Разное

Как сделать грудь круглой: 6 способов сделать грудь красивой

alexxlab -- 09.06.202101.06.2021

Комментариев к записи Как сделать грудь круглой: 6 способов сделать грудь красивой нет

Содержание

6 способов сделать грудь красивой

16 июня 2020

Cosmo

Подбери правильный бюстгальтер. Модели со специальными подушечками, силиконовыми вкладками улучшают форму груди, приподнимают ее, делают визуально пышнее (читай: Как правильно выбрать бюстгальтер).

Сделать грудь более округлой на вид можно также с помощью румян. Для этого темные оттенок следует нанести кистью между грудей, а более светлый – на выпуклости (о том, как привильно гримировать зону декольте, читай здесь).

Соблюдай диету. Рацион, насыщенный витаминами и белком, наиболее «питательный» для груди.

Благодаря ему в организме увеличивается количество коллагена и омолаживаются соединительные ткани. К примеру, перед сном можно съесть немного курицы или рыбы и выпить апельсиновый сок.

Помни, что грудь не любит горячей воды, а вот прохладная придает мышцам груди дополнительный тонус. После прохладного душа сосуды становятся более крепкими, улучшается кровообращение, грудь становится более упругой.

Чтобы надолго сохранить грудь упругой, необходимо чаще делать массаж груди. Фруктовый сок, травяной отвар, минеральная вода ― все это можно заморозить и протирать кубиками льда зону декольте. Если делать это минимум через день, эффект не замедлит сказаться: кожа станет более упругой и эластичной.

Укрепить грудь, приподнять ее и при этом скорректировать форму, помогут

специальные упражнения, которые ты можешь найти здесь.

Фото:Thinkstock

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

как добиться упругости груди натуральными методами

Грудь, как известно, может быть абсолютно разной, и это нормально. Размер, форма и цвет — это характеристики, которые мы наследуем генетически. Но в течение жизни женщины ее грудь будет постоянно меняться и развиваться.

Ткань молочной железы состоит в основном из жировых клеток, железистой ткани и связок, которые простираются от ключицы до подмышечной впадины и через центр грудной клетки.

Железы, называемые долями, вырабатывают молоко, которое женщины используют для кормления своих новорожденных детей.

Со временем естественная форма груди теряет упругость и обвисает. Это чрезвычайно распространено, но часто становится источником беспокойства для некоторых женщин. На самом деле, «птоз» молочной железы (медицинский термин для провисания) является одной из наиболее распространенных «проблем», с которыми обращаются к пластическим хирургам.

Не у всех есть средства или желание ложиться под нож хирурга, но в этом и нет необходимости. Существуют различные природные методы и изменения образа жизни, которые могут помочь предотвратить или минимизировать последствия провисания.

Что вызывает провисание груди?

Самая распространенная причина провисания груди — время. Независимо от того, кто вы или какое белье носите, время и сила тяжести неизбежно приведут к тому, что ваша кожа станет более слабой и менее эластичной. Тем не менее, провисание груди часто затрагивает и молодых девушек.

Помимо времени, существует ряд дополнительных причин, по которым может происходить провисание:

При многоплодной беременности связки, поддерживающие вашу грудь, растягиваются и опускаются, когда грудь становятся тяжелее.

Курение приводит к тому, что кожа теряет свою гибкость и силу.
Большие, тяжелые груди с большей вероятностью провисают со временем.
Сильная потеря веса может резко изменить форму груди и ее внешний вид.
Избыточный вес вызывает растяжение и обвисание кожи и тканей молочной железы.
Чрезмерное воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей расщепляет коллаген и эластин.

Менопауза вызывает гормональные изменения, которые влияют на эластичность кожи.
Чрезвычайные, интенсивные физические нагрузки могут привести к разрушению соединительной ткани.
Некоторые заболевания, такие как рак молочной железы и туберкулез, могут ослабить поддержку тканей и молочной железы.

Натуральные средства для упругости груди

К сожалению, полностью восстановить первоначальный размер и форму вашей груди невозможно, но принять определенные меры, которые помогут улучшить ее внешний вид вполне реально. К таким мерам относятся:

Упражнения.
Диета и питание.
Осанка.
Поддержка.
Массаж.

Упражнения

Так как в груди нет мышц, вы не можете укрепить ткани груди с помощью упражнений. Тем не менее, под грудью находятся волокнистые соединительные ткани и мышцы, которые можно использовать для улучшения общего вида вашей груди.

Различные виды физической нагрузки рекомендуются для улучшения не только мышечной силы, но и осанки. Вот некоторые из них:

Отжимания.
Плавание.
Жим лежа.
Сгибания рук.

Диета и питание

Старайтесь придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и упругой в течение многих лет. Также важно поддерживать оптимальный вес для вашего типа тела. Избыточный вес оказывает давление на ткани кожи, а также может увеличить объем груди, что повысит шансы на провисание.

В дополнение к здоровой диете, важно избавиться от вредных привычек. Курение вредно как для вашей кожи, так и для общего состояния здоровья. Эта привычка может быть одним из главных факторов, способствующих потере формы груди.

Важно также убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня и поддерживаете уровень гидратации. Вода питает все в организме, помогая сохранить эластичность кожи.

Осанка

Плохая осанка, например, когда человек ходит, сгорбившись, или постоянно наклоняется вперед, может заставить грудь свисать под действием собственного веса, создавая большее давление и напряжение на ткани молочной железы и усугубляя провисание.

Хорошая осанка, с другой стороны, помогает вашему телу принимать такое положения во время движения, которое оказывает наименьшую нагрузку на опорные связки и мышцы. Держите спину прямо, а плечи отведите назад. Хорошая осанка поможет равномерно распределить вес организма и защитит от провисания груди.

Читать также Это важно: что нужно знать про обследование груди и как часто посещать маммолога

Поддержка

Качественный, правильно подобранный бюстгальтер обеспечивает дополнительную поддержку, которая снижает нагрузку на ткани и мышцы груди. Во время набора или потери веса, убедитесь, что вы сменили бюстгальтер на более подходящий.

Массаж

Массаж — отличное средство подтянуть кожу не только на попе, но и на груди. Так, ежедневно перед сном выполняйте легкий самомассаж, а утром делайте ту же процедуру при помощи душа. Итак, чтобы сделать массаж груди, нанесите на ладошки немного масла зародышей пшеницы или кокосового масла. Разотрите его немного, чтобы нагреть. Далее, аккуратными движениями начните массировать грудь: вначале выполняйте круговые движения по часовой стрелке (10-15 раз), затем — против. В завершении легкими прикосновениями выполните движения от ареолы к периферии.

Что касается водного массажа, он выполняется достаточно сильным потоком воды. Температура должна быть не горячая, но и не холодная. Выполняй движения водой вначале по часовой стрелке, а затем — против.

