Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Содержание

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Программа тренировок

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка».
Вторник

Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
Четверг

Восстановление мышц, полный отдых от тренировок.
Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи.

Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

  • Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
  • Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд. 

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

  • Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – (0.685 х возраст).
  • Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
  • Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать. 

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно

Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Сушка тела для мужчин – меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/G0oZiWN7UXg

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.

Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.

Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами

Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий

Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Разрешённые продукты

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Рекомендуемая диета

Для эффективности подсушки тела и избавления от лишней жидкости и жира требуется придерживаться специальной диеты. Ведущими специалистами в области спортивного питания и физических тренировок были разработаны несколько основных рекомендуемых диет, способных значительно увеличить эффективность процесса.

Резкий переход на новую систему питания негативно скажется на конечном результате, поэтому лучше начинать постепенно, примерно за 2 или 3 недели до начала комплексных мероприятий. Переход от углеводной к белковой пище должен быть плавным.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамСмысл в том, что жирная и богатая углеводами еда – источник энергии, если источник иссякнет, в последнюю очередь организм начнет беспокоить свои запасы, которые были отложены заблаговременно, силовые тренировки требуют энергетического запаса. Именно в этом и заключается принцип сушки, оставшиеся прослойки жира, расходуются на дополнительную энергию.

Предлагаем эффективную диету, рассчитанную на месяц. Для удобства, ключевые моменты диеты разбиты на следующие этапы:

  • 1-7 дней. Отказ от сладкого и от соли, в рационе преимущественно овощи, нежирные сыры, обезжиренный творог, обезжиренный кефир, 2 яблока.
  • 7-14 дней. Планомерный отказ от фруктов. Употребления каши должно сокращаться.
  • 14-25 дней. Прием преимущественно белковой пищи, отказ от фруктов, употребление каши допустимо только в утренние часы.
  • 25-30 дней. Отказ от каши. Только белковая пища в сочетании с овощами.

Важно! Если в период диеты отмечается ухудшение самочувствия, рекомендуется незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью к специалисту. В этом случае, возможно, потребуется сдать анализ крови, чтобы проверить содержание витаминов и минералов, и при необходимости назначается комплекс недостающих витаминов.. После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма

Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион

После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма. Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион.

Подробности и правила сушки для начинающих подробно изложены в следующем видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/EpJGa7kl5DY

Рекомендации – это только половина успеха. Секрет настоящего успеха в том, чтобы строго придерживаться всех полученных советов. Ответственный подход к делу и определенные усилия на ежедневной основе помогут добиться поставленной цели. Индивидуальные особенности организма играют не последнюю роль в целесообразности сушки, так, например, при хорошем метаболизме интенсивная сушка строго противопоказана. Без того отличная способность организма к сжиганию жира не требует дополнительных мероприятий, сушка нередко приводит к серьезным последствиям в работе организма.

Что еще почитать:

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

В первую очередь нужно организовать правильное питание

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Продуктовая корзина

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что

Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамКак правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамСоблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

  • следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
  • часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
  • уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
  • выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
  • добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
  • максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй – белки.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинамВторая неделя:

  • соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
  • суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
  • дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
  • белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

  • суточная норма употребления углеводов – 0,5 г на 1 кг веса;
  • воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
  • ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
  • рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

Сушка тела для мужчин, как подсушить тело мужчине для рельефа

Каждый мужчина, желающий иметь прекрасное и мускулистое тело, прикладывает к этому огромные усилия. Так, организм человека направлен на то, что вместе с ростом мышечной массы увеличивается и слой подкожного жира. Представленные особенности не дают насладиться по-настоящему своим упорством и терпением. Чтобы значительно улучшить свой внешний вид, проводится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Что это такое и каковы особенности представленной программы, будет рассмотрено далее.

Содержание статьи

Безопасная сушка

Для начала следует разобраться, что такое сушка в принципе. Природная закономерность вынуждает прибегать к снижению гликогена, находящегося в мышцах. Для этого и используется сушка, поскольку она представляет собой употребление большого количества белка. Гликоген хранит углеводы, а поскольку они не поступают в организм, он начинает постепенно разрушаться. Его уменьшение приводит к тому, что тело освобождается от жира, приобретая красивую и рельефную форму. Примечательно, что большинство новичков нарушают основные правила сушки, что неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Важно знать основные критерии, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам.

В данном случае выделяют следующие правила и рекомендации:

  • Сушка — это целый комплекс, выполнять который необходимо в обязательном порядке и в соответствии с рекомендациями. В него входят диета, выполнение упражнений, соблюдение режима, сохранение водного баланса.
  • Чтобы просушиться, нет необходимости придерживаться кетоновой диеты — той самой, которую сегодня рекламируют большинство спортсменов и звезд. Кетоновая диета предполагает полный отказ от углеводов, чего при сушке быть не должно. Питание будет сбалансировано с обязательным включением жиров и углеводов, хотя и в небольшом количестве.
  • Питание только на белках приводит к медленному сжиганию питательных веществ. При этом белки образуют кетоновые клетки, от которых кровь окисляется — это отравление организма. Во избежание подобного требуется употреблять глюкозу, содержащуюся в углеводах.

Обратите внимание: Во время сушки запрещается полностью исключать углеводы из рациона, хотя подобное и практикуется в определенные периоды.

Зачастую безуглеводного рациона придерживаются спортсмены в течение недели перед соревнованиями, на которых им следует продемонстрировать свой рельеф мышц.

ВидеоВидео

О программе упражнений

Высушиться без тренировок не получится. Причем под выполнением упражнений понимают обязательные силовые, которые способствуют росту мышц.

В основе программы упражнений лежат следующие моменты:

  • Упражнения выполняются только в круговом режиме — друг за другом.
  • Выполняется не менее 3 циклов каждого упражнения, рекомендуемое количество повторов — 15–20.
  • Сушиться лучше с гантелями или штангой. Но брать разрешается максимальный вес на 20% от собственного веса.
  • Тренировки для сушки не должны быть изнуряющими. Если спортсмен чувствует недомогание, ему следует сделать паузу. По возможности продолжают выполнение упражнений далее. Если хорошее самочувствие не восстанавливается, требуется полностью отказаться от выбранной программы и заменить ее более комфортной для себя.

