Как правильно спать и высыпаться: Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача
Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача
ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача19.07.2021
Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.
Сколько нужно спать?
Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.
Когда лучше ложиться спать?
Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.
Как помочь себе уснуть?
Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну.
Почему важно выключить гаджеты перед сном?
Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.
Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания?
Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.
Как правильно просыпаться?
Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.
Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день!
Возврат к списку
Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный
- Алекс Терриен
- Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые
Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.
Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.
Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?
Меньше света вечером
Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?
Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.
Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.
Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.
Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.
Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.
После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.
Соблюдайте режим
Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.
Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.
Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые
А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?
Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.
В спальне — спать
Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.
Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.
Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.
Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.
Встречайте рассветы
Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.
Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.
Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.
Заведите порядок отхода ко сну
Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.
Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером
«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».
«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.
Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина
Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.
Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.
Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.
А можно перед сном выпить бокал вина?
Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?
Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.
Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.
«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.
Памятка для желающих хорошо выспаться
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?
1. Не пейте вечером напитков с кофеином
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе
Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.
2. Ведите дневник сна
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут
Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.
4. Съешьте «усыпляющий ужин»
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано
Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.
5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку
Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.
Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.
Как правильно спать, чтобы высыпаться? – THE BUSINESS COURIER
Поговорим о том, как нужно правильно спать, чтобы выспаться как следует.
Залог здорового сна
Ложитесь спать, когда вам этого хочется. Прежде всего, запомните следующее правило – ложитесь, не по часам, ложитесь тогда, когда вы действительно хотите спать, когда вы чувствуете усталость.
Но это не означает, что можно сидеть до утра у компьютера, работая с отчетами или чем-то ещё и говорить себе, что вам не хочется спать — никакого самообмана.
Забудьте на время о графике. Это слишком сложно и любой график легко нарушается малейшим отклонением, ведь стоит один раз лечь позже, чем нужно, скажем, по причине задержки на работе, и всё – график может тут же развалиться.
Соблюдайте режим подъема
Вы забыли о графике ночью, самое время вспомнить о нем утром! Наша цель – это налаженный график утреннего подъема. Я много раз встречал людей, привыкших вставать в одно и то же время независимо от того, во сколько человек лег спать.
Подарите себе утреннее время, оно очень полезно!
Согласитесь, это легче, чем засыпать в одно и то же время. Это только кажется трудным, но главное – это привыкнуть к режиму подъема, организм будет пробуждаться сам без всяких надоедливых будильников.
Это действительно работает. Заставляйте себя вставать в 6-7 утра каждый день.
Факт: медицина рекомендует пробуждение до 6 утра, т.к. промежуток от 6 до 10 утра характеризуется как период покоя.
Далее мы рассмотрим технику от подготовки ко сну до полного утреннего пробуждения в 7 этапов.
Этап №1: Проветривание
Человек спит крепче в прохладной комнате, но от холода можно проснуться посреди ночи, что нарушит сон или хуже того, простудиться, поэтому после проветривания, окошко лучше прикрыть, а вот форточку оставьте открытой.
Пока комната проветривается, можно приготовить все необходимые вещи на завтрашний день, чтобы утром не собираться в спешке и выиграть лишние минуты, которые можно потратить куда полезнее, чем бегать по дому, собирая портфель или в поисках поглаженной свежей рубашки.
Этап №2: Прогулка
Ночная прогулка очень полезна перед сном, на свежем воздухе вы развеетесь и отвлечетесь от проблем. К тому же это полезно, если вы плотно поели, что категорически не рекомендуется делать перед сном.
Если вы попросту не хотите бродить в одиночку в ночное время, можно провести 10-15 минут у открытого окна, любуясь ночным небом или звездами, луной, можно просто помечтать о чем-то.
Но если внизу светлый двор и тишина, лучше спуститься и пройтись, разрядить мышцы, глотнуть свежего воздуха. И не надо бояться, что 1 час прогулки отнимет 1 час от времени на сон, ведь именно после прогулки вы будете готовы ко сну.
