Как прокачать внутреннюю часть груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.

Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

 

Верх

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

Упражнения:

• разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
• выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
• разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
• по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Низ

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин. Просмотров 23 Опубликовано 9 июня, 2020

Вообще, такого понятия как внутренняя часть груди в анатомии нет в принципе. Грудная мышца подразделяется на большую и малую, медиальной стороной закрепляясь на грудине и никаких дополнительных пучков возле грудины нет. Так что если у вас слабый центр груди, скорее всего вы просто не выполняете упражнения на верхнюю часть груди и халтурно жмете.

Из-за того, что грудная мышца сама по себе достаточно большая, классический жим включает в работу не весь ее массив, а большей частью низ. Малая грудная мышца, лежащая более кверху под большой, может вообще недополучить импульс и сократиться не полностью, выполняя роль скорее стабилизатора, нежели мышцы целевой группы. Из-за этого верх груди начинает отставать.

Кроме того, если вы не задерживаетесь в нижней точке и рывком начинаете выталкивать штангу от себя едва коснувшись груди — часть мышечного волокна также не включается в работу. Это возможно потому, что само по себе волокно состоит из множества маленьких клеток — миоцитов. Импульс, который вы генерируете жимом, попросту не доходит до самого края мышцы из-за быстрого темпа упражнения.

Поэтому, чтобы прокачать центр груди, нужно всего три вещи:

1) Плавный жим без рывков и с задержкой в нижней точке на несколько секунд, прежде чем выжать штангу вверх. Таким образом лучше растянется мышечное волокно, мышцы пройдут больший путь сокращения и медиальная часть волокна также сократиться лучше.

2) Добавьте упражнения на верх груди. Жимы на наклонной скамье станут хорошим подспорьем для развития всего массива груди.

3) Добавьте упражнения на сведения рук. В тренажере или с гантелями — особой разницы нет. Эти упражнения не только хорошо растягивают волокно, что полезно после тяжелых жимов, но и засчет большой амплитуды движения включают в работу 90% всего мышечного волокна груди.

Таким образом вы не только исправите отставание к центру груди, но и сможете увеличить результат в классическом жиме.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15		Отжимания с остановкой 4 х 12		Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20		Отжимания на книгах 4 х 15		Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10		Взрывные отжимания 3 х 10 — 12		Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительные преимущества при занятиях спортом и тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вдвое больше веса своего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Подлет гантелей

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с заката

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетическим телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди.Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

• Лягте на спину на ровной скамье для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
• Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
• Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
• Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
• Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
• Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
• Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
• Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

• Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
• Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
• Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем потяните вниз спину и плечи
• Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
• Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают.Отжимание — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

• Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
• Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
• Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
• Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
• При этом не опускайте бедра
• Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
• Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
• Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
• Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
• Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
• Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
• Держите руки перпендикулярно телу
• Хорошо потянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это опять же может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
• Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите
.

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в спортзал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вы, очевидно, должны есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​говорится о том, что важно знать, что у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые двигаются в определенных направлениях, поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область росла. Жим, как известно, помогает накачать грудь вместе с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / компаунд-застыванием с махом, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо работают, давая некоторую усталость и неплохо накачивая.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.

---

Статья и тренировка от:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Пухлый член X

---

Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой

---

Наборы для активации и разогрева:

• Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Подобно жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
  • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с закрытием»

• Тренажер для дек / муха или разводки на груди с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

• Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
  • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
• Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
• Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

---

Щелкните обучающий gif-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)

---

Как создать впечатляющий сундук

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

• Для женщин: наращивание грудных мышц заставляет грудь сидеть более вертикально
• При жиме лежа держите плечи втянутыми, а не перекатыванием вперед
• Выполняйте эти упражнения , перед жимом лежа, чтобы помочь отвести плечо :
• Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю — частота — король
• Самые эффективные упражнения для груди (обязательные):
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги
  • Отжимания
  • Гантели или кабельные мухи
• Каждая тренировка груди должна включать как минимум одну муху и одно движение пресса

Упомянутые продукты

Вступление

• Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)
  • Трио имеет 50-летний совместный опыт фитнеса в качестве личных тренеров

Как функционирует грудная мышца?

• Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы для толкающих и метательных движений
• Точки крепления груди:
  • С одной стороны грудь прикрепляется к верхней части руки
  • С другой сбоку грудные мышцы веером расходятся над грудной клеткой и прикрепляются вдоль грудины и ключицы
  • (Благодаря этим креплениям у вас больше возможностей изменять форму груди по сравнению с другими мышцами)

Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин

• Грудные мышцы всегда ценились мужчинами
  • Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и обязательный компонент телосложения высшего уровня
• Для женщин грудь покрывает грудные мышцы, НО упражнения на грудь могут заставит вас выглядеть сексуальнее / здоровее
  • Укрепление грудных мышц заставляет грудь женщины сидеть более вертикально
  • Миф! — Тренировка грудных мышц НЕ приведет к уменьшению груди

Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа

• При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
  • В противном случае нагрузку принимают на себя плечи и трицепсы, а не грудь
• Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч:
  • Тяга штанги или троса — действительно сосредотачивайтесь на сжатии плеч в верхней части тяги
• Это также может помочь совмещать дни тренировок спины / груди — сначала выполняйте упражнения для спины, а затем переходите к грудь

Обязательные упражнения для груди

• 1) Жим штанги лежа (работает от середины к нижней части груди)
  • Один из вариантов — жим гантелей
    • Преимущество: больший диапазон движений
• 2) Жим штанги на наклонной скамье (прорабатывает верхнюю часть груди)
  • Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
    • Для женщин оно хорошо приподнимает грудь
  • “ Эстетически ничто не изменило мою грудь больше, чем наклонный жим
  • Небольшой вариант — жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
    • «Неловко учить, вы более склонны к эго-лифтингу, и это более опасно»
• 3) Отжимания (отлично подходят для плечевого сустава и нижней части груди)
• 4) Гантели или трос (активирует соединение бицепса и груди)
• Примечание — каждая тренировка груди должна включать как минимум одно движение мухи и одно движение пресса

Технические характеристики тренировки

• Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю: — Частота — это король »
• Тренируйтесь усердно, но…
  • Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте два в баке! »
    • Если вы набрали максимум веса с 12 повторениями, сделайте 10 — остановитесь на два повторения до отказа
• «Болезненность» не означает хорошую тренировку
  • Если вы переусердствуете, появится болезненность переносится на следующую тренировку, и она становится контрпродуктивной

Лучшая работа для груди из режима

Понедельник — Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье — сосредоточьтесь на растяжке на ходу и сожмите грудные мышцы в верхней части
• Жим на тросе или грудные декы

Среда — Сделайте 5 повторений по 5 подходов

Пятница — Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода

• Отжимания — выполняйте их на земле или ступнями на приподнятой скамье
• Жим штанги
• Подъем гантелей (одной рукой за раз)
  • Начните с широкой стойки и убедитесь, что ягодицы задействованы.

MInd Pump : бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

упражнений на внутреннюю часть груди для мужчин: необходимые для разн…

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы задействуете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Сеты / повторения: 2 × 10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

• Вытяните и скрестите руки ниже груди.
• Сожмите свою внутреннюю грудь.
• Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в несколько дней подряд для адекватного восстановления.Завершите упражнение статической растяжкой груди с заминкой.

К началу :

• Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем изнутри.
• Поверните корпус влево, растягивая мышцы груди.
• Удерживайте 10-20 секунд.
• Выполните с противоположной стороны.

