Разное

Как составить диету для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

alexxlab -- 07.07.202124.04.2021

Комментариев к записи Как составить диету для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы нет

Содержание

как составить диету для набора массы (+ рецепт)

Потолстеть хотят как мужчины, так и женщины. Но это вовсе не значит, что они жаждут отрастить живот или бока. Мужчины хотят иметь развитую мускулатуру, а девушки круглые ягодицы, красивые руки и живот. Задача — набрать мышечную массу, а не жир. Потому что, если вы попытаетесь потолстеть за счёт жировой прослойки, то ваше тело будет дряблым, а у женщин обязательно появится целлюлит. Набор массы строится на двух составляющих: силовые упражнения и правильная диета. Раздел «К-Спорт» подготовил несколько советов по питанию для тех, кому не помешают дополнительные килограммы.

В первую очередь вам придётся увеличить калорийность своего рациона. Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 20-30% калорий больше, чем вы расходуете. Например, девушке весом 46 кг, которая тренируется 2-3 раза в неделю, для поддержания этого веса необходимо потреблять 1650 ккал, но чтобы потолстеть, придётся увеличить калорийность рациона минимум до 2000 ккал.

Мужчине весом 70 кг необходимо 2100 ккал для поддержания веса и минимум 2600 ккал для набора массы. Определить свою суточную норму можно с помощью специальных калькуляторов либо при посещении врача.

Повышать калорийность рациона нужно постепенно, иногда даже 20-30% не дают нужного результата, тогда нужно продолжать увеличивать количество пищи. Оптимальная прибавка в весе 600-800 граммов в неделю. Отклонение от этой нормы позволит вам регулировать своё питание.

1. Дробное питание

Питаться 5-6 раз в день полезно не только при похудении, но и для набора мышечной массы. Вы должны быть готовы к тому, что есть вам придётся много, а чтобы не перегружать пищеварительную систему приёмы пищи следует разбить.

2. Соотношение БЖУ

Питание должно быть разнообразным. При этом 50-60% должны составлять углеводы, 30-40% — белки, 10-20% — жиры. Не существует идеального соотношения, поэтому определить свою норму вы сможете только методом проб и ошибок.

Как и в диете для похудения углеводы должны быть медленными, а пополнять свой организм жирами можно за счёт рыбы и растительных масел.

3. Распределение приёмов пищи

Есть в течение дня следует равными порциями, но при этом 70% всех калорий должно быть съедено до 16:00. Не забывайте есть за 2 часа до тренировки и через 1-1,5 после.

Съеденная пища должна быть высококалорийной, но не должна быть вредной. Поэтому вам в любом случае нужно исключить из рациона сладкое, жирное, фаст-фуд и мучное. Кроме того, под запрет попадают жареные блюда. Поэтому в своих рецептах вам придётся отказаться от использования масла, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. Для раздела «К-Спорт» она приготовила фаршированные кабачки.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты: 2 кабачка, 600 г куриного филе, 300 г грибов, 2 моркови, 1 луковица, 50 г нежирного сыра.

Лук, морковь, куриное филе и грибы жарятся на сковороде с тефлоновым покрытием без масла. В крайнем случае вы можете немного смазать поверхность сковороды виноградным маслом, так как оно достаточно термостойкое.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 47 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 1,16 г, углеводы — 3,6 г.

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Узнайте, как работают белки, углеводы и жиры, и получите 10 советов по созданию диеты и меню для похудения, сушки тела и набора мышечной массы.

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Вам трудно запомнить массу диетических рекомендаций? Пробуете одну диету за другой, но не ощущаете никакого эффекта? Отчаялись и уже почти готовы принять свое тело таким, как оно есть?

Не спешите. Мы расскажем, как мужчинам и девушкам достичь поставленной цели, будь то похудение, сушка или набор мышечной массы. Раскроем секреты составления эффективного и практичного плана питания (диеты), который со временем можно корректировать, сохраняя мышцы и продолжая сжигать жир.

Питание, как и обучение, ― индивидуальная сфера, где нет универсальных диет. Каждый человек уникален и поэтому требует индивидуального подхода.

Основы питания

Макронутриенты в виде белков, жиров и углеводов составляют основу питания.

Белки

Состоящий из аминокислот белок является основой питания женщин и мужчин для наращивания мышечной массы. Он играет важную роль и во многих других процессах в организме, но в данном случае мы рассмотрим белок как средство для восстановления и строительства мышечной ткани.

Стандартная норма потребления составляет 2,2 г белка на 1 кг веса. В зависимости от поставленных целей и причин эти цифры можно корректировать, но указанное значение является тем не менее отличной отправной точкой. Большое содержание белка в говядине, яйцах, курице, индейке, нежирном сыре, обезжиренном молоке, вяленом мясе, фарше, а также в протеиновых коктейлях.

Углеводы

Углеводы отвечают за производство энергии, питают и сохраняют мышцы, а также являются богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, благодаря чему играют важную роль в большинстве физиологических процессов, в том числе и таких, как наращивание мышечной массы у мужчин, сжигание жира, сушка. Если ваша цель ― жиросжигание, то именно углеводы и являются тем макроэлементом, с которым вы достигнете желаемого, дозируя и контролируя его потребление на протяжении всей диеты.

В зависимости от целей, которые вы преследуете, вы можете начать с 1 или 2 г на кг желаемого веса. При этом не стоит отказываться от углеводов полностью, так как этот макронутриент крайне важен для здорового питания. Низкоуглеводные диеты ― не лучшее решение, так как не они оставляют места для маневра, когда дело касается тренировок, восполнения запасов гликогена и в целом ощущения сытости.

Хорошие источники углеводов ― белый, коричневый и дикий рис, белый и сладкий картофель, овсянка, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы, а также различные овощи.

Жиры

Это еще один фактор, способствующий росту ваших мышц. Ненасыщенные жиры хорошо способствуют набору массы при интенсивных тренировках и строгом ограничении потребляемых калорий. Они очень важны для здоровья суставов, волос, ногтей, гормонального фона, для производства тестотерона и поддержания высокого уровня обмена веществ.

Начать здесь можно примерно с 1–1,2 г ненасыщенных жирных кислот на 1 кг веса. В таком количестве здоровые жиры обеспечат необходимую энергию при расщеплении и сохранят ваши мышцы. Много ненасыщенных жиров содержит авокадо, цельные яйца, орехи, натуральное арахисовое или оливковое масло.

Что все это значит и как этим пользоваться?

Ниже предлагаем вам простое руководство, с помощью которого вы сможете достичь поставленных целей.

Совершенно необязательно следовать этим принципам буквально, однако как минимум стоит иметь их в виду при составлении меню.

Задайте норму потребления белка в 2,25 г на килограмм веса. Позже, в зависимости от поставленных целей, вы можете увеличить или уменьшить эту норму. Но сейчас это ваша «линия старта».
Подсчитайте допустимое количество углеводов. Если вы настроены на сжигание жира, ваша норма исходит из показателя 2,2 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам имеет смысл потреблять 6,5 г на 1 кг веса. Если же цель в том, чтобы держать вес или превратить жир в мышцы, исходите из 4,3 г на 1 кг веса. Позже указанные значения можно будет скорректировать.
Жир рекомендуем потреблять в количестве 1,1 г на 1 кг веса. Возможно, это значение придется изменить в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Рекомендуем принимать пищу от 3 до 6 раз в день. Здесь все индивидуально и зависит от желания, предпочтений и образа жизни. Чем чаще вы едите, тем меньше будет аппетит и общее количество потребляемой пищи. Обязательно в каждый прием пищи включать и белки, и жиры, и углеводы.
Скорректируйте количество потребляемых углеводов. Если вы не набираете вес или теряете его слишком медленно (в пределах 0,45–0,9 кг в неделю), то, соответственно, увеличьте или сократите количество потребляемых углеводов. Внимание: разрешается добавлять или уменьшать рацион максимум на 50 г за раз, потому как большее количество приведет к слишком большой потере энергии и увеличению веса.
Питайтесь в соответствии рассчитанными нормами не менее 4–6 недель. До этого вы вряд ли сможете заметить какие-либо изменения.
Каждый раз меняйте только одну цифру. Изменение большего числа показателей запутает вас и не даст разобраться, что работает, а что нет. Идите к цели медленно, но уверенно за счет коррекции не более чем одного макронутриента за раз.
Возможно, потребуется увеличить количество потребляемых жиров. Обычно это необходимо при минимальном числе углеводов и дефиците энергии. Если оно составляло 1,1 г на 1 кг веса, увеличьте показатель до 1,6. Этого вполне достаточно, так как 1 г жира содержит целых 9 калорий и проходит долгий путь, прежде чем превратиться в энергию.
При низкоуглеводной диете и низкокалорийном плане питания позвольте себе 1 или 2 раза в неделю немного больше углеводов, чем обычно. Это позволит отдохнуть от строгой диеты, пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит скорость метаболизма.
Составьте разумный план питания и придерживайтесь его в течение указанного времени, корректируйте при необходимости и наслаждайтесь процессом. Волнения и переживания по поводу каждой мелкой оплошности только тормозят вас на пути к цели. Поэтому здесь лучше не тратить время на переживания, а обозначить отправные точки и проследить, как ваше тело реагирует на индивидуальный подход в питании. Уверены, что с таким прагматичным подходом вы придете к желаемому результату гораздо быстрее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5057″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5057″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Гибкая диета — гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: znatok_ne — LiveJournal

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т. е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. «генетического потенциала», но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
^{*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.}
Источник
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.

Как пишет Williams M. в своей книге «Nutrition for health fitness and sport» (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
… Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т. е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al.) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал…

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге «Dietary Protein and Resistance Exercise», отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) — 1.0 — 1.5% (0.7 — 1.5 кг) = 4350 — 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% (0.4 — 0.7 кг) = 2480 — 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 — 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid», озвучивает примерно те же цифры.

Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).

МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т. к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

Итак, средние значения «по больнице»

БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
— пампинг и наполненность мышц, или
— тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
— у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
— вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ

таблица из книги «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)

На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

«Включать» в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше — не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы — 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
— прогрессу
— по самочувствию в дни после тренировок
— по скорости восстановления
— по росту силовых
— по картине роста силовых
— по настроению во время последних тренировок недели

КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног — ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

Источник: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

ДО СКОЛЬКИ «НАБИРАТЬ»?

Прежде всего, на массонаборной диете, тоже рекомендуется отслеживать динамику роста веса и обмеров тела (хотябы талии). И если вес (и особенно талия) растет слишком быстро, стоит сократить калории, если наоборот падает, то добавить (добавляем также, аккуратно, ккал по 100). Как отслеживать, писалось ранее неоднократно.
Ну и безусловно помимо роста веса, необходимо прогрессировать в силовых показателях, пусть и не спеша, но последовательно и методично.

