Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как улучшить память у взрослого человека: Page not found — CogniFit

Содержание

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Если дата рождения близкого родственника или необходимость заплатить за квартиру постоянно вылетают из головы, то есть повод задуматься о проблемах с памятью и вниманием.

Мозг – это главный человеческий орган. Иногда он начинает давать сбои и отказывается запоминать важную информацию, те или иные жизненные события, факты или даты. Обычно такие проблемы удручают как взрослых, так и их детей, заставляют задумываться о неизбежном старении, о старческих заболеваниях.

Почему ухудшаются память и внимание?

Частыми причинами ухудшения памяти и снижения концентрации внимания являются следующие:

  • Травма головы. На какую бы часть головы не пришлась травма, это всегда чревато негативными последствиями.
  • Инсульт. Кровь не поступает или недостаточно поступает в участки мозга, отвечающие за память и внимание, поэтому и случаются нарушения.
  • Онкология или доброкачественное новообразование. Опухоль давить на важные участки головного мозга, что негативно сказывается на их работе.
  • Инфекционные заболевания. Даже безобидный насморк, если его не лечить, может вызвать серьезный воспалительный процесс, который может стать причиной снижения активности мозгового центра.
  • Нарушение обмена веществ. Мозгу важно, чтобы он был насыщен всеми необходимыми веществами. Если этого не происходит, то он перераспределяет свои ресурсы, оставляет меньшее их количество на процессы памяти и восприятия.
  • Информационные перегрузки. Мозг человека способен обработать ограниченное количество информации. Если происходит перегрузка, то он теряет интенсивность работы.
  • Нехватка витаминов. В основном, за работу мозга отвечают витамины группы В, они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.


 

  1. Постоянный стресс. Сильный хронический стресс блокирует участки мозга, отвечающие за память, поэтому важно научиться контролировать свое состояние даже при негативных жизненных обстоятельствах.
  2. Недостаток сна или его неполноценность. Во сне мозг человека восстанавливается, вместо погибших клеток вырастают новые. Если сон нарушен, то процессы запоминания, концентрации и вспоминания будут нарушены.

Упражнения для памяти и внимания

Внимание! Комплекс простых упражнений по развитию памяти и внимания лучше выполнять в спокойном и расслабленном состоянии, с закрытыми глазами, проговаривать все вслух.
  1. Посчитать от одного до ста.
  2. Назвать 20 женских имен (для начала любых, а со временем можно усложнять задание. Например, называть имена на определенную букву).
  3. Назвать 20 мужских имен.
  4. Назвать 20 продуктов питания.
  5. Назвать 20 слов на определенную букву.
  6. Назвать 20 животных или птиц.
  7. Снова посчитать от одного до ста.

Эти упражнения хороши для людей всех возрастов: детей, взрослых, пожилых людей.

Как еще улучшить память и концентрацию?

Еще несколько советов для улучшения мозговой деятельности и облегчения концентрации:

  1. Не игнорировать важность сна, высыпаться, но не спать больше, чем требуется организму.
  2. Читать литературные произведения. Этот процесс расширяет словарный запас, увеличивает количество и уровень нейронных связей и просто скрашивает досуг.
  3. Начать учить иностранный язык. Изучать иностранный язык не только очень познавательно и интересно, но и полезно в качестве профилактики от слабоумия.
  4. Заучивать наизусть стихи или тексты песен. Можно делать это вместе с ребенком, а можно просто выбрать творчество поэта, которое приходится по душе, и начать заучивать стихи наизусть. Важно не просто вызубривать слова, а понимать, о чем хотел сказать автор. Если не нравится поэзия, то можно читать прозу и вслух пересказывать прочитанное.
  5. Принимать витамины или специализированные препараты. Перед походом в аптеку обязательна консультация специалиста.


При первых симптомах недостаточной работы головного мозга не стоит переживать. Ситуацию еще можно взять в свои руки и исправить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как улучшить память и внимание - Советы и рекомендации

«Дырявая» память, сложности с концентрацией внимания – источник проблем в разных сферах жизни. Школьникам и студентам с плохой памятью сложнее учиться, взрослые на работе и в быту допускают множество досадных промашек из-за неспособности удерживать в памяти информацию, недостаточной внимательности. Во многих литературных произведениях выведен образ гениального, но рассеянного и забывчивого ученого. В реальности внимание и память – основа эффективного мышления, исследователи утверждают, что состояние нашего интеллекта по крайней мере на треть, а то и наполовину зависит от степени развития памяти. Развивая свою память, мы развиваем интеллект.

к содержанию ↑

Факторы, влияющие на развитие памяти человека

Многие уверены, что хорошая или плохая память дается человеку от рождения, а ее развитие возможно только в дошкольном и раннем школьном возрасте. Но последние исследования доказывают, что в зрелом, даже преклонном возрасте можно совершенствовать свою память и внимание, а начальный уровень не так важен. Плохая память, сложности с ее развитием, слабая внимательность могут быть связаны с такими причинами:

  • состояние организма – черепно-мозговые травмы, воспалительные и опухолевые процессы в структурах головного мозга, плохое кровоснабжение из-за сосудистых заболеваний, обменные нарушения, неврологические заболевания;
  • образ жизни и окружающая среда – неполноценное питание, вредные продукты, дефицит витаминов, особенно группы В, регулярное недосыпание или слишком продолжительный сон, частые стрессы, преобладание негативных эмоций, депрессия;
  • вредные привычки, которые приводят к разрушению нервных клеток – курение, употребление алкоголя, наркотиков, психотропных медикаментов;
  • недостаточная нагрузка на головной мозг, дефицит умственной активности, использование гаджетов, которые думают за нас, привычка проводить много времени перед телевизором;
  • социальная изоляция, дефицит общения, монотонная скучная среда, в которой нет стимула для развития;
  • дефицит физических нагрузок, кислородное голодание мозга;
  • возраст. Постулат о том, что нервные клетки не восстанавливаются, был опровергнут еще в 1998 году, но в преклонном возрасте отмирает больше нейронов, чем образуется.

Лучше запоминается осмысленный, связный, понятный материал, механическое заучивание малоэффективно. Также на эффективность запоминания влияют субъективные факторы – личный интерес к материалу, его связь с предыдущим опытом, значимость, мотивация. Если человек учит материал ради того, чтоб сдать экзамен по непрофилирующему предмету, надолго он в памяти не задержится. Другое дело, если эта информация нужна для работы или хобби.

к содержанию ↑

Как улучшить память и внимание в домашних условиях. Упражнения

Чтоб тренировать свою память, нужно развивать внимательность, человек не может запомнить то, на что не обратил внимания. Психологи разработали множество тестов и упражнений на концентрацию внимания, запоминание списков слов, рядов цифр, групп картинок. Их нужно рассматривать в течение минуты, затем записывать, что запомнили. Сейчас в интернете можно найти множество сайтов с играми и упражнениями для развития интеллекта, в том числе внимательности и памяти. Добавьте в закладки пару таких сайтов и возьмите за обыкновение каждый день выполнять несколько упражнений. Тренировать свою память можно и без таких материалов, задачи ждут на каждом шагу, нужно только ставить их перед собой и выполнять:

  • поставьте (положите) на стол простой предмет и разглядывайте его 20 секунд. Закройте глаза и мысленно воспроизведите его образ до мельчайших деталей. Откройте глаза, сравните образ-воспоминание с реальностью, найдите ошибки и упущенные детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока мысленный образ не будет в точности соответствовать оригиналу. Постепенно переходите к более сложным предметам с большим количеством деталей;
  • откройте книгу с картинками, мгновенье посмотрите на одну из картинок, а затем постарайтесь по памяти перечислить, что на ней изображено;
  • натренировавшись на предметах, можно перейти к отработке детального восприятия внешности людей. Чтоб не показаться назойливым, можно рассматривать лицо человека на экране. Принцип тот же – рассмотреть, закрыть глаза, воспроизвести образ в мыслях, открыть глаза, сравнить с оригиналом. Не старайтесь сразу запомнить образ целиком, сосредоточьтесь на деталях, при каждом очередном рассматривании добавляйте к словесному портрету новые штрихи;
  • каждый раз, когда входите в незнакомое помещение, старайтесь выполнять аналогичное упражнение на запоминание деталей обстановки, предметов мебели, других вещей;
  • во время походов по магазинам запоминайте ценники, постепенно усложняйте задачу, старайтесь удерживать в памяти цены на определенные товары в разных магазинах;
  • приучайте себя на протяжении дня уделять больше внимания деталям, которые обычно не замечаете – одежде окружающих, предметам на столе каждого из коллег. А перед сном вспоминайте в деталях, что видели за день;
  • попробуйте вечером мысленно воспроизвести все события дня в режиме «обратной перемотки», от текущего момента до момента пробуждения.

к содержанию ↑

Как улучшить память быстро взрослому человеку?

Есть несколько приемов эффективного запоминания:

  • создавайте цепочки ассоциаций, связывайте новую информацию со знакомыми образами. Наиболее запоминающиеся ассоциации создаются методом соощущений. Когда представляете какое-то понятие, задействуйте все 5 органов чувств, старайтесь вызвать в сознании помимо зрительного образа звук, запах, вкус, ощущения от прикосновения;
  • выстраивайте фразы так, чтоб они были ритмичными, напевайте на знакомый мотив, старайтесь зарифмовать;
  • если нужно запомнить ряд несвязанных между собой слов, придумайте историю, в которой они будут взаимосвязаны. История может быть абсурдной, фантастичной, тем лучше она запомнится;
  • когда нужно запомнить большой объем информации, во время ее чтения или проговаривания представьте, что обходите хорошо знакомую комнату. Каждое слово или фразу помещайте в ней на определенное место. Когда вы снова представите комнату, то в памяти всплывет и информация, которую вы в ней разместили;
  • проговаривайте информацию, которую необходимо запомнить, вслух. Перескажите то, что запоминаете, другому человеку или воображаемому собеседнику.

Для эффективного долгосрочного запоминания, чтоб информация не забывалась, повторяйте ее по такому алгоритму.

период с момента первого ознакомления с информациейколичество повторов
1-й день2-3 в день, сначала через 15-40 минут, потом через 6-8 часов (или перед сном)
2-й день1-2 в день
3-7 дни1 раз в день
2-я неделя и дальше1 раз в 7-10 дней

к содержанию ↑

Улучшение памяти с помощью витаминов и добавок

Плохая память может быть следствием недостаточного кровоснабжения головного мозга, дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Компенсировать их недостаток помогут добавки.

Memory Complex от Natrol – витаминно-минеральный комплекс в таблетках. Содержит витамины группы В – В3, В6, В12, В9 (фолат), В1 (тиамин), кальций и фосфор, а также экстракт гинкго билоба, винпозетин, гиперзин А и другие натуральные компоненты. Обладает ноотропным и нейропротекторным действием, то есть улучшает функционирование головного мозга и защищает нервные клетки от разрушения. В частности, улучшает концентрацию внимания и память.

Natrol Cognium от Natrol, добавка в таблетках на основе Cera-Q, гидролизата протеинов, полученных из кокона тутового шелкопряда. Cera-Q обеспечивает мозг легкоусвояемыми белками, улучшает усвоение глюкозы, препятствует образованию на нейронных клетках амилоидных бляшек, из-за которых ухудшается память.

Ginkgo Biloba от NOW Foods, экстракт листьев гинкго билоба в капсулах. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность и мозговое кровообращение. Память и концентрация внимания улучшаются за счет того, что головной мозг в достаточных количествах получает кислород и глюкозу.

Lecithin от Scitec Nutrition – натуральный соевый лецитин в капсулах, Лецитин – фосфолипид, строительный материал для мембраны клеток, из которых состоят нервные волокна и головной мозг. Снижает раздражительность и утомляемость, улучшает концентрацию внимания, память, обучаемость.

