Как развить скорость в боксе: Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Как развить скорость удара

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

• скорость движений;
• скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

• увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
• работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
• нанесение ударов с утяжелителями в руках;
• бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.

---

Читать также

Упражнения На Увеличение Скорости Рук

Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

 

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

 

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

 

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

 

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб 1, двигайся по рингу, 1 1, шаг назад, 1 1, шаг вперед, 1 Сдвоенный джеб 1-1 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб Джеб, Правый Кросс 1-2 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Левый Хук Левый-Правый-Левый-Правый! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации 1-3 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Апперкоты 1-6 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

 

 

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

 

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

• Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
• Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

 

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

 

 

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

 

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

• Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

• Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

 

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

 

 

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

 

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

• Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

• Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

• Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

 

 

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

 

 

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Как развить реакцию и скорость в боксе

Бокс является очень интересным и полезным видом спорта. Многие полагают, что главная задача спортсменов – поколотить соперника. Однако, на самом деле занятия боксом необходимы не для того, чтобы наносить повреждения другим людям, а для самосовершенствования и развития в себе следующих навыков:

• силы;
• выносливости;
• скорости.

Именно о скорости, а точнее о её развитии, и пойдёт речь. К слову, само понятие «скорость» в боксе является многозначным и обозначает быстроту передвижений, ударов и реакции.

Развитие скорости реакции

В технике боя одну из важнейшей ролей играет скорость реакции. Она важна как при проведении атакующих приёмов, так и при выполнении защитных действий. Реакция боксёра состоит из нескольких этапов:

1. Ожидание удара. Спортсмен обращает особое внимание на технику ведения боя соперником. Организм испытывает сильное внутреннее напряжение.
2. Подготовка. Боксёр собирается с мыслями, в его голове быстро выстраивается план проведения удара. На данном этапе напряжение испытывает головной мозг.
3. Выполнение удара. После того, как спортсмен готов к атаке, головной мозг подаёт мышечной системе соответствующий сигнал, а та, в свою очередь, производит удар.

Приведённое выше перечисление ярко демонстрирует всю сложность проведения удара. От боксёра требуется не только затраты времени, но и большие психологические усилия. Для того, чтобы развить скорость реакции, рекомендуется проводить регулярные тренировки с партнёром либо упражняться на боксёрских лапах. Кроме этого, можно заниматься ударами по воздуху.

Для минимизации времени реакции необходимо научиться концентрации внимания. Это позволит отслеживать все действия соперника и принимать быстрые решения для организации ответной атаки. Необходимо долго и упорно отрабатывать все движения, ведь только так можно довести их до автоматизма и увеличить скорость реакции.

Развитие скорости передвижений

Для того, чтобы быстро передвигаться по рингу, необходимо выполнять упражнения на развитие мышц ног:

• бег с ускорением по сигналу;
• бег с препятствиями;
• приседания с утяжелителями;
• прыжки в высоту;
• бег со сменой направления и скорости.

Развитие скорости удара

Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар, тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия, направленные на быструю атаку либо контратаку.

При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется, а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того, чтобы развить скорость удара, рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки. Приветствуется использование гантелей, утяжелителей и экспандеров. Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара, так как на ринге напряжение нет, благодаря чему будет легче совершать резкие движения.

Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например, необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того, чтобы избежать нежелательных переутомлений, рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику, который подбирается тренером в индивидуальном порядке.

В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири, но и пояса, манжеты, а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку, но и легко корректировать её в любую сторону.

Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.

Секрет молниеносной атаки: 7 способов увеличить скорость удара | This is Бокс

Людям, которые, дожив до совершеннолетия, не поняли, что сильный и быстрый удар — не подарки природы, а навыки, эффективно поддающиеся тренировки и совершенствованию, читать не рекомендуем. Всех остальных, тоскующих по дюжей прыти и проворству, милости прошу к нашему шалашу. Расскажем и покажем, как прокачать свои скоростно-силовые способности быстро и качественно.

Скоростная пневмогруша

Упражнения на пневмогруше — услада для медленных, точно чугунных, рук. Помимо развития точности ударов, чувства ритма и реакции, пневмогруша отлично способствует совершенствованию твоих скоростных качеств. Главное — следить за техникой нанесения ударов и не бить чересчур сильно, поскольку так теряется контроль и падает скорость, а это только вредит процессу.

Для повышения интенсивности и эффективности тренировки, можно комбинировать работу на снарядах, например, отработать 2-3 раунда на пневмогруше, а следующие 2-3 раунда провести на груше на растяжках.

По теме: Секрет молниеносной реакции: упражнения, которые помогут не пропускать удары в бою

Бой с тенью

Бой с тенью — святая святых всего сущего и боксерского, а потому относится к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью. Не нужно бездумно махать руками, дергаясь, словно танцуешь техно. Важно подходить к делу обдуманно, имитировать реальный бой, отрабатывая технику нанесения ударов и уходов от них.

Начни с одиночных ударов, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя длинные серии комбинированных ударов.

Для повышения эффективности добавь в руки вес, иными словами возьми в каждую руку по гантели и продолжай работу в том же темпе.

Дыхание

Мы уже как-то говорили, что правильное дыхание — это залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе — гарантия достойно пройти всю дистанцию боя. Поэтому его нужно тренировать. Как? Старайся не задерживать дыхание, поскольку любая задержка истощает твой организм, а значит он быстрее устает и как следствие не позволяет наносить сильные и быстрые удары.

По теме: Как не уставать в бою: тренировка дыхания по советской системе

Старайся делать выдох на каждый свой удар, это позволить удерживать нормальное количество кислорода в крови и будет приводить в напряжение брюшные мышцы, что добавит силу в удар.

Работа ног

Как говориться, «кто ноги не тренировал — тот в схватке проиграл». Сильные и, главное, легкие ноги дают огромное преимущество в бою. Они не дадут выдохнуться в ранних раундах, позволят быстро сокращать и разрывать дистанцию, улучшить скорость удара и общую производительность в бою.

