Разведение гантелей в сторону стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

• Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
• Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
• Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
• Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

• Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
• Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
• Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
• Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
• Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

• Возьмите гантель в руку.
• Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
• Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

• Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
• Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
• На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
• Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
• Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Разведение гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

• • Гантели расположите перед собой.
  • Ладони разверните друг к другу.
  • Корпус немного в наклоне вперёд.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  • Колени немного согните.
  • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
  • Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

• • На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
  • Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
  • Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
  • В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

особенности выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении. Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?

Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя. Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок. Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом. Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

Негативные стороны упражнения

Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

Разводка гантелей в наклоне стоя

При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

• Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
• Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
• Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
• Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
• Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
• Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
• Плавно опустить руки по той же траектории.

Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

Типичные ошибки

При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение лопаток по мере подъема веса;
• поворачивание локтей назад, а не вверх;
• изменение угла в локтевых суставах;
• отведение гантелей вперед или назад;
• раскачивания корпуса и ног;
• резкое опускание гантелей.

Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

Комплекс упражнений для тренировки в зале

Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:

• жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
• подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
• скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
• махи гантелями в наклоне.

Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:

• тяга штанги к поясу;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди;
• сгибания на бицепс;
• махи гантелями в наклоне.

В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объем нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

влияние на дельты, советы и рекомендации

Первое, что бросается в глаза при оценке спортивного телосложения атлета – это ширина плеч. Т-образная форма тела – это визитная карточка спортсмена. И немаловажную роль в такой форме играют плечи. Для их красивого вида нужно тренировать соответствующие мышцы – верхнюю трапецию, а также среднюю дельту. Если трапеция дает высоту плеч, то красивая и округлая дельта подчеркивает массивность и атлетичность. Для прокачки последней идеально подойдет такое упражнение, как разведение гантелей стоя. Данное упражнение позволит увеличить среднюю дельту и таким образом подчеркнуть линию плеч.

Польза упражнения

Разведение гантелей стоя – это отличное изолированное упражнение, которое поможет развить средний пучок дельт, а также сможет предотвратить такую проблему, как тугоподвижность плечевых суставов. Упражнение позволит хорошо нагрузить плечи и сформировать их округлыми. Поэтому его следует делать регулярно.

Техника выполнения упражнения

1. В исходном положении нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, с прогибом в пояснице. Руки с гантелями немного соприкасаются с ногами и при этом повернуты к ним ладонями. Ладони развернуты мизинцами немного наружу. Руки в локтях немного согнуты. Подбородок должен быть параллельным полу, смотреть нужно прямо перед собой, желательно в зеркало, чтобы следить за своими движениями и исправлять погрешности в исполнении упражнения.

2. Как только исходное положение занято правильно, напрягая мышцы средней дельты, нужно плавно поднять гантели до уровня плеч, то есть, чтобы руки были параллельны полу. Кисти не должны быть выше, чем локти. Мизинцы должны быть развернуты кверху, как будто выливаете воду из рук. В этой точке нужно задержать руки, чтобы добиться максимальной нагрузки. Задержка не должна быть дольше одной секунды. Потом также плавно нужно их опустить в исходное положение.

Нюансы выполнения упражнения

Как только руки опустились, нужно проделать все заново. При опускании рук не нужно ими дотрагиваться до ног или расслаблять, так как это снимает нагрузку с мышц и эффективность упражнения падает. Руки все время должны двигаться в плоскости туловища. В активной фазе упражнения, то есть при поднятии рук, нужно делать плавный вдох, а при опускании – плавный выдох. Мышцы спины и пресса всегда должны быть в напряжении. Помогать себе спиной, закидывая гантели, не нужно. Такой читинг применяется, когда атлету нужно добиться полной усталости мышцы, то есть работать до отказа. Начинающим спортсменам нужно брать гантели небольшого веса, который бы способствовал правильной технике и безопасности. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Количество повторений — от 10 до 15 раз, так как вес гантелей небольшой.

Альтернативные варианты упражнения

Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения, как разведение рук стоя с гантелями. Например:

1. Разведение рук в стороны в блоках. В этом варианте гантели заменяются рукоятками, прикрепленными тросами к нижним блокам. Упражнение исполняется так же, как и разведение гантелей стоя. Вес определяется в блоках, но, опять же, он должен быть небольшим. Перед началом выполнения упражнения тросы с рукоятками меняют местами, то есть правая рукоятка в левую руку, а левая рукоятка – в правую. Тросы будут в положении крест-накрест. Такой вариант позволит все время держать средние дельты в напряжении, ведь при работе с гантелями под конец подхода атлет непроизвольно расслабляет руки и дает им отдохнуть доли секунды, что уменьшает эффективность упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны стоя поочередно. В таком варианте подъем и опускание гантели делается сначала одной рукой, а потом – другой. То есть сначала нужно сделать нужное количество повторений на правую руку, а потом то же количество повторений, но уже на левую руку. Техника выполнения такая же, как и в основном упражнении. Только здесь свободной рукой нужно держаться за какой-то упор, чтобы не перенапрягаться и не позволять вытягивать в последних повторениях гантель за счет движения туловища. Отдых между подходами здесь не должен составлять больше одной минуты, так как пока работает одна рука, другая отдыхает, следовательно, отдыхать нужно меньше.

3. Разведение гантелей стоя с упором в спину. Этот вид упражнения по технике его исполнения повторяет все требования классических разведений гантелей стоя, при одном условии, что во время его выполнения нужно спиной упереться в какую-нибудь опору. В таком варианте исполнения исключены любые лишние движения и читинг, а также возможность получения травмы. И, как следствие, вес нужно подобрать поменьше.

4. Разведение рук с гантелями сидя. Этот вариант упражнения снимает всю нагрузку с поясницы, а также мешает в конце подходов, когда силы тренируемой мышцы на исходе, помогать себе спиной, закидывая гантели. Техника исполнения повторяет технику классических разведений гантелей в стороны стоя.

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении упражнения

Когда выполняется разведение гантелей стоя (фото для примера представлены в статье) или альтернативные упражнения, в работу включаются такие группы мышц:

Разведение гантелей в наклоне, отзывы — Упражнения на плечи

---

Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы по упражнению:

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
• Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
• Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
• Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Применение упражнения:

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

---

• Дата: 12.04.2016
• Просмотров: 359
• Рейтинг: 5.0/1

---

---

---

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Расстановка гантелей перед собой по сторонам. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуются как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.Он подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых взгляд буквально останавливается.Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного следить за вашей техникой и корректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ступни на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены в сторону от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Разведите руки в стороны в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и рывков. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится при приседании. стойка. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки. Ступни вместе, касаясь пяток и пальцев ног.Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в процессе работы группы задействуются плечевые мышцы, которые довольно уязвимы для неосторожного «обращения».Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
2. Трудно удержать равновесие. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
3. Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к надплечью. Здесь дельта-усадка максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, вы можете увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них. Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц.Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы выполняете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Не очень удачно расположены дельтовидные мышцы. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Разведение гантелей стоя также является относительно травматичным элементом работы с плечами. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи.В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Delta

Для того, чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать сидя, так как ноги в таком положении будут мешать с правильным сокращением гантелей):

• Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Самый лучший способ тренировки плеч — это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разбавления

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так, то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны из положения стоя перераспределяет нагрузку на трапециевидную мышцу верхней части, что нехорошо.Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковой пучок дельт, и больше ничего.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей в стороны при стоянии, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: приступаем к отведению так, чтобы локти были развернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отведения рук выполняем без рывков, исключительно за счет усилия дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнений в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разведение) осуществляется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
• Если вы махаете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если делать махи руками с читерством, например, с прыжка, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
• Подъем рук выполняется на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
• На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
• При отведении или супинации нет рук. Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают подъемы рук, опуская локти вниз, не осознавая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые борта — обычное дело в любом спортзале … Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

эффективных упражнений:

• Разведение гантелей в наклоне — тренировка задних дельт
• Анализ становой тяги Ли Хейни — тренировка плеч со штангой или гантелями

Совет тренера: Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах.

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Достичь желаемого результата поможет тренировка различных групп мышц.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечах.

Это упражнение очень известно, но очень немногие люди могут выполнить его правильно с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как начинающие, так и продвинутые спортсмены.Он подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч. В отличие от этого, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно задействуются трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

См. Также:

Стоя гантели в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и неукоснительно следовать пошаговой технологии. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного следить за вашей техникой и корректировать детали.

