Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как сделать руки тонкими: упражнения и диета — www.wday.ru

Содержание

упражнения и другие методы для девушек в домашних условиях

Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.

Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.

Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.

Немного анатомии

Анатомия мышц представлена, прежде всего, бицепсами и трицепсами. Именно эти мышцы отвечают за форму руки, и именно их скрывает жировая прослойка. В первую очередь, именно избавление от жира поможет уменьшить объем рук.

ТОП 5 методов для тонких конечностей

Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело.

Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!

1. Придерживайтесь диеты

Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?

  • Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
  • Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.
  • Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
  • Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.
Осторожно! При похудении продукты нельзя жарить. Жарение повышает калорийность готового блюда в два с лишним раза!

2. Выполняйте силовые упражнения

Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.

Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:

  1. Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
  2. Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц внутренней части рук и предплечья.
  3. Отжимания с колен. Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
  4. Планка. Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
  5. Подтягивания на турнике узким хватом. Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.

Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как «Кошка», «Лодочка«, асаны «Собака мордой вниз» и «вверх», упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.

Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, сильная боль в руках говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.

Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

3. Попробуйте контрастные водные процедуры

Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.

Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться,

начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.

Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.

Внимание! Все контрастные водные воздействия начинаем с горячей воды, а заканчиваем холодной! Процедура должна не вызывать зябкости и быть приятной.

4. Пейте больше жидкости

Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.

Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.

Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.

Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

5. Делайте специальный массаж

Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.

Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.

Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и подтянуть обвисшую кожу. Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.

Подробную технику массажа смотрите на видео:

Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

Как сделать руки тонкими и подтянутыми: простые упражнения на каждый день

У всех есть те проблемные зоны, которых многие стесняются и хотят исправить. Возможно, это животик или ягодицы. Однако для многих, руки возглавляют этот список.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения к тренировкам, вы можете довольно быстро сделать свои руки тонкими и подтянутыми.

Благодаря этим упражнениям вы будете чувствовать себя более уверенно в своих топах и платьях без рукавов.

Попробуйте добавить эти упражнения в свои тренировки (минимум три раза в неделю).  Лучше всего выполнять их с легкими гантелями. 

Скручивание бицепсов

Скручивание бицепсов – самое простое упражнение для рук. Тонизирует и укрепляет переднюю часть рук

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите ваши гантели. Прижмите локти к бокам, а затем сверните гири в направлении плеч. Повторите 10 раз и выполните 3 подхода в течение всей тренировки.

Упражнение с мячом

  1. Поставьте ноги на ширину бедер и держите мяч на груди.
  2. Поднимите мяч вверх и заведите немного за голову.
  3. Согните колени и активно бросайте мяч на землю как можно сильнее.
  4. Поймайте мяч, когда он отскочит назад и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
  5. Повторите.

Советы

  • прежде чем начать упражнение, проверьте свой мяч. Мяч должен быть не очень тяжелым. Вы должны выполнять все движения с прямой спиной;
  • это упражнение должно быть сделано плавно;
  • начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд для трех-пяти подходов. Обязательно отдохните между подходами;
  • если вы устанете возьмите перерыв.

Упражнение с гантелями

  1. Лягте спиной на пол, примите максимально устойчивое положение.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута).
  3. Вытяните лопатки и держите вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно соприкасаться с полом.
  4. Держите руки крепко по бокам, поднимая гантели вверх. Ладони должны быть направлены вперед во время движения или под углом 45 градусов.
  5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти крепко на протяжении всего упражнения, чтобы работать трицепс.

Упражнение с верёвкой

  • встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка должны быть немного согнуты, а спина выпрямлена;
  • хватайте веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну;
  • попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать слабые волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны;
  • старайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд, три раза, с перерывом между подходами.

Эти несложные упражнения помогут укрепить и тонизировать руки.  Вот так в домашних условиях вы сможете получить подтянутые красивые руки.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )

7 причин, почему твои руки не меняются (сколько бы ты ни потела)


Слишком много изолирующих упражнений

Если ты делаешь 100 повторений на трицепс с полуторакилограммовой гантелькой, ты не сожжешь жир на руках и не станешь намного сильнее. Никакой вес и никакое количество повторений на трицепс не избавит тебя от вялых «крыльев». Даже когда берешь большие веса, они не сделают твои руки тоньше. Ты просто растягиваешь мышцы, а не сжигаешь жир.

Что же делать? Помогут мультисуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания. Сложные упражнения заставят гореть твою спину и плечи, и автоматом порадуют бицепсы и трицепсы.

Артрит кистей рук: лечение, симптомы и фото на ранней стадии

Артрит в области кистей рук может не только причинить пациенту сильнейшие боли, но и изменить на поздней стадии до неузнаваемости его конечности.

Чем лечить артрит кистей рук, чтобы не только избавиться от боли, но и сохранить трудоспособность и внешнюю привлекательность рук?

Что такое артрит лучезапястного сустава

Артрит может поражать любые суставы, но особенно уязвимы кисти рук. Руки человек задействует ежедневно для выполнения самых разнообразных функций, потому они чаще остальных частей тела травмируются. Но не только высокие нагрузки и травмы могут спровоцировать развитие артрита.

Артрит лучезапястного сустава может быть вызван инфекционными болезнями, неудовлетворительными условиями труда, сбоем иммунной системы, когда возникает аутоиммунная реакция. Чем старше человек, тем выше риск заболеть артритом.

При этом женщины пожилого возраста страдают от этой болезни чаще, чем мужчины.

Генетическая предрасположенность также играет немаловажную роль. Артрит может передаваться по наследству, но только особям женского пола.

Признаки и симптомы артрита

Симптомы болезни могут проявляться по-разному в зависимости от формы артрита, его стадии и характера течения, возраста пациента. Если болезнь хронического характера, то симптомы могут долгое время вообще отсутствовать или проявляться очень слабо и лишь периодически.

Признаки острого артрита игнорировать трудно, так как в первую очередь это боль и сильные отеки мелких суставов рук.

Симптомы артрита рук хронической формы:

  • Болезненные ощущения после переохлаждения или физических нагрузок;
  • Скованность суставов по утрам, после ночного сна;
  • Характерный скрип при движении пальцами рук;
  • Уплотнения, которые можно прощупать под кожей.

Признаки острого артрита следующие:

  1. Сильные боли кистей рук даже в состоянии покоя.
  2. Лихорадочное состояние пациента.
  3. Отечность пальцев, покраснение кожи.

Лечение этой болезни часто начинается с опозданием, когда повреждения суставов уже значительны. В запущенной форме артрит приводит к сильной деформации пальцев рук и полной их неподвижности, как на фото.

Причины развития болезни

Артрит может развиться под воздействием целого ряда различных факторов.

Ревматоидный артрит кистей рук является осложнением другого заболевания инфекционной природы, в этом случае симптомы болезни сопровождаются признаками основного заболевания: гриппа, сифилиса, туберкулеза, псориаза, ревматизма.

Другие причины артрита кистей рук:

  • Падение иммунитета. Достаточно небольшого переохлаждения или контакта с холодной водой, чтобы развился артрит;
  • Постоянные стрессы и нервное переживание. Подавляемый гнев, чувство вины, эмоциональные потрясения очень часто становятся причиной артрита именно кистевых суставов;
  • Гормональный дисбаланс;
  • Прием некоторых медикаментов, в том числе антибиотиков;
  • Механические повреждения суставов рук – ушибы, травмы, хирургическое вмешательство.

Неправильный обмен веществ и нарушения кровообращения приводят к недостаточному питанию суставных тканей, в результате чего они начинают деформироваться и разрушаться.

Как проводится диагностика и лечение артрита

Успешное лечение артрита требует участия нескольких специалистов. Вначале проводится диагностика путем тщательного исследования состояния самих суставов, суставной сумки и ее содержимого. По качеству содержимого можно установить, инфекционного или неинфекционного происхождения артрит.

Это момент играет ключевую роль в выборе медикаментов и других терапевтических процедур. Далее составляется анамнез пациента и определяется индивидуальное лечение в зависимости от стадии болезни.

Чтобы снять такие симптомы, как острые боли, отеки применяется медикаментозное лечение. Далее лечение продолжается с использованием различных физиопроцедур, специальной гимнастики, цель которого – возвратить суставам подвижность и вернуть функциональность конечности.

Медикаментозное лечение заключается в курсе приема обезболивающих препаратов, хондропротекторов и комплексных лекарственных средств, устраняющих не только признаки, но и причину заболевания. Наружно используют мази и крема с противовоспалительным действием.

При сильных болях проводятся внутрисуставные инъекции с использованием глюкокортикостероидов. Остаточные симптомы устраняются с помощью не медикаментозного лечения. Это:

  1. Ограничение нагрузок на поврежденные суставы.
  2. Профилактика заболевания, которое стало толчком к развитию артрита.
  3. Занятия лечебной гимнастикой, рекомендовано выполнять упражнения в воде.
  4. Физиопроцедуры – прогревания, массаж, акупунктура, лазерная и магнитная терапия, грязелечение.

При лечении такого недуга, как артрит, обязательно нужно придерживаться специальной диеты. Пациент должен полностью отказаться от соли, не употреблять жирного жареного, копченого, продуктов, богатых крахмалом. Диета при ревматоидном артрите является частью комплексного подхода.

Предпочтение отдается свежим фруктам и овощам, молочным продуктам, дополнительно нужно принимать антиоксиданты – витамины С, Е и D.

При неэффективности консервативного лечения проводится хирургическая операция. В кисть вживляются протезы или делается артродез – пожизненная фиксация сустава в одном положении.

Лечение народными средствами

Симптомы болезни в острой стадии можно снять народными средствами – они более доступны и безопасны, многим пациентам именно такие рецепты помогают справиться с обострением, когда прием медикаментов противопоказан.
Под народными средствами в данном случае подразумеваются различные настойки, отвары, растирки и мази, приготовленные на основе лекарственных трав, огородных растений и других продуктов.

