Программа тренировок в зале для набора массы: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Тренировка для массы в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной

программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах

не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься,

наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  

Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  

Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.

Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.

Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.

За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.

Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.  Основные требования для роста мышц.

Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.

Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.

---

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

• Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
• От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
• Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8
Жим в «Хаммере»	3	12
Разведение гантелей лежа	3	15
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъемы EZ-штанги на бицепс	3	8
«Молот»	3	12
Сгибание руки на блоке	3	12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	6
Выпады с гантелями	3	8
Разгибание ног	3	10-12
Сгибание ног	3	10-12
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Разведение гантелей в наклоне	3	10-12
Обратные разведения в тренажере «Пек-дек»	3	12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6
Подтягивания с весом	3	8
Широкая тяга на верхнем блоке	3	10-12
Тяга за голову	3	12-15
Отжимания на брусьях с весом	3	6
Жим лежа узким хватом	3	8
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке	3	12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

 

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

 

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

 

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Упростите развитие мышц, упростив тренировки

Извечное желание построить крепкое, пропорциональное телосложение все еще живо и здорово. Да, среднестатистический посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Извечное желание построить сильное, стройное телосложение все еще живо и здорово. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой об стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгуном по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышц

Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы сможете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшую мышечную массу.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте сделаем шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю.Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определить объем (наборы). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений.В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Придерживайтесь этого. Без обязательств все тщательно продуманное вами планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев, кажется, появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.

Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка. Нет, не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример основного плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (среда и выходные).

Пример основного плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

учебных дней

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкого картофеля или 1 стакан вареного риса

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки

• 1 стакан черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкого картофеля или 1 стакан вареного риса

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другие фрукты, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышц не сложно

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности.

Со временем вы создадите впечатляющую основу и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, возможно, проблема в вас:

Перестань быть таким хрупким: дави еще сильнее

Похудеть и набрать мышечную массу

Страх набрать массу всегда является стигматизацией любой программы силовых тренировок (если вы похожи на тысячи людей в сети, вы пишете эту программу, а не программу).Все, что близко к мускулистости женщин-бодибилдеров (или Мадонны), долгое время удерживало многих женщин от занятий с отягощениями. Но никогда не поднимать что-либо тяжелее фена — ошибка. «Сила — это компонент физического здоровья, на который часто не обращают внимания», — говорит доктор Александр Кох, профессор науки о физических упражнениях в Университете Ленуар-Райн в США.

«Поднятие тяжестей отлично подходит для плотности костей и подвижности суставов». А поскольку он увеличивает сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм, это также ваш билет к стройной, подтянутой форме, которую вы так долго искали.

Читайте дальше, пока мы развенчаем эти мифы о мышцах и покажем вам путь к дымящемуся горячему телу по весу за раз. Все, что вам нужно, это программа силовых тренировок или программа, если вы перестали использовать «я», штангу, гантели и мотивацию.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ

Для каждой тренировки делайте по три подхода каждого движения по порядку, выполняя все повторения и подходы перед тем, как перейти к следующему упражнению. Когда вы видите два упражнения рядом с номером, делайте их как суперсет, чередуя их (без отдыха!), Чтобы завершить подходы.Подъемов дважды в неделю достаточно, но вы увидите лучшие результаты, выполняя в общей сложности четыре тренировки в неделю.

В дни отдыха вы можете оставаться активными, занимаясь другими видами физической активности, такими как йога, пешие прогулки, бег, упражнения на кондиционирование и уроки танцев — только не доводите себя до изнеможения или боли. Вот как распределить тренировки в течение недели по программе силовых тренировок (я).

Если вы тренируетесь дважды в неделю:

• День 1: Тренировка A
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка B
• День 5: Отдых
• День 6 и 7: Отдых

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю:

• День 1: Тренировка A
• День 2: Тренировка B
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка A
• День 5: Тренировка B
• День 6 и 7: отдых

ПЛАН

План включает две программы (тренировки A и B), которые вы должны выполнять каждую неделю.Для каждого движения выберите вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений, но не более. Если у вас значительно меньше или больше повторений, увеличьте или уменьшите вес на один или два килограмма. Только не расслабляйтесь — вы становитесь сильнее по мере того, как ваше тело адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, поэтому вам следует стремиться добавлять немного лишнего веса каждую тренировку или неделю.

Тренировка A

1a) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Выполнить: 10-12 повторений

Лиззи Томас

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, и опершись верхней частью спины о скамейку.Положите штангу на бедра и удерживайте ее обеими руками.

а) Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

б) Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Совет: лучше избегать зрительного контакта во время укола. Неуклюжий.

1b) ОДНА РУКА, СГИБНАЯ НА РЯДЕ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу на пол рядом с ним, затем наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на скамью.Потянитесь вниз правой рукой, чтобы оторвать гантель от пола ладонью внутрь.

а) Держа спину ровной, согните правый локоть и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантель вверх по бокам, пока она не достигнет грудной клетки.

б) Опустить спину вниз. Это одно повторение — теперь чередуйте стороны и почувствуйте жжение.

2) КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НИЗКИМ ЯЩИКОМ

Выполнить: 8-10 повторений

Держа гантель обеими руками, согнутые в локтях и прижатые к телу, встаньте лицом к скамье или ящику на уровне колен или ниже, ноги на ширине плеч.

а) Сохраняя плотный корпус на всем протяжении, медленно отведите бедра назад, пока не сядете на скамью, держа колени на уровне пальцев ног.

б) Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Кто сказал, что сесть было легко?

3a) ЖИМ НА НАКЛОНЕ

Выполнить: 5-8 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов.Расположите гантели на плечах, согнув локти. Это не отдых.

а) Напрягите пресс, прижмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Никакого тряски.
B. Нижняя часть спины вниз на одно повторение.

3б) ДОСКА

Удерживать 30-90 секунд

Положите предплечья на пол, локти прямо под плечи и вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Устойчивый!

a) Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов и удерживайте.Ага, завтра будет больно.

Тренировка B

1a) ЖИМ СТОЙКИ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Выполните: 6-8 повторений на каждую руку

Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается вашего плеча, а ладонь смотрит вперед.

а) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, нажмите на вес до тех пор, пока ваша рука не станет прямой.

а) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменяться сторонами.Отличное начало.

1b) Боковые подножки

Сделайте: 8-12 повторений на каждую ногу

Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, встаньте справа от твердой скамьи и поставьте на нее левую ногу.

а) Проедьте левой пяткой и выпрямите левую ногу, пока не окажетесь прямо на скамейке.
б) Медленно вернитесь к старту, удерживая левую ногу на скамейке.

2) Гантель румынская тяга

Выполнить: 8-10 повторений

Держите перед собой пару гантелей ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.

