Как растянуть подколенные связки для шпагата: как добиться гибкости и изменить свою практику

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

• Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
• Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
• Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
• Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
• Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.

читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины.

Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца

Цель:

• Подколенные сухожилия

Уровень:

• •Для начинающих

Преимущества:

• Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

• При проблемах с поясницей
• При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

• Нога должна быть вытянута.
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

• Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
• Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими.  Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

• Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

 

 

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

 

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

• Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
• Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
• Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
• Снижает давление
• Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
• На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
• Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

 

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?

В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.

Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?

Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок.  Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?

Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий,  растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.

Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.

Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.

Условия возникновения боли:

• Плохо проведенная разминка;
• Сильное перенапряжение;
• Плохо разогретые мышцы;
• Резкие движения;
• Не правильное выполнение техники упражнения.

Симптомы растяжения связок:

• Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
• Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
• Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
• Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
• Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
• Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
• При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;

Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Плотность подколенного сухожилия в задней части колена не является натянутостью подколенного сухожилия — ортопедическая реабилитация Laguna

Как вы можете видеть, седалищный нерв берет начало в нижней части спины и проходит вниз через заднюю часть ноги, с ответвлениями, разносящимися по разным тканям. Он ответвляется на общий малоберцовый нерв и большеберцовый нерв, достигая задней части колена. Чтобы упростить задачу, мы будем называть все это седалищным нервом. И когда на это смотришь, становится легче понять, что на самом деле туго.

Сам нерв на самом деле не напрягается. Однако он ослабляет «провисание». Если она начинается в пояснице, становится жесткой, напряженной или ограничивается из-за неправильной осанки и неправильного функционирования, слабину можно «вытянуть» из нерва. Точно так же, если какая-либо структура, через которую проходит седалищный нерв, стала плотной или ограниченной, это также может ослабить нерв. По сути, наша нервная система достаточно расслаблена, чтобы мы могли принимать любую форму, не мешая нам. Однако мы можем связать это, если наш позвоночник или мягкие ткани напряжены.Представьте, что нерв — это прочная веревка, идущая от нижней части спины вниз по ноге. А теперь представьте, что происходит со всей веревкой, когда мы наматываем ее наверх. Это уменьшает доступный резерв во всем остальном. И это то, что многие ощущают в задней части колена, когда они пытаются растянуть подколенное сухожилие.

Итак, как вы, надеюсь, понимаете, если у вас есть это ощущение, оно становится не столько попыткой растянуть подколенные сухожилия, сколько попыткой освободить седалищный нерв от его истока в нижней части спины и по мере того, как он проходит через заднюю часть спины. нога.

Роль нижней части спины

Любое обсуждение дисфункции подколенного сухожилия не будет полным, пока мы не включим нижнюю часть спины. Это не очень хорошо известно, но почти все дисфункции подколенного сухожилия связаны с спиной. Как и «плотный» седалищный нерв.

Седалищный нерв берет начало в основании нижней части спины. Любая дисфункция — скованность, стеснение, слабость, плохая активация основных мышц, неправильная осанка — потенциально могут вызвать дисфункцию через подколенные сухожилия и седалищный нерв.

Итак, если вы чувствуете стеснение в задней части колена, вы на самом деле просто замечаете проявление дисфункции нижней части спины. И чтобы исправить эту дисфункцию, нам нужно улучшить функцию нижней части спины.

Упражнения для мобилизации седалищного нерва и растяжения подколенного сухожилия

Итак, имея в виду все это, нам нужно охватить несколько вещей.

• Лучший способ мобилизации седалищного нерва в задней части колена

• Как избавиться от дисфункции нижней части спины

• Подчеркните, как выглядит хорошая осанка

• Лучший способ подтянуться подколенное сухожилие.

1. Очистка седалищного нерва зубной нитью

Очень простой способ мобилизации седалищного нерва, когда он выходит из позвоночника и проходит через заднюю часть ноги, — это чистка нерва нитью.

Как следует из названия, мы можем использовать движение, чтобы «промыть» нерв нитью через все каналы мягких тканей, снимая любые ненужные ограничения.

Для этого лягте на спину и согните одно бедро на девяносто градусов. Сложите руки за него и медленно выпрямите колено вверх.Попробуйте сделать это, согнув ногу назад, чтобы усилить напряжение на нерве. Обратите внимание на то, насколько высоко ваша ступня поднимается при каждом повторении, поскольку она должна подниматься дальше по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение.

Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами ног до и после, чтобы оценить прогресс. Точно так же попробуйте свои обычные растяжки подколенных сухожилий до и после, чтобы увидеть, что изменится.

Доза: 3 набора по 10-15

2. Пенный валик для нижней части спины

Затем нам нужно убедиться, что нижняя часть спины свободна и подвижна, в конце концов, оттуда берет начало нерв.

