Как правильно тренироваться новичку в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка. Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ.ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;

— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;
— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая
Спина: ромбовидная
Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга). 

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная

Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме. 

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой. 

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

• вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
• составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
• вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
• у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

• если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
• ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
• есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

• грамотно составленный план тренировок и питания;
• мотивация к действиям на каждой тренировке;
• высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
• контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
• проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

• необходимость записываться заранее.

 

Как новичку начать тренировки в тренажерном зале

Тренажерка для новичков: как начать успешные тренировки (Часть 1)

Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1. Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т.п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

Полное руководство для начинающих в тренажерном зале

Смесь эмоций, которые испытывают новички, начинающие в тренажерном зале, редко обсуждаются. С одной стороны, есть оптимизм и стремление к большому; с другой стороны, есть страх перед тем, как все кажется сложным.

Первый шаг в тренажерный зал выходит за рамки понимания того, для чего работает каждый тренажер или какой вес нужно поднять — это относительно интуитивно понятно. Также важно знать сколько упражнений делать, когда мы начинаем тренироваться , сколько нужно отдыхать или нужно ли вам сосредоточиться на определенной области тренажерного зала для достижения более быстрых результатов.

Если вы поощряете себя посещать тренажерный зал или уже посещаете тренажерный зал, но не знаете, как добиться результатов, это руководство поможет вам. сделать первые шаги в спортзале правильно.

Полное руководство по началу работы в тренажерном зале

1. Не делайте первые шаги в тренажерном зале в одиночку.

Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны делать это под руководством опытного человека. Первое посещение тренажерного зала в одиночестве может быть опасным: даже если вы не слишком много тренируетесь или не поднимаете большой вес, простое выполнение упражнений с плохой осанкой может оставить у вас проблемы с мышцами, которые повлияют на ваше выздоровление и общие результаты. .

Хороший вариант — начать тренировки с партнером, который этим занимается давно; это, конечно, дает вам хорошее руководство и безопасность. Но если вы действительно хотите тренироваться безопасно и гарантировать результат, лучше всего найти тренажерный зал с хотя бы одним или двумя тренерами, которые готовы помочь вам и отслеживать ваш прогресс.

Тренеры, когда они действительно хороши, оценивают ваш кейс, помогают понять, почему вы пришли в первую очередь, выясняют, чего вы хотите достичь, и подталкивают вас в этом направлении. Не бойтесь посоветоваться с ними, но не переставайте хотеть пойти немного дальше, когда вы уже обрели уверенность.

2. Не тренируйтесь слишком много

Вы когда-нибудь слышали о знаменитостях и спортсменах с жесткими тренировочными планами: ежедневные многоблочные распорядки с экстремальными весами и почти суицидальные нагрузки до 6 интенсивных дней в неделю. Вы должны понимать, что для этого необходимо сочетание нескольких факторов: большой опыт, медицинское наблюдение, отличный сон, питание и добавки, среди прочего. Для новичка это непрактично, достижимо или необходимо.

Идеальная отметка, к которой должен стремиться тот, кто начинает заниматься в тренажерном зале, намного скромнее и часто диктуется их собственными способностями.

Стандартная мера — это 6 ежедневных упражнений, каждое в 3 подхода по 10-15 повторений, работа с усилием или весом — это сложно, но не невозможно: если вам нужно вращать бедра или бросать гантель на землю при каждом повторении числа сгибаний. с бицепсами вы просто переусердствуете. Эта истина применима практически ко всем, хотят ли они похудеть или набрать мышечную массу.

Точно так же рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха в неделю между тренировочными днями. Тренировки 4 дня в неделю — это нормально, они позволяют вам иметь удобный график тренировок в понедельник и вторник, отдых и восстановление в среду, а в четверг и пятницу заканчивать с усилием. По выходным вы можете заниматься чем-нибудь дополнительным, например плаванием или прогулкой.

3. Не ждите быстрых результатов.

Если вы уже поняли, что вы не можете просить свое тело о невозможном с точки зрения усилий, теперь вы должны понять, что вы также не можете ожидать невозможного с точки зрения результатов.

Когда вы начинаете в тренажерном зале, первые недели кажутся быстрыми результатами: вы быстро развиваетесь с нагрузками, и если все сделано хорошо, вы чувствуете больше энергии и улучшаете мышечный тонус. Это потому, что тело переживает травмирующее событие в лучшем виде.

Теперь наше тело легко адаптируется ко многим вещам, и то же самое касается тренировок. Через несколько недель вы можете испытать своего рода застой. Тело адаптировалось, и тогда процесс становится медленным, но реальным.

Вы должны найти способы прогрессировать, безопасно увеличивать нагрузку или усилие, пробовать новые упражнения и делать разные вещи, чтобы дать своему телу новый шок. Некоторые теряют вес, с которым работают, на пару недель, а затем увеличивают его, стимулируя тело, заставляя его врасплох. Методов много, и нужно время, чтобы адаптироваться и знать их все, но если вы будете работать постоянно, все получится так, как должно.

4. Составьте план тренировок в соответствии с вашими целями.

Если в вашем тренажерном зале есть идеальный тренер, подобный упомянутому здесь, он, скорее всего, поможет вам составить план тренировок в соответствии с изменениями, которые вы хотите видеть в своем теле. Но в любом случае не помешает то, что вы немного больше разбираетесь в этом.