Техника исполнения:

1. Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ноги на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены в сторону от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
2. Вдохните еще воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую линию с углом в 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, начните медленно вести гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу немедленно, без пауз. Не давайте мышцам отдохнуть за один подход.

Разведите руки в стороны в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и рывков. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Версия для одной руки

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится на стойке для приседаний. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за перекладину стойки.Ступни вместе, касаясь пяток и пальцев ног. Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного положения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка повернута в сторону туловища. Туловище должно свисать под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Удерживая штангу в руке, выпрямите руку.При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение сосредоточено на дельте.
4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, плавно переместите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. … После короткой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Возможно, вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода.Дело в том, что в процессе работы задействованы группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» довольно уязвимы.
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свой график тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая размахивание руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как мышцы нагреваются и работают.
2. Трудно удержать равновесие. Не забудьте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
3. Неправильный выбор веса. Как бы вам ни хотелось побыстрее добиться результата тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно.При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с наборов легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо тренированы. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В самом начале движения работает надостная мышца. Она берет на себя основное усилие до того момента, когда угол наклона достигнет примерно тридцати градусов. Далее в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к надплечью. Здесь дельта-усадка максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
5. Неправильная осанка. Не сгибайте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко сделать, состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, а также визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику поднятия рук с гантелями, можно увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое оказывает это технически простое упражнение.Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, а также способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеча, расположенные на шее и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Лучше начинать применять эти рекомендации, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мускулов замедлилось — это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный ход», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Что может пойти не так при разгибании рук в стороны для средних дельт? Много вещей. Вот 7 основных ошибок.

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Санта-Клауса. Теперь ты большой мальчик, и я уверен, что список изменился. Вероятно, у него мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают первое место в списке любителей тренировок, потому что они создают иллюзию тонкой талии, визуально подчеркивают верхнюю часть руки и создают впечатление, что вы серьезный атлет.Помните легкую растяжку рукавов футболок? Это то, о чем я говорю!

Как и многие атлеты, вы начинаете тренировку плеч с. Оно работает. Но добавив, можно добиться наилучшей изоляции средних дельт в боковой (латеральной) плоскости.

Подъем рук в стороны — очень популярное упражнение, и поэтому при его выполнении возникает множество технических ошибок. Вот семь способов испортить самый распространенный подъем рук — махи гантелями в стороны.

Ошибка 1.Изменение угла в локтевом суставе во время движения

Чтобы сделать подъем в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым сверху и снизу диапазона движений, и больше ничего!

Когда вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепс и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой вы стремитесь. В идеале при поднятии гантели руки должны быть по дуге, а не двигаться по прямой.Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь следовать за вами, пока вы разводите руки в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь немного уделить внимание этому аспекту.

Ошибка 2. Слишком низко опустите снаряд

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они свисают в стороны или свисают перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с дельт.

Более того, когда вы поднимаете руки из полностью вытянутого положения, уже надостная мышца (мышца вращающей манжеты плеча) инициирует движение, а средние дельты соединяются позже.Это означает, что первые несколько степеней разбавления не нацелены на целевые мышцы.

Лучше всего останавливаться, когда руки находятся на расстоянии 5-10 см от тела. Это немного усложнит последующий подъем наверх, но это именно то, чего вы пытаетесь достичь, не так ли? Если вы хотите немного поработать и надостную мышцу, то смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не дергайтесь — и первое, и второе могут привести к травме.

Ошибка 3. Не поднимайте локти

Распространенная ошибка новичков — делать разведения без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх не проходит всю траекторию движения, и это полностью убивает продвижение средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями» так, чтобы плечи покрывали весь их диапазон движения.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет преимущества этого упражнения на средние дельты.Даже если руки вверху там, где должны быть, локти находятся только на полпути. Помните раз и навсегда: ваши локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Оставаться на уровне плеч

Обычно люди выполняют разгибание в стороны до уровня плеч, хотя диапазон движений средних дельт расширяется дальше и заканчивается над головой. Продолжая поднимать руки на 45 градусов выше параллели, вы получите более сильное сокращение средних дельтовидных мышц.(И заодно немного загрузите верх трапеции.)

По мере того, как вы расширяете диапазон движений и начинаете поднимать руки над плечами, ваш рабочий вес, вероятно, придется немного уменьшить. Вы можете использовать этот вариант: сделайте пару тяжелых подходов на высоту плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимите руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или травма плеча, вы можете не поднимать руки выше параллели.В такой ситуации лучше всего сначала проконсультироваться со спортивным врачом и только потом расширять диапазон движений.

Ошибка 5. Полностью разогните локти

Время от времени я вижу, как кто-то делает подъемы в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Вверху это выглядит так, будто человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни выполняли, плотно блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в коленях

Еще одно распространенное заблуждение — когда вы разводите руки в стороны, вы можете увеличить вес, согнув руки в локтях почти под прямым углом.Да, вы сможете взять больше веса, да, плечо будет совершать такой же диапазон движений. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, но оно гласит, что чем дальше от тела находится вес, тем труднее вам его поднять. Допустим, вы подняли в стороны гантели весом 15 кг почти прямыми руками. Начав движение с согнутых (или около того) локтей, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если вы думаете, что лишний вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки.Сможете ли вы повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Здесь вступают в игру правило рычага и законы физики.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Я часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно сказать «средние» дельты. Если вы не хотите, чтобы ваши сверстники думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте правильные названия мышц и групп мышц.

Никакое количество жимов лежа в мире не сделает ваши плечи большими, сильными и безболезненными.Все, что вам нужно для массивных скульптурных плеч, — это гантели и уникальное упражнение, такое как гантели стоя, которое нужно делать правильно!

Иногда считают, что раскачивание на бок — чисто эстетическое упражнение, но на самом деле это означает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными и здоровыми, подъем гантелей из стороны в сторону должен стать обязательным элементом ваших тренировок.

Но если вы чувствуете хроническую ноющую боль в плече во время тренировки или во время прямой работы с плечами, вы, скорее всего, делаете что-то не так.Хотя упражнение кажется простым, довольно легко превратить боковое разгибание в очень тяжелое упражнение, которое теоретически не представляет опасности для ваших суставов, превращается во что-то болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Доступно множество вариантов жима плечами, но из этого множества вы можете сделать как правильный, так и неправильный выбор. Некоторые упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размерах, в то время как другие вызывают болезненные ощущения.

В статье даны советы, как, совершенствуя тело с помощью подъема рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать свои плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала получите некоторый технический опыт

Видео ниже покажет правильную технику подъема рук с гантелями и дополнительные упражнения с резинками для накачки и лучшего восстановления.

Прежде чем вы перечитаете книги и перестроите свою программу тренировок, проверьте, есть ли у вас правильные представления о том, как это делать правильно. базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: Во-первых, убедитесь, что напряжение создается во всем теле: от ног до ягодиц, а также приводящих мышц бедра и кора одновременно.Если вы создадите надлежащее напряжение во всем теле, вы окажетесь в слегка наклоненном положении, при этом ягодицы будут выступать под углом примерно 10 градусов вперед от туловища. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которыми необходима.

Легкий захват : Не сжимайте гантели слишком сильно, особенно во время длительных тренировок. Используйте ослабленный хват гантели, чтобы ограничить «поглощение» мышц предплечьями и трицепсами по мере увеличения частоты подъема во время упражнения.Для достижения реальных результатов в овладении хватом рекомендую сконцентрироваться на сжимании гантелей только мизинцем и безымянным пальцами, оставив остальные свободными. Так достигается лучший эффект на мышцы при максимальном разводе рук в стороны.

Увеличение количества повторений: Легко тренируйтесь и увеличивайте количество повторений. Помните, цель — тренировать мышцы, не повреждая суставы. Этого можно достичь, разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь ее большего притока в ткани, что стимулирует рост мышц.

Использование дополнительных упражнений: Используя круглую резинку для дополнительных упражнений, можно получить более ощутимый эффект за счет минимизации внешнего стресса во время упражнений. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и поясом. Таких занятий можно составить 2-4 программы, в том числе 8-12 повторений с первой оболочкой и 5-15 повторений с другой. Это поможет стимулировать кровоток для более ощутимого эффекта.

