Как правильно качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями дома?

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

Жим Арнольда

Спина

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

1. Безопасность использования
2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
3. Большой выбор упражнений
4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Сегодня, 00:45

Сегодня, 00:03 Сегодня, 00:00

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

• Гантели (2 штуки)
• Большое количество блинов для гантелей
• Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
• Тяжелоатлетический пояс
• Кистевые лямки
• Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

• Формируют красивый рельеф фигуры.
• Улучшают общую координацию.
• Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

• Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
• Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
• Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

• Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
• Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
• Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

• Астма.
• Беременность.
• Проблемы с сердцем.
• Гипертония.
• Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно

Всего лишь две гантели весом от 15кг могут сделать из вас Геркулеса. «Советский спорт» разбирался, как наращиватьмышцы гантелями дома и какие программы использовать.

Тренинг с гантелями. База

Пара гантелей от 15 кг и выше –мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелейдостаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги.Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые дляроста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады –не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – вограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность втренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений вподходах и объединении упражнений в суперсерии.

Новогодние салаты или ЗОЖ? Останетесь ли вы вформе во время новогодних каникул (тест)

Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа

Классическая бодибилдерскаясплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня внеделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий –спину и руки.

ДЕНЬ 1. Ноги

— выпады.Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже шириныплеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся,возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

— фронтальныеприседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом(к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени.Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12повторов. Отдых 1-1,5 мин.

— приседанияс выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели всторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая изприседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады– в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

— подъемна голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелямиопущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

— пресс.Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 2. Грудь и плечи

— жимгантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражненийпонадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелямивытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этогоделаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях,в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

Отработай оливье. Упражнениядля сжигания калорий от новогодних блюд

— отжимания+ пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этогопереходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимсяпоперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми,опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу –чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходнуюпозицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

— жим стоя. Жим стоя – базовоеупражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме непрогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12повторения. Отдых 1 минута.

— подъемгантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелямиопущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов.После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях,поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— пресс.Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений.Отдых – 1 минута.

ДЕНЬ 3. Спина и руки

— становая тяга с гантелями. Выполняемстановую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу,опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по10 повторений, отдых 1,5 минуты.

— тягагантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим тазназад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены.Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опоройна стул.

— подтягивания.Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходовподтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

— подъемгантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепсстоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам иподнимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову ивыжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— подъемгантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упоромна табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точкене поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении(т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом ируков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью,разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

— отжиманияс узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальноеколичество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг кдругу. Отдых 1 минута.

— пресс.4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаемодновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1минута.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:

— эта программа – конструктор, который выможете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения.Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятийпереходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трехмесяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только однугруппу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу внеделю;

— раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или двепо принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующихупражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь.Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;

— каждую тренировку начинайте с разминки.Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;

— по возможности, докупайте по паре новыхблинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать»до 40-50 кг. Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.

10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что с одной гантелью или гантелью у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела. Совместите эти движения с гирями и гантелями с простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которых вы так усердно добивались в тренажерном зале.

Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам нужно будет задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Переходы между упражнениями также должны быть быстрее.Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировок на самом деле неплохая вещь.

Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других. Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Сделайте разминку в течение нескольких минут, прежде чем начать, выполняя прыжки со скакалкой, динамическую подвижность и растяжку. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок. Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

1 — Схема на выносливость нижней части тела

Эта тренировка в быстром темпе разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания до невероятной скорости, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Махи одной рукой — левая рука
2. Махи одной рукой — правая
3. Приседания с кубком
4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
6. Прыжки приседания

Упражнение описания:

1 и 2 — махи одной рукой

махи задействуют заднюю цепь, собирательный термин для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в руке.
2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес на высоту плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите упражнение.

3 — Приседания с кубиками

Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

4 и 5 — Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

1. Встаньте, ноги вместе, держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем сохраняйте его неподвижным.
2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.

6 — Прыжки из приседаний

Завершите свою схему на высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если вы хотите более тяжелую тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, описанном в упражнении № 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните как можно выше.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Жим с пола одной рукой — левой рукой
2. Жим лежа одной рукой — правой рукой
3. Тяга в наклоне одной рукой — левая рука
4. Тяга в наклоне одной рукой — правая
5. Плечом к плечу жим
6. Пуловеры
7. Halos

Описание упражнений:

1 и 2 — жим с пола одной рукой

Вам не нужна скамья, чтобы прорабатывать грудь дома.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
2. Согните руку и опустите вес так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
3. Поднимите гирю / гантель вверх и повторите.

3 и 4 — Тяга в наклоне на одной руке

Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение полезно для вашей осанки, а также для развития мышц.

1. Возьмите гирю / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока туловище не будет наклонено примерно на 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи ровно — скручивания запрещены!

5 — Жим от плеча к плечу

Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя работать с обеими сторонами тела всего с одним весом.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Нажмите гирю вверх и снова, чтобы вернуться в ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.

6 — Пуловеры

Строго говоря, пуловеры — это изолирующее упражнение , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гирю / гантель обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

7 — Halos

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

1. Держите гантель / гирю перед грудью — положение кубка.
2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
3. Достигнув начальной позиции, измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
4. Продолжайте движение в обратном направлении в течение предписанного времени.

3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

Ищете тренировку, которая занимает минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

• 10 берпи
• 10 двуручных махов
• 9 берпи
• 9 двуручных махов
• 8 берпи
• 8 двуручных махов
• 7 берпи
• 7 двуручных махов
• 6 берпи
• 6 двуручных махов
• 5 берпи
• 5 двуручных махов
• 4 берпи
• 4 двуручных махи
• 3 берпи
• 3 двуручных махи
• 2 берпи
• 2 двуручных махи
• 1 бёрпи
• 1 мах двумя руками

Описание упражнений:

1 — Бёрпи

Это упражнение на кондиционирование с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Выполняйте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этой задаче! Менее подготовленным людям следует выбрать более простой вариант, описанный ниже.