Многие люди, особенно мужчины, приходят в тренажерный зал с мыслью о сильном, большом теле, но при этом выглядящем стройным и четким. Затем они начинают все пробовать: убивают себя на несколько минут на кардиотренажерах, затем оставляют все в тренажерном зале. Если у них есть хороший сон и хорошие привычки в еде, некоторые из них, вероятно, в какой-то степени сработают для них. Так или иначе, это не правильный способ тренироваться в тренажерном зале .

Вы должны понимать, что есть разные способы тренироваться: вы можете тренироваться, чтобы быть быстрее, чтобы набрать больше массы в период объема или сбросить лишнюю массу, и просто определить и похудеть.

Как правило, женщины сразу переходят к определению потери жира, в то время как мужчины обычно проводят период набора массы, поднимая тяжелые нагрузки и увеличивая количество калорий, а затем определяя, когда они достигнут идеального веса.

Тем не менее, следует отметить, что периоды определения и объема — это всего лишь две абстракции, чтобы различать общие цели людей, которые ходят в тренажерный зал. Основываясь на этой структуре, вы можете тренироваться по-разному, используя упражнения и тренажеры, которые есть под рукой.

5. Ознакомьтесь с основным оборудованием тренажерного зала.

5.1. Кардиотренажеры

Кардиотренажеры идеальны для людей, которые начинают в тренажерном зале: они не требуют слишком больших мышечных усилий, не опасны, помогают разогреться и обрести уверенность. В любом случае думайте о них скорее как о дополнении, чем как об основе ваших тренировок.

Среди наиболее распространенных кардиотренажеров у нас есть беговая дорожка, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер и тому подобное. Для целей этого руководства мы также можем включить другие менее распространенные, такие как подвесные ремни на TRX.

5.2. Тренажерный зал

Тренажерный зал кажется устрашающим местом, предназначенным только для тех, кому нужны большие туловища, руки и ноги. Не может быть дальше от истины. На самом деле, если вы не знали, пара гантелей может помочь вам похудеть быстрее, чем кардио-тренажеры, если вы их правильно используете.

Чтобы вам было легче понять, это общее разделение основного оборудования тренажерного зала:

• Свободные веса: гантели, штанги и даже гири. Поскольку вы можете свободно перемещаться с ними, вам необходимо знать позу и движения упражнений, которые вы хотите с ними делать.
• Машины: это машины с грузами, которые нельзя перемещать с одного места на другое. Примерами являются мультисиловые тренажеры, сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия. Шкивные машины также учитываются, хотя они дают некоторую свободу выбора. Лучше всего использовать больше машин, которые позволяют движение с несколькими суставами и без них.

Conclution

Чтобы добиться успеха, нужно уравновесить разные факторы. Усилия и желание совершенствоваться жизненно важны, но также важно прислушиваться к своему телу, ставить разумные краткосрочные и долгосрочные цели и выздоравливать.

Всегда не забывайте использовать тренажер, но не прекращайте самостоятельно изучать новые распорядки: они помогут вам улучшить вашу тренировку и предложат новые способы привести свое тело туда, куда вы хотите.

Справка

• Браверман, Дж. Нужна тренировка для новичков »Как начать тренироваться в тренажерном зале. Для Livestrong. [Пересмотрено в сентябре 2018 г.].

Как новичку заниматься в тренажерном зале правильно « БНК

Для того чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, многие выбирают занятия в тренажерном зале. И очень важно не переусердствовать с занятиями, чтобы получить эффект по максимуму, при этом не навредив здоровью. Эффективная программа тренировок для начинающих представлена на сайте MuscleFitInfo. Вы сможете узнать, как накачать мышцы, ознакомиться с программами тренировок, чтобы добиться прекрасных результатов, без вреда для здоровья. Здесь вы найдете упражнения, сможете прочитать интересные и полезные статьи. Для вас – удобный и простой интерфейс, годе все удачно распределено в соответствующих разделах для значительной экономии вашего драгоценного времени.

Посещая тренажерный зал, у вас уже должен быть четкий план действий – какие упражнения вы будете делать, на какие группы мышц необходима проработка. Ест множество программ тренировок, при этом новичкам без тренера не следует выбирать сложные варианты. Лучше для начала ограничиться последовательной проработкой мышц.

На сайте вы сможете ознакомиться с эффективной программой тренировок для начинающих, благодаря которой вы сможете добиться желаемого, не навредив своему здоровью. Здесь представлена вводная программа тренировок, а также вы узнаете, как выбрать правильный вес и количество повторений. И это – далеко не все, о чем вы узнаете на сайте. Вся информация, представленная здесь, поможет вам тренироваться грамотно, получив в результате то, о чем вы мечтали.

Если вы пока новичок, то перед началом тренировок стоит посетить хотя бы трех врачей — это кардиолог и невропатолог. а также эндокринолог. Коме того, не следует забывать о безопасности. Необходимо проверить тренажеры перед использованием. И если вы не уверены, что и как работает, то стоит попросить тренера помочь вам.

