Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как рассчитать калорийность на день: Страница не найдена

Содержание

Таблица калорий | Онлайн калькулятор

  Овощи   ккал
Баклажаны грамм = ккал
Брюква грамм = ккал
Горошек зеленый грамм = ккал
Зеленая фасоль (стручок) грамм = ккал
Кабачки грамм = ккал
Капуста белокочанная грамм = ккал
Капуста краснокочанная грамм = ккал
Капуста цветная грамм = ккал
Картофель грамм = ккал
Картофель фри грамм = ккал
Картофельное пюре грамм = ккал
Лук зеленый (перо) грамм = ккал
Лук порей грамм = ккал
Лук репчатый грамм = ккал
Морковь красная грамм = ккал
Огурцы грунтовые грамм = ккал
Огурцы парниковые грамм = ккал
Перец зеленый сладкий грамм = ккал
Перец красный сладкий грамм = ккал
Петрушка (зелень) грамм = ккал
Петрушка (корень) грамм = ккал
Ревень (черешковый) грамм = ккал
Редис грамм = ккал
Редька грамм
= ккал
Репа грамм = ккал
Салат грамм = ккал
Свекла грамм = ккал
Томаты (грунтовые) грамм = ккал
Томаты (парниковые) грамм = ккал
Хрен грамм = ккал
Черемша грамм = ккал
Чеснок грамм = ккал
Шпинат грамм = ккал
Щавель грамм = ккал
  Фрукты   ккал
Абрикосы грамм = ккал
Айва грамм = ккал
Алыча грамм = ккал
Ананас грамм = ккал
Апельсин грамм = ккал
Бананы грамм = ккал
Брусника грамм = ккал
Виноград грамм = ккал
Вишня грамм = ккал
Голубика грамм = ккал
Гранат грамм = ккал
Грейпфрут грамм = ккал
Груша грамм = ккал
Ежевика грамм = ккал
Земляника грамм = ккал
Инжир грамм
= ккал
Кизил грамм = ккал
Клюква грамм = ккал
Крыжовник грамм = ккал
Лимон грамм = ккал
Малина грамм = ккал
Мандарин грамм = ккал
Морошка грамм = ккал
Облепиха грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Рябина садовая грамм = ккал
Рябина черноплодная грамм = ккал
Слива садовая грамм = ккал
Смородина белая грамм = ккал
Смородина красная грамм = ккал
Смородина черная грамм = ккал
Финики грамм = ккал
Хурма грамм = ккал
Черешня грамм = ккал
Черника грамм = ккал
Шелковица грамм = ккал
Шиповник свежий грамм = ккал
Шиповник сушеный грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Сухофрукты   ккал
Вишня грамм = ккал
Груша грамм
= ккал
Изюм кишмиш грамм = ккал
Изюм с косточкой грамм = ккал
Курага грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Урюк грамм = ккал
Чернослив грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Конфеты, сахар, шоколад и д. р.   ккал
Драже фруктовое грамм = ккал
Зефир грамм = ккал
Ирис грамм = ккал
Карамель (в среднем) грамм = ккал
Конфеты, глазированные шоколадом грамм = ккал
Мармелад грамм = ккал
Мед грамм = ккал
Пастила грамм = ккал
Сахар грамм = ккал
Халва подсолнечная грамм = ккал
Шоколад молочный грамм = ккал
Шоколад темный грамм = ккал
  Торты и другие кондитерские изделия   ккал
Вафли с жиросодерж. начинками грамм = ккал
Вафли с фруктовыми начинками грамм = ккал
Пирожное бисквитное фруктовое грамм = ккал
Пирожное слоеное с кремом грамм = ккал
Пирожное слоеное с яблоком грамм = ккал
Пряники грамм = ккал
Торт бисквитный фруктовый грамм = ккал
Торт миндальный грамм = ккал
  Хлеб, хлебобулочные изделия, мука   ккал
Баранки грамм = ккал
Макаронные изделия грамм = ккал
Мука пшеничная I сорта грамм = ккал
Мука пшеничная II сорта грамм = ккал
Мука пшеничная высшего сорта грамм = ккал
Мука ржаная грамм = ккал
Сдобная выпечка грамм = ккал
Сухари пшеничные грамм = ккал
Сухари сливочные грамм = ккал
Сушки грамм = ккал
Хлеб пшеничный из муки I сорта грамм = ккал
Хлеб ржаной грамм = ккал
  Крупы   ккал
Геркулес грамм
= ккал
Гречневая продел грамм = ккал
Гречневая ядрица грамм = ккал
Кукурузная грамм = ккал
Манная грамм = ккал
Овсяная грамм = ккал
Перловая грамм = ккал
Пшеничная «Полтавская» грамм = ккал
Пшено грамм = ккал
Рисовая грамм = ккал
Толокно грамм = ккал
Ячневая грамм = ккал
  Бобовые   ккал
Горох лущеный грамм = ккал
Горох цельный грамм = ккал
Соя грамм = ккал
Фасоль грамм = ккал
Чечевица грамм = ккал
  Грибы   ккал
Белые свежие грамм = ккал
Белые сушеные грамм = ккал
Подберезовики свежие грамм = ккал
Подосиновики свежие грамм = ккал
Сыроежки свежие грамм = ккал
Шампиньоны грамм = ккал
  Мясо, субпродукты, птица   ккал
Баранина грамм = ккал
Баранье Сердце грамм = ккал
Бараньи Почки грамм = ккал
Баранья Печень грамм = ккал
Говядина грамм = ккал
Говяжий Язык грамм = ккал
Говяжье Вымя грамм = ккал
Говяжье Сердце грамм = ккал
Говяжьи Мозги грамм = ккал
Говяжьи Почки грамм = ккал
Говяжья Печень грамм = ккал
Гуси грамм = ккал
Индейка грамм = ккал
Кролик грамм = ккал
Куры грамм = ккал
Печень свинная грамм = ккал
Почки свинные грамм = ккал
Свинина жирная грамм = ккал
Свинина нежирная грамм = ккал
Сердце свинное грамм = ккал
Телятина грамм = ккал
Утки грамм = ккал
Цыплята грамм = ккал
Язык свинной грамм = ккал
  Колбаса и колбасные изделия   ккал
Вареная колбаса Диабетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Диетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Докторская грамм = ккал
Вареная колбаса Любительская грамм = ккал
Вареная колбаса Молочная грамм = ккал
Вареная колбаса Отдельная грамм = ккал
Вареная колбаса Телячья грамм = ккал
Варено-копченая Любительская грамм = ккал
Варено-копченая Сервелат грамм = ккал
Полукопченая Краковская грамм = ккал
Полукопченая Минская грамм = ккал
Полукопченая Полтавская грамм = ккал
Полукопченая Украинская грамм = ккал
Сардельки Свиные грамм = ккал
Сосиски Молочные грамм = ккал
Сосиски Русские грамм = ккал
Сосиски Свиные грамм = ккал
Сырокопченая Любительская грамм = ккал
Сырокопченая Московская грамм = ккал
  Мясные консервы и копчености   ккал
Ветчина грамм = ккал
Говядина тушеная грамм = ккал
Грудинка сырокопченая грамм = ккал
Завтрак туриста (говядина) грамм = ккал
Завтрак туриста (свинина) грамм = ккал
Колбасный фарш грамм = ккал
Корейка сырокопченая грамм = ккал
Свинина тушеная грамм = ккал
  Жиры и масла   ккал
Жир бараний или говяжий топленый грамм = ккал
Майонез 67% грамм = ккал
Маргарин бутербродный грамм = ккал
Маргарин молочный грамм = ккал
Масло растительное грамм = ккал
Масло сливочное 82,5% грамм = ккал
Масло топленое грамм = ккал
Шпик свиной (без шкурки) грамм = ккал
  Молоко и молочные продукты   ккал
Брынза из молока 20% жирности грамм = ккал
Йогурт 1.5% жирности грамм = ккал
Кефир жирный 3,2% грамм = ккал
Кефир нежирный грамм = ккал
Молоко 3,2% грамм = ккал
Молоко ацидофильное 3,2% грамм = ккал
Молоко сгущеное грамм = ккал
Молоко сгущеное с сахаром грамм = ккал
Молоко сухое цельное грамм = ккал
Простокваша 3,2% грамм = ккал
Ряженка 4% грамм = ккал
Сливки 10% грамм = ккал
Сливки 20% грамм = ккал
Сметана 10% грамм = ккал
Сметана 20% грамм = ккал
Сыр голландский грамм = ккал
Сыр плавленный грамм = ккал
Сыр пошехонский грамм = ккал
Сыр российский грамм = ккал
Сыр швейцарский грамм = ккал
Сырки и масса творожные грамм = ккал
Творог жирный 18% грамм = ккал
Творог нежирный грамм = ккал
Творог полужирный 9% грамм = ккал
  Яйца   ккал
Сухой белок грамм = ккал
Сухой желток грамм = ккал
Яичный порошок грамм = ккал
Яйцо куриное грамм = ккал
Яйцо перепелиное грамм = ккал
  Рыба и морепродукты   ккал
Бычки грамм = ккал
Горбуша грамм = ккал
Кальмар грамм = ккал
Камбала грамм = ккал
Карась грамм = ккал
Карп грамм = ккал
Кета грамм = ккал
Корюшка грамм = ккал
Краб грамм = ккал
Креветка грамм = ккал
Креветка дальневосточная грамм = ккал
Ледяная грамм = ккал
Лещ грамм = ккал
Минога грамм = ккал
Минтай грамм = ккал
Мойва грамм = ккал
Морская капуста грамм = ккал
Налим грамм = ккал
Нототения мраморная грамм = ккал
Окунь морской грамм = ккал
Окунь речной грамм = ккал
Осетр грамм = ккал
Палтус грамм = ккал
Паста «Океан» грамм = ккал
Печень трески грамм = ккал
Путассу грамм = ккал
Сазан грамм = ккал
Сайра крупная грамм = ккал
Сайра мелкая грамм = ккал
Салака грамм = ккал
Сельдь грамм = ккал
Семга грамм = ккал
Сиг грамм = ккал
Скумбрия грамм = ккал
Сом грамм = ккал
Ставрида грамм = ккал
Стерлядь грамм = ккал
Судак грамм = ккал
Трепанг грамм = ккал
Треска грамм = ккал
Тунец грамм = ккал
Угорь грамм = ккал
Угорь морской грамм = ккал
Хек грамм = ккал
Щука грамм = ккал
  Икра рыбная   ккал
Кеты зернистая грамм = ккал
Лещевая пробойная грамм = ккал
Минтаевая пробойная грамм = ккал
Осетровая зернистая грамм = ккал
Осетровая пробойная грамм = ккал
  Орехи   ккал
Арахис грамм = ккал
Грецкий орех грамм = ккал
Миндаль грамм = ккал
Семя подсолнечника грамм = ккал
Фундук грамм = ккал
  Напитки   ккал
Белое вино грамм = ккал
Водка грамм = ккал
Коньяк грамм = ккал
Красное вино грамм = ккал
Мадера грамм = ккал
Пиво грамм = ккал
Портвейн грамм = ккал
Сухое шампанское грамм = ккал
Всего   ккал

Сколько калорий в день нужно человеку, как рассчитать?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от питания?