Берпи

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
3. Подпрыгните ногами и вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Прыгайте ногами обратно в руки.
6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

2 — Свинг двумя руками

Как и в версии для одной руки на тренировке № 1, замах двумя руками прорабатывает заднюю цепь и корпус. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

1. Держите гантели / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите упражнение. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и отведенными назад.

4 — Рывки гантелей / гантелей одной рукой EMOM

EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». На этой тренировке вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в подходах.Другими словами:

• 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
• 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
• 3-я минута — 10 гантелей одной рукой / рывки гантелей (левая рука)
• 4-я минута — 10 рывков гантелей / гантелей одной рукой (правая рука) и т. д.

Сделайте десять подходов на каждую руку, всего 20 минут.

Описание упражнений:

1 — Рывки гантелей / гантелей

1. Положите свой вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
3. Быстро встаньте и мощно подтяните вес к передней части тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
4. Опустите вес на пол и повторите.

5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гирей / гантелью

Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и упражнений с одним отягощением. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

1. Кубковые обратные выпады
2. Подтягивания
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Попеременные боковые выпады
5. Тяга тела
6. Толкающий пресс одной рукой (слева)
7. Толкающий пресс одной рукой (справа)
8. Кубок приседания сумо с откидной стойкой
9. Саксонские боковые изгибы
10. Планка (задержка 30-60 секунд)

Описание упражнений:

1 — Обратные выпады кубком

Работа одной ногой за раз, обратные выпады — отличный вариант способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружает колени, чем выпады вперед.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Держите туловище прямо.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

2 — Подтягивания

Подтягивания — это, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете выполнять подтягивания, используя только прочную дверь.

Совет : Поместите что-нибудь твердое под дверь, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Без толчков и рывков согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.

3 — Отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной поверхности ложатся на руки больше веса, чем при обычных отжиманиях, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ноги на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте спиной на высокий стул, ступеньку, ящик или скамью.
2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышение позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм или около того над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
4. Поднимитесь и повторите.

4 — Попеременные боковые выпады

Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
5. Альтернативные стороны на время вашего набора.

5 — Тяга тела

Второе после подтягиваний — это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

1. Лягте под прочный стол с прямыми ногами.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте на спину с прямыми руками. Поднимите ягодицы с пола.
2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
3. Вытяните руки и повторите.

6 и 7 — Жим-толчок одной рукой

Хотя пресс-толчок — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.

8 — Приседания сумо с откидной стойкой

Это упражнение прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

9 — Саксонские боковые изгибы

Это убийственное упражнение на корпус названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

10 — Планки

Ваше последнее упражнение — это классическая базовая тренировка, которая подчеркивает вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.

1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
3. Сохраняйте это положение в течение предписанного времени.

6 — 5/10/15/20 повторений всего тела

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме штанги для подтягивания, гири или гантели и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполняя это за 25 минут, вы прорабатываете практически каждую мышцу вашего тела всего на нескольких квадратных ярдах пространства.

Включите секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей 2½-минутной точки. Прыжки через скакалку — это ваше активное восстановление между кругами.

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 толкателей
4. 20 обратных скручиваний

Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете со скакалкой на оставшиеся 60 секунд до следующих 2½ минут точка прибывает.

Описание упражнений :

1 — подтягивания

Укрепите спину и руки с помощью этого проверенного и проверенного упражнения с собственным весом без излишеств.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Без толчков и рывков согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

2 — отжимания

Тренировка полезна для грудных мышц, трицепсов и кора, без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола на дюйм. Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

3 — Двигатели

Это сложное упражнение одновременно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите его обратно к груди, а затем снова присядьте.

4–20 обратных скручиваний

Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

1. Поставьте гантель / гирю на пол, а затем лягте так, чтобы она находилась прямо за головой.Возьмите его обеими руками.
2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5 — Скакалка

Это классическое кардио упражнение — ваше активное восстановление. Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
2. Сделайте движение запястьями, чтобы веревка поднялась вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
3. Продолжайте вращать скакалку и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка толщиной всего в доли дюйма, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

7 — Укрепление ног

Укрепление ног — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению.Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений с весом нижней части тела и гантелей / гирь. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

1. Становая тяга с гирей в сумо
2. Подъемы с гайкой — 50 на каждую ногу
3. Прыжки с приседом на 180 градусов
4. Шаговые выпады — 50 на ногу
5. Силовые домкраты

Описание упражнений:

1 — Сумо становая тяга

Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Поставьте гантель / гантель на пол между ног. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
2. Присядьте и возьмитесь за свой вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Дайте ему успокоиться, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.

2 — Подъемы боком

Подъемы — это хорошее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, которые также улучшат ваше сердцебиение и частоту дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
2. Шагайте вверх и вниз, ведя левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения сделайте правой ногой.
3. Держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре.

3 — Прыжки с приседаниями на 180 градусов

Обычные прыжки с приседаниями — это увлекательное и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Подпрыгните и взлетите в воздух, поворачиваясь на 180 градусов, так что вы приземляетесь в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.

4 — Пошаговые выпады

Это упражнение сочетает в себе обратные и прямые выпады, чтобы действительно бросить вызов вашим ногам и легким. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы хотите более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
3. Без остановки сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед.
4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.

5 — Разъемы питания

Последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали, чтобы добраться до этого момента.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
4. Это одно повторение — продолжайте!