Важный принцип – постепенность. Не стоит гнаться за быстрыми результатами. При занятиях в тренажерном зале стоит иметь план или программу тренировок. Таким образом вы сможете эффективно тренироваться и получить желаемые результаты.

Не следует приступать сразу к сложным или тяжелым силовым упражнениям. Но и на конец тренировок их откладывать не стоит. Устав, пострадает эффективность выполнения.

Следует внимательно относиться к ощущениям. И если есть боли в мышцах, особенно сильные, то в следующий раз лучше нагрузить другую группу мышц.

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Новичка в тренажерном зале можно узнать по глазам — они большие и круглые, как два блюдца. Куда идти? Что делать? Что я здесь делаю? И некоторые уходят. Я знаю девушку, которая просидела полчаса в раздевалке и ушла домой. Она так и не решилась войти в зал. Помню свой первый день в зале — я не знала, как делать гиперэкстензию (разгибания туловища). Мне казалось, эта конструкция улетит вместе со мной, все будут смотреть на меня, а потом обсуждать мой позор, а самые беспонтовые на видео снимут и выложат мой фейл в ютуб. Мне повезло.

У меня был тренер Максим. Он составил для меня такую программу, что я не чувствовала себя глупо и быстро освоилась в зале. Сейчас, когда я сама тренер, я вспоминаю ту программу и понимаю, что каждое упражнение в ней было на своем месте. Давайте на моем личном и тренерском опыте разберем, что делать новичкам.

 

Сколько тренироваться?
Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю. Три раза лучше, чем два, но если есть время только на две тренировки – тоже ок.

Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Больше не нужно. Вы устаете, теряете концентрацию, рискуете травмироваться или запахаться так, что в следующий раз не придете.

 

Как тренироваться?
Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, а не делить на части. Все дело в технике. Чем чаще мы повторяем движение, тем лучше наше тело его запоминает. Тренированный может позволить себе приседания раз в неделю, потому что а) он делает тяжелые приседания со штангой и б) у него техника от ягодиц отскакивает.

Новичку, чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно сформировать новые нейронные связи в мозге, настроить связь мозга с мышцами (нейромышечную связь) и запомнить всю последовательность движений. Это делается не за одну тренировку. Готовьтесь 2-3 недели повторять одно и то же.

 

Какие упражнения выбрать?
Чтобы выбрать упражнения, придется разобрать тело на части.
1) Бедра (передняя поверхность):
Все виды приседаний, выпады, жим ногами, разгибание ног в тренажере.

2) Бедра (задняя поверхность)
Тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, наклоны со штангой, сгибания ног.
Ягодицы работают в приседаниях, выпадах, жиме ногами, тяге на прямых, гиперэкстензии, наклонах. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

3) Тяговые движения (спина)
Упражнения, где мы:
Тянем сверху вниз – подтягивания, подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока к груди и за голову.
Тянем к себе – тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги и гантели в наклоне.

4) Жимовые движения (плечи и грудь)
Плечи:
Толкаем/поднимаем вверх – жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны (строго до параллельной линии руки и пола), протяжка штанги к груди.

Грудь:
Толкаем/поднимаем вперед – жим гантелей лежа, жим в тренажере хаммер, отжимания от пола и с колен, разведение гантелей лежа.
Мышцы рук работают в упражнениях для спины и для груди. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

5) Брюшной пресс:
Скручивания лежа, подъемы ног в упоре на брусьях, обратные скручивания.

 

Как выбрать упражнения?

• Выбирайте из каждой группы 1-2 упражнения – так вы дадите нагрузку всему телу.
• Выбирайте упражнения с собственным весом и на тренажерах. В тренажерах заранее продумана траектория движения – будет сложно сделать неправильно, а упражнения с собственным весом помогут отработать технику.
• По мере тренированности повышайте нагрузку (веса, повторения) и усложняйте упражнения.

Разберем на примере моей первой программы

 

Что я делала, когда была новичком:

1. Приседания со скрещенными руками на груди (локти смотрели вверх).
   Макс проверял, умею ли я держать спину и в приседаниях с прямой спиной я училась ее держать. Со второй недели я уже делала приседания с широкой постановкой ног с гантелью. автор екатерина головина Я была совсем новичком. Те, кто смелее и тренированнее могут сразу брать гантель или идти в тренажер для жима ногами.
2. Приседания в ножницы (руки на поясе)
   Прежде чем делать выпады с гантелями или штангой мы учились устойчивости в упражнениях без веса.
3. Гиперэкстензия
   Главное здесь уследить за техникой — делать упражнение медленно и подконтрольно, не переразгибать спину. Разгибаться до плоскости скамьи.
4. Сгибание ног в тренажере
   У большинства сидячих работников мышцы задней поверхности слабые, включите это упражнение в программу.
5. Подтягивания в гравитроне
   Не во всех залах есть гравитрон, но его можно заменить тягой вертикального блока. Для новичков гравитрон будет понятнее – имитирует подтягивания на турнике.
6. Отжимания с колен
   Если есть тренажер Хаммер для жима от себя, то можно сделать упражнение в нем. Пока мышцы-стабилизаторы не развиты, делать жим штанги лежа или жим гантелей лежа – опасно. Можно не удержать снаряд, когда тот находится над лицом.
7. Подъемы гантелей через стороны стоя
   Самое простое упражнение для плеч. Главное, не поднимать руку выше параллели с полом.
8. Подъем ног в упоре на брусьях

Своих клиентов я тренирую иначе — разделяю на две тренировки и даю меньше упражнений. Иногда даю одну тренировку. Зависит от человека и его физической подготовки.

