Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать жим лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как правильно делать жим лежа? —

Оказывается, что жим штанги лёжа, самое известное упражнение среди тех, кто ходит в тренажерный зал. А вопрос: «сколько жмёшь?» — самый задаваемых в раздевалках, да и не только.

Так как правильно делать жим лежа, чтобы не навредить себе.

1. Встань в нужную позу. От позиции, которую мужчина принимает на специальной  скамье, напрямую зависит результат в жиме. Во-первых, ноги должны твердо стоять на земле. Устойчивая  позиция создает опору. Во-вторых, стисни ягодицы и крепко прижми их к этой скамейке. Такой метод, это еще один шаг к надежному и устойчивому положению. Затем, немного подними  грудь. Таким способом ты сделаешь меньше амплитуду, что в результате, сэкономит твои силы.

2. Найди свой удобный хват. Обычно имеются стандартные положения, но никто же не мешает тебе проводить свои эксперименты. Обычный хват подойдет тем, кто рассчитывает только на свою силу рук. Для лучшего результата попробуй взяться за гриф шире.

3. Выбери толстый гриф. Такой техникой успешно используют пауэрлифтеры. Поработай с толстым грифом парочку недель, и жим с обычным будет  значительно легче. Толстый гриф сложно найти в тренажерном зале, поэтому просто обмотать обычный полотенцем.

4. Подготавливай мышцы к нагрузкам. Запомни, что не нужно брать большой вес в первом же подходе. Это очень опасно и  для результативной работы мышцы должны быть «прогреты». Запусти свой механизм несколькими подходами.

5. Установи проблемный участок и начинай работу. У многих мужчин движение замедляется в самой нижней точке амплитуды, где основную работу выполняют плечи. Если же проблема  настигает тебя в верхней части, то слабоваты трицепсы.

6.  Так как правильно делать жим лежа? Тренируй вспомогательные мышцы. При выполнении жима лежа кроме грудных, активно работают и  дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие. Естественно, чем они крепче, тем больше пожмешь.

7. Используй свое дыхание. Перед началом сделай глубокий и когда одолеешь самое сложное место, мощно выдыхай, так ты вытолкнешь штангу вверх.

8.   Ментальная тренировка. В своем сознании выжми желанный вес. Поверь, ментальный фактор играет огромное значение.

9. Не забывай об отдыхе. Если твоя главная  цель развитие силы, то твой отдых должен быть  не меньше 3 мин между подходами.

9. Восстанавливайся. Прогресс любой хорошей тренировки, а особенно жима лежа, легко можно убить лишним усердием. Помни, больше не значит лучше.

Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
  • Польза и преимущества упражнения
  • Варианты упражнения
  • Классический жим — как правильно выполнять программу
  • Жим с касанием
  • Жим в силовой раме для начинающих
  • Угол наклона при жиме
  • Положительный наклон
  • Отрицательный наклон
  • Видео: Жим головой вниз
  • Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
  • Видео: Жим «гильотина»
  • Жим в тренажере — машина Смита
  • Жим обратным хватом
  • Видео: Жим обратным хватом
  • Узкая и широкая постановка рук
  • Широкая постановка
  • Узкая постановка
  • Жим на полу
  • Сколько повторений и подходов нужно делать?
  • Жим для девушек
  • Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
  • Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
  • Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
  • Интересные факты
  • Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

  • конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
  • передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
  • бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
  • трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Жим лежа: наклонная скамья

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

  • устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
  • садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
  • берем штангу – ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье – перпендикулярно полу;
  • точка касания грифа штанги – верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
  • вдох – опускаем снаряд вниз;
  • выдох – поднимаем вверх.

Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

  1. Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
  2. Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
  3. Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
  4. Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
  5. По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
  6. Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

  1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
  2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
  3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
  5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

    На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

  6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
  7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
  8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
  9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
  10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

  1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
  2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
  3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.

Программа тренировки (жим лежа):

  • Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
  • Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
  • Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
  • Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.

Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

  1. Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.

    Слева — закрытый хват, справа — открытый

  2. Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
  3. Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
  4. Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
  5. Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
  6. Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.

    Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать

  7. Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
  8. Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
  9. Не забывайте про дыхание.

Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

  • у вас была травма;
  • вы проходите восстановление после травмы или болезни;
  • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
  • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

  • Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
  • Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
  • Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Интересные факты

Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

  • Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
  • Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
  • Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
  • Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2021 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
  • Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
  • Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
  • Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
  • Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
  • Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
  • Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
  • Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения упражнения жим от груди на горизонтальной скамье

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

  • Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
  • Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
  • Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

  • Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
  • Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
  • Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

  • Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
  • Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
  • Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди.  То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Как правильно делать жим лежа со штангой. Правильная техника выполнения жима штанги, лежа на горизонтальной лавке

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

  • конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
  • передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
  • бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
  • трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

  1. Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
  2. Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
  3. Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
  4. Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
  5. По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
  6. Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.


Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.


Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.


Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.


Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.


Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.


Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.


Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.


Что даёт такой вариант?

  1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
  2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
  3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.


Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.


Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.


Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.


Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.


Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

  • у вас была травма;
  • вы проходите восстановление после травмы или болезни;
  • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
  • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.


Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

  • Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
  • Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
  • Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
  • Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
  • Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Жим лёжа — неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение — лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

  • Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
  • Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
  • Правильная амплитуда движения штанги — основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
  • Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
  • Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика — это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное — это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

  • прямом, обратном;
  • широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них — большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения — жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки — более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.


На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

Как правильно делать жим лежа

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.


Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

Правила выполнения жима лежа:

  1. Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.
  2. Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.
  3. Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

Жим лежа: техника выполнения


Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.


Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

Как сделать позицию устойчивой?

Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

Жим лежа: упражнение со штангой


Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Как держать штангу

В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

Видео о том, как правильно выполнять жим лежа.

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Техника жима лежа | Fit4live.ru

Ввиду того, что жим лежа делают очень часто, упражнение очень популярное, именно ввиду этой статистической погрешности, ошибок в жиме лежа допускается очень много. Многие вещи даже опытные спортсмены делают неправильно. Сегодня мы попробуем максимально подробно рассмотреть все спорные моменты техники.

Начнем с высоты лавки. На самом деле жим лежа это не очень правильное название. По сути, это жим стоя, в положении похожем на положение лежа. В жиме лежа нужно стоять, а не лежать на лавке. Именно поэтому настоящие соревновательные лавки немного выше тех, что стоят в фитнес-клубах. И для того, чтобы научиться жать правильно максимально безопасно и много, желательно поднять лавку в вашем фитнес-клубе хотя бы на высоту стандартных 15-и килограммовых блинов.

