Как правильно выполнять гиперэкстензию: Как правильно делать гиперэкстензию

Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия Author: AtletIQ: on Гиперэкстензия — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать гиперэкстензию | Фитнес клуб Inferno

Гиперэкстензия как правильно качать

3 июля 2017, 12:32

Гиперэкстензия является базовым физическим упражнением, которое непосредственно влияет на развитие выпрямителей спины, мышц бедра и ягодичных мышц. Это наиболее распространенное упражнение для укрепления мышц спины. Развитие в большей степени той или иной группы мышц будет зависеть от варианта выполнения. Те группы мышц, которые охватываются в гиперэкстензии, тяжело задействовать в других упражнениях. Наиболее актуально это упражнение для новичков в спорте, поскольку благодаря ему осуществляется укрепление поясничного отдела, который важен для выполнения других базовых упражнений. За счет укрепления спинных мышц Вы без труда будете справляться с тяжелыми нагрузками, выполнять силовые упражнения.

Теперь давайте обсудим технику выполнения гиперэкстензии. Техника упражнения не отличается особой сложностью. Для начала отрегулируйте тренажер относительно своего роста: передние валики должны располагаться на уровне сгиба поясницы и бедра, а нижние чуть-чуть выше пяточного сухожилия. После регулирования тренажера приступайте к выполнению. Займите исходное положение: заведите ступни под нижний валик. Следите за тем, чтобы ноги и спина находились на одном уровне. Приступаем к выполнению упражнения: напрягите ягодицы и наклоняйте корпус вниз. Угол наклона должен быть равен примерно 60°. Теперь немного округлите спину, скрестите руки на груди и плавно вернитесь в исходное положение. Обратите также внимания на дыхание: при наклоне корпуса делается вдох, при возврате в исходную позицию выдох. Выполнять 3 раза в неделю. После того, как освоите технику выполнения гиперэкстензии, можете выполнять это упражнение с использованием дополнительного веса. При любом заболевании позвоночника необходимо пройти консультацию у врача перед началом тренировок в тренажерном зале.

Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение

Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?

Гиперэкстензия — это популярное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. «В буквальном смысле термин «гиперэкстензия» означает «разгибание», а точнее, «переразгибание», поэтому упражнение, которое мы привыкли выполнять в зале, с точки зрения терминологии, правильнее называть «экстензия», — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

Ошибочно считать, что гиперэкстензия «предназначена» для проработки только мышц спины. «Гиперэкстензия — это тазово-доминантное упражнение. Разгибатели позвоночника работают в статике, динамику движению придают разгибатели бедра», — вносит ясность Сергей Артюшенко, тренер клуба «АртФитнес».

Впрочем, часть нагрузки здесь получают и мышцы спины, и ягодицы, и мускулатура задней поверхности бедер.

«В этом движении участвуют следующие мускульные группы: квадратная мышца спины (разгибатель), двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, икроножная и большая ягодичная мышца», — говорит Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес».

Какие варианты гиперэкстензии бывают

В отличие от других упражнений (например, выпадов) у гиперэкстензии нет такого же обилия вариантов. Основные вариации движения — это либо тренировка на полу, либо в специальном тренажере. «Наиболее целесообразным и травмобезопасным является вариант в специальном тренажере (голени закреплены в упорах, передняя поверхность бедра лежит на платформе), где мы выполняем сгибание-разгибание в тазобедренном суставе с фиксированной поясницей, — говорит Юлия Маленчук. — Данная вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей тазобедренного сустава: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц (они здесь работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляться при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышц-разгибателей позвоночного столба (они работают в статике, удерживая нейтральное положение поясницы, то есть тренируется их непосредственная функция, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).

Также допустимо заменять это упражнение на альтернативное. «Наиболее близкое по биомеханике движение к данному — румынская тяга или становая на прямых ногах, — говорит Юлия Маленчук. — По сути выполняется то же движение (сгибание-разгибание тазобедренного сустава) и тренируются те же мышцы. Однако данное движение будет технически более сложным, так как тело не зафиксировано в тренажере, и необходимо контролировать его работу в пространстве».

Гиперэкстензия: основные ошибки

Это упражнение часто выполняют с ошибками, нарушая биомеханику движения. «Увы, в большинстве случаев гиперэкстензию выполняют несколько неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. —  И в том исполнении, в каком я часто вижу — больше вреда, чем пользы».

Мы собрали список основных ошибок, которые допускают при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:

Переразгибание поясницы. «В этом случае позвонки могут пережать межпозвонковые диски, что часто приводит к протрузиям и грыжам», — добавляет Алексей Боляев.

Неправильное положение шеи. «Часто ее во время выполнения упражнения так же переразгибают, в норме шея должна быть просто продолжением позвоночника», — напоминает Никита Кусакин.

Неправильная «настройка» тренажера. «Если вы разместили скамью тренажера слишком высоко или слишком низко, то нарушите биомеханику движения. Следите за этим», — предупреждает Никита Кусакин.

На что стоит обратить внимание? «При работе в тренажере важно правильно его настроить: упоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию корпуса», — советует Юлия Маленчук.

Чрезмерный вес отягощений. Допустимо выполнять гиперэкстензию, взяв в руки гантель или диск от штанги. Но не стоит брать слишком тяжелый инвентарь, это нарушит технику выполнения.

Сгибание коленей. При выполнении упражнения в тренажере следите за положением ног: не стоит сгибать колени, так вы «перекладываете» нагрузку с целевых мышц.

Как выполнять гиперэкстензию правильно

Чтобы избегать этих ошибок, освойте корректную технику выполнения гиперэкстензии.

Итак, зафиксируйте положение тела в тренажере. «Руки можно скрестить на груди, либо взять отягощение (вариант для подготовленных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, удерживая поясницу в нейтральном положении, вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра, на выдохе поднимитесь до момента, когда корпус с ногами составит прямую линию, — говорит Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения важно следить за параллельностью  постановки стоп (если одна стопа окажется развернута сильнее другой, нагрузка на ноги будет неравномерной), плавностью движения (вниз не «падать», наверх подниматься плавно, а не рывком за счет инерции), работой поясницы (удержание нейтрального положения, отсутствие сгибания-разгибания в поясничном отделе) и амплитудой движения (не допускать переразгибания)».

Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина

Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».

В таких случаях упражнение лучше заменить на альтернативное движение или выполнять его на фитболе.

Варианты упражнения «Гиперэкстензия»

Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.

Как построить занятие

• Выполните небольшую суставную разминку.
• Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
• Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
• Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.

Классическая гиперэкстензия на полу

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.

Узнайте, как выполнять тренировку для нижней части спины с гиперэкстензией с отягощением

Гиперэкстензия с отягощениями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Если вы боретесь с болью в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о взвешенной гиперэкстензии.

Мышцы, на которые воздействует взвешенная гиперэкстензия

Основные группы мышц:

Взвешенная гиперэкстензия в первую очередь воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Также известная как выпрямители позвоночника, эта группа мышц проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и вращать спину.

Хотя гиперэкстензия с отягощениями в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Ягодицы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать вашу нижнюю половину во время движения, а ваши глубокие мышцы кора (то есть поперечные мышцы живота) работают, чтобы поддерживать вашу середину.

1. Более сильная нижняя часть спины

Утяжеленная гиперэкстензия специально разработана для мышц нижней части спины. Постоянно тренируясь, вы полностью увеличите силу нижней части спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания на спине.

Прочная нижняя часть спины также важна для повышения вашей скорости и взрывной способности.

Короче говоря, гиперэкстензия с отягощением для поясницы может помочь вам в достижении любых фитнес-целей.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение с согнутой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в пояснице.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также помогает поддерживать выравнивание таза.

Без сильной поясницы со временем может развиться наклон таза кпереди.

Гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапециях и других мышцах средней части верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) равномерно наращивать мышцы по всему телу.

Если вы не уделяли внимания пояснице, сегодня день для начала!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобятся римский стул и тарелка (или другой вес).

Установка:

а) Встаньте на римский стул, плотно прижав нижние подушки к икрам.

b) Отрегулируйте положение так, чтобы ваши бедра были чуть выше верхних подушек, чтобы вы могли сгибаться в талии.

c) Крепко держите пластину на груди и начните с прямой спины.

Действие:

a) Согнитесь в талии, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

b) Сделайте короткую паузу и сократите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

Вы должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 8–15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше делать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Взвешенные ошибки гиперэкстензии

Самая распространенная ошибка при обучении выполнению гиперэкстензии с отягощениями — это поспешность движения. Если вы быстро опускаетесь, а затем резко поднимаете тело, вы создаете сильную нагрузку на нижнюю часть спины.

Это резкое, резкое движение — верный способ вызвать травму поясницы.Вместо этого вы хотите выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.

2. Перенапряжение наверху

Перетягивание наверху — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с утяжелением. Пытаясь еще больше проработать поясницу, некоторые атлеты выгибают спину в верхней части каждого повторения.