  1. Настойка из белой лилии. Этот рецепт требует длительного приготовления, понадобится десять цветков лилии и 400 мл спирта. Цветки складываются в бутылку, заливаются спиртом и настаиваются в темном, прохладном месте от 20 до 30 суток. После этого готовый настой нужно процедить. Полученным средством смазывают суставы трижды в день, длительность лечения не ограничена.
  2. Ванночки с белой глиной. Очищенную глину в порошке приобретают в аптеке. 100 гр. вещества разводят в одном литре теплой воды и делают ванночки продолжительностью 15-20 минут. Ограничений к количеству процедур нет. Можно чередовать ванночки из глины с ванночками из сена. 200 гр. сухого сырья заливают двумя литрами кипятка и выдерживают на паровой бане сорок минут. Затем остужают до 37 градусов и используют для ванночек. После семидневного курса лечения нужно сделать перерыв такой же продолжительности. Потом курс можно повторить.
  3. Компрессы. Для компрессов натуральный мед смешивают в равных пропорциях с водкой. В полученной смеси пропитывают полоски льняной ткани и обматывают ними пораженные суставы. Сверху надеваются хлопчатобумажные рукавички, компресс нужно держать всю ночь. Хороший эффект дают компрессы из распаренных капустных листьев или репчатого лука, измельченного в кашицу.
  4. Для приготовления мази следует соединить два куриных желтка и две столовых ложки меда. Смесь растереть, затем тонкой струйкой влить растопленный на водяной бане пчелиный воск. Мазь наносят на полосу хлопчатобумажной ткани, прикладывают к суставу, сверху фиксируют бинтом и оставляют на всю ночь.
  5. Растирку готовят из масел белены и подсолнечника, взятых в равных количествах. На ночь смесью растирают больные суставы.
  6. Для внутреннего применения очень хороши чаи из листьев смородины, березы, брусники, ягод шиповника, ромашки, мелиссы, календулы, сабельника. Можно готовить сбор, взяв по одной столовой ложке каждого растения. Сбор заваривается кипятком, отвар нужно принимать по одному стакану трижды в день.
  7. Очень распространены в лечении артрита народными способами варежки или повязки на руки из натуральной шерсти собаки или овцы. Варежки нужно надевать на руки в периоды обострения и не снимать круглые сутки – боли и отеки уходят.

Народные средства не могут использоваться как единственный полноценный метод лечения артрита, чтобы не допустить его перехода на следующую стадию, необходимо проводить комплексное лечение и соблюдать диету.

Ты работаешь слишком много

Есть упражнения, которые слишком продвинуты и не способствуют прогрессу. Возьмем, например, отжимания. Если ты не можешь сделать полное отжимание на ступнях, как можно ближе прижимая грудную клетку к полу и сохраняя тело в одну прямую линию, тебе нужно поискать вариацию попроще. Фокусируйся на полном движении, чтобы сделать больше повторений и увидеть изменения в мышечном тонусе и силе. Если нужно упростить упражнение — упрости. По отжиманиям: можно для начала делать их от стены или от скамьи, а когда начнет получаться 3 подхода по 10 повторений, начинай отжиматься с земли. Комбинация полного упражнения и упрощенного улучшит прогресс (например, три полных отжимания от земли и 12 с лавки).

Выпады вперед

Это движение требует только легкие гантели. Начинать нужно с того, что ваши ноги будут стоять немного шире, чем бедра, и вес будет в каждой руке, а руки должны свисать по бокам. Вытяните правую руку перед собой, держите ее прямой, когда вы поворачиваете руку внутрь. Как и в случае с другими движениями, поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение семь раз на каждой стороне.

Ты работаешь только над верхней частью тела

Если ты можешь делать тренировку на все тело за то же количество времени и увеличивать тем самым сжигание калорий, тогда позволь вопрос — почему ты так не делаешь? Джиллиан Майклз, знаменитый фитнес-эксперт, говорит, что часто встречает людей, которые занимаются только на верх или только на низ, а было бы лучше соединить тренировку в одно. «Комбинированные движения увеличивают количество сжигаемых калорий и делают тренировку эффективнее. Делайте выпады со сгибанием на бицепс, или приседания с жимом. Так вы сожжете больше калорий, чем просто жимом или сгибаниями». К тому вы же вы подымете сердечный ритм и ускорите метаболизм, что означает, что вы будете жечь калории уже после душа.

Эти гантели слишком маленькие

Ушли в прошлое времена, когда мы тягали крохотные гантели, так как боялись «перекачаться». Сегодня мы уже знаем, что этого не произойдет. У женщин просто не хватит тестостерона. Если хочешь изменений, тренируйся с таким весом, который простимулирует твои мышцы и даст эффект. Если ты берешь вес, с которым можешь сделать 100 повторений — или хотя бы 20+ — ты ничего не улучшаешь.

Вот как понять, что уже достаточно: ориентируйся на 12 повторений в 3 или 5 подходов. Последние два повторения в каждом подходе должны быть суперсложными. Если нет, то — ура! — этот вес ты освоила и пора двигаться дальше.

Лопатовидная ладонь

Люди с такими руками живут в достатке, к их ладони деньги так и льнут. У них пытливый и светлый ум. И мужчины, и женщины этого типа почти никогда не лгут, — если только в крайнем случае. Этим людям свойственны доброта, умение прощать.

Если надо, они принесут себя в жертву, чтобы помочь другим. Они умеют ставить цели и их добиваться. Обычно это хорошие спортсмены, азартные охотники и рыбаки.

Женщина с подобной формой рук всегда спокойна. Она внимательно слушает даже тех, кто в гневе. А выслушав, старается крикуна успокоить, а если сможет, — и помочь ему. Благодаря ее характеру и привычкам у нее вырастают хорошие, добрые дети.

Мать для этих детей является непререкаемым авторитетом. Вы никогда не увидите ее непричесанной, в помятом, грязном халате. Она всегда аккуратно одета, как будто собирается в театр или в кино. В доме этой хозяйки царит абсолютная чистота.

Она не просто стирает и гладит, но и крахмалит бельё. Люди с лопатовидными руками совершенно бесстрашны – как мужчины, так и женщины. Бесстрашие – это их отличительная черта.

К слову сказать, Наполеон Бонапарт тоже имел лопатовидные руки. Самые тяжелые и трудные годы жизни у женщин, имеющих такую кисть руки, — это 18, 38 лет и 74 года.

Другие приметы

1. Очень длинные руки бывают у туповатых, озлобленных и мелочных людей. Такие люди драчливы, крикливы и часто бывают исполнены ненависти. С этими людьми очень трудно найти общий язык.

2. Люди, чьи руки все время как бы полусогнуты, скупы, неблагодарны, завистливы и хитры. Их почти невозможно переспорить. Все у них всегда виноваты, за собою же они никогда не признают вины.

3. Люди, чьи руки густо покрыты волосками, непостоянны в своих поступках и обещаниях. От завистливого смеха они могут ни с того ни с сего перейти к состоянию яростного гнева. С подобными людьми трудно на работе и ужиться дома.

Ты неправильно стоишь

Посмотри в зеркало: твои плечи выдвинуты вперед или прижаты к ушам? Такое часто бывает, особенно в планке отжиманиях, тяге. На протяжении всего упражнения старайся контролировать положение плеч. Грудь и плечи должны быть развернуты вперед. И не бойся время от времени пожимать плечами и вертеть ими, чтобы скирнуть напряжение.

Проверяй вообще все положение своего тела. Это кажется очевидным, но очень часто люди, занимаясь с гантелями, неправильно стоят и рискуют травмироваться. Например, делая сгибания на бицепс, не сутуль спину. Если не получается выпрямиться, значит, вес слишком велик. Втяни живот, укрепи кор.

Отжимания

Держа в руках гантели, встаньте в положение отжимания, вытянув ноги прямо за собой, спиной к лицу и ладонями друг к другу. Согните правый локоть, чтобы подтянуть руку вверх, затем вытяните правую руку вперед, ударяя кулаком, удерживая, а спину ровной. Затем верните руку в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать руки, пока не устанете.

Не забывайте, что тренировки с отягощениями, улучшающие силу верхней части тела, — лучший способ стать получить стройные и сильные руки. Используйте свой вес тела или, что еще лучше, добавьте гантели или гири. Чтобы избежать травм, обязательно делайте растяжку перед упражнениями. Растяжка занимает не более 5-10 минут, но дает хорошие результаты.

Проблема в питании

Убиваешься на отжиманиях день за днем, но не видишь изменений? Значит, проблема прячется на кухне. Чтобы руки казались подтянутыми, в организме должен быть достаточно низкий процент жира. Если ты строишь мышцы, но неправильно питаешься, ты станешь сильнее, но не подтянутее.

Другими словами, смотри, что ешь. Белок — строительный материал для развития мышц, так что убедись, что ешь белок при каждом приеме пищи. И употреби белок в течение 30 минут после тренировки! В это время твое тело нуждается в подкорме. К тому же белок восстанавливает мышечные ткани, пострадавшие во время тренировки. Так что ешь больше овощей, не бойся полезных жиров и попробуй сократить количество переработанной пищи и сахара.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф является одним из самых часто встречающихся соматотипов, который характеризуется естественной худобой и проблемами с набором массы (жировой и мышечной).

Людям данного типа присущ очень быстрый обмен веществ – метаболизм.

При ведении малоподвижного образа жизни и постоянном неграмотном питании, худощавые люди постепенно набирают массу – у них возникает небольшой живот, но при этом остальное тело остаются крайне худыми.

Как свидетельствуют последние научные исследования, при физтренировках организм худощавого человека производит очень мало миогенина – особого вещества, которое способствует конвертации содержащихся в еде всевозможных протеинов в мышечную ткань, и, как следствие, к последующему увеличению мышечной массы.

При незначительном уровне миогенина организму не удаётся производить необходимых запасов энергии в мышечной массе, что не даёт возможности осуществлять высокоэффективные тренировочные занятия, а значит, не создаёт мышечной массе стимула для какого-либо повышения.

Ты забыла о плечах и спине

Когда в последний раз ты тренировала свои плечи и спину? Очень часто мы фиксируемся на олдскульных бодибилдерских сгибаниях на бицепс и забываем о гораздо более важных мышечных группах, которые тоже помогают сделать руки тоньше и подтянутее.

Вместо сгибаний попробуй сложные упражнения на спину и плечи: тягу за голову, подтягивания, жим и отжимания на трицепс. Чем красивее плечи, тем тоньше кажутся руки. И вряд ли вы когда-либо видели женщину с красивыми плечами, но без восхитительных рук!

Особенности тренировочной программы

В первую очередь, следует позабыть о всевозможных кардиоупражнениях, беговых дорожках, поскольку продолжительные тренировочные занятия для худых людей не подходят.

Им силовые упражнения надо делать не более трёх раз в течение недели на протяжении максимум 45 минут.

Слишком частые занятия не дадут организму времени для роста мускул.

При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:

  1. Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.
  2. Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.
  3. Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
  4. Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике и придерживаться старого доброго правила – лучше поменьше, да лучше, чем много и бессмысленно.
  5. Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.
  6. Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.

А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать бицепс эктоморфу.