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • халва – 600 ккал;
  • шоколад – 550 ккал;
  • взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
  • бекон копченый – 475 ккал;
  • гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
  • картошка фри – 239 ккал;
  • масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
  • орехи грецкие – 610 ккал;
  • ореховая паста – 650 ккал;
  • чернослив с шоколадом – 612 ккал;
  • сало – 900 ккал;
  • вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • чай без сахара – 0 ккал;
  • кофе без сахара – 0 ккал;
  • минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
  • арбуз – 12 ккал;
  • дыня – 16 ккал;
  • кабачок – 20 ккал;
  • капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
  • морковь (1 шт.) – 12 ккал;
  • огурцы – 8 ккал;
  • помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
  • суп из томатов без добавок – 14 ккал;
  • мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Как рассчитать калорийность на день для похудения. Подсчет калорий для похудения и диеты

Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.

Как считать калории для похудения

Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.

Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.

Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.

Перехитрите организм.

Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.

Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.

Как рассчитать норму калорий в день

Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:

  • Биометрические данные;
  • Физическая активность;
  • Особенности характера и темперамента;
  • Физиологические параметры;
  • Соотношение мышечной и жировой ткани;
  • Внешние факторы.

Биометрические данные

Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.

Физическая активность

Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.

Особенности характера и темперамента

Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.

Физиологические параметры

Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.

Соотношение мышечной и жировой ткани

При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.

Внешние факторы

Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.

Как считать калории – формулы

Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.

Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.

Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.

Формула ВОО Харриса-Бенедикта

  • Для женщин 655,1+9,6 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст = ккал
  • Для мужчин 66,47+13,75 х вес (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 * возраст = ккал

Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:

655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал

Формула ВОО Миффлина- СанЖеора

  • Для женщин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст –161 = ккал
  • Для мужчин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5 = ккал

Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:

9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал

На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.

фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru

Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:

  • Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок – КФА=1,2;
  • Мало- среднеподвижный образ жизни, спортивные нагрузки 1-3 р/неделю – КФА=1,38;
  • Активный образ жизни, интенсивные тренировки 3-5 р/неделю – КФА=1,56;
  • Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 р/неделю – КФА=1,73;
  • Тяжелая физическая работа и ежедневные тренировки, или интенсивные тренировки 2 р/день – КФА=1,95.

Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.

Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица

После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.

Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.

Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.

Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:

  • 100 г овсяных хлопьев – 352
  • 1 куриное яйцо – 155
  • 30 г сахара – 116
  • 25 г сливочного масла – 179
  • 100 г 9% творога – 159

Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.

Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.

Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и . Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, и ).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor , переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр .

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях :

Как быстро убрать — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,

Норма калорий в день — как рассчитать? Формула и таблицы по возрасту | Фитсевен

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу «углеводы») — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году.

Формула Харриса-Бенедикта — на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак Овсяная каша 233,52
Перекус Два мандарина

Яблоко

73,8

90

Обед Рис с овощами

Салат

Индейка

335,09
99,6
312,8
Перекус Фруктовый батончик

Яблоко

73

90

Ужин Творог 80,9
ИТОГО 1 388, 71

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр Вес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Овсяная каша 94 гр 278 гр 84 233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде 80
Рис рассыпчатый 125,87
Овсянка на воде 84
Гречка рассыпчатая 163,9
Пшеничная каша 90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина 180 гр 73,8
2 яблока 400 гр 180
Фруктовый батончик 25 гр 73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос 50
Авокадо 99
Апельсин 40
Арбуз 40
Банан 100
Виноград 70
Грейпфрут 36
Груша 44
Дыня 50
Киви 49
Крыжовник 43
Лимон 31
Мандарин 41
Персик 44
Слива 44
Смородина красная 43
Смородина черная 45
Хурма 63
Яблоко 45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки
  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами
  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат
  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Помидоры — 2 330 гр 22 72,6
Огурцы — 2 146 гр 16 23,36
Салат 26 гр 14 3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная 28
Лук зеленый 22
Лук репчатый 37
Морковь красная 29
Огурцы 16
Перец зеленый 23
Перец красный 27
Петрушка, зелень 45
Помидоры 22
Редис 20
Салат 14
Шпинат 21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр Вес в сухом виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Творог 5% 107 гр 75,7 80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

  • Овсяная каша с медом и сухофруктами
  • Овсяная каша с фруктами
  • Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Полезная подборка с приложениями для подсчета калорий

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

Ваш персональный план питания

Пройдите простой тест, чтобы подобрать питание под ваши цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Нажимайте кнопку ниже!

Пройти тест ✅
  • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

  • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

  • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
  • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
  • старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

  • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

  • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
  • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
  • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

  • 18-30 лет = 2400 ккал;
  • 31-50 лет = 2200 ккал;
  • 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

  • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
  • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
  • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

  • 18-30 лет = 3000 ккал;
  • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
  • 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

  • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
  • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
  • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

  • белки – 20-30%;
  • жиры- 10-20%;
  • углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько калорий получает человек в день. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:


Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:


Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

  • возраст,
  • рост,
  • тип телосложения,
  • образ жизни, уровень физической активности,
  • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

  1. Физиологические особенности.
  2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
  3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
  4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.


Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

  1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

  • Овсяная каша на молоке — 200 ккал
  • Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
  • Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал
  • Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
  • Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал
  • Салат из овощей, заправленный маслом — 140 ккал
  • Один хлебец — 20 ккал
  • Гречневая каша с куриной грудкой — 300 ккал
  • Сырный пирог небольшой кусочек — 200 ккал
  • Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

  • Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
  • На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
  • Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
  • Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

  • Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак


Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Факторы, влияющие на необходимое количество калорий

Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.

Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.

Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.

Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.

Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.

Как правильно распределить калории

Распределение калорий в составе рациона. При расчете того, сколько калорий надо в день, нередко теряется значимость их распределения в составе меню. Например, суточное количество энергии можно получить из 400 г жирного мяса или из 4 кг яблок. Но и в том и в другом случае нет речи о здоровом питании. Поэтому необходимо правильно определить, сколько калорий в день должно приходиться на ту или иную группу питательных веществ. Так, на белки и жиры должно приходиться приблизительно по 25 % суточного количества калорий, а оставшиеся 50 % должны приходиться на углеводы. В этом случае соблюдается главное условие для поддержания здоровья: организм не только получает нужное ему количество энергии, но и покрывает свои потребности в важнейших питательных веществах.

Распределение калорий по времени дня . Если вопросы, сколько калорий нужно человеку в день и из каких именно продуктов они должны поступать, люди обычно решают, то принципы суточного распределения энергии нередко игнорируют. Правила таковы: чем ближе время к вечеру, тем менее калорийной должна быть употребляемая пища. Соблюдение этого условия не только позволит поддерживать потребление калорий в день на должном уровне, но и поможет сохранить тонус и энергичность днем, а также обеспечить полноценный отдых ночью.

Сколько калорий нужно есть 19-летнему человеку в день?

19-летнему мужчине обычно нужно намного больше калорий, чем женщине.

Кредит изображения: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Сколько калорий должен съедать 19-летний мужчина в день, зависит от его размера, целей, уровня активности и пола. Активным мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, нужно намного больше калорий, чем миниатюрным женщинам, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если вы не можете встретиться с диетологом, чтобы выяснить свои личные потребности, воспользуйтесь уравнением, учитывающим ваш вес, рост и цели, на онлайн-счетчике калорий.Любой расчет калорий — это просто ориентир, на основе которого можно установить здоровый образ питания на всю жизнь.

Средняя потребность в калориях для 19-летнего

Средние потребности в калориях для 19-летнего подростка дают вам представление о том, что вам следует потреблять, но не все соответствуют «среднему» шаблону. В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев средний мужчина — 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта, а средняя женщина — 5 футов 4 дюйма в высоту и вес 126 фунтов.

Если вы близки к этому размеру и ведете сидячий образ жизни, вам нужно от 2400 до 2600 калорий как мужчине и от 1800 до 2000 калорий как женщине.Для умеренно активных мужчин необходимо от 2600 до 2800 калорий, а женщине — от 2000 до 2200 калорий. Для «активного» 19-летнего мужчины 3000 калорий в день подходят мужчине, а 2400 — женщине. USDA определяет умеренную активность как ходьбу со скоростью от 3 до 4 миль в час на расстояние от 1,5 до 3 миль в день, а активную — как ходьбу на 3 или более миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Рассчитайте вашу личную потребность в калориях

Если вы занимаетесь спортом в колледже или у вас больше или меньше «среднего» значения, оценки Министерства сельского хозяйства США неточны.Формула может помочь вам рассчитать ваши индивидуальные потребности. Уравнение Харриса-Бенедикта — наиболее широко используемое уравнение для определения суточной скорости метаболизма в состоянии покоя, также называемой базовой скоростью метаболизма или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы просто выжить, помимо любой повседневной активности или упражнений.

Чтобы использовать формулы, вам нужно перевести свой вес в килограммы и рост в сантиметры. Просто разделите количество фунтов на 2,2, чтобы получить килограммы. Чтобы преобразовать свой рост, умножьте ваш рост в дюймах на 2.54, чтобы получить свой рост в сантиметрах.

Для мужчин: BMR = (88,4 + 13,4 x вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)

Итак, если вы мужчина ростом 6 футов и весом 180 фунтов, согласно этому уравнению, вам нужно 1954 калории, если вы весь день лежите в постели.

