Как увеличить вертикальный прыжок: Как увеличить прыжок? 5 советов

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок

Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы

, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками

. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА | Александр Булахов

Топ-10 упражнений для вертикального прыжка, топ от Криса Бернадра, добившегося вертикального прыжка в 44 дюйма (112 см) замером по руке!

Ждите его программу «Система Полета» на русском языке в 2019 году, в группе «Тренировочные Дни» !

№10 – Вертикальный прыжок на одной ноге

Техника аналогична прыжку с места с двух ног (опускание вниз, мах руками, тройное разгибание ног). Хороший вариант для отработки темпа — это либо пауза в нижней точке (1-2 сек), либо медленное опускание вниз (3 секунды). Не забывайте прыгать с каждой ноги!

№9 – Подпрыгивания в приседе + прыжок

Первые 4-5 прыжков в подседе учат атлета поглощать энергию, а финальный прыжок является неким подобием прыжка в глубину.

№8 – Становая тяга с трэп-грифом

Старайтесь думать не о том, как потянуть вес, а о том, как максимально мощно давить ногами в землю. Держите спину в естественном положении. С трэп-грифом ваши колени будут уходить вперед сильнее, чем с обычным грифом – точно так же, как это происходит и в вертикальном прыжке

№7 – Прыжки из положения сидя

Помогает атлету научиться производить мощность из статического положения, исключая рефлекс растяжения-сокращения. Высота тумбы, на которой сидит атлет – параллель или немного выше. Выполняется небольшая раскачка с отрывом ног от земли.

№6 – Свинги с гирей с лентой/помощью партнера

Партнер или лента ускоряют движение гири вниз, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, укрепление задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра), амортизация энергии.

№5 – Ритмичные прыжки с гантелями

Ритмичные повторения дают повышение активности мышечных волокон при наступлении утомления. Работают все мышцы бедра, но нужно стараться толкаться как можно быстрее.

№4 – Метания медбола

Отличное баллистическое упражнение, для улучшения выдаваемой мощности атлетом. Хорошо имитирует механику вертикального прыжка. Выполните несколько ритмичных свингов перед непосредственно броском.

№3 – Прыжок с отскоком

Плиометрика – ускорение эксцентрической фазы для усиления мышечных рефлексов. Учит поглощать энергию, и тут же реализовывать ее в вертикальном прыжке.

№2 – Приседания на высокий ящик

Приседания это прекрасное упражнение для развития силы ног. Ящик позволяет вставать из мертвого положения, без инерции и рефлекса растяжения мышц. Амплитуда является специфичной для вертикального прыжка. Можно взять больше веса, а значит, проявить больше силы в опору. Ящик немного выше параллели.

№1 – Прыжки через барьер

Это, по сути, это и есть вертикальный прыжок, но также с добавлением сгибания бедра. Самое главное – это высота планки: ее высота заставляет атлетов выдавать максимум! Соревнуйтесь с другими, или с самим собой!

Именно эти упражнения составляют основу программы «Система Полета»! Ко всему этому, еще множество подсобных упражнений, ротация нагрузки и тренировка верха тела! Все это вы сможете увидеть в 2019 году в группе «Тренировочные Дни» !

Улучшить вертикальный прыжок | TipTar

Без какой-либо подготовки спортсмен, который прыгает как можно больше, обычно является наиболее спортивным. Большая часть быстро сокращающихся волокон, хорошо развитая задняя цепь и врожденная способность двигаться во всех направлениях помогут вам почувствовать себя «атлетичным». Спортивное телосложение или нет, с организованной программой тренировок вы можете бросить вызов гравитации и увеличить свой вертикальный прыжок с помощью следующих 10 советов по тренировкам.

Улучшение своего вертикального прыжка — один из самых простых способов стать лучшим спортсменом, потому что способность прыгать распространяется и на многие виды спорта. Кроме того, во время этого процесса улучшения вы станете сильнее, быстрее и гибче. Существует корреляция между тем, как высоко вы прыгаете, и насколько быстро вы можете бегать или двигаться вбок.

Ключ в том, чтобы тренировать силу и центральную нервную систему, чтобы развить максимальную взрывную силу.

Наука прыжков

Вертикальный прыжок лучше всего тренировать, чередуя циклы силы и мощности, так как вам нужно научить нервную систему концепции ускорения. Вам нужно действовать быстро и быстро генерировать пики мощности. Во-первых, тренируйтесь, чтобы наращивать силу по отношению к массе вашего тела, что улучшит прыжки как побочный эффект силовых тренировок. Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно делать это быстро, работая с мощностью.

• Совет 1. Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия.

Эти мышцы первыми воздействуют на бедро. Исследуя биомеханику движений лучших прыгунов, было обнаружено, что ягодичные мышцы составляют 40% и подколенные сухожилия 25%, когда выполнение вертикального прыжка. Тренируйте эти мышцы во время силовой фазы с помощью приседаний и становой тяги. Исследования показали, что оба упражнения тесно связаны с улучшением вертикального прыжка. Становая тяга требует большей активации икроножной мышцы, которая также минимально участвует в прыжках. Изолированная тренировка икр или квадрицепса не дает значительных результатов в прыжках (в среднем 1 см после 6-недельной тренировки, включая изолирующие упражнения для икр и квадрицепса).

• Совет 2: делайте глубокие приседания.

Исследование спортсменов-любителей показало, что высота вертикального прыжка увеличилась на 8% после тренировки с глубокими приседаниями в течение 10 недель. Это показывает важность ягодичных и подколенных сухожилий в прыжках. Если приседания неглубокие, мы не сможем задействовать вышеупомянутые мышцы с такой же эффективностью.

• Совет 3: тренируйте тянущие движения.

Тренируйте олимпийские движения для улучшения силы.

• Совет 4: тренируйте силу и гибкость задней цепи.

Чтобы лучше координировать и передавать силу, вы должны тренировать всю заднюю цепь. Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия связаны связками в дорсальной и крестцовой областях, что позволяет всей задней цепи получать пользу от сложных упражнений, таких как подъемы на скамейку, обратные гиперэкстензии и олимпийские подъемы.

• Совет 5. Растяните сгибатели бедра.

Оба сгибателя бедра, а также гибкость лодыжек очень важны для достижения глубины приседаний — важного упражнения для улучшения наших результатов в прыжках.

Большая подвижность сгибателей бедра увеличит количество двигательных единиц, используемых в разгибателях бедра, что приведет к большему сокращению.

• Совет 6. Используйте плиометрию.

Для увеличения вертикального прыжка и выходной мощности необходимы. Исследования показывают, что плиометрика эффективна для увеличения высоты вертикального прыжка, потому что она тренирует тело оптимальным образом, используя цикл растяжка-укорочение для выработки силы. Досье из Британского журнала спортивной медицины показывает 26 исследований, проверяющих эффективность плиометрики в вертикальном прыжке. Результаты показывают, что вертикальный прыжок можно увеличить на 7.5-8.7% .

Плиометрика улучшает работу даже профессиональных спортсменов. В исследовании, опубликованном в Journal of Sport and Health, проверяется влияние плиометрических тренировок высокой интенсивности на программу вертикальных прыжков. Спортсмены увеличили свой вертикальный прыжок в среднем на 23% и прибавили 0.30 секунды или 9% в спринте на 20 метров. Они также улучшили ловкость на 8% и балансировку на 5%. Прирост был обусловлен улучшением нервно-мышечной функции благодаря лучшей производительности в цикле растяжения-сокращения и лучшей координации мышц из-за активности центральной нервной системы.

Чтобы глубже погрузиться в плиометрику и плиометрику, вы можете прочитать следующую статью.

• Совет 7. Тренируйте плиометрику в одностороннем порядке.

Односторонняя плиометрическая тренировка более эффективна, чем двусторонняя, при условии, что спортсмены в основном выполняют прыжки на одной ноге в своих видах спорта. Сравнивая обе системы, односторонние приводили к увеличению пика мощности на 11% через 6 недель по сравнению с 6% двусторонним.

