Как правильно разминаться перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

общие правила и техника, комплексы упражнений, советы для начинающих

Разминка — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

1. Вращения;
2. Скручивания;
3. Наклоны;
4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:

1. Общие упражнения, которые используются перед любой физической нагрузкой. Схожая разминка даётся и перед занятиями физкультурой.
2. Специальные упражнения — в них основной акцент идёт на разогрев мышц, которые будут задействованы непосредственно на будущей тренировке. Чаще всего они используются спортсменами определённых направлений, которым обычных упражнений недостаточно.
3. Разминка перед работой в тренажерном зале часто выглядит как сама тренировка, но без дополнительного отягощения.

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений

. В кардио можно включить следующие элементы:

1. Быстрая ходьба;
2. Прыжки на скакалке;
3. Прыжки джампинг джек;
4. Подъёмы по лестнице;
5. Бег;
6. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Советы для начинающих

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

1. Кардио — бег или любая другая активность. Занимать у новичков должна минут пять. Если получится выполнять кардио на свежем воздухе — это будет дополнительным бонусом к самочувствию и здоровью.
2. Основная часть — начинаем с головы и шеи, заканчиваем стопами. Все возможные наклоны, вращения, скручивания. Если какая-то часть тела ощущает себя менее разогретой или находится в состоянии дискомфорта, ей нужно уделить больше внимания. Тоже относится к старым травмам (при которых уже не противопоказано заниматься) — такие места разогреваются чуть больше остального тела. Основная часть занимает около 5−10 минут времени.
3. Растяжка — тянем все тело, обращая особое внимание на те части, которые будут активно участвовать в дальнейшем тренинге. Уделяем растяжке около 5−7 минут времени.

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.

Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.

Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.

Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.

В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Разминка перед тренировкой — техника фитнес упражнений

Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.

Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».

Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно будет сосредоточиться на технике сложных многосуставных упражнений и постоянно следить за своими ощущениями.

Как сделать разминку перед тренировкой?

Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.

Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут,  не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.

Упражнения для разминки

Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.

Отжимания от пола

Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.

Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.

Болгарские сплит-приседания

Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.

Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.

Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.

О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как разминаться перед тренировкой. Беговые дорожки Larsen

Разминка представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок, суставов и приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Наряду с упражнениями, разогревающими и разрабатывающими суставы, применяются также легкие аэробные упражнения. Другим важным моментом разминки является также небольшая растяжка мышц и связок.

Бег является одним из лучших аэробных упражнений для разминки всего тела. Вы можете пробежаться на улице в легком темпе 5-10 минут или на беговой дорожке. Купить профессиональные и домашние беговые дорожки можно в специальных интернет магазинах. Одними из лучших на современном рынке являются беговые дорожки Larsen. Они отлично подойдут как для простых людей, так и для профессиональных спортсменов.

Частью разминки являются также и подходы основных упражнений, выполняемые в легком стиле (50% от рабочего веса). Такие разминочные подходы в обязательном порядке должны выполняться перед каждым упражнением.
Несмотря на то, что разминка чрезвычайно важна как в бодибилдинге, так и в других видах спорта, все же многие спортсмены ее частично или полностью игнорируют.

Что нам дает разминка:

— Снижение риска травмы

— Повышение результативности тренировок

— Активизация нервной системы за счет выброса адреналина

— Улучшение кровообращения

— Улучшение эластичности мышц и связок

— Улучшение проводимости нервных волокон

В бодибилдинге разминка играет важнейшую роль: она не только подготавливает атлета к физическим нагрузкам, но и повышает производительность тренировок.

Разновидности разминок

1. Постепенное увеличение нагрузки для повышения частоты пульса. Как правило, для этой цели используется обычный бег.

2. Разминка суставов и растяжка мышц. Выполнение облегченных версий упражнений. В бодибилдинге это разминочные подходы.

Как лучше всего разминаться, занимаясь бодибилдингом?
Вариаций разминочных упражнений может быть великое множество. Как правило, для каждого атлета есть свои методики разминки, которые он использует уже много времени.

Приведу пример своей разминки:

1. Вращение головой по кругу для разработки шеи

2. Круговые вращения руками вперед и назад. Это хорошо разогревает плечевые суставы

3. Движение корпусом влево и вправо.

4. Наклоны корпуса вперед и назад

5. Круговые движения кистями и локтями. Очень важная разминка перед жимами лежа.

6. Полу шпагат для растяжки внутренней поверхности ног

7. Вис на перекладине для растяжки позвоночника

Моя разминка не длится дольше 10-15 минут, выполнения упражнений идут один за другим, без отдыха. После нее я, как правило, выполняю 2-3 разминочных подхода основного упражнения, после чего приступаю к плановой программе.

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

Пример разминки перед силовой тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Чтобы практиковать свое домашнее обучение, вам понадобится основное оборудование, которое вы часто ставите, например инструменты, которые у вас есть дома. С помощью этого оборудования вы можете попрактиковаться в приличном обучении. Несомненно, вы не можете эффективно практиковать свое тело с таким оборудованием, как в тренажерном зале, где у вас есть широкий спектр тренажеров.

Мышечные части назначаются друг другу, так что тренировка максимально эффективна. Храните один день между тренировками. Есть бесплатные выходные без обучения. Перед каждым учебным курсом упражняйтесь хорошо. Соблюдайте правильную техническую реализацию каждого упражнения. Время обучения не должно превышать 45 минут.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;повышение сердечно-сосудистой активности(увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц; получение аэробного типа нагрузки;увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки. предотвращения травм при работе с большими весами;повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ; увеличения расширяемости капилляров; повышения тонуса нервной системы; ускорения процессов метаболизма;увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ; сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Если вы ищете рост мышц, используйте 3-4 серии из 6-8 повторений для каждого упражнения. Для уменьшения подкожного жира сосредоточьтесь на интенсивности упражнений, 3-4 серии на 12-15 повторений для каждого упражнения. Затем проводите два дня в неделю при аэробной нагрузке 30 минут. Не делайте аэробной тренировки в тот день, когда у вас есть тренировочная тренировка. Этот тренинг не подходит для начинающих, у которых до сих пор нет техники выполнения правильных упражнений.