8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

Между ними эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

• 1-я минута — 20 приседаний с кубком
• 2-я минута — 20 отжиманий
• 3-я минута — 20 приседаний с кубком
• 4-я минута — 20 отжиманий и т. д.

Сделайте по десять подходов каждого упражнения всего 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

Описание упражнений:

1 — Приседания с кубком

Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседаний.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 — Отжимания

Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от высококлассных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола на дюйм.Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

9 — Четырехсторонний круг табата

Табаты состоят из интервалов 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди с интервалом не более 10 секунд между каждым.Продолжайте, пока не пройдете все восемь кругов.

1. Становая тяга высокие тяги
2. Жим плечом к плечу
3. Выпады с прыжками
4. Альпинисты

Описание упражнений:

1 — Тяга высокой тяги

Это упражнение представляет собой простое силовое движение, которое прорабатывает верхнюю часть тела и одновременно с нижней частью тела.

1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
3. Встаньте и одновременно подтяните гантель / гирю вверх передней частью тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.

2 — Жим плечом к плечу

Это необычное упражнение работает как для плеч, так и для рук, но для его выполнения вам понадобится только одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Отожмите гирю вверх и на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.

3 — Выпады с прыжками

Это взрывное упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также поднимет вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
3. Сделайте еще одно повторение и повторите.

4 — Альпинисты

Это интенсивное упражнение прорабатывает ваши ноги и пресс, а также ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания. Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
2. Подтяните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
3. Отведите эту ногу назад и втяните другую ногу в грудь.
4. Продолжайте качать ногами на протяжении всего сета.

10 — AMRAP 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

Для этой тренировки сделайте столько кругов следующей схемы из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать движение.Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

1. Plyo отжимания x 10
2. Махи в сторону x 10 (пять на каждую сторону)
3. Паучьи сгибания x 10
4. Тактические выпады x 10 (пять на ногу)

Описание упражнений:

1 — Отжимания плио

Это взрывное отжимание увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги, и напрягая мышцы корпуса.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола на дюйм.
3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы они оторвались от пола.
4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
5. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу.

2 — Махи в сторону

Этот вариант маха двумя руками добавляет некоторое движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

1. Держите гантели / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете пять повторений на каждую сторону.

3 — Сгибания паука

Это упражнение для сгибания рук двумя руками укрепит ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и выполнение приседаний.

1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
2. Присядьте, руки прямые, между ног.
3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как вы выполнили все предписанные завитки.

4 — Тактические выпады

Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Одновременно перенесите вес под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте еще одно повторение, но ведущим с противоположной ноги.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у вас вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как я могу использовать гантели для упражнений с гирями?

В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

Выполняя приседания с кубком, удерживайте гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

У меня нет гантели или гантели — что мне делать?

Нет веса? Не стоит беспокоиться! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

Некоторые из этих тренировок для меня слишком тяжелы. Как я могу сделать их более управляемыми?

Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

• Делайте меньше повторений в каждом упражнении
• Делайте меньше подходов в каждом упражнении
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Делайте более длительные перерывы между кругами
• Уменьшайте продолжительность интервалов
• Уменьшите продолжительность тренировки
• Выполняйте более простые версии предписанных упражнений или используйте более простые альтернативы

Если тренировка все еще кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и перейдите к другой.

Как часто я могу выполнять эти тренировки?

Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

Совершенно верно! Тренировки на свежем воздухе и на солнце полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Это тренировки для мужчин или для женщин?

Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо конкретного пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя это не тренировки для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно улучшая сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

Подводя итог

Доступ только к одной гантели или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш разум не меньше, чем ваше тело.

И только подумайте, насколько легче будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

Ссылки:

PubMed: Воздействие солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще, помимо иммуносупрессии, индуцированной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

гантелей против. Гири — выберите правильный инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет.Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, неплохо сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят очень по-разному. Однако без более глубоких знаний о перемещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Вес находится под ручкой.	Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна.	Его конструкция сильно различается
На ручке можно разместить одну или две руки.	Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантелей будет влиять на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения изменяется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движения. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или тренажер для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движений по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет отличаться незначительно .

Гантели против. Гиря разборки

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — рост мышц, выходная мощность и кардио.

Для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Sofi photo / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагается, будут выше при использовании гирь, не исследовались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте о том, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

• Каковы основные движущие силы учений?
• Какой диапазон движения достигается?
• Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Какие использовать : Короче говоря — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для мощности

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты его использования и выполняемого упражнения.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[По теме: Как делать жим гантелей лежа]

Движения, такие как махи гирей, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь в выборе инструмента.

Для спортсменов, стремящихся улучшить силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)

Какие использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это любым инструментом. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми). По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. шляпа учитывает несколько переменных тренировки, выбор упражнений, а также индивидуальные цели и потребности.

Гантели и гири — отличные орудия для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Заключение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет, если вы будете использовать ее в течение первых нескольких тренировок.

В чем разница между гирями и гантелями?

У гирь центр масс находится ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес равен, отличаются ли гантели от гантелей?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое важное — это качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири гораздо лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

1. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64.
2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
3. МА, Л. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде. — PubMed — NCBI.

Рекомендованное изображение: MarinaP / Shutterstock

9 Тренировки с гирями и гантелями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к шаблонам движений упражнений .

Однако у гирь есть то преимущество, что добавляет более динамичный вариант ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, дающих наибольшую пользу от каждого из разных весов.

---

Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму адаптироваться .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц за раз. означает, что вы не только сожжете много калорий , но также вызовете кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начните с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда вы сможете с комфортом выполнить все повторения.

