Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать отжимания от пола – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

  • Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
  • Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
  • Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

  • Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

  • Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

  • При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

  • Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

  • Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

  • Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

  • Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

  • Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

  • На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

  • Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

  • https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

правильная техника выполнения, программа тренировок

Отжимания от пола – это одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для отжиманий не требуется каких-либо дополнительных снарядов, что даёт этому упражнению весомое преимущество перед другими.

Польза отжиманий от пола

Отжимания – это самый простой и доступный способ поддерживать мышцы плечевого отдела и спины в тонусе. Данный вид нагрузок необходим, чтобы доставлять кислород к головному мозгу.

С помощью отжиманий, изменяя положение тела в пространстве и корректируя технику упражнения, тренируют самые разные группы мышц.

С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания – идеальный способ держать свой вес в норме.

Польза отжиманий от пола значительна как для мужчин, так и для женщин, и заключается она в следующем:

  • укрепление кистей;
  • развитие выносливости;
  • улучшение кровообращения;
  • укрепление спины и пресса;
  • проработка ягодичных мышц;
  • проработка грудных мышц;
  • развитие дыхательной системы;
  • улучшение осанки;
  • возрастание быстроты реакции.

Несмотря на то, что отжимания эффективно тренируют разные группы мышц, следует составить комплекс, включающий в себя некоторое количество и других упражнений.

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

  1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
  2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
  3. Неполная амплитуда.
  4. Прогиб тела.
  5. Подъем таза вверх.
  6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

  • 15-недельная программа отжиманий;
  • 20-недельный комплекс отжиманий;
  • программа “100 отжиманий”.

Сколько раз нужно отжиматься

Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.

Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:

Неделя День < 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий
Неделя 1 Пн 2-3-2-2, от 3 6-6-4-4, от 5 10-12-7-7, от 9
Ср 3-4-2-3, от 4 6-8-6-6, от 7 10-12-8-8, от 12
Пт 4-5-4-4, от 5 8-10-7-7, от 10 11-15-9-9, от 13
Неделя 2 Пн 4-6-4-4, от 6 9-11-8-8, от 11 14-14-10-10, от 15
Ср 5-6-4-4, от 7 10-12-9-9, от 13 14-16-12-12, от 17
Пт 5-7-5-5, от 8 12-13-10-10, от 15 16-17-14-14, от 20
Тест 16-20 отжиманий 21-25 отжиманий >25 отжиманий
Неделя 3 Пн 10-12-7-7, от 9 12-17-13-13, от 17 14-18-14-14, от 20
Ср 10-12-8-8, от 12 14-19-14-14, от 19 20-25-15-15, от 25
Пт 11-13-9-9, от 13 16-21-15-15, от 21 22-30-20-20, от 28
Неделя 4 Пн 12-14-11-10, от 16 18-22-16-16, от 25 21-25-21-21, от 32
Ср 14-16-12-12, от 18 20-25-20-20, от 28 25-29-25-25, от 36
Пт 16-18-13-13, от 20 23-28-23-23, от 33 29-33-29-29, от 40
Тест 31-35 отжиманий 36-40 отжиманий >40 отжиманий
Неделя 5 Пн 17-19-15-15, от 20 28-35-25-22, от 35 36-40-30-24, от 40
Ср 10-10-13-13-10-10

-9, от 25

18-18-20-20-14-14

-16, от 40

19-19-22-22-18-18

-22, от 45

Пт 13-13-15-15-12-12

-10, от 30

18-18-20-20-17-17

-20, от 45

20-20-24-24-20-20

-22, от 50

Тест 46-50 отжиманий 51-60 отжиманий 60 отжиманий
Неделя 6 Пн 25-30-20-15, от 40 40-50-25-25, от 50 45-55-35-30, от 55
Ср 14-14-15-15-14-14

-10-10, от 44

20-20-23-23-20-20

-18-18, от 53

22-22-30-30-24-24

-18-18, от 58

Пт 13-13-17-17-16-16

-14-14, от 50

22-22-30-30-25-25-18-18, от 55 26-26-33-33-26-26

-22-22, от 60

Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться. Если вы считаете, что программа “100 отжиманий” вам не подходит, то рассмотрите 15 и 20-недельные программы.

