Как прокачать верхний пресс: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения, ошибки

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

• принимают положение лежа;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки сцепляют на затылке;
• корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

• принимают упор лежа на полу;
• подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки закрепляют на затылке в замке;
• поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
• руки замыкают сзади на затылке;
• немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

• ложатся на поверхность пола;
• руки сцепляют на затылке в замок;
• ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
• голову также слегка приподнимают;
• поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

• садятся на пол;
• корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
• ноги слегка поднимают вверх;
• подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки раскидывают в стороны;
• поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки вытягивают назад;
• ноги поднимают вверх;
• руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

• принимают упор лежа;
• поясницу нельзя прогибать;
• в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

• 22 раза — скручивания;
• 30 раз — «Альпиниста»;
• 16 раз — подъемы корпуса в сед;
• 18 раз — двойное скручивание;
• 30 раз — велосипед;
• 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
• 22 раз — подъемы бедер вверх;
• 16 раз — перочинный нож;
• от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Watch this video on YouTube

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 905

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

• • Прямая мышца.  Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

• • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

• 1. Вращение корпуса
  2. Сгибание грудной клетки к низу
  3. Сжатие пресса

• Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
  Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

• Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

• Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

• Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

1. При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
2. Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
3. Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
4. Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

• Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
• Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
• Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

 Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

лучшие упражнения для дома и зала 2021

Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.

Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.

Упражнения для верхнего пресса дома и в зале

В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.

Подъем ног

Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.

Скручивание, или крисс-кросс

Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.

Книга

Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.

Подъемы ног с поворотами

Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.

Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.

Подъемы туловища на специальной скамье

Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Скручивание на блоке

Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.

Скручивание на тренажере (римский стул)

Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.

Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.

Несколько дополнительных вариантов

• Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
• Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.

Особенности тренировок, направленных на верхний пресс

Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.
На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.

Инвентарь для тренировок

Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Жим над головой. Руководство по гипертрофии — Fitness Volt

До изобретения жима лежа, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы выполняли жим над головой. Жим над головой, также известный как военный жим, также когда-то был соревновательным олимпийским упражнением.

Жим над головой был исключен из Олимпийских игр 1972 года . Лифты должны были делать строгий жим, не опираясь на ноги. Однако в правилах ничего не говорилось об откидывании назад, и спортсмены часто выгибали нижнюю часть спины, чтобы превратить то, что должно было быть жимом над головой, в своего рода жим от груди стоя.Это затрудняло оценку, а сам подъем становился все более опасным.

Это больше не олимпийский подъем, жим над головой по-прежнему является популярным мероприятием на соревнованиях по силам, а также одним из лучших упражнений для увеличения размера и силы верхней части тела. Однако, в отличие от атлетов до 1972 года, вы не должны отклоняться назад при выполнении этого упражнения; это требует травмы!

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять жим над головой, его преимущества и преимущества, как исправить недостатки в работе и как пройти этот классический тест на силу.

Как выполнять жим над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, описанными в других разделах этой статьи, вы должны правильно выполнять жим над головой. Вы не только добьетесь лучших результатов, но и снизите риск травм. Следуйте этим шагам, чтобы гарантировать, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально полезным и безопасным.

Примечание: эти инструкции предназначены для жима стоя со штангой над головой. Есть альтернативы и вариации этого движения, которые мы также включили.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний или силовую клетку на уровне чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Вы можете использовать полный хват или хват без большого пальца по желанию.
2. Вытолкните локти вперед и под гриф. При взгляде сбоку предплечья должны стоять вертикально.
3. Поднимите грудь и раскройте широчайшие. Это поможет стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
4. Используя ноги, расцепите перекладину и сделайте 1-2 шага назад, чтобы дать себе место для работы. Для равновесия ступни должны быть на ширине плеч.
5. Слегка согните ноги в коленях для устойчивости, но затем держите их неподвижными. Не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Это СТРОГОЙ жим над головой. Сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость поясницы.
6. Слегка отклонитесь назад и выжмите гирю прямо вверх и над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, снова вытолкните грудь и плечи вперед, чтобы стать совершенно вертикальным.
7. Полностью нажмите на гирю, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы полностью. Закрепление локтей создает большую нагрузку на суставы, что со временем может вызвать боль и травмы.
8. Подержав штангу в воздухе пару секунд, опустите ее обратно на плечи и повторите.

По большей части жимы над головой должны выполняться без дополнительного привода ног. Толчки ногами снимают напряжение с целевых мышц. Тем не менее, вы можете немного использовать ноги, чтобы выполнить последнее или два повторения вашего подхода, если это необходимо.Это поможет вам преодолеть камень преткновения — обычно последнюю половину повторения.

Достоинства и преимущества жима над головой

Теперь вы знаете, как делать жим над головой, пора объяснить, что делает это упражнение таким полезным. В конце концов, когда дело доходит до жима, большинство лифтеров сосредотачиваются на жиме лежа. По правде говоря, это не только предшествующий жим лежа более чем на несколько веков, но и жим над головой потенциально является более полезным упражнением.

Жим над головой задействует следующие мышцы:

Мышцы для жима над головой

Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы или мышцы плеча создают большую часть силы в жимах над головой.В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя. Однако большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки, а задняя дельтовидная мышца в основном выполняет функцию стабилизатора.

Функции дельтовидной мышцы:

• Передняя часть — сгибание плечевого сустава, горизонтальное сгибание и медиальное вращение
• Медиальное — отведение плечевого сустава
• Задний — разгибание плечевого сустава, горизонтальное разгибание и наружное вращение

Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя и плечевого сустава.Для многих тренирующихся трицепс является слабым звеном при выполнении жима над головой.

Трапеции верхняя и средняя — трапеция — это большая трапециевидная мышца верхней части спины. Во время жима над головой работают верхние волокна, чтобы ваши плечи не опускались вниз. Средние волокна помогают отвести плечи назад, создавая устойчивую платформу для пресса. Нижние волокна ловушек во время этого упражнения не очень активны.

