Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разведение гантелей в наклоне: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Содержание

техника выполнения и виды упражнений сидя и стоя

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 275

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений — разведение гантелей в наклоне. Вы узнаете все нюансы, связанные с ним, а также вред, который может принести неправильная техника. Выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Что это за упражнение?

Разведение гантелей — мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором — всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для увеличения объёма плеч сзади.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

  • Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
  • Трапеция — включается в работу на 75%.
  • Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
  • Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

  • Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
  • Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
  • При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
  • Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

  • Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
  • Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
  • Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
  • Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
  • На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
  • Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

  • Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
  • С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
  • Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

  • Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
  • Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
  • Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
  • Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
  • Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
  • Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

  • Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
  • Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
  • Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Обратите внимание, что тренировка задействовала основные группы мышц, а в конце мы выполнили изолирующее упражнение, чтобы добиться максимального эффекта. Такой порядок выполнения важно соблюдать, поскольку мышцы растут от гормона, который выделяется при большой нагрузке на крупные группы. То есть, прокачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Советы по выполнению

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. Чаще всего у девушек это обтягивающие шорты с майкой, а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

  • Раскачивающиеся движения телом и ногами.
  • Искривление спины при выполнении.
  • Быстрое опускание гантелей вниз.
  • Сведение лопаток в верхней точке.
  • Изменение угла в локтевом суставе.
  • Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Надеюсь вам было приятно читать статью об этом замечательном упражнении. Чтобы не теряться на форумах, можете подписаться на рассылку, а также поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. На этом всё! Желаю удачи в ваших спортивных делах.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне - это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне - упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад - махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок - этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки - работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне - очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его - нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад - в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые - в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук - возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении - прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант - сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки - выдыхаем, опускаем - вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться - ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения - вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача - сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка - задний пучок , дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне - Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

  1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
  2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
  3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
  4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

  1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
  2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
  3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
  4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
  5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Упражнение Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Описание

Выполняя данное упражнение, Вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.

Разведение гантелей в наклоне поможет Вам улучшить свои спортивные показатели, если Вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, греблей, стрельбой из лука, волейболом, теннисом и борьбой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях, в том случае, если Ваши мышцы задней части бедра тугие. Главное – чтобы был плотно зафиксирован S – образный изгиб позвоночника. Если Вам не удаётся удерживать естественный изгиб позвоночника, используйте горизонтальную скамью. Нужно расположиться на ней таким образом, чтобы почти вся грудь «вылезала» за её край, а ноги прочно упёрлись в пол.

Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как Вы приступите к упражнению – это положение является исходным. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.

Сделав вдох и задержав дыхание, максимально напрягите задние дельты и трапеции, после этого плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно. Нужно обратить особое внимание на то, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.

Выдохнув, начинайте плавно возвращать гантели в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, спина должна оставаться ровной и немного прогнутой в пояснице. Даже малейшее скругление спины влечёт за собой риск получения травмы. Не забывайте задерживать дыхание, когда разводите руки, это не только стабилизирует торс, но и придаст Вам дополнительных сил.

Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, в исходном положении плечи должны быть опущены, а гантели каждый раз нужно поднимать выше уровня спины, на столько, насколько это возможно. При этом лопатки нельзя сводить вместе. Если же надо чтобы основная нагрузка приходилась на ромбовидные мышцы и средние трапеции, а также, чтобы добиться их максимального сокращения, тогда обязательно сводите лопатки вместе, в верхней точке.

Не берите слишком тяжелые гантели для выполнения подхода. Они помешают делать упражнение технически верно и увеличат риск получить травму. Руки должны быть прямыми или немного согнутыми в локтях. Примите во внимание: чем больше руки будут согнуты в локтях, тем короче будет амплитуда движения и тем меньшая нагрузка придётся на задние дельты.

Одна из вариаций этого упражнения – перекрёстные разведения в кроссовере. Нужно поставить скамью посередине кроссовера таким образом, чтобы плечи и нижние блоки были в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к тросам, которые проходят через блоки, рукоятки (D-образные) и выполняйте разведения, скрещивая тросы. Но, выполняя упражнение в кроссовере, а не с гантелями, Вы не сможете проработать мышцы в полной амплитуде, ввиду того что перекрещивающиеся тросы не позволят Вам разводить рукоятку выше уровня плеч.