как сделать руки тонкими — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вам понадобится: стальная проволока, плоскогубцы, ножницы, пластилин, газеты, клей ПВА, шлифовальная бумага, суперклей, туалетная бумага, наполнитель (вата или синтепон), нитки, тонкая ткань, плотная ткань (бязь или фильц), иголка, акриловые краски, тонкая кисточка, ткань для платья, кусочки меха, прозрачный маникюрный лак, атласная лента для создания волос, бархатный картон, шнурок, накладные ресницы, простой карандаш, стеки, зубочистки.

Мастер-класс

  1. Определитесь с размерами куклы и скрутите каркас из проволоки, прибавив 8 см к длине шеи и 5 см к длине рук.

  2. Отметьте на проволоке места локтей и коленей.
  3. Слепите голову из пластилина и нанесите 5 слоёв в технике папье-маше. ( Нарвите газету на мелкие кусочки, разведите ПВА с водой в пропорции 1:1, окуните кусочек в клеевую смесь и обклейте таикм способом заготовку головы. Каждый слой перед нанесением следующего должен просохнуть).

  4. Обклейте ножки до колен в технике папье-маше.

  5. Дождитесь высыхания заготовок головы и ног.

  6. Разрежьте пополам заготовку головы, вытащите пластилин и склейте 2 части черепа.

  7. Отшлифуйте детали ног и головы, чтобы они стали гладкими.

  8. Смешайте ПВА с водой в пропорции 1:1, измельчите туалетную бумагу, затем добавьте в клеевую смесь и хорошо вымешайте.

  9. Сформируйте из клеевой массы черты лица, полученные формы обклейте тонкими полосами газеты просушите, затем отшлифуйте.

  10. Обмотайте проволочный каркас наполнителем, закрепляя нитками.

  11. Подготовьте 5 отрезков проволоки и сформируйте ладонь и пальцы, затем обшейте их тканью.

  12. Таким же образом сделайте и вторую руку, затем прикрутите их.

  13. Обшейте части тела фильцем или другой плотной тканью.

  14. Покрасьте акриловой краской голову и ноги.

  15. Обшейте тонкой тканью часть тела от талии до колен, шею, плечи и ладони.

  16. Обшейте рукава и создайте платье.

  17. Сделайте горжетку и муфту из кусочков меха.

  18. Распишите кукле лицо и дождитесь высыхания.

  19. Покройте лаком лицо, голову и нижнюю часть ног от колен.

  20. Создайте кукле чулочки и наденьте их.

  21. Подготовьте атласную ленту и отрежьте несколько отрезков желаемой длины будущих волос.

  22. Распустите каждый отрезок, оставив запас 5 мм.

  23. Приклейте волосы за нераспущенный отрезок. Делайте этот процесс рядами, используя суперклей.

  24. Приклейте реснички.

  25. Изготовьте туфли из бархатного картона и шнурка, затем оденьте на куколку.

  26. Больше мастер классов можно увидеть по ссылке

Как сделать пальцы тонкими и красивыми. Можно ли удлинить пальцы на руках самостоятельно

Если же косточки не выпирают, то скорее приступай к упражнениям. Сгибай и разгибай пальцы 10-20 раз по пять подходов утром и вечером. Делать это можно везде: дома, на работе, в метро, в кинотеатре. И не думай отлынивать! Следующий способ ничуть не сложнее, но требует наличия горизонтальной поверхности поблизости. Растопырь пальцы веером и попеременно отрывай каждый из них. Повторяй 2-3 раза в день, и уже через пару недель увидишь результат.

Если вдруг ты когда-то играла на пианино, то должна помнить, какие красивые и аристократичные пальцы были у твоей преподавательницы. Возобнови навык игры, а если музыкальным талантом жизнь тебя обделила, просто имитируй бодрые мелодии или возьми иголку с ниткой или спицы, и вперед — творить красоту, совсем как на уроках труда в детстве. Упражнение предельно простое, но невероятно действенное в плане растяжки, гибкости и укрепления.

Массажная рутина

Сами же упражнения нетрудные и занимают всего несколько минут в день, но требуют каждодневного повторения. Можешь подбадривать себя мыслью, что благодаря им не только твои пальцы становятся изящнее, но и улучшается здоровье суставов. После гимнастики ополосни руки холодной водой и сделай сама себе массаж с увлажняющим кремом. Морщинки разгладятся, кожа подтянется, а пальцы наконец-то похудеют.

Когда пальцы слишком толстые и короткие, невозможно надеть красивое кольцо или сделать светлый маникюр. Возникает вопрос: как уменьшить пальцы на руках? И возможно ли это? Длина и форма определяются в основном генетикой. Но есть несколько эффективных методов для придания пальцам стройности.

Уменьшить пальцы на руках: пальчиковая гимнастика.

Вывод лишней жидкости и похудение

Кисти рук и ступни становятся объемнее из-за отеков. Ключевой фактор проблемы – натрий. Он удерживает в организме жидкость. Если человек употребляет больше 2,3 г натрия в день, в его конечностях неизбежно скапливается жидкость. Источники натрия – соль, пищевая сода, пекарский порошок, альгинат натрия, глутамат натрия и нитрат натрия. Сокращение употребления этих веществ уменьшит отеки рук. Поэтому необходимо читать этикетки, прежде чем покупать продукты.

Могут помочь и растительные мочегонные средства. Чтобы пальцы рук похудели, нужно вывести из организма избыток жидкости. Для этого можно использовать брусничный лист, медвежье ушко, липовый цвет, семена льна и др. Отвары трав уменьшают отеки. Если они не помогают, следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить медицинские причины задержки жидкости.

Общая потеря веса поможет сделать пальцы тоньше. Иногда требуется сбросить 5% общего веса в месяц, чтобы руки и ноги казались стройнее. Для этого нужно включить в свое меню больше натуральных продуктов. Это цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, яйца и соя. Нужно взять за правило подсчитывать калории, употребляемые за день. Сильно стимулируют процесс похудения занятия физкультурой.

Как похудеть пальцам рук с помощью гимнастики

От частых тренировок любая часть тела становится тоньше. Тренировать пальцы можно с помощью самых разных предметов, включая кухонный стол и компьютерную клавиатуру.

Вот примеры несложных упражнений:

· сжать кулак, накрыв большим пальцем все остальные. Держать кулак 30 сек. Затем отпустить, раздвигая пальцы как можно шире;

· положить руку ладонью вниз на плоскую поверхность. Медленно выпрямить пальцы так, чтобы они прижались к плоскости. Задержать положение на 30 сек.;

· согнуть пальцы так, чтобы их кончики коснулись оснований нижних суставов. Удерживать 30 сек.;

· положить руку на стол ладонью вниз. Поднимать и опускать каждый палец по очереди, удерживая ладони на поверхности стола.

Каждое упражнение нужно повторять четыре-пять раз.

Здоровый образ жизни вносит гармонию во внешний облик. А если не помогают похудение и гимнастика, форму пальцев можно скорректировать правильно подобранным маникюром, кольцами и изящными перчатками.

Жарким летом всем так хочется ходить в открытых майках и сарафанах! Но носить такие одежды можно лишь в случае, когда руки не выделяются полнотой. А если руки таковы, что так и хочется их спрятать? Как тут быть? Что сделать, чтобы руки и пальцы стали красивыми? Особенно женщин волнуют часто пальцы. Так хочется, чтобы пальцы выглядели изящными, тонкими. Такие пальцы иногда называют музыкальными.

Причины пухлости пальцев рук

В том, что руки пухлые, нередко виновата сама владелица их. Нередко основной причиной этого является малая подвижность кистей. В результате под кожей на руках, как и в других органах, скапливаются жиры. Однако это не всегда верно. Перед началом попыток сделать свои пальцы красивыми, следует их изучить, чтобы понять, а стоит ли?

Ведь бывает, что от природы пальцы имеют фаланги с широкой и короткой костью. Вполне возможно, что кости на руках от природы широкие и от этого пальцы кажутся толстыми. Тут никакие упражнения и диеты, а также любые попытки похудеть или сделать руки тонкими и изящными будут бесполезными. К нужному эффекту они не приведут, поскольку такова природная ширина кистей. Но ведь такое бывает не всегда.

Сделать руки тонкими получится, если возможно будет похудеть в целом. Можно попробовать убрать полноту в руках специальными упражнениями, например, аэробными. Но прежде, чем начинать действия по «превращению кистей в красивые музыкальные», нужно внимательно изучить их.

Если только чувствуется, что размер кисти увеличился, нужно выяснить сначала истинную причину этого явления. Может это не полнота, а отеки. Затем нужно просмотреть свое меню, внимательно просмотреть, что изменилось в нем. И только потом следует придерживаться рекомендаций, приведенных выше. А для того, чтобы руки постоянно были окружены любовью, нужно о них регулярно заботиться.

Для похудения полных рук нужны занятия аэробикой, вернее нужно просто похудеть. Следует только помнить, что недопустимы силовые упражнения, иначе полные руки просто еще увеличатся в объеме. Кроме занятий аэробикой, полезны еще кардиоупражнения и пробежки. Все эти упражнения быстро помогут убрать в руках жир.

Не лишне бы научиться играть на фортепиано или флейте. Систематическое занятие на этих музыкальных инструментах помогает сделать пальцы изящными и гибкими.

Движения при выполнении упражнений нужно делать в ритме разминки, плавно и постепенно усиливая напряжение. Предлагаемые упражнения не сложные, но они очень эффективны и полезны для профилактики различных заболеваний, например, артроза и артрита. Вот несколько подобных упражнений.

  1. Нужно выпрямить все пальцы обеих рук, затем указательный одной руки согнуть, взять верхней фалангой указательного большой палец другой руки, который должен стать как бы опорой. Упражнение нужно повторить каждым пальцем правой руки. После этого нужно поменять действия рук, то есть повторить упражнения левой кистью.
  2. Ладони выпрямить, направить вверх пальцы. Поочередно сгибать пальцы одной руки и упираться в ладонь другой. Потом меняют руки ролями.
  3. Выполняют такое же упражнение, но уже всеми четырьмя пальцами руки, поочередно меняя их ролями.
  4. Правую кисть выпрямляют и располагают горизонтально на высоте грудной клетки, затем подводят сжатую в кулак левую кисть и обхватывают правой. Затем совершают вращение левой кистью. Пальцы левой должны сопротивляться. Потом руки меняют и повторяют упражнение.
  5. Поставив кисть «на пальцы» на столе, как на клавиши пианино. Поочередно переставлять пальцы обеих кистей, пока устанут.
  6. Неплохо самому себе проводить массаж рук, параллельно соблюдая овощную диету.
  7. Хорошим упражнением будет массаж другим людям. Такое упражнение укрепляет руки массажисту.
  8. Можно выполнять упражнения, похожие на вывинчивание каждого пальца одной руки всей другой кистью, начиная от ладони.
  9. Пусть на рабочем столе будут присутствовать эспандер или специальные шарики. Этими предметами можно тоже укреплять кисти.
  10. Разведя руки в стороны на уровень плеч, расслабить кисти и выполнять движение, будто стряхивается с них вода.

