Кроссфит тренировки для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

14.11Фитнес- клуб

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке.

За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

1. Развивается сила и выносливость.
2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе.

Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Кроссфит для начинающих – создай себя с нуля

Содержание

• 1 Отличие от других видов тренировок
• 2 Противопоказания crossfit тренировке
• 3 Советы новичкам кроссфита
• 4 Эффект от тренировок
• 5 Как избежать травм при выполнении упражнений
• 6 Базовые упражнения
• 7 Программа для начинающих
  • 7. 1 Барбара
  • 7.2 Энджи
  • 7.3 Мерф
• 8 Кроссфит программа в домашних условиях
• 9 Стандартная программа тренировок

Кроссфитные тренировки для начинающих – основа, благодаря которой можно вернуть тело и мышцы в тонус. Их эффективность для новичков намного выше, чем классические варианты тренинга.

Кроссфит для начинающих – отличный выбор для тех людей, кто не хочет связывать спорт с определенным видом деятельности. Легкая атлетика, бодибилдинг, плавание – в каждом из этих видов спорта отдается предпочтение только этой, конкретной дисциплине. Иными словами, если вы всю жизнь занимались поднятием тяжестей в зале, то только в этом вы и сможете добиться успеха, не более.

Отличие от других видов тренировок

Упражнения оказывают на тело немного другое влияние, нежели в других видах спорта. Тренинг построен таким образом, что равномерно развивает и силу, и выносливость вашего тела. Высокая интенсивность позволяет развивать сердечно-сосудистую систему, что благотворно скажется на вашем организме.

Кроссфит тренировки начинающих не нацелены на то, чтобы быстро увеличивать мышечную массу спортсмена. Но, с их помощью вы сможете повысить общую производительность вашего тела. Это будет выражаться в том, что вы повысите свои результаты в любом виде физической деятельности.

Вы будете выполнять элементы из бодибилдинга и фитнесса, поднимать и толкать гири, заниматься легкой атлетикой и т.д. Это универсальный вид тренинга, объединяющий в один комплекс огромное количество техник.

Вы будете регулярно повышать и изменять нагрузку. Тренировки по такой схеме будут сопровождаться постоянным прогрессом, как со стороны мускулатуры, так и со стороны внутренних систем организма.

Противопоказания crossfit тренировке

Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
• Беременность или период грудного вскармливания;
• Повреждения опорно-двигательной системы;
• Операции, проведенные в течение полугода;
• Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
• Болезни, затрагивающие ЦНС;
• Заболевания ЖКТ;
• Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).

Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

«>

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Эффект от тренировок

Crossfit тренировки используются в первую очередь для того, чтобы развить физические способности вашего тела. Но, это далеко не единственный положительный момент от такого вида тренинга.

Каждый кроссфит комплекс включает в себя анаэробные нагрузки высокой интенсивности, а также длительные аэробные занятия. Благодаря этому достигается:

• Быстрое и устойчивое снижение веса;
• Сжигание жировых запасов тела;
• Подтяжка и укрепление мускулатуры;
• Повышение рельефности мышц.

Сочетая этот вид тренинга с правильным питанием, можно добиться желаемого внешнего вида за гораздо меньший срок, чем при занятиях фитнессом.

Нагрузка в кроссфите повышается постепенно, по мере вашего прогресса. Чем дольше вы будете заниматься им, тем сильнее будете становиться, и тем большие нагрузки вы сможете выдерживать.

Самое лучшее в кроссфите для начинающих то, что прогресс, полученный от занятий, поможет вам не только при занятиях спортом, но и в любом другом моменте повседневной жизни.

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения.

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов. Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой.

Базовые упражнения

Кроссфит тренировки состоят из комплексов стандартных упражнений. В них могут встречаться как классические жимы штанги и приседы. Так и интервальный бег с подтягиваниями.

В них могут входить:

• Большинство упражнений из классического фитнесса;
• Приседания, как с собственным весом, так и со штангой;
• Прыжки на степ или лавочку;
• Берпи;
• Отжимания всех видов;
• Прыжки на скакалке;
• Интервальный или классический бег;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания на брусьях;
• Тренировки с канатами;

Перечислять все базовые упражнения не имеет смысла, так как их существует огромное множество. Есть, как и обычные, так и те, которые спортсмены придумывают самостоятельно, используя в качестве тренажеров подручные средства.

Взрывные отжимания от полаБерпи техника выполнения для девушек

Программа для начинающих

Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:

• В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
• Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;

Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:

Барбара

Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:

• Подтягивания;
• Отжимания от пола;
• Скручивания на пресс;
• Приседания;

Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.

Энджи

В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.

В комплексе сочетаются следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике;
• Отжимания от пола;
• Подъемы туловища на пресс;
• Приседания.

Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.

Мерф

Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:

• Бег на средние дистанции 1.5-2км;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Бег на дистанцию 1.5-2км.

Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.

Кроссфит программа в домашних условиях

Для приведения примера комплекса кроссфита в домашних условиях для начинающих будем считать, что нет никаких дополнительных снарядов и тренажеров. То есть работа будет идти только со своим собственным весом.

Возьмем для примера программу, рассчитанную на три дня.

1. Продолжительность первого дня должна составлять от 20 до 30 минут максимум. В нее входят: бурпи, взрывные отжимания, подъем корпуса тела на пресс;
2. Продолжительность второго дня кроссфит упражнений дома будет составлять около получаса. В нее будут входить: приседания с выпрыгиваниями, подтягиваниями киппингом, подъем ног;
3. На третий день также тратим около получаса. Для него используем перестановку ног из положения сидя, отжимания и скручивания на пресс.

Кроссфит дома для начинающих может включать и множество других упражнений. Главное при составлении программы – уделяйте внимание каждой мышечной группе, и выполняйте элементы на высокой скорости и интенсивности.

Стандартная программа тренировок

Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.

Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.

Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:

№1.

• Приседания со штангой за головой;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Подтягивания за спину;

В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.

№2.

• Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
• Подтягивания;
• Становая тяга;
• Жим штанги от груди;
• Запрыгивания на скамью;

В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.

№3.

• Бег на беговой дорожке – 25 минут;
• Подтягивания на турнике – 5х15;
• Отжимания от пола – 5х20;
• Скручивания на пресс – 5х30;
• Велотренажер – 30 минут;

Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.

Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы. Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки.

10 лучших кроссфит-тренировок для начинающих — WODprep

64

ПОДЕЛИТЬСЯ

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотели бы столкнуться, — это праздник страданий из подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как начнете заниматься боксами, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый набор берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять то же самое количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, присев к цели, например к стулу или ящику.

Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых тяг. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткая информация о тренировке: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, так что у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте веса к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута бросков с мячом в стену> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимового толчка> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом в стену – Трастеры (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокая тяга – то же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком Прыжки в коробку – прыжки через себя (идеально что-то от середины голени до высоты колена) Толкающий жим – используйте гирю и поменяйте сторону наполовину Путь через или полный Отжимания вместо Ряда — Челночные пробежки! (извините)

4.

Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант берпи, который вы хотите (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте мне, вам это не понадобится!

5. 30 минут в стабильном темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернатив. Выпады> 30 секунд Боковая планка (на каждую сторону) Бег 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки.

Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Полые скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете изменить Полую скалу на Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10> Двойные прыжки> Приседания

Краткое описание тренировки:

Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая дважды проходит под вашими ногами при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; схема повторений 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (На время)> 50 калорий Велосипед> 40 махов гирей> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 подтягиваний одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:> бег 400 м> 21 становая тяга> 12 тяг на кольцах

Краткая информация о тренировке: Попробуйте использовать вес/модификацию, позволяющую выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже умеете подтягиваться киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткая информация о тренировке: К этому моменту у вас должно быть четкое представление о том, какие функциональные фитнес-упражнения вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своей физической формой! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курс или услугу, которые облегчат вам подготовку к занятиям, чтобы вы полностью освоились с движениями и привыкли ко всем сокращениям, которые мы склонны разбрасывать!

Вы занимаетесь кроссфитом в возрасте старше 35 лет?

У нас есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров в WODprep, с ежедневными программами, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Или, если вы предпочитаете завершить программирование своего тренажерного зала, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры ежедневно находятся в группе, предлагая обратную связь и помогая вам нести ответственность за ваше фитнес-путешествие, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свои навыки, чтобы стать спортсменом, полностью принимающим пищу

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видеороликов по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и освоить новый навык с помощью тренера WODprep. Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так часто, как они есть.

Сложно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Кроссфит так же сложен, как и вы. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и отработке техники, прежде чем тренироваться слишком интенсивно!

Могу ли я заниматься кроссфитом самостоятельно?

Хотите стать тренером по кроссфиту? Это не невозможно, но это хорошая идея, чтобы научиться, сначала присоединившись к CrossFit box, или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

22 простых кроссфитных WOD для начинающих!

rossFit — это все, что вы слышали, будь то в бесчисленных документальных фильмах на Netflix или в ежедневных разговорах между членами вашей спортивной команды. Благодаря шести кубикам пресса и интенсивным тренировкам по сжиганию жира CrossFit обещает вам многое.

И эти обещания не кажутся напрасными, так как жанр CrossFit становится все более сильным: почти 14 000 коробок CrossFit по всему миру и каждый день их становится больше.

Нет никаких сомнений в том, что кроссфит порождает сильное чувство товарищества, когда вы боретесь со своим товарищем по аферистам в разгар невероятно тяжелой тренировки.

Но опять же, бывают дни, когда вам приходится летать в одиночку. В один из таких дней CrossFit WOD может стать именно тем, что вам нужно.

Сегодня мы представляем вам 12 самых простых и легких кроссфит-водов. Прежде чем вы представитесь какой-либо из «девушек», эти WOD идеально подходят для начинающих.

Но это не значит, что будет легко. Эти WOD потребуют твердой воли, но вы быстро увидите результаты в своих размерах, силе и энергии.

Следующие 12 WOD идеально подходят для людей, которые плохо знакомы с CrossFit и ищут способ шокировать свое тело и набрать больше мышц, уменьшить больше жира. Прежде чем приступить к этим тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правильным способом их выполнения и избегайте некоторых распространенных ошибок при подъеме веса, которые склонны совершать новички.
‍

Терминология тренировок CrossFit: WOD, EMOM и AMRAP

Некоторые термины CrossFit могут сбивать с толку, когда вы только начинаете. Давайте сначала разберемся, что означает каждый из них. ‍

WOD — Тренировка дня ‍

Обычно менее 20 минут тренировок, которые назначаются спортзалами, аффилированными с CrossFit, своим членам. ‍

AMRAP — Максимальное количество раундов ‍

Идея состоит в том, чтобы выполнить комбинацию упражнений столько раз, сколько вы можете в течение заданного периода времени.

Пример. Выполнение как можно большего количества махов гири за одну минуту.

EMOM — каждую минуту в минуту

Выполняйте фиксированное количество повторений данного упражнения в начале каждой минуты, а затем отдыхайте в течение оставшегося периода времени в течение минуты.

Пример. Скажем, вы решили сделать 10 махов гири (объясняется позже) в стиле EMOM и можете закончить их за 40 секунд. Оставшиеся 20 секунд будут посвящены отдыху перед началом следующих 10 махов в следующую минуту.

RFT — раунды на время

Структура тренировки, при которой вы выполняете фиксированное количество раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

Пример. 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 берпи, 25 подтягиваний. Вы выполняете 3 подхода этого упражнения так быстро, как можете. И вы продолжаете выполнять их до тех пор, пока они не будут завершены или пока не истечет ограничение по времени (скажем, 30 минут).

Chipper

Серия из одного раунда различных упражнений с большим количеством повторений, которые необходимо выполнять как можно быстрее.

Пример. Один непрерывный раунд из 200 отжиманий, 150 приседаний, 100 берпи и 50 подтягиваний.

Лестница

Тренировка по лестнице вверх требует увеличения количества повторений с каждым повторением комплекса упражнений.

Пример. 10 отжиманий и подтягиваний, 20 отжиманий и подтягиваний, 30 отжиманий и подтягиваний. (Вверх по лестнице)

Табата

Табата означает, что вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. И так продолжается до тех пор, пока вы не достигнете определенного количества повторений.

Пример. 20 секунд отжиманий (без остановки), 10 секунд отдыха. (Повторить 10 раз)

Теперь, когда мы разобрались с терминологией CrossFit, давайте сразу перейдем к кроссфит-занятиям. ‍

Barbell Deadlift ‍

5 sets of 10 reps ‍

Barbell Squat

5 sets of 10 reps ‍

Kettlebell Swings 

5 sets of 30 secs ‍

10 за 10

10 махов гири + 10 прыжков на ящик + 10 отжиманий на кольцах (10 минут) ‍

Скакалка, сумо и мячи у стены . 1)

Вес тела WOD

10 воздушных приседаний — 10 приседаний — 10 отжиманий — 10 кольцевых тяг — 10 берпи (3 раунда)

8 фронтальных приседаний + 8 жимов толчков (12 минут AMRAP) ‍

Swing & Snatch

Восемь раундов-15 качелей в чайцах + 5 Shartbels ‍

WOD MAX ‍

10017. ‍

от 10 до 1 Обратный отсчет ‍

10 Качели в килограмма + 10 штурмовиков гантелей (вниз по лестнице — 10, 9, 8, 7… ..1) ‍ ‍

Простая тренировка Burpe ‍

.

Сделайте столько Бёрпи, сколько сможете за восемь минут. ‍

Burpee Box Jumps ‍

8 Burpee Box Jumps + 16 качелей в чайцах (8 минут — AMRAP) ‍

Squats, Pult -Ups, Presses, Run ‍ . 10 подтягиваний + 8 жимов толчками + бег на четверть мили ‍

Беговой сэндвич ‍

Бег на четверть мили + 40 воздушных приседаний + 30 приседаний + 20 бурпи + 10 подтягиваний + бег на четверть мили 9 002 Прыжки и выпады ‍

15 выпадов каждый (со штангой среднего веса) + 60 прыжков со скакалкой (5 раундов)  ‍

Толкание, тяга, бег ‍

5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний + финиш с половинкой -Миль пробег ‍

Дауна (21, 15, 9) ‍

ДОЛЖНА БАРКА на полной скорости в назначенное время. 5 подходов по 60 сек. ‍

Приседания маршрута ‍

Приседание со штангой (но удерживайте положение в течение 2 минут) + 3 раунда 10 бурпи + 15 приседания + 20 воздушных приседаний ‍

Tabata Push-Ups/Lunges ‍79 Tabata.

Табата Чередование отжиманий и выпадов (8 минут) ‍

Гантели и скакалки ‍

Прыжки со скакалкой + Приседания с отягощением + Выпады с отягощением + Выпады с гантелями )

‍ ‍

Отжимания Подъемы вверх и бурпи ‍

5 отжиманий + 5 бурпи + бег за одну минуту (5 подходов)

Вот и все. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься кроссфитом и хотите попробовать, эти простые в выполнении WODы могут дать вам правильный толчок и помочь вам с легкостью погрузиться в эту быстро развивающуюся программу сжигания калорий.

Имейте в виду, однако, одну вещь:

«Каждому человеку придется экспериментировать, чтобы определить, что означает «достаточно». Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, в то время как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

No related posts.