Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как разминать колени: Как сохранить колени при силовых тренировках

Содержание

Как сохранить колени при силовых тренировках

Травмы и боли в коленях - одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках - пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Равномерность нагрузки

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Results????

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco)

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

Вас тревожит хруст и треск в коленях? Вы слышите неприятный звук, когда приседаете или спускаетесь по лестнице? И вы не уверены просто ли это перегрузка или стоит беспокоиться? Прочитайте статью, в которой мы расскажем, как предотвратить травмы колена и когда желательно обратиться к врачу. В статье вы также найдете 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и одновременно растянуть и расслабить мышцы колен. В заключение, мы порекомендуем соответствующие добавки для предотвращения травм.

Причины хруста и треска в коленях

Существуют различные причины хруста и треска в коленях. Важно то, приносит ли этот звук боль, покалывания или припухлость. Основываясь на сопутствующем явлении, вы знаете, есть ли серьезная проблема, недостаток движения или все таки чрезмерная нагрузка на сустав.

Если неприятный треск в коленях не сопровождается болью или припухлостью, то вам не о чем беспокоиться. С возрастом, хрящ, покрывающий кости, постепенно изнашивается, и на его поверхности возникают неровности. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но можем только замедлить. Речь идет о ситуации, когда во время приседания или ходьбы вы слышите хруст, который появляется из-за трения неровных поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении. [1] Причиной треска при приседаниях и выпадах может быть и мышечный дисбаланс или давление на суставы. Чтобы избавиться от этого звука, нужно следовать приведенным ниже советам в сочетании с упражнениями.

Если же хруст и треск сопровождаются болью или припухлостью, нужно срочно обратиться к врачу. Так как данные ощущения могут быть симптомами таких заболеваний, как [1]:

  • разрыв мениска
    – мениск – это структура полукруглой формы, которая представляет собой внутрисуставные хрящи коленного сустава. Функция мениска – равномерное распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано занятиями спортом или травмой. Мениск особенно уязвим при совершении вращательных движений коленом. В пожилом возрасте это заболевание более распространено и мениск может разрываться при сравнительно небольших нагрузках.
  • Повреждение хряща коленного сустава или износ хряща – хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения. Тогда колено опухает, а его подвижность становится хуже. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, речь идет об артрите. Тем не менее, артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боль. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит
    , дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста, старше 40 лет.

Поэтому в более молодом возрасте не стоит пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими предосторожностями, которые могут защитить вас от повреждения суставов и хрящей. Подходящим видом спорта для предотвращения боли в коленях является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в спорт зале. Занимаясь спортом вы в то же время поддерживаете оптимальный вес, и тем самым излишне не нагружаете свои суставы. Предлагаем вашему вниманию 10 советов как защитить ваши колени. [1] [2] [3]

Советы, как защитить коленный сустав и избавиться от треска

1. Регулярная физическая нагрузка и тренировки – вам нужно укрепить мышцы ног и при этом не забывать о мышцах колена. Тренировки с отягощениями, тренировки с сопротивлением или упражнения с собственным весом (например приседания и выпады) следует включить в свой фитнес-план как минимум два раза в неделю.

2. Разминка перед тренировкой – мышцы следует разогревать перед тренировкой. Не следует пропускать разминку, так как она поможет избежать травм или перегрузок. Тяжелая тренировка может легко вызвать травмы мышц и суставов.
3. Растяжка – до и после тренировки нужно тщательно растягивать мышцы и суставы. Регулярно растягивайте переднюю и заднюю мышцы бедра – сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю мышцу бедра.
4. Следите за обувью – носите удобную обувь, которая не жмет, особенно если вы много стоите на работе.
5. Поддерживайте оптимальный вес – это значит не допускать наличие лишнего веса или ожирения. Так как избыточный вес тела плохо воздействует на функционирование коленей и суставов. Ожирение является установленным фактором риска развития артрита коленного сустава.

6. Спите в правильном положении – когда вы ложитесь на бок, положите подушку между коленями. Ваши колени и позвоночник будут вам очень благодарны.

7. Не перегружайте суставы – чтобы избежать перегрузки суставов, нужно чередовать различные типы движений. Поэтому ходите пешком, спускайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или сходите на пробежку. Однако не стоит практиковать один и тот же вид физической нагрузки. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, в то время как чередование физических нагрузок дает нагрузку на разные части коленного сустава.
8. Не находитесь в сидячем положении слишком долго – некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут – это уже слишком долго, а некоторые рекомендуют пройтись только после 45-60 минут. Временной интервал зависит от вас, но, точно не стоит сидеть на протяжении 8 часов рабочего времени. Сделайте перерыв и немного пройдитесь. Даже длительное нахождение в положении стоя плохо влияет на суставы и колени, поэтому обязательно делайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть – не стоит недооценивать погодные условия и всегда носите соответствующую обувь для определенного сезона. Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуке или с гладкой подошвой. Иначе вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений – растяжка, расслабление и укрепление мышц может помочь вам размять напряженные мышцы колена и уменьшить треск, хруст и боль. Выполняйте следующие упражнения во время тренировок не реже двух раз в неделю.

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

1. Растяжка стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Правую ногу ухватитесь за стопу и потяните ее назад. Рукой осторожно подтяните ногу к ягодичным мышцам. Вы должны чувствовать натяжение в передней и задней мышцах бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если у вам трудно держать равновесие в этом положении, опритесь о стул или стену. Выполните 5 подходов в течение 30 секунд с каждой ногой. [4]

2. Массаж мышц бедра с помощью валика

Вам понадобится фитнес валик для этого упражнения. Ложитесь на живот и поместите валик под правую ногу чуть выше колена. Втяните мышцы живота и перекатывайте валик в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками. Потом поменяйте ногу. Вы должны выполнять плавные движения с умеренной интенсивностью. Фитнес валик хорошо промасажирует переднюю часть бедра. Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую ногу. Целью этого упражнения является расслабление четырехглавой мышцы, которая часто нагружает колени, что приводит к треску. [7]

3. Круговые вращения ногой стоя

Встаньте и опритесь о стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике. Держите спину прямо. Поднимите правую ногу, так чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте отводить бедро в сторону, рисуя коленом большой круг. Сделайте одну серию – 10 повторений на каждую ногу. Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение приводит к улучшению движения коленного сустава и уменьшению напряжения.[7]

4. Статический выпад

Начнем стоя. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой сделайте полшага назад. Медленно выровняйте переднюю ногу, слегка согнув колено. При этом вы должны стоять на носке слегка согнутой задней ноги. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Цель этого упражнения – уменьшить напряжение в коленях, растягивая мышцы бедра. [7]