Мобилизовать поясницу можно разными способами. Один из простых способов — использовать валик из поролона или свернутое полотенце.

3 лучших способа облегчить боль в подколенных мышцах

Подколенная мышца — это короткая мышца, прикрепленная к внешней стороне колена и идущая по диагонали вниз по задней части ноги, прикрепляясь к верхней части большеберцовой кости. Он участвует в сгибании колена из положения прямой ноги (то есть из положения стоя, чтобы сидеть) и в блокировке коленного сустава (т.е. из положения сидя, чтобы стоять). В этой статье мы обсудим хроническую боль в подколенных мышцах, то есть длительную боль, которая со временем постепенно усиливается.Это отличается от острой мышечной боли, которая может проявляться в виде судороги (то есть быстрое сокращение подколенной мышцы, вызывающее резкую боль). Ниже приведены несколько симптомов, которые могут возникнуть при боли в подколенной мышце:

Прежде чем мы перейдем к тому, как избавиться от боли в подколенной мышце, важно определить, что может быть причиной вашей боли:

• Напряжение от чрезмерных физических нагрузок
• Чрезмерное использование (например, повторяющиеся виды спорта, такие как бег)
• Плотность подколенных сухожилий

Если вы подозреваете, что испытываете хроническую боль в подколенной мышце в одной или обеих ногах, существуют простые и практичные способы облегчения.

Посещение терапевта мягких тканей:

Трудотерапия направлена ​​на то, чтобы вернуть людей к занятиям любимым делом. Эрготерапевт по мягким тканям делает это, оценивая, как работают ваши подколенные мышцы и как это влияет на ваше движение в целом. Они также оценят, как ваша боль влияет на разные области вашей жизни. Трудотерапевты мягких тканей используют ручные методы, чтобы снять напряжение в мышцах и облегчить боль. Они также разработают план по укреплению подколенных мышц и любых других мышц, которые могут быть задействованы в боли в коленях.

Тепло:

Тепло — это полезное дополнение к трудотерапии мягких тканей. Нагревание мышцы помогает ей расслабиться и уменьшить боль. Это также увеличивает приток крови к этому участку, помогает мышцам заживать и выводит из тканей отходы метаболизма. Регулярное нагревание подколенной мышцы с помощью теплового компресса может помочь уменьшить боль. Тепловые кремы, такие как тигровый бальзам и орлиный бальзам, также являются доступным способом обеспечить более длительное тепло для мышц.

Растяжка:

Растяжка подколенных мышц, икр и подколенных сухожилий также является эффективным способом сохранить длину тела и уменьшить боль.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, ноги вместе, прямо перед собой, расслабив ступни. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При выполнении этой растяжки важно держать колено прямо. Держите 30 секунд.

Фото: Very Well Fit

Чтобы растянуть икры, вы можете оставаться в этом положении и согнуть ногу к себе. Если вы можете дотянуться до ступней прямыми ногами, попробуйте осторожно подтянуть ступни к себе.Как вариант, вы можете попробовать встать у стены и упереться пяткой в ​​землю. Прямой ногой осторожно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте эту растяжку также на 30 секунд и повторите обе ноги.

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить самочувствие и двигаться, запишитесь на прием к одному из наших дружелюбных специалистов по трудотерапии, чтобы начать ваше выздоровление.

Подколенное напряжение — Колено — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Подколенный сустав — это небольшая мышца, расположенная в задней части колена.Его роль заключается в сгибании вытянутого колена за счет вращения бедренной кости (бедренной кости) латерально относительно большеберцовой кости (большеберцовой кости). Эта подколенная мышца также вращает вытянутую ногу медиально по направлению к другой ноге.

Что такое подколенный штамм?

Деформация подколенной мышцы — это когда мышечные волокна разрываются из-за приложения слишком большой силы к мышце. Существует три категории подколенного растяжения. Эти:

• Первая степень — повреждение менее 5% мышечных волокон.
• Вторая степень — обширное повреждение с вовлечением более 5% мышечных волокон.
• Третья степень — полный разрыв подколенной мышцы.

Физиотерапевтическое лечение подходит для всех степеней травм. Рекомендации физиотерапевта позволят вам достичь оптимального уровня восстановления в кратчайшие сроки. Вверху: терапевт, проводящий оценку колена.

Что вызывает деформацию подколенной кости?

Есть много причин приобретения подколенного штамма. Это может произойти после дорожно-транспортного происшествия или падения, когда колено выпрямлено до удара.Чрезмерное использование подколенной мышцы также может привести к растяжению. Поскольку коленный сустав представляет собой сложный сустав, повреждение другой структуры также может вызвать повреждение подколенной мышцы. Например, тяжелая травма, такая как разрыв задней крестообразной связки или иногда даже передней крестообразной связки, может повредить подколенную мышцу.

При каких симптомах, вызванных растяжением подколенной кости, может помочь физиотерапия?

