Мышечная боль после тренировки как избавиться: Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?
Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?
Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.
Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.
Причины мышечных болей после тренировок
В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:
- возникающая в ходе тренировки;
- возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.
В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови.
Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.
Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.
Сильные боли
Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.
Признаками такой травмы являются:
- покраснение;
- общее недомогание;
- отек тканей;
- кровоподтеки;
Как избежать?
Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:
- всегда начинать тренировку с разминки;
- прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
- при силовых тренировках выбирать посильный вес;
- прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
Как избавиться от послетренировочных естественных болей?
Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.
Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.
Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?
Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:
- Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
- Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
- Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
- Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.
Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?
Рекомендации достаточно простые:
- не перегружать мышцы;
- начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
- не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.
В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.
Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?
топ-тренер Crocus Fitness
Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.
Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.
Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.
Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.
Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.
Правильная одежда
Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.
Массаж
Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.
Контрастный душ
При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.
Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах
Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.
Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.
Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*
При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.
Виды мышечной болиКак отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.
Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.
Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.
Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.
Влияние молочной кислотыПосле интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.
К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:
- обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
- пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
- обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.
Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**
Как быстро избавиться от крепатуры?Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.
- Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
- Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
- Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
- Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.
Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***
Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.
Ссылки:
* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy
** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/
*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801
Боль в мышцах: откуда появляется и как убрать
Если после каждого «дня ног» вас можно узнать по деревянной походке, а после «дня рук» вы не можете застегнуть бюстгальтер — тренировка прошла не зря. Но почему нам становится так мучительно больно? А главное — как эту боль унять?
То, что последствия интенсивной тренировки — это происки злой молочной кислоты, по большей части миф. Чтобы побороть боль, важно понимать, откуда она происходит. Мышечные клетки — это вытянутые веретенообразные «нити-волокна». Когда вы, например, поднимаете гантели, мышцы сокращаются, они укорачиваются в размере, а когда вы гантели опускаете, мышцы удлиняются. Из-за нагрузки, которую вы даете на волокно, в нем возникают микротравмы. Мышечные клетки рвутся, поэтому и болят.
Дальше организм сам себя лечит, и поврежденные ткани рубцуются, увеличивая объем мышцы — так она и растет. Молочная же кислота помогает восстановлению и действительно «притекает» в места повреждений. Но утилизируется она в течение часа после тренировки.
Самый верный способ избавиться от боли — предотвратить ее, и это реально. Не надо кидаться с места в карьер. Старайтесь минимизировать количество ударных тренировок в цикле и увеличьте частоту занятий, одновременно снизив интенсивность. Хорошая разминка перед тренировкой снизит количество микроповреждений волокон. Не пренебрегайте растяжкой. Уделите ей полные 20 минут после тренировки и тогда на следующий день болеть будет меньше.
Во время ударной тренировки и вечером после пейте комплекс аминокислот BCAA, это поможет организму быстрее зажить и восстановиться. Купить их можно в любом магазине спортивного питания.
Там же можно найти воду, обогащенную O2. Кислород поможет вашим мышечным клеткам избавиться от веществ, провоцирующих боли. Из этих же соображений гуляйте по лесу, дышите полной грудью и ложитесь спать в хорошо проветриваемой комнате.
Сразу после тренировки примите горячую или даже солевую ванну. Концентрация — 0,5 кг соли на 10 кг своего веса. После 15 минут напряженные мышцы сами расслабятся. Важно перед процедурой посоветоваться с врачом: ванна дает высокую нагрузку на сердце и повышает давление.
После занятий организм сильно нуждается в макро- и микронутриетах, поэтому постарайтесь есть сбалансированно. Щедрая порция овощного салата с ложкой натурального растительного масла, хлебец и 15–20 грамм протеина — идеальный посттренировочный прием пищи.
Если же дело дошло до боли, то здесь может помочь легкая зарядка с активацией тех мышц, которые болят. Это улучшит кровообращение в беспокоящих зонах и улучшит клеточное дыхание. Если качали ноги, пробегите на следующий день километр или идите гулять. Если руки — сделайте два подхода отжиманий с колен. Если спину — танцуйте перед зеркалом и потяните ее на фитболе.
Сходите на массаж. Сначала будет очень больно, но он способствует улучшению питания мышц, после него тело будет болеть не неделю, а всего пару дней.
Ну и лучшее обезболивающее — это сон. В это время происходит очищение организма и обновление клеток. Пока вы спите, он выводит все то, что причиняет мышцам дискомфорт.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Фото: Adam Whitehead
Как снять боль в мышцах после тренировок
21 июня 2018
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Вода
Существует два способа:
- контрастный душ в течение 50 мин.;
- ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).
После ванны следует облиться прохладной водой.
Баня
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки
Если вы занимаетесь спортом или активно посещаете фитнес-клубы, то наверняка не раз сталкивались с болевыми ощущениями, которые бывают после тренировки. Чаще всего на это не обращают внимания и считают, что если боль есть – значит, тренировка была хорошая и все сделано правильно. Но для того, чтобы определить опасна эта боль или нет, нужно разобраться в ее причинах.
Причины боли в мышцах после физической нагрузки
Многие считают, что главная причина появления боли – это наличие молочной кислоты в мышцах после тренировки. И это правда, только молочная кислота вызывает состояние жжения именно во время выполнения упражнений. А вот причиной мышечной боли, которая появляется через день-два после тренировки, являются микроразрывы мышечных волокон. Этой боли сопутствует и воспаление мышц.