Опять же, это вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, прекращайте каждое повторение, когда спина выпрямится. Дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Поднятие слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берут самую тяжелую плиту, которую только могут найти, перед тем, как впервые сделать гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. Хотя добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое прибавление может привести к растяжению поясницы и помешать вашему прогрессу.

Начните свет и двигайтесь постепенно вверх!

1.Гиперэкстензия

Если вы новичок в гиперэкстензиях, вариация веса тела — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же форме, что и вариация с отягощениями.

2. Гиперэкстензия в вытянутых руках

Гиперэкстензия в вытянутых руках — более сложный вариант гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте ту же форму, что и при гиперэкстензии с отягощением.Обязательно задействуйте корпус для дополнительной устойчивости во время движения.

3. Альтернативные утяжеленные гиперэкстензии

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. Вы можете держать в руках гантели, гири или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявить творческий подход, чтобы подтолкнуть себя!

‍

Альтернативные варианты гиперэкстензии с отягощениями

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощениями, ознакомьтесь с другими упражнениями для нижней части спины, которые улучшат тренировку спины:

1.Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч.

Сложите шарнир на талии и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины стопы.

Выпрямите спину, задействуйте корпус и поднимите штангу вверх, одновременно двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

2. Держатель Супермена

Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на полу. Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, и основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Бедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить мышцы кора. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к земле.

Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше. Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой для поясницы:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений.Они чрезвычайно эффективны в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы и сухожилия, выстилающие позвоночник, — задействованы! В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Многие из нас стремятся поработать переднюю цепь — группы мышц, расположенные в передней части тела.Ведь это то, что мы сначала видим в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши специалисты.

Знакомьтесь, эксперт

• Луис Сервантес — инструктор по фитнесу в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time, штат Канзас.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. «Я рекомендую сделать легкое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, с последующим растяжением подколенных сухожилий или сгибанием бедер, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time Personal тренер и диетолог Кристал Паркер: «С этого момента начните с упражнений с собственным весом перед нагрузкой.»

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «В частности, внимания требуют упражнения на гиперэкстензию, поскольку они связаны с выходом сустава за пределы его нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в день тренировки, придерживайтесь упражнений с собственным весом, чтобы не потерять форму с дополнительной нагрузкой.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание необходимо уделять упражнениям на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движений, требуемых от наших бедер и ног.«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть давления от упражнения и может выгибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одно соображение — контролировать свою скорость, чтобы избежать толчков тела. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодиц

Как избежать гиперэкстензии | Станьте активнее с A.Vogel

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия суставов толкает суставы за их пределы, и это может произойти в любом суставе, будь то плечо, запястье, локоть, колено или пальцы, хотя локти и колени, пожалуй, самые распространенные. Вы можете регулярно выполнять гиперэкстензию, не причиняя себе особого дискомфорта, но со временем гиперэкстензия может изнашивать костный хрящ, вызывать разрывы и повреждать связки или сухожилия. Это может вызвать боль в немедленном ответе на гиперэкстензию или может вызвать более серьезные долгосрочные повреждения.

Гиперэкстресс оказывает давление на суставы, а это означает, что вы не только с большей вероятностью повредите их, но и ваши мышцы не справятся с нагрузкой. Это означает, что ваши мышцы не будут наращивать силу или гибкость!

Что вызывает гипермобильность?

Есть несколько факторов, которые могут вызывать или способствовать гипермобильности суставов, в том числе:

• Форма и структура кости

• Генетика

• Недостаток мышечной силы

• Слабое чувство проприоцепции (способность знать, как далеко вы зашли)

• В редких случаях это может быть вызвано основным заболеванием, например синдромом Дауна.

Кто страдает от гиперэкстензии?

Гиперэкстензия может возникнуть у любого человека, хотя чаще всего она встречается у людей, которые занимаются физическими упражнениями.Генетика также может способствовать гиперэкстензии; те, кто родился с ослабленными суставами, от природы будут более гибкими и склонными к гиперэкстензиям, чем те, кто родился без подвижных суставов.

Даже если вы не тренируетесь часто — или совсем не тренируетесь! — гиперэкстензия все еще возможна. Вы можете чрезмерно растянуть коленные суставы, просто стоя! Гиперэкстензия влияет не только на сустав, но и на окружающие области! Гипермобильность колена может увеличить сгибание в тазобедренном суставе и уменьшить тыльное сгибание голеностопного сустава, что может негативно повлиять на нашу осанку и то, как мы ходим и стоим.Гипермобильность может быть вызвана напряжением мышц, и в результате суставы вместо этого пытаются взять на себя рабочую нагрузку.

Гиперэкстензия у бегунов

Плохая техника бега может привести к травмам бегунов из-за гиперэкстензии. Бег так, что ступня приземляется далеко впереди тела во время бега, может вызвать гиперэкстензию в коленях. Старайтесь бегать так, чтобы ступня опускалась ниже бедра, так как это означает, что коленный сустав не будет полностью поглощать удар от удара о землю.Повышение частоты вращения педалей бега и поддержание мягкого сгибания в коленях помогут защитить коленные суставы. Узнайте больше полезных советов о том, как улучшить технику бега здесь.

Гиперэкстензия при растяжении

Да, бывает слишком гибким! Конечно, я полагаю, что это выглядит действительно круто, если вы можете закинуть ноги за голову и оторваться от земли, но если вы выгрузите свое тело за пределы его естественных пределов, это может привести к серьезным повреждениям!

Гиперэкстензия — обычная проблема, когда мы растягиваемся, особенно потому, что мы пытаемся развить гибкость в мышцах.Если мы растягиваемся сверх наших мышц, тогда наши суставы принимают удар, растяжение может усугубить гиперэкстензию, если мы неоднократно перетягиваем в интенсивных позах. Сохранение микроизгибов в локтях и коленях будет означать, что над растяжкой будут работать ваши мышцы, а не суставы!

Как узнать, не растянусь ли я?

Может быть сложно определить, чрезмерно ли вы растягиваетесь, особенно если это не обязательно причиняет вам боль. Локтевые и коленные суставы не должны выходить за пределы угла 180 градусов, в противном случае вы чрезмерно разгибаетесь.

Суставы, такие как запястье и плечо, идентифицировать немного сложнее, потому что они имеют более широкий диапазон естественных движений, поэтому я определенно рекомендую обратиться к квалифицированному практикующему врачу по поводу гиперэкстензии в этих суставах.

Чтобы узнать, чрезмерно ли вы разгибаете колени или не стоите перед зеркалом. Представьте, что от тазобедренного сустава до голеностопного сустава проходит линия, гиперэкстензия возникает, когда центр колена находится за этой линией.

Как избежать гиперэкстензии

• Сохраняйте небольшой микрогиб в коленях и локтях, чтобы не блокировать суставы и не стимулировать работу мышц.

• Наращивайте мышечную силу в окружающих областях, чтобы суставы не перекомпенсировали и не принимали нагрузку.

• Работа по технике.При занятиях такими видами спорта, как йога, бег или теннис, убедитесь, что у вас хорошая техника и правильная ориентация.

Как восстановиться после перерастянутой травмы

Тепло

Наложение горячего компресса или принятие горячей ванны может помочь успокоить болезненные суставы, вызванные гиперэкстензией.

Остальное

Когда вы впервые замечаете травму, не делайте упражнений как минимум 72 часа, так как это предотвратит дальнейшие повреждения и даст вашему телу время на самовосстановление.Если вы все же решите принять участие в физических упражнениях или напряженной деятельности во время восстановления после чрезмерно растянутой травмы, не торопитесь!

Массаж

Массаж напряженных мышц вокруг гипермобильного сустава поможет снять напряжение, удерживаемое в мышцах, что затем позволит им начать наращивать силу.

Лечебные травы

Травмы от гиперэкстензии могут быть чрезвычайно болезненными, и хотя обычно они заживают сами по себе, этот процесс может занять до 4 недель! А пока полезно иметь под рукой решение по обезболиванию.Использование обезболивающих кремов и гелей на пораженном суставе подействует быстрее, чем таблетки обезболивающего, поскольку они впитываются непосредственно через кожу и не нуждаются в переваривании.

Травяные средства обычно более эффективны в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными лекарствами, потому что они не имеют таких резких побочных эффектов, как лекарства. Я бы порекомендовал наш собственный Атрогель, который сделан из цветков арники и при необходимости может использоваться вместе с другими обезболивающими.

Диета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, полезными для здоровья костей и мышц, может помочь вам выздороветь, заботясь о себе изнутри.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет поддерживать хорошее здоровье костей, тогда как магний необходим для роста костей и сокращения мышц, а калий помогает регулировать уровни кальция и фосфора для хорошей функции мышц.

Последняя мысль для рассмотрения

Хотя травма от гиперэкстензии обычно проходит сама по себе, важно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете, что ваша травма может быть чем-то большим. Они смогут определить, порвали ли вы связку или сухожилие, или была ли травма вызвана состоянием здоровья.