Штамм подколенной мышцы может вызвать ряд симптомов, с которыми может помочь физиотерапевт.Они могут включать, но не ограничиваются:

• Боль в задней части колена
• Набухание
• Уменьшенный диапазон движения
• Пониженная сила
• Пониженная функция

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть боль в коленях, которая мешает вам нормально функционировать, тогда физиотерапевтическое лечение будет способствовать процессу выздоровления, позволяя вам как можно быстрее вернуться к своим нормальным функциям.

Как диагностируется подколенный шрам?

Штамм подколенной кости требует всесторонней субъективной и объективной оценки, которую должен провести физиотерапевт.Это повреждение сложно диагностировать, потому что подколенная мышца покрыта большой мышцей, икроножной. Опытный физиотерапевт проверит колено с помощью различных движений и пальпации. Если колено не может полностью разогнуться или согнуться и ощущается жестким концом, можно заподозрить растяжение подколенной ямки. Физиотерапевт также пальпирует подколенную мышцу на предмет чувствительности. Опять же, если результат положительный, можно заподозрить штамм подколенной ямки.

Вверху: прогрессивные упражнения по укреплению колен под наблюдением терапевта.

Преимущества физиотерапии при штамме подколенной кости?

Физиотерапия жизненно важна при растяжении подколенной кости.Целью физиотерапевтического лечения является:

• Уменьшить боль
• Увеличить силу
• Увеличить диапазон движения
• Вернуться к деятельности до травмы

Физиотерапевтическое лечение поможет вам как можно быстрее вернуться к тому уровню, который был до травмы.

Что включает физиотерапевтическое лечение подколенного штамма?

Существуют различные физиотерапевтические методы лечения подколенного штамма, в том числе:

• Массаж мягких тканей
• Терапия триггерной точки и освобождение мягких тканей
• Электротерапия
• Физическая реабилитация
• Обучение / консультации по ортопедии

Каждая методика лечения подбирается индивидуально для ваших нужд опытными физиотерапевтами.

Как мне пройти физиотерапевтическое обследование при подколенном штамме?

Если у вас подколенный шрам и вы думаете, что вам будет полезно обратиться к одному из наших опытных физиотерапевтов, вы можете написать нам по электронной почте в офисе @ ………….. или позвонить нам 01 ……. ……

Сводка

Подколенная мышца — это небольшая мышца, расположенная в задней части колена. При напряжении может вызывать боль и дискомфорт при мобилизации и даже в состоянии покоя. Это может произойти внезапно или постепенно, в зависимости от механизма травмы.Физиотерапевт диагностирует подколенный шрам и составит специальную программу лечения, чтобы уменьшить боль и вернуть вас к нормальной жизни. Чтобы записаться на прием к одному из наших физиотерапевтов, вы можете отправить нам электронное письмо по адресу office @ …… или позвонить нам по телефону 0151 ……… ..

Боль в спине колена? Попробуйте эти 9 нежных растяжек

Боль в задней части колена — довольно частая жалоба. Вот девять отличных растяжек, которые помогут избавиться от надоедливой боли.

Есть несколько различных причин боли в спине в коленях. Во-первых, вы можете иметь дело с кистой Бейкера, также известной как подколенная киста. В этом случае в задней части колена образуется наполненный жидкостью мешок, называемый сумкой. Когда он воспаляется, он опухает и становится болезненным.

Артрит — еще одна частая причина боли в спине в коленях. Со временем износ коленного сустава вызывает болезненное воспаление. В-третьих, если вы имеете дело с травмой, такой как разрыв мениска (или частей хряща) или одной из связок в суставе, это также может вызвать отек и боль в спине в коленях.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Всегда важно получить диагноз у врача, чтобы точно знать, что вызывает у вас боль. А пока есть два простых способа облегчить боль прямо из дома — это R.I.C.E. — Отдых, Лед, Сжатие, Подъем — и с правильной растяжкой.

Мышечная стесненность может вызвать чрезмерную компенсацию в определенных мышцах и суставах, что со временем может привести к боли в спине в коленях и любому из состояний, упомянутых выше.И наоборот, боль в коленях и травмы могут привести к стянутости мышц, что приводит к дальнейшему дискомфорту. Вот почему так важно как растягивать, так и укреплять определенные мышцы, такие как икроножные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Выполняйте эти девять легких растяжек ежедневно, чтобы предотвратить боль в спине в коленях или уменьшить дискомфорт, вызванный ранее существовавшей болью.

Растяжка для икры стоя | 30 секунд на каждую сторону

Стеснение в икрах вызывает напряжение в задней части колена, что приводит к боли.Эта растяжка на стене помогает расслабиться.

1. Встаньте, положив руки на стену перед собой.
2. Поставьте подушечку правой ноги на основание стены, удерживая пятку на земле.
3. Слегка согните колено и медленно наклоняйте бедра к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
4. Повторить 2 или 3 раза с обеих сторон.