Что касается сроков, то тут я просто могу лишь повторить уже сказанное ранее, что набирать “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.

Дополнительные материалы:
Сколько калорий необходимо для роста мышц?
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Анаболическое окно после тренировки.
Про гниение белка в ЖКТ …
Про диетический белок и эндогенный тестостерон …
Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ «The Protеin Book» by Lyle McDonald
Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …
Миф про 50 ккал на полкило мышц в день..
Калории тренировочного дня и нетренировочного: чередовать или нет?
МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию
«Дорогой Лайл …»: диета для роста мышц
«Дорогой Лайл …»: о гормоне роста и еде на ночь
Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями
Про акцент на эксцентрической фазе нагрузки

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
Стараться употреблять омега-3.
Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

2557 калорий;
194 г протеина;
69 г жиров;
299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4

Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995

Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8

Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6

Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8

Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006

Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

3200 Ккал:
7 приемов;
290 г протеина;
115 г жиров;
279 г углеводов.

Диета:

Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник

Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель

Вторник

Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
Перекус — Печёнка с луком
Ужин — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
Перекус — Шоколадное молоко

Четверг

Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
Обед — Пита с лососем и творогом
Перекус — Морковые палочки (или хумус)
Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
Перекус — Творог и пита
Ужин — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
Перекус — Арахис и яблоки
Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т. п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
Творог пятипроцентный, банан.
300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
200 г свежей капусты.
Гречка 250 г, вареная говядина 150.
Молоко 1-2,5% 500 мл.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби – побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Меню для набора массы — Beastaesthetics

Занимаетесь вы спортом для похудения или, наоборот, набора мышечной массы, при условии регулярных, усиленных физических нагрузок, обязательно необходимо будет заняться вопросом своего питания. При недостатке калорий, не будет достаточно сил, эффект от занятий будет мал, что не позволит добиться хороших результатов и приведет к различным проблемам со здоровьем.

Общие рекомендации по составлению правильного меню питания для набора мышечной массы

Меню диеты для набора мышечной массы во многом зависит от физической подготовки спортсмена, его общего состояния здоровья и некоторых особенностей организма. Для профессиональных спортсменов разрабатываются особые меню для набора мышечной массы лицензированными врачами-диетологами.

Однако, можно выделить и ряд общих, базовых принципов меню правильного питания для набора массы:

ни в коем случае не допускается полное или частичное голодание – это будет истощать организм, не приводя ни к каким заметным результатам;
также важно исключить переедание и еду впопыхах;
есть рекомендуется именно тогда, когда хочется, а не когда нужно;
есть необходимо небольшими порциями раз 5-6 в день, не допуская интервалов в еде более 3-х часов. Три полноценных приема пищи и три легких перекуса;
приучите себя плотно завтракать;
для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.

Учитывая все вышеперечисленное, свой график, вы и самостоятельно сможете составить бюджетное, домашнее меню для набора мышечной массы.

Примерно за несколько часов до посещения тренажерного зала у вас должен быть белковый прием пищи. Если работа не позволяет поесть полноценно, можно за полчаса до тренировки перекусить фруктами и кисломолочными продуктами, а после тренировки дома через пару часов поесть плотнее.

При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.

Основные продукты для бюджетного меню для набора мышечной массы

При составлении меню для набора мышечной массы для мужчины, да и для женщины, важно учитывать одно: ни в коем случае нельзя голодать.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма. Если питаться плохо, вместо положительных изменений можно приобрести множество проблем со здоровьем. Калорий необходимо потреблять даже больше, чем тратите. Главное, брать их из «правильных» продуктов, чтоб лишнее «не оседало на боках».

В ежедневный рацион питания должны входить белки (около трети от общего процента) и немного жиров. Углеводы должны присутствовать более всего. Они обеспечат спортсмену достаточно сил и энергии для выполнения интенсивных физических упражнений.

Для составления сбалансированного меню для правильного набора массы, можно для себя выписать список «правильных» продуктов и из них уже составлять ежедневный рацион питания, например, на неделю.

Белок можно найти в филе куриной грудки, яичных белках, рыбе, крупах, молочных продуктах и пр. Углеводы в достаточном количестве содержатся в свежих овощах, зелени, рисе, несладких фруктах и пр.

Более подробную информацию можно легко найти в интернете в свободном доступе. В целом, вы самостоятельно можете составить для себя достаточно бюджетный вариант правильного, спортивного меню.

Питание меню для набора массы девушке, парню, подростку: есть ли разница?

Чтобы добиться в спорте всех поставленных целей, нужно соблюдать правильные нагрузки, полноценно восстанавливаться и хорошо, сбалансировано питаться.

Правильно составленное белковое меню для набора мышечной массы должно активизировать и нормализовать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышечной массы, а также насыщать организм витаминами и другими полезными микроэлементами в достаточной мере.

Меню для набора массы девушке или мужчине должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, затрат энергии на протяжении дня и в процессе тренировок.

В случае с составлением меню для набора мышечной массы подростку действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Чем выше активность ребенка, тем большее количество питательных веществ ему потребуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

В меню для набора массы подростку обязательно стоит включать белое мясо и рыбу, крупы, изделия из муки, молочные каши, творог, яйца, фрукты, овощи и пр. Кроме того, родителям необходимо следить за тем, чтоб юный спортсмен потреблял достаточное количество жидкости – очищенной воды или зеленого чая без сахара.

Сбалансированная диета для набора мышечной массы для мужчины или девушки от популярного фитнес-блогера – Archo Morris

В вопросах составления меню на набор мышечной массы девушкам или мужчинам есть множество нюансов. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, особенности организма, физические параметры и многое другое, поэтому дело лучше доверить профессионалам.

Archo Morris – ведущий фитнес-блогер, тренер и атлет с большим опытом тренировок, человек, достигший впечатляющих успехов в телостроительстве. Он поможет составить примерное меню для набора мышечной массы мужчине, подробно расскажет обо всех типичных ошибках и поможет их избежать.

Как построить свою диету в зависимости от целей

Твоя диета так же важна для достижения ваших целей, как и тренировки. Узнай, как именно составить диету для достижения своих текущих целей.

Тренировки и диета — две стороны одной медали. Твои тренировки создают потенциал для изменений, а диета будет определять, достигнешь ли ты этого потенциала. Чтобы добиться максимальных результатов, тренировки и диета должны работать синергетически. Если они это сделают, это усилит твои результаты. К сожалению, многие лифтеры часто забывают об этом.

Обе стороны медали развития телосложения (тренировки и диета) одинаково важны. Это не 50% тренировки и 50% диета. Это не 60:40, 80:20 или любое другое соотношение. Это 100% тренировка И 100% диета. Чтобы добиться реальных результатов, тебе нужно обратить внимание на оба аспекта.

Большинство атлетов уделяют каждому компоненту достойного внимания. Типичный посетитель спортзала анализирует свою тренировочную программу до бесконечности. Анализирует каждое повторение, вес и подход своей тренировки. Между тем, диете уделяется немного внимания, кроме «нужно много есть, чтобы стать большим», «получить достаточно белка, братан» или «выпить коктейль после тренировки, чувак».

Такой расплывчатый подход к питанию ограничивает прогресс. Дело в том, что просто поднимать большие веса не дадут желаемый результат. Ты быстро восстанавливаешься после тренировки, а твоя диета — один из самых мощных инструментов восстановления, который легко доступен. Удели ему больше внимание, которого он заслуживает, и твоё телосложение значительно изменится.

Если, твои тренировки и диета не дополняют друг друга, конкретная цель не может быть достигнута. Этот неприятный сценарий можно решить, просто сделав шаг назад, четко определив свои цели, оценив, какие детали тренировок и диеты лучше всего поддерживают эти цели, а затем объединить их вместе.

Большинство атлетов, ориентированных на физическую форму, проходят два основных этапа:

Набор массы
Сушка

Чтобы добиться успеха в каждом из них, тебе стоит задать себе три простых вопроса. Ответы на эти вопросы помогут принять решения для дальнейших действий.

Какая у меня сейчас основная цель?
Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?
Какой тип питания лучше всего поддерживает этот стиль тренировок?

Эти три вопроса, хотя и просты, при этом важны, когда дело доходит до корректировки планов тренировок и диеты.

Могу ли я делать и то, и другое?

Предполагая, что ты не новичок, тебе лучше выбрать либо набор массы, либо сушку. Новички в тренажерном зале могут получить волшебную комбинацию набора мышечной массы и потери жира, но это менее вероятно для опытного посетителя тренажерного зала.

Попытки нарастить мышцы и сбросить жир одновременно — огромная трата усилий для большинства продвинутых. Чтобы нарастить мышечную массу после еще одной стадии набора, нужен избыток калорий. Чтобы похудеть, требуется дефицит калорий. Это два совершенно противоположных состояния.

Идея убить двух зайцев одним выстрелом привлекательна, но попытка сделать и то и другое больше похоже на попытку оседлать двух лошадей имея одну задницу! Ты не попадешь туда, куда хочешь.

Организму нужен мощный сигнал для адаптации. Значительный избыток калорий и тяжелые тренировки для наращивания мышц или постоянный избыток калорий для похудания. Ни то, ни другое невозможно, если пытаешься «переделать» свой путь к отличному телосложению. Опытные атлеты знают, что наращивание сухой мышечной массы это практически миф!

Вместо того, чтобы тратить время на поиски мифов, посвяти себя одной цели, достигни ее, а затем переходи к следующей. В данном случае это означает набор массы, сушка, фиксация и повторение циклически, пока не станешь намного крупнее и стройнее.

Настройка диеты для набора массы

Какая моя основная цель?

Увеличение мышечной массы.

Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?

Тренировки с большими весами, с упором на диапазон 6-12 повторений и стремление к прогрессирующим перегрузкам.

Какой тип питания лучше всего подходит для этого типа тренировок?

Диета, богатая питательными веществами. Излишек калорий. Достаточно белка для максимального синтеза мышечных волокон. Потребление достаточного количества жиров для оптимизации гормонального фона и достаточного количества углеводов для подпитки и восстановления после тяжёлых тренировок.

Имея эти потребности в питании, ты можешь шаг за шагом работать с иерархией потребностей, как показано ниже:

Всего калорий во время набора массы:

Самым важным элементом плана питания для увеличения объема является потребление достаточного количества калорий для роста. Организму нужно изобилие сырья, необходимого для увеличения размера. Мышцы не растут просто так! Если вес не увеличивается постепенно, можешь быть уверен, много мышц не появится.

Я предлагаю съедать столько, чтобы набирать 0,25-0,5% веса в неделю. Для информации, увеличение на 0,5 кг в неделю будет равняться примерно 500 ккал в день. Итак, если твой вес 90 кг и ты хочешь ускорить набор мышечной массы, тебе потребуется около 500 калорий в день сверх нормы, чтобы достичь этого.