Если вы новичок и не хотите ходить в спортзал, начните с этого тренинга 1 — 2 месяца. Затем вы можете отправиться на тренировку, где вы разделите мышцы в течение двух дней. Через 2-3 месяца перейдите к описанному здесь обучению, в котором мышцы разделены на три дня.

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего(на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Предупреждение для начинающих. Для новичков лучше ходить в спортзал, чем практиковать дома дома. В тренажерном зале тренер по бодибилдингу обучит вас и покажет вам технику всех упражнений, которые вам нужны для контроля вашего обучения. Но есть много вопросов для наших редакторов, которые все еще спрашивают: Как домашнее обучение выглядит как основное оборудование? У кого-то нет возможности поехать в спортзал по разным причинам, и поэтому эти статьи создаются, в которых мы пытаемся вам помочь. После того, как вы знаете, как правильно практиковать индивидуальные упражнения, вы можете начать тренироваться дома, не беспокоясь о том, чтобы делать что-то неправильно.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Мало того, что мои проблемы были излишними, но главным образом ее сомнения в том, что теннис не может начаться только до 40 или даже после. Было жалко сидеть там в течение часа, чтобы увидеть. К сожалению, из-за проблем со здоровьем после двух лет игры раз в неделю мне пришлось остановиться. Каждый человек получает удовольствие от каждой деятельности, если он улучшается. Лучший и быстрый способ всегда находится под контролем профессионала. Если вы также обучены оптимистом, который может «честно» и часто хвалить, вам будет весело с ним, это увеличит не только чувство собственного достоинства в теннисе.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

Общую; специальную; растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

Благодаря профессиональным занятиям вы будете более успешными, когда будете играть со своими друзьями, и вы по-прежнему будете немного более рады вашему любимому спорту. Короче говоря, профессионал может принести вам массу новых, позитивных сил для вашего спорта.

Структура теннисного тренинга с профессиональным

И как выглядит час с теннисистом? Для того, чтобы ваш прогресс был как можно большим в течение шестидесятиминутного урока, час четко структурирован. Конечно, вы можете изменить его своим тренером, но следующие моменты основаны на потребностях учащихся, будь то дети или взрослые.

Любые упражнения для мышц рук/ног;легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ; прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

В начале теннисных часов необходимо перемещать и нагревать устройство движения. Играете ли вы в один или три раза в физическом состоянии и времени перед тренировкой. Это хорошая идея встать рано с ближайших нескольких часов, чтобы разогреться, прежде чем начать оплачиваемый урок тенниса на платном суде, что особенно сильно уносит ваш кошелек в холле. Когда вы знаете, что делать после первого урока, планируйте разогрев перед тем, как вступает тренер. Теннис — это быстрый спорт. Может возникнуть широкий спектр травм.

Несерьезно, самое раннее напряжение мышц, связок, суставов, растяжение лодыжки и т.д. Но неприятное и ограниченное в повседневной жизни, движении, деятельности. Чтобы свести к минимуму это, целесообразно правильно практиковать этот урок. Чтобы попрактиковаться в ногах, мы включаем атлетический алфавит. Мы также разминаем несколько упражнений на нижней и верхней конечности. В том числе их пробки перед тренировкой, мнения различаются, можно утверждать, что желательно растягиваться до и после, другие придерживаются мнения о растяжении только после выступления.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Выбор ракет, струн, демпферов

Перед ним в основном мышцы теплые — во время, перекатывая руки, прыгая через веревку. Фото 2, 3, 4: Атлетический алфавит. Фото 5, 6: Упражнения для растяжения верхних конечностей. Фото 7, 8: Упражнения для растяжения нижних конечностей. Если у вас нет собственной теннисной ракетки, вы будете брать у тренера. Женщина предпочтет более легкую, предпочтительно около 250 г, и выберет большую голову для новичка, чтобы было легче попасть в мяч. Когда вы решите купить свою собственную ракету после нескольких уроков, рекомендуется попробовать 2-3 человека тренером, рекомендованным во время тренировки.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Тестирование их в течение одного урока не имеет большого смысла. Не забудьте разместить в ракете увлажняющий ударник, рекомендуется, в частности, для пожилых людей и детей. Держите прядь профессионала в специализированном магазине. Со струнами один теннисный миф связан, и чем сильнее, тем лучше будет отражать шар. На самом деле, это как раз наоборот, наполнение действует как батут, или чем более свободно оно будет растягиваться, тем более упругий шар отскакивает.

Правильное размещение ракет на переднем и заднем, правильное отношение тенниса

И не только для первого урока по теннису, но, например, улучшение сцепления с ракеткой в ​​забастовке — задача каждого дополнительного урока по обучению. Итак, как захватить ракету? Есть одна очень полезная помощь. Когда ракета поднимается правой рукой с земли, есть вероятность 95%, что мы держим ее правильно при первом теннисном ударе — переднем крае. Получившийся трюм выглядит так, что ладонь и задняя часть руки расположены за ракетой, а не перед ней.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела(разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

В теннисе мы используем два основных удара: переднее и заднее. С форхендом мы играем в одиночку и на спине с одной рукой или одной рукой, а другой рукой.

Что касается теннисного отношения и мяча, мы всегда стоим боком. С форхендом мы также показываем мяч левой рукой с ладонью.