Этап №3: Устранение раздражителей
Перед тем, как лечь в постель, выключите всю аппаратуру, чтобы никакие датчики света не светили в глаза.
Не спите в обнимку с телефоном — выключите его!
Многие телефоны автоматически включаются в установленное на будильник время, поэтому после предварительной проверки, со спокойной душой отключите устройство. Кстати, держите будильник подальше от себя.
Так же перед сном можно почитать что-то легкое. В интернете есть списки книг, которые хороши для чтения перед сном. Дело в том, что остросюжетная книга может заставить вас, во-первых зачитаться, во-вторых есть вероятность того, что лежа вы будете думать о сюжете столь интересной книги.
Если вы любите принимать ванну перед сном, то можно использовать ароматные масла для ванны. Лаванда, к примеру, очень хороша для подготовки ко сну.
Этап №4: Расслабление
Вам наверняка знакомо приятное чувство тепла и тяжести в мышцах, это объясняется их расслабленностью и расширением кровеносных сосудов, которое, в свою очередь, вызывается расслаблением соответствующей части тела.
Кстати, лучше всего лежать на спине, на относительно жесткой поверхности, чересчур мягкая поверхность отрицательно влияет на осанку, и все части тела при этом находятся на разных уровнях, а это нежелательно.
Научитесь расслаблять свое тело полностью, но поэтапно – сначала одну руку, потом другую, так же с ногами, затем корпус, шею и голову – это совсем не сложно на это уйдет минут 15, но это того стоит.
Этап №6: Душ. Зарядка. Завтрак
Помните, день начинается с утра. Что помогает проснуться?
Открыли глаза – медленно встаньте, лежать не нужно, главное встать с теплой постели и решить начать свой день.
- Умойтесь теплой водой, промойте уши и помассируйте область за ними.
- Вытираться не нужно, когда вы выйдите в прохладную комнату умытым, вы ощутите бодрость и свежесть.
- Разомните свое тело после ночного расслабления и пробудите мышцы легкой зарядкой.
- Примите контрастный утренний душ (меняя температуру от горячей до холодной и обратно). Главное не перестарайтесь – все в меру.
- Позавтракайте. Без завтрака не обойтись никак. Неспроста ведь народная мудрость гласит – завтрак съешь сам!
Если вы научитесь правильно отдыхать и своевременно просыпаться, вы будете успевать делать больше дел, с правильным подходом ко сну и пробуждению, вы будете бодрыми целый день без всяких вредных энергетиков, все это сделает жизнь проще, а вас гораздо счастливее, это уж наверняка!
Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье
Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:
— Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия — это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь — работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.
Как лучше засыпать?
— Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.
— Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, — это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.
— Спите с приоткрытой форточкой — современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.
— Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
— Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.
— Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных.
— Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо.
— Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм — вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.
Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.
Как сделать свой сон эффективнее?
1. Спите на боку
Идеальный сон — на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов — так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.
2. Ешьте больше на работе
Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно — рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)
3. Распрощайтесь с лампами
Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.
4. Устройте себе ночь
Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
5. Исключите силовые упражнения по утрам
Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня — идеально в 15-16 часов.
6. Выключайте компьютер и тв за час до сна
Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.
7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно
Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки
На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.
9. Живите в ритме природы
К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.
10. Не завтракайте сразу после пробуждения
Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком — до детского сада) или зарядки.
11. Выбирайте красный
Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.
Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?
Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.
Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:
0 — не усну никогда
1 — небольшой шанс уснуть
2 — умеренный шанс уснуть
3 — высокий шанс уснуть
Ситуация:
1. Чтение сидя в кресле
2. Просмотр телепередач сидя в кресле
3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)
4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа
5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел
6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь
7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)
8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут
Как расшифровать тест:
Норма — 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна — 6-8
Умеренные явления — 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу — 13-18
Крайняя степень — 19 и более
Почему спать нужно в полной темноте?
Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:
— В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.