а) Держа корпус напряженным и спину ровно, оттолкните ягодицу назад и согнитесь в бедрах, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес вниз к голени.
b) Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и медленно измените движение, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Все еще хорошо себя чувствуешь? Хорошо, к следующему ходу …

3) ГРУДНЫЙ РЯД

Выполнить: 6-8 повторений

Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.

а) Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки. Это одно повторение. Почти там сейчас.

4) ДОСКА БОКОВАЯ С РАКУШКОЙ

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол. Согните ноги в коленях и положите правую ногу поверх левой.Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.

а) Поверните правое колено к потолку, удерживая ноги вместе.

б) Опустите ногу, держа бедра приподнятыми. Ты можешь это сделать.

Сейчас у вас травма запястья? Не волнуйтесь — вот 5 лучших способов поддерживать силовые тренировки, пока вы восстанавливаетесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Med Training — лучшая программа тренировок для мышечной массы!

MED Учебные стенды для тренировки микронагрузок / расширенного набора / выпадения.

Да, это полный рот слов и множество техник, которые я объединил в один жестокий, изнурительный и непримиримый метод наращивания сухой мышечной массы. Но если вы будете копать глубоко и оставаться сильным в течение всех шести недель программы MED Training, вашей наградой будет много новых мышц.И если вы пробовали какую-либо из моих программ, вы знаете, что я не даю пустых обещаний. Я тоже не делаю легких программ! Но тогда easy не дает результатов, которых вы ожидаете от моих программ.

Позвольте мне разбить три различных метода, которые я объединил в MED Training.

Каждый из них предлагает определенные преимущества. И нет, я выбрал их не из садистов. Хотя вы так и подумаете, когда будете делать МЕД тренировки и когда от них восстанавливаетесь. Приготовьтесь к совершенно новому опыту с #StoppaniShuffle, как стало известно в Твиттере.В течение этих шести недель у вас не только будет серьезное ПОМ в ногах, но и все группы мышц, включая пресс, трапеции и даже предплечья.

Метод № 1: Микронагрузка

Если вы следовали какой-либо из моих программ, то знаете, что я обычно использую периодизацию в той или иной форме.

Микронагрузка — это метод увеличения веса ваших рабочих сетов каждую неделю с минимальными возможными шагами. В некоторых случаях, когда доступны гири 1/2 фунта и 1/4 фунта (обычно магнитные), вы можете увеличить вес всего на 1/2 фунта (около 0.25 кг). Но большинство тренажерных залов имеют самые маленькие тарелки весом 1 1/4 фунта. В некоторых тренажерных залах вес не превышает 2,5 фунта. Так что используйте то, с чем вам нужно работать, в зависимости от вашего спортзала. Например, если самые маленькие гантели в вашем тренажерном зале — 2,5 фунта, то вы будете еженедельно выполнять микронагрузку, используя 5 фунтов в упражнениях со штангой, таких как жим лежа и тяги, а также упражнения в тренажере Смита. В большинстве тренажерных залов есть гантели, которые увеличиваются на 5 фунтов. Это означает, что вы будете выполнять микронагрузку во всех упражнениях с гантелями, таких как подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей, по 5 фунтов на руку, что в сумме составляет 10 фунтов.

Во всех смыслах и целях микронагрузка является версией периодизации с использованием микроциклов, поскольку вы меняете вес, который вы используете каждую неделю. С помощью микронагрузки вы изменяете вес на минимально возможную величину, не заботясь о точном диапазоне повторений, в котором вы закончите. Фактически, многие из вас смогут поддерживать тот же диапазон повторений, который вы делали на предыдущей неделе с более тяжелый вес. Увеличение веса настолько мало, что тело несколько «обманом» заставляет адаптироваться к более тяжелому весу и быть способным выполнить такое же количество повторений с этим более тяжелым весом.Это связано с тем, что тело на самом деле не воспринимает вес как более тяжелый, потому что это очень незначительное увеличение каждую неделю. Итак, ваша цель состоит в том, чтобы на самом деле выполнить тот же диапазон 8-10 повторений, который вы делали в течение первой недели тренировки MED. Конечно, не огорчайтесь, если не попадете в цель. К концу программы вы все равно станете значительно сильнее. Не говоря уже о гораздо большем.

Метод № 2: Расширенные наборы

Тренировка расширенного набора — это методика, которая позволяет вам, ну, расширять сет.Так же, технически, делайте дроп-сеты, форсированные повторения и сеты отдыха-паузы. Но более конкретно, расширенные подходы включают выполнение упражнения до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем немедленно переходите к другой версии того же упражнения, которая дает вам биомеханическое преимущество, упрощая упражнение, что позволяет вам продолжать подход.

Например, вы сильнее в тягах обратным хватом, чем в обычных тягах с хватом сверху. Это связано с тем, что обратный хват позволяет вашим широчайшим пользоваться большей поддержкой бицепсов и даже грудных мышц, чем при использовании захвата сверху.Итак, используя эти два упражнения в качестве примера, вы выполняете тяги с захватом сверху до мышечного отказа. Затем вы сразу переключаетесь на хват снизу, чтобы продолжать повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.

Но на этом набор не заканчивается! После того, как вы достигнете мышечного отказа после расширенного подхода, вы затем выполните дроп-сет и начнете снова с первого упражнения (в данном случае тяга вниз сверху), а затем выполните расширенный подход (в этом случае переходите к тяге с обратным хватом). .

Техника № 3: Дроп-наборы

Большинство из вас хорошо знакомы с дроп-сетами, поскольку я часто использую их в своих тренировочных программах. Это потому, что это простой способ повысить интенсивность тренировок, взяв подходы после мышечного отказа. Чтобы выполнить дроп-сет, вы берете подход до мышечного отказа, а затем сразу же снижаете вес примерно на 20-30% и продолжаете делать повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.

Исследования показывают, что выполнение подходов до мышечного отказа может быть наиболее важным аспектом тренировки для адекватного повышения синтеза мышечного белка и, следовательно, роста мышц.Фактически, исследования, сравнивающие очень легкий вес (примерно 20-30 повторений) с умеренным весом (примерно 8-12 повторений) и очень тяжелым весом (примерно 4-5 повторений), показывают, что все они могут повысить синтез мышечного белка так же, как и пока все подходы доведены до мышечного отказа.

Подходы с падением — это одна из техник, которая не только позволяет довести каждый подход до мышечного отказа, но и позволяет вам довести сет до мышечного отказа. То же самое и с расширенным набором тренировок. И их сочетание действительно может ускорить рост мышц.

Подробное описание обучения MED

Теперь, когда вы знакомы с тремя основными техниками, которые я включил в обучение MED, позвольте мне рассказать вам обо всем. На первой неделе вы начнете с веса, который сможете сделать примерно 8-10 повторений в первом упражнении каждого расширенного сета. На 2 неделе вы увеличите этот вес на минимально возможную величину. На 3-й неделе вы снова увеличите этот вес на минимально возможную величину. Затем на 4-й неделе вы фактически сбросите вес до того же веса, который вы использовали на 2-й неделе.Однако на 4-й неделе вы сможете выполнить больше повторений с этим весом, чем на 2-й неделе. Затем на 5-й неделе вы снова увеличите вес, чтобы использовать тот же вес, что и на 3-й неделе. наконец, на 6 неделе вы снова увеличиваете вес на минимально возможную величину.