Фото 18: Правильное отношение к суду. Воздействие мяча на нашу часть суда и его влияние должно также происходить в ритме. Англичане используют хмелевую фразу в качестве помощника. В настоящий момент мяч приземляется на нашей стороне двора, мы скажем прыжок, и когда мы добавляем удар, мы должны ударить по мячу автоматически.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

Фоновая и задняя часть на базовой линии

Мы всегда начинаем час в сети. Сначала мы тренируемся с половины сундука, затем нападающего, затем мы ударяем. После волнения мы переходим к исходному уровню, где мы тренируемся на ударе, на заднем плане, а затем чередуем оба удара. У нас более полутора часов подряд, и мы возвращаемся в сеть. Опять же, мы проводим различие между передним и левым и левым. Мы тренируем удары, которые могут эффективно закончить игру. Мне они очень нравятся, для меня это символ действия, динамические игры. Никаких длинных ударов на дальние расстояния от базовой линии.

(см. изображение) .

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз(см. изображение) .

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение) .

Но быстрые два обмена и выбор для залпа, это правильный теннис с искру в руке. Это придет ко мне, как если бы сегодняшние теннисисты боялись «вчерашнего» быстрого завершения игры. Или они сделают это для аудитории, чтобы подняться за тот же минимальный вступительный взнос? При этом ударе ракета держит в руке немного, кто-то говорит, что он держит ракету на топоре. Мяч не отражается в этом случае, но мы попадаем в ракеты с ракетой. Правая рука, левая нога, с левой или с правой стороны, входит в правую руку.

Жалость в моем представлении действительно свидетельствует о том, что любой теннисист может играть. Но за одним исключением, и это был бросок. У меня невероятно слабое предплечье. Благодаря разгулу и соперничеству, по крайней мере, первые удивили. Не стрелок, быстрый удар, а плавающий шар, который, не дожидаясь соперника, лениво проваливается на несколько сантиметров за сетку. Эта неудача, несомненно, получит каждого чемпиона.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

Конечно, только в первый раз или дважды, в третий раз, он уже готов прямо рядом с сетью. Мы снова показываем шар на шаре. Обучение заканчивается тем, что обычно начинается в игре, то есть службой. Это было самое сложное для меня в раннем начале. Опять же, это связано с броском, который никогда не случался со мной, но, как вы можете видеть на видео, она может тренироваться. Правильный бросок мяча должен быть обратно в вашу ладонь. Конечно, если раньше ты этого не ударил.

Насколько это возможно в другом месте, вы должны стереть свою ошибку буквально в десятые доли секунды, либо наступая, либо поглаживая тело, и результат не имеет такого же совершенства. Как вы стоите и передвигаетесь по службе? Эксперты говорят, что привязанные подсказки указывают на то, что мяч попал в службу. Служба требует не только самой суперзвезды, но и путем добавления ее в одно и то же время, двигая рукой с ракетой вверх.

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных(см. изображение) .

Спина

И мое чувство в игре несколько лет?

Прежде чем мы это сделали, час закончился. В противном случае мой тренер, Питер Клейн, показывает, что он тренировался в Америке. Это невероятно позитивно, и даже если вы играете так же, как я, как желе, это заставит вас почувствовать, что вы катитесь как минимум как Роджер Федерер. В то же время боковые части задних мышц под плечевым суставом росли в течение одного урока. И, к сожалению, ранняя травма была с правой стороны моих лыжных начинаний. Поэтому не только любовь, но и спорт никогда не бывает слишком поздно, дорогие друзья.

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .

Упражнение №2. Подъем коленей(30 раз за 30 секунд) .

Упражнение №3. Приседания(15 повторений) .

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

Упражнение №5. Вращение плеч(2 подхода по 12 повторений) .

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц(8-10 повторений) .

Упражнение №7. Растяжка спины(6-8 повторений) .

Упражнение №8. Растяжка бедра(5 подходов по5 секунд на каждую ногу) .

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм; составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки; время от времени включайте в разминку новые упражнения;не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой . Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

Ну а после тренировки не забываем делать заминку и растяжку.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния(после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Ну а о растяжке было сказано выше))))

По долгу моей профессии я постоянно посещаю тренажерные залы. У меня это не только привычка, это часть моих наблюдений. Очень интересно следить за тренировочным процессом других людей, особенно, как это делают персональные тренера в зале. В один момент задалась вопросом – какая должна быть правильная разминка перед тренировкой ?

Дело все в том, что есть два типа людей: одни – сразу же прыгают на дорожку или орбитрек, включают wi-fi и пошло — поехало так 5 минут. Другие же – покрутили руками, попрыгали чуток и вперед на жим. Вопросом разминки, да еще и правильной, задаются немногие. А зачем? Есть беговая дорожка.

Разминка – это главная вещь в тренировочном процессе. Она помогает вам разогреть тело, обезопасить себя от возможных травм, да и просто настроиться на сам процесс.

Правила правильной разминки

Всякая серьезная тренировка начинается (не считая разминки) с самых энергозатратных упражнений – базовых. Это известные приседания, становая, жим ногами, жим лежа и т.д. Вот такие упражнения могут нанести большие травмы, но в середину тренировки их не имеет смысла вставлять. Отсюда, и такая важность в правильной разминке.

Правило №1.

Разминка не должна делать ваше тело горячим. Беговая дорожка разогреет нижний пояс конечностей, но она совершенно не подготовит вас к приседам или к становой. Чем более интенсивной у вас будет тренировка, тем больше вы нуждаетесь в хорошей разминке.

Правило №2.

Стретчинг – это не разминка. Удивила? Все больше доказательств того, что стретчинг подавляет производительность тренировки.