Ещё одна вариация упражнения – это разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. Нужно встать на четвереньки, упереться одной рукой в пол и слегка согнуть её таким образом, чтобы плечо одной руки было приподнятым (в противном случае, в момент возвращения в исходное положение рука будет цепляться за пол) – данное положение будет исходным, для этой вариации упражнения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео "разведение гантелей лежа на скамье"

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения
  • Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
  • Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье - Упражнения - Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное - почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди. 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Разводка гантелей в склоне - элемент обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне - далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты. Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, затрагивая также мышцы спины и боковые.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам нужно разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями, стоящими на склоне, задействуются следующие мышцы:

  • основная - задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов - подходящий, круглая, трапеция, ромбид малая;
  • в качестве стабилизаторов - трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты - наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы.плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или уже немного;
  • прямое тело, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
  • голова Действует в конце скамейки или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу - чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться - это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если скамья используется в качестве опоры, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
  • , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Задняя балка «Дельта» - одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, и ее очень быстрое развитие дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно - самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении - задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и поворот назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена - дает рельефную «жучковую» спину и дополнительный объем руки в поле зрения.

Разведение рук с гантелями на склоне - одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, начавших заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это также отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электропроводка» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности Выполнение любых упражнений - правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках - гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале - чтобы тело было параллельно полу - таким образом нагрузка на дельтовидные мышцы задней балки будет максимальной. При этом руки могут свободно опускаться вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.
  1. Теперь - движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение. Разведите руки как можно дальше.
  1. В верхней точке ненадолго задерживается, задний пучок «Дельта» жесткий. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.
  1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение корпуса.Как уже было сказано выше - В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более - удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей он должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант - ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз - в верхнюю точку.
  1. Выполняя движения, не сводить лезвие - при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз - представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.
  1. Не берите лимит веса даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе - 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя часть из них отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты - это разведение рук с гантелями в наклоне.Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет его по-своему, максимально удобно, циклически покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта - самая отстающая во всей группе мышц - это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • Разгибатели позвоночника
  • большой берий
  • трицепс

Преимущества разводки в откосе

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • форма большей формы;
  • укрепить верх спины;
  • манжета ротатора будет все крепче и прочнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя - техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
  3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

  • Держите сгиб в локтях - вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;
  • Макет
  • в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не приближая лезвие, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
  • в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
  • используют гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнений необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения
Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как есть возможность развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому обязательно проводку делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы расскажем о самом частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне - это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне - это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад - гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение в склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
  3. Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
  5. Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
  6. Постарайтесь не сводить лопатки - проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей в стороны в наклоне - очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому лучше всего рассмотрите наиболее частые ошибки, которые могут возникнуть в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать - нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
  • Локти отведены назад - в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
  • Руки прямые - в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
  • При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угловой Б. Замки Суста все время должны быть исправлены. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук - возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), какие должны работать в конкретном упражнении, а какие нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, когда вы получите опыт тренировок.
  • Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения - прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще - сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

  1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки - выдыхаю, опускаю - вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь - ваша задача разработать оборудование. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение - вес большой.

Упражнение изолированное На плечи, а не мощное. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Смотрим на самые легкие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
  3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая - надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.
  4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку перекопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

  1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
  2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
  6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Помните: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
  7. Варианты упражнений - скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Поднесите D-образные ручки к кабелям, пересекающим эти блоки, и, пересекая кабели, запустите Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток - нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.
  8. Второй вариант - разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельта, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео - Гантели в наклоне

Второе видео - гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

: преимущества, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей в наклоне, в отличие от основной тяги гантелей, выполняется в положении стоя с двумя гантелями в руке, а затем сгибанием в талии для вывода туловища вперед.Его следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Тяга гантелей в наклоне Информация о упражнении