С MED Training вы будете выполнять один «сет» на каждое «упражнение». Но нет, это НЕ высокоинтенсивный тренинг (ВИТ, не путать с ВИИТ), который популяризировали Майк Ментцер и Дориан Йейтс.Один набор MED далек от типового набора. Используя раскрывающиеся списки, описанные выше, в качестве примера, типичный MED, установленный на 1-й неделе, будет выглядеть следующим образом. Начните с тяги, используя захват сверху. Выполняйте 8-10 повторений до мышечного отказа или просто избегайте мышечного отказа. Немедленно выполните расширенный подход, переключившись на тяги обратным хватом, используя тот же вес, который вы использовали для тяги вниз. Выполняйте как можно больше повторений тяги обратным хватом, пока не добьетесь мышечного отказа. Теперь сразу же уменьшите вес на 20-30% (хотя вам нужно будет поиграть с процентом, на который вы упадете, так как у некоторых это получится лучше с падением веса на 10-15%) и начните снова с тяги, используя захват сверху.Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь мышечного отказа. Затем прыгайте прямо в расширенный подход, переключившись на тяги обратным хватом с тем же весом, и выполняйте их, пока не достигнете мышечного отказа. Затем вы снова уменьшите вес примерно на 20-30%, а затем снова вернетесь к тягам с захватом сверху, пока не достигнете мышечного отказа. Оттуда вы переходите прямо к расширенному подходу, переходя к тягам обратным хватом с тем же весом, пока не достигнете мышечного отказа. Теперь вы снизите вес на 20-30% в третий и последний раз.Немедленно вернитесь к тягам сверху хватом сверху, пока не достигнете мышечного отказа. Затем немедленно выполните расширенный подход, переключившись на тяги обратным хватом, пока не достигнете мышечного отказа. Теперь набор MED, наконец, завершен. Итак, этот набор MED технически состоит из 8 наборов в одном. Но так как у вас действительно нет традиционного периода отдыха, он считается одним жестоким набором MED.

Расширенные сет / дроп-сеты, однако, не подходят для всех упражнений в программе MED Training. Например, тяги бедрами в тренажере Смита не имеют версии, которая делала бы их легче оригинала.Так что для некоторых упражнений, в которых расширенные подходы невозможны, вы вместо этого воспользуетесь моей популярной техникой отдыха-паузы / дроп-сетов. Я говорю просто, потому что вы должны хорошо к этому привыкнуть: не просто потому, что это просто сделать или вообще легко. Но тогда, если вы использовали его раньше в некоторых из моих программ, то вы знаете, что «простой» — последнее слово, используемое для описания этой мучительной техники.

Для выполнения дроп-сетов отдых-пауза для тренировки MED, используя в качестве примера толчки бедрами в тренажере Смита, вы выполните серию толчков Смита до отказа.Затем отдохните около 15 секунд. Затем продолжайте делать повторения, пока снова не добьетесь отказа. Затем вы сразу же сбросите вес примерно на 20-30% и продолжите таким же образом еще три цикла. Это похоже на расширенные подходы / дроп-сеты, в которых используются тяги, но с использованием наборов отдыха и паузы вместо расширенных подходов.

MED Training Split

Тренировочный сплит MED — это 4-дневный тренировочный сплит. Это означает, что вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю. Хотя многие из моих программ включают тренировку каждой группы мышц два раза в неделю (т.е. 1, 2, 3 Lean a.k.a. Shortcut To Shred и Super Shredded 8), многие также включают тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю (например, Micro Muscle a.k.a. Shortcut To Shred and Strong In 8). Некоторые даже включают тренировку групп мышц три раза в неделю, например, 3-5 недель моей программы Six Weeks To Sick Arms. Как и все остальное, частоту тренировок нужно часто менять и выбирать с умом для каждой конкретной программы. Я выбрал один раз в неделю для MED, потому что мышечные повреждения настолько сильны при использовании методов MED, что вам понадобится целая неделя для восстановления и роста.

Исключением из правила раз в неделю являются пресс и икры, которые, как я считаю, лучше реагируют на более частые тренировки. Таким образом, эти две группы мышц будут подвергаться нагрузке дважды в неделю. Но только один раз с помощью техники MED. Вторая тренировка, которую они перенесут, будет Табата Тренинг, которая не менее изнурительна и жестока, чем MED. Чтобы узнать больше о табатах, см. Раздел о кардио ниже.

Программа

My Micro Muscle, также известная как Shortcut To Size, также использует 4-дневный тренировочный сплит. Однако 4-дневное разделение, используемое для MED, немного отличается.Микромышцы объединены в пары, как группы мышц. Например, тренировка 1 тренировала грудь с помощью трицепсов, а тренировка 2 тренировала спину с помощью бицепса. В MED я поменял его местами, так что на тренировке 1 вы тренируете грудь с помощью бицепсов, а в тренировке 3 вы тренируете спину с помощью трицепсов. Это связано с тем, что техника MED настолько утомительна и требует от ваших мышц так много, что тренировать и помогать группе мышц с трудом следовать. Например, трицепсы помогают груди в упражнениях на жим. А бицепсы помогают спине в упражнениях на тягу.Таким образом, если вы тренируете грудь с помощью MED, грудь будет настолько истощена, что ей, вероятно, придется во многом полагаться на трицепсы, чтобы получить больше, чем обычная тренировка груди. Таким образом, трицепсы уже были бы достаточно обременены, и вы не смогли бы дать им 100%, если бы тренировали их с МЭД после груди. Таким образом, трицепсы получают пару дополнительных дней отдыха после помощи груди перед тренировкой.

Я обычно рекомендую схему тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам для 4-дневных сплитов, так как это дает вам один выходной день в середине и два выходных дня в конце, что также является выходным.Однако тренировки в любые четыре дня недели, которые лучше всего подходят вашему расписанию, будут работать и не будут иметь большого значения.

Когда я говорю о днях отдыха, я имею в виду дни активного отдыха. Это означает, что вам следует выполнять какую-либо форму упражнений / активности. Это может быть как легкая стрижка газона (только не газонокосилкой!), Так и интенсивная, как тренировка CrossFit. Остальные дни — отличные дни для дополнительных кардиотренировок. И когда я имею в виду кардио, я обычно имею в виду кардио HIIT. Однако, если вы хотите достичь устойчивого состояния в наши дни, например, покататься на велосипеде или отправиться в поход, или просто выгуливать собаку, то это тоже сработает.