Как уменьшить боль после тренировки?
Существует несколько способов снять напряжение в мышцах или избавиться от боли: например, можно принять теплую ванну, выпить обезболивающие лекарства или применить специальную мазь. Но существуют другой безопасный и безмедикаментозный метод борьбы с различными видами боли — миостимуляция. В этом случае вы можете воздействовать комплексно — это и массаж, и расслабление мышц и, самое главное — блокировка боли.
Миостимуляция (электромиостимуляция) – что это такое?
Это метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды.
Как работает миостимулятор:
Показания к применению миостимуляторов OMRON при спортивных травмах
- спортивные травмы — растяжения и ушибы (без крупных гематом)
- боль в мышцах после тренировок и спортивных нагрузок
- ушиб колена
- растяжения в голеностопных суставах, локтевом и плечевом суставе
- рука « теннисиста»
- писчий спазм
- тоннельные синдромы
- и другие (читайте в инструкции)
Миостимулятор OMRON E4 – это медицинский прибор, который принесет пользу и облегчит жизнь любому спортсмену. Его действие сравнимо с современной физиотерапией и такое восстановление доступно теперь дома.
Миостимулятор OMRON E4 – это очень компактный прибор, он легко помещается в спортивной сумке, его можно даже брать с собой на работу. Он просто незаменим для расслабления мышц после активной тренировки, восстановления после спортивных травм или снятия общей усталости после долгого дня.
Занимайтесь спортом грамотно, помните, что неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений могут быть опасны.
Будьте здоровы вместе с OMRON!
как избавиться, как снять, уменьшить ее лекарствами и народными средствами? Почему возникает боль в мышцах после тренировки и сколько она длится? Чем обезболить
Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях
Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.
Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.
Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения
Instagram: @maxokun / Via instagram.com
Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.
«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.
Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.
Почему болят мышцы после тренировки и опасно ли это
«Крепатура» возникает после тяжелых физических упражнений или у людей со слабой физической подготовкой, которые недавно занимаются спортом. Также мышечная боль может проявиться спустя несколько часов или даже сутки после тренировки: такую боль называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ). Боль в мышцах вызывается накоплением молочной кислоты. Это так называемый “побочный” продукт, который образуется в мышечной ткани в процессе тренировки. Чем сильнее нагрузка – тем больше молочной кислоты, которая вызывает в мышечной ткани ощущение болезненного жжения. После прекращения тренировки постепенно молочная кислота из мышц вымывается и поступает в общий кровоток, повышая кислотность крови и оказывая омолаживающее действие на организм. Такая «крепатура» быстро проходит и не опасна для организма.
ЗМБ возникает у новичков или уже у тренированных людей при осваивании новых упражнений. Такая боль вызывается микротравмами – разрывами мышечного волокна. Польза от таких микротравм заключается в активизации секреции гормонов, с помощью которых стимулируется заживление и подавляется воспалительный процесс в мышцах. Итог – мышечная масса увеличивается. Если такие микротравмы в мышцах не зажили, то следующая интенсивная физическая нагрузка может навредить. А при излишнем количестве тренировок может наступить перетренированность – физическое истощение.
То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение
thinkstockphotos.com / thinkstockphotos.com
Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.
Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.
Основные причины болей
Если болят мышцы пресса после тренировки, то у этого симптома может быть всего несколько причин. Некоторые из них нормальны, а вот другие могут вызвать неприятные последствия.
Накопление молочной кислоты
Это самая распространенная причина появления боли в животе после занятий. Дело в том, что при интенсивных упражнениях, выполняемых без достаточного притока кислорода в организм, в результате биохимических реакций происходит выработка молочной кислоты. И в течение занятия кислота скапливается в тех мышцах, которые участвовали в выполнении упражнений.
И именно эта молочная кислота вызывает не сильные болевые ощущения. Когда ваши мышцы как будто немного горят. Но такие ощущения обычно продолжаются недолго – около получаса после окончания тренировки.
Во время тренировки боль в мышцах будет обязательно, важно понять, какова причина
Что-то сделать с процессом накопления молочной кислоты практически невозможно, так как это особенность нашего организма. Можно только впустить больше свежего воздуха в зал во время тренировки, чтобы увеличить доступ кислорода. И во время подходов стараться дышать правильно, чтобы этот кислород поступал в легкие.
О явлении крепатуры мышц подробнее >>
Однако при силовых тренировках невозможно добиться такого же эффекта, как при циклических упражнениях на улице, поэтому вы сможете только минимизировать неприятные болевые ощущения.
Нетипичные нагрузки
Такая боль появляется, если вы длительное время не занимались спортом вообще, либо начали делать какой-то новый комплекс упражнений, к которому ваши мышцы еще не адаптировались, замечает hudeem-bez-problem.ru.
Во время интенсивной нагрузки мышцы, которые пока не обладают необходимой эластичностью, начинают получать микро разрывы, что и приводит к появлению болезненности.
Для того чтобы уменьшить боль в прессе после тренировки, вызванную этой причиной, старайтесь соблюдать следующие правила:
- нагрузка должна увеличиваться постепенно,
- между тренировками мышцы должны получать необходимый отдых,
- перед началом занятия обязательно уделяйте время разминке и растяжке мышц.