Укрепляющие упражнения для гиперэкстенсивного колена

Укрепляющие упражнения для чрезмерно растянутого колена помогут улучшить стабильность вашей ноги.

Кредит изображения: trumzz / iStock / GettyImages

Травмы колена не доставляют удовольствия, они отвлекают вас от занятий спортом или обычных тренировок. Если вы получили травму или хотите избежать травмы, вы можете попробовать несколько упражнений на чрезмерно растянутые колени и растяжки, чтобы помочь восстановить или восстановить силу.

Важно отметить, что любые упражнения с чрезмерно растянутыми коленями, которые вы выполняете, как и любые другие упражнения или реабилитационные программы, должны выполняться под руководством врача или физиотерапевта, который может показать вам, как правильно выполнять упражнения. Это обеспечит не только эффективность, но и предотвратит дальнейшие травмы.

Что такое гиперэкстенсивное колено?

В клинике Мэйо объясняется, что вы испытываете перерастянутое колено, когда колено неправильно приземляется (например, после прыжка) и сгибается назад, повреждая связки, хрящи и другие стабилизирующие структуры.Особенно сильная гиперэкстензия может даже привести к повреждению передней крестообразной связки (обычно известной как ПКС). Penn Medicine добавляет, что перерастянутое колено также может указывать на повреждение задней крестообразной связки (ЗКЛ).

Подробнее: Как укрепить сухожилия и связки

Эти травмы могут быть частичными или полными разрывами или растяжениями. По данным Harvard Health Publishing, травмы колена, такие как гиперэкстензия, вызывают беспокойство, потому что, в зависимости от степени тяжести, они могут длиться от нескольких недель до года.В некоторых случаях, например, при тяжелых травмах, когда связка полностью разорвана, а колено нестабильно, пациенту может потребоваться операция.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, легкую или среднюю травму обычно можно лечить с помощью RICE (покой, лед, компрессия и возвышение) и программы реабилитации, проводимой врачом или терапевтом. Фактически, 80 процентов людей с травмами ПКЛ могут полностью вылечиться с помощью программы физиотерапии.

Упражнения на сверхрастянутые колени

Хотя только врач или физиотерапевт может сказать вам, какие упражнения для чрезмерно растянутых колен подходят вам и вашей конкретной ситуации, вы все равно можете выучить множество растяжек и упражнений, которые помогут вам восстановить силы в травмированной ноге.Издательство Harvard Health Publishing упоминает, что укрепление мышц, поддерживающих колено, особенно четырехглавой мышцы, может помочь предотвратить травмы.

Американская академия хирургов-ортопедов предлагает программу общей физической подготовки для повышения силы и гибкости. Эти упражнения помогут вам поглотить шок, восстановить диапазон движений и предотвратить травмы. Вы должны разогреться с помощью занятий с низкой нагрузкой, таких как ходьба или езда на велосипеде, а затем сделать растяжку, прежде чем переходить к упражнениям.Если у вас возникла боль, не игнорируйте ее — обратитесь к врачу или терапевту.

Подробнее: 12 упражнений, которые можно безопасно выполнять при боли в колене

Вот примеры растяжек и упражнений, которые рекомендует Американская академия хирургов-ортопедов для проработки квадрицепсов:

Движение 1: Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за стену или за стул, чтобы уравновесить себя.
2. Согните колено и поднимите пятку, обхватите щиколотку руку и потяните к себе.
3. Удерживайте от 30 секунд до минуты. Избегать выгибая или скручивая спину.
4. Повторите с другой ногой.
5. Делайте один подход из двух-трех повторений четыре-пять раз в неделю.
   

Движение 2: Укрепляющее упражнение с полуприседом

1. Стойте со своим ноги на ширине плеч и руки либо на бедрах, либо перед ты. При необходимости вы можете удерживать спинку стула или стену для равновесия.

2. Нижний ваши бедра, как если бы вы собирались сесть на стул, держа грудь приподнятой, как ты сделаешь.

3. Задержитесь на пять секунд перед тем, как вернуться в положение стоя, сохраняя свой вес по пятам, как и вы. Будьте осторожны, не сгибайтесь вперед в талии.

4. Как вы становитесь сильнее, вы можете держать гирю в руках, чтобы усложнить себе задачу.

5. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Движение 3: Упражнение на разгибание ног

1. Сядьте на стул или скамейка.Согнув мышцы бедра, выпрямите и приподнимите пораженная нога как можно выше, пока она не станет параллельна полу.
2. Сжать мышцы бедра и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь, а затем вернитесь ваша ступня к полу.
3. Не раскачивайте ногу и не поднимайте ее с силой.
4. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Движение 4: подъемы с прямой ногой, укрепляющее упражнение

1. Наклонный вернитесь на пол, локти поддерживая верхнюю часть тела.
2. Согните неповрежденное колено, чтобы ступня стояла на полу, сохраняя травмированную ногу прямой.
3. Согните бедренную мышцу травмированной ноги и поднимите ее примерно на от полуфута до 10 дюймов.
4. Удерживать пять секунд; затем опустите ногу обратно в пол.
5. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Дилемма гиперэкстензии — Cirque Physio — доктор Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Кэти Мэй

Линии… ГОРЯЧАЯ тема в цирковом мире, и это то, о чем мы ВСЕМ заботимся! Если ваши колени не полностью выпрямлены или едва выпрямлены, вы, вероятно, выполняете БЕСКОНЕЧНЫЙ квест по уничтожению микроизгиба.Но как насчет тех из нас, у кого колени проходят… прямо? Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, вы можете почувствовать себя заряженным пистолетом … трудно понять, как с ним обращаться … это плохо? Это хорошо? Что ты с этим делаешь?!

Это огромная проблема в исполнительском искусстве: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями — плоские или чрезмерные трещины, красивый носок, высокие своды и колени, которые, по крайней мере, прямые, и надеюсь, чрезмерно расширенный… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом слове «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — ПЛОХО, и вам следует избегать ее любой ценой.Затем они просовывают голову в пресловутый песок и просто игнорируют его (и вас), надеясь, что он (и вы) уйдете. Тем не менее, мир цирка говорит нам, что гиперэкстензия — это прекрасно, и что вы должны НАПРАВЛЯТЬСЯ. Так что правда ?! В этом посте мы исследуем биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасного и ответственного решения этой проблемы.

Генетическая предрасположенность к подвижности

Говоря очень, ОЧЕНЬ широко, на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, склонные к гипермобильности, и люди, которые этого не делают.

Гипермобильность — это спектр, а НЕ синоним мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободны или стабильны его связки и суставы. Люди, относящиеся к спектру гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии колена, и на самом деле с этим ничего не поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… здесь. Если не считать острой травмы или операции, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с гиперэкстензией

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензия, скорее всего, предрасполагает вас к травмам, от ступней до нижней части спины (см. Ссылки в конце сообщения). В результате люди в этом спектре СОВЕРШЕННО ДОЛЖНЫ быть на программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой глубинной нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура считает гиперэкстензию желательным качеством; и это тот, который многие (более традиционные) инструкторы будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех — гипермобильных или нет, — потому что такая практика снижает статическую стабильность нашего колена. Он растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в свое предварительно растянутое состояние. Это что-то вроде татуировки … если не считать крайнего медицинского вмешательства, это ПОСТОЯННОЕ. Когда они растянуты сверх нормы, нашим коленям присуща меньшая врожденная стабильность, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, которые пересекают этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У вас чрезмерно растянутые колени, и вы занимаетесь цирком. Специалисты по спортивной медицине говорят вам, что это ПЛОХО, а культура исполнительского искусства ЖАЖДАЕТ после ваших слов. Это запутанное место — что вам делать ?! Следует ли вам использовать эту «суперсилу» или следует избегать гиперэкстензии любой ценой из-за опасения долгосрочного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на лучших доступных исследованиях, биомеханике и широко распространенных убеждениях в спортивной медицине и цирке (см. Ссылки внизу сообщения).ОДНАКО, мы дошли до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительских видах искусства ТАК БОЛЬНО НЕЗАМЕТНЫ, что трудно, если не невозможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка из этого скудного количества данных. Поэтому следующие рекомендации являются моим мнением, которое было сформировано моим опытом работы в мире искусства — как лично, как артист, так и профессионально, как лицензированный физиотерапевт и спортивный тренер.