Stress Control от Olimp Sport Nutrition в капсулах. Комплекс адаптогенов растительного происхождения (экстракты женьшеня, золотого корня, астрагала, ашваганды, перуанской маки) которые повышают сопротивляемость стрессам. Растительные экстракты дополнены магнием, витаминами группы В и аминокислотой L-теанином. Все эти компоненты благотворно влияют на нервную систему и тем самым нейтрализуют факторы, которые приводят к ухудшению памяти.

к содержанию ↑

ТОП 10 рекомендаций для поддержания хорошей памяти

Если вы хотите развить свою память и поддерживать ее работоспособность, откажитесь от механического зазубривания, старайтесь осмыслить любую информацию. Помогут перечисленные выше приемы мнемотехники, а также ряд правил, которые нужно соблюдать.

  1. Регулярно тренируйте и нагружайте свою память, не спешите заглядывать в записную книжку, искать знакомую информацию в интернете, сначала постарайтесь воспроизвести самостоятельно.
  2. Во время ожидания в очередях, на остановке, поездки в транспорте считайте в уме, придумывайте арифметические задачи с окружающими предметами, выполняйте действия с числами на билете. Когда ходите по супермаркету, подсчитывайте, на какую сумму набрали покупок, прибавляйте к ней очередной товар, положенный в корзину.
  3. Читайте серьезные книги и вдумывайтесь в прочитанное.
  4. Заучивайте наизусть отрывки текста и стихи.
  5. Изучайте иностранные языки.
  6. Минимум 3 раза в неделю выполняйте аэробные упражнения, которые активизируют вербальную память (на слова), а дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками, которые способствуют развитию ассоциативной памяти.
  7. Ежедневно полминуты водите глазами влево-вправо, чтоб двигались зрачки. При этом активизируются зоны мозга, ответственные за память.
  8. Старайтесь оградить себя от негативной информации, добавьте в жизнь позитива, разнообразьте ее, встречайтесь и общайтесь с интересными вам людьми
  9. Откажитесь от вредных привычек, не злоупотребляйте медикаментами, больше гуляйте, дышите свежим воздухом, спите 7-8 часов в сутки.
  10. Питайтесь полноценно, откажитесь от фаст-фуда, жирного, жареного, соленого, принимайте добавки для улучшения памяти и внимательности.

к содержанию ↑

Ваша память – в ваших руках

Плохая память – не приговор, ее можно тренировать. Главное – не лениться и не опускать руки, если кажется, что ничего не получается. Следует начинать с посильных задач и постепенно их усложнять. Но одних только регулярных занятий и настойчивости мало. Нужно беречь свою память, этому способствует здоровый образ жизни. И не забывайте о позитивном настрое. Верьте в себя, и все у вас получится!

11 лучших игр на развитие памяти и внимания для взрослых

О, нет, серьёзно, я уже взрослый, а мне ещё надо развивать память и внимание? И ещё как. Не замечали, что даже с простыми примерами тянетесь к калькулятору, смотрите на часы и через секунду забываете, сколько было времени, а без списка дел вообще не вспомните, что вам нужно сделать на неделе? Тренировка памяти путём разных упражнений и игр позволяет максимально оттянуть, а часто и вовсе избежать деменции. Причём, начинать никогда не поздно: мы собрали отдельно игры, которые можно дарить даже стареньким родителям — вы заметите изменения. Играйте вместе с ними и детьми, польза будет всем. Вот список простых игр для тренировки памяти и внимания у взрослых.

Простые игры для пожилых и их семей, улучшающие память и внимание

Мемори

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 1 до 8
Классика игр на развитие памяти как у детей, так и у взрослых. Правила очень простые: на столе лежит квадрат из кучи парных карточек рубашками вверх. Вы переворачиваете две. Если изображения совпали, забираете себе. Если нет, переворачиваете обратно. Смысл в том, что вы постепенно запоминаете, где какие карточки лежат, чтобы резко и правильно находить им пару. Играть можно как одному, так и в компании до 8 человек — зависит от набора. А их много разных!

Ничего человеческого

Возраст: от 8 лет
Число игроков: от 1 до 6
Похожа на мемори по принципу: там тоже нужно запоминать карточки, только по нескольким определённым критериям. И всё это в антураже допроса робота: правда ли вы человек? А у кого память лучше, у вас или машины? В неё со взрослыми с огромным удовольствием поиграют дети (для улучшения памяти и семейных отношений).

Квёркл

Возраст: от 6 лет
Число игроков: от 2 до 4
Похож на любимую многими игру типа «три в ряд» на планшетах и смартфонах. Но взрослые нечасто в неё играют (думают, это всё игрушки, а не упражнения на внимание), зато есть настольный вариант, который можно подарить и пенсионерам. Тут нужно ставить фишки с разными фигурами так, чтобы получились линии по 6 одинаковых подряд. Конечно же, противники пытаются вам помешать, так что надо сосредоточиться на поле и победной тактике.

Покер

Возраст: от 16 лет
Число игроков: от 2 до 10
Без классики покера никуда. Знали, что это не только про блеф? Конечно же, покер и для внимания, и для памяти: говорят, лучшие игроки умудряются запоминать, какие карты уже были выложены, вычесть из них свои и предположить, какие остались на руках у соперников.

Игры на внимание и реакцию для остальных взрослых

Медвед

Возраст: от 6 лет
Число игроков: от 3 до 8
Это хит, и запомнить там главное правила. Зато в процессе игры внимание работает на высокой мощности: нужно по очереди выкладывать карты из своей руки (цель — сбросить все) перед собой, но замечать, если вдруг будет совпадение с кем-то (надо первому схватить бревно) или выпадет спецкарта с хитрым заданием. Карты специально очень похожи, чтобы вас путать, а бревно настоящее, берёзовое.

7 на 9

Возраст: от 8 лет
Число игроков: от 2 до 4
Такая же угарная игра. Только там не картинки, а цифры. Нужно также избавляться от карт (штраф заставляет взять их обратно, если ошиблись), но для этого нужно ещё немного складывать и вычитать.

Ратуки

Возраст: от 7 лет
Число игроков: от 2 до 5
Ещё одна игра, развивающая память и внимание у взрослых, но там вообще всё сразу: и цифры (считать не надо), и разные другие изображения чисел. Сколько пальцев? А точек на игральном кубике? Ух, шума и угара тут будет на всю семью!

Головоноги

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 2 до 6
Это такие маленькие чудики разного цвета и со всякими особыми приметами, которые вы выкладываете в стопочку. Выложили первого, дайте ему имя. И так надо давать имя каждому. А если встретился ещё раз такой же, надо вспомнить его имя и назвать. Забыли? Начинаем с начала! Игра хороша для взрослых и обожаема детьми. Развивает память, внимание и реакцию.

Большая стирка

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 2 до 6
Похожа на мемори, в ней тоже надо запоминать, а потом искать пары. Только она ещё и про носки для представителей разных культур. Осторожно, после игры может захотеться проверить, все ли ваши носки имеют пару.

Бум

Возраст: от 14 лет
Число игроков: от 4 до 16
Хитовая игра на объяснение известных личностей. Но оно там не обычное, а в три круга с одними и теми же карточками. Сначала все по очереди объясняют слова с помощью ассоциаций. Что-то угадывают, что-то нет. Потом при помощи пантомимы. Бывает, удаётся угадать и те карточки, которые не удавались на словах. Самый сложный этап — последний, потому что надо угадать с одного слова. Почему игра находится в подборке на развитие памяти и внимания? Ага, надо держать в голове всех, кого объясняют остальные, потому что эта же личность может достаться вам в следующем круге!

Мафия

Возраст: от 14 лет
Число игроков: от 5 до 20
Классика психологических игр для взрослых, в которой, безусловно, тренируется и память, и внимание. Нужно ведь за каждым следить и запоминать, что он говорит. Кто что прячет, кто кого боится, кто здесь убийца, а кто невинный доктор...

Если ещё не выбрали игры, которые хотите подарить себе, младшим и старшим родственникам, или к концу списка забыли, что там было — звоните нашим операторам. Они помнят, ведь всё время тренируют память на этих играх.

Все игры для тренировки памяти и внимания есть в категории «На память».

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

  1. Зачем развивать память
  2. Как развивать память, внимание и мышление
  3. Какие упражнения развивают память
  4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

  • ключ,
  • швейная машинка,
  • вертолёт,
  • заяц,
  • костёр,
  • провод,
  • комар,
  • ведро,
  • нос,
  • шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом

крокодил

овца

спагетти

гном

костыли

нож

планета

кеды

театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

  1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
  2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
  3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
  4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
  5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

7 способов развить эйдетическую память

Эйдетическая память или еще ее называют фотографическая память — это уникальная способность запоминать изображения, звуки, информацию до мельчайших деталей. Эйдетическая память является врожденной способностью, которая с возрастом постепенно теряется и не поддается мнемотехнике. Также склонность к данному виду памяти может зависеть от генетики, уровня интеллекта и возможных психологических переживаний.

В интернете вы найдете множество рекомендаций по развитию фотографической памяти, среди которых будет даже гипноз или упражнения из йоги. Но помните, что все эти упражнения не сделают вашу память феноменальной, а только улучшат способности. Мы собрали действительно рабочие способы, которые помогут хорошо прокачать ваш навык к запоминанию.

Для развития фотографической памяти взрослому человеку важно подойти к этому дело комплексно, то есть не только выполнять упражнения для интеллекта, но и подпитывать мозг полезными микроэлементами и избавиться от внешних раздражителей. Поэтому первое, с чего стоит начать, это с прокачки физического состояния.

  1. Откажитесь от алкоголя и сигарет, фастфуда и других вредных привычек, которые разрушают ваш организм.
  2. Минимизируйте стресс. Стрессовые реакции могут разрушать клетки мозга, препятствуя запоминанию новых данных. Поэтому важно снизить тревожность, избавиться от переживаний и депрессии не только для развития памяти, но и для улучшения общего состояния здоровья.
  3. Увеличьте физическую активность. С помощью спорта вы насытите организм кислородом, разгоните кровообращение, что положительно скажется на мозговой деятельности.
  4. Постоянно упражняйтесь в интеллектуальных играх. Разгадывайте кроссворды, логические задачки, играйте в шахматы, изучайте иностранные языки. Держите ваш мозг в тонусе.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Следующие рекомендации относятся к развитию непосредственно самой памяти. Перед тем, как приступить к упражнениям, пройдите бесплатный онлайн-тест на определение уровня памяти, чтобы зафиксировать ваши изменения после упражнений.

  1. Во время запоминания какой-либо информации, старайтесь не отвлекаться. Абстрагируйтесь от внешнего мира.
  2. Ассоциируйте с другими предметами, образами то, что пытаетесь запомнить.
  3. Повторяйте про себя информацию, которую нужно быстро запомнить. Например, вам необходимо запомнить имя клиента. Повторяйте его про себя в разных формах, например, Иван, Ваня, Ванюша.

Если статья для вас была полезна, то переходите на сайт «Россия — страна возможностей». Это платформа, которая объединяет образовательные, профессиональные и социальные проекты. На сайте собраны 100+ онлайн-курсов, мероприятия и конкурсы по маркетингу, менеджменту, информатике, каталог профессий, навыков и компетенций, тесты на профориентацию и многое другое.

Как улучшить память взрослому человеку в домашних условиях

Независимо от возраста и степени загруженности интеллекта, развить концентрацию внимания и память помогут 3 упражнения.

1. На развитие устойчивости внимания.
Слежение за кончиком двигающейся секундной стрелки в течение 3−5 минут. Возможно, что это покажется простым. Но на практике Вы столкнётесь, скорее всего, с тем, что слежение на 2-ой минуте становится скачкообразным. Не давайте отвлекать Вас мыслям, какими бы важными они не были.
Выполнять упражнение лучше всего 2 раза в день. Начинайте с 2-ух минут. На следующей неделе время слежения нужно увеличить. Добавляя каждую неделю по 20−30 секунд, Вы постепенно можете увеличить общее время слежения за стрелкой до 6−7 минут.

Это одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для самостоятельного развития концентрации и устойчивости внимания.