Разведите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими, здоровыми плечами случайные, изнурительные и глупые тренировки с тяжелыми гантелями ни к чему не приведут.

Наряду с упражнениями на поднятие рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, также используйте другой вид этого упражнения, которое воздействует непосредственно на дельтовидную мышцу, изменяя наклоны для воздействия на ее передние, средние и задние волокна, которые во время обычных тренировок остаются открытыми. Это особенно важно для тех, кто страдает хронической болью в передней и верхней части плеча.

Сконцентрируйтесь на работе с дельтовидной мышцей, стараясь добиться максимально качественных сокращений и все реже поднимая гантели, удерживая положение, когда руки находятся как можно дальше друг от друга.Да, это означает, что ваши мышцы будут достаточно напряжены, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет уменьшено. Выполняя это упражнение, вы точечно воздействуете именно на те ткани, с которыми вам нужно работать. Достаточно всего 2-3 подхода по 10 повторений, чтобы получить очень значительный эффект.

Делайте упражнения чаще

Включение дополнительных упражнений в программу тренировок несколько раз в неделю дает ощутимый результат. Так как часто вы должны их делать? Почти всегда когда захочешь.

Конечно, лучше расширять программу упражнений, когда вы тренируете верхнюю часть тела с помощью упражнений на толкание и тягу, таких как жим лежа, становая тяга стоя, подтягивания и жимы над головой.

Но, честно говоря, если вы сосредоточены на получении сильных и красивых плеч, вы можете выполнять вышеуказанные упражнения каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

По-прежнему испытываете проблемы с удержанием гантелей? Читать дальше.

И дельтовидные, и стабилизирующие мышцы плеча и лопаток относительно небольшие.Когда захват максимально силен, его действие распространяется на руку и все окружающие мышцы. В этом случае, выполняя упражнение «руки в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы — трицепсы и трапеции, которые перекладывают акцент тренировки в таких условиях на себя. Следовательно, вы не добьетесь ожидаемого результата и у вас заболят плечи.

Если более легкого груза недостаточно, чтобы вы не переусердствовали с сильным хватом, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке.Это затруднит использование чрезмерного захвата во время тренировки. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более легкими снарядами — двумя по 450 г каждый, в отличие от традиционных упражнений с одним весом около 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые ваши плечи испытывают во время упражнения.

Hogyan kell felépíteni a vállát. Египетский падон heverő súlyzók

Ez a szabad súllyal végzett gyakorlat kidolgozza a deltaizmokat, anélkül nehéz elképzelni a váll edzését.Bár könnyű súlyú, de a technika megértése még mindig meglehetősen nehéz feladat. Спортивные состязания, полученные с помощью helyes végrehajtástól függ.

lejtős kézfelemelés jellemzői

szimulátorokban végzett gyakorlatokkal ellentétben hajlított súlyzó emelés lehetővé teszi sokkal jobb minőségű edzi аз izomzatot, mivel Szabad súlyával dolgozva TOBB izomrost bekapcsol, Эс аз energiaköltségek nőnek.

A gyakorlat megköveteli a gerinc стабилизация, fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát , emiatt a hát és a has izmai is erősödnek.

Ez a technika alkalmasabb egy edzettebb sportoló számára, de az edzés bármely szakaszában rendelkezésre áll egy második lehetőség.

Fő munka vegye át a delták hátsó gerendáit, felső fázisban, amikor a lejtőn elrabolják a súlyzókat, csatlakozni és. A f izmokon kívül a munka tartalmazza:

• kis kerek izom;
• Infraspinatus;
• trapéz alakú;
• emellett megdolgoztatja a nagy kerek izomot is a rombuszizmot is, amely összehozza a lapockát.

1.lehetőség: álló súlyzó tenyésztési technika

Ez az opció a legbonyolultabb , mivel nem rendelkezik kiegészítő támogatással, ezévét a elkésízášítlatással.

1. Helyezze a lábát vállszélességre, enyhén hajlított térdekkel, és hajlítsa előre, amíg a háta párhuzamos a padlóval.
2. Tartsa egyenesen a hátát, mivel a gerinc lekerekítése, súlyterheléssel súlyos fenyegetéssel fenyeget sérülések ágyéki gerinc.
3. Szabadon engedje le a karját súlyzókkal, enyhén hajlítsa meg a könyökét, oldalra fordítva.
4. Kilégzés: lendítse a súlyzókat az oldalakon, emelje fel karját a vállízületek szintjére, könyökét a mennyezet felé fordítva. Ne segíts kezét rángatással és hátsó lengéssel. Fontos gyorsabban lendüljön a felső fázisban, de izolálja a hátsó deltát a segítő mozgásoktól.
5. Belégzés: аз также fázisban végezzen lassabb mozgást — óvatosan engedje le a karját.
6. Izomtömeg gyarapodásakor, ajánlott megtenni 8-12 ismétlés 4 sorozathoz .

2.lehetőség: ülő, hajlított súlyzó tenyésztési technika

A hintáknak ezt a változatát ülés közben hajtják végránízágázóní. A hangsúly segít abban, hogy ne a gerinc helyzetére gondolj, hanem a technológia minőségéről egyáltalán nem szabad elfelejteni:

1. Üljön le a pad széléreképis kleopés.Карок szabadon lógnak a padló felett, könyök enyhén hajlított és oldalra fordul.
2. Kilégzés: súlyzók fordított hígítását végezzük az oldalakon keresztül, испытание felemelése nélkül, испытание helyzete nem változik.
3. Belégzés: Lassabb, мята felfelé lendíteni, engedje le a súlyzókat.
4. Végrehajtás 8-12 alkalommal , minél kisebb a terhelés súlya, annál több ismétlés … Teljes 3-4 szett 1-2 perc pihenővel.

3.lehetőség: Forgassa a súlyzókat 45 fokos szögben

Az egyik egyszerűsített lehetőségek gyakorlatok, amelyeket hangsúlyosan a hasra hajtanak végre egy lejtős padon.

1. Helyezze a padot 45 fokos szögben, feküdjön le a hasára a felületre úgy, hogy a mellkasa a padon fekszik. A lábak a padlón nyugszanak a pad oldalán, a térdek hajlítva vannak, és a térdeket — это az ülésre támaszthatja.
2. A súlyzókkal ellátott kezek szabadon lógnak, könyök enyhén meghajlik és oldalra fordul.
3. Kilégzés: gyors lendítést hajtson oldalra a vállízületek szintjéig, könyökével a mennyezet felé.
4. Belégzés: lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Ajánlott megtenni 8-12 алкаломальных веществ, 3-4 сорозатов .

Opció a könyök helyzetének megváltoztatásával

A lejtős tenyésztési lehetőségek bármelyikében lehetséges a technika megválöztatonásával. Ez a módosítás nagyobb súlyt igényel , mivel a technika egyszerűsítése azt eredményezi, hogy a hinták klasszikus változatának munkasúlya túl kicsi lesz. Ez az opció tökéletesen növeli a teljesítményt.

1. A kiindulópont az alján van — a karok lelógnak, a könyök oldalra fordul.
2. Kilégzés: oldalra lendítjük a súlyzókat, könyököket derékszögbe állítjuk, az alkar merőleges marad a padlóra.
3. Belégzés: lassan engedje le a karját a kiindulási pontra.

Mivel a technika egyszerűsödik, használhat egy létra trükköt az első megközelítés megkezdése 12 alkalommal , és minden egyes alkékélékés.

Tornaterem kezdőknek a hajlított súlyzórablás zavaró és nehezen kivitelezhető, mivel előfordulhat, hogy az ember nem érzi, hol és hogyan működik a hátsó delta. Ezért, először ajánlott végrehajtani, az izmok egy hónapig felhangosodnak, majd összetettebb terhelést igényelnek.Ezután lépjen tovább a súly fokozatos növelésével.

• Férfiak hetente legfeljebb 2 alkalommal ajánlott delta gyakorlatokat végezni 8-12 ismétlés .
• Lányok elég hetente egyszer edzeni a vállát, 15 ismétlés 3 sorozat .

Súlyzók tenyésztése lejtőn, видео оттуда

Unod már a várakozást? És itt vagyunk, привет! Szerda, a paraszt a rönkökön diadalmaskodva megújítja az utat, 7 декабря, ami azt jelenti, hogy ideje egy technikai megjegyzésnek.És ma beszélni fogunk arról, hogy súlyzókat ülünk lejtőben.