Serratus anterior — эта небольшая, но важная мышца помогает держать ваши лопатки или лопатки ровно напротив грудной клетки.Если вы очень худой, он виден между верхними ребрами и имеет зубчатый вид, отсюда и получил свое название. В жиме над головой передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ядро ​​отвечает за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Жим тяжелого веса над головой требует и развивает отличную прочность сердечника (1).

Верхняя часть груди — поскольку вы не будете откидываться назад, как олимпийский атлет старой школы, ваша грудь не получит большой нагрузки во время жима над головой.Но во время этого упражнения верхняя часть грудных мышц получает небольшую, но значительную тренировку. Грудные мышцы, сокращение от большой грудной мышцы, — это большие мышцы в передней части верхней части туловища.

К преимуществам жима над головой относятся:

Увеличение плеч — жимы над головой — одно из лучших упражнений для увеличения массы дельтовидных мышц. Они также являются эффективными строителями трицепсов и ловушек. Если вы хотите иметь более крупную и внушительную верхнюю часть тела, вам следует включить жимы над головой в свои тренировки для гипертрофии.

Укрепите свои трицепсы — хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются. Если вам скучны изолирующие упражнения на трицепс или они повреждают ваши локти, приятно знать, что вы можете положиться на подслушанные жимы, чтобы увеличить размер и силу плеча.

Функциональная сила — когда дело доходит до развития силы верхней части тела, жим над головой непросто превзойти. Жимы лежа могут быть полезны, но когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес лежа на спине? Верхние жимы намного более функциональны, а это значит, что они больше подходят для повседневных и спортивных движений.

Настоящее испытание силы — пауэрлифтеры часто выгибают поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, чтобы они могли поднимать более тяжелые веса. Это может означать, что человек с лучшим сводом стопы поднимает больше всего веса, а не самого сильного.

При жиме над головой меньше способов «нарушить правила», и без жима, который бы вас поддерживал, это более надежный тест на силу всего тела. Это одна из причин, по которой на соревнованиях силачей вы будете видеть жим над головой, а не жим лежа.

Вы можете жать над головой ряд предметов — вам не нужно ограничиваться жимом штанги над головой. Вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири, эспандеры, камни или бочки. Вы даже можете поднять своего партнера по тренировкам! С таким большим выбором оборудования, действительно нет оправдания тому, чтобы не включать жимы над головой в свои тренировки.

Хорошо для вашей осанки — жимы над головой заставляют вас стоять прямо и опускать плечи вниз и назад.Вам также необходимо равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы, напрячь пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы могут помочь улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка снимает напряжение с таких вещей, как шея и поясничный отдел позвоночника, и заставляет вас выглядеть выше, стройнее и увереннее. Напротив, жимы лежа могут способствовать плохой осанке.

Очень безопасное упражнение — если вам не удалось выполнить жим над головой, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу обратно на плечи, а затем поместить ее обратно в стойку.При выполнении жимов над головой довольно сложно пораниться.

Напротив, неудачный жим лежа может (и часто бывает!) Привести к серьезной травме, так как гриф может раздавить вам шею или грудь. Вам не нужны корректировщики для выполнения тяжелых жимов над головой, тогда как для жимов лежа самостоятельно использовать тяжелые веса — плохая идея.

Повторения с самоусилением — с жимом над головой очень легко увеличить интенсивность тренировок. Просто делайте строгие жимы до отказа, а затем используйте ноги, чтобы сделать еще несколько повторений после обычной точки отказа.Результат? Более быстрый рост силы и гипертрофии.

Неисправности жима над головой и способы их устранения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму. Вот наиболее частые неисправности пресса над головой и способы их устранения.

Сверхразгибание поясничного отдела

Небольшой наклон назад — неотъемлемая часть жима над головой.Это то, что помогает вам приподнять грудь и избежать удара перекладиной по подбородку или носу, когда вы нажимаете на нее вверх. Однако слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки позвоночника. После травмы этим структурам требуется много времени, чтобы зажить, если они вообще заживают.

Ключом к хорошей осанке во время жима над головой являются:

• Более сильный стержень
• Хорошая подвижность грудного отдела позвоночника
• Лучшая гибкость грудных и широчайших мышц и подвижность плеч
• Отсутствие жульничества, откидываясь назад !

Постоянной диеты, состоящей из упражнений, таких как выкатывание, подъемы и прогулки фермера и официанта одной рукой, должно быть достаточно для построения более сильного ядра.Эти упражнения научат вас укреплять пресс и удерживать поясничный отдел позвоночника в фиксированном положении.

Более подвижный грудной отдел позвоночника (T-spine) позволит вам поднимать грудь, не отклоняясь от поясницы. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы мобилизовать верхнюю часть спины.

Встаньте на колени и положите локти на ящик, стул или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе. Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.

Узкие мышцы груди и широчайшие затрудняют жим штанги прямо вверх и над головой. Вместо этого вы с большей вероятностью продвинете его вперед. Чтобы завершить подъем, вам придется откинуться назад, создавая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Есть много растяжек, которые вы можете сделать для мышц груди и широчайших, но это две из лучших.

Печ: Встаньте в угол в шахматной стойке. Поднимите руки и поставьте предплечья и кисти вертикально к стене, чтобы локти были на уровне плеч.Вытолкните грудь вперед и между руками. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Lats: Встаньте перед стойкой для приседаний или любым другим якорем высотой по пояс. Наклонитесь вперед и возьмитесь за него левой рукой. Держа руку прямо, подталкивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Что касается жульничества, не используйте больше веса, чем вы можете жать, используя строгую форму.Сохраните любой «телесный английский» для последних 1-2 повторений финальных подходов, когда вы чувствуете себя истощенным, но все же хотите сделать еще одно или два повторения.

Перемещение ногами

После того, как вы освободите штангу и сделаете 1-2 шага назад, ваши ступни должны оставаться прибитыми к полу до конца подхода. Движение ног тратит впустую энергию, а также дестабилизирует вас, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между передней частью стопы и пятками.Вы должны уметь шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна быть твердо поставлена ​​на пол.

