Как правильно сделать мостик: Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как правильно встать на мостик

Как стать из положения стоя

Со временем вы научитесь регулярно делать мостик из положения лежа. А чтобы еще больше укрепить свою физическую форму– вам нужен постоянный прогресс. В этом случае обязательно постарайтесь сделать тот же мостик, но уже из положения стоя.

Как его правильно делать? Много для этого не нужно – шведская стенка, ну а если она отсутствует – самая обыкновенная, к примеру, как у вас дома.

• Отмерьте около 1 метра и станьте спиной к стене, держа ноги на ширине плеч и подняв руки вверх.
• Постарайтесь по максимуму наклониться назад, до тех пор, пока пальцами не почувствуете стену.
• Задержав опущенное положение на несколько секунд – возвратитесь в первоначальное. И сделайте так по несколько раз.

Если у вас сначала не получится – ничего, пробуйте каждый день растягивать свое тело как можно дальше.

А подсчитать прогресс можно с помощью реек шведской стены, либо просто сделав пометки на обычной стенке.

Спустя некоторое время, помощь стенки вам не пригодится.

• Возьмите самый обыкновенный гимнастический мат, а еще лучше – попросите помощи у человека, который сможет вас подстраховать, поддерживая вам спину. Это будет надежным способом, так как упражнение вы еще не отработали на все 100%.
• Наклонитесь назад, зафиксировав положение на пару секунд, и дальше уже полностью опуститесь на мостик.
• Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Через несколько занятий вы сможете стать на мостик из положения стоя, без чьей либо помощи, а затем и научитесь делать переднее и заднее сальто. Просто старайтесь и всегда работайте над собой! Старайтесь регулярно делать все упражнения, и результат не заставит себя ждать. Отложите все дела прямо сейчас и займитесь своим здоровьем, с помощью физических упражнений!

Почитать в тему:

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 707

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

 

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то неуклюжее упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал , выполнял мост или два, это было больше как воспоминание о том, что когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его как основную часть своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом обычном тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста — это , отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то почти гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, не отрывая плеч. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам с легкостью выполнять полные мосты. Это действительно начинает прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность примерно на уровне колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спускы по мосту, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание на прочность и гибкость спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь займемся мостами!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мышцы в свой распорядок тренировок.Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, начав поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста

Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями.Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации выносливости (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто будет использоваться как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.

Упражнение	Наборы	Продолжительность	Совет тренера
Пена в рулоне: икры, сгибатели бедра, широта	1	: 30 секунд	Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшие мышцы	1	: 30 секунд	Удерживать растяжку 30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Ягодичный мостик	2	12	Медленная	0
Доска	2	: 20 секунд	н / д	0
Вылет для равновесия на одной ноге	2	8 на ногу	Медленная	0
Прыжок со стабилизацией	2	8	Пауза 3-5 секунд при приземлении	90е

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Подъем, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Приседания с мячом	2	15	Медленная	0
Кабельный ряд	2	15	Медленная	90е

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизационная выносливость.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приседания с тягой	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Ягодичный мостик	2	15	Медленная	0
Скапция на одной ноге	2	15	Медленная	90е

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Использование веса с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, стоит ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодичные мышцы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации туловища.

Если вы используете ягодичные мостики для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно добавлять вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете набирать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или мягкую подкладку под гантель, чтобы вес не давил на бедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!

Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, задействованные в ягодичном мостике

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше сгибается в бедрах), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, увеличения силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, чтобы они функционировали так, как они должны работать в других движениях, таких как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