Перенапряжение
Такая причина того, что болят мышцы живота после тренировки, чаще всего встречается у неопытных спортсменов. Они пытаются заниматься более интенсивно, думая, что так придут к лучшему результату. Но не стоит так делать, ведь если сильно перенапрячь мышцы, то можно вообще не получить положительного эффекта от занятия.
Очень важно понимать, что происходит с вашим организмом во время тренировки, и почему мышцам нужен периодический отдых. Ведь если не распределять упражнения по разным группам мышц, а качать, например, только один пресс, то мышцы этой области станут «забитыми».
Рассчитывайте силы и соблюдайте технику выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений
Спортсмен должен хорошо понимать технику каждого конкретного упражнения, чтобы выполнять его максимально правильно.
Чтобы каждая тренировка проходила хорошо и эффективно, новичку для начала лучше всего провести несколько занятий под присмотром опытного тренера.
Сколько потребуется таких занятий, зависит только от вашего умения воспринимать информацию. Кому-то хватает и одной тренировки, на которой тренер подробно рассказывает о технике выполнения упражнений. А другим нужно больше времени.
Отсутствие заминки
Не только разминка важна для правильного построения тренировочного процесса, но и заминка. Растяжка, которая проводится после окончания силовой тренировки, помогает мышцам расслабиться. А это приводит к уменьшению болевых ощущений.
Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная
Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах. Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.
Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.
Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:
- Массаж
: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли. - Тепловая терапия
: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов. - Холодная терапия
: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм. - Легкие упражнения
: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки. - Обезболивающие
: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.
После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов
Pokémon / retrogamerblog.com
Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.
Смотрите также
Советы, как избежать болей в спине и шее при долгом нахождении за рулем
Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки
amazon.in
Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.
«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.
Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью
Instagram: @eakinwale / instagram.com
Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.
Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.
Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения
Belchonock / Getty Images / thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank
По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине.
Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.
Боль – не показатель хорошей тренировки
Instagram: @gymlovelife_fitcouple / instagram.com
Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок.
«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».
Как избавиться от боли?
Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?
Качественная разминка и заминка
Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.
© kikovic — stock.adobe.com
Водные процедуры
Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.
© alfa27 — stock.adobe.com
Обильное питье
Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.
© rh3010 — stock.adobe.com
Правильное питание
С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.
Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.
© Markus Mainka — stock.adobe.com
Расслабляющий массаж
Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.
© gudenkoa — stock.adobe.com
Медикаментозное обезболивание
Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?
Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.
Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление
Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com
«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет.
Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.
Виды мышечной боли
Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок:
- Умеренная посттренировочная. Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы. Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.
- Запаздывающая мышечная боль. Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков. Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС). Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ.
- Боль, вызванная травмой. Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке. Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др. Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце. Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка прямой мышцы живота, тренинг медленных мышечных волокон и др.).
Не забывайте пить воду и правильно питаться
gifer.com
«Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».
Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов
thinkstockphotos.com / thinkstockphotos.com
«Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.
Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.
Уменьшаем мышечную боль после тренировки: практические правила
Конечно, любые болевые ощущения сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой. Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание. Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка. Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).
№4. Вода. Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры. Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази. Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
№10. Сон. Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку
FOX /
«Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.
Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.
Когда появляется боль?
Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.
При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.
Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.
© blackday — stock.adobe.com
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
Если вы пропустили несколько дней (ладно, несколько недель) в тренажерном зале перед триумфальным возвращением, или решили попробовать новый HIIT-класс вместо обычного занятия йогой, вы, возможно, испытали ужасную болезненность мышц через 24 часа . (Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляет вас стонать.)
FYI: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность.«[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышц и окружающей ткани, которая вызывает воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм, », которые неизбежно усиливает восприятие боли ».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хорошая новость: боли мимолетны — обычно проходит меньше недели, говорит Штрауб.Но, как правило, вы можете избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.
ilyastGetty Images
Как предотвратить мышечную болезненность
Некоторые люди живут из-за боли в мышцах, чтобы доказать, что они действительно работали над своей задницей во время тренировки. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больше веса или бегать. — говорит персональный тренер, сертифицированный NASM, Джеймс Шапиро.
Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:
1. Постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и усерднее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, — говорит Штрауб. Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете тяжести, выберите либо подходы и повторения с меньшим весом, либо увеличивайте вес, но не количество повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более приемлемого уровня», — отмечает Штрауб.
А если все время болит, подумайте о добавлении еще одного дня отдыха, — рекомендует Шапиро.
2 . Слушайте свое тело, а не друга по тренировкам. Вы и ваш напарник можете быть # товарищами по тренировке, но это не значит, что у вас одинаковые фитнес-способности и опыт. Вы можете заболеть, пока ваш друг чувствует себя совершенно нормально, — говорит Штрауб. Обидно, правда? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чужому, — рекомендует она.
3. Дайте своему телу расслабиться. Не забудьте побаловать эти трудолюбивые мышцы. После тренировки используйте поролоновый валик и потянитесь, — рекомендует Шапиро.
Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы прекратить движение или сделать многодневный перерыв в Netflix и расслабиться. «Кажется, что активность ускоряет восстановление, в то время как бездействие, кажется, задерживает его … или, по крайней мере, заставляет вас больше осознавать это», — говорит сертифицированный личный тренер Кэри Раффл. Так что постарайтесь сделать активное восстановление — например, длительную прогулку или занятия йогой — регулярной частью вашего распорядка.
4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10 минут кардио низкоинтенсивных упражнений соответствует самооценке тренировки на растяжку», — говорит Шапиро. Это может означать бег медленнее, чем ваш обычный темп бега, педалирование велотренажера с легким закреплением или даже ходьба по беговой дорожке.
5. Потянитесь перед сном. Помните, как взлетает отсутствие движения ДОМС? Что ж, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, shuteye означает оставаться неподвижным AF в течение длительного периода времени.«Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте выполнить некоторые классические упражнения на растяжку в йоге, такие как наклон вперед, скручивание сидя или собака вниз, прямо перед тем, как лечь спать.
Getty Images
Как лечить мышечную болезненность
Иногда ничего не поделаешь — занятие намного сложнее, чем ожидалось, или вы слишком резко увеличиваете интенсивность тренировки.И от этого ваши мышцы могут стонать.
Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:
1. Покойтесь с больными местами, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Она рекомендует подождать несколько дней, чтобы выполнить распорядок, из-за которого они болели. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете их растянуть (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.
Но не позволяйте мышечным болям мешать вашей тренировке: повторяющиеся упражнения — одно из лучших средств лечения DOMS. «Если вы болеете, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет продукты жизнедеятельности и увеличивает количество эндорфинов», — говорит Штрауб.
Главное — снизить интенсивность вашей тренировки, чтобы вы продолжали двигаться, но не слишком сильно напрягали мышцы, — советует она.
2. Нагрейте. В прошлом большинство фитнес-профессионалов рекомендовали RICE (отдых, лед, компрессия и подъем) как лучший способ избавиться от болей в мышцах после тренировки, — объясняет Шапиро.
Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может увеличить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что возьмите это обогревающее одеяло или примите горячую ванну, чтобы облегчить боль в мышцах.
3. Дайте своему организму правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любую поврежденную мышцу», — говорит Штрауб, поскольку они обеспечивают аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (a.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь закусок с высоким содержанием белка после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы
- Чтобы избавиться от болей в мышцах, следует дать им отдохнуть и заморозить мышцы, попробовать прокатиться с пеной и обязательно пить много воды.
- Отсроченное начало болезненности мышц является частью наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы позволите этим мышцам восстановиться, они станут сильнее.
- Острая мышечная болезненность возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются в плохой форме, и это не помогает вашим мышцам и может привести к травмам.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Болеславом Кошарским, доктором медицины, специалистом по обезболиванию в Pain Physician NY.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Боль в мышцах может возникнуть каждый раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность ваших обычных тренировок.
Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят, и как их уменьшить.
Почему болят мышцы?Есть два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.
Острая мышечная болезненность возникает во время активности — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вам следует немедленно прекратить, поскольку это может привести к повреждению мышц или суставов, согласно Американскому колледжу спорта. Медицина (АКСМ).
С другой стороны, мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) наступает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую боль утром после тренировки. Эти болезненные ощущения в мышцах обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней.И хотя DOMS может быть болезненным, он может быть полезен для восстановления мышц.
Во время тренировки мышечные волокна могут слегка рваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, а это означает, что мышечные клетки становятся больше, — говорит Джулия Яфрат, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышца станет сильнее, чем была раньше.
Просто убедитесь, что вы не прорабатываете эти мышцы до того, как они заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на больные мышцы могут привести к дальнейшей боли или даже травме.
Как избавиться от боли в мышцахХотя нет возможности ускорить процесс восстановления мышц тела, вы можете лечить или уменьшить симптомы болезненности несколькими способами:
- Прикладывая лед к мышцам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль.Иафрат предлагает сочетать терапию холодом с массажем: например, она рекомендует заморозить стакан с водой Дикси, вынуть замороженный бумажный стаканчик и массировать мышцы льдом в течение 5–10 минут.
- Пена прокатная. Это включает массаж мышцы поверх валика из поролона для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы.Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует кататься с пеной после всех ваших обычных тренировок.
- Отдых для больных мышц. Иафрате рекомендует смешать группы мышц, с которыми вы работаете, и дать больным мышцам шанс полностью восстановиться, прежде чем тренировать их снова. «Легкая активность — это совершенно нормально — вам просто нужно изменить группы мышц, над которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть, самостоятельно восстановиться и заживить, прежде чем они снова окажутся в стрессе», — говорит Яфрейт.
- Как избежать обезвоживания . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при 104-градусной жаре, участники исследования с обезвоживанием сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в квадрицепсе через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались гидратированными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратные стороны обезвоживания сохранятся — если вы хотите более быстрое восстановление мышц, важно пить много воды.
- Пить кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление 5 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела непосредственно перед тренировкой привело к уменьшению мышечной болезненности через два и три дня. Это эквивалентно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Только убедитесь, что вы не слишком нервничаете из-за кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
- Пробует иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале работы с телом и двигательной терапией, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую болезненность мышц наполовину и DOMS на одну треть.
У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство — например, Адвил или Алив — до тех пор, пока болезненность не исчезнет, но Иафрат предупреждает, что это может замедлить восстановление мышц.