Olvasás után mindent megtudhat az izomatlaszról, a gyakorlat elvégzésének előnyeiről és technikájáról, valamint megtudjuk annak hatékonyságát és az edzécsósprogravol

Súlyzók tenyésztése lejtőn ülve. Mit, miért és miért?

Tudod, azt 10 lánynál statisztikailag 9 fodros a leginkább «kalapált», és ennek következtében a lemaradó izomcsoport a delták hátsó kötegei? Ez a személyes edzésük, amit a legtöbb sportoló nem nagyon érdekel.És tényleg, miért kell pazarolni a drága szobai időt valami apróságra? Ez a megközelítés egyensúlyhiányhoz vezet a vállak fejlődésében, és hatással van a sérülések növekedésére is, mivel az alapvető préselési gyakorlatok köldzül sok. Valójában kiderül, hogy az első (első) — это масодик (középső), «фюрдик», терхелесбен, это хармадик (хатсо) гьякорлатилаг семмит сем кап.

A kiút a helyzetből a mai jegyzet- és gyakorlat súlyzó tenyésztés lejtőn ülve. Itt a szöveg későbbi részletesebben beszélünk róla.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Izom -atlasz

A gyakorlat a húzóerő (húzás) típusú elkülönítés osztályába tartozik, és fő célja a deltoid izmok fejlesztése.

Az izmos együttes a következő egységeket tartalmazza:

• célzott — delták hátsó kötege;
• szinergisták — kis kerek, infraspinatus, delták középső kötege, trapéz (középső / alsó), gyémánt alakú;
• стабилизаторок — трицепс плеча.

Egypt teljes izomatlasz ilyen képet mutat.

Előnyök

Ha dőlésszögben ülve gyakorolja a súlyzót, a következő előnyökkel számolhat:

• észlelés, a deltakrendizáts
• a ZPD domborzatának alakja és kialakítása;
• a vállízület erősítése (csökkenti a sérülés kockázatát);
• fokozott stabilitás a pad mozgásaiban;
• a gerenda egyensúlyhiányának kiküszöbölése a vállak fejlődésében.

Végrehajtási technika

A hajlított súlyzótenyésztés átlagos nehézségű gyakorlat. Lépésenkénti végrehajtási technika a következő.

0 lépés.

Vegye kezébe a szükséges súlyú súlyzókat (semleges markolat) és üljön velük (a karokat enyhén hajlítva tartva az alsó lábizmoknál) и pad végén. Beküldés (döntse egyenesen a hátát) test előre, közelebb hozva a térdéhez. Helyezze a lábait kissé keskenyebbre, mint a vállszélesség, és szilárdan támaszkodjon a padlóra.Ez a kiinduló helyzeted.

1.lépés.

Belégzés és kilégzés (a törzs álló helyzetben tartása) terítse a súlyzókat oldalra, amíg mindkét kar párhuzamos a padlóval. Várakozzon a legfelső ponton 1-2 figyelembe véve a csúcsösszehúzódást, majd lassan tegye vissza a kezét a PI -hez. Ismételje Me megadott számú alkalommal.

A képváltozatban mindez a gyalázat így néz ki.

Mozgásban tehát …

Variációk

A klasszikus változat mellett a gyakorlatnak több változata is van, különösen:

• üvals;
• a padon nyugvó fejel állva;
• dőlve áll a keresztez blokknál.

Titkok és finomságok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, kövesse az alábbi irányelveket:

• a mozgást (a lövedéni.
• figyelje a keze helyzetét: kizárólag függőleges síkban mozogjanak a vállakon;
• a teljes mozgás során tartsa egyenesen a hátát, és karját enyhén hajlítva a könyöknél;
• a pálya tetején, maradjon tovább 1-2 számlákat és csúcscsökkentést generál;
• hígításkor probálja a kisujjat a hüvelykujj fölött tartani;
• ne használjon tehetetlenséget, amikor a karokat oldalra teríti;
• terítse a súlyzókat a lehető legmagasabb oldalra;
• a legalacsonyabb ponton ne üsse egymáshoz a súlyzókat;
• ne használjon nehéz súlyzókat;
• légzéstechnika: kilégzés — a kéz erőfeszítésére / kitágítására, belégzés — keverésre;
• numerikus képzési paraméterek: megközelítések száma 3 , ismétlések 10-12 .

Végeztünk az elmeleti oldallal, most nézzünk néhány gyakorlati pontot.

Ülő, hajlított súlyzó emelés — hatékony gyakorlat a hatsó delta gerendához?

Az adott mozgás hatékonyságát az adott mozgás izmainak elektromos aktivitásának adatai alapján ítélhetjük meg. Az Amerikai Gyakorlati Tanács (USA, USA) kutatói 2016 ) összehasonlító elemzést végzett a hátsó delta legjobb gyakorlatainak azonosítására.

me a kapott EMG adatok:

• súlyzó tenyésztés lejtőn ülve — 73 ± 9.9 ;
• súlyzó sor fekve előre nézve egy padon szögben 45 фок — 69 ± 14,0 ;
• átlós karrablások az alsó blokkból — 35 ± 17.0 ;
• kézfelemelés súlyzókkal állva — 33 ± 14,4 .

Az eredmények azt sugallják, hogy a hátsó delta sok gyakorlata közül a legjobb izomaktivitás az ülő súlyzó hígításokban található.

Lány vagyok, hogyan tudnám enyhíteni a vállamat, és nem pumpálni őket?

A delták edzésének optimális stratégiája az, hogy külön képzést adnak nekik.(egy másik kis izomcsoporttal együtt) és a gerendák tanulmányozása, kezdve a megközelítések / ismétlések tartományának lemaradásával (hátul), 3-4 beállított 15-20 ismétlések. Ezenkívül a hátsó gerendák kidolgozásához használjon egy csomót (kettőt) a tenyésztési súlyzókból, miközben lejtőn ül, kézcsavarással és mézattal.

Valójában befejeztük az érdemi részt, folytassuk a …

Utószó

Igyekszünk minden technikai megjegyzést megmutatni 🙂 a szó ja értelmeká?Ha a minap deltákat kell edzenie, akkor feelétlenül próbálja ki ezt az elrendezést, biztos vagyok benne, hogy utána nem fogja felismerni a vállát.

Ennyi, péntekig!

PS: Barátaim, milyen vállgyakorlatok állnak a legközelebb hozzád?

PPS: segített a projekt? Ezután hagyjon egy linket a közösségi hálózat állapotában — plusz 100 garantált karma :).

Tisztelettel és hálával Дмитрий Протасов .

A súlyzó lengése fölött hajlítás elszigetelt gyakorlat.Аз ilyen gyakorlatokban csak egy vesz részt, és csak egy izomcsoportot vagy egy izomot dolgoznak ki minőségileg. A vizsgált gyakorlatban ez nem — это teljes izom egésze, hanem csak egy része. А hajlított súlyzó beállítás túlnyomórészt megterheli a deltoid izmok hátsó kötegeit. Segítségükre vannak a hatizmok (rombusz alakú, trapéz) — это felső végtag övének izmai (kis kerek, infraspinatus). A deltákhoz képest ezen izmok munkába való bevonásának mértéke nem magas. Ha azonban helytelenül hajtják végre, kiegészítő izmok elkezdik magukra húzni a terhet a hátsó deltákról.A gyakorlat egycsukló: csak a vállízület vesz részt a munkában (pontosabban két páros ízület).

Miért hasznosak a súlyzó lengései?

A hajlított kar tenyésztésének fő célja a hátsó deltoidák szivattyúzása. Deltáknak ez a része általában a legkevésbé fejlett, является lejtőn lévő súlyzókkal ellátott hinták segítik a lemaradó terület gyors véglegesítését. Gyakorlat hátsó deltoidák fejlesztése mellett jó ротатора mandzsetta megerősítéséhez, Amely vállízületet körülvevő izmok és инака csoportja, Е. С. biztosítátás humersá stabilatás для humersá stabilatás для humersá STABILA vállízület mandzsettája gyakran sérül testépítés Soran.A súlyzó oldalirányban meglendülve erősíti, és csökkenti a sérülés kockázatát a jövőben.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a deltoid izmok hátsó kötegének kidolgozásában. Megvitatjuk ennek a gyakorlatnak számos előnyeit, végrehajtási technikáját, és levonunk egy következtetést arról is, hogy mennyire fontos az edzésprogramba való bevonása.