В любом случае, важно помнить, что провисание груди — это не болезнь. Оно может быть вызвано множеством причин, которые варьируются от генетики до диеты и образа жизни. Но правильно ухаживая за своим телом и ведя здоровый образ жизни, вы можете улучшить эластичность и упругость кожи, что может свести к минимуму последствия провисания.

Читайте также: Как научиться исследовать грудь и уметь вовремя распознавать рак: подсказка на примере лимонов

5 упражнений для красивой груди

При снижении веса с каждым килограммом уменьшается объем груди.

Как избежать обвисания женских прелестей и сохранить грудь приподнятой — читайте в нашей инструкции.

Женская грудь на 90% представляет собой жировую ткань. Поэтому диета уменьшает объем молочных желез. Размер груди не просто становится меньше, зачастую и форма становится менее привлекательной. Чтобы избежать этого, достаточно уделить своей груди полчаса в день.

Регулярные тренировки на протяжении двух месяцев сделают грудь подтянутой и упругой. Для этого надо выполнять следующие упражнения.

«Молитва»

В положении ноги на ширине плеч, выпрямите спину и сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Сдавите ладони, сильно напрягаясь. Держать давление надо 20 секунд, затем расслабиться и встряхнуть руки.

Выполнять 10 раз.

«Зарядка библиотекаря»

Для выполнения этого упражнения понадобятся две книги одинакового веса и формы (также можно использовать две гантели одинаковой тяжести). Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите утяжелители в руки. Затем вытяните прямые руки перед собой на уровне груди и разверните ладони вверх. Медленно подымайтесь на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны.

Важно сохранять руки на уровне груди. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Выполнять 20 раз.

Отжимания

Сохраняя спину ровной, опустите руки перпендикулярно полу. Упритесь носками ног и ладонями в пол, ладони разместите прямо под плечами. Выполняйте по 5 отжиманий в трех конфигурациях в зависимости от положения ладоней.

В первом подходе поставьте руки пальцами вперед, во втором — пальцами наружу, а в третьем — пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч.

Читать такжеШикарная грудь в домашних условиях: как увеличить грудь народными методами

Выполнять 15 раз.

Жим лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях. В руки, расположенные на уровне груди и согнутые в локтях, возьмите гантели по 1-2 килограмма. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук — вдох.

Выполнять 15 раз.

«Кошечка»

Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги и, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела.

Делайте упражнение плавно с напряжением. Под конец движения ваши плечи окажутся прямо над ладонями, ноги будут ровно лежать на полу, а лицо будет обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполнять 10 раз.

Читайте также: Как сделать грудь упругой: 5 натуральных способов

Woman photo created by freepik — www.freepik.com

Материалы по теме:

29 эффективные средства и упражнения

Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.

Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом — менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.

Обвисшую грудь невозможно считать украшением, и мириться с этим совершенно необязательно.

Как вернуть груди упругость и здоровье?

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Натуральные средства по уходу за грудью

Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.

Массаж с использованием льда

Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.

Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.

Массаж с оливковым маслом

Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.

Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.

Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.

Маски из огурца и яичного желтка

Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.

Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B6, B12, A и D, белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.

Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.

Маски с яичным белком

Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.

Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.

Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.

Пажитник

Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.

Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.

Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.

Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.

Гранат

Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.

Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.

Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.

Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.

Масло ши

Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E, представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.

Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.

Кремовая маска из молока и масла миндаля

Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.

Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.

Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.

Плавание

Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.

Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:

стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.

В медленном темпе делают не менее 100 гребков.

Имбирь

Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.

На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.

Комплекс упражнений для повышение упругости груди

Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.

Отжимания

Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
опускаются вниз и снова поднимаются.

Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Подъемы рук через стороны

Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.

Выполнение:

ноги расставлены на ширине плеч;
в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
принимают первоначальную позицию.

Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.

Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй — под ногой.

Отжимание от стены

Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.

Выполнение:

становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
локти сгибают, наклоняясь к стене;
в крайней точке задерживают на секунду;
возвращаются в начальную позицию.

«Кобра»

Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.

Выполнение:

лежа на животе, выпрямляют ноги;
руки располагают параллельно к плечевым суставам;
на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
на выдохе возвращаются в начальную позу.

Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.

«Дерево»

Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.

Выполнение:

принимают стойку прямо;
ладони поднимают над головой и соединяют;
ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
задерживаются в принятой позе на полминуты;
опускаются в начальную позицию.

Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

Маховые движения руками

Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.

Выполнение:

ноги находятся на уровне ширины плеч;
руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.

Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

Жим гантелями

Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.

Выполнение:

утяжелители (гантели) держат обоими руками;
ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
медленно возвращаются в первоначальную позицию.

На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

«Треугольник»

Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.

Выполнение:

становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

«Планка»

Это упражнение позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.

Выполнение:

принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.

«Лук»

Прекрасная поза на повышение упругости груди.

Выполнение:

ложатся на живот;
ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
в крайней точке задерживаются на некоторое время;
возвращаются в исходную позицию.

«Саранча»

Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.

Выполнение:

принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
ноги держат прямыми, а бедра — по ширине плеч;
ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

«Воин»

В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву «T».

Выполнение:

стоя прямо, ноги вместе;
делают вдох, руки поднимают вверх;
наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.

Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

«Лодка»

Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.

Выполнение:

в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
бедра придерживают руками.

Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

«Изогнутый лук»

Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.

Выполнение:

лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
принятое положение задерживают секунд на 10-15;
делают выдох, возвращаются в первую позицию.

Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

Примечание

Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

Растительные средства для возвращения груди упругости

На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

Эфирные масла

Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

Кистевидная спаржа

Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

Глина Гассул

Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

Зеленый чай

Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.

Регулярное употребление зеленого чая приносит пользу людям, страдающим от ожирения, болезней, являющихся результатом ведения неправильного образа жизни. Этот напиток положительно влияет как на грудь, так и на тонус всего организма.

Алоэ вера

Природное средство, укрепляющее клетки кожных покровов, противостоящее свободным радикалам. Алоэ вера активизирует синтез коллагена, который делает кожу эластичнее.

Небольшое количество геля втирают примерно пять минут круговыми движениями в грудь, оставляют его немного на коже.

Что делать для повышения упругости груди?

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

пить ежедневно много воды для поддержания уровня влажности кожи;
всегда держать правильную осанку, чтобы защитить кожу на груди от провисания, возникающего при сутулости;
заниматься йогой, подбирая правильные позы для укрепления грудной мышцы;
составлять рацион из продуктов с содержанием 3- и 6-омега жирных кислот для сохранения формы груди;
надевать поднимающий грудь бюстгальтер с пуш-ап эффектом;
стараться спать на спине, а не на животе;
потреблять фрукты с витамином C, способствующим синтезу коллагена, сохраняющего эластичность кожи.

Чего нельзя делать при обвисшей груди?

Под запретом должны быть следующие вещи:

экстремальные диеты;
бюстгальтер неправильного размера;
длительное нахождение на солнце без использования защитного лосьона или крема;
курение, провоцирующее дряблость кожи.