Не «откусывайте» по кусочку, или Как правильно спать
Ростовская область, 24 мая 2021. DON24.RU. Почему во время пандемии пациенты стали часто жаловаться на нарушения сна? Для чего нужен человеку сон? Можно ли им управлять и научиться высыпаться за 20 минут, как это делал Штирлиц? Об этом «Молоту» рассказал председатель Ростовского отделения Российского общества сомнологов, доктор биологических наук, профессор Южного научного центра РАН Евгений Вербицкий.
Вместо смартфона – теплый чай и мягкая подушка
— По данным медиков, изучающих последствия COVID- 19, этот вирус в том числе повлиял на качество сна. С чем это связано?
– Я думаю последствия постковидного синдрома могут затянуться надолго. Как этот вирус влияет на сон? Плохо. Инфекция поражает эпителиальные ткани, которые выстилают сосуды, и их поверхность становится бугристой, некоторые участки могут быть недоступными для кислорода, то есть работа мозга ухудшается, а это не может не сказаться на нервной системе. Кроме того, бессонница появляется и на фоне стресса, вызванного заболеванием. Ученые-сомнологи Германии, Китая, США и других стран изучают записи ночного сна пациентов с постковидным синдромом, фиксируют нарушения, но пока точно сказать, почему они происходят, нельзя. Чтобы обобщить данные, исследования должны проводиться в течение длительного времени.
— Есть ли общие правила для засыпания? Может быть, книгу скучную почитать? Героиня Агаты Кристи, мисс Марпл, считала слонов…
— Есть общие рекомендации – не загружайте мозг перед сном, не смотрите жуткие сайты, не смотрите будоражащие фильмы. Погуляйте перед сном на свежем воздухе, выпейте сладкого чая, примите теплый душ. Понаблюдайте, как засыпает котик? Он сразу не брякается и спит, а укладывается постепенно, вылизывает шерсть, мурлычет, трет лапами мордочку, уминает подушку. Возьмите это на вооружение. Используйте постель только для сна. Не нужно лежать в ней и просматривать смартфон. Помимо общих рекомендаций, каждый человек может выработать свой путь. У нас был пациент, который, чтобы заснуть водил кончиком языка во рту слева направо, и наоборот, и очень удивлялся, что другие так не делают — ведь засыпается так быстрее. Вот действенный метод! Но, повторяю, у каждого он индивидуальный. Кому-то, например, помогает размеренное дыхание или подушка, набитая листьями мяты.
Включен режим техослуживания
– Можно ли управлять сном? Ростовский профессор Алексей Буриков, занимавшийся этой темой, рассказывал, что к нему обращались его студенты, подрабатывавшие ночью в казино, с просьбой изменить им режим сна-бодрствования.
— Ко мне тоже как-то приходили ребята из ночного бара, прочитали, что я вживлял чип лошади, и спросили, «а можно им такой чип вживить, чтобы высыпаться за два часа». После нашей беседы юноши от такой идеи отказались. Сном человека не надо управлять. Сну надо просто не мешать делать свою работу. Почему? Во время сна, образно говоря, идет техническое обслуживание организма. Мышцы расслабляются, нервная система переходит на режим энергосбережения, чтобы все силы бросить на восстановление белка – важнейшего строительного материала нашего организма. Если сон нарушен, этого не происходит, все будет работать хуже, иммунная в том числе. Так что спать по два часа, полноценно высыпаться, и чувствовать себя хорошо — это бредни.
— Помните знаменитый эпизод со Штирлицем, после двух бессонных ночей спящим в машине на обочине: «но ровно через 20 минут он проснется и поедет в Берлин». И есть немало примеров, когда так поступают реальные люди – политики, ученые, военные, бизнесмены…
— Во время экстремальных нагрузок любой человек может выработать подобную привычку. Но когда особо напряженный период заканчивается, организм опять начинает настраиваться на общепринятый лад. Самое главное – сном не надо управлять, сон сам управится. Студентам я задаю вопрос: «Зачем человеку нужен сон?». Они отвечают: «Отдыхать». Задаю встречный вопрос: «Котик, который спит весь день напролет, он от чего отдыхает». Ребята предлагают второй вариант: «Сон нужен, чтобы готовить почву для бодрствования». Но, если человек в коме, о каком бодрствовании идет речь? Спустя время, набравшись знаний, ребята отвечают: «Сон нужен, чтобы жить», и это самый правильный ответ. Нельзя «откусывать» ото сна по кусочку. Кое-как вы потом отоспитесь. Но качели уже сбились с ритма, и бодрствование, которое последует за таким плохим сном, никогда не будет адекватным. Последствия могут быть очень печальными — от неврозов до других серьезных заболеваний.