15 недельная программа

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

20 недельный комплекс

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 75
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 70
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40 40 45 45 50 50
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260 275 280 300 305 315

Количество отжиманий зависит от поставленной цели. Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.

Видео с видами отжиманий от пола

Виды отжиманий

Если программа “100 отжиманий” успешно завершена, но бросать занятия желания нет, у вас есть возможность попробовать другие виды отжиманий. Это упражнение имеет большое количество разных вариаций выполнения.

Классические

Хорошо знакомый всем вид отжиманий. Именно его выполняют ученики в школах.

Постановка рук при классическом отжимании: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони.

Как уже говорилось выше, правильное отжимание от пола – залог вашего успеха. Не забывайте, что в спине не должно быть никаких прогибов.

Отжимания с колен

В данном виде упражнений уменьшается нагрузка на все группы мышц. Это идеальный вариант для новичков.

Исходная позиция совпадает с позицией в классических отжиманиях, с той оговоркой, что эти отжимания делаются с упором на колени.

От горизонтальной поверхности и от стены

Если вы чувствуете, что вашей подготовки недостаточно даже для отжиманий с колен, то для вас идеальным вариантом будут отжимания от стены.

Техника выполнения простая. Исходная позиция: лицом к стене, руки располагаются чуть шире уровня плеч. Предпочтительнее опираться не на всю стопу, а исключительно на носочки. Это позволит получить от упражнения максимальную пользу.

Отжимания от горизонтальной поверхности довольно тяжелые, в особенности, если сравнивать их с отжиманиями от стены. Поверхностью может служить как пол, так и скамья.

С широким хватом

Отжимания с широким хватом дают основную нагрузку на грудные мышцы. Если ваша цель – прокачка груди, то стоит делать акцент на этот вид отжиманий.

Отжимания с широким хватом относятся к среднему уровню сложности. Они не подойдут для начинающих.

Начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий большую часть нагрузки дает на трехглавые мышцы и дельты.

Ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга в промежутке меньшем, чем ширина плеч.

Можно разместить ноги на возвышении – это позволит повысить нагрузку. Однако, если вы желаете наоборот уменьшить нагрузку, на возвышение стоит поместить руки.

Узкий хват

При отжиманиях узким хватом основная нагрузка идёт на трехглавую мышцу, а также на грудь и дельту. Это движение подобно жиму лежа узким хватом в плане нагрузок на мышцы.

Ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам.

На одной руке

Отжимания на одной руке развивают трехглавые мышцы и предплечья.

Для выполнения данного вида упражнений нужно иметь довольно большой опыт спортивных занятий, так как отжимания на одной руке считаются одними из самых сложных.

От классического варианта исходное положение отличается шириной постановки ног. После принятия исходного положения оторвите одну руку от пола и заведите за спину.

Если вы пробуете этот вид отжиманий первый раз, то не факт, что полная амплитуда получится сразу. Для начала делать упражнение в полную силу вовсе необязательно.

С хлопком

При отжиманиях с хлопком задействованы те же мышцы, что и в обычных упражнениях.

Особенность этого вида заключается в том, что в процессе подъема вы делаете резкий толчок и подбрасываете корпус вверх. Если остальные виды отжиманий используются, в основном, как тренировка на рельеф, то эти отжимания посодействуют в выработке ловкости движений.

Данное упражнение также требует подготовки и опыта. Травмоопасность отжиманий с хлопком состоит в том, что вы можете не успеть выполнить хлопок и упасть. Чтобы этого избежать, следует вначале потренироваться без хлопка, просто поднимая корпус вверх.

На пальцах

Отжимания на пальцах – достаточно эффективное и необычное упражнение.