Избегайте использования кроссовок для жима над головой. Они сжимаются, чтобы поглотить удары, что полезно, когда вы ударяете по тротуару, но не очень полезно во время жима над головой. Лучше всего подойдет обувь с жесткой подошвой.

Наконец, раздвиньте ступни, чтобы активировать глубокие стабилизаторы бедра. Ваши ноги не будут двигаться, но попытка раздвинуть их в стороны создаст гораздо более устойчивую платформу для нажатия.Держите мышцы ног в напряжении; ваша нижняя часть тела должна действовать как скамья в жиме лежа, то есть быть твердой и неподвижной.

Гриф не уровня

Очень часто одна рука сильнее другой. У большинства людей преобладает левый или правый. Если вы видите, что одна сторона планки выше другой, направьте всю свою умственную энергию на более слабую сторону. Заблокируйте все мысли о своей сильной стороне и вместо этого просто подумайте о той стороне, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать планку на одном уровне.

Также убедитесь, что вы стоите прямо. Посмотрите на свои бедра и плечи и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Внесите любые корректировки, необходимые для создания ровной платформы, необходимой для успешных накладных прессов.

Если у вас значительный дисбаланс силы слева направо, переключитесь со штанги на жим гантелей одной рукой. Сначала тренируйте свою слабую сторону, а затем сопоставьте свои результаты с более сильной стороной. Это поможет восстановить равновесие и, когда вы вернетесь к жиму штанги, ваши конечности будут более равномерно развиты.

Руки слишком широкие или слишком узкие

Положение рук имеет большое значение, когда вы делаете жимы над головой. Если ваши руки слишком узкие, ваши трицепсы будут выполнять больше работы, чем необходимо. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, вы потеряете силу нажатия.

Ваше фактическое положение рук зависит от таких вещей, как длина руки и ширина ваших плеч, поэтому невозможно точно сказать вам, где взять штангу. Однако, если вы посмотрите на свои руки в зеркало, вы увидите, что ваши предплечья вертикальны.

Это наиболее выгодное с механической точки зрения положение, которое также обеспечивает наилучший диапазон движений для развития плечевого сустава. Экспериментируйте, пока не найдете правильное положение руки, а затем запомните его. Для справки используйте кольца с накаткой на штанге.

Программирование для гипертрофии

Регулярное выполнение жимов над головой должно помочь вашим плечам и трицепсам расти, но вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться специально для гипертрофии. Примените следующую информацию к тренировкам жима над головой, чтобы сделать их максимально продуктивными:

Используйте правильный вес — для гипертрофии вы должны тренироваться с отягощениями 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости. .Вы можете проверить свой 1ПМ, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, или оценить его с помощью онлайн-калькулятора 1ПМ.

Использование правильного веса удержит вас в подходящем для гипертрофии диапазоне повторений — 6-12 повторений. Можно время от времени отклоняться от этого диапазона, но вы нарастите больше мышц, если большинство ваших тренировок будет включать диапазон 6-12 повторений.

Тренируйтесь с интенсивностью — мышцы не хотят расти! Вы должны досаждать, бросать вызов и запугивать их, чтобы они становились больше и сильнее.Это означает, что вы должны жать плечами до отказа, если хотите, чтобы ваши дельты росли. Удостоверьтесь, что вы делаете повторения до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Затем, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки, используйте ноги, чтобы поднять вес еще на 1-2 повторения.

Попробуйте систему тренировок — прямые подходы, такие как три подхода по 12 повторений до отказа, могут дать хорошие результаты, но через некоторое время ваше тело привыкнет к такому простому подходу к тренировкам.

Оживите свои тренировки и пройдите тренировочные плато с помощью системы тренировок.Системы тренировок — это признанные методы, предназначенные для увеличения интенсивности тренировок. Хорошие тренировочные системы, которые хорошо работают с жимами от плеч, включают:

Отдых / пауза: повторений до отказа, отдых 10-15 секунд, а затем сделайте еще пару повторений. Отдохните еще раз, а затем сделайте последние 1-2 повторения.

Предварительный отжим: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы непосредственно перед жимом над головой, например, подъем гантелей в стороны.

Пост-вытяжка: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы сразу после жима над головой, e.г., подъемы вперед.

Подробнее об этих и других системах обучения читайте в этой статье!

Используйте множество вариаций — как бы ни был хорош жим штанги над головой стоя, это всего лишь одна из разновидностей этого типа упражнения. Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, используя варианты, перечисленные в следующем разделе. Все они одинаково полезны, но в то же время достаточно разные, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам и сохранить результат.

Растягивайте мышцы груди и широчайших мышц между подходами жимов над головой — сжатые мышцы груди и широчайшие могут снизить производительность вашего жима над головой, делая это упражнение менее эффективным и трудным для выполнения.Используйте периоды отдыха, чтобы растянуть эти мышцы, чтобы антагонистическая напряженность мышц не мешала вашей работе.

Варианты и альтернативы жима над головой

Жим над головой — фантастическое упражнение, но это не значит, что это единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания плеч, трапеций и трицепсов. Фактически, это лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки верхней части тела. Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Жим штанги сидя

Жим сидя над головой

Жим стоя от плеча заставляет вас использовать мышцы кора для сохранения устойчивости поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это ценное преимущество, это также может быть недостатком, поскольку вы можете обнаружить ваши основные утомления раньше, чем дельтовидные мышцы и трицепсы.

Во-первых, вы должны работать над своей основной силой, чтобы предотвратить эту проблему. Вы также можете делать жимы сидя над головой, чтобы скамья поддерживала вашу спину, давая вам возможность сосредоточиться на подъеме веса.

2. Z-press

Z-press — это еще один жим штанги сидя, но на этот раз вам нужно использовать ядро ​​еще больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Это движение учит вас поддерживать идеальную позу при жиме, потому что, если вы откинетесь назад, ничто не сможет вас удержать.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко разведены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы кора в напряжении, не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, который был известен своими огромными плечами и впечатляющей силой жима над головой.