Чтобы подсушить тело, в обязательном порядке обеспечивают нагрузку на ноги, спину, грудную клетку, руки и пресс. В данном случае программу подразделяют на две части — на нижнюю часть и верхнюю.

ВидеоВидео

Для ног эффективными упражнениями выступают:

  • сгибание и разгибание ног в положении стоя или сидя;
  • жим ногами;
  • приседания с использованием штанги;
  • выпады;
  • подъем ног в положении сидя.

Для прокачки мышц верхней части рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • тяга тросовая;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • подъем гантелей в положении сидя в наклонном состоянии;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъем гантелей лежа;
  • жим узким хватом;
  • применение различных тренажеров для прокачки пресса;
  • тяга штанги к подбородку.

Сушиться можно только с дополнительной кардионагрузкой. Приветствуется бег, езда на велосипеде. Эти виды спорта снабжают организм кислородом, который положительно действует на расщепление жировых клеток. Также рекомендуется прибегнуть к регулярному плаванию. Выполнение упражнений лучше проводить в тренажерном зале, где есть специальные тренажеры для увеличения нагрузки. Следует заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю или через день.

ВидеоВидео

Рекомендации для безопасной сушки

В вопросах, как подсушить тело мужчине самостоятельно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Требуется по утрам завтракать — это лучший способ запустить обменные процессы.
  • Нельзя в полной мере отказываться от жиров — в противном случае можно столкнуться с заболеваниями кожи и волос. Рекомендуется принимать в пищу молоко, куриные желтки, мясо и рыбу, сыр, орехи.
  • Важно исключить перекусы или употребление вредных закусок. Отказываются в полной мере от кетчупа, майонеза, сладостей и мучных изделий, иначе высушить тело не представляется возможным.
  • Требуется отказаться от поздних и тем более ночных перекусов. Если беспокоит чувство голода, выпивают стакан кефира или съедают яблоко.
  • Следует кушать часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи во время сушки не должен быть больше 3 часов.
  • Полностью отказываются от алкоголя, курения и прочих вредных привычек.
  • Сушить — это не значит прекратить употребление воды. Наоборот, ее количество должно быть достаточным. Пьют мужчины от 2 до 3 литров чистой воды.
  • В рацион входят продукты с большим содержанием клетчатки — это злаковые культуры, овощи и фрукты.
  • Даже при отсутствии тренировок в течение дня следует много двигаться. Это поможет сжечь калории.
  • Лучше во время сушки пить витаминно-минеральный комплекс, с помощью которого организм будет получать все недостающие витамины и микроэлементы.
  • Если человек не видит результатов в сушке, ему следует снизить количество употребляемых сахаров.

Если в течение недели не удается подсушиться — вес не снижается вовсе, значит, проводят полный анализ своих действий. Как правило, в этом случае выявляются ошибки, мешающие правильному похудению.

ВидеоВидео

О питании

Важно обращать внимание на питание при любых обстоятельствах — хочется подсушить свое тело или просто привести в форму, сбросив всего несколько килограммов.

Питание при сушке тела для мужчин имеет следующие особенности:

  • Обязательно сокращается пауза между приемами пищи, поскольку сниженное количество гликогена уменьшает физические возможности человека.
  • Углеводы во время сушки в первое время составляют 40-45% от суточного рациона. Для их употребления в рацион вводят каши, фрукты, овощи и орехи.
  • Количество белка обязательно рассчитывать индивидуально — 1-1,5 г на 1 кг собственного веса. Если хочется достигнуть результата быстрее, лучше рассчитать количество белка как 2-3 г на 1 кг собственного веса. При этом увеличивают количество употребляемой воды до 3 литров.
  • Белки добываются из нежирных продуктов. При этом рассчитанное количество следует разделить на 2 части — 60-70% употребляют из пищи, а остальную часть — из специального спортивного питания.
  • Акцент делается на постные блюда, куда входят такие продукты, как парное или тушеное куриное мясо без кожицы, белок яиц (куриных), отварные кальмары, рыба нежирных сортов вареная или пареная, гречневая или овсяная каша, макароны из ржаной пшеницы, зеленые овощи и фрукты, яблоки и цитрусовые, молочные продукты.

В первые 2-3 дня спортсмен заметит существенный привес, но его не следует расценивать в качестве набора мышечной массы. Это всего лишь лишняя жидкость, которая выйдет через несколько дней. Водный баланс будет нормализован, и человек больше не будет страдать от отеков или скопления жидкости. Сушка у мужчины происходит аналогичным образом, что и у женщины. Исключением выступают незначительные изменения в питании и тренировках. Следует внимательно отнестись к своему здоровью, а также к выполнению всех рекомендаций.

Отзывы

Яна, 29 лет: Я когда-то встречалась с молодым человеком, который буквально помешан на сушке был. Пришлось расстаться – надоело наблюдать, как он за питанием следит, продукты с углеводами из меню вычеркивает, в спортзале сутками пропадает. Справедливости ради скажу, что фигура у него очень соблазнительная была – когда на море отдыхали или вместе в бассейн ходили, постоянно видела, как на него внимание обращают.

Виктор, 35 лет: Я сушкой уже четвертый год занимаюсь, не буду скрывать – очень сложно. Нужно не только соблюдать ряд правил питания, делать специальные упражнения, но и иметь силу воли. Результаты, конечно, радуют, но дались они мне слишком тяжело.

Игорь, 28 лет: Хочу предупредить новичков – не вздумайте заниматься сушкой, предварительно не проконсультировавшись у тренера и диетолога. Я хотел самостоятельно с этим справиться – получил только неприятные сюрпризы, чуть в больницу не попал. После этого начал действовать умно – посетил тренера, составили специальную программу занятий, выяснил у специалиста, как правильно питаться. Особыми достижениями пока похвастаться не могу, но мышцы действительно стали значительно рельефнее.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

derek-tresize-vegan-front1derek-tresize-vegan-front1

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. Сушка на рельеф помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта – тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем,  как правильно сушиться для рельефа мышц.