Космос не убаюкивает
— Одно из правил: день сменяет ночь, и люди засыпают. А если день и ночь – светло или наоборот темно?
— Так происходит за полярным кругом, и это не самые комфортные условия для сна. Конечно, северное сияние – фантастическое зрелище и оно очень красиво, но когда сплошная темнота, состояние угнетенное. Наступает полярный день, и невозможно заснуть пока окна не закроешь плотными шторами. Кстати, в космосе та же проблема. На иллюминаторах космической станции нет шторок, кроме того там всегда шумит оборудование – вентиляторы, насосы, различные приборы, поэтому многие космонавты спят с берушами и в масках. В Институте медико-биологических проблем вместе с профессором В.И. Мясниковым мы изучали сон космонавтов на земле и в кое-что пытались наблюдать в космосе. Мы выяснили, что качество сна отличается от земного, он менее продолжительный, более рваный. Все-таки космос – чуждая для человека среда. В невесомости космонавты спят в подобиях спальных мешков, а мы привыкли класть голову на мягкую подушку, привыкли укрываться и потом – куда деть руки? В невесомости они «всплывают», а это очень неудобно.
Ничего личного! Это просто сон
— Популярна тема осознанных сновидений. Можно ли при помощи различных стимуляторов «заказать» себе хороший, приятный сон?
— Вмешиваться в сновидение не стоит. Хотя растет продажа различных приставок и компьютерных программ для «управления» сновидениями. Но, к сожалению, с ростом этого бизнеса увеличивается и количество неврастеников. Дайте развернуться своему сну спокойно. Он отражает наши внутренние проблемы и в чем-то помогает их решить. Приведу пример. Начальник устроил вам взбучку, вы не можете ему ответить, иначе вылетите с работы. Начинаете переживать, прокручивать неприятный момент, а ночью вам снится начальник, но он совсем не страшный, а маленький, скособоченный, говорит писклявым голоском и вызывает не ужас, а смех. Вы думаете, а чего я боялась и вас отпускает. Это и есть функционал сна. Однако понять язык сновидений очень непросто, так как он индивидуален и нет единого для всех алфавита.
— По данным ЮНЕСКО меньше всего спят в Японии и Африке. С чем это связано?
— По подсчетам ЮНЕСКО японцы спят всего 6,5, африканцы – 5,5 часов. Самая большая продолжительность сна во Франции — 9,3 часа. Скорее всего, разница между сном японца и француза объясняется расстояниями от дома до работы: последний меньше тратит на это времени, и соответственно встает позже. Японцы же добирают свои часы сна в общественном транспорте. Посмотрите на метро в Токио – идет поезд, и никто не читает, не смотрит смартфон, все спят. А в Африке, где очень жарко, люди дремлят и спят днем. Кстати, во многих странах с жарким климатом приняты сиесты, в переводе с испанского, это послеобеденный сон. В средние века сиеста с полуденным сном была обычным делом в Испании, Португалии и на юге Франции. До наших дней дошло «Поучение к детям» Владимира Мономаха. В нем говорится об обязательном дневном отдыхе с дружиной после обеда, кроме рынд (молодых дружинников). Им поручали нести дозорную службу, пока все войско почивало. Сегодня дневной сон у работающих людей – большая редкость.
— На ваш взгляд, кто из писателей и кинематографистов наиболее удачно раскрыл тему сновидений?
— Думаю, лучше Михаила Булгакова никто не описал сновидения. Может быть, потому что он не только талантливый писатель, но еще и врач. Интересно описаны сны в романе американского писателя Роберта Уоррена «Вся королевская рать». А вот в кинематографе сновидения представлены слишком футуристично, слишком далеки они от реальной картины природы сна. Да это и понятно, сновидение и словами трудно описать, а как раскрыть в кино все море его поддекстов?
Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.
«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.
Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
8 секретов хорошего ночного сна
Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы жара и другие симптомы.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связывало несколько снотворных, включая золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами. ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:
1. Упражнение
Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. Физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже.Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогают поддерживать естественный циркадный ритм.
2. Резервная кровать для сна и сексаНе используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте кровать для сна и секса.
3. Будьте удобны
Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. Ритуалы сигнализируют телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.
6. Избегайте алкоголя и кофеина
Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. Это вызывает у вас сонливость, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от чего-нибудь кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.
7. Снятие стресса
Счета накапливаются, а ваш список дел длиной в милю.Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые работают против сна. Дайте себе время расслабиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.
8. ПроверьтесьПозывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ.Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.
| Безопасный прием снотворных Если вы попробовали изменить образ жизни, но это не помогло, ваш врач может прописать снотворные лекарства. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты.Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:
|
Изображение: Goodboy Picture Company / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Хороший сон для хорошего здоровья
Апрель 2021 г.
Распечатать этот номер
Получите необходимый отдых
Иногда темп современной жизни едва ли дает вам время остановиться и отдохнуть. Это может превратить регулярный сон в сон.
Но сон так же важен для хорошего здоровья, как диета и упражнения. Хороший сон улучшает работу вашего мозга, настроение и здоровье.
Регулярное недосыпание повышает риск многих заболеваний и расстройств. Они варьируются от сердечных заболеваний и инсульта до ожирения и слабоумия.
Хороший сон — это не только часы, проведенные в постели, — говорит доктор Маришка Браун, эксперт по сну в NIH. «Здоровый сон включает в себя три основные вещи», — объясняет она. «Во-первых, сколько вы спите.Другой — качество сна, то есть непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный график сна ».
Людям, которые работают в ночную смену или по нерегулярному графику, может быть сложно получить качественный сон. А времена сильного стресса — например, нынешняя пандемия — могут нарушить наш нормальный режим сна. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
Сон для ремонта
Зачем нам спать? Люди часто думают, что сон — это просто «время простоя», когда уставший мозг отдыхает, — говорит доктор.Майкен Недергаард, изучающий сон в Университете Рочестера.
«Но это неправильно, — говорит она. Пока вы спите, ваш мозг работает. Например, сон помогает подготовить ваш мозг к обучению, запоминанию и творчеству.
Недергаард и ее коллеги обнаружили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна.
«Когда мы спим, мозг полностью меняет свою функцию», — объясняет она. «Это становится почти как почка, удаляющая отходы из системы.”
Ее команда обнаружила у мышей, что дренажная система удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Эти токсины выводились из мозга в два раза быстрее во время сна.
Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы — Система, которая защищает ваше тело от вторжений вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. «использует сон как время для восстановления», — говорит доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо.
«Есть определенные процессы восстановления, которые происходят в организме в основном или наиболее эффективно во время сна», — объясняет он.«Если вы не высыпаетесь, эти процессы будут нарушены».
Мифы и правда о сне
Продолжительность сна меняется с возрастом. Эксперты рекомендуют детям школьного возраста спать не менее девяти часов в сутки, а подросткам — от восьми до десяти. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи или более часов каждую ночь.
Есть много неправильных представлений о сне. Во-первых, взрослым с возрастом требуется меньше сна. Это неправда. Пожилым людям нужно столько же.Но качество сна может ухудшаться с возрастом. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
Еще один миф о сне — это то, что в выходные можно «наверстать упущенное». Исследователи обнаруживают, что в большинстве случаев это не так.