Читайте также:

Делаем живот красивым – как избавиться от пуза

Есть также тренажеры для укрепления и развитие кисти и пальцев рук. Такие упражнения помогают кисть делать красивой и элегантной в движениях. Здесь также можно использовать занятия, развивающие мелкую моторику рук, вроде игры на фортепиано. Можно также заниматься печатанием на машинке или клавиатуре компьютера, шитьем, вязанием, вышивкой и другими видами рукоделия.

О Фэн-шуй

Этот способ сделать пальцы красивыми пришел из древнего Китая. Это шарики, которые называют шариками здоровья. Перекатывание шариков с задействованием всех пальцев помогает улучшить их пластичность. Можно усложнять упражнения, используя не один шарик, а два или три. Это будет иметь лучший результат.

Принципы диеты для похудения рук

Для того чтобы руки похудели, заниматься физическими упражнениями недостаточно. Нудны еще ограничения в еде. Но строго соблюдать диету и ограничивать себя в еде не стоит.

Как и для похудения других частей тела, достаточно пересмотреть свой рацион и внести в него небольшие изменения.

  • Сначала необходимо исключить из своего меню мучное. Оно бесполезно для организма. Потому его достаточно пару кусочков в день.
  • Нужно также отказаться от сладкой газировки. Лучше вместо нее свежевыжатый сок, если можно, и выпивать более двух литров воды ежедневно. Следует помнить, что вода не может быть заменена никакими другими жидкостями.
  • Человеку в день нужно примерно 30 грамм жира. А сколько на самом деле съедает в день каждый человек? По этой причине следует вести к минимальному количество жирной и жареной пищи.
  • В рационе должно присутствовать больше овощей и фруктов,
  • Сорта мяса нужно выбирать нежирные и употреблять его вареным, пропаренным. В том числе и рыбу.
  • Необходимо отказаться от полуфабрикатов, в них много консервантов.
  • Не стоит злоупотреблять кофе.
  • Нужно пить больше воды. Она сгонит целлюлит и лишнюю соль.
  • Питаться необходимо 5 – 6 раз в день, но малыми порциями, пережевывая пищу как можно тщательней.
  • Пальцы на руках сильно “полнеют”, если в капиллярах организма задерживается много жидкости. Для того чтобы помочь организму справиться с такой проблемой и вывести лишнюю жидкость из сосудов и тканей, необходимо уменьшить количество потребляемой соли. В организме и так достаточно соли, которая поступает из множества продуктов.
  • Можно каждый день пить еще отвар семечек укропа или березовых почек. Вместо березовых почек можно употреблять отвар молодых листочков березы.

Придерживаться подобных требований в питании необходимо всю жизнь. С годами такое питание становится привычным.

Нюансы диеты для уменьшения жира в области пальцев рук

Чтобы кисть выглядела безупречно, завтраки, обеды и ужины должны соответствовать определенным стандартам. Тогда пальцы не будут толстыми и бесформенными, а, наоборот, впечатлят изяществом. Для этого вам необходимо сделать следующее:

  1. Забудьте о мучном и сладостях – и пальцы приобретут желаемый вид. Неумеренная любовь к продукции кондитерской промышленности обязательно отразится на состоянии рук не самым лучшим образом.
  2. Очень важно пить как можно больше чистой воды, чтобы выводить из организма ненужные шлаки и токсины, способствующие появлению дополнительной жировой ткани. Если вы действительно хотите позаботиться о своих руках, доведите количество употребляемой жидкости минимум до 1,5-2 литров в день.

Важно! Исключите сладкие газированные напитки и магазинные соки из ежедневного меню. Если пить много чистой воды для вас сложно, вы легко можете похудеть, периодически балуя себя свежевыжатыми соками.

  1. Обладателям рук, склонным к полноте, следует как можно чаще есть овощи и фрукты, а также каши. При сильной любви к мясу и рыбе не стоит отказывать себе в таких блюдах, но они не должны быть жареными. Готовьте пищу на пару или хотя бы отваривайте. Благоприятно отразится на ваших пальцах отказ от пельменей, сосисок и других полуфабрикатов.
  2. Если вы – настоящая «сова» и утром тяжело вставать без кофе, сведите употребление этого напитка к минимуму. Кофеин – не самый лучший друг для тех, кто стремится похудеть в сжатые сроки.
  3. Питайтесь дробно: ешьте 5-6 раз в сутки маленькими порциями. При этом обязательно следите за тем, насколько тщательно пережевываете еду.
  4. Пальцы часто «раздуваются» прямо на глазах, если вы пересаливаете свои завтраки, обеды и ужины. Это приводит к задержке в капиллярах жидкости, а значит, и дополнительной отечности.
  5. Для стройности ваших рук важно включить в меню «правильные» продукты. К ним относятся авокадо, кедровые орешки, изюм, помидоры, сладкий перец, лимон, киви, капуста и др. Еще можете сделать отвар из березовых почек либо семян укропа – такой напиток эффективно борется с жировыми отложениями.

Физическая нагрузка на кисти как незаменимый элемент похудения


Тренировать пальцы, склонные к излишней полноте, необходимо регулярно. Поскольку эта часть рук требует специальных упражнений и особого подхода, рассмотрим возможные виды физической нагрузки подробнее:

  1. Чтобы кисти выглядели максимально привлекательно в любом возрасте, стоит использовать китайскую технику фен-шуй. В ней используются шарики, называемые шариками здоровья. Вам необходимо просто перекатывать их между пальцами, что приводит к интенсивному массажу и эффективному «растворению» жира.
  2. Без проблем похудеть вам поможет ежедневная физическая активность: умеренные кардионагрузки , бег, плавание и аэробика. Однако помните, что силовые упражнения могут дать обратный эффект и ваши пальцы как бы «расплывутся» на глазах.
  3. Научитесь играть на флейте или фортепиано. Это позволит сделать пальцевые фаланги более изящными и гибкими.

Гимнастические комплексы


Чтобы руки выглядели не хуже, чем кисти какой-нибудь известной фотомодели с обложки журнала, обязательно выполняйте следующие несложные упражнения:

  1. Выпрямляйте пальцы на обеих ладонях. Затем согните указательный палец руки и его верхней фалангой захватите большой палец другой руки, превратив его в опору. Напрягайте суставы изо всех сил. Такое необходимо сделать со всеми пальцами левой руки, повторив затем упражнение с правой.
  2. Поднимите ладони, направив их пальцами вверх. Поочередно сгибайте каждый из пальцев одной руки и упирайте их в ладонь другой. Затем поменяйте руки ролями. Такое же упражнение для рук выполняют одновременно с четырьмя пальцами.
  3. Правую кисть выпрямляйте и расположите горизонтально на уровне грудной клетки. Подведите к ней левую кисть, сжав ее в кулак, и обхватите правой. После этого начните вращать левой кистью так, чтобы ощущать напряжение всех пальцев.
  4. Упритесь пальцами рук в стол, представляя, что вы играете на пианино. Перебирайте пальцами до появления ощущения усталости.
  5. Захватите палец руки другой ладонью и как бы вывинчивайте его, при этом интенсивно массируя.
  6. Поднимите руки на уровень плеч, расслабьте их и слегка встряхните кистями.
  7. Сложите руки вместе и поочередно раздвигайте пары пальцев.
  8. Отставьте большие пальцы обеих рук как можно дальше от ладони. Затем верните обратно, совместив с указательным пальцем.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Природа создала нас такими, какие мы есть, со своими достоинствами и недостатками, поэтому некоторым людям не нравятся определённые части тела. Вот как раз для того чтобы изменить такие недостатки и была придумана пластическая хирургия. Данные методы являются нецелесообразными, если вопрос касается красоты и тонкости пальцев.

Данная тема стала довольно актуальной в наше время, так как многие женщины хотят иметь тонкие и красивые пальцы.

Природа с самого начала закладывает в нас на генетическом уровне толщину пальцев, но благодаря многим упражнениям и соответствующему уходу придадут пальцам необходимую гибкость, визуальную тонкость и подвижность. На ум приходит выражение «музыкальные пальцы» поэтому может возникнуть вопрос, как сделать пальцы более тонкими используя музыку?

Прежде всего, пухлость пальцев может означать скопление жиров или нехватку движений. Соответственно самым простым и действенным способом будет дать человеку играть на флейте или пианино.

Начните свои упражнения с музыкальных уроков, преподавателей которых будет довольно легко найти. Данной практикой следует заниматься постоянно и только тогда пальцы станут элегантнее и тоньше. Если по какой-то причине игры на музыкальных инструментах вам не подходит, то постарайтесь заменить их печатаньем на компьютерной клавиатуре, только не забывайте, что пальцы должны быть правильно расположены на клавишах, прекрасной альтернативой является также вязание и шитьё.

Иногда главной причиной визуальной толщины пальцев является морщинистая кожа, соответственно, чтобы этого не допустить рекомендуется делать соответствующие упражнения, использовать питательные и увлажняющие крема. Можно прибегнуть к массажу рук, для этого необходимо массировать каждый палец, по отдельности начиная с кончика пальца (подушечки) и до основания. Гимнастика очень полезна не только для состояния пальцев, но и для общего состояния фаланг.

Существует ещё одно довольно лёгкое и действенное упражнение, для этого разведите руки желательно на ширине плеч, после чего расслабьте конечности и постарайтесь сделать такие движения, будто вы стряхиваете остатки воды. Подобные движения можно проводить каждый день на протяжении 10-20 минут. Самым простым и доступным тренажером для пальцев являются шарики здоровья или так называемые шарики фэн-шуй. Подобные упражнения улучшают координацию, внешний вид также заметно улучшится, массаж ладони воздействует отвечающие за нервные окончания других отделов организма.

Шарики должны перекатываться по ладони и для этого задействуйте все пальцы. Запомните, чем сложнее будут используемые упражнения, тем лучше ля пальцев, для этого можно задействовать не один шарик, а два и даже три.