В моей новичковой программе много упражнений, но у меня было мало подходов и небольшие веса.
Неделя 1 — 2 подхода по 8 повторов.
Неделя 2 — 2 подхода по 10 повторов.
Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторов

Через две недели мы добавили новые упражнения и разделили тренировку на две части.

Получилось вот что:

Ноги, спина

1. Фронтальные приседания
2. Приседания в ножницы со штангой
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания ног
5. Подтягивания в гравитроне
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели в наклоне

Плечи, грудь, пресс

1. Жим гантелей сидя
2. Подъемы гантелей через стороны
3. Подъемы гантелей в наклоне
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Разведение гантелей на горизонтальной
6. Подъемы ног в упоре на брусьях

Запомните: при любых делениях количество рабочих подходов должно примерно совпадать в парах упражнений.
Передняя = задняя поверхность бедра.
Тяга сверху вниз = жимы вверх (вертикальные тяги и жимы).
Тяга к себе к поясу = жим от себя (горизонтальные тяги и жимы).

 

Сколько подходов и повторений делать?
Новичкам достаточно и 2-3 подходов в упражнении. В каждом по 8-12 повторений. Начинайте с 2 подходов и 8 повторений, с каждой неделей повышайте количество повторов или подходов в одном или нескольких упражнениях. Дойдете до 12 повторов, снижайте до 8 и повышайте рабочий вес.

 

Сколько отдыхать между подходами?
Пока не восстановите дыхание и не поймете, что готовы продолжать – 1-1,5 минуты.

 

Какой вес брать?
Такой, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений, но чтобы последние 2 повтора давались с большим трудом. Возьмите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Нужно 8, а получилось 12 – возьмите вес больше. Нужно 8, а получилось 6 – возьмите вес меньше.

 

Как планировать упражнения на тренировке
От тяжелых к простым. Если делаете фулбоди – поднимайтесь снизу вверх (ноги — спина — грудь — плечи — пресс).

Хотите интенсивнее? Делайте круговую – выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После круга отдохните 1-3 минуты и повторите еще раз.

В тренажерном зале не страшно, когда знаешь, что делаешь. Осваивайтесь постепенно и не гонитесь за результатом – он от вас не убежит)

Как начать ходить в спортзал: полное руководство

Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

Без лишних слов, вот ключевые правила:

1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите.Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

2. Пересчитайте использованные веса

Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не воспользуется.

Во-первых, никто не должен пересчитывать вес, который вы использовали.

Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

В-третьих, допустим, вы заканчиваете подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки с помощью жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

3. Не оставляйте пот на оборудовании

Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце.Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

4.Не закрывайте людям обзор зеркала

Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить вашу технику.

Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

5. Если сомневаетесь, сначала спросите

Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

Если вы видите какое-то оборудование, особенно с пластинчатой ​​загрузкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, как только человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

6. Спросите место, если вам нужно.

Одна из худших вещей, которые я видел в спортзале по разным случаям, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

Если вы собираетесь сделать тяжелый подход, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

Если вам нужно спросить их что-то об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить.Подождите, пока они не закончатся.

8. Цените случайный совет и двигайтесь дальше

Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих друзей.

Поблагодарите их и идите дальше.

Хороший совет или плохой, не придавайте ему особого значения. Если только это не от вашего тренера.

9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности.

Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

Какой бы ни была причина, избавьте себя от хлопот и не давайте советов людям.

Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

Руководство по тренажерному залу для начинающих: почувствуйте себя уверенно, идя в тренажерный зал один

Первый шаг в тренажерный зал может быть устрашающим подвигом без дополнительного давления, связанного с тем, что вы делаете все в одиночку. Не бойтесь, мы слышали ваши крики и готовы помочь.

В недавнем опросе в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал самостоятельно, и мы понимаем это, действительно нервничаем.

Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в тренажерный зал одному — от правильного предтренировочного питания до преимуществ установления небольших целей для каждой тренировки — вы можете думать об этом как о своем тренажерном зале. руководство для новичков.

1. Пройдите вводный курс и приступайте к работе, когда становится тихо

Пройдите вводный курс

Если вы новичок в тренажерном зале, ознакомление с обученным экспертом — верный способ познакомиться со всем оборудованием и вашим окружение.

Почти все тренажерные залы предлагают вводные курсы для начинающих, когда вы регистрируетесь. Скорее всего, вас примет один из личных тренеров тренажерного зала — воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию. Вы узнаете, как устроен тренажерный зал и как безопасно пользоваться оборудованием, поэтому, если вы увидели что-то — тренажер или упражнение — что хотите попробовать, сразу же спросите физика!

Короче говоря, это простой способ избавиться от морщин и неловких размышлений, пытаясь найти пресс для ног в море тросов и кожаных подушек.

Идите, когда там тихо (э-э)

Само собой разумеется, что появление в спортзале, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самую продуманную тренировку; особенно если стойку для приседаний занимает один из «постоянных игроков».