---

Какой размер использовать гантели и гантели

Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить всех повторений упражнений , но чувствуете, что выполнение еще еще 2-3 было бы проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начните с консервативно, выбирая веса, которые немного легче, чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

---

Гиря с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можете ли вы делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные колебания с гирями.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать практически любой вес между ног, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.

---

Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

1. Шаги гантелей 9000 4 x 20 повторений с чередованием сторон
2. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 4 x 12 повторений
3. Становая тяга с гири на одной руке справа 9000 4 x 12 повторений
4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъёмы с гантелями — очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх сильно воздействует на ягодиц , а также на ноги.

Не обманывайте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом градусов или параллельно полу.

Родственные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкните бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

---

тренировка 2

1. Приседания Джефферсона с гантелями 9000 4 x 12 повторений
2. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
3. Шаг вверх с гантелями левой ногой x 12 повторений
4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

Так как вы используете две руки для этого движения и сотен мускулов вашего тела , вам нужно на увеличить вес гантели на .

Не забывайте о , держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

Упражнение с гирей и ореолом

упражнение с нимбом гири

Ореол гири укрепляет, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.

---

Тренировка 3

1. Отступы с гантелями в стороны влево x 12 повторений
2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
3. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждую сторону
4. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 4 x 12 повторений
5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждую сторону
6. Становая тяга с гири на одной руке справа 9000 4 x 12 повторений
7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Отводы гантелей в стороны, упражнение

Боковые подъёмы с гантелями

Боковые подъемы работают на сторон ягодиц , а также на ног и основные мышцы .

Убедитесь, что вы ступили на красиво и стабильно, и осторожно опускайте ногу.

Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все ваши повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.

Упражнение на рогатке с гирями

упражнение с гирей на рогатке

Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались ровными, а оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на приятных плавных переходах из одной руки в другую.

---

Гиги и гантели среднего уровня подготовки

Завершив 3 тренировки с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь твердой основы для тренировок , на которую можно опираться.

Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

---

тренировка 4

1. Махи гири или гантелей двумя руками 9000 4 x 15 повторений
2. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждом направлении
3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличивают частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.

Упражнение с качанием гири для двух рук

Гиря махает двумя руками

Непревзойденное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как и становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Подробнее : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено , чтобы слегка коснуться пола и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.

---

Тренировка 5

1. Махи двумя руками с гири или гантелями 9000 4 x 15 повторений
2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка всего тела , которая требует очень больших нагрузок на все мышцы тела, а также на кардио.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Держите гантели на высоте плеч. приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.

---

Тренировка 6

1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
3. Гири в толчке и жим влево 9000 4 x 8 повторений на каждую сторону
4. Гири в толчке и жим вправо 9000 4 x 8 повторений на каждую сторону
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, которая проверит устойчивость и силу вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на высоте плеча в течение повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

Упражнение на подъём и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Подъем гири и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение, прежде чем повторить движение.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

---

Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более сложных упражнений с гантелями и гирями .

Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу в течение следующих 3 тренировок.

Как и все упражнения, не торопитесь и овладевайте движениями в совершенстве. перед добавлением дополнительного веса.

Тренировка 7

1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
4. Гиря по-турецки вставай вправо x 1
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашей силе и укрепят мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два ряда.

Представьте, что ваши локти прикреплены к веревке , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте поясницу .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение при вставании с гири

Турецкое упражнение с гирями при вставании

С помощью этого упражнения с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела. .

Из положения лежа и с прямой рукой. Сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не спешить с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

Узнайте больше : Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

Тренировка 8

1. Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
3. Рывок с гири слева x 10 повторений
4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка для всего тела, которая укрепит и улучшит ваши кардио .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, в которой дает так много всего за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Рывок с гирями

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части позиции в позицию маха вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Вам нужно будет активно проводить рукой через в верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

---

Тренировка 9

1. Кросс-корпус с гантелями, жим влево x 8 повторений
2. Кросс-корпус с гантелями и жим вправо x 8 повторений
3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
5. Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

Пожалуй, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спинкой .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя увеличивает требования к вращению основных мышц , а также стабильность, необходимую в плечевом суставе.

Снова вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует силу от бедер , а не руки.

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Вам понадобится хорошей подвижности бедра , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли вам вытянуть вперед и вернуться в исходное положение.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Завершение 9 тренировок с гирями и гирями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гантелями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махами гантелей задействуются те же мышцы, что и в махах с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

Основы домашней тренировки с отягощениями: движения с гантелями, штангами и гирями, которые ВАМ нужно знать

Первый день в тренажерном зале — коммерческом или домашнем — может быть пугающим. При таком большом количестве упражнений и оборудования на выбор трудно понять, с чего начать.Итак, чтобы сэкономить ваше время и стресс, вот основных движения с гантелями, штангами и гирями, которые вам, , нужно знать .

Тренировки в тренажерном зале и дома должны быть немного более детализированными, чем хватание ближайших гантелей и нерешительные сгибания бицепсов. Есть лучшие и гораздо более эффективные способы нарастить мышечную массу.

Лучший способ максимизировать результаты и минимизировать время, затрачиваемое на тренировки, — это сосредоточиться на комплексных упражнениях. Комплексные упражнения прорабатывают несколько мышц одновременно, что отлично подходит для улучшения координации мышц, а также для похудания.Не говоря уже о том, что одновременная работа многих мышц также может ускорить обмен веществ, что также может помочь похудеть.

Мы перечислили здесь два наиболее важных упражнения для каждого предмета домашнего тренажерного зала и лучшие способы их правильного выполнения. С лучшими гантелями, лучшими упражнениями со штангой и лучшими упражнениями с гирями любой может взяться за дело и начать быстро наращивать мышцы.