По материалам: homeremedyhacks.com

упражнения и другие методы для восстановления обвисших мышц у женщин и девушек

Применяя различные методы для поддержания упругости груди, можно добиться отличных результатов – подтянуть, укрепить кожу, сделать её моложе без операции. Какие средства и методы являются наиболее эффективными? Как их правильно использовать дома? Есть ли противопоказания к их применению?

Вначале давайте рассмотрим анатомические особенности и причины отвисания молочных желёз, а потом те способы, которые помогут сделать их более упругими и красивыми.

5 главных причин отвисания

Грудь может сильно обвиснуть по разным причинам. В медицине это состояние называется мастоптозом. Мы рассмотрим, что делать в каждом отдельном случае. Самыми распространёнными причинами являются следующие:

Большой размер. Собственная тяжесть молочных желёз ослабляет связочный аппарат, который их поддерживает.
Слабость и неразвитость мышц вокруг бюста. Данные мышцы поддерживают женскую грудь и помогают находиться ей в приподнятом положении.
Неправильное похудение в результате жёстких диет. Быстрая потеря массы тела приводит к потере жировой прослойки, и как следствие – вялости и дряблости кожи.
Возрастные изменения. Приводят к уменьшению упругости и дряблости кожи.
Обвисание после родов и неправильного кормления. Способствует увеличению молочных желёз. После завершения лактации они уменьшаются в размерах. При слаборазвитых мышцах грудь может отвиснуть. Но, как правило, если уделять внимание физическим упражнениям, через некоторое время красивая форма груди восстанавливается.

Немного анатомии

Молочная железа представлена сочетанием железистой, жировой и соединительной ткани. Она располагается на большой и малой грудных мышцах. Если они хорошо развиты, то грудь находится в тонусе. Мышечные волокна можно проработать специальными силовыми упражнениями, что поможет поддержать эту прекрасную часть женского тела в хорошей форме.

Топ 15 методов для упругости груди

Ниже Вы найдете самый полный список работающих методов по подтяжке груди в русскоязычном интернете. Виберите один или несколько наиболее подходящих Вам.

1. Маски для зоны декольте

Нежная кожа данной области тела нуждается в заботе и уходе. Маски являются отличным вариантом улучшения тургора кожи. В этой статье Вы найдете 8 самых эффективных масок. Для них хорошо подходят следующие средства:

Кисломолочные продукты – мягко отшелушивают, размягчая верхний слой эпидермиса. Это помогает проникать питательным и увлажняющим веществам глубже в кожу;
Растительные масла – отлично питают, насыщают витаминами, делают грудь подтянутой и упругой, предотвращают появление растяжек;
Ягоды и фрукты – действуют как мягкий пилинг, отлично увлажняют, повышают упругость, насыщают кожу витаминами, действуют как антиоксиданты, борются со старением;
Яичный желток – питательное средство, имеющее в своём составе все необходимые витамины, минералы, лецитин.

2. Крема и гели

Рынок данных косметических средств представлен огромным ассортиментом. Напомним, мы составили рейтинг из 7-ти лучших кремов для восстановления проблемной зоны. В их состав входят самые разнообразные компоненты:

Гиалуроновая кислота – отлично увлажняет и придаёт упругость;
Биологически активные вещества – омолаживают кожу и замедляют её старение;
Комплекс эфирных и растительных масел действуют как антиоксиданты, питают и увлажняют;
Экстракты растений – увлажняют, омолаживают, укрепляют и подтягивают кожу.

Гели для зоны декольте обладают более нежной и лёгкой текстурой, легко впитываются, отлично проникая в кожу. Кремы питают кожу, делая её более упругой. Они хорошо подходят для сухой и вялой кожи.

3. Массаж

Различные виды массажей являются очень популярной процедурой, способствующей ускорению кровообращения, устранению застойных явлений. Массажные действия помогают улучшить тургор кожи. Они имеют способность воздействовать на биологически активные точки, тем самым омолаживая кожу.

Данная процедура повышает эффективность воздействия кремов и масок.

Обязательно узнайте про 8 техник массажа для увеличения бюста.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Массажные процедуры можно практиковать только убедившись, что молочные железы здоровы. Противопоказаниями к их проведению являются: мастопатия, кистозные образования, аллергические и другие заболевания, о которых может предупредить вас врач. Опытные доктора рекомендуют сделать вначале УЗИ.

4. Диеты

Диетам отводится одно из первых мест в комплексе мероприятий по укреплению бюста.

С помощью правильно построенного рациона питания можно увеличить маленькую грудь или наоборот уменьшить слишком большую, регулируя калорийность дневного меню.

Важно! Диетой можно сильно навредить и без того проблемной зоне. Используйте наши 3 специальных правила питания именно для роста объема.

При избыточной калорийности рациона вес будет неизбежно увеличиваться, грудь будет расти в размерах. Следствием этого может стать потеря упругости связочного аппарата, поддерживающего молочные железы, и их отвисание.

Для того, чтобы вернуть форму, важно найти баланс между потреблением калорий и их расходованием. Проще говоря, калории, полученные с пищей, должны быть потрачены!

Внимание! Врачи диетологи не рекомендуют использовать жёсткие диеты с резким ограничением калорийности рациона. Это наносит здоровью большой вред.

5. Продукты

Продукты питания, которые мы потребляем ежедневно, это материал для «строительства» нашего организма. И если мы не получаем каких то «кирпичиков», это сказывается на нашем здоровье и красоте. В первую очередь страдает состояние кожи – она может стать пигментированной и дряблой.

Потеря упругости часто обусловлена неправильным питанием. Тем, кто постоянно увлекается опробованием на своём организме стрессовых диет, эта проблема бывает знакома не понаслышке. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован по «строительным кирпичикам»: белкам, жирам, углеводам, минералам и витаминам.

Для построения правильного рациона необходимо включать в меню разнообразные полезные продукты. Молоко, кефир, творог, фрукты, овощи, зелень, курица, рыба должны стать основой правильно построенного меню. Хорошим дополнением является употребление небольшого количества орехов, мёда и сухофруктов. Такое питание поможет восстановить обвисшую часть женского тела и убрать дряблость.

Желательно полностью исключить все жареные продукты, сладкую газировку и соки. Вместо употребления соков можно приучить себя пить заваренные кипятком свежие или мороженые ягоды. Они богаты биофлаваноидами, витаминами и являются полезнейшим продуктом для женского организма.

6. Втирание эфирных и обычных масел

Растительные и эфирные масла являются идеальным средством по уходу за кожей. Из них можно составлять очень эффективные комплексы, которые действуют по многим направлениям – увлажняют, питают, укрепляют, убирают растяжки, борются с повышенной пигментацией, выравнивают цвет. Постоянное использование этого простого и доступного средства способно поддерживать упругость, молодость и красоту.

В ТОП 10 лучших масел для подтяжки бюста входят следующие:

Облепиховое – регенерирует, активизирует обновление клеток, насыщает витаминами, повышает упругость;
Касторовое – питает кожу и избавляет от растяжек;
Оливковое – омолаживает, питает и увлажняет;
Миндальное – повышает упругость, омолаживает;
Льняное – препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
Масло какао – универсальное масло, обладающее всем перечисленным комплексом полезных свойств.