«Если воспаление слишком сильное, тогда обязательно примите Aleve, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она.«Вам действительно нужно это воспаление, чтобы вылечить».
Когда обращаться к врачу при болезненных ощущениях в мышцахОбычные болезненные ощущения не требуют посещения врача. «Но есть тонкая грань в том, что слишком болезненно, — говорит Яфрат.
По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться как болезненная, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, синяками и болью.
Иафрате говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то тревожное.При соблюдении безопасного режима тренировок риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть:
- Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрат говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной той, к которой вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
- Ушиб мышцы . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но, если он серьезный, может вызвать глубокое повреждение тканей.
В соответствии с ACSM, вы также захотите принять изнуряющую боль, опухшие конечности или мочу темнее обычного, как признак обращения за медицинской помощью.Iafrate предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят боли в мышцах.
21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах
Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание. Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, что приводит к иммунной реакции, когда организм начинает работать, восстанавливая поврежденные клетки.Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмирован», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц». Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов пота, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц.Вот 21 способ сделать это.
Знайте разницу между болезненностью и растяжением
Знание — сила, а определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение. Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель.Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.
Продолжайте менять тренировки
Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности. Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.
Ешьте протеин
Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, так что вы не будете чувствовать боль так долго.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина перед тренировкой и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.
Используйте компрессионное белье
Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.
Сделайте массаж
Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и надежный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок.«В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри. «Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.
Возьмите выходной.
Поскольку больные мышцы уже слегка повреждаются, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты немного сломал меня, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр.Итак, подумайте о дне полного отдыха, если болезненность сильная.
Сделайте небольшую активность
Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.
Hydrate
Питье достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые ухудшают DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными.Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются. Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая не менее половины вашего веса в унциях воды в день.
Рулон с пеной
Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.
Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ходовой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от литий-ионных аккумуляторов.
Напрягите мышцы
Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних мостовых упражнений, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.
Пейте вишневый сок
Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели, предшествующей напряженному бегу (например, марафону), может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.
Вздремнуть
Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.
Альтернативные группы мышц
Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Поэтому лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.
Примите ванну с английской солью
Использование английской соли в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.
Кофеинат
Согласно исследованиям, основной источник энергии в мышцах во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены получают немного кофеина с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, принимавших кофеин с углеводами, через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений в мышцах было на 66% больше гликогена по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.
Развивайте свою толерантность
Другими словами, не переусердствуйте, когда вы увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.
Получите немного витамина C
Доказано, что витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.
Инвестируйте в технологии
Рукава NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и поднимается вверх снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.
Съешьте немного киви
Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненные ощущения. Но не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.
Попробуйте крем для местного применения.
Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилата, ментола и капсаицина.
Сократите количество выпивки
Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как быстро избавиться от болей в мышцах (что работает, а что нет)
Чтобы избежать боли в мышцах, необходимо соблюдать ряд обязательств в отношении вашего общего здоровья и благополучия. Мы собираемся изучить несколько аспектов того, как восстановиться после тренировок и как избежать боли в мышцах.
Избежать боли в мышцах можно не только с помощью диетических привычек; это требует преданности делу полного восстановления вашего тела посредством сна и предабилитации — примитивного восстановления вашего тела, которое обычно проводится в виде растяжки и подвижности после тренировки.
В начале этой статьи я хотел бы сказать, что я являюсь послом MobilityWOD — организации, занимающейся здоровьем и фитнесом, основанной доктором Келли Старретт, автором книги «Бестселлер « Стань мягким леопардом »в NY Times».Это означает, что я продвигаю мобильность и в целом здоровый образ жизни. Я стал партнером MobilityWOD, потому что мы разделяем общую цель — помогать людям лучше двигаться и жить более здоровой и долгой жизнью.
Боль в мышцах может возникать не только при физической нагрузке, но и по разным причинам, например, болезнь или травма. Мы собираемся сосредоточиться только на восстановлении боли в мышцах после упражнений, однако некоторые из этих средств применимы к другим вышеупомянутым причинам боли в мышцах.
Мы собираемся рассказать о средствах быстрого устранения боли в мышцах, которые можно применить немедленно, а также о профилактических мерах, которые можно предпринять, чтобы избежать боли в мышцах в будущем.Итак, приступим!
Что такое боль в мышцах?
Боль в мышцах в результате упражнений возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (или DOMS), которая начинается через несколько часов и достигает пика (в среднем) примерно через один-два дня.
В целом специалисты по физическим упражнениям согласны с тем, что люди, которые испытывают болезненные ощущения в мышцах, делают это в результате повреждения и восстановления мышц. Белки покидают поврежденные клетки, в то время как жидкость и лейкоциты устремляются к восстановлению.
Со временем мышечные клетки восстанавливаются и развиваются новые клетки, в которые вводятся сократительные белки.Часть или весь этот процесс может быть неразрывно связан с болезненностью мышц.
Как болят мышцы?
Я встречал много экспертов по фитнесу, которые утверждали, что не испытывают мышечной болезненности, и, вопреки этому, многие до сих пор.
Я считаю, что «новички» или «новички в упражнениях» будут испытывать болезненные ощущения сильнее по сравнению с теми, кто тренировался в течение нескольких лет.