При выполнении этого вида отжиманий повышается выносливость, работает огромное количество самых разнообразных групп мышц:

  • мышцы груди;
  • трехглавые мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины;
  • трапециевидная мышца;
  • дельты;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • бедра.

Эти отжимания являются отличной профилактикой артрита

Положение рук в этом упражнении — не основополагающий фактор. Руки расположите широким или узким хватом на ваше усмотрение.

Видео о правильном выполнении отжиманий на пальцах.

Если отжимания с опорой на пальцы даются тяжело, то рассмотрите отжимания на кулаках. Тут упор идет не на ладони, а на костяшки пальцев, развернутых перпендикулярно телу.

С отягощением

Отжимания с отягощением направлены на развитие грудных, дельтовидных и трехглавых мышц. Тем не менее при этом упражнении работают и другие мышцы:

  • пресс;
  • мышцы ног;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины.

Дополнительное отягощение при отжиманиях используют для получения большего эффекта от тренировок.

Если постоянно заниматься только с собственным весом, то через время эффективность тренировок начнет падать. Это происходит за счет адаптации тела к нагрузкам, поэтому со временем нагрузку лучше увеличивать, но постепенно.

Обычно отжимания от пола делаются для набора мышечной массы. Также для бо́льшей проработки мышц подходят отжимания на гантелях. В них помимо прочих мышц задействованы мышцы стабилизаторы. Немного подробнее об этом упражнении.

Глубокие отжимания

Если обычные отжимания стали казаться вам слишком простыми, и появилось желание увеличить амплитуду движений, то глубокие отжимания будут идеальным вариантом. Благодаря специальным упорам для отжиманий у вас появляется возможность сделать упражнение сложнее и увеличить амплитуду. Однако набрать мышечную массу за счёт таких упражнений не получится.

Не стоит забывать, что амплитуду стоит увеличивать постепенно. В противном случае есть риск растянуть мышцы или получить травму.

Часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начали заниматься отжиманиями, часто появляются вопросы. Обратите внимание на самые распространенные из них.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю

Если вы только начинаете занятия, то тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю, а тем более каждый день, противопоказано. Лучше упражняться по специальным программам тренировок, которые были описаны выше.

Какой должен быть перерыв между подходами

В среднем, интервал между подходами длится одну-две минуты. При выполнении программы “100 отжиманий” желательно отдыхать не больше 90 секунд. Если промежуток будет слишком большим, то мышцы утратят разогрев.

Я не смог выполнить все запланированные подходы, что делать

Каждый организм индивидуален, и если вам не удалось с первой попытки осуществить все намеченные подходы, не расстраивайтесь. Через пару дней попробуйте снова. Помните, что главное – это правильность выполнения. Неправильная техника проведения упражнения может привести к травме.

Я отжался 100 раз и завершил программу, что делать дальше

Если вы завершили программу “100 отжиманий”, но желание продолжать тренировки осталось, то переходите к другим видам отжиманий. Попробуйте, например, отжимания с отягощением или на одной руке.

Можно ли совмещать программу “100 отжиманий” с программами “200 пресса”, “50 подтягиваний” и другими

Несомненно. Все описанные комплексы упражнений направлены на различные группы мышц. После выполнения, например, программы “100 отжиманий” устройте себе небольшой перерыв и приступайте к следующей программе.

Придерживаясь того или иного комплекса тренировок и соблюдая несложные правила, вы сможете быстро прийти к желаемому результату и значительно улучшить физическую форму.

vsudu-sport.ru

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

fb.ru

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

 

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

  • большие грудные;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и бицепсы;
  • локтевые;
  • межреберные;
  • дельтовидные;
  • брюшного пресса и спины;
  • большие ягодичные;
  • икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

 пнвтсрчтптсбвс
Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

www.volnasport.ru

Как правильно отжиматься от пола? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.

Kak pravil no otzhimat sya ot pola

Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья 😀

P.s. одно из самых важных его преимуществ — отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед.