Тренировка внутренней части груди

Суперсеты Tri-Combo Med Ball

Повороты из стороны в сторону со средним мячом / Отжимания с мячом на одной руке / Отжимания с двумя руками на мяче

Направление:

• Примите положение отжимания на ширине плеч, при этом правая рука лежит на мяче, а левая рука лежит на земле.
• Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
• Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
• Без отдыха выполните 10 отжиманий, удерживая левую руку на мяче, а правой — на земле.
• Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч.
• Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
• Отдохните 15 секунд и повторите суперсет: перекатывания мяча / отжимания с мячом с мячом.
• Закончите упражнение изометрическим сжатием груди и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям три-комбо.

Три-комбинированные кабельные надстройки

Перекрестные мухи вниз / Выжимания поперечными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

• Оберните кабель вокруг перекладины.
• Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
• Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
• Нажмите на ручки вниз.
• Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю грудь.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.
• Снимите руки и сразу переходите к следующему упражнению.
• Поочередно нажмите одну ручку с тросом вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
• Закончите упражнение 10 отжиманиями обеими руками.
• Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
• Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
• Увлажнение и завершение статической растяжкой груди с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

ХОБЛ: очистка легких | Детская больница CS Mott

Введение

ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) — это хроническое заболевание, из-за которого трудно дышать. Когда у вас ХОБЛ, воздух с трудом попадает в легкие и выходит из них.У вас может быть одышка, сильный кашель и много слизи в легких. Научившись очищать легкие, вы сможете сэкономить энергию и кислород, а также предотвратить легочные инфекции.

Есть три способа очистить легкие:

• Контролируемый кашель. Этот тип кашля исходит из глубины легких. Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям.
• Постуральный дренаж. Вы ложитесь в разных положениях, чтобы помочь слить слизь из легких.
• Перкуссия грудной клетки. Вы слегка похлопываете по груди и спине. Постукивание разжижает слизь в легких.

Как вы контролируете кашель, постуральный дренаж и перкуссию грудной клетки?

Контролируемый кашель

Кашель — это то, как ваше тело пытается избавиться от слизи. Но тот кашель, который вы не можете контролировать, только усугубляет ситуацию. Это вызывает закрытие дыхательных путей. Он также задерживает слизь в легких.

Контролируемый кашель исходит из глубины легких.Он разжижает слизь и выводит ее по дыхательным путям. Лучше всего это делать после того, как вы воспользуетесь ингалятором или другим лекарством. Чтобы контролировать кашель, выполните следующие действия:

• Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол.
• Немного наклонитесь вперед и расслабьтесь.
• Медленно вдохните через нос и скрестите руки на животе.
• На выдохе наклонитесь вперед. Упритесь руками в живот.
• Кашель 2 или 3 раза на выдохе с приоткрытым ртом.Сделайте кашель коротким и резким. При кашле надавите руками на живот. При первом кашле слизь выводится через дыхательные пути легких. Следующий кашель поднимает его и прекращает.
• Вдохните еще раз, но делайте это медленно и осторожно через нос. Не делайте быстрых или глубоких вдохов через рот. Он может блокировать выход слизи из легких. Это также может вызвать неконтролируемый кашель.
• Отдохните и повторите, если нужно.

Постуральный дренаж

Постуральный дренаж — это лежа в разных положениях для отвода слизи из легких.

Удерживайте каждую позицию по 5 минут. Сделайте это примерно через 30 минут после использования ингалятора. Убедитесь, что у вас пустой желудок. Если вам нужно кашлять, сядьте и кашляйте под контролем.