Следующий важный момент – это высота стойки (та высота, на которой лежит ваш гриф). Если лавка в вашем зале не имеет возможности изменения высоты, то это не очень хорошо. Положение грифа в момент его отрыва от стойки должно быть такое, чтобы вам не пришлось дожимать штангу при снятии (если высота не большая) или разводить лопатки, выпрямляя руки (если высота слишком большая). И высокое и низкое положение штанги при съеме ее со стойки, одинаково не удобно, и может привести к травме локтевых суставов.

В чем разница между жимом на горизонтальной скамье и жимом на наклонной (головой вверх и обратным наклоном)? Разница не в том на какие участки грудной мышцы идет больший акцент. Во всех трех движениях мышца груди работает полностью. Но меняется положение плеча степень его супинации  (разворот его наружу), что достаточно важно. На скамье с наклоном вверх положение плеча самое безопасное, при жиме вниз головой – наиболее травмоопасное.

Следующий момент – это ширина хвата. Принципиальная разница в ширине хвата при жиме лежа одна – амплитуда движения плечевой кости. Чем уже будет ваш хват, тем больше ваша плечевая кость будет двигаться, а локти опускаться ниже уровня скамьи.

И чем шире – наоборот.

Нам всем рекомендуют жать именно широким хватом только потому, что так можно одолеть больший вес ввиду того, что амплитуда движения плечевой кости уменьшается. А потому, что акцент на грудные увеличивается. При любой ширине хвата работают те же мышечные группы, которые работают при другой ширине хвата (грудные, трицепсы, дельтовидные).

Любое выполнение упражнения начинается с правильного положения ног. И положение ступней во время выполнения жима тоже может варьироваться. Необходимо понимать почему оно изменяется. Почему разные люди делают по-разному, и что может быть удобно именно для вас.

Ширина постановки стоп может быть как узкой (максимально близкое к лавке), так и широкой. В чем принципиальная разница? С точки зрения техники и простоты выполнения упражнения, чем шире стоят ваши ноги, тем более вы устойчивы (вас меньше качает с весом). Выбор положения стоп у спортсмена зависит не от этого, а от того, как ему удобнее, а именно насколько эластичны его мышцы сгибатели бедра.

Еще один вопрос постановки ног. Как ставить стопу на пол? Как ни странно, это зависит от подвижности позвоночника. Вспомните уроки физкультуры в школе, и как вы учились вставать на гимнастический мостик. Когда гибкости не хватает, удобнее вставать на мыски. Если позвоночник достаточно эластичен, то не составляет труда держать стопу на полу всей плоскостью.

После того, как вы определились как вам удобнее ставить ноги, постарайтесь ваши ступни завести максимально под себя (желательно под ягодицы). Таким образом, чтобы вы могли ногами максимально эффективно толкаться от пола. Активная работа ногами увеличивает то усилие, которое вы можете произвести руками.

Некоторые люди ставят ноги на внутреннюю поверхность стопы. И даже жмут достаточно большие веса.

Очень не рекомендуется так делать, потому что такое положение стопы создает очень опасный крутящий момент в коленном суставе.

Выполняйте упражнения правильно, не совершайте ошибок и берегите свое здоровье.

 

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.


Как правильно жимать лежа, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт побери , Интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим лежа .

Согните эти локти

Самая большая ошибка, которую я вижу, — это чрезмерное использование плеча и, соответственно, недостаточное использование трицепсов.Когда спортсмены опускают штангу к верхней части груди и поднимают ее, вытянув локти, плечи быстро перегружаются. Вместо этого прижмите локти к туловищу и позвольте штанге касаться нижней части груди. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Нет, серьезно, подверните эти локти

Когда ваши локти раздуваются во время жима лежа, вы немедленно увеличиваете нагрузку на плечи. Напротив, подведение локтей во всем диапазоне движения позволит штанге контактировать с грудью ниже сосков, что, в свою очередь, помогает защитить ваши плечи и позволяет переносить большую часть веса на трицепсы. [Ред. примечание: не разжигайте локти, хорошо ?!] —Идалис Веласкес, IV Fitness

Старт сильным, чтобы закончить сильным

Слишком много приверженцев жима лежа извиваются через все подходы, намереваясь поднять планку любыми способами. необходимо — особенно при борьбе с более тяжелыми весами во время подходов с диапазоном повторений от 6 до 8 — потому что они не могут занять правильное исходное положение. Сначала прижмите лопатки к попке, создавая напряжение в средней части спины. Когда ваша спина установлена, возьмитесь за штангу так, чтобы плечи были согнуты назад, а суставы смотрели вверх.Ступни следует слегка подтянуть под себя, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте весу растягивать ваши грудные мышцы на пути вниз и визуализируйте движение через ладони в штангу, чтобы закончить каждое повторение. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Следите за своей спиной

Использование слишком большого веса здесь часто приводит к прогибу нижней части спины и отрыву ягодичного комплекса от скамьи. Эти условия создают дополнительную нагрузку на AC и плечевые суставы, подвергая лифтеров риску серьезных травм.Чтобы бороться с этими тенденциями, держите ступни на полу, а бедра — на скамейке. Если вы не можете делать и то, и другое, но все равно поднимаете вес, значит, он слишком тяжелый. Снимать тарелки — это унизительно, но это лучше, чем пораниться. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Это марафон и спринт

Особенно в таком дорогостоящем упражнении, как жим лежа, многие люди пытаются поднять силу, когда они еще не развили мышечную выносливость. Снизьте вес на несколько подходов, вместо этого сосредотачиваясь на выполнении от 15 до 20 повторений, сохраняя полный контроль над весом, опуская его на максимальную глубину и полностью разгибая руки.Выберите веса, которые позволят вам выполнять эти подходы до отказа. Вы также можете попробовать добавить еще один из этих подходов после регулярной, более тяжелой тренировки, чтобы повысить свою выносливость. —Джош Кокс, Anytime Fitness


Смотреть сейчас:

Ваша HIIT-тренировка дома (как продемонстрировано в Ikea)

Что жим лежа влияет на вашу грудь? | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями. Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц.Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Ориентация на грудные мышцы

Ваши большие грудные мышцы, или грудные мышцы, состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди. Жим лежа нацелен на обе головы. Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем надавите на нее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ступни твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа, используя тренажер с отягощениями, тренажер Смита или гантели. Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее заданной траектории. Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.

Тренировочный эффект

Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.

Измерение эффективности

Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы.Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием оборудования для электромиографии показало, что жим штанги активирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.

Другие упражнения для грудных мышц

Изолирующие упражнения, такие как махи гантелями, махи на грудных клетках и кроссоверы на тросах, сводят к минимуму любое поражение ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах.Эти упражнения имитируют основную функцию грудных мышц — тянуть плечо через грудь. В исследовании, спонсируемом ACE, упражнения на грудную клетку и кроссоверы на тросе были признаны вторыми и третьими наиболее эффективными упражнениями для груди.