Отжимания от пола — это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, грудные мышцы, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от модификации (варианта (стиля)) выполнения) можно делать акцент на ту или иную интересующую группу мышц.

Традиционно, в отжиманиях делают акцент либо на ТРИЦЕПС либо на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (либо вообще не делают акцента, а распределяют нагрузку равномерно, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка дельты).

P.s. акцент в данном упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.

Как сделать акцент на трицепс?

Постановка рук должна быть — УЗКОЙ (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.

Узкая постановка рук не значит, что ладони рук должны находится чуть ли не рядом. Узкая (они лишь на словах узкая, по сравнению с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно узкая). См. ниже наглядное фото:

otzhimaniya ot pola aktsent na tritseps

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ТРИЦЕПСЫ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (или не так эффективно, как мог бы).

Поэтому, чрезвычайно важно разгибать руки полностью! См. фото пояснение ниже:

46

Как сделать акцент на грудные?

Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.

Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была узкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) здесь же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:

otzhimaniya ot pola aktsent na grudnuyu my shtsu

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ГРУДЬ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ  (т.е. полностью их не выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и нужно, при тренинге груди).

Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут воровать нагрузку у груди. Что не есть хорошо, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?

Поэтому, чрезвычайно важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!

2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) сделать акцент на груди (для более продвинутых):

Постановка рук  — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-то поверхность (например, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:

naklonny e otzhimaniya ot pola aktsent grud

Опять же таки, в верхней точке — чрезвычайно важно не разгибать руки полностью в локтях.

Как распределить нагрузку равномерно (грудь/триц/дельты)?

Здесь все просто! Постановка рук — на ширине плеч или чуть-чуть шире ширины плеч (в общем, классические отжимания), этот стиль чаще всего все людишки и выполняют.

otzhymaniya ot pola 1

По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:

Опустились вниз — ВДОХ, поднялись вверх — ВЫДОХ.

По поводу того, как отжиматься девушкам / женщинам, если не хватает сил полноценно (как мужчины):

otzhimaniya dlya devushek

Касаемо кол-ва подходов / повторений читайте основные статьи:

Касаемо того, как прогрессировать нагрузку в отжиманиях (а рано или поздно, вам придется прогрессировать нагрузку, если вы хотите в принципе прогрессировать):

Отягощения на верхнюю часть спины (лично я использую блины для штанги) либо рюкзак с каким-то отягощением (книги, вода, бутылки с песком, в общем, что есть).

Также рекомендую ознакомиться со статей: «Виды прогрессии нагрузки от А до Я».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как правильно отжиматься от пола – лучшие советы от автора

Приветствую вас, приверженцы здорового образа жизни! Из этой статьи вы узнаете, как правильно отжиматься. Я поведаю все секреты этого занятия и дам вам самые полезные рекомендации.

Работая над этой статьёй, мне вспомнились свои школьные и студенческие годы, когда учителя физкультуры и тренера заставляли нас отжиматься. К слову, не каждый мог с лёгкостью выполнять отжимания. И не потому, что были хилыми. Просто не каждый юноша акцентировал на этом виде упражнений должного внимания. И как результат многие старались схалявить при выполнении отжиманий.

Честно признаюсь, в подростковом возрасте я сам не вырабатывал в себе любовь к этой форме физических упражнений. И только чуть позже понял, что зря. Ведь отжимания несут в себе значительную пользу в развитии мышц тела, начиная от плечевого пояса, заканчивая голеностопом. Да, да, именно голеностопом, ведь при отжимании от пола в напряжении находятся все части тела.

Мышцы – это щит нашего организма, обеспечивающий защиту от физических повреждений и инфекционных заболеваний.

В настоящее время отжимания входят в мой главный арсенал физических упражнений, которые я выполняю практически ежедневно. Именно поэтому я с уверенностью могу рассказать о том, как правильно отжиматься от пола. Рекомендую и вам отжимания включить в обязательное выполнение в период спортивной тренировки и даже утренней зарядки.