Поэтому, расчехляй тренировочную лестницу, скакалку, тумбу или любую другую возвышенность, пригодную для запрыгивания на нее, и начинай тренировать ноги. А как это лучше делать — можешь прочитать в наших материалах:

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

И еще, возьми на вооружение интервальные спринты, иными словами, это бег, в котором придется чередовать ускорение с трусцой, за счет чего увеличивается скорость и выносливость.

Плиометрические отжимания

Поскольку твои мышцы неоднородны и состоят из двух типов волокон — медленных, которые медленно сокращаются и также медленно утомляются, а потому включаются в работу, например, в беге на длинные дистанции; и быстрых, которые нужны для разного рода деятельности, требующей силы и скорости — то и отжимания тебе нужны не простые, а плиометрические — это те, что прокачают твои быстрые мышечные волокна.

Отлично подойдут отжимания с хлопком. Принцип тот же что и в классических отжиманиях, с той лишь разницей, что на подъеме тебе сделать больше усилий чтобы оттолкнуться от пола и сделать хлопок. Это позволит прокачать так называемую взрывную силу. Главное, хорошо размяться, чтобы не травмировать плечевой пояс и другие части тела.

Работа со жгутом

Тут все просто. Главное, подобрать подходящую тебе упругость и можно переходить к делу. Один конец жгута прикрепи к объекту позади себя (статичному и устойчивому) на уровне груди, а другой возьми в руку, после чего наноси удары, преодолевая сопротивление, создаваемое жгутом. Следи за техникой нанесения ударов и постепенно увеличивай скорость и интенсивность тренировки.

Медицинбол

Для начала, найди подходящий тебе по весу мяч, например, если в тебе 66 кг. мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. Затем бери мяч в руки и с усилием бросай его о стену, имитируя удар. Это позволит увеличить взрывную силу и скорость твоего удара.

Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Как увеличить скорость удара в боксе: упражнения

Здравствуйте, друзья. Как увеличить скорость удара в боксе и зачем это нужно? И каково значение общей динамики для бойца? И как успешно развивать эти качества?

В данной статье приводятся методики развития скорости боксёрских ударов. Предлагаются разные упражнения с утяжелителями и без них.

Значение динамики

За счёт скорости боксёр готов к атакам. Он своевременно реагирует на предстоящую угрозу. Он может мысленно к ней подготовиться и найти решения для её эффективного отражения.

Удары оптимально оттачивать в тандемах. Тренер или партнёр атакует голову лёгкими ударами. Их нужно отражать и отвечать своей атакой.

Развивать быструю реакцию и исполнение удара необходимо с начальных занятий. Боец должен научить себя в момент отражения удара не рваться назад и держать глаза открытыми. Нужно грамотно и оперативно обрабатывать атаку оппонента и с максимальной выгодой для себя отвечать на неё.

Полезно использовать специальный мяч – «файт бол»

Вопрос по реакции

Стремительная реакция в обороне и атаке – ключевые моменты в поединке. Реакция бойца на удар делится на несколько стадий:

1. Ожидающая. Внимательно отслеживаются действия противника, его технические приёмы, напряжение.
2. Подготовительная. Акцент делается на предстоящем наступлении. Боксёр мысленно подготавливается к его реализации. В мозг идёт сигнал о раздражении.
3. Реализация удара. Импульс оказывается в мышечной системе. Удар реализуется.

В боксе, чтобы минимизировать продолжительность этих стадий, необходимы: 1. Упражнения в спаррингах или на лапах.

2. Отработка лёгких и стремительных ударов по воздуху.
3. Отработка навыка постоянного контролирования соперника, удержания его в поле своего зрения.

Ещё один важный момент – необходимо предугадывать движения оппонента. Совершенствуя эти приёмы и боевую технику, боксёр автоматизирует свои действия. Так он проще адаптируется к нагрузкам в бою, производит наиболее быстрый ответ на атаки соперника.

Для успешной реакции важны два серьёзных критерия:

1. Стремительные мышечные сокращения.
2. Технический потенциал бойца.

Вопрос по ударам

В боксе важные слагаемые для победы это превосходная скорость реакции и самого удара.

Самыми эффективными ударами считаются атакующие и контратакующие. Они базируются на динамике сокращений мускулатуры и точности реализации.

Главная задача тренера и его подопечного – правильная постановка удара. Он подразумевает наличие таких стадий:

1. Нога отталкивается от пола.
2. Поворачивается корпус.
3. Тельная масса переносится толчковую ногу.
4. Действует рука.

Для ударной скорости характерна реализация движения с увеличивающимся ускорением и мощности к финальной фазе атаки.

Здесь упражнения на увеличение скорости удара выполняются с такими дополнениями:

1. Утяжелители.
2. Гантели.
3. Эспандеры.
4. Макеты с сигнальными комплексами.
5. Электронные мишени.

В них боксёр занимается с увеличенным напряжением. В бою без такого воздействия его атаки получаются более сильными и динамичными.

Как лучше начинать заниматься с утяжелителями? Сначала задействуется минимальный вес. Затем происходит его планомерное увеличение.

Упражнения осуществляются с определённой периодичностью. Она формируется персонально. Здесь важно не допускать переутомления. Занятия обязательно контролирует опытный специалист. Он также следит за правильностью технического исполнения атаки.

Наиболее распространённые снаряды для увеличения скорости атак это: гантели (от 1 до 5 кг), гири, пояса, специальные жилеты.

Они позволяют проще подобрать оптимальную нагрузку и постепенно её увеличить.

Замечательным упражнением в боксе является смена массы снаряда при реализации удара. Идёт попеременное её увеличение и снижение. Так каждая рука получает равноценную нагрузку. А по окончанию занятия удары оттачиваются без снарядов.

Чтобы эффективно увеличить скорость своего наступление, тренироваться нужно в интенсивной динамике.