Для женщины: BMR = (447,6 + 9,25 x вес в килограммах) + (3,1 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

Если вы женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов, ваш метаболизм в состоянии покоя составляет 1474 калории.

Чтобы определить свой уровень активности, умножьте свои результаты на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни; на 1,375, если вы делаете легкие упражнения один-три раза в неделю; на 1,55, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом от трех до пяти раз в неделю; на 1,725, если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю; или на 1,9, если вы очень активны и ежедневно занимаетесь физическим трудом и спортивными тренировками.

Если вы не хотите заниматься математикой, поищите онлайн-калькулятор калорий; подключите вашу информацию и позвольте ему вычислить ваши ежедневные потребности в калориях.

Для приведенных выше примеров, 19-летний мужчина ростом 6 футов и 180 фунтов, который занимается баскетболом в колледже шесть раз в неделю, нуждается примерно в 3370 калорий в день, в то время как 19-летний мужчина ростом 5 футов и 6 дюймов дюймовой девушке, которая ходит в спортзал всего два раза в неделю, требуется около 2026 калорий в день.

калорий, необходимых для достижения определенных целей

Определив базовое количество калорий для поддержания веса, измените его в соответствии со своими личными целями.

Чтобы похудеть, создайте дефицит от 500 до 1000 калорий.Для многих людей создать этот дефицит одним лишь сокращением калорий невозможно. Вы не должны съедать менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 калорий в день, если вы мужчина — в противном случае вы рискуете дефицитом питательных веществ, остановкой метаболизма и потерей мышечной массы. Итак, чтобы создать дефицит, вам может потребоваться больше двигаться, а также есть немного меньше калорий; если это невозможно, соглашайтесь на более низкую скорость потерь.

Если вам 19 лет и вы хотите набрать вес или увеличить мышечную массу, создайте избыток калорий.Нормальный прирост составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, поэтому вам нужно дополнительно потреблять от 250 до 500 калорий в день. Набирайте этот вес в основном за счет мышц, сопровождая увеличение калорий за счет большего потребления белка и силовых тренировок в тренажерном зале.

Подсчет калорий — не единственный вариант

Подсчет калорий — не единственный вариант, когда дело касается здорового питания. Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о цифрах, подумайте, что вы едите каждый день.Выбирайте в основном цельные необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые и ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах и лососе.

В 19 лет вы все еще наращиваете плотность костей и наращиваете мышцы. Сильный недостаток калорий или питательных веществ может повлиять на этот процесс. Вы хотите получать достаточное количество кальция из трех или более порций нежирных молочных продуктов в день или альтернатив, таких как тофу или рыбные консервы с костями.

Сведите к минимуму сладкую и жареную пищу, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса.Пейте воду вместо сладких напитков. Даже если у вас удовлетворительная масса тела, избыток сахара и нездоровые жиры могут вызвать проблемы со здоровьем.

Сколько калорий ВЫ должны съедать в день? Калькулятор калорий Австралия

Сколько калорий вы должны съедать в день? Это зависит от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес. Этот калькулятор калорий рассчитает ваши ежедневные калории, необходимые для поддержания, потери или набора до одного килограмма в неделю.

Введите свой рост, вес, возраст и пол, чтобы рассчитать текущее количество сжигаемых калорий за день и количество калорий, необходимых для уменьшения или увеличения веса тела на полкг или на 1 полный килограмм в неделю.

Сколько калорий в день?

Сколько калорий вы должны съедать в день? От 2000 до 2500 калорий в день — это рекомендуемое количество для среднего человека. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют мужчинам съедать 2500 калорий (10 465 кДж), а женщинам — 2000 калорий (8 368 кДж) в день. Правительство Австралии рекомендует взрослым съедать 8 700 кДж (2079 калорий) в день. Однако вы, , вероятно, не «обычный человек».

Вы можете получить гораздо лучшие рекомендации для ваших обстоятельств с помощью этого калькулятора и других инструментов для подсчета.Поскольку никто не является действительно средним и у всех разные цели, мы не должны потреблять одинаковое количество калорий в день. Если вы уже имеете здоровый вес и хотите сохранить свое нынешнее тело, не ешьте слишком много или слишком мало! Если вам нужно похудеть, вам, вероятно, нужно есть меньше рекомендованного количества, по крайней мере, какое-то время.

На самом деле, вам может потребоваться значительно меньше есть, чтобы похудеть. Используйте калькулятор калорийности калькулятора для настройки конкретных целей.Это более продвинутый инструмент, который включает время для достижения цели по снижению веса и загружаемый контент.

Идя дальше, вы должны записывать и контролировать то, что вы едите каждый день. Со временем легко потерять счет, если вы не ведете ежедневный учет. Вы можете сделать это с помощью Calorie Tracker. Приложение создано для Австралии и включает дневное потребление макроэлементов, таких как белок и жир. Ведение учета количества потребляемых калорий — лучший способ добиться успеха в похудании.

Прочтите, чтобы узнать больше о результатах калькулятора калорий и его значении:

Калькулятор калорий поддерживает контроль веса

Ваши результаты отображаются в виде количества калорий, которое вы должны ежедневно съедать, чтобы изменить свой вес, в килограммы. Для простоты показаны ежедневные калории для похудения на 500 грамм и 1 килограмм в неделю. Этот инструмент также функционирует как калькулятор ежедневного потребления калорий, отображающий количество поддерживаемых калорий. Кроме того, калькулятор показывает значения пищевой энергии для увеличения веса и количество сожженного за счет базального метаболизма.

Калькулятор потери веса

Чтобы похудеть, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы в среднем расходуете на повседневные занятия. Наш калькулятор показывает, какое это значение для вас, на основе ваших числовых данных и вашего выбора текущего уровня активности. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Похудение достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем необходимо. Однако конкретное необходимое количество зависит от скорости метаболизма человека.Для большинства людей подсчет средней дневной нормы калорий не очень полезен. У каждого человека индивидуальная потребность в калориях. Такие факторы, как возраст и пол, имеют большое влияние на скорость сжигания калорий.

Из основных факторов возраст — это тот фактор, который со временем будет меняться независимо от того, что еще происходит с человеком.

Сколько калорий в день по возрасту

Воспользуйтесь этим удобным калькулятором подсчета калорий по возрасту, чтобы определить, сколько калорий в день вы должны съедать по возрасту. Когда речь идет о скорости сжигания калорий, возраст имеет значение, потому что с возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется.




Старение тела Замедление

Возраст является важным фактором, когда речь идет о сжигании калорий, по той простой причине, что он влияет на скорость, с которой ваше тело использует калории, которые вы едите. Этот уровень использования энергии можно рассматривать как «метаболизм». В частности, ключевым изменением с возрастом является снижение скорости основного обмена.

Несмотря на то, что кузов постоянно ремонтируется, вещи просто не ремонтируются «как новенькие». Постепенно происходит накопление клеточного детрита и вредных веществ в мельчайших масштабах, которые отрицательно влияют на основные функции.Такие вещи, как теломеры, становятся короче. В конце концов процессы просто разваливаются. Эта постепенная и общая деградация приводит к заметному снижению скорости, с которой организм извлекает энергию из пищи.

Для более подробного объяснения метаболизма и других факторов, которые на него влияют, прочтите нашу страницу счетчика калорий.

Изменения образа жизни

Помимо замедления основного обмена веществ, пожилой возраст часто связан с общим снижением уровня активности по мере изменения образа жизни.Есть основания полагать, что 21-летний, вероятно, будет иметь более энергичный распорядок дня, чем 56-летний! Снижение активности означает, что в течение дня требуется меньше энергии, что приводит к петле обратной связи, которая способствует снижению мышечной массы и метаболизма.

Если у вас много лет, вы можете разорвать петлю, бросить вызов тенденции и продлить свой более быстрый метаболизм, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Если возможно, делайте упражнения, которые заставляют мышцы работать .

Увеличение мышечной массы — самый надежный способ поддерживать относительно высокий уровень метаболизма с возрастом. Физические упражнения не остановят вас от старения, но сохранят здоровье дольше!

калорий в день по возрасту Таблица

Чтобы получить достоверный ответ на вопрос «Сколько калорий в день я должен есть в зависимости от возраста?», Мы можем применить средний рост и здоровый вес к общепринятым расчетным потребностям в энергии (EER ) уравнения. Таким образом, этот инструмент будет очень хорошо работать для людей среднего роста, здорового веса и не выполняющих никаких физических упражнений, кроме обычных повседневных занятий.

Если вы занимаетесь спортом больше, чем сидячий человек, вы можете использовать эту таблицу для оценки необходимых калорий по возрасту:

-30 0 9016 76 и старше
Возраст Мужчины, Умеренные
Физические упражнения
Мужчины, Высокие Упражнения на уровень Женщины, умеренные
Упражнения
Женщины, упражнения на высокий уровень
19-25 2,800 3,000 2,800 3,000 2,600 3,000 2,000 2,400
31-35 2,600 3,000 2,000
2,200 2,000 902 2,800 2,000 2,200
46-50 2,400 2,800 2,000 2,200
51-55 2,400 2,800 1,800 2,200 2,200
61-65 2,400 2,600 1,800 2,000
66-75 2,2163
2200 2400 1800 2000

Это простой инструмент, в первую очередь разработанный для того, чтобы пролить свет на то, какое влияние старение оказывает на суточную потребность в калориях.Если вам нужен более подробный калькулятор, учитывающий ваш точный рост и вес, а также ваш возраст и пол, перейдите к калькулятору подсчета калорий.

Чтобы копнуть еще глубже и узнать, какое количество макронутриентов вам рекомендуется (и многое другое), воспользуйтесь нашим трекером калорий.

Различный образ жизни и занятия

Скорость метаболизма определяется многими факторами, включая возраст, физическую активность, уровень физической активности, генетику, размер тела и пол. Результат каждого человека зависит от его уникальных характеристик.

Следовательно, вам необходимо ввести свои конкретные данные в калькулятор. После этого калькулятор покажет вам количество калорий за день, необходимое для поддержания, снижения или набора веса.

Подсчет калорий для успешного похудения

Итак, вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, а также свою личную потребность в калориях. Но как вам на самом деле удается придерживаться рассчитанных суточных калорий достаточно долго, чтобы добиться значимой потери веса?