Отжимания позволяют хорошо прокачать мышцы груди и трицепса. Если посмотреть на это упражнение зеркально, то вы увидите, что практически то же самое бодибилдеры выполняют со штангой – жим штанги лёжа, прокачивая грудь. Только в данном случае они не тело опускают к полу, а штангу к телу. При этом осуществляется одинаковая работа руками на сгибание – разгибание.

По сути, отжимания являются самым домашним видом физической нагрузки. Они выполняются на любой поверхности, в любое удобное время, и не требуют специальной экипировки и спортивного инвентаря.

Как правильно отжиматься от пола: польза отжиманий

Кто бы что ни говорил, но отжимания являются достаточно востребованными упражнениями как дома, так и в спортивном зале или на стадионе. Отжимание – это хороший базовый комплекс, помогающий решить множество задач: укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук (бицепс и трицепс), пресса и, как я уже говорил, даже бёдер. При выполнении отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц.

Отжимаясь, вы становитесь более выносливыми, а кости и мышечно-связочный аппарат становятся массивнее. К тому же отжимания от пола будут полезными для тех, кто хочет сделать своё тело красивым и рельефным! Рельефы увеличиваются. Но, конечно же, для идеальности лучше сочетать отжимания с другими базовыми упражнениями.

Как правильно отжиматься от пола: на что обратить внимание – основные ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд отжимания кажутся простым видом упражнений, всё же многие, даже профессиональные спортсмены, совершают ошибки. Техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, в связи с чем падает эффективность и результативность отжиманий.

Чтобы избежать этого, давайте разберём основные ошибки при отжимании от пола:

  1. Ошибка №1. Сильная разводка локтей. Зачастую спортсмены сильно разводят локти в стороны. Если в данном случае посмотреть на отжимающегося человека сверху, то его позиция будет напоминать букву «Т». При таком раскладе большую нагрузку испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Держать локти нужно ближе к своему корпусу.
  2. Ошибка №2. Провисание бёдер. Другой часто встречающейся ошибкой атлетов является провисание бёдер. Очень часто многие спортсмены либо слишком задирают, либо наоборот – слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. При правильном же выполнении отжимания вы должны быть вытянуты как струна. Никаких провисов и подъёмов таза. К полу у вас должна прижиматься грудь, а не таз. Спина, бёдра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
  3. Ошибка №3. Плавность выполнения упражнения. Многие атлеты попросту «бросают» своё тело на пол. Это не правильно! Вы должны удерживать своё тело руками, плавно выполняя их сгибание и разгибание. Если вам сложно отжиматься по 10-15 раз за один подход, то лучше выполните 3-5 отжиманий, но сделайте это правильно. Для этого существует специальная программа, о которой мы поговорим чуть ниже. Лучше выполнить меньше, но качественно, чем больше, и не иметь никакого эффекта.
  4. Ошибка №4. Перегрузка запястий. Часто бывает, что от большого количества отжиманий начинают болеть запястья рук. Здесь скорее речь идёт либо о плохой разминке перед отжиманиями, либо о редком выполнении этого упражнения. Поэтому разминайте запястья перед каждым подходом. Ну и отжимайтесь почаще!
  5. Ошибка №5. Помощь коленом. Эта ошибка присуща тем, кто на уроке физкультуры хочет схалявить, помогая себе коленом, пока не видит учитель или тренер. Не советую этого делать, так как вы изначально формируете в себе привычку «лафанить». Лучше терпите и делайте упражнение чётко, подход за подходом. В перспективе мышцы вашего тела окрепнут, и вам будет проще отжиматься. А если будете продолжать халявить, то так и будете отдалять формирование своего красивого и выносливого тела на больший и больший период, в то время, когда кто-то другой тренируется по полной.

Собственно, это самые распространённые ошибки, которые мешают максимально эффективно использовать это упражнение для прокачки мышц тела. А теперь идём дальше.

