‚ вашСго строСния. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ торс, особСнно Ссли Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (кости Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (кости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³), Ρ‚ΠΎ присСдания Π½Π° спинС Π² основном Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ растянуты большС, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, особСнно Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ присСдания Π½Π° спинС большС всСго пСрСгрузят квадрицСпсы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни сбалансированы с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, присСдания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным.

Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ присСдания Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ΅Π½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π° с приподнятыми пятками Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ торс, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для квадрицСпсов. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π² присСданиях Π½Π° спинС. Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания.

Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий Π½Π° спинС.Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для присСданий Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями потрСбуСтся большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. — ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ,

Π”-Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ Русин — спСциалист ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расчСтливый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ — это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΡΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ синСргСтичСских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всС Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅: Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ. А ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² устойчивости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав довольно простой. Π­Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… стСпСнях двиТСния: сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π₯отя эти биомСханичСскиС ограничСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ хроничСским обострСниям, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° объСм Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ случайно.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стопы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняйтС постоянноС напряТСниС квадрицСпсов ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ 30 сСкунд для роста.Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ двустороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сплит-присСд с поднятыми Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для выполнСния этого упраТнСния с постоянным напряТСниСм. — Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Иоанн Русин

Пол ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ слоТных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Ρ…Π°ΠΊΠΈ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ Ρ‚. Π”., Π’ΠΎ это сводится ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния).Для слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ это Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Когда я участвовал Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, ΠΌΠΎΠΈ квадрицСпсы Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ с 605 повторСниями. Мой ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ присСдания Π±Ρ‹Π» Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с использованиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, поэтому ΠΌΠΎΠΈ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ напряТСния Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ олимпийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ — высокая Π³Ρ€ΠΈΡ„, мСньшС ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ большСС сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского опускания.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания для развития квадрицСпсов, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ своим колСням Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС врСмя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ построят большиС квадрицСпсы, оставит вас уТасно Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния ΠΊ квадрицСпсам. — Пол ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ» — IFBB Pro Bodybuilder

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с восходящим ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ нисходящим повторСниями.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ устраняСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС исчСзла, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° сокращСнии квадрицСпсов.

Π”Π°, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½ΠΎ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» наибольший рост, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΌΠΎΠ³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с тяТСлым вСсом.

НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития квадрицСпсов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ схСмы максимального усилия с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² каскад мСтаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (20-30) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ принСсли ΠΌΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НизкоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5-8) всСгда Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сущСствСнно возрастаСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ прСимущСства ΠΊΠ°ΠΊ большого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с подъСмом. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  • Π‘Π΅Ρ‚ 1 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2 ​​тарСлками Π½Π° сторону
  • Π‘Π΅Ρ‚ 2 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 3 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π‘Π΅Ρ‚ 3 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 4 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π‘Π΅Ρ‚ 4-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, становится «Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ».Β«

  • Π‘Π΅Ρ‚ 5-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 6 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сторону

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π£ вас получится ΠΏΠΎ 8 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ добавляСт Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ каскад, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π½ΠΎ ваш послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ усталости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спуск Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с присСданиями:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: для достиТСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π½ΠΎΠ³ (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсов) Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ со срСдним ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стопы. — ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ»

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области спорта

НС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° тяТСлыС присСдания.

Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании Брэд Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° присСданий ΠΏΠΎ 3 повторСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ присСданий ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания массы квадрицСпсов, Π° тяТСлыС — для создания максимальной силы.- Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ

БвязанныС: 3 способа нацСливания Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹
БвязанныС: Расти ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΡ€ΠΈ — ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

Quad Pump for Healthy Knees — Sparta Science

ПослСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· горячих Ρ‚Π΅ΠΌ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ягодиц ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ своСго Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ использования (сидСниС Π² автобусС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13 часов).Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спортсмСны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию силы, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. НСкоторыС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это «ягодичной Π°ΠΌΠ½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉΒ». Π’ Sparta ΠΌΡ‹ удСляСм большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слабым ΠΈ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ягодицам, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сигнатурС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спортсмСна TM .

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈ GRF спортсмСна ΠΈ подписСй Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ TM , ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дисфункция Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ распространСна, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ дисфункция ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСно Π² свободной подписи. По ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ (Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС, спСциализация Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ двиТСниях) спортсмСны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… развиваСтся Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Π°Ρ амнСзия». Π­Ρ‚Π° потСря Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ силы являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ работоспособности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов, сосуды (мСдиальная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ) большС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ идСальноС отслСТиваниС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ тСндинопатия.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ — это Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БтратСгия восстановлСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов:

  • ОсвобоТдСниС мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, IT-Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ)

  • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (присСдания) , 1 Leg Box Squat)

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для квадрицСпсов — Sled Drags. Π‘Π°Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, которая влияСт Π½Π° отслСТиваниС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ приводят ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Β«Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Β» ваши квадрицСпсы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, которая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»


Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ : нСопрСдСлСнная пСрСмСнная: post_types Π² /var/www/html/blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php on line 1103

Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ : нСопрСдСлСнная пСрСмСнная: post_types Π² / var / www / html / blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ 1103

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³?

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ символом ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы. БСгодня Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ символом физичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° пСсочных часов — с Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡŽΡΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ большой Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΉ.Π₯отя люди склонны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этих частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы являСтся баланс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропускайтС Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³. И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТСно, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ бугристая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ выглядит Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пропустили ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³, поиск Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.Π£ этого явно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для максимально быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ состоят ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ приводящиС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ (5).