Теоретические целевые значения прибавки при наборе массы:

Для набора 110 гр /нед = 125 Ккал/день избытка
Для набора 225 гр /нед = 250 Ккал/день избытка
Для набора 340 гр /нед = 375 Ккал/день избытка
Для набора 450 гр /нед = 500 Ккал/день избытка

Если ранее не отслеживал потребление и нет под рукой значения калорий для собственных потребностей, я предлагаю вам начать с умножения своего веса на 33, а затем прибавить соответствующий излишек, соответствующий примерному значению. Более точно можно посчитать с помощью специальных калькуляторов, которых я пишу в статье о примере питания на 2500 Ккал и в статье о подсчете своих макросов.

Продолжай оценивать и корректировать значение калорий на основе своих результатов. В конце концов, важно именно это, а не то, что предсказывает онлайн-уравнение. Тело — слишком сложная система, чтобы простые уравнения могли правильно определить твои потребности. Тело всегда находится в состоянии движения, управляя многочисленными процессами обратной связи, которые действуют как баланс и сдерживают поддержание гомеостаза. Твои потребности в калориях будут колебаться из-за множества факторов. Таким образом, тебе надо следить за происходящим и корректировать, если прогресс не является оптимальным.

Если набираешь недостаточно быстро, увеличь количество калорий. Если, с другой стороны, набор вес слишком стремительный, скорее всего, ты наберешь лишний жир. Ты не можешь форсировать набор мышц! Итак, в данном случае уменьшай количество калорий.

После того, как калории установлены, следующим по важности фактором становится соотношение макроэлементов. Из них наиболее важным является белок.

Употребление белка во время набора массы

Рост мышц возможен только случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Чтобы обеспечить это, надо употреблять достаточно белка в течение дня.

Исследования показывают, что в избытке 1,5–2 г на 1 кг массы тела — лучшее показатель для достижения своей цели.

Употребление жира во время набора массы

Жир, который ты ешь, играет важную роль в различных функциях организма. Когда дело доходит до набора массы, наиболее важным является его роль в гормональной функции. Ключевым моментом является потребление хотя бы достаточного количества жира для достижения оптимальной гормональной функции. Примерно 0,9 г на кг твоего тела помогут добиться оптимального результата.

Много — не значит лучше. Когда люди слышат, что употребление жиров может помочь повысить гормональный фон, у них возникает соблазн резко увеличить употребление жиров. Они думают, что запивание авокадо, приготовленного на сливочном масле, с кокосовым маслом и рыбьим жиром, повысит их уровень гормонов. К сожалению, это не так. При достижении порогового значения 0,9 г на кг тела заметного улучшения гормонального фона при избытке калорий не наблюдается.

Вместо того, чтобы гнаться за чрезмерно высоким количеством жиров, лучше распределить эти калории за счёт углеводов.

Употребление углеводов во время набора массы

Как только ты определишь свои потребности в белках и жирах, можешь восполнить оставшуюся часть требуемых калорий за счет углеводов.

Углеводы, как и жиры, положительно влияют на гормональный фон. Они также являются основным источником энергии для тренировок высокой интенсивности. Примерно 80% силовых тренировок обеспечивается за счет запасов гликогена. Употребление достаточного количества углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах улучшит тренировочную производительность, выносливость и восстановление.

Наличие достаточного количества углеводов в рационе питания позволяет тренироваться с большей интенсивностью, с большими весами и быстрее восстанавливаться. Это мощная комбинация для наращивания мышц!

Углеводы также обладают антикатаболическими свойствами, что означает, что они защищают от разрушения мышц за счет эффекта экономии белка. Если коротко, то углеводы — не враги, они — мощное оружие в арсенале для наращивания мышц.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок во время набора массы

Как я уже упоминал, стремясь набрать 0,25–0,5% массы тела в неделю, можно ускорить набор мышц и замедлить набор жира.

Когда прогресс остановится, нужно будет есть больше. Я предлагаю увеличить калорийность примерно на 250 единиц, чтобы преодолеть этот порог. Получай дополнительные калории преимущественно из углеводов, так как потребности в белках и жирах уже зафиксированы.

Настройка диеты во время сброса веса (похудения или сушки)

Какова моя основная цель?

Снизить уровень жира в организме, при этом не потерять мышечную массу.

Какой вид тренировок лучше всего подходит для этой цели?

Максимально объемные тренировки в стиле бодибилдинга, от которых сможешь восстановиться. То, что построило мышцы лучше всего и будет их лучше поддерживать!

Ты не сможешь выдержать такой же общий объем тренировок, как при наборе массы, потому что способность восстанавливаться после тренировки ниже при дефиците калорий. Кстати о дефиците калорий …

Какой тип питания лучше всего поддерживает этот стиль тренировок?

Дефицит калорий — основа успешного этапа сушки. Белка должно быть достаточно, чтобы бороться с риском потери мышечной массы. Как и в случае с набором массы, потребление жиров также должно быть достаточным для поддержания оптимальной гормональной функции. В отличие от массы, это может быть немного выше 0,9 г на килограмм, так как риск гормонального сбоя выше при дефиците калорий и при очень низком уровне жира в организме.

Углеводы составляют оставшуюся часть доступных калорий. Лично мне нравится сохранять как можно больше углеводов, при этом теряя жир.

Кстати, при сбросе веса я уделяю больше внимания разнообразию и качеству продуктов. В то время как некоторые просто хотят иметь дефицит калорий, они не хотят испытывать дефицит питательных веществ. Выбирай продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы составить основу меню для сушки. Постное мясо, фрукты и овощи станут основой успешного плана питания.

Всего калорий во время похудения/сброса веса:

Создание дефицита калорий является фундаментальным при сушке. Сжигание жира происходит быстрее, чем рост мышц. Таким образом, стремись терять 0,5–1% веса тела в неделю. Если пере-набрал вес и больше похож на толстого пауэрлифтера, чем на бодибилдера, тогда можно позволить себе какое-то время терять вес быстрее — 1-2% в неделю.

Чем стройнее становишься, тем выше риск потери мышечной массы. Чтобы свести к минимуму вероятность потери мышц, стремись к нижнему пределу диапазона, чем становишься стройнее. Таким образом, можешь начать свой сброс с 2% в неделю, потратить большую часть на 1% в неделю, а затем закончить последние несколько недель с 0,5%. Это поможет сохранить с трудом накаченные мышцы во время сушки.

Если не уверен в своих текущих потребностях в калориях, умножай свою массу тела в килограммах на 33 и вычитай соответствующее количество калорий, необходимое для достижения целевой нормы потери. Хорошо известное практическое правило заключается в том, что дефицит в 500 калорий в день приведет к потере 500 гр в неделю.

Теоретические целевые значения дефицита на сушке:

Терять 225 гр в неделю = дефицит 250 ккал в день
Терять 450 гр в неделю = дефицит 500 ккал в день
Терять 680 гр в неделю = дефицит 750 ккал в день
Терять 900 гр в неделю = дефицит 1000 ккал в день

Употребление белка во время сброса веса

Белок — мощный инструмент в эффективных диетах для похудания. Из трех макроэлементов он сильнее всего влияет на чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу при правильном соблюдении диеты. Из-за этих двух факторов разумно немного увеличить потребление белка во время сушки. Исследования показывают, что эффективными могут быть дозы от 2,2 г на килограмм до 3,3 г на килограмм веса тела.

По опыту, 2,75 г на килограмм — это идеальный показатель для снижения риска потери мышечной массы, оставляя в тое же время достаточно калорий для жиров и углеводов, чтобы диета была достаточно разнообразной и устойчивой.

Примечание: диета хороша настолько, насколько ты можешь ее придерживаться!

Употребление жира во время сброса веса

Чем дольше находишься в дефиците и чем стройнее, тем выше риск гормонального сбоя. Если не будешь осторожен, продолжительные фазы сушки, могут выйти боком и нанести ущерб твоим гормонам!

Чтобы избежать этого, разумно увеличить употребление жира по сравнению с тем, что ты бы получал в фазе набора массы. Не обязательно ходить на кето, но ты должен убедиться, что удовлетворяешь свои потребности. Примерно 1-1,2 г на килограмм веса — хороший диапазон, к который стоит поддерживать. Как и в случае с белком, в пределах предлагаемого диапазона надо позволить личным предпочтениям быть своим ориентиром, чтобы повысить способность придерживаться диеты.

Употребление углеводов во время сушки

Всё просто — все оставшиеся калории будут поступать из углеводов. Как я упоминал ранее, я предпочитаю держать их как можно выше как можно дольше. Это придаёт сил в тренажерном зале. Чем усерднее ты будешь тренироваться в тренажерном зале, тем больше шансов сохранить мышечную массу.

Я рекомендую как можно дольше удерживать их на уровне минимум 2,2 г на килограмм тела.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок во время похудения

Сжигание жира происходит быстрее, чем рост мышц. Таким образом, стремись терять 0,5–1% веса тела в неделю. Если набрал слишком много и похож на толстого пауэрлифтера, чем на бодибилдера, можешь позволить себе какое-то время сбрасывать немного быстрее — 1-2% в неделю. Когда перестанешь худеть, уменьшай значение до 250-500 калорий.

Стремись набрать или хотя бы сохранить силу в тренажерном зале во время сушки. Ты должен иметь возможность делать это в течение некоторого времени и действительно видеть снижение производительности только в том случае, если становишься слишком худым.

Заключение

Итак, теперь у тебя есть полное руководство о том, как структурировать свой рацион в соответствии с собственными целями и тренировками. Подбор своего рациона питания к тренировкам дает синергетический эффект, который улучшит реакцию на тренировку. Это все равно, что сложить вместе две части пазла, чтобы наконец получить полную картину.

источник: M&S

Белковая диета для мышечной массы

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела. Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно. Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты. Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов.

Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей. Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка. Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов. Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, какой бы «диете» вы ни придерживались. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы.Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного. На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок. К счастью, со временем я начал это понимать, и я вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

А начинается все с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для , чтобы поддерживать вес .

Чтобы набрать мышц, вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

Не так давно я поделился этой техникой вместе с разбивкой моих собственных потребностей в калориях в интервью для Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

Калорий в зависимости от плотности питательных веществ

Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежей цельной пище нет ничего, что ей не место (и да, цельнозерновые продукты содержат много белка). Существует глубокая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую рентабельность инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение количества калорий к количеству питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как «индекс совокупной плотности питательных веществ» и в основном сообщает «количество питательных веществ, разделенных на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает, что нужно ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Пять основных продуктов для набора массы

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

Овес
Картофель
Бобы и чечевица
Коричневый рис
Бананы и прочие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по набору массы.