Сушка на рельеф для мужчин: особенности питания

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела – остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание – 4-6 раз в день небольшими порциями.  Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной.  Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень.  Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем  в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

programma-pitaniya-dlya-rosta-mishtsprogramma-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

  • Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
  • Жиры исключать полностью нельзя – это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
  • Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
  • Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
  • Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку – она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
  • Старайтесь как можно больше двигаться.
  • Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
  • Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
  • Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты:

  • Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
  • Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
  • Белки куриных яиц.
  • Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
  • Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
  • Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

q0d182v603i7v3d6q0d182v603i7v3d6

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель. После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

  • Неделя 1. Количество углеводов в день – 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
  • Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
  • Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
  • Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши – только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
  • Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
  • Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
  • Неделя 7. Норма углеводов – 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
  • Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

programma-trenirovok-dlja-szhiganija-zhira-i-relefa-myshcprogramma-trenirovok-dlja-szhiganija-zhira-i-relefa-myshc

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф – круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

  • приседания с отягощениями;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
  • подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • жим в наклоне;
  • тяга вниз;
  • классические и обратные скручивания;
  • подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъемы на пресс;
  • жим узким хватом;
  • тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки. Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме.  В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок – 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

для рельефа мужчинам и женщинам, а также для сброса веса

Правильная сушка Правильная сушка Чтобы тело выглядело как с обложки спортивного журнала, чтобы ярче были видны труды, вложенные в создание идеальных форм, многие люди предпочитают подсушиться какое-то время и потом иметь возможность выставлять себя напоказ на зависть окружающим.

Описание сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира в быстрые сроки для придания рельефа мышцам. Чаще всего сушку используют спортсмены перед показами. Но также мужчины и женщины, имеющие хорошо прокаченные мышцы, сушатся перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, словно для показа, необходимо работать над собой — много и ежедневно. Если соблюдать все правила сушки, возможно:

  • приобрести желанный внешний вид,
  • потерять лишний вес,
  • обрести силу, стойкость и уверенность в себе.
  1. Как сушитьсяКак сушитьсяПервое правило сушки — это особенный набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Диета для мужчины и женщины не особо отличается, но некоторые несовпадения всё же есть. Они в подробностях будут раскрыты ниже. Для того чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещённым продуктам, а разрешённые употреблять в малом количестве.
  2. Второе правило — режим и тренировки. Нужно соблюдать режим сна, делать определённые упражнения для прокачки мышц и на сжигание, комбинируя их, а также побольше двигаться в течение дня и каждый день гулять на улице минимум один час.
  3. Третье правило — сроки. Нельзя сидеть на этой диете бесконечно, но от слишком малого количества дней не будет результатов. В зависимости от количества подкожного жира высушивание длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Как уже упоминалось, есть определённые продукты, которые разрешены и категорически запрещены как для мужчин, так и для женщин. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для усовершенствования будущей диеты, итогом которой станет глобальная потеря жира и идеальное тело.

Разрешённые продукты:

  1. Как сушить тело парнюКак сушить тело парнюОвощи и фрукты. Основными являются огурцы, баклажаны, зелень. Конечно же, большинство ягод — верные спутники ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые употреблять в этот период нельзя (см. ниже).
  2. Отварное белое мясо. Выбирать только нежирные части птиц и кролика и отваривать без соли. В день в среднем позволено 200−300 г мяса.
  3. Рыба. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Желательно отдавать предпочтение морской рыбе — она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время приёма — ужин. Рыба усваивается слишком медленно, а потому чувство голода ещё долго не вернётся.
  4. Твёрдые сорта сыров. Сыр — это жирный продукт, потому его нельзя есть слишком много — только один или два ломтика в сутки. В то же время нельзя совсем отказаться от растительного жира, иначе похудение примет обратный поворот.
  5. Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше отвести первую половину дня, за исключением гречки — её можно поесть на ужин. За сутки позволено употребить 150−300 г каши. Естественно, она идет с другими продуктами, например, овсянка употребляется с ягодами и фруктами, гречка и рис — с овощами и мясом или рыбой.
  6. Кисломолочные продукты. Важно обратить внимание на процент жира. Он должен быть не равен нулю, но и не превышать 1%. Кисломолочных продуктов в день можно употребить не более 700 г.
  7. Отварные яйца. Предпочтительнее перепелиные или цесарки, но куриные тоже отлично подойдут. Особенно важно их употребление после тяжёлой силовой тренировки.
  8. Грибы. В любом виде, кроме жареного.
  9. Как сушить тело по правиламКак сушить тело по правиламРастительные масла нужны для заправки салатов. Наилучшим является оливковое масло. Количество употребления — 15−30 г в день.
  10. Мёд и сухофрукты используются в качестве подсластителей к напиткам и готовым блюдам. Налегать на эти продукты нельзя. Мёда не более трёх чайных ложек в сутки, сухофруктов — одна горстка.
  11. Из напитков отдать предпочтение зелёному и белому чаю, воде без газа. Также можно компот из сухофруктов и ягодный морс.

Запрещённые продукты:

  1. Что исключить из рационаЧто исключить из рационаОтказаться следует от картофеля, дыни, бананов, манго и винограда.
  2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и жгучего перца в виде порошка.
  3. Хлебобулочные изделия и выпечка.
  4. Жирную и жареную пищу нельзя категорически.
  5. Отказаться от фастфуда, суши и пиццы.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм. При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно. О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов. Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания. Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению).

Завтрак:

  • Отварная курица с овощами.
  • Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
  • Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

  • Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
  • Творог с мандаринами или апельсинами.
  • Грейпфрут и два яйца.

Обед:

  • Овощной или мясной нежирный суп.
  • Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
  • Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

  • Салат с авокадо и морковью.
  • Творог с орехами и сухофруктами.
  • Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

  • Рыба и лёгкий овощной салат.
  • Отварное филе индюшки и паровые овощи.
  • Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

  • Стакан кефира.
  • Яблоко или апельсин.
  • Помидор или огурец.

Парням для сброса жира

Как сушить тело парнямКак сушить тело парнямЕсть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке. Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио. Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

Девушке для рельефа мышц

Как правильно сушиться девушкамКак правильно сушиться девушкамСписок продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2000 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день. Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После 16.00 лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня. Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут. В процессе тренировки важно пить воду.

Как начать сушку

Для чего сушат телоДля чего сушат телоВажное условие для всех одно: к сушке надо подготовиться правильно. Перед началом основной диеты нужно потратить 1−2 недели на подготовку организма. Поочерёдно день за днём нужно исключить все вредные продукты из рациона, приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время (нормальный сон в период 22.00−6.00), начать тренироваться. Этим можно избавить организм от получения сильного стресса с первого дня сушки.