Однако, если кто-то использует необходимое вам оборудование с таким же весом, нередко просят «прыгнуть» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните — они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они все поймут.

Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google подскажет вам, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и планируйте свои занятия, чтобы вы могли первым выбирать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей является отличным мотиватором в те дни, когда вам не хватает желания затащить себя в тренажерный зал, и вы можете добавить большее понимание цели ваших тренировок. Они здесь для того, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и в конечном итоге помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Начнем с очевидной — долгосрочной цели; Ставя себе долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, над которой нужно работать. Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, зачем вы здесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными — это устранит всякую двусмысленность, когда вы поставите галочку в поле «Надрал этой цели под зад».

Как только у вас будет долгосрочная цель, запишите ее и покажите где-нибудь, где вы сможете ее увидеть.Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом миру, это может быть что-то личное, но вы должны быть ответственны за это.

Краткосрочные цели

Достижение этой долгосрочной фитнес-цели займет некоторое время, поэтому разбейте ее на более простые и выполнимые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть более детализированными, установить микро-цели для каждой сессии.

Помимо обеспечения столь необходимых ступеней для достижения вашей общей цели, постановка краткосрочных целей в фитнесе может повысить вашу уверенность в тренажерном зале, обеспечивая четкий и постоянный прогресс.

В Harvard Business Review говорится, что в «дни прогресса» люди проявляют более естественную мотивацию и что 76% людей имеют лучшее настроение в дни «шагов вперед». Поэтому, ставя — и разбивая — ряд краткосрочных целей, вы с большей вероятностью останетесь сосредоточенными на достижении долгосрочной цели и получите от этого больше удовольствия.

3. Взгляните на классы тренировок для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь в глубокий конец, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих — или, если вы любите приключения, попробуйте средний или продвинутый класс.Подобно вводным курсам в тренажерном зале, эти вводные занятия обычно сначала знакомят вас с движениями каждого движения, гарантируя, что вы сможете выполнить их безопасно и комфортно (настолько комфортно, насколько может быть бёрпи).

Помимо обучения вас тому, как выполнять ряд упражнений, которые вы затем можете практиковать самостоятельно, занятия также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночной тренировки в тренажерном зале могут быть недолговечным.

Выполнение упражнений в классе может не только предоставить вам сообщество, с которым можно поработать.Журнал социальных наук обнаружил, что с помощью упражнений участники тяготеют к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете поставленных целей в компании других. Это беспроигрышный вариант, правда?

Если вы не знаете, на какие занятия пойти, взгляните на приведенный ниже список для вдохновения:

• Йога и пилатес : отличный способ растянуть зоны комфорта (и все остальные части тела), Класс Виньясы — это фантастический способ проникнуть в сообщество йогов.

• Спиннинг : Если вы хотите что-то более активное, уроки спиннинга — гарантированный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

• HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути, — это работа изо всех сил в течение короткого периода времени, прежде чем быстро отдохнуть и снова начать движение. Обычно они разбиты на чередующиеся станции, и вы можете рассчитывать на то, что ваши одноклассники будут поддерживать вас на протяжении всего занятия.

4.Составьте план на каждую тренировку.

Если структурированное групповое занятие не для вас (нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что тренируете, еще до того, как входите в тренажерный зал. Составьте план тренировки и запишите все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу.

Google и YouTube — отличные способы найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы разрабатываете что-то новое, но мы проделали большую часть тяжелой работы за вас.Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого в Gymshark Central.

Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте — с легкими для понимания инструкциями в тренажерном зале и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки — попробуйте бесплатное приложение Gymshark Conditioning. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или ежедневно отслеживаете прогресс, когда становитесь опытным атлетом.

5. Изучите упражнения

После того, как вы подготовили и спланировали тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Отправиться в тренажерный зал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, — это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задержка вашего прогресса и, очевидно, причинение вам вреда в процессе.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть несколько мест, где вы можете получить информацию, чтобы обучить себя движениям, прежде чем пытаться их выполнять.Мы всегда рекомендуем обращаться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого пункта захода. Чувак, отталкивающий 400 кг от пола, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная — посоветуйтесь с квалифицированными экспертами.

Извлекайте содержимое из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете загрузить множество авторитетных приложений для тренировок, во многих из которых есть учебные пособия по упражнениям, которые научат вас правильным движениям и советы по их безопасному выполнению.Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning (конечно же), если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.

Зайдите на YouTube и просмотрите несколько обучающих программ, прежде чем пытаться выполнить подъем — убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но то, что кто-то может поднимать тяжелый , не означает, что он использует правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, который кричит «пожалуйста, не разговаривайте со мной», воткнув наушники в уши и включив любимые песни, вы можете положительно повлиять на вашу производительность во время тренировки. позволяя вам бегать дальше, дольше ездить на велосипеде и плавать быстрее, чем обычно.

Некоторые даже дошли до того, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «легального наркотика, повышающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно поможет выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в своей коже, пройти небольшую терапевтическую терапию и , чтобы найти себе что-то новое для тренировок. Те из вас, кто впервые посещает тренажерный зал, могут попытаться почувствовать себя здоровее — физически или морально.Приобретение нового спортивного инвентаря может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью, когда вы входите в свой новый дом прибыли, все снаряжение — верно?