5. Мах прямой ногой

Примите стартовое положение стоя. Для лучше устойчивости вы можете опереться о стену или стул. Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите вперед до горизонтального положения и плавно опустите ногу вниз, а потом отведите ногу назад. Так вы должны выполнить махи ногой вперед и назад. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете. Повторите 5 раз на каждую ногу. Цель этого упражнения – растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава, чтобы снять напряжение с коленей. [7]

6. Мертвая тяга

Это упражнение можно выполнять с весом или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Согните колени и потяните верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровно, шея должна быть вытянутой. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете мышцы спины, бедер и нижней части спины. Также при выполнении упражнения работает таз. Цель этого упражнения – укрепить бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. [7]

7. Растяжка илиотибиального тракта

Илиотибиальный тракт (Iliotibial band) расположен на внешней части бедра, от бедра аж до голени. Эта связка также соединена с коленом и помогает стабилизировать и сгибать сустав. Его сокращение или воспаление может вызвать смещение коленной чашечки, что приводит к боли в колене, которая обычно чувствуется на внешней стороне колена. Основными причинами этой проблемы являются изнурительная тренировка или резкая нагрузка во время бега, к которым организм еще не успел приспособиться. Это упражнение поможет снять напряжение.

Ложитесь боком на коврик для фитнеса. Возьмите фитнес валик и опритесь об него бедром. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги. [5]

8. Приседания для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является проблемной зоной, потому что она обычно слабее внешней части бедра. Чтобы укрепить мышцы и облегчить боль в колене, мы рекомендуем приседания для укрепления внутренних мышц бедра.

Встаньте на ширину плеч, стопы развернуты наружу (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с полуприседа, а затем приседайте на невидимый стул, который находится далеко позади вас. При приседе согните ноги в коленях и постарайтесь опускаться как можно ниже, но не более чем на 90 градусов. Затем поднимите вверх не отрывая пятки. Выполните 3 серии по 15 повторений. [5]

9. Упражнение для развития медиальной широкой мышцы бедра

Медиальная широкая мышца бедра это мышцы, которые находятся поблизости и внутри коленной чашечки. Обычно это самые слабые мышцы бедра. Эти мышцы могут быть слабыми и скованными как и большинства людей, так и у спортсменов. Ежегодно от разрыва коленных связок страдают сотни людей, и часто это происходит из-за слабых мышц бедра. [5]

Выполните упражнение следующим образом. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди и перенесите вес на ногу. Присядьте и остановитесь на полуприседе. Ваше переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой. Когда приседаете аккуратно поворачивайте переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и станьте так, чтобы упереться и перенести нагрузку на носки. Сделайте 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

10. Разгрузка икроножных мышц

Техника разгрузки икроножных мышц мышц поможет уменьшить напряжение мышц и их сжатие от давления. Растяжка способствует растяжению мышц, а расслабление позволяет активировать сокращенные мышцы. Эта техника поможет расслабить ваши сокращенные икроножные мышцы.

Сядьте на коврик для фитнеса. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Поместите фитнес валик или теннисный мяч под укру вытянутой ноги. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед и назад. Как только вы найдете чувствительное место, остановитесь и перекатывайте валик в этом месте. Помассируйте укру не менее 30 секунд, а затем поменяйте ноги. [5]

Советы о том, как бороться с болью в колене

Если вас уже беспокоит боль в колене, то определенно не нужно ее недооценивать. Не нужно сразу задумываться про серьезное заболевание, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней, вам следует обратиться за помощью к эксперту.

  • Дайте колену отдохнуть – коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелой физической активности, достаточно просто отдохнуть от нагрузок целый день или два. Если вам не станет лучше в течение нескольких дней, обратитесь за медицинской помощью.
  • Попробуйте горячий и холодный компресс – горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим теплом. При воспалениях используйтелед, завернутый в полотенце.
  • Носите повязку или бандаж – такой способ обезопасит ваше больное колене и может помочь при кратковременной боли.
  • Используйте трость или костыль – если вам нужно снять нагрузку на коленный сустав из-за травмы или операции, опритесь о костыль. Лучше на пару недель походить с костылями, чем не стоять на ногах всю жизнь.
  • Посетите специалиста – врача, который может назначить необходимые обезболивающие препараты. В то же время, врач скажет вам, когда пришло время для операции и замены поврежденных суставов или хряща.

Пищевые добавки при боли и хрусте колен

Если вы хотите предотвратить травмы и повреждение суставов или усиленно подготавливаетесь к соревнованиям, мы предлагаем вам список пищевых добавок и активных веществ от боли в суставах. Большинство из них также используются пациентами, страдающими от артрита. Если вы планируете принимать добавки от боли в суставах и коленях, заранее проконсультируйтесь с врачом.

  • Глюкозамин является естественным компонентом хряща, который защищает кости от трения, что вызывает боль или воспаление. Также может помочь предотвратить разрыв хряща, который происходит при артрите. Вместе с комплексами для суставов и связок, глюкозамин является одним из важнейших пищевых добавок при лечении остеоартроза. Однако существуют две формы глюкозамина – гидрохлорид и сульфат. Один анализ показал, что продукты, которые содержат глюкозамин гидрохлорид, не уменьшают боль в суставах, вызванную остеоартритом. [13] Другое исследование, напротив, подтверждает, что сульфат глюкозамин уменьшает боль в суставах и поэтому является лучшим выбором. [14] При длительном применении глюкозамин сульфат может замедлить процесс остеоартрита. [15]
  • Хондроитин, как и глюкозамин, является строительным блоком хряща и служит для предотвращения его повреждения или остеоартрита. Несколько исследований подтвердили, что он может уменьшить боль в суставах у людей с остеоартритом. Эксперты отметили, что у 53% людей, принимавших хондроитин, боль в колене уменьшилась на 20%. Качественные комплексамы для суставов и связок обычно содержат хондроитин в комбинации с глюкозамином, так как вместе их эффект еще больше увеличивается. [16]
  • MSM – метилсульфонилметан – еще один известный ингредиент пищевых добавок для защиты суставов, который эффективно снимает их боль. Существует исследование которое доказало, что MSM снимает боль и улучшает функцию суставов.[17]
  • Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые обладают сильными противовоспалительными эффектами. [11] Анализ клинических исследований показывает, что применение добавок жирных кислот омега-3 уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12] Помимо всего прочего, омега-3 обладает той пользой для здоровья, о которой вы можете узнать в нашей статье о жирных кислотах омега.
  • Экстракт имбиря, или Ginger shot, как и обезболивающее лекарство, обладает терапевтическими преимуществами для снятия боли.[8] Обезболивающее преимущество имбиря было доказано в нескольких исследованиях, в которых он оказался эффективнее плацебо. [18] Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для снижения боли, но также для утренней скованности мышц и суставов. [19]
  • Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что именно витамин D3 повышает плотность костной ткани у людей с остеоартрозом. В то же время витамин D3 необходим для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Пищевые добавки кальция важны еще потому что сердце использует кальций при перекачивании крови. Если в организме его недостаток, то кальций извлекается из костей для поддержания его уровня в крови. [9] [3].
  • Бромелаин – фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса, ускоряет обмен веществ и помогает в переваривании белков(если вы принимаете его с едой). В то же время, если вы принимаете бромелаин натощак, то он обладает и противовоспалительными свойствами, а также помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может эффективно использоваться в качестве противовоспалительного препарата для людей страдающих остеоартритом. [9]