Большое число всяких книг по фитнесу разминке уделяют максимум одну страницу и все. Под общей разминкой понимают бег трусцой, ходьба, велосипед или орбитрек. Она низкой интенсивности и благодаря ей ваши суставы не скрипят. Суставы смазываются специальной синовиальной жидкостью, уменьшающей трение. Когда вы разминаетесь, эта жидкость распространяется по суставам. Но если вы переусердствуете, вы сожжете энергию, которая должна быть направлена на те самые базовые упражнения. Вы, наверняка, видели такие экземпляры, которые бегают на дорожках не менее 40 минут? Потому что жиросжигание начинается после 40 минуты тренировки. Понимаете абсурдность такой разминки? Да у вас на самые главные упражнения не останется сил и энергии!

Во многих залах, где люди занимаются функциональным тренингом ни о каких беговых дорожках не может идти и речи. А как разминаются единоборцы, футболисты или пловцы? Они делают те же самые упражнения или движения, которые и будут в последствии выполнять только низкой и средней интенсивности. Так как должна выглядеть разминка в зале?

Какая это правильная разминка?

Перед тем, как осветить всю эту информацию, я проверила ее на себе и на других. Все мои тренировки нагружают все группы мышц. Поэтому раскрываю секрет, который подойдет любому виду занятий.

• Подтягивания . Не можете подтягиваться – учитесь, с помощью резинки, партнера и т.д. Сделайте сначала минимальное число повторений, постепенно увеличивая количество.
• Отжимания . Так же, как подтягивания, они подготавливают все тело. Девушкам тяжело будет отжиматься с прямыми ногами. Начинайте отжиматься с колен. Опять же – минимальное количество раз. Вы не пытаетесь поставить мировой рекорд. Ваша задача – подготовить все мышцы к базовым упражнениям.
• Мое любимое упражнение – турецкий подъем . Ниже представлено обучающее видео. Изучая его, вместо гири возьмите мячик. Ну а со временем увеличивайте…

• Кубинские вращения . Ваша разминка вряд ли содержит вращательные движения. Да и некоторые тренировки лишены ротационных упражнений. А ведь они представляют природные движения, которые в повседневной жизни мы постоянно задействуем. Изучайте и еще раз изучайте. К слову говоря, именно благодаря этому нововведению муж избавился от продолжительного дискомфорта в плечевом суставе.

• Плиометрика . Или другими словами – прыжки. Это может быть скакалка (опять же не стоит прыгать до изнеможения!), запрыгивания на тумбу, бурпи, прыжки через степ. Это взрывная техника, она поможет вырвать максимум энергии из вашего организма.

Это элементы общей разминки, которая подойдет абсолютно всем. Однако, ваша разминка может быть полуспециальной, если у вас силовая тренировка и вам нужно разогреть конкретные части тела. Так другим вариантом в разминке могут быть упрощенные движения, которые вы собираетесь делать в своей тренировке. То есть – если вы собираетесь приседать с отягощением, введите облегченные приседания (или с бодибаром, или с пустым грифом). То же самое относится и к жиму лежа, и к становой тяге.

Правильная разминка перед тренировкой, в моем понимании, представляет именно такую картину. Может вам будет удивительно так разминаться. Но, я вас уверяю, – попробуйте, и сами убедитесь. Самое главное – это интересно, не нудно и занимает у вас всего от 5 до 7 минут. Больше просто не имеет смысла. Делайте полезную и правильную разминку!

ProfiTrener | Статьи | Как правильно разминаться перед тренировкой?

Правильная разминка перед тренировкой.

Разминка — незаменимая часть тренировочного занятия, более того, это обязательный компонент, который обеспечит безопасность и эффективность Вашей тренировки. Соблюдение этого правила на начальном этапе со временем перейдет в навык, который будет с Вами долгие годы тренировок. Сейчас я расскажу как правильно сделать разминку перед занятием, чтобы она не занимала много времени, но в тоже время была эффективной. Начнем с того, что вспомним, зачем она все таки нужна и какая бывает.

Задачи разминки.

1. Повышение возбудимости нервной системы, а именно её симпатической части. Проще говоря, взбодриться, расшевелиться, переключиться с повседневных дел и забот на физическую работу и движение.

2. Повышение температуры тела и мышц, улучшение кровообращения, в результате чего мышцы становятся более эластичными, что увеличивает амплитуду движения и снижает риск получения травмы.

3. В результате увеличения движения в суставах происходит улучшение их подвижности и увеличение амплитуды движения из-за выделения большего количества суставной жидкости — синовии. Это способствует лучшему скольжению межсуставных поверхностей друг относительно друга.

Эти три задачи в основном решает общая разминка.

4. Пробудить именно те нервные центры и мышечные волокна, которые будут выполнять непосредственную работу на тренировке. Эту задачу решает специальная разминка. Она не только позволяет снизить риски получения травмы при выполнении рабочих подходов, но и проявить большие силовые способности в упражнении.

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения.

Циклические нагрузки прекрасно подходят в качестве общей разминки.  
Так как наши органы и системы инертны, то для выхода на определенный уровень им нужно некоторое время. Примерное время работы от 7 до 10 минут. Можно ориентироваться по пульсу: до 120-130 уд/минуту. Если пульсометра нет, то можно ориентироваться на дыхание: держите такую интенсивность, которая позволяет дышать только через нос.

1. Кардио тренажеры, если речь идет о фитнес клубе. Одновременно с задачей разминки здесь можно работать и над решением другой задачи — тренировки общей выносливости. Какой из тренажеров выбрать принципиального значения не имеет. Выбирайте любой, который нравится с учетом Ваших противопоказаний, если таковые имеются. А лучше периодически их меняйте. 

2. Скакалка. Можно поставить задачу набрать определенное количество прыжков за время. В дальнейшем освоить двойные и тройные прыжки.

3. Резиновый эспандер легкого сопротивления. Отлично подойдет для разогрева верхней части туловища.