• Совет 8. Используйте комбинированные тренировки.

Это улучшит ваш вертикальный прыжок, поскольку использует преимущество мышечной активации, которое дает тяжелые упражнения с отягощениями. Нагрузка, максимально приближенная к вашему максимуму, позволяет вам быстро создавать силу (и высоту при вертикальном прыжке) во время последующего плиометрического движения.

Например, в недавнем исследовании сравнивается эффект приседания с 75% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком или с висом на 60% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Группа, выполняющая прыжок в висе, увеличила свой вертикальный прыжок больше, потому что быстрое усилие, генерируемое в толчке, приводит к большей активации мышц и выходной мощности при прыжках. Чарльз Поликвин цитирует, что еще одно успешное комбо — это сочетание вертикального прыжка с рывком в висе (что делается ранее).

• Совет 9. Чередуйте циклы силы и мощности. (темп меняется).

Обе фазы необходимы. Набирайте силу в приседаниях или становой тяге для большего роста в динамических подъемах, таких как силовой толчок или рывок, что приведет к приросту в несколько дюймов / см в вашем вертикальном прыжке.

В силовых циклах держите время под напряжением от 10 до 30 секунд на подход и используйте большое количество подходов (от 5 до 10 подходов на подъем). Работа с перерывами 4-5 мин. Подъем тяжестей используется для получения максимального набора двигательных единиц.

На силовых циклах держите время в напряжении ниже 10 секунд, выполняя 6 или 8 подходов на упражнение. Остальное составит от 3 до 5 минут, в зависимости от нервно-мышечного эффекта упражнения. Например, подход из 6 приседаний с прыжком будет наиболее эффективным с 3-минутными перерывами, в то время как подход из 3 повторений толчкового толчка потребует 5 минут отдыха. Не меняйте темп во время тренировки.

• Совет 10. Тренируйте плечевой сустав.

Раскачивание руки может увеличить вертикальный прыжок за счет улучшения передачи мощности по задней цепи. Хороший диапазон движений плеча подтянет остальную часть тела для большей инерции в прыжке. Если вы не уверены, что размахиваете руками, попробуйте прыгать, держа руки на талии. Исследование, опубликованное в Журнале биомеханики, показало, что мах рукой увеличивает высоту прыжка до 28%, а скорость при взлете — до 72%.

Источник : Чарльз Поликвин, «Десять советов, которые помогут вам увеличить вертикальный прыжок»

Упражнения на вертикальный прыжок — Жизнь в движении

На чтение 6 мин Просмотров 6.4к.

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед	Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2	Жим от груди	Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3	Выпады с гантелями	Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4	Тяга перекладины	Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5	Подъем на носки	Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6	Жим гантелей стоя	Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7	Кранч	Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Присед со штангой	Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2	Подъем штанги на грудь	Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3	Выбрасывание штанги вверх	Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Таблица №3. Плиометрические тренировки

№	Упражнение	Выполнение
1	Выпрыгивание	Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2	Отжимание	Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3	Запрыгивание	Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4	Броски	Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5	Прыжок	Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6	Выбрасывание	Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

Yancevich21V — Как увеличить прыжок?

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курстренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Как повысить вертикальный прыжок с помощью кроссфита

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

WOD для развития прыжка в кроссфите №1:

• 10 отжиманий
• 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

WOD для прыжка №2: Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдых

1. Отжимания
2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
3. Разножка
4. Пресс
5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

WOD №3:

20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

10 становая тяга

10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как развить свою прыгучесть?

Если вы профессионально занимаетесь спортом или играете на любительском уровне, то высота вертикального прыжка поможет вам добиться значительно больших результатов, особенно в баскетболе, волейболе или спортивной гимнастике. Кроме этого, произойдет общее укрепление тела, его гибкости и пластичности. Поэтому полезно будет узнать о том, как можно натренировать вертикальный прыжок и увеличить его высоту. 

1) Первое, что нужно сделать, это начать регулярно заниматься гимнастикой на основе веса собственного тела. Это именно тот вид физических упражнений, который позволяет не используя никакого дополнительного оборудования, а лишь собственный вес, укрепить мышцы и общее состояние, повысить выносливость и адаптировать движения под собственные пропорции. Если так можно сказать, — научиться чувствовать свое тело. Больший упор необходимо сделать на укрепление мышц ног. Здесь можно отметить такие упражнения, как: выпады, приседания, отжимания, сведение-разведение ног, прыжки с махами в стороны. Этими упражнениями можно заниматься каждый день или через день, для того, чтобы организм приспосабливался поэтапно. 

2) Также нужно уделить большое внимание растяжке, особенно растяжке мышц ног, это позволит улучшить общий тонус и приучить мышцы к расслаблению и восстановлению. 

3) Регулярно выполняйте упражнение подъем на носки стоя. Это упражнение можно делать везде, где это удобно, даже на остановке в ожидании автобуса. Все, о чем необходимо помнить, это о технике. Ноги нужно держать вместе, а подъем выполнять медленно для того, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Также можно выполнять это упражнение с края ступеньки или бордюра.  

4) Глубокие приседания позволят заставить работать всю нижнюю часть тела, а также это приведет к растяжке мышц в области спины и живота. Для выполнения глубоких приседаний необходимо поставить ноги на ширину бедер, ступни и пятки при этом должны плотно прилегать к земле. При приседаниях бедра должны опускаться как можно ниже и точно ниже колен. При этом можно комбинировать нагрузку, перенося вес на носки и обратно на пятки, это позволит укрепить лодыжки. 

5) Делайте выпады вперед, для этого нужно встать прямо и сделать большой шаг, согнув ногу в колене, затем задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Дальше повторить тоже самое с другой ногой.

6) Стойка на одной ноге позволит укрепить лодыжки, что предотвратит травмы стопы при приземлениях после прыжков, а также это позволит вам натренировать баланс и координацию. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, сконцентрироваться на каком либо предмете прямо перед собой и поднять ногу, согнув в колене. Так нужно стоять до тех пор, пока не устанет вторая нога.

7) Плиометрические упражнения или выпады ногами в положении упора на руки об пол позволяют улучшить прыжковые качества и укрепить мышцы. Для этого необходимо сделать упор на руки, при этом подтянуть ноги ближе к рукам и выполнить прыжковые действия ногами назад и вперед.

8) Реалистичная симуляция прыжка. Нет ничего лучше для развития вертикального прыжка, чем ситуативная тренировка, совершение таких прыжков, как в реальной ситуации или усложняя ее. Например, можно выполнять прыжок из приседа, когда вы ставите ноги на ширине бедер и максимально опускаете бедра ниже колен и уже из этого положения выполняете резкий прыжок в высоту. Важно после прыжка вернуться в положение приседа, а не приземляться стоя. Это сложное упражнение, но после его регулярных повторений прыжковые качества заметно улучшатся. 

9) Приседания при помощи ступеньки или степ-доски. Для этого нужно встать спиной к ступеньке, поставить одну ногу назад носком на ступеньку и приседать на прямой ноге максимальное количество раз, затем повторить упражнение с другой ногой. 

10) Прыжки на ступеньку или тумбу. Для выполнения упражнения необходимо встать перед тумбой или высокой ступенькой и совершать с места прыжки на тумбу обеими ногами с возвращением в начальную позицию, приземляться нужно обратно в присед. 

11) Прыжки со скакалкой. Это одно из самых лучших упражнений для развития прыжков в высоту, ведь при занятиях со скакалкой развиваются точно такие же мышцы, как и при обычных прыжках в высоту. Прыжки со скакалкой повысят вашу прыгучесть. Важно при этом держать обе ноги вместе и прыгать через скакалку ими одновременно. Для дальнейшего развития можно будет постепенно увеличивать скорость прыжков или, наоборот, замедлить вращение скакалки, а между прыжками совершать еще один прыжок.