Я также хотел бы быть ОЧЕНЬ ясным, что эти рекомендации ТОЛЬКО для гипермобильного исполнителя БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки отменены. Найдите физиотерапевта и позаботьтесь о нем! Теперь, без лишних слов, рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для гиперэкстенсивного артиста цирка

• Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, больше не нужно. Меня не волнует, что говорит ваш тренер по фигурному катанию, СДЕЛАЙТЕ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени и не ставьте пятки на стул.Не надавливайте на колено при чрезмерном расщеплении. Пожалуйста, только не надо. Мои связки болят даже при мысли об этом.
• НЕОБХОДИМО: усилить ДЕРЬМО из этого! Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии. Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений… включая гиперэкстензию.Это не должен быть пугающий конечный диапазон движений, в котором вы чувствуете себя нестабильно — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травм! Посмотрите упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть, как укрепить чрезмерно растянутые колени.
• НЕ тусоваться в гиперэкстензии в маггловской жизни . Стойка с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой отдыха, за исключением особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или слегка согнувшись.Часто меняйте позы: непоседа. Это хорошо для тебя.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепляйте ягодицы в положениях с опорой и без нагрузки. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или хотя бы уберечь ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в положениях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогает избежать сильные ягодицы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, пателлофеморальная боль, синдром трения IT-браслета, разрывы бедра и нижняя часть спины. боль.И это краткий список !! В этом блоге вы найдете идеи по укреплению ягодиц, характерным для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
• ЕСЛИ ВЫ ОБУЧАЕТЕ ГИБКОСТЬ, СДЕЛАЙТЕ:
  1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или искривлению. Ваш тренер должен понимать, как гипермобильность влияет на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировку гибкости. Я говорю, найдите ВЕЛИКОГО тренера, который заставит ваши мышцы, а не суставы чувствовать жжение !! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
  2. ФОКУС НА АКТИВНУЮ ГИБКОСТЬ: вот как вы предотвращаете травмы. Упражнения по усилению активной гибкости и контроля конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуальной программой гибкости MyFLEX — она ​​безопасна как для гиперэкстенсивных, так и для не гиперэкстенсивных студентов, и сосредоточена на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО: покажите свои сильные, великолепные линии !! … В определенное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы укрепитесь, как описано выше, вы можете абсолютно свободно хвастаться этим … в контролируемых положениях без нагрузки! Например: в стойке на руках или в стойке с двумя ногами, перевернутой на вашем предмете или движущейся ноге в арабеске или шкале ног. Я обычно не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоячая нога в арабесках или чешуе была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволит избежать случайного перерастяжения и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Это также способствует оптимальному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц на стабилизирующей ноге.

Опять же: эти рекомендации сформированы моей уникальной перспективой как (чрезмерно расширенного) танцора и артиста цирка, а также как хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мое мнение, а не высеченный на камне научный факт. Все люди разные, и если вы не знаете, как лучше всего прожить гипер-расширенную цирковую жизнь, сходите на осмотр у физиотерапевта! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Упражнения для начинающих для гиперэкспрессованных артистов: укрепление и стабилизация

Вот два отличных упражнения, которые помогут вам начать свой путь к укреплению ягодиц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальные разгибания колен стоя и согнувшись

Это отличное упражнение для тренировки этих ленивых квадрицепсов правильному задействованию во время перевернутого стеддла и согнувшись, а также УБИЛЕНИЯ микроизгибов. Навсегда!

Уловка: вам нужен суперполос. Обычный ленту не разрезает ее, ваши квадрицепсы сильные и упрямые, а гигантская петля из суперполосы — единственное, что может придать им форму. Вы должны БОРЬБЫ за то, чтобы выпрямить ногу во время каждого повторения — это должно быть ТРУДНО.Вы можете найти супер-группы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество красочных вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного предпочтения. А теперь упражнение:

Ключевые точки:

• Закрепите ремешок на уровне колен вокруг ПРОЧНОГО предмета мебели.
• Обвязка вокруг колена лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете приличное натяжение ленты.
• S-l-o-w-l-y согните ногу, а S-l-o-w-l-y выпрямите. Удерживайте 3-5 секунд с выпрямленными коленями.Натяжения должно быть достаточно, чтобы это было СУПЕР сложно. Если вы делаете гиперэкстензию, сделайте гиперэкстензию ТОЛЬКО до максимального значения и удерживайте ТАМ.
• Повторите это упражнение с ПЛОСКОЙ спиной: если для этого нужно положить руки на блок для йоги или другую возвышенную поверхность, сделайте это.

Минибэнд Балет

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц для артистов-исполнителей. Это поможет укрепить и стабилизировать гиперэкстензию, одновременно поддерживая активную гибкость и снижая риск травм.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх! Таз должен быть ровным. Это должно быть очень небольшое вращение, исходящее исключительно от бедра — при стабильном тазе! ⠀⠀
• Не поднимайте ногу слишком высоко! Ваша ступня должна быть в дюймах от земли, а не в ступнях — ровно настолько, чтобы повязка оставалась тугой, и вы могли удерживать таз на одном уровне! ⠀⠀
• Попробуйте поворачиваться в сторону, назад, а затем по кругу из стороны в сторону. ⠀⠀
• держите квадрицепсы задействованными ВСЕ время, чтобы ваша нога оставалась прямой — без перегибов и микрогибов.⠀
• Эта серия смещает ваши ягодичные и максимальные ягодичные мышцы — вы должны чувствовать это ОБЕИМИ ногами: стоячей и поднятой ногой.

** НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬЕТ КОЛЕНЬ ** Если у вас есть боль, сходите к физиотерапевту….

Подходы и повторения

Для обоих вышеупомянутых упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы активировать все мышцы, стабилизирующие ваше колено. Вы также можете делать 2-3 подхода до утомления, 2-3 раза в неделю для длительного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются исключительно моим (образованным) мнением.Я хотел бы начать с вами диалог, если у вас есть мнение, отличное от моего. Я планирую пересматривать эти правила не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [адрес электронной почты защищен]

Ресурсы и дополнительная информация

Гипермобильность суставов и диапазон движений суставов у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Измененный контроль пояснично-тазовых движений, но не общая гипермобильность суставов, связаны с повышенным травматизмом у танцоров.Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

Как выполнять гиперэкстензию для увеличения силы спины и ног

Когда дело доходит до мощного тела, большая часть его сводится к наличию мощной задней цепи .

Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясница (буквально) делают всю тяжелую работу вместе с прыжками, сгибаниями и бегом.

Сильная задняя цепь означает сильное тело. Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, является обязательным условием, если вы ищете сильную и здоровую заднюю цепь. Они помогают избежать травм, а также имеют большие преимущества при переносе других, более тяжелых упражнений.

Мышцы, прорабатываемые гиперэкстензией

Есть три основные группы мышц, на которые воздействует гиперэкстензия, это большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

ягодичная мышца — ягодичные мышцы — ключ к большому запасу хода. Вы и так самая большая мышца в теле, и вы можете сделать ее еще больше, включив в свой распорядок тренировок такие упражнения, как гиперэкстензия.

Прикрепленные к вашему бедру и тазу, их основная роль (кроме поворачивания головы на пляже) — разгибание бедра. Это означает увеличение вертикали, помощь в беге быстрее и полезность почти во всех повседневных движениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Следующая большая мышца в этом упражнении — подколенные сухожилия , .У этих парней две разные функции: одна — сгибание колена, а другая — разгибание бедра. Если вы хотите избежать травм, полезно развить подколенные сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия не только болезненны и долго заживают, но и сильное подколенное сухожилие может помочь стабилизировать ваши колени. Это дополнительно защитит вас от травм и длительных болей в спине.

также творит чудеса с нижней частью спины, особенно с erector spinae . Эти мышцы находятся глубоко в вашей спине, поднимаясь по ее бокам.Они используются для разгибания позвоночника и спины во время упражнения. Они чрезвычайно важны для улучшения осанки и предотвращения травм, так как ваша поясница остается стабильной и сильной.

Наконец, у нас есть мышцы живота , и другие различные стабилизирующие мышцы. Как следует из названия, они необходимы для стабилизации. Сохранение строгой формы и стабильности также приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете тратить энергию на то, чтобы двигаться или раскачиваться.

Преимущества гиперэкстензий

Самым большим преимуществом гиперэкстензий является то, что они укрепляют заднюю цепь и, в свою очередь, помогают предотвратить травмы в области, подверженной травмам. Слабая нижняя часть спины часто становится переломным моментом для многих.

Часто говорят, что при выполнении упражнения нельзя округлять поясницу, обычно из-за недостаточной силы корпуса, слишком большого веса, тугих подколенных сухожилий или плохой техники. Сильная поясница может помочь вам в этих областях.

Кроме того, гиперэкстензия значительно развивает движение тазобедренного сустава. Мы уже касались этого выше, но это движение необходимо для очень многих вещей. Если вы спортсмен, то, скорее всего, более мощный шарнир для бедра улучшит вашу игру, независимо от вида спорта.

Как гиперэкстендировать

Для этого вам понадобится тренажер для гиперэкстензии. Они бывают разных форм и размеров, поэтому также ознакомьтесь с инструкциями производителя, прежде чем пробовать что-то новое. Вам нужно установить его так, чтобы ваши ступни были закреплены, а туловище находилось под углом примерно 45 градусов к ногам перпендикулярно.