2. На развитие зрительной памяти.
Фотографическая память (её также называют эйдетической) — это такой вид памяти, который позволяет воспроизводить образ нужного объекта с точностью до 100%.
Считается, что известный художник Иван Константинович Айвазовский обладал развитой фотографической памяти.
Метод Айвазовского — это один из эффективных способов тренировки зрительной памяти.

Суть приёма:

  • в течение 1−5 минут внимательно разглядывайте нужный объект;
  • закрыв глаза, мысленно представляйте его максимально подробно;
  • открыв глаза, сравнивайте реальный объект с его образом в нашем сознании;
  • повторяйте действия в этом порядке до тех пор, пока не добьётесь максимального совпадения.
Начинать тренировки рекомендуем с простых предметов, у которых будет до 7−910 признаков: чашка, ручка и так далее.
По мере улучшения способности к воспроизведению, нужно использовать более сложные объекты. И даже несколько.
Время и количество сравнений объекта с образом необходимо постепенно сокращать.

3. На развитие оперативной памяти.
Одним из эффективных способов развития памяти можно назвать метод Пифагора.
Как утверждают разные источники, Пифагор перед сном вспоминал всё, что с ним произошло за день. Стараясь делать это максимально подробно, со всеми деталями.

На практике рекомендуем двигаться в этом направлении постепенно увеличивая объём:

  • сначала нужно восстанавливать события по временным блокам: до обеда, после обеда;
  • затем — по часам, хотя бы в общих чертах;
  • затем с деталями;
  • на следующем этапе вспоминаем события дня позавчерашнего.
Побочным приятным эффектом этого упражнения будет улучшение наблюдательности, усиление концентрации внимания.
Ваше сознание, зная о предстоящем вечернем «экзамене», начнёт к нему готовиться.

Эффект улучшения памяти и внимания при выполнении всех трёх упражнений наблюдается через 9 -12 недель регулярных тренировок. Хотя интеллект у каждого человека индивидуален.

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?

Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.

Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.

Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.

Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:

«Память слабеет, если ее не упражняешь».

Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?

Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.

Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!

12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:

1. Улучшите процесс запоминания

При запоминании чего-либо необходимо  обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.

2. Попытайтесь вспомнить самостоятельно

Бывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.

3. Создавайте

похожие образы

Если вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.

4. Проговаривайте полученную информацию

Когда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.

5. Займитесь арифметикой

Когда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.

6. Вспомните, что с вами было на протяжении дня

Перед сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».

7. Читайте больше книг!

Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.

8. Учите стихи и отрывки текста

В школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.

9. Не вздумайте зубрить!

Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.

10. Повторяйте

Но повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.

11. Не ленитесь

Вы никогда не  сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.

12. Изучите несколько иностранных языков

Приятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?

Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:

  1. Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
  2. Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
  3. Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
  4. Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
  5. Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
  6. Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
  7. Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.

Заключение

Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.

Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.

А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:

Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Самообразование. Начало Нового Пути

Улучшение рабочей памяти: уловки для тренировки мозга

Потерять ключи, оставить кошелек в холодильнике, забыть день рождения мужа, попросить продавца повторить указания к отделу подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.

Покопавшись в исследованиях рабочей памяти, я понял, что, хотя это примеры невнимательности, в основном это признаки плохой рабочей памяти. Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.

Что такое рабочая память?

Возможно, вы знакомы с термином «кратковременная память», который используется как синонимы термина «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которые вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам понадобятся для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин. Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Находясь в магазине, вы внезапно вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к проходу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей мысленной полки.Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.

Количество предметов, которые вы храните в своей рабочей памяти, может быть не таким большим, как количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей мысленной полке. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два предмета. WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются одинаковыми темпами или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.

Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может удерживать мозг. Одни говорят, что их всего семь, другие - четыре. Вы можете увеличить объем рабочей памяти, сгруппировав элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.

[Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]

Когда мы используем рабочую память?

Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за беседой, выполнять в уме математические вычисления или следовать многоступенчатым инструкциям.Это помогает вам сосредоточиться на задаче и заниматься ею.

В школе рабочая память важна. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, с участием 3000 учеников начальных и средних классов и обнаружило, что слабая рабочая память больше указывает на трудности в школе, чем низкий IQ. По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью показали низкие результаты по тестам на понимание прочитанного и по математике.

Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:

  • Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда собеседник прекращает говорить, вы забываете, что хотели сказать.
  • Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
  • Вы легко заблудитесь, даже если вам просто указали дорогу.
  • Вам трудно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал собеседник.
  • У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
  • Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
  • Вам нужно перечитать абзац несколько раз, чтобы сохранить информацию.
  • Вы пропускаете дедлайны на работе из-за вашей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.

Чем бы вы ни занимались, вам нужна рабочая память, которая поможет вам в этом.

[Вспомнить все: отличные гаджеты для пробуждения памяти]

Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые можно использовать для тренировки мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут улучшить вашу рабочую память, но преимущества могут не длиться дольше тренировки.Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы твердо придерживаетесь ее.

Первый шаг к улучшению рабочей памяти - это понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не означает, что нужно извиняться: «О, я забыл». Это означает разработку и использование стратегий, позволяющих компенсировать забывчивость. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение-блокнот на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине.Они могут использовать таймер или календарь, чтобы напоминать им о встречах.

Как улучшить рабочую память

Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки

Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупки, готовка, уборка и подготовка к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например на покупках.Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите делать покупки.

Использовать контрольные списки для задач с несколькими шагами

Вы можете составить контрольный список на первый час работы. Сюда могут входить: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверка и ответ на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, проверка с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.

Разработка подпрограмм

Создайте распорядок дня, когда вернетесь домой с работы. Каждый раз кладите мобильный телефон и ключи в одно и то же место, как только входите в дверь.

Практика навыков рабочей памяти

Используйте упомянутые выше программы тренировки мозга или создайте свои собственные. Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки запомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и добавляйте еще одно слово, если у вас это получится.

Экспериментируйте с различными способами запоминания информации

Вам будет легче запомнить список, если вы сочините песню или сочините рифму. Другие считают, что визуализация помогает им запоминать несколько предметов.Когда вы собираетесь домой с работы, представьте, что вы зашли в магазин за молоком, сыром, хлебом и йогуртом. Представьте, что вы заходите в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения сильнее слов, вы склонны запоминать все, что вам нужно в магазине, следя за своей визуализацией.

Уменьшить многозадачность

Согласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически уменьшить определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания.Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.

Используйте внимательность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую память

Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность увеличивают запоминание и позволяют участникам не отвлекаться, регулируя сенсорную информацию.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня

Некоторые исследования показали, что рабочая память увеличивается при ежедневных упражнениях.Хотя причины этого до конца не изучены, ученые считают, что физическая активность улучшает здоровье клеток мозга. Он также может косвенно влиять на память, улучшая настроение, помогая вам лучше спать и уменьшая стресс - области, которые могут повлиять на когнитивные способности.

[Решение проблем с рабочей памятью]


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки.Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

10 привычек, которые помогут пожилым людям улучшить их память и улучшить…

По мере того как мы стареем, появляются проверенные стратегии развития более сильной и острой памяти. Фактически, вы можете научить старую собаку новым трюкам или старый мозг, в зависимости от обстоятельств! Наш мозг может адаптироваться и постоянно меняться независимо от возраста.

Мозг может создавать новые клетки и нейронные связи.Это называется нейропластичностью - способностью мозга изменяться, расти и совершенствоваться, а также оттачивать свою функцию памяти.

Однако мозгу необходимы соответствующие стимуляторы, чтобы оставаться в тонусе. Неудивительно, что образ жизни и повседневные привычки имеют большое влияние на здоровье мозга и когнитивное благополучие, включая память. Например, плохое питание, недостаток сна, неадекватные упражнения и стресс не способствуют здоровью мозга. Как мы знаем, улучшение здоровья мозга и памяти также может помочь предотвратить возникновение и / или прогрессирование когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

10 привычек, которые помогут улучшить вашу память

  1. Диета и питание . Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. Продукты, которые вы едите и не едите, играют решающую роль в здоровье памяти. Диета, включающая свежие, а не обработанные продукты, лучше всего подходит для мозга, а также диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 / рыбий жир, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло. Клинические исследования фактически показали, что свежая листовая зелень и овощи могут помочь укрепить память.
  • Средиземноморская диета уже давно помогает предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память. Совсем недавно было доказано, что кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров) улучшает память и сохраняет функцию мозга.
  • Некоторые продукты, в частности, были определены как усилители памяти. Например, грецкие орехи и черника улучшают работу мозга, память и концентрацию внимания. Продукты, богатые лютеином (тип витамина, который связан с бета-каротином и витамином А), такой как капуста и шпинат, авокадо и яйца, также могут противодействовать когнитивному старению и потере памяти.Сельдерей, брокколи и цветная капуста содержат антиоксиданты, которые защищают здоровье мозга и могут фактически стимулировать производство новых клеток мозга.
  • Если вы любите индийскую и марокканскую кухню, вы будете рады узнать, что карри и корица - две специи, которые связаны с улучшением памяти. Умеренное количество кофеина также, кажется, обращает вспять ухудшение памяти. Если вы не любите кофе и кофеин, попробуйте чай из перечной мяты, который, как было доказано, улучшает долгосрочную и рабочую память. Еще одна отличная еда на память - это, конечно же, шоколад! Да, было обнаружено, что шоколад улучшает память и обработку визуальной информации.
  1. Упражнение. Здоровое тело, как говорится, здоровый дух. Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась в форме, вам нужно оставаться активным и поддерживать свое тело в форме. Есть много упражнений для пожилых людей, которые улучшают память и умственные способности. Физические упражнения повышают уровень кислорода в мозгу и могут вызвать выработку полезных для мозга химических веществ. Он также снижает стресс и способствует хорошему сну. Исследования показали, что аэробная активность и тренировки с отягощениями могут на самом деле повысить мощность мозга и память у людей старше 50 лет.
  • Упражнения улучшают приток крови к мозгу, что, как мы знаем, улучшает когнитивные функции. Хорошая тренировка может стимулировать размножение нервных клеток и повысить их работоспособность. Одно годичное исследование показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями, на самом деле росли и расширяли центр памяти мозга на 1-2 процента в год.
  • Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю. Начните с 20-минутной прогулки и постепенно наращивайте выносливость.Расширьте свою программу упражнений, включив в нее более длительные прогулки, растяжку, упражнения для укрепления корпуса и тренировки с легкими весами.
  1. Спящий режим. Ученые говорят, что пока мы спим, наши тела оптимизируют и объединяют вновь полученную информацию и хранят ее в памяти. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального физического и психического здоровья. Хороший ночной сон - одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить удержание информации и улучшить память. Одна ночь лишения сна (всего четыре-шесть часов сна) может повлиять на нашу способность ясно мыслить на следующий день.Было даже показано, что лишение сна и болезнь Альцгеймера взаимосвязаны. Две-три ночи подряд недосыпаются, и наши мозги как месиво!
  1. Дремать. Я большой поклонник вздремнуть. И теперь у меня есть прекрасное оправдание - исследования показали, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые вздремнули в течение часа после обеда, улучшили свои результаты в когнитивных тестах.
  2. Мозговые игры. Так же, как мышцы становятся сильнее при использовании, память и когнитивные навыки тоже.Если мы не будем стимулировать наш мозг и не загружать его новой информацией, рано или поздно этот жизненно важный орган выйдет из строя. Исследования пластичности мозга показывают, что нейроны стимулируются событиями и информацией. Предоставляя своему мозгу соответствующий стимул, вы можете противостоять дегенерации и потере памяти. Стимулирующие интеллектуальные игры для пожилых людей способствуют когнитивному здоровью и укреплению памяти. Целые веб-сайты посвящены играм для мозга, но вы также можете каждый день разгадывать кроссворды или судоку. Почти каждая газета полна головоломок.
  1. Карточные и настольные игры. Будь то простая игра в Go Fish или Gin Rummy или сложная игра в бридж, карточные игры требуют, чтобы вы считали, считали и думали. Маджонг, скрэббл, шахматы и шашки - все это игры, которые тренируют мышцы памяти.
  1. Чтение. Чтение - один из самых простых способов стимулировать мозг. Это может быть интересно, весело, информативно и требует, чтобы вы соединили точки. Как показало одно исследование, чтение может способствовать долголетию.А сегодня материалы для чтения находятся на расстоянии одного клика. Журналы, газеты и книги сегодня доступны через ваше любимое цифровое устройство или компьютер. Я по-прежнему предпочитаю держать в руке книгу и газету, но независимо от того, как вы читаете, включите это в свой распорядок дня. Возьмите за привычку делиться прочитанным с семьей и друзьями каждый день, и это также поможет настроить ваш банк памяти.
  1. Освойте новый навык. Научиться играть на музыкальном инструменте; возьмите онлайн-уроки искусства и научитесь баловаться холстом и акварельными красками.Пройдите курс цифровой фотографии или другой интересующей вас области. Когнитивная стимуляция имеет решающее значение для здорового, активного мозга и улучшения памяти. Острие иглы, вязание, обработка дерева и другие проекты DIY можно изучить. Главное - найти занятие, которое будет стимулировать и доставлять удовольствие вам . Какой новый навык требует сосредоточения и внимания и делает вас счастливым? Деятельность, которую вы ожидаете с ?
  1. Танцы. Влияние танца на когнитивное здоровье очень велико. Это веселье, хорошее упражнение, общение, и для этого может потребоваться координация рук и тела, а также память через запоминание шагов и движений. Он также может быть отличным антидепрессантом и противоядием от стресса. Вы можете танцевать в уединении собственного дома или общаться с другими; взять уроки бальных танцев! Танцы полезны для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия.
  1. Расслабление и управление стрессом. Научиться расслабляться путем снятия стресса и медитации - это клинически проверенные способы улучшить вашу память.Когда мы спокоены, мы думаем яснее, лучше запоминаем информацию и больше запоминаем. Когда мы нервничаем и нервничаем, мы склонны быть более забывчивыми и совершаем ошибки. Спокойствие способствует ясности ума.
  • Было обнаружено, что всего 25 минут в день упражнений на осознанность, медитации или легкой йоги положительно влияют на настроение и улучшают работу мозга. Одно исследование показало, что ежедневная медитация укрепляет кору головного мозга, которая отвечает за принятие решений, внимание и память.
  • Слушание музыки также является эффективной стратегией для снятия стресса и обращения вспять потери памяти в раннем возрасте у пожилых людей. Остановитесь и понюхайте розы, успокойте нервы и расслабьтесь; Ваша память будет бенефициаром.