12) Силовые упражнения на ноги, в том числе становая тяга и пр. помогают развить силу ног, укрепить мышцы и соответственно повысить прыгучесть. Например, можно делать приседания с весом.

13) Измеряйте высоту прыжка. Регулярно проверяйте высоту своего прыжка, совершая прыжки в высоту с вытянутой рукой. Такое измерение, например, можно проводить у стены.

14) Употребляйте необходимое количество белков (2 гр. на 1 кг веса) и углеводов для развития и восстановления мышц.

Все эти не сложные правила позволят вам за какое-то время серьезно улучшить высоту своих прыжков и добиться отличных показателей в игре.

Спортмагазин espand.ru желает Вам удачной тренировки!

Андрэ Алексеев

 

Как сделать 5 дюймов вертикального прыжка за 3 недели

Каждый баскетбольный наркоман мечтает обрушить на своего оппонента на площадке. Кажется, это часть права на спортивное мужество. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшеклассников, могут ли они «хлопнуть». Иногда в ответ я получаю ободок или могу замочить теннисный мяч. Как только спортсмен преодолевает «барьер данка», он проявляет творческий подход: одноручное, двуручное, томагавк, один шаг, две ноги, обратный ход.Мечты о участии в соревнованиях по данку НБА всегда находятся в глубине души игроков, и Спад Уэбб 5’7 только воодушевлял всех желающих.

Интернет-мир спортивных тренировок построен на этих мечтах. Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Вы можете купить их тысячи. У Келли Бэггетт была первая, которую я посчитал хорошей. В нем было хорошее сочетание упражнений и хороший прогресс. Было много промежуточных и гораздо больше, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил просто плохую книгу.Программа отлично подойдет Иордании, но никому другому. Хорошая недавняя работа — «Вертикальные фонды Джоэла Смита».

В конце концов, стало интересно наблюдать за некоторыми безумными идеями. По мере того, как я узнал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут оказаться вредными. Я думаю о Strength Shoes. У меня они были еще в старшей школе. Они работают. Вы действительно добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи. Подумай об этом. Ваши икры могут стать только такими большими и сильными. Из-за схемы набора ваши икры становятся движущей силой, и вы теряете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Я никогда не забуду первые пару дней, когда они у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль. Я не ходил несколько дней. Оглядываясь назад, я понял, что это не лучшая идея. Я отвлекся. Как бы то ни было, в мире прыжков в Интернете я поискал в Google. Поиск в Google предлагает 44 миллиона объявлений для улучшения вашего вертикального прыжка. У качалок на лодыжке 44000, большинство из которых имеют отношение к креслам-качалкам и прочим вещам, не имеющим ничего общего с функцией. А качалка на лодыжке — вот где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый атлет был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком. Его самой большой проблемой был перекрут большеберцовой кости. Из-за его скручивания голеней было трудно добиться боковой устойчивости, что создавало проблему с получением стабильной базы для прыжков. После обширной работы с его бедрами мы, наконец, дошли до точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально. Как охранник ростом 6 футов, ему нужно было повернуть голову, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень.Вот откуда появился большой драйв, чтобы сделать большой прыжок. Ему нужен был взрыв. Он стартовал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж составил 36,5 дюйма.

Это прогрессия первого спортсмена. Он начал с 24 лет и затем стал 36, как показано на видео ниже.

И вот где вы закончите, когда сложите все вместе.

Другой спортсмен быстро поправился.Для оценки пришли хороший спортсмен и лучший бегун с препятствиями. Мы обнаружили, что его фиксатор на щиколотке отключен. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ножки. Но, будучи взрывным атлетом, он все же прыгнул на 25 ». Три недели спустя, немного поработав лодыжку, ему исполнился 31 год ». С тех пор он набрал 32,4.

И спортсмены, и многие другие не умеют прыгать ногами. Как упоминалось в моей статье о лодыжке Rocker, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость, чтобы бросить тело вертикально.А теперь подъем происходит от броска руки и выпрямления позвоночника. Ноги просто завершают движение. Нет драйва. Это все бросить. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы бедра могли опускаться. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем перед каждой тренировкой. Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые поднялись на 5 дюймов по вертикали за 2-3 недели.
После того, как спортсмены выполнили базовое опускание голеностопного сустава и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем «рокер-поп» по щиколотку. Спортсмен встает на площадку для прыжков и переходит в положение качания голеностопного сустава. Удерживая туловище в вертикальном положении, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, чтобы получить точные показания на прыжковой площадке. Сделаем 4-6 повторов. Больше, если цифры будут продолжать расти. Во втором подходе спортсмены занимают то же положение, но когда они не могут опускаться дальше, они позволяют бедрам оттолкнуться до точки, в которой их голени и туловище параллельны.Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгивают. Еще раз измеряем высоту. Обычно он выше. В третьем подходе мы будем выполнять движение в стиле встречных прыжков. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете тренировать это движение, сильно тянув вниз, задерживаясь на счет и быстро вытягиваясь вверх, никогда не отрываясь от земли.

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен встает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела.С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от щиколотки до большого пальца ноги. И продолжайте подниматься по лестнице. Попросите их подумать о том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части упражнения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ляжет на бок, ступня должна быть под бедром. Они приседают в положение, при котором голень выступает вперед, а бедра слегка сгибаются, и из этой точки совершают прыжок на одной ноге.И после приземления постарайтесь сразу же вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, поэтому движение можно замедлить, чтобы прочувствовать его. Как только лодыжка заработает правильно, мы начинаем прибавлять в весе.

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

Вертикаль 38,7 дюйма. Наблюдайте за тенью сзади.

Вот прыжок на 40 дюймов ногами с большим задействованием ягодичных мышц.Это 40-дюймовый аппарат.

Еще 40. Следите за щиколотками и коротким подходом.

Это перенеслось и на их спринты. Я видел большие изменения в спринте спортсмена. Похоже, они стали более популярными и увеличили шаг. Иногда самое большое влияние оказывают мелочи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Метод «Лучше на пляже» для увеличения вертикали в пляжном волейболе

Если вы читаете эту историю, скорее всего, вы хотите знать, как увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе. Это сложный вопрос, с множеством разных ответов и шагов.Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

В этом блоге мы собираемся перейти к:

— Сколько раз прыгает игрок в пляжный волейбол за матч

— Лучшее место для подходов и повторений для улучшения вертикальных навыков

— Две метрики, которые вы должны улучшить, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок

— Как долго вам следует отдыхать между подходами для тренировки вертикального прыжка? (это длиннее, чем вы думаете)

— Сколько раз вам нужно прыгнуть для тренировки вертикального прыжка?

— Сколько раз в неделю нужно тренироваться

— Какой вес мне следует использовать?

— Лучшая программа тренировок для увеличения вертикального прыжка

Как часто игрок в пляжный волейбол прыгает за матч?

Очень вероятно, что вы захотите увеличить свою вертикаль, потому что играете и смотрите этот прекрасный вид спорта, и вы полагали, что на одного игрока в пляжном волейболе приходится где-то 100, 200, может быть, даже 500 прыжков.

На вебинаре «Лучше на пляже», проведенном не так давно, угадывалось множество цифр: от 100 почти до 1000 прыжков за один матч по пляжному волейболу. Ответ может вас удивить. Это нас удивило.

Только от 40 до 60 раз за матч игрок прыгает на FIVB Tour.

Это, конечно, в среднем. Это неточное число, потому что оно неизменно меняется от одного игрока к другому. Фил Дальхауссер, например, не прыгнет 60 раз за матч; он поднимается только для того, чтобы блокировать и подавать в прыжке, а в редких случаях команда соперника покончила жизнь самоубийством в пляжном волейболе и подавала ему мяч.Тейлор Крабб может прыгать еще меньше; он не блокирует, обычно не подает в прыжке и подается почти так же редко, как Дальхауссер.