Главная » Выбор велосипеда » Как сделать пальцы тонкими и красивыми. Можно ли удлинить пальцы на руках самостоятельно

Худые руки причины. Что поможет сделать руки тонкими

То, что руки — визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот — стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук — отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» — идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы — заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы — плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20-30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем — это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Сегодня на электронную почту я получил любопытный вопрос от одного нашего читателя: Евгений (19 лет) из Калуги жалуется, что у него очень тощие руки, и спрашивает нас, как можно решить эту проблему эффективно и предельно быстро? Что ж, я думаю, это – типичный частозадаваемый вопрос каждого новичка подростка, едва перешагнувшего порог тренажерного зала. А, следовательно, нам просто необходимо на него дать ответ. Итак, тема обозначена. Дочитав эту статейку до конца, Вы узнаете, как накачать худые руки, насколько это реально, и что для этого требуется делать и в каком объеме, а еще мы затронем некоторые анатомические особенности человеческого тела…

Первое, на что хочу заострить Ваше внимание это вот что: если у Вас тощие ручонки, рискну предположить, что и все остальное у Вас тоже тощее, угадал? То есть Вы – по своей сути худощавы. Этот факт нам нужен для обретения понимания происходящих в Вашем организме процессов…

Обретение спортивной формы в любом возрасте требует больших усилий, особенно если от природы организм не наделен необходимыми данными. Многие подростки не знают, как начать свои худенькие ручонки, отсутствие эффекта может вызвать потерю интереса к тренировкам.

Изначально важно чётко для себя понять: руки невозможно прокачать изолированно от остальных мышц, которые также, как ни крути, придется тренировать! Да Вы сами задумайтесь и представьте: вот станут они у Вас большими, а остальное как? Останется худым, как и было? Громадные бицепсы и трицепсы на дохлом тельце и щупленьких ножках? – так не бывает! Ваш организм просто в принципе не даст это сделать. Почему? – да потому что наше тело всегда стремится к гармонии. А следовательно, и мускулатура будет равномерно гармонично развиваться целиком, или не будет развиваться вообще…

Для понимания того, как исправить худые конечности, необходимо знать механизм выделения гормонов роста мышечной массы. Отвечающие за усвоение питательных веществ гормоны равномерно расположены по всему телу. Для накачки тощих рук Вам фактически придется качать все тело, — потребуется выполнение базовой тренировки, включающей приседания, жим лежа и становую. Нагрузка в данном случае должна составлять 70 % от максимальной, ежедневная норма включает приседания по 8-12 повторов, становая тяга и жим лежа – 5-8. Все упражнения выполняются в 4-5 подходов.

Базовые упражнения обеспечивают напряжение большого количества мышц, в результате чего в мозг отправляется сигнал о необходимости организма перестроиться к повышенным нагрузкам. В гипоталамусе выделяется серия гормонов, по достижении которых у работающих мышц, происходит их увеличение за счет повышенного кровоснабжения и гипертрофии мышечных волокон.

Базовые упражнения, таким образом, обеспечивают выделение собственных гормонов роста. И этот процесс приводит наш организм к активному мышечному росту. Вот как нужно тренироваться новичку! Делайте базу, а не качайте Вы этот свой несчастный бицепс. Ибо качая бицепс, Вы так ничего в принципе и не накачаете, Ваш организм Вам это просто не позволит.

Тем более что бицепс – это только 40% мускулатуры плеча. Остальные 60% — приходится на трицепс. Поэтому, если Вы уже добились какого-то первоначального результата, и уже созрели для того, чтобы тренировать отдельные части тела, — то лучше акцентируйтесь именно на трицепсе. За двухглавую не бойтесь – она обязательно подтянется за трехглавой, и Ваши руки обязательно станут объемнее…

И вообще для наработки объема верхнего плечевого пояса следует отдавать предпочтение упражнениям с тяжелыми и свободными весами — подтягивание с утяжелением, подъём штанги, отжимания на брусьях и прочие…

Накачать общую мышечную массу всего тела а следовательно и поправить худые руки поможет прием спортивного питания, выбор которого лучше обсудить с опытным тренером. Обычно желающим набрать массу нужно принимать креатин, протеин и гейнер – эти препараты спортивного питания помогут Вам добиться желаемого успеха в предельно короткие сроки. Помимо спортивного питания достижению эффекта способствует правильный рацион повседневной пищи, баланс жиров, белков и углеводов, полезны крупы. Очень важно также правильно и рационально подбирать время на восстановление сил между тренировками. Ведь мускулатура растет: не когда мы тренируемся, она растет в часы отдыха и сна. Так что не забывайте про это…

В общем, какой вывод можно сформулировать из всего вышесказанного? — только комплексный подход способен изменить Ваш наружный облик в лучшую сторону. Так что, меняйте свои привычки, живите спортом, и да прибудет с Вами удалая силушка богатырская!

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему.

Это тема тонких веточек , то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря . Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

  • тебе не повезло с генетикой;
  • что-то пошло не так с тренировками.

Генетика – это вообще штука страшная . Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения , в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда , либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты , но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря , а руки Геракла , ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

  • регулярно тренироваться;
  • правильно и достаточно кушать;
  • уделять время отдыху.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых .

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • жим штанги узким хватом;
  • разгибание рук с гантелей над головой.

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день . Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты , тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант : бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много .

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью или .

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

Для тебя есть кое-что еще:

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

Плечи женщины всегда привлекали внимание художников и модельеров. Современные дизайнеры часто шьют кофточки и платья с глубоким вырезом и короткими рукавами. Чтобы надеть такой наряд, нужно обладать красивыми руками.

Если ваши руки слишком полные, нужно сделать упор на физические упражнения и правильное питание. Совмещение этих двух факторов поможет максимально быстро обрести подтянутые руки и изящные плечи.

Начинать фитнес-комплекс нужно с разминки. Для этого можно активно боксировать, совершать круговые махи, заниматься на велоэллипсоиде в течение 15-30 минут. Вы поймете, что мышцы разогрелись, когда слегка вспотеете. После этого начинайте основной комплекс.

Основной комплекс упражнений

    Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Не двигая головой и плечами, движением плечевого сустава отведите руки назад. Замрите в этом положении на несколько секунд.

    Потом поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Хлопните в ладоши над головой, затем быстро переведите прямые руки за спину и хлопните еще раз.

    Сцепите ладони за спиной в замок, наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки вертикально. Стойте так, пока мышцы не заболят.

    Сядьте на краешек дивана или низкого стула, обопритесь об него ладонями. Ноги вытяните вперед. На выдохе разгибайте руки, вытягивая тело в «струнку». Замрите на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на меньше 20 раз.

    Теперь возьмите в руки гантели (1,5-3 кг) и начинайте усиленный комплекс. Станьте прямо, руки с гантелями свободно висят вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые руки параллельно полу, затем согните локти. Потом снова распрямите руки и так же медленно опустите их вниз.

    Стоя прямо, сделайте правой ногой глубокий выпад вперед, касаясь пола левым коленом и руками с гантелями. Плавно вернитесь в исходное положение.

    Вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Медленно поднимите их вверх, потом согните локти, заводя гантели за голову. Поэтапно возвращайтесь в исходное положение.

    Поднимите руки с гантелями над головой, а потом согните их так, чтобы локти были на уровне ушей. Медленно сгибайте и разгибайте руки назад, за голову. Повтор – 30 раз.

    Теперь держите согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу. Ладони с гантелями вверху. Медленно сводите локти перед грудью, напрягая мышцы плечевого пояса.

    В завершение комплекса отжимайтесь от стены, дивана или пола – в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление.

Как вы уже знаете, я обычно пишу на общие темы о похудении, но сегодня давайте сосредоточимся на конкретной проблемной области, которая беспокоит многих женщин – на руках.

Лично у меня эта проблема возникла, когда я забеременела. И это продолжалось до того дня, когда я увидела в магазине великолепное платье без рукавов, но не смогла его купить только потому, что из-за жира мои руки выглядели в нем ужасно. И тогда я решила, что с меня хватит.

Я могу с гордостью сказать, что на сегодня я избавилась от этой проблемы и теперь у меня появилась возможность снова носить открытую одежду.

И если вы тоже хотите этого, я уверена, что буду в состоянии вам помочь с этим испытанием.

Итак, чтобы сделать руки красивыми, вам нужно:

1. Считайте калории

Вам необходимо сократить суточную норму потребляемых калорий. Ежедневно вы должны вести подсчет «съеденной» пищи. Тем не менее, лично я думаю, что вы должны быть в большей степени ориентированы на качество продуктов, которые вы едите, чем на их количестве.

2. Пейте воду

Знаете ли вы, что 75% от массы рук составляет вода? А остальное – составляют мышцы. Если вы хотите сделать руки красивыми, вам необходимо сосредоточиться на должном уровне потребления чистой воды. Вы должны пить от восьми до двенадцати стаканов очищенной воды каждый день. Когда вы пьете воду, она также помогает вам вымывать из вашего тела накопившиеся токсины.

Знаете ли вы, что получение физической нагрузки очень важный момент для того, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов и сделать руки красивыми. Вы можете найти на нашем ресурсе множество различных по типу , которые вы должны будете делать. Единственное, убедитесь, что вы выбираете те, которые предназначены для вашего пола.

4. Правильное питание

Для того, чтобы получить тонкие руки, нужно убедиться, что ваша диета здоровая и полноценная. Вы должны потреблять много белков (рыба, нежирные мясо) и хорошие углеводы (овощи и фрукты). Углеводы, жиры, белки и витамины, которые вы едите каждый день, должны быть сбалансированы.


5. Косметическая хирургия

Это должен быть ваш самой последний вариант, чтобы сделать руки красивыми, так как эта процедура болезненна и стоит больших денег, но выбор за вами. Однако, если вы потеряли много лишнего веса и на руках появились растяжки и , возможно, обращение к хирургам было бы и справедливым решением.

6. Биологические активные добавки

Травяные добавки могут быть хорошей идеей, но если вы получаете их после консультации с хорошим гомеопатом, который расскажет вам, какие из них действительно будут вам полезны. Существует много добавок (), которые помогут вам сбросить лишний вес и сделать руки красивыми. Но если вы начнете сочетать добавки и физические упражнения, то увидите результаты еще быстрее.

7. Гимнастика для рук

Многие люди сидят за столом или компьютером в течение длительного периода времени. Если вы хотите использовать этот метод, вам нужно делать гимнастику для рук каждый час. Делая это, вы будете способствовать быстрой ликвидации жировых отложений рук, а также улучшению циркуляции крови в сосудах.

8. Танцы

Поверите ли вы мне, если я скажу, что танцы в течение 30 минут каждый день помогут вам сделать руки красивыми? Когда вы танцуете, вы активно двигаете руками, даже не осознавая этого.

Более подробно в статье: “ “ .

9. Ходьба

Постарайтесь ежедневно выделять время для . Да, сама ходьба не направлена непосредственно на область рук, но вам нужно прорабатывать каждую часть вашего тела для того, чтобы избавляться от жира. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, являются для вас лучшим выбором.