Мы надеемся, что предоставили вам достаточно советов и инструкций о том, как поддерживать здоровье ваших коленей и суставов. Используя советы и упражнения в этой статье, вы можете избавиться от треска и хруста в коленях, а также защитить себя от неприятных травм.

А вы попробуете эти упражнения для коленей? Напишите нам в комментариях боретесь ли вы с громким треском в коленях и тем, что вам с этим помогло. Если вам понравилась статья и вы думаете, что эти упражнения для коленей могут помочь кому-то из ваших знакомы, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Lisa O´Neill Hill – What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler – Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman – picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke – How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller – 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui – Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj – 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani – 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center – Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek – 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen – Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W – Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo–controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J – Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song – Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell – Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi – Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E – The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold – Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman – Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Как разминать колени перед тренировкой | Thoughts of Parshin

Колено является крупным и очень ответственным суставом. Оно не просто позволяет сгибать и разгибать ногу, оно балансирует верх тела и выдерживает огромные нагрузки при движении. Для выполнения этих целей коленный сустав не так прост, как кажется.

Анатомия колена

Коленный сустав включает в себя:

  • нервные волокна
  • мышцы
  • костно-хрящевые структуры
  • связочный аппарат

Кости и хрящи.

В состав колена входят 3 кости: бедренная, большеберцовая, надколенник. Если вкратце, то бедренная кость несёт функцию опоры, большеберцовая отвечает за подвижность, а надколенник оберегает коленный сустав от смещений.

Надколенник развивается с возрастом, скажем в детском возрасте эта кость представлена хрящевыми соединениями. Со временем они перерастают в кость.

Поскольку две кости (большеберцовая и бедренная) разные по размерам, при их примыкании им потребуется какой-то амортизатор для соединения. Его роль играют мениски.

Связки колена.

Связочный аппарат коленного сустава очень прочный, поскольку ему необходимо удерживать каждую косточку в определенном положении. Именно благодаря ним колено не разлетается при каждом неудачном шаге. Связки есть боковые, задние и внутрисуставные. Наибольшие нагрузки принимают на себя передние и задние связки, крестообразные. Передние связки удерживают коленный сустав и препятствует излишнему смещению. Задняя ограничивает смещение голени назад. Такой баланс позволяет поддержать разумное физиологическое движение.

Мышцы.

Мышцы коленного сустава обеспечивают движение этого сустава:

  • сгибание - за эту функцию отвечает комплекс мышц бицепсы бёдра.
  • разгибание - за эту функцию отвечает большая четырехглавая мышца.
  • пронация - пронация обеспечивается подколенной подколенной и портняжной мышцами.
  • супинация - супинирует ногу латеральная мышца и мышцы голени.

Иннервация сустава.

Нервные волокна представляют собой сложную взаимосвязанную сеть и при малейшем выходе из строя маленькой части выключается вся система подвижности сустава.

Разминка коленей

Разминка коленного сустава должна включать в себя:

  • растяжка - перед тренировкой рекомендуется произвести легкую растяжку связочного аппарата, чтобы придать ему эластичность. Тут главное обратить внимание на то, что растяжка должна быть легкой, в противном случае можно получить травму, так как связки ещё холодные.
  • вращательные движения - необходимо провести вращательные движения для увеличения кровообращения всего сустава, со всех сторон.
  • Сгибание ног в тренажере.

Да, именно сгибание. Это упражнение недооценивают не тол ко посетители залов, но и их тренера. Перед приседанием выполняя разгибания ног в тренажере вы прогреваете только переднюю связку колена и четырехглавую мышцу. Но стабилизацию коленного сустава выполняет именно задняя связка коленного сустава и бицепс бедра. Поэтому перед тяжелой тренировкой на приседаниях выполняйте разогревочные подходы именно на тренажере сгибаний ног.

Как размять колени перед тренировкой. Как выбрать упражнения для разминки. Упражнения для ног

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Поэтому никогда не забывайте о нагревании! Для достижения максимальных результатов полная подготовка к обучению должна начинаться задолго до прохождения фитнес-зала и даже наряжать спортивное снаряжение. Поверхностное обучение приведет к неэффективной подготовке и риску травмы, двум факторам, которые не позволят вам достичь ваших целей, препятствуя росту мышц или сжиганию жира.

Вы, наверное, думаете, прежде всего, о разминке перед программой упражнений. Мы все знаем, насколько это важно, и, тем не менее, многие из них упускают из виду. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что отопление - это лишь небольшая часть необходимого обучения.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

1-2 часа до тренировки: ешьте! Рекомендуется поесть за 1-2 часа до начала обучения. Более важным, чем время, является состав и последовательность продуктов, которые вы выбираете. Выберите еду с белком и углеводами! Углеводы - это огромный источник энергии, который будет поддерживать ваш тон во время тренировки. Очень важно, однако, что эти углеводы не должны быть слишком большими или не съесть их очень незадолго до тренировки, потому что организму не будет достаточно времени, чтобы усвоить свежую еду.

Рекомендуемые источники: коричневый рис, овсянка, сладкий картофель. Без белка нет белка! Наряду с углеводами, белки помогают вам развить мышцы и сохранить чувство сытости на протяжении всей тренировки. Арахисовое масло является хорошим выбором, оно содержит углеводы, жиры и белки. Вы также можете есть фрукты, такие как бананы, яблоки или апельсины, которые наполнят вас энергией.


Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.