Собака мордой вниз | 30 секунд

Эта растяжка снимает давление на тыльную сторону колена, снимая напряжение со ступней, икр и подколенных сухожилий.

1. Начните с положения стола на четвереньках.
2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра к небу, чтобы они приобрели перевернутую V-образную форму.
3. Держите позвоночник прямо и надавите ладонями, чтобы поднять грудь к верхним бедрам. Согните пальцы ног вверх, чтобы усилить растяжку икры.
4. Удерживайте 30 секунд.

Сгиб вперед сидя | 30 секунд

Эта растяжка снимает напряжение с икр, подколенных сухожилий и бедер.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях, сядьте прямо и вытяните руки прямо перед собой.
2. Сделайте вдох, чтобы упереться в бедра, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Возьмитесь руками за кончики пальцев ног, при необходимости больше сгибая колени. Ваш живот должен касаться ваших бедер.
3. Осторожно оттяните пальцы ног, чтобы почувствовать, как растягиваются икры и подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и удерживайте 30 секунд.
4. Отпустите, затем повторите еще 2 или 3 раза.

Растяжка подколенного сухожилия стоя | 30 секунд на каждую сторону

Позвольте расслаблению с тыльной стороны колена с помощью этого нежного растяжения подколенных сухожилий.

1. Встаньте и выпрямите правую ногу перед собой. Согните ступню.
2. Положите правую руку на бедро и согните бедра так, чтобы левая рука была направлена ​​к пальцам правой ноги. Держите поясницу ровной и согните левое колено.
3. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Повторить по 2 или 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка на четвереньках стоя | 30 секунд на каждую сторону

Плотные квадрицепсы вызывают давление на коленную чашечку, что может вызвать боль в задней части колена. Эта растяжка помогает снять лишнее напряжение.

1. Начните стоять, положив левую руку на стену или стул.
2. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, чтобы толкнуть пяткой в ​​ягодицы.Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть стопы.
3. Выровняйте колени и осторожно надавите бедрами вперед, удерживая грудь в приподнятом положении. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Повторить по 2 или 3 подхода на каждую сторону.

Рисунок 4 | 30 секунд на каждую сторону

Узкие бедра могут вызвать боль в коленях. Эта растяжка помогает предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите правую лодыжку над левым бедром и согните ступню. Поднесите левое бедро к груди, переведите правую руку между бедрами и сплетите пальцы за левым бедром.
3. Обнимите левую ногу по направлению к телу, чтобы ступня протянулась через внешнее правое бедро. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
4. Повторите 2–3 подхода на каждую ногу.

Приседания со стеной | 30 секунд

Это больше упражнение, чем растяжка, оно укрепит квадрицепсы и обеспечит поддержку коленного сустава.

1. Встаньте лицом от стены. Прислонитесь спиной к стене и шагните немного вперед. Они должны находиться на расстоянии ширины бедер.
2. Сдвиньте бедра вниз на одной линии с коленями, чтобы колени были под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки прямо перед собой и задержите их на 20–30 секунд.
4. Встаньте, чтобы отдохнуть, затем повторите 2-3 подхода.

Каблук без шнуровки | 10 повторений на каждую сторону

Это легкое упражнение укрепляет подколенные сухожилия, а также растягивает квадрицепсы, что устраняет дисбаланс в коленном суставе.

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам.
2. Слегка согните правое колено и согните ступню так, чтобы пятка оказалась на земле.
3. Выдохните, продвигая правую пятку к ягодицам, затем на вдохе отодвиньте ее назад, пока нога снова не станет почти прямой.
4. Повторите 10 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Повторите от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

Боковая раскладушка | 10 повторений на каждую сторону

Это простое упражнение поможет вам развить стабильность в бедрах, чтобы колени были правильно выровнены.

1. Лягте на правый бок. Поддержите правую голову рукой, как подушкой. Сложите ноги и согните ноги в коленях.
2. Выдохните, открывая колени, удерживая края стоп вместе. Вы должны почувствовать работу внешнего левого бедра. Вдохните, чтобы снова соединить ноги.
3. Повторите в общей сложности 10 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Выполните от 2 до 3 сетов на каждую сторону.

Если ваша подвижность низкая даже после выполнения этих ежедневных упражнений, вы можете попробовать метод восстановления баланса.Доказано, что эта программа мобильности помогает облегчить боль всего за 9 минут в день. Больше никаких болей, обездвиживающих вас каждую секунду каждого дня!

Popliteus Muscle — обзор

Ветви до ягодиц и нижней конечности.