Теперь, если вы читаете это и думаете: «Давай, Адам, у меня будут еще больше боли в мышцах, потому что я новичок в упражнениях?!?», Я тебя понимаю!
Здесь есть потенциал роста, потому что вам нужно сделать так много роста! Лично тренируясь в течение нескольких лет, я все еще замечаю боли в мышцах при проработке групп мышц, которые я обычно не делаю, например, когда делаю в день только подъемы плеч и жимы (стиль бодибилдинга) — я точно почувствую DOM.
Однако, если я выполняю тяжелую тренировку по становой тяге, я обычно избегаю DOM из-за моего режима восстановления (о котором я расскажу ниже) и потому что это упражнение я выполняю часто.
Те, кто тренировался в течение нескольких лет, и, конечно, не считая тех, кто использует стероиды или другие восстанавливающие вещества, близки к своему генетическому потенциалу с точки зрения мышечной массы.
Существует несколько онлайн-калькуляторов сухой массы тела, которые могут приблизиться к раскрытию вашего генетического потенциала путем измерения длины конечностей и плотности костей.Я предлагаю выполнить быстрый поиск в Google и использовать несколько для сравнения, так как они могут незначительно отличаться по результатам, однако вы можете попробовать калькулятор мышечного и силового потенциала без наркотиков, созданный «Stronger by Science».
Мифы о болях в мышцах
Есть много мифов, которые нужно раскрыть, но давайте быстро рассмотрим несколько:
Миф №1: Лучше всего дать больным мышцам зажить самостоятельно?
Распространенное заблуждение! На самом деле, часто бывает полезно выполнять легкие упражнения, чтобы помочь в восстановлении, способствуя циркуляции крови и кислорода в мышцах, а также синовиальной жидкости в суставах.
Синовиальная жидкость, также известная как синовия, представляет собой вязкую неньютоновскую жидкость, обнаруживаемую в полостях синовиальных суставов. Основная цель синовиальной жидкости — уменьшить трение между суставными хрящами синовиальных суставов во время движения.
Часто, если вы оставляете больные мышцы без подвижности или растяжения после тренировки, вы в конечном итоге сокращаете диапазон движений (из-за напряжения) и исцеляете эти мышцы в менее оптимальных положениях (конечные диапазоны движения) и обстоятельствах.
Миф №2: Плохая идея тренироваться с больными мышцами?
Легкие упражнения действительно могут помочь в восстановлении, но не переусердствуйте и не перенапрягайтесь, так как это может быть контрпродуктивным.
Миф № 3: Прием пищи или протеиновый коктейль сразу после тренировки предотвратит боль в мышцах?
Это абсолютная наука, и хотя употребление быстродействующих углеводов может помочь с мышечным дискомфортом / болями после тренировки, нет ничего, что напрямую доказывало бы, что немедленное употребление протеинового коктейля после тренировки уменьшит мышечную болезненность или DOM.
Миф № 4: DOM не имеют ничего общего со сном?
Большая часть восстановления мышц происходит во время быстрого сна.
Миф № 5: DOM не имеют ничего общего со здоровьем кишечника?
Во время глубокого сна / быстрого сна тело восстанавливает мышцы через желудочно-кишечный тракт, что напрямую связано со здоровьем кишечника.
Как быстро избавиться от болей в мышцах
Вот как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки…
1. Улучшите то, что вы едите
Одним из важных аспектов восстановления мышц является качественный белок.
Не тянитесь за синтетическими или полностью натуральными протеиновыми порошками и рассчитывайте полностью избежать боли в мышцах. Стремитесь к высокому качеству источников белка и аминокислотных комплексов, которые помогут вам восстановить, восстановить и выздороветь мышцы.
Вот несколько предложений по источникам белка ниже.
- Мясо — Различные виды стейков из говядины
- Poltry — Курица, фазан, гусь, индейка и т. Д.
- Рыба — Лосось, тилапия, треска, палтус, пикша..etc
- Конопля или гороховый белок — Если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах (обычно 1–2 г белка на фунт массы тела во время восстановления после упражнений), добавьте немного этих источников порошкового протеина в свой рацион. . Избегайте сывороточного протеина или изолируйте его, если можете, однако, если это все, к чему у вас есть доступ, этого будет достаточно.
Ознакомьтесь с моей недавней статьей о здоровом питании для набора мышечной массы.
Попробуйте эти противовоспалительные средства:
- Масло криля (рекомендуется) или жир дикого аляскинского лосося — Известно, что природные жирные кислоты и антиоксиданты способствуют облегчению боли.Масло криля, естественно, поможет уменьшить воспаление и боль в суставах, а также поможет восстановить мышцы за счет улучшения общего кровообращения.
- Пробиотик (добавка или натуральный простой греческий йогурт, например кефир). Здоровье кишечника очень важно, а уменьшение воспаления означает меньшую болезненность!
- Масло конопляное или Масло CBD (непсихоактивное). Отличный способ уменьшить потенциальное воспаление и быстро избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
- Обезболивающие кремы для местного применения — Существует множество вариантов на выбор, и хотя многие из них не доказаны на 100%, некоторые из них были признаны достаточно эффективными для временного смягчения боли из-за мышечной болезненности.Это отличное быстрое решение, если вы хотите уменьшить дискомфорт и «расслабиться» перед сном.