4. Легкие прыжки, бег на месте, воздушные приседания, комбинация этих и других упражнений с собственным весом.

После общей разминки необходимо выполнить более амплитудные и специфичные движения для суставов и мышц, которые будут основными в тренировке.

1. Суставная гимнастика. Сгибания, разгибания и круговые движения в суставах, которые будут вовлекаться в работу.

2. Динамический стретчинг. Растягиваться нужно только на разогретые мышцы, в этом случае их эластичность лучше и меньше риск получения травмы. Растягиваться перед общей разминкой не рекомендуется, только после. Если Вы никогда не занимались растягивающими упражнениями, то читайте подробнее про факторы, влияющие на гибкость и как тренировать гибкость.

Далее следует специальная разминка. 
В общем это выполнение упражнения, которое у Вас идет по плану, но с меньшим весом, не до отказа. Вспоминаем правильные движения, технику выполнения, активизируем нервно-мышечную связь для данного упражнения. В среднем выполняют 1-3 разминочных подхода, при необходимости количество увеличивается. Вес в подходах увеличивается постепенно. Для ориентира можно взять следующие цифры: 1-й подход — вес 20-30% от рабочего, 2-й — 50-60%, 3-й — 70-80%. Быстрее включиться в работу Вам поможет разминка под любимую музыку. 

Для примера, предположим, что Вам предстоит тренировка ног и первое упражнение, которое запланировано — это приседания со штангой на спине. Рабочий вес планируется 100 кг на 10 повторений.

 

Общая разминка.
Велотренажер: время 7 минут, пульс до 120 уд/мин или как ориентир дыхание через нос.
Скакалка: 300 раз за 3 минуты.
Суставная гимнастика: сгибание, разгибание, вращение стоп, голеней и бедер по 10-15 повторений в каждую сторону.
Динамический стретчинг: наклоны корпуса и махи ногами вперед, назад, лево, право. 
Специальная разминка.
Приседания без веса 15 повторений.
Приседания со штангой 20х12, 50х10 и 80х8 повторний.

В общем после этого можно приступать к работе с запланированным весом штанги. 

Как-то много с кажете Вы? 
Для примера, в спорте разминка может длиться по 30-40 минут. Поэтому 10-15 минут на полный разогрев для фитнеса вполне адекватное время. Плюс в ней Вы постепенно работаете и над выносливостью, и над гибкостью, и приобретаете новые навыки. Понемногу, но каждый раз и через некоторое время Вы увидите первые результаты.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

5 быстрых шагов для разминки перед подъемом

Когда дело доходит до разминки перед подъемом, какой распорядок дня лучше всего описывает вас?

• Несколько легких подходов к первому упражнению
• Быстрая пробежка на беговой дорожке
• Несколько растяжек для «расслабления»

Это случайные примеры, но вы поняли идею — разминка перед поднятием тяжестей — это и то, и другое. разнообразны и чаще всего не привязаны к тренировке.

Теперь вы можете подумать «а кого это волнует»? Разминка — это пустяк перед настоящей работой, верно?

Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений?

Вот почему.

Почему разминка перед подъемом имеет значение

Когда вы входите в спортзал, ваше тело не готово к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем:

• Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному.
• Отсутствие мышечного напряжения.
• Плохая координация.
• Гири покажутся невероятно тяжелыми.

Но если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, с этими приседаниями была бы совсем другая история.Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы.

После правильной разминки перед подъемом вы наберете:

• Разблокируйте мобильность
• Улучшите контроль над телом
• Зажигайте более мощные сокращения мышц.

И это перейдет к лучшей тренировке.

Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Этот — это то, что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям.Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм.

Но как это сделать?

5-ступенчатая разминка перед подъемом

Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут.

Шаг 1: легкая аэробная работа

Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей.И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3.

Как это делается

3-5 минут кардиотренировок, желательно повторяющихся: бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребле, прыжки с трамплина… в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в тренажерный зал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг.

Шаг 2: разделение мягких тканей (дополнительно)

Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь.Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке.

Как это делается

Валик из поролона — отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное. Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела.

Возьмите 1-2 части тела и примените техники расслабления в течение 60-90 секунд на каждую часть тела.

3 быстрых наконечников для рулона пенопласта более эффективно

• Двигайтесь очень медленно.
• Двигайтесь против волокон мускулов, а не только вверх и вниз.
• Удерживайте статическое давление на этих нежных участках.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах. Основными виновниками анатомии являются:

• Нижняя часть тела
• Сгибатели бедра
• Приводящие мышцы
• Боковая группа бедра
• Верхняя часть тела
• Pectoralis Group
• Lats

Шаг 3: Динамическое растяжение

Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени).Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее.

Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно влияет на производительность (а именно снижает выходную мощность). Поскольку статическая растяжка «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).

Динамическое растяжение, с другой стороны, улучшает производительность.Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях.

Как это делается

Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях.

В качестве общей рекомендации, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый:

Нижняя часть корпуса

Аддукторы

Сгибатель бедра

90/90

Верхняя часть корпуса

Печ

латов

Т Позвоночник

Шаг 4: Подготовка шва

CAR (контролируемое вращение суставов) — это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений.

Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение — отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению.

Как это делается

День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения

День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения.

Шаг 5: Целевая активация мышц

Цель этой фазы — задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела.

Как это делается

Активационные упражнения, которые вы выберете, должны соответствовать основному подъему, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели.

Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, при котором мышцы прорабатываются, но не до отказа.)

Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу.

Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с х-образным диапазоном для отводящих мышц бедра) и одно для тяги (например, ягодичные мосты для большой ягодичной мышцы).

Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше всего поэкспериментировать и четко осознавать, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному.

Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших движений!

Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха:

Facepulls

Пенный роликовый мостовидный протез

Завершение разминки

Чтобы показать вам, насколько просто на практике все разминки перед поднятием тяжестей, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на приседания на нижнюю часть тела:

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? А потом сделать заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

Когда вы делаете разминку и заминку во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете шанс получить травму.
• Вы создаете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Прокатайте пену эти области, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног.Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры). Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб).После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка

Спортивная разминка и заминка

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Разминка — это часто то, с чем лифтеры и спортсмены знакомы, но, похоже, все еще остаются некоторые вопросы и неверная информация о том, что на самом деле является ЛУЧШИМ способом (способами).Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство из нас, тренеров и спортсменов, могут согласиться с тем, что лучшие разминки заканчиваются тем, что мы чувствуем себя готовыми и психологически подготовленными к работе с отягощениями.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные методы правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить, какой способ лучше всего разогреться перед тренировкой по поднятию тяжестей.

instagram.com/p/BjK0Gbqh_6f/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Преимущества правильной разминки

В недавних статьях мы обсудили широкий спектр вариантов динамической разминки (общая физическая подготовка, бег и т. Д.)). Правильная разминка может помочь повысить производительность и минимизировать риски травм, многие из которых можно предотвратить, если тренеры и спортсмены будут относиться к разминке более серьезно. Ниже приводится краткое изложение преимуществ правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам увидеть истинную ценность хорошо продуманной разминки перед тренировкой / соревнованием.

Повышение температуры тела

Повышение внутренней температуры тела может помочь повысить готовность к упражнениям, улучшить функцию мышц и кровообращение, а также повысить гибкость / подвижность спортсмена.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общую циркуляцию крови в организме, что является ключевым фактором для доставки богатой кислородом крови к мышечной ткани и удаления побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечник и будет способствовать более высокому распределению общего кровотока тела к активным мышечным тканям, что еще больше повысит результативность упражнений и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает спортсменам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям. Часто тренер может использовать динамическую разминку как способ ритуализации тренировочного процесса, который может помочь повысить концентрацию внимания и облегчить атлету более напряженные ситуации (соревнования с высоким уровнем стресса, тяжелые тренировки и т. Д.).

Устойчивость к травмам

Все перечисленные выше преимущества динамической разминки могут повысить устойчивость лифтеров / спортсменов к травмам.Снижение риска травм, связанных с растяжением и растяжением мышц, а также другими повреждениями соединительной ткани может помочь спортсмену более усердно тренироваться и тренироваться на более постоянной основе.

Пример разминки перед поднятием тяжестей

Ниже вы найдете общую разминку для атлетов, которые планируют поднимать тяжести. Хотя более поздние аспекты разминки могут отличаться от сеанса к сеансу, тренеры могут использовать приведенный ниже формат и изменять его по своему усмотрению.

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.): 3-5 минут
• Мягкое статическое растяжение (по желанию) и / или рулон из пеноматериала: 3-5 минут
• Динамическая разминка: 5 минут
• Активационные упражнения (для каждого сеанса): 3-5 минут

[Вам нравится? Тогда ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта для ваших нужд!]

Общие стратегии разминки

Ниже приведены шесть (6) общих стратегий разминки, которые используются тренерами и спортсменами перед тренировками и соревнованиями.Обратите внимание, что не все компоненты используются всеми тренерами / спортсменами.

Статическое растяжение

В предыдущей статье мы обсудили плюсы и минусы выполнения статической растяжки перед тренировкой на силу / сопротивление. Короче говоря, статическая растяжка может использоваться в качестве мягкого введения в тренировочную сессию и позволяет спортсменам мысленно оценить любую напряженность или жесткость мускулов во время тренировки.

Пенообразователь / миофасциальный релиз

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения, которые я нашел в повседневной жизни спортсменов, могут быть использованы на ранних этапах процесса разминки. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты, которые могут использовать тренеры и спортсмены.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкая физическая активность, например: Гребля, езда на велосипеде, скакалка и бег трусцой — все это способы повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Часто это делается перед динамической разминкой, чтобы позволить спортсмену перейти в динамическую разминку, уже разогретую и подготовленную к предстоящей серии быстрых движений.

Динамический разогрев

Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы, поскольку она позволяет спортсмену двигаться, потеть и мысленно подготовиться к высоким требованиям силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

Активационные упражнения

Во время короткой динамической разминки (5-8 минут) тренер / спортсмен может выполнять активирующие упражнения для улучшения мышечной активации и координации движений групп мышц и формирования паттернов, необходимых для повышения производительности и устойчивости к травмам во время тренировки.

Легкие навыки / техника движения

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, атлет может использовать пустую штангу и движения с легкой нагрузкой, чтобы подготовиться к тренировке. Например, видео ниже демонстрирует разминку рывка пустой штанги для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей — это…

Как видите, существует множество методов разминки, которые можно использовать для подготовки спортсмена к тренировкам. Тренеры и спортсмены могут использовать все (что рекомендуется) из вышеперечисленных методов в течение 10-15-минутной разминки, чтобы максимизировать производительность и потенциально снизить риск травм. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по построению динамической разминки.

Рекомендуемое изображение: @gymclassphotography в Instagram

Разминка — правильный способ уменьшить травмы

26 декабря 2019 г., Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Для того, чтобы ваше тело было готово к активности, требуется правильная разминка.Однако нельзя просто ничего делать перед тренировкой и надеяться, что это будет хорошей разминкой. Отсутствие разминки перед тренировкой может включать чрезмерную болезненность после тренировки и возможные травмы во время тренировки. Узнайте, как лучше всего начать тренировку, чтобы получить максимальную пользу и уменьшить негативное влияние своей активности.

Как разминка предотвращает травмы?