Кардио с MED Training

Поскольку ваши подходы на тренировках MED непрерывны, вы не можете использовать кардиоускорение. Но поскольку с MED Training вы двигаетесь без остановки, сами наборы повышают скорость метаболизма во время и после тренировок, чтобы действительно ускорить сжигание жира. Для тех, кто хочет действительно сжечь больше жира во время тренировки MED, я предлагаю вам добавить по две табаты между каждой группой мышц, как в моей программе Super Shredded 8 (SS8).

В дни активного отдыха вы также можете включить тренировки Табата или другую форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в том числе мою Power HIIT

. Жим лежа обратным хватом 4 / 8-10 расширенный набор с Жим лежа 4 / до отказа Жим гантелей на наклонной скамье 4 / 8-10 расширенный набор с Жим гантелей лежа 4 / до отказа Наклонный трос Fly 4 / 8-10 расширенный набор с Кабель Fly 4 / до отказа Сгибание рук со штангой (узким хватом) 4 / 8-10 расширенный набор с Сгибание рук со штангой (широким хватом) 4 / до отказа Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 / 8-10 расширенный набор с Сгибание рук с гантелями поочередно (стоя) 4 / до отказа Сгибание запястья за спиной 2 / 8-10 расширенный набор с Сгибание запястий со штангой 2 / до отказа Сгибание запястья со штангой назад # 2 / 8-10 Тяга бедра в тренажере Смита # 4 / 8-10 Cable Crunch # 4 / 8-10

Тренировка 2: плечо, трапеции, икры

Упражнение	сетов / повторений
Жим за шею в машине Смита	4 / 8-10
расширенный набор с
Жим от плеч в машине Смита	4 / до отказа
Подъем гантелей в стороны (ГП по бокам)	4 / 8-10
расширенный набор с
Подъем гантелей в стороны (гантели впереди)	4 / до отказа
Высокий трос Задний Delt Fly	4 / 8-10
расширенный набор с
Лежащий трос Задний Delt Fly	4 / до отказа
Шраги за спиной в машине Смита	4 / 8-10
расширенный набор с
Шраги в машине Смита	4 / до отказа
Подъем на носки стоя (пальцы ног)	4 / 8-10
расширенный набор с
Подъем на носки стоя (носки прямые)	4 / до отказа
Подъем на носки сидя #	4 / 8-10

Тренировка 3: спина, трицепс, пресс

Упражнение	сетов * / повторений ^
Тяга штанги	4 / 8-10
расширенный набор с
Тяга штанги обратным хватом	4 / до отказа
Тяга вниз на прямой руке (скакалка)	4 / 8-10
расширенный набор с
Тяга вниз с прямой рукой (гриф)	4 / до отказа
Тяга вниз широким хватом (сверху)	4 / 8-10
расширенный набор с
Тяга вниз обратным хватом	4 / до отказа
Разгибание трицепса лежа	4 / 8-10
расширенный набор с
Жим лежа узким хватом	4 / до отказа
Жим на трицепс вниз (скакалка)	4 / 8-10
расширенный набор с
Жим на трицепс (прямой гриф)	4 / до отказа
Обратные скручивания @	8/20 сек.
Становая тяга сумо	4 / 8-10
расширенный набор с
Становая тяга	4 / до отказа
Приседания спереди	4 / 8-10
расширенный набор с
Приседания	4 / до отказа
Жим ногами (узкая стойка)	4 / 8-10
расширенный набор с
Жим ногами (широкая стойка)	4 / до отказа
Разгибание ног	(пальцы вывернуты внутрь или наружу) 4 / 8-10
расширенный набор с
Разгибание ног (носки вверх)	4 / до отказа
Сгибание ног (лодыжки разогнуты)	4 / 8-10
расширенный набор с
Сгибание ног (лодыжки согнуты)	4 / до отказа
Подъем на носки сидя @	8/20 сек.
Жим ногами на носки @	8/20 сек.
Подъем на носки стоя @
8/20 сек.

Для дальнейшего объяснения того, как работает мой MED Training, посмотрите это видео




Статьи по теме

Лучший план тренировки верхней части тела: 15 упражнений на массу

Верхняя часть тела: мы любим ее любить и любим ненавидеть тех, кто ее слишком любит.

Проблемы, как правило, обнаруживаются в нижней части тела — мы все слышали о синдроме куриных ножек, — но это не значит, что мы не можем иногда немного позволить себе серьезный уход за верхней частью тела.

Верхняя часть тела, конечно же, важна во всех толкающих, метательных и тяговых движениях. Он содержит одни из самых больших и самых «эстетичных» мышц человеческого тела, поэтому неудивительно, что дни грудной клетки привлекают так много внимания. Если вы хотите излучать уверенность и подкреплять ее настоящей силой, тренировка верхней части тела — это то, что вам нужно.

Упражнения для верхней части тела для набора массы

Несмотря на то, что тяжелые сложные упражнения со штангой подходят практически для любой фитнес-цели в тренажерном зале (особенно если вы только начинаете заниматься бодибилдингом), различия в программировании серьезно влияют на то, как ваше телосложение будет улучшаться. выйти в конце.

Когда мы говорим о мессе, нужно помнить о нескольких вещах.

Во-первых, очевидно, диета. Но мы оставим это на потом, как классический проводы: «Диета — это самое главное».К тренировкам в большей степени относится то, как вы сами выполняете упражнения.

Для гипертрофии (наращивания мышечной массы), в отличие от силовых тренировок, стандартный совет — придерживаться более высоких диапазонов повторений, ограничивая при этом количество используемого веса (в процентах от вашего 1ПМ). Но это, как и большинство других вещей, будет зависеть от того, с какого уровня вы начинаете.

Если вы уже изрядно потрепаны, возможно, вам придется включить больше нюансов в наращивание массы в свою программу тренировок, если вы хотите увидеть результаты.С другой стороны, новички прекрасно справятся с большинством тренировочных программ, по крайней мере, в первые несколько недель. В любом случае, название игры — сложные движения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, в сочетании с диапазоном повторений на более высокой стороне (где-то от 5 до 15, в зависимости от упражнения и вашего спортивного уровня). В этом случае могут быть очень полезны суперсеты.

Это не значит, что вы должны игнорировать тяжелые веса; им также есть место в рутине массового строительства. Это особенно актуально, поскольку большая часть вашего распорядка должна состоять из нескольких сложных упражнений, которые в любом случае будут тяжелыми.

Ниже представлены 15 лучших упражнений для наращивания груди. Хотя мы включили 15, это всего лишь полезная выборка из того, что есть на свете. Сосредоточьтесь на более тяжелых комплексных упражнениях и используйте изолирующие упражнения для групп мышц, которые, по вашему мнению, отстают.

Подтягивания и подтягивания

Это гигантские спортсмены как в бодибилдинге, так и в тренажерном зале, везде одинаково — и для их выполнения требуется только вес вашего тела и штанга.