Это немного спорное упражнение, потому что оно включает опускание штанги за голову. Это может увеличить риск травмы плеча, особенно если у вас тугая грудная клетка или передние дельтовидные мышцы. Используйте это упражнение с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Как это сделать:

1. Настройка как обычно для жима штанги над головой. С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до задней части шеи.Не поднимайте планку выше; это должно просто очистить макушку вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; продолжать идти!
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

4. Жим копья

Большинство упражнений со штангой двусторонние, что означает, что в них участвуют две конечности, работающие вместе. Жим копья — это одностороннее упражнение со штангой на одной конечности.Это хорошее упражнение для развития силы корпуса и устойчивости плеч. Однако это непросто, поэтому начните с пустой штанги, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
2. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Установите перекладину на место и поменяйте стороны местами.

5. Жим-отжим

При классическом жиме со штангой над головой ноги должны быть неподвижными. Это гарантирует, что ваши плечи, трицепсы и трапеции сделают всю работу. В жиме с толчком вы намеренно используете ноги, чтобы поднять вес. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, что полезно для увеличения силы. Кроме того, если вы опускаете штангу медленно, вы можете подвергнуть мышцы большему напряжению, что приведет к усилению гипертрофии.

Как это сделать:

1. Сядьте, как обычно, для жима над головой, поставив ноги на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой.
4. Опустите контролируемый вес на плечи и повторите.

6. Ролик и жим

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Он также предоставляет альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовому шкафу.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.

Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

7. Жим гантелей над головой

Использование гантелей для жима над головой позволяет тренировать руки независимо и держать руки наружу и назад, а не перед туловищем.Многие лифтеры считают эту позу более удобной. Основным недостатком жима гантелей над головой является то, что тяжело поставить тяжелый вес в правильное исходное положение. Со штангой вы можете просто поместить ее в стойку для приседаний.

Вы можете попробовать несколько вариантов жима гантелей над головой, в том числе:

Вы также можете использовать гантели вместо гантелей.

8. Отжимания со штангой

Нет штанги? Гантелей нет? Без проблем! Отжимания с пайком включают в себя те же действия мышц и суставов, что и жимы над головой, но для их выполнения вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела.

Как это сделать:

1. Присядьте и положите руки на пол немного шире плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Опустите голову между руками. Старайтесь не округлять поясницу.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь плавно и под контролем, чтобы не удариться головой.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений, или поставив ступни на ступеньку или скамью, чтобы перенести больший вес на руки.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой, вы можете быть готовы к другой альтернативе жима плечом с собственным весом — отжиманиям в стойке на руках. Это любимое упражнение CrossFit — сложное упражнение, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Но в том, что касается перегрузки плеч и трицепсов только собственным весом, это трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Присядьте и разместите руки на расстоянии примерно 12 дюймов от гладкой стены. Руки должны быть немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
2. Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену. Напрягите пресс и посмотрите в пол.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь медленно, чтобы не удариться головой.
4. Вытяните руки и снова поднимитесь.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

10. Жим от плеч

Многие фитнес-тренеры очень противятся тренажерам с сопротивлением. Они говорят, что они ненатуральные или функциональные. Однако, хотя это правда, что тренажеры, такие как жим от плеч, требуют очень небольшого баланса или координации, это может быть хорошо, когда вы тренируетесь для гипертрофии. Поскольку ваше движение и вес регулируются, вы можете сосредоточиться на 100% подъеме и опускании, а также можете тренироваться до полного отказа.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне ручек. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
2. Вытяните гири вверх и над головой на длину вытянутой руки. Не сводите локти.
3. Опустите грузы обратно, но не позволяйте им соприкасаться.
4. Большинство станков имеют параллельные и прямые ручки, поэтому используйте ту, которая вам больше нравится.

Вспомогательные упражнения для повышения эффективности жима над головой

Регулярное выполнение жимов от плеч должно улучшить их выполнение.Но если вы хотите улучшить свою производительность быстрее, есть несколько упражнений и методов, которые вы можете использовать, которые будут иметь определенный эффект повышения производительности.

1. Черепные дробилки

Жимы над головой обычно классифицируются как упражнения на плечи, но для многих лифтеров, кажется, именно трицепсы делают большую часть работы. Если вы чувствуете тыльные стороны рук больше, чем дельты, возможно, у вас слабые трицепсы.

Есть много хороших упражнений на трицепс, которые вы можете делать, но штанга или EZ-гриф для черепа — одни из самых полезных.После того, как вы сделаете черепную дробилку до отказа, переключитесь на жим лежа узким хватом, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы.

Без веса? Вы также можете использовать черепные дробилки с собственным весом, чтобы укрепить свои трицепсы.

2. Частичное нажатие

Частичное нажатие позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это полезное упражнение для увеличения силы дельтовидных и трицепсов. Установите J-образные крюки в стойке для приседаний на уровне головы и надавите на гриф оттуда. Чем короче диапазон ваших движений, тем тяжелее вы сможете двигаться.Частичные жимы можно делать сидя или стоя.

3. Шраги над головой

Верхние трапы играют важную роль в жимах над головой, и хотя такие вещи, как регулярное пожимание плечами, полезны для укрепления этих мышц, пожимания плечом над головой гораздо больше зависят от движения.

Как это делать:

1. Нажмите и удерживайте штангу над головой. Выпрямите, но не сжимайте локти.
2. Поднимите плечи вверх, как если бы вы пытались коснуться потолка штангой.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также с гантелями.

Гипертрофия жима над головой — подведение итогов

Если вы хотите, чтобы плечи и трицепсы были больше и сильнее, вам нужно строить тренировки верхней части тела, опираясь на жимы над головой. Никакие другие упражнения не разовьют ваши плечи лучше!

Жим лежа может быть королем жимовых движений, но хотя это прекрасное упражнение, большинству лифтеров будет полезно больше работать над головой.В качестве дополнительного преимущества увеличение вашего жима над головой неизменно приводит к увеличению производительности жима лежа, что делает его настоящим тренингом для двоих.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или новичком, убедитесь, что жимы над головой являются частью ваших тренировок и вы делаете их правильно. Используйте информацию в этом руководстве, чтобы максимально повысить эффективность жима над головой.