Нужна ли разминка перед тренировкой? Краткий ответ — да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в состояние тяжелых упражнений.Это позволяет повысить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает сохранять равновесие и ловкость.

Если вы когда-либо чувствовали ломоту и болезненность на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой. Если вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжение, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.

Как разминка и растяжка предотвращают мышечные травмы?

Как следует из названия, разминка повышает температуру тела и мышц, что улучшает гибкость и эффективность мышц.Когда вы уделяете время разминке мышц, вы также уменьшаете вероятность травм. Холодные нерастянутые мышцы более подвержены повреждениям во время тренировки, чем теплые, хорошо растянутые.

Записаться на прием

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинной разминки, вы должны включать в себя несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и прорабатывают мышцы. Для правильной разминки выполните следующие действия:

1. Увеличение частоты пульса

Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, включив в разминку несколько минут кардиоупражнений — среди прочего, это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, чтобы сделать растяжку более безопасной и легкой.

2. Растяжка мышц

Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненности. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы. Для каждого растяжения удерживайте позицию хотя бы на несколько секунд. Если почувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт при растяжке означает, что вам нужно ослабить растяжку.

3. Тренировка мышц

После растяжки бросьте вызов мышцам с помощью легкой гимнастики.Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировкам. Типы упражнений, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы выполняете.

Например, для подъема тяжестей вы можете использовать более низкие веса в качестве части разминки перед основным упражнением, но вам, скорее всего, не нужно будет выполнять этот вид деятельности перед плаванием. Поговорите со своим личным тренером, чтобы получить рекомендации по лучшим вариантам разминки.

Как долго должна длиться разминка?

Как правило, разминка должна включать от 3 до 10 минут аэробных упражнений средней интенсивности, художественной гимнастики, функциональных движений / поз всего тела и легкой растяжки. Это подойдет для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для разогрева мышц и растяжки, чтобы предотвратить мышечную травму.

Разминка для различных занятий

Различные упражнения требуют определенной разминки, чтобы ваше тело было готово.Поднятие тяжестей, бег, плавание и спорт выиграют от тщательно разработанных упражнений, прежде чем вы начнете свою основную тренировку.

Подъем

Лифтинг — это интенсивная деятельность для нескольких групп мышц одновременно. Поскольку шансы получить травму во время этого типа упражнений высоки, вам нужно сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы.

Перед тем, как поднимать тяжести, посвятите несколько минут разминки легким сердечно-сосудистым упражнениям, например бегу на беговой дорожке.Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить кровоток по всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете тренировать во время подъема.

Для тяжелой атлетики во время разминки работайте с более легкими весами. Это предотвратит травмы из-за слишком большого подъема слишком рано, но также зарядит мышцы, на которых вы будете сосредоточены во время тренировки.

Работает

Подобно тому, как вы должны начинать с меньшего веса перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу.Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.

Плавание

Плавание — это упражнение для всего тела, и часто вода холоднее, чем температура вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на мышцы, вам необходимо провести комплексную разминку, которая полностью поднимет температуру вашего тела.

Если вы растягиваетесь в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут. Продолжайте двигаться осторожным бегом или двигайте руками и ногами между каждой растяжкой, чтобы предотвратить это заминку.

Спорт

Разминка и растяжка перед занятиями спортом должны соответствовать вашей активности. Во время разминки вы должны задействовать все группы мышц и поговорить с тренером о типах растяжек, которые вам следует делать. Растяжка может помочь вам в гибкости в спорте, который требует ловкости, например, в гимнастике или танцах.

Независимо от вашего вида спорта, начните с нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы. Затем сделайте растяжку и завершите разминкой, соответствующей вашему виду спорта.

Записаться на прием

Почему заминка так же важна, как и разминка?

Охлаждение дает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после тренировки, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы еще теплые после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.

Примеры заминки включают в себя более низкие темпы активности по сравнению с тем, что вы делали во время упражнения.Например, после пробежки вы можете несколько минут совершить быструю прогулку.

Найдите свой здоровый способ тренироваться

Поскольку форма имеет решающее значение для правильного выполнения этих растяжек и разминок, вы должны иметь опытный взгляд, чтобы наблюдать за вами на протяжении всей тренировки, от разминки до заминки.

В Excellence in Training Personal Training Studios вы получите профессионала, который поможет вам в выполнении упражнений и достижении ваших целей в фитнесе. Ваш личный тренер позаботится о том, чтобы вы использовали правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность получения травмы.У вас есть фитнес-цели, и мы можем помочь.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрационную тренировку.

Как это делать правильно — триатлонист

Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе. Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

Разминка для силовых тренировок, цель 1: Увеличение частоты пульса

Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим прыгать прямо с 50 до 170 ударов в минуту.

Разминка для силовых тренировок, цель 2: Повышение подвижности

Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях. Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

Разминка для силовых тренировок, цель 3: повышение эластичности

Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей. Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок.Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

Силовые тренировки Разминка

1. Колено к груди

Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

2. Растяжка на четвереньках

Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

4. Широкое смещение стойки

Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, сохраняя при этом низко расположенные бедра.Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге и улучшить подвижность бедра на рабочей стороне.

Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихуис-Белл / Triplex Training

5. Рука держит

Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук. Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

Рука летит. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

6.Высокие колени, удары ягодицами, прыгуны

Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

Полная разминка для силовых тренировок

1. Колено к груди
2. Растяжка на четвереньки
3. Растяжка HS
4. Бедро ER
5. Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад в сторону OH
8. Высокие колени
9.Удары прикладом
10. Разгибатели бедра
11. Размах руками
12. Махи руками

Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.

Prerun Warmup | 5-минутная разминка перед бегом

Узнайте, как серия может изменить вас — присоединяйтесь к нам в зимней серии Runner’s World Run Streak!