Но неважно, сколько и сколько вы едите, но что вы пьете. Гидратация очень важна для организма в целом, гораздо больше перед тренировкой, во время которой организм будет более востребован, чем обычно, физической нагрузкой. Если организм не будет оптимально гидратирован до тренировки, вы испытаете головокружение и судороги, и это повлияет на качество упражнений и неявно результаты. Поэтому перед началом тренировки убедитесь, что вы пьете много воды.

Настройте свою тренировку! Независимо от того, используете ли вы приложения для мобильных телефонов или просто память, вам нужно точно знать, как ваша схема упражнений будет идти от числа наборов и повторений до перерывов между им. Кроме того, это идеальный способ подготовить вашу психику до начала обучения. Кроме того, когда вы точно знаете, какие упражнения включает в себя программа обучения, вы больше сосредоточитесь на выполнении, и это максимизирует ваши результаты.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Потепление важно по трем причинам. Улучшает кровообращение в мышцах, обеспечивает кислород и питательные вещества, необходимые для физической активности, увеличивает скорость и координацию, стимулирует синовиальную жидкость, которая смазывает, смазывает и улучшает подвижность суставов. На первом этапе нагрев не должен быть очень интенсивным. Достаточно пяти минут на неподвижном велосипеде или протекторах.

Возможно, рулон пены не является вашим любимым оборудованием, но он очень эффективен, особенно перед тренировкой. Используйте его в течение одной минуты для каждой из мышц, которые вы собираетесь тренировать, чтобы облегчить сокращение во время упражнений. Кроме того, с помощью пенного ролика вы освободите напряжение мышц и повысите температуру тела.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

На этом последнем этапе потепления ваше тело будет полностью подготовлено к эффективной тренировке с максимальными результатами. Уроки динамического нагрева подготовят группы мышц к усилиям, которые вы собираетесь предпринять, и не должны длиться более 5-10 минут. Они должны включать мобильность конечностей и, предпочтительно, легкие веса. Вы должны сосредоточиться на своих плечах, коленях и запястьях.

Наверное, многие из вас слушают музыку во время тренировки. Больше внимания уделяйте выбору песен и выбирайте наиболее мотивирующие, которые дают вам хорошее чувство и наполняют вас энергией. Если мы говорим об этом, вот чего вам следует избегать. Если вы привыкли к тренировкам днем ​​и чувствуете, что вам нужно отдохнуть, прежде чем заряжать свои батареи, не спать более 30 минут. В больших количествах, однако, это может вызвать беспокойство, тошноту, напряжение, факторы, которые не позволят вам получить максимальный урожай. Информация, опубликованная сайтом, может быть получена только в пределах 500 символов и цитирует источник активной ссылки.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.


Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.


Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Чаще всего, как показывает практика, люди пренебрегают таким важным составляющим полноценной тренировки, как разминка перед тренировкой. Конечно, некоторые могут сделать пару сетов подтягивания на турнике, покрутить кистями, якобы разминая руки и на этом разминка закончена.

Это очень большая ошибка, так как нормальная и полноценная разминка должна длиться около 10-15 минут от всей тренировки. Только после того, как вы почувствуете, что немножко вспотели и разогрели мышцы, можно приступать к самой тренировке.

В большинстве случаев, новички игнорируют всю важность разминки и просто не выполняют ее, но более печально наблюдать, когда взрослый мужчина, который не один год посещает тренажерный зал, не делает банально разминки с пустым грифом, а сразу навешивает много блинов жим лёжа или приседания. Перед подобными упражнениями просто необходимо выполнять разминку во избежания травм. Поверьте, разминку не придумывали просто так, для убивания времени, она является неотъемлемая часть тренировки.

Смысл разминки заключается в разогреве мышц тела, а также для подготовки нервной и сердечно-сосудистой системы к тренировочному процессу, к тем стрессам, который придётся пережить вашему организму и избежать травм. Если вы потратите немножко времени выполняя простые и эффективные комплексы упражнений, тем самым вы разогреете ваши мышцы и подготовите их к тяжелой физической работе.

Растяжка при выполнении разминки и зачем она нужна

Обязательно в начале разминки включайте растяжку основных мышц ног, рук, спины и тд. Безусловно, у каждого человека степень гибкости своя, но это не повод пренебрегать растяжкой, ведь она подготовит ваши мышцы к тяжелым нагрузкам и поможет избежать травм, подготовит ваши суставы и связки.

Упражнения которые помогут вам при разогреве мышц:

Начинать разминку следует с верха до низа. Начинаем с шеи, заканчиваем ступнями ног.

Разминка шеи :

  • Круговые вращения головой, с начало в правую сторону, затем в левую сторону;
  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • прижимая подбородок к груди, чтобы задние части мышц шеи растянулись(задержитесь в этом положении на несколько секунд).

Разминка плеч:

  • руки по швам, круговые вращения плеч вперед, затем назад;
  • ухватите ваши плечи руками и выполните круговое вращение рук.

Разминаем локти:

  • руки вытянутые в разные стороны, круговое вращение только предплечьями внутрь и наружу.

Разминка кистей рук:

  • круговые вращения кистей рук, сжатых в кулак одновременно;
  • круговые вращения кистей рук попеременно из положения, руки в стороны.

Разминка спины:

  • ноги на ширине плеч, выполняем рывки руками согнутыми в локтях перед грудью с поворотами туловища;
  • ноги вместе, выпрямлены, сделайте наклон так чтобы коснуться пальцами или ладонями пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд, это растянет подколенные сухожилия и поясницу;
  • возьмитесь руками за турник, удобным для вас хватом и оторвите ноги от земли, повиснув для того чтобы потянуть позвоночник и всю верхнюю часть тела;

Разминка ног:

  • станьте на колени так, чтобы вы могли сесть между вашими ступнями, затем упритесь руками в пол и наклонитесь назад так максимально, на сколько это возможно, ощущая при этом потягивания внешних мышц бедра, задержитесь в таком положении на 30-50 секунд, затем медленно встаньте;
  • прыжки со скакалкой хорошо разминают ноги, да и всё тело. Прыгать на скакалке можно в течении 3-5 минут.

Конечно не стоит затягивать с разминкой. Выполните примерно 10 коротких упражнений, к примеру те что были перечислены на протяжении 10-15 минут, не более. Еще в свою разминку следует добавить . Также разминку обязательно нужно выполнять в холодном климате, после травмы для реабилитации, а также с возрастом.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

5. Не переохлаждайте колени

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См. «С чего начинается танец живота»)

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

7 лучших растяжек для борьбы с болью в коленях

Хорошо продуманный план тренировки включает в себя не только основной курс: разминка, заминка, предварительная тренировка и восстановление также жизненно важны. А растяжка колен - это простой компонент, который многие люди склонны пропускать, даже если у них болят колени.