Это упражнение может стать основным элементом вашей разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики ягодичных мышц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для тыльной стороны ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс . Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале .Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные программы Food Spring Workouts обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног на и ягодичные мышцы .В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого.С нашим сывороточным протеином вы можете быть уверены, что получаете высококачественного белка , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мост для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательной тренировки , добавьте дополнительный вес .Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени. Положите футов на коврик на ширине плеч, и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу . Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик . Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Поднимаемся вверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы расстояние между коленями составляло мм. . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног.Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц , особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв .Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете многих упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве представлен план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах. Даже если правильная техника требует времени, вам следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не повредите себе и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!).В общем: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя, и вдыхайте, когда снова становится легче . Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегать принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений.Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста.Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе. Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы располагаете футов ровно и на ширине бедер , и всегда оставляете между коленями пространство шириной в кулаков . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами. В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, наклоните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8–12 повторений до от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений достаточно.Здесь самое главное — давить на себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика прогрессирования ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной. Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень .Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра .Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется мощный стержень !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движений, вы можете приподнять ступню на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наш Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или с собственным весом в первую очередь, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Это также небольшая разминка для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных мышц и мышц живота.
• Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите прямой спиной, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге или использовать дополнительный вес .

Как правильно выполнить мостик для ягодиц — PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов.Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы.При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих инструкций многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз.Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы повернете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернетесь назад (сигнал «упираться внутрь»), изгиб нижней части спины утратит свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на четвереньки в положение «стол».Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus.Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме. Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала «встык», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу.В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени. Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз.Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 раза по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины с бандажом Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

Подготовка: Для выполнения этой версии ягодичного моста вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать мост, выверните колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Версия 3: ягодичный мостик с подъемом на одну ногу Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой усиливает большую ягодичную мышцу в более специфическом действии.

Подготовка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или оттоманкой. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте эту схему, снижая ее до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода по 10-2 обратного отсчета на каждую ногу.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

Как сделать ягодичный мостик

Современная жизнь диктует, что мы проводим много времени сидя, и прямо сейчас это никогда не казалось более правдоподобным. Без поездок на работу или в спортзале и даже без того, чтобы проводить больше времени за нашими столами, просматривая Netflix или сидя в парке, наши ягодичные мышцы (также называемые теми, на которых вы сидите) становятся слабее.

Последствия этого важны. Ягодичные мышцы — самая большая мышца в вашем теле, поэтому, если они не задействованы, это может привести к разного рода неприятностям, включая напряжение бедер, боли в квадрицепсах, боли в коленях и боли в спине.

Как лучше их усилить? Выполнение специфических для ягодиц движений, таких как ягодичный мостик. Это включает в себя лежа на спине, согнутые в коленях, и отталкивание бедер от пола.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОВЕДЕНИЯ КЛЕЙКОВЫХ МОСТОВ

«Ягодичный мостик отлично подходит для начинающих, потому что это хорошее упражнение с низкой нагрузкой», — объясняет Алиса Миллер, посол Strong Women.«Вы можете начать с ягодичных мостов с собственным весом примерно 20-30 повторений. Это отличный способ тренироваться для ягодичных мостов с отягощением и как способ проработать себя до толчков от бедра ».

Ягодичные мосты предлагают меньший диапазон движений, чем более продвинутая тяга бедра (при которой ваша спина находится на скамье, а не на полу). Но это не обязательно плохо: это означает, что после тренировки позвоночника, ягодиц и работы ног загружать штангу для ягодичных мостов легко. Многие люди обнаруживают, что они могут поднимать тяжести на ягодичных мостах, чем на толчках от бедра, по этой причине, это поможет построить более сильные ягодицы.

Еще одна причина добавить их в тренировку? Они невероятно универсальны. «Вы можете использовать их во время разминки, чтобы активировать ягодичные мышцы, добавить их в секцию подъема вашей тренировки, добавив штангу, или бросьте их в финишер, чтобы сжечь ягодицы», — добавляет Алиса.

Основное преимущество, по словам Алисы, заключается в том, что изоляционная работа будет перенесена на другие ваши лифты. «Ягодичные мосты укрепят ягодичные мышцы и снизят риск травм, что соответствует более крупным приседаниям и более крупным тягам.

ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК

«Ягодичный мостик великолепен, потому что его трудно сделать неправильно», — говорит Алиса. Но одна ошибка, которую люди могут совершить с движениями с собственным весом, такими как ягодичный мостик, заключается в том, что они забывают использовать связь между разумом и мышцами, выполняя движения без задействования мышц. «Вам действительно нужно поработать над контролем, чтобы ощутить преимущества», — добавляет она.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — задействовать корпус, прижимая пупок к позвоночнику, чтобы не перенапрягаться.Прогиб через позвоночник окажет давление на вашу поясницу, чего мы и пытаемся избежать, выполняя это движение.

Вы также должны не забывать держать колени вытянутыми, чтобы ваши ягодицы оставались активными (помните, как все взаимосвязано?).

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ?

Ну, разгадка в названии! Но ягодичный мост также прорабатывает множество других стабилизирующих мышц. Вот список:

• Ягодичные мышцы (включая максимальную ягодичную и среднюю)
• Ядро
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы

КАК СДЕЛАТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

1. Опуститесь на спину, поставив ступни на ступни. на земле, на ширине плеч и заправленной чуть ниже бедер.Ладони поверните вверх, чтобы не продавить их.
2. Вдавите пупок в позвоночник, подтяните бедра вниз и начните толкать середину стопы и пятку, отрывая бедра от пола. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли и держите бедра и ребра втянутыми.
3. Как только вы окажетесь наверху, сожмите и начните скатываться на пол, сохраняя контроль при опускании позвоночника.
4. Повторить до 30 раз без веса.Если вы прибавили в весе, уменьшите количество повторений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Вы ошиблись? | Новое определение силы

Ягодичные мосты — это базовое упражнение с собственным весом.

Люди даже скажут: «Это просто!» И подумайте, что они выходят за рамки базовых упражнений с собственным весом.

Но знаете что !?

Слишком часто люди делают их неправильно! И даже самый продвинутый тренирующийся должен вернуться к этому ФУНДАМЕНТАЛЬНОМУ движению.

Позвольте мне также задать вам несколько быстрых вопросов…

• Ощупывали ли когда-нибудь поясницу при выполнении ягодичных мостов?
• Или, может быть, всю работу делают ваши подколенные сухожилия?
• А может у вас квадрациклы рабочие?
• Черт возьми … может, ты даже чувствуешь свои ловушки и плечи!

Ответьте утвердительно на один из этих вопросов?… Или, может быть, на все это, да?

Ну, это называется КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ по причине … Не потому, что эти другие мышцы должны работать, а потому, что ваши КЛЕЙКИ должны приводить в движение движение.

Итак, если вы чувствуете, что эти другие мышцы задействованы и берут верх над вашими ягодицами, вы не только не пользуетесь преимуществами ягодичного моста, поэтому, возможно, вам придется изменить свою форму, но вы также получите некоторую компенсацию. может потребоваться решение, которое может привести к травмам!

И если вы сейчас думаете… «Ну, я действительно ничего не чувствую. И я совсем не чувствую свои ягодицы, так что мне, наверное, просто нужно сделать что-то ПОТЯЖНЕЕ… »

Вы тоже ошибаетесь.

Да, по мере того, как мы продвигаемся, мы хотим добавлять веса и более сложные варианты, чтобы продолжать напрягать наши мышцы и добиваться результатов.

НО… Независимо от того, насколько вы продвинуты, черт возьми, на самом деле, чем БОЛЬШЕ вы являетесь тренажером, тем БОЛЬШЕ вы должны уметь сокращать ягодичные мышцы во время базового моста с собственным весом.

Заметьте, я не говорил, что это обязательно должно быть «сложно» выполнять как продвинутый тренажер, но вы должны уметь сокращать ягодицы, чтобы вызвать ожог, даже с собственным весом, независимо от того, сколько вы поднимаете.

Потому что все сводится к связи ума и тела.

Если вы не можете правильно задействовать мышцы с собственным весом, велика вероятность, что вы не наберете нужные мышцы по мере того, как вы добавляете все больше и больше нагрузки или пробуете все более и более сложные варианты.

А если вы не задействуете нужные мышцы?