В процессе сушки важно следить за поведением своего организма. Потеря жира происходит непривычно быстро, это может повлечь за собой ряд неприятных реакций. Если появляются головокружения, слабость, сильная усталость, тошнота, сонливость, это крик организма о том, что ему недостаточно питательных веществ. Нужно незамедлительно прекратить истязания и обратиться с проблемой к доктору.

Выход из диеты тоже должен быть правильным. После окончания сушки нельзя налегать сразу на все ранее запрещённые продукты. Нужно вводить новые продукты или увеличенный размер блюд постепенно, чтобы не набрать утраченные килограммы. Акцент на воду — пить нужно много, особенно полезно начинать утро со стакана воды. Неплохо, если эта вода будет с лимоном.

Нельзя бросать тренировки даже после окончания сушки, и обязательно нужно делать растяжку.

Спортивное питание для сушки тела, для мужчин и девушек

Спортивное питание для сушки тела

Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Десять лучших спортивных добавок на сушке

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Мультивитамины

МультивитаминыМультивитамины

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеинСывороточный протеин

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Глутамин

ГлутаминГлутаминПредставляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

Креатин

КреатинКреатин

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Конъигированная линолевая кислота или CLAКонъигированная линолевая кислота или CLA

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

BCAABCAA

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чаяЭкстракт зеленого чая

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Рыбий жир

Рыбий жирРыбий жир

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Добавки для укрепления суставов

Добавки для укрепления суставовДобавки для укрепления суставов

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Отказ от натрия и сахара

Отказ от натрия и сахараОтказ от натрия и сахара

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

питание в период сушкипитание в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

h_1491972755_2424843_a5c211da18h_1491972755_2424843_a5c211da18

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

  • Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
  • Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
  • Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
  • Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
  • Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
  • Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
  • Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
  • Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

1467122238_ushki_tela_dlya_muzhchin1467122238_ushki_tela_dlya_muzhchin

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

  • На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
  • Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
  • Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

  • нежирная баранина, говядина, кролик;
  • индейка и курица без кожи;
  • яйца;
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
  • фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
  • почти все виды бобовых культур;
  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах;
  • растительные масла;
  • оливки;
  • грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

b7c6ec7ca5f0665c886c4f8aa3a994c1b7c6ec7ca5f0665c886c4f8aa3a994c1

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

  • Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
  • L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
  • Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
  • Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
  • Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
  • Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

  • Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
  • Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
  • Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
  • Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
  • Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
  • Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
  • Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

asparagus-1307604_640asparagus-1307604_640

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

  • рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
  • омлет из яичных белков, цитрусовые;
  • курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
  • фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
  • салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
  • филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
  • обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

  • нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
  • постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
  • птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
  • рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях — правила и советы на каждый день Питание и правильный рацион девушки на сушке – учи матчасть!

Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе …

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для …

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того …

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом  приходится идти на многие …

В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание …

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы …

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен …

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но …

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав …

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы …

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона …

Красивое и рельефное тело – это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые …

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать …

Сушка тела – популярный в спорте способ улучшить физическую форму тела.  Профессиональные спортсмены часто применяют …

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в …

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен …

Обновления на сайте

Показать еще статьи

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.

Политика конфиденциальности

Как мужчины худеют — Потеря веса Ресурсы

Это не просто отношения, где мужчины с Марса и женщины с Венеры! В действительности, оба пола обычно находятся на очень разных планетах, когда речь идет о восприятии их веса, формы и привычек питания.

Хотя большинство женщин паникуют по поводу того, чтобы набрать фунт или два, тратят время на подсчет калорий или постоянно беспокоятся о том, выглядит ли в этом их «задница», большинство мужчин просто признают, что растущий пивной живот — нормальная часть жизни.Кроме того, они часто даже не осознают или не принимают необходимость похудеть, пока их врач не скажет им, что это вредно для их здоровья.

Согласно недавнему опросу, опубликованному в The Independent, 43 процента мужчин с избыточным весом или ожирением фактически утверждали, что у них нет пивного живота — и что еще более тревожно, семь процентов на самом деле сказали, что они гордятся своей интуицией!

Два года назад исследование, проведенное компанией Cancer Research UK, показало, что аналогичные результаты были получены, когда 25 процентов мужчин с избыточным весом или ожирением полностью отрицали, что у них даже была проблема с весом.

Но хотя многие мужчины могут отказаться признать, что им нужно похудеть, правда в том, что они должны беспокоиться о своей талии так же, как и женщины, если не больше.

Согласно последнему отчету Health Survey for England, 65 процентов мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с 56 процентами женщин. И к моменту достижения среднего возраста эти различия еще больше: 76 процентов мужчин в возрасте от 45 до 54 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с 59 процентами женщин того же возраста.

Мужчины также с большей вероятностью носят избыточный жир вокруг своего желудка — например, пивной живот — и именно этот жир распределяется в этой области, что особенно связано с такими проблемами со здоровьем, как инсулинорезистентность, диабет 2 типа и болезни сердца.

Различия между мужчинами и женщинами в дебатах о весе на этом не заканчиваются — и для мужчин это, как правило, хорошая новость, поскольку эти различия могут работать в их пользу, когда речь идет о похудении.

Для начала, мужчинам не нужно ограничивать потребление калорий так же резко, как женщинам, чтобы получить результаты.

Проще говоря, потому что мужчины, как правило, больше, им нужно больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это означает, что они также могут сбросить вес при более высоком потреблении калорий, что дает им больше свободы с точки зрения количества и типов пищи, которую они могут съесть.

Мужчины обычно имеют более высокую долю мышц, чем женщины. Это хорошая новость, потому что наш уровень метаболизма — скорость, с которой организм сжигает калории — частично определяется количеством мышц, которые у нас есть. В целом, чем больше мышц, тем выше скорость нашего метаболизма и больше калорий мы сжигаем даже в состоянии покоя.

И здесь мужчины имеют еще одно преимущество перед женщинами! Благодаря большему запасу гормонов, таких как тестостерон, мужчинам намного легче нарастить мышечную массу, чем женщинам, когда они тренируются. Это хорошая новость, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

Существуют также большие различия в том, как мужчины и женщины ставят цели похудеть и оценивают свои шансы на успех.