Ссылки

Биография писателя

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Как делать жим лежа: советы по работе со штангой и гантелями, советы по форме и многое другое

Отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это упражнение, для успешного выполнения которого не требуется никакого оборудования: все, что вам нужно, — это немного места на полу, и их можно сделать проще или сложнее с помощью целого ряда вариантов.

Однако, если вы хотите нарастить еще больше силы в груди и трицепсе, вам следует научиться делать жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено iStock)

Как и отжимания, жим лежа прорабатывает ваши грудные или грудные мышцы, трицепсы и плечи. Однако, в то время как отжимания всегда выполняются под углом с использованием части веса вашего тела, жим лежа помещает вас на ровную поверхность, прижимая вверх тяжелый предмет, а не собственное тело.

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепса, помогая им стать больше и сильнее. Но этот шаг предназначен не только для бодибилдеров: люди всех способностей и всех слоев общества могут использовать жим лежа, чтобы оставаться здоровыми.

«Жим лежа, будь то со штангой или гантелями, — это то, что должно быть в каждой программе наращивания мышц», — говорит физический тренер и силовой тренер Роган Олпорт. Согласно журналу Journal of Family Community and Medicine , было доказано, что жим лежа увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза у взрослых. Это означает, что помимо сохранения физически более сильной верхней части тела, изучение того, как делать жим лежа, поможет вам противостоять распространенным травмам, таким как сломанные запястья после тяжелого падения.

Как делать жим лежа: какое оборудование мне нужно?

(Изображение предоставлено iStock)

Чтобы начать путешествие по жиму лежа, вам обычно понадобится плоская скамья для упражнений и вес, с которым вам удобно работать. В некоторых вариантах, которые мы перечислим ниже, используются различные элементы снаряжения, например, швейцарский мяч или даже пол, но лучше всего начать с самого простого повторения упражнения. Для большинства людей это будет означать посещение тренажерного зала.

Существует примерно три типа отягощений, которые вы обычно используете для жима лежа: штанга, гантели или кузнечный тренажер.Теоретически вы могли бы использовать в крайнем случае силовые плиты, гири или подобное тяжелое оборудование, но эти три упражнения являются наиболее распространенными.

Тренажеры Смита — это штанги, прикрепленные к направляющим рельсам. Они изображаются как более безопасные, чем штанги, потому что они могут двигаться только вверх и вниз, и их часто используют серьезные тяжеловесы или те, кто беспокоится о своей устойчивости, держа гриф. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что упражнения для жима лежа и жима гантелей, требующие большей стабильности, прорабатывают больше групп мышц, даже бицепсы.Поэтому для начала лучше всего использовать гантели или штангу.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга Hardcastle 30 кг с гантелями

Как делать жим штанги:

(Изображение предоставлено: Future)

Жим лежа является фаворитом лучших спортсменов и увлеченных штангистов, которые не теряют времени даром. рассказывая вам, какой вес они могут нажимать. Несмотря на негативный подтекст, это отличное упражнение для тонизирования всех важных мышц груди.

По соображениям безопасности, вы никогда не должны пытаться жимать тяжелые веса лежа без «корректировщика», кого-то, кто может вам помочь. Начните с легкого или среднего веса.

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на стойку за головой. Поставьте ступни на пол — пятки должны упираться в землю.
  • Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки чуть шире плеч. Опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше груди.
  • Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, выпрямляя руки. Представьте, что вы пытаетесь упереться плечами в скамью, так как это поможет вам сохранять правильное положение тела при выпрямлении рук.
  • Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать жим лежа: гантели

(Изображение предоставлено: Future)

Знаете ли вы, что вы можете жим лежа с гантелями? Попробуйте — он предлагает более суровую проверку формы благодаря необходимой устойчивости, особенно с тяжелыми весами.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на спину на скамью с отягощениями. Ваши ноги должны быть вместе или просто врозь. Держите гантели чуть выше уровня груди, согнув руки в локтях. Запястья должны быть прямыми, ладони слегка повернуты внутрь.
  • Толкайте гантели вверх по прямой как можно быстрее, не забывая поддерживать хорошую форму. В конце движения руки должны быть зафиксированы прямо.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Сегодняшний лучший набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness предлагает

Как делать жим лежа: общие ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Начинаете ли вы с плоской скамьи или начинаете с При наклоне первое, что вы делаете, это убедитесь, что вы находитесь в положении, удобном для вашего уровня гибкости », — говорит Олпорт. «Выберите позу, которая не причинит вам боли в плечах».

Для тех, кто впервые выполняет упражнения, может быть удобнее начать с подъема скамьи в тренажерном зале на наклон в сорок пять градусов.Это фокусирует движение на ваших верхних грудных мышцах, поэтому в конечном итоге вы захотите тренировать и нижнюю часть группы мышц на плоской скамье.

Далее? Если вы впервые выполняете жим лежа, избегайте больших весов. «Не начинайте со штанги», — говорит Олпорт. «Это звучит нелогично, но вам нужен вес, чтобы быть стабильным, потому что, если вы стабильны, вы в безопасности. Одна группа мышц может быть слабее другой, поэтому гантели покажут, сильнее ли вы слева или справа. сторона, или есть ли у вас проблемы с плечом.»

Когда вы освоите версии жима лежа со штангой и гантелями, ознакомьтесь с приведенными ниже вариантами, чтобы поменять тренировки на грудь.

Вариант: жим обратным хватом лежа

(Изображение предоставлено в будущем)

Использование захвата снизу, обхватив ладонями дальнюю сторону перекладины, обеспечивает более жесткую тренировку мышц верхней части груди.

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями, положив штангу на перекладину. стойка и ноги на полу.
  • Поднимите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Опустите штангу вниз.
  • Медленно и уверенно толкайте штангу вверх по прямой линии, вытягивая руки. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Жим гантелей с пола

(Изображение предоставлено: Future)

Жим с пола — превосходная альтернатива для тех, кто любит заниматься дома — все, что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей.Пол поддерживает ваш вес и не дает вам слишком сильно опускать локти, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, как если бы вы собирались начать приседания. Держите пару гантелей прямым хватом чуть выше плеч. Ваши предплечья должны лежать на коврике с напряженным корпусом.
  • Как можно быстрее толкайте гантели вверх по прямой линии.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Понравилось?