Наука показывает путь

Сегодня мы получаем множество различных советов и информации по снижению веса, и это может сбивать с толку.Но после того, как вы усвоите всю доступную информацию и советы, вы собираетесь съесть немного еды. Миска лапши, тарелка салата, чашка чая. В этой пище есть калории, и они каким-то образом повлияют на вес вашего тела. Вы наберете жир, если их будет слишком много.

Наука создала калькулятор калорий.

Потребление энергии — это цель еды и причина появления жира. Таким образом, подсчет калорий — это единственный практичный и объективно измеримый способ контролировать, сколько жира накапливается в вашем теле.Как мы здесь обсуждаем, существует тысяча сложностей, но можно взять под контроль с помощью расчета калорий.

Расчет калорий может даже предсказать количество времени, вам понадобится, чтобы сбросить определенное количество веса.

Следуйте этому простому руководству, чтобы управлять своей массой тела:

Определитесь с целью

Стойки для ворот. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам нужны стойки ворот. Выберите желаемый вес в килограммах (чем реалистичнее, тем лучше).если человек страдает избыточным весом, дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере веса примерно на полкилограмма, в основном жира, в неделю. Также имейте в виду, что многие авторитетные диетологи советуют не пытаться постоянно терять более одного килограмма в неделю.

Наконец, поймите, что ваше тело — это не простая машина. Вы не потеряете ровно 500 г в неделю на каждые 500 калорий! Фактическое потребление калорий всегда будет приблизительным на практике. Похудение старого жира — это не точная наука!

Стремитесь к определенному весу

Спланируйте свою систему

Вооружившись целью снижения веса и целевого количества калорий, как вы будете достигать этой цели каждый день? Современная жизнь настолько сложна, что даже мысль об управлении своими килоджоулями может быть ошеломляющей.

Если вы не знаете, как победить при похудении, у нас есть для вас три слова: calcount Calorie Tracker. Calorie Tracker — это наш БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для отслеживания ваших калорий и записи прогресса в достижении вашей цели по снижению веса. Это позволяет вам быть точным и клиническим в отношении продуктов и макросов (белков, углеводов, жиров), которые вы выбираете.

Во-первых, выясните, сколько калорий содержится в пище, которую вы съели (или будете есть), воспользуйтесь для этого нашим окном поиска еды. Затем запишите прием пищи в свой личный дневник питания (счетчик приема пищи) в счетчике калорий.

Отсутствие плана означает провал.

Продолжайте считать и подсчитывать калории ежедневно

Теперь, когда у вас есть цель, план и система, все, что вам нужно сделать, это самая сложная часть. Живите своей жизнью, ешьте еду и не выходите за рамки нормы калорий. Если вы пройдете мимо своей цели, не отчаивайтесь! Жизнь бывает. Когда встает солнце, просто поднимите его с того места, где вы остановились. Каждый прием пищи, день за днем, неделя за неделей, вы будете худеть, если будете придерживаться своего расчета калорий.

Один день за раз.

Когда меняются такие вещи, как ваш вес, образ жизни или возраст, просто пересчитайте и продолжайте.Возникнет много препятствий, но никогда не переставайте бороться с жиром!

Тренировка Подробнее? Ешь больше!

Люди часто совершают ошибку, сочетая новый режим тренировок с ограничительной диетой. Ограничение слишком большого количества калорий при одновременном резком повышении уровня активности включит компенсаторные (гормональные) системы вашего тела с непредсказуемыми результатами. Вы почувствуете невыносимый голод, ваш вес будет йо-йо, и неприятные ощущения, вероятно, заставят вас прекратить попытки.

Вместо этого вам следует съесть (немного) больше, когда вы начнете больше тренироваться, чтобы оставаться в пределах своих поддерживающих калорий. Привыкайте к более активному образу жизни. Затем вы можете начать сокращать калории, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом и наращивая мышечную массу.

Набор веса

Не интересуетесь похуданием? Чтобы набрать вес, просто ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий. Этого легко добиться, употребляя в пищу продукты с высокой энергетической плотностью на грамм веса. Такие продукты, как майонез, печенье, молочные коктейли и т. Д., Помогут легко набрать жир.Используйте наше окно поиска продуктов, чтобы найти варианты высококалорийной пищи, которые могут увеличить потребление калорий до уровней, превышающих ваши поддерживаемые калории.

Дополнительная масса тела будет в основном состоять из жира, если более высокое потребление калорий не сопровождается тяжелыми упражнениями, такими как тренировки в тренажерном зале, и в этом случае это будут в основном мышцы. Следует проявлять осторожность и употреблять продукты с высоким содержанием белка, если желаемый результат — рост мышц.

Как работает калькулятор потери веса?

За десятилетия научных исследований с использованием таких методов, как непрямая калориметрия, биологи постепенно разработали формулы для расчета основной скорости метаболизма.Поскольку обычному человеку непрактично проходить калориметрический экзамен, мы можем просто применить одну из этих формул расчета калорий к показателям индивидуума и получить жизнеспособную оценку для этого человека.

В нашем калькуляторе калорий для определения потери веса используется широко распространенная формула Миффлин-Сент-Джор, поэтому вы можете быть уверены, что результаты достоверны и применимы. Это та же формула, которую используют многие врачи на консультациях по вопросам фитнеса, похудания и физических упражнений.

Источник: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). «Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых, не страдающих ожирением взрослых и взрослых с ожирением: систематический обзор ». Журнал Американской диетической ассоциации . 105 (5): 775–789

В формуле используется информация, которую вы вводите, чтобы получить точную оценку вашей скорости метаболизма в покое (RMR) и, таким образом, определить, сколько калорий вы потребляете в день. Многочисленные рецензируемые клинические исследования, проведенные в престижных учреждениях, таких как клиника Мэйо, демонстрируют действенность формулы.

RMR и базальная скорость метаболизма — это схожие концепции, но нам не нужно здесь вдаваться в точные нюансы различий.

Достаточно знать, что большинство нынешних поставщиков услуг по питанию предпочитают формулу Миффлин Сент-Джор более старым формулам, таким как формула Харриса-Бенедикта.

Калькулятор использованных калорий, получил свои калории, что теперь?

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы поддерживаете. Точное количество в день зависит от многих факторов, включая уровень упражнений и состав тела, но обычно сокращение от 15 до 20% приводит к потере веса.Для более подробного и персонализированного расчета используйте наше приложение Calorie Tracker.

Начни считать! Используйте Calorie Tracker, чтобы установить цель и составить индивидуальный план калорий для каждого приема пищи с разбивкой по макроэлементам. Затем ведите личный онлайн-дневник, чтобы следить за своим питанием, дневным потреблением калорий, настроением, потреблением воды, весом и измерениями. Это бесплатно и просто!

Если вы планируете больше заниматься спортом, например, записавшись в тренажерный зал или купив велосипед, хорошо! Но помните, что питание — это самое важное, что нужно учитывать при похудении.Тренировки с упражнениями — это здорово, поэтому тренируйтесь, катайтесь на велосипеде, начинайте быть активными, но всегда следите за своей едой.

Ежедневное наблюдение за едой, которую вы едите

Контроль калорий — это повседневная практика, вам нужны терпение и устойчивость. Один прием пищи, перекус и выпивка за раз. Если вы знаете, сколько килоджоулей вы вкладываете в свое тело каждый день, вы знаете, что вы будете весить в конце недели. Подсчитывая калории, вы скоро начнете находить режим питания, который идеально соответствует вашим потребностям.

Оставайтесь активными

Используйте калькулятор калорий по мере развития и изменения. Более активный образ жизни требует больше энергии, потому что фитнес способствует обмену веществ. Пожилым людям требуется меньше энергии. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, так как у них большая мышечная масса. Кажется, летом ты тренируешься больше, чем зимой? Упражнения — большой или маленький фактор в вашем проекте по снижению веса?

Сравните ваши результаты с разными входными данными. Люди меняются, поэтому интересно наблюдать, как меняется их количество калорий.Во многих случаях одна дополнительная еженедельная тренировка в тренажерном зале — это то, что подсказывает чашу весов для достижения желаемого результата.

Инструменты и советы для всей семьи

Используйте окно поиска еды, чтобы определить, какие продукты и какого размера нужно есть и пить, чтобы достичь вашего личного количества калорий. Затем отслеживайте потерю веса, ИМТ и физические показатели с помощью Calorie Tracker.

Просмотрите наши сообщения, чтобы получить советы по подсчету калорий, как избавиться от жира, питанию и благополучию. Наш сайт выходит за рамки этикеток с питанием, чтобы помочь каждому человеку, который хочет добиться хорошего результата для здоровья благодаря подсчету калорий.

Более комфортно с килоджоулями, а не с калориями? Просто используйте наши удобные конвертеры кал в кДж, чтобы использовать дневные килоджоули вместо калорий. Если вы хотите определить свой здоровый вес, воспользуйтесь калькулятором расчета ИМТ.

Помните, что по мере изменения вашего веса и мышечной массы ваши потребности в калориях меняются вместе с этим. Для достижения наилучших результатов пересчитывайте необходимое количество потребляемых калорий через регулярные промежутки времени по мере того, как вы меняете свою физическую форму и / или уровень упражнений, теряете или набираете вес.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе калорий

Сколько калорий я съел сегодня?

Самый простой способ узнать, сколько калорий вы съели сегодня, — это использовать калькулятор калорийности пищи, такой как calcount. Запишите еду, которую вы съели, и калькулятор отобразит количество калорий на основе базы данных о питании.

Сколько калорий мне нужно?

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего основного метаболизма и уровня активности вашего образа жизни. Введите свой рост, вес, пол, возраст и уровень активности в калькулятор калорий, чтобы получить мгновенный результат.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день?

Количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от ваших текущих потребностей и ваших целей по снижению или увеличению веса. Этот калькулятор даст вам целевое количество калорий, которое вам нужно поддерживать, терять или набирать. Предполагая, что вы потребляете больше калорий, чем планируете, вы должны стремиться сжечь достаточно калорий, чтобы достичь своей цели.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Большинству людей для похудения необходимо съедать около 1500 калорий в день.Это потому, что большинство людей потребляют не менее 2000 калорий в день, и если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Калькулятор на этой странице показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поэтому старайтесь есть меньше этого количества, чтобы похудеть.