Растяжка при боли в коленях может быть важной частью ваших занятий фитнесом. Это потому, что на самом деле боль в коленях довольно часто возникает из-за слабости в бедрах, ягодицах и нижних конечностях.

Боль в коленях часто возникает (или усиливается) из-за слабости или стеснения в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, особенно бедрами, ягодицами, подколенными сухожилиями, икры и квадрицепсами, Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Индивидуальные процедуры физиотерапии, говорит САМ. Поскольку все они связаны и работают вместе, компрометация одного из них сказывается на других. Думайте о мышцах от бедер до пальцев ног как о частях длинной конвейерной линии, работающей вместе, чтобы поддерживать ваши суставы во время движения.

Конечно, боль в колене может возникнуть и из-за травмы. Например, у бегунов обычно развивается пателлофеморальный болевой синдром (известный как колено бегуна), который вызывает тупую, ноющую боль в коленной чашечке при беге в гору или спуске по лестнице, как ранее сообщал SELF. Если вы испытываете такую ​​боль в коленях или любую острую боль в коленях, которая прогрессирует, усиливается, сопровождается отеком или каким-либо хлопком, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Наращивание силы в областях, которые поддерживают коленный сустав, очень важно, поскольку эти мышцы могут помочь снизить нагрузку на колено, а также уменьшить шок в суставе.Силовые упражнения - особенно работа на одной ноге - могут помочь вам сосредоточиться на наращивании силы в одном бедре за раз, что может помочь защититься от силового дисбаланса, как ранее сообщал SELF. Попробуйте упражнения, такие как полосатая раскладушка и полосатая прогулка монстра. (Эта тренировка, например, включает дополнительный упор на часто игнорируемые мышцы, отводящие бедро, в том числе на среднюю и малую ягодичные мышцы.)

Но дело не только в наращивании силы: улучшение гибкости в этой области тоже может быть полезным. , вот почему растяжку колен также важно включать в свои занятия фитнесом.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение укрепляемых областей помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.

«Большинство мышц, которые соединяются в колене, начинаются с бедра», - объясняет Джордано. «Так что сначала вам нужно, чтобы бедра оставались свободными и сильными».

Следующие ниже упражнения нацелены на бедра и другие важные мышцы, которые поддерживают ваши колени. Независимо от того, какой режим тренировки вы выбрали, эти растяжки помогут сохранить гибкость, расслабленность и готовность мышц к выполнению своей работы, что лучше защитит ваши колени от чрезмерных ударов и напряжения.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях из-за стеснения, Джордано предлагает выполнять следующие упражнения на растяжку каждый день, а также после каждой тренировки. Удерживайте каждое от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 2, 3 и 7), инструктор по йоге большого размера (200 HR) и убежденный сторонник фитнеса / благополучия для всех тел, а также Стефани Стил (фото 4 и 5), инструктор по фитнесу.

5 растяжек для снятия боли в коленях

Важно не злоупотреблять коленями и не злоупотреблять ими. Кросс-тренинг, растяжка и силовые тренировки могут помочь избежать боли в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забудьте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в коленях, которая не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя, поставьте одну ногу перед собой, носки вверх.Положив руки на поясницу (или одной рукой придерживая стул для равновесия), согните противоположное колено и бедро (не нижнюю часть спины), пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Верхняя часть тела выступает вперед у бедра. Удерживайте 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину. Согните колено на растягиваемой ноге и возьмитесь одной рукой за заднюю часть бедра, а другой за заднюю часть икры. Руками потяните ногу на себя, удерживая колено согнутым примерно на 20 °, пока не почувствуете сильное растяжение в середине бедра (сзади).Задержитесь на 30 секунд. Повторяйте 3 раза, 2 раза в день или до и после тренировки. Совет: если вы не можете дотянуться до ноги, чтобы потянуть ее, оберните полотенце вокруг ноги и вместо этого потяните его, чтобы добиться хорошего растяжения подколенного сухожилия.

Сгибание колена: Сидя в кресле, закрепите длинное полотенце под ногой (опираясь на пол). Осторожно потяните за полотенце обеими руками, чтобы согнуть колено, поднимая ступню на 4-5 дюймов от пола. Удерживайте 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Подъем прямой ноги: Начните лежа на спине с прямой и вытянутой правой ногой; левое колено согнуто, левая ступня поставлена ​​на пол. Сожмите мышцы правого бедра, чтобы выпрямить (но не заблокировать) колено. Медленно поднимите ногу, пока колени не станут параллельны, затем опустите. Повторите от 8 до 12 раз, работая по 2 подхода на каждую сторону.

Растяжка между коленями и грудью: Лягте на спину, согнув колени. Обхватите руками одно колено и мягко позвольте рукам подтянуть колено к груди.Задержитесь, затем опустите согнутую ногу. Повторите с другой ногой.

Если вы тоже страдаете от боли в плече, попробуйте эти 5 лучших упражнений, чтобы быстро облегчить боль в плече. А если вам нужно больше растяжек, чтобы попытаться облегчить боль, изучите приведенные ниже растяжки, чтобы получить дополнительную помощь.

1. Quad Stretch Sideways

  • Лягте боком слева, согнув локоть на земле, поддерживая голову ладонью.
  • Вдохните и согните правую ногу, пальцы ног направлены назад.Обхватите лодыжку правой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
  • Поверните на противоположную сторону справа.
  • Вдохните и согните левую ногу, пальцы ног направлены назад. Обхватите лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
  • Обязательно держите лодыжку круглой рукой - пальцы вместе, большой палец врозь.
  • Завершите пять раундов правой и левой, вместе сделав один раунд.

2. Рисунок 4 Растяжка

  • Лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.
  • На вдохе положите нижнюю правую ногу на левое бедро, скрестив лодыжку. В этот момент ваше правое колено, естественно, должно быть обращено в сторону, создавая фигуру в виде цифры 4.
  • Сцепите пальцы за левым бедром и осторожно начните приближать ноги к телу, отрывая левую ногу от земли, пока она не станет параллельна земле.
  • Держите позвоночник вытянутым, копчик вогнутым, касаясь пола, расслабьте плечи.
  • Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сосчитайте до пяти, а затем поменяйте ноги местами.
  • Выполните пять раундов левой и правой ногой, образуя вместе один раунд.