Их всего семь. Верхний ягодичный нерв (L4, L5, S1) проходит назад через большую седалищную вырезку над грушевидной мышцей. Верхняя ветвь снабжает среднюю ягодичную мышцу, а нижняя ветвь снабжает малую ягодичную мышцу, напрягающую широкую фасцию и тазобедренный сустав. нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2) проходит через большое седалищное отверстие ниже грушевидной мышцы и снабжает большую ягодичную мышцу. Нерв к внутренней запирательной мышце (L5, S1, S2) выходит из таза ниже грушевидной мышцы, снабжает верхний гемеллус, а затем проходит через малое седалищное отверстие к внутренней запирательной мышце. Нерв к квадратной мышце бедра (L4, L5, S1) выходит из таза ниже грушевидной мышцы перед седалищным нервом. Он кровоснабжает нижний гемеллус, квадратную мышцу бедра и тазобедренный сустав.Задний кожный нерв бедренной кости (от S1 до S3) выходит из таза ниже грушевидной мышцы. Он опускается вместе с седалищным нервом, становится поверхностным около подколенной ямки и сопровождает небольшую подкожную вену до середины голени. Его ветви — это нижние ягодичные нервы (ягодичные ветви) к коже ягодиц, промежностные ветви к коже гениталий, а также бедренные и икроножные ветви к коже задней поверхности бедра и голени. Прободный кожный нерв (нижний медиально-ягодичный) (S2, S3) проникает в крестцово-бугристую связку и снабжает кожу над нижней частью ягодицы.

седалищный нерв (L4, L5, S1 — S3), самый большой нерв в организме, состоит из малоберцовой и большеберцовой частей, которые обычно связаны вместе, выходя из таза через большое седалищное отверстие ниже грушевидной мышцы ( см. рис. 2-12). ² Иногда они выходят отдельно, малоберцовая часть пронизывает грушевидную мышцу, а большеберцовая часть проходит под ней. На выход седалищного нерва из таза указывает верхняя точка тройного пересечения линии от задней верхней подвздошной ости до седалищного бугра.Его нисходящий ход обозначен линией по середине задней поверхности бедра (от середины линии между большим вертелом и седалищным буграом). Седалищный нерв спускается под покровом большой ягодичной мышцы, между большим вертелом и седалищным бугром. В бедре он лежит спереди на большой приводящей мышце и сопровождается задним кожным нервом бедра и сопутствующей артерией. В нижней трети бедра нерв разделяется на два своих компонента: большеберцовый и общий малоберцовый нервы (разделение может происходить на любом уровне в ягодичной области или бедре).Его ветви возникают в основном на медиальной стороне и снабжают полусухожильную, полуперепончатую, длинную головку двуглавой мышцы, большую приводящую мышцу (все от большеберцового нерва) и короткую головку двуглавой мышцы (от общего малоберцового нерва).

большеберцовый (медиальный подколенный) нерв (от L4 до S3) спускается отдельно через подколенную ямку (см. Рис. 2-12). Затем он лежит на подколенной мышце, под покровом икроножной мышцы, и на нижней границе подколенной мышцы проходит глубоко в фиброзную дугу камбаловидной мышцы, достигая задней части ноги.Здесь он спускается сначала на заднюю большеберцовую мышцу и длинный сгибатель пальцев, а затем на большеберцовую кость. Затем, становясь более поверхностным и пересекая заднюю большеберцовую артерию кзади, чтобы получить ее латеральную сторону, она заканчивается разделением на медиальный и латеральный подошвенные нервы под защитным слоем сгибателя.

В бедре возникают мышечные ветви, перечисленные вместе с седалищным нервом. В подколенной ямке ветви отводятся к коленному суставу, а мышечные ветви — к икроножной, камбаловидной, подошвенной, подколенной и задней большеберцовой мышцам.Ветвь нерва, ведущего к подколенной ямке, межкостному нерву ноги, спускается на межкостную перепонку. Медиальный икроножный кожный нерв соединяется с малоберцовой коммуникационной ветвью общего малоберцового нерва, образуя икроножный нерв. Икроножный нерв опускается вместе с небольшой подкожной веной, дает боковые пяточные ветви к коже задней части голени и латеральному аспекту стопы и пятки, дает ветви к голеностопным суставам и продолжается вперед вдоль боковой стороны бедра. мизинец как латеральный дорсальный кожный нерв.В ноге большеберцовый нерв отдает мышечные ветви к камбаловидной, задней большеберцовой мышце, длинному сгибателю большого пальца и длинному сгибателю пальцев. Медиальные пяточные ветви снабжают кожу пятки и подошвы, а к голеностопному суставу подводят веточку. Ход большеберцового нерва в ноге обозначен на поверхности линией примерно от уровня бугристости большеберцовой кости вниз до середины между медиальной лодыжкой и пяткой.