Сколько калорий в пище?

Количество калорий в пище зависит от типа и количества пищи. В разных продуктах питания разное количество калорий. База данных «calcount food» позволяет вам найти любую пищу, о которой вы хотите знать, и увидеть, сколько калорий содержится в разных ее количествах.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Каждый день вы должны есть достаточно калорий, чтобы сбалансировать калории, потерянные в течение дня. Если вы хотите похудеть, вам следует есть меньше, чем вы теряете. Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы употребляете. Этот калькулятор покажет вам, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли получить дневную норму калорий.

Сколько калорий должна съедать женщина в день?

В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить более конкретную цель, основанную на вашем собственном теле, а не на теле средней женщины.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Как правило, большинство взрослых худеют, если потребляют 1500 калорий в день. Однако каждый человек уникален, поэтому лучше установить для себя более конкретную цель по калориям. Используйте calcount, чтобы получить собственное целевое количество калорий в зависимости от вашего тела и образа жизни.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть быстро?

Как правило, нехватка 500 калорий в день приводит к потере веса на полкилограмма в неделю.Относительная скорость потери веса зависит от многих различных факторов, но в целом, чем больше разница в калориях между «калорийностью поступления и калориями на выходе», тем быстрее вы похудеете.

Сколько калорий необходимо для поддержания веса?

Количество калорий, необходимых для поддержания веса, зависит от того, сколько калорий сжигается каждый день. Чтобы поддерживать вес, человеку необходимо сбалансировать съеденные калории с использованными калориями. Первый результат на этом калькуляторе — это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Как подсчитать калории?

Вы можете рассчитать количество калорий с помощью нашего быстрого и бесплатного калькулятора калорий или воспользоваться ручной формулой на этой странице. Вам нужно знать свой рост, вес, возраст, пол и примерный уровень упражнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Как подсчитать калории в пище

Самый простой способ подсчитать калории в пище — использовать нашу базу данных calcount, чтобы найти продукты, а затем выбрать количество. Калории отображаются на панели «Пищевая ценность».Вы можете добавить еду в свой счетчик приема пищи, чтобы увидеть, как вся еда, которую вы едите, прибавляется к дневной цели калорий.

Сколько калорий я сжигаю в день?

В среднем взрослый человек сжигает от 2000 до 2500 калорий в день. Однако количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от размера вашего тела, возраста, пола и общего уровня активности. Введите эти переменные в калькулятор подсчета калорий, чтобы узнать, сколько вы сжигаете.

Сколько калорий я сжигаю, когда ничего не делаю?

Средний взрослый человек сжигает от 1200 до 1500 калорий в день, когда он абсолютно ничего не делает, а весь день лежит в постели без движения (это ваш базальный уровень метаболизма).

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы израсходовать ресурсы жира. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете, прежде чем вы сможете рассчитать, сколько вам нужно сжечь. Наш калькулятор подсчета калорий и счетчик калорий помогут вам сделать и то, и другое!

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, нужно сделать избыток калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше калорий, чем потребляете ежедневно.Этот калькулятор показывает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы набрать 500 граммов и один килограмм в неделю.

Сколько калорий я ем в день?

Если вы средний взрослый, вы, вероятно, потребляете от 2000 до 2500 калорий в день. Воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий, чтобы получить более точное число на основе вашего текущего веса, роста, пола и возраста. А еще лучше использовать счетчик калорий, чтобы записывать, сколько калорий вы фактически съедаете в день.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Большинство людей сжигают от 2000 до 2500 калорий в день, но многие люди сжигают намного больше или меньше этого.Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете в день, исходя из профиля вашего тела.

Сколько калорий в килограмме веса тела?

Количество калорий в килограмме веса тела зависит от того, состоит ли вес из жира, мышц, костей или других тканей тела. Один килограмм чистой жировой ткани содержит около 7700 калорий.

Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

Средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать средний вес.Вы можете получить свою собственную конкретную дневную норму калорий, используя калькулятор калорий на этой странице.

Сколько калорий нужно потерять на 1 килограмм?

Потребление от 1500 до 2000 калорий в день приведет к дефициту в 500 калорий для большинства людей. Поддержание ежедневной нехватки 500 калорий в течение двух недель позволит среднему человеку сбросить 1 килограмм. Найдите свой собственный целевой показатель калорий с помощью калькулятора потери веса.

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

Большинство женщин худеют, потребляя 1500 калорий в день, но скорость и количество похудания зависят от вашего типа телосложения и образа жизни.Используйте калькулятор на этой странице, чтобы найти свою конкретную дневную норму калорий.

Сколько калорий мне нужно съедать в день по возрасту?

В возрасте от 19 до 25 лет умеренно тренирующиеся женщины должны съедать 2200 калорий в день. Это должно снизить до 2000 калорий в возрасте от 26 до 50 лет, а в дальнейшем — до 1800 калорий в день. Умеренно тренирующиеся мужчины должны потреблять 2800 калорий в день в возрасте от 19 до 25 лет, затем 2600 калорий в возрасте от 26 до 45 лет, затем 2400 калорий в возрасте от 46 до 65 лет и, наконец, 2200 калорий в день в возрасте от 66 лет.Обратите внимание, что это средние рекомендуемые значения; для более точного результата воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий.

Сколько калорий мне нужно сжечь?

Если у вас здоровый вес, вы должны сжигать ровно столько калорий, сколько съедаете в течение недели или около того. Вам следует сжигать больше, чем вы едите, если вам нужно похудеть, и есть больше, чем вы сжигаете, если вам нужно набрать вес. Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вам следует сжечь для любого сценария.

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи?

При сбалансированном и стабильном подходе вы должны съедать 20% калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски. Однако некоторые люди предпочитают менее сбалансированный образ жизни, чтобы вызвать разные гормональные реакции. В конечном итоге потеря или увеличение веса зависит от общего количества калорий, потребляемых за день. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить свою ежедневную цель по калориям.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

В среднем человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.Это связано с тем, что недостаток 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на полкилограмма в неделю. Наш калькулятор для расчета потери веса даст вам точную оценку вашей конкретной дневной нормы калорий для похудения.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Если вы попадаете в цикл фитнеса йо-йо, состоящий из набора массы и стрижки, но не видите результатов, то, скорее всего, ваше потребление нуждается в обновлении. Чаще всего вас отбивают калории.Незнание того, сколько калорий вы должны съедать в день, — верный способ притормозить ваш прогресс. Мы слышим это все время; вы то, что вы едите, но когда дело доходит до идеального количества калорий в день, это правда. Среднестатистическому мужчине, составляющему человека, необходимо около 2500 калорий в день, калорий. Но прежде чем мы перейдем к науке, давайте отметим несколько основ.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Оптимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудения

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии.Мы знаем, что это просто, но это жизненно важно для понимания. Чаще всего мы встречаем термин «калория», когда обсуждаем энергетическую ценность пищи и напитков, которые мы потребляем. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Если вы действительно хотите глубоко погрузиться в учебники истории, это начинается еще в 1863 году, когда ученые впервые определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.Затем, в 1925 году, калории стали научно определять в джоулях, единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему здесь, в Австралии и в Европе, мы используем термин «килоджоули».

Сколько калорий в день?

Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое вы должны съедать в день. Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности.Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Ты хочешь;

  • похудеть,
  • добавить мышцы, или
  • сохранить массу?

Ваша цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое вы должны съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Также называется общим дневным расходом энергии (TDEE) или количеством калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. По данным Министерства здравоохранения Австралии, для поддержания здоровья среднестатистической женщине необходимо съедать около 2 000 калорий в день, а среднему мужчине — калорий — 2 500 калорий в день .Для справки: «средний» мужчина, использованный для этой фигуры, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Однако, если вашей целью не является техническое обслуживание, эту цифру необходимо немного скорректировать.

Австралийские диетические рекомендации

Что такое BMR?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам необходимо. Ваш TDEE рассчитывается, сначала вычисляя ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая это значение на множитель активности.

Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это важно для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день, потому что это дает вам лучшее понимание того, как есть и сколько нужно тренироваться. Есть три формулы для определения вашего BMR; уравнение Миффлина-Сент-Джора, пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта и формула Катча-МакАрдла. Все они представлены с использованием метрических измерений, где;

  • Вт — масса тела в кг
  • H — рост в см
  • А — возраст
  • F — процентное содержание жира в организме

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин : BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5
Для женщин : BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин : BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин : BMR = 9,247W + 3,098H — 4,330A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Каждая формула BMR дает немного разные результаты, поэтому очень важно руководствоваться измерениями. Некоторые факторы, такие как мышечная масса, возраст, диета, добавки и генетика, могут исказить результаты, поэтому имейте в виду, что эта цифра может быть неточной на 100 процентов.Кроме того, ваш уровень активности также играет важную роль. Если вы офисный работник, который ездит за столом девять часов в день, вы, вероятно, будете сжигать гораздо меньше калорий, чем каменщик или чернорабочий. Если вы хотите узнать точный показатель BMR, рекомендуется посетить врача, который проведет соответствующие тесты.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Теперь мы перешли к хорошему. Как только у вас будет твердый контроль над своим BMR, вы можете правильно спросить себя, «сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть».С базовой физиологической точки зрения потеря веса происходит только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, потребление примерно на 500 калорий в день меньше, чем ваша TDEE, приводит к потере одного фунта веса в неделю. Хотя важно отметить, что сокращение количества потребляемых калорий ускорит потерю веса, не рекомендуется снижать дневную норму потребления калорий более чем на 500 калорий. Таким образом, вы можете быть уверены, что не голодаете и по-прежнему поддерживаете необходимое количество калорий, необходимых для поддержания мышц, снижения утомляемости и сохранения здоровья.

5 советов по сокращению калорий для похудения

1. Пейте больше воды

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — это пить больше воды. Сохранение гидратации поможет вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что вы не перекусываете постоянно. Кроме того, чем больше вы потребляете воды, тем лучше ваше тело регулирует необходимое количество пищи. 12-недельное исследование Национальных институтов здоровья показало, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды помогло людям сбросить на 44% больше веса.