Увеличить необходимые показатели можно с помощью утяжеления для ног, например, манжетов.

При работе с ними нужно бегать, прыгать и приседать. Это наиболее простой комплекс упражнений. Его варьируют и дополняют по необходимости.

Важна и скорость бега. Для её увеличения боксёры бегают с ускорениями, преградами, утяжелителями. Меняются динамику и векторы бега.

Обобщение

Как увеличить скорость удара рукой в боксе? Выше уже были отражены некоторые упражнения. Далее предлагается большой перечень занятий, помогающих увеличить эти показатели.

1. Снаряд – мяч с песком. Он кидается в стену или ассистенту. Во втором случае его нужно выбить из рук помощника.
2. Снаряд – эспандер или жгут. Им следует растягивать мышцы и оттачивать удары.
3. Применяются электронные мишени и сигнальные макеты. Они помогают развивать зрительную реакцию.
4. Применяется мешок (либо груша). По ней нему нужно бить максимально быстро. Выполняется серия атак.
5. Работа с помощником, чтобы увеличить скорость джебов, хуков и прочих ударов.
6. Попеременные реализация атак с использованием утяжелителей со сменой массы. Затем работа без них.
7. Руки сгибаются и разгибаются в предельном темпе. В таком же режиме ими нужно махать по вертикали и горизонтали.

Заключение

Как увеличить динамику боксёрских ударов? Упорно тренируйтесь, выполняйте и варьируйте указанные упражнения. И ваша рука станет грозным оружием на ринге.

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.

«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».

5 тренировок для улучшения скорости рук в боксе

Многие величайшие боксеры в истории спорта смогли добиться успеха, потому что у них были быстрые руки; Таким образом, очевидно, что тренировка скорости рук в боксе жизненно важна для успеха.

Быстрые руки означают, что ваши кулаки достигают цели быстрее и быстрее. Попасть туда первым важно в великой схеме нападения и защиты. Вы можете шокировать своих оппонентов и получить чистые комбинации, потому что у вас более быстрые руки.Поэтому развитие скорости рук должно стать важной частью ваших тренировок.

Более быстрые руки часто также означают, что у вас больше силы. Самые сильные панчеры в истории бокса, такие как Мэнни Пакьяо и Майк Тайсон, обладали невероятной скоростью, чтобы идти вместе со своим кулачным динамитом.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться в боксерском зале, постарайтесь развить скорость рук. Мы разработали несколько упражнений, которые напрямую повышают скорость рук. Попробуйте и посмотрите, насколько быстро вы сможете это сделать.

Сегодня Evolve Daily делится пятью тренировками, которые можно выполнять, чтобы улучшить скорость рук в боксе.

1) Быстрые отжимания

Один из секретов получения быстрых рук — выполнять быстрые отжимания. Это может научить ваши мышцы работать быстрее и усилить мышечную реакцию. Конечно, более быстрая реакция мышц означает лучшую скорость и более быстрые удары.

Отжимания — отличный способ тренировать все мышцы, участвующие в науке нанесения ударов.Быстрые отжимания тренируют грудные и плечевые мышцы, чтобы стрелять быстро и многократно, что дает вам лучшую скорость удара.

Очевидно, никогда не жертвуйте скоростью ради формы. Поэтому, даже если вы делаете быстрые отжимания, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения, поддерживая оптимальную форму. Как только вы освоитесь, тренироваться станет легче, и вы обязательно заметите прирост скорости в ваших комбинациях.

2) Прыжки со скакалкой

Еще одна отличная тренировка, которая довольно часто используется в боксе, — это прыжки со скакалкой.Как и отжимания, прыжки со скакалкой помогают развивать группу мышц, отвечающую за быстрые и мощные удары, особенно быстро сокращающиеся мышечные волокна в верхней части спины и плечах.

Когда вы находитесь в ритме, попробуйте увеличить скорость прыжка через скакалку. Это важно, потому что он тренирует все необходимые мышцы действовать и реагировать быстрее, чем обычно. Чтобы набрать скорость, вы должны использовать скорость. Прыжки со скакалкой не только являются отличным способом развития скорости, но и улучшают вашу выносливость.

Прыжки со скакалкой — это навык, который нужно тренировать и выучить, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не так хорошо получается, когда вы только начинаете. С постоянной практикой, последовательностью и сосредоточенностью вы разовьете этот навык и в кратчайшие сроки улучшите свою скорость нанесения ударов.

3) Стимуляция керна

Еще один способ улучшить скорость вашей руки — убедиться, что в вашем бензобаке достаточно топлива, чтобы иметь возможность последовательно наносить быстрые удары, и, что еще более важно, сохраняйте скорость и активность во время схваток.

«Бензобак», о котором мы говорим, — это, конечно, ваше ядро. Хорошая сила и энергия в боксе напрямую связаны с наличием сильного и развитого ядра. Укрепите мышцы кора и увеличьте запасы топлива.

Регулярные тренировки кора способствуют хорошему кровообращению и доставке кислорода к мышцам. Это очень важно для вашей общей физической формы, особенно в боксе, где есть постоянное движение в верхней части туловища.

Выполняйте приседания, скручивания, наклоны и подъемы ног, чтобы укрепить мышцы кора.Дыхательные упражнения также помогают организму расходовать энергию более разумно и эффективно. Работа над ядром сделает вас быстрее, чем вы ожидали.

4) Бой с тенью с отягощениями

Бокс с тенью — одна из самых важных тренировок в боксе, не только потому, что она приучает вас к боевым движениям, но и потому, что она помогает подготовить ваше тело к правильным боксерским приемам. .

Однако один из способов улучшить ваши тренировки по боксу с тенью — это взять легкий вес, чтобы добавить сопротивление вашим движениям.Легкий вес может составлять около 1-3 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с меньшего веса.

Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнения по боксу с тенью с каждым весом в руке, увеличивая степень сложности и стимулируя мышцы, участвующие в ударе, для большего эффекта. Бой с тенью с отягощениями — отличная тренировка сама по себе, и вы быстро заметите преимущества.

Старайтесь наносить удары со скоростью и силой в каждом повторении. Практикуйте весь свой арсенал ударов — джебы, прямые, хуки и апперкоты — и все это с отягощениями.Сделайте это в течение нескольких раундов, а затем сбросьте веса и shadowbox как обычно.

5) Сверла для скоростного мешка

И последнее, но не менее важное: работайте с мешком для скорости. Сумка для скорости — ваш друг.

Сумка на скорость — потрясающая тренировка в боксе, она явно прорабатывает ваши руки и тренирует их скорость.

Это может потребовать некоторой практики, но как только вы научитесь бить скоростной мешок, вас зацепят.После того, как вы примете ритм и снизите темп, постарайтесь бить скоростным мешком как можно быстрее в каждом цикле. Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем быстрее станут твои руки.

В боксе скорость убивает. А сумка для ускорения — важный инструмент для улучшения скорости вашей руки.

Тренировки с мешком скорости также улучшают зрительно-моторную координацию, ритм и тайминг, а также точность ударов. Это одна из лучших тренировок для улучшения ваших боксерских навыков в целом.

Тренировочные упражнения на скорость рук и ног для боксеров — клинч-снаряжение

Когда дело доходит до бокса, последний стоящий мужчина (или женщина) обычно проявляет наибольшую скорость, ловкость и, прежде всего, СКОРОСТЬ ! Да, сила и сила наносят более сильный удар.Техника, безусловно, полезна для защиты при нанесении (или уклонении) от ударов. А стойкость и умственные способности, без сомнения, являются ключевыми составляющими этого уравнения. Однако, при прочих равных условиях, скорость обычно является основным определяющим фактором при выполнении вышеуказанных факторов.

Как получить скорость? Можно ли улучшить скорость? Конечно, скорость — это то, что естественно для многих спортсменов, но это то, что можно улучшить, используя правильные упражнения.Это будет нелегко, но со временем вы будете двигаться немного быстрее руками и ногами с каждой неделей. Ключевым моментом является наращивание мышц, которые двигают ваши руки и ноги, а также выносливость для поддержания этой скорости. Давайте посмотрим на упражнения для рук и ног!

---

Ручные скоростные дрели

Отжимания в ладоши
Боксеру нужны быстрые руки. Использование отжиманий (с быстрым хлопком, когда вы отрываетесь от земли в верхней части каждого повторения отжиманий) — отличный способ создать быструю взрывную силу в вашем теле, наряду с некоторой дополнительной координацией.Держите локти под широким углом 90 градусов и выполняйте одинаковые повторения в четырех подходах по 8-10 повторений.

Скакалка
Интервалы с использованием скакалки развивают как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, увеличивают объем легких и улучшают координацию мышц в дополнение к дополнительной скорости. Прыгайте одну минуту, затем следующие полминуты, используя двойные подъёмы (два поворота скакалки для каждого прыжка). Повторяйте до изнеможения, обычно это от 2 до 4 оборотов.

Гантели Бокс с тенью
Тренировки с отягощениями — это надежный способ нарастить мускулы и силу удара, а также ускорить удары. В тот момент, когда вы поставите гантель (после двух минут ударов каждой рукой), ваши руки станут очень легкими и намного более быстрыми. Повторите от 3 до 6 подходов обеими руками.

Speed ​​Bag
Перчатки здесь не нужны. Четыре раунда по 3 минуты каждый — это все, что вам нужно, чтобы оживить руки и нарастить мышечную выносливость и скорость, чтобы ваши удары каждый раз приходили немного быстрее.Каждый удар должен быть идентичен предыдущему без изменений в темпе или форме.

Пробивное сверло
Наконец, ничто не сравнится с простыми универсальными перфораторами. Скорость рук, общий объем легких и выносливость улучшатся от этого упражнения. Вы же не хотите наносить здесь удары на полную мощность. Держите предел около 40% от вашей максимальной мощности на удар. За 30 секундами удара следует 30 секунд отдыха. Повторите от 4 до 6 подходов.

---

Упражнения на скорость ног

Скакалка с высоким коленом
Альтернативный стандартный скакалка с высоким коленом, при котором вы подтягиваете колени почти до уровня талии при каждом повторении.Вам понадобится больше внимания, чтобы оставаться на ногах при выполнении этого движения, но в результате вы разовьете новую скорость ног. Придерживайтесь диапазона повторений 45 секунд, отдых 45 секунд.

Бег в воде
Бег с сопротивлением в воде — это эффективный способ задействовать мышцы кора и ног и, как и в случае с ударами гантелей, научить ваши конечности двигаться быстрее после того, как сопротивление исчезнет. Бег по воде на большие расстояния подойдет, в зависимости от имеющихся у вас возможностей.

Приседания с прыжком
Держите вес легким и держите свое тело под контролем для этого высокоэффективного, но потенциально опасного движения. Это стандартный набор приседаний, в котором вы взрываетесь или прыгаете с середины каждого повторения. Всегда тщательно разминайтесь перед выполнением этого движения.

Спринт
Уникальный аспект спринта по сравнению с бегом на длинные дистанции состоит в том, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна, используемые для взрывных быстрых движений.Это та сила, которая вам нужна, когда вы делаете выпад для удара или пытаетесь пошевелить ногами, чтобы избежать удара. Бегите на 40 метров, затем вернитесь назад и повторите. Бегите с почти максимальной скоростью, но не настолько, чтобы вы теряли контроль и безрассудно.

Всякая скорость в мире не поможет, если мы сможем ее контролировать. Это вводит фактор, известный как ловкость. Проще говоря, ловкость — это ваша способность быстро менять направление ног, рук, рук или всего тела, сохраняя при этом контроль над равновесием и телом.Самый быстрый двигатель в мире не имеет значения для автомобиля, если рулевое управление и тормоза не работают! Смотрите на ловкость как на свою способность сдерживать и контролировать скорость, над которой вы работали. Такие упражнения, как бёрпи, прыжки с препятствиями, прыжки на ящик, лестницы для ловкости и бег с полосами сопротивления помогут вам повысить уровень ловкости. Удачи!

Улучшение скорости руки | GB Boxing

GB Тренер боксерского подиума Дэйв Аллоуэй объясняет, как набор простых упражнений может помочь увеличить скорость ваших рук.

Вопрос

Я 60 кг, мне 17 лет, боксом занимаюсь всего год. Все это время я изо всех сил старался увеличить скорость своих рук, и это не особо улучшалось. Я делал удары руками с гантелями с отягощением 1-2 кг и заметил небольшие изменения, но не очень.

Какие упражнения я могу делать, чтобы улучшить свою скорость, и как часто мне нужно делать упражнения?

Ясень Девз

GB Тренер подиума Дэйв Аллоуэй отвечает:
«Вы можете продолжать удары руками с гантелями, но для увеличения скорости и реакции рук вам также следует попробовать несколько простых упражнений на скорость и реакцию.

«Мы разработали набор простых упражнений на скорость и реакцию, которые вы можете выполнять сколько угодно часто, чтобы улучшить скорость рук без использования утяжелителей. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее улучшатся ваша скорость и реакция ».

Сверло 1 — Использование стены

1) На стене напротив вас разметьте два ряда по три точки на равном расстоянии.

2) Пронумеруйте места от одного до шести.

3) Попросите друга или вашего тренера наугад произнести шесть чисел и, тыкая рукой, коснитесь чисел, когда они будут выкрикиваться.

Постепенно увеличивайте скорость произнесения чисел, чтобы улучшить вашу скорость ударов кулаком и реакцию.

Упражнение 2 — Использование скакалки

1) Встаньте лицом к настенной подушке или боксерскому мешку.

2) Попросите тренера или друга взять скакалку в одну руку и повернуть ее за ручки перед сумкой или настенной подушкой.

3) В промежутках между вращениями проткните скакалку с по на сумке или настенной подушке, не позволяя скакалке касаться перчатки.

Ваш тренер может изменять скорость, с которой он или она раскручивает скакалку, по мере того, как вы привыкаете пробивать себе дорогу во вращениях.

Упражнение 3 — Использование перчатки или линейки

1) Попросите кого-нибудь встать перед вами и протянуть предмет на расстоянии вытянутой руки (используйте что-то, что можно легко схватить, например боксерскую перчатку. Линейка — еще один хороший инструмент для этой задачи — вы можете измерить, насколько Ваши реакции улучшаются каждый раз, когда вы его ловите!)

2) Когда объект выпущен, попытайтесь поймать его ударной рукой, когда он упадет.

Поначалу вам будет сложно, но постепенно ваше время реакции улучшится с практикой.

Как увеличить и улучшить скорость руки

Боец с очень быстрыми руками — это не только значительное преимущество, но и потрясающее зрелище.

Скорость рук — это естественная способность, которая есть у некоторых бойцов, но для всех остальных, безусловно, возможны и рекомендуются тренировки для улучшения скорости рук.

Каковы преимущества быстрых рук?

• Удары, которые наносят наибольший урон, — это те, которых вы не видите из-за скорости.Они часто заканчиваются нокдауном и даже нокаутом.
• Это отталкивает вашего оппонента, когда он не ожидает ударов.
• Если вы и ваш противник наносите удары одновременно, вы всегда будете бить их до упора.
• Быстрый удар с большей вероятностью нанесет удар вашему противнику.

Методы обучения

Быстрый ум = Быстрые рефлексы

Каждое движение вашего тела начинается с ума. Чем быстрее вы сможете зафиксировать отверстие для броска, тем быстрее вы сможете нанести удар.Чтобы работать над своей скоростью, вам нужно забыть о мощности.

Это означает, что вам нужно расслабиться и не сжимать кулаки слишком сильно. Нагрузка на удары просто оставит вас открытой из-за небольшой задержки в броске. Хороший способ заставить свой разум реагировать быстрее — это поработать над координацией рук и глаз с помощью скоростной и двусторонней сумки.

Сумка Speed ​​Bag

Сумка для скорости помогает вам с множеством атрибутов, но вопреки распространенному мнению, она не была разработана для реального увеличения скорости рук.Вместо этого он улучшает координацию рук и глаз, время и помогает держать руки поднятыми.

Тем не менее, наличие хорошей координации между глазами означает, что вы сможете быстрее фиксировать цель в своем уме и, следовательно, поразить цель так же быстро.

Сумка с двойным концом

Как и скоростной мешок, мешок с двойным концом особенно эффективен для улучшения ваших рефлексов, потому что это быстро движущиеся цели. Он требует внимательного взгляда и правильного выбора времени, поэтому, когда вы его используете, просто сосредоточьтесь на быстром и точном попадании в цель.

Начните с одной или двух комбинаций ударов, и как только вы научитесь правильно рассчитывать время, вы можете увеличить свои комбинации.

После долгой практики вы улучшите рефлексы своего разума и тела, и это станет вашей второй натурой.

Вы можете посмотреть топ-5 лучших пакетов с двойным концом здесь

Техника дыхания

Когда вы посмотрите комбинацию боя профессиональных бойцов, вы заметите, что они дышат в ритме своих ударов.Каждый раз, когда наносится удар, вы должны делать выдох.

Некоторые бойцы предпочитают делать это, издавая ворчание или другие звуки, чтобы помочь им. Когда вы бьете по мешкам или занимаетесь боксом с тенью, не забывайте выдыхать каждый раз, когда наносите удар. Работайте над быстрыми комбинациями и быстрым дыханием.

Shadowboxing

Представьте, что перед вами невидимый противник. Ваша цель — застать его врасплох выстрелом, которого он не ожидает. Работайте таким образом над множеством комбинаций, жертвуя мощностью ради скорости.Бросайте короткие хуки и апперкоты, смешанные с быстрыми джебами и кроссами — НИКАКИХ ударов по петле, так как им потребуется больше времени, чтобы достичь цели.

Shadowboxing поможет вам в вашей технике, которая имеет жизненно важное значение для нанесения быстрых ударов. Вы также можете удерживать легкий вес (0,5-1 кг) во время тренировки. Хорошее время будет 3 х 3 минуты с 1 минутным отдыхом между ними.

После того, как вы сделаете теневой бокс без утяжелителей, вы почувствуете огромную разницу в скорости ваших ударов. Постоянный бой с тенью с отягощениями улучшит мышечную выносливость, что позволит вам наносить больше ударов в течение более длительного периода времени без мышечной усталости.

Полосы сопротивления

Типичным элементом экипировки многих боксеров является лента сопротивления. Он обеспечивает упругое или гидравлическое сопротивление для силовых тренировок.

Он не только развивает силу и размер скелетных мышц, но и работает над сопротивлением ваших рук, что помогает выполнять движения, которые возникают при нанесении удара.

Я настоятельно рекомендую боди-пластику Resistance Band за их высокое качество и стоимость.

Плиометрика

Плиометрика — это форма упражнений, в которой основное внимание уделяется взрывной силе и движению. Работа над взрывной способностью ваших ударов улучшит вашу общую скорость рук.

Узнайте больше о плиометрике, преимуществах и различных упражнениях, которые вы можете выполнять.

Примеры боксеров с очень быстрыми руками

Есть много боксеров с очень быстрыми руками, и следующие примеры наиболее выделяются. Некоторые из них перешли в более высокие весовые категории, но все же сумели сохранить свою скорость, что дает им значительное преимущество перед своими противниками.

• Джоан «Маленький Тайсон» Гусман — Бывшая чемпионка в суперлегчайшем и первом полулегком весе из Доминиканской Республики, до сих пор непобежденная.

• Рой Джонс-младший — Первый боксер за 106 лет, выигравший титулы чемпиона мира от среднего до тяжелого. Боец десятилетия 1990-х по версии Американской ассоциации боксеров.

• Мэнни «Пакман» Пакьяо — Филиппинский боец ​​- первый боксер в истории, выигравший титулы чемпиона мира в восьми различных весовых категориях.Боец Десятилетия 2000-х годов BWAA.

• «Красавчик» Флойд «Мани» Мэйвезер-младший — непобежденный 8-кратный чемпион мира в пяти весовых категориях и один из 50 самых высокооплачиваемых спортсменов 2012 года по версии Forbes.

• Шугар Рэй Леонард — величайший боец ​​десятилетия 1980-х годов. Выиграл титулы чемпиона мира в пяти весовых категориях и стал первым боксером, выигравшим более 100 миллионов долларов в кошельках.

• Андре «Матрица» Диррелл — бронзовый призер Олимпийских игр 2004 года в США и главный претендент в суперсреднем весе.

• «Филиппинский флеш» Нонито Донайре — чемпион мира в четырех дивизионах и один из лучших бойцов в мире по весовой категории.

————————————————- —-
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

5 способов повысить скорость удара

Умение наносить удары быстрее, чем ваш противник, является жизненно важной частью победы в боксерских матчах.Если ваша скорость требует улучшения или ваш прогресс, кажется, замедляется при текущем режиме, попробуйте эти пять способов улучшить скорость удара от Boxfit UK.

Быстро вводить в действие и видеть результаты, вам все равно нужно быть последовательным в тренировках, чтобы добиться успеха — в боксе нет ярлыков.

Повысьте скорость штамповки на…

1) Тренировки с мячом на скорость

Попробуйте выполнить ряд упражнений с форсированной скоростью рук, используя скоростной мяч или мяч от пола до потолка.Эти мячи заставляют вас думать быстро, быстро двигать руками и бить, даже когда вы этого не хотите. Это важно для драки, так как вам нужно будет наносить удары активно и реактивно, когда это возможно.

Даже когда вы устали, преодолейте усталость и свои пределы. Вам всегда нужно быстро реагировать, используя скоростной мяч, а также быстро думать. Скомбинируйте 2 или 3 раунда по скоростному мячу с 2 или 3 раунда по мячу от пола до потолка, наблюдая, сколько раз вы сможете ударить по мячу за установленные периоды времени.

Не забывайте пробивать цель, а не просто нажимать на нее.

2) Бокс с тенью

Эта тренировочная техника удара кулаком в воздухе подготавливает вас физически и морально к быстрым ударам. Коробка с тенями перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы и отточить технику. Практикуйте каждый тип удара — джеб, правый хук — перед зеркалом и добавляйте веса для рук для еще лучших результатов.

Начните расслабленно и увеличивайте скорость за несколько раундов по 2/3 минуты, добавляя длинные комбинированные удары, где вы можете практиковать свое дыхание.Этот процесс расслабит ваши мышцы и укрепит мышечную память, что сделает удары более естественными, без колебаний и с меньшим количеством ошибок. Изучите основы бокса с тенью здесь.

3) Быстрое дыхание

Сосредоточьтесь на улучшении техники дыхания при ударе кулаком, с особым упором на то, чтобы дышать быстрее. Если вы напрягаетесь и задерживаете дыхание, чтобы ударить, это будет вас сдерживать. Вы должны вдыхать и выдыхать в ритме ваших ударов и держать плечи расслабленными и расслабленными во время удара.

Почему это работает? Дыхание заряжает кровь кислородом, что помогает сосредоточить внимание и поддерживать мышцы. Дыхание также напрягает ваш корпус, что добавляет силы вашему удару.