Вообще у мужчин, как правило, более позитивный образ тела — помните, что на самом деле семь процентов мужчин гордятся своим пивным животом! Это означает, что они с большей вероятностью будут устанавливать реалистичные и достижимые цели для того, как они хотят выглядеть.

Вместо того, чтобы стремиться получить тело Брэда Питта, большинство мужчин обычно стремятся выглядеть немного более здоровыми, более здоровыми и в целом более подтянутыми. Поскольку они более реалистичны в отношении того, чего они хотят достичь, они обычно чувствуют себя счастливыми и позитивными в отношении любого успеха — независимо от того, насколько он мал — и это означает, что они с большей вероятностью будут его придерживаться. Кроме того, с самого начала у людей редко возникают сомнения в том, что они преуспеют.

В отличие от этого, многие женщины начинают с нереалистичного имиджа и графика того, чего они хотят достичь, и не чувствуют, что добились успеха, если весы не показывают падение на 5 фунтов каждую неделю.

Следовательно, даже несмотря на то, что работники здравоохранения считают потерю 1-2 фунтов в неделю успешной, многие женщины быстро чувствуют себя неудовлетворенными, разочарованными и немотивированными и так просто «сдаются», отменяя всю свою хорошую работу, возвращаясь к вредным привычкам.

У мужчин также есть преимущество в меньшей эмоциональной привязанности к еде. Хотя все больше и больше мужчин попадают на кухню, в основном все еще женщины, как правило, делают покупки и готовят еду. Кроме того, будучи основными поставщиками пищи, женщины чаще, чем мужчины, связывают пищу с любовью и заботой, а также чаще обращаются к еде в ответ на эмоциональные спусковые механизмы, такие как усталость, скука или депрессия.Напротив, мужчины обычно рассматривают еду просто как то, что им нравится, и это останавливает их чувство голода. В конечном счете, без каких-либо эмоциональных связей с едой, это может значительно облегчить потерю веса для мужчин.

Мужчины и женщины отличаются не только едой. Физические упражнения, как правило, являются неотъемлемой частью жизни большинства мужчин, и идея участия в спорте часто является более приятной концепцией для мужчин, чем для женщин.

Многие женщины считают физические упражнения рутиной, в то время как игра в футбол или отвод детей в парк для игры в фрисби — это то, что нравится большинству мужчин.

Конечно, различия в питании между мужчинами и женщинами не все работают благоприятно для мужчин. Начнем с того, что исследования показывают, что многие мужчины часто отрицают свой вес и поэтому не рассматривают возможность похудеть до тех пор, пока у них не будет диагностирована такая проблема со здоровьем, как диабет или высокий уровень холестерина в крови.

Некоторые мужчины также имеют фиксированные представления об определенных продуктах, которые мешают им есть более здоровым. Например, нередко можно услышать, как мужчины говорят, что «салат — это не правильная еда», «вы пьете диетическую колу, только если вы на диете» или «еда должна содержать мясо, чтобы оно было полезно для вас.

Такие продукты, как овощи, фирменные хлопья, майонез с низким содержанием жира, обезжиренное молоко и напитки без сахара, все еще воспринимаются некоторыми мужчинами как «диетические» продукты, а не как нормальная часть сбалансированной, здоровой диеты, подходящей для всех.

Мужчины также чаще становятся жертвами давления со стороны сверстников, когда речь идет о плохой еде и питье.

Соберите группу женщин в ресторане, и никто не станет бить глаз, если одна из них закажет джин с тонким тоником или салат. Но как человек со своими товарищами, если бы вы заказали их, над вами почти наверняка посмеялись бы — и обычно поощряли идти за стейком, чипсами и пинтой.

лучших советов для успеха

Следуйте этим лучшим советам по снижению веса, и вы скоро обменяете этот сидровый живот на шесть упаковок…

Получите проверку реальности веса

Начните с выяснения того, что на самом деле является здоровым диапазоном веса для вас. Подумайте о том, где в этом диапазоне было бы удобно и подходит для вас.

В целях здоровья большинству людей следует стремиться к индексу массы тела (ИМТ) от 20 до 25. Используйте наш калькулятор ИМТ, чтобы узнать, какой у вас сейчас ИМТ и какой вес вам необходим, чтобы попасть в зону здорового образа жизни.

Если у вас высокий процент мышц, ваш ИМТ может быть выше, чем при этом, если вы не слишком толстый, поэтому измерьте окружность талии, чтобы узнать, нужно ли вам похудеть. Измерение талии 37 дюймов (94 см) означает, что у вас повышенный риск возникновения проблем со здоровьем; измерение 40 дюймов (102 см) означает, что вы находитесь в группе высокого риска.

Измерение процентного содержания жира в организме также даст вам представление о том, нужно ли вам поправляться. В возрасте от 20 до 39 лет вы должны стремиться к 8-20% жира в организме; между 40 и 59 вы должны стремиться к 11-22%; и между 60 и 79 годами, между 13-25%.Большинство спортивных залов смогут измерить жир вашего тела.

Слушайте, что говорят ваши друзья

Большинство парней не сдерживаются, сообщая друг другу, что они «толстели» или разработали пивной животик. Если ваши друзья принимают Микки, не принимайте это как комплимент. Вместо этого возьмите это как индикатор того, что вам нужно переместить некоторый вес.

Если вы не чувствуете себя комфортно с идеей «диеты», не принимайте один

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы можете улучшить свои привычки питания — для потери веса, которая будет длиться долго.Меньше стигмы связано с здоровым питанием, и вы не будете чувствовать себя обделенными; например, есть зеленый коктейль из овощей, а не традиционный фруктовый вариант.

Если у вас есть партнер, попросите его о помощи

Большинство женщин будут в восторге и будут только рады подавать более здоровую еду и меньшие порции.

Познакомьтесь с основами здорового питания

Как правило:

  • едят больше фруктов, овощей и цельнозерновых
  • — рыба два раза в неделю (включая одну порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или свежий тунец)
  • выбирают нежирные молочные продукты
  • выбирайте нежирные источники белка, такие как постное красное мясо и курица
  • — свежие, натуральные, необработанные продукты; ешьте меньше жареной и жирной пищи
  • сократить соли и сахара
  • размеры порционных часов
  • не пейте больше 3-4 единиц алкоголя в день

Не обманывайте себя, чтобы попробовать низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс.