А теперь давайте приступим к делу…

Создание планов питания для наращивания мышечной массы

В моей новой книге « Растительные мышцы » мы с соавтором Ванессой Эспиноза собрали отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

Пример плана питания 1 с 2500 калориями

Завтрак
Овсянка
2 столовые ложки подсолнечного масла
1 чайная ложка корицы
634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки
Закуска
Эдамаме
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жиров, 8 г клетчатки
Закуска
Фрукты
2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации
92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира, 3 г клетчатки
Обед
Салат со шпинатом и капустой
½ стакана вареной коричневой чечевицы
Любые овощи, которые вам нравятся
1 столовая ложка семян подсолнечника
1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart
495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белка, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки
Закуска
Орехи и семечки
Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для риса и фасоли
½ стакана вареного черного риса
1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
2 столовые ложки пищевых дрожжей
Смешайте на тарелке
343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки
Закуска
2 маффина с банановым белком
¼ чашки веганских шоколадных чипсов
Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.
Для 2 банановых маффинов: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки
Итого
2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г клетчатки

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак
Чаша для завтрака из киноа
1 чашка вареной киноа
1 столовая ложка арахисового или миндального масла
2 столовые ложки чиа
1 банан
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка семян конопли
699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки
Закуска
Фруктово-ореховое масло
Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки
Обед
Тарелка из сладкого картофеля
6 унций запеченного тофу с разными приправами
½ стакана сладкого картофеля
2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей
698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки
Закуска
Овощи и хумус
Сырые овощи любого вида (я люблю хранить измельченные сельдерей, морковь, огурцы и редис в холодильнике)
2 столовые ложки хумуса
78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки
Закуска
Орехи и семечки
Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для черной фасоли
1 стакан черной фасоли
1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
½ авокадо, нарезанного кубиками
½ стакана сальсы на ваш выбор
Посыпать пищевыми дрожжами
Смешайте в миске
658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки
Закуска
Фрукты
1 стакан клубники и 1 стакан черники
122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки
Итого
2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белков, 127,8 г жиров, 74,6 г клетчатки
С дополнительными протеиновыми коктейлями:
2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки
Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов
В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц — это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду вдаваться в подробности здесь (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:
Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
Создайте программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
Ставьте достижимые цели.
Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.
Ключ упорно тренироваться с консистенцией и с уровнем интенсивности, направленной в сторону поджига и вызывая изменение и движение вперед.
(Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)
Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс
Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.
Вот пример того, как это выглядит:
Цель: Добавьте 10 фунтов общей массы в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)
График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.
План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.
Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.
Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.
Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.
Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.Я работал по 12 и 15 часов в день, пока не отправил рукопись в печать. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…
Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.
Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:
Если бы я приложил больше усилий к отслеживанию того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.
Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.
Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный учебный журнал , чтобы задокументировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.
У вас есть инструменты, теперь все готово
Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, описанные мною выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, выращивающих растения, которые следовали этим принципам.
Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.
Теперь пусть это произойдет. Я в тебя верю.
Об авторе: Роберт Чик — автор бестселлеров Vegan Bodybuilding & Fitness , Shred It! и Растительные мышцы , двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.
Сохранить
Сохранить
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
на самом деле меня больше смущает то, что вы поделились итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
Большинство бодибилдеров считают, что нужно есть от 1,5 до 2 граммов протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?
Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка
Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.
Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)
Привет,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление калорий составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что мне делать?
Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!
Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день
Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли составить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.
Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, определите свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.
Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.
Отличная статья, сейчас будет добавлена в закладки! ?
У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура
Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь
Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, при потреблении большего количества калорий для увеличения мышечной массы жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио тренировки, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы их сократить.Опять же, не эксперт, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.
У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?
Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна
Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.
Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!
Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.
Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?
Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.
Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.
Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.
Как работает наращивание мышечной массы?
Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.
«В синтезе мышечного белка есть два важных этапа: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.
«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».
Getty
Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?
«Вы можете набрать силы мышц , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.
По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.
«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыток энергии», — сказал МакЛеод.
Идеи питания для наращивания мышечной массы:
Завтрак —
Омлет с овощами и сыром
Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами
Закуски —
Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками)
Горшок греческого йогурта с миндалем
Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
Рисовые лепешки с творогом и помидор
Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами
«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тостах, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.
«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».
Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.
«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»
jacoblund через Getty Images
Как эта дополнительная еда не превращается в жир?
Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:
Что вы едите (состав пищи)
Когда вы ее едите (частота и время)
Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)
«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.
«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».
Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.
«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.»
Меткалова
Не забудьте также съесть много овощей.
Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.
» Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод. .
«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это, скорее всего, тонизирует вас. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.
Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.
«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.
» Обычно я ожидаю некоторого набора жира при наращивании мышечной массы, поэтому вы часто будете видеть люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».
Советы по наращиванию мышечной массы
Будьте последовательны в еде и перекусе — не t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка для оптимизировать синтез мышечного протеина;
Не забывайте о протеине за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество протеина в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.
«[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», — сказал Спендлов.
«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.»
Как есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы
Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть. Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.
Я соблюдаю эту диету уже 2 года.Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.
Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.
Что такое прерывистое голодание?
Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).
Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.
Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.
Начало работы с прерывистым голоданием
Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.
Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.
Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.
Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.
Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.
График прерывистого голодания
Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.
Метод 16/8
Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!
Метод 5: 2
Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд). В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.
Альтернативное голодание
Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.
Диета воина
Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.
Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.
Советы по облегчению прерывистого голодания
1. Пейте много воды
Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.
2. Употребляйте кофеин утром и после обеда
Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.
3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами
Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.
4. Не переедайте с первого приема пищи
Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.
Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.
5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар
Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.
Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.
Как прерывистое голодание помогает похудеть
Такой способ питания имеет много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.
Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:
«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в часы бодрствования … Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы.”
Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.
Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.
Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.
Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.
Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.
Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.
Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».
Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.
Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.
Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании
Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.
Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.
Сколько я похудею?
Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и других факторов.
Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.
Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.
Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.
Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневной тренировки с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.
Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.
Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед запланированным прекращением голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.
Не теряю ли я мышцы при голодании?
Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.
Безопасно ли голодание?
Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.
Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.
Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?
Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.
Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.
Итог
Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.
Подробнее о прерывистом голодании
Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com
Диета для наращивания мышечной массы: продукты, которые стоит есть и избегать
Дополните свою тренировку диетой для наращивания мышц и рецептами, чтобы добиться наилучших результатов в бодибилдинге.
СВЯЗАННЫЕ С: Как поддерживать потерю веса здоровым образом
В этой статье:
7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу
3 худших продукта питания и напитков, которых следует избегать
Рецепты наращивания мышц до Попробуйте
Лучшие и худшие продукты для диеты для наращивания мышц
7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу
Когда вы пытаетесь набрать массу, важно получать правильное питание, которое поможет вам нарастить мышцы и выжить в тяжелых тренировках.Вот семь продуктов, которые могут вам в этом помочь:
1. Постное мясо
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Вашему организму нужны граммы белка, потому что он расщепляет его на аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Важно выбирать нежирное мясо, потому что вам нужен белок без лишних калорий и жиров. Вот несколько видов нежирного мяса, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы:
Стейк из вырезки
Постный говяжий фарш
Свиная вырезка
Говядина — не только отличный источник белка, но и богат минералами и витаминами группы В.Когда дело доходит до здорового питания, свинина обычно имеет плохую репутацию, но нежирная свинина может помочь нарастить мышечную массу, так же как говядина и птица.
2. Рыба
Рыба не только является прекрасным источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3.
Омега-3 жирные кислоты помогают стимулировать синтез мышечного белка, поэтому продукты, богатые ими, являются отличным дополнением к любой здоровой диете для наращивания мышечной массы. Вот несколько видов рыбы, богатой белком и жирными кислотами омега-3:
Скумбрия
Лосось
Сельдь
Тунец
Еще одна рыба, которую стоит попробовать, — тилапия.В нем не так много омега-3 жирных кислот, но это отличный источник белка и витамина B12.
Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Когда люди испытывают дефицит витамина B12, они могут чувствовать слабость и усталость — симптомы, которых следует избегать, когда вы тренируетесь.
3. Птица
Птица должна быть основным продуктом питания для наращивания мышечной массы. Он богат белком и витамином B.
Вот несколько видов птицы, которые вы можете включать в свой рацион:
Яйца
Куриная грудка
Индейская грудка
Яйца богаты лейцином, аминокислотой, которая играет важную роль в наборе мышечной массы.Он регулирует синтез мышечного белка и сигнализирует о потребности в большем количестве аминокислот для увеличения мышечной массы.
Курица и грудка индейки без кожи содержат высококачественный белок, витамин B6 и витамин B3 (ниацин). Витамины B6 и B3 помогают преобразовывать пищу в энергию — то, что вам очень нужно, когда вы качаете железо.
4. Зерновые
В диете вам необходимо потреблять немного углеводов, даже если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Углеводы, как и зерна, дают вам энергию, необходимую для длительных тренировок.
Ключ — это правильный выбор углеводов. Вот несколько полезных злаков, которые вы можете включить в свой рацион:
Овсянка имеет низкий гликемический индекс. Он может дать вам необходимую энергию без риска переедания.
Киноа содержит не только углеводы, но также белки, клетчатку и магний. Магний регулирует работу мышц и нервов.
Каждая чашка коричневого риса дает около 880 ккал энергии. Если вы быстро устаете во время тренировки, вы можете съесть немного полезных углеводов за несколько часов до того, как отправиться в спортзал.
5. Овощи
Когда вы увеличиваете мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов. Они помогают поддерживать здоровье костей, превращают пищу в энергию и укрепляют иммунную систему.
Овощи — бесценный источник различных витаминов и минералов. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают предотвращать и восстанавливать клеточные повреждения.
6. Фрукты
Есть также определенные фрукты, полезные для активных людей или спортсменов благодаря своим свойствам повышения энергии.Вот некоторые фрукты, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион:
Бананы
Клубника
Цитрусовые (апельсины или грейпфрут)
Бананы — отличный источник углеводов, витамина B6 и калия — все они могут помогают повысить уровень энергии. Бананы так же эффективны, как и коммерческие энергетические углеводные напитки.
Цитрусовые и клубника богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить усталость и заряд энергии.
7. Молочные продукты
Кальций, который вы получаете из молочных продуктов, играет важную роль в поддержании здоровья костей. Помимо этого, молочные продукты также содержат другие питательные вещества, полезные для наращивания мышечной массы.
Например, обезжиренное молоко и греческий йогурт содержат комбинацию быстро и медленно перевариваемых белков, которые помогают наращивать мышечную массу.
Нежирный творог — еще один молочный продукт, который вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, так как он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку богат белком и лейцином.
3 худших продукта питания и напитков, от которых стоит отказаться
Определенные продукты и напитки не помогут вам нарастить мышечную массу. Вот три типа продуктов и напитков, которых следует избегать:
1. Жареные во фритюре продукты
Жареные во фритюре продукты обычно содержат много жира, холестерина и соли. Диета с высоким содержанием нездоровых жиров увеличивает риск ожирения, воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний — все это пагубно сказывается на ваших целях по наращиванию мышечной массы.
Лучше избегать продуктов быстрого приготовления, таких как картофель фри, жареная рыба, луковые кольца и курица во фритюре.Вместо этого старайтесь всегда есть с собой здоровую закуску, чтобы избежать соблазна.
2. Продукты и напитки с сахаром
Продукты и напитки с высоким содержанием сахара обычно содержат пустые калории. Это означает, что вы насыщаетесь калориями, которые не содержат никаких питательных веществ.
Не перекусывайте конфетами, печеньем, мороженым, газировкой и даже спортивными или энергетическими напитками. Со временем эти закуски и напитки могут даже способствовать нездоровому увеличению веса, что может затруднить наращивание мышечной массы.
3. Алкогольные напитки
Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может помешать вам набрать вес. Одно исследование показывает, что алкоголь снижает способность организма синтезировать белок.
Снижает восстановление мышц после тренировки. В конечном итоге вы не сможете делать столько, сколько это ограничивает рост ваших мышц.
СВЯЗАННЫЕ С: Как возбудить мужчину с низким уровнем тестостерона
Рецепты наращивания мышечной массы, которые стоит попробовать
Теперь, когда у вас есть идея, какие продукты вы должны и не должны включать в свой рацион, пора включить их в свои ежедневные рецепты.
1. Паста с сердечным соусом
Этот рецепт может дать вам достаточно углеводов для энергии перед тренировкой или силовой тренировкой и помочь пополнить запасы гликогена после тренировки. Он также дает вам белок из куриной грудки.
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана соуса маринара
2 стакана соцветий брокколи
1 стакан нарезанных грибов
28 г макаронных изделий пенне из цельной пшеницы
85 г нарезанного кубиками курицы грудка
Просто следуйте инструкциям на этикетке о том, как приготовить пасту, а затем готовьте остальные ингредиенты на оливковом масле, кроме соуса.
Смешайте соус с пастой перед подачей на стол. Сверху можно посыпать кинзой, чтобы приправить блюдо.
2. Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров
Стейк из свинины или говядины богат белком, и вы можете использовать этот рецепт как на обед, так и на ужин. Что удивительно, авокадо содержит полезные жиры, которые увеличивают выработку гормона роста и тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы.
Вам понадобятся стейк сверху (113 г), авокадо (половинка) и помидор.Нарежьте авокадо и помидор на более мелкие кусочки и сделайте из них полезный салат.
3. Клубничный крем-смузи
Вы также можете насладиться смузи для наращивания мышц. Протеиновый порошок может снабдить ваше тело дополнительным белком, который вы можете использовать для занятий, требующих высокой энергии, например, тренировок.
Земляника содержит полифенолы, отвечающие за защиту клеток от повреждений и за уменьшение мышечной боли. Для этого рецепта вам понадобятся:
3/4 стакана йогурта
5 клубники
1 столовая ложка семян льна
1 мерная ложка протеинового порошка
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
4. Шоколадно-ореховый коктейль
Этот рецепт протеинового коктейля обеспечивает правильное количество макроэлементов протеина, необходимого вам в день, благодаря полностью натуральному ингредиенту арахисового масла. Арахисовое масло также может дать вам калий, который может помочь снизить риск мышечных судорог после тренировки.
Что вам нужно:
2-3 кубика льда
1 столовая ложка семян чиа
2 столовые ложки арахисового масла
2 чашки шоколадного молока
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
Сначала растопите арахисовое масло, Таким образом, вы получите хорошую консистенцию при смешивании с другими ингредиентами.Затем смешайте все ингредиенты вместе.
5. Омлет со шпинатом
Для приготовления омлета в качестве основного ингредиента необходимы яйца, которые являются отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и полезных жиров. В шпинате есть соединения, которые помогают наращивать мышцы, ускоряя преобразование белка в мышечную массу.
Закрепите эти ингредиенты:
1 персик
3 яйца
1 чашка молодого шпината
1 ломтик сыра (нарезанный небольшими кусочками)
Смешайте яйца, шпинат, сыр в миске и хорошо перемешайте перед приготовлением .Персик нарезать небольшими дольками и вложить в складку омлета.
6. Bibb Lettuce Burger
Если вы любите гамбургеры, вы можете включить их в свой рацион для наращивания мышечной массы с помощью этого рецепта. Нежирная говядина богата креатином, различными минералами, витаминами группы B и высококачественным белком, которые могут помочь увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками.
Креатин Определение: Вещество, присутствующее в мышечных клетках, которое помогает мышцам вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или поднятии тяжестей.
Салат-латук богат калием и поддерживает чувство бодрости во время упражнений.Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты:
3 стакана зеленой фасоли
1 столовая ложка майонеза
1 столовая ложка кетчупа
2 ломтика красного лука
2 ломтика помидоров
227 г говяжьего фарша (постного)
2 листа салат
Приготовьте свою лепешку из говяжьего фарша и не забудьте про булочки для гамбургеров. Используйте котлету в качестве основы для бургера, а затем сложите оставшиеся ингредиенты в порядке, удобном для вас.
7. Ягодный овес на ночь
Что хорошего в этом рецепте, так это то, что вы готовите его за ночь, чтобы вы могли легко взять его утром, особенно когда ваше время ограничено.Овес — отличный вариант питания для здоровой диеты для наращивания мышц, потому что он содержит белки и углеводы для восстановления и укрепления мышц.
Для этого рецепта вам понадобятся:
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/3 стакана греческого йогурта
2/3 стакана предпочтительного несладкого молока
1 клубника
Черника
Смешайте все хорошо переложите ингредиенты в миску, а затем поместите их в герметичную банку, прежде чем хранить в холодильнике на ночь.
8. Коричневый рис с говяжьим фаршем