A gyakorlatban részt vevő izmok:

• Hátsó deltoid izomköteg
  
• Кис керек изом
  
• Инфраспинатус изом
• Дельтовидная мышца izmok középső kötege
  
• Trapéz (középső, также)
• Ромбовидный измок
  
• Трицепс плеча
  

Előnyök:

• Látás, izolált tanulmány a deltoid izmok hátsó kötegéről
  
• A vállízület erősítése
  
• Megnövelt stabilitás a sajtoló mozgásokban
  
• A kötegek egyensúlyhiányának megszüntetése a vállak fejldésében
  

Используемая техника:

Készítmény:

Vedd fel a súlyodban kényelmes súlyzókat, és ülj velük a padra.Döntse előre a testét, közelítse a térdéhez, míg a térdét össze kell hozni, ügyeljen arra, hogy a lábai szilárdan a padlón legyenek.

Teljesítmény:

Helyes helyzetben lélegezzen be, és kezdje el a kilégzést, és emelje fel a törzsét, és terítse a súlyzókat oldalra, amíg mindkét karja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy néhány másodpercig maradjon a pálya tetején (2 elég), és kezdjen visszatérni a kiindulási helyzetbe, levegőt véve az út mentén.

Альтернативы гякорлаток:

A klasszikus változat mellett alternatív gyakorlatok is léteznek:

• Tenyésztés állva, fejel a padon
  
• Tenyésztés lejtőn állva a keresztez blokknál
  
• Ülő tenyésztés az ecsetek csavarásával

• A gyakorlat során csak a deltoid izmokat kell bevonni a munkába.
  
• A kezeknek csak függőleges síkban kell mozogniuk, amelyek áthaladnak a vállakon
  
• Tartsa egyenesen a hátát, és könyökét enyhén hajlítva
  
• A súlyzókat terítse oldalra a lehető legmagasabban
  
• Legalacsonyabb ponton ne döntsön súlyzókat egymás ellen.
  
• Ne használjon nehéz súlyzókat
  
• Kilégzés — a karok erőfeszítése / kiterjesztése érdekében, belégzés — a keveréshez
  
• Megfelel számú sorozat 3-4, ismétlés 10-12
  

Amerikai tudósok Altal végzett tanulmányok szerint hátsó дельтовидной izom fejlesztését célzó Самош gyakorlat között аз ilyen típusú izomzat legjobb aktivitása téppónékú Összefoglalva, bátran kijelenthetjük, hogy эз gyakorlat valóban nagyon hatékony, és быть Kell Vonni аз edzésprogramba.

Kezek felemelése súlyzókkal ülő helyzetben

Ül súlyzó emelés

Ez egy anaerob, egyetlen ízületű, elszigetelt, húzó gyakorlat a középső deltoid izmok edzésére. A felső vállöv célzott fejlesztésére tervezték. Ajánlott röplabdázók, súlyemelők, kézilabdázók, tornászok edzéséhez. Felső vállhasított rendszer részeként használható. Az alapvető gyakorlatok kiegészítéseként használják.

A kézi tenyésztés jellemzői a súlyzókkal

• Amikor az erőn dolgozik: erősíti a vállát.
• Amikor a tömegen dolgozik: növeli a deltoid izmok térfogatát.

Alternatív megoldás: kézfelemelés súlyzókkal állva (a hat terhelése nő), kéz emelése súlyzókkal lejtőn állva (максимальная izomcsoportokat használ).

Milyen izmokról van szó

Fő terhelés: дельтовидная (közepes). További terhelés: trapéz alakú, elöl fogazott.

Technika kézi emeléshez súlyzókkal

• Szükséges képzettségi szint: kezdő.
• Nehézség: közepes.
• A mozgás pályája: emelkedő egyenes vonalban fordulás nélkül. Emeléskor a karok szétszélednek, leengedéskor a csípőre kerülnek.
• alul: súlyzók párhuzamosak a csípővel. Az alkarok érintik a lábakat;
• felül: két kar vízszintes vonalat képez.

Engedélyezett

Az izmok működtek: 1 — дельтовидная; 2 — trapéz alakú

• súlyzók felemelése a vállízületek szintje felett;
• hattámla 90 fokos dőlésszögű padon;
• kivégzés mindkét nem képviselői által;
• Тилос: фаллэпэс валлёв серюлесивель.

Tipikus hibák

• Az egyenes karok túlterhelik a kezeket.
• A súlyzók elforgatása növeli a sérülés valószínűségét, növeli a terhelést.
• A lövedék túlsúlya növeli a sérülés valószínűségét, elrontja a végrehajtási technikát.
• A test lengése csökkenti a terhelést és csökkenti a hatékonyságot.

Az érintett ízületek: váll, lapockák.

Előkészítés: Kiinduló helyzet ülve. A hát egyenes. Súlyzók a kezében.Fogja meg egyenesen felülről. Карок ле vannak engedve, kissé hajlítva a könyöknél. A lábak 90 fokos szögben vannak hajlítva.

Ülő súlyzó tenyésztés

Lassú, rángatás vagy erőltetés nélkül. Тестовый моздулатлан. Hangsúly a negatív szakaszon.

1.lépés: Lélegezze ki mindkét karját egyszerre. Фургон tetején szünet. Könyöknél lévő szög megmarad. Марколатбан лев кисуджак магасаббак, мята хувеликуджак.

2.lépés: Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Nincs szükség szünetre.

3.lépés: lásd az 1.lépést.

Количество номеров: 3. Количество номеров: 12.

Fitball használata pad helyett megterheli a magot, megnehezíti a végrehajtást, is megköveteli a test stable.

Kézemelési varációk (hajlítva)

Hátulról oldja a stresszt. Lehetővé teszi, hogy a dolgozó deltoidákra koncentráljon. További feszültséget biztosít deltoid izmoknak (hát). Csökkenti a végrehajtási technika hibáinak valószínűségét.

Szükséges képzettségi szint: átlagos.

Eszközök: súlyzók, pad.

Fő terhelés: дельтовидная (középen, hátul).

További terhelés: trapéz alakú, elülső fogazott, váll tricepsz.

A mozgás pályája: emelkedő egyenes vonalban fordulás nélkül. Emeléskor a karok szétszélednek, leengedéskor összehozzak.

Az érintett ízületek: Váll.

Ülő súlyzó emelés

А kiinduló helyzet ül. Térd együtt. A mellkas térdre van nyomva.Lábak túlnyúlnak a térden. Mindkét kezét egyidejűleg vagy felváltva edzik.

1.lépés: Kilégzéskor a karoknak fel kell emelkedniük. Szünet a tetején. Könyöknél lévő szöget meg kell tartani. A két vállnak vízszintes vonalat kell alkotnia. Kisujjak a hüvelykujj felett vannak.

2.lépés: Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Legalacsonyabb ponton a súlyzók az alsó láb mögé mennek.

Nincs szükség szünetre.

3.lépés: lásd az 1.lépést.

Az ismétlések és sorozatok száma egyéni.

10 отстойных упражнений

Решая, стоит ли добавлять упражнение в тренировку, нужно следовать простому правилу: если это заставляет вас выглядеть идиотом, не делайте этого.

Если вы сегодня зайдете в какой-нибудь тренажерный зал — кроме того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, которые пытаются изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из серии Game of Престол камера пыток, или изо всех сил пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

По большей части эти люди не становятся больше и сильнее — на самом деле, многие из них просто вредят себе. Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять некоторые вариации в вашу тренировку и что-то менять, но упражнения, которые вынуждают вас работать с очень легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску травмы или заставляет вас чувствовать себя идиотом, просто неважно. т того стоит.

Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ 10:

1. The Pec Deck Fly

Этот подъемник просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушечкам рук чрезмерно растягивать их плечевые суставы во время фазы опускания подъема, что приводит к травме. И нет, это не «обнажает» вашу среднюю грудь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания со взрывной лентой. Ремешки Blast (доступны в elitefts.net) представляют собой нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые могут обвиваться вокруг перекладины для подбородка, ветки дерева или практически любого другого предмета и обеспечивать средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая активацию мышц. Наденьте жилет с утяжелением или поставьте ноги на возвышенность, и вы выполните упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и корпус.