Угол может различаться в зависимости от того, на чем вы пытаетесь сосредоточиться с точки зрения активации мышц. Например, ноги могут быть опущены ниже талии для частичного перерастяжения.

Сядьте прочно в машине, зафиксировав ноги в подушках. Вы хотите, чтобы край скамейки по-прежнему позволял вам полностью опираться на туловище, поэтому настройтесь на это. Начните с положения на петлях, скрестив руки на груди. Включите мышцы кора и начните движение, задействуя ягодицы.

Продолжайте движение вверх, чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, и тянитесь, пока ваше тело не станет прямой. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы не позволяете импульсу делать работу, поскольку это может привести к травмам, а также помешать вам получить максимальную прибыль. Также обратите особое внимание на ягодичные мышцы, так как они являются звездами шоу. На самом деле существует два варианта гиперэкстензии, которые фокусируются либо на ягодицах, либо на подколенных сухожилиях.Формы немного отличаются, но большинство людей выбирают разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы.

Вариация ягодичных мышц

Хотя эти две формы не слишком сильно отличаются, у них есть некоторые важные особенности. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы, слегка округлите верхнюю часть спины и подтяните подбородок к груди. Вы также можете взять гантель или гирю, если хотите добавить дополнительный объем.

Согнув спину и втянув подбородок, вы сможете больше сосредоточиться на ягодицах, когда вытягиваете спину вверх.Когда вы занимаетесь верхней позой, важно чувствовать, как активизируются и работают ваши ягодицы. Если у вас возникли трудности с этим, попробуйте сделать паузу в начале упражнения и постарайтесь лучше понять, как их выполнять.

И если вы чувствуете, что одна из ваших ягодиц работает не так хорошо, как другая, возможно, пора сделать односторонние упражнения. Это означает, что вы тренируетесь независимо друг от друга, что позволяет вам исправить любые расхождения в мышечном развитии, которые могут существовать между вашей правой и левой сторонами.Это полезно не только для эстетики, но и для вашего прогресса и предотвращения травм.

Вариант подколенного сухожилия

Этот вариант больше похож на первый, который мы рассматривали, но с несколькими ключевыми элементами, на которых мы должны сосредоточиться. Опять же, вы можете удерживать вес, а не просто скрещивать руки, если хотите добавить дополнительный объем.

На этот раз вместо того, чтобы округлить спину к себе, вы хотите выпрямить грудную клетку, сохраняя при этом прямой позвоночник.Постарайтесь отвести плечи назад, чтобы помочь с этим, и не позволяйте подбородку упираться в грудь. На пути к завершению упражнения постарайтесь опуститься как можно ниже — это лучший способ хорошо растянуть подколенное сухожилие.

Как только вы доберетесь до сути, сделайте паузу для подсчета и сосредоточьтесь на задействовании и сокращении подколенных сухожилий. Однако то, насколько далеко вы сможете зайти и какую пользу от этого получите, во многом будет зависеть от вашей начальной гибкости.

Вы также не хотите переусердствовать и в конечном итоге повредить подколенные сухожилия .Делайте это последовательно и в хорошей форме, и ваша гибкость также возрастет со временем.

Разминка для успеха

Хотя разгибание спины уже можно рассматривать как разминку для некоторых более тяжелых упражнений, в которых задействована нижняя часть спины (например, становой тяги), это также хорошая идея, чтобы разогреться перед этим, если вы делаете гиперэкстензию в центре внимания своей тренировка.

Упражнение типа «супермен» — не только хороший способ разогреться для разгибания спины, но также может внести разнообразие в упражнения для поясницы.Другие упражнения (или приемы) включают переднюю планку и собаку, все из которых задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы, необходимые для больших подъемов.

И, конечно же, кардио — отличное средство для улучшения циркуляции крови по телу, помогая кислороду и питательным веществам поступать в мышцы.

А как насчет обратных гиперэкстензий?

Одно упражнение, которое часто сопровождается гиперэкстензией (и часто ее путают с), — это обратная гиперэкстензия. Обратные гиперэкстензии вошли в лифтинг в рамках пауэрлифтинга около двадцати лет назад.

Однако они популярны в самых разных группах, в том числе в тех, кто тренируется на силу, физическую форму и бодибилдинг. Фактически, они были созданы как ответ (или критика) на регулярные гиперэкстензии (также называемые разгибаниями спины).

Хотя обратный гиперс механически очень похож на обычный гиперс, он вносит необходимое разнообразие в упражнения для задней цепи. Это потому, что они требуют, чтобы ваши ноги двигались, в то время как остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, в отличие от обычных гиперэкстензий, когда ваши ноги неподвижны.

Форма обратных гиперов позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спины, получая при этом многие из тех же преимуществ. Это также одна из причин, почему он стал популярен в кругах бодибилдинга, где травмы поясницы являются обычным явлением. Но как они соотносятся с общими преимуществами?

Одно исследование , проведенное в 2019 году, рассматривало различия между этими двумя упражнениями. Было обнаружено, что разгибания спины приводили к большей активации мышц в выпрямляющих позвоночниках и ягодицах и приводили к большему диапазону движений в нижней части позвоночника.

С другой стороны, обратная гиперэкстензия имела больший диапазон движений в бедре. Однако важно помнить, что это одно исследование далеко не окончательное, и в нем также отмечены некоторые проблемы с формой. Кроме того, обратная гиперэкстензия лучше подходит для нижней части спины, когда дело доходит до травм.

Выберете ли вы разгибание спины или обратную гиперэкстензию, это во многом будет зависеть от ваших целей, вашего начального уровня физической подготовки и наличия каких-либо предыдущих травм, с которыми вам нужно работать.Тем не менее, оба варианта — отличный способ уделить больше внимания задней цепочке.

Как сделать обратный гиперэкстенд

Как и при обычных гиперэкстензиях, не забудьте заранее разогреться и заставить кровь циркулировать через мышцы. Вам также понадобится обратная гиперэкстензия, но есть и альтернативы, если у вас ее нет. Это включает в себя использование обычной скамьи или даже стабилизирующего мяча.

Однако машины тоже различаются. У некоторых могут быть подушки и рычаги со стойкой для тарелок, а в других могут использоваться машинные тарелки с манжетами для лодыжек или другими приспособлениями.При использовании незнакомой машины всегда следуйте инструкциям производителя.

Для начала лягте на тренажер животом на скамейку. Хотя верхняя часть тела и живот должны соприкасаться, бедра не должны касаться скамьи: это необходимо, чтобы они могли свободно двигаться на протяжении всего упражнения. Когда вы примете положение, позвольте ногам свисать вниз.

Возьмитесь за ручки и примите правильное положение. Вам нужно напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы вы не двигались во время упражнения.Начните движение, подняв ноги.

Вы хотите почувствовать сокращающиеся мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — это важно для развития связи между мозгом и мышцами. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут примерно параллельны земле.

Как только вы дойдете до вершины этого движения, сделайте паузу для счета и сохраните напряжение в мышцах. Затем медленно двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в случае с обычным разгибанием спины, вы не можете позволить импульсу взять на себя инициативу.

Это может не только привести к травмам, но и лишить вас тех успехов, которые вы могли бы получить. Что касается обратного гиперэкстензии, обман обычно происходит, когда люди пытаются поднять ноги, вместо того, чтобы позволить мышцам выполнять работу контролируемым образом.

Как программировать

Выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, это в некоторой степени зависит от ваших тренировочных целей и вашего начального уровня физической подготовки. То же самое можно сказать, когда вы пытаетесь понять, как включить упражнения в вашу тренировочную программу.

Если вы новичок, то вам не обязательно слишком об этом беспокоиться. Но если вы тренируетесь для определенной цели, то лучше всего разработать схему повторений вокруг нее.

Например, силовая тренировка требует меньшего объема, но большей интенсивности. Для повторений и подходов это означает меньшее количество повторений с большим весом. Глядя на гиперэкстензию, идеальным вариантом является 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Для роста или гипертрофии мышц потребуется обратное.Большой объем от 6 до 12 повторений в подходе с умеренными весами. Периоды отдыха также должны быть короче, чем при силовых тренировках.

Другой конец шкалы — тренировка на выносливость. Это говорит о мышечной выносливости, а не о сердечно-сосудистой системе, и увеличивает количество повторений до 12-20 при одновременном снижении веса с легкого до умеренного. Это гарантирует, что ваши мышцы выбиты газом и приведут к долгосрочному приросту выносливости в этой области.

Как прогрессировать

Самый простой способ прогрессировать — просто увеличивать вес, который вы используете.Однако это может быть сложно, если вы выполняете вариацию с собственным весом или хотите придерживаться более низких весов. Упражнение можно усложнить, также изменив темп.

Увеличение времени нахождения под напряжением ваших мышц приведет к большему успеху и улучшит вашу форму. Это не только приведет к большему диапазону движений, но также поможет вам предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от гиперэкстензий.