Говядина не только является одним из лучших источников белка, но также содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как цинк и железо. Цинк способствует синтезу мышечного белка, при котором белок становится частью ваших мышц.
Железо обеспечивает правильное функционирование ваших мышц, поскольку помогает в создании новых гормонов, белков и клеток, а также в восстановлении после тренировки.
Состав:
453 г нежирного говяжьего фарша
1/2 стакана зеленого горошка
2 стакана коричневого риса
1/2 стакана зеленой фасоли
1/2 стакана кукурузы
3 зубчика чеснока
Сначала приготовьте рис.В отдельной сковороде готовьте говядину и чеснок, пока мясо не перестанет быть розовым.
Добавьте остальные ингредиенты, кроме риса, пока они хорошо не приготовятся. Выложите их поверх риса и подавайте.
9. Филе лосося со сладким картофелем и салатом
Вы также можете наслаждаться такими рецептами морепродуктов, как этот, когда пытаетесь нарастить мышцы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, белком и витаминами группы B, которые важны для наращивания мышц.
Ваш салат — отличный источник питательных веществ для роста мышц, таких как цинк, растительный белок и углеводы, а также калий.Обязательно загружайте свой салат в основном листовой зеленью, потому что в ней больше всего питательных веществ.
Что вам нужно:
1 порция ананаса
4 филе лосося
1 запеченный сладкий картофель стандартного размера
1 большой салат (с овощами на ваш выбор)
Не забудьте приправить филе перцем и соль по вкусу перед их приготовлением.
Если вы хотите сделать соус филе лосося более ароматным, добавьте немного лимонного сока.Вы также можете добавить дольки лимона вокруг филе.
Наращивание мышечной массы требует приверженности как в тренажерном зале, так и за его пределами, включая лучший план диеты для наращивания мышц. Если вы хотите добиться максимальных результатов от упражнений и бодибилдинга, важно внимательно следить за своим питанием.
Ваша диета может отбросить вас назад или помочь в достижении ваших целей. Если вы не знаете, с чего начать, свяжитесь с командой LIV Health сегодня.
Наши специалисты по интегрированному здоровью могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Не всегда легко изменить образ жизни, но небольшая помощь может иметь большое значение.
Какие еще продукты или напитки вы включаете в свой рацион для наращивания мышечной массы? У вас есть советы, как сделать ваши тренировки более эффективными в наращивании мышц? Кто они такие? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Наверх Далее:
Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 2 октября 2019 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.
Наращивайте мышечную массу с помощью этой диеты для молодых спортсменов
В спорте разница между успехом и неудачей невероятно мала. Практика и подготовка часто определяют разницу между победой и поражением — и именно поэтому вы проводите все это дополнительное время в тренажерном зале, в кинозале и на поле. Хотя эти дополнительные часы потрачены не зря, недостаточно молодых спортсменов осознают, что они могут получить большое преимущество на соревнованиях в другом месте — на кухне.
Питание — огромная часть успеха любого спортсмена.Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более успешным спортсменом, ознакомьтесь с этим планом диеты, созданным при консультации с доктором Чарли Зельцером из Lean 4 Life. Это поможет вам стать более крупным, сильным и быстрым спортсменом.
Спортсменам средней школы требуется твердое количество белка, а также высококачественные углеводы (включая клетчатку) и полезные жиры. В зависимости от их биохимического состава, метаболизма, вида спорта и целей точное количество белков, жиров и углеводов, которые им необходимы, будет отличаться.
В случае 16-летнего мужчины, который хочет нарастить мышечную массу, ему нужно около 1.4 грамма протеина на фунт веса тела. Если у него быстрый метаболизм, увеличение количества углеводов и жиров, а также белка будет способствовать синтезу мышечного белка. Если его метаболизм медленнее и он склонен к набору жира, употребление меньшего количества углеводов и жиров и большего количества белка имеет смысл. Все люди разные, поэтому используйте это руководство как отправную точку и корректируйте его, исходя из ваших знаний о собственном теле и вашей вероятной реакции на план.
Вы заметите, что план предусматривает потребление примерно 500 граммов углеводов в день.Хорошо известно, что белок способствует наращиванию мышечной массы, но многие спортсмены уделяют слишком мало внимания адекватному потреблению углеводов. Организм сжигает углеводы вместо белка в качестве топлива, оставляя белок для наращивания мышечной массы. Углеводы также являются важным источником энергии и, несмотря на распространенное мнение, они не сделают вас толстыми, если вы будете вести активный образ жизни спортсмена.
Узнайте, почему Все, что вы думаете об углеводах, неверно .
Когда старшеклассники начинают программу питания, я использую разделение на 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.Спортсмен-мужчина весом 160 фунтов будет начинать с примерно 225 граммов белка, 500 граммов углеводов и 80 граммов жира для достижения общей дневной цели около 3600 калорий. Следуя этому плану, разумно регулярно измерять содержание жира в организме, чтобы убедиться, что увеличение веса не связано преимущественно с жиром.
При создании плана, который вы можете увидеть ниже, мы уделили особое внимание удобству и портативности, так как практически никто не может взять с собой частного повара в среднюю школу. В первый день обед — это предтренировочный прием пищи, а протеиновый порошок с бананами — после тренировки.Не стесняйтесь корректировать питание по своему графику. Первый день ориентирован на тех, кто любит готовить и / или имеет отзывчивых родителей. Второй день менее идеален с точки зрения питания, но более удобен. Здесь завтрак — это смузи, который можно приготовить накануне вечером. Прием пищи из Isopure и фруктовых мармеладов после тренировки прост и удобен.
Диета чрезвычайно важна в процессе наращивания мышечной массы. Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если вы не питаете свое тело должным образом, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.Сочетание правильных тренировок с этой программой и необходимым распределением углеводов, белков и жиров поможет вам нарастить мышцы и стать лучше в целом. Начните с двух дней выборки, перечисленных ниже.
День 1
День 2
СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете это неправильно: наращивание мышечной массы диета
Фото: Getty Images // Thinkstock
Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?
Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути.Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.
Преимущества увеличения мышечной массы
Набор мышц может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.
Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.
Тренировка для набора мышечной массы
Если вы пытаетесь поправиться, вы станете здоровее, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.
Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, последнее из которых настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.
Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA. Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.
Еда для набора мышечной массы
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.
Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0,7–0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей.Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.
Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами. Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышц перед тренировкой.
Еда после тренировки не менее важна.Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.
Мышцы весят больше жира?
Если вы услышите, что мышцы весят больше, чем жир, вы почувствуете себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не уменьшается во время тренировки. Тем не менее, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда.Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.
Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить тонус, возможно, вам стоит уделить больше внимания тому, как ваша одежда сидит, а не цифрам на шкале, особенно вначале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .
Вес воды при наращивании мышц
Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей напрягает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.
Слишком много калорий
Физические упражнения важны для похудения, но не менее важна диета. Согласно обзорному исследованию 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории, съев больше. Если вы съедите больше, чем сгорает, вы наберете вес.
Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может избавить от голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, те лишние калории, которые вы сжигаете с помощью дополнительных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь получать это количество ежедневно. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий меньше в день, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.
Тренировка, сон и набор веса
В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.
Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Те, кто занимается ночными упражнениями, должны стремиться завершить тренировку за три часа до того, как коснуться сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.
Создайте план диеты для наращивания или сокращения бодибилдинга за 10 простых шагов
Используйте эту страницу, чтобы составить индивидуальную диету для бодибилдинга, которая поможет вам достичь конечной цели — стать более стройным и мускулистым, хотя бы таким же сильным, как кажется.
В этом руководстве по питанию я проведу вас через десять простых шагов по созданию плана диеты с тяжелой атлетикой, который подойдет вам.
Я буду использовать гипотетический пример Sammy Smalls (парень, пытающийся набрать вес), чтобы дать контекст для создания плана диеты для наращивания мышечной массы, который минимизирует набор жира.
Я также воспользуюсь примером Freddy Fatts (парень, пытающийся похудеть), чтобы объяснить, как разработать план диеты для похудания, который минимизирует потерю мышечной массы.
План действий по питанию для бодибилдинга, 10 шагов
Ниже приводится краткий обзор десяти шагов — я подробно расскажу о каждом шаге позже.
Основы, которые нужно знать: Не так быстро…. Если вы еще не знакомы с этими основными концепциями питания, вы должны освоить их, прежде чем углубляться в следующие десять шагов:
Краткосрочная цель: Решите, является ли первый шаг к вашей конечной цели: нарастить или урезать.
Ежедневные калории: Оцените свои ежедневные потребности в калориях на основе вашей краткосрочной цели, веса тела, уровня активности и метаболизма.
Оценка безжировой массы тела: Чтобы точно рассчитать потребление белка (шаг 4), вы должны сначала получить приблизительную оценку своей безжировой массы тела (масса тела — масса жира).
Потребление белка: Съешьте 1,1–1,4 грамма белка на фунт безжировой массы тела.
Потребление жиров: Установите потребление жиров примерно на уровне 20% от общей суточной калорийности.
Потребление углеводов: Углеводы восполняют количество оставшихся калорий после настройки потребления белков и жиров.
Питание при тренировке: Ешьте твердую или жидкую пищу до и после тренировки для улучшения работоспособности и восстановления.
Питание: Ешьте столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить ваши потребности (калорийность и макросы), и ешьте правильную пищу, чтобы оставаться здоровым и придерживаться правильной диеты для бодибилдинга.
Гидратация: Выпивайте около галлона воды (или любых бескалорийных напитков) в день.
Тест и настройка: Проверьте свой план диеты и измените его, если вы не получаете желаемых результатов.
Сохраняйте концентрацию: Не тратьте время и силы на любую модную тактику диеты или передовые методы, которые вы можете найти в других местах. Все, что вам нужно, прямо здесь — основы диеты для бодибилдинга, обеспечивающие результаты.
Основные сведения о питании
Прежде чем перейти к десяти шагам, я собираюсь объяснить, почему важна правильная диета для бодибилдинга и какие важные концепции питания вы должны знать.
Основы питания
Я хочу убедиться, что вы понимаете несколько простых концепций питания, прежде чем мы перейдем к объяснению каждого из десяти этапов диеты для бодибилдинга.Вы узнаете о калориях, макроэлементах и их взаимосвязи. Я также привел пример (см. Таблицу ниже) того, как преобразовать макроэлементы в калории, что важно для создания и понимания вашего рациона.
Определение калорий: Калорийность определяется как мера энергии в пище. Вашему организму нужны калории, содержащиеся в пище, чтобы получать энергию, необходимую для функционирования.