Большое количество красного мяса, яиц, сливок, сыра, сливочного масла и жареной пищи может показаться привлекательным, но диеты, основанные на этих продуктах, обычно содержат насыщенный артериями насыщенный жир — и мужчины уже подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами ,

Углеводы на самом деле являются друзьями для похудения, а не врагами, особенно если вы выбираете цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые крупы и макароны, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и каша, которые помогут вам наполнить себя и дольше наполнить вас.

Ешьте пять порций фруктов и овощей каждый день

Фрукты и овощи в блюдах все учитываются в этой цели. Это так же просто, как смузи из свежих фруктов на завтрак, яблоко утром, добавление помидоров в сэндвич во время обеда и много лука и грибов в спагетти Болоньезе на ужин.

Ешьте меньше еды на дом и выбирайте здоровую

Например, если вы любите шашлыки, выбирайте куриный шашлык, а не доннерское мясо; пойти на курицу или маленький бургер, а не двойной чизбургер; выбирайте тонкую корочку гавайской пиццы, а не фаршированной пепперони; и есть вареный рис, а не жареный рис или плов.

Ешьте здоровую, сбалансированную еду перед тем, как идти в паб, так что у вас будет меньше шансов получить еду на вынос по дороге домой. Если у вас нет времени на правильное питание, выберите сэндвич из цельнозерновой муки или суп с булочкой.

Поездка в паб …

, так что ваши товарищи не будут поощрять или заставлять вас пить пинту за пинтой.

Весь алкоголь упакован с калориями, но мужчины, как правило, пьют пинты, а пинты, как правило, являются худшим вариантом — и чем крепче пиво или пиво, тем больше калорий оно будет содержать.Пинта обычного светлого лагера содержит около 165 калорий, а крепкий лагер содержит 250 калорий — возможно, это объясняет, почему вы никогда не увидите Джеймса Бонда с пинтой в руке!

Однократное употребление спиртных напитков с низкокалорийными миксерами, таких как диетическая кола или тонизирующий тоник, — лучший выбор, всего 50 калорий в каждой.

И помните, что если вы остаетесь на тройнике, вам все равно нужно придерживаться низкокалорийных напитков, чтобы получить выгоду. Пинта апельсинового сока и лимонада содержит около 160 калорий, а пинта обычной колы содержит столько же калорий, сколько пинта крепкого лагера — около 240!

Не бойся говорить ложь…

, если кто-то из ваших друзей начнет расспрашивать вас о том, что вы едите и пьете. Если вы не пьянствуете, скажите им, что вы принимаете антибиотики; если вы пропускаете гамбургер и картофель фри, скажите им, что у вас высокий уровень холестерина, и врач сказал вам сократить количество жира; или если вы едите больше цельнозерновых углеводов, фрукты или овощи сообщите им, что вы готовитесь к спортивному событию, например, полумарафону или триатлону.

Не просто смотреть спорт …

, не выходя из вашего кресла или местного паба.Вместо этого снимите задницу и начните играть в нее.

Вспомните то, что вы любили в школе — например, футбол, крикет, регби или бег — и подумайте о вступлении в местный клуб. Или попробуйте освоить новый вид спорта, например, гольф — час на тренировочной площадке может не дать вам отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы, но он наверняка сожжет больше калорий, чем сидя перед телевизором.

Также организуйте общественные мероприятия вокруг занятия спортом — например, соберите группу товарищей и покатайтесь в парке по выходным.И если у вас есть членство в тренажерном зале, убедитесь, что вы используете его.

Что бы вы ни делали, не ждите, пока у вас не будет диагностирована проблема со здоровьем, прежде чем предпринимать какие-либо действия! Потеря веса придаст вам больше энергии и поможет улучшить все, начиная от вашего здоровья и до уверенности в себе и любви к жизни!

Мужчины худеют — Истории успеха

Glynn Глинн решил похудеть за здоровье и уверенность в себе. Прочитайте, как его страсть к здоровью и фитнесу подтолкнула его к тому, чтобы потерять более 3 камней в весе

Adam Усталый от неумолимых шуток от друзей о его весе и заботах о болезни сердца побудил Адама начать свое путешествие по снижению веса. Узнайте, как обширная база данных WLR и возвращение к тренировкам помогли ему сбросить вес почти на 4 камня.

Chris Крис знал, что его операция не была быстрым решением для потери веса, и сосредоточился на потреблении калорий, чтобы помочь потерять более 9 камней! Прочитайте, как его желудочного шунтирования было недостаточно, чтобы помочь сбросить лишние килограммы…

Paul Пол чувствовал себя подавленным из-за отсутствия потери веса, Пол присоединился к WLR по рекомендации, чтобы пересмотреть свой образ жизни.Посмотрите, как он использовал инструменты WLR, чтобы похудеть на 2 камня и втиснуться в свою куртку.

Steven Недовольный своим набором веса из-за избытка гостиничного проживания и нездоровой пищи, Питер был вдохновлен похудеть благодаря книге «Толстяк суетится». Посмотрите, как он потерял более 5 камней , следуя советам о том, как похудеть и способам сохранить вес

Steven Хроническое расстройство желудка и расстройство сидячего образа жизни побудили Стивена похудеть.Посмотрите, как он потерял более 3 ½ камня, когда использовал велосипед и достиг успеха в потере веса.

Dean Из-за своего самого тяжелого веса в 22 камня Дин потерял 9 первых 6 фунтов и достиг своей цели — здоровые 12 8 фунтов.

Pete Пит потерял более 3 камней и теперь находится всего в 4 фунтах от его цели.

Steve История похудения Стива — увлекательное и вдохновляющее чтение — вот как он потерял более 2 камней ..

Martin Мартин потерял более 3 камней за 3 месяца и достиг 12-го 1 фунта.

Lose a Stone this Summer Advert

Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев

Calorie, Carb & Fat Bible 2019
  • 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
  • полностью обновлен для 2019
  • Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Легко найти продукты
  • сожженных калорий информации

£ скидка 5 здесь на wlr

Оплаченные

,

Руководство по бегу для похудения

Являетесь ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегуном, который хочет подняться на бег, чтобы сбросить вес, бегать, чтобы похудеть, может быть сложно. Основным вкладом в эту головоломку является то, что бег тратит энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться под напряжением — но то, сколько мы едим, — это разница между прибавкой в ​​весе, потерей или поддержанием и производительностью.