Как делать жим лежа

Это король тренажерного зала. Тренировка, которая присутствует практически в любом фильме с участием тюрьмы (или Вина Дизеля). Жим лежа. Это стало , так что стало популярным на протяжении многих лет, вопрос «сколько вы жмете?» теперь считается испытанием для человека во всем мире — почти так, как если бы ответ представляет вашу общую «альфа-идентичность». Но это , а не , просто мужское упражнение. Это , а не , окончательное испытание на прочность.И это , а не — единственная тренировка со свободными весами, которую вы должны быть достаточно уверены в себе, чтобы попробовать. Тем не менее — один из лучших. И несмотря на мою личную склонность идти против течения, жим лежа всегда был одним из моих любимых. Это в основном потому, что это просто. Но преимущества жима лежа являются основным преимуществом для большинства:
  • Укрепите и проверьте свою верхнюю часть тела
  • Добавьте массы верхней части тела
  • Добавьте глубины и формы груди
  • Укрепите руки с помощью четких трицепсов
  • Улучшите осанку
Вот в чем проблема … Из-за популярности жима лежа существуют океаны и океаны руководств по технике — все рушатся и противоречат друг другу.Если вы нырнете, не имея четкого представления о том, чего хотите от жима лежа, вы можете утонуть в информационной перегрузке. Или, что еще хуже, вы можете попасться на пороге непоследовательных гидов и полностью испортить свою форму, «открывая» разные отрывки советов вместе. Вот почему я хочу, чтобы это руководство было для вас простым. Я не буду вдаваться в вариации техники. И я не буду вдаваться в подробности о различных типах весов, которые можно использовать. Я остановлюсь на лучшем методе для мне .И метод, который я видел больше всего, дает: Жим лежа в пауэрлифтинге со штангой . Почему пауэрлифтинг? Потому что это спорт, основанный исключительно на способности человека жать больший вес. Нет ничего лучше. Пауэрлифтеры, выполняющие технику, используют поддержку всех мышц-стабилизаторов в ваших плечах. В результате снижается вероятность длительного повреждения вращательной манжеты плеча. Важные замечания о жиме лежа

Если вы уже страдаете от боли или дискомфорта в плечах, то жим лежа может стать для вас опасным упражнением.

Также рекомендуется избегать жима лежа, если у вас проблемы со спиной, проблемы с сердцем, проблемы с дыханием или слабые запястья.

Есть и другие упражнения, которые помогут вам подготовиться к более интенсивным тренировкам, подобным этой. Перед тем, как сесть на скамью, проконсультируйтесь с врачом. И не бойтесь спросить совета у профессионального тренера о «подготовительных» упражнениях.

Приступим (если у вас возникнут вопросы — дайте мне знать в комментарии, и я вам перезвоню)…

Как делать жим лежа

В этом пошаговом руководстве я буду иметь в виду традиционную скамью, которая выглядит так:

Как делать жим лежа

  1. Занять позицию

    Лягте на скамейку, поставив ступни на пол так, чтобы они находились за пределами плеч и немного смотрели наружу.

    Держите обе стопы ровно на протяжении всего жима лежа. Держите шею прямо и на одной линии с позвоночником — прямо посередине скамьи. Расправьте плечи так, чтобы они были вжаты назад и вниз. И держите их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Когда вы ложитесь на скамью таким образом, ваша спина будет естественно дугой. И ваша грудь должна вытолкнуться наружу. Совет: Ключ к обеспечению безопасной дуги — держать ступни ровно, а голени вертикально по отношению к полу. Примечание: Многие люди жмут лежа с квадратными плечами, но эта техника заставляет мышцы-стабилизаторы «сидеть» и может вызвать травму плеча.
  2. Возьмитесь за поручень

    Здесь люди любят варьировать хват, чтобы воздействовать на разные мышцы.

    По сути, чем уже ваш хват на перекладине, тем больше внимания вы уделяете трицепсу и тем меньше внимания уделяете груди. Наоборот.Но, как я сказал ранее, здесь мы сосредоточимся на методе пауэрлифтинга. При этом используется хват от узкого до среднего. В качестве ориентира вы должны обхватить гриф руками примерно в точках, которые совпадают с вашими плечами. Держите локти втянутыми в грудную клетку, а верхнюю часть спины плотно прижатой. Запястья должны быть сильными и прямыми (не согнутыми назад). Вы хотите, чтобы планка находилась на одной линии с нижней частью груди.
  3. Сохраните форму

    Итак, ваши лопатки установлены красиво и плотно.Ваши запястья и предплечья настроены на то, чтобы выдержать вес штанги.

    Пришло время еще раз проверить, держите ли вы ноги ровно и в правильном положении. Кроме того, вы хотите сфокусировать взгляд на потолке (а не на перекладине). Выберите точку прямо над вами и смотрите на нее, как будто вы пытаетесь прожечь дыру в потолке, как какой-то персонаж циклопа.
  4. Опустите штангу к груди

    Снимите штангу или возьмите ее у напарника.

    Теперь вдохните и опустите локти прямо к полу, отводя их назад и прижимая к ребрам.Когда перекладина касается вас в середине груди, ваша грудь должна оставаться сильной, открытой и направленной наружу (подумайте о Супермене). Делайте это медленно, когда опускаете штангу (примерно на секунду медленнее, чем при нажатии на нее).
  5. Прижимная планка

    Теперь выдохните и нажмите на штангу, используя силу своих трицепсов.

    Не сгибайте и не сгибайте тугую верхнюю часть спины — всегда держите ее в напряжении. Держите локти плотно сжатыми, когда вы продвигаете их мимо груди в верхнюю часть подъемника.
  6. Повторить с шага № 3

    Вернитесь к шагу 3 — и выполняйте, пока не достигнете желаемого диапазона повторений.