О безопасности и питании

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и похудания, но не лишены недостатков.В первую очередь, большинство видов тренировок с отягощениями включает в себя подвешивание тяжелых грузов над головой или удерживание этих грузов в положении, которое оказывает сильное давление на определенные области тела. Мы рекомендуем использовать меньшие веса до тех пор, пока тело не разовьет определенную степень «мышечной памяти», которая позволит вам поддерживать правильную форму даже при поднятии более тяжелых весов. Спешка приведет к травмам, а не к выигрышам.

Диета одинаково важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания.Правильная «подпитка» тела сократит время восстановления и ускорит процесс наращивания мышечной массы / потери веса. Мы рекомендуем пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать восстановлению на клеточном уровне.

Также важно добавить в свой рацион больше белка и полезных углеводов. Белок способствует восстановлению и наращиванию мышц, что полезно, даже если вы не планируете «набирать вес», в то время как здоровые углеводы будут использоваться мышцами во время тренировок в качестве топлива (мы немного упрощаем ситуацию).

Основные упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим гантелей над головой / военный жим

Подробно: Как делать жим над головой

Почему? Лучшее упражнение для плеч и трицепсов, чтобы получить большие руки.

Что это работает? В основном дельты (мышцы плеча) и трицепсы (мышцы задней части плеча), а также грудные мышцы (мышцы груди) и кора (для стабилизации).

Как? Держите гантели на высоте плеч, ноги также на ширине плеч, корпус задействован, спина нейтральна.Затем поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Наконец, опустите руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга гантелей в наклоне

Глубоко: Как делать тяги в наклоне

Почему? Следующее лучшее, что можно сделать, если вы не можете подтягиваться

Как это работает? В основном это широчайшие (мышцы верхней части спины) и бицепсы, а также ряд более мелких мышц спины и задней дельты.

Как? Наклонитесь настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину и не растягивая подколенные сухожилия слишком сильно.Ноги должны быть на ширине плеч, корпус задействован, плечи открыты. Затем потяните гантели вверх к своему животу (не к груди), затем опустите их обратно в исходное положение.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Основные упражнения со штангой

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим штанги лежа

Подробно: Как правильно жать лежа

Почему? Единственное упражнение для наращивания грудных мышц монстра.

Что это работает? В основном это грудные мышцы и трицепсы, но также дельты и более мелкие мышцы вокруг шеи.

Как? (Для жима лежа требуется скамья с отягощениями со стойкой.) Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз. Важно по-настоящему погрузить ступни в землю и задействовать сердечник до того, как штанга даже покинет стойку. Вы буквально парите очень тяжелые веса над головой и грудью, все ваши мышцы должны быть готовы к подъему, прежде чем он начнется.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сдвиньте ее со стойки. Расположите его так, чтобы руки были направлены вверх.Опустите штангу к груди и убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем снова подтолкнуть ее вверх. Не позволяйте локтям разворачиваться, но также нет необходимости держать локти полностью втянутыми. Верните штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга со штангой

Подробно: Как правильно выполнять становую тягу

Почему? Тренировка всего тела одним движением.

Что это работает? Почти все мышцы тела, но в основном нижняя часть тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, спину, корпус, плечи, предплечья, трапеции (мышцы вокруг шеи) и многое другое.

Как? Становая тяга жестока. Правильная форма очень важна, поскольку большинство станов выполняется с использованием очень тяжелых весов. Даже опытные лифтеры могут получить травму, если не обратят на это внимания. Встаньте перед штангой, плотно прижав ноги к земле примерно на ширине плеч. Согните колени и возьмитесь за штангу в положении «сверху / снизу» (одна рука обращена вверх, а другая вниз). Спину держите прямо, позвоночник в нейтральном положении, плечи открыты, штанга касается голеней.

Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к ногам на всем протяжении движения. Поднимайте через ягодицы, а не через спину: вы хотите в основном управлять подъемом ногами, но по мере приближения к вершине вы также хотите выпрямить спину, чтобы к тому времени, когда ваши ноги выпрямятся, все ваше тело также будет в вертикальном положении. . Следуйте по тому же маршруту вниз, держа штангу близко к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Лучшие предложения на гири и весах

Основные упражнения с гирями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Качели с гирями

Подробно: Как делать махи с гирями

Почему? Частично кардио, частично сила, все потрясающие упражнения.

Что это работает? Мышцы такие же, как и в становой тяге, но в махах используется более динамичное движение.

Как? Исходное положение — гиря на полу между ног, ноги немного на ширине плеч. Потянитесь за гирю и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, ядро ​​задействовано. Поднимите гирю с пола, немного наклоните ее вперед, чтобы набрать импульс, затем снова поверните ее между ног.

Отсюда потяните его почти до уровня глаз, а затем снова потяните вниз между ног.Не позволяйте гири «упасть» обратно вниз, с усилием тяните ее вниз, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки. Спина остается прямой на всем протяжении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гиря / подъем по-турецки

Подробно: Как делать подъемы по-турецки

Почему? Турецкие подъемы улучшают координацию мышц, как никакое другое упражнение.

Что это работает? Большинство мышц тела, но особенно ягодичные и дельтовидные.

Как? Подъем с гирями — это переходы. Вам нужно перейти от лёжа к стоянию, затем с колен к стоянию, а затем полностью изменить всю операцию, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Не стесняйтесь использовать гири меньшего размера для турецких подъемов: даже они обеспечат достаточное сопротивление для этой тренировки всего тела с гирями с одним движением.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января, и предлагается вам совместно с нашими друзьями из Decathlon.Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет интересным годом. Одно мы можем гарантировать: 2021 год БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия!