Ссылки:

1 — PubMed: Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при упражнениях с динамическим сопротивлением (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/)

Жим гири — как совершенствовать

Жим гири

Жим гири — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов. Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование для использования на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги.Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири. В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму.Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытягивается над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставляет вас стабилизировать снаряжение и переносить вес на тыльную сторону руки.Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вы будете вынуждены использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений.Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернуться в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия.Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который можно использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

К этим вариантам военного пресса относятся:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант военного жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Военный жим (также известный как жим над головой) Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
3. Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
5. Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу обратно к груди.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (также известному как Overhead Press)

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о том, чтобы «повернуть суставы пальцев к потолку».
4. Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
5. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
6. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
7. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
8. Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

Как делать пресс Арнольда

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус.Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
2. Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку.Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — это потрясающее движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

Модификация пресса Арнольда

• Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую гири весом 12 фунтов. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
• Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

• Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
• Совместите это с движением нижней части тела: Мой любимый выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений, которые помогут набрать мышечную массу на плечах

Большинство мужчин, если не все из нас, хотят полностью закрытые, трехмерные плечи. Это один из важнейших показателей эстетики «мужественного мужчины» (наряду с большими ловушками и сундуком).Благодаря этому ваша верхняя часть тела выглядит шире, а талия — меньше.

Ирония заключается в том, что на нем труднее всего тренироваться и набирать вес. Между выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением даже правильных упражнений или чрезмерной нагрузкой на определенные области парни будут проводить большую часть своих лет в тренажерном зале, думая, что они бьют свои дельты, тогда как на самом деле они просто крутят колеса. Вот лучшие упражнения для плеч.

Z-Press — Большинство людей всегда учат начинать с обычного жима над головой.Это нормально, если вы просто сосредоточены на силе или у вас большие плечи от природы. Но, в остальном, слишком тяжелые жимы от плеча просто вызывают паттерны компенсации, которые отвлекают внимание. Прелесть Z-Press в том, что это невозможно сделать без сохранения правильного положения. И, форсируя правильную позицию, вы создаете более идеальный паттерн движения для нацеливания на дельты.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Я бы порекомендовал начать с них в течение 3-4 недель, а затем заняться военным или другим жимом над головой.

Боковые подъемы — отлично подходят для подъема средней, мясистой части дельты. Забудьте о весе и сосредоточьтесь на подключении. У большинства лифтеров плечи не растут, потому что они относятся к плечу, как и ко всем другим мышцам, и работают с максимальным весом. Реальность такова, что плечам лучше максимизировать связь с мышцами мозга (подробнее об этом позже). Держите плечи на месте и подумайте о том, чтобы раздвинуть руки, поднимая их в стороны.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Задние махи — Если плечо — это отстающая мышечная часть тела, которую вы действительно пытаетесь задействовать, то я определенно рекомендую НАЧАТЬ с задних маховиков.У вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на ударе по самой слабой части плеча. Как и в боковых подъемах, речь идет не о весе, а о том, чтобы во время всего движения были задействованы задние дельты, а не спина.

Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения

Рекомендации:

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

3 переменных, которые следует учитывать при ударе по плечу

1.Связь с разумом и мышцами

Это ОГРОМНО. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Если ваши плечи (или любая другая мышца) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, потому, что вы не задействуете эту мышцу. Просто потому, что вы сделали несколько жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ударили по плечам. Смущенный?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что тебе нужны тыквы вместо плеч.Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы переместить этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, замечали ли вы, что начинаете больше использовать ловушки? Или подняться на цыпочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьетесь по плечам. Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Снижайте вес и сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы.Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Я обнаружил для себя, поигравшись с этим и обнаружив, где это золотое пятно имеет большое значение в росте плеч.

2. Игнорирование задних дельт

В большинстве программ много жима над головой, может быть, есть боковые дельты, но редко в типичной программе есть задние мухи. Если вы действительно хотите получить такой трехмерный вид под любым углом и ту приятную полноту мускулов, которую вы видите у вашего любимого супергероя Marvel, тогда вам нужно по-настоящему поразить задние дельты.Кроме того, вы, вероятно, уже делаете тонну жима в дополнение к жиму над головой, поэтому ваша стойка регистрации, скорее всего, перегружена. Переключите свое внимание на боковые и задние дельты и наблюдайте, как растут ваши плечи.

3. Пренебрежение всеми диапазонами репутации

Люди знают свои идеальные сладкие места. Если бы я спросил вас прямо сейчас, в каком диапазоне повторений вы работаете больше всего, вы, вероятно, уже знаете ответ. Мы придерживаемся того, что у нас хорошо получается. Это все прекрасно, но, опять же, ваше тело — машина адаптации.Как только новый стимул исчезнет, ​​ваш рост замедлится, и вы будете получать все меньше и меньше прогресса, придерживаясь тех же диапазонов.

Чтобы снова стимулировать более сильную реакцию роста, вам нужно бросить новый стимул в тело. Обычно организму требуется около 3-4 недель (в среднем), чтобы адаптироваться к новому раздражителю. Итак, как показано в рекомендациях ранее, попробуйте постепенно менять диапазоны повторений, чтобы вы могли снова начать свой прогресс.

Жим плеча машины Смита накладные расходы для массивных дельтов

Существует бесчисленное количество упражнений на тренажере Смита, которые помогут построить эстетическое телосложение с правильной формой и достаточной интенсивностью тренировок.Однако ни одно движение не сравнится с жимом плеча в машине Смита , чтобы вывести вперед по сравнению с в области V-образного конуса.

Овладение жимом над головой в машине Смита может легко стать разницей между наращиванием широкой верхней части тела и застреванием на детской рамке на всю оставшуюся жизнь.

Жим штанги плечом по своей природе ограничивает. Как вы, наверное, уже поняли, почти невозможно снять штангу без посторонней помощи, даже если вы хоть немного сильны.Кроме того, даже если у вас или есть корректировщик, их отрыв должен быть дюймов — идеальный . В противном случае — здесь нет двух способов — ваши вращающие манжеты будут разрушены .