3. Разгибание ног в стороны

  • Лягте боком слева, согнув локоть на земле, поддерживая голову ладонью.
  • Вдохните и поднимите правую ногу, держа колено прямым, а пальцы ног направлены по диагонали. Выдохните и опустите его. Повторите пять раз на средней скорости. Не делайте резких движений и не делайте это слишком медленно.
  • Поверните на противоположную сторону справа.
  • Вдохните и зажгите левую ногу вверх, выдохните вниз. Повторите одно и то же упражнение пять раз.
  • Для получения лучших результатов убедитесь, что сердцевина задействована.

4. Растяжка тигра

Растяжка колена

Растяжка колена способствует гибкости коленного сустава и окружающих мышц.Растяжка является частью большинства программ упражнений при артрите коленного сустава.

См. Лечение остеоартрита коленного сустава

Для людей с артритом коленного сустава есть 4 целевые группы мышц для растяжки:

  • Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
  • Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
  • Сгибатели бедра (передняя часть бедра)
  • Икры (мышцы голени)

См. Анатомию колена

Описанные ниже растяжки можно выполнять один или два раза в день.Делая растяжку, важно поддерживать правильную форму, чтобы не напрягать суставы. При необходимости используйте модификации.

При всех растяжках, когда человек чувствует расслабление мышц, он может работать над растяжкой глубже, чтобы продолжать получать больший диапазон движений.

объявление

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Узкие подколенные сухожилия могут вызвать боль в коленях, и растяжка может помочь облегчить эту боль.

Растяжку подколенных сухожилий обычно следует делать два раза в день, например, один раз утром и один раз вечером.

Подъем ног на спине
Подъем ноги на спине - это мягкий способ растянуть мышцы подколенного сухожилия. Большинству людей для выполнения этой растяжки потребуется ремень, например веревка или ремень, угол стены или дверной проем.

  1. Начните растяжку, лежа на спине, вытянув обе ноги.
  2. Согните левое колено и поставьте левую ступню на коврик перед ягодицами.
  3. Медленно начните поднимать правую ногу к небу, удерживая правую ногу как можно более прямой, а спину прижатой к полу. Чтобы ваша правая нога оставалась прямой, можно обернуть ремешок вокруг правой ступни и удерживать ремешок обеими руками. Как вариант, вы можете упереть выпрямленную ногу в дверной проем.
  4. Держите спину ровно на полу, задействуя основные мышцы; сократите ягодичные мышцы и мышцы живота, которые подтянут живот к полу.
  5. Эту растяжку нужно удерживать 20 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
Видео: Подъем ног лежа на спине Растяжка подколенного сухожилия для облегчения артрита коленного сустава Сохранить

Изучите, как растягивать подколенное сухожилие в положении лежа на спине, чтобы облегчить боль в коленях.
Смотреть:
Видео: Подъем подколенного сухожилия с подъемом ноги на спине для облегчения лечения артрита коленного сустава

Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия также может выполняться в сидячем положении, где степень растяжения может варьироваться в зависимости от положения ноги:

  1. Сидя на краю стула, выпрямите одну ногу перед телом так, чтобы пятка была на полу.
  2. Затем сядьте прямо и попробуйте подтолкнуть пупок к бедру, не наклоняя корпус вперед.
  3. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  4. Повторить 3 раза для каждой ноги.

Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для снятия боли в пояснице Видео на Spine-health.com

Людям с большей гибкостью может потребоваться приподнять ступню на табурете или стуле, чтобы сделать глубокую растяжку.

В этой статье:

Растяжка четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца - самые сильные мышцы тела.Они расположены в передней части бедра и контролируют разгибание (разгибание) колена.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Эту растяжку можно почувствовать в передней части правого бедра.

  1. Положите левую руку на стену или стул для равновесия
  2. Согните правое колено и верните правую ногу назад. Вернитесь назад правой рукой и возьмитесь за лодыжку.
  3. Крепко обхватив лодыжку, силой ноги толкайте лодыжку вверх и назад от ягодиц.(Вытягивание лодыжки к ягодицам может вызвать нежелательную нагрузку на колено.)
  4. Держите таз втянутым, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении. Это положение защищает спину и обеспечивает лучшее растяжение четырехглавой мышцы.
Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для снятия боли при артрите коленного сустава Сохранить

Использование стула для растяжки четырехглавой мышцы стоя может помочь повысить устойчивость.
Смотреть:
Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для снятия боли при артрите коленного сустава

Модификация : Человек может облегчить эту растяжку, поставив стул позади себя.Вместо того, чтобы тянуться к щиколотке правой рукой, согните правую ногу, пока голень не коснется сиденья стула.

Повторите растяжку дважды с каждой стороны, удерживая каждую ногу в течение 20 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатели бедра - это группа мышц, соединяющая туловище и ногу. Они участвуют в сгибании вперед в талии и в движении колена вверх по направлению к туловищу.

Растяжка сгибателей бедра на коленях
Эту растяжку лучше всего выполнять на коврике или ковре.

  1. Встаньте на левое колено, положив левую голень на пол.
  2. Вытяните правую ногу вперед, держа правое колено согнутым, а правую ступню поставьте на пол.
  3. Положите руки на правое колено и наклонитесь вперед.
  4. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило вперед за пальцы правой стопы (примерно на 90º).
  5. Держите таз втянутым, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении. Это положение защищает спину и обеспечивает лучшее растяжение мышц сгибателей бедра.
  6. Задействуйте основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым и вертикальным.

Повторите растяжку по 3 раза в каждую сторону, удерживая каждую ногу в течение 20 секунд.

Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для снятия боли при артрите Сохранить

Растяжка сгибателей бедра на коленях помогает безопасно растянуть сгибатели бедра, а также защищает колени.
Смотреть:
Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для снятия боли при артрите

объявление

Растяжка икроножных мышц

Икра расположена в задней части голени и состоит из двух парных мышц, икроножной и камбаловидной.Икры необходимы для ходьбы, подъема по лестнице, прыжков и бега.

Растяжка икроножных мышц стоя
Эта растяжка выполняется двумя способами, чтобы правильно растянуть обе икроножные мышцы.

Для растяжения икроножной мышцы :

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте примерно в 2 шагах от стены.
  2. Вытяните обе руки, положив руки на стену на уровне плеч или чуть ниже.
  3. Сделайте шаг правой ногой немного вперед, согнув правое колено, удерживая левую ногу прямой и отклоненной назад.
  4. Держите таз вогнутым, чтобы нижняя часть позвоночника находилась в нейтральном положении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  5. Вытяните левую пятку к полу и наклоните корпус вперед, опираясь на стену. Это должно вызвать растяжение задней части левой ноги.
  6. Чтобы увеличить растяжку, отойдите еще немного от стены.
Видео: Растяжка мышц голени стоя для снятия боли при артрите коленного сустава Сохранить

Эта двухэтапная растяжка нацелена на икроножные и камбаловидные мышцы голени.
Смотреть:
Видео: Растяжка икроножных мышц стоя для снятия боли при артрите коленного сустава

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу , сделайте то же самое, что и выше, но слегка согните левое колено, чтобы изолировать камбаловидную мышцу во время растяжки.