10. Утяжелители

Когда вы занимаетесь ходьбой или бегом, для повышения эффективности вы могли бы использовать утяжелители, которые при желании можно также применять, как дополнительную нагрузку во время активных движений руками, чтобы сделать их более красивыми.

Более подробно в статье: “ “ .

11. Детская игрушка «йо-йо»

По моему мнению «йо-йо» является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов в руках и сделать их красивыми. Я понимаю, что это может звучать несерьезно для вас, но это действительно работает. По сути, это также поможет вам развивать мышцы рук.

12. Уверенность

Чтобы быстро построить изящные и красивые руки, в первую очередь вы должны действительно сильно хотеть этого. И как только вы примите такое решение, будьте уверены, вы победите. И эта внутренняя уверенность вас не подведет.

почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

  • тебе не повезло с генетикой;
  • что-то пошло не так с тренировками.

Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

  • регулярно тренироваться;
  • правильно и достаточно кушать;
  • уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

  • французский жим;
  • жим штанги узким хватом;
  • разгибание рук с гантелей над головой.
 

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

 

Легкий способ получить тонкие руки

Йога может помочь вам укрепиться без набора массы.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Говорят, что ничего стоящего не дается легко, и это касается похудения. Если у вас пухлые бицепсы или лишний жир на тыльной стороне рук, скорее всего, у вас есть другие проблемные зоны.

Поскольку вы не можете выбрать конкретную область для сжигания жира, вы должны терять весь жир. Уменьшение количества потребляемых калорий и увеличение физической активности — самый простой и единственный способ сделать руки стройнее.

Миф об уменьшении количества пятен

Многие журналы о фитнесе заставят вас поверить, что выполнение нескольких различных упражнений для рук даст вам стройные руки вашей мечты. Это называется точечной тренировкой, и это невозможно — тело теряет жир не так. Когда вы делаете упражнения для рук, вы в первую очередь наращиваете мышцы, но не сжигаете жир. Это тонизирует мышцы рук, но очень мало влияет на покрывающий их слой жира.

Неофициальные данные показывают, что целенаправленная потеря жира невозможна, как и научные исследования.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, показало, что точечные тренировки неэффективны. Участники выполняли три тренировки в неделю, которые включали до 1200 повторений жима ногами только на одной ноге. Через 12 недель исследователи не зафиксировали заметной разницы в уровне жира в обработанных и неработающих ногах, но наблюдали значительно большую потерю жира в верхней части тела.

Как избавиться от жира

В большинстве случаев избыток жира является результатом избытка калорий.Вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму для получения энергии, и оно откладывает лишние калории в виде жира. Поэтому простой ответ для сжигания жира — снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.

Количество калорий, которые вам нужно потреблять каждый день, очень индивидуально. Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, пол и генетические факторы, которые определяют, как ваше тело превращает пищу в энергию. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить целевой бюджет калорий для похудения.

Как только вы наберете это число, вы меньше будете есть и больше заниматься спортом, и ваше тело начнет сжигать жировые отложения. То, где вы сначала потеряете жир, зависит от вашей генетически обусловленной схемы похудания, но в конечном итоге вы увидите более стройные руки.

Еда для худых рук

Качество калорий, которые вы потребляете, пытаясь похудеть, имеет значение. Каждый прием пищи должен способствовать увеличению вашей пищевой нагрузки и удовлетворять вас, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и не отказывались от своей цели — похудеть и стать стройными руками.

Приемные блюда должны содержать порцию нежирного белка, такого как птица или рыба, небольшие порции цельного зерна и большое количество водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень и сладкий перец. Небольшое количество полезных жиров из авокадо, жирной рыбы, оливкового масла, орехов и семян также важно для сытости и здоровья.

Идеи для еды: яйца с перцем, грибами и шпинатом со 100-процентным тостом из цельнозерновой муки на завтрак; листовой зеленый салат с цельнозерновой булочкой и жареной курицей на обед; и макароны из 100% цельнозерновой муки с жареным стейком по бокам и жареными летними тыквами на ужин.

Закуски тоже важны. Они помогают избежать чрезмерного голода между приемами пищи и дают возможность получать дополнительные питательные вещества, включая белок и клетчатку.

Избегайте обработанных закусок, содержащих большое количество сахара, очищенных зерен и насыщенных жиров. Выберите апельсин с сырной палочкой, индейку, завернутую в салат, с горчицей и виноградными помидорами, миндальное масло на яблоке или миндаль с грушей.

Соки, газированные напитки, сладкие кофейные напитки и другие сладкие напитки запрещены.Многие дополнительные калории в вашем рационе, ведущие к набору жира, могут поступать из подслащенных напитков, о чем вы даже не подозреваете. Пейте простую воду, несладкий чай и кофе. Если вам нужно немного сладости, используйте небольшое количество бескалорийной стевии.

Подробнее: Полное руководство по похуданию

Упражнения для похудания

Потеря жира в руках происходит не при целевых упражнениях, а при сердечно-сосудистых упражнениях и тренировках с отягощениями всего тела.Такой комплексный подход к упражнениям сжигает в целом большее количество калорий, поэтому вы создаете дефицит калорий и худеете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы не значительно снизите потребление калорий, вам может потребоваться от 60 до 90 минут умеренных упражнений каждый день. Примеры умеренной кардио активности: быстрая ходьба и неторопливая езда на велосипеде.

Если вы будете заниматься более интенсивными упражнениями, вы сожжете больше калорий за меньшее время.Примеры энергичных упражнений включают бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах, плавание и большинство соревновательных видов спорта.

Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за равный промежуток времени. Например, человек весом 155 фунтов сжигает около 150 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час; человек такого же роста сжигает 300 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час.

Силовые тренировки всего тела

Наращивание сухой мышечной массы помогает вам управлять своим весом, поскольку ускоряет метаболизм.Вопреки мнению многих, силовые тренировки не делают вас массивнее, если вы делаете их правильно. Использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений укрепят ваши руки, что вы сможете увидеть, когда сбросите жир.

Чтобы развить форму рук, которая будет очевидна, когда вы наклоняетесь, выполняйте сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и разгибание на трицепс над головой. Мышцы рук также прорабатываются во время сложных упражнений для верхней части тела — тех, которые задействуют несколько суставов — таких как тяги, отжимания, жимы от груди, подтягивания и армейские жимы.

Руки — это всего лишь одна часть вашего тела, которую можно тренировать с отягощениями. Грудь, пресс, спина, плечи, бедра и ноги также должны быть включены как минимум два раза в неделю для эффективного похудения. Сделайте от одного до трех подходов по 12-20 повторений упражнения для каждой группы мышц, используя вес, который вызывает утомление от нескольких последних усилий.

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Какая тренировка делает ваши руки тоньше? | Live Healthy

Когда дело доходит до дрожащих рук, обычно это свисающие подмышки или «крылья летучей мыши», которые являются проблемой для многих людей.Только уменьшить жир на руках невозможно. Это требует подхода к снижению веса всего тела, чтобы вызвать потерю жира во всем теле, включая руки. В дополнение к низкокалорийной диете, комплексная тренировка может эффективно похудеть, и вы захотите продемонстрировать свои результаты в топах без рукавов в жаркие летние месяцы.

Кардио для сжигания калорий

По мнению Американской кардиологической ассоциации, умеренные кардио-тренировки в течение большинства дней могут помочь вам похудеть.Для улучшения результатов в течение двух дней выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки; вы будете сжигать жир и поддерживать мышечную ткань. Во время этого типа тренировок вы чередуете короткие периоды умеренных и интенсивных упражнений в течение 15-20 минут. Например, крутите педали в удобном темпе в течение двух минут на эллиптическом тренажере с движущимися ручками, а затем увеличивайте скорость до энергичного темпа в течение одной минуты. К другим хорошим формам кардиотренировок с захватом рук относятся гребля, плавание, бокс, скакалка, ходьба и бег трусцой.

Силовая тренировка для сухой мышечной ткани

Включение силовых тренировок в вашу программу тренировок в два, не последовательных дня недели, может помочь вам сжечь калории и предотвратить потерю мышечной ткани. Поддержание мышечной ткани важно, потому что она сжигает больше калорий, чем жира, чтобы поддерживать себя; ваш метаболизм ускоряется, даже когда вы отдыхаете. Проработайте все основные группы мышц для оптимальной стимуляции мышц. Жиросжигание происходит по всему телу, включая покачивающиеся руки.Начните с 10 повторений 15 различных упражнений, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес и добавляйте больше повторений или подходов.

Целенаправленные упражнения для рук для повышения мышечного тонуса

Часть вашей программы силовых тренировок должна включать упражнения для рук, нацеленные на мышцы, расположенные под проблемным жиром руки. Мышцы плотнее жира, и когда жир в ваших руках уменьшается, эти упражнения сделают ваши руки более тонкими и подтянутыми. Разновидности сгибаний на бицепс могут эффективно проработать переднюю часть предплечий; Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, треугольные отжимания, откаты на трицепс и отжимания являются наиболее эффективными для проработки тыльной стороны предплечий.

На что следует обратить внимание

Пренебрежение изменением диеты может саботировать результаты похудания. Хотя вы сжигаете калории с помощью упражнений, вы можете в конечном итоге получить их обратно с помощью еды. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 калорий. Практика контроля порций и выбор низкокалорийной, питательной пищи вместо высококалорийной могут иметь большое значение. Обезжиренный белок, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи должны быть основным продуктом вашего рациона.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Почему ваши руки не сжимаются

Элинг Дагмар / Getty Images

Независимо от того, как сильно вы работаете над руками, эта ужасно дряблая кожа подмышек никуда не исчезнет. Звучит знакомо?

Возможно, вам не нужно больше тренироваться, — говорит Лиза Киндер, личный тренер из Лос-Анджелеса и звезда DVD-диска с тренировками 10 Minute Solution: High Intensity Interval Training workout . «Ключ может быть в том, чтобы тренироваться умнее», — говорит она.Читайте о некоторых типичных препятствиях на пути к успеху и о том, что вы можете сделать, чтобы, наконец, получить подтянутые плечи. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Ваши тренировки состоят в основном из сгибаний рук и жима.
Сосредоточение внимания на одной области тела или «точечная тренировка» не даст вам желаемых результатов. Согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise , женщины, которые тренировались только на одной руке в течение 3 месяцев, не теряли больше жира на этой стороне по сравнению с другой.По словам Киндер, упражнения на руки будут способствовать наращиванию мышц, но они могут оставаться скрытыми под жиром. «Для того, чтобы руки были в тонусе, вы должны полностью похудеть», — говорит она. Да, это означает сокращение калорий и более разумное питание (может помочь наша 21-дневная задача по правильному питанию!).