Итак, о чем это нам говорит? Что качество прыжков в пляжном волейболе должно быть высоким. Наши тренировки должны отражать манеру игры. Наша 60-дневная максимальная вертикальная программа, разработанная специально для увеличения вашей вертикали в пляжном волейболе, поможет вам прыгать выше, двигаться быстрее, бить сильнее и в целом играть лучше.

Эффективен, потому что отражает.

Мы тренируемся так же, как играем.

«Когда вы прыгаете в волейбольном матче, вы на самом деле не прыгаете на максимальную высоту», — сказал основатель Better at Beach Марк Бурик. «Большинство ваших прыжков — это не ваши максимальные прыжки. Они составляют от 70 до 90 процентов от вашего максимального значения. Мы берем эту информацию и также используем ее в наших тренировках.

«Когда тренируешься, помни, что ты не всегда прыгаешь. Вы не всегда будете прыгать, поэтому вам нужно будет измерить свои прыжки.”

В каком виде спорта самые высокие вертикальные прыжки?

Еще один простой вопрос для вас: в каком виде спорта в среднем самые высокие вертикальные прыжки?

Мы знаем ваши догадки: баскетбол, прыгуны в высоту олимпийского уровня, футбол, некоторые участники нашего вебинара даже догадывались о футболе (футболе?).

Вы ошибаетесь. Вы все. Ответ тоже застал нас врасплох. Можно утверждать, что спорт с самыми высокими вертикальными прыжками — это даже не спорт, а демонстрация мужского мужества и грубой силы: олимпийские атлеты.

Да, те парни и девушки, которых вы видите, может быть, раз в четыре года на Олимпийских играх, с выпуклыми бицепсами, раздутой грудью, ловушками, которые выглядят так, будто кто-то засунул им в плечи маленькие арбузы, мышечными сухожилиями, которые выглядят так, как будто они сделаны кожаных ремней — у них самые высокие вертикальные прыжки.

Как?

Потому что они мастера своего дела, гигантские мускулистые ученые, которые знают секрет взрывных движений.

«Это самые взрывные спортсмены, потому что они максимально быстро перемещают максимальный вес», — сказал Бурик.«Мы можем приблизиться к этим преимуществам. Мы должны наращивать усилия, чтобы выдерживать максимальную силу при максимальном усилии ».

олимпийских спортсмена знают формулу тренировки взрывных движений. Они наращивают максимальную силу, используя от 85 до 100 процентов своего максимального одноповторного максимума, когда находятся в силовой фазе своей программы. Затем они разряжаются, используя 0-20% своего максимального одноповторного максимума для прыжковых упражнений.

Результат?

Это самые активные спортсмены на планете.

Лучшее место для подходов и повторений

Наша программа тренировок, направленная на повышение вашей вертикали в пляжном волейболе, не сильно отличается от программы олимпийских атлетов.Он включает в себя большое количество подходов (3-6) с небольшим количеством повторений (1-6) и количество отдыха, которое, если вы похожи на нас в Better at Beach, заставит вас нервничать и, возможно, даже немного осознанный.

Если вам нужен образец наших программ, попробуйте наши три совершенно бесплатные тренировки для увеличения вертикального прыжка.

Вы знаете того парня в тренажерном зале, который, кажется, делает один подход каждые пять минут, проводя больше времени в Instagram и TikTok, чем на реальной тренировке? Ага, если хочешь как можно быстрее поднять вертикаль в пляжном волейболе, это будешь ты.Наша программа включает до шести подходов в упражнении, от одного до пяти повторений в каждом, с большим, большим и большим отдыхом между ними (3-5 минут).

Хотите выразить свою поддержку и помочь нам в создании большего количества контента? Купить крутой мяч для пляжного волейбола

«Если вы похожи на меня, вы, вероятно, думаете, что никогда не делаете достаточно, что вы всегда можете делать больше, что у вас нет выходного дня», — сказал Бурик. «Некоторые люди ненавидят сидеть в тренажерном зале, просто стоять там, некоторые ненавидят это.Но если вы волейболист, вам нужно к этому привыкнуть.

«Мы тренируем максимальное усилие и максимальную силу. Максимальная сила имеет решающее значение в волейболе, а скорость имеет решающее значение в волейболе. Когда вы тренируетесь на максимальную силу и максимальную скорость, соотношение вашей работы и отдыха должно быть где-то от 1 до 12. Если вы прыгаете так сильно, как можете в течение пяти секунд, вы должны отдыхать минуту и ​​10 секунд, минуту и 20 секунд. Подумайте о волейбольном очке: наше максимальное усилие возникает при приближении, а затем мы не переходим к другому максимальному усилию до следующего приема.

«Если вы сделаете двенадцать повторений, у вас будет четыре-пять минут отдыха, так что привыкайте тусоваться в тренажерном зале».

Как долго мне следует отдыхать между подходами для тренировки вертикального прыжка?

Вот маленький ироничный секрет: чем меньше вы делаете, тем больше получаете. Конечно, не заходите слишком далеко. Если вы просто пойдете в круглосуточный фитнес-центр и посмотрите, как люди тренируются, вы не станете самым прыгуном на пляже благодаря осмосу. Но очень важно помнить, для чего мы тренируемся; мы работаем над максимальной силой и взрывной способностью, а не над эстетикой.Если ваша цель — выглядеть фантастически и быть разорванным, тогда вы можете делать дроп-сеты, суперсеты и сеты с большим количеством повторений в минимальных циклах отдыха, которые являются обычными для вашего среднего Джо в тренажерном зале, потому что они там просто для того, чтобы отразить ужасное тело отца.

Но цели Среднего Джо — не наши цели.

Наша цель — увеличить нашу вертикаль в пляжном волейболе, чтобы мы могли отбивать мячи, отбивать удары и выигрывать матчи.

И если это наша цель, частота и объем, с которыми мы выполняем упражнения, будут отличаться от вашего подъема, если вы просто пытаетесь хорошо выглядеть.Наша цель — функция, а не внешний вид. Итак, между подходами мы будем отдыхать — много. От трех до пяти минут — хорошее время. Сделайте несколько дыхательных упражнений. Мобильность. Послушайте подкаст. Что бы вы ни делали, позвольте вашему телу восстановиться, чтобы ваш следующий подход мог быть взрывным.

«Каждый контакт ступней, который у вас есть, является максимальным прыжком — прыжок в глубину, силовой толчок, толчок с висом — мы собираемся начать их подсчет, и если вы посмотрите на программу, которую вы написали для себя, и вы видите пять подходов по 10 приседаний в первый день, у вас остается только 50 прыжков на всю неделю, если вы говорите о тренировке вертикальных прыжков », — сказал Бурик.«Если вы по какой-то причине сделаете 60 прыжков на ящик за одну тренировку, у вас останется только 40 на неделю.

«Когда вы тренируетесь, ваше тело прислушивается к тому, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы тренируете себя прыгать на 70 процентов, вы никогда не узнаете, каково это — прыгать на 100 процентов. Сотня будет вашим потолком для максимальных усилий ».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В исследовании, посвященном эффективности прыжка в глубину — когда вы падаете с ящика или скамейки, приземляетесь и сразу же прыгаете на другой ящик или скамейку, — была группа с низкой частотой, группа со средней частотой и группа с высокой частотой.Группа с низкой частотой выполняла прыжки в глубину один день в неделю; умеренные два дня; высокие четыре дня.

Они обнаружили ошеломляющее увеличение вертикальных прыжков от низких к средним группам — и абсолютно никакого увеличения вертикальных прыжков от умеренных к высоким.

Что мы можем извлечь из этого?

Этот объем важен, если мы должным образом контролируем его.

60-дневная максимальная вертикальная программа контролирует это и имеет научные подтверждения, как и наша бесплатная опция с тремя бесплатными тренировками для увеличения вашего вертикального прыжка в пляжном волейболе.