Советы по форме жима лежа
  • Не копируйте людей, которые ставят ноги на скамейку, а не на пол — это слишком рискованно, и вы все равно потеряете власть
  • Избегайте отталкивания штанги на грудь — это только снижает эффективность повторения, и вы можете получить сломанное ребро
  • Вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте на подъеме — простой совет, который часто игнорируют
  • Если вы заметили, что ваша верхняя часть спины не напряжена, как в начале тренировки, перезапустите сет.
  • Когда опускаете планку, всегда двигайтесь медленно — подходы на скорость полезны для достижения определенных целей в фитнесе, но в целом лучше делать это медленно
  • Всегда используйте большие пальцы рук — хват без большого пальца слишком опасен, когда вы имеете дело со штангой с утяжелением
Несколько заключительных советов по жиму лежа Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять жим лежа со свободными весами.Тренажер Смита даст вашим стабилизирующим мышцам передышку, и таким образом вы будете тренировать только основные мышцы (трицепсы, грудные мышцы и плечи). Другие тренажеры (включая тросы) могут помочь снизить риск травмы плеча, направляя руки в их естественном направлении движения при нажатии (при нажатии с грузом в каждой руке руки изгибаются внутрь, а не на прямую штангу). Но опять же, при использовании тренажера мышцы-стабилизаторы исключаются, поэтому ваши общие результаты могут пострадать.Чтобы оставаться в безопасности, всегда используйте партнера по споттингу — в идеале — профессионального инструктора — по крайней мере, вначале. И как я всегда говорю — начинайте медленно и легко. Да, более тяжелые веса и меньшее количество повторений могут помочь вам набрать вес … но каждый пауэрлифтер в мире начинал с легкого жима. Кроме того, вы можете ошибиться и с более легкой штангой. Каждый новичок теряет опорную позицию в самых первых подходах — по крайней мере, научитесь этому, прежде чем вы «встанете». Еще кое-что, прежде чем мы закончим … Если вам нужна невероятная осанка, общая сила тела и тело, которое выглядит потрясающе, несмотря ни на что — тогда вы не можете только жима лежа.Вам нужно добавить еще несколько тренировок для всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не перегружать жимовые мышцы. Остерегайтесь вариаций. И всегда старайтесь узнать мнение профессионала, прежде чем пытаться применить какой-либо «новый метод». Спасибо за прочтение. Если вы еще не закончили, я хотел бы получить ваши мысли и вопросы в разделе комментариев ниже.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать для жима штанги лежа, во многом зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, выбранной схемы и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
  • Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
  • Повышение прочности сердечника.
  • Наращивание мышц.
  • Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
  • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Сам по себе жим штанги лежа является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это по-прежнему слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, зависит от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь немного более узким хватом.

Настройтесь
  • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
  • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит подъем штанги в исходное положение.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
Подготовка к движению
  • Прежде чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
  • Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
Движение
  • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять штанге упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
  • Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45–60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
  • Поставьте ступни на пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
  • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Руководство для пауэрлифтера по увеличению скамьи и груди | Дэнни Ли

Повышение вашей способности к жиму лежа — это намеченная цель, которая окупается общей силой и размером. Изображение предоставлено:

июня Пауэрлифтеры — специалисты в увеличении веса трех основных движений. Приседания и становая тяга определенно составляют самую большую часть их общего количества, но первое, о чем большинство людей спросит, — это жим лежа, независимо от того, являются ли они пауэрлифтерами, бодибилдерами или просто любителями тренажерного зала.

Большая скамья может не переходить ко многим другим видам спорта, но она определенно может помочь с общей силой, размером мышц и добавить хорошо развитую форму вашему телосложению.

Итак, как тренер по пауэрлифтингу / пауэрлифтингу я здесь, чтобы показать вам, как применить проверенные и проверенные секреты пауэрлифтинга, чтобы получить большую скамью и грудь.

Пауэрлифтинг складывается из вашей лучшей попытки из трех приседаний, трех жимов лежа и трех становой тяги, которые складываются вместе, чтобы получить общую сумму.Чаще всего жим лежа будет наименьшим вкладом в общий результат, но это только увеличивает потребность в большой скамье.

Во время соревнований атлет лежит на скамейке, так что ягодица, плечи и (в большинстве федераций) голова соприкасаются со скамьей. Их ступни должны соприкасаться с полом (опять же, в зависимости от федерации, это может быть вся ступня или они могут быть подняты пятками).

Атлет должен будет снять скамейку с крепления, опустить ее к груди и дождаться, пока судья скажет им, чтобы они жали, затем они будут отжимать скамейку и ждать команды стойки.Итак, у вас есть жим лежа в пауэрлифтинге.

С этими правилами вы увидите, что нет правила о том, где должна быть нижняя часть спины. Вот здесь-то и появляется арка — это может вызвать разногласия в Интернете, но подавляющее большинство литературы склоняется в пользу этого. Однако, если вы не пауэрлифтер, вам не обязательно тратить много времени на его доведение до крайностей, но привыкание к нему позволит более безопасно выполнять жим лежа, используя больше грудных мышц, чем плеч.

Арка позволяет вам поставить ноги под себя, когда вы жмете лежа, а также поставить позвоночник в твердое положение (ваш позвоночник имеет естественную дугу, вы работаете с этим здесь), а также позволяет поднести гриф вниз к груди по лучшему изгибу.

Поскольку этот стиль жима лежа позволяет больше задействовать грудные клетки, он увеличивает рост груди, а также снижает нагрузку (и возможность травмы) на плечи. Это означает, что если вы овладеете этой техникой, вы сможете жать больший вес, используя большую часть груди и чаще, так как в ближайшее время вы не повредите свои плечи.

Как тренеру по пауэрлифтингу, было бы легко говорить целый день о том, почему арка полезна, но вы здесь ради большой скамьи. Итак, давайте посмотрим, как это получить.

  1. Когда вы ложитесь на скамью, первое, что вам нужно сделать, это установить руки. Обычно он должен быть шире плеч, но не слишком широким. Если вы хотите увеличить ширину захвата, делайте это медленно в течение нескольких недель, иначе вы станете намного слабее.
  2. Как только ваши руки будут поставлены в ровное положение на перекладине, вы затем поднимите ступни на скамью.(Не волнуйтесь, они там не останутся.)
  3. Затем подтолкните бедра к потолку и поднимите ступни вверх по скамейке к ягодицам.
  4. Держа бедра поднятыми вверх, поставьте одну ногу на пол, где вы сможете удобно расположить ее.
  5. Ваши бедра все еще подняты? Опустите вторую ногу на пол, удерживая бедра как можно выше.
  6. Медленно опустите бедра к скамье. Не торопитесь, если вы это сделаете, все предыдущие настройки будут напрасными.
  7. Снимите штангу.
  8. Опустите штангу, поджав локти на пути вниз.
  9. Когда вы кладете штангу на грудь, вы должны представить, что вы положили на грудь только 1 кг от общего веса. Вы не хотите, чтобы штанга провалилась или вздымалась здесь.
  10. Толкайте груз вверх и назад так, чтобы он закончился там, где он начинался: над глазами, а не по прямой линии над грудью.
  11. Переставьте штангу.

Если вы выполнили эти шаги, значит, вы успешно выполнили полный жим лежа в пауэрлифтинге.

Идея разделить тренировку на один день на каждую мышцу в неделю преобладает в бодибилдинге и в спортзале, и для некоторых она действительно работает. Однако, если вы хотите увеличить силу и размер, рекомендуется чаще выполнять жим лежа.

Большинство пауэрлифтеров, которых я тренирую, будут жим лежа 3-4 раза в неделю.

Обычно на восстановление груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов требуется около двух дней. Это означает, что вы можете тренировать их каждые три дня или около того.С моими пауэрлифтерами они часто проводят дни, когда жмутся спиной к спине, но я бы не стал предлагать это сразу.