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Почему гантели лучше, чем гири

Регулируемые гантели и гиря Ironmaster Quick-Link

Есть много «новых» упражнений, которые можно выполнять с гирями.По крайней мере, они кажутся новыми по сравнению со старыми добрыми гантелями. Гири существуют очень давно, но снова стали популярными из-за того, что некоторые тренеры рекламируют их как инструменты для сжигания жира и силовых тренировок. В залах кроссфита любят использовать штанги, но также и гири, что тоже привлекло к ним внимание.

Гири

очень универсальны и могут стать выходом для некоторых людей, которые никогда не поднимали тяжести, для выполнения некоторых силовых упражнений. Регулируемые гири Ironmaster были разработаны именно для этого.Гири с фиксированным весом — это хорошо, но легко меняющиеся веса делают их идеальными для индивидуального тренера. Так же рационально, как с регулируемыми гантелями, и гантели Ironmaster Quick-Lock являются лучшими.

Хорошо, эта статья посвящена сравнению веса гантелей и гирь, так что давайте сравним.

909 909

Гантели	Гири
Легко освоить и использовать	Требуется образование, чтобы правильно ими пользоваться
В основном предназначены для использования двух гирь	Для бодибилдинга	Для кросс-тренинга
Идеально для базовых толкающих и тянущих движений	Идеально для маховых движений и движений над головой
Может быть дороже, так как требуется пара	Может быть дешевле с одним весом и обычно используются более низкие веса. Штанги Штанги — это золотой стандарт для силовых и массовых упражнений. Они являются воплощением оборудования для бодибилдинга со свободными весами. Но гантели почти так же хороши и на самом деле более универсальны! Пару гантелей можно рассматривать просто как штангу, разделенную на две части. Вы можете выполнять почти те же упражнения с гантелями, что и со штангой, и делать это на гораздо меньшем пространстве. Это может быть немного сложнее с точки зрения больших нагрузок и равновесия, поскольку одна рука не может помочь другой, но это сохраняет идеальную симметрию и это хорошо.Приседания со штангой без стойки для приседаний могут быть довольно опасными, но с гантелями вы никогда не застрянете. Вы можете «попробовать» использовать две гири для выполнения стандартных упражнений, но это не так хорошо и просто. Следующая причина в том, что с гантелями можно делать почти все упражнения с гирями! Есть много видео, показывающих, как делать махи гири с гантелями. Вы просто держитесь за один конец колокола и отталкиваетесь. Не так хорошо или безопасно, но, безусловно, возможно и является достойной заменой.Подчеркивания и рывки также можно выполнять с помощью гантелей. Гантели можно использовать без штанги, но лучшая комбинация — это набор гантелей и скамья вместе. Использовать сет с гирями со скамьей было бы довольно неудобно. Плоская силовая скамья — это минимум, но даже лучше использовать полностью регулируемую силовую скамью. Кстати, скамья Ironmaster Super Bench считается одной из лучших скамей с весами и обязательно должна быть рассмотрена. Если вы ищете силовые скамейки на продажу, вы не найдете ничего лучше. Это своего рода слабый способ завершить сравнение, но гири на самом деле являются довольно большими весами для того, для чего они предназначены. В идеальном тренажерном зале у вас будет доступ к гантелям И гирям. Тренажеры и штанги тоже. Все они предназначены для определенных целей, и их использование дает вам большую гибкость в ваших тренировках. НО, если бы у вас было только место или бюджет для поднятия одного типа веса, что бы это было. Наверное, набор гантелей? К счастью, Ironmaster позволяет легко не отказываться от гирь.Вы можете просто получить регулируемую ручку гири Quick-Lock в качестве аксессуара к гантелям Quick-Lock за очень небольшие вложения. Итак, вот оно. У всех могут быть разные мнения по этому поводу, и это нормально. Пока вы продолжаете поднимать! Гиря своими руками менее чем за 2 минуты Гири — это буквально универсальный тренажерный зал. Сделать самодельную гирю своими руками очень легко менее чем за 2 минуты. Это один из самых умных инструментов, который вы можете использовать для увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и похудания. Все больше и больше людей включают гири в свои тренировки, а тренажерные залы добавляют их в свой репертуар оборудования, поскольку все больше и больше людей видят преимущества тренировок с гирями. Независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, наличие гири дома дает вам больше возможностей, плюс гиря, сделанная своими руками, подойдет так же, как и любая другая гиря, которую вы можете купить. У вас мало времени? Нет проблем! Махи гирями — отличный способ добавить дополнительные упражнения, если у вас есть всего несколько минут.Или вы можете выполнить целую тренировку с одной гирей в дни, когда вы не можете пойти в спортзал. Гири недешевы, особенно если вы думаете о расширении своей коллекции гирь за пределы одного или двух колоколов. Если вы только начинаете или у вас мало денег, подумайте о том, чтобы сделать гирю самостоятельно из предметов, которые у вас, возможно, уже есть дома. Гири своими руками сделать легко и дешево. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине товаров для дома или в Интернете. Гири или гантели? Вы можете спросить, разве гантели не так хороши, как гиря? Ну а почему гантели так называются? Потому что они тупые (как в тупике) хахаха, извини, я не удержался. Я просто шучу 🙂 Ладно, серьезно, гантели хороши и имеют свои преимущества, но гири могут добавить дополнительное измерение в ваши тренировки. Гантели отлично подходят для Изоляция определенных групп мышц Повышение силы Новички учатся работать со свободными весами Хотя в этой статье основное внимание уделяется изготовлению гирь своими руками, гантели своими руками так же легко сделать в домашних условиях. материал. Преимущества гирь Универсальная рукоятка, позволяющая выполнять большее количество упражнений Уникальная смещенная по центру конструкция, которая бросает вызов всему телу во время каждого упражнения Возможность работы с медленными «скрежетами» или быстрыми взрывными движениями Возможность тренировать более широкий диапазон движений Огромное улучшение силы захвата Давайте рассмотрим другие преимущества тренировки с гирями. Гиря Тренировка — король Вот несколько основных причин, по которым вы должны тренироваться с гирями: Тренируйтесь в уединении дома и сэкономьте время на поездках в спортзал и обратно Относительно маленький, легкий в использовании магазин и портативный Тренируйте силу, выносливость и мощность всего тела одновременно Дешевле, чем тренажер, и почти неуязвимы (без затрат на техническое обслуживание!) Эффективные по времени тренировки всего тела Нацеливайте основные мышцы на каждое упражнение Взрыв калорий и жиров Упражнения с гирями также повышают гибкость и укрепляют суставы.Тренировки с гирями могут быть разнообразными и ограничены только вашим воображением или воображением вашего тренера. Наличие разнообразия повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих тренировок. Вам никогда не будет скучно! Вот еще 3 преимущества, которые следует учитывать: Они укрепляют суставы и связки, обеспечивая при этом кардио-тренировку, которая облегчает работу суставов То есть, ваша спина, с головы до ног Повышает умственную концентрацию и координацию Теперь вы понимаете, почему гири такие удивительные? Один фитнес-инструмент, который так много делает! Давайте рассмотрим шесть различных способов сделать гирю дома — от самых простых и недорогих до методов, требующих немного больше денег и времени. DIY Гиря Методы 1. Кувшин для молока Гиря Уровень сложности: Очень простой Требуемое время: Менее 2 минут Что вам нужно: Шаги: Заполните пустой кувшин для молока водой или песок для создания гири Закройте крышку кувшина Плюсы: Очень легко сделать Самая дешевая гиря своими руками Если вы используете воду, движение воды создаст уникальную проблему, так как она плещется вокруг Вы можете легко сделать две такие гири и получить подходящий набор Вес небольшой Вы можете выполнять упражнения с гирей только одной рукой Пластиковая ручка может повредить ваши руки, особенно если есть острые углы Примечания: Это отличная гиря, сделанная своими руками для начинающих.Он не только недорогой и быстрый в изготовлении, но и имеет меньший вес, что отлично подходит для новичков в гирях. Если вы путешествуете и у вас нет тренажеров или доступа в тренажерный зал, этот кувшин для молока — отличный вариант. Размахивание гирей из кувшина для молока 2. Гиря для воды из мешка для байдарки Уровень сложности: Очень легкий Требуемое время: Менее 2 минут Что вам нужно: Шаги: Закажите свой сухой мешок для байдарки Пощупать водой и готово! Плюсы: Невероятно просто. Идеально для путешествий. Позволяет изменять вес. Предлагает дополнительную проблему с движением воды. Ручка изнашивается. Стоимость составляет от 20 до 30 долларов в зависимости от того, какую сумку Kayak вы покупаете. Ограниченное количество упражнений из-за конструкции ручки. Ручка с пряжкой может раздражать. Размер сумки определяет, какие упражнения вы можете выполнять. То есть сумка большего размера будет весить больше, но ее будет трудно раскачивать. Примечания: Это очень умная гиря, сделанная своими руками для путешествий. Пустая водонепроницаемая сумка легка и удобна в транспортировке. В зависимости от размера сумки, которую вы покупаете, вы можете наполнить ее до 60-70 фунтов воды. Я бы посоветовал купить качественную сумку для байдарок для сухих вещей, которая прослужит дольше. 3. Гиря-гиря Уровень сложности: легкий Требуемое время: менее 1 минуты Что вам нужно: Шаги: Возьмите кусок веревки и привяжите к каждому концу гантели ручка, вот и все. Плюсы: Очень просто. Выберите толщину ручки (веревки) в соответствии с размером захвата вашей руки. В некотором смысле ослабление скакалки имитирует неустойчивость гири. Гантели дешевле, чем гири, к тому же у вас будет гантель, подходящая для упражнений с гантелями. Податливая ручка позволяет двигаться и менее предсказуема, чем фиксированная ручка. Используйте с осторожностью. Стоимость увеличивается при покупке гантели. Удерживает гантель-гирь ​​ниже уровня груди при махе. Используемая как гиря, эту гантель-гирю следует использовать только для махов. Эта гиря, сделанная своими руками, кажется быстрой альтернативой другим видам гирь, но я рекомендую вам использовать этот метод осторожно. Конец троса может легко отсоединиться, а неуклюжая ручка может стать причиной травмы. Тем не менее, это хороший способ опробовать махи гирями, если вы осторожны. Ссылка: Изготовление самодельного набора грузов 4.Гиря с Т-образной ручкой, автор Тим Феррис Уровень сложности: легкий Требуемое время: около 10 минут (и несколько минут для покупки предметов) Что вам нужно: Шаги: Сделайте ручку, закрепив два 4-дюймовых отрезка трубы с каждой стороны Т-образного фитинга. Закрепите более длинную трубу (кусок 8-12 дюймов) на вертикальном конце. Установите противовесы на длинную трубу. Завершите гирю своими руками, прикрепив фланец к полу. Дополнительно: поместите пружинный зажим прямо над весовыми плитами, чтобы они не двигались. Плюсы: Гиря очень недорогая, если у вас уже есть весовые пластины. Легко регулировать вес гири, добавляя или удаляя весовые пластины. Эта гиря, сделанная своими руками, предназначена только для упражнений на две руки. Ручка может быть неудобно широкой, особенно для людей невысокого роста, когда они качаются между ног. Гиря, сделанная своими руками, будет дороже, если вы купите гирю. Рекомендуется использовать перчатки для защиты рук, однако они уменьшают контакт с «гирей» и увеличивают вероятность образования волдырей при защемлении материала. Примечания: Рекомендуется заменять Т-образную рукоятку каждые шесть месяцев. Если вы предпочитаете не носить перчатки, вы можете закрыть резьбу трубы лентой. Не качайте гирю с Т-образной рукояткой выше уровня плеч. Перемещение пластин может быть опасным. Часто проверяйте гирю с Т-образной рукояткой на предмет износа и незакрепленных деталей. Ссылка: Тим Феррис Гиря 5. Цементная гиря с трубной ручкой Уровень сложности: Средний Требуемое время: 10 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования Что вам нужно: Шаги: Сделайте трехстороннюю квадратную ручку из трех более коротких отрезков (4–6 дюймов) трубы и четырех колен.