Ну, это когда вы рискуете перегрузить мышцы, которые не выдерживают нагрузки, что может привести к ТРАВМЕ.

Вот почему я хотел поделиться несколькими быстрыми советами и подсказками, которые я использую со своими клиентами, чтобы они могли активировать эти ягодичные мышцы и заставить их работать.

Потому что основной ягодичный мостик — обязательное упражнение для активации. Это может помочь активизировать ягодичные мышцы и улучшить разгибание бедра, чтобы вы могли бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

НО это должно быть сделано правильно, чтобы ваши ягодицы действительно работали!

Итак, если вы не чувствуете, что эти ягодицы работают, попробуйте эти 4 совета, чтобы улучшить мостик.

Переходный совет №1: не забывайте о своих настройках!

Многие люди, когда они идут на мостик, просто лежат на спине и отрывают задницу от земли.Они не обращают внимания на положение стопы или на то, какие мышцы используют для движения вверх.

Но, обращая внимание на то, как вы поднимаетесь, и на положение ступней, вы можете убедиться, что ваши ягодицы работают, а другие мышцы, например, подколенные сухожилия, не работают.

Отличный способ начать настройку — это лечь на спину и поставить ступни на землю прямо за кончиками пальцев, когда руки лежат прямо по бокам. Если ваши ступни отходят слишком далеко от ягодиц, вы с большей вероятностью будете использовать подколенные сухожилия.

Вы также должны убедиться, что ваши ноги ровно на земле . Иногда вы увидите изображения людей, вскочивших на цыпочки во время мостов, но поговорите о том, как усложнить работу ягодицам. На самом деле, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, подумайте о том, чтобы больше проехать через пятки, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем, когда у вас будет такое положение, согните руки в локтях и вбивайте их в землю. Вы должны думать о том, чтобы загнать локти в землю, а затем даже через верхнюю часть спины, когда вы поднимаетесь на мостик. Это поможет вам не чувствовать перемычки в верхней части трапеции и на шее. Это также может помочь вам убедиться в том, что ваши ягодицы работают, и что вы снова не делаете подколенные сухожилия движущими силами.

А затем, когда вы поднимаетесь на мостик, загоняя пятки и верхнюю часть тела обратно в землю, думайте о том, чтобы колени двигались вперед над пальцами ног.

Не поднимайте каблуков, чтобы попробовать сделать это. Или сдвиньте ноги ближе (если вы поставите ноги ближе, вы начнете ощущать мостик в квадрицепсах, если ваши бедра напряжены).Ваши колени на самом деле не будут заходить за пальцы ног!

Дело в том, что, думая о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, вы не загнетаете себя назад на плечи. Вы также убедитесь, что ваша верхняя часть спины проходит равномерно. Это поможет сосредоточиться на ягодицах и не допустить перегрузки подколенных сухожилий и трапеций.

Затем убедитесь, что ваши ступни ровные и на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы ваши колени раскрылись или провалились. Вы МОЖЕТЕ сделать ягодичный мостик с короткой стойкой или ягодичный мост с широкой стойкой, но вам все равно нужно убедиться, что ваши лодыжки, колени и бедра находятся в правильном положении.Если они не выровнены, вы сохраните плохие модели движений.

Эта правильная установка также может помочь вам разблокировать напряженные бедра, заставляя ягодицы вытягивать бедра при подъеме мостика. Это также помешает вашим квадрицепсам взять верх, что, если они начнут работать, не поможет вам раскрыть напряженные сгибатели бедра.

Частью этой установки также должно быть научиться задействовать пресс, что можно сделать с помощью наклона таза кзади!

Переходный совет № 2: Наклоните его вверх, иначе перестаньте пытаться использовать спину, чтобы подняться выше!

Чаще всего происходит то, что при попытке перебраться ВЫШЕ люди выгибаются и используют нижнюю часть спины.А затем они просто толкаются и игнорируют тот факт, что все, что они чувствуют, — это нижняя часть спины.