Предлагается не для людей иметь три или четыре нагрудных дня в неделю, скорее они могут настроить свою неделю на Толкание / Тяга / Ноги с двумя вариациями каждого дня. Это означает, что если они тренируются пять раз в неделю, они могут легко получить два отжимания.

Вы также можете перейти к более стилю пауэрлифтинга, который, вероятно, будет включать в себя приседания или становую тягу с последующим движением лежа.

Как вы это делаете, зависит от вас, но при построении большой скамейки важна частота. Однако рекомендуется изменять сложность каждой жимовой тренировки. Вот где появляются объем и интенсивность.

Это два основных игрока, когда дело доходит до программирования. Очень редко речь идет о выборе необычных упражнений, чаще всего речь идет об использовании одних и тех же упражнений, но игре с их объемом и интенсивностью таким образом, чтобы вы могли улучшиться, одновременно восстанавливаясь.

Объем — это обычно объем выполняемой вами работы. В силовых тренировках это довольно часто поднимаемый вес x подходы x количество повторений.

Интенсивность — это сложность. Так что, если бы вы сделали подход с 90% от вашего максимума, он был бы более интенсивным, чем один с 80%.

Эти факторы работают рука об руку: для более интенсивного подхода потребуется меньший объем, а для более объемного подхода — менее интенсивный. Как правило, в хорошем плане тренировок по мере увеличения интенсивности объем уменьшается, чтобы атлет мог восстановиться и, как правило, не сломался.

Как было сказано выше, вы хотите чаще жать лежа. Но когда вы сделаете это впервые, ваши дополнительные дни должны быть легче, чем ваш основной. Это можно разделить по нескольким направлениям, и способ, который был признан эффективным, выглядит следующим образом:

  • День 1 — Жим лежа @ 70% с 4 подходами по 8
  • День 2 — Жим лежа @ 75% с 5 подходов по 6 повторений
  • День 3 — Жим лежа @ 80% с 6 подходами по 4

Такой способ выкладки позволяет вам сосредоточиться на гипертрофии в первый день, мощности во второй день и силе в третий.

Неделя 2 будет такой же, но вы добавите 2,5 кг и снова на неделе 3.

Часто вы снижаете веса на 4 неделе, а затем начинаете снова после короткого периода восстановления.

Если вы действительно уверены в этом и у вас есть наблюдатель, вы можете включить в третий день набор AMRAP (как можно больше повторений). Если вы сделаете это, в последнем подходе вы увидите, сколько повторений вы можете сделать с этим весом. Это позволяет вам немного увеличить объем.

Если вы хотите жать тяжелый жим, как пауэрлифтер, одновременно улучшая общее развитие груди, тогда вы можете овладеть этой техникой, используя частоту, объем и интенсивность.В принципе, вы должны научиться поднимать тяжести, как пауэрлифтер, на большую скамью и грудь.

Как сделать жим штанги лежа, чтобы накачать большую грудь —

Жим штанги — любимое упражнение большинства парней, потому что есть несколько подходов, которые лучше подходят для увеличения объема груди и силы. Воспользуйтесь нашим полным руководством по жиму лежа, чтобы начать лепить большую, более сильную и четкую грудь. «Тогда вы достигнете желаемого стройного, спортивного и впечатляющего телосложения», — говорит создатель New Body Plan и модель обложки журнала Men’s Fitness Джон Липси

.

Содержание
Введение
Часто задаваемые вопросы по жиму штанги
Руководство по формам жима лежа на скамье
Увеличьте свой жим лежа на 1 повторение макс.

Как я сбросил 10 кг жира с помощью 8-недельного плана похудания


Полное руководство по жиму лежа — Введение

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в любой точке мира в понедельник вечером, и там выстроится очередь ребят, чтобы выполнить жим лежа.

Нет сомнений в том, что это самый популярный из подъемов штанги «большой четверки» — проводя соревнования из приседаний со штангой на спине, становой тяги со штангой и жима плечом над головой. И это борьба со сгибанием рук на бицепсах с гантелями за звание самого любимого упражнения в мире.

И жим штанги лежа заслуживает всех похвал. Почему? Потому что это один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы и силы не только груди, но и плеч и трицепсов.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе наши экспертные советы по формам и наши бонусные советы по большому подъему.Мы также покажем вам, как избежать распространенных ошибок при тренировках в жиме, чтобы вы могли быстрее набрать серьезный размер и силу. А мы подробно расскажем об основных вариациях жима лежа, чтобы вы могли накачать большую и широкую грудь, какую захотите!

Любовные ручки, пивной живот или мокроты — где вы набираете стойкий жир?


Что такое жим лежа?

Это, пожалуй, самое популярное упражнение по поднятию тяжестей в мире. Вы ложитесь на ровную скамью, держа штангу обеими руками, затем опускаете ее и снова жмете вверх.Это одно повторение. Какой вес вы набираете на штангу, сколько повторений делаете в подходе и сколько всего подходов вы делаете за сеанс, зависит от того, тренируетесь ли вы для похудания, размера мышц, мышечной силы или мышечной выносливости. Но нет сомнений в том, что жим лежа — одно из самых важных упражнений для улучшения телосложения.

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа?

Он в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу, которая является большей из двух основных грудных мышц.Большая грудная мышца имеет форму веера и располагается поверх второй, меньшей грудной мышцы, малой грудной мышцы. Он также воздействует на обе части трехглавой мышцы плеча — медиальную головку и длинную головку — и на передние дельтовидные мышцы, что является техническим названием передней трети мышц плеча. Многие другие маленькие, но важные стабилизирующие мышцы также задействованы в подъеме, в том числе нежные мышцы вращающей манжеты, которые маневрируют в плечевом суставе.

Ваше полное руководство по созданию больших рук

Сколько мне нужно уметь жать лежа?

«Какая скамейка, братан?».Это вопрос, который вам задают везде, где люди собираются, чтобы поднимать и опускать тяжелые куски металла. Может быть, вас даже спрашивали об этом, когда вы были в спортзале. Это потому, что жим штанги — любимый показатель для определения силы верхней части тела. Это как относительный показатель по отношению к массе тела спортсмена, так и в абсолютном выражении при сравнении общей силы с другими.

То, насколько вы можете жим лежа, действительно имеет значение только для вас и ваших целей. Но существует общепринятая модель для ранжирования ваших максимальных усилий с одним повторением по нескольким категориям уровней производительности.И он основан на вашем максимальном количестве повторений (максимальный вес, который вы можете успешно поднять за одно повторение) по отношению к весу вашего тела. Мы используем коэффициенты, разработанные exrx.net.

Что такое хороший жим лежа, одно повторение?