Включение гиперэкстензий в суперсет или схему не только сделает ваши занятия в тренажерном зале более эффективными, но эта стратегия также может выжать некоторые дополнительные преимущества.

Варианты

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии, это упражнение можно легко выполнить с другим обычным оборудованием. Например, просто лежа на животе на обычной плоской скамье, вы можете получить те же результаты.

Основное различие будет заключаться в угле наклона и в том факте, что вам некуда будет подцепить ноги для устойчивости — эффективность этого может зависеть от человека. Возможна и простая версия без оборудования: просто лягте на пол и разогните верхнюю часть спины.

Просто убедитесь, что вы удерживаете это положение дольше, так как вы не получите столько результатов от упражнения. А для обратных гиперэкстензий использование стабилизирующего мяча может создать дополнительные трудности, поскольку вы пытаетесь сохранить устойчивость.

Улучшение здоровья

Гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и последовательно, способна укрепить здоровье вашей поясницы и спины. Они могут помочь вам предотвратить распространенные травмы, защитить спину в пожилом возрасте и помочь вам с другими обычными упражнениями в тренажерном зале.Независимо от того, выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, вы обязательно получите от этого пользу.

Однако правильные упражнения — это лишь малая часть поддержания здоровья тела. Хотя гиперэкстензия может направить вас на правильный путь к красивой задней части тела, для этого также потребуются обязательства и тяжелая работа за пределами тренажерного зала.

Здоровое питание с использованием высококачественных углеводов, белков и жиров — лучший способ гарантировать, что вы ничего не потеряете. Совместите правильные упражнения с правильной диетой, и вы почти получили рецепт успеха.

Последний фактор и, возможно, самый важный — это отдых. Перетренированность — распространенная проблема, и невнимание к вашему графику сна сведет на нет ваши достижения — независимо от того, как много вы работаете. Гиперэкстензия важна для здорового и красивого тела, но это лишь небольшой кусочек головоломки.

18 лучших упражнений на спину при гиперэкстензии

8 августа 2021 г.

Если вам нужна сильная поясница, нет лучшего упражнения, чем разгибание спины (или гиперэкстензия).Даже становая тяга с жесткими ногами и доброе утро не идут в сравнение. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о разгибаниях спины, и мы научим вас выполнять упражнения на разгибание спины (и обратные гиперэкстензии), используя скамью для гиперэкстензий, обычную скамью, пол и мяч для стабилизации. а также как делать их с помощью лент и тренажера для подвешивания. Все эти вариации не только хороши, поскольку они сохраняют свежесть ваших тренировок, но и могут по-разному воздействовать на вашу нижнюю часть спины. Более того, вы сможете выполнять растяжки спины дома так же эффективно, как и в тренажерном зале.

Хотя гиперэкстензия — это великолепно, это не единственный способ выполнять разгибания спины, как вы увидите …

Под гиперэкстензией понимается разгибание спины с использованием скамьи для гиперэкстензии. Движение просто включает в себя выпрямление спины из согнутого положения. Итак, зафиксировав ноги на скамье для гиперэкстензии, вы сгибаете позвоночник (наклоняетесь вперед), а затем вытягиваете позвоночник, чтобы вернуться вверх.

Как далеко может вытянуться ваша спина?

Нормальный диапазон движений для вашего позвоночника составляет приблизительно 30 ° для разгибания и 90 ° для сгибания, поэтому работать с этим ROM с разгибаниями спины совершенно нормально, а это значит, что вы можете немного разогнуться дальше нейтрального положения.

Если у вас проблемы с поясницей, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений для поясницы.

Почему это называется гиперэкстензией?

Следует отметить, что называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии просто «упражнением для гиперэкстензии» на самом деле неправильно, потому что сам термин гиперэкстензия относится к разгибанию сустава за пределы его нормального диапазона движений.

Выполняя разгибания спины на скамье для гиперэкстензии, вы перемещаете позвоночник в нормальном диапазоне, даже если вы немного преувеличиваете движение, выходя за пределы нейтрального положения.

Помните, что ваша нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) имеет удлинение примерно на 30˚, если у вас нормальная подвижность.

В упражнениях на разгибание спины иногда вы пытаетесь максимизировать диапазон движений для разгибания, но вы никогда не будете пытаться расширить его за пределы оптимального диапазона. Кроме того, ваша шея и голова всегда находятся в нейтральном положении.

Тем не менее, в мире фитнеса принято называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии «гиперэкстензией» или «упражнением для гиперэкстензии». По сути, это короткий способ сказать «разгибание спины на скамье для гиперэкстензии». Более того, хотя вы на самом деле не чрезмерно разгибаете поясничный отдел позвоночника, вы продвигаете его через большее разгибание, чем при большинстве упражнений, если вы решите выйти за пределы нейтрального положения, что может напоминать гиперэкстензию.

Примечание. Скамьи для гиперэкстензии — не единственный способ разгибания спины.Есть много способов сделать разгибание спины. Вы можете выполнять разгибания спины на полу, на ровной скамье, на стабилизирующем мяче или даже с помощью эластичных лент и тренажеров для подвешивания. Ниже мы покажем вам примеры всех способов разгибания спины, а не только разгибания спины на скамье для гиперэкстензии.

Основная цель разгибания спины (независимо от того, что вы используете) — укрепить поясницу.

Основная мышца, на которую воздействуют разгибания спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это длинная мышца, которая проходит по всей длине позвоночника. Очевидно, у вас есть по одному с каждой стороны позвоночника. Основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — это стабильность позвоночника.

Сам выпрямитель позвоночника состоит из 3 меньших мышц:

• Спиналис
• Лонгиссимус
• Iliocostalis

Итак, выполняя разгибания спины, вы укрепляете все эти мышцы.

Хорошо ли разгибание спины для ягодиц?

В то время как основной целью упражнений на разгибание спины является нижняя часть спины, движение сгибания позвоночника даст вашим ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям растягивающее напряжение, а разгибание позвоночника даст им напряжение сокращения, что означает, что разгибания спины хороши для улучшения гибкость и сила ягодиц и груди.

Разгибания спины работают на пресс?

Разгибания спины полезны не только для задней части тела, они также активируют прямые и поперечные мышцы живота.И, в зависимости от вариации, они могут поражать и другие мышцы, например косые мышцы живота.

Другие мышцы, которые работают на разгибаниях спины, но которые мы особо не упомянули, — это тазовое дно, мультифидус и даже плечи!

Очевидно, что с расширением спины получается более прочная и подвижная спина. Однако есть и другие преимущества.

Вот общие преимущества регулярного разгибания спины:

• Стабильность позвоночника
• Лучшее равновесие и координация
• Прочность сердечника
• Осанка улучшилась
• Оптимальная гибкость / подвижность позвоночника
• Устойчивость к травмам спины
• Облегчение боли в пояснице
• Улучшает подъемы, такие как приседания и становая тяга, как для общей силы, так и для выносливости (часто в этих больших упражнениях утомляет нижняя часть спины).

Разгибание спины абсолютно того стоит. Это, пожалуй, лучшее упражнение на силу поясницы, что очень важно в фитнесе. Многие люди пропускают разгибания спины, потому что думают, что получают достаточное развитие с помощью таких упражнений, как RDL и Good Morning, но факт в том, что разгибания спины лучше для силы поясницы (но не так хороши для подколенных сухожилий). Итак, если вы спортсмен или штангист, вам определенно следует включить разгибания спины в свой распорядок дня, как и любые другие конкретные упражнения для определенной группы мышц.Сделав это, вы увидите серьезные улучшения в других ваших упражнениях. Мало того, что ваша общая сила улучшится, но и ваша поясница не так легко утомится, поэтому обычно нужно сократить подъемы, такие как приседания на повторения.

Вы можете делать разгибания спины два раза в неделю. В идеале вы можете делать около 6 подходов в неделю, и этого достаточно. Обязательно делайте их после того, как полностью разогреетесь.

Обратное гиперэкстензия — это противоположность разгибания спины.Итак, ваша верхняя часть тела зафиксирована, а нижняя часть тела движется через разгибание. Обратные гиперэкстензии (также известные как обратные гиперэкстензии) включают разгибание бедер из согнутого положения. При этом вы, по сути, прорабатываете все те же основные мышцы: нижнюю часть спины (erector spinae *), ягодицы и подколенные сухожилия.

Итак, вопрос, скорее всего, возникнет …

Хотя разгибания спины и обратные гиперэкстензии активируют одни и те же основные мышцы, между ними есть некоторые заметные различия.Исследования показывают, что при разгибании спины в большей степени активируются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Можно просто сделать вывод, что это улучшает разгибание спины. Тем не менее, обратные гиперы имеют преимущество в том, что они легче воздействуют на поясничный отдел позвоночника, поскольку они уменьшают сгибание поясницы за счет увеличения движения в бедрах. Что это обозначает? Что ж, для кого-то с проблемами поясницы или для кого-то, кто восстанавливается после травмы, обратный гиперс будет лучшим выбором (ожидание движения выполняется медленно и контролируемым образом, а не с рывками).