  • Альтернативные имена: Тяга гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Гантели
  • Целевые мышцы: Верх спины, плечи, абс
  • Механика: Соединение
  • Среднее количество комплектов: 3-4 по 8-10 повторений в каждом
  • Варианты: Тяга со штангой или грифом в наклоне
  • Альтернатива: Тяга гантелей широкая

Гантель против тяги штанги в наклоне

По сравнению со штангой, разновидность гантелей хороша для устранения мышечного дисбаланса и помогает исправить асимметрию, которая может существовать между правой и левой сторонами вашего тела.

Разнообразие гантелей не так полезно, как тяга со штангой в наклоне, когда дело доходит до привыкания к таким упражнениям, как силовое очищение и становая тяга. По этой причине тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно включают версию со штангой в свои тренировки.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Начните упражнение, держа две гантели (весом около 20-25 фунтов) нейтральным хватом. Сожмите мышцы спины и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.Опустите дБ обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

  • Попробуйте разные положения головы (набивая шею или глядя вперед), чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
  • Если ваш бицепс перегружен, а спина - недостаточно, используйте ложный хват (избегайте наматывания большого пальца на гантель).

Вариация со штангой или V-образной перекладиной

Это силовое упражнение, аналогичное версии с гантелями, за исключением того, что вы выполняете его либо со штангой, либо с длинной перекладиной с минами.

Альтернативное упражнение

Тяга гантелей широким углом

Что это такое, как делать, Мышцы проработаны, польза

Что такое муха гантелей

Полеты с гантелями, также популярные как «полеты с гантелями», представляют собой силовые упражнения, выполняемые для увеличения силы верхней части тела. В то время как муха с гантелями в первую очередь задействует мышцы груди и плеч, она также задействует мышцы рук и спины. Мышки можно выполнять на канатном тренажере, но самое простое снаряжение - это гантели.

Преимущества

  • Различные варианты мух гантелей нацелены на переднюю, среднюю и заднюю части ваших дельтовидных мышц. Таким образом, эти упражнения укрепляют ваши плечи и помогают улучшить вашу способность поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни.
  • Выполнение мух гантелей полезно не только для бодибилдеров, но и для тех, кто занимается спортом, который включает движения плеч, махи и метания, например для теннисистов, пловцов и футболистов.
  • Поскольку ваши руки действуют как рычаги при выполнении этих упражнений, вам нужно перемещать значительно меньший вес, чем при некоторых жимах от груди и плеч, таких как жим лежа и военный жим.

Информация о упражнении "Подъем гантелей"

Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Гантель
Мышцы работают Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы
Механика Изоляция
Тип усилия Нажимной (двусторонний)
Альтернативные формы / заменитель Pectoral Fly, Cable Crossover
Варианты Полеты гантелей стоя, мухи гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на скамье или полу, махи с гантелями в наклоне назад

Как выполнять мухи гантелей стоя (подъемы в стороны в стороны)

  • Держа пару гантелей, встаньте прямо, держа гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам.Убедитесь, что ладони обращены к вам. Это ваша исходная позиция.
  • Держите туловище неподвижно, чтобы не было раскачивания. Поднимите гантели на бок, слегка согните руки в локтях и слегка наклоните руки вперед.
  • На выдохе продолжайте поднимать гантели, пока ваши конечности не станут параллельны земле.
  • Задержавшись на секунду в конце движения, верните гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите вышеуказанные шаги для необходимого количества повторений.
Подъем гантелей стоя

Как выполнять подхваты гантелей на наклонной скамье

  • Взяв пару гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 30 градусов.
  • Жмите гантели над собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях, ладони рук повернуты к вам. Это ваша исходная позиция.
  • На вдохе продолжайте медленно опускать руки в стороны, пока вес не достигнет уровня груди, держа руки вытянутыми и сохраняя сгибание в локтях.
  • На выдохе сделайте обратное движение и выжмите гантели в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений, пока не завершите подход.
Подъем гантелей на наклонной скамье