2. Разгибание ноги

Как и муха на груди, этот подъемник не позволяет квадрицепсу (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес.Хуже того, чем больше веса вы используете, тем больше срезающих усилий вы прикладываете к своим коленям, что может привести к травме.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, поднимая голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц. Теперь присядьте и приподнимитесь, опираясь на опорную ногу. Поскольку вы поддерживаете свой вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию.Бедра тоже двигаются свободно, что безопаснее для коленей. Когда вы не можете добраться до тренажерного зала, это упражнение обеспечит отличную тренировку ног без веса.

3. Приседания в машине Смита

Поскольку штанга движется по фиксированной направляющей, она практически устраняет необходимость для кора для стабилизации тела. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и поясница не работают должным образом, частые приседания в тренажере Смита приводят к мышечному дисбалансу. Кроме того, поскольку трек не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перегрузить колени.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Присед на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшему по мере улучшения, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели без какого-либо ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

4. Концентрирующий завиток

Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в тренажерном зале (после жима лежа), упакуйте его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет никакого отношения к повседневной жизни или спорту.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный локон проповедника. Поднимите скамейку для сгибаний рук проповедника так, чтобы вы могли катиться на ней стоя.Возьмите гирю и расположите трицепсы на подушечке, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, согните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. Подняв штангу как можно выше, медленно верните тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол предплечий по отношению к полу и обеспечиваете большее напряжение в конце диапазона движений. Результат: вы можете пойти тяжелее.

5.Сгибание ног

Единственный раз, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполните это упражнение. Окорока должны действовать в унисон с ягодицами и поясницей, поэтому тренировка только с ними приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах на задней стороне вашего тела, которые отвечают за взрывную скорость и мощность. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы только что вышли на пробежку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Разгибание спины с отягощением на 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая к груди весовую плиту; не пользуйтесь машиной. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении сгибания ног за пределами спортзала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

6. Отдача на трицепс

Неважно, что женщины часто выполняют этот подъемник с банками для супа, откат слишком прост.Ваше положение тела — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепс действительно должен работать, чтобы заблокировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вы вынуждены использовать, такой легкий, вы не станете сильнее (если обычно у вас нет проблем с поднятием банок с супом).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте на пол спиной. Удерживая штангу над головой, начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим предплечьям опускаться, как в жиме лежа, а предплечьям одновременно сгибаться назад к голове, как при разгибании трицепсов. Остановитесь, когда ваш трицепс коснется пола или если штанга окажется на расстоянии шести дюймов от вашей шеи, а затем измените движение. Это одно повторение. Сочетание сложного и изолированного движения позволяет вам взорвать тройку с большим весом.

7. Подвижное пожатие плеч

Вы знаете это движение: поверните плечи вперед, затем пожмите плечами до ушей, затем отведите плечи назад, прежде чем опускать вес.Кто изобрел это упражнение, забыл одну ключевую вещь: сила тяжести тянет вниз, а не вперед или назад. Таким образом, вы не только будете выглядеть так, как будто у вас судороги, но и снимете напряжение с ловушек, и вы будете растирать плечевые суставы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Гантели сидя подняты. Возьмите гантели в каждую руку ладонями назад и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, разводя тяжести, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, так что вы закончите в нижнем положении жима плечами.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чистка сидя прорабатывает всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, придавая вам вид с толстой шеей, не повреждая плечи.

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Боковое поднятие

В то время как большинство парней в любом случае используют плохую технику, размахивая отягощениями до уровня плеч, как если бы они были птицами, машущими крыльями, это упражнение — отстой, даже если оно выполнено правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любых других упражнений, которые вы выполняете.Боковой подъем просто не нужен.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы очистите и нажмите. Это может быть лучший тренажер для плеч всех времен, и он прорабатывает так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете сделать на тренировке с ограничением времени. Чтобы выполнить это, просто подумайте о толчке и жиме, но без толчка от бедер: используйте хват на ширине плеч и стремительно выполняйте вертикальную тягу (удерживайте нижнюю часть тела на одном месте). Затем, все еще используя импульс, создаваемый плечами, поверните предплечья к потолку и нажмите на гриф прямо над головой.

[СВЯЗАННЫЕ8]

9. Любые скручивания, выполняемые на тренажере

Скручивания — плохое упражнение для пресса, и точка, учитывая, что пресс не выполняет скручивания в повседневной жизни. Добавление машины только делает ход менее эффективным. Тренажеры ограничивают участие мышц нижней части спины, без которых пресс не предназначен для сокращения. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм.Возьмите гантель в левую руку и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука наклонена под углом 45 градусов к вашей стороне. Теперь поднимите туловище от пола, держа левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой
и правой ногой (вы будете балансировать сбоку от правой ступни). Это старомодное упражнение прорабатывает все ваши мускулы, увеличивая силу корпуса и увеличивая ваши шесть кубиков.

[RELATED9]

10. Любое упражнение в тяжелом весе, выполняемое стоя на мяче BOSU

Гуру функциональных тренировок скажут вам, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, например на босу, ​​нарастит больше мышц, чем при поднятии ступней на земле. Не будет. Мяч делает ваше тело таким нестабильным, что вы не можете выдержать большой вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где действительно проявляется нестабильность, которая заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя руки в стороны с поворотами кистей

Кроме классической, есть еще 2 вариации выполнения этого движения.

Классический подъем гантелей по сторонам в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов.Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травмоопасным Так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. верхние спинки гимнастической скамейки. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата.Но мы не рекомендуем такой подход. Поднимая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой. Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получить максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы.Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку. Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Внимание! Выполнение масок с гантелями — занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными. Чередуя различные способы передвижения, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстрее достигнете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий рельеф мускулов Женские руки делают свою обладательницу очень привлекательной.К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагрузить мышцы работой.

Предотвратить декларации и положения верхней части рук можно довольно просто, но обычные домашние тренировки с гантелями или ленточными расходниками.

Что мы будем делать

Упор при накачке мышц рук у девочек в домашних условиях делается на верх (плечо) и низ (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибание и разгибание рук.Прежде всего, чтобы подкачать:

• двуглавая мышца — двуглавая, то есть имеет две головки-сухожилия для прикрепления к кости, мышце плеча, расположена на передней стороне плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — Трехглавые мышцы, расположенные сзади, зеркальные бицепсы. Протягивает руку в локте;
• Мышцы предплечья — Помогите согнуть локоть, повернуть предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Предметы для накачки рук девушки дома, для начала каждого занятия с короткой, 5-10 минут, разминки, чтобы нагреть и заставить мышцы дышать и наполнять мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, поднимите руки на вдохе, опуская их на выходе. Затем совершайте круговые движения плечами и руками. Также хорошо закоптить шею, плечи и ноги.Подробнее о разминках.

• гантели облегченные, 0,5 — 2 кг;
• пластиковых бутылок с водой;
• Эспандер эластичный.

Упражнения выполняются по 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с взвешиванием можно на 3 секунды задержаться на максимальном сокращении прорабатываемых мышц.

Завершить тренировку необходимо обязательное растяжение проработанных мышечных групп.Об этом говорится в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

По прокачке предплечья новичков можно двигать уже за счет увеличения базы. Кстати, при работе на большие группы Мышцы, например, с молоточками на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определить комбинацию упражнений, нужно понимать, какую цель преследуете:

1. Для наращивания массы мышц, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений.Кроме того, вы можете поделиться проработкой разных мышц в разные дни тренировок.
2. Для рисования рук руки должны меньше отдыхать между подходами. Упражнения надо делать сетами. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролируйте их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением.Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы щеткой можно вводить не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимайте прямые руки вперед до линии груди, на выхлопе они опускаются в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не загоняйте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает облегчение передней дельте, то есть накачивается верхняя часть рук.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. При регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опускание прямых рук с гантелями вниз прижимая локти к корпусу и попеременно сгибая руки в локтях, поднимая кисть от гантелей к плечу. Если мы работаем поясным эспандером, то упражнение по подведению кисти к плечу мы выполняем, надев середину ленты и придерживая ее края в кистях. В нижнем положении колено не выполнено.