Конечно, вы можете делать жимы со свободным весом стоя. Но действительно ли вы, , хотите снизить вес — и свой потенциальный прирост — вдвое, потому что вы думали, что выполнение жима плечом в машине Смита предназначено для слабых?

Нет, думаю, нет …

Детали упражнения на жим от плеч в машине Смита

• Основные мышцы : Плечи, трицепсы
• Поддерживающие мышцы : Верхняя часть груди, трапеции, пресс
• Тип упражнения : Сложное
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита, регулируемый вес скамья
• Рекомендуемое снаряжение : бинты, эспандеры, локтевые рукава
• Цель упражнения : Расширение плеч и улучшение V-образного конуса

Как выполнять жим над головой в машине Смита

1. Установите регулируемую скамью в центр тренажера Смита и установите спинку под углом 90 градусов.
2. Сядьте на скамью и вытяните руки над головой. В каком бы положении ни находились ваши руки, вы должны установить планку.
3. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и сожмите локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните, напрягите корпус, а затем толкните штангу вверх, чтобы освободить ее, выдыхая, как только вы заблокируете штангу.
5. Сделайте еще один глубокий вдох и опускайте штангу, пока она не опустится чуть ниже подбородка.
6. Верните штангу вверх и выдохните после того, как закончите повторение, или, если вы используете постоянное напряжение, когда вес очистится от вашей головы.
7. Сделайте 3-6 подходов по 6-15 повторений.

Ошибки жима плечами в машине Смита

Слишком низкое опускание штанги

Плечо представляет собой шаровидное соединение — оно не движется вверх и вниз, как ваши колени или локти. Таким образом, удручающе легко травмировать себя. А слишком глубокое опускание штанги в жиме в тренажере Смита, вероятно, самый быстрый способ сделать это.

Попробуйте это с пустой перекладиной: опустите штангу к верхней части груди, а затем посмотрите на положение своих запястий и локтей.

Произошло одно из двух.

Либо вы сохранили правильное положение запястий и локтей и, как следствие, не смогли поднести штангу к груди.

Или вы смело следовали моим инструкциям (надеюсь, с пустой штангой) и поняли, что ваши локти соскользнули назад, когда вы опускали вес.

Поскольку тренажер Смита движется только прямо вверх и вниз, единственный способ опустить штангу ниже — выше церианской точки — это позволить локтям двигаться назад.

Эта небрежная техника жима оказывает безумное давление на ваши вращающие манжеты, потому что эффективно выводит из уравнения ваши передние дельты — основные движущие силы в переднем жиме Смита.

Если вы когда-либо выполняли упражнения с вращающей манжетой, вы знаете, что ваша надостная и подостная мышцы не выдерживают большого веса. Черт возьми, даже пара килограммов кажется сложной задачей, если вы никогда не тренировали их напрямую.

Как вы думаете, что произойдет, если вы добавите 50 кг, 30 кг — даже всего 20 кг на манжеты ротатора, когда они находятся в таком уязвимом положении?

Я вам скажу: Snap . Треск . Поп .

Использование вертикальной скамьи

Думаю, будет справедливо сказать, что тупоголовый мозг имеет дело с абсолютами.

20 г белка — это хорошо, но 19 г — слишком мало. 100 кг на скамейке — это нормально, но 102,5 кг кажутся тяжелыми. Кардио — это нормально во время сокращения, но запрещено во время набора массы — вы поняли.

Что ж, то же самое зацикленность на так называемых «золотых стандартах» применима и к военному жиму на машине Смита — вы должны делать это под углом 90 градусов.

Или так кажется …

Дело в том, что полностью вертикальный передний жим в тренажере Смита невозможен. Тот факт, что угол наклона спинки установлен на 90 градусов, не означает, что ваш угол нажатия на самом деле составляет 90 градусов

Если вы выпячиваете грудь, чтобы сохранить надлежащую герметичность верхней части спины (а это должно быть так), то предполагаемый «оптимальный» угол пресса в 90 градусов уже уменьшен до примерно 75 градусов.

По иронии судьбы, большой угол наклона, вероятно, является оптимальным для армейских жимов на тренажере Смита, потому что он позволяет вам перегружать дельты с помощью максимально возможного веса — и при этом держать вращающую манжету подальше от повреждений.Кроме того, вы можете потратить немного времени на дополнительную работу над верхней частью грудной клетки. Так что не любить?

Дайте штанге смещаться вперед

Ранее я говорил, что слишком глубокое опускание штанги во время жима в машине Смита сидя — это самый быстрый способ саботировать ваши плечи.

Я беру это назад: это всего лишь секунд и самый быстрый метод привязки плеча.

Позволяет штанге перемещаться вперед на переднем машинном прессе — номер один для демонтажа дельтовидной мышцы .Это похоже на нажатие плечом на штангу, а затем попытку опустить ее в переднем подъеме.

Фактически, это в основном то, что делает , когда вы позволяете штанге смещаться вперед. Вы не только ограничиваете вес, который вы можете поднять, помещая дельты и трицепсы в невероятно слабые положения для пресса, тем самым снижая рост мышц, но также переносите напряжение и стресс на вращающие манжеты.

В конце концов, они же ваши , стабилизатор, мышцы.Если ваши дельты и трицепсы не могут поднимать вес, то ваши вращающие манжеты будут.

Однако ваши вращающие манжеты всего не оснащены , чтобы выдерживать такое сильное прямое натяжение. И конечный результат того, что эти хрупкие стабилизаторы выдерживают такой большой вес, не очень приятный. В лучшем случае вы смотрите на вывихнутое плечо и несколько недель отсутствия в тренажерном зале. В худшем случае вы смотрите на операцию на плече или необратимое повреждение вращательной манжеты .

Рекомендуемое снаряжение для жима плечом в машине Смита

«Если во время нажатия мое запястье сгибается, я получаю утечку энергии в запястье.Таким образом, повязка на запястье вращает запястье, чтобы запястье оставалось прямым ».

Мэтт Рейнольдс

Генеральный директор Barbell Logic

1. Повязки на запястье

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

Я не люблю тратить много денег на тренировочные аксессуары, потому что считаю, что большинство из них — мусор с завышенной ценой!