2. Ешьте больше белка

Что касается похудения, то, безусловно, ваш самый большой друг — белок. Добавление белка в свой рацион — самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок может помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно снижая аппетит. Это связано с тем, что для метаболизма белка требуется энергия, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

3.Ешьте больше

Этот совет не обязательно означает больше есть. На самом деле это означает прямо противоположное. Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы есть большие порции в определенное время приема пищи. Таким образом, вы с меньшей вероятностью перекусите и насытитесь сладкими напитками и угощениями.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Чтобы компенсировать сокращение потребляемых вами калорий, ваше тело будет делать эту сложную вещь, компенсируя это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше.Чтобы бороться с этим, вы должны напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что поднятие тяжестей предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

5. Избегайте углеводов

Снижение потребления углеводов — очень эффективный метод сокращения количества калорий. Было доказано, что низкоуглеводная диета помогает людям более эффективно худеть. Кроме того, низкоуглеводные диеты также обладают множеством других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Онлайн-калькулятор калорий

Чтобы упростить задачу, мы добавили этот удобный онлайн-калькулятор калорий. Вместо того, чтобы вычислять свой TDEE самостоятельно, просто введите свой пол, рост, вес, возраст и уровень дневной активности, и инструмент рассчитает ваш BMR, детализируя ваши ежедневные калории обслуживания. Если вам интересно, сколько калорий в день, вы можете найти это здесь. Как упоминалось выше, чтобы определить, сколько калорий нужно похудеть, вычтите около 500 из своей дневной нормы потребления калорий.Это так просто!

Онлайн-счетчик калорий

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с Министерством здравоохранения США.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Сжигает ли холодная вода калории?

Исследования показывают, что холодная вода сжигает больше калорий, чем теплая. Эффект в основном возникает из-за того, что организму необходимо нагреть воду в пищеварительном тракте.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
Оптимальная тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона
15 лучших здоровых закусок для похудения

Рекомендуемое дневное потребление

калорий для женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии», показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Сидячие женщины

Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, умножьте ее массу тела на 13. Это составит около 1560 калорий в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.

Женщины с избыточным весом

Снижение калорийности является ключом к успешной потере веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По словам У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень полных или ведущих малоподвижный образ жизни женщин, простой способ оценить количество ежедневных калорий, которые вы должны потреблять для похудания, — это умножить желаемую массу тела на 10.

Как рассчитать потребность в калориях и соотношение макроэлементов

Прежде чем мы перейдем к деталям расчета потребности в калориях, я хотел бы установить, что это всего лишь один из способов расчета потребности в калориях и макроэлементах.У каждого тренера, системы или калькулятора есть уникальный способ рассчитать отправную точку для изменения состава тела или трансформации физической формы.

Это может показаться плохим, но я рассматриваю это как свидетельство того факта, что исходная точка не должна быть такой уж точной. На самом деле, если вы не рассчитываете свой уровень метаболизма в лаборатории, мы все делаем снимки по большей части в темноте. Настоящее волшебство — это то, что вы делаете с числами.

Изучив приведенные ниже методы, вы будете знать, как отслеживать прогресс и определять скорость метаболизма с течением времени.В этом сила данных. Если вы готовы приступить к сбору собственных данных и взять под контроль потерю веса или изменение состава тела, давайте приступим.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на квалифицированных продажах. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

Как рассчитать потребность в калориях

Первым шагом в изменении состава тела является определение вашей цели и того, в каком калорийном состоянии вы должны находиться.Если ваша цель — похудеть, вам необходимо испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий или потреблять больше калорий, чем вы расходуете. А для поддержания вам понадобится баланс между потребленными и потраченными калориями.

Хотя соотношение белков, углеводов и жиров важно, самым важным фактором изменения веса является потребление калорий. Итак, когда у вас есть цель по составу тела, пора ответить на вопрос: «Сколько калорий мне нужно для достижения этой цели?»

Прежде чем мы погрузимся в ответ на этот вопрос — лучший совет, который я могу дать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, — это не нервировать себя из-за этого.Ни один из расчетов, которые мы сделаем, никогда не будет точным на 100%. Все люди разные, и на скорость метаболизма влияет МНОЖЕСТВО факторов. Гормоны, соотношение мышц и жира, возраст, состав диеты, качество пищи, генетика и многое другое могут сыграть огромную роль в скорости метаболизма и суточной потребности в калориях. Хорошим примером этого может быть друг, который ест все, что попадется на глаза, и никогда не набирает ни фунта.

Это несоответствие между индивидуальными показателями метаболизма затрудняет подсчет калорий с помощью какой-либо одной формулы или уравнения.Приведенные ниже формулы работают для большого процента людей, но самый точный способ определить, сколько калорий вам нужно в день, — это точно отслеживать потребление пищи в течение 1-2 недель. Если вас устраивает «приблизительный» номер, в этом нет необходимости. Но если вы хотите получить наиболее точное количество калорий, выполните следующие действия.

И не волнуйтесь, отслеживание калорий или количества потребляемой пищи не должно быть делом всей жизни. То есть, если вы этого не хотите. В третьем разделе «Nutrition Made Easy» описывается стратегия питания, которая потенциально может облегчить необходимость отслеживать питание или придерживаться какой-либо «диеты» или конкретного протокола питания.

Краткое пошаговое руководство по расчету потребности в калориях для достижения вашей цели:
  1. Запишите текущую массу тела.
  2. Отслеживайте все, что вы едите или пьете за заданный период времени.
  3. В конце периода отслеживания разделите общее количество калорий на количество отслеживаемых дней. (Если вы съели в общей сложности 21000 калорий в неделю, это будет 21000/7 дней, в среднем 3000 калорий / день.)
  4. Запишите свой вес после периода отслеживания.
    1. Если ваш вес остался прежним — 3000 калорий в день близко к вашему поддерживаемому уровню калорий
    2. Если вы прибавили в весе — ваши ежедневные потребности в калориях менее 3000 в день. Сколько будет зависеть от количества прибавленного веса. Если ваш вес увеличился на 0,25 фунта, вам может быть лучше с 2750 в день. Если вы набрали более одного фунта за неделю, возможно, вам придется сбросить около 2250 фунтов.
    3. Тот же сценарий касается похудения, только в обратном порядке.

Существует множество формул, которые требуют большого количества вводимых данных, таких как возраст, рост, и включают преобразования с большим количеством математических вычислений.Если вам просто нужно с чего начать, вы можете использовать довольно простой метод — это множитель массы тела. Множитель массы тела учитывает ваш текущий вес тела и количество времени, которое вы занимаетесь или тренируетесь в течение недели. Единственная переменная, которая изменяется с множителем массы тела, — это базовое число, которое коррелирует с вашей целью.

Потеря веса

Масса тела X (8-9 + еженедельные часы тренировок)
Пример: женщина весом 150 фунтов, тренирующаяся 3 часа в неделю: 150 X (9 + 3) = 1800 калорий / день

Вес и набор мышц

Масса тела X (14 + еженедельные часы тренировок)

Весовое обслуживание

Масса тела X (11–12 + еженедельные часы тренировок)
Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при умножении массы тела.

  • Образ жизни и рабочая среда — Если у вас полностью сидячая работа и образ жизни (например, у студента), эти цифры могут быть немного ниже. С другой стороны, если вы целый день двигаетесь или выполняете ручной труд, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий.
  • Скорость вашего метаболизма не высечена на камне. По мере того, как вы набираете или худеете, ваш метаболизм может меняться вместе с этим. Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем более легкий человек.
  • Интенсивность тренировок — если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, вам может потребоваться добавить часы тренировок, чтобы учесть повышенную интенсивность.Если вы выгуливаете собаку всего несколько раз в неделю, возможно, вам стоит потратить меньше времени на тренировки.

Помните, что эти цифры — это только начало, и, вероятно, со временем их придется корректировать. Убедитесь, что не сделали сразу слишком резких изменений. Уменьшение или увеличение количества калорий более чем на 500 за один раз является ошибкой и не является поддерживаемой стратегией. Наилучшая скорость похудания или набора веса составляет около одного фунта в неделю с максимумом около двух фунтов в неделю в любом направлении.Поддержание устойчивого темпа пойдет на пользу вашему здоровью в целом и настроит вас на долгосрочный успех.

Как рассчитать соотношение макроэлементов: белки / углеводы / жиры

Нашей первой задачей будет определение потребления белка, а затем восполнение остального количества углеводов / жиров.

Белок Цель: 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (НМТ)
  1. (100 — процентное содержание жира в организме) / 100 = LBM%
  2. Масса тела X LBM% = LBM
  3. LBM X 1.2 = Целевое количество белка (граммы)

Пример: мужчина весом 200 фунтов и примерно 20% жира.

1. (100-20) / 100 = 0,8
2. 200 X 0,8 = 160
3. 160 X 1,2 = 192 грамма белка

** Вы можете спросить, почему мы просто не используем 1 грамм на фунт веса тела, что является довольно стандартным советом. Я использую 1,2 грамма на фунт LBM по нескольким причинам.

  • Большинству людей действительно трудно съесть 1 грамм на фунт веса тела.
  • Цель по белку становится намного более реалистичной для человека, у которого достаточно небольшого веса, который нужно сбросить.Если вам нужно сбросить 50–100 фунтов, употребление 250–300 граммов белка в день будет непростой задачей.
  • Это то, что мне лучше всего подходит для работы с клиентами.

Достаточно белка. Вот как выяснить остальное.

  • Жиры никогда не должны опускаться ниже 30% от общего количества калорий при диете для сжигания жира. Чтобы определить, сколько граммов вы можете использовать это уравнение: (Всего калорий X 0,3) / 9 = граммы жира в день
  • углеводов восполнят остаток вашего потребления. На грамм углеводов приходится 4 калории.Вы можете узнать, сколько граммов осталось, добавив калории из белков и жиров, а затем вычтя их из общего количества калорий. Когда у вас есть оставшиеся калории, вы можете разделить их на 4 и бум, вот ваши граммы углеводов в день.

Все это может показаться запутанным, поэтому вот пример от начала до конца:

Джейн Доу
175 фунтов
30% BF
Тренируется по 3 часа каждую неделю и ведет сидячую работу

175 X 12 (9 + 3 часа) = 2100 калорий в день

Белок

175 х.7 = 123 (LBM) X 1,2 = 148 граммов белка в день 148 X 4 калории на грамм = 592 калории из

белка

Жир

2100 X 0,3 = 630 (калорий из жира) / 9 (калорий в 1 г жира) = 70 г жира в день Углеводы

Что осталось?

630 калорий из жиров + 592 из белков = 1,222

Всего 2100 — 1222 = 878 калорий из углеводов / 4 (калорий в 1 г углеводов) = 220 г углеводов в день

Итого

2100 калорий в день

148 г белка

70 г жиров

220 г углеводов

На что следует обратить внимание:

  • Эти числа будут меняться по мере вашего продвижения.Очевидно, ваша LBM будет меняться по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, поэтому цифры будут соответственно меняться.
  • Не беспокойтесь о том, что эти цифры будут попадать каждый день. Они всего лишь приблизительные, и настоящий успех приходит, если они подходят к делу изо дня в день в течение недель, месяцев и даже дольше.
  • Вы — ваш собственный эксперимент. Если вы придерживаетесь диеты, указанной выше, и не видите желаемых результатов, не стесняйтесь вносить коррективы. Я бы начал с удаления калорий из углеводов.
  • Если у вас больше одного дня, вы можете восполнить его на следующий день, переедая, или даже распределить разницу на следующие 7 дней. По прошествии недели кажется, что вы никогда не ошиблись.

Удачи! Не стесняйтесь обращаться, если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанной информации или по любым вопросам, связанным с фитнесом.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Подсчет калорий может быть утомительным занятием, так как он лишает вас радости от еды.С другой стороны, это может помочь нам лучше узнать о наших ежедневных потребностях в калориях и выборе продуктов, которые мы делаем, чтобы оставаться на вершине здорового режима питания. Когда дело доходит до хорошего самочувствия, ключевую роль играет самосознание.

Чтобы лучше понять, как определять суточное потребление калорий, мы обратились за помощью к двум ведущим диетологам, которые проведут вас через необходимые расчеты и индивидуальные факторы, которые следует учитывать при определении количества калорий, которые нужно съесть в день.

Знакомьтесь, эксперт

  • Ким Боуман, MS, CNP, спортивный диетолог, специализирующийся на диетологии и физиологии.Она является резидентом спортивного диетолога F45 Training.
  • Лиза Ричардс, специалист по питанию, диетолог и автор книги The Candida Diet, , специализирующаяся на здоровье кишечника, воспалениях и разработке сбалансированных индивидуальных планов питания.

История рекомендуемого количества калорий

Впервые калории были придуманы французскими физиками в девятнадцатом веке. Вы могли вспомнить из уроков химии, что «калорийность» можно определить как тепло, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус по Цельсию.Другими словами, калория — это потенциальный источник энергии.

На заре двадцатого века ученые начали вводить понятие калорий как единицы или способа измерения потребления пищи. В 1918 году Лулу Хант Петерс, доктор медицины, опубликовала то, что широко известно как первая американская книга о диетах, «Диета и здоровье с ключом к калориям». Этот бестселлер сыграл важную роль в развитии научного понимания калорий в современном контексте. В нем Питерс установил подсчет калорий как метод набора или похудения.Она популяризировала идею о том, что вы можете похудеть, сжигая больше калорий, чем храните.

В 1980-х годах подсчет калорий пережил бум. Однако методология, используемая для расчета количества потребляемых калорий, не была так развита, как сегодня. «Общая система, используемая для определения того, сколько калорий должен регулярно потреблять здоровый человек, не основывалась на уникальных характеристиках, таких как пол, возраст и уровень активности», — объясняет Ричардс. В то время система предоставляла больше базовых показателей вместо более тонких подходов, используемых сегодня.

И Боуман, и Ричардс подчеркивают важность учета индивидуальных показателей, таких как пол, возраст, рост, вес и недельная активность, для определения ежедневного потребления калорий. «Диетологи будут использовать различные уравнения для вычисления этой информации», — говорит Ричардс, указывая на то, что единая шкала не имеет смысла, когда дело доходит до понимания индивидуальных потребностей. «Также полезно учитывать любые потенциальные физические состояния, проблемы со здоровьем или диагнозы. Например, человек с диагнозом ХОБЛ будет сжигать больше калорий, чем человек со здоровыми легкими; инвалиду также потребуется меньше специализированных вычислений.»

В настоящее время многие диетологи определяют суточное потребление калорий с помощью уравнения, которое измеряет базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDE), которые являются уникальными для каждого человека. «Рекомендуемое дневное потребление калорий обычно рассчитывается на основе уравнения Миффлина-Сент-Джора, — объясняет Боуман, — и широко признано как наиболее эффективный и надежный метод оценки ежедневных индивидуальных потребностей в калориях».

Она добавляет, что здоровье и долгосрочные цели в фитнесе также дают представление о том, как достичь этого волшебного числа.«Ежедневные потребности в калориях для человека, стремящегося нарастить мышечную массу, будут в значительной степени отличаться от тех, кто стремится к потере жира или общему снижению веса», — говорит Боуман. «Понимание суточных потребностей в калориях в дополнение к расщеплению этих калорий на макроэлементы (углеводы, жиры, белки) важно для создания структуры и индивидуализации ежедневного режима питания».

Как определить рекомендуемое количество калорий

Когда дело доходит до определения рекомендуемого количества калорий, для этого есть приложение.Боумен рекомендует вам поискать калькулятор, который «учитывает пол, возраст, рост, вес и недельный уровень активности». Отсюда, по ее словам, вы можете рассчитывать ежедневную «оценку калорий, что упрощает порционирование еды и планирование здорового еженедельного режима питания, соответствующего вашей цели».

Ричардс рекомендует следующее уравнение для расчета уровня основного обмена (BMR), которое, как она объясняет, «является обобщением того, сколько калорий вам следует потреблять в зависимости от пола и активности». Боумен добавляет, что BMR — это «количество калорий, необходимое для ежедневной работы в состоянии покоя.»

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
  2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.375
  3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
  4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Калорийность- Расчет = BMR x 1,725 ​​
  5. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или двойная тренировка): Расчет калорий = BMR x 1,9

По словам Боумена, ваша еженедельная активность может варьироваться от легкой (один-три дня в неделю) до чрезвычайно активной (шесть-семь дней в неделю).Она отмечает, что «более высокий еженедельный уровень активности требует большего потребления калорий по сравнению с низкой активностью или малоподвижным образом жизни».

Опять же, образ жизни во многом определяет суточное потребление калорий. «Еженедельный режим питания спортсмена, ориентированного на питание, будет в значительной степени отличаться от ежедневных потребностей в калориях для тех, кто тренируется для похудания», — объясняет Боуман. «Определив нашу конкретную суточную потребность в калориях, мы начнем лучше осознавать не только тип пищи, которую мы должны потреблять регулярно, но и общее количество калорий, необходимых для оптимального энергетического баланса, чтобы достичь нашей цели и избежать плато во время тренировок.»

Прочие соображения

Чтобы точно оценить рекомендуемое суточное потребление калорий, необходимо учитывать дополнительные факторы образа жизни. «Факторы образа жизни, такие как сон и гидратация, чрезвычайно важны для достижения поставленных целей, и, хотя они не влияют напрямую на расчетное суточное потребление калорий, они необходимы для долгосрочного прогресса в тренировках», — отмечает Боуман.

Чтобы следить за калориями, объясняет Ричардс, «вам нужно смотреть на этикетки с питательными веществами и проверять содержание питательных веществ во всех цельных продуктах.Сложите каждую калорию из каждого продукта или напитка, потребляемого в течение дня ».

Чтобы получить более динамичное представление о потреблении калорий, Боуман также подчеркивает важность расщепления калорий с использованием соотношения макроэлементов. «Для большей индивидуализации диетологи и диетологи также могут предоставить разбивку того, каким должно быть расчетное ежедневное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров, белков) для целей похудания, развития сухой мышечной массы или поддержания здоровья. Например, отдельного человека Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом измельчить жир, то лучше всего подойдет пища с высоким содержанием белка, практически без переработанных углеводов.«Здесь она подчеркивает идею о том, что не все калории считаются равными». Важно иметь как общее представление о ваших конкретных ежедневных потребностях в калориях, так и о типе и качестве пищи, которые будут способствовать достижению вашей долгосрочной цели, » она говорит.

Микробиом кишечника — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении суточного потребления калорий. «Наш выбор питания с течением времени может повлиять на микробиом кишечника и повлиять на то, насколько хорошо наш организм может реагировать на определенные продукты, особенно углеводы», — объясняет Боуман.«В частности, то, как наше тело использует углеводы и жиры для получения энергии, варьируется от человека к человеку. Когда мы больше осознаем наши ежедневные потребности в калориях, мы начинаем лучше осознавать свой выбор продуктов и облегчаем ответственность за них. здорового питания «.

Наконец, подсчет калорий не для всех. «Людей, страдающих расстройством пищевого поведения, следует поощрять не считать калории, поскольку это может быть полезной практикой», — говорит Ричардс.Боуман добавляет, что любому, кто в анамнезе страдает расстройством пищевого поведения, следует уделять больше внимания «качеству пищи», а не конкретному количеству.

Итог

Подсчет калорий лучше всего понимать как общую оценку, и, как указано выше, его необходимо рассматривать в контексте других факторов образа жизни. Ричардс объясняет, что практика может быть полезна, но не обязательна для всех. «Пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь физически активными, вам не следует слишком беспокоиться о подсчете калорий», — говорит она.

Сколько калорий мне нужно съесть? — Personal Training Online

Это уравнение широко признано как один из наиболее точных способов расчета вашего TDEE, оно основано на вашем поле, возрасте, поле и весе, чтобы дать вам персонализированную сумму калорий, сжигаемых каждый день. до того, как будут приняты во внимание уровни активности. В систематическом обзоре 2005 года Дэвида Франклина, сравнивающем наиболее часто используемые калькуляторы BMR, было обнаружено, что уравнение Mifflin-St Jeor с большей вероятностью, чем его аналоги, оценило BMR в пределах 10% от измеренного.Доступно несколько онлайн-калькуляторов, которые сделают за вас тяжелую работу, но они не всегда точны. Часто лучший подход — достать калькулятор и самому посчитать.

Необходимо выполнить 3 шага:

Шаг 1. Вычислить BMR (формула Миффлина-Сент-Джеора)

Для расчета BMR вы будете использовать свой пол, возраст и вес, чтобы персонализировать формулу.

Для мужчин используйте следующее уравнение:

Для женщин используйте следующее уравнение:

Например, 39-летняя женщина с массой тела 57 кг и ростом 5 футов 6 дюймов имеет BMR 1338.8 (уравнение: (10 x 57) + (6,25 x 167,64) — (5 x 39) — 161 = 1261,75).

Шаг 2 — Расчет уровня активности

Следующим шагом является выбор правильного множителя на основе вашего среднего уровня активности в неделю:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)

  • 1,375 — легкая активность ( легкие упражнения 1-3 дня в неделю)

  • 1,55 — умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)

  • 1,725 ​​- очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)

  • 1 .9 — сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)

Например, курьер, который ходит весь день по работе, будет иметь уровень активности 1,725 ​​в зависимости от длины и сложности маршрута.

У офисного работника, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, уровень активности равен 1,55. С другой стороны, офисный работник, который ведет малоподвижный образ жизни на работе, но проводит высокоинтенсивные тренировки 6 раз в неделю, будет использовать множитель 1,725.

Шаг 3 — Умножьте BMR на уровень активности

Это простой бит, возьмите ваш BMR и умножьте на свой уровень активности. Возвращаясь к нашему примеру с 39-летней женщиной, эта женщина работает за столом, но регулярно делает перерывы в работе, ходит по 40 минут в день во время обеденного перерыва и делает упражнения 6 раз в неделю, ее множитель будет 1,75, очень активный .

BMR x 1,75 будет 1261,75 x 1,75, что даст оценочных суточных расходов (TDEE) 2208.

Теперь мы понимаем, как подсчитать, сколько калорий мы сжигаем каждый день. Давайте поговорим о том, как это уравновешивается или нет, с «добавленными калориями», чтобы мы могли использовать эти знания для достижения наших целей.

Сколько калорий я должен съедать в день — (Калорийность)

Как только вы поймете, сколько калорий вы расходуете в день, вы можете использовать эту информацию, чтобы потреблять правильное количество калорий в день, чтобы получить результат, который вы Ищу.

Итак, необходимо рассмотреть три результата — увеличение веса, потеря веса, поддержание веса.Давайте посмотрим на каждого.

Рассчитать количество калорий для набора веса

Это для тех из вас, кто задается вопросом «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу». Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Это называется «избыток калорий (или калорий)». Если человек не имеет серьезного недостаточного веса, он, как правило, хочет набрать вес в форме мышц, а не жира. Это также известно как «постная масса». Многие из моих клиентов стремятся к увеличению мышечной массы, я рекомендую им иметь избыток калорий на 10%, поэтому они потребляют на 10% больше калорий, чем сжигают.

Возвращаясь к моему примеру с 39-летней женщиной, ее текущие общие ежедневные затраты калорий составляют 2208, я бы вычислил 10% от этой цифры, дав мне 220 дополнительных калорий, чтобы добавить к ее суточному уровню потребления, поэтому она будет иметь цель потреблять 2428 калорий в день, сохраняя при этом свой текущий уровень активности.

Это, конечно, будет регулярно пересматриваться, и если набор веса будет быстрым, значительным или набирается жир, а не мышечная масса, это будет корректироваться, и наоборот.Здесь стоит упомянуть, что, хотя эта статья не посвящена постным продуктам в целом, было бы упущением не упомянуть, что макроэлементы, составляющие этот избыток калорий, должны быть подходящими. Диета должна быть с высоким содержанием белка, углеводов и питательными веществами — употребление недостаточного количества белка не будет поддерживать рост мышц, поэтому увеличение веса, скорее всего, будет происходить за счет накопления жира в организме.

Рассчитать потребление калорий для снижения веса

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?… Если бы моя 39-летняя клиентка стремилась похудеть за счет снижения уровня жира в организме, я бы уменьшила ее потребление калорий на 10-40% (40% — крайнее значение), сохраняя при этом уровень активности — также известный как «дефицит калорий».Давайте проявим благоразумие и уменьшим их на 10%, это снизит дневную норму калорий до 1988 и, опять же, будет регулярно пересматриваться, чтобы убедиться, что потеря веса происходит с правильной скоростью, и корректироваться там, где это необходимо. Мы также могли бы поговорить о том, как они себя чувствуют, слишком ли они голодны, устали и т. чтобы удерживать дефицит достаточно долго для достижения нашей цели.

Мы могли бы, конечно, сделать обратное и добавить больше активности в эту индивидуальную неделю, однако, учитывая ее текущий уровень активности, это, вероятно, приведет к перетренированности. Если бы человек вел малоподвижный образ жизни, мы бы посмотрели на увеличение активности, чтобы поднять TDEE, что позволит увеличить потребление калорий. Или мы можем сделать то и другое, уменьшая калорийность и увеличивая активность. Эффективная диета для сжигания жира — это диета, которая является устойчивой, поэтому слишком низкое снижение калорийности оставляет меньше места для любимых продуктов, и их будет труднее поддерживать.

Опять же, мне нужно просто упомянуть, что продукты, составляющие потребление калорий, должны быть с высоким содержанием белка и питательными веществами, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц при дефиците, а также гарантировать, что вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов для сохраняйте свое тело здоровым и функционирующим должным образом.

Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса

Никаких математических вычислений здесь не требуется, вы равномерно балансируете количество калорий на входе и выходе. Итак, чтобы поддерживать свой вес, моя 39-летняя женщина должна поддерживать свой текущий уровень активности и потреблять 2208 в день.Очень просто.

Вот и все! Теперь вы знаете, как рассчитать ежедневный расход калорий, и используете эти знания, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь своей цели. Однако есть еще одна важная вещь, которую я должен упомянуть, и эта тема для некоторых страшнее, чем дефицит калорий на выходных. Отслеживание.

Важность отслеживания продуктов питания

Теперь мы знаем, что калории являются ключом к управлению весом, поэтому, по логике вещей, вам понадобится инструмент, который упрощает и во многих случаях упрощает ужасающий процесс регистрации и отслеживания продуктов, которые вы потребляете. день.

Существует множество эффективных инструментов отслеживания, платных и бесплатных. У них есть много встроенных функций, которые позволяют легко отслеживать, например, конструктор блюд, который позволяет вам создавать блюда, которые вы едите регулярно, поэтому несколько продуктов могут быть добавлены одним щелчком мыши.

Это может показаться сложным, но отслеживание еды не должно занимать много времени, и многие люди очень удивлены тем, насколько они недооценивают свое потребление. Как и все, сделайте это несколько дней, и это быстро войдет в привычку.Хорошая привычка. Возможно, вам сначала понадобится взвесить продукты, но вы быстро сможете оценить вес на глаз, что, конечно, сэкономит время, и не забывайте, что многие инструменты имеют возможность сканирования штрих-кода, так что вы можете регистрировать продукты за секунды. В конечном итоге, если вы не отслеживаете свою еду, вы не знаете, сколько калорий вы потребляете.

Вот (в произвольном порядке) два моих лучших инструмента для отслеживания еды:

  1. MyFitnessPal — существует уже много лет, зрелая платформа, очень проста в использовании, быстро перемещается, поддерживает отслеживание активности и базовое (но очень хорошая версия) БЕСПЛАТНО!

  2. Fitbit — очень похож на MyFitnessPal, но вы носите часы, которые относительно точно отслеживают TDEE при использовании вместе с приложением для ручного отслеживания.Приложение бесплатное, но вам нужно будет купить часы, начальная цена составляет около 100 фунтов стерлингов.

Прощальный выстрел…

В этой статье я много раз упоминал слово «экологичность». Устойчивость является ключевым моментом, если вы хотите достичь своих целей, цель должна бросать вам вызов и продвигать ваше тело дальше, чем оно того хочет; это требует времени, последовательности и преданности делу. Если вы не достигнете своих целей с помощью рациональной диеты, вы не сможете довести это до конца или достигнете своей цели и вернетесь назад, потому что вы так долго лишали себя и буквально потеряли волю к жизни.

У меня есть несколько советов на прощание, которые помогут вам поддерживать свою цель по калориям, в основном около тех, кто испытывает дефицит, поскольку для многих это самая трудная цель:

  1. Задайте цель разделить 80/20 продукты, богатые питательными веществами и не очень богатые питательными веществами. 80% вашего рациона должны составлять продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые способствуют вашим целям, остальные 20% должны составлять продукты, которые вы любите, которые могут быть продуктами с высоким содержанием сахара / жира.

  2. Вы можете сэкономить калории на случай, хотя постарайтесь держать его как можно более контролируемым и нечастым.Если вы сейчас едите вне дома в пятницу, вы можете уменьшить потребление калорий до или после мероприятия, чтобы компенсировать дополнительные калории.

  3. Легко отказаться от отслеживания дня, когда вы едите больше, чем запланировано, легко списать это на плохой день и не отследить. Вы должны сопротивляться этому и продолжать отслеживать, так как вы можете легко выполнить шаг 2 и сэкономить эти дополнительные калории позже. Или не экономьте их, и, по крайней мере, вы поймете, почему вы набрали вес на этой неделе, потому что легко забыть эти обильные приемы пищи или дни

  4. Не ешьте, чтобы компенсировать дополнительные действия.Если у вас очень активный день, не ешьте больше еды, воспользуйтесь преимуществами этой дополнительной активности!

  5. Для тех из вас, кто придерживается тощей массы, это может быть непросто для тех, кто в течение некоторого времени придерживался установки на похудание. Не торопитесь с увеличением калорийности, делайте это медленно, доверяйте процессу и не поддавайтесь соблазну восполнить излишки с помощью продуктов с низким содержанием питательных веществ.

  6. Независимо от того, работаете ли вы над набором или сжиганием жира, всегда отслеживайте свой прогресс, чтобы вы могли видеть путь, по которому вы идете, и изменять его при необходимости

  7. Отслеживайте свои калории

  8. Отслеживайте свои калории

  9. Отслеживайте свои калории;)

Если вам нужна помощь в подсчете правильного количества потребляемых калорий для ваших целей, а также эффективный индивидуальный план тренировок и непревзойденная поддержка, воспользуйтесь моей онлайн-службой индивидуального обучения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*