Как выполнять подъемы гантелей в наклоне в наклоне

  • Возьмите пару гантелей и выйдите на открытую площадку.
  • Согнитесь в бедрах, пока тело не станет параллельно земле. Позвольте рукам свободно свисать с плеч, удерживая гантели нейтральным хватом.Это ваша исходная позиция.
  • Потяните гантели к потолку с помощью задних дельтовидных мышц.
  • Опустите гантели под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений.
Подъем гантелей в наклоне назад

Подсказки к подъему гантелей

  • Движение должно происходить в плечевом суставе и запястье, локти должны оставаться неподвижными.
  • Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы поддерживать напряжение в целевых группах мышц.
  • Поддерживайте напряжение в прессе, но не позволяйте спине чрезмерно выгибаться.

Видео: Правильная форма полета гантелей стоя

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», в то же время она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу не включаются целевые мышцы... Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что склонность к разведению у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Развивать его, «подтягивая» к отдыху (например, переднюю дельту, которая принимает участие в большинстве тренировок - жим гантелей, жим от груди и т. Д.)) предназначен для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение - средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
  • стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • укреплена наиболее травматическая и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мышцы верхней части спины;
  • предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расстановкой».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки - перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. При этом тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант с картинкой.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снаряда выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • Требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
  • локти не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • Кисти
  • ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана к подходящей (вашей) высоте;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы по жиму лежа и махам.

А вот задние дельты нагружаются тягами, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику - она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант - раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».

Новичкам лучше выбрать первый метод - он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе - происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии. Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

  • Принять исходное положение: взять гантели в руки, наклонить корпус вперед, согнуть колени так, чтобы вам было комфортно, опустить руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше - допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет подчеркивать головой, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки уходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим - например, если вы качаете в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих максимально нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей - отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки - задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету - наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим - это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидная и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и вид упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне - это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка - задний пучок, дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх.В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленных спортсменов, но есть второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и. Помимо основных мышц, в работу включает:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай руками рывком и махом назад. Важно качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения - плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: разведение гантелей в наклоне сидя

Этот вариант махов выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, лягте животом на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений ... Всего 3-4 подхода с 1-2 минутами отдыха.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых с упором на живот на наклонной скамье.

  1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Точка старта внизу - руки свешиваются, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестничный трюк , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшением повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнять , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девочки Достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Преимущества жима гантелей с чередованием плеч