Как постоянно улучшать мощность памяти

Здоровая, питательная диета, регулярные физические упражнения, хороший сон, управление стрессом и поддержание активности мозга улучшат вашу память. Наши повседневные привычки действительно могут повлиять на то, насколько хорошо работает наш мозг, включая функцию памяти.Они также могут помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания. Итак, предпримите необходимые шаги, которые мы здесь описали, чтобы ваш мозг оставался активным, что, в свою очередь, будет означать гораздо больше возможностей памяти.

Ресурсы

Способы увеличить память

Стратегии улучшения памяти

6 научно обоснованных методов улучшения памяти

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память - это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.


Консолидация памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы.Консолидация - это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать память легче, если она со временем укреплялась, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти - нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить ее. Давайте рассмотрим некоторые из способов, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, - это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними.Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память - это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация - это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель.Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).


2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Однако одно недавнее исследование показало, что прием таблеток с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок. Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».


Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти

Еще одно влияние диеты на память - растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.


5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, - это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.Однако до сих пор неясно, почему это происходит.


Другая теория сосредотачивается на увеличении кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жевательную резинку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти.Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва обе группы проверили память карт - группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85 процентов паттернов, по сравнению с 60 процентами у тех, кто не спал.


Судя по всему, сон на самом деле помогает нашему мозгу укрепить воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в головном мозге, а точнее в гиппокампе, она все еще остается «хрупкой» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен.Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Эта статья изначально была опубликована на Buffer и перепечатывается с разрешения.

9 необычных способов улучшить краткосрочную память, ранжированные по странностям

Разве вам не нравится, когда это происходит? По какой-то причине вы переходите в другую комнату в доме и там находитесь, но не можете вспомнить, почему.Или вы пожмете кому-то руку и забываете его имя еще до того, как отпустите. О, и мой любимый вариант: бегать в продуктовый магазин, чтобы взять два или три предмета, только чтобы отправиться домой без самого важного ингредиента - именно поэтому вы в первую очередь пошли в магазин. Это просто раздражает.

Симптомы плохой кратковременной памяти могут быть вызваны озабоченностью, отвлечением, отсутствием внимания и ослаблением мускулов памяти. Конечно, с возрастом становится все хуже, но люди, которые ошеломлены, борются с забывчивостью в любом возрасте.Предприниматели, безусловно, попадают в эту категорию.

Ничто из этого полностью не выходит из-под вашего контроля. Попробуйте эти несколько нестандартные способы тренировки мускулов памяти, и вы увидите улучшение через несколько недель.

1. Во время обучения жуйте жевательную резинку.

Возможно, все-таки стоит разрешить жевательную резинку в классе, поскольку некоторые исследования показывают, что жевание жевательной резинки во время обучения позволяет более точно и быстрее реагировать. И по неизвестным причинам он увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти.Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что результаты тестов жевателей жевательной резинки были на 24% выше по немедленному запоминанию слов и на 36% выше по тестам на отложенное запоминание слов. Какая твоя любимая жевательная резинка?

2. Двигайте глазами из стороны в сторону.

Это может показаться немного сумасшедшим, но это движение боком может помочь стимулировать память. Говорят, что горизонтальные движения глаз помогают активировать и связывать два полушария мозга. Одно исследование показало, что участники, которые каждое утро двигали глазами вперед и назад в течение 30 секунд, выполняли свои задачи с памятью в среднем на 10% лучше.

3. Сожмите кулаки.

Обычно что-то, что мы делаем в состоянии стресса или когда злимся, сжимая кулак, запечатлевая что-то в памяти, повышает шансы вспомнить. Некоторые говорят, что нужно сжимать доминирующую руку, чтобы сохранить воспоминание, а другую руку - чтобы вспомнить. Удерживайте примерно 45 секунд. Считается, что сжатие кулаков активирует области мозга, связанные с сохранением памяти.

4. Используйте необычные шрифты.

Чтобы прочитать что-то сложное, в том числе сложный шрифт, требуется большая концентрация.Считается, что повышенная концентрация облегчает запоминание прочитанного. Я полагаю, что несколько секунд, необходимых для копирования и вставки онлайн-контента в документ Word и применения необычного шрифта, могут окупиться.

5. Дудл.

Может быть, это не признак невнимательности, когда ваш ребенок рисует в классе. Множество исследований показывают, что рисование может помочь людям сосредоточиться, усвоить новые концепции и сохранить информацию. Начиная с чистого листа бумаги, мозг побуждает исследовать, пересматривать и улучшать творческие мысли и идеи.

6. Смейтесь.

Наверное, мой любимый смех улучшил результаты тестов на краткосрочную память в исследовательских исследованиях. После просмотра забавного видео в течение 20 минут у участников снизился уровень кортизола. Поскольку этот гормон связан со стрессом, который, как известно, негативно влияет на память, хорошая доза ежедневного смеха окажется полезной для вашего здоровья в целом.

7. Практикуйте правильную осанку.

Это то, что мне нравится делать, когда я говорю с аудиторией на темы стресса и мастерства мышления.Исследования показывают, что осанка может заметно повлиять на память. Вполне вероятно, что воспоминания, которые вы вспоминаете, сутуясь и опустив глаза, будут иметь негативную природу. Попробуйте - обратите внимание, как сутулость влияет на ваше настроение. И наоборот, сядьте или встаньте прямо и поднимите подбородок вверх - теперь почти невозможно вспомнить и сосредоточиться на негативных воспоминаниях. В качестве бонуса сидение прямо может увеличить кровоток до 40 процентов.

8. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Мы знаем, что правильное питание важно для работы мозга.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей, омега-3 и фруктов может помочь сохранить память с возрастом. Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и омега-3 (например, рыбой и оливковым маслом), может помочь сохранить потерю памяти по мере взросления. Исследования показали, что вероятность когнитивных проблем снизилась на 19 процентов у тех, кто ел больше омега-3 жирных кислот и избегал красного мяса и молочных продуктов.

9. Медитируйте.

Исследования показывают, что даже те, у кого нет опыта медитации, могут улучшить память всего за восемь недель.Регулярная медитация улучшает вашу способность сосредотачиваться и даже проходить тесты. Я могу засвидетельствовать это, поскольку это определенно влияет на мою концентрацию и кратковременную память, когда я сбиваюсь с пути медитации. Возможно, поэтому:

Исследования в Гарвардской медицинской школе показали, что люди, которые медитируют, лучше контролируют альфа-ритм - мозговую волну, которая, как считается, отфильтровывает повседневные отвлекающие факторы, позволяя обрабатывать более важные вещи. Это только одна гипотеза. Медитация, как известно, значительно увеличивает приток крови к мозгу и умножает механизмы хранения, гарантируя, что ваш мозг сохраняет способность хранить новые воспоминания сейчас и с возрастом.

Вперед. Сожмите кулаки, двигайте глазами из стороны в сторону (от этого у меня слегка кружится голова), сядьте красиво и прямо и посмотрите, сможете ли вы смеяться и жевать жвачку одновременно.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Упражнения для мозга для улучшения памяти

Комплексный подход к здоровому мозгу

Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой являются упражнения как для тела, так и для разума и соблюдение здоровых привычек.

В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя. Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни - отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного - у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти вариантов поведения была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», - говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, руководитель отделения Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .

Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать новое», - говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они уделяют меньше внимания окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», - добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.

Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.

И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активизация мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

Помимо следования привычкам здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», - говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить одни и те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».

Ваша утренняя газета - отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», - говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги Наука оставаться молодым . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей.

  1. Проверьте свой отзыв. Составьте список - продукты, дела или все, что приходит в голову - и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
  2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
  3. Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
  4. Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств - обоняние, осязание, зрение и вкус, - которые задействованы в различных частях мозга.
  5. Выучить иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций.
  6. Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
  7. Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
  8. Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
  9. Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
  10. Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.

«Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия», - говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне с здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Как сохранить или даже улучшить свою память с возрастом

С возрастом следует ожидать некоторого замедления памяти и обработки.Это может означать забытый день рождения, случайно пересказанную историю, временно потерянный кошелек.

Такая обычная забывчивость может усиливаться с годами, но обычно не является - как вы можете опасаться - признаком того, что вы находитесь на пути к состоянию, которое может серьезно ухудшить память и мышление, например, болезни Альцгеймера. .

Тем не менее, небольшие промахи в мышлении неудобны и иногда могут быть ранними предупреждениями о более серьезной проблеме. Поэтому естественно хотеть принимать меры по защите мозга и памяти.

Но какие стратегии могут помочь нам сохранить или улучшить память или даже снизить риск деменции в будущем? Вот что может помочь, а что не подтверждено наукой:

Шесть шагов для рассмотрения

● Исключите другие факторы. Проблемы с памятью и мышлением иногда связаны с проблемами, которые может помочь вам решить ваш врач, такими как депрессия, прием некоторых лекарств (например, снотворных), дефицит витаминов, чрезмерное употребление алкоголя, потеря слуха и щитовидная железа, почки или печень. сопутствующие заболевания.

Что делать: Поговорите со своим врачом. Иногда простое переключение рецептов или лечение основной проблемы нормализует ваше мышление.

● Контролируйте артериальное давление. Согласно отчету Американской кардиологической ассоциации за 2016 год, нелеченное высокое кровяное давление неоднократно связывали с когнитивными нарушениями в более позднем возрасте. Это может быть связано с тем, что высокое кровяное давление со временем может привести к недостаточному притоку крови к мозгу.