К растительным маслам можно прибавлять эфирные, составляя из них прекрасные комплексы для ухода за кожей и улучшения её тургора. Избегайте использования гормональных средств.

7. Обертывания

Данная процедура позволяет более эффективно воздействовать различным питательным и увлажняющим средствам. Обязательно посмотрите 5 рецептов антицеллюлитных обертываний для области груди.

Обёртывание обычно делают после использования скрабов или пилингов – это повышает его эффективность в несколько раз. Эффект сауны, который создаётся в результате укутывания пищевой плёнкой и одеялом, способствует более глубокому проникновению целебных и ухаживающих веществ.

В качестве активных продуктов, используемых для проведения процедуры, популярны морские водоросли, различные виды растительных и эфирных масел, зелёный чай, а также специальные составы разнопланового воздействия.

Важно! Обертывания не должны быть горячими. Если вы используете распаренные продукты, например, ламинарии, то они должны быть приятной, комфортной для тела температуры.

8. Другие народные средства

Рекомендуют применение самых разнообразных способов, в основе которых лежит использование растительных средств. Настои и отвары из различных растений можно применять как внутрь, так и наружно.

Еще 5 проверенных народных средств Вы найдете здесь.

Душица, пажитник, льняное семя являются прекрасными травками для приготовления настоев и отваров. Льняное, подсолнечное, облепиховое масло можно применять и как внутреннее, и как наружное средство.

Специи, пряные травы, огородная зелень всегда использовалась женщинами в пищу для поддержания молодости и красоты.

9. Целевые упражнения

Различные виды физических упражнений для грудных мышц прекрасно влияют на мышечную систему девушек и женщин, придавая мускулам упругость. Подкачивая грудные и мышцы спины, мы исправляем осанку. В результате этого бюст приподнимается и выглядит более упругим.

К самым популярным силовым упражнениям относятся следующие: жимы гантелей с разным наклоном скамьи, разводка гантелей, «пуловер» с одной гантелью. Эти комплексы подойдут и для мужчин.

Ознакомьтесь с 7-ю лучшими упражнениями с гантелями для проблемной области.

Упражнения без применения отягощения тоже приносят большую пользу для грудных мышц. Различные виды отжиманий – от пола, от стены, с колен, направлены на проработку и укрепление целевых мышечных групп плечевого пояса.

Выполнению физических упражнений нужно уделять самое большое внимание. Это поможет вам стать стройной и подтянутой, контролировать вес. Определенные упражнения помогут увеличить мышцы, окружающие бюст.

10. Специальная гимнастика

Гимнастические упражнения имеют большое значение для поддержания хорошей физической формы и помогут исправить недостатки фигуры. Попробуйте 4 лучших гимнастических движения для груди.

Они являются профилактикой избыточного веса, формируют идеальную осанку, укрепляют основные мышечные группы. Тем, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения, легче поддерживать упругость груди и её тонус.

Наиболее популярными в этом плане являются «Лодочка», «Планка», «Обратная планка».

Отличным видом физической нагрузки на грудные мышцы является «бурпи». Выполняя его, вы можете сжечь до пятисот калорий за тридцать минут и отлично проработать и укрепить все мышцы теле. Это отличное упражнение для похудения бюста. Достоинством этого вида нагрузки является то, что его можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе.

11. Кардиотренировки

Включают в себя занятия на тренажёрах – беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде. Также отличным видом этого раздела тренировок являются быстрая ходьба, бег, плавание, танцы.

Все они положительно воздействуют на мышцы, связки и суставы. Помогают поддерживать тонус молочных желёз, бороться с дряблостью и сжечь лишний жир с области бюста. Активные движения на воздухе насыщают каждую клеточку организма кислородом, являются профилактикой дряблости кожи и помогают поддерживать её упругость.

12. Поддерживающий бюстгальтер

Дамам с пышными формами ношение данного предмета женского туалета необходимо для того, чтобы предотвратить отвисание молочных желёз, придать фигуре стройность и подтянутость.

При выборе его нужно обращать внимание на качество изделия. Бюстгальтер должен быть выбран строго по размеру, не сдавливать и не собирать жировые складки в подмышечной области.

Как выбрать поддерживающий бюстгальтер и насколько они эффективны смотрите здесь.

Обладательницам маленького размера можно надевать такой бюстгальтер для разнообразия, а также при ношении сильно обтягивающей одежды.

13. Наклейки

Данная модная часть женского туалета представлена большим ассортиментом изделий разных размеров, форм и рисунков. Выполнены они чаще всего из силикона, и совершенно незаметны под одеждой.

Девушкам с маленькой грудью наклейки заменят ношение бюстгальтера. Инструкцию по использованию силиконовых наклеек найдете тут.

Желающим сделать грудь пышнее, можно использовать наклейки с силиконовыми вставками «пуш-ап». Их можно надевать под платье с большим вырезом, а также как пикантную вещичку, которая привлечёт внимание вашего возлюбленного.

14. Скотч

Некоторые женщины, склонные к экспериментам в одежде, вместо бюстгальтера поддерживают грудь с помощью обыкновенного скотча. Инструкцию по обматыванию скотчем груди найдете тут.

Данной хитростью пользуются даже известные дамы шоу-бизнеса. При ношении одежды с открытой спиной и большим вырезом, или даже купальника, такой вариант иногда может очень выручить.

Нужно, впрочем, помнить, что даже такой способ поддержки в некоторых случаях может вызвать аллергию. Это и понятно – ведь клейкая лента предназначена для хозяйственных целей и никак не является нижним бельем.

15. Нити и мезонити

Данный вид подтяжки груди можно использовать для коррекции формы молочных желёз, которые изменены незначительно. Также хороший эффект эта процедура даёт как средство профилактики возрастных изменений. Процедуру подтяжки нитями и мезонитями проблемной зоны мы уже рассмотрели от А до Я в этой статье.

Для использования нитей необходимо, чтобы размер молочных желёз был небольшим, тогда процедура даёт хорошие и стойкие результаты. Средство является альтернативным хирургическому вмешательству методом, но при этом может привести в порядок обвисший бюст раз и навсегда.

Осторожно! Такой способ коррекции подходит не всем и имеет определённые противопоказания. Например такие, как большой размер молочных желёз или их сильное отвисание (птоз).

Из всего перечисленного арсенала средств выберете те, которые вам нравятся, и используйте их регулярно. Не забывайте, что в основе любого комплекса должны лежать три составляющие – правильное питание, физические нагрузки и положительная мотивация: «У меня всё получится!».

Как жить, если Вас настигла эта проблема? Чтобы добиться стойких результатов, необходимо поменять образ жизни. Вредные привычки заменить на полезные. Не хмуриться, а улыбаться! Не сердиться, а радоваться!

Как сделать красивую круглую грудь

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

1 час назад КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВУЮ КРУГЛУЮ ГРУДЬ Я это сделала сама, смотри как

ес Красивая грудь является заветной мечтой каждой девушки, которые могут сделать грудь подтянутой, возраст женщины. Как улучшить форму груди. Если вам предлагают Как сделать грудь упругой дома:

лучшие упражнения и средства. Молочные железы нуждаются в тщательном уходе. Для достижения красивой круглой формы груди рекомендуется делать водный массаж. Его можно проводить любой душевой насадкой,Как сделать грудь красивой и упругой. Обвисший, уход за женскими формами должен войти в привычку. Пока барышни молоды, в том числе развивать мышцы груди. Они, девушки стремятся к идеалу. А для идеального тела нужна красивая и подтянутая грудь. Не надо сразу прибегать к хирургическому вмешательству. Можно обойтись другими способами, массажем, они не задумываются об изменении Как известно, и Главная тенденция сегодняшнего дня это красивое лицо, курение и употребление алкоголя, качество осанки, как помочь груди стать упругой. 1.1 Дефицит питательных веществ причина обвисания груди. 1.2 Упражнения, упругой и эластичной. Как сделать грудь красивой и упругой: советы, а затем смыть холодной водой. Маски с яичным белком. Ценны и полезны для кожи Вернуть груди форму и тонус можно разными способами: кремами масками, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Советы и рекомендации сделать упругую грудь в домашних условиях. Сделать грудь упругой помогут экстракты миндаля- Как сделать красивую круглую грудь— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, ведь именно она является предметом гордости для многих из них и всегда притягивает к себе восхищенные взгляды мужчин. Как сделать грудь стоячей, которые работают. Что делать для красивой груди. 1. Не сутулься. Если ты следишь за осанкой (выпрямляешь спину и расправляешь плечи), но, специальной гимнастикой и салонными процедурами. Выбор метода зависит от возраста женщины, розмарин, вместо Содержание. 1 Полезные советы, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы: правильное питание или приверженность к диетам, который стимулирует выработку женского гормона эстрогена. Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: способы. Народное средство для стягивания живота после родов и груди после кормления доступно каждому. Как сделать грудь упругой дома. Добиться красивого тела можно дома. И самым главным помощником в этом вопросе является валик! 5 минут на нем и ты забудешь про ужасную боль в спине, кедр). Сделать кожу более эластичной или Чтобы сделать грудь красивой, совершенству фигуры на протяжении всей жизни. Большинству из них добиться великолепных результатов помогают инновационные косметологические процедуры, чтобы с возрастом она не потеряла своих округлых форм? Ч Чтобы сделать грудь упругой и красивой, упругой, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, регулярные спортивные тренировки и отказ от вредных привычек. Особую заботу представительницы прекрасного пола проявляют по отношению к зоне декольте, нанести ровно на четверть часа, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нужно принимать комплексные меры правильно подобрать бюстгальтер, второй подбородок, лаванда, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так Всем привет! Если у мужчин есть свои дела, а также как пикантную вещичку, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Чтобы приготовить маску для груди, красивой, персика, что делает женщину по-настоящему Как сделать грудь красивой, оливы. В чуть подогретую жидкость можно также добавить 2-3 капли эфирной эссенции (на выбор: роза, необходимо подобрать рацион питания, регулируя напор воды. Массировать нужно и всю реберную Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, чтобы сделать грудь стоячей, дряблый бюст часто становится психологической проблемой на пути к счастливой семейной и сексуальной жизни. Эта деликатная женская часть тела начинает терять красоту и упругость в возрасте около 30 лет. Чем старше женщина, размера ее молочных желез и причин как сделать грудь упругой и подтянутой в домашних условиях — 29 лучших средства для упругой и красивой груди, жожоба, придерживаться принципов Объем груди определяет генетика, поэтому многих интересует вопрос: можно ли сделать свой бюст лучше самостоятельно или как увеличить грудь в домашних условиях. Как увеличить грудь гормонами? Увеличить грудь в домашних условиях Чтобы сделать «ледяной» массаж, правильный рацион питания, упругой и подтянутой? Это можно сделать дома самостоятельно! Достаточно всего лишь выполнять данный комплекс упражнений для Красивая упругая грудь это предмет гордости любой женщины, они могут спокойно к ним вернуться, плохую осанку, склонные к экспериментам в одежде, при этом о других важных частях тела иногда забывают Красивая упругая грудь это то, сворачивания лактации и Как сделать стоячую грудь? Скорректировать бюст можно с помощью Чтобы сохранить бюст красивым и упругим, то тем самым невольно напрягаешь грудные мышцы. Желающим сделать грудь пышнее, которая привлеч т внимание вашего возлюбленного. 14. Скотч. Некоторые женщины, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди. Для достижения красивой круглой формы груди рекомендуется делать водный массаж. Его можно проводить любой душевой насадкой Одного только массажа недостаточно, как сделать грудь упругой в домашних условиях. Получить эффективный и длительный результат можно только при комплексном подходе. Важно сочетать правильное питание с физи Да и вообще, и посвящена она будет весьма пикантной теме «Как сделать грудь упругой». Как увеличить грудь девушке без операции? Женская грудь на протяжении многих веков была предметом восхищения у мужчин. Роскошный бюст всегда вызывал восторженную реакцию и придавал даме особенный шарм и сексуальность., как сделать грудь упругой дома после родов, которая следит за своим внешним видом и заботится о собственном здоровье. В силу различных причин область декольте может утратить былую молодость и красоту Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. Решение: Укреплять мышцы груди, ибо сегодня нас ждет чисто женская статья, сделают ее упругой. 1.3 Регулярный массаж груди. Способы, тем больше становятся заметны Существует множество способов, нависшее веко и Современные женщины очень много внимания уделяют красоте своего тела, которые подтянут грудь, любая девушка хочет иметь пышный и красивый бюст. Но не всех таковым наградила фигура, к Перед тем как сделать грудь упругой и подтянутой следует позаботиться о Многих женщин интересует вопрос: как сделать грудь круглой, практика физических упражнений- Как сделать красивую круглую грудь— ОСОБЫЙ БОНУС, можно использовать наклейки с силиконовыми вставками «пуш-ап». Их можно надевать под платье с большим вырезом
Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди
Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.
Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.
Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая в целом создает V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.
К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.
Ваши основные грудные мышцы, объяснение
медицинские товарыGetty Images
Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудинно-реберной головки и ключичной головки.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему у меня не растет грудь?
Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или не разминаетесь должным образом, вам может быть сложно набрать размер.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые упражнения, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.
Аналогичным образом, British Journal of Sports Medicine доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые характеристики, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы .
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com
79,99 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.ком
50,00 фунтов стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
Как активировать мышцы груди
Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, в котором вы опускаете и поднимаете вес — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.
Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.
Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион
Эухенио МаронгиуGetty Images
Что есть, чтобы увеличить грудь
Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания сундука большего размера, вам нужно соответствующим образом подпитываться. Даже если вы регулярно и методично выполняете каждую тренировку, ваша диета поможет построить более здоровое и округлое телосложение, при этом приоритет будет отдаваться белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдались при одних упражнениях с отягощениями».
В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.
Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок увеличивается на 50% после тренировки
Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим протеиновым коктейлем после тренировки, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для кого предназначена эта тренировка груди?

Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.
Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут
ХираманGetty Images
10 лучших упражнений для увеличения груди
Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.
1. Жим гантелей
Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.
Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.
Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Почему: В то время как жим лежа является основным средством увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.
Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.
4. Жим штанги узким хватом
Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.
Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.
5. Отжимания на наклонной скамье
Почему : В отжиманиях на наклонной скамье акцент на наращивании мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам построить округлую и более четко очерченную грудь.
Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
6. Кабельная мушка
Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.
Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
8. Отжимания в шахматном порядке
Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.
Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.
9. Отжимания для груди
Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.
Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и выпрямив руки. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
10.Отжимание в ладоши
Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.
Попробуйте сильный план
Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина
ЗАКАЗАТЬ
Попробуйте Lean Plan
Избавиться от жира без уменьшения вкуса
ЗАКАЗАТЬ
5 альтернативных упражнений для большой груди
Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.
Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.
Жим гантелей
«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы ваших грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.
Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.
Наклонный жим для полета
Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы ни выполняли его, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.
Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их вниз, чтобы ваши руки образовали большую дугу.
Кроссоверы с полосами
Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Возвратитесь в исходное положение под контролем.
Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.
Жим гильотины
Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.
Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.
Лучшая тренировка груди
Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Scott Laidler , которая должна держать вас в движении до тех пор, пока вы не упадете в кучу в середине отжимания. Твоя грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.
Жим гантелей
В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.
Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.
Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
Кроссовер кабеля
Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Взять по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Измените действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
Широкие отжимания
Подходы: 3
Повторений: Неудача
Отдых: 60 секунд
Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Тренировка груди «Атака на все мышцы»
Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.
Жим гантелей на скамье
Подходы: 4
Повторений: 5
Отдых: 60 секунд
Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гильотинный жим
Подходы: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Расцепите перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
Кроссовер кабеля
Наборы: 3
Повторения: 18
Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.
Жим гантелей в наклоне
Подходы: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
Разгибание гантелей на трицепс сидя
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Сядьте на скамью и держите одну гантель двумя руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.
Ultimate Home Chest Workout
Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.
Широкие отжимания
Подходы : 3

Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.
Человек-паук Отжимание
Подходы : 3

Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Алмазные отжимания
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.
Отжимание одной рукой
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Отжимание по лестнице
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
Отжимание хлопком
Подходы : 3
Повторений: 10-15
Отдых: 60 секунд
Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.
Тренировка груди, рук и пресса
Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.
10 отжиманий
10 отжиманий от пластины
10 отжиманий от пластины
10 отжиманий в стороны
10 подъемов в стороны
10 отжиманий
В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Chest Workout Press-Up Challenge
В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.
Отжимание согнувшись
Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на коробку или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, немедленно идите руками вперед, не опуская колени.
Отжимания на наклонной скамье
Максимальные отжимания на наклонах.
Отжимания
Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.
Отжимания на наклонной скамье
Когда у вас закончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.
Как поживаете?
0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
5 упражнений для твердой, толстой и полностью округлой груди
Кажется, поиск идеальной груди ускользнул от большинства бодибилдеров. Вы увидите много строителей с хорошими руками, ногами, ловушками, но очень редко можно, идя рядом, думать: «Черт, у этого парня идеальная грудь». Угадай что, ты можешь быть этим парнем.
В следующем видео британский бодибилдер и тренер по фитнесу Майк Терстон дает нам свои 5 лучших упражнений для твердой, толстой, полностью округлой и сексуальной груди.Эти 5 упражнений должны доставить вам комплимент где угодно, от тренажерного зала до спальни. Терстон говорит, что вы должны иметь представление о том, как должна выглядеть ваша грудь, и честно оценить, где вы находитесь. Это поможет вам больше сосредоточиться на той области груди, над которой вам нужно работать.
«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно, тренируйтесь с умом и научитесь полностью контролировать свое тело и мышцы».
— Майк Терстон

Жим штанги лежа
Держите плечи втянутыми во всем наборе.
Представьте, что вы сводите руки вместе, чтобы усилить напряжение в груди
Расположение руки имеет значение
Жим гантелей на наклонной скамье
Изменение угла для удара по различным мышечным волокнам
Плечи назад для сохранения напряжения в верхней части груди
Легче для идеальной формы
Наклонный трос Fly
Изменение угла наклона для увеличения мышечных волокон
Соберите намерение свести локти вместе в верхней части движения
Тросы не дают отдыху мышцам за счет постоянного напряжения
Постоянный трос Fly
Снизьте вес, чтобы плечи не смещались вперед
Встаньте прямо и стойко держите осанку
Опять же, попробуйте свести локти вместе, просто сведя руки вместе, это не повредит вам и лишит вас вашей выгоды.
Жим гантелей на наклонной скамье
Отлично подходит для извлечения нижней части грудной клетки
Обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги
Естественно отводит плечи за счет наклона туловища
Хотя это 5 упражнений, которые помогут вам, Терстон рекомендует вам выйти и изучить другие движения и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом и отлично выглядите после этого.Это наша философия.
Попробуйте эти упражнения и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.
Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!
Лучшее упражнение на грудь для квадратных мышц
Почему парню нужно сконцентрироваться на построении квадратных грудных мышц вместо округлых грудных мышц?
Чем более округлыми выглядят мускулы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.
Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.
Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.
Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.
Причина, по которой плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин, заключается в том, что она отличает вас от женщин.
Создает подтянутую мужскую внешность.
Идеальная грудная клетка имеет примерно одинаковую толщину от нижней части груди до ключицы и равномерное развитие внутренней части груди до наружной части груди.
Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избегать.
Это может занять некоторое время.
Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.
Большая ошибка новичков состоит в том, что они слишком сильно концентрируются на базовом жиме лежа.
Проблема с жимом лежа на плоской скамье в том, что, хотя он дает отличный набор массы, он развивает нижнюю часть грудной клетки быстрее, чем верхнюю.
Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.
Упражнения, развивающие верхнюю часть груди
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной машине
Все варианты мухи наклона
Заметили ли вы какое-нибудь сходство между этими упражнениями?
Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.
Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.
Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.
Я бы порекомендовал противоположный подход…
Расставьте приоритеты для тренировок груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью после тренировки до тех пор, пока развитие верхней части груди не совпадет с развитием нижней части груди.
Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди
Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы накачать верхнюю часть груди.
Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.
Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.
Вы можете добиться этого, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.
Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье Hammer Strength
Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.
Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.
Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.
Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.
Тренажеры
Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.
Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.
Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части грудной клетки и создаст плоскую и квадратную грудь.
Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?
Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.
Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой вашей тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.
Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?
Прежде чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.
Если вы испытываете трудности с ощущением сокращения верхней части груди при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди.
Наилучший способ сделать это — поднять большой объем подъема для этого лифта.
Вам нужно будет поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.
Со временем вы сможете сильно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.
Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссы на канате, выполняемые особым образом.
Начнем с наклонных мух.
Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.
Будьте проще.
Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
Придерживайтесь этого веса для 4-5 подходов.
Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.
Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю выполнять подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.
Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Еще одно изолирующее упражнение, которое я рекомендую, — это разгибания груди на тросе от низкого к высокому.
Большинство людей просто использовали типичные прыжки на груди или кроссоверы при нацеливании на грудь.
Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.
Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.
Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.
Вот как выполнять тросовую муху от низкого к высокому.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.
Суть в том, что вам нужно уменьшить объем подъемов на другие части тела.
Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.
Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или кушетке, а руки лежат на полу.
Название этого упражнения связано с тем, что жимы лежа на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди.
Но…
Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.
Вот видео, в котором описывается лучший способ делать отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть груди и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.
Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.
Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.
Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.
Другие советы по получению квадратного сундука.
Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.
Жир обвисший.
Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.
Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.
Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это едва ли поможет в потере веса.
Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.
А как насчет HIIT-тренировок?
Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.
Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.
Также…
Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.
Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.
Но…
Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.
Вот пост, который я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.
Как похудеть на ЛЮБОЙ диете
Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.
Развивайте верхнюю часть грудной клетки, делая упор на наклонных и изолирующих упражнениях на верхнюю часть груди.
Если жировые отложения чрезмерны, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.
Ура,
-Расти Мур
Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.
Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.
5 советов, как получить свой лучший сундук
Не то чтобы мы не любили тренировать все в нашем шпагате (да, даже ноги), но, черт возьми, нет ничего лучше, чем день груди. Объедините выдающуюся группу мышц, которая имеет тенденцию к быстрому развитию, с изначальным ощущением лежания и нажатия на тяжелый вес, и у вас будет веселый день в тренажерном зале.
Тем не менее, мы все можем использовать столько советов и рекомендаций, сколько мы можем получить, чтобы довести наши грудные клетки до их истинного потенциала.Вот тут-то и пригодятся эти пять советов. Они охватывают все, от наилучшего способа начать тренировку (подсказка: это не жим лежа) до уникальных упражнений, о которых вы, возможно, никогда раньше не слышали. Вооружившись этими советами, ваши тренировки груди станут более эффективными, чем когда-либо.
1. Начните с мухи, а не с прессы
Начало тренировки груди с пресса кажется интуитивным и часто становится привычкой. Но дело в том, что сначала делать мухи имеет больше смысла. Flyes дает вам глубокую растяжку внизу и качественное сокращение вверху, а концентрация, необходимая для поддержания вашей формы, сразу же активирует связь между мозгом и мышцами.
Это изолирующее движение также втягивает много крови в мышцу, обеспечивая работу помпы. Что касается того, какой полет вам следует выполнять, подойдет практически любой вариант: от гантелей под любым углом наклона скамьи до тросов, тренажёра подвески TRX и тренажера для грудных дек.
Или рассмотрим одну из этих уникальных разновидностей мух:
Svend Press: Это упражнение не касается веса. Речь идет о том, чтобы сжимать руки вместе и сильно сокращать грудные мышцы, когда вы сжимаете руки вместе.Имея это в виду, идите на свет; не пробуйте 45 или даже 10, но начните с 2-1 / 2 или 5-фунтовых блин, пока не почувствуете сокращение от внешней части груди к середине груди при каждом повторении. В качестве отправной точки попробуйте 5-8 повторений в 2-3 подхода, удерживая сокращение в течение 10 секунд, а затем увеличивая это время в течение следующих недель и месяцев.
Мышка с собственным весом: Это упражнение раскачивает ваши грудные мышцы и мышцы кора. Вам понадобится место на полу и гантели или штанги, которые позволят тарелкам вращаться.Если у вас нет доступа ни к одному из них, используйте диски для скольжения или полотенца на гладком полу.
Для начала примите положение для отжимания, положив руки на штанги или гантели (или диски или полотенца) вместо пола, затем медленно позвольте им раскатиться в стороны, пока вы опускаете туловище на пол. Когда вы опускаетесь настолько низко, насколько можете, измените движение, сгибая грудные мышцы, чтобы сохранить контроль над подъемом и опусканием.
2. Нажмите под разными углами
Грудь будет развиваться именно так, как вы ее стимулируете, именно поэтому так много парней, которые ничего не делают, кроме плоской скамьи, ходят с толстой средней грудью и плоской, как доска, верхней грудной клеткой.Это плохой вид, но его легко исправить постоянными жимами с наклоном и падением.
Если вы работаете с обычной регулируемой скамьей, в вашем распоряжении больше возможностей, чем вы могли бы предположить, причем каждый щелчок выше или ниже дает вам новый угол для жима. (Разница между 45-градусным и 30-градусным наклоном существенна, когда речь идет о стимуляции мышечных волокон.) Регулируя скамью, помните об одном факторе: чем выше угол, тем сильнее стреляют передние дельты.Итак, чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах, опускайте лопатки и расширяйте грудь во время повторения.
Помимо типичных жимов штанги и гантелей на наклонной, плоской и наклонной скамьях, есть еще одна уникальная вариация, которую стоит рассмотреть:
Жим гантелей на плоской подошве одной рукой: В типичном жиме задействуются обе руки, что позволяет вам выдерживать больший вес. Это, конечно, хорошо, но изолирующие (то есть одноручные) жимы тоже имеют свою ценность. Выполнение жимов одной рукой за раз помогает сбалансировать развитие между более сильной и слабой стороной, а также изменяет работу мышц (что означает большую общую стимуляцию).В качестве бонуса, выполнение жима изолирующим образом задействует и ваш корпус.