Два нижних колена обеспечивают большую площадь контакта для создания более прочного сцепления в цементе. Разрежьте свой мяч с помощью одной шестидюймовой щели с небольшими отверстиями с обеих сторон, достаточно большими для того, чтобы локти рукоятки трубы могли легко поместиться. Смешайте цемент в соответствии с указаниями и заполните шар на 3/4. Вставьте ручку трубы и залейте в мяч цемент, при желании расплющивая сверху. Дайте цементу высохнуть перед окраской распылением. Плюсы: Вы можете использовать для упражнений с двумя руками и одной рукой. Ручка похожа на настоящую гирю. Недорогой вариант гири. У этой самодельной гири фиксированный вес, который определяется размером приобретаемого мяча. Локти ручки могут раздражать руки. С цементом может быть трудно работать. Примечания: Подготовьте рабочее место перед тем, как начать работу с цементом. Подумайте, какую форму вы хотите, чтобы ваша гиря имела на дне, а также насколько глубокой должна быть ручка. Самодельный гиря из цемента 6. Цементная гиря с ручкой из ПВХ Уровень сложности: средний Требуемое время: 15 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования Что вам нужно: Шаги: Заклейте один конец ПВХ-трубы изолентой. Заполните трубу песком, затем заклейте другой конец лентой. Нагрейте трубу из ПВХ в печи при температуре 350 ° C в течение нескольких минут, пока она не станет формуемой. Снимите трубку из ПВХ и согните ее, придавая ей форму ручки. Погрузитесь в ведро с холодной водой. Разрежьте свой баскетбольный мяч универсальным ножом в форме буквы «I». Смешайте цемент и вылейте его в шар, пока он не заполнится на 3/4. Вставьте ручку из ПВХ и залейте шарик дополнительным цементом. Дайте цементу высохнуть в соответствии с инструкциями перед окраской распылением. Плюсы: Подходит для длительного использования Эта ручка имитирует форму настоящей гири, гладкая для рук. С ним можно выполнять упражнения для двух рук. С цементом бывает трудно работать. Будьте осторожны при нагревании трубы ПВХ в духовке. При перегреве может появиться неприятный запах. Примечания: При нагревании ручки из ПВХ трубы в духовке не оставляйте ее без присмотра. Прочтите инструкции перед замешиванием цемента. Подготовьте рабочее место перед замешиванием цемента. Изготовление гири самостоятельно Итак, какую гирю вы выберете сделать? Теперь, когда мы рассмотрели несколько видов гирь, сделанных своими руками, все сводится к личным предпочтениям. Вы предпочитаете ручку для труб из ПВХ или вам нравится ощущение оцинкованной трубы в руках? Вы хотите гирю, с которой можно выполнять только упражнения на две руки, или вас устраивает выполнение упражнений только одной рукой? Вы хотите работать с цементом или предпочитаете простоту воды или песка? Если вам нужна гиря, которая легко регулируется, вам нужно использовать Т-образную рукоятку с весовыми плитами. Независимо от того, какую гирю вы сделаете своими руками, вы сэкономите деньги, создав великолепный фитнес-инструмент.Даже если вы ограничитесь выполнением только махов с импровизированной гирей, вы все равно будете сжигать жир, укреплять мышцы и повышать выносливость всего за несколько коротких тренировок в неделю. Гиря, будь то купленная или сделанная дома, — один из лучших фитнес-инструментов, которые у вас когда-либо были. А теперь почему бы не сделать свои собственные боевые веревки? Это супер просто Нравится? Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂 2 лучших регулируемых гантели 2021 года Возможно, одно из самых популярных упражнений в эпоху пандемии, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярными.Несмотря на то, что доступность улучшилась, имейте в виду, что цены на некоторые наборы могут быть пугающе высокими, а сроки доставки могут сильно различаться. Не можете найти то, что ищете, или не уверены, что хотите вложить деньги? Есть и другие способы заниматься силовыми тренировками дома; вы также можете импровизировать с предметами, которые у вас уже есть под рукой. Наш выбор Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов. Варианты покупки * На момент публикации цена составляла 280 долларов США. Каждая гантель в наборе регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки. Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой. Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка в весе для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может сделать прибавку значимой, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20). И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти веса требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить, и стойки зависают, когда вы поднимаете гантели полностью загруженными. Из 12 протестированных нами комплектов регулируемых гантелей модель Core Home Fitness предлагает лучший и самый доступный опыт в своем ценовом диапазоне, что делает ее отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов. , занявший второе место Bowflex SelectTech 552 Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор. No related posts. Предыдущая запись Разведение гантелей в сторону стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Следующая запись Большое количество углеводов в продуктах: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: