Как снять боль после тренировки: Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет.  Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Как снять боль в мышцах после тренировки? Как быстро снять острую боль?

Предисловие
Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Как быстро снять острую боль?
Действенные методы снятия мышечной усталости и боли
Применение массажа для восстановления мышц после тренировки
Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли
Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?
Противопоказания к использованию ручного массажера
Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?
Вывод

Предисловие

После тренировки довольно часто возникает характерная болезненность в мышцах, которую принято называть «крепатура». Подобная мышечная боль ощущается несколько дней после занятия спортом и зачастую доставляет массу неприятностей. Для некоторых мышечная боль после тренировки настолько неприятна, что и вовсе отбивает желание продолжать занятия спортом. Одним из эффективных способов борьбы с болью в мышцах после тренировки являются ручные массажеры, применение которых поможет не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Крепатура — это мышечная боль, которая возникает в течение суток после тренировки вследствие различных факторов:

• Игнорирование разминки. Приступая сразу к тяжелым упражнением существует риск травматизации мышечно-связочного аппарата, что влечёт за собой ограничение/ нарушение функции определенного участка.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Подъем тяжестей или неправильно подобранный вес нагрузки тренажера оказывает терапевтическое действие в 95% случаев.
• Микротравмы мышечных волокон, которые возникают вследствие сильной нагрузки на организм нетренированного человека.
• Несбалансированное питание с недостаточным количеством белка и питательных веществ, которые необходимы для ускорения выведения токсинов.

Как быстро снять острую боль?

Острая боль, возникшая после тренировки, требует срочной помощи, поскольку доставляет массу неприятных ощущений и осложняет обычную жизнь. Наиболее эффективными методами экстренного устранения острой боли являются:

• Повторная тренировка с щадящей нагрузкой. Рекомендуется выполнять кардиоупражнения и йогу.
• Сделать растяжку — это необходимо для расслабления напряженных мышц и восстановления нормального кровотока.
• Лёд на болезненный участок.
• Горячая ванна или сауна — поможет расширить кровеносные сосуды и нормализовать кровообращение.
• Массаж — поможет расслабить мышцы и снять усталость.
• Нанести разогревающий крем на болезненную мышцу.

Действенные методы снятия мышечной усталости и боли

Лечение болезненности и усталости мышц после тренировок — это комплекс взаимосвязанных мероприятий, направленных на устранение болевого синдрома, расслабление и восстановление мышц и профилактики травматизации в будущем:

• Сбалансированное питание. В процессе тренировок происходит разрушение источника энергии — АТФ, следовательно до и после занятия спортом организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ.
• Достаточное количество потребляемой жидкости. Вода способствует выведению токсинов, которые, в свою очередь, препятствуют нормальному восстановлению мышц после тренировок.
• Контрастный душ — отличный способ снять излишнюю усталость после занятия спортом путем воздействия воды разной температуры на кровеносные сосуды.
• Здоровый сон. Полноценный отдых стимулирует выработку кортизола. В случае недосыпа возникает его дефицит, который влияет на усиление мышечной боли.
• Соблюдение правил во время тренировки также поможет устранить остаточные явления мышечной усталости и боли после спорта.
• Восстановительные упражнения. Наиболее эффективными являются велотренажер и беговая дорожка.
• Регулярные массажи, которые оказывают расслабляющее и общеукрепляющее действие, а также нормализуют кровообращение, следовательно стимулируют поступление кислорода в ткани. Происходит активный вывод токсинов, следовательно уменьшается болезненность.

Применение массажа для восстановления мышц после тренировки

После занятия спортом организм и мышцы устают, поскольку тратят достаточно большое количество энергии. В дополнение, происходит накопление молочной кислоты и продуктов метаболизма, которые провоцируют возникновение характерной болезненности в мышцах. Массажи являются одним из эффективных методов восстановления после тренировок, поскольку оказывают такое влияние:

• Расслабление мышц.
• Ускорение обменных процессов и поступления питательных веществ к тканям и мышцам, следовательно стимуляция выведения накопившихся за время тренировки токсинов.
• Нормализация кровообращения и лимфотока.
• Избавление от ощущения усталости за счет ускорения депонирования кислорода.
• Устранение болезненности.
• Активация процессов регенерации тканей.
• Избавление от тренировочного стресса.
• Повышение эластичности мышечных волокон, следовательно, предотвращение их травматизации при последующих тренировках.

Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли

Поскольку польза массажа после тренировок достаточно многогранна и эффективна в борьбе с мышечной болью и усталостью, возникает дилемма: «Что делать, если не получается регулярно посещать массажиста?»

Ответ на этот вопрос предельно прост — приобрести ручной массажер, который на профессиональном уровне поможет справится с болью в мышцах после занятия спортом.

Среди наиболее эффективных ручных массажеров стоит отметить такие модели: Marvel Thor G31, RoTai Marvel G20. Каждый из данных массажеров обладает комплексом опций и разнообразных функций, которые позволят эффективно бороться с болью в мышцах на профессиональном уровне.

Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?

Ручные массажеры — это маст хев современного человека. Их удобно использовать при любых обстоятельствах без помощи профессионального массажиста, что значительно экономит не только время, но и финансы. Для получения максимальной пользы от использования ручного массажера необходимо придерживаться таких правил эксплуатации:

• Массажный сеанс проводят не ранее чем через 1 час после приема пищи. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов со стороны ЖКТ, в частности тошноты и тяжести.
• Не использовать массажер на повреждённых участках кожных покровов. Массажер при воздействии на поврежденную кожу может усугубить состояние, оказывая не положительное, а травмирующее действие.
• Не использовать поврежденное устройство.
• Не рекомендуется злрупотреблять длительностью массажа. Рекомендуемое время — не более получаса.
• Перед использованием массажера необходимо очистить кожу. Также рекомендуется принять теплый душ для дополнительного расслабления мышц.
• Движения массажером должны быть не быстрыми, плавными по направлению от стопы к бедру. Начинать стоит проработку большой площади кожи с постепенным смещением к центру.
• Интенсивность процедуры необходимо увеличивать постепенно.

Противопоказания к использованию ручного массажера

Поскольку любой массаж — это непосредственное воздействие на организм, которое в определенных случаях может оказать негативное воздействие:

• Открытые повреждения кожных покровов.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности, стенокардия, сердечная недостаточность, постинфарктный и постинсультный период, аневризмы.
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Туберкулёз.
• Заболевания свертываемости крови, при которых повышается риск кровотечений.
• Экземы и гнойные поражения кожи.

С осторожностью стоит применять ручной массажер при беременности, в период лактации и менструации.

Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?

Ручные массажеры не только удобны для самомассажа после тренировок, но и достаточно эффективны:

• Улучшают ток лимфы и ускоряют кровообращение, благодаря чему предотвращают застойные явления.
• Выводят излишнюю жидкость из организма и предотвращают образование отеков.
• Нормализуют обмен веществ в организме, тем самым оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы.
• Ускоряют выведение накопившихся токсинов.
• Уменьшают мышечное напряжение и болезненность.
• Устраняют мышечную скованность.

Вывод

Спорт — это замечательное занятие, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Регулярное занятие спортом способно улучшить иммунитет, снять напряжение, улучшить настроение. Все положительные эффекты, которые можно получить от регулярного занятия спортом, омрачаются мышечной болью после тренировки. Избавиться от мышечной крепатуры в домашних условиях лучше всего смогут ручные массажеры. Желаете подобрать массажер, который поможет? Звоните по телефону (097)844-05-05 и наши консультанты помогут с выбором!

7 способов облегчить боль после тренировки

Фитнес Эми Шлингер от 24.07.2013

Фото: Pond5

Дважды подумайте, прежде чем бежать с группового занятия фитнесом, не делая растяжку и заминку. Упражнения, особенно силовые, вызывают микроразрывы мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что заставляет вас чувствовать боль на следующее утро, и вам может понадобиться растянуться и дать мышцам немного отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение прогрессии любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, оставляет мышцы переутомленными и напряженными, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Мальпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы извлечь пользу из любви и привязанности после тренировки? Вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или роликом из пены.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатывание на шарике или пенопластовом валике имеет тот же эффект при спайках и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создатель RxSeries для Equinox, класса, который фокусируется на перезарядке ваших мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить баланс жидкости в мышцах и со временем может увеличить подвижность и гибкость.

2. Подогрейте или охладите.
Существует много споров по поводу обогрева и обледенения. «Я чаще всего использую тепло для пациентов с тугоподвижностью суставов или мышечными спазмами, но редко при болях после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые мышечные напряжения проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собраться на льду. Лед является противовоспалительным средством и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли более серьезной проблемы.

3. Продолжайте двигаться!
Общие упражнения, в том числе кардиотренировки с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкая пробежка, безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «На самом деле, это помогает вымыть накопление молочной кислоты, которое может вызывать болезненность мышц», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы вообще избегали активности. Но не затягивайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин усиливать воспаление в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный материал для мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, чтобы набраться сил, и избегайте провокационных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Вздремнуть.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — иметь постоянное время сна и бодрствования, чтобы поддерживать сбалансированные ритмы тела», — говорит Миллер. Так что, даже если обычно вы спите не более шести часов в сутки, попробуйте завести себе привычку выключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только избегать обезвоживания во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня. «Каждая система в вашем организме нуждается в воде для работы», — говорит Миллер. «Для здоровья необходимо поддерживать высокий уровень потребления жидкости, чтобы избежать болезней и проблем со свертываемостью крови, выделением слюны и пота и даже количеством сперматозоидов». Каждое утро наполняйте бутылку водой и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Приклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с тейпами, наклеенными на руки или ноги странным образом, вы видели кинезио тейп. Это средство используется специально для торможения определенных мышц, которые перегружены работой, чтобы они могли отдохнуть и заставить работать малоиспользуемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений тейпа, которые полностью зависят от индивидуального мышечного дисбаланса, и предлагает использовать его только после надлежащей оценки профессионалом.

5 домашних средств для облегчения мышечной боли

Болезненность после тренировки приносит особое чувство удовлетворения. Когда легкий ожог следует за вами домой, это похоже на хорошо выполненную работу. По иронии судьбы, избавление от боли кажется даже лучше. С правильными инструментами и методами вы сможете немного легче двигаться в дни отдыха.

Холли Бич, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине первичной медико-санитарной помощи в Университетской ортопедической клинике Баннера в Тусоне, штат Аризона. Мы спросили ее о нескольких самых популярных средствах, которые спортсмены используют, чтобы успокоиться и восстановиться после тяжелого дня упражнений.

Почему мне так больно?

Доктор Бич начал с небольшого руководства для спортсменов на протяжении всей жизни и тех, кто только начинает. «Некоторая болезненность — это нормально. Но лучший способ уменьшить мышечную боль — это перейти к новой программе упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Нужно дать мышцам время адаптироваться». Если вы обнаружите, что хромаете на следующий день после тренировки или вам трудно вести обычный день, воспринимайте это как признак того, что вы слишком много делаете. Подождите, пока вы не перестанете болеть, и расслабьтесь на следующей тренировке.

Какие домашние инструменты лучше?

Когда тебе действительно больно, ты ищешь облегчения везде, где только можно. Но можно сделать слишком много, и неправильное использование инструментов может нанести вред. Доктор Бич предложил несколько наиболее популярных методов и инструментов.

Поролоновый валик

Не зря это классика. Правильное использование пенопластового валика может уменьшить болезненность мышц и соединительных тканей. Это популярное решение при болях в спине и ногах. Бегуны постоянно используют пенопластовые валики, чтобы уменьшить симптомы стресса в подвздошно-большеберцовой (ИТ) связке.

Theragun и другие инструменты для перкуссионного массажа

Если пенопластовый валик — это классика, то Theragun — новинка. Эти инструменты вышли на сцену с яркими одобрениями и дикими заявлениями. Доктор Бич предупредил, что «ударная терапия может быть полезна при массаже мышц, но также может привести к дальнейшим травмам, если ее использовать слишком часто или в условиях более серьезной травмы». Как и в любой машине, здесь легко переборщить, и Theragun не исключение. Используйте его в меру и остановитесь, если это больно.

Массажные мячи

Маленькие массажные мячи являются популярным вариантом для бегунов с болезненными ощущениями на подошвах ступней и их можно использовать и в других труднодоступных местах. Доктор Бич также упомянул металлические массажные шарики, которые можно заморозить, как отличный способ одновременно справиться с воспалением. Будьте осторожны, не перегружайте массажные шарики, независимо от материала.

Массажные палочки

Они бывают всех форм и размеров. Часто они имеют форму большой трости с закругленными концами, которыми можно дотянуться до мышц спины и плеч. Другие варианты прямые, с роликами, которые можно использовать на ногах.

Лед, массаж и движения

Это не относится к одному конкретному инструменту, но доктор Бич утверждает, что этот метод имеет наилучшие доказательства. Когда вы чувствуете боль, начните с охлаждения области, затем примените любой метод массажа, который вам больше нравится, и продолжайте легкие упражнения/движения по мере переносимости. Здоровая болезненность должна длиться не более нескольких дней.

Конечно, некоторые народные методы могут быть опасны. Доктор Бич предупредил, что использование массажных кресел и других подобных устройств может привести к травмам из-за чрезмерного и неаккуратного массажа. Она также объяснила, что домашние миостимуляторы (ЧЭНС или стим) следует использовать только с разрешения вашего врача и после надлежащего инструктажа.

Если вы вводите новые упражнения и не можете избавиться от болезненных ощущений, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы работаете в рамках текущих ограничений вашей физической формы.