В подтягивании основной упор делается на спину; важный аспект верхней части тела, который поможет защитить ваши плечи от травм.Кроме того, сильная спина абсолютно необходима для выполнения других, более стандартных, сложных упражнений, таких как жим лежа. Кроме того, существует множество вариантов, которые помогут вам упростить или усложнить задачу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями вперед — противоположный захват подтягиванию. Хотя это делает больший акцент на груди над спиной (чего следует избегать, если подтягивания — это ваше движение, сфокусированное на спине), преимущество состоит в том, что ваши локти находятся в естественном более согнутом положении.Кроме того, разница между этими двумя не так уж велика, как некоторые могут представить.

1. Жим лежа

Вы не можете сказать «верхняя часть тела» без «жима лежа», и мы не собираемся пытаться это сделать.

Освоение этого сложного движения выведет вас на путь увеличения грудных мышц, передних дельт и больших трицепсов. Вы найдете скамейку практически в любом спортзале мира, и неудивительно, почему.

Жим лежа, , сделанный правильно , сложное упражнение не только по названию.Вам необходимо задействовать корпус и ягодицы, удерживая ступни в одном из трех основных положений на полу. Добавление дуги к спине — аналогично тому, как это делают пауэрлифтеры — добавит элемент снижения в подъем, позволяя вам перемещать более тяжелые веса.

А что значит больший вес? Больше прибыли.

2. Жим над головой

Жим стоя над головой — еще одна отличная тренировка для груди и верхней части тела в целом. Основные прорабатываемые мышцы — это грудные, дельты, трис и трапеции в верхней части спины.

Кроме того, если вы выполняете это движение в вертикальном положении, вы также можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​получит хорошую тренировку, так как вам понадобится тренировка для равновесия. Ваша подвижность плеч также принесет большую пользу — поможет вам в других упражнениях.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч, положив ее на ключицу. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, когда вы наклоняете голову назад и резко толкаете штангу к потолку. Блокировка вверху и обратное движение.

3. Боковые подъемы

Включение боковых подъемов в вашу программу тренировок — отличный способ развить силу и стабильность в плечах. Пока задействованы все три головки дельтовидной мышцы, основное внимание уделяется боковой головке дельты. И, как все мы знаем, ваши плечи никогда не могут быть слишком большими. И мы действительно имеем в виду никогда.

Сильные и подвижные плечи — ключ к успеху, когда вы часто занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Эти суставы являются одними из наименее устойчивых в организме, поэтому важно, чтобы они оставались крепкими и гибкими.

Взяв гантель в любую руку, вы, по сути, просто хотите поднять вытянутые руки в обе стороны. Как всегда, укрепленный корпус и ягодицы помогут вам стабилизироваться. И не позволяйте инерции взять верх — это особенно часто встречается в боковых подъемах. Вы хотите медленно начать движение вверх, а затем обратно вниз; контролируйте его на каждом этапе пути.

4. Отжимания.

Отжимания — еще одно стандартное упражнение с собственным весом, которое пользуется огромной популярностью, и нетрудно понять, почему.

Они обеспечивают отличную тренировку для верхней части тела, воздействуя на дельты, грудные мышцы и плечи (как трис, так и бицепсы) на протяжении всего движения. Кроме того, мышцы спины, выпрямляющие мышцы спины, и пресс также используются для обеспечения устойчивости во время выполнения упражнения.

Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое полезно при повседневных движениях, требующих некоторого толчка, а другие ваши упражнения выиграют от увеличения силы верхней части тела и укрепления ваших плеч.

Когда дело доходит до вариантов отжиманий, их пруд пруди, но полезно думать о них с точки зрения положения рук. Чем ближе ваши руки вместе на полу, тем больше вы задействуете трицепсы. Руки, расставленные далеко друг от друга, займут большую часть вашей груди.

5. Становая тяга.

Становая тяга, обычно связанная с группами мышц нижней части тела, представляет собой огромное сложное движение, которое нельзя игнорировать при тренировке мышц верхней части тела.

Что касается верхней части тела, то наибольшее влияние она окажет на верхнюю и нижнюю часть спины, что является особенно важным аспектом, на котором следует сосредоточиться при попытке сбалансировать множество тренировок для передней части тела.Развитие груди и передних дельт за счет верхней части спины может привести к тому, что ваши плечи будут изогнуты внутрь, что придаст вам сгорбленный вид.

Включение становой тяги в ваш распорядок дня — один из способов избежать этого, улучшая осанку во время тренировки.

Кроме того, ваша сила хвата также будет подвергнута сомнению, что приведет к развитию ваших предплечий. Как сложное сложное движение, становая тяга приведет к серьезному росту мышц.

6.Жим гантелей от плеч

Хотя это похоже на обычный жим над головой, жим гантелей с плеч также обещает задействовать ваши дельты, трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди. Замена штанги на гантели делает это упражнение односторонним, что улучшает симметрию левой и правой мышц. Кроме того, существует множество вариантов, чтобы держать вас в тонусе, а мышцы работать под любым углом.

Стандартный жим гантелей плечами можно выполнять сидя или стоя, при этом в первом случае задействуется меньше силы мышц кора и ног для баланса и устойчивости.

Одна из самых популярных разновидностей — «Арнольд Пресс», названная в честь самого человека. Он добавляет размах и скручивание, когда вы перемещаете гантели вверх, эффективно ударяя по всем трем головам плеч; задняя, ​​медиальная и передняя дельты.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще один отличный вариант для тренировки верхней части спины; особенно широчайшие и ромбовидные. Вы также можете внести некоторые вариации в движение, подняв штангу выше к груди или ниже к талии.В то время как первое будет нацелено на мышцы верхней части спины, вы можете сосредоточить внимание на средней части спины, подняв вес не так высоко.

Ваши бицепсы и плечи также должны ощущать часть ожога, а корпус и ноги должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Просто не забывайте держать спину в нейтральном положении, опираясь на бедра. Во время движения держите локти близко к телу.

8. Тяга гантели одной рукой

Это одна из самых универсальных тренировок для верхней части тела, которую вы можете выполнять для набора массы и набора силы.Как и предыдущий, этот также предназначен для тренировки широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Однако выполнение тяжелой тяги одной рукой также значительно проверяет вашу стабилизацию с помощью вращающей манжеты, а это означает, что вы должны чувствовать напряжение в мышцах вокруг лопаток.

Это упражнение чаще, чем многие другие, часто выполняется неправильно. Наибольшее напряжение при движении должно ощущаться в широчайших, больше, чем в любой другой группе мышц. Совершенно необходимо, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении, а локоть оставался относительно близко к телу.

9. Сгибания рук на бицепс.

Как мы все знаем, кудри для девочек (и хорошая тренировка верхней части тела). Это один из самых простых подъемов и важная часть любого квеста по наполнению рукавов рубашки. Кроме того, сгибания также прорабатывают плечевые и плечевые мышцы предплечья.