Существует тонкая грань между похудением и снижением производительности.Подумайте о потере веса, как о борьбе с ультрамарафоном. Это не спринт. Ожидайте результаты, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете фунтов.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и не набирают его, являются физкультурниками. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов, и удерживали вес в течение как минимум одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных занятиях спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленные женщины и мужчины сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.

Исследования, в которых участвуют члены NWCR и другие, показали, что у спортсменов гораздо меньше шансов на успех. Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вы должны изменить свою диету и физические упражнения. Существует еще одно преимущество, связанное с изменением диеты и физическими упражнениями, когда вы пытаетесь сбросить вес.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом перед началом помогает избежать распространенных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте ваш план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы вы знали, с чем работаете. Увеличьте свой общий вес, включив в него целевую массу тела и некоторые простые измерения, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точная шкала — особенно та, которая измеряет жировые отложения — может оказать большую помощь.

Новички должны помнить, как важно освоить новую программу. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок, чтобы снизить риск получения травм и добиться наилучших результатов. В качестве сильнодействующего вида деятельности, бег вызывает больше травм от чрезмерного использования, чем другие формы кардио.

К сожалению, риск получения травмы наибольший для более тяжелых мужчин и женщин, которые могут бежать специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила для запуска программы бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба менее стрессовая для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель наклоняйте весы все дальше и дальше в сторону бега, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, выполняя прямые пробежки.

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы оправиться от стресса от бега и адаптироваться к нему. Для большинства начинающих, один день не достаточно времени, чтобы эти ткани вернулись сильнее. Поэтому ограничивайте свой бег через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между беговыми днями выполняйте прогулки или не тренировочные тренировки, такие как езда на велосипеде.

Вы не собираетесь терять 10 фунтов в неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая длительность бега или усложняя его (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, или вы можете в конечном итоге перетренироваться и болеть, а не в тонусе и в форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением пробега, добавьте ходьбу до и после пробега. Правило 10% является хорошим ориентиром для разумного увеличения бега.Чтобы попрактиковаться в этом, просто избегайте увеличения общего бегового расстояния или времени более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить запуск программы:

Чтобы похудеть, это помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: есть меньше и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, повышает аппетит, что затрудняет употребление пищи — что называется эффектом компенсации. Это главная причина, по которой физические упражнения часто не соответствуют ожиданиям людей в отношении потери веса.

Индивидуальные аппетитные реакции на упражнения различны. У некоторых людей тренировка мало влияет на чувство голода, а у других она вызывает голод.Там не так много вы можете сделать с этим в любом случае. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Чтобы гарантировать, что эффект компенсации не помешает вам достичь поставленных целей, вы можете повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас не страдают от чрезмерного потребления калорий, а от слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует откорректировать свой рацион, чтобы он питался лучше, чем вы, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего обработанного.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите калории, когда будете делать это.

Высококачественные продукты — продукты с макронутриентами, питательными микроэлементами и клетчаткой — являются менее энергоемкими и более насыщенными, чем некачественные обработанные продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не затормозив потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, одновременно старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой колонки. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года — но не меняли свой рацион — потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свои диеты, потеряли в среднем 12.3 фунта

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто атлеты испытывают хронический дефицит топлива, и это замедляет их метаболизм до минимума, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так для вас — и вы отслеживали то, что вы едите, поэтому у вас есть эти данные — тогда вы можете сократить некоторые калории. Но придерживайтесь максимально возможного снижения потребления на 500 калорий в день. По словам Гостья, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом стимулировать свои тренировки (это любые кардио: у езды или бега есть похожие требования).

Если ваша цель — потерять более 12,3 фунтов в год, вы можете сделать еще две вещи: есть меньше и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно постепенно терять вес, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя время, энергию и мотивацию, которые у вас есть. Если у вас высокая мотивация, рассмотрите долгосрочную цель — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, 150-фунтовый человек, пробегающий 10-минутные мили, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но есть вероятность, что такие компенсации не отменят вашу тяжелую работу. Исследования показывают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и вы уже улучшили качество своей диеты, и вы все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, есть еще кое-что, что вы можете попробовать: Уменьшите размер своей еды с помощью около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в сытости. Это потому, что в нашем обществе нас научили есть за пределами нашего естественного уровня сытости. Только убедитесь, что делаете это только после того, как вы позволили потреблению пищи приспособиться к увеличенному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере жира в брюшной полости и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, проведенное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов ГИИТ всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у женщин с умеренной активностью. Не выполняйте каждый прогон с интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо этого попробовать какой-нибудь класс HIIT, например Crossfit.

Кардио сам по себе может не достичь идеального веса. Добавление силовых тренировок повышает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировку с отягощениями к режиму похудения, смогли сбросить килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто занимался аэробикой или вообще ничего. Просто убедитесь, что вы поправляетесь и получаете здоровые белки после лифтинга.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте дополнительную милю или две прогулки по окрестностям или одну короткую поездку или встречу с кофе на прогулку. Низкая интенсивность держит ваш двигатель, сжигающий калории, набирающим обороты, не обременяя вашу систему и не делая вас голодным

Эффект компенсации — это не только повышение аппетита. Для некоторых людей также есть эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, употребляя некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти угощения содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа — это рассматривать свои пробеги как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование, проведенное Wansink, показало, что люди съели менее половины того, что предложили им M & M после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «прогулка с упражнениями». ,”

Как показывает это исследование, очень важно мышление, которое вы привносите в программу упражнений. На самом деле, какой бы ни была ваша цель снижения веса, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от этого удовольствие. Это потому, что вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься этим, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы повысить удовольствие от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы они были более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать с музыкой, бегите с музыкой. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегите в парке. Там действительно нет никакого неправильного способа баллотироваться на вес, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать свою первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, коснитесь «Планы обучения» и установите свою следующую цель — вы получите расписание и советы по обучению, которые помогут вам его сломить.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ СУЩЕСТВЕННЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций


,

6 эффективных способов похудеть после 50

Неважно, боретесь ли вы с замедленным обменом веществ, более сидячим поведением или у вас упали привычки в еде, когда вам исполнится 50 лет, потеря веса может стать сложной задачей.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания вашей талии может показаться невозможным.