Медиальный подошвенный нерв, большая из двух конечных ветвей большеберцового нерва, сначала проходит глубоко в отводящем пальце большого пальца.Затем он проходит вперед по подошве между абдуктором и коротким сгибателем пальцев. Он снабжает эти мышцы и кожу на медиальной стороне подошвы. Его конечными ветвями являются четыре подошвенных пальцевых нерва для мышц (сгибатель большого пальца стопы и первый червячный), а также для медиальной стороны большого пальца стопы и прилегающих сторон первого и второго, второго и третьего, третьего и четвертого пальцев стопы. Нервы простираются до тыльной стороны и снабжают ногтевые ложа и кончики пальцев ног.

Латеральный подошвенный нерв проходит вперед и латерально между квадратной мышцей подошвы и коротким сгибателем пальцев и разделяется на поверхностную и глубокую ветви.Во время своего прохождения он снабжает квадратную мышцу подошвы и минимальный отводящий палец, а также кожу боковой стороны подошвы. Поверхностная ветвь снабжает минимальный сгибатель пальцев стопы, боковую сторону подошвы и мизинца, а также подошвенные пальцевые нервы — соседние стороны четвертого и пятого пальцев стопы. Глубокая ветвь поворачивается кнутри; снабжает межкостную мышцу, второй, третий и четвертый червяк и приводящую мышцу большого пальца стопы; и дает суставные веточки.

общий малоберцовый (латеральный подколенный) нерв (от L4 до S2) спускается через подколенную ямку, тесно следуя за медиальным краем двуглавой мышцы (см.рис.2-12). Он пересекает боковую головку двуглавой мышцы, захватывает заднюю часть головки малоберцовой кости и обвивается вокруг шейки этой кости (где она часто пальпируется и подвержена травмам) под покровом длинной малоберцовой мышцы. Здесь он делится на свои терминальные ветви, поверхностный и глубокий малоберцовые нервы.

Являясь частью седалищного нерва, он снабжает короткую головку двуглавой мышцы, а иногда и коленный сустав. В подколенной ямке он снабжает коленный сустав и дает начало ветви, которая разделяется на латеральный икроножный кожный нерв (для кожи на латеральной стороне ноги) и малоберцовую сообщающуюся ветвь (которая соединяет медиальный икроножный кожный нерв с образуют икроножный нерв).На шейке малоберцовой кости от нее отходит небольшая возвратная ветвь, которая снабжает коленный и тибиофибулярный суставы, а также переднюю большеберцовую мышцу. Общий малоберцовый нерв иногда кровоснабжает длинную малоберцовую мышцу или длинный разгибатель пальцев, либо и то, и другое.

Поверхностный малоберцовый нерв (кожно-мышечный) нерв , одна из двух конечных ветвей общего малоберцового нерва, спускается перед малоберцовой костью, между малоберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев. Мышечные ветви кровоснабжают длинную и короткую малоберцовые мышцы; ветвь к последнему часто продолжается до короткого разгибателя пальцев и прилегающих суставов и называется добавочным глубоким малоберцовым нервом . ^{42, 73} В нижней части голени поверхностный малоберцовый нерв разделяется на медиальный и промежуточный дорсальные кожные нервы. Они проходят перед сетчаткой-разгибателем, медиальной ветвью, снабжающей кожу и суставы медиальной стороны большого пальца стопы и (через дорсальные пальцевые нервы) прилегающими сторонами второго и третьего пальцев; промежуточный нерв (дорсальные пальцевые нервы) снабжает соседние стороны третьего и четвертого, а также четвертого и пятого пальцев стопы.

Как и на руке, территории распределения кожных нервов стопы имеют значительные различия в размере и перекрытии, а также реципрокные изменения в размере. ³³

Глубокий малоберцовый нерв продолжает извилистый путь общего малоберцового нерва вокруг шейки малоберцовой кости, затем прокалывает переднюю межмышечную перегородку и длинный разгибатель пальцев и спускается на межкостную перепонку. Он встречается с передней большеберцовой артерией, и обе проходят глубоко в ретинакулу разгибателя. Разветвляются передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца и голеностопный сустав. В стопе, где он находится примерно на полпути между лодыжками, нерв делится на концевые ветви, медиальную и латеральную.Медиальная ветвь отдает дорсальные пальцевые нервы для соседних сторон первого и второго пальцев стопы, а латеральная ветвь снабжает короткий разгибатель пальцев и прилегающие суставы. Он также может посылать веточки (вероятно, афферентные) к первым трем спинным межкостным суставам.

(PDF) Анатомия, функция и реабилитация подколенно-сухожильного комплекса

15. Голлехон Д.Л., Торзилли П.А., Уоррен РФ. Роль заднебоковой и крестообразной связок

в устойчивости коленного сустава человека

.Биомеханическое исследование. J Bone Joint

Surg Am. 1987; 69: 233-242.