Чтобы отработать максимальную производительность в одном повторении, возьмите свое лучшее в истории усилие в жиме лежа за один повторение и разделите его на то, сколько вы весите. Поднимаемый вами вес в процентах от веса вашего тела попадает в одну из следующих категорий:

Необученный <0.7 x собственный вес
Novice 0,7-0,9 x собственный вес
Intermediate 0,9-1,1 x собственный вес
Advanced 1,1-1,5 x собственный вес
Elite > 1,5 x собственный

Например, мужчина весом 82 кг, который может жать 60 кг (собственный вес x 0,7) за одно повторение, будет считаться «неподготовленным», в то время как максимальные усилия 75 кг (собственный вес x 0,9) считаются «новичком».

Максимум одно повторение 90 кг (вес тела x 1,1) — «средний»; усилие 125 кг (вес тела x 1,5) считается «продвинутым»; а 157.Подъемник 5 кг (вес тела x 2) или выше считается «элитным».

Не волнуйтесь, если вам не нравится ваша текущая категория. Ниже вы найдете множество советов экспертов о том, как улучшить свой жим лежа!

Найдите свой идеальный план похудания!
Пройдите тест «Новое тело»!


Как сделать идеальный жим штанги лежа

• Сядьте на ровную скамью, твердо поставив ступни (как пятки, так и пальцы ног) на пол (и никогда не вставайте на скамью).
• Крепко возьмитесь за гриф сверху — большие пальцы рук обхватывают указательные пальцы — руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Удерживая грудь вверх, а пресс и ягодицы полностью задействованными, поставьте ступни на пол и сильно сожмите гриф, чтобы создать напряжение во всем теле. Плотное и напряженное тело может легче поднимать тяжелый вес и с меньшим риском травмы.
• Сохраняйте это напряжение всего тела, когда вы поднимаете штангу из стойки, чтобы ваши руки были полностью прямыми.
• Медленно опустите штангу к груди под полным контролем. Сделайте короткую паузу внизу, затем нажмите на гриф прямо вверх, пока руки не будут полностью заблокированы. Это одно повторение.
• Никогда не позволяйте весу просто опускаться к груди под действием силы тяжести и не позволяйте ему падать и отскакивать от груди, чтобы инициировать подъемную часть каждого повторения.

Тренировка груди и трицепса для расширения груди и увеличения рук


Улучшение жима штанги лежа

Повысьте эффективность одного повторения в максимальном жиме лежа с помощью этих умных советов по тренировкам

Получите хороший хват
Чтобы увеличить грудь, вам нужно жать лежа, используя хват Златовласки.Это когда вы держите гриф хватом чуть шире плеч. Это идеальное положение для работы большинства мышечных волокон грудной клетки. Слишком узкий хват смещает акцент с груди на трицепсы, превращая движение в жим лежа узким хватом и ограничивая то, насколько тяжелый вы можете поднять. Слишком широкая хватка создает излишнюю нагрузку на плечи. И не стоит возиться с этими нежными суставами. Получите правильный хват и сильно сожмите гриф!

Поставьте ступни
Если ваше тело не чувствует себя устойчивым и не поддерживает полную поддержку при жиме штанги, ваш мозг будет ограничивать выходную мощность, чтобы предотвратить травмы.Это означает, что ваши грудные мышцы не задействуют весь свой потенциал. Но это то, что нужно, если вы хотите построить большой сундук. Чтобы добиться устойчивости всего тела, нужно думать о ногах. Убедитесь, что они оба прочно стоят на полу, а не на скамейке. Затем опустите пятки и почувствуйте, как мышцы ягодиц и туловища движутся вверх. Как только вы натянуты, вы готовы к подъему.

Сделайте глубокий вдох
Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время сета с тяжелым жимом штанги лежа.Иногда это происходит, когда мы даже не осознаем этого, когда пытаемся выжать эти решающие финальные повторения. Но все, что от этого происходит, — это зашкаливает ваше кровяное давление, что не способствует успешному сеансу. Вместо этого сознательно сопоставляйте свое дыхание с подъемом. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к груди, затем сильно выдохните через сжатые губы, снова надавливая на нее. Это мгновенный и легкий способ сделать каждое повторение еще более эффективным и легким!

Как получить пресс из шести штук


Распространенные ошибки в жиме лежа и как их избежать

Повысьте показатели жима лежа и создайте большую и сильную грудь, избегая этих ошибок новичков

Использование неправильного захвата
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки должны быть немного шире плеч.Хороший способ добиться идеального захвата — поместить мизинцы прямо внутри отметок от колец на штанге. Этот захват позволяет вашим предплечьям находиться в вертикальном положении, когда вы опускаете штангу вниз, и является захватом для поднятия максимального веса в наилучшем биомеханическом положении.

Если ваши руки слишком широкие, вы рискуете излишне надавить на плечевые суставы, которые являются наиболее хрупкими суставами тела. Чуть более узкий хват ограничивает то, сколько вы можете поднять, и переносит нагрузку с груди на трицепсы, превращая движение в жим лежа узким хватом.Но слишком узкие места слишком сильно нагружают лучезапястные и локтевые суставы.

Без использования ног
Большинство людей не осознают, что жим лежа — это подъем всего тела. Да, его основное внимание уделяется груди, рукам и плечам, но для хорошего жима требуется помощь других групп мышц, чтобы вы могли поднять максимальный вес. Это означает, что нужно использовать ноги, чтобы создать наиболее устойчивую основу. Почему это важно? Чем устойчивее ваше тело, тем лучше вы контролируете вес и тем больше силы у вас есть для перемещения штанги.

Более широкая стойка обеспечивает большую устойчивость. Так что поставьте ступни хотя бы на ширину плеч, а то и шире. Затем вы можете расположить ноги так, чтобы пятки и колени. Сделав это, а затем действительно сосредоточившись на том, чтобы упираться пятками в пол, вы получите огромный прирост устойчивости, который поможет вам лучше жать лежа.

Отсутствие положения плеч
Отсутствие положения плеч перед началом сета может поставить под угрозу вашу устойчивость и сделать жим тяжелее и опаснее.Перед каждым подходом используйте перекладину, чтобы тянуть лопатки назад и вниз. Это позволит вам опустить спину на скамью и держать грудь вверх. Таким образом, у вас будет более стабильная связь со скамьей, с которой нужно выполнять жим.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона


Как делать основные вариации жима лежа

Существует несколько ключевых вариаций жима штанги лежа, в которых используются разные части набора, и каждый из них имеет свои преимущества.Вот основные упражнения, которые должны быть во всех хороших планах тренировок для наращивания груди

Варианты жима штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Это означает, что он хорош для развития более крупной и четкой верхней части груди, но вы не сможете поднять такой же вес, как в стандартном жиме лежа. Обратите внимание: чем круче наклон, тем больше внимания уделяется верхней части груди и плечам.(Когда скамья достигает наклона 90 градусов, упражнение превращается в жим штанги сидя.)