Что делать: Избегайте курения, употребляйте алкоголь только в умеренных количествах и старайтесь спать от семи до девяти часов ночью.А если у вас высокое кровяное давление, принимайте лекарства от гипертонии в соответствии с рекомендациями. Исследование 2016 года, опубликованное в Lancet, показало, что пожилые люди с нелеченной гипертонией, которые следовали такому образу жизни и советам по лечению, имели более низкий риск деменции через шесть лет, чем те, кто не принимал таких мер.

● Регулярно выполняйте физические упражнения. Люди, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, с возрастом подвергаются более высокому риску когнитивных проблем. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мозгу, может помочь снизить этот риск.

Что делать: В большинстве дней уделяйте около 30 минут аэробной активности, например быстрой прогулке. И поскольку исследования по вопросу о том, достаточно ли одной аэробной активности, были неоднозначными, добавляйте несколько силовых упражнений пару раз в неделю. (Для начала см. Growstronger.nutrition.tufts.edu.)

Также попробуйте тай-чи, который включает в себя серию медленных и осторожных движений. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, он обладает некоторыми защитными эффектами для мозга.

● Ешьте для души. Диеты, способствующие здоровью сердца, могут, в свою очередь, помочь вашему мозгу. Например, хорошо известная средиземноморская диета может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, согласно исследованию более 300 пожилых людей, опубликованному в JAMA Internal Medicine.

Что делать: Чтобы придерживаться средиземноморской диеты, замените красное мясо на тарелке на рыбу (предпочтительно жирные сорта, такие как лосось и скумбрия) и ешьте листовую зелень, такую ​​как капуста и шпинат, ежедневно.Добавьте в свой рацион небольшое количество полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, и включайте в свой рацион бобы и цельнозерновые продукты, такие как овсянка. (Диета MIND также связана со снижением риска развития слабоумия. Дополнительную информацию об этом плане питания можно найти на cr.org/brainfood.)

● Бросьте вызов своему мозгу. Действия, стимулирующие ум, также могут помочь его сохранить - то, что ученые называют «используй или потеряй». Одно исследование, проведенное в Университете Питтсбурга, показало, что пожилые люди, которые посвящали по крайней мере час каждый день ряду интеллектуальных увлечений, включая бридж, настольные игры и музыкальные инструменты, с меньшей вероятностью заболевали слабоумием, чем те, кто уделял им меньше времени. погони.

Что делать: Попробуйте выучить новый язык или новый навык либо запишитесь на курс повышения квалификации по незнакомому вам предмету.

● Будьте социальными. Одиночество и редкие социальные контакты связаны с повышенным риском деменции, говорится в резюме исследования 2015 года в Aging Research Reviews.

Что делать: Найдите время для личного общения. Крепкие отношения, вечеринки и встречи с друзьями и семьей - все это связано с более здоровым стареющим мозгом.В исследовании 2016 года, опубликованном в Frontiers in Aging Neuroscience, пожилые люди с плотным графиком показали лучшие результаты по тестам на память, рассуждение и скорость обработки данных.

Но не беспокойтесь об этих

пищевых добавках. Хотя различные питательные вещества, в том числе витамин E, бета-каротин, витамины B6 и B12, фолиевая кислота, витамин D и рыбий жир, могут играть роль в предотвращении снижения когнитивных функций при употреблении в составе сбалансированной диеты, то же самое доказательство - нет. «Там есть добавки с этими веществами», - говорит Марта Клэр Моррис, директор отдела диетологии и пищевой эпидемиологии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.Та же осторожность относится к травяным добавкам, таким как гинкго билоба, который часто рекламируется для улучшения памяти и познания.

Лекарства и гормоны. Различные фармацевтические вещества были изучены как возможные средства защиты от снижения когнитивных функций или деменции, включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, и то, что иногда называют «умными» лекарствами (например, риталин).

Эстроген также был предложен в качестве потенциального усилителя мозга, и в настоящее время проводятся испытания, чтобы проверить потенциал таких препаратов, как пиоглитазон и соланезумаб, для профилактики деменции.Но свидетельств пока мало или их вообще нет, так что любое может предотвратить ускользающее воспоминание. Важно знать, что некоторые из этих экспериментальных подходов могут нести вред: например, прием эстрогена может на самом деле усугубить когнитивные проблемы.

Авторское право 2017 г. Союз потребителей США, Inc.

Frontiers | Оценка схемы тренировки рабочей памяти у пожилых людей

Введение

Baddeley (1992) определил рабочую память как «систему мозга, которая обеспечивает временное хранение и обработку информации, необходимой для таких сложных когнитивных задач, как понимание языка, обучение и рассуждение» (стр.556). Было признано, что рабочая память играет центральную роль в общем познании (Engle et al., 1999; Cowan et al., 2005). В юношестве важность рабочей памяти в обучении была продемонстрирована в исследованиях, показывающих сильную связь между способностью рабочей памяти детей и их академическими достижениями (Gathercole and Pickering, 2000; Gathercole et al., 2003; Jarvis and Gathercole, 2003; Holmes and Adams). , 2006). В более старшем возрасте рабочая память была определена как один из когнитивных процессов, который с возрастом значительно снижается (Park, 2000; Park et al., 2001; Park and Reuter-Lorenz, 2009). Открытие важности рабочей памяти для облегчения сложного познания и ее уязвимости к ухудшению с возрастом привело к недавнему всплеску разработки программ обучения, направленных на повышение емкости рабочей памяти.

Ряд обозревателей в этой области пришли к выводу в пользу эффективности тренировки рабочей памяти для улучшения емкости рабочей памяти и распространения ее эффектов на другие когнитивные процессы, такие как плавное мышление и контроль внимания (Klingberg, 2010; Morrison and Chein, 2011).Однако недавний детальный анализ учебной литературы поставил под сомнение этот вывод. Проведя подробный обзор тренировки рабочей памяти применительно к детям, молодежи и пожилым людям, Shipstead et al. (2012) подвергли критике предыдущие исследования по ряду причин, в том числе: неадекватное измерение рабочей памяти либо в отношении использования отдельных задач в качестве критериев, либо в связи с объединением рабочей памяти с кратковременной памятью; использование бесконтактных контрольных групп, которые создают множество затруднений при использовании в качестве групп сравнения; и использование в качестве оценки результатов субъективных отчетов, которые уязвимы для ожиданий участников.Они пришли к выводу, что эффективность схем тренировок в улучшении объема рабочей памяти еще предстоит продемонстрировать.

Другие исследователи пришли к столь же неутешительным выводам относительно эффективности тренировки рабочей памяти для пожилых людей. Выявлена ​​тенденция, при которой пожилые люди улучшают свои показатели по тренировочной задаче или очень похожим критериям, но демонстрируют ограниченный переход к разным показателям рабочей памяти или другим когнитивным задачам. Было высказано предположение, что снижение когнитивной пластичности в старшем возрасте ограничивает количество возможных улучшений, которые можно получить с помощью тренировок (Morrison and Chein, 2011; Shipstead et al., 2012). Например, Dahlin et al. (2008b) исследовали влияние 5 недель обучения обновлению на задачу обновления критериев и две задачи по переносу ( n - назад и вперед) в группе молодых и пожилых людей. Они сообщили о значительном улучшении тренировок в обеих группах, но о переходных эффектах только в молодой группе. Второе исследование, проведенное с большей выборкой и более широким набором задач, обнаружило аналогичную картину результатов (Dahlin et al., 2008a). Buschkuehl et al. (2008) исследовали влияние сочетания тренировок на интервалы и комплексные тренировки на выборке участников со средним возрастом 80 лет.Группа стажеров продемонстрировала значительные улучшения в обучающих задачах и близкий переход к аналогичной задаче на визуальную краткосрочную память, но не улучшила некоторые другие задачи передачи, такие как размах цифр, вербальное вспоминание и визуальное вспоминание. Ли и др. (2008) обнаружили, что обновление обучения с использованием задачи n -back привело к успеху в обучении и улучшило выполнение задачи ближнего перехода n -back, но отсутствие дальнего перехода к сложным задачам у обоих молодых (в возрасте 20–30 лет) и старше (70–80 лет).В группе пожилых людей в возрасте от 60 до 70 лет Brehmer et al. (2011) сообщили о значительных улучшениях в обучаемых задачах и переходе на краткосрочную память, рабочую память и задачи эпизодической памяти. Однако их тренировочные задачи были в основном сосредоточены на задачах на кратковременную память. Изучая эффекты комплексных тренировок, Richmond et al. (2011) сообщили о значительном тренировочном эффекте и близком переходе к другой сложной задаче, об эффекте отдаленного переноса на некоторые, но не на все проверенные аспекты вербального обучения, о некоторых свидетельствах самооценки улучшения повседневного внимания, но об отсутствии значительного перехода к измерениям кратковременного внимания. - срочная память, подвижный интеллект или внимание.

В систематическом обзоре рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных для изучения эффективности когнитивной тренировки в улучшении памяти у людей на ранних стадиях болезни Альцгеймера или деменции, Клэр и Вудс (2004) указали на отсутствие доказательств эффективности такой тренировки. . Они предположили, что когнитивная тренировка, включающая управляемую практику по набору стандартных задач, не имеет непосредственного отношения или применимости к повседневной жизни пожилых людей. Они выступали за разработку более значимого, индивидуализированного подхода, называемого когнитивной реабилитацией, который включал бы определение личных целей и разработку стратегий для их достижения.В одном тематическом исследовании и рандомизированном контролируемом исследовании Clare et al. (2009, 2010) представили доказательства эффективности этого подхода в улучшении повседневной жизни пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями или на ранних стадиях болезни Альцгеймера посредством определения и достижения личных целей.

Целью настоящего исследования было изучить эффективность схемы тренировки рабочей памяти в улучшении емкости рабочей памяти у группы пожилых людей (в возрасте от 64 до 79 лет).Пятинедельная компьютеризированная схема обучения была разработана для обеспечения практики в каждом из основных компонентов рабочей памяти, представленных в модели Баддели (2000), а именно, слуховой кратковременной памяти, слуховой рабочей памяти, зрительно-пространственной кратковременной памяти и зрительно-пространственной работе. объем памяти. В попытке объединить подходы к когнитивному обучению и когнитивной реабилитации участников также попросили поставить цели в отношении аспектов повседневного функционирования, которые они хотели бы улучшить после тренировки.Цели основывались на аспектах повседневного функционирования, которым, по мнению участников, мешали промахи внимания или памяти. Стажеров сравнивали с контрольной группой, которая тренировалась по неадаптивной версии программы. Две группы сравнивались до и после тренировки, а также на 3- и 6-месячных контрольных сессиях по серии показателей кратковременной памяти, рабочей памяти, эпизодической памяти и субъективных оценок внимания и ошибок в памяти, а также цели. производительность и удовлетворение.

Материалы и методы

Участников

Пятьдесят два участника были набраны и случайным образом распределены в группу стажера или контрольную группу с использованием процедуры минимизации (Altman and Bland, 2005), чтобы сбалансировать две группы с точки зрения пола и возраста.Шестнадцать участников выбыли в течение 5-недельного периода обучения, оставив 19 участников в группе стажеров и 17 участников из контрольной группы, которые завершили обучение, а также оценку до и после обучения. Между этими двумя группами не было значительных различий по возрасту, t 34 = -0,75, p = 0,46, полу, χ 2 (1) = 0,36, p = 0,55, или уровень образования, χ 2 (3) = 6,18, p = 0.1. Еще 10 участников выбыли из исследования до того, как были проведены все четыре оценки. Подробная информация о количестве, поле, возрасте и образовательном уровне обучаемых и контрольных участников, оцениваемых в каждый момент времени, представлена ​​в таблице 1. Эти две группы не различались с точки зрения IQ, оцененного по результатам Национального теста по чтению для взрослых ( Nelson, 1982), среднее значение стажера 120,47 (SD = 4,44) по сравнению с контрольным средним 118,24 (SD = 8,11), t 34 = 1,04, p = 0.31. Они существенно не различались по результатам Краткого экзамена на психическое состояние (Folstein et al., 2010), среднее значение обучаемых 27,74 (SD = 2,05) по сравнению со средним значением в контроле 28,41 (SD = 1,46), t 34 = -1,13, p = 0,27, или по больничной шкале тревожности и депрессии (Zigmond and Snaith, 1983), среднее значение стажера 7,74 (SD = 3,46) по сравнению со средним контрольным значением 8,94 (SD = 4,1) , t 34 = -0,96, p = 0,35.