«Если вы продолжите делать больше, чем необходимо, вы начнете причинять себе вред», — сказал Бурик. «Вы будете перетренированы, вы подвергнетесь побоям, вы сожжете себя. Мы ищем от одного до трех максимальных усилий в неделю ».

График тренировок для увеличения вертикали по пляжному волейболу

Если вы ищете серебряную пулю, один регламентированный график, который вы можете повторять и делать снова и снова, 51 неделю подряд, чтобы увеличить свою вертикаль в пляжном волейболе, ну, это не место.

Этому нет места.

Это волшебная пыль, такая же настоящая, как Мордор, Нарния или Хогвартс.

На самом деле, то, как мы тренируемся, зависит от того, когда мы соревнуемся, в каких турнирах мы хотим участвовать и как долго длится наш сезон. Однако в том, как мы тренируемся, есть определенный ритм, порядок, в котором мы увеличиваем нашу силу и взрывную силу, поэтому мы летим по песку, например, на Manhattan Beach Open.

Типичный график пляжного волейбола — если вы не учитесь в колледже — начинается с соревнований в апреле или мае.Таким образом, январь, февраль и март мы называем фазами максимальной силы и мощности увеличения вертикали в пляжном волейболе. Здесь количество повторений невелико, количество подходов велико, и мы «смотрим, с каким весом я могу толкать», — сказал Бурик. «Мы создаем немного места в наших телах и мышцах, чтобы позволить нам работать с более тяжелыми весами, и именно тогда мы начинаем тренироваться к нашему сезону, готовясь к прыжку».

Мы становимся сильнее. Мы доводим до максимума становую тягу, подъемы и приседания.Затем наступают апрель и май, и есть небольшой сдвиг. Мы все еще развиваем максимальную силу и мощь, хотя сейчас больше внимания уделяем мощности. Мы немного уменьшаем вес, чтобы перемещать его быстрее и резче. Мы тренируем свое тело, чтобы как можно быстрее толкать большие веса.

«Если вы можете перемещать груз и перемещать его как можно быстрее, угадайте, что? Вся эта энергия уходит в землю, и она улетает », — сказал Бурик. «Как только вы научились создавать быстро, быстро, теперь мы раскачиваемся.Это все.

А теперь качаем. Мы катимся. Сейчас июнь, сезон турниров, основа нашего расписания. Теперь мы сосредоточены только на мощности и скорости. Поскольку мы больше тренируемся на песке, больше участвуем в соревнованиях, мы снизили наш режим подъема тяжестей до одного, может быть, двух раз в неделю.

«Вот когда нам нужно выступление на площадке», — сказал Бурик. «Игра на корте — вот что важно для большинства из нас. Вы не хотите изнурять себя перед матчем. Все сделано для того, чтобы показать себя с лучшей стороны во время крупнейших турниров.

«Как только вы приобретете силу, мы сможем преобразовать ее в скорость, а она преобразуется в вертикаль для повышения производительности. Вы должны выбрать свою цель, что сложно для многих, потому что этим летом у них будет 20 турниров. Вы хотите выиграть все из них — все мы, — но вы должны решить, вы должны выбрать ».

А потом, в конце августа, заходит Манхэттен-Бич. Поскольку вы увеличили свою вертикаль в пляжном волейболе, потому что вы развили максимальную мощность и скорость, потому что вы бьете все сильнее и сильнее, потому что вы блокируете все сильнее и эффективнее, вы выигрываете Manhattan Beach Open.Ваше имя закрепится на пирсе. Вы брызгаете шампанским и празднуете как чемпион.

Угадайте, что?

Тогда мы сделаем это снова.

Мы вернулись к власти. Вернемся к поднятию тяжестей. Вернемся к тренировкам на пляже, в тренажерном зале. Вернемся к увеличению нашей вертикали в пляжном волейболе, чтобы в следующем году мы стали еще выше, еще быстрее, еще более взрывными.

«Атлетизм заслуживается, если ему можно научиться», — сказал Бурик. «Вы можете научиться этому, и вы можете научиться тренироваться так, как нужно для вашего вида спорта.Я обещаю вам, что есть очень, очень неправильный способ тренироваться в волейболе, тренироваться в вертикальном прыжке, тренироваться на взрывную силу, и есть способы, которые вы можете полностью разрушить и воспрепятствовать этому. Я хочу убедиться, что вы этого не допустите. Я хочу помочь вам раскрыть свой атлетизм и выиграть больше. Я хочу убедиться, что вы набираете больше очков, потому что давайте посмотрим правде в глаза, выигрывать — это весело. Нет лучшего ощущения, чем настоящая спортивная сила. Как приятно держать ноги под собой, находиться в спортивной позе и иметь возможность разогнаться от 0 до 60 за две секунды.Такая сила вселяет в вас такую ​​уверенность, потому что вы начинаете понимать, что можете добраться до каждого мяча ».

***

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки и получите БЕСПЛАТНУЮ книгу упражнений> www.betteratbeach.com/freebeachvolleyballdrillbook

Хотите попробовать наши программы? Попробуйте наши 3 совершенно бесплатные тренировки для увеличения прыжков в высоту.

Если вы хотите увеличить свою вертикаль в пляжном волейболе, чтобы прыгать выше, бить сильнее и выигрывать турниры.Все, что вам нужно сделать, это записаться на курс «Мастерство по пляжному волейболу». Мы поможем вам построить отличную основу, которая позволит вам добавить силы, не прибавляя лишних размеров. Мы также предоставим вам все необходимые фитнес-знания и программы для занятий волейболом.

Оказавшись в членстве, вы сможете получить доступ к нашей 60-дневной программе обучения прыжкам в вертикальном положении на дому вместе с еще 9 курсами навыков.

После регистрации вы сможете просматривать подробные обучающие материалы, снимать видеоролики «до», начинать и снимать домашние упражнения и публиковать сообщения в нашей частной группе Facebook.Затем наши тренеры расскажут о вашей механике и позициях на наших еженедельных онлайн-встречах. Да, это означает, что мы смотрим ВАШИ видео и обучаем ВАС!

Facebook Group CTA VolleyChat! Стань лучше в пляжном волейболе, чтобы получать сообщения о распространенных вопросах и проблемах> https://www.facebook.com/groups/betteratbeach

ЗАПИШИТЕСЬ СЕЙЧАС И УЗНАЙТЕ, КАК ВЫИГРАТЬ ИЗ ПРОФИ.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки сегодня, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Как увеличить свой вертикальный прыжок

Умение увеличивать высоту прыжка — это секрет раскрытия вашего потенциала в баскетболе, волейболе и многих других видах спорта.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Обучение тому, как увеличить свой вертикальный прыжок, дает множество преимуществ на корте. Хотите замочить, как босс, или бросить вызов гравитации, чтобы выиграть игру в волейбольном шипе? Пришло время улучшить навыки прыжков.

А с правильными стратегиями вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 20 дюймов за несколько месяцев. После этого нет предела.

Ключ: оттачивание техники, силовая работа и плиометрические тренировки.

«Вы объединяете эти три вещи, это ваша формула успеха», — говорит Брайан Сингх, специалист по прыжкам в классе студенческих и профессиональных спортсменов и создатель программы вертикальных прыжков.

Простая корректировка техники прыжков может добавить от 2 до 3 дюймов к вашему максимальному прыжку, говорит Сингх, а выполнение целевых силовых и плиометрических тренировок должно приносить вам еще 2–3 дюйма в месяц.Здесь Сингх подробно рассказывает, как увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе, баскетболе или любом другом виде спорта, которым вы тренируетесь, чтобы доминировать.

Изучите технику правильного вертикального прыжка

Совершенствование вашей техники — один из самых быстрых способов добавить сантиметров к вашему вертикальному прыжку. В зависимости от того, насколько быстро вы овладеете техникой, вы можете увидеть эти преимущества в производительности от одного дня до одного месяца.