16. Грилнер С. Роль жесткости мышц в удовлетворении изменяющихся требований осанки и локомоторного движения

для развития силы

с помощью разгибателей голеностопного сустава. Acta Physiol

Scand. 1972; 86: 92-108.

17. Харнер С.Д., Хохер Дж., Вогрин Т.М., Карлин Дж. Дж., Ву С.Л.

Влияние нагрузки на подколенные мышцы на силы in situ

в задней крестообразной связке и на кинематику колена

ics.Исследование на трупе человека. Am J Sports Med.

1998; 26: 669-673.

18. Harrington IJ. Биоинженерный анализ силовых воздействий

на колено при нормальной и патологической походке. Биомед

англ. 1976; 11: 167-172.

19. Heiderscheit BC, Hamill J, Caldwell GE. Влияние угла Q

на кинематику бега нижних конечностей.

J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30: 271-278.

20. Heiderscheit BC, Hamill J, Van Emmerik RE. Q-угол

влияет на вариабельность координации нижних конечностей

во время бега.Медико-спортивные упражнения.

1999; 31: 1313-1319.

21. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR.

Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту

травм колена у спортсменок. Перспективное исследование.

Am J Sports Med. 1999; 27: 699-706.

22. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR.

Плиометрические тренировки спортсменок. Снижены усилия im-

pact и увеличен крутящий момент подколенного сухожилия. Am J

Sports Med.1996; 24: 765-773.

23. Хиггинс Х. Подколенная мышца. J Anat. 1894; 29: 569-

573.

24. Хьюстон Л.Дж., Виберт Б., Эштон-Миллер Д.А., Войтис Э.М.

Гендерные различия в угле колена при приземлении при прыжке с земли

. Am J Knee Surg. 2001; 14: 215-219; Disc-

sion 219-220.

25. Джонс К.Д., Кин Г.С., Кристи А.Д. Подколенный сустав как ретрактор бокового мениска коленного сустава

.

Артроскопия. 1995; 11: 270-274.

26. Кимура М., Ширакура К., Хасэгава А., Кобаяси Й.,

Удагава Э. Анатомия и патофизиология области подколенного сухожилия

в боковом мениске: 1.

Артроскопическое и анатомическое исследование. Артроскопия.

1992; 8: 419-423.

27. Кимура М., Ширакура К., Хасэгава А., Кобаяси Ю.,

Удагава Э. Анатомия и патофизиология области подколенного сухожилия

в боковом мениске: 2. Клиническое исследование

.Артроскопия. 1992; 8: 424-427.

28. Крудвиг В.К., Витцель У., Ульрих К. Заднебоковой аспект

и стабильность коленного сустава. II. Заднебоковая нестабильность —

и влияние изолированной и комбинированной заднебоковой реконструкции

на стабильность коленного сустава: биомеханическое исследование.

Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2002; 10: 91-95.

29. Лафортун М.А., Кавана П.Р., Соммер Х.Дж., 3-й, Каленак

A. Трехмерная кинематика человеческого колена

во время ходьбы.J Biomech. 1992; 25: 347-357.

30. LaPrade RF, Muench C, Wentorf F, Lewis JL. Влияние

травмы заднебоковых структур колена на

силы в трансплантате задней крестообразной связки: биомеханическое исследование

. Am J Sports Med. 2002; 30: 233-

238.

31. LaPrade RF, Wentorf F. Диагностика и лечение

заднебоковых травм колена. Clin Orthop. 2002; 110-121.

32. Последний RJ. Подколенная мышца и боковой мениск.

J Bone Joint Surg Am. 1950; 32B: 93-99.

33. Lephart SM, Ferris CM, Riemann BL, Myers JB, Fu FH.

Гендерные различия в силе и нижней конечности

кинематика при приземлении. Clin Orthop. 2002; 162-169.

34. Levens AS, Inman VT, Blosser JA. Поперечное вращение

сегментов нижней конечности при движении.

J Bone Joint Surg Am. 1996; 1948: 859-872.

35. Ли ХМ, Лю Б., Дэн Б., Чжан С.М. Нормальные движения с шестью степенями свободы в коленном суставе

при ровной ходьбе.

J Biomech Eng. 1996; 118: 258-261.

36. Либер Р.Л. Структура, функция и пластичность скелетных мышц

: физиологическая основа реабилитации. 2-е

изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс;

2002.

37. Малинзак Р.А., Колби С.М., Киркендалл Д.Т., Ю.Б., Гарретт

WE. Сравнение моделей движения коленного сустава между мужчинами и женщинами при выполнении выбранных спортивных задач. Clin

Biomech (Бристоль, Эйвон).2001; 16: 438-445.

38. Малуин Ф. Анализ походки при наблюдении. В: Craig RL,

Oatis CA, eds. Теория и применение анализа походки. St

Луи, Миссури: Мосби; 1995: 112-124.