«Если вы плохо выспались ночью и вздремнули или проспали дольше на следующую ночь, это может принести вам пользу», — говорит Райт. «Но если у вас есть неделя, чтобы выспаться, выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное.Это нездоровое поведение «.
В недавнем исследовании Райт и его команда изучали людей с хроническим недосыпанием. Они сравнивали их с недосыпающими людьми, которые выспались по выходным.
Обе группы людей прибавили в весе из-за недосыпания. Также ухудшилась способность их тел контролировать уровень сахара в крови. Последующий сон на выходных не помог.
С другой стороны, больше спать не всегда лучше, — говорит Браун. Для взрослых: «Если вы спите более девяти часов в сутки и все еще не чувствуете себя отдохнувшим, это может быть связано с какой-то основной проблемой со здоровьем», — объясняет она.
Нарушения сна
У некоторых людей есть условия, которые не позволяют им высыпаться, как бы они ни старались. Эти проблемы называются нарушениями сна.
Самым распространенным нарушением сна является бессонница. «Бессонница — это когда вы постоянно испытываете трудности с засыпанием и / или сном, — говорит Браун. Это происходит, несмотря на наличие времени для сна и правильных условий для сна. Это может вызвать у вас усталость или отсутствие интереса в течение дня.
Бессонница бывает кратковременной, когда люди не могут заснуть в течение нескольких недель или месяцев.«Еще несколько человек столкнулись с этим во время пандемии», — говорит Браун. Длительная бессонница длится три месяца или дольше.
Апноэ во сне — еще одно распространенное нарушение сна. При апноэ во сне верхние дыхательные пути блокируются во время сна. Это уменьшает или останавливает воздушный поток, который будит людей ночью. Состояние может быть опасным. Если не лечить, это может привести к другим проблемам со здоровьем.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Они могут попросить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать свой сон в течение нескольких недель. Они также могут проводить тесты, в том числе исследования сна. Они ищут нарушения сна.
Как лучше спать
Если у вас проблемы со сном, вы можете расстроиться, услышав, насколько это важно. Но простые вещи могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон. См. Раздел «Мудрый выбор», чтобы узнать, как лучше спать каждый день.
Доступны средства для лечения многих распространенных нарушений сна. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь многим людям с бессонницей лучше спать.Некоторым людям также могут помочь лекарства.
Многим людям с апноэ во сне полезно использовать устройство, называемое аппаратом CPAP. Эти машины поддерживают дыхательные пути открытыми, чтобы вы могли дышать. Другие методы лечения могут включать в себя специальные капы и изменение образа жизни.
Для всех: «Как можно лучше постарайтесь сделать сон своим приоритетом», — говорит Браун. «Сон — это не пустяк, это биологическая необходимость».
Как заснуть
Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Мало кому удается придерживаться строгого распорядка отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.
Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.
Регулярно спите
Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.
Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.
Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.
Убедитесь, что вы расслабились.
Завершение работы — важный этап подготовки ко сну.Есть много способов расслабиться:
- теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
- написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
- расслабляющие упражнения, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
- Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно написанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
- чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
- есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
- Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон
Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.
Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.
Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.
Аудио: проблемы со сном
В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Сделайте вашу спальню удобной для сна
В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.
Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например, телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.
Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.
В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.
Установите плотные шторы, если у вас их нет.Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.
Вести дневник сна
Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.
Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.
Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.
См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.
Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.
Что такое сон и зачем он нужен всем детям (для детей)
Зачем мне спать?
Сон важнее, чем вы думаете. У обычного ребенка напряженный день. Это школа, забота о домашних животных, беготня с друзьями, занятия спортом или другие занятия, а также выполнение домашних заданий.К концу дня вашему организму нужен перерыв. Сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.
Все живое нуждается во сне, чтобы выжить. Даже ваша собака или кошка свернутся калачиком, чтобы вздремнуть. Животные спят по той же причине, что и вы — чтобы дать вашему телу крошечный отдых.
Ваш мозг нуждается в Zzzzzs
Вашему телу и вашему мозгу нужен сон. Во время сна мозг сортирует и сохраняет информацию, заменяет химические вещества и даже решает проблемы, пока вы дремлет.