Почему это происходит? Почему ваши ягодицы не работают так, как должны, а вы вместо этого нагружаете поясницу?

Потому что, когда мы сосредоточены на простом соединении выше, чтобы воспроизвести движение, вместо того, чтобы больше сосредотачиваться на мышцах, которые должны работать, наши тела задействуют все мышцы, которые легко доступны для удовлетворения наших требований.

Нам потребуется мобильность из области, которая не должна обеспечивать такую ​​мобильность.И мы будем чрезмерно использовать мышцы, которые не предназначены для того, чтобы справляться с нагрузкой. Потому что наше тело выбирает путь наименьшего сопротивления, чтобы выполнять движения, которые мы от него просим.

И этот процесс компенсации часто происходит из-за того, что наши бедра напряжены, а ягодицы и даже пресс неактивны.

Вот почему очень важно правильно выполнять мосты, чтобы вы могли улучшить разгибание бедер И активировать ягодицы и пресс. И ключ к этому — наклон таза кзади!

Используя задний наклон таза, вы можете задействовать пресс, предотвратить гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника И заставить ягодичные мышцы приводить в движение мост и разгибание бедра.

Чтобы сделать задний наклон таза, сядьте на нижнюю часть моста, поставив ступни на землю, а локти также должны войти в землю.

Чувствуете пространство между поясницей и землей? Отодвиньте это пространство, чтобы вы наклонили бедра и прижались нижней частью спины к земле.

Вам может казаться, что вы подтягиваете пресс к позвоночнику.

Удерживая ядро ​​таким образом, установите мост. Сожмите ягодицы и сделайте паузу.Не беспокойтесь о том, как высоко вы заберетесь. Просто сожмите ягодицы, удерживая таким образом пресс. Затем опустите вниз.

Вы можете заметить, что вверху вы начинаете терять наклон, когда просто пытаетесь подъехать выше. Это означает, что вы снова пытаетесь прогнуть поясницу, а не просто разгибать бедра.

Ключевым моментом всех этих советов и всех упражнений в этом отношении является то, что вы не только обращаете внимание на форму, НО вы ДУМАЕТЕ о мышцах, которые работают, чтобы вы могли понять, потеряете ли вы задний наклон таза и перестаньте использовать ягодицы.

Опустите назад и повторите. При необходимости каждый раз сбрасывайте наклон таза кзади. Но сосредоточьтесь на поддержании этого, так что вы НЕ МОЖЕТЕ прогибать нижнюю часть спины и можете поднимать мост только до уровня ягодиц и бедер, если на то пошло!

Переходный совет № 3: ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны работать

Как я уже упоминал выше, вы должны ДУМАТЬ о работе мышц. Часть сокращения ваших мышц и ощущения их работы заключается в установлении связи между разумом и телом, чтобы ваш разум мог более эффективно и действенно задействовать нужные мышцы для работы.

А базовые движения активации веса тела, такие как мостик, — это самый простой способ улучшить связь между телом и разумом, чтобы все работало правильно во время выполнения большего количества сложных упражнений.

Подумайте, сколько раз вы просто выполняли упражнения во время тренировки? Или проталкиваться, даже если вы знаете, что работает не та мышца, например, нижняя часть спины.

Вы просто думаете: «Эй, пора на тренировку!»

Проблема в том … Такое отношение может привести к травме.И это также может означать, что все эти тренировки, которые вы тратите на «проработку ягодиц», на самом деле пропадают.

Причина угадайте что!?!

Ваши ягодицы не работают!

Итак, во время этих движений ДУМАЙТЕ о ваших ягодицах, управляющих движением. Таким образом, вы можете отрегулировать их, если это не так. А сосредоточив внимание на работе ягодичных мышц, вы сможете сокращать их еще сильнее, делая паузу на вершине моста.

Черт возьми … может быть даже интересно посмотреть, сколько тряски вы можете создать, пытаясь мысленно сжиматься сильнее!

Переходный совет №4: Что, если я все еще не чувствую ягодиц ?!