39. Манн Р.А., Хэги Дж. Л.. Подколенная мышца. J Bone Joint

Surg Am. 1977; 59: 924-927.

40. Мэйнард М.Дж., Денг Х, Вицкевич Т.Л., Уоррен РФ. Подколенно-малоберцовая связка

. Повторное открытие ключевого элемента

в заднебоковой устойчивости. Am J Sports Med.

1996; 24: 311-316.

41. Макинтайр А.К., Проске Ю., Трейси Диджей. Афферентные волокна от

мышечных рецепторов заднего нерва коленного сустава кошки

сустава. Exp Brain Res. 1978; 33: 415-424.

42. Месснер К., Гао Дж. Мениски коленного сустава.

Анатомо-функциональные характеристики и соотношение

для клинического лечения. J Anat. 1998; 193 (Pt 2): 161-

178.

43. Meystre JL, Trouilloud P. [Постерно-задне-наружный момент

подвижности колена: экспериментальное исследование экстра-

суставной системы для охраняют реконструкции].Rev Chir

Orthop Reparatrice Appar Mot. 1994; 80: 420-427.

44. Моррисон Дж. Б.. Биоинженерный анализ силовых воздействий

, передаваемых через коленный сустав. Bio Med Eng. 1968; 164-

170.

45. Nielsen S, Helmig P. Статическая стабилизирующая функция

подколенного сухожилия. Экспериментальное исследование

. Arch Orthop Trauma Surg. 1986; 104: 357-362.

46. Нильсен С., Овесен Дж., Расмуссен О. Задняя

крестообразная связка и нестабильность вращательного колена.Экспериментальное исследование

. Arch Orthop Trauma Surg.

1985; 104: 53-56.

47. Нобл Дж., Александр К. Исследования субхондральной большеберцовой кости

Плотность кости и ее значение. J Bone Joint Surg Am.

1985; 67: 295-302.

48. Найланд Дж. А., Шапиро Р., Каборн Д. Н., Нитц А. Дж., Мэлоун Т. Р..

Влияние четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия и пла- J Orthop Sports Phys Ther.

1997; 25: 171-184.

49. Найланд Дж. А., Смит С., Бейкман К., Армси Т., Каборн

DN. Угол колена во фронтальной плоскости влияет на стратегию управления динамической позой во время односторонней стойки. Med Sci Sports

Exerc. 2002; 34: 1150-1157.

50. Паске С., Нойес Ф.Р., Гиббонс М., Леви М., Грод Э.

Роль подколенно-фибулярной связки и сухожилия

подколенной кости в обеспечении стабильности колена человека.

J Bone Joint Surg Br.2003; 85: 292-298.

51. Пек Д., Бакстон Д. Ф., Нитц А. Сравнение концентраций веретена

в больших и малых мышцах, действующих в

параллельных комбинациях. J Morphol. 1984; 180: 243-252.

52. Перри Дж. Анализ походки; Нормальные и патологические функции

. Торофар, штат Нью-Джерси: Slack; 1992.

53. Петерсон Л., Питман М.И., Голд Дж. Активный сдвиг оси:

роль подколенной мышцы. Am J Sports Med.

1984; 12: 313-317.

178 J Orthop Sports Phys Ther • Том 35 • Номер 3 • Март 2005 г.

Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии®

Загружено с www.jospt.org на 13 сентября 2015 г. Только для личного использования. Никакое другое использование без разрешения.

Copyright © 2005 Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии®. Все права защищены.

Растяжение подколенной мышцы. Корональное изображение STIR демонстрирует деформацию …

Фон: комплекс подколенных мышц и сухожилий (PMTC) относится к глубокой структуре заднебокового комплекса (PLC) человеческого колена, который играет важную роль в заднебоковой стабильности коленный сустав.В настоящее время анатомические отношения между подколенной мышцей и прилегающими к ней структурами остаются спорными, особенно задней крестообразной связкой (PCL) и подколенной мышцей. Выявление анатомической связи между подколенной мышцей и ее глубокими структурами могло бы обеспечить анатомическую основу для реконструкции повреждения PLC. Методы. Наблюдать и анализировать взаимосвязь между подколенной мышцей и PCL, задней мениско-бедренной связкой (PMFL), боковым мениском и суставной капсулой (AC).В этом исследовании участвовали 7 случаев вскрытия коленного сустава взрослого человека, фиксированного формалином, и 9 случаев сагиттального пластинированного участка коленного сустава P45. Результаты: Для подколенной мышцы анатомическое рассечение показало, что на заднем крае платформы латерального мыщелка большеберцовой кости, на сухожильно-мышечном переходе, от медиального к латеральному, отдельно выделяется плотная соединительная ткань, соединяющаяся с PCL, плотные пучки волокон для соединения с PMFL и плотная соединительнотканная полоса для соединения бокового мениска.