Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как улучшить дыхалку для бега: Как улучшить дыхалку и выносливость?

alexxlab --

Содержание

Каким образом качается дыхалка? Сколько надо раз в неделю бегать, чтобы более менее ее качать?

Дыхалка так просто не накачивается. Тем более бегом. Интенсивность дыхания определяется кислородным запросом от работающих мышц. Генетически дается кпд преобразования химической энергии в механическую (бег, плавание, лыжи, велосипед и т.д.). Чем лучше кпд тем меньше нужно кислорода для совершения работы заданной мощности и тем меньше интенсивность дыхания. Но кпд весьма стабильная биохимическая величина, в популяции «белых» (т.е. «кауказиан» по терминологии википедии) хомосапиенсов от 18% до 22% то есть 20% +/-2% Вот эти 2% вы и будете накачивать долгие годы усиленных тренировок. У хороших бегунов дыхание не такое интенсивное как у начинающих в основном из-за значительно меньшей массы тела которую надо бежать. Скажем я начинал с веса 90 кг и пыхтел, а через несколько лет стал весить 68 кг и почти не пыхтел. Плавание качает объем легких, но не ведет к ослаблению интенсивности дыхания. Да, частота дыхания снижается, но увеличивается глубина и таким образом объем прокачиваемого воздуха за единицу времени при заданной мощности работы остается постоянным. Аналогичны эффект имеется и для сердца и объема прокачиваемой крови. По этой причине (плохого кпд) стайером высокого уровня большинство людей стать не сможет ни при каких тренировках, хоть 20 лет каждый день по 3 раза в день тренироваться. Кстати кпд и МПК можно измерить в спортивных диспансерах за относительно небольшие деньги. И в случае обнаружения аномально низкого кпд можно не тратить свое время на недостижимую мечту стать стайером, а попробовать себя в других видах спорта. Добавлю еще, что есть запрещенные допинги типа ЭПО повышающие кислородную емкость крови и увеличивающие коэффициент усвоения кислорода из воздуха в легких, что снижает ЧСС и частоту дыхания, и таким образом как бы прокачивает «дыхалку». Можно попробовать добиться аналогичных эффектов поднятием гемоглобина легальными безрецептурными препаратами железа из аптеки и тренировками в среднегорье типа Кисловодска.

Как стать быстрее и выносливее соперников. Специальная беговая программа для футболистов

Выносливость и скорость – незаменимые вещи в футболе. Особенно – в краткосрочныхтурнирах. По словам известного тренера по физподготовке Раймона Верхейеена,отличная физическая готовность способна компенсировать недостатки техники идать возможность средней команде победить лидера.

Для тех, кто хочет выглядеть свежим, когда соперники на поле бегают с языкомна плече, специалисты составили специальную программу. За 5 недель интенсивных –да-да, придется поднапрячься – тренировок вы в несколько раз повысите своювыносливость и почувствуете превосходство над соперником.

Перед началом тренировок вам желательно запастись пульсометром. Если такойвозможности нет, придется ориентироваться на свои ощущения.

Установите свой максимальный пульс по следующей формуле: от 220 отнимитесвой возраст. Ну а дальне надевайте кроссовки ASICS и впередна беговую дорожку.

НЕДЕЛЯ 1 (два занятия)

Выполните 5-минутный кросс со значением пульса – 75 процентов отмаксимального (либо на 75 процентов от собственных возможностей). Остановитесь. Дождитесь пока пульс успокоится до 60-процентов иснова в бой на 5 минут. С вас требуется максимальное количество таких забегов втечение 30 минут.

НЕДЕЛЯ 2

Выполните 3-минутный кросс со значением пульса 90 процентов отмаксимального. Затем успокойте пульс до 60 процентов и снова стартуйте. Как и впервом случае, вы должны выполнить максимальное число забегов за 20 минут.

НЕДЕЛЯ 3

Минутный бег на пульсе 85 процентов. Отдых минута и снова на дорожку. С вастребуется 5-6 повторений.

НЕДЕЛЯ 4

Пробегите 50 метров,развернитесь и рваните назад. Вы должны уложиться в 30 секунд. Затем отдохните2,5 минуты. Вам нужно выполнить 3-4 забега.

НЕДЕЛЯ 5

Пробегите 50 метровтак быстро, насколько это только возможно. Отдохните 20 секунд и повторите всето же самое. С вас 3-4 забега.

Будьте уверены – после таких занятий вы выйдете на поле и будете выглядетьсвежее Андрея Сергеевича. Дело говорим.

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

  1. Следите за чистотой воздуха;
  2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
  3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
  4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
  5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
  • Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
  • После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
  • Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

  1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
  2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
  3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
  4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

  1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
  2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
  3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Как увеличить выносливость в Genshin Impact

В