2. Хорошо заботьтесь о своем теле
Помимо улучшения диеты, вы должны что-то делать со своим телом и мышцами:
- Ванна с английской солью с эфирными маслами, если они у вас есть.
- Компрессия слегка применяется для улучшения тепла и кровотока — не переусердствуйте, потому что вы можете остановить кровообращение, а это противоположно тому, к чему мы стремимся!
- Массаж или иглоукалывание — это то, что я пробовал много раз, и он доказал свои результаты в улучшении кровообращения и притока крови к мышцам, что способствует восстановлению.
- Растяжка и подвижность — необходимость! Активная подвижность перед тренировкой и перекатывание с пеной с последующей статической растяжкой после тренировки. Выполняя растяжку и подвижность, вы улучшаете кровообращение и конечный диапазон этих групп мышц, полностью их растягивая. Когда ваши мышцы болезненны и напряжены, это часто происходит из-за того, что они были напряжены, повреждены во время тренировок и в результате укорачиваются. Нам нужно расширить ваш диапазон и удлинить мышцы с помощью растяжки для оптимального восстановления.
- Легкие упражнения и ходьба могут быть чрезвычайно эффективными для восстановления за счет улучшения кровообращения.
3. Высыпайтесь
Сон абсолютно необходим для восстановления мышц и во избежание болезненных ощущений в мышцах! Я не могу подчеркнуть это достаточно! Пожалуйста, сделайте себе одолжение и спите не менее 7 часов в сутки и 8-9 часов по мере необходимости в дни, когда тренировка была особенно напряженной.
Вы восстанавливаете большую часть мышц, когда они отключаются во время тяжелого глубокого сна.Синтез белка происходит в условиях сна, но в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: объяснено позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополняют иммунные клетки; и циркулирует гормон роста человека.
Заключение
Думали, что от боли в мышцах нельзя избавиться полностью, и, честно говоря, кому бы хотелось? Он говорит вам, что ваши усилия в упражнениях не в духе!
Если ваши мышцы болят, это означает, что вы заставляете их работать, и они восстанавливаются и растут, как мы исследовали ранее.
Никто не хочет полностью замерзнуть от болезненных ощущений на следующий день после тренировки, поэтому, если вы воспользуетесь этими быстрыми средствами от боли в мышцах и превентивными методами, я уверен, что вы будете на пути к облегчению боли в мышцах вместе с мышцами и силой. прибыль в кратчайшие сроки!
Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com
Как снять боль в мышцах и суставах
Почему мои мышцы болят после тренировки?
После тренировки мышцы обычно становятся болезненными или жесткими.Обычно это происходит сразу после тренировки, но у некоторых людей дискомфорт может возникнуть спустя два дня! Подобные проблемы обычно возникают, когда вы беретесь за новую деятельность, когда мышцы, которые ранее не были активными, усиленно используются, однако увеличение продолжительности или интенсивности вашей обычной тренировки также может вызвать дискомфорт, который появится позже.
Эта проблема известна как отсроченная болезненность мышц, или сокращенно ДОМС. 1 Здесь мышечные волокна повреждаются в очень незначительной степени во время упражнений, отсюда появляются боли в руках после тренировки с отягощениями или боли в ногах после таких занятий, как зумба.
Мышечная болезненность после тренировки может оттолкнуть некоторых от занятий большей физической активностью в будущем. Разумеется, любая боль свидетельствует о том, что что-то не так? Однако важно, чтобы вы не расстраивались на этом этапе, потому что такая жесткость и болезненность совершенно нормальны и могут фактически указывать на то, что ваша физическая форма улучшается! Кроме того, в течение нескольких дней любая болезненность утихнет (если этого не произошло, вам следует проверить ее), и вы вернетесь в полную физическую форму, готовую к следующей тренировке!
1 — Растянуть!
Любой спортсмен или гуру фитнеса скажет вам, насколько важно растягиваться как до, так и после тренировки — на нашем Get Active Hub мы постоянно обсуждаем эту тему! Растяжка помогает предотвратить травмы мышц и суставов, сохраняет гибкость и улучшает кровообращение.Таким образом, растяжка подготавливает ваши мышцы к тренировке, однако она также может помочь им (и вам) расслабиться после завершения тренировки, поскольку это довольно расслабляющее занятие.
Некоторые люди отказываются от растяжки до и после тренировки, потому что не уверены, что лучше всего подходит для выбранного ими вида спорта. Кроме того, некоторые люди вообще не знают, как заниматься растяжкой, поэтому они тоже предпочитают избегать ее. Чтобы вы разобрались в растяжке, я перечислил несколько соответствующих блогов из нашего собственного центра Get Active Hub!
2 — Заменить утерянные полезные ископаемые
Упражнения сказываются на нашем энергетическом уровне и наших мышцах, а также на наших запасах необходимых витаминов и минералов.В результате важно заниматься всем этим после любых физических упражнений, будь то короткая пробежка или более интенсивные занятия в спортивном зале.
Наш минеральный напиток Balance может быть весьма полезным в этом отношении, поскольку он содержит магний, цинк, калий, кальций и витамин D, которые обладают целым рядом преимуществ после тренировки. Например, магний способствует нормальному функционированию мышц (прощай, ДОМС!), Но он также помогает бороться с усталостью и утомлением, которые обычно возникают после некоторого периода физической активности.Кроме того, витамин D и кальций полезны для функций костей и мышц, поэтому они являются важными питательными веществами, которые необходимо пополнять после тренировки.