Если вам интересно, что надеть в тренажерный зал при первом посещении, будем честны с вами — все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится различная экипировка, подходящая для конкретной цели…

Например, если вы планируете потратить свое время на ознакомление с беговой дорожкой или хотите попробовать себя в беговой дорожке. На занятиях HIIT попробуйте надеть легкую дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами.Эта комбинация создана для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вам больше нравятся йога и пилатес, вам стоит подобрать спортивную одежду, которая не будет ограничивать вас и будет двигаться вместе с вами при каждом движении.

8. Хорошо поешьте перед тренировкой

Помните, как мы говорили, что это будет ваше «руководство по тренажерному залу для начинающих»? Считайте, что это ваше быстрое введение в предтренировочное питание.

Звучит очевидно, но поесть перед тренировкой — это простой способ повысить качество тренировки — это способ зарядить свое тело энергией и снабдить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.

Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы — это ваша основная группа продуктов для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахар) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут высвобождаться быстро или медленно — это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. .

Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса GI — с продуктами с высоким GI, содержащими сахара с быстрым высвобождением (например, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и с продуктами с низким GI, предлагающими медленно высвобождающиеся сахара (например, овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты) .Следуя так далеко?

Потребляя быстро высвобождающиеся углеводы, ваше тело будет быстрее выделять глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождающиеся углеводы — это короткие выбросы довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и всплеск уровня сахара в крови впоследствии упадет (это может вызвать резкое падение уровня вашей энергии). Мы собрали для вас одни из лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы вы могли получить максимум энергии во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание

(за 2-4 часа до тренировки)

• Сэндвич или упаковка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом для пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Каша с молоком

• как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

(съесть за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновой батончик или каша с медом

хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно

Звучит очевидно, правда?

Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже привыкли.

Если во время быстрой прогулки по беговой дорожке вы наиболее счастливы, идите вперед и приступайте к делу — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано после тренировки HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неуверенность в тренажерном зале.

Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были так уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы изначально думали.

Позвольте вашей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным «спортзал-брат / братан» в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в тренажерный зал (или когда-либо в этом отношении).Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой. Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или красться за стойкой, чтобы взглянуть на своих сверстников.

Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить помощи; Обратите внимание на то, как другие передвигаются по тренажерному залу — откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, в общем этикете в спортзале — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке по поднятию тяжестей.

Итак, теперь вы можете начать планировать тренировку, разогреваясь на беговой дорожке или в промежутках между подходами на растяжку… хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите тренажерный зал для вас

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы пролистать некоторые обзоры.

Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы смотрите, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству.

Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.

Различные типы тренажерных залов:

• Классический тренажерный зал

Знаменитый низкоуровневыми стрингерами, массивными ворчаниями и бицепсами, Арни бы соскучился по ним — тренажерный зал — не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавляет массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Скорее всего, когда вы подумаете о «тренажерном зале», более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, обычно принадлежащие и управляемые местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего, желающего заняться фитнесом. Не исключено, что к центру досуга можно будет найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти тренажерные залы, как правило, имеют меньший, более традиционный тренажерный зал, чтобы дополнять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club, как правило, предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьте себя мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает означает сесть и подготовить себя к интенсивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к пониманию того, что каждый должен с чего-то начинать, и что вы идете в спортзал ради ВАС.

Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, порежьте себе слабину (это важно).

Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам впервые придется заниматься в тренажерном зале, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в тренажерный зал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что расслабьтесь.

13. Просить о помощи

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.

Если вы новичок в тренажерном зале, то, конечно, может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.

Те, кто рядом с вами, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сбрить на несколько секунд ваши самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может получиться несколько друзей.

Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными, когда вы это делаете — некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно с наушниками (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.

Теперь, когда вы обрели новую дружбу и постоянно пополняетесь шпаргалками, будьте уверены, что вы сможете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, в котором нуждается кто-то другой

Иногда повышение уверенности, которое нужно кому-то другому, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете из-за того, что вы новичок в тренажерном зале, кто-то другой будет чувствовать то же самое, что и вы.Если вы подбадриваете кого-то с другой стороны спортзала или делаете ему комплимент по поводу его новой спортивной экипировки, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его гораздо менее опасным.

15. Постройте распорядок дня

Установив рутинные отношения с тренажерным залом, вы избавитесь от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, не желая ничего, кроме как прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина.

Я знаю, что в Gymshark мы много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и выстроить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вам нужно каждый день ходить в тренажерный зал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. 901 Планируйте каждую тренировку

5. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Ешьте хорошую предтренировочную еду

9. С чего начать Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте за тем, чем занимаются другие люди

11. Выберите подходящий тренажерный зал

12. Подготовьтесь мысленно

13. Попросите помощи

14. Повысить уверенность Иначе

15. Сделайте поход в спортзал рутиной

Отъезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок

10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

Большинство клиентов — новички .А с новичками работает практически все. Некоторое время.

Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их целей в фитнесе. Как я уже сказал, это самая простая часть. Вам также необходимо приучить их к тренировочному процессу . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

И рано или поздно все выйдут на плато.