Таблица 1 . Число, пол, возраст и уровень образования обучаемых и контрольных лиц, участвующих в предварительном обучении, посттренинге, трехмесячном контрольном и шестимесячном контрольном обследовании .

Материалы

Характеристики участников

Краткая экспертиза психического состояния-2. Это краткая анкета из 30 пунктов, которая затрагивает такие области, как ориентация, память, внимание и язык, для выявления когнитивных нарушений (Folstein et al., 2010).

Национальный тест по чтению для взрослых. Оценка IQ была получена на основе результатов работы NART, которая состоит из 50 неправильных слов, которые читаются вслух и оцениваются на точность (Nelson, 1982).

Больничная шкала тревожности и депрессии. HADS применялся во время каждой оценочной сессии в качестве меры самоотчета о текущем психологическом стрессе (Zigmond and Snaith, 1983).

Кратковременная и рабочая память

Шкала интеллекта взрослых Векслера-III. Digit Span Forwards использовался как мера кратковременной памяти. Участники выслушали, а затем повторили серию цифр, прочитанных научным сотрудником. Возможные оценки варьировались от 0 до 16. Digit Span Backwards использовались как мера рабочей памяти. Участники слушали и затем повторяли в обратном порядке ряд чисел, прочитанных научным сотрудником. Возможные баллы варьировались от 0 до 14. Буквенно-цифровая последовательность использовали как меру рабочей памяти.Участники слушали серию букв и цифр, прочитанных научным сотрудником в случайном порядке, а затем повторяли серию, изменив порядок так, чтобы сначала были представлены числа в числовом порядке, а затем буквы в алфавитном порядке. Возможные баллы варьировались от 0 до 21 (Wechsler, 1997).

Эпизодическая память

Тест слухового вербального обучения Рей. Списки слов из RAVLT использовались для оценки немедленной и отложенной памяти на слова.Для каждого сеанса тестирования использовались разные списки слов (т.е. формы AB, Cr-AB, Ge-AB, CD). Списки слов состояли из 15 слов, которые научный сотрудник читал вслух и пять раз вспоминал устно участником для облегчения вербального обучения. Список отвлекающих слов, также состоящий из 15 слов, затем читался вслух ассистентом-исследователем и вызывался участником. Затем участника попросили еще раз вспомнить список целевых слов. Оценка участника в этом испытании на запоминание служила его / ее оценкой за немедленное запоминание слова.Для тестирования отсроченного припоминания участникам предлагалось вспомнить список целевых слов через 20 минут. Возможные баллы варьировались от 0 до 15 (Schmidt, 2004).

Тест поведенческой памяти Ривермида. Короткие отрывки из прозы из первого и третьего изданий RBMT использовались для оценки немедленного и отсроченного отзыва рассказов. Для каждого сеанса тестирования использовались разные отрывки. Ассистент-исследователь прочитал отрывок вслух участнику, которого затем попросили вспомнить (устно) как можно больше отрывка (немедленное вспоминание).Для оценки отсроченного воспоминания рассказа участников просили вспомнить отрывок еще раз через 20 минут. Возможные баллы варьировались от 0 до 21, по одному баллу за каждую из 21 вспоминаемой «идеи» (Wilson et al., 1985; RBMT-3; Wilson et al., 2008).

Субъективное внимание и рейтинг памяти

Шкала когнитивных ошибок, связанных с вниманием. ARCES использовался для самоотчета о сбоях внимания и рассеянности в повседневной жизни. Он состоит из 12 утверждений, каждое из которых описывает конкретный случай упущения внимания.Участники оценивают частоту, с которой они испытывают такие потери внимания, по шкале от 1 (никогда) до 5 (очень часто). Возможные баллы варьируются от 12 до 60, причем более высокие баллы указывают на более высокую степень рассеянности в повседневной жизни (Carriere et al., 2008).

Масштаб сбоев памяти. Созданный так же, как ARCES, MFS - это средство самоотчета о незначительных сбоях памяти, которые происходят в повседневной жизни. Участники оценивают частоту, с которой они испытывают нарушения памяти, описанные в серии из 12 утверждений, которые оцениваются по шкале от 1 (никогда) до 5 (очень часто).Возможные баллы варьируются от 12 до 60, причем более высокие баллы указывают на более высокую частоту нарушений памяти в повседневной жизни (Carriere et al., 2008).

Анкета по целям

Инструмент был разработан, чтобы облегчить участникам выбор и оценку целевых мероприятий. Анкета по целям была основана на канадской системе измерения производительности труда (Law et al., 2005), которая представляет собой индивидуализированную меру, предназначенную для использования специалистами по трудотерапии для выявления изменений в самовосприятии клиента выполнения повседневной жизненной деятельности с течением времени.Во время предтренировочной сессии оценки участников, прежде всего, попросили определить из подготовленного списка те ошибки внимания и памяти, которые время от времени случаются с ними в их повседневной жизни. Список был мотивирован примерами из вопросников ARCES и MFS, и участникам также предлагалось предоставить личные примеры, если они отсутствовали в списке. На втором этапе участники вернулись к списку и оценили каждый выбранный промах, связанный с вниманием или воспоминанием, по шкале от 1 (меня совсем не беспокоит) до 10 (очень беспокоит). .На шаге 3 участникам было предложено принять пять листовок, которые они оценили как наиболее неприятные в повседневной жизни, в качестве своих целевых действий, действий, которые они больше всего хотели бы улучшить в результате тренировки рабочей памяти. Затем они оценили каждое из пяти целевых мероприятий с точки зрения их текущей эффективности деятельности по шкале от 1 (не умеют делать это вообще) до 10 (умеют делать это очень хорошо) и их удовлетворенности этой работой. по шкале от 1 (совершенно не удовлетворен) до 10 (полностью удовлетворен).Средняя оценка эффективности и удовлетворенности была рассчитана путем сложения оценок по целям и деления на количество целей. Во время каждой из последующих сессий оценки (пост-тренинг, последующее наблюдение через 3 месяца и последующее наблюдение через 6 месяцев) участники пересматривали свой список целей и предоставляли текущие показатели эффективности и удовлетворенности. Только во время сеанса оценки после тренировки участники также указали степень, в которой, по их мнению, они достигли своих целей после тренировки рабочей памяти, по шкале от 1 (полностью достигнуто) до 10 (не достигнуто).Единый рейтинг достижения рассчитывался путем усреднения оценок по целям.

Схема тренировки рабочей памяти

Схема тренировки рабочей памяти была разработана, чтобы дать участникам возможность попрактиковаться в компонентах рабочей памяти, описанных в модели Баддели (2000), а именно: кратковременной слуховой и рабочей памяти, кратковременной зрительно-пространственной и рабочей памяти. Это была компьютеризированная программа, работавшая в режиме онлайн, при этом у каждого участника был свой логин и пароль, которые позволяли получить доступ к веб-сайту.Программа состояла из психообразования о природе рабочей памяти и стратегий, поддерживающих ее функцию в повседневной жизни, а также из девяти тренировочных упражнений, которые вводились постепенно в течение 5 недель. Участников просили выполнять тренировочные упражнения не менее 30 минут каждый день, 5 дней в неделю в течение 5 недель. Тренировочные упражнения состояли из:

Задачи диапазона были созданы после классических задач диапазона цифр (например,г., Векслер, 1997).

Номера диапазона - участники прослушали серию чисел, проигранных компьютером, и в конце последовательности повторно вводили числа в том же (нормальные номера диапазона) или в обратном (обратные номера диапазона) порядке.

Цвета интервала - участники наблюдали на цветной сетке последовательность мигающих цветов и воспроизводили последовательность либо в том же (нормальные цвета интервала), либо в обратном порядке (инверсия цветов интервала).

Упражнения на концентрацию были аналогичны классическим упражнениям на бег (Pollack et al., 1959).

Focus Faces - участники наблюдали серию лиц, появляющихся одно за другим на экране, и указали на последние n лиц, наблюдаемых, когда последовательность прекратилась.

Фокусные имена - участники наблюдали серию имен, появляющуюся одно за другим на экране, и указывали на последние n имен, наблюдаемых после того, как последовательность прекратилась.

Модель Snap! Упражнения были смоделированы по классическому заданию n -back (Kirchner, 1958).Участники просматривали или слушали серию стимулов и реагировали нажатием клавиши, когда два стимула повторялись последовательно или на расстоянии n стимулов.

Faces Snap! - использованные лица как раздражители.

Spaces Snap! - включает белые квадраты или «пробелы», перемещающиеся по черному фону или «стоянку».

Имена Snap! - включает серию слуховых имен, воспроизводимых компьютером.

Двойная защелка! - это была двойная задача, требующая от участника реагировать на визуальные стимулы (пробелы) одним ответом и на слуховые стимулы (имена) другим.

Задача MathsMad была смоделирована на основе классической задачи Paced Auditory Serial Attention Task (PASAT; Crawford et al., 1998). Участники прослушали серию чисел (от 1 до 9), воспроизводимую компьютером, и добавили текущую к предыдущей цифре.

Программа была разработана так, чтобы быть адаптивной, начиная с самого легкого уровня для каждого участника и предлагая уровни возрастающей сложности по мере повышения успеваемости участников. У участников был доступ к диаграмме результатов для каждого упражнения, которую им предлагалось регулярно проверять, чтобы следить за своим прогрессом в каждой задаче.Онлайн-договор также позволил исследователям контролировать участие, производительность и время, затраченное на обучение каждого участника.

В конце каждой недели участникам давали информацию о стратегиях, которые можно было бы использовать для поддержки функции рабочей памяти в повседневных жизненных ситуациях, таких как запоминание телефонных номеров и проверка сдачи в магазинах и ресторанах. Рекомендованные стратегии включали разбиение на части, визуализацию, округление и оценку, техники чтения и мышление на ногах.

Обучение управлению

Контрольная группа использовала неадаптивную версию программы тренировок, которая поддерживала все упражнения на самом легком уровне. Ряд упражнений (Span Numbers Reverse, Span Colours Reverse, Double Snap !, и MathsMad) были полностью удалены из программы, так как считалось, что даже на самом простом уровне эти упражнения требовали нагрузки на рабочую память. Информация о стратегиях поддержки функции рабочей памяти в повседневной жизни также была удалена из неадаптивной версии программы тренировок.

Результаты

Эффекты тренировки рабочей памяти

Объективные меры

В таблице 2 представлены средние значения и стандартные отклонения, полученные обучаемыми и контрольными группами по каждому показателю объективной памяти во время каждого сеанса оценки. Смешанный ковариационный анализ (ANCOVA), в том числе один между переменной субъектов, группа (два уровня: стажер, контроль), один внутри переменной субъектов, сеанс (три уровня: оценка после тренировки, последующее наблюдение через 3 месяца, 6 месяцев последующее наблюдение) и одна ковариата, предтренировочная оценка, выполнялась для каждого показателя памяти. Post hoc Односторонние ANCOVA были запущены для изучения влияния группы на каждую сессию оценки отдельно. В таблице 3 представлены результаты относительно эффекта группы для каждого из этих анализов.

Таблица 2 . Средство (SD) для обучаемых и контрольных лиц по измерениям объективной памяти от предтренировочного до 6-месячного периода наблюдения .

Таблица 3 . Групповые эффекты для объективных показателей: основной эффект группы в смешанном анализе ковариантности (ANCOVA), изучающий влияние группы по всем трем посттренировочным оценкам, с Post hoc One Way ANCOVA, изучающий эффект группы для каждой посттренировочной оценки отдельно .