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы недостаточно сильно напрягаетесь.

gpointstudio / Getty Images

Если ваше кардио — ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер — выполняется в одном темпе, самое время смешать его.Добавление нескольких коротких спринтов может улучшить ваши результаты: в японском исследовании люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигали примерно на 55% больше калорий в минуту, чем те, кто не менял темп.

Попробуйте переключиться между 30–60 секундами высокоинтенсивных усилий и 15–20 секундами восстановления, — говорит Киндер. Для достижения наилучших результатов она рекомендует движения всего тела, такие как бёрпи, прыжки с выпадами, прыжки на доске и бег на месте с высокими коленями. «Вы будете сжигать калории, наращивая мышцы всего тела, включая руки», — говорит она.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

Вы чувствуете себя измотанным.

Майкл Юнг / Shutterstock

Примерно 4 из 10 американцев говорят, что они регулярно оказываются под давлением. «Хронический стресс может замедлить или даже предотвратить потерю веса, даже если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь», — говорит Киндер. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира в таких местах, как бедра, бедра и, конечно же, плечи.Он также снижает уровень тестостерона, что может затруднить нарастание мышц. Как минимум 7 часов сна (лучше спать с этими советами), регулярные упражнения и сокращение времени простоя могут помочь держать стресс под контролем.

БОЛЬШЕ: 10 бесшумных сигналов, которые вы слишком напряжены

Вы тренируете руки только один или два раза в неделю.
Это хорошее начало, но если вы действительно хотите результатов, старайтесь работать через день. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как качание железа, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Более того, их можно делать где угодно. Несколько вариантов, которые стоит попробовать: отжимания, выполняемые со стула или стола; отжимания; и расширения. (Попробуйте это 5-минутное упражнение для подтянутых, нестареющих рук.) «Выполняйте их в дополнение к аэробной тренировке всего тела», — говорит Киндер. Только не переусердствуйте: Kinder рекомендует чередовать дни, чтобы вы могли дать мышцам руки день или два на восстановление.

Шарон Ляо Шэрон Ляо — бывший помощник редактора Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Female Guide to Slim, Thin, Toned Arms Fast — Performance Lab®

Нам всем хотелось бы, чтобы «уменьшение пятен» было чем-то особенным.

Просто сосредоточьтесь на определенной области, которая требует немного любви, поработайте и БАМ, все готово.Насколько это было бы круто?

Дряблые руки могут смущать, и они могут немного подорвать вашу уверенность. Итак, если вы устали от тоски по сильным, подтянутым рукам, у нас может быть для вас решение.

И хотя вы не можете сжечь жир на определенной части тела, если вы сочетаете это с правильным образом жизни и хорошей диетой, результаты будут говорить сами за себя.

Дамы, если вы разочарованы и устали выполнять сгибания рук с гантелями и не видите результатов, вам стоит это прочитать.Вот секреты быстрого похудения и подтянутости рук.

Столпы построения мышц

Как мы уже сказали, спотовое сокращение — это не вещь. Если бы это было так, всех разорвали бы в клочья.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на руках (во время тренировки можно), вам нужно сосредоточиться на здоровье всего тела. Это означает, что нужно уделить внимание каждому углу, влияющему на состав тела — диете, сну, стрессу и упражнениям.

Это не исчерпывающий список, потому что, очевидно, есть гораздо более сложные аспекты, которые влияют на такие вещи, как метаболизм, накопление жира, наращивание мышц и тому подобное, но это четыре простейшие области, с которых вы можете начать, если хотите, чтобы руки были в тонусе быстро.

1. Накормите свое тело

Как бы вы это ни выразились, диета всегда будет господствовать, если вы хотите похудеть. Будь то живот, ноги, ягодицы или руки, ваша диета играет наиболее важную роль. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил, что это 80% диеты и 20% фитнеса, они абсолютно правы.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вашему телу нужно топливо. Из трех макроэлементов белок наиболее важен для наращивания мышечной массы.

Ваши мышцы состоят из аминокислот, и когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышцы, и им требуются аминокислоты для роста и восстановления.Это означает ежедневное потребление достаточного количества белка, чтобы обеспечить эти аминокислоты и предотвратить их распад.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, сложно потреблять весь необходимый белок, и здесь вам пригодится что-то вроде Performance Lab Protein.

Это сверхчистый протеиновый порошок, сделанный из органического протеина коричневого риса, который содержит такое же количество лейцина, как и традиционные коктейли на основе сыворотки, для стимуляции синтеза мышечного протеина.

Но вашему организму нужен не только белок.Вам также необходимо потреблять здоровые углеводы для доставки аминокислот в клетки, а также полезные жиры и множество питательных микроэлементов (витаминов и минералов), которые способствуют правильному росту и восстановлению.

В принципе, вы должны правильно кормить свое тело. Это означает достаточно калорий, белков, жиров, клетчатки и углеводов.

2. Высыпайтесь полноценно

Сон, очевидно, не является прямым или самым очевидным игроком в игре по наращиванию мышечной массы, но когда дело доходит до роста и восстановления, сон — ваше золото.

Большая часть роста мышц происходит ночью, и если вы не спите, этого не произойдет. Не говоря уже о хроническом недосыпании, повышается уровень гормонов стресса, особенно кортизола, который мешает вашему организму эффективно наращивать мышцы и сжигать жир.

Если у вас хронически высокий уровень кортизола, ваше тело больше реагирует на накопление жира, а не на его сжигание. 1, 2 , а это означает, что добиться стройных, подтянутых рук будет сложно.

Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого качественного сна. Если вы проводите в постели 9 часов и спите только 5, этого недостаточно.

3. Управляйте стрессом

Так же, как лишение сна вызывает высокий уровень кортизола, стресс тоже. Кортизол — ваш основной гормон стресса, и когда вы не справляетесь со своим уровнем стресса должным образом, все, над чем вы работаете, из-за этого уйдет на второй план.

Острый стресс полезен для организма, хронический — нет.Хронический стресс повышает уровень кортизола, и в избытке кортизол становится катаболическим гормоном, который снижает безжировую массу тела и мышечную массу 3 .

Выглядеть стройным и подтянутым сводится к определенным мышцам и уменьшенному количеству жира в организме, ни на что кортизол не оказывает положительного воздействия.

Если вы чувствуете сильный стресс, попробуйте некоторые методы снятия стресса, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или растяжка, прогулки на природе или ведение дневника.

4. Активизация

Дело в том, что диета может только на многое.Хотя это действительно играет важную роль в вашем внешнем виде, если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, вам нужно тренироваться. Период.

Cardio отлично подходит для похудания и сжигания калорий, но не тонизирует. Для этого вам понадобится поднятие тяжестей.

Не уклоняйтесь от серьезных упражнений, когда речь идет о подтяжке верхней части тела. С помощью семи упражнений, представленных ниже, вы в кратчайшие сроки вылепите сексуальные руки.

Но помните, вы хотите задействовать все мышцы рук, потому что они состоят не только из плеч и бицепсов.

И вы можете забыть о слухах, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее!

Лучшие 7 упражнений для подтянутых рук

Вам не нужен тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы получить сексуальные руки, которые можно заметить за милю.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, место для тренировки и самоотдача. Тренируя мышцы несколько раз в неделю, вы быстро получите великолепные руки.

Вот лучшие упражнения для стройных и подтянутых рук:

1.Напольный пресс

Это домашняя настройка традиционного жима лежа. Поскольку у большинства людей нет доступа к скамейке, если они не находятся в тренажерном зале, жим с пола позволяет вам делать подобное движение, нацеленное на мышцы груди, но поскольку это только частичный диапазон, он увеличивает нагрузку на мышцы трицепса. для помощи в полном разгибании руки. Здесь вы наращиваете силу и нацеливаетесь на грудь, трицепсы и плечи.

2. Тяга в наклоне

Хотя тяга в наклоне в первую очередь нацелена на мышцы спины, все это является неотъемлемой частью создания более сильных, сексуальных и гладких рук и улучшения осанки.Тяга напрямую стимулирует ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты и творит чудеса для всей верхней части тела. Но с сильным хватом и тянущим движением вы также прорабатываете предплечья и бицепсы.

3. Жим гантелей от плеч

Сильные плечи округляют руки, а жим плеча — одно из лучших упражнений на плечи, которое действительно подчеркивает дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди.

Будь то жим стоя или сидя, Арнольд, нейтральный хват или частичный жим, все они очень эффективны для наращивания силы и подтянутости плеч.

Кроме того, вы задействуете все основные мышцы!

4. Разгибание на трицепс над головой

Большинство людей любят убивать свои бицепсы, но забывают о противоположной группе мышц — трицепсах. Есть несколько движений, которые вы можете сделать для тренировки трицепсов, из которых разгибание является наиболее распространенным.

Разгибание трицепса — одно из самых простых, но эффективных упражнений на укрепление трицепса. Вы воздействуете на каждую из трех голов, а также по плечам и мышцам корпуса, чтобы стабилизировать ваше тело и укрепить силу.

5. Боковые подъемы

подъема широчайших — еще одно фантастическое упражнение для развития силы и четкости плеч. На самом деле, когда дело доходит до построения настоящих «валунных плеч», нет движения лучше или важнее, чем боковой подъем в стороны. И даже если это не то, что вам нужно, они все равно необходимы.

Дельтовидные мышцы состоят из трех мышц: передней дельтовидной, медиальной и задней дельтовидной. Первичная мышца, прорабатываемая во время бокового подъема, — это медиальная дельтовидная мышца, но вы также можете задействовать и другие мышцы, если измените движение.Например, подъемы вперед прорабатывают передние дельты.

6. Сгибания рук на бицепс

Старые добрые сгибания рук на бицепс — это классика для тех, кто ищет подтянутые руки, и почти каждый фанатик фитнеса. Это простое движение, которое работает.

Сильные бицепсы — краеугольный камень многих других движений. Они играют роль в таких упражнениях, как вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания и подтягивания, и действуют как второстепенные мышцы за основными мышцами плеч и верхней части спины.Когда у вас слабые бицепсы, более крупным мышцам спины труднее выполнять свою работу.

7. Отжимания

И последнее, но не менее важное: мы переходим к упражнению, которое большинство женщин любят ненавидеть. Но нельзя отрицать, что они эффективны для воздействия почти на все мышцы верхней части тела, а также на другие мышцы.

Стандартное отжимание нацелено на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, но вы также задействуете мышцы кора и ягодиц. На самом деле, это динамическое движение, которое задействует все ваше тело.Варианты стандартного отжимания могут еще больше улучшить различные области верхней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус.