Это плохо для вас обоих.Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

Как фитнес-профессионалы, мы любим тренажерный зал.Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале. Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

• Сделайте краткий обзор.
• Объяснить правила занятий и базовый этикет в спортзале.
• Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
• Сделайте программу простой.
• Подумайте, где вы находитесь в спортзале; Не учите тазобедренный шарнир перед кардио-театром и не просите клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

2. Объясните, почему

Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам.Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, если лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, если тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы вводите новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которым ваши клиенты должны овладеть в любом возрасте

3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или настолько плохо написанной, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

Ищите простейшие способы передать информацию, которую вы хотите, чтобы ваш клиент понял, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, о чем она много знает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

4. Информация о фильтре

Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

Вы можете помочь своим клиентам находить наилучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избегать лишних вещей, которые сводят их с ума.

Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

Полная афера или уловка

Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

Не соответствует их целям

Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

Не требуется

У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

Не соответствует своему уровню

Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

5.Не уничтожай их

Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

Если бы все, что нужно было сделать, это гоняться за усталостью — чем больше, тем лучше, — мы все остались бы без работы.

Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

Навязать нужный уровень стресса может быть непросто для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, практически все, что вы заставляете делать клиента, будет достаточным стимулом для адаптации.

Чтобы добиться отличных результатов, не нужно уничтожать начинающего клиента . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашей следующей тренировки. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

Делайте то, что делаю я: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

6. Начните с того, что им нужно

Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

1. Прочность
2. Подъемное мастерство
3. Качество движения

И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

Затем поработайте над обучением их основным образцам движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я разделю его на три мини-подхода с небольшим перерывом от пяти до 10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

Вот пример программы для начинающих:

Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

Тяга вниз или подтягивание с поддержкой: 1-3 x 5-5-5

Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

Отжимания с поднятой штанги в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

Вы можете выполнять их как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

7. Закончите тем, что они хотят

Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что это не то, чего хочет ваш клиент, или не соответствует его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силой, это не будет особенно сложно.

Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

Вот несколько практических примеров:

Работа с прямым рычагом

Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки, работая над своими бицепсами и трицепсами. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Работа кора и ягодиц

Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы не будете напрямую воздействовать на пресс и ягодицы. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Груженые вагоны и санки

Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

Единственная потенциальная проблема в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой, более слабый клиент, его мышцы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут напрячь сгибатели предплечья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Новые штуки

Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти того, чего они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

Итак, предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

Кардио

Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или переноски груза.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает спортзал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

9. Сохраните расширенные возможности, когда они действительно понадобятся

Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Дайте себе как можно более длинную подиуму с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

10. Вдохновляйтесь тем, что действительно важно

В наши дни вашим клиентам проще, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.Ваша задача — заставить их сосредоточиться на том, что действительно важно: на личных фитнес-целях. Убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует этим целям, и убедитесь, что клиент знает, почему вы их добиваетесь.

Еще важнее показать клиенту, насколько он продвинулся в достижении этих целей. Вытащите журналы тренировок за первые несколько недель и поздравьте их с тем, как далеко они продвинулись.

Автор Эндрю Хеминг работает в Западном университете Тринити главным тренером по силовой подготовке и доцентом кафедры кинетики человека.Он специализируется на подготовке спортсменов и людей, которые хотят выглядеть и чувствовать себя спортсменами. Он также проводит курсы и семинары для тренеров. Он публикует блог на сайте www.AndrewHeming.com, а ежедневные советы по тренировкам на своей странице в Facebook: facebook.com/AndrewHeming. В

Тренировка для новичков | Спорт, упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой.Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере. Есть некоторые преимущества, которые мне бы очень хотелось получить от упражнений, но я действительно не знаю, что именно мне следует делать. Мне также немного страшно заниматься спортом в присутствии других, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно. Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, что буду выходить на улицу и заниматься спортом.

Алиса (Третий курс, бакалавр истории искусств)

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите узнать больше о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих предназначено для вас.Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора. В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

---

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как согреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно, от бега до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

---

Тренировка с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки.Это включает в себя проработку мышц против массы собственного тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Каковы преимущества?

• Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
• Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
• Форма тела — усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за недостатка тестостерона).
• Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
• Снижение веса — тренировки с отягощениями повышают активность метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

1. Выберите упражнение.
2. Выполняйте повторения упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
3. Отдохните одну-две минуты.
4. Сделайте второй подход (повторите шаг два).
5. Отдохните одну-две минуты.
6. Сделайте третий подход.
7. Поздравляем! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет — Лучше всего выполнять тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите выполнять их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавление веса

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начинать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели.Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете веса, важно сначала выполнить разминку (либо без весов, либо с более легким весом, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет — Убедитесь, что фаза движения вниз контролируется и вы не рухнете вниз.Если вам не удается это сделать, поднимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете выполнять отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на опускание (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам набраться сил для восходящей фазы.

‌

---

Кардио

Два способа сделать кардио:

1. Непрерывная кардиотренировка — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
2. Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что с точки зрения пользы для здоровья и похудания интервальные тренировки не хуже или даже лучше, чем непрерывные тренировки. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка.Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

1. Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
2. Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
3. Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — это то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

• на улице: бег, езда на велосипеде
• домой: пропуск
• тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, в общей сложности до десяти. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно для поддержания высокой интенсивности.