Исследования показывают, что потеря веса после 50 лет все еще возможна благодаря здоровым привычкам и регулярным занятиям спортом, среди прочих умных решений.Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши эксперты рассказывают о шести способах похудеть после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Ешьте меньше.

«С возрастом у нас повышается риск увеличения веса из-за снижения метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которые вы должны избегать любой ценой. Это повышает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также много психических и социальных барьеров в возрасте старше 50 лет, которые также могут помешать нам сбросить вес.Начните вносить здоровые изменения сейчас и сформируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 лет чаще едят, потому что меньше нужно готовить из-за того, что дети растут и выходят из дома.

Однако это приводит к увеличению потребления обработанных и жирных продуктов, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет

. Положитесь на планирование еды, поскольку инструмент каждую неделю поможет вам придерживаться диеты.

Ищете тренировки, которые вы можете сделать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам за 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «хороший» жир, особенно по утрам.

По словам тренера по здоровью и здоровью Майка Феррери, пища составляет около 85 процентов сражения, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи очень важно.

«Употребление хорошо сбалансированной диеты и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий метаболизм и снизить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение количества обработанных продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровь, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, что вы больше не можете есть, как 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в вашей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Чем меньше в пище ингредиентов, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Всё о завтраке

Вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет докторКит Айоб, адъюнкт-профессор в медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят достаточное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего нуждаются в нем.

То же самое относится и к кальцию и витамину D, поэтому он рекомендует ежедневно загружаться сбалансированным завтраком и наслаждаться такими блюдами, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно совмещенный завтрак с белками, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летняя холостяк-диетолог из Флориды и учитель йоги.

«Завтрак задает тон для остальной части дня и способствует обмену веществ. Примером здорового завтрака является одна чашка 0% -ного жирного йогурта с половиной чашки черники и каплей меда или омлета из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба ».

Забудьте с низким содержанием жира

Кроме того, сертифицированный тренер по здравоохранению Джон Верчеллетто предлагает потребителям с низким содержанием жира популярность после 50 лет.

Он говорит, что нашему организму нужен здоровый диетический жир, такой как авокадо, оливковое масло и масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают уровень сахара, что в настоящее время большинству из нас кажется вредным для нашего здоровья. Доктор Аюб придерживается этого мнения и просто предлагает посмотреть размеры порций, когда речь идет о хороших жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Тренировка силы, как часть регулярных упражнений.

«Когда мне сейчас 55 лет, я посещаю тренажерный зал немного иначе, чем 25-летний», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был гораздо более гибким, имел более стройную мышечную массу, и здоровье моего сердца и легких, как правило, было сильнее. Я мог бы пойти в тренажерный зал и начать разбрасывать гири или сесть на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать со скоростью 8,0 ».

Теперь он делает вещи немного по-другому. Ему требуется приблизительно 20 минут, чтобы разогреться и потянуться, прежде чем начинать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свою рутину.

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и улучшают подвижность.

Ferreri также предпочитает силовые тренировки, а не кардио, для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не отличный способ похудеть и сбросить его», — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Наличие кардио как часть вашей общей физической подготовки является обязательным; Тем не менее, силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы посещаете тренажерный зал.Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, и это также единственное (наряду с правильными питательными веществами), которое увеличивает плотность костей ».

Проверьте классы силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Тем не менее, вы понимаете, что с возрастом нарастать мышечную массу может показаться труднее, говорит доктор Дэвид Грюнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания мышечной массы выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и физические упражнения идут рука об руку для общего состояния здоровья и силы, особенно с годами.

«Упражнения для ношения веса помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также наращивать прочность костей и снижать риск развития остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше 50 лет перестают регулярно заниматься физическими упражнениями из-за болей в суставах, спине или травм, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь, по крайней мере, 150 минут физической активности [в] неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровый вес.”

Амселем говорит своим клиентам стремиться к комбинации аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы, по 45 минут каждый день с силовыми тренировками три раза в неделю. Она также любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей отдавали приоритет ежедневной деятельности — например, кардио-тренировкам с низким уровнем воздействия на лестнице или эллиптическом тренажере — чтобы послать своим телам сообщение о продолжении движения. (Конечно, не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать любые упражнения.)

Найдите лучшие тренировки для вас на основе ваших целей здесь.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое плохое решение Дэвид видит, что люди старше 50 лет все время принимают? Пропуск питания, скорее всего, из-за снижения обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «Эстрогены и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. Мы также теряем больше мышечной массы с возрастом, что приводит к снижению уровня метаболизма в покое.Тем не менее, пропуск еды может привести к дефициту важных ключевых питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общее количество калорий и белка. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка поможет повысить уровень энергии и поддержать мышечную массу, что означает более высокий метаболизм ».

Но Версельетто утверждает, что нет правила, согласно которому вы также должны есть три раза в день. Он также не любит перекусывать, так как это поощряет людей пасти на протяжении всего дня.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например, воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы выспались.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 лет — это недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, так как два гормона, лептин и грелин, высвобождаются во время сна и играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм смешивает усталость [с] голодом — не очень хорошая вещь! Я рекомендую вам поспать семь-восемь часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина за помощью.”

6. Отпустите старые «правила» о потере веса и развивайте мышление хорошего самочувствия.

«Возраст влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, и это потому, что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, плюс происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что потеря веса с возрастом [в возрасте] 50 лет — миссия невыполнима. Диета и физические упражнения являются ключевыми; тем не менее, общая ошибка, которую я вижу, состоит в том, что люди едят и работают точно так же, как они [делали], когда были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов.Те, кто старше 50 лет, не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет. Чтобы получить результаты, нужно сдвигаться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях, как правило, находятся под вашим контролем, говорит доктор Аюб. Вносите постепенные изменения, чтобы способствовать сбалансированному питанию, вместо того, чтобы становиться жертвой причудливых диет, и напоминать себе о пользе физических упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к регулированию веса.

«Создайте мышление хорошего самочувствия», — советует Верселлетто.«Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — фактически, у многих из нас теперь больше времени, чтобы позаботиться о себе. Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать потребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастлив, что вы сделали.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о