Сжигание калорий для получения энергии: Ваше тело постоянно сжигает калории для получения энергии — каждый раз, когда вы делаете шаг, говорите, моргаете, дышите или даже читаете, как составить свою диету для бодибилдинга.Если вы не можете получать нужные калории из пищи, ваше тело вынуждено впадать в каннибализм и разъедать собственные ткани. Это означает, что он будет сжигать накопленную энергию в виде жира или мышц.
Определение макроэлементов: Белки , жиры и углеводы — три макроэлемента, которые содержат калории в пище. Макроэлементы действуют как источник калорий, а также как строительные блоки для тканей тела.
Калорий на макроэлемент: Каждый грамм данного макроэлемента содержит определенное количество калорий, как показано в таблице ниже.Обратите внимание, что граммы (г) являются стандартом для измерения макросов.
Таблица преобразования — граммы в калории :
915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 Эти значения округлены, поэтому вы можете получить другое число, если попытаетесь подсчитать калории на этикетке с питанием
Your New Best Friend — The Nutrition Label
Когда дело доходит до применения диеты на практике, вы должны уметь читать и понимать информацию о пищевой ценности, указанную на обратной стороне упаковки пищевых продуктов.В противном случае вы не сможете следить за калориями и макроэлементами — наиболее важным аспектом эффективной и продуктивной диеты для бодибилдинга.
В следующем разделе показано, как преобразовать граммы, указанные для каждого макроэлемента, в калории на примере 2% молока.
Пример: граммы в калории для молока 2%
Белок Калорийность: 8 граммов белка содержат 32 калории. → (8 граммов белка) x (4 калории на грамм белка) = (32 калории из белка).
Углеводы калорий: 13 граммов углеводов содержат 52 калории. → (13 граммов углеводов) x (4 калории на грамм углеводов) = (52 калории из углеводов).
Жиры Калорийность: В 5 граммах жира содержится 45 калорий. → (5 граммов жира) x (9 калорий на грамм жира) = (45 калорий из жира).
Всего калорий: Стакан 2% молока содержит в общей сложности 129 калорий → (32 калории из белка) + (52 калории из углеводов) + (45 калорий из жира) = (129 калорий).
Теперь вы готовы. Наконец, мы готовы перейти к самому хорошему — составить индивидуальный план диеты для бодибилдинга и помочь вам добиться реальных результатов!
БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор диеты для бодибилдинга Скачать: Экономьте время! Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор диеты для бодибилдинга, чтобы мгновенно составить свой рацион для набора массы или сокращения.
Шаг № 1: Выберите краткосрочную цель
Варианты краткосрочных целей
Возможно, ваша долгосрочная цель — стать больше, сильнее и стройнее.Но пока вы должны выбрать краткосрочную цель. Начните с на одну из следующих диет для бодибилдинга:
Массовая диета. План набора веса для увеличения мышечной массы с минимальным набором жира. Проще говоря, набухание подразумевает употребление большего количества пищи. На оставшихся этапах вы узнаете подробности создания плана диеты для набора массы.
Режущая диета. План похудания для сжигания жира и измельчения при идеальном сохранении мышечной массы.Проще говоря, это означает есть меньше еды. Как и в случае с набором массы, вы узнаете, как составить план сокращающей диеты в конце этого руководства.
Прибыль для новичков!
Есть отличные новости, если вы новичок и делаете выбор между увеличением и сокращением диеты для бодибилдинга: новичок набирает обороты. Это явление позволяет начинающим лифтерам видеть быстрый прогресс.
В дополнение к общим более быстрым результатам, вы также можете наблюдать потерю жира при наборе мышечной массы, если вы решите набрать массу.Точно так же вы почувствуете некоторый прирост мышц при сжигании жира, если решите сократить. Это длится всего несколько месяцев, поэтому обязательно воспользуйтесь ситуацией, как человек с альманахом и машиной времени!
Все еще решаете нарезать или разрезать?
Не знаете, по какому маршруту выбрать? Самый простой способ принять решение — посмотреть в зеркало и действовать интуитивно. Вы бы предпочли стать больше и мускулистее или сначала сделаете более измельченным? Я рекомендую набирать массу, если у вас уровень жира менее 15%.Если у вас 15% или больше, то начинайте сокращать, чтобы терять жир. Это всего лишь рекомендации — делайте то, что вам удобнее всего.
Шаг № 2: Оцените суточные калории
Уровень обслуживания
Поддерживаемый уровень означает, сколько калорий вы съедаете и сжигаете за день. Отправной точкой любого плана диеты для бодибилдинга является определение того, сколько калорий вы должны съедать в день. Это будет зависеть от того, включает ли ваша краткосрочная цель увеличение массы тела или сокращение. Следующие утверждения демонстрируют основную концепцию потребности в калориях.
Bulk: Ешьте больше поддерживаемого уровня (т. Е. Больше калорий, чем вы сжигаете за день).
Сокращение: Ешьте ниже допустимого уровня (т. Е. Меньше калорий, чем вы сжигаете за день).
Калорий для набора массы и нарезки
Используйте приведенные ниже рекомендации по питанию для бодибилдинга, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для похудения или набора веса:
Объем: Умножьте свой вес на 18 калорий.
Сокращение: Умножьте свой вес на 12 калорий.
Примечание об оценках
Приведенные выше уравнения очень хорошо подходят для большинства людей. Однако разные типы телосложения могут иметь значение, если вы на той или иной крайности. Например:
«Эктоморф» Тип телосложения: Если у вас чистый эктоморф , вы можете попробовать умножить свой вес на большее число (например, bw x 20 для массы; bw x 14 для сокращения).
«Эндоморф» Тип телосложения: На противоположной стороне спектра вы можете умножить свой вес на меньшее число, если вы — чистый эндоморф (например.g., bw x 16, чтобы навалом; bw x 10, чтобы вырезать).
Шаг 2: Пример накопления
Познакомьтесь с Сэмми Смоллсом, начинающим спортивным фанатом. Сэмми хочет набрать мышечную массу и стать сильнее. Сейчас он весит не более 140 фунтов.
Исходя из приведенной выше формулы набора веса, Сэмми должен начать свою бодибилдинг диету с 2500 калорий в день :
(140 фунтов) x (18 калорий) = (2520 калорий в день)
Шаг № 2: Пример резки
Познакомьтесь с Фредди Фаттсом, парнем, решившим приложить все усилия, чтобы потерять чутье и, наконец, разорваться.Он встает на весы и весит желатиновые 185 фунтов.
Основываясь на приведенной выше формуле похудания, Фредди должен начать свою бодибилдерскую диету с 2200 калорий в день :
(185 фунтов) x (12 калорий) = (2220 калорий)
Шаг № 3: Оцените свою сухую массу тела (LBM)
Для правильного определения количества потребляемого белка вам необходимо приблизительно оценить безжировую массу тела.
Расчет безжировой массы тела (ММТ) прост.
Это ваша общая масса тела (BW) за вычетом веса вашего жира (BF).
LBM = BW — BF
«Подождите!» вы говорите: «Как, черт возьми, я могу определить, сколько весит мой жир ?!»
Это кусок пирога. Чтобы рассчитать массу жира в организме (BF), просто умножьте общую массу тела на процентное содержание жира в организме (BF%).
BF = BW x BF%
«Держись! Я думал, ты сказал, что это должно быть легко … Как мне узнать, какой процент жира в моем теле!?! »
Успокойтесь, вы почти закончили.
Помните, нам просто нужна приблизительная оценка вашего LBM. Это означает, что вам не нужно точное измерение процентного содержания жира в организме — очевидно, чем ближе к фактическому процентному содержанию жира в организме, тем лучше. Но ничего страшного, если вы отстаете примерно на 5 процентных пунктов.
Итак, как можно приблизительно оценить процентное содержание жира в организме? Вы можете купить дешевый штангенциркуль
или воспользоваться онлайн-калькулятором жира. Как только вы получите оценку, просто подключите ее к уравнениям.
Шаг № 3: Пример наполнения
Сэмми Смоллс только вчера встал на весы, так что он знает, что у него 140 фунтов.Но он понятия не имеет, что такое его LBM. Давай поможем ему.
LBM = BW — BF → Зная его вес, мы можем ввести одну переменную:
LBM = 140 — BF
Теперь нам просто нужно знать, сколько весит его телесный жир:
BF = BW x BF% → Опять же, зная его вес, мы можем заполнить часть этого уравнения:
BF = 140 x BF%
Теперь Сэмми просто нужно оценить процентное содержание жира в его теле. Он пользуется онлайн-калькулятором, который показывает, что у него около 10% жира.
Давайте подключим это, чтобы решить другие уравнения:
BF = 140 x 10% → BF = 14
фунт / дюйм = 140 — 14 → фунт / дюйм = 126
Шаг № 3: Пример резки
Фредди Фаттс весит не так уж и хорошо — 185 фунтов. Мы выясним, какая часть этого веса является твердой, рассчитав его LBM.
LBM = BW — BF → Зная его вес, мы можем ввести одну переменную:
LBM = 185 — BF
Теперь нам просто нужно знать, сколько весит его телесный жир:
BF = BW x BF% → Опять же, зная его вес, мы можем заполнить часть этого уравнения:
BF = 185 x BF%
Теперь все, что нужно сделать Фредди, — это получить приблизительное представление о процентном содержании жира в его теле.Он использует штангенциркуль, позволяющий получить около 25% жира.
Давайте подключим это, чтобы решить другие уравнения:
BF = 185 x 25% → BF = 46
фунт / дюйм = 185 — 46 → фунт / дюйм = 139
Шаг 4: Установите потребление белка
Потребление белка должно составлять 1,1–1,4 грамма на фунт (г / фунт) безжировой массы тела (НМТ). Некоторые из наиболее заядлых «братанов» могут посчитать это «низким», но эти цифры подтверждают и исследования, и анекдоты.
Фактически, исследования показывают, что это может быть на больше белка , чем необходимо для максимального увеличения или сохранения мышечной массы или минимизации ее потери.
Вот мои общие рекомендации по потреблению белка для разных типов лифтеров:
1,1 г / фунт LBM для большинства людей, которые набирают или поддерживают (исключение: люди с большой мышечной массой, которые пытаются удерживать уровень жира ниже 10% при наращивании или поддержании).
1,2 г / фунт LBM для людей, которые сокращаются, или людей с большой мышечной массой, которые пытаются удерживать уровень жира ниже 10% при наборе или поддержании массы
1.3–1,4 г / фунт LBM для людей, которые сокращают вес тела с уровнем жира ниже 10%, независимо от того, сколько у них мышечной массы. Однако, если у них действительно большая мышечная масса, для них особенно важно получать такое количество белка, чтобы предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы.
Шаг 4: Пример накопления
Краткий обзор — Сэмми Смоллс весит 140 фунтов, как прутик, а его LBM составляет 126 фунтов. Его диета для бодибилдинга требует 2500 калорий в день для набора веса.
Расчет потребления белка с помощью 1.1 грамм на фунт мышечной массы показывает, что Сэмми должен съедать около 139 граммов белка в день :
(126 фунтов) x (1,1 г / фунт) = (138,6 г белка)
Используя преобразование (граммы протеина) x (4 калории на грамм протеина), мы получаем, что 139 граммов протеина равны , что эквивалентно 556 калориям :
(139 г) x (4 кал. / Г) = (556 калорий)
Итак, вычитая 556 белковых калорий из общего количества калорий, мы обнаруживаем, что осталось 1944 калории:
(2500 калорий) — (556 калорий из белка) = (1944 калории, оставшиеся на углеводы и жиры)
Шаг № 4: Пример резки
Подведем итоги — Фредди Фаттс немного толстоват — 185 фунтов, с LBM 139 фунтов.Его диета для бодибилдинга требует для сжигания жира 2200 калорий в день.
Расчет потребления белка с использованием 1,2 грамма на фунт мышечной массы показывает, что Фредди должен съедать около 167 граммов белка в день :
(139 фунтов) x (1,2 г / фунт) = (166,8 г белка)
Используя преобразование (граммы белка) x (4 калории / грамм белка), мы видим, что 167 граммов белка равны , что эквивалентно 668 калориям :
(139 г) x (4 кал./ г) = (668 калорий)
Итак, вычтя 668 белковых калорий из общего количества калорий, мы видим, что 1532 калории все еще остаются в остатке:
(2200 калорий) — (1120 калорий из белка) = (1080 калорий, оставшихся на углеводы и жиры)
Шаг 5: Установите потребление жира
Жиры, потребляемые примерно 20% от общего количества калорий, подходят для бодибилдинговой диеты среднего человека. Однако у разных людей он может немного отличаться. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как некоторым лучше подходят диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров.
Используйте 20–30% для расчета потребления жира на данный момент и при необходимости измените его на десятом шаге.
Шаг № 5: Пример наполнения
Подведем итоги — Сэмми Смоллс весит 140 фунтов. и набирать 2500 калорий в день. Мы знаем, что 556 из этих калорий поступают из белка (139 граммов белка), поэтому остальные 1944 калории должны поступать из жиров и углеводов. Сначала посчитаем жиры.
20% его 2500 калорий должны поступать из жиров, что равняется 500 калорий из жиров :
(20%) x (2500 калорий) = (500 калорий из жира)
Простое преобразование (калорий из жира) ÷ (9 калорий на грамм жира) показывает, что 500 калорий равны примерно 56 граммам жира в день :