Жим штанги на наклонной скамье

В жиме штанги на наклонной скамье большая часть нагрузки переносится на нижнюю часть грудных мышц. Это делает его очень эффективным для наращивания нижней части груди. На наклонной скамье, в отличие от всех других вариаций жима лежа, ваши ноги не находятся на полу. Таким образом, если скамья не имеет мягких барьеров для защиты ваших ног, вы можете потерять некоторую устойчивость, потеряв ключевую точку контакта с землей.Большинство людей могут поднимать на наклонной скамье тяжелее, чем на горизонтальной скамье. Но для этого приема полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам ставить штангу в нужное положение и снимать с нее.

Жим штанги узким хватом

Лежа на ровной скамье с узким хватом, чем в стандартном подъеме, делает это упражнение жимом узким хватом. Также известный как жим лежа узким хватом, захват перекладины руками на ширине плеч (или даже чуть уже) смещает рабочую нагрузку с груди на трицепсы.Вы не сможете поднять такой же вес, как в стандартном упражнении, но этот вариант является важным упражнением для наращивания рук для наращивания более крупных и четких трицепсов. Не сжимайте руки слишком близко друг к другу, иначе вы создадите слишком большую нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы. Вы можете выполнять версии этого варианта жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Ответы на 8 больших вопросов по снижению веса!


Варианты жима лежа в машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — популярный комплект для жима лежа.Это потому, что схема движения штанги фиксирована: она может двигаться только вверх и вниз. Таким образом, он имеет больше общего с тренажером от груди, чем жим штанги или гантелей. Почему? Потому что при жиме со свободным весом ваши стабилизирующие мышцы должны быть задействованы полностью, чтобы штанга двигалась прямо вверх и вниз и не отклонялась вперед или назад.

Хотя вы упустите возможность укрепить эти важные мышцы-стабилизаторы, тренажер Смита позволяет вам жать более тяжелый вес.Это делает его хорошим вариантом для новичков в наращивании силы, бодибилдеров, желающих максимизировать размер грудных мышц, или для тех, кто возвращается после травмы.

А поскольку тренажер имеет несколько положений для переустановки штанги, вам не нужен наблюдатель. Вы просто поворачиваете запястья, чтобы зацепить штангу обратно в тренажер, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение.

Еще одно отличие состоит в том, что при расчете веса вашего жима штанги вы учитываете 20 кг веса штанги.Но фиксированные грифы в тренажерах Смита могут весить разное количество, поэтому лучше всего складывать только те пластины, которые вы надеваете.

Жим Смита на наклонной скамье

Это очень похоже на вариацию со штангой в том, что прорабатывает верхнюю часть груди и плечи. Но это не задействует маленькие, но важные мышцы-стабилизаторы в такой же степени, как жим со свободным весом на наклонной скамье.

Жим Смита с наклоном

Он прорабатывает нижнюю часть ваших грудных мышц и позволяет вам поднимать тяжелые тяжести безопаснее, чем при использовании штанги.Это благодаря множеству крючков с каждой стороны тренажера, которые позволяют быстро переставлять штангу, если вы начинаете бороться.

Жим Смита узким хватом

Этот вариант в основном прорабатывает трицепсы из-за более узкой позиции руки на перекладине. Основным преимуществом является то, что вы можете быстро переустановить штангу, если вы дойдете до отказа до завершения подхода.

Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения, чтобы построить свое лучшее тело!


Варианты жима гантелей

Жим гантелей

Этот популярный вариант представляет собой движение со свободным весом, как и основное упражнение.Но использование гантелей вместо штанги дает некоторые ключевые преимущества или недостатки, в зависимости от того, как вы на это смотрите.

Вы не можете поднять такой же вес с двумя гантелями, как с одной штангой, что верно для всех вариантов одного и того же упражнения с гантелями и штангой. Это главным образом потому, что тренировка каждой руки с гантелями независимо означает, что вы настолько сильны, насколько сильна ваша недоминантная более слабая рука.

Тем не менее, это гарантирует, что вы нарастите размер и силу мышц одинаково с каждой стороны вашего тела.Это не гарантируется со штангой, потому что ваша доминирующая сильная сторона часто будет делать больше тяжелой работы, даже если вы этого не осознаёте.

Использование гантелей также означает, что вы можете безопасно «сбросить» вес, если у вас возникнут проблемы во время подхода и вы не сможете выполнить повторение. Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и гантели становятся тяжелее, вы можете использовать корректировщика, чтобы помочь вам установить веса в исходное положение, а затем следить за вами по мере того, как ваш подход прогрессирует.

Жим гантелей на наклонной скамье

При использовании наклонной скамьи большая часть нагрузки переносится на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи.Большинство скамеек можно закрепить под наклоном не менее 30 или 45 градусов, и чем круче наклон, тем меньший вес вы сможете поднять.

Это самый простой вариант жима гантелей, чтобы занять исходное положение, потому что вам не нужно опускаться так далеко, как при жиме на плоской или наклонной поверхности. И вы можете помочь себе поставить более тяжелые веса в нужное положение, положив их на верхнюю часть бедер, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть их вверх, когда вы снова ложитесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы можете использовать скамью для наклона, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.В большинстве тренажерных залов можно арендовать одну скамейку для снижения нагрузки, хотя обычно у них есть только одна настройка для снижения. На наклонной скамье сложнее занять исходное положение, чем на горизонтальной или наклонной, поэтому стоит попросить страхующего передать вам гантели, как только вы отклонитесь на скамейке. Хотя большинство людей технически сильнее на спаде, потеря точки контакта ступни с полом может снизить общую устойчивость и усложнить жим жима.

Жим гантелей нейтральным хватом

Этот вариант очень похож на плоскую скамью с гантелями, за исключением того, как вы держите гантели.Вы используете нейтральный хват или хват ладонями, чтобы держать гантели, а не хват сверху. Это позволяет держать локти близко к бокам, когда вы нажимаете на гантели вверх и вниз. Это смещает нагрузку с груди на трицепсы и плечи. И поскольку ваши запястья, локти и плечи остаются в идеальном положении во время каждого повторения — в отличие от других вариантов гантелей, где ваши локти раздуваются в стороны, — это наиболее удобный вариант для суставов, который можно использовать, если у вас были проблемы с локтем или плечом. в прошлом.

Чтобы найти свой идеальный план трансформации, пройдите викторину New Body!
Пройдите тест «Новое тело»!

Сжигайте жир и быстро худейте с помощью HIIT cardio

Лучшие способы потерять тело отца для мужчин старше 40 лет!

Как избавиться от жира в пояснице

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

7 способов есть для похудания и стройности и силы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*