Пока у вас здоровая нижняя часть спины, вы не должны беспокоиться о том, чтобы повредить спину разгибаниями спины с собственным весом. Смысл разгибаний спины в том, чтобы укрепить вашу спину, чтобы она не пострадала от более рискованных упражнений, таких как приседания и становая тяга. И помните, на самом деле вы не чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника! Он движется в обычном диапазоне движений.

В целом, если вы выполняете разгибания спины и гиперэкстензию с хорошей техникой, вы не должны беспокоиться о том, чтобы пораниться.

Утяжеленные разгибания спины — это плохо?

Разгибания спины с отягощением также безопасны и эффективны, но вы должны иметь правильную форму и технику на протяжении всего движения. Причем следует постепенно увеличивать вес. Например, если вы делали гиперэкстензию с собственным весом, не прыгайте с нее на 20-фунтовую тарелку. Начните выполнять гиперэкстензию с 5 фунтами, затем 10 фунтами, затем 15 фунтами и так далее, как и любое другое упражнение. Если вы сделаете это, то разгибание спины с утяжелением — это замечательно, поскольку они только увеличат вашу силу, стабильность и потенциал выносливости.

Есть много способов сделать разгибание спины (и обратное гиперэкстензию). Ниже мы покажем вам 18 примеров упражнений на разгибание спины. Мы разбили их на следующие категории:

• Разгибание спины на гиперэкстензионной скамье
• Разгибания спины на скамье
• Разгибания спины на полу
• Разгибания спины на стабилизирующем шаре
• Разгибание спины с помощью лент
• Тренажер для разгибания спины
• Обратное гиперэкстензия с использованием различных приспособлений.
• Артикуляция для разгибания поясницы

Эти категории включают утяжеленные и невзвешенные разгибания спины.

Имея все необходимое, вы сможете выполнять растяжки для спины дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно, где вам нравится тренироваться.

Вот 18 упражнений на гиперэкстензию, которые будут очень эффективны для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодиц. Некоторые варианты также активируют другие мышцы, не предназначенные специально для стандартных разгибаний / гиперэкстензий спины.

Скамья для гиперэкстензии:

Разгибание спины на скамье для гиперэкстензии — это очень просто, но очень эффективно, поэтому большинство людей просто разгибают спину на скамье для гиперэкстензии. В каждом спортзале есть один из них, поэтому, если вы посещаете спортзал, он должен быть основным в вашем арсенале упражнений для поясницы.

Этот вариант гиперэкстензии включает в себя удерживание рук за головой и полное сгибание.Это просто увеличивает сложность движения и больше активирует верхнюю часть спины и плечи.

Это называется гиперэкстензией заключенного из-за того, как ваши руки находятся за головой.

1. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибая бедра, пока туловище не станет почти вертикальным.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
5. Повторить.

Примечание: Ваша шея и голова должны всегда оставаться на одной линии с позвоночником. Не сгибайте его назад.

Альтернативный тренажер для гиперэкстензии

Для справки: в вашем спортзале может быть такой тренажер для гиперэкстензии, что, в конечном счете, одно и то же, хотя и немного сложнее.

Этот вариант гиперэкстензии немного проще, чем предыдущий, так как вы будете скрещивать руки на груди и опускать только верхнюю часть тела вниз, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90˚. Это означает, что ваш позвоночник всегда будет оставаться прямым.

1. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
5. Повторить.

Примечание: Вы можете усложнить это упражнение по гиперэкстензии, удерживая платформу с отягощениями у груди, как показано ниже.

Гиперэкстензия с отягощением

Это то же самое, что и гиперэкстензия выше, но у вас закреплена только одна нога. Это имеет большое значение, поскольку значительно увеличивает активацию подколенных сухожилий.

1. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Примечание: Вы можете усложнить это упражнение по гиперэкстензии, удерживая платформу с отягощениями у груди. Однако, поскольку вы используете только одну ногу, дополнительный вес не рекомендуется. Веса вашего тела хватит, по крайней мере, на некоторое время.

Скручивающая гиперэкстензия в большей степени нацелена на косые мышцы живота, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Ваши руки будут на затылке в положении «пленник».
2. Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока ваше туловище не превысит 90 ° ROM.
3. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно вращая грудью и плечами в стороны. Не поворачивайте / крутите больше, чем это удобно. Он должен находиться в пределах естественного диапазона движений.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Примечание: Верхняя часть тела будет вращаться, но голова и шея останутся на одном уровне с грудью. Не должно быть повода сворачивать шею. Поворот произойдет в вашем ядре.

По сути, это то же самое, что держать пластину при гиперэкстензии. Однако ремешок обеспечивает другое натяжение. Эластичное натяжение означает, что сопротивление будет тем больше, чем больше оно растягивается (так что, когда вы поднимаете тело обратно, сопротивление будет продолжать увеличиваться). Это замечательно, так как обеспечивает большее сопротивление в верхней части разгибания (когда движение становится легче) и меньше в нижней части (когда движение наиболее тяжелое).Более того, браслет требует, чтобы вы двигались медленно и контролировались во время сгибания, чтобы не допустить, чтобы браслет просто тянул вас вниз. Это помогает избежать резких или быстрых движений, которые чаще всего возникают при сгибании и гиперэкстензии. Это также увеличивает активацию целевых мышц.

1. Оберните ленту вокруг балки, которая соединяет основание скамьи для гиперэкстензии со скамьей. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Держите повязку на уровне груди в молитвенной позе.
2. Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока ваше туловище не превысит 90 ° ROM.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Стандартная скамья:

Если у вас нет скамьи для гиперэкстензий или вы просто хотите попробовать разные варианты разгибаний спины, стандартная скамья может быть эффективным способом сделать разгибания спины.Это похоже на разгибание спины на полу, но у вас будет больше возможностей для сгибания.

Это будет работать с теми же мышцами, что и разгибание спины на скамье для гиперэкстензии.

Для выполнения этого упражнения вам либо нужно, чтобы кто-то держал ваши ноги, либо вы можете просто зафиксировать ступни под скамейкой пятками (при этом ваши бедра будут немного прилегать к скамейке для захвата).Предполагая, что у вас не будет партнера, мы воспользуемся вторым методом в разделе «Как сделать» ниже.

1. Опустите бедра к концу скамьи в положении лежа. Скамья должна заканчиваться на уровне бедер.
2. Зафиксируйте пятки под скамейкой и возьмитесь за нее внутренней стороной бедра.
3. Скрестите руки на груди или поместите их за голову в позу заключенного.
4. Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не коснется пола (голова и шея должны быть прямыми).
5. Поднимитесь назад, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. У вас должно получиться растяжение нижней части спины примерно на 20-30˚.
6. Повторить.

Этаж: У вас нет скамьи для гиперэкстензии или стандартной скамьи? НЕ СТОИТ БЕСПОКОИТЬСЯ. Разгибание спины можно выполнять на полу только с вашим собственным весом, и ДА, они очень эффективны.

Разгибания спины на полу прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия.Одно из заметных отличий заключается в том, что вы будете поднимать ноги вверх, так как вы действительно максимизируете разгибание. Кроме того, вы не будете выполнять сгибание позвоночника, что хорошо для тех, у кого проблемы с поясницей.

Есть три способа позиционирования рук. Вы можете использовать положение заключенного, вытянутые перед собой руки (поза супермена) или руки под углом 45 градусов, прижав руки к голове.

1. Примите положение лежа на полу, ноги полностью вытянуты вместе, руки за голову (или другие положения, упомянутые выше).
2. Одновременно поднимите ноги и грудь от пола, чтобы выполнить разгибание позвоночника. Старайтесь изо всех сил, чтобы максимально расширить возможности, но не заходите слишком далеко. Вы не хотите перетягивать.
3. Сожмите ноги, ягодицы и спину и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, затем очень медленно опустите обратно до нейтрального положения.
4. Повторить.

По сути, это упражнение представляет собой комбинацию обратного гипер и разгибания спины.

Разгибание спины на полу (легкое)

Это просто упрощенная версия надставки в пол.Вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, вы просто поднимаете грудь от земли. Также ваши руки будут опущены по бокам.

Мы рекомендуем это новичкам или людям, у которых есть проблемы со спиной или которые пытаются восстановить поясницу.

Если у вас есть мини-ленты, вы можете обернуть их вокруг ног и рук (или только ног или рук) и выполнить упражнение, как показано на рисунке.Это просто помогает вам максимизировать активацию мышц, а также в большей степени задействует ваши плечи, верхнюю часть спины и отводящие бедра.

Мяч стабилизации:

Удлинитель на спинке стабилизатора обеспечивает большую активацию ядра, чем другие версии, через которые мы прошли, потому что, как следует из названия продукта, вам необходимо поддерживать стабильность при его использовании.