Повторите оба упражнения по 3 раза на каждую ногу, задерживаясь на 10-20 секунд каждое.

Как правило, не задерживайте дыхание во время растяжки - продолжайте дышать на протяжении всей растяжки. Движения должны быть плавными, избегать подпрыгивания и напряжения.

Хотя описанная выше растяжка в коленях обычно подходит для всех, кто страдает артритом коленного сустава, всегда рекомендуется обсуждать любые упражнения на растяжку с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг.

5 растяжек, которые легко выполнять на коленях

Если у вас регулярно болят колени, вы относитесь к 26% ​​взрослого населения, которое испытывает боль в коленях. Существует множество причин боли в коленях, но часто эту боль можно облегчить, выполняя растяжку и упражнения, предназначенные для укрепления колен.Некоторые из них настолько просты, что их можно выполнять в кресле, в то время как другие требуют немного большей ловкости. Для начала попробуйте эти упражнения.

По теме: Почему у вас должна быть хорошая осанка?

Растяжки для стульев

1. Выпрямление колен

Это упражнение, которое звучит именно так, отлично подходит для коленей и бедер.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу, чтобы выпрямиться, и при этом выдохните.Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем дышите, отпуская его. Перестаньте делать каждую ногу.

2. Крестовина для ног

Сядьте на край кровати или стула, свесив ноги вниз. Скрестите лодыжки. Вытолкните заднюю ногу вперед, а переднюю - назад. Это действие заставит ваши мышцы бедра сокращаться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, прежде чем опускать ноги. Повторите то же самое с противоположной ногой впереди.

Растяжка на земле

3.Подъемы с прямой ногой

Здоровая женщина в возрасте 70 лет утверждает, что она все еще бегает марафоны и может делать это отчасти благодаря подъему прямой ноги. Она делает это около пяти минут на каждую ногу перед тем, как начать бег.

Начните с того, что сядьте прямо на полу. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Выпрямите вторую ногу и согните ступню к себе. Поднимите прямую ногу примерно на высоту колена и повторите это 20 раз. Если для этого упражнения вам легче лечь на спину, это тоже подойдет.

Связано: 7 умных способов подкрасться во время тренировки

4. Сгибания подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия - это мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра, и мягкое растяжение и сгибание этих мышц может помочь предотвратить будущая травма.

Лежа на животе, поднимите ногу позади себя, согнув колено, так, чтобы пятки подошли как можно ближе к ягодицам. Квадрицепсы должны растягиваться ровно настолько, чтобы чувствовать задействование мышцы, но не настолько, чтобы было больно.Повторите это 20 раз, выключая ноги.

Вы также можете эффективно выполнять это упражнение стоя. Держитесь за стул и поднимите ногу на себя. Вы можете осторожно потянуться назад и втянуть его, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не тянуть его в сторону.

5. Подъем ног в стороны

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса, что также делает его более сложным.

Лягте на бок и согните нижнюю ногу под прямым углом. Это поддержит ваше тело во время движения.Ваша верхняя нога должна оставаться прямой, а носок слегка поднят, когда вы поднимаете ее в воздух примерно на 45 градусов. Удерживайте его несколько секунд, затем осторожно опустите и повторите несколько раз. Не забывайте переходить на другую сторону и проделывать это упражнение и с противоположной ногой.

Боль в коленях может быть очень неприятной. Это может снизить качество вашей жизни, поскольку делает повседневные дела болезненными. Надеюсь, это простое упражнение поможет вам справиться с болью и вернет вас в привычное русло.

Какие упражнения вы делаете дома для укрепления мышц? Напишите нам в комментариях. А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Представленное здесь содержимое предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Упражнения для колен для бегунов - NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж, известный как ITB, который проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Обычно вы начинаете видеть некоторые преимущества через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.

Сгибания коленей - 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте на расстоянии 30 см от стены, расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц выше колена и ягодиц.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра - 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул.Медленно выпрямите и поднимите правую ногу до выпрямления, слегка направив стопу наружу. Сожмите мышцы правого бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны постоянно напрягать мышцы выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки

Подъемы на прямые ноги - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Сядьте прямо на стул.Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, слегка направив стопу наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ногу вверх и вниз 10 раз, сохраняя сокращение мышцы выше колена. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ступне касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с весом до щиколотки

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра - 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула.Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю так, чтобы ступня была слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу выше колена. Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и сгибайтесь в бедрах, вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) - 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра

Приседания - 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув ноги в коленях не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног

Приседания на одной ноге - 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте так, чтобы обе ноги были направлены вперед, на ширине плеч.Отрывайте левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни и не наклонялось внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке

Приседания на одной ноге с широкой стойкой - 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги слегка направлены наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что ваше правое колено указывает в том же направлении, что и ваша правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы бедер и ягодиц напряженными.

Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Выпады - 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Совет: для усложнения выполняйте эти выпады во время ходьбы

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

5 лучших упражнений от боли в колене

Getty Images

Ваши колени - один из самых больших и сложных суставов в вашем теле, поэтому неудивительно, что почти 20 процентов взрослых в США страдают той или иной болью в коленях, согласно данным Американской академии медицины боли. А когда вы постоянно сталкиваетесь с отеком, слабостью, скованностью или даже хрустом, это действительно может отбросить вас назад.

Болезнь в коленях может привести к боли в коленях, например, перенос слишком большого веса или начало нового плана тренировок, но, по данным клиники Мэйо, серьезным виновником являются травмы. Когда вы разрываете ACL или мениск, ломаете кости в колене или разовьете вызванное физической нагрузкой воспаление, которое перерастет в тендинит, вы обязательно почувствуете это.

Боль в колене тоже не различается. Вы можете ассоциировать скрипящие колени со старением, но с этим справится любой человек в любом возрасте. Самое главное, что вы можете сделать? «Продолжайте двигаться», - говорит Донна Уильямс, PT, MHS, директор отделения реабилитации Midwest Orthopaedics в Rush.Многие травмы колена сводятся к недостатку гибкости и силы в суставе и вокруг него. Вот почему так важно наращивать и поддерживать мышцы, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Но это не значит, что вы должны выкладываться на полную во время тренировки, если колени сильно опухли и болят. На самом деле, простая растяжка может творить чудеса. Мы поговорили как с Уильямсом, так и с физиологом Рэйчел Штрауб, MS, CSCS, чтобы найти лучшие движения, которые вы должны включить в свой распорядок дня.Вот их советы по растяжке при болях в коленях.