Есть шанс, что вы все еще будете бороться, даже после попытки улучшить свою форму, с активизацией ягодиц.Черт возьми, может даже одна сторона не хочет вмешиваться!

Именно здесь работает некоторая подвижность, может потребоваться сначала некоторое вращение пены и динамическая растяжка, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, чтобы ваши ягодицы могли работать должным образом.

Использование сначала перекатывания может помочь вам расслабить напряженные и перевозбужденные мышцы, мышцы, которые ваш разум может задействовать в первую очередь.

Прокрутите подколенные сухожилия (часто людям помогает перекатывание прямо под ягодичными мышцами).

Поверните бедра, чтобы расслабить их перед мостом.Черт возьми, катай свои квадроциклы!

Начни там. Затем сделайте хотя бы одну или две динамической растяжки, например, растяжку на полуколенях и квадрицепсы, чтобы начать раскрывать бедра.

ЗАТЕМ попробуйте ягодичный мостик.

Часто перекатывание, растяжка ТОГДА активация может помочь нам ПОЧУВСТВОВАТЬ, что ягодицы работают, когда они должны работать!

Этот процесс позволит нам восстановить мышцы до их правильного отношения длины к напряжению, чтобы мы могли заставить правильные мышцы работать… ИНАЧЕ, наши КЛЕЙКИ!

А что, если это только одна сторона?

Ну, сосредоточьтесь на этой тайтовой стороне и даже попробуйте раньше одностороннюю активацию.

Попробуйте использовать пожарный гидрант или «Удар осла». Еще одно базовое движение с собственным весом, чтобы сосредоточиться на той стороне, которая не стреляет.

ТОГДА вернитесь к двустороннему движению, как только вы установили связь между разумом и телом! (Я также упоминаю пожарный гидрант, потому что иногда активация средней ягодичной мышцы помогает большой ягодичной мышце лучше стрелять даже во время таких движений, как ягодичный мостик!)

Но НИКОГДА не недооценивайте важность ягодичного моста с собственным весом. И не игнорируйте важность этих других глупо выглядящих базовых движений активации для ваших ягодиц!

Эти движения помогают предотвратить травмы и заставить работать нужные мышцы.

Эти глупые BASIC-движения настолько важны, что я создал 28-дневный Booty Burner, чтобы помочь моим клиентам заставить их ягодицы работать так, как они должны быть!

Подробнее об активации ягодичных мышц и снятии напряжения бедер ->

Лучшее упражнение для ягодиц — Ягодичный мост

Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более целенаправленными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодицы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильной, мощной и мощной техники. сексуальные ягодицы.

Хотя поднятие тяжестей очень важно, нам также необходимы движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 движущих силы роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ собственно мышц также является ключевым.

Итак, если вы хотите сильных ягодиц, самое время не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки, когда вы проезжаете через пятки.Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы хотите ехать прямо и не прогибать колени.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

Если вы боретесь с этим простым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, тоже помогут!

Варианты моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

Убедитесь, что по мере того, как вы меняете и / или продвигаете ягодичный мостик, вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и с базовым вариантом, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте вверху, а затем снова опустите вниз.

Ягодичный мостик Off Box:

Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ступни на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

Чтобы сделать этот вариант, поставьте пятки на коробку. Вы можете установить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

Не позволяйте своей заднице слишком далеко уйти от коробки.Держите ягодицы поближе к ящику, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени вперед к пальцам ног, даже когда вы держите пятки плотно прижатыми.

Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

Бедренные двигатели:

Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, с которыми вы работаете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнить тазобедренный подруливающий элемент.

Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

Вот 4 вариации подруливающего устройства для сильных ягодиц.

Ягодичный мостик и сгибание рук:

Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы будете выполнять ягодичный мостик, а затем, удерживая бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая по одной ноге за раз.

Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

Хотя ягодичные мостики могут быть отличным активирующим упражнением или дополнительным движением, они также могут быть прекрасным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, чем вы ЧУВСТВУЕТЕ работать. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

.