Жим гантелей - безопасный компонент тренировки. Позволяет увеличить диапазон движений во время тренировки. Идеально подходит для тех, кто тренируется в одиночку, поскольку вам не нужен корректировщик. Это дает… 3 основы мощного жима лежа. Эта тренировка помогает накачать середину груди, одновременно укрепляя средние стабилизирующие мышцы на противоположной стороне. Также см. Жим гири. Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс (мышца, определяющая форму ваших рук).Положите по гантели в каждую руку. Упражнение со штангой лучше для общей общей силы, а также для улучшения других упражнений. Затем опускайте каждую гантель по одной. Как выполнять попеременный жим гантелей. 1. Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все жимы гантелей прорабатывают мышцы плеч и рук. Преимущества жима гантелей на скамье Помогает поддерживать стабильность на протяжении всего движения, контролируя количество используемого веса.Поскольку вы работаете с двумя независимыми орудиями, у вас есть возможность выполнять либо чередующиеся движения (например, попеременный жим лежа, когда одна рука держит гантель вверх, а другая рука опускает гантель), либо движения одной рукой (например, одно -Жим лежа на руке, выполняя все повторы одной и той же рукой). Комментарии. Заворачивать. Вместо этого они заменяют его жимом сидя, жимом гантелей, прессом от плеч и т. Д. Это позволяет вам работать над укреплением мышц с меньшими шансами вызвать травмы.Мышцы нижней части спины и мышцы живота также участвуют в движении, поскольку они помогают в стабилизации. Несмотря на то, что он прорабатывает очень много групп мышц, очень немногие люди используют жим штанги стоя в своих тренировках. Вместо этого они заменяют его жимом сидя, жимом гантелей, жимом от плеч на тренажере и т. Д. Чередование жима с гирями - жим гири - это здорово. Конечно, никто не сказал, что вы застряли в жиме со штангой над головой. Держите грудь ровной, а корпус напряженным для устойчивости во время движения.Продолжайте поочередно. Лягте на спину на скамью и держите гантели на несколько дюймов выше груди. Жим гантелей сидя - лучший жим на вертикальной скамье с опорой для спины на скамейке, вы всегда можете добавить больше веса, чем стоя. Это жим считается изолирующим упражнением, так как ваши мышцы-стабилизаторы не работают, и ваши плечи могут быть максимально нагружены. Используйте гантели. Джош Уэбб: HIIT-тренировка с гантелями всего тела. Попеременный выпад сзади.Увеличенное время под напряжением. Приготовься на своих условиях. Джоэл Сидман, доктор философии. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: лягте на скамью под углом 45 градусов с гантелями… Преимущества жима гантелей над головой Это одно из самых простых упражнений, используемых для развития верхней части спины, плеч и трицепсов. © WorkoutLabs FULL BODY TABATA - это программа, в которой используются короткие тренировки Tabata для всего тела и минимальное оборудование, чтобы помочь вам прийти в фантастическую форму. Счет - это время на часах, когда завершен последний раунд пресс-атлетов.1. Ромбовидная мышца - меньшая мышца верхней части спины. Практическое руководство. Попеременный жим гантелей стоя. Используемые основные мышцы: плечи, руки, передняя дельтовидная мышца, боковая дельтовидная мышца, трицепс. Семейство упражнений: вертикальный толчок. Оборудование: гантели. Тренер: Келси Уэллс. гаджет или штангу, у гантелей есть несколько преимуществ. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы. Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме: 1.3. Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей плечами, и вращательное движение создает различные стимулы для ваших мышц и суставов. Целевые мышцы: плечи, а также верхняя часть спины, трицепсы и кора. Вы можете представить это движение как первую половину ... Стандартный жим использует обе руки одновременно, в то время как чередующийся жим ... Это удобно для новичков Наклоните левую руку, не двигая туловищем, и возьмитесь за гантель. , слегка приподняв его над полом и перетащив влево.Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцы должны использовать DB для жима лежа: 1. Перейдите по ссылке Pin, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs.com для получения дополнительных упражнений, тренировок, планов тренировок и более простых фитнес-ресурсов. ! Установите гантели на конце плоской скамьи. Упражнение. Попеременный выпад сзади. Core Twist. В отличие от жима от плеч сидя, где вы сможете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вертикально.1. Это упражнение позволяет по-настоящему подчеркнуть дельтовидные мышцы от умеренного до тяжелого ... Используемые гантели могут быть тяжелыми или легкими. Это движение известно тем, что прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы одновременно (переднюю дельту, боковую дельту и заднюю дельту), что делает его очень эффективным. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье. У вас есть возможность чередовать руки, если вы тренируетесь с двумя гантелями. Лежа на спине, держите гантели по бокам груди. Вы можете подумать, что это единственный способ выполнять жимы гантелей от плеча в сидячем положении, но вы также можете выполнять их и в положении стоя.Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо… Программа небольшого объема высокой интенсивности. Узнайте, как правильно выполнять попеременный жим гантелей от плеч, чтобы нацеливаться на дельты, трицепсы и пресс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Тренировка плеч 7 упражнений, которые вы должны делать (только гантели). Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу, как указано в пошаговых инструкциях. 1. Нажимайте гантель вверх, пока рука не вытянется над головой.4 x 10. По какой-то причине никого не устраивает количество ... 2. Эту форму жима над головой можно выполнять в качестве основных или вспомогательных упражнений на протяжении всей тренировки для верхней части тела. Как делать попеременный жим плечами с вращением. Джош Уэбб: HIIT-тренировка с гантелями всего тела. По этой причине я также предпочитаю положение полуколена, так как оно минимизирует компенсацию через поясничный отдел позвоночника. Целевые мышцы - задние дельтовидные мышцы. «Преимущества HIIT включают потерю жира», - говорит Уэбб.Об этом упражнении. У тех, кто играет в футбол, баскетбол или бейсбол, обычно начинают утомляться мышцы из-за повторяющихся движений, особенно в конце игры. Тем не менее, основные преимущества: Увеличенный размер груди - жим лежа является проверенным средством наращивания массы. Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч. Поскольку вы работаете с двумя независимыми орудиями, у вас есть возможность выполнять либо чередующиеся движения (например,ж., попеременный жим лежа, когда одна рука держит гантель вверх, а другая рука опускает гантель) или движения одной рукой (например, жим лежа одной рукой, все повторения выполняются одной рукой). Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча. Держа локти прямыми, поднимите правую руку перед собой, пока она не станет параллельна полу. Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса.Хотите поработать бицепс? Лучшая мускульная сила - особенно, если делать это резко. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения. Диапазон движений, стиль захвата, траектория веса и выполняете ли вы двойное, одностороннее или попеременное упражнение - все это варианты при тренировке с гантелями - нет никаких ограничений, поскольку каждая гантель представляет собой независимый вес. Практические преимущества гантелей. Французский жим гантелей - это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводите предплечья за голову, а затем снова выпрямляете их.Хотя рывок гантелей может не относиться напрямую к высокотехнологичному рывку штанги, он все же повышает стабильность, силу и мощность плеч для атлетов всех уровней. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга (А). Прорабатываемые мышцы следующие: Latissiumus dorsi - широкая мышца вдоль задней части ребер. Исполнение. Это может привести к образованию дуги в позвоночнике, что нормально, если она находится в верхнем (грудном) отделе позвоночника. 8. Пресс Арнольда, названный в честь самого австрийского дуба, представляет собой разновидность традиционного жима над головой, который мгновенно сделает ваши плечи сексуальными и подтянутыми.Преимущества Это упражнение преобразовывает классическое упражнение для плеч, часто выполняемое со штангой или гирей, чтобы использовать его потенциал перегиба ног. Когда вы используете одну гантель, поднимайте гантель рабочей рукой на вращение и боковую планку. К тому же это вызывает у меня сильное сокращение ягодичных мышц. Это позволяет работать над бицепсами. Таким образом, жим гантелей стоя над головой - лучшее упражнение, когда речь идет об общем улучшении задней части дельтовидной мышцы. Тяга гантелей - проработанные мышцы. А если ваша цель - жим лежа, вы можете дополнить свою тренировку с помощью попеременного жима с пола.Это комплексное упражнение, которое прорабатывает ваши широчайшие, стабилизаторы и мышцы кора, не увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины и сдерживая боль. Сделайте паузу и медленно верните вытянутую руку в исходное положение. «Это отличный способ разнообразить кардио и сжечь много калорий за короткий промежуток времени». Уэбб говорит, что тренировки HIIT - это умный способ максимизировать расход калорий, а также помочь нарастить мышечную массу в сочетании с движениями силовых тренировок. Наращивание безупречной силы верхней части тела - обычная цель среди посетителей тренажерного зала.Используемые гантели могут быть тяжелыми или легкими. Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча. Верно! 2. Разведение гантелей в наклоне сидя - 3 подхода по 8-12 повторений. Армейский жим - 3 подхода по 4-6 повторений. Разводка дельт на тросе - 3 подхода по 8 - 12 повторений. Тяга штанги - 3 подхода по 12 повторений. План тренировки - 4. Удерживание гантели в верхней части пресса дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес на одной стороне, выполняя повторение на Другие.http://scottabelfitness.com/ - Тренеры Abel Body Experts Скотт Абель и Кевин Вайсс демонстрируют попеременный жим гантелей плечами. Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. 3. Я обнаружил, что при небольшом перемещении по направлению к жимовой руке на скамье (только половина вашего тела на скамейке), оставляя жимовой плечевой пояс свободным от контакта, становится еще более сложной задачей для кора. 5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима плечами, чтобы подготовиться к лету.Бентовер-Роу. Жим Арнольда сидя - 3 подхода по 6-8 повторений. Кросс-дельта-флай - 3 подхода по 12 повторений. Турецкий подъем - популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой. Встаньте, расположив гантели рядом с плечом, локоть ниже запястий. Мы рекомендуем использовать гантели в качестве альтернативы армейскому жиму из-за шеи BARBELL или жиму от плеч, чтобы при выполнении этого упражнения усилить мышечную форму латеральной дельтовидной мышцы. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.Жим гантелей от плеч сидя По возможности выбирайте упражнения сидя, а не стоя, особенно если вес будет выше вашей головы. Узнайте, как выполнять подъем гантелей и жим. Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Чередование гантелей / груди / жима лежа на одной руке - это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на грудь, а также задействует трицепсы. Как выполнять попеременный жим гантелей. Женщины обычно используют гантели от 5 до 8 фунтов, а мужчины могут использовать более тяжелый вес.Тем не менее, жим лежа обратным хватом сильнее воздействует на верхнюю часть груди, особенно когда руки двигаются чуть шире плеч. Преимущества тренировки на одной руке. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнить ... Преимущество чередования рук в этом упражнении состоит в том, что вы можете подчеркнуть плечи в одностороннем порядке. Вы можете тренировать буквально все свое тело с помощью одной пары гантелей. В некоторых случаях, если вы испытываете боль в спине, вы можете вообще не делать никаких упражнений над головой, но, если все в порядке, они отлично подходят для поддержания в тонусе рук и плеч.Это позволит вашим плечам занять более безопасное и устойчивое положение для отталкивания. Сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс. Жим Арнольда обычно выполняется сидя. Узнайте, как выполнять подъем гантелей и жим. Одно из преимуществ версии стоя - вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам жима гантелей… Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (10 повторений каждого упражнения, 4 раунда) Русский твист.Сеты x повторений Упражнение с гантелями - лучшее упражнение для общего улучшения всех трех головок дельтовидной мышцы плеча. Варианты жима гантелей на наклонной скамье 1. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела. Жим гантелей сидя. Преимущества Комбинированное упражнение «муха гантели - жим» прорабатывает ваши грудные мышцы под разными углами, давая преимущества традиционного жима гантелей в сочетании с преимуществами растяжения грудных мышц… Жим пугалом.Жим гантелей - это сложное движение, которое включает в себя резкое разгибание бедра с последующим жимом над головой. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела. Чередование жима гантелей лежа. Практические преимущества гантелей. Начните движение с пары гантелей весом около 25-50 фунтов. Преимущества: «Жим пугалом» - разновидность традиционного жима от плеч - хороший способ развить мускулатуру вращательной манжеты плеча, - говорит Келли.Обучающее видео по упражнениям GAIN Fitness. Каковы преимущества пресса Арнольд? … Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. Держа оба груза на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую. Инструкции по жиму гантелей плечом к плечу. Мышцы нижней части спины и мышцы живота также участвуют в движении, поскольку они помогают в стабилизации. Недорого. Попеременные подъемы гантелей вперед... Добавьте это в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь преимуществами. Вернитесь к бедрам и опуститесь на нормальную глубину прыжка, удерживая пятки на полу. Он фокусируется в основном на верхних мышцах груди. Верните правую руку в исходное положение, затем выполните u ... Сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад на той же стороне, через которую вы нажимаете гантель ... Функция: 1) передняя (передняя) дельтовидная мышца вращает плечо, производя сгибание вперед , что также можно назвать движением руки вперед.В контексте жима плечом эта мышца поднимает руки над головой. Если вначале вы изо всех сил пытаетесь не отставать, у вас есть возможность либо уменьшить количество используемого сопротивления. 2. Попеременный жим гантелей плечами увеличивает мышечную силу во всей плечевой области. Попеременное выполнение упражнения создаст равновесие и стабильность с обеих сторон тела, при этом активно задействуя корпус. В этой тренировке плеч вы собираетесь немного увеличивать количество повторений в каждом упражнении (больше, чем в тренировке 1).Жим от плеч ... Жим от плеч. (10 повторений каждого упражнения, 4 раунда) Русский твист. Жим гантелей. Жим гантелей на наклонной скамье - наиболее очевидный вариант. Подобно жиму лежа на наклонной скамье, он выполняется на скамье под углом 45 градусов. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все жимы гантелей прорабатывают мышцы плеч и рук. Заставьте эти гантели работать на вас. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед правым плечом локтями вниз. Преимущества жима гантелей лежа.Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и равновесие. Я никогда не встречал спортсмена, который не хотел бы иметь более сильный корпус. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей на горизонтальной скамье - настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, так что… Пример 1: 0:00 Жим плечом Пример 2: 0:43 Шраги сидя Пример 3: Подъемы широты на наклонной скамье 1:23 Пример 4: Подъемы на дельты на задних лапах: 1:52 Упражнение 5: 2:25 Жим гантелей. Арнольд. Пример 6: 3:12 Попеременные подъемы широчайших мышц. Пример 7:… Поместите гантели… Затем опустите гантели по очереди.Дополнительные ресурсы по жиму лежа: 17 способов улучшить ваш жим лежа. Согласно Американскому совету по упражнениям, чтобы выполнить подъем гантелей вперед, сначала встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Это ваша отправная точка. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения. Вариации и чередование упражнений на тягу гантелей вверх.