Большинство детей не высыпаются.Детям от 5 до 12 лет нужно от 9 до 12 часов каждую ночь. Не все дети одинаковы, и некоторым детям нужно спать больше, чем другим.
Можете вспомнить время, когда вы не выспались? Это чувство тяжести, сонливости ужасно, и когда вы так себя чувствуете, вы не в лучшем виде. Без достаточного количества сна дети могут чувствовать себя капризными, усталыми или капризными. Может быть трудно обращать внимание или следовать указаниям. Учеба в школе, которая обычно проста, может казаться невозможной, или вы можете чувствовать себя неуклюже, играя в любимый вид спорта или на музыкальном инструменте.
Еще одна причина, чтобы высыпаться: если вы этого не сделаете, вы также можете не расти. Правильно, недосыпание может повлиять на рост и вашу иммунную систему, борющуюся с микробами, что не даст вам заболеть.
Стадии сна
Пока вы засыпаете, похоже, что ничего не происходит. . . комната становится нечеткой, и ваши веки кажутся тяжелее и тяжелее. Но что будет дальше? Много!
Ваш мозг начинает действовать, переходя между двумя типами сна — быстрым и не-быстрым сном.REM означает быстрое движение глаз. Вместе, быстрый сон и 3 стадии медленного сна составляют цикл сна. Время, проведенное в фазе быстрого сна, уменьшается, а циклы сна становятся длиннее по мере взросления детей. К тому времени, когда ребенок идет в школу, один полный цикл сна длится около 90 минут.
Стадия 1 и стадия 2 без быстрого сна — это стадии легкого сна:
- Человек легко просыпается.
- Замедляются движения глаз, сердце и частота дыхания замедляются, а температура тела снижается.
Стадия 3 медленного сна — это глубокий сон:
- На этом этапе сложнее кого-то разбудить. Проснувшись, человек часто чувствует себя вялым и сбитым с толку.
- На этом этапе может произойти лунатизм.
- Это наиболее освежающий этап сна. Именно на этой стадии организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста.
Последняя стадия цикла сна называется REM-сном из-за быстрых движений глаз, которые происходят:
- Твои глаза быстро двигаются под веками, ты быстрее дышишь, а сердце бьется быстрее.Вы не можете двигать руками или ногами во время быстрого сна.
- Это стадия сна, когда нам снятся самые яркие сны.
Быстрый сон важен для обучения и памяти.
Как мне лучше спать?
Для большинства детей сон дается довольно естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам поймать все нужные вам ZZZ:
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине.
- Выключите телевизор, компьютер и другие устройства, в том числе мобильные телефоны, по крайней мере за 1 час до отхода ко сну.
- Соблюдайте успокаивающий распорядок сна, например примите теплую ванну или почитайте.
- Не употребляйте напитки с кофеином, особенно после полудня и вечером. Кофе, чай, энергетические напитки и некоторые газированные напитки содержат кофеин.
- Не смотрите страшные телешоу или фильмы перед сном, потому что иногда из-за них трудно заснуть.
- Не занимайтесь спортом перед сном. Делайте упражнения раньше днем - это помогает человеку лучше спать.
- Используйте кровать только для сна — не выполняйте домашние задания, не читайте, не играйте в игры или не разговаривайте по телефону. Таким образом, вы научите свое тело связывать кровать со сном.
Если вам трудно заснуть дольше одной-двух ночей или если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, расскажите об этом маме или папе. Они могут помочь вам решить проблемы со сном.На самом деле, просто поговорив об этом с ними, вы сможете достаточно расслабиться (зевнуть), чтобы подготовиться ко сну.
Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться
- Устали постоянно чувствовать сонливость?
- Есть проблемы с бодрствованием в классе?
- Трудно встать с постели по утрам в школу?
- У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.
Почему подросткам нужно больше спать?
Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.
Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.
Почему так важно высыпаться?
Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:
- борьба в школе,
- имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
- будут участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
- чувствуют себя подавленными, что может стать серьезным заболеванием.
Что вызывает мою сонливость?
Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:
- трудности с пробуждением по утрам,
- проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
- засыпает во время занятий, а
- чувство угрюмости или даже депрессии.
Почему так сложно высыпаться?
Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.
Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.
Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.
Вот несколько предложений:
- Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
- Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
- Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
- Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений по вечерам.
- Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
- Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
- В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
- Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.
Обратитесь к врачу, если вы:
- не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
- просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
- продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
- не могут выполнять свои обязанности — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
- испытывают чувство печали, которое, кажется, не проходит.
- испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
- часто испытывает тошноту по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).
Дополнительная информация по CPS
Проверено следующими комитетами CPS
- Комитет здоровья подростков
- Общественный педиатрический комитет
- Консультативный комитет по государственному образованию
Что происходит, когда вы не высыпаетесь — Cleveland Clinic
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
И мы не драматизируем! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас этого не хватает.
«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.”
Сколько вам действительно нужно спать?
Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.
Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:
- Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
- Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
- Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
- Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
- Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
- Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.
Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.
Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.
Что происходит, если вы не высыпаетесь?
Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:
Краткосрочные проблемы могут включать:
- Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
- Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
- С ограниченными возможностями объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
- Взаимоотношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
- Качество жизни. У вас может стать меньше шансов участвовать в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
- Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.
Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.
Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, удерживающий кожа гладкая.
Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?
Как лучше спать
Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.
1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.Ввиду того, что мы ежедневно уделяем много времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.
«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».
2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.
Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.
3. Уберите смартфоны и планшеты.Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.
4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна.”
Найдите время для простоя
«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отводят сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит д-р Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».
Настроение и сон — Better Health Channel
Достаточное количество сна и правильный режим сна жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как их тело и разум растут и развиваются.
Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.
Если у вас проблемы с засыпанием или сном, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам, возможно, придется разобраться, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.
Сон и настроение
Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сконцентрироваться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда что-то идет не так, и мы можем обнаруживать, что менее взволнованы, если происходит что-то хорошее.Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.
Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на ваше настроение.
Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на ваше настроение, а ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.
Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения.А бессонница часто является симптомом расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.
Ваше настроение также может влиять на качество сна. Беспокойство и стресс усиливают возбуждение и заставляют ваше тело бодрствовать, бодрствовать и бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, ваше сердце бьется быстрее, а ваше дыхание частое и поверхностное.
Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.
Сколько вам нужно сна?
Сколько вам нужно спать, зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
- Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки. Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. По мере того, как дети становятся подростками, кажется, что они позже устают и позже засыпают.
- Взрослым необходимо около 8 часов сна каждую ночь. С возрастом нам нужно меньше спать.
Это некоторые общие рекомендации.Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может потребоваться больше сна.
Несколько советов по хорошему сну
Если у вас возникли проблемы со сном, хорошая новость заключается в том, что есть много способов улучшить свой сон. Попробуйте эти советы:
- Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
- Не пейте кофе и алкоголь перед сном.И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
- Не допускайте попадания телевизоров и iPad в спальню.
- Превратите свою спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Выключайте свет, когда ложитесь спать. Читайте при прикроватной лампе.
- Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах.
- Примите теплую ванну.
- Не лежите без сна и смотрите на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.
А если еще не спится?
Так что же делать, если вы не можете спать, когда хотите, или если вы не можете заснуть?
Первым делом поговорите со своим терапевтом. Они помогут вам выяснить, влияет ли обычное состояние на ваш сон, например:
- бессонница
- смены часовых поясов и сменная работа
- лунатизм, кошмары и ночные кошмары
- беспокойные ноги
- храп
- апноэ во сне.
Ваш терапевт может поговорить с вами о некоторых немедицинских методах лечения нарушений сна, например о тренировках по релаксации.Улыбающийся разум имеет полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Ваш терапевт может также прописать вам лекарства или снотворные, которые помогут вам заснуть.
Добавить комментарий