Со стабилизирующим мячом вы получите изрядное сгибание позвоночника и действительно сможете максимально безопасно разгибать мяч благодаря гибкости мяча.

В целом, это очень уникальный способ разгибания спины, и его определенно стоит внедрить в свой распорядок дня.

В то время как это упражнение демонстрируется с использованием отягощения, новички должны сначала выполнить гиперэкстензию с мячом для стабилизации, опираясь только на вес своего тела.

1. Положите бедра на стабилизирующий мяч и расположитесь так, чтобы ваши верхняя часть и нижняя часть тела также были обернуты вокруг мяча.Это означает, что будет больше контакта для туловища, чем при гиперэкстензивной скамье и обычной скамье. Благодаря этому вашей спине будет легче выполнять сгибание.
2. Лучше всего упирать подушечки стоп в пол для устойчивости, но вы также можете поставить стопы на пол, если хотите немного посложнее.
3. Опустите грудь вниз, пока она не коснется мяча. По сути, ваше тело будет обвиваться вокруг стабилизирующего мяча.
4. Поднимите грудь вверх, пока ваш позвоночник не перейдет в нейтральное положение.Проходите мимо нейтрали только настолько, насколько вам удобно. В пояснице должно быть напряжение, но не боль.
5. Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Примечание: Помните, что это медленное и контролируемое движение. Держите корпус плотно на всем протяжении, чтобы поддерживать стабильность.

Полосы:

Если бы все, что у вас было, было лентой сопротивления (лента сопротивления петли 41 дюйм), вы все равно могли бы делать разгибания спины, и это действительно так.

Вы будете выполнять разгибания спины с повязками из положения стоя. По сути, движение точно такое же, как в становой тяге с жесткими ногами. Единственная разница в том, что напряжение будет исходить снизу и вперед перед вами, а не прямо под вами. Это увеличивает напряжение в пояснице.

1. Закрепите ремешок на низкой точке у пола.
2. Встаньте, поставив ноги вместе. Ваши ноги будут вытянуты на протяжении всего движения, но вы можете слегка согнуть колено.
3. Отойдите от анкера, чтобы ремешок был туго натянут, и удерживайте его обеими руками вниз примерно на уровне бедер.
4. Опускайте верхнюю часть тела вниз, отталкивая бедра назад, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваше тело не превысит 90˚. Ваши руки выдвинутся вперед и приблизятся к полу.
6. Поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямой позвоночник.
7. Поднимаясь, толкайте бедра вперед и остановитесь, когда они полностью выпрямятся.Вы будете немного отклоняться назад.
8. Повторить.

Примечание: Двигайтесь медленно и контролируйте все движение. По сути, это та же механика, что и становая тяга с жесткими ногами, за исключением того, что вы немного преувеличиваете разгибание вверху.

Тренажер подвески:

Это определенно не стандартное разгибание спины. Потребуется некоторое время, чтобы отработать механику разгибания спины с помощью тренажера подвески. Однако это не особо сложное упражнение.Итак, двигайтесь медленно и контролируемо и действительно сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тренажер для разгибания спины с подвеской прорабатывает ваши разгибающие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как и любое другое разгибание спины. В этом упражнении вы можете просто перейти из согнутого положения в нейтральное или слегка отклониться назад, подняв руки над головой в верхней части движения, для небольшого дополнительного разгибания позвоночника.

1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера и поднимите руки прямо над головой.Сделайте шаг назад, чтобы тренировка с подвешиванием была почти натянутой. Держите ноги близко друг к другу, но не касайтесь друг друга. Ваши ноги будут оставаться прямыми на протяжении всего движения.
2. Откиньте бедра назад (вы можете перекатиться на пятки или поставить ступни на пол, если для этого у вас есть подвижность голеностопного сустава). Когда вы снова поворачиваетесь в положение L, держите голову между руками.
3. Тренажер подвески будет полностью натянут в этом положении L. Отсюда вытяните бедра вперед, одновременно поднимая руки над головой, пока не достигнете положения стоя.
4. Вы не пройдете мимо нейтрального. Просто встаньте прямо и повторите.

Примечание: Двигайтесь медленно и всегда под контролем. Не торопитесь в движении.

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

Теперь, когда мы рассмотрели все разгибания спины, рассмотрим несколько примеров обратных гиперэкстензий.

Лучший способ выполнять обратную гиперэкстензию — это использовать тренажер для обратной гиперэкстензии, как показано на этом рисунке.

Однако в подавляющем большинстве тренажерных залов этот тренажер отсутствует.Итак, мы покажем вам примеры обратных гиперов с более доступными инструментами.

Это похоже на разгибание спины на плоской скамье, но вместо того, чтобы оторвать верхнюю часть тела от скамьи, нижняя часть тела будет оторвана от скамьи.

1. Расположите тело так, чтобы нижняя часть бедер находилась в конце скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы тело оставалось неподвижным.
2. Опустите ноги, держа их прямыми вместе.
3. Когда пальцы ног почти касаются пола, поднимите их как можно выше. Ваши ноги будут оставаться полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.
4. Сожмите ягодицы сверху и повторите.

Вы также можете попробовать это же упражнение с ногами в переднем положении, что означает, что они согнуты под углом 90 °, при этом пятки соприкасаются.

Если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, попробуйте обернуть тканевую мини-ленту вокруг нижних ягодиц и выполнять упражнение, как обычно, только выжимая ноги наружу, чтобы поддерживать напряжение в бандаже.

Если вам нужен еще больший диапазон движений, установите скамью в наклонном положении! Просто убедитесь, что скамья высокого качества, чтобы не беспокоиться о том, что она сломается из-за всего веса вашего тела на спинке.

В этом упражнении ваше тело будет в положении, очень похожем на положение лягушки в обратном гипер-гипер на плоской скамье.Ваши ноги будут просто раздвинуты. Это упражнение предлагает дополнительное сопротивление. Так что, по сути, это просто утяжеленная версия обратного гипер-упражнения на горизонтальной скамье. Таким образом, вы должны сохранить его, когда вы немного продвинетесь (или, если вы уже сильны, сразу же попробуйте!).

Связанные: 10 упражнений в тренажере Смита, которые вы должны делать

Это противоположность разгибанию спины стабилизирующего мяча, поэтому ваши руки будут стоять на полу, а ноги будут двигаться вверх и вниз.Как и в случае с разгибанием спины для стабилизации, обратный гипер-стабилизирующий мяч требует большей устойчивости корпуса в дополнение к активации подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины.

Это отличное упражнение на растяжку и подвижность позвоночника. По сути, вы пытаетесь вытягивать поясничный отдел позвоночника по одному позвонку за раз, поэтому вы будете вытягивать назад очень медленно. Постарайтесь достичь максимального расширения, которое составляет около 30˚.

Нет необходимости ежедневно наращивать спину. Если вы хотите укрепить поясницу, попробуйте выполнять разгибание спины 2 раза в неделю, всего 6-8 подходов. Это должно быть много объема. Мышцы в пояснице быстро восстанавливаются, поэтому вы можете выполнять их чаще, чем большие группы мышц, такие как квадрицепсы или грудные мышцы.

Это действительно зависит от вашего раскола.Если вы делаете шпагат на части тела (также известный как шпагат), вы можете выполнить несколько подходов разгибаний спины в день спины и день ног, желательно ближе к концу тренировок. Если вы делаете верхний нижний шпагат, то вы можете предпочесть делать его в дни для нижней части тела, потому что обычно дни для нижней части тела включают меньше упражнений, чем день для верхней части тела (учитывая, что задействуется меньше мышц). Если вы делаете сплит PPL, то можете делать его либо в день тяги, либо в день ног. Другой вариант — выполнять разгибания спины, как упражнения на мышцы кора.Может быть, вы просто добавите их в любую тренировку в конце тренировки, выполняя упражнения на мышцы кора. Здесь нет правильного ответа, но если вы однажды сделаете разгибание, то вам следует дать день или два отдыха, прежде чем делать это снова.

Что касается упражнений на разгибание спины, вы можете поменять их местами, так как разгибание спины является вспомогательным или вспомогательным подъемом, а не основным подъемом. Итак, возможно, вы выберете два из приведенных выше упражнений и будете выполнять их в течение месяца, а затем через месяц вы переключитесь на еще два ИЛИ, возможно, вы выберете 4–8 и поменяете их ежемесячно.Попробуйте как можно больше из них и посмотрите, какой из них лучше всего воздействует на мышцы. Если упражнение подействовало, то воспользуйтесь им некоторое время. Только не забудьте добавить немного разнообразия во время тренировок.

Дайте нам знать, какие упражнения на разгибание спины вам нравятся больше всего, в комментариях ниже, а также не стесняйтесь рассказывать, как вы включаете их в свои тренировки (какие дни, подходы, повторения и т. Д.).

Больше упражнений для спины:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.