Практикуйте свою технику 3–4 раза в неделю для максимального прироста.И следуйте этим основным принципам:

• Увеличивайте скорость во время прыжка и не отпускайте его, пока не приземлитесь.
• Сохраняйте прямую линию от наращивания до прыжка; не делайте зигзагообразных или боковых шагов по пути.
• Используйте руки, чтобы помочь вам оторваться от земли.

Ознакомьтесь с инструкцией ниже, чтобы узнать оптимальную технику прыжка.

Объяснитель техники вертикального прыжка

Мероприятия Тренировка веса тела

1. Найдите открытое пространство, где у вас есть место, чтобы пробежать несколько шагов, а затем высоко подпрыгнуть.У вас должен быть четкий путь, позволяющий двигаться по прямой.
2. Начните стоять на одном конце пути вашего движения. Затем бегите вперед на несколько шагов (или на столько шагов, сколько позволяет пространство), увеличивая вашу скорость по мере продвижения.
3. Продолжайте набирать скорость, когда вы приблизитесь к концу вашего пути движения. Не останавливаясь и не замедляясь, резко пройдите через ноги. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки.
4. Приземлитесь, согнув колени, затем вернитесь к исходной линии.

Показать инструкции

2 лучших плиометрических упражнения для прыжков в высоту

Само собой разумеется: если вы хотите прыгать выше, вам нужно регулярно тренировать свой прыжок. И лучший способ сделать это — плиометрика или прыжковые тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину, прыжки на ящик и выпады с прыжком, воздействуют на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные клетки, отвечающие за быстрые, взрывные движения (например, прыжки).

Движение 1: Прыжок на ящик сидя

1. Сядьте на короткий ящик или сделайте шаг, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами есть небольшое пространство, через которое вы можете перепрыгнуть.
2. Встаньте и, не останавливаясь, взорвитесь вверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
3. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
4. Сделайте шаг назад.
5. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Подсказка

Постепенное увеличение высоты коробки на 1 или 2 дюйма за раз может помочь вам продвинуться к вашей цели — увеличить ваш вертикальный прыжок на 6–14 дюймов. Но убедитесь, что вы можете прыгнуть и приземлиться на ящик, используя правильную форму, прежде чем подниматься на более высокую высоту.

Движение 2: Прыжок в глубину

1. Начните стоять на короткой площадке или ступеньке.Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами достаточно места.
2. Выйдите из короткой коробки или ступеньки, чтобы оказаться прямо перед более высокой коробкой или ступенькой.
3. В тот момент, когда ваши ноги коснутся земли, взорвитесь вверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
4. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
5. Сделайте шаг назад.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Совет

«Если вы идете в спортзал и не ведете себя так взрывно, как следовало бы, это означает, что вам нужно остановиться и потратить больше времени на восстановление», — говорит Сингх.

Точно так же, если ваша сила падает во время тренировки, воспринимайте это как знак того, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна достигли своего предела. По словам Сингха, толкание на плио активирует только ваши медленно сокращающиеся (выносливые) мышечные волокна и уменьшит высоту ваших прыжков в долгосрочной перспективе.

3 лучших силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка

Ловля воздуха — это силовой подвиг, в котором доминируют бедра. Таким образом, наращивание силы бедер с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу прыжка.

Это потому, что это сложные упражнения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. Наряду с увеличением силы комплексные упражнения тренируют разные группы мышц для совместной работы, как это делают четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы во время вертикального прыжка.

Эти три упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, представляют собой составные упражнения, которые могут помочь увеличить вашу силу для прыжков.

Совет

Выполните динамическую разминку, состоящую из бега трусцой, прыжков со скакалкой, подъемов коленей и прыжков на одной ноге, за 5–10 минут перед тренировкой. Выполняйте укрепляющие упражнения 2–3 дня в неделю, выполняя от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Выполните 3 подхода за упражнение. Используйте уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Приседания на спине

1. Пригнитесь под штангу и встаньте так, чтобы она лежала высоко на плечах. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Ваш торс будет наклоняться вперед от бедер, но держите спину прямо.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга со штангой

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, а плечи назад.
5. Включите все мышцы кора, чтобы удерживать это положение, когда вы упираетесь ногами в пол. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя и встать.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
8. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга бедра со штангой

1. Сядьте на землю так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра, при необходимости подложив под штангу подушку для комфорта.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх.Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Не пренебрегайте своими основными мышцами

Включение упражнений, нацеленных на мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер, в вашу программу тренировок может помочь вашему телу оставаться сбалансированным и стабильным при прыжках. Разнообразные скручивания на стабилизирующем мяче, скручивания на велосипеде и обратные скручивания проработают ваш пресс.

Супермены, доски и собаки-птицы могут помочь укрепить нижнюю часть спины и поперечный живот, то есть глубоко расположенную мышцу живота. Боковые планки с подъемом ног могут проработать бедра.

Move 1: Bicycle Crunch

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лежать на спине, заложив руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Показать инструкции

Перемещение 2: доска

Тип Сила

Область Основной

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Шаг 3: Боковая планка

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лежать на боку, опираясь на нижнюю часть предплечья.Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер до головы.
3. Удерживайте эту позицию как можно дольше в хорошей форме.

Показать инструкции

Как часто нужно тренироваться с прыжками?

Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, больше — не всегда больше.И плиометрические, и тяжелые силовые упражнения вызывают сильное повреждение мышц и неврологическое утомление за относительно короткий период времени. Чтобы прыгнуть выше, вы должны дать своим мышечным волокнам и нервам возможность восстановиться, чтобы они снова стали сильнее и взрывоопаснее.

«Многие достижения происходят, когда вы восстанавливаетесь, и вам нужно восстанавливать больше, чем тренируетесь», — говорит Сингх.

В идеале, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю, не забывая делать перерыв между тренировками.С этим расписанием вы можете тренироваться 1-2 дня в неделю и выполнять плиометрику 1-2 дня.

Теоретически вы можете работать над своей техникой сколько угодно часто, но достаточно 3–4 дней в неделю. «Мои атлеты выполняют технические упражнения до или после тренировок по фитнесу и силовой тренировке», — говорит Сингх.

Если вы решите заниматься чем-то в другие дни, старайтесь выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой, плавание и йога, 1-2 раза в неделю.

Увеличьте свой вертикальный прыжок на 4 дюйма

Любой, кто покупал Reebok Pumps и Air Jordans в 1990-х, знает, что кроссовки на самом деле не улучшают ваш вертикальный прыжок.Вместо этого для вертикального прыжка, который поможет вам сразить соперников на баскетбольной или волейбольной площадке, вам нужно хорошо потрудиться.

Но если вы не слишком умны в своих тренировках, вы попадете в скамейку запасных (из-за травмы, а не из-за вашего смехотворного удара крючком). Так что, если ваша обычная тренировка состоит из быстрых прогулок к холодильнику, чтобы набрать несколько бутылок пива, увеличение веса и прыжок на 90 миль в час с вашими волосами оставит вас прикованным к постели. Поверьте, вы не баба, если не можете поднять столько, сколько Predator — эра Арнольд; идеальная форма всегда превосходит вес.

Чтобы добавить к вертикальному прыжку до четырех дюймов, вам нужно выполнять эти упражнения в последовательном порядке три раза в неделю в течение четырех недель. Когда вы закончите — программа должна занять примерно 20 минут — потянитесь примерно на пять минут, чтобы помочь гибкости и восстановить силы. Вы также можете увеличить количество прыжков, попробовав Pro Basketball Troop.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: Берпи с набивным мячом
Берпи, может, и глупое название, но это отличный способ развить ловкость и взрывную скорость.И вам это нужно для всего, от волейбола до футбола с флагами и бега от полицейских.