Однако я сделаю исключение для моих браслетов RDX Wrist Wrap .

Они помогают мне увеличивать вес в жиме плеч, стабилизируя запястье, что вдвойне полезно, потому что у меня уже есть боль в запястье из-за многих лет жима без какой-либо защиты суставов.И я действительно в восторге от той цены, за которую я их купил.

Я тренировался с браслетом Plate Fitness Wrap Wrap .

Они очень удобны, и на них также нет никаких следов износа. Однако они не дают мне такой поддержки для запястий, как мои нарукавники из звериного снаряжения.

Так что это то, чего я придерживаюсь во всех своих жимовых упражнениях на данный момент.

2. Полосы сопротивления

Мои плечи разбиты после жима, когда мне за двадцать.

Тем не менее, выполнение упражнений на вращающую манжету дважды в неделю с этими простыми повязками TOPELEK Resistance Band значительно уменьшило боль.

Я бы не сказал, что плечи у меня , как у нового . Но разминка с этими повязками перед поднятием тяжестей принесла мне огромную пользу, потому что я могу поднять гриф глубже (и стимулировать больший рост), не раздражая вращающие манжеты.

Очевидно, не всем нужен полный набор полос сопротивления.Так что, если вам просто нужен инструмент для улучшения здоровья плечевого сустава, я определенно могу порекомендовать этот простой браслет BESTOPE Resistance .

Эту эластичную ленту легко прикрепить к раме тренажера Смита для разминки. И это не одна из тех лент, которые теряют свою эластичность через несколько месяцев, поэтому я не думаю, что покупаю новые ленты сопротивления на long time.

Кроме того, он изготовлен из экологически чистого латекса, так что никаких недостатков, о которых я могу подумать, действительно нет.

«Я настоятельно рекомендую [налокотники], даже если у вас нет травм или болей. Вы получите хорошее сжатие и тепло, и я чувствую, что вы намного лучше восстановите локти, особенно если вы делаете изнурительные сложные упражнения и тяжелые нагрузки «.

Алекс Леонидас

From Alpha Destiny


3. Рукава до локтей

Рукава до локтей популярны среди пауэрлифтеров, которые хотят защитить свои суставы во время тяжелых жимовых упражнений. Но налокотники существуют уже 50 или 60 лет, и они не использовались для силовых тренировок.

Они использовались для уменьшения отека от болезней кровеносных сосудов из-за их естественного сжатия. Но теперь бодибилдеры используют их точно так же, чтобы быстрее восстанавливаться, потому что рукава на локтях могут помочь уменьшить DOMS, способствуя притоку крови к поврежденной мышечной ткани.

У меня есть рукава Iron Bull Strength для локтей , и у меня нет претензий.

Эти рукава разработаны специально для подъемников. Они популярны среди тех, кто в прошлом пробовал использовать рукава до локтя и пользовался преимуществами, но кто хочет чего-то более прочного.

В отличие от большинства других рукавов, рукава Iron Bull’s Performance на локтях имеют форму, соответствующую человеческому локтю. Эта особая посадка означает, что вы получаете поддержку и , свободу движений, что особенно важно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, как я. Я тоже очень доволен ценой, которую заплатил.

Я также пробовал эти Gymreapers налокотники .

Они оказали мне замечательную поддержку в локтях, и я не сомневаюсь, что с двойной прошивкой они прослужат на долгие ослиные годы.Однако они казались немного более ограничительными, чем рукава Iron Bull, что определенно затрудняло получение полного диапазона движений. Однако по цене я не могу жаловаться.

Работающие мышцы пресса плеч в машине Смита

дельты передние

Выполнение жима от плеч со штангой в машине Смита надежно увеличит массу передних дельт, потому что вы можете поднять намного больший вес, чем в версии со свободным весом [1] [2].

Боковые дельты

Выполнение жима сидя в машине Смита широким хватом, одновременно разводя локти, надежно задействует больше мышечных волокон из боковой головки ваших дельт.

Однако это также создает дополнительную нагрузку на вращающие манжеты. Поэтому я рекомендую отложить жимы от плеч для передних дельт. Вы все еще можете взорвать свои боковые дельты с помощью боковых подъемов позже во время тренировки.

Дельты задние

Задние дельты очень активны во время жима с плеч в машине Смита. Однако, поскольку они не являются первичным двигателем — а только стабилизатором — они не сильно вырастут из этого упражнения.

Так что мне нравится делать суперсет жима плеч с тягами, упражнение, в котором задние дельты получают и .Эти «суперсеты» на самом деле называют антагонистических парных сетов , потому что они работают с противоположными группами мышц в быстрой последовательности.

Естественно, такая установка сэкономит вам массу времени на обучение. И выполнять это упражнение очень удобно, так как вы можете выполнять оба упражнения на жиме Смита. К тому же, вы получаете потрясающую помпу для верхней части тела.

Но — что лучше всего — поскольку жимы и тяги работают на противоположные группы мышц, вы можете пользоваться всеми этими преимуществами, не жертвуя своей силой.Если, конечно, у вас нет сердечно-сосудистой системы, как у пауэрлифтера межсезонья. В этом случае вам может потребоваться продлить периоды отдыха на дополнительную минуту.

Трицепс

Трицепс получает тонну стимуляции от жима плеч сидя в машине Смита. Без их взрывной помощи вы даже не смогли бы заблокировать вес. Так что они действительно имеют решающее значение для любого упражнения на пресс Смита [3].

Верхняя часть груди

Выполнение военного жима сидя в машине Смита (строгая форма) — это удивительно эффективное упражнение для улучшения отстающей верхней части груди, особенно для тех самых верхних мышечных волокон, которые находятся рядом с ключицей.

Просто убедитесь, что грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) действительно выгнут, чтобы можно было задействовать грудные мышцы. В противном случае упражнение превратится в странный гибрид жима от плеч и подъема вперед.