Как правильно отжиматься от пола: меры предосторожности

Перед тем как начать излагать рассказывать, как правильно отжиматься, хочу напомнить, что данный вид упражнений является многосуставным. Начинать отжимания с кондачка без предварительной разминки нежелательно.

Конечно, разминаться, как перед тренировкой, не требуется. Но лёгкая разминка не помешает. Чтобы не надорвать мышцы их нужно взбодрить, привести в тонус. Это может быть простое выполнение разминочных упражнений, например, как при утренней зарядке.

Идеальным вариантом разогрева тела будет являться лёгкая пробежка длительностью 10-15 минут в аэробном режиме. Если нет возможности для пробежки, то легкоатлетический кросс можно заменить скакалкой.

Как правильно отжиматься от пола: варианты отжиманий и их особенности

Существует множество вариаций выполнения отжиманий от пола. Это могут быть классические отжимания, отжимания с широкой или узкой постановкой рук, с использованием подручных средств и др.

Давайте более подробно рассмотрим с вами наиболее встречающиеся варианты отжиманий, которые легко можно выполнять дома, на улице или спортивном зале:

  • Классические отжимания. Основной упор ставится на прокачке грудных мышц и трицепсе. С помощью них осуществляется общее развитие мускулатуры тела, формируется красивый рельеф. Классические отжимания выполняются на ладошках или на кулаках, кому как удобнее. Парни естественно должны учиться отжиматься на кулаках!
  • Многие также практикуют и отжимания на пальцах или нескольких пальцах. При этом в работе за счёт дополнительного напряжения задействуются иные группы мышц, что позволяет добиться более существенных результатов.
  • Отжимания с широкой или узкой постановкой рук. Такие упражнения направлены на прокачку конкретных групп мышц. Например, при широкой постановке рук акцент ставится на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепсы. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. При этом руки нужно расставлять или сужать на достаточно большое расстояние. Выполнение таких отжиманий требует определённой тренировки.
  • Круговые отжимания. Такая форма отжиманий усиленно нагружает мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы. Выполняются они в упоре лёжа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся с сердцем на одном уровне. При выполнении упражнения корпусом тела как бы описывается круг.
  • Отжимания с прыжком. Исходное положение, как и в «классике». После опускания тела к полу необходимо сделать мощное отталкивание руками, вызывающее собой выбрасывание тела вверх и отрывание рук от поверхности. В верхней фазе полёта делается хлопок руками, после чего тело возвращается в исходное положение. Данные отжимания позволяют развить взрывную силу мышц. Они прокачиваются значительно эффективнее обычного.
  • Отжимания на стульях. Возьмите два стула, поставьте их рядом друг с другом, и примите на них упор лёжа. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. За счёт увеличения амплитуды движения осуществляется большая нагрузка на все участвующие группы мышц. Также, примите к сведению, что выполнение упражнения со стульями можно проводить не только опираясь о них руками, но и наоборот. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Поставив ноги на стулья, вы сразу же почувствуете напряжение в верху груди.

В целом форм отжиманий существует большое количество. Но все их описывать в этой статье нет смысла. Достаточно изучить предложенные выше варианты и начать действовать!

Мировой рекорд по количеству отжиманий без перерыва установил японец Минору Йошида в 1980 году. Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.
Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву. Он отжался за 30 секунд 67 раз, и сделал он это на пальцах рук.
Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа установлен в 1993 году в США Чарльзом Сервицио. Он отжался 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут.

Ну, теперь, когда вы узнали всё об отжиманиях, давайте приступим к выполнению этого прекрасного упражнения. На примере классического положения тела (классического отжимания) мы рассмотрим, как это правильно делать.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения

Итак, приступим к практике! Как правильно отжиматься?! Только после того, как вы разогрели свой организм можно приступать к основной части.

В исходном положении необходимо принять упор лёжа, опираясь на ладони (парни могут на кулаки) и носки ног. Между ступнями расстояние примерно, как ширина таза. Повторюсь, тело должно напоминать прямую линию и быть максимально параллельным полу. Никакого провисания и выпячивания таза не должно быть. Вспомните ошибки, которые мы с вами разбирали выше.