Последние мысли

Стать стройными и подтянутыми руками не так просто, как просто щелкнуть пальцами — и вы на месте. Как бы нам ни нравилось думать, что мы можем просто делать сгибания на бицепс, и все получится, руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча — и если вы ищете стройные, сильные руки, вы должны нацеливаться на каждую из них. мышца.

Поднятие тяжестей — один из самых быстрых и эффективных способов привести руки в тонус и подготовиться к лету, но будьте готовы выполнять работу там, где это связано с факторами образа жизни.

Тренировка верхней части тела два раза в неделю в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, правильным сном и управлением стрессом даст вам сексуальные, подтянутые руки, о которых вы всегда мечтали.

Список литературы
  1. LK Nieman. Последние обновления диагностики и лечения синдрома Кушинга . Endocrinol Metab (Сеул). 2018; 33 (2): 139-146.
  2. А.Ю. Карги, Г. Якобеллис. Жировая ткань и надпочечники: новые патофизиологические механизмы и клиническое применение. Int J Endocrinol. 2014; 2014: 614074.
  3. JJ Christiansen, CB Djurhuus, CH Gravholt, et al. Влияние кортизола на метаболизм углеводов, липидов и белков: исследования острого синдрома отмены кортизола при надпочечниковой недостаточности. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92 (9): 3553-3559.
Самый чистый и эффективный протеиновый порошок в мире Учить больше Самый чистый и эффективный протеиновый порошок в мире Учить больше

Как сделать руки менее мускулистыми

Развитие мышц верхней части тела может сделать руки громоздкими.Если это не было вашим намерением, вы можете сделать руки стройнее, поддерживая некоторые мышцы, одновременно снижая общий вес тела. Невозможно обрезать только одну часть тела. Измените свой распорядок упражнений, чтобы уменьшить мышечность. Тренировка с тяжелым сопротивлением при небольшом количестве повторений стимулирует рост мышц, но работа с легким или умеренным сопротивлением при одновременном увеличении количества повторений может помочь вам похудеть. Внесите изменения в свою программу тренировок, соблюдая диету с низким содержанием жиров, чтобы похудеть и сделать руки менее мускулистыми.

Работайте руками один день в неделю. Интегрируйте упражнения для стимуляции бицепсов, трицепсов и плеч. Выполняйте сгибания рук на бицепсах и сгибания рук со штангой; отжимания на трицепс и жимы над головой для трицепсов; военные жимы и подъемы плеч в стороны. Выполняйте каждое упражнение по четыре подхода по 25–30 повторений. Используйте умеренно умеренное сопротивление; вы должны почувствовать глубокий ожог после нескольких последних повторений каждого упражнения.

  • Из-за развития мышц верхней части тела руки могут казаться громоздкими.
  • Внесите изменения в свою программу тренировок, соблюдая диету с низким содержанием жиров, чтобы похудеть и сделать руки менее мускулистыми.

Как сделать мои пышные ноги худыми

Тренируйте ноги, пресс, грудь и спину отдельными тренировками в течение недели. Работайте с противоположными группами мышц за одну тренировку; например, проработайте грудь и спину в понедельник, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры во вторник, пресс в четверг и руки в пятницу. Включите многосуставные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, такие как отжимания, тяги в наклоне, трицепсы, выпады, жимы от плеч и приседания.Выполняйте каждое упражнение по четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным сопротивлением.

Занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью от 30 до 45 минут четыре-пять дней в неделю, чтобы придать своему телу более стройный вид. Прокатитесь на велосипеде, прогуляйтесь или искупайтесь. Используйте кардиотренажеры в вашем местном тренажерном зале, такие как эллиптический тренажер, беговая дорожка или лежачий велосипед, чтобы добавить разнообразия.

  • Тренируйте ноги, пресс, грудь и спину отдельными тренировками в течение недели.
  • Используйте кардиотренажеры местного спортзала, такие как эллиптический тренажер, беговая дорожка или лежачий велосипед, чтобы разнообразить занятия.

Как похудеть в форме груши

Снизьте дневное потребление калорий на небольшое количество, чтобы похудеть. Следите за потреблением калорий с помощью онлайн-дневника питания, такого как Daily Plate. Уменьшите дневную норму калорий на 200–400 калорий.

Очистите свой рацион, чтобы подпитывать тренировки и уменьшить размер тела.Ешьте продукты в их наиболее естественном виде. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, таких как картофельные чипсы, белый хлеб, мясные деликатесы и полуфабрикаты. Ешьте постное мясо, цельнозерновые продукты, овощи, семена, фрукты, орехи, рыбу, птицу и нежирные молочные продукты.

  • Уменьшите дневное потребление калорий на небольшое количество, чтобы похудеть.
  • Следите за потреблением калорий с помощью онлайн-дневника питания, такого как Daily Plate.

Эта тренировка из 3-х подходов предназначена для наращивания мышечной массы на худых руках

Сдвиньте свое внимание с бицепсов и оглянитесь назад, чтобы добиться реальных результатов.«Трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибаниями, вы теряете значительный потенциал роста», — говорит PT Майкл Дженнингс.

Чтобы вы не пропустили ничего, мы зажали раздутие бицепса двумя суперсетами на трицепс. Каждый из них начинается с многосуставного комплексного движения, чтобы гарантировать максимальное задействование мышц; затем вы выполните изолирующее движение с одним суставом, чтобы истощить мышцы и добиться дополнительной четкости. Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем начинать следующий динамичный дуэт и преследовать насос.

1А: Жим гантелей в узком диапазоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, по гантели в каждой руке. Сожмите веса вместе у груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая веса вместе, вытянитесь в локтях, чтобы прижать их вверх. Сильно сжимайтесь наверху. Опустить под контролем и повторить.

1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 сек.

После окончания жима держите гантели поднятыми.Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и вытяните через локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.

2А: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Теперь о суперсете на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно свисайте. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в корпусе и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь вверх, чтобы встретиться со штангой.Стремитесь поднять подбородок над руками. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте это простое решение)

2B: Тяга к груди супинированным хватом перевернутым хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Переключитесь на установку со штангой (достаточно стула или стола). Лягте под ним и возьмитесь за перекладину нижним хватом, вытянутые руки. Сохраняйте твердость тела и поднимайте бедра, пытаясь протолкнуть руки к голове, поднимая грудь к перекладине или столу.Сосредоточьтесь на задействовании бицепсов, затем опустите их.

Регулируемая гантель 32,5 кг

Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, Альдо должен тренировать свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он покажет вам свои привычные движения с использованием d-ball, гантелей, перекладины и ски-эрга.

3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений

Завершите упражнение сильнее, обвив эластичную ленту вокруг перекладины над головой. Держитесь нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите набор — почувствуете припухлость.

3B: алмазное отжимание: 3 подхода по 8-10 повторений

Спрыгните с перекладины и перевернитесь.Примите положение для отжимания и сведите руки вместе, пока ваши большие пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, сжимая локти, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Нажмите вверх и повторите.

Подпишитесь на Men’s Health UK

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов уменьшить ужасный жир на руках

Вы перестали носить без рукавов только потому, что у вас тяжелые руки? Теперь не о чем расстраиваться.
Следуйте этим простым советам, и вы получите желаемые руки в тонусе…

Самый эффективный способ привести в тонус — это физическая активность. Это не означает, что вам нужно ходить в тренажерный зал каждый день, но есть много домашних дел, которые требуют интенсивных движений рук, мытья полов, уборки, катания и многих других. Но чтобы растопить громоздкую пухлость, нужны решительность и сосредоточенность. Вам нужно начать с сокращения нездоровой и высококалорийной пищи, а также есть свежую пищу, чтобы оставаться здоровым и выглядеть здоровым. Вот еще несколько советов.
Перейти на пропуск
Если вы думаете, что это не имеет отношения к делу, то ошибаетесь.Прыжки с трамплина — лучшая кардио-тренировка, к тому же она недорогая. Это не только помогает вывести жир с тела, но и придает гладкость и тонус рукам. «Скакалка воздействует на мышцы рук, когда вы поднимаете вес тела, а также двигаете руками круговые движения. Это увеличивает активность в руках. Считайте секунды вместо того, чтобы пропускать повторения, чтобы сделать процесс более эффективным », — говорит Гаутам Кумар, фитнес-эксперт.

Продолжать растягивать
Не ждите вечернего или утреннего фитнес-режима и разминайте руки, когда у вас есть время.Это не только сохранит вашу активность, но и снимет напряжение. Готэм говорит: «Растяжка тонизирует мышцы рук и возвращает их в форму. Сделайте это в офисе, после встречи или после завершения отчета ». Он предлагает эти упражнения, которые вы можете выполнять в своем офисе.

— Соедините пальцы за головой и вытяните руки вверх. Убедитесь, что локти находятся за головой. Теперь согните талию вправо на несколько секунд и повторите то же самое с левой стороны. Держите руки вытянутыми и прямыми.

— Держите обе ладони вместе за нижним отделом позвоночника и сцепите пальцы. Вытяните обе руки назад, чтобы грудь выступила вперед. Это также полезно для снятия напряжения спины.



Повернуть запястье
Вращение запястья влияет на ваши плечи и предплечья, которые являются наиболее пухлыми. «Держите от одного до двух фунтов гантелей в каждой руке и вставайте. Расстояние между ступнями должно быть равно длине плеч. Вытяните обе руки вперед и держите их твердо.Теперь быстро поверните запястье вверх и внутрь как можно дальше. Это поможет тонизировать мышцы рук », — говорит Гатухам.

Поднимите свое тело
Вы помните, как в детстве вы делали подтягивания в парке? Вы должны просто следовать тому же самому. Возьмите прочный и прочный стержень, способный выдержать вес вашего тела. Крепко возьмитесь за нее и подтянитесь вверх по полу. Когда вы поднимаетесь, задержитесь в этом положении на несколько секунд и позвольте мышцам рук принять на себя всю нагрузку. Сделайте подход из 20 и после двухминутного перерыва повторите подход.Если вы делаете это впервые, то делайте столько подтягиваний, сколько сможете, но не напрягайтесь.

Трицепс с одной рукой
Сядьте на пол и заведите руки почти на 30 см позади бедер; ваши пальцы должны указывать на ягодицу. Ноги и ступни должны быть прижаты друг к другу, колени согнуты, а ступни поставлены на пол. Держите руку прямо, чтобы поднять бедра над полом. Согните левый локоть только одной рукой и опустите ягодицу как можно ближе к полу, не касаясь ее.Повторите это с правым локтем. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*