4) Комбинированные пуансоны

Специальная подготовка к нанесению более легких комбинационных ударов заставляет ваш разум быстро думать, что является основой быстрого движения. Для начала бейте как можно быстрее с интервалом от 15 до 20 секунд, используя боксерскую грушу, а затем добавьте несколько различных комбинаций, которые вы бы использовали на ринге.Легкость ударов — ключ к увеличению скорости.

Затем воспользуйтесь этими приемами и проведите спарринг с партнером, сосредотачиваясь на быстрых ударах и нарушая их ритм. Старайтесь не зацикливаться на каждом отдельном ударе, а вместо этого работайте над легким потоком различных комбинаций; Если вы слишком много думаете об одном ударе, а не о нескольких ударах, это может вас замедлить. Иногда попробуйте предпочтительные боксерские перчатки, которые используются на соревнованиях, чтобы тренироваться с тем оборудованием, которое вы будете использовать, когда это необходимо.

5) Более быстрая работа ног

Короткие спринты, интенсивные упражнения с пропуском упражнений и спарринг с партнером — все это эффективные способы увеличить скорость вашей работы ног, что ускорит все ваше выступление.

Интервальный спринт научит ваше тело двигаться быстрее, увеличивая вашу потенциальную скорость для бокса, а пропуски развивают мышечную выносливость и улучшают ловкость. Совместите их со спаррингом, где вы сосредоточитесь на своей стойке, распределении веса и движении при ударах.

Следуя этим шагам, вы сможете улучшить свою скорость удара и общую производительность в схватках. По мере того, как ваша выносливость улучшается, ваши удары также должны быть более стабильными, что очень важно в последующих раундах.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Как улучшить скорость рук

ЧТЕНИЕ 4 МИН

Быстрые руки в боксе являются важным преимуществом, которое может помочь бойцам наносить вредные удары быстрее и быстрее, причем сила напрямую зависит от использования скорости.

Противники могут быть шокированы и ошеломлены, если вы обладаете скоростью рук, способной наносить быстрые одиночные выстрелы и чистые комбинации. Некоторые из величайших нокаутирующих панчеров в истории использовали свою взрывную скорость, чтобы создать силу в своих ударах, в том числе Майк Тайсон и Мэнни Пакьяо.

Как часто говорят в боксе, именно удар, которого вы не ожидаете, несет наибольшую опасность и нокаутирует вас. Следовательно, развитие скорости рук — жизненно важный аспект тренировочного режима любого бойца.

BOXRAW описывает пять тренировок, которые могут помочь улучшить скорость рук в боксе и улучшить атакующее мастерство бойца на ринге.

Броски набивного мяча

Развитие более быстрых рук происходит за счет улучшения мышечной реакции и стимуляции кора. Это могут быть ваши руки, которые наносят удары, но вам нужен сильный корпус, плечи и руки как часть полного вращения, чтобы стрелять быстрее.

Упражнение: Поднимая набивной мяч любого веса, с которым вам удобно, держите его обеими руками в боксерской стойке.Используя левую или правую руку, бросьте набивной мяч в твердую конструкцию (или в партнера по тренировке, которого нужно поймать), как если бы вы наносили удар в этом направлении. Используя правильную технику, обязательно используйте полное вращение плеч и бедер при выполнении быстрых взрывных ударов во время выбранных вами подходов.

Взвешенные интервалы бокса с тенью

Бокс с тенью — один из важнейших методов тренировок боксера любого уровня, который прекрасно привыкает к движениям поединка.Помимо того, что он помогает подготовить ваше тело к этим ударам и отработке техники, его можно использовать для увеличения скорости ударов, добавляя сопротивление и увеличивая сложность.

The Drill: Используя меньшие веса рук (около 1–3 кг), займите боксерскую стойку и медленно нанесите удары, как часть вашей обычной рутины бокса с тенью. Затем набирайте темп, стреляя быстрыми комбинациями в течение выбранного вами установленного времени. Продолжайте это для выбранных вами таймфреймов, а затем завершите бой с тенью без весов, чтобы почувствовать разницу и преимущества без дополнительного сопротивления.

Пробойники для резистивных лент

Стимулируя мышцы, участвующие в нанесении ударов, для большей эффективности, полосы сопротивления повышают интенсивность, когда вы тренируете весь свой арсенал и выбираете выстрелы. Сегодня они стали важной частью различных методов тренировки бойцов, просты в использовании и очень полезны.

The Drill: Оберните эспандер вокруг прочной конструкции, например кольцевой стойки, и возьмитесь одной рукой за каждый конец в боксерской стойке.В рамках стандартной программы начните наносить быстрые и сильные удары, включая прямые удары и удары крюком. Это укрепит и активирует ключевые группы мышц для нанесения ударов и поможет развить скорость, когда вы бросаете удары без какого-либо сопротивления; в то время как повязка улучшает технику, удерживая руки и локти напряженными, чтобы запечатлеть движение в мышечной памяти.

Интервалы между тяжелыми мешками

Тренировки с тяжелым мешком важны для каждого бойца, поскольку являются одним из старейших и наиболее эффективных средств развития широкого спектра навыков с помощью различных упражнений.Это включает в себя развитие скорости рук и повышение выносливости за счет работы в короткие интервалы с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

The Drill: Имитируя характер начала и окончания боя, просто наносите удары без остановки по тяжелому мешку в течение 10-20 секунд. Затем сбавьте скорость, но продолжайте стучать по сумке, чтобы ваши руки работали и развили выносливость, и убедитесь, что вы не привыкаете опускать руки в драке. После 10-20 секундного перерыва вернитесь к своим быстрым комбинациям и продолжайте так, пока ваш раунд или сет не закончится.

Отжимания со штангой

Наращивание силы мышц, необходимых для выполнения ударов, не только увеличивает силу, но и увеличивает скорость рук. Следовательно, более быстрые руки будут означать, что у вас больше силы.

Упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите штангу на уровень груди и начните выталкивать ее как можно быстрее с силой. Сочетая силу и скорость, выпрямляйте руки при каждом движении в течение всего выбранного времени, сохраняя твердую основу и задействуя ядро.

Сверла: @igor_ivanchenko

Как увеличить скорость штамповки | боксерские навыки

Как увеличить скорость штамповки

Лучший способ увеличить скорость любого движения — либо заставить тело двигаться быстрее само, либо обманным путем, чтобы двигаться быстрее, используя сопротивление. Это искусственно замедляет тело, что, в свою очередь, увеличивает его скорость, когда сопротивление устраняется. Следующие ниже упражнения для увеличения скорости удара просты и эффективны и со временем помогут увеличить скорость рук.Базовая силовая программа с отягощениями для развития общей силы тела также поможет развить скорость, поскольку существует определенная корреляция между силой и скоростью.

Все эти упражнения также улучшат силу и мышечную выносливость.

Броски набивного мяча: Используйте набивной мяч весом от 2 до 7 кг в зависимости от веса вашего тела. Например: при массе тела менее 50 кг используйте мяч 2 кг, 50–70 кг используйте мяч 3 кг, 70–85 кг используйте мяч 5 кг и более 85 кг используйте мяч 5–7 кг.

Техника

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать, позже вы можете варьировать их по своему усмотрению. Как и во всех тренировках, вам следует выполнять комплексные упражнения в течение как минимум 4 недель, чтобы начать видеть некоторые улучшения и продолжать увеличивать сопротивление по мере улучшения. Возьмите набивной мяч в ладонь и переместите его на уровень плеч в положение, в котором находится рука для нанесения удара.

Затем мяч бросается или бьет кулаком по твердой стене, движение кисти и руки должно быть таким же, как при нанесении удара, с полным разгибанием руки до того, как мяч попадет в стену.Мяч отскакивает от стены обратно в сторону бросающего, который затем ловит мяч той же или противоположной рукой. Когда он пойман, боксер должен дать мячу полностью оттолкнуть руку назад, как если бы он подвергался пружинной нагрузке и растягивал мышцы плеча и груди, прежде чем бросить мяч назад взрывным образом, назад к стене.

Партнер также может бросать и ловить мяч с помощью стены или упражнения с партнером на скорость два раза в неделю: 4 раунда по 1 минуте с 60-секундными перерывами

• Противоположные руки в течение первых 2 недель светового мяча.

• 4 раунда по 1 минуте с 60-секундными перерывами против рук. Немного увеличьте вес мячей, так станет легче. Упражнения на выносливость, два раза в неделю, максимум:

• 4 раунда по 2 минуты с 30-секундным перерывом на противоположной руке.

Работа с мешком с ручным взвешиванием для Speed ​​: Этот метод работы с мешком используется для искусственного замедления движения рук за счет использования утяжелителей в каждой руке, при этом ударяя по мешку как можно сильнее и быстрее. Дополнительный вес гантелей замедляет движение.

Мышцы тела будут работать усерднее, чтобы компенсировать это сопротивление, когда снимается вес, появляется дополнительный скачок скорости, который будет казаться более быстрым и с меньшими усилиями, чем обычно. Выполняя эти задания на скорость, вы не должны позволять телу утомляться, отдыхая от 1 до 3 минут между упражнениями.

Техника

В перчатках с сумкой возьмите пару небольших гантелей весом 1-3 кг в каждую руку, встав перед сумкой в ​​обычном положении, когда в начале упражнения называется начало упражнения, используйте удары в полную длину, со всеми комбинациями ударов, сохраняйте постоянная штамповка, пока гири в руках.

Затем гири опускают на землю для короткого отдыха, а затем как можно быстрее ударяют по сумке в течение короткого периода времени.

Упражнение, два раза в неделю, начиная с 2 подходов по 5 с 2-х минутными перерывами между подходами. Первый сет Удар кулаком в течение 20 секунд с гирями в руках, 5 секунд отдыха и 10 секунд ударов кулаком без гирь, проделайте это 5 раз. Второй сет Удар кулаком в течение 15 секунд с гирями в руках, 5 секунд отдыха и 10 секунд ударов кулаком без гирь, проделайте это 5 раз.

Упражнение, два раза в неделю, начиная с 2 подходов по 5 с 2-х минутными перерывами между подходами, по мере того, как ваша скорость увеличивается или становится легче, увеличивайте вес гантели.

Pure Speed ​​Trials : Этот метод тренировки скорости — отличный способ заставить ваших боксеров по-настоящему пробовать бить быстрее. Подготовьте боксеров перед боксерской грушей и поработайте с секундомером 10 и 5 секунд. Объясните, что вы проверяете их скорость удара и что все удары, которые они наносят, должны быть полными до ¾ длины с мощью, и что вы ожидаете 50-60 ударов за 10 секунд, что составляет 6 ударов в секунду.Да, я знаю, что ты думаешь, что никто не может бить так быстро. Спросите некоторых боксеров, как они прошли, чтобы организовать соревнование в группе. Заставьте их считать одну руку, когда они бьют, а затем удвойте, вы будете удивлены. Время должно быть коротким с перерывом между тестами, чтобы на них не влияла усталость. Дополнительные статьи по боксу и информацию о тренировках по боксу см. В разделе «Современный бокс для всех

».

Тренировочные перчатки с утяжелением : Использование утяжеленных тренировочных перчаток может помочь в увеличении скорости, а также в определенной степени выносливости плеч, в зависимости от продолжительности тренировок или раундов.Перчатки — это просто перчатки для больших мешков с рядом съемных утяжелителей в области запястий перчаток, тренировка с дополнительным сопротивлением в перчатке со временем поможет вашей скорости, когда вы спаррингуете или сражаетесь в гораздо более легкой перчатке. Вы можете просто использовать этот тип перчаток для любой работы с сумкой, и со временем вы заметите улучшение своей скорости и выносливости.