Также не надо слишком широко расставлять руки: ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперёд.

Чтобы нагнуться к полу необходимо задействовать для этого локти. Поэтому начинайте их медленно сгибать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Взгляд должен быть устремлён вдоль поверхности земли, подбородок приподнят. После этого нужно вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что пресс и ноги при этом должны быть в напряжении. За счёт этого мышцы этих частей тела поддерживаются в тонусе. А при правильном подходе даже прокачиваются.

И не забывайте «ошибку № 1» – ваши локти не должны разъезжаться сильно в стороны. Также не стоит выпрямлять их до конца. Это убережёт вас от заболевания суставов. Прокачка прокачкой, а здоровье беречь нужно смолоду!

В целом процесс отжимания можно разделить на три фазы (см. рис. ниже). Первая фаза: начало сгибания локтевых суставов после принятия исходного положения. Вторая фаза: опускание тела до середины расстояния от поверхности пола. Третья фаза: касание грудью поверхности. Затем следует возврат к исходному положению.

Кстати эффективность прокачки груди и трицепса при отжиманиях значительно возрастает, если вы, используя методику трёх фаз, будете выполнять это упражнение с небольшой паузой на второй фазе. То есть при опускании к полу постарайтесь сделать задержку (на 2-3 секунды) в середине процесса опускания. Затем продолжите опускание к полу, и прикасании грудью земли задержитесь ещё на 2-3 секунды. Такие же паузы сделайте в обратном направлении.

Таким образом, мышцы тела будут напрягаться ещё больше. Такая методика сформирует правильную технику отжимания.


Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии, то обязательно должны почувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Попробуйте для начала сделать 5-7 повторов. В том случае, когда вам очень тяжело, то можно облегчить свою задачу и выполнить отжимания от стены или от опоры, например, от лавочки или встав на колени. Так вы минимизируете нагрузку на поясницу и позвоночник в целом.

Кстати, когда вы прокачиваете тело с колен, то голени и ступни остаются на полу. В обратном случае поясница автоматически прогнётся в дугу, а мы в этом не заинтересованы.
Отдельно скажу пару слов о дыхании. Вспоминаем основной постулат выполнения любых силовых нагрузок: на тяжёлой части выдыхаем, а лёгкой вдыхаем. О правильном дыхании в период занятия спортом я написал отдельную статью.

Как правильно отжиматься от пола: тренировочный план

Чтобы спортивные тренировки проходили результативно, нужно заниматься по тренировочному плану. Простые занятия без цели и определения конкретных объёмов физической нагрузки не будут столь эффективными.
Новичкам рекомендую придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 15-20 секунд.

Если вы сравнительно давно подружились с силовыми нагрузками, то схема будет выглядеть несколько по-другому. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю после проведения своей основной тренировки, 3-4 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 10-15 секунд.

Ниже представлена хорошая схема, постепенно увеличивающая ваши возможности по отжиманию от пола. Советую взять её на заметку!

Ещё пара слов о тренировочном плане. Я постарался привести один из самых простых схем по отжиманию. Но на самом деле вариаций для данного вида нагрузок можно придумать десятки, если не сотни. Запомните, чем сложнее комплекс, тем больше мышц тела задействуется.

На сегодня это всё, друзья! И не сидите долго за компьютером. Если вы твёрдо решили заняться собой, сформировать красивый рельеф своего тела, то должны начинать уже с этой минуты. Компьютеры и гаджеты вам в этом не помогут. Поэтому за дело!

Не забывайте также подписываться на обновления блога и поделиться ссылкой на статью с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию как правильно отжиматься. Чем больше здоровых и физически подкованных людей вокруг нас, тем качественнее будет наша с вами жизнь! Смелей друзья! Гласность наша сила.

mir-zdorovja.com

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
 

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

 

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о