Преимущества жима плеч в машине Смита

Насос для разделения кожи

Многие упражнения на плечи в машине Смита дают мне приличную накачку дельт. Однако ни один из них не зажег мои плечи , как жим над головой в машине Смита с постоянным напряжением.

Поднеся штангу к подбородку, а затем остановившись чуть не до локаута, вы надежно удерживаете напряжение в передних дельтах, не позволяя трицепсу взять на себя роль главного двигателя.

Кроме того, поскольку вы делаете жимы Смита на , вы можете быстрее наращивать мышцы, тренируясь до отказа. Потому что вы знаете, что даже если вы пропустите повторение, вы можете быстро избавиться от неприятностей, повторно подняв штангу простым поворотом запястья.

Мощные дельты

Поднятие задних дельт может сделать ваше плечо более округлым .Однако, если вы хотите развить дельтовидных мышц , требующих внимания, тогда вам нужно сосредоточиться на добавлении массы к вашим передним дельтовидным мышцам.

И на мой взгляд, никакое упражнение не прибавляет массы быстрее, чем армейский жим в машине Смита. Почему?

Потому что вы можете направить 100% своего внимания на работу над передними дельтами.

Вам не нужно тратить энергию на то, чтобы расцепить и снова поставить штангу позади себя; вам не нужно облегчать вес, чтобы приспособиться к вашим стабилизирующим мышцам, и вы можете тренироваться до отказа и испытывать свои силы с полным спокойствием — потому что вы знаете, что крючки безопасности всегда прикрывают вашу спину.

Более здоровые вращающие манжеты

Очевидно, что любой правильно выполненный жим над головой укрепит ваши вращающие манжеты, добавив стабильности плечевому суставу [4].

Тем не менее, жим в тренажере Смита, в частности, действительно сделает ваши плечи более здоровыми, поскольку вам не придется напрягать вращающие манжеты, тянувшись за спину, чтобы освободить гриф.

Вот почему вам всегда нужен отрыв, когда вы выполняете версию со штангой. Потому что вы эффективно снимаете штангу из того же положения, что и нижняя часть жима из-за шеи, что является известным саботажем плеча.

Альтернативные варианты жима плеч в машине Смита

Жим за шею в машине Смита

Если, в отличие от меня, у вас здоровые плечи, потому что вы не сходили с ума в жиме лежа в возрасте 20 с небольшим лет, то жим за шею плечами в тренажере Смита — достойное упражнение для увеличения массы ваших дельтовидных мышц.

Однако это также сопряжено с риском — вы можете выдуть ротаторные манжеты. И, на мой взгляд, этот риск не стоит того.

Конечно, вы получите фантастический насос для дельт .Но вы можете получить ту же пользу от боковых подъемов — и без каких-либо недостатков. К тому же, BTNP намного хуже наращивает массу, чем обычный жим штанги в тренажере Смита.

Тяга стоя в машине Смита

Как и жим из-за шеи, тяга в вертикальном положении в тренажере Смита имеет репутацию разрушителя вращающей манжеты. Но даже с моими изворотливыми плечами я все еще могу безболезненно выполнять вертикальные тяги. Так что я считаю, что такая известность немного неоправданна.

Боковой подъем тренажера Смита

Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для боковых дельт, то боковое упражнение Смита — отличная альтернатива.Он действительно нежно воздействует на локти и запястья, но абсолютно взрывает ваши плечи. Вы можете выглядеть странно, но никто никогда не развивал отличного телосложения, следуя за толпой. Поэтому я советую попробовать!

Задняя дельта в тренажере Смита

Если когда-либо и существовали средства наращивания массы для ваших задних дельт, то задняя тяга дельт в тренажере Смита была бы им. Это движение перегружает ваши задние дельты, в то же время убирая из упражнения широчайшие и трапеции.

К сожалению, его часто упускают из виду в пользу обратных мух, потому что установка не так проста, как с двумя гантелями и скамейкой. Но придерживайтесь этого, и ваши плечи быстро начнут выглядеть более объемными.

FAQ

Эффективен ли жим от плеч в машине Смита?

Да, жим от плеч в машине Смита — очень эффективное упражнение для увеличения массы дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет поднимать тяжелые веса [5].

В чем разница между жимом плеч в машине Смита и жимом штанги?

Основное различие между жимом Смита и жимом штанги от плеч состоит в том, что когда вы выполняете жим сидя в машине Смита, вам не нужно стабилизировать вес. Кроме того, на тренажерах Смита отцепить гриф намного проще, потому что крюки находятся перед вами, а не позади вас [6] [7].

Можно ли делать военный жим стоя в машине Смита?

Вы не сможете выполнять жим плечом стоя в машине Смита, если только у вас не очень маленький рост.

Какой самый оптимальный диапазон повторений для жима над головой в машине Смита?

Жим над головой в машине Смита, естественно, подходит как для больших, так и для малых повторений. Если вы сосредоточены на силе, выполняйте 5-8 повторений в подходе. Однако, если ваша главная цель — рост мышц, то подходы из 8-12, вероятно, будут оптимальными, потому что они позволяют быстрее накапливать тренировочный объем.

Что является хорошей тренировкой плеч в тренажере Смита?

Вот простая, но эффективная тренировка плеч в тренажере Смита для наращивания мышц:

1: Жим от плеч в машине Смита — 4 x 8-12 повторений

2: Тяга стоя — 4 x 10-15 повторений

3: Тяга на задние дельты — 3 x 12-15 повторений

4: подъемы в стороны — 3 x 15-20 повторений

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела.Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения для груди задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела.В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров на грудных, трицепсах и передних дельтовидных мышцах. Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц.Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может повлиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате.Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа.Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа.Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч.Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу.Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем надавить на гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Когда вы опускаете гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди делают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которой вы подвергали их во время суперсета для груди и спины.Разумным ходом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разводки гантелей на плоской поверхности — После выполнения базовых упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнения на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы сохранить напряжение широчайших мышц.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Завершающий штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенные в верхней части грудной клетки зубчатые мышцы — это короткие толстые мышцы, которые так сильно добавляют законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одним дополнительным преимуществом подтягивания с гантелями является эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.

No related posts.