Но это еще не все, Balance обладает натуральным клубничным вкусом, поэтому он не только идеальный напиток после тренировки, но и имеет прекрасный вкус!
3 — Не допускать обезвоживания
Да-да, все мы знаем, как важно пить много воды во время тренировок — в противном случае мы рискуем обезвожиться. Однако знаете ли вы, что гидратация может помочь и этим ноющим мышцам?
Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training в 2005 году, показало, что обезвоживание может увеличить тяжесть DOMS, и у некоторых людей этого было достаточно, чтобы вызвать боль. 2 Итак, что же ответ? Что ж, просто пейте много простой негазированной воды до, во время и после тренировки!
4 — Продолжайте в том же духе
Если на следующий день после тренировки ваши мышцы немного болезненны, может возникнуть соблазн поднять ноги и расслабиться. Тем не менее, хотя важно дать вашему телу время на восстановление, некоторые легкие упражнения могут действительно помочь избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
Ключевым моментом здесь является поддержание активности на умеренном уровне, поэтому не повторяйте тренировку, которая изначально вызвала у вас дискомфорт! Вместо этого прогулка, плавание или короткий цикл — все это отличные варианты.
5 — Подать тепло
После коротких упражнений лучше приложить тепло к напряженным мышцам, а не на лед. Это потому, что теплая ванна, грелка или грелка успокаивают и расслабляют проблемные участки, а также обеспечивают некоторое естественное облегчение боли. Лед, с другой стороны, более полезен, когда есть травма (например, растяжение мышцы или растяжение), которая вызывает воспаление, отек, синяк или покраснение.
Вы можете узнать больше по этой теме в нашем блоге «Тепло или лед: что лучше для вашей боли или травмы?»
6 — Нанесите Атрогель
Цветки арники традиционно использовались для облегчения боли в мышцах и суставах, будь то в результате травмы или чего-то более краткосрочного, например, DOMS.
Несмотря на то, что существует множество продуктов из арники на выбор, Атрогель выделяется тем, что изготовлен из свежесобранной арники, что означает, что цветы не теряют своих полезных свойств в процессе производства.
Итак, если вам нужна помощь, чтобы избавиться от боли в мышцах, это продукт, который стоит попробовать!
7 — Заказать массаж
Исследования показывают, что массаж сразу после тренировки снижает интенсивность болезненных ощущений в мышцах в первые дни после тренировки. 3 Итак, если у вас есть старый ваучер на спа-процедуры, который нужно использовать, или вы нашли сделку в Интернете, лучшее время, определенно, для этого — после того, как вы потренировались!
Как предотвратить боль в мышцах при будущих тренировках
- Увеличивайте продолжительность тренировки медленно — вместо того, чтобы сразу переходить к 30-минутному бегу, сделайте 10 минут бега, 10 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую тренировку, пока не достигнете желаемой дистанции
- Растяжка перед тренировкой — это разогреет мышцы и поможет предотвратить травмы или болезненные ощущения в дальнейшем.
- Включите в свой распорядок легкие упражнения — , такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, еще больше растянет ваши мышцы, а это означает, что при более интенсивной тренировке у вас будет меньше шансов получить DOMS.Кроме того, важно помнить, что вам не нужно выполнять быстрые и энергичные упражнения, чтобы они повлияли на ваше общее состояние здоровья и физическую форму!
- Если у вас болят мышцы, измените тренировку — в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку, сосредоточьтесь на той части тела, которая не так болезненна, поскольку это даст вашим мышцам время на восстановление.
Список литературы
1 https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/#how-can-i-prevent-doms
2 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
3 https://bjsm.bmj.com/content/37/1/72
8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки
Если вы когда-нибудь поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытывали послетренировочную мышечную болезненность. Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.
Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон.Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.
У дискомфорта есть официальное название: отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к занятиям фитнесом. Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.
Хотя нет серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:
- Правильно питайтесь. Вашему телу необходим белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с кусочком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки. Главное — не голодать!
- Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость.Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
- Разминка. Потратьте 10–15 минут на растяжку мышц перед тренировкой с помощью некоторых упражнений на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба).Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
- Остыть. Поменяйте порядок разминки в обратном порядке, и вы полностью расслабитесь. Выделите время, чтобы замедлить тренировку, а не просто прекратить холодную индейку, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах.Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
- Сделайте обтирание. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление. Бонус: приятное ощущение!
- Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, охлаждающие, вызывающие онемение и покалывание.Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
- Раскатайте. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления. Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание через области напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем начинать упражнения на растяжку.Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
- Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.
Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений.Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.
Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением. Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, возможно, вы получили травму, и вам следует обратиться к врачу.
Посетите henryford, от профилактики травм до лечения связанных со спортом заболеваний.com / sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и тренеров и многое другое.
Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему
Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы полностью убиваете его и чувствуете себя великолепно .
До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.
Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.
Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)
По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».
Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.
Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.
Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.
Лучший способ справиться с DOMSВ этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.
Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.
Разница между DOMS и узлами
Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.
Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.
Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча, или запишитесь на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.
Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).
Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Добавить комментарий