Упражнение часто называют «молоточковое» или «молоточковое сгибание». Выполняйте его нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда ладонь смотрит в потолок при подъеме).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Возможна установка:

• одновременно обе руки;
• поочередно, т.е. сначала только справа, потом только слева;
• попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели.Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо производить плавные движения.

1. Рывок из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти немного согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад до соприкосновения с бицепсами. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, вжимая в каждую гантели, а можно соединять кисти, работая в одной гантели, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «французский жим гантелей» — выполняется лежа. Подробности исполнения можно найти в.

.

Можно использовать штангу, выставив ладони вперед, расстояние между кистями около 10 см.

Если выбран резиновый или скромный расходомер, то верхний толчок выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога зарезервирована и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочая рука.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно надуты, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что вряд ли есть у девушек, после работы на бицепс отдельно растяните мышцы предплечья. Основное упражнение — сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем сидя, так, чтобы колено опорной ноги немного смотрело в пол (увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локтем ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаю запястье с взвешиванием на сколько можно назад и медленно сгибаю на себе, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Полностью упражнение может увеличивать амплитуду за счет опускания гантелей в крайне низкое положение, когда удерживание только на согнутых пальцах опирается на ладонь.Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем поднимается все запястье. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поверните кисть на 90 градусов так, чтобы пальцы смотрели в стороны, а гантель, зажатая в них, была вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибайте и разгибайте запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется за счет мышц предплечья.После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем 10 раз сгибательно-разгибательные движения.

Здесь важно натянуть кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер.

Отжимания — самое популярное упражнение С собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения стопа лежа, руки на ширине плеч, руки согнуть в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения упора лежа с упором для колен, кисть параллельна, пальцы смотрят вперед, пресс напряженный.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не сгибая до конца локти), и вернуться к четвертой купюре. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (неудачи).

Руки поставить на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуть вперед, можно немного согнуть в коленях.Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращение в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болят мышцы, значит, все сделано правильно, хорошо поработали. Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно размяться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировки сбросить вес, выполнять упражнения для прокачки рук с полными девушками придется дольше — особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, упор нужно делать на них, но на тренировках необходимо соблюдать баланс, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа обучения.
• Программа тренировок для набора веса девушек -.
• — просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не языком бодибилдеров, вы можете спокойно рассчитывать на профессионального спортсмена по версии Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.Тем более, что он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развивать большие, твердые, как камень, бицепсы. И чтобы помочь вам достичь этого, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки сосредоточьтесь на цели. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свои мышцы максимально большими и сильными, — говорит Майк. «Бросьте все вокруг, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время упражнений».

Сядьте на край гладкой скамьи, возьмитесь каждой рукой за гантели и распрямите их вдоль тела.Пальмы, держащие ракушки, нужно направлять друг к другу.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, на себя. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего повтора. Обязательно выполните один полный подход. Для одной руки, прежде чем переходить к другой — не чередуйте руки внутри набора.«Локти должны оставаться в статическом положении во время движения, исключая ненужную помощь при выполнении упражнений с плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и тыльную поверхность Сверху этой руки на специальную подушечку. Другой рукой возьмитесь за бок, чтобы стабилизировать положение.

Поднимите гантель к себе, не отрывая локоть от подушки на протяжении всего упражнения.Не нужно выполнять движения слишком быстро — если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мышцы, вы просто махнете ими в ответ. Когда вы достигнете верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель почти до полного выпрямления локтей. Закончите подход одной рукой и только потом переходите к упражнению другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, а затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте вертикально, поставив ноги на ширину плеч и слегка приподняв колени. Возьмите брусок с переломанным стервятником обратного грога Руками на ширину меда.

В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а локти плотно прилегать к торсикулу. Именно на этом нужно сконцентрироваться при похудении — не позволять локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперед. Подняв штангу в верхней точке, удерживайте максимальное напряжение несколько секунд, а затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, в котором руки полностью выпрямлены.

4 подхода по 10 — 12 повторений будет вполне достаточно на одну тренировку.

Встаньте возле весового стека имитатора кабеля и возьмите в руку ручку кабеля, вставленную в нижний блок. Для удобства выполнения в тренажер можно достать половинку, но при этом рабочая рука все равно должна быть направлена ​​к стеку, потому что трос будет двигаться вверх, а не по вашему телу.

Медленно потяните ручку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсах.В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживая напряжение в мышцах. Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните туловище вперед. «Поворачивая запястье, как в первом упражнении, вы сообщаете акцентированной нагрузке на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мышцах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, он выполняется на пределе ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода на каждую руку, вы закончите тренировку.

Главный совет из футболки: «Не пытайтесь никого впечатлить тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше ставьте ту нагрузку, с которой вы можете справиться и которую вы можете контролировать — контроль в тренировке очень важен!».

Руки, несомненно, одна из самых важных частей. Тела бросаются в глаза любому человеку и как бы рассказывают всем о том, кто их хозяин и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно разведенные трицепсы никого не оставят равнодушным.

И его грамотная конструкция играет важную роль в тренировочной программе любого спортсмена. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление о том, как должны выглядеть руки.

Мы предлагаем программы тренировки рук, состоящие из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения, так и изоляция.Тренировка рук будет вестись по двум направлениям — упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Помните простую истину — количество рук создает трицепс, а бицепс также служит для придания конечностям большего рельефа и утонченности, так сказать для Понте. Нельзя построить массивные руки для тренировки только бицепса, тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда вы сможете построить руки Титана.

Выполняйте все упражнения этой тренировочной программы в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы указываем в конце этих заметок.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое поднятие гантелей стоя в своем классическом исполнении. Упражнение было каноническим для миллионов спортсменов по всему миру, и это неудивительно, ведь оно работает.

А что, если мы решим повысить его КПД и поднять КПД до максимума. Все, что вам нужно — сделать повороты гантелей по амплитуде движений. За счет такого приема вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжения мышечных волокон.

Станьте обычной стойкой, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, сделайте подъем в привычном для вас положении, затем также плавно поверните гантели в исходное положение.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, которое в настоящее время эффективно и строит массивные руки, а не первое поколение бодибилдеров.

Принцип Б. Это упражнение является техникой выполнения.Не должно быть раскачивания, закидывания штанги на себя, наклона вперед и прочей камасутры. Вы должны добиться равномерного распределения по всей амплитуде подъемной штанги с некоторым супинированием в верхней точке движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня груди и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на скамье, отлично работают на вершину бицепса, оба биппера бицепса участвуют в работе одинаково и равномерно.Трицепс в этом упражнении вообще не участвует, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол магазина, на котором вы сидите, должен быть немного меньше 90 градусов, для этого установите заднюю часть магазина сначала перпендикулярно полу, а затем отодвиньте ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делать поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно кидать гантели в голову и делать прочую ерунду, просто поднимите груз чистым бицепсом и уменьшите его на максимум амплитуды.

На этой тренировке рук плавно переходит от бицепса к трицепсу. Такой подход позволит по максимуму догнать кровь в мышцы, вызывая невероятное ощущение пампинга, которое будет снабжать мышцы кислородом и полезными веществами, создавая условия для их роста.

В данном упражнении мы выбрали согнутую ржавчину по той причине, что считаем прямую версию грифа более травматичной для локтевых суставов. Делая французскую скамью правого грифа, вы неестественно поворачиваете руки, тем самым создавая дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями, а руки не могут контролировать движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в том же положении, а движение должно осуществляться только. Исходное положение рук — перпендикулярно вашему телу. Опустить ствол ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечье, локти должны оставаться на месте.

В работе участвуют все три связки трицепсов: длинная, средняя и боковая.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на внешней пучке трицепса, которое только придает трицепсу вид сбоку. Это не массовое скалолазание, оно не увеличивает объем мускулов, его задача в продвижении внешнего вида, так называемой подкове трицепса.

Многие люди пренебрегают этим упражнением в своей программе тренировок, и напрасно. Если вы все сделаете правильно, пампинг и жжение в мышце будет настолько сильным, что из глаз потекут слезы.

Все, что вам нужно, это выбрать вес, позволяющий контролировать всю амплитуду движения. Можно одной рукой опереться на скамейку или колено, а другой плавно и равномерно начать спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс уменьшился и только потом вернуть нагрузку в исходное положение.