(500 кал.) ÷ (9 кал. / Г) = (55,5 г жира)
Теперь ему нужно потребить на 1444 калорий больше, и все они будут поступать из углеводов:
(2500 калорий) — (556 калорий из белка) — (500 калорий из жира) = (1444 калории, оставшиеся на углеводы)
Шаг № 5: Пример резки
Краткий обзор — Фредди Фаттс, весит 185 фунтов. и сокращение до 2200 калорий в день. Мы знаем, что 668 из этих калорий поступают из белка (167 граммов белка), поэтому оставшиеся 1532 калории должны поступать из жиров и углеводов.Сначала займемся жирами.
20% от 2200 ежедневных калорий Freddy’s должны поступать из жиров, что составляет 440 калорий из жиров :
(20%) x (2200 калорий) = (440 калорий из жира)
Простое преобразование (калорий из жира) ÷ (9 калорий на грамм жира) показывает, что 440 калорий равны 49 граммам жира в день :
(440 кал.) ÷ (9 кал. / Г) = (49 г жира)
Теперь ему нужно потребить на 1092 калории больше, и все они будут поступать из углеводов:
(2200 калорий) — (668 калорий из белка) — (440 жировых калорий) = (1092 калории, оставшиеся на углеводы)
Шаг № 6: Установите потребление углеводов
После того, как потребление белков и жиров установлено, вы просто восполняете оставшуюся часть своих потребностей в калориях за счет углеводов.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, я рекомендую вам взглянуть на этот список продуктов с низким содержанием углеводов для покупок и планирования питания.
Шаг № 6: Пример наполнения
Подведем итоги: Сэмми Смоллс весит 140 фунтов и сокращает 2500 калорий в день на своей бодибилдинговой диете, чтобы набрать массу. 556 из этих калорий поступают из белка (139 граммов белка), а еще 500 калорий поступают из жира (67 граммов жира), в результате у Сэмми остается 1444 калории.
Все оставшиеся 1444 калории будут удовлетворены за счет углеводов.Легкое преобразование (калории из углеводов) в (4 калории на грамм углеводов) показывает, что 1444 калории Сэмми эквивалентны 361 грамму углеводов в день :
(1444 кал.) ÷ (4 кал. / Г) = (361 грамм углеводов)
Шаг № 6: Пример резки
Подведем итоги — Фредди Фаттс, пухлый 185 фунтов, начинает бодибилдинг для похудения, который включает в себя потребление 2200 калорий в день. 668 из этих калорий поступают из белка (167 граммов белка), а еще 440 калорий поступают из жира (49 граммов жира), в результате чего остается 1092 калории.
Все оставшиеся 1092 калории поступят из углеводов. Преобразование (калории из углеводов) ÷ (4 калории на грамм углеводов) показывает, что 1092 калории Фредди равны 273 грамма углеводов в день :
(1092 калории) ÷ (4 калории на грамм углеводов) = (273 грамма углеводов)
На этом шаге завершается обзор диет для бодибилдинга «в целом». Следующие шаги касаются деталей…
Шаг № 7: Ешьте до и после тренировки
Прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки чрезвычайно важны для вашей диеты бодибилдинга, но не теряйте голову из-за того, что вы будете точно определять время с помощью лазера.Многие лифтеры с благими намерениями являются пограничными ОКР в том смысле, что они должны поесть / встряхнуть за миллисекунду, в которую они закончат тренировку, из-за иррационального страха (благодаря пропаганде добавок) быстро потерять мышцы и увядать.
Просто следуйте приведенным ниже инструкциям, и вы станете золотым:
Рекомендации перед тренировкой: Оптимальное потребление белка составляет 0,25 г / фунт веса тела. Оптимальное потребление углеводов также составляет 0,25 г / фунт веса тела. Жиры необязательны.Вы можете съесть это как твердую пищу или как коктейль — я делаю то, что удобнее всего с точки зрения времени, а не того, когда я планирую тренироваться. Ешьте за 1-2 часа до тренировки. Если ты предпочитаешь встряхнуть.
Рекомендации после тренировки: Оптимальное потребление белка для приема пищи после тренировки составляет 0,25 г / фунт веса тела. Оптимальное потребление углеводов для приема пищи после тренировки также составляет 0,25-0,5 г / фунт массы тела (в зависимости от того, насколько ограничена ваша диета). Жиры необязательны.Как и в случае с предтренировочным приемом пищи, вы можете употреблять его в виде коктейля или твердой пищи. В любом случае его следует съесть в течение 90 минут после завершения тренировки. Обычно я пью коктейль, потому что это удобно, и пью сразу после тренировки, чтобы не забыть.
Шаг № 7: Пример накопления
Рекомендации перед тренировкой
Сэмми Смоллс весит 140 фунтов. Умножение веса его тела на 0,25 грамма белков и углеводов показывает, что он должен съесть 35 граммов белка , а также 35 граммов углеводов во время еды перед тренировкой:
(140 фунтов.) x (0,25 г / фунт) = (35 г белка и углеводов)
Жиры не являются обязательными.
Рекомендации после тренировки
Если умножить его массу тела на 0,25 грамма протеина, то получится, что он должен съесть 35 граммов протеина во время приема пищи после тренировки:
(140 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (35 г белка)
Если умножить его массу тела на 0,5 грамма углеводов, то получится, что он должен съесть около 70 граммов углеводов во время еды после тренировки:
(140 фунтов.) x (0,5 г / фунт) = (70 г углеводов)
Жиры не являются обязательными.
Шаг № 7: Пример резки
Рекомендации перед тренировкой
Фредди Фаттс весит 185 фунтов. Умножение веса его тела на 0,25 грамма белка и углеводов показывает, что он должен съесть около 46 граммов белка , а также 46 граммов углеводов в своем предтренировочном приёме пищи:
(185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г белка / углеводов)
Жиры не являются обязательными.
Рекомендации после тренировки
Если умножить его массу тела на 0,25 грамма протеина, то получится, что он должен съесть около 46 граммов протеина во время приема пищи после тренировки:
(185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г белка)
Обратите внимание, что Фредди может съедать только 160 граммов углеводов в день, а он уже похудел на 46 граммов с до углеводов. Итак, мы найдем углеводы Фредди, умножив его массу тела на минимум 0.25 грамм, что равняется 46 граммам углеводов :
(185 фунтов) x (0,25 г / фунт) = (46,25 г углеводов)
Жиры не являются обязательными.
Шаг № 8: Питание и еда
Частота приема пищи
Вопреки догме о диетах в бодибилдинге, не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое вы должны есть. Вы можете есть столько, сколько хотите, при условии, что вы удовлетворяете все свои потребности в калориях / макроэлементах и включаете правильное питание во время тренировок.
Если вы предпочитаете есть 7 небольших приемов пищи в день, то обязательно сделайте это.Я лично считаю, что приготовление и прием пищи утомительно, поэтому я сжимаю свои 3500 калорий в 3-5 больших и более сытных блюд в зависимости от дня. Тем не менее, хардгейнерам, которым, возможно, необходимо съесть 4500+ калорий, будет гораздо лучше съесть 6+ небольших приемов пищи, чем отказаться от трех больших приемов пищи.
Ешьте
В основном Здоровое питание
Большая часть вашей пищи должна поступать из здоровых источников, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах, а также потребности в витаминах и минералах.Посетите страницу продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы узнать о наиболее питательных продуктах, которые можно есть для успешной диеты.
Гибкая диета
Обратите внимание, что я сказал, что нужно есть , в основном, здоровых продуктов. Хотя есть много здоровой пищи, которая имеет приятный вкус, у вас, вероятно, есть не очень здоровая любимая еда (пицца или заменители для меня).
Я настоятельно рекомендую на регулярной основе «подогнать» ваши любимые продукты к вашим диетическим потребностям (но при этом достичь ваших целей по калорийности и макроэкономике).Этот совет может идти вразрез с трезвым мышлением «все или ничего», которое свойственно «хардкорной» толпе. Но если вы не соблюдаете диету для соревнований, гибкая диета для бодибилдинга лучше, потому что:
Разница в результатах незначительна или отсутствует.
Вы действительно можете насладиться едой.
У вас гораздо больше шансов придерживаться диеты.
Строгие диеты, как правило, заканчиваются сумасшедшими запоями жареных во фритюре твинки и пикси-палочек….Ты этого не хочешь.
Шаг № 9: Пейте воду
Гидратация — важный, но часто забываемый аспект диеты бодибилдинга. Большинство людей будет в порядке, если они будут выпивать около одного галлона воды в день. Однако потребление воды может зависеть от нескольких факторов, особенно если вы пьете воду, чтобы похудеть.
Лучшие советы по увлажнению
Некоторые основные советы и рекомендации по правильному увлажнению включают следующее:
Пополнить. Пейте больше в дни тренировок, особенно до, во время и после тренировок или физических нагрузок, а также если вы долгое время находитесь на улице в жаркие дни.
Избегайте жажды. Жажда — признак того, что вы уже частично обезвожены. Лучший способ избежать этого — сделать привычку пить воду маленькими глотками в течение дня.
Не бойтесь, если у вас чистая моча. Цвет вашей мочи — лучший индикатор гидратации. Можете идти, если ваша моча прозрачная или слегка желтоватая.Однако вам следует увеличить потребление воды, когда у вас желтая моча.
Шаг № 10: Тестирование и настройка
Скорее всего, вам нужно будет немного изменить свои потребности в калориях в зависимости от того, насколько сильно вы прибавили или сбросили вес.
Поправки на массу: Если вы набираете массу, вам следует стремиться набирать около фунта массы тела в неделю. Если вы не набираете / не набираете достаточно веса, увеличивайте количество калорий на 10-20% в неделю, пока вы не наберете около фунта в неделю.Если вы набираете слишком много веса, уменьшите количество калорий примерно на 10-20%.
Регулировка стрижки: Если вы стригетесь, вы должны стремиться терять примерно 1-2 фунта в неделю. Если вы не теряете достаточно / недостаточно веса, уменьшайте количество калорий на 10-20% в неделю, пока вы не теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Если вы теряете слишком много веса, увеличьте потребление калорий примерно на 10-20%.
Шаг № 10: Пример накопления
Сэмми Смоллс уже две недели сидит на диете по бодибилдингу.Он ел 2500 калорий в день, в том числе 139 граммов белка, 56 граммов жира и 361 грамм углеводов.
Когда он проверяет свой вес, он почти не прибавил в весе — полфунта, если ему повезет. Сэмми не о чем беспокоиться. Ему просто нужно на следующей неделе увеличить калорийность на 10-20% (250-500 калорий). Это означает, что на предстоящей неделе он должен съедать 2750-3000 калорий в день.
Шаг № 10: Пример резки
Фредди Фаттс уже две недели сидит на бодибилдинговой диете.Он ел 2200 калорий в день, в том числе 167 граммов белка, 49 граммов жира и 273 грамма углеводов.
Когда он проверяет свой вес, он практически не похудел — полфунта, если ему повезет. Ему незачем волноваться. Ему следует просто уменьшить общее количество калорий примерно на 10-20% (220-440 калорий) на предстоящей неделе, что означает, что на предстоящей неделе он будет есть 1760-1980 калорий в день.
Заключительное слово
Обзор диеты для бодибилдинга
Все десять шагов очень важны для построения индивидуального плана питания.Тем не менее, самый минимум, который вы должны вынести из этой страницы, — это следующие основные принципы диеты для бодибилдинга:
Начните с конечной цели: Вы должны точно знать, в каком направлении вы хотите двигаться для достижения своей краткосрочной цели. Это означает отсутствие бесполезных подходов к середине пути, которые ведут к застою в прогрессе. Решите, а затем примите соответствующие меры.
Удовлетворяйте свои потребности в калориях и белках: Пока вы едите желаемое количество калорий и достаточное количество белка, вы добьетесь хороших результатов.Остальное, конечно, имеет значение, иначе не будет включено на эту страницу. Однако это не делает разницы между успехом и неудачей.
Ешьте то, что вам нравится: Вы должны иметь возможность придерживаться своего плана питания, чтобы иметь успешную диету. Избегайте безумной тяги и переедания, сделав любимые продукты регулярной частью своего рациона (при этом соблюдая потребности в калориях и макроэлементе).
Последовательность — ключ к победе
Это завершает десять основных шагов к созданию идеальной диеты для бодибилдинга.Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, и пара циклов, чтобы найти то, что работает лучше всего, но просто придерживайтесь этого, и это скоро станет вашей второй натурой. Соблюдайте диету, и новое и улучшенное тело последует ее примеру.
.
No related posts.
Предыдущая запись
Какой показатель холестерина в крови считается нормой: Уровень холестерина в крови у женщин и мужчин в норме
Следующая запись
В каких продуктах большое содержание витамина а: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
*
*

Найти:
Рубрики
2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск
Карта сайта

Найти:

Макроэлементы калорий на грамм (кал. / Г) *
Белок 4
Углеводы (углеводы) 4

Макроэлементы	калорий на грамм (кал. / Г) *
Белок	4
Углеводы (углеводы)	4