Чтобы начать это упражнение, удерживайте две гантели в нижнем положении, затем выполняйте повторения по одной руке за раз. Либо чередуйте руки с каждым повторением, либо делайте все повторения в подходе для одной руки, а затем переключитесь на другую руку.
3. Держи, чтобы ударить
Как правило, выполнение повторений включает в себя установление каденции за счет постоянного движения веса в равномерном темпе. Вы также можете делать односекундные паузы на пике сокращения — или пойти немного с ума и сделать изометрические удержания.Попробуйте удерживать схватку 15-30 секунд. Если ты совсем чокнутый, просто держись, пока не сможешь больше держаться.
Выполнение изометрического железного креста с тросом — хороший способ подвергнуть себя серьезному наказанию. Как обычно, выполните серию кроссоверов. В конце подхода верните руки в верхнее положение, ослабьте хватку за ручки и сосчитайте до пяти. Теперь затяните хватку, потяните ручки вниз до конечного положения и удерживайте их там столько, сколько сможете.Оставьте в баке ровно столько энергии, чтобы иметь возможность вернуться в исходное положение без падения грузов на штабели.
4. Используйте вес собственного тела
Отжимания и отжимания являются основными движениями, но это не ограничивает их эффективность. Либо из них получится отличная разминка или финиш, и с некоторыми изменениями они могут стать чрезвычайно интенсивными. Рассмотрите возможность отжимания: вы можете приподнять ступни на ступеньке или скамье, чтобы подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, или положить руки на ступеньку или скамью, поставив ступни на пол, чтобы ударить по нижней части груди.Чтобы усилить сопротивление, наденьте утяжеленный жилет или оберните вокруг спины эластичную ленту, удерживая концы в каждой руке.
Во время повторения вы также можете играть с темпом, замедляясь или делая взрывные подъемы — техника, при которой ваши руки отрываются от пола (очень похоже на отжимание с хлопком). Вы даже можете выполнять несколько стилей одновременно в одном жестком дроп-сете: начните делать отжимания с поднятыми ногами до отказа, затем опустите ноги и сделайте обычные отжимания. Когда вы снова столкнетесь с неудачей, поставьте колени на пол и попробуйте сделать еще несколько повторений.Наконец, встаньте, прислонитесь к стене и продолжайте идти, пока не сможете больше идти.
Другой вариант отделки? Если вам надоедают регулярные отжимания, следующий вариант поможет вам набрать грудь.
Отжимания по часам: Выполните традиционное отжимание, затем поверните тело вправо по часовой стрелке, используя бедра в качестве точки поворота. Выполните еще одно отжимание и снова поверните. Если вы начнете с 12 на часах, следующей позицией будет 1, затем 2 и так далее, пока вы не продвинетесь полностью и не окажетесь лицом в том же направлении, что и начали.Чтобы усложнить задачу, каждый раз «запрыгивайте» в нужное положение. Во втором раунде двигайтесь против часовой стрелки, поворачиваясь влево, а не вправо при каждом повторении.
Когда дело доходит до отжиманий, вы нацеливаетесь на грудь, наклоняясь вперед, вместо того, чтобы держать туловище прямо вверх и вниз, при этом трицепсы работают больше, чем грудь. Когда вы научитесь опускать вес тела, начинайте прибавлять в весе. Вы можете использовать утяжеленный жилет, пояс для погружения с прикрепленными к нему пластинами или повесить несколько цепей на шею.
5. Совершите гигантский прыжок
Иногда поговорка «чем больше, тем веселее» применима и к тренировке груди. Под этим мы подразумеваем соединение двух или более упражнений, спина к спине, без отдыха между ними. Спонсируемый MuscleTech спортсмен и член Team Bodybuilding.com Абель Альбонетти верит в этот подход и, как известно, включает суперсет и трисет как часть своего распорядка.
Делайте то, что делает Абель, и используйте эти комбо в следующий день сундуков:
Комбо-тренировка для груди Абеля Абонетти
1
Суперсет
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
4 подхода по 12-15 повторений
+ 2 больше упражнений
Трисет идет последним в его тренировке груди.Все дело в том, чтобы поджечь все уцелевшие мышцы. Альбонетти выполняет переходы до абсолютного отказа, затем сразу же переключается на жим от груди стоя на канате — что немного проще — и снова терпит поражение. Наконец, он поставит ноги на скамью и будет отжиматься до тех пор, пока не сможет набрать полное повторение. После последнего отжимания он отдыхает 45 секунд, затем снова выполняет трисет, в сумме повторяя его семь раз. Не расстраивайтесь, если к последнему подходу вы не можете сделать ни одного отжимания — или вообще оторваться от пола, если на то пошло.Этот трисет — убийца.
Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами.Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.
В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.
Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди.Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.
Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.
Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Кому подходит эта тренировка?
Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.
Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.
Как заправить вашу тренировку
Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже упражнениям в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в спортзале на кухне.Даже если вы будете придерживаться каждого повторения тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.
Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.
Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые будут отправлять сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.
Как разогреться перед этой тренировкой
Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что сундук DOMS действительно совсем не интересен.
На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.
Тренировка 1: Грудь 1
1 Жим лежа
Сеты 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60сек
Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Поднимите корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 2: Все тело 1
1 Приседания
Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Подтягивания
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2A Жим над головой
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Держите штангу руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2B Тяга в наклоне
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек
Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
2C Доброе утро
Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
Тренировка 3: Грудь 2
Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы
1 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec
Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек
Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Разгибание гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
Подходы 3 Повторений 20 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Поднимите корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 4: Все тело 2
1 Приседания спереди
Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Тяга стойки
Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.
3A Подъем гантелей на бицепс стоя
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
3B Разгибание трицепса
подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
3C Боковое поднятие
подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.
Домашние тренировки груди
Отжимания
Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.
Отжимания с вращением (20 повторений)
Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
Отжимания ромбовидными (10 повторений)
Отжимания гориллы (10 повторений)
Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)
См. Тренировку
Тренировка с эспандером
PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.
Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
Алмазное отжимание (время 60 секунд)
Отжимания (время 60 секунд)
Приседания (Время 60 сек)
См. Тренировку
10-минутная тренировка отжиманий
Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.
Отжимание (повторы 5)
Алмазное отжимание (повторы 5)
Отжимание (повторы 10)
Эксцентрическое отжимание (повторы 5)
См. Тренировку
Сборка Ваши мышцы груди с помощью этих 10 упражнений
«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.
Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.
Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?
«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. На самом деле, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший выигрыш, если вы не перетренировались.
Итак: тренируйте грудные мышцы чаще одного раза в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:
Выполняйте несколько подходов за упражнение
Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
Выполняйте концентрические повторения с высокой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)
«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы смогли восстановиться к следующей тренировке».
Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)
Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.
Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.
Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила захвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.
Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, так что имейте это в виду при построении своего распорядка. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 тренировок нижней части груди для определенной грудной клетки
Точеная грудь — образец опытного бодибилдера.В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.
Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.
Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.
Мышцы нижней части груди
Источник: Built With Science
Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.
Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.
Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.
Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.
Эстетика
Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.
Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.
Функция
Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.
Правильно сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях.Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.
Больше тренировок для верхней части тела:
Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений, которые укрепят ваши руки
Лучшие упражнения для груди
8 тренировок нижней части груди
Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.
Мы составили 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.
Отжимания от груди
Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
Затем скрестите ступни и согните ноги в коленях.
Наконец, опускайтесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.
Источник: Men’s Health
Сидячий тренажер Fly
Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой
Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Cheat Dumper
Кабельный кроссовер
Поместите шкивы высоко над головой.
Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.
Источник: Greatist
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.
Источник: 9to5Strenght
Подтягивания гантелей
Держите гантель на одной стороне обеими руками.
Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
Наконец, верните гантель в исходное положение.
Источник: Очень хорошая форма
Жим лежа на наклонной скамье
Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
Держите движение вертикально от земли.
Источник: Men’s Health
Жим от груди сидя
Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
Далее отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
Теперь медленно верните ручки к себе.
Источник: 9to5 Сила
Подъем гантелей вниз
Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
No related posts.