Если просто взмахнуть гантелью, ничего толкового сделать не получится.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок веревки с нанесенными тонами на концах, прикрепленный к крючку.Его можно пристегнуть к любому тренажеру, где есть шкив, газ и штангисты.

Комплексное упражнение позволяет нагружать все трицепсы, но выключает абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующее упражнение, которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение, как туловище, так и локти. Двигайте только предплечьем и больше ничего. Не позволяйте ругать и не помогайте своим плечам и жилью. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Вытянув руки, поворачивайте ладонь, как если бы вы хотели растянуть концы веревки в разные стороны.На финише ладони должны смотреть в пол. Умеренный вес — это основной балансовый эффект.

Тренировка рук должна обязательно включать в себя жим в узкой борозде. Ориентировочное упражнение, но с небольшим уклоном на изучение внешнего пучка трицепса.

Выполнять зверьков необходимо узким хватом, так как пальцы будут по одну сторону от грифеля и есть вероятность выскользнуть его из рук, что, как вы сами понимаете, чревато серьезными травмами.Лучше всего выполнять упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем удобно, но, безусловно, безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, штанги опускайте чуть ниже линии сосков. Не бейте штангу от груди, движение должно быть естественным и плавным. Делайте секундные паузы хотя бы по амплитуде.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту тренировку. Программы выводят трицепс из бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнения вы можете добиться, только выполняя их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

1. Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4х10-12
2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонном упоре 3х12-15
4. Скамья французская угловая шаг 4х10-12
5. Ручной сброс в наклоне за спиной 4х12-15
6. Разгибание руки на веревке 3х15-20
7. Узкая ручка 4х12-15

Должно выполняться осознанно и без спешки, каждое движение должно выполняться технически правильно, потому что мышцы рук не переносят ложных.Надеемся, наши советы и программа обучения будут вам полезны.

Силовая тренировка с использованием регулируемых гантелей Руководство

По словам Ронаи, изменение тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощь. По словам Де Леон, увеличение веса, которое вы поднимаете, важно, потому что это поможет вам избежать плато и продолжить улучшение здоровья костей и мышц.Вот почему вы должны продолжать заставлять свои мышцы становиться сильнее, прибавляя в весе, как только вы сможете тренироваться в отличной форме.

Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе по так называемому правилу «два на два», — говорит Ронаи. Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз во время следующей тренировки. Если вы снова сможете сделать два дополнительных повторения в последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, количество, которое вы можете добавить, варьируется — это может быть 2,5 фунта, но может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть большим для некоторых упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом перед добавлением, сделайте это.

С регулируемыми гантелями вы также можете столкнуться с проблемой, когда больше не нужно добавлять вес, когда вы используете весь вес на своем подходе. По словам Ронаи, один из способов увеличить вес — это использовать полосу сопротивления, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Но не просто добавляйте полосу сопротивления к самому тяжелому весу — может быть трудно количественно определить, насколько дополнительное сопротивление сделает упражнение сложнее, — говорит он.

Вместо этого используйте немного меньший вес, чем обычно, когда вы впервые пытаетесь добавить ленту. По словам Саладино, даже при более легких весах добавление резинки может оказаться полезным, потому что это может заставить вас сосредоточиться на правильной форме и добавить сложности каждому движению в упражнении. Вы также можете сделать упражнение более сложным, не прибавляя в весе, уменьшив время отдыха или выполняя подъемы очень медленно, — говорит Де Леон.

Подъемы гантелей вперед стоя и что нельзя

Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages

Очень часто — возможно, даже больше, чем вы думаете — в вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться. От открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки, одной из самых важных мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы (плечи).

Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед. Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, включая переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести.Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъемы вперед

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
2. Расположите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Опустите грузы с контролем таким же образом.
5. Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.

Показать инструкции

Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед

Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема.Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.

Медленно и намеренно — вот название игры. В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивой, контролируемой модели движений.

«Раскачивание веса дает ложное ощущение выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы.«

Fix It

Ричи рекомендует начинать подготовку к упражнениям с более легкими весами, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после выполнения упражнения. Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимать плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.

«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя, — говорит Джонс. «Мы несем большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы».

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует втягивать лопатки в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.

3. Не начинать с нуля

Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS.Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в нижней части спины.

Fix It

Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем укреплять стержень для оптимальной формы.

«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он.В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой вперед.

4. Слишком большое поднятие тяжестей

Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того, чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком сильно сгибать локти

В то время как небольшой изгиб в локтях совершенно нормален (и рекомендуется) во время этого движения, слишком сильный изгиб может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, — говорит Хизер Л. Тайлер, сертифицированный специалист NSCA. тренер.

Fix It

Если вес слишком велик, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеальной схемы движения.

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, особенно к боли в пояснице.

Fix It

«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.

Можете ли вы предложить мне хорошую программу тренировок только с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом.
Многие недооценивают гантели и работают с ними только для оттачивания нюансов формы. Развенчивая миф о том, что гантели — это приправа к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Если ваша цель — сжигание жира, увеличение веса или тренировка на выносливость, пара гантелей поможет вам быстро достичь результатов. Да, мы знаем, что вы умеете выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и включить их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и облегчением. Идти!

1. Приседания с чашкой
Как выполнять
Поставьте ноги на два плеча и возьмите гантель обеими руками за один край, опуская ее на вытянутые руки.Сделайте неполное приседание, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Спину держите прямо.

Результат
Это упражнение для вас или для опытного спортсмена одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.

2. Толчки
Как выполнять
Приседания и прямой захват рукояток гантелей лежа на полу. Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели до уровня подбородка, перенеся их вес на плечи и сгладив резкость движений неполным приседанием.После этого выпрямите ноги и встаньте, держа на плечах гантели. Медленно вернитесь на корточки.

Результат
Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливости и взрывной силы. Выполняя толчки с гантелями, вы одновременно вводите кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба
Как выполнять
Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на вытянутых руках с обеих сторон тела.Ладони поворачиваются по направлению к туловищу. Двигайтесь вперед как можно быстрее, делая короткие шаги.

Результат
В этом упражнении нет специальной техники, его может выполнить каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и увеличиваете плечи.

4. Тяга гантелей с наклоном
Как выполнять
Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам тела руками вниз. Слегка согните ноги в коленях и согните пояс вперед так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу.Напрягите мышцы коры и спины, а гантели подтяните к груди. Медленно верните руки в исходное положение.

Результат
Выполняя это упражнение, вы одновременно развиваете бицепсы, боковые и ромбовидные мышцы, формируя форму буквы «V», как у супергероя. Чем чаще вы будете это делать, тем красивее будете выглядеть в футболке.

5. Становая тяга
Как выполнять
Держите гантели перед собой, поворачивая ладони в направлении тела.Руки опущены, колени слегка согнуты. Опустите ладони как можно ниже к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травм. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньшую нагрузку.

6. Махи одной рукой
Как выполнять
Держите гантель в руке, опуская ее на пол. Слегка присядьте и помашите этой рукой между колен (будьте осторожны), а затем энергично выпрямите руку и полностью разогните колени.Повторите несколько раз, затем смените активную руку.

Результат
Если вы сделаете эти движения правильно, вы активируете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.

7. Жим лежа
Как выполнять
Лягте на скамью и возьмитесь обеими руками по гантели. Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а повернув большие пальцы рук внутрь. Медленно сожмите обе гантели над грудью и вернитесь в исходное положение.

Результат
Когда вы держите гантели в руках, это позволяет опустить локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнения растягивают мышцы груди и заставляют их работать усерднее.

8. Махи предплечьями параллельно корпусу
Как выполнять
Держите гантели на опущенных руках, поворачивая ладони в направлении тела. На одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель на бицепс. Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.

Результат
Если вы хотите сильные руки, вы не должны ограничиваться двумя или тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированному бицепсу гантели.

9. Подъемы
Как выполнять
Держите гантели в каждой руке, опуская руки и поворачивая ладони в направлении тела. Поставьте ногу на ступеньку или другое возвышение, а затем выпрямите ее в колене, поднимая все тело на более высокий уровень. Сделайте шаг назад той же ногой, но сделайте следующее повторение с противоположной стороны.

Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, задействованные в десятках упражнений. Кроме того, упражнения развивают координацию.