Поскольку это изолирующее движение, требующее только одного сустава, это скромное упражнение по-прежнему имеет важные преимущества, когда речь идет о вашей функциональной форме и других, более тяжелых упражнениях.

Это движение также можно выполнять в самых разных вариациях, помогая напрячь мышцы новыми и интересными способами.

10. Разгибание трицепса над головой.

Но хотя бицепсы привлекают наибольшее внимание из-за их расположения и размера, на самом деле нам следует сосредоточиться именно на трицепсах, если мы хотим по-настоящему довести до ума оружие.

Подобно сгибанию рук на бицепс, разгибание трицепса над головой также является изолирующим движением, которое в основном нацелено на трицепс.Однако он выделяется в мире упражнений на трицепс, поскольку эффективно воздействует на все три головки — длинную головку, боковую головку и медиальную головку.

Выполнение этих упражнений лежа также может дать хорошие результаты, поскольку диапазон движений другой, и вы работаете с трис под другим углом.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно обычному жиму лежа, жим гантелей на наклонной скамье также прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь. Однако больше всего внимания уделяется верхней части груди и передним дельтам.

Это отличное дополнительное движение к вашим более тяжелым упражнениям, таким как жим лежа, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди — области, которая преступно недостаточно задействована во время большинства распространенных упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа. .

Кроме того, использование гантелей позволит вам исправить (или избежать) любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами. Хотя использование перекладины позволит вам поднимать больше, ваша более сильная сторона всегда будет компенсировать более слабую.

12. Отжимания

Каждое знакомство с отжиманиями должно подчеркивать тот факт, что их называют «приседаниями для верхней части тела». Отжимания — это простое, но эффективное упражнение для всего тела, при котором особое внимание уделяется трицепсам, груди и даже спине.

Одна из причин их полезности в том, что вы можете легко изменить движение, чтобы больше воздействовать на разные части тела. Например, если вы хотите поразить нижнюю часть груди, просто слегка наклонитесь вперед, нажимая вверх и вниз.Если ваше туловище находится в более вертикальном положении, это будет оказывать большее давление на трис и спину.

13. Пожимает плечами.

Пожатия плечами — еще одно простое, но эффективное движение, которое улучшит вашу осанку. Основная мышца, используемая для пожатия плечами, — это трапециевидная мышца, расположенная по бокам шеи.

Это очень полезное упражнение, если вам приходится большую часть дня проводить за столом, стулом и экраном компьютера. Небольшой диапазон движения также означает, что вы действительно можете набрать вес, что позволяет увеличить массу.

14. Разводы на задние дельты

Это движение — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи. Положение в наклоне также потребует задействования ваших стабилизирующих мышц, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс и бедра. Задняя дельта, средняя и нижняя трапеции, ромбовидные и малые круглые мышцы также должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Уловка при правильном выполнении задних дельт состоит в том, чтобы держать плечи в правильном положении.Это означает, что они должны быть прижаты друг к другу и держаться подальше от головы и ушей.

Ешь как чемпион

Хотя мы здесь не пропагандируем грязную массу, большая часть — это масса, поэтому не цепляйтесь за свой 6-кубовый пакет и кардио-упражнения на всю жизнь. То, как вы должны питаться, скорее всего, приведет к накоплению жира в организме, поэтому не пытайтесь преследовать две разные цели одновременно. Хотя это возможно с некоторыми программами, вы получите ограниченные результаты.

Ваше обучение должно предполагать, что вы едите как сумасшедший.Подумайте о ком-то вроде The Rock и посмотрите, сколько он ест за день. Это безумие. Мы не обязательно стремимся к размеру Скалы (ну, может быть), но суть в том, что вам захочется превратить еду в рутинную работу. И при этом чистая еда. Конечно, употребляйте McDoubles, но не заменяйте ими постные белки и полезные углеводы. Ваш режим тренировки верхней части тела не будет работать без этого аспекта.

Последние части головоломки с мышечной массой

Другой важный момент — это периоды отдыха, то есть дни отдыха и время между подходами.Когда вы спите, вы наращиваете мышцы, поэтому дремлете 8 часов, если вам нужно. Что касается периодов отдыха, представьте себе примерно 3 минуты между подъемами тяжестей и примерно половину — для других упражнений. Однако это в основном будет зависеть от человека.

И, наконец, серьезно подумайте о приеме пищевых добавок, чтобы увеличить свой результат. Коктейль из сывороточного протеина в течение дня будет иметь большое значение, но креатин — еще один отличный способ увеличить массу здоровым способом. Просто убедитесь, что вы выбираете качественный вариант, и наблюдайте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах.

Гипертрофия: возвращение к основам

Успехи не происходят в одночасье. Мышцам нужно время, чтобы реагировать на раздражители и адаптироваться к ним. Откройте для себя переменные программы тренировок с отягощениями, которые позволят развить прирост силы и рост, которые вы или ваш клиент можете искать. Если вы учитесь, чтобы стать CPT, концепции, обсуждаемые в рамках, помогут укрепить 3-ю фазу модели OPT. И если вы культурист или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе гипертрофии, добро пожаловать!

Содержание




Что такое общий адаптационный синдром?

Со временем наши тела адаптируются к раздражителям, которым мы их подвергаем.В широком смысле эти стимулы могут варьироваться от экологических до физиологических и даже психологических. Адаптация к этим раздражителям относится к феномену общего адаптационного синдрома. Как предложил Ханс Селье, все мы предсказуемым образом реагируем на факторы стресса и адаптируемся к ним. Наращивание мышц ничем не отличается (1, 2).

Если вы много работали, но часто упускали из виду правильное восстановление, вы, возможно, задавались вопросом, почему ваши результаты были в лучшем случае незначительными. Очень часто то же самое происходит и с другими людьми, которым трудно увидеть результаты в наращивании мышечной массы.Глядя на это через эту линзу, их тела не «адаптируются» так, как они этого хотят. В наращивании мышц эта желаемая адаптация известна как мышечная гипертрофия.

См. Также: Упрощенное обучение периодизации — подробнее об общем синдроме адаптации.

Четыре строительных блока гипертрофии

Для определения гипертрофии сначала должно быть объяснение принципов специфичности, перегрузки, адаптации и обратимости.

1) Принцип специфичности утверждает, что адаптации специфичны для предоставленных стимулов.
2) Принцип перегрузки заключается в том, что для того, чтобы ткань (кость, сухожилие, связка и т. Д.) Могла адаптироваться к требованиям, она должна быть постепенно перегружена.
3) Принцип адаптации заключается в том, что человеческое тело физиологически адаптируется к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем.
4) Принцип обратимости заключается в том, что любые достижения постепенно теряются при остановке тренировки (3).

Что означает мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это адаптация, характеризующаяся увеличением диаметра поперечного сечения мышечных волокон, которое происходит в ответ на то, что эти волокна задействуются для создания повышенного уровня напряжения.В частности, это функция белкового баланса (синтез против распада) и состоит из трех механизмов: мышечное напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс (3).