Для постурального дренажа выполните следующие действия:

• Лягте на кровать или на пол. Используйте подушки, чтобы помочь вам в разных положениях.
• Чтобы дренировать переднюю часть легких
  • Лягте на спину.Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер. Подложите две подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Руки держите по бокам.
  • Затем следуйте этим инструкциям по дыханию: Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделайте вдох. Вытолкните живот как можно дальше. Вы должны почувствовать движение руки на животе, а рука на груди не должна двигаться. На выдохе вы должны почувствовать, как рука на животе двигается внутрь.Это называется дыханием животом или диафрагмальным (скажем, die-uh-fruhg-MAT-ik) дыханием. Вы также будете использовать его в других положениях дренажа.
• Для осушения боковых стенок легких
  • Выполняйте этот шаг, лежа на боку. Затем переверните и сделайте это с другой стороны.
  • Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову. Убедитесь, что ваша грудь ниже бедер.Используйте дыхание животом. Через 5 или 10 минут смените сторону.
• Для дренирования задней стенки легких
  • Лягте на живот.
  • Подложите две или три подушки под бедра. Положите небольшую подушку под голову.
  • Обхватите голову руками.
  • Используйте дыхание животом.

Перкуссия грудной клетки

Перкуссия грудной клетки означает легкое постукивание по груди и спине.Постукивание разжижает слизь в легких.

Чтобы выполнить перкуссию груди, выполните следующие действия:

• Обхватите ладонь ладонью и слегка постучите по груди и спине.
• Спросите своего врача, где лучше всего постучать. Избегайте позвоночника и грудины.
• Возможно, будет проще попросить кого-нибудь постукивать за вас.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 26 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, врач семейной медицины
Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на 26 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

Тренировка внутренней части груди — Muscle Forever

Всем нужна «внутренняя линия груди»! Линия разделения грудной клетки, которая проходит по середине груди.

Наконец, вы можете перестать задавать вопрос: «Прорабатывают ли алмазные отжимания внутреннюю часть груди» , потому что ответ — большой АД ДА, !

Алмазные отжимания — упражнение НОМЕР 1 для сжатия, накачивания и вырезания внутренней линии груди, той, которая появляется, когда вы раскачиваете футболку с v-образным вырезом. Вот как тренировать внутреннюю часть груди, чтобы увеличить размер и силу, И получить разделительную линию посередине.

Сделайте эти два упражнения для груди, и эта внутренняя разделительная линия будет видна.

Упражнения для внутренней части груди

1. Алмазные отжимания
2. Полеты с гантелями

Программа «Алмазные отжимания»

Суперсет «Алмазные отжимания» с гантелями летят спина к спине и стремятся к прогрессивному увеличению количества повторений в подходе. Вам не нужно делать тяжелые упражнения с махами, так как большинство занятий бодибилдингом и шейпингом происходит от алмазных отжиманий. Для грудных упражнений с гантелями мухи проходят относительно легко, уделяя внимание связям с мышцами разума и времени под напряжением.Эти повторения в прыжке с гантелями дополнят работу алмазных отжиманий, позволяя вам выжать все до последнего кусочка мышечного роста.

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, попробуйте эти два упражнения для груди, чтобы еще больше выразить внутреннюю часть груди.

1. Ступни приподняты Алмазные отжимания
2. Подъемы на наклонной скамье

Опять же, вы захотите превзойти оба упражнения на грудь и отжиматься почти до отказа.

Нацельтесь на 4 подхода из 25 повторений по каждого алмазных отжиманий и отжиманий от груди для внутренней линии груди Райана Гослинга.

Тренировка Райана Гослинга

Если вы соедините эти упражнения по тренировке внутренней части груди с отжиманиями груди для увеличения общей массы груди, у вас получится идеальная тренировка груди, чтобы стать больше и сильнее.

Советы для идеальной тренировки внутренней части груди

• Плечи . Держите плечи назад во всех упражнениях на грудь (кроме отжиманий) . Для Dumbbell Flys ваши лопатки должны быть прижаты к скамье.
• Форма . Увеличьте набор мышечных волокон с помощью совершенной формы .
• Масса . Никогда не используйте инерцию и не идите на компромисс со своей техникой. Идите налегке и медленно прогрессируйте.
• Растянуть и сжать . Убедитесь, что вы растягиваете снизу, каждого повторения и сжимаете грудных мышц в верхней части повторения.

  No related posts.