Реклама - продолжить чтение ниже

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Почему это помогает: Ваши подколенные сухожилия проходят от бедер до колен и фактически пересекают колени, поэтому повышение гибкости этих больших мышц может помочь облегчить боль, - говорит Уильямс.

Как это сделать: Лягте на спину перед дверным проемом так, чтобы бедра были на одной линии с входом.Держа левую ногу прямо перед собой, поставьте прямую правую ногу на дверной проем, сохраняя небольшой изгиб в правом колене. Сделайте шаг вперед для более глубокого растяжения или назад, если вам нужно меньше ощущений. Оставайтесь здесь на 10-15 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону. Если вы не можете найти тихий дверной проем, закрепите пояс или ремешок для йоги вокруг подушечки стопы, чтобы растянуть всю заднюю часть ноги.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости позвоночника, чтобы добиться наиболее эффективного растяжения, - говорит Уильямс.«Если ваш позвоночник нестабилен, скорее всего, вы растянете другие мышцы ног».

Растяжка на икры стоя

Почему это помогает: Когда ваши икры напряжены, это может привести к движению коленей внутрь, говорит Штрауб, что может вызвать боль.

Как это сделать: Встаньте на краю бордюра или ступеньки и поставьте левую ногу на землю, удерживая подушечку правой ступни на ступеньке. Позвольте правой пятке опуститься ниже ступеньки и удерживайте ее в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете поставить обе ноги на бордюр, ступеньку или тренажер для икр и опустить обе пятки одновременно. Просто держитесь за что-то перед собой для дополнительной поддержки.

Сгибатель бедра и четырехугольная растяжка

Почему это помогает: Когда вы испытываете боль, выполнение растяжки на четвереньках стоя (вы знаете, когда вы держитесь за одну лодыжку и подтягиваете ее к ягодицам) может быть действительно сложной задачей, если не невозможной. - говорит Уильямс.Эта версия включает в себя ремень для йоги, полотенце или петлю для ремня, чтобы упростить задачу.

«Если трудно согнуть колено, эта растяжка может быть действительно эффективной», - говорит она.

Как это сделать: Лягте на пол или на кровать на живот и закрепите ремень или ремень для йоги вокруг правой ступни, удерживая обе стороны каждой рукой. Осторожно потяните за ремень или ремешок, чтобы пятка переместилась к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение сгибателя бедра и квадрицепса, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Пенный валик IT Band

Почему это помогает: Иллиотибиальная связка - связка, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до голени, - невероятно часто становится тугой и воспаленной, что, в свою очередь, может вызывать боль в коленях. По словам Уильямса, лучший способ растянуть его - использовать валик из поролона по всей внешней поверхности бедра.

Как это сделать: Лягте на правый бок и поместите валик из поролона чуть ниже правого бедра.Скрестите левую ногу и поставьте ее на землю перед собой. Удерживая правую руку или предплечье на земле, переместите левую ногу вверх, чтобы скатиться по правому бедру, остановившись, когда валик из поролона окажется чуть выше правого колена; затем опустите левую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Профессиональный совет: Если ощущение от валика из поролона вызывает боль по какой-либо причине, выбирайте валик с более мягкой плотностью (например, этот от OPTP), пока вы не сможете работать с более жестким.

Рисунок 4 - Растяжка ягодичных мышц

Почему это помогает: Растяжка мышц, которые вращают бедра (в частности, ягодиц и грушевидной мышцы), может иметь положительный эффект домино на колени, говорит Уильямс.

Как это сделать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом и сцепите руки за левым бедром. Медленно и осторожно подтяните левое колено к груди.Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Растяжка и боль в коленной чашечке - R3stretch

Ли это «колено бегуна», артрит или синдром подвздошно-большеберцовой связки, боль в и вокруг коленной чашечки может вас замедлить.Коленная чашечка, или коленная чашечка, сидит над бедренной и большеберцовой костью, и все три кости соединены хрящи, связки и сухожилия, любой из которых может быть поврежден естественные причины или чрезмерное использование. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить причина боли в колене и подходит ли вам растяжка.

Какие мышцы растягивать

мышцы, которые влияют на коленный сустав, - четырехглавые мышцы передней части бедро, подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и подвздошно-большеберцовый полоса, которая проходит по внешней стороне бедра.Герметичность в икре мышцы также могут негативно повлиять на ваше колено. Растяжка мышц окружение колена может помочь предотвратить колени.

Квадрицепс

Стрейч ваши четырехглавые мышцы после правильной разминки. Встаньте у стены с одна рука на стене для поддержки. Перенесите вес на одну ногу. Поднимите вторую ступню над землей, согнув колено. Хватайся за лодыжку и подтяните ногу к задней части. Обязательно держите колено нога, на которой вы стоите, слегка согнута.Направьте колено ноги, которую вы тянутся прямо к земле. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Найти выступ, кушетка или стул высотой до бедер или ниже. Стоя на одном ногой, поставьте другую ногу на опору. Держи колено стоя нога слегка согнута. Направьте колено растягиваемой ноги прямо к потолку, ноги расслаблены. Наклониться вперед, потянуться к лодыжке и приставить нос к колену. Не позволяйте колено ноги, которую вы растягиваете, чтобы вообще согнуть.Убедись в вытяните и вторую ногу.

Подвздошно-большеберцовый браслет

Стенд скрестив левую ногу перед правой. Направь пальцы ног простой. Вытянув правую руку вдоль правой бедро и пальцы, указывающие на землю, вытянуть левую руку над головой и наклонитесь вправо. Слегка вытяните левое бедро, чтобы углубить растяжку. Если вам нужно больше растяжки, встаньте у стены или возьмитесь за перила и еще немного выдвиньте бедро.Завершить все шаги в другую сторону.

Мышцы голени

Лицом к стене положите обе руки на нее и вытяните одну ногу позади себя. Убедитесь, что носок вытянутой ступни направлен прямо вперед, а колено этой ноги прямое. Опираясь на стену, упирайтесь пяткой в ​​землю. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Затем согните колено вытянутой ноги и удерживайте это положение еще 30-45 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Первоначально опубликовано: https://www.livestrong.com/article/367427-knee-cap-pain-stretches/

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*