Нарушение мышечного напряжения

Напряжение мышц можно описать как механическое напряжение, прикладываемое к мышце во время упражнения, повреждение мышц эксцентрической нагрузкой, вызывающее микроразрыв и инициирующее воспалительную реакцию, и метаболический стресс в результате накопления различных метаболитов, таких как молочная кислота ( 3).Это одна из многих адаптаций, возникающих в результате тренировок с отягощениями (Таблица 1).

Таблица 1. Адаптивные преимущества тренировок с отягощениями (1,2)

Физиологический Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы Благоприятная эндокринная адаптация и липидная адаптация сыворотки крови Повышенная плотность костей Увеличение безжировой массы тела Повышенная метаболическая эффективность Повышенная мышечная гипертрофия Уменьшение жира в организме Снижение физиологического стресса

Производительность Повышенная прочность тканей на разрыв Повышенная мощность Повышенная выносливость

Психологический Улучшение настроения Повышение самооценки Повышенная способность справляться со стрессом Улучшено восприятие образа тела Снижение симптомов депрессии

Гипертрофическая тренировка

Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с низким и средним диапазоном повторений с прогрессирующей перегрузкой.Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполняя жим штанги грудью с 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты.

Комбинация этих острых переменных обеспечивает стимулы, необходимые для мышечной гипертрофии. Ниже (Таблица 2, 3) приведен примерный уровень силы, неделя тренировки для гипертрофии, основанная на двухдневном сплите. В идеале, их следует повторять в течение 3-4 недель до прогрессирования.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вы должны использовать правильное программирование, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию.

В модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) развитие мышц (гипертрофия) является фазой 3 и является частью уровня силы. Вы можете узнать больше в курсе CPT.

Таблица 2. Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Стабилизация мяча	2	15		0
Стабилизатор шаровой опоры	2	15		0
Доска	2	15 с		0

СОПРОТИВЛЕНИЕ — горизонтальная нагрузка		Наборы	Представители	Темп	Остальное
Сундук	Жим штанги лежа Постоянный трос Fly	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин
Плечи	Жим штанги сидя Тяга штанги стоя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин
Трицепс	Разгибание троса на трицепс стоя Разгибание трицепса на одной руке в наклоне	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин

ОХЛАЖДЕНИЕ

Эргометр верхней части тела 10 мин Самомиофасциальный релиз (как разминка) Статическое растяжение

Таблица 3.Вторник: спина / бицепсы / ноги

РАЗМИНКА	Наборы	Представители	Время
Самомиофасциальный релиз
Телята	2		30-е годы
IT-Band	2		30-е годы
лат	2		30-е годы
Динамическое растяжение
Приседание заключенного	2	15
Шаровой комбо II	2	15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приземление одной ногой	2	15		0
Стабилизатор шаровой опоры	2	15		0
Доска	2	15 с		0

СОПРОТИВЛЕНИЕ — горизонтальная нагрузка		Наборы	Представители	Темп	Остальное
Назад	Подтягивание с / без помощи Тяга на тросе сидя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин
Бицепс	EZ-bar Curl стоя Сгибание рук гантелей одной рукой сидя	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин
Ножки	Приседания со штангой Выпады с гантелями в стороны	3-5	6–12	Контролируемый	1-2мин

ОХЛАЖДЕНИЕ

Эллиптический тренажер 10 мин Самомиофасциальный релиз (как разминка) Статическое растяжение

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы соблюдаете соответствующие рекомендации по питанию и восстановлению (Таблица 4).

Таблица 4. Рекомендации по питанию и восстановлению для оптимизации результатов (1, 2)

Потребление калорий	Положительный энергетический баланс
Рекомендуемое потребление белка	1,2 — 1,7 г / кг Масса тела
Стратегии наращивания и восстановления мышц	Употребляйте смесь углеводов и аминокислот до и сразу после тренировки. Достаточно восполните запасы гликогена сразу после тренировки, потребляя углеводы и белки с высоким гликемическим индексом в соотношении 4: 1 в течение 30-45 минут. Удовлетворение суточной потребности в углеводах. Избегайте диет с высоким содержанием белка. Оставайтесь гидратированными. Даже 3% обезвоживания может снизить производительность. Избегайте ледяных ванн. Было показано, что погружение в холодную воду ослабляет острый анаболический процесс и долгосрочную адаптацию мышц (4).

Дополнительную информацию о питании, необходимом для наращивания мышечной массы, можно найти в этом сообщении в блоге по данной теме!

Заключительные мысли

В заключение, мышечная гипертрофия — это не что иное, как физиологическая адаптация к навязанным физическим и метаболическим требованиям.Создавая этот спрос и оптимизируя среду для развития и восстановления на клеточном уровне, мы видим результаты.

Это не то, что происходит в одночасье, поскольку первые результаты обычно проявляются в увеличении силы за счет нервно-мышечной адаптации. Однако через несколько недель можно заметить изменения в размерах. Ключ, как и во многих других начинаниях, — последовательность.

Проверьте эти соответствующие ресурсы, если вам понравился этот блог!

Артикул:
1. Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г.Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014
2. Кларк Массачусетс, Люсетт SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010
3. Schoenfeld B, Sutton BG. Руководство NASM по бодибилдингу, 1-е изд. ООО «Институт оценочных технологий»; 2013
4. 4. Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А., Камерон-Смит Д., Кумбс Дж. С., Пик Дж. М..Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015 14 июля

12-недельная программа увеличения массы тела — FTM Fitness — River Runs Wild

ПИТАНИЕ

Во время моей сокращенной диеты потребление калорий было довольно низким, учитывая мои тренировки. У меня никогда не было «быстрого» метаболизма, и я довольно легко могу набрать вес. Во время этой объемной программы я стремлюсь ускорить свой метаболизм, постепенно увеличивая количество калорий и приучая свое тело использовать эти калории для наращивания мышечной массы.В начале набора веса я потреблял примерно 1500 калорий в день при массе тела 133 фунта. Это было после моего сокращения, так что я был довольно худощавым. Во время тренировки я увеличиваю количество калорий на 50 каждую неделю с целью набрать 1 / 2–1 фунт в неделю. Если я наберусь слишком быстро, я уменьшу количество калорий или оставлю их на прежнем уровне. По окончании набора массы моя цель — набрать около 12 фунтов безжировой массы тела (как можно более тощей, некоторые из них будут жировыми) и иметь примерно 1800 калорий в день.Это даст мне отличную возможность начать летнюю стрижку.

Я питаюсь на растительной основе, поэтому почти не использую продукты животного происхождения. Иногда, когда я обедаю вне дома, я ем очень мало молочных продуктов, но не употребляю мяса, яиц или рыбы. Моя растительная диета основана на углеводах из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Они составляют основную часть того, что я ем, и в течение этого периода у меня будет больше углеводов, чем при сокращении. Мой протеин из цельных растительных источников. Мои жиры также из цельных растительных источников, и я также почти ежедневно использую масло MCT.Почти все блюда, которые я ем, приготовлены дома, с минимальной обработкой (почти без обработанных пищевых продуктов) и из цельных продуктов. Мне нравится готовить и готовить еду. Что еще более важно, я действительно знаю, что вкладываю в свое тело, и нет никаких догадок.