Наблюдался статистически значимый эффект тренировки с большой величиной эффекта, η 2 = 0,51, на цифровой диапазон вперед, F (1, 23) = 23,65, p <0,001. Стажеры улучшили значительно больше, чем контрольные, от предтренировочной до посттренировочной оценки, F (1, 33) = 10,35, p = 0,003, η 2 = 0,24, и это улучшение сохранялось на уровне 3. -месячное наблюдение, F (1, 27) = 18,14, p <0.001, η 2 = 0,4, а через 6 месяцев наблюдения F (1, 23) = 15,86, p = 0,001, η 2 = 0,41, оценки. Это улучшение ясно показано на рисунке 1. Эффект группы в смешанном ANCOVA для немедленного вспоминания слов приближался к значимости, F (1, 23) = 3,37, p = 0,079. Анализ Post hoc One Way ANCOVA показал, что участники улучшили значительно больше, чем контрольные, от оценки до и после обучения, F (1, 33) = 4.68, p = 0,04, η 2 = 0,12, но это улучшение не сохранялось в течение 3 месяцев, F (1, 27) = 2,7, p = 0,11, η 2 = 0,09 , или 6 месяцев, F (1, 23) = 2,55, p = 0,12, η ​​ 2 = 0,1, последующие оценки. Похожая картина была очевидна для отложенного вызова слова. Смешанный анализ ANCOVA не был статистически значимым, F (1, 23) = 2,73, p = 0,11, η 2 = 0,11, но анализ Post hoc One Way ANCOVA показал, что стажеры улучшили значительно больше, чем участники контрольной группы. оценка до и после обучения, F (1, 33) = 4.37, p = 0,04, η 2 = 0,12. Это улучшение не сохранялось в течение 3 месяцев, F (1, 27) = 1,18, p = 0,29, η 2 = 0,04 или 6 месяцев, F (1, 23) = 1,87. , p = 0,18, η 2 = 0,08, последующие оценки. На рис. 2 показан образец эффективности обучаемых и элементов управления на всех сессиях оценки при немедленном и отложенном отзыве слов. Как видно из таблицы 3, эффект обучения не был статистически значимым для инверсии диапазона цифр, последовательности букв и цифр, немедленного вызова истории или отложенного вызова истории.

Рис. 1. Средний балл обучаемых и контрольных лиц на Digit Span Forwards во время предтренировочных, посттренировочных, 3-месячных и 6-месячных контрольных сессий . Планки погрешностей представляют собой стандартную ошибку среднего. * Обозначает статистически значимую разницу.

Рис. 2. Среднее количество слов, запоминаемых сразу и после 20-минутной задержки слушателями и участниками контрольной группы во время каждого сеанса оценки .Планки погрешностей представляют собой стандартную ошибку среднего. (A) Немедленный отзыв. (B) Отсроченный отзыв.

Субъективные измерения

В таблице 4 представлены средние значения и стандартные отклонения, полученные стажерами и контрольными группами по каждому субъективному показателю памяти во время каждого сеанса оценки. В таблице 5 представлены результаты относительно эффекта группы для каждого из ANCOVA.

Таблица 4 . Средство (SD) для обучаемых и контролей по субъективным показателям памяти от предтренировки до 6-месячного наблюдения .

Таблица 5 . Групповые эффекты для субъективных показателей: основной эффект группы в смешанном анализе ковариации (ANCOVA), изучающий влияние группы по всем трем посттренировочным оценкам, с Post hoc One Way ANCOVA, изучающий эффект группы для каждой посттренировочной оценки отдельно .

Таблицы ясно показывают, что не было значительной разницы между обучаемыми и контрольной группой во время любой сессии оценки после тренировки с точки зрения их оценок провалов внимания и памяти (ARCES и MFS) или удовлетворенности и выполнения выбранных целей. Независимый выборочный тест t показал, что не было значительной разницы между оценками достижения цели, предоставленными стажерами ( M = 5,24, SD = 1,58) и контрольной группой ( M = 5.67, SD = 0,88) во время сеанса оценки после тренировки, t 28,85 = -1,03, p = 0,31. В таблице 6 представлен список из 10 лучших целей, выбранных участниками.

Таблица 6 . Список 10 лучших целей: количество участников, включающих следующие цели в свой список целей .

отдельных смешанных дисперсионных анализов, с одним для переменных субъектов, группа (два уровня: обучаемый, контроль), и одним для переменных субъектов, сеанс (четыре уровня: предварительное обучение, пост-обучение, последующее наблюдение через 3 месяца, последующее наблюдение через 6 месяцев). -вверх), выявил значительный главный эффект сеанса для оценок достижения цели: F (3, 72) = 25.66, p <0,001 и удовлетворенность цели, F (3, 72) = 31,79, p <0,001, но без взаимодействия группы × сеанс в любом случае, F (3, 72) <1. Прочтение средних значений, представленных в Таблице 4 и на Рисунке 3, предполагает, что участники в обеих группах дали более высокие оценки удовлетворенности и результативности для целей в оценках после обучения. Действительно, апостериорных парных выборок t -тесты, сравнивающие комбинированные оценки эффективности обеих групп по сессиям, показали, что оценки, полученные во время сеанса предтренировочной оценки 1, были значительно ниже, чем оценки, полученные во время сеанса посттренировочной оценки, т. 35 = -8.04, p <0,001, 3-месячная контрольная сессия, t 29 = -7,06, p <0,001, и 6-месячная контрольная сессия, t 25 = -5,39, p <0,001, но оценки значимо не различались между сессиями оценки после обучения, все p > 0,05. Аналогичная картина была обнаружена для оценок удовлетворенности, для которых оценки во время сеанса предварительной оценки были значительно ниже, чем оценки в сеансе оценки после обучения, t 35 = -7.91, p <0,001, 3-месячная контрольная сессия, t 29 = −8, p <0,001 и 6-месячная контрольная сессия, t 25 = - 6,97, p <0,001, тогда как оценки значимо не различались между сессиями оценки после обучения, все p > 0,05.

Рисунок 3. Средние оценки выполнения и выполнения целей, поставленные обучаемыми и контрольными органами во время каждой сессии оценки .Планки погрешностей представляют собой стандартную ошибку среднего. (A) Средний рейтинг производительности. (B) Средняя оценка удовлетворенности.

Индивидуальные различия во времени на тренировку

Участникам рекомендовалось тренироваться по 30 минут каждый день, но, учитывая, что обучение проводилось онлайн в их собственных домах, они, конечно же, сами составляли свой график. Это означало, что были индивидуальные различия в количестве времени, потраченного на обучение. В целом стажеры потратили в среднем 14 баллов.75 часов (SD = 5,25) занимались программой тренировки рабочей памяти. Они потратили минимум 7,88 и максимум 26,25 часа на обучение. Стажеры потратили значительно больше времени на обучение, чем контрольная группа, которые в среднем потратили на обучение 8,45 ч (SD = 3,89), t 34 = 4,05, p <0,001.

Чтобы проверить, существует ли зависимость доза-реакция между временем, затраченным на обучение, и степенью улучшения, были вычислены корреляции между количеством времени, потраченного на обучение обучаемыми, и пропорциональным улучшением во время сеанса посттренировочной оценки при переходе между цифровыми значениями. Мгновенный вызов слова и отложенный вызов слова.Пропорциональное улучшение рассчитывалось следующим образом: (Оценка после тренировки - Оценка перед тренировкой) / Оценка перед тренировкой. Корреляция между затраченным на тренировку временем и пропорциональным улучшением немедленного вызова слов, r 19 = 0,045, p = 0,86, и отложенного вызова слова, r 19 = 0,14, p = 0,56, были статистически не значимо. Корреляция между временем, затраченным на обучение, и пропорциональным улучшением на Digit Span Forwards была статистически значимой: r 19 = -0.52, p = 0,02, но, как ясно видно на рисунке 4, эта корреляция была в неожиданном направлении. Похоже, что чем больше времени обучающиеся тратили на обучение, тем меньше у них улучшалось.

Рис. 4. Точечная диаграмма, изображающая соотношение между общим количеством минут, потраченных на тренировку, и пропорциональным улучшением Digit Span Forwards для каждого обучаемого .

Данные

стажеров были изучены для изучения этого неожиданного открытия, и в рамках этого исследования были выявлены значимые корреляции между затраченным на обучение временем, пропорциональным улучшением и оценками психологического стресса, предоставленными стажерами по Больничной шкале тревожности и депрессии во время посттренировочной оценки. исследование.Обнаружилась значимая положительная корреляция между затраченным на тренировку временем и рейтингами HADS во время посттренировочной оценки: r 19 = 0,62, p = 0,005, что позволяет предположить, что те, кто потратил больше времени на тренировки, сообщили о значительно более высоком уровне психологического состояния. стресс во время сеанса посттренировочной оценки. Обнаружилась значимая отрицательная корреляция между оценкой HADS и пропорциональным улучшением: r 19 = -0,49, p = 0.035, предполагая, что те, у кого был более высокий уровень психологического стресса во время оценки после тренировки, улучшились меньше. Кроме того, корреляция между затраченным на тренировку временем и пропорциональным улучшением была снижена до статистически значимого уровня, когда был исключен показатель HADS, r 16 = -0,32, p = 0,19. Одно из возможных объяснений этой модели корреляций заключается в том, что те ученики, которые прилагали больше усилий к обучению, были более тревожными или подавленными во время посттренировочной оценки, и эти чувства психологического стресса препятствовали их выполнению задачи Digit Span Forwards во время посттренировочного тестирования. оценочная сессия.

Обсуждение

Настоящее исследование было направлено на изучение эффективности онлайн-схемы тренировки рабочей памяти в группе взрослых в возрасте от 64 до 79 лет. По сравнению с контрольной группой, стажеры показали значительное улучшение теста на слуховую кратковременную память, Digit Span Forwards, который поддерживался на 3- и 6-месячных контрольных сессиях. Они также показали значительное улучшение эпизодической памяти при выполнении задач немедленного и отложенного вызова слов, но это улучшение не сохранялось при последующем наблюдении.Стажеры не улучшили значительно больше, чем контроль над слуховой рабочей памятью (обратный диапазон цифр и последовательность букв и цифр) или задачи на эпизодическую память «Воспоминание историй». В обеих группах не было значительных изменений в отношении самооценки памяти и провалов внимания. Обе группы дали значительно более высокие оценки эффективности и удовлетворенности выбранной ими целевой деятельностью во время посттренировочной оценки.

Текущие результаты согласуются с предыдущей учебной литературой, поскольку они указывают на значительное улучшение кратковременной памяти, но не демонстрируют улучшения рабочей памяти, несмотря на обеспечение обширного обучения задачам, смоделированным на основе классического обновления и n -задания.Shipstead et al. (2012) предположили, что улучшение объема рабочей памяти после когнитивной тренировки еще предстоит продемонстрировать, и описали, как текущие утверждения об увеличении объема рабочей памяти могут быть объяснены другими аспектами экспериментального плана или используемых мер.

Предыдущие исследования тренировки рабочей памяти у пожилых людей выявили тенденцию, при которой пожилые люди демонстрируют улучшения при выполнении тренированных задач или задач, аналогичных тем, которые используются при обучении, но демонстрируют ограниченную передачу результатов на задачи, отличные от тренировочных задач.Некоторые исследователи предполагают, что снижение когнитивной пластичности препятствует передаче результатов тренировок пожилым людям (Dahlin et al., 2008a; Morrison and Chein, 2011; Shipstead et al., 2012). Улучшение кратковременной памяти, обнаруженное в этом исследовании, согласуется с этой тенденцией, поскольку мера Digit Span Forwards очень похожа на задачу обучения Span Numbers. Однако сохранение тренировочного эффекта особенно впечатляет, учитывая, что довольно небольшое количество тренировок (в среднем около 15 часов) способствовало расширению слуховой кратковременной памяти на довольно продолжительной основе (до 6 месяцев).Кроме того, значительное улучшение немедленного и отсроченного вспоминания слов, выявленное во время оценки после тренировки, свидетельствует о переносе в эпизодическую память. Были установлены связи между кратковременной и долговременной памятью (Nee and Jonides, 2008). Расширение слуховой кратковременной памяти могло облегчить слушателям кодирование или поиск слов во время выполнения задания на вспоминание слов (см. Cantor and Engle, 1993; Burgess and Hitch, 2005).