Сделайте 3 подхода: 16 повторений, 13 повторений и 10 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Целевые мышцы : Икры, квадрицепсы, дельтовидные мышцы

Как выполнять бёрпи :
A. Возьмите набивной мяч и, встав вертикально, удерживайте его обеими руками на уровне кишечника.
B. Толкайте мяч прямо вверх и подпрыгивайте как можно выше, не упуская его.
C. Мягко приземлитесь на носки и одним плавным движением присядьте, поставьте мяч на пол, положив руки на него, вытолкните ступни в положение планки и сделайте отжимание на полу. шар.
D. Быстро втяните колени, встаньте с мячом и повторите.

шагов для увеличения вашего вертикального прыжка

FAST имеет долгую историю улучшения спортивных функций, способностей и спортивных результатов.Мера, которую спортсмены, тренеры и тренеры одинаково проверяют для оценки спортивных способностей человека, — это вертикальный прыжок . Вертикальный прыжок требует, чтобы вы начали с обеих ног на земле, спустились в положение на корточках и оттолкнулись от земли на максимальную высоту. Это движение демонстрирует взрывную силу нижней части тела, которая имеет решающее значение для любого спортивного выступления, собирая энергию от земли через ноги и высвобождая ее через тело. Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выполните четыре шага из этой статьи, и вы быстро достигнете новых высот!

1.Прочный фундамент

Нельзя построить дом на неровном фундаменте; то же правило применимо и к вашему телу. Вы должны быть сильными и устойчивыми от ступней до головы. Это начинается с центра всего движения, вашего ядра. Развивайте сильное ядро, способное создавать силу и сопротивляться ей.

2. Работы по поглощению силы

Человеческое тело должно не только генерировать силу, но и поглощать или останавливать создаваемую им силу. Это незамеченный герой прыжков, опускающаяся часть приседа .Мы часто так сильно сосредотачиваемся на восходящей части движения, что забываем потратить время на развитие нашей способности загружать и готовиться к взрывной активности. Поглощение силы можно тренировать, прыгая и приземляя безопасно или правильно, а затем делая паузу, чтобы удерживать позицию в течение нескольких секунд.

3. Сила одной ноги и приседания

Исследования показали, что увеличение количества силы, которое одна нога может создать сама по себе, может повлиять на количество силы, которое две ноги способны производить во время работы, что приводит к улучшенному вертикальному прыжку.Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, подъемов и выпадов на одной ноге, уделяя особое внимание одной ноге, выполняющей упражнение, и постепенно увеличивая вес.

«Приседания со штангой», одно из самых фундаментальных упражнений для достижения спортивных результатов, имеет прямое отношение к увеличению вертикали. Приседания со штангой выглядят так же, как и вертикальный прыжок, однако без прыжковой части или движения рук. Было показано, что увеличение вашего максимального количества повторений в приседаниях со штангой увеличивает высоту вашего вертикального прыжка.

4. Двусторонняя сила

Двусторонняя сила — это мясо и картошка улучшения вертикального прыжка. Мы хотим увеличить нашу способность производить силу и производить ее быстро. В FAST мы реализуем прыжки на основе встречных и без встречных движений. Встречное движение похоже на растягивание резинки и мгновенное ее отпускание. Вертикальный прыжок — это прыжок с встречным движением, поэтому мы хотим улучшить эти механизмы, увеличив способность задействовать наши мышцы.В то время как движение без встречного движения было бы больше похоже на растягивание резинки и паузу, прежде чем отпустить ее. Это помогает улучшить силу в восходящей части прыжка, создавая более высокую выходную мощность. Итак, попробуйте присесть на корточки и сделать паузу на несколько секунд, чтобы дать импульсу остановиться, а затем взорвитесь вверх.

Тщательно выполните эти четыре шага, и вы сможете значительно увеличить свой вертикальный прыжок: создайте прочную основу за счет сильного ядра, тренируйте поглощение силы и механику приземления, улучшите силу одной ноги и приседания на спине с 1 повторением, а также увеличьте двустороннюю силу за счет прыжки на основе встречного и без встречного движения.

Свяжитесь с одним из 10 местных офисов FAST, если вы хотите, чтобы один из наших сертифицированных специалистов по силовой и кондиционной подготовке запрограммировал для вас специальную программу улучшения прыжков в высоту!

Как увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Баскетбольный наконечник

На корте мы представляем, как мы ныряем и уворачиваемся от защитников в корзину, заканчивая точным броском или мощным данком.Ниже приведены три совета от Nike Basketball Camps о том, как оставаться верным своим целям и стремиться к успеху.

Совет №1: Создайте план

Как вы собираетесь отслеживать свой прогресс? Где вы планируете развивать эту часть своей игры? Как вы будете придерживаться созданного вами плана? Это несколько фундаментальных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы добиться прогресса в вертикальном прыжке. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами: создать ежедневный журнал тренировок, создать доску видения или мечты, которая будет служить постоянным напоминанием о ваших вертикальных целях, или создать систему будильников и предупреждений на своем телефоне, чтобы держать вас в курсе. ваши тренировки и практики.Найдите свою систему для успеха и отслеживайте свой прогресс. Ты получил это!

Совет № 2: Включите плиометрические упражнения в свой распорядок тренировок

Плиометрические упражнения — это тренировки, которые используют максимум мышечной энергии за короткие промежутки времени. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более быстрым и взрывным, используя при этом большое количество энергии. Доказано, что эти типы упражнений улучшают скорость, силу и вертикальный прыжок. Примеры включают передние и боковые прыжки на ящик, скакалку, приседания с прыжком и выпады с прыжком.Если вы прыгаете с определенной целью, вы строите свою вертикаль.

Совет № 3: растянуть

Один из самых быстрых и простых способов добиться прогресса в вертикальном положении — это растяжка. В частности, растяжение мышц, таких как сгибатели бедра, которые часто бывают настолько напряженными и напряженными, что ограничивают способность к полному сокращению мышц. Правильный режим разминки и растяжки имеет решающее значение для спортивных результатов. Не ограничивайте растяжку только до и после игр и тренировок, а включайте ее в свой распорядок дня.Растяжки наподобие «бабочки», «голова к колену», «приседания сумо» и «поза голубя» — все это отличные движения для раскрытия бедер и растяжения других локализованных групп мышц. Валик из поролона или мяч для лакросса — отличные инструменты, которые помогут вам по-настоящему погрузиться в определенные участки вашего тела, которые являются плотными. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм.

В заключение скажу, что на любом этапе разработки игры для достижения вертикальных целей потребуются практика, целеустремленность и время.Составьте план, ставьте цели, включайте плиометрические упражнения и всегда растягивайте его! Вы будете летать как профессионалы в кратчайшие сроки.

Ознакомьтесь с другими баскетбольными упражнениями и советами и улучшите свою игру!

Как увеличить вертикальный прыжок: видео с советами от профессионалов

От волейбольной сетки до баскетбольной площадки — хороший вертикальный прыжок поможет вам обойти соперников. Когда он работает с профессиональными спортсменами, тренер по баскетболу Пол Фабриц предлагает заниматься вертикальными прыжками самостоятельно, чтобы достичь новых высот, когда вы в игре.

10 упражнений для увеличения вашего вертикального прыжка

Это одни из лучших упражнений Фабрица в вертикальном прыжке, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Чтобы улучшить свой средний вертикальный прыжок, практикуйте эту рутину тренировочных движений и растяжек в непоследовательные дни — Фабриц рекомендует три дня в неделю.

ПЕРЕДАЧИ НАПРАВЛЕНИЯ

Что работает: Ваша механика прыжка, особенно шаг перед отрывом.Фабриц говорит: «Мы работаем над предпоследним этапом прыжка. Это самая важная часть нашего подхода ».

Почему: Когда вы удлиняете предпоследнюю ступеньку, вы опускаете бедра и центр масс, что помогает вам прыгать выше.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги, в стойку, готовую к игре, как будто вы собираетесь перебежать через площадку.