Поскольку я ем больше, чем раньше, мое пищеварение очень важно. Расщепление большого количества пищи утомительно для организма, особенно когда вы едите большое количество овощей и цельнозерновых продуктов. Горячие жидкости — большая часть моего ежедневного режима. Я начинаю утро с горячей воды, лимонного сока и меда, чтобы запустить пищеварение.В течение дня я пью травяные чаи, чтобы все двигалось и ломалось.

10 советов по тренировкам для массивного набора мышечной массы

Мы все хотим знать секреты наращивания мышечной массы. Многие из нас думают, что секрет кроется в специальной программе тренировок по бодибилдингу. Или, возможно, волшебный протеиновый порошок или таблетка для набора мышечной массы. Реальность такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым секретам тренировок по бодибилдингу, которые я собираюсь раскрыть ниже:

1) УДИВИТЕ СВОЕ ТЕЛО
Лучшая тренировка по бодибилдингу — это та, к которой ваше тело не привыкло.Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете. Чем вы более продвинуты, тем быстрее происходит адаптация. Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить тренировки — это чередовать упражнения, используемые в тренировочном режиме.

Вы также должны использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Вот почему я большой сторонник периодизации. Правильно варьируя параметры тренировки, вы можете добиться стабильных результатов в мышечной массе и силе.Это потому, что вы будете постоянно подталкивать тело к грани перетренированности, а затем отступать, чтобы позволить ему наверстать упущенное и расти.

2) СОБИРАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ КОРОТКИМИ
В то время как вы думаете, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка. Это далеко от истины. Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться.

Почему это плохо? Потому что тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир.В то время как кортизол разрушает мышцы и сохраняет / защищает жировую ткань. Таким образом, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь.

3) УВЕЛИЧИВАЙТЕ ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Вам нужно использовать как тренировки с большим объемом, так и с высокой интенсивностью. В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит. На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат.Для наилучшего набора мышечной массы вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами тренировок высокой интенсивности.

Тренировки с большими объемами подтолкнут ваше тело к пределу возможностей и заставят его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ). Высокоинтенсивная тренировка с меньшим количеством подходов / повторений позволит телу восстановиться после тренировок с большим объемом. Использование обоих позволяет увеличить силу и рост мышц. Для получения дополнительной информации по этому вопросу, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей: https: // www.labrada.com/blog/workouts/periodization-techniques-for-gaining-muscle-mass/

4) ИЗМЕНЯЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Вы не поверите, но варьирование отдыха между подходами — еще один способ побудить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2-3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения.

Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.

5) НЕ ЗАСЛУЖИВАЙТЕ ЧЕРЕЗ
Придерживайтесь базовых упражнений. Используйте штанги или гантели и перемещайте свое тело в пространстве. Если ваш тренировочный распорядок состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной. Итак, если вы просто тренируетесь на тренажерах, многие мышцы-стабилизаторы никогда не задействуются. Это потому, что тренажер стабилизирует вес за вас. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу потребуется задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.

Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон. Каждый раз, когда вам нужно сделать движение, которое перемещает туловище в пространстве, вашему телу необходимо активировать огромное количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения являются самыми сложными, они также являются наиболее результативными. Один подход приседаний вызывает больший рост, чем 5-7 подходов разгибаний ног. Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей: https: // www.labrada.com/blog/workouts/machines-vs-free-weights-which-one-is-better-for-faster-muscle-growth-bodybuilding-gains/

6) СОХРАНЯЙТЕ КАРДИО НА МИНИМУМЕ
Я верю в регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Но тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наборе мышечной массы, следует свести это к минимуму до 3-4 сеансов максимум по 20-30 минут в неделю. Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере. Держите пульс в пределах 130–150. Повышенная сердечно-сосудистая активность начнет снижать вашу способность набирать мышечную массу.

Это связано с тем, что вашему организму придется использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную активность. Честно говоря, я и мои клиенты очень мало занимаемся традиционными кардио. Я сосредотачиваюсь на тренировках с отягощениями в быстром темпе. Это повысило мою сердечно-сосудистую эффективность даже больше, чем когда-либо делала традиционная кардио. Так что, если у вас мало времени, вы можете рассмотреть эту альтернативу!

7) ФОКУС, ФОКУС, ФОКУС!
Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц.Каким бы очевидным ни было это утверждение, сколько людей не следуют ему? Помните, это бодибилдинг. Вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.

Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса! Помните, что стимуляция мышц — это главное в игре. При перемещении тяжестей нужно сокращать мышцы. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц.Чем больше вы нажимаете во время сета, тем лучше вы получите от него результаты. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят.

8) ЗНАЙТЕ ТИП ТЕЛА И ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЛЯ ЭТОГО
Тип телосложения будет определять частоту ваших тренировок. Это область, которая редко обсуждается в обучающих статьях. Для достижения наилучшего результата вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Например, такой парень, как я, по природе эндоморф (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю.Тем не менее, худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом («твердый гейнер») лучше проводить 3-4 занятия в неделю.

С учетом сказанного, если вы такой же эндоморф, как я, но можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не проблема! С правильной программой вы добьетесь невероятных результатов. Просто измените диету, чтобы в дни без тренировок у вас было немного меньше углеводов. 0,8 грамма углеводов x мышечная масса для эндоморфа — хороший ориентир для граммов, которые нужно потреблять в выходные дни.

9) ВЫБЕРИТЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК И ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМ
Это один из тех «секретов», которые кажутся очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Некоторые программы могут хорошо выглядеть на бумаге, но если вы не можете придерживаться этого, вам нужно выбрать другой распорядок. Жизнь может помешать; работа, семья и т. д.… Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 занятия в неделю, то следите за частотой тренировок.

Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов.

Обязательно выберите программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать.Последовательность — ключ к значительному приросту мышечной массы! Большинство моих клиентов тренируются всего 3 дня в неделю, и все они достигли замечательных результатов с такой частотой тренировок. В конце концов, качество важнее количества!

10) ЗАПИСЫВАЙТЕ СЕССИИ И ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС
Ведение журнала тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок.

Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что вы пропускали один или два приема пищи каждый день, то вы знаете, в чем состоит решение проблемы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Теперь вы знаете 10 тренировочных секретов наращивания массивных мышц. Самое важное — начать внедрять каждый из них в свою программу бодибилдинга, чтобы вы могли видеть, как накапливается эта мышечная масса!

Будьте осторожны и тренируйтесь!

---

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering, , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding Twitter : www.

No related posts.