Преимущества попеременного жима гантелей плечами в 2021 году

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание - одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ТЯГА С ВЕСОМ

Подтягивание - одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантели.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину для увеличения мощности, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТВОЙ РЯД

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни вырабатывается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует много скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, в коленях слегка согнуты, держа гантель обеими руками. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько эксцентрических упражнений. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать у нас такой ожог в широчайших, в первую очередь вызывает утомление нижней части спины, что ставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД С ПОДДЕРЖКОЙ НА ГРУДИ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении нижней части спины, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КУЗОВА

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

"Человек-производитель" - мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывной работы стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Таким образом, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины - подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Сразу вы заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» - действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper - упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все же отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это будет начинаться с упражнения на ягодицы, а затем оно будет передавать эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное - качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями - основная форма силовых тренировок.Когда многие из вас слышат слово «гантели», первое, что приходит на ум, - это спортзал, поскольку именно там гантели обычно видны. Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и мы все знаем, какие боли и страдания приходится испытывать из-за таких болей в спине. Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину.Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет трудно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех. Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

  1. Тяга гантелей в наклоне
Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне - широко известное упражнение, которое в основном выполняется для улучшения силы мышц спины и плеч. Это также помогает укрепить мышцы нижней зоны трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания.Возможно, вам потребуется некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Лучше вначале использовать умеренный вес, пока вы не почувствуете уверенность в том, что ваша спина сможет выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
  • Держите руки немного шире плеч.
  • Немного согните ноги, сохраняя спину прямой. Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
  • Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
  • Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

  1. Тяга гантели на одной ноге
Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге - одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия. С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника. Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Требуемое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
  • Возьмитесь за гантель одной рукой.
  • Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
  • Теперь гантель нужно повесить за переднюю часть тела, удерживая нейтральный хват.
  • Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке.Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

  1. Гантель Reverse Fly
Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении - одно из упражнений для спины, в котором задействованы задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и равновесие.Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Встаньте в таком положении, держа ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  • Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
  • Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы мышцы корпуса были плотными, кроме прямой спины, и слегка согните ноги в коленях.
  • Начните выдыхать, поднимите руки на бок и еще сильнее надавите на лопатки.
  • Ваши локти должны быть мягко согнуты во время вытягивания лопаток в направлении позвоночника.
  • Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
  • Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
  • Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье - одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое, помимо бицепсов, трицепсов и широчайших мышц, в основном нацелено на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Требуемое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

  • Лягте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку скамьи.
  • Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Теперь, когда ваши локти сжаты внутрь, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
  • Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения уже сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.

Источник изображения: www.deegymsupplement.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*