С Дня благодарения — 26 ноября — до Нового года вы будете бегать хотя бы одну милю каждый день.Сможете ли вы пробежать больше одной мили? Конечно! Но для этого достаточно одного. Куда ты побежишь? Как вы это сделаете? Как изменится твоя жизнь? Мы хотим услышать об этом! Поделитесь своим прогрессом и мотивируйте других участников, «лайкнув» их на Facebook . Вы также можете делиться обновлениями в Twitter и Instagram , используя хэштег #RWRunStreak .

---

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для раннего а.м. бегать или втиснуться в 4-х мельницу после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться 20-минутной разминкой перед запуском. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — ну, 75% — воздерживаются от надлежащей рутинной разминки перед запуском. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашей пробежке?

Streaker 2020 Winter с длинным рукавом

Конечно, выглядит именно так, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics .Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега, — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическое растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она. «Легкая пробежка не дает такой же растяжки и ответных движений».

Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм.”

Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую можно использовать перед каждой пробежкой.

---

Лучшее зимнее снаряжение

Грелка для шеи / лица

Buff DryFlx

Удобная отражательная способность

Карбонитовые перчатки Brooks

Поджаренный головной убор

Повязка на голову Gore Wear Opti

Мягкий длинный рукав

Tracksmith Brighton Базовый слой

---

Как использовать этот список : Эти шесть динамических движений из Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму.Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега. Тогда считайте, что у вашего работающего двигателя официально установлены обороты.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

---

Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.

Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам для растяжки квадратов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Открыватель бедра

Мишени: внешние вращатели глубоких бедер

Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов. (Положите руку на колено для стабилизации и при необходимости направьте). Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Круги рук

Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз.Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.

---

Прогулка Франкенштейна

Мишени: подколенные сухожилия

Встаньте, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

---

Нога кроссовера + Скорпион

Цели: поясница, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны.Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.

---

Дюймовый червь

Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия

Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску.Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

---

Полный план кросс-тренинга для бегунов

Студия продуктов Hearst

купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как разогреться перед гонкой или тренировкой

Правильная разминка во время тренировок поможет вам избежать травм и является самым простым способом улучшить время гонки на более коротких дистанциях, таких как 5 км или 10 км.

Разминка — важная часть любой тренировки и один из самых важных аспектов хорошей гонки.

Хорошая разминка помогает подготовить тело к интенсивному бегу и быстрой гонке , а также сделает ваши тренировки более легкими и продуктивными

Почему важна разминка?

Снижает травмы

Разминка перед тяжелой тренировкой увеличивает приток крови к специфическим для бега мышцам.

Повышенный кровоток значительно снижает вероятность получения травмы, делая вас более гибкими, смазывая суставы и оболочки сухожилий, и пробуждая мышцы, чтобы они были готовы к тяжелому бегу.

Просто начав забег или быстрый интервал без разминки, вы резко увеличиваете риск растяжения мышц, включая подколенное сухожилие и грушевидную мышцу, а также увеличиваете вероятность обострения ахиллова, надколенника или тендинита задней большеберцовой кости.

Повышает производительность

Выполняли ли вы когда-нибудь интервальную тренировку, во время которой вы чувствовали себя скованной или вялой при первых нескольких повторениях, только для того, чтобы почувствовать себя лучше по мере того, как тренировка прогрессирует?

Причина, по которой вы так себя чувствуете, в том, что ваше тело не было полностью подготовлено к тяжелому бегу.

Разминка подготовит ваши мышцы к тренировке или гонке за счет небольшого повышения внутренней температуры тела, что ускоряет подачу кислорода по всему телу и запускает нейронные пути между мозгом и мышцами, что улучшает сокращение и мощность мышц.

Разогреваясь перед тяжелыми тренировками и гонками, вы становитесь готовым к оптимальной производительности, а не на первых нескольких милях, чтобы войти в ритм.

Психологическая подготовка

Установление правильного режима разминки во время тренировок помогает успокоить нервы во время важных гонок.

Мы нервничаем, когда не знаем, чем все закончится, например, когда убийца собирается выпрыгнуть из душа в страшном фильме, или как мы будем себя чувствовать на полпути.

Если у вас есть устоявшаяся процедура разминки, вы можете переключить свое внимание с неизвестного на что-то знакомое. Когда вы начнете разминку, нервозность исчезнет, ​​вы привыкните к привычным привычкам, начнете вспоминать свои успешные тренировки и обретете уверенность.

Как мне разогреться?

Для ваших гонок я предлагаю начать разминку за 40-45 минут до гонки.

Это дает вам достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, в последний раз сходить в туалет и разобраться с любыми делами в последнюю минуту.

Единственная гоночная дистанция, к которой вам не нужно разминаться, — это марафон. Поскольку вы начинаете медленнее и вам нужно экономить энергию, вам не нужна разминка. О том, как разогреться перед марафоном, у нас есть отдельный пост.

Шаг 1: Разминка должна начинаться с легкого пробега на 1–3 мили в зависимости от вашего текущего общего пробега.

Большинство бегунов должны выполнить разминку на 2 мили. Темп не имеет значения, но он должен казаться медленным и легким. Вы не пытаетесь устанавливать какие-либо рекорды, просто подготовьте тело к хорошей тренировке.

Шаг 2: После пробежки остановитесь и потянитесь в течение 5-10 минут.

Растяжка, когда ваши мышцы теплые, помогает повысить ее эффективность. Вам следует сосредоточиться на любых мышцах, которые болят и напряжены, или проработать общий распорядок, чтобы поразить все основные группы мышц.

Шаг 3: Бегите 2 шага по 30 секунд со скоростью, немного превышающей ваш целевой темп тренировки или гонки.

Сделайте 2-3 минуты отдыха между двумя шагами.

No related posts.