2. Размахивайте руками и толкайте вперед с левой ноги на правую.Если хотите, выполните прыжок, но сосредоточьтесь на том, чтобы вложить как можно больше силы и дистанции в этот предпоследний шаг.

3. Повторите всего четыре повторения, чтобы завершить подход.

4. Поменяйтесь сторонами и ведите противоположной ногой в следующем подходе.

Прыжки с двумя ступенями

Что работает: Опять механика прыжков, включая то, насколько высоко и быстро вы можете прыгать.

Почему: Этот прием поможет вам увеличить скорость прыжка на короткое расстояние, чтобы вы могли взлететь на корте, когда у вас мало места для маневра.

Инструкции:

1. Сделайте два шага, продвигаясь к предпоследнему шагу, как вы делали это в первом упражнении.

2. Как только вы приземлитесь со второго шага, прыгайте!

3. Повторите всего два повторения, чтобы завершить один подход.

Bring It Home: Сосредоточьтесь на быстром увеличении скорости за эти два шага, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.

ТРЕХСТОРОННИЕ Прыжки на щиколотку

Что работает: Ваши лодыжки.

Почему: Для повышения эластичности ахиллова сухожилия, для более высоких прыжков и уменьшения травм.

Инструкции:

1. Выпрямите колени и бедра и задействуйте лодыжки, подпрыгните вверх и вниз на носках.

2. Продолжайте подпрыгивать на обеих ногах в течение 20 секунд.

3. В той же стойке подпрыгните из стороны в сторону на обеих ногах в течение 20 секунд.

4. Запрыгивайте на обе ноги вперед, а затем назад — также называемая «раздельная стойка» — в течение 20 секунд. Это завершает один 60-секундный сет.

5.Повторите всего от двух до четырех подходов.

Bring It Home: Оставайтесь на низком уровне при прыжках: возможно, 50% от вашей максимальной высоты прыжка. Держите туловище и ноги прямо и сосредоточьтесь на изолировании всего диапазона движений в лодыжках.

Прыжки на ОДИН-ДВА ГЛУБИНЫ

Что работает: Сила и эластичность в нижней части тела; общая механика прыжков.

Почему: Этот прыжок похож на то, как вы прыгаете в игре, работая над вашими сухожилиями и мышцами наряду с механикой вашего прыжка.

Инструкции:

1. Встаньте на ящик, ступеньку или платформу высотой около 12 дюймов (не выше колен).

2. Правой ногой оторвитесь от коробки, чтобы начать падение «один-два». Следуйте за левой ногой, готовясь спрыгнуть с левой ноги при приземлении.

3. Как только ваша левая нога коснется земли, подпрыгните как можно выше.

4. Повторите четыре повторения с каждой стороны в одном подходе.

5. Выполните от двух до четырех подходов, поочередно выбирая ногу после четырех повторений.

Bring It Home: Если вы новичок в прыжках на глубину, начните с более короткого шага, скажем, в шести или восьми дюймах от земли. Постепенно увеличивайте высоту по мере улучшения вертикального прыжка.

Прыжки для сплит-приседаний с подъемом задней ноги

Что работает: Ягодицы и квадрицепсы.

Почему: По словам Фабрица, «это две самые важные мышцы, которые действительно создают силу», которая даст вам энергию, когда придет время подниматься.

Инструкции:

1. Встаньте перед прочным ящиком или ступите примерно на 12 дюймов высотой, поставив правую ногу на землю, а левую — на ящик позади вас. Держите левую щиколотку прямо и встаньте на носки.

2. Согните оба колена на 90 градусов, при этом правая нога находится в положении выпада, а левая ступня стоит на цыпочках.

3. Держа пальцы ног на ящике, оттолкнитесь правой ногой от земли и подпрыгните как можно выше.

4. Постарайтесь удержаться в этом положении, балансируя на левой ноге, секунду или две, прежде чем вернуться на землю.

5. Приземлитесь на правую ногу и посчитайте две секунды, а затем подпрыгните для следующего повторения. Сделайте шесть повторений на каждую сторону в подходе.

Bring It Home: Усложните этот прием, увеличив время, в течение которого вы остаетесь в равновесии на носках.

RFE FLEXOR STRETCHES HIP

Что работает: Сгибатели бедра.

Почему: Это движение удлиняет сгибающие мышцы бедра, что помогает ягодицам работать более эффективно. «Каждый раз, выполняя тренировку с вертикальным прыжком, мы хотим удлинить сгибатели бедра», — говорит Фабриц.

Инструкции:

1.Начните с прочной ступеньки или коробки высотой около 12 дюймов, но не выше уровня колен.

2. Положив верхнюю часть левой стопы на ящик позади вас, встаньте на колени, поставив правую ногу перед собой, а левое колено опирается на землю. Вы можете положить под левое колено коврик или полотенце.

3. Осторожно наклоните бедра вперед, удерживая плечи прямыми и отведенными назад. Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд.

4. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

ИСТИННЫЕ ПРИседания на одной ноге

Что работает: ваши квадрицепсы и ягодицы в стойке на одной ноге.

Почему: «Когда мы хотим прыгнуть выше с одной ноги», — говорит Фабриц, это упражнение может помочь: «Тренировка в стойке на одной ноге улучшает стабильность наших лодыжек, коленей и бедер, что не только приведет к более высоким прыжкам, но также снизит риск травм ».

Инструкции:

1.Начните с твердой ступеньки или коробки на высоте ниже колен. Если вы новичок в этом приеме, начните с коробки поменьше, может быть, шести дюймов высотой.

2. Встаньте на правую ногу на левом краю ящика, подняв левую ногу в воздух.

3. Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы снова приседать, как если бы вы собирались сесть на стул.

4. Сядьте полностью назад, пока не приземлитесь на левую ногу, затем оттолкнитесь от пальцев ног в исходное положение.

5. Повторите от шести до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Верни его домой: Медленно сосчитайте до двух, опускаясь на землю, затем подпрыгните в исходное положение, считая до одного. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сделать это движение более сложным, сделав более высокий шаг, до 12 или 18 дюймов от земли.

ВРАЩЕНИЕ БЕДРА 90-90

Что работает: Ваши внутренние и внешние вращатели бедра.

Почему: «Когда мы развиваем этот диапазон движений, наши бедра становятся более расслабленными, чтобы можно было свободно вращаться и опускаться ниже в прыжке, чтобы увеличить нашу отталкивающую силу», — говорит Фабриц.

Инструкции:

1. Сядьте на землю, расставив ноги, согните колени перед собой и поставьте ступни на землю, мягко откинувшись на руки.

2. Вращая бедрами, поверните ноги в сторону, пока колени не коснутся земли.Удерживайте это положение и почувствуйте, как растягиваются вращатели бедра.

3. Поверните ноги в противоположную сторону, пока колени не коснутся земли, чувствуя растяжение в бедрах. Повторите в общей сложности шесть раз с каждой стороны для одного подхода от двух до четырех подходов.

ПОДНИМАЕТ ИЛЯНУ НА ОДНУ НОГУ

Что работает: Ваши лодыжки и икры.

Почему: При прыжках на одной или обеих ногах лодыжки и икры играют ключевую роль в отталкивании.

Инструкции:

1. Встаньте на подушечки стоп на небольшой ступеньке или платформе, свесив пятки за край.

2. Опустите себя настолько, чтобы почувствовать растяжение в икрах и лодыжках.

3. Поднимитесь на цыпочки как можно выше. Вы должны почувствовать работу икроножных мышц.

4. Повторите шаги 2-3, всего 15 повторений, чтобы завершить подход. Сделайте всего от двух до четырех подходов.

Принеси это домой: Увеличьте количество повторений до 20 или 25, чтобы еще больше проработать икры.

DEADBUG

Что работает: брюшной пресс и кора.

Почему: ваше ядро ​​помогает передавать энергию от нижней половины вашего тела к верхней половине, что способствует силе вашего вертикального прыжка.