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Они состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сТиманиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ вмСстС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π² ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сгибании (1).

Gastrocnemius

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — трицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€. Они ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия Π½Π° пяткС.Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° подтягиваСт пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая стопу (3).

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС, — это большиС ΠΈ мясистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² области ягодиц. Как ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ вставании ΠΈΠ· полоТСния сидя, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ; обСспСчСниС вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ; ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, отвСдя Π΅Π³ΠΎ Π² сторону (4).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: максимизируйтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — большая ΠΈ мясистая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, состоящая ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… частСй, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Он Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ позволяСт ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (7).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Они Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях (6).

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Ρ‹Π» создан, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, накачивая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт сбалансированным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно эффСктивны для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Как извСстно, для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ягодиц, спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.БущСствуСт большоС количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Но сначала Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС присСдания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для большСго эффСкта. Для классичСского присСдания Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ пСрСсСкали Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°), ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (9).Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

]]>

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ кСкс — нашС фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши потрСбности! BetterMe Π½Π΅ даст Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу шанса!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, ягодичный мостик фокусируСтся Π½Π° ягодицах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, корпусС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ эспандСра, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (2). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса.

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Бтановая тяга задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшая ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² эффСктС. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова задСйствуйтС ягодицы, отталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ дСйствия. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ для достиТСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³-монстров — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных для квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Он фокусируСтся Π½Π° усилиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² спортзалС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эспандСр. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСкт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° ниТняя правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. НС опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носка. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ 3, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, оставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно?

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для массы

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ вСсь процСсс, сдСлав Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ сниТаСт риск Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, — это растяТка. РастяТки ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу, сСйчас Π½Π΅ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, сниТаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (8).

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС, Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты. Π­Ρ‚ΠΎ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ослоТнСны интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.На этом этапС Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ трудности ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ обсудитС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со спСциалистом.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВсСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ балансу Π²ΠΎ всСм. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ) ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для вас.Ббалансированная ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ вашС самочувствиС ΠΈ заставит вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. А Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях интСнсивная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия.ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ — самая ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому Π½Π΅ заставляйтС сСбя слишком сильно. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ оставайся ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ!

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (2011, britannica.com)
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, mayoclinic.org)
  3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
  4. Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (2018, britannica.com)
  5. Анатомия Π½ΠΎΠ³ΠΈ (2018, britannica.com)
  6. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (2018, learnmeanatomy.info)
  7. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (2018, britannica.com)
  8. РастяТка ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (2019, mayoclinic.org)
  9. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (2018, mayoclinic.org)

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слабыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ закономСрности, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС спортсмСны. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ это нСдостаток, особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ тСлята Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² особом Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ достаточно Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° для ΠΈΡ… роста.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΈ анатомия

О ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ для Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ прогрСсса.

Π­Ρ‚Π° ситуация связана с с особСнностями Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π˜ΠΊΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВСлята прСдрасполоТСны ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚).

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  1. Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² голСностопном суставС. сустав Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя корпусом.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ львиная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя ΠΈ опрСдСляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступня Π½Π° зСмлю.
  2. Камбала. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ голСностопного сустава Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° голСнь.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² цСлях развития большиС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности:

  1. Gastrocnemius ΠΈ soleus — это связка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  2. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ — нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с большим вСсом ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ стрСссовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.БущСствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 1-2 упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ установка Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: HIIT workout

УпраТнСния : Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€ — ΠΈΡ… изоляционный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Рассмотрим основныС:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Рабочая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
ПодъСм для тСлят Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ
ПодъСм Π½Π° носки сидя машина Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Плоская Ρ€Ρ‹Π±Π°
ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° 45 градусов Π² машинС Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ БолСус + Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ
Π‘Π΅Π³ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ
Π¨Π°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ + ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»Π°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлая присСдания Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ статику сила Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для построСния Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы.

ПодъСм на носки

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для спортсмСнов любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ считаСтся основным для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π»Π΅Ρ† ПодъСм ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ПодъСм Π½Π° носки с отягощСниСм.
  • ПодъСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π»ΠΊΡƒ. Если дСрСвянного бруса Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любая другая Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρƒ, подставив ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).
  3. Если трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс — Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ вСсовыми ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки голСностопа.
  5. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.
  6. ЗафиксируйтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ напрягитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  7. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ споры ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны — это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Однако Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большими вСсами (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Hackenschmidt), Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ суставной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носках

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ задСйствуСт Π½Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста:

  1. УстановитС подходящий вСс Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 60% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса для классичСского подъСма Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³).
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.
  3. МСдлСнно опуститС пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки голСностопного сустава.
  4. Бильно ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, поднимаясь Π½Π° носки.
  5. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  6. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ИспользованиС сторонних ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ПодъСм ΠΈΠΊΡ€ Π½Π° 45 градусов

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ условно слоТным ΠΈ самым слоТным. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π₯орионичСский Π³ΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° — Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ для всСх

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π₯Π°ΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°.
  2. УстановитС подходящий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Он рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ срСднСС арифмСтичСскоС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π² соотвСтствии с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ напряТСния Π½Π° 1-2 сСкунды.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€

МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° (особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм.
  • Бтановая тяга.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² случаС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ выполняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… силу, Π½ΠΎ Π½Π΅ объСм.Волько гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½Π΅ выполняя упраТнСния нСпосрСдствСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ВсСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ придСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

РСзюмС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. УдСляйтС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно внимания с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° слишком большими вСсами.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*