---

Ядро

Два способа тренировки ядра

1. Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
2. Концентрированные основные упражнения — планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит пресс. Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

• улучшенная осанка
• снижение риска физических травм
• снижение риска болей в спине
• повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Советы по продуктам, которые следует есть для занятий спортом

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для новичков означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя, чтобы бегать. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Проверьте текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Клуба для бега — это идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы — также отличный способ найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди. Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей.Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, и ваша интуиция может подсказать вам, чтобы вы делали то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может нанести вам травму и вызвать переутомление определенных частей тела. Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу.Первый шаг к избавлению от этих вредных привычек или к отказу от них вообще — это знать, что они собой представляют. Вот почему мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще. А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потратьте все.То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Если вы решите быстро и сильно подтолкнуть себя, то повышается вероятность чрезмерного тендинита, что может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связаны с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом. Тренироваться — не заходя в спортзал.

Shutterstock

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивайте [свой личный рекорд]», — говорит д-р.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!

Shutterstock

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, наилучшие результаты достигаются со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом то количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, у вас будет больше причин вообще не тренироваться.

Shutterstock

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до хорошей формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Shutterstock

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но вы не хотите, чтобы на следующий день потеряли трудоспособность! (Я слышал, многие люди говорят, что они слишком сильно давили или были слишком сильно вытолкнуты в первый раз, и они никогда не вернулись к этому ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Это нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, вместо того, чтобы чувствовать, что вы вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Изменения требуют времени. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые проявляются быстрее, и вы можете не уделять им должного внимания.

«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит д-р.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Shutterstock

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед тренажерным залом важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Так что держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

А насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Shutterstock

Узнавая что-то новое, всегда лучше спросить у того, кто знает лучше. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите об этом. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Shutterstock

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после длительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы в последний раз тренировались, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начинать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но это займет некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Shutterstock

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот выполнит, и остынет от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Руководство по тренировкам для новичков в тренажерном зале

Если и есть что-то ужасно неправильное в индийских залах, так это способ тренировок новичков.Для новичка каждая тренировка — это огромный шок для организма. Заставить их тренироваться 5-6 дней в неделю — все равно что пережить ядерную аварию. Если вы новичок, следуйте рекомендациям в этой статье и извлекайте максимум из своих достижений.

Частота обучения

© Thinkstock

Я уже говорил о том, почему тренировка каждой группы мышц два раза в неделю жизненно важна для роста мышц. Для новичка еще важнее тренировать каждую мышцу по два раза, чтобы привыкнуть к движениям различных упражнений.Чтобы выполнять движение точно, ваша центральная нервная система должна выучить его и научиться чему-либо, вам нужно практиковать это чаще. Следовательно, тренировка бро-сплит (понедельник-грудь, вторник-спина ………), тренирующая каждую группу мышц один раз в неделю, не имеет никакого смысла.

Фундаментальные движения

© Бодибилдинг

Наращивание мышц — это не только рабочая нагрузка, которую вы выполняете. Но еще одним ключевым фактором мышечной гипертрофии является прогрессирующая перегрузка.

Вам необходимо совершенствоваться в выполняемой работе, и, будучи новичком, если вы тратите много времени на вспомогательные движения, такие как дробление черепа, переходы кабеля и т. Д., Вы не научитесь основным движениям, таким как жим, тяги, тяги, становая тяга, приседания, выпады, сгибания рук и жимы вниз.Когда ваша фаза новичка закончится, вы не сможете добиться прогресса с отягощениями. Из-за плохой формы вы можете только немного продвинуться в поднимаемом весе. Поэтому первые 6-9 месяцев ваших тренировок полностью сосредоточены на правильном изучении основных движений.

Программа обучения для начинающих

Ниже приводится программа тренировок для новичков, которую я даю своим клиентам, у которых меньше опыта в поднятии тяжестей. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, концентрируясь в первую очередь на основных движениях, и получите оптимальный отдых для восстановления.Некоторым из вас это может показаться слишком малым. Но он увеличен в соответствии с телом новичка, и с его помощью я заставлял людей терять жир и наращивать мышцы.

День 1 Верхняя часть тела

Excerise	Наборы	повторов
Жим штанги на наклонной скамье	3	10
Тяга штанги	4	10
Pec Deck Flies	3	12
Тяга к минимуму	3	12
Сгибания рук на бицепс	3	15

День 2 Нижняя часть тела

Excerise	Наборы	повторов
Приседания со штангой	3	10
Румынская становая тяга	3	10
Выпады	3	12

День 3, День 4 Отдых

День 5 Верхняя часть тела

Excerise	Наборы	повторов
Подтяжки	3	8
Если вы не умеете подтягиваться: тяги вниз	4	10
Жим штанги на наклонной скамье	3	10
Тяга сидений	4	12
Жим штанги над головой	3	10
Pec Deck Flies	3	12
Трос вниз	3	15

День 6 Нижняя часть тела

Excerise	Наборы	повторов
Приседания со штангой	3	10
Румынская становая тяга	3	10
Жим ногами	4	15

День 7 Отдых

И да, соедините это с правильным питанием, и вы достигнете своих целей эффективно и стабильно.

No related posts.