Случайное открытие взаимосвязи между затраченным на тренировку временем, психологическим стрессом и пропорциональным улучшением также может пролить свет на отсутствие улучшений у пожилых людей после тренировки.Влияние индивидуальных различий на результаты обучения остается в значительной степени неизученным (Morrison and Chein, 2011). В этом исследовании значительная отрицательная корреляция между временем, затраченным на обучение, и пропорциональным улучшением в задаче Digit Span Forwards показала, что те ученики, которые тратили больше времени на обучение, как правило, улучшали меньше. Дальнейшее изучение этого любопытного открытия выявило значительную положительную корреляцию между временем, затраченным на обучение, и оценками самоотчетов по анкете HADS, предоставленной во время посттренировочной оценки, что указывает на то, что те, кто тренировался больше, имели тенденцию сообщать о более высокой степени психологического стресса во время Оценка после обучения.Важно отметить, что корреляция между временем, затраченным на обучение, и пропорциональным улучшением была снижена до статистически значимого уровня, когда оценка HADS была частично разделена, что привело к возможному объяснению того, что те ученики, которые прикладывали больше усилий к обучению, были более тревожными или подавленными во время поста. -Оценка тренировок и эти ощущения психологического стресса препятствовали их выполнению. Документально подтверждено негативное влияние стресса на память (Neupert et al., 2006). Действительно, возможно, что предыдущие данные об ограниченных тренировочных преимуществах или эффектах переноса, выявленные у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми, были связаны с уровнями психологического стресса, снижающими производительность, а не с ограниченной когнитивной пластичностью.Безусловно, это открытие заслуживает дальнейшего изучения. По крайней мере, в будущих исследованиях должна быть учтена возможность беспокойства или депрессии, снижающих производительность у пожилых участников.

В этом исследовании была предпринята попытка объединить подходы к когнитивному обучению и когнитивной реабилитации (Clare and Woods, 2004), попросив участников указать цели или действия, которые они хотели бы улучшить в результате обучения. 10 основных целей, выбранных обучаемыми и контрольной группой, представлены в таблице 6.Три главных цели касались улучшения концентрации, запоминания имен людей и быстрого или быстрого припоминания. В отличие от подхода, используемого в когнитивной реабилитации, участникам не давали никаких стратегий, направленных конкретно на достижение их целей. Им просто сказали осознавать свои цели и пытаться применять полученные знания, когда возникали ситуации, связанные с их целями. И стажер, и участники контрольной группы дали значительно более высокие оценки за результативность и удовлетворенность целевыми действиями во время посттренировочной оценки, и рейтинги сохранялись на этом более высоком уровне в течение 3- и 6-месячных последующих сессий.Подобное улучшение, о котором сообщают как стажеры, так и контрольные группы, может отражать эффект плацебо, вызванный ожиданиями участников, или может отражать истинное улучшение, вызванное простым выполнением целевых мероприятий. В любом случае, нет никаких доказательств того, что когнитивная тренировка, проводимая обучаемыми, каким-либо образом повлияла на достижение их целей.

Существенным ограничением этого исследования является отсутствие в нем показателя зрительно-пространственной кратковременной или рабочей памяти. Значительная часть обучения была посвящена зрительно-пространственной модальности, но не учитывались соответствующие меры памяти.Второе ограничение относится к использованию контрольной группы, которая участвует в неадаптивной версии программы обучения. Хотя использование контрольной группы неадаптивных тренировок было провозглашено золотым стандартом в такого рода исследованиях (Klingberg, 2010), были также выявлены ограничения в отношении тренировочного опыта, полученного этими двумя группами. Неизбежно, что обучение контролеров требует гораздо меньшей строгости, и они также упускают из виду обратную связь о своей работе (Shipstead et al., 2012). В этом исследовании контрольная группа тренировалась в среднем чуть менее 8½ часов, в то время как участники тренировались в среднем чуть менее 15 часов. Это, вероятно, отражает более низкий уровень вовлеченности участников контроля, вызванный очень простыми и повторяющимися учебными задачами. В качестве альтернативы неадаптивному обучению было предложено, чтобы элементы управления включались в схему адаптивного обучения, ориентированную на другой когнитивный процесс или деятельность (Shipstead et al., 2012). Другой возможностью было бы предоставить контрольным участникам обучение, предназначенное только для расширения кратковременной памяти, в то время как обучающиеся проходят обучение, предназначенное для расширения объема рабочей памяти в дополнение к кратковременной памяти.

Shipstead et al. (2012) заявили, что истинное улучшение объема рабочей памяти после когнитивных тренировок еще предстоит продемонстрировать. Схема тренировки рабочей памяти, используемая в этом исследовании, была разработана для обеспечения практики в основных элементах модели Баддели (2000), а тренировочные упражнения были основаны на классических задачах краткосрочной и рабочей памяти, таких как интервал, обновление и n -задания. Несмотря на этот теоретически мотивированный комплексный обучающий пакет, увеличения объема рабочей памяти не обнаружено.Однако были свидетельства довольно длительного расширения кратковременной памяти в сочетании с переносом тренировочных достижений на задачу долговременной эпизодической памяти, что свидетельствует о некоторой когнитивной пластичности в этой выборке пожилых людей. Неожиданные и интригующие взаимосвязи, выявленные между затраченным на обучение временем, психологическим стрессом и результатами обучения, должны стимулировать идеи для дальнейших направлений исследования индивидуальных различий в улучшении познавательной способности у пожилых людей.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Atlantic Philanthropies за щедрую поддержку программы NEIL (Neuroenhancement for Independent Lives). Мы хотели бы поблагодарить всех добровольцев за время и усилия, которые они потратили на участие в этом исследовании.

Список литературы

Альтман Д. Г. и Бланд Дж. М. (2005). Выделение лечения путем минимизации. руб. Med. J. 330, 843.

CrossRef Полный текст

Бремер, Ю., Рикманн, А., Белландер, М., Вестерберг, Х., Фишер, Х., и Бакман, Л. (2011). Нейронные корреляты увеличения рабочей памяти в пожилом возрасте, связанного с тренировкой. Нейроизображение 58, 1110–1120.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Buschkuehl, M., Jaeggi, S. M., Hutchison, S., Perrig-Chiello, P., Dapp, C., Muller, M., et al. (2008). Влияние тренировки рабочей памяти на производительность памяти у пожилых людей. Psychol. Старение 23, 743–753.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Клэр Л., Линден Д. Е. Дж., Вудс Р. Т., Уитакер Р., Эванс С. Дж., Паркинсон К. Х. и др. (2010). Целенаправленная когнитивная реабилитация для людей с ранней стадией болезни Альцгеймера: простое слепое рандомизированное контролируемое исследование клинической эффективности. г. J. Geriat. Психиатрия 18, 928–939.

CrossRef Полный текст

Клэр, Л., ван Паасшен, Дж., Эванс, С. Дж., Паркинсон, К., Вудс, Р. Т., и Линден, Д. Е. Дж. (2009). Целенаправленная когнитивная реабилитация для человека с легкими когнитивными нарушениями: поведенческие и нейровизуализационные результаты. Нейрокейс 15, 318–331.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Клэр Л. и Вудс Р. Т. (2004). Когнитивная тренировка и когнитивная реабилитация для людей с болезнью Альцгеймера на ранней стадии: обзор. Neuropsychol.Rehabil. 14, 385–401.

CrossRef Полный текст

Коуэн, Н., Эллиотт, Э. М., Солтс, Дж. С., Мори, К. К., Маттокс, С., Хисмятуллина, А. и др. (2005). О способности внимания: его оценка и его роль в рабочей памяти и когнитивных способностях. Cogn. Psychol. 51, 42–100.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кроуфорд, Дж. Р., Обонсавин, М. К., и Аллан, К. М. (1998). PASAT и компоненты производительности WAIS-R: конвергентная и дискриминантная достоверность. Neuropsychol. Rehabil. 8, 255–272.

CrossRef Полный текст

Далин, Э., Ниберг, Л., Бэкман, Л., и Стигсдоттер Нили, А. (2008a). Пластичность управляющих функций у молодых и пожилых людей: немедленные достижения в обучении, перенос и долгосрочное поддержание. Psychol. Старение 23, 720–730.

CrossRef Полный текст

Далин, Э., Стигсдоттер Нили, А., Ларссон, А., Бакман, Л., и Ниберг, Л. (2008b). Передача обучения после обновления обучения опосредована полосатым телом. Наука 320, 1510–1512.

CrossRef Полный текст

Энгл Р. В., Тухольски С. В., Лафлин Дж. Э. и Конвей А. Р. (1999). Рабочая память, кратковременная память и общий гибкий интеллект: подход с латентной переменной. J. Exp. Psychol. Gen. 128, 309–331.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Фолштейн, М. Ф., Фолштейн, С. Э., Уайт, Т., и Мессер, М. А. (2010). Краткий экзамен на психическое состояние , 2-е изд.Лутц: Ресурсы психологической оценки, Inc.

Гатеркол, С. Э., Браун, Л., и Пикеринг, С. Дж. (2003). Оценка рабочей памяти при поступлении в школу как продольные предикторы уровня успеваемости в национальной учебной программе. Educ. Детская психол. 20, 109–122.

Холмс, Дж., И Адамс, Дж. У. (2006). Рабочая память и математические навыки детей: значение для математического развития и учебных программ по математике. Educ. Psychol. 26, 339–366.

CrossRef Полный текст

Джарвис, Х. Л., и Гатеркол, С. Е. (2003). Вербальная и невербальная рабочая память и результаты тестов по национальной учебной программе в 11 и 14 лет. Educ. Детская психол. 20, 123–140.

Ло, М., Батист, С., Карсвелл, А., Макколл, М., А., Полатайко, Х., и Поллок, Н. (2005). Канадские показатели профессиональной деятельности , 4-е изд. Торонто: CAOT Publications ACE.

Ли, С. К., Шмидек, Ф., Хаксхолд, О., Рок, К., Смит, Дж., И Линдербергер, Ю. (2008). Пластичность рабочей памяти в старости: приобретение, передача и поддержание практики. Psychol. Старение 23, 731–742.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Нельсон, Х. (1982). Национальное руководство по тестированию чтения для взрослых . Виндзор: NFER-Nelson.

Neupert, S. D., Almeida, D. M., Mroczek, D.К. и Спиро А. III. (2006). Ежедневные стрессоры и нарушения памяти в естественной обстановке: результаты исследования нормативного старения VA. Psychol. Старение 21, 424–429.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Парк, Д. К. (2000). «Основные механизмы, объясняющие возрастное снижение когнитивной функции», в Cognitive Aging: Primer , ред. Д. К. Парк и Н. Шварц (Hove: Psychology Press), 3–21.

Парк, Д.К., Полк, Т. А., Микелс, Дж. А., Тейлор, С. Ф., и Маршуэц, К. (2001). Церебральное старение: интеграция мозга и поведенческих моделей когнитивной функции. Dialogues Clin. Neurosci. 3, 151–165.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст

Шмидт, М. (2004). Рей слуховой вербальный обучающий тест: Справочник . Лос-Анджелес: западные психологические службы.

Векслер Д. (1997). Шкала интеллекта взрослых Векслера , 3-е изд.Лондон: Психологическая корпорация.

Уилсон Б., Кокберн Дж. И Баддели А. (1985). Тест на поведенческую память Ривермида . Чтение: Испытательная компания Thames Valley.

Уилсон, Б., Гринфилд, Э., Клэр, Л., Баддели, А., Кокберн, Дж., Уотсон, П. и др. (2008). Тест на поведенческую память Ривермида - третье издание (RBMT-3) . Сан-Антонио: Пирсон.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*