Как узнать свой процент подкожного жира: Страница не найдена

Как определить свой процент подкожного жира без специальных приборов

Худеющие женщины обладают привычкой пользоваться весами каждые три часа, и делать выводы по увиденным цифрам.

Это неправильно, поскольку обращать внимание стоит не на вес тела, а на пропорцию в организме мышц и жира. Не многие обладают данной информацией, и поэтому не знают, как определить процент подкожного жира в организме.

Для чего необходимо знать процент жира?

Главным действием каждого худеющего человека является избавление от жира, но многие делают ошибку, и теряют вес вместе с мышцами. Даже придерживаясь правильного питания, с потерянным килограммом жира будет уходить 300 грамм мышечной массы.

Важно! Мышцы намного тяжелее, чем жир, за счет этого два человека с одинаковым ростом, и с одним и тем же весом будут иметь разную форму тела.

Минимальный процент жира и максимальный процент мышц создают рельефное и спортивное тело. Женский пол, благодаря физиологическим особенностям, имеет больше жировых клеток, поэтому и приводить свое тело в порядок им труднее.

Тем, кто хочет похудеть, необходимо вести учет, измеряя процент подкожного жира каждые две недели. Это поспособствует не только потере веса, но и грамотному улучшению конструкции тела.

Нормальным жировым процентом для представительниц женского пола является 20-25 %, для мужчин показатель составляет 9-17%. Минимальные цифры хотят иметь спортсмены, но для физически не подготовленных людей, наличие низких показателей грозит неприятными последствиями.

Определение жира по фотографии

Необходимо сфотографироваться в купальнике и сравнить фото с фотографиями, на которых изображены фигуры с различным процентом жира.

Анализирующие весы

В спортивных заведениях не редко можно увидеть электронные весы, позволяющие определить содержание жира и мышечной массы тела в процентном соотношении.

Работают от электрических импульсов, и подсчитывают процент, благодаря пропусканию нервных импульсов через различные ткани. Импульсы могут проходить лишь через органическую массу, где нет жировых отложений. Учитывая это, весы и определяют содержание жира.

Измерение жира линейкой

Определение осуществляется благодаря линейке. Можно взять обычный штангенциркуль. Принцип метода в том, что необходимо выполнить замер толщины жировой складки в разных областях тела, и по полученным цифрам подсчитать процент жира.

Применяя штангенциркуль, следует определить толщину складки в следующих зонах:

1. Трицепс: между плечом и локтем сзади руки.
2. Бицепс: между плечевой зоной и локтевой спереди руки.
3. Лопатка: измерить складку возле лопатки, под углом 50 градусов.
4. Талия: замер выполняется в районе пупка.

После чего необходимо сложить все полученные значения и выявить цифру.

Важно! При одинаковых значениях процент жира может быть разным из-за пола и возраста.

Использование калькуляторов

В интернете можно найти массу калькуляторов, помогающие определить наличие жира, на основе: пола, возраста, роста, веса, объема.

Точное количество жира он, конечно, не скажет, но даст общее понятие о состоянии тела.

Заключение     

Обладая информацией о вычислении подкожного жира можно не только сбрасывать вес, но и приводить свое тело в наглядный вид.

Главное не забывать о том, что похудение должно быть правильным, и не причинять вред здоровью.

( 2 оценки, среднее 1.5 из 5 )

Как измерить процент подкожного жира с помощью калипера

Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера. Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.

Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью 

калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.

ИЗМЕРЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА.

Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.

На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.

КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА

Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.

Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.

Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.

Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.

ДЕЛАЕМ ЗАМЕРЫ И ВЫЧИСЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА

Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!

Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.

Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).

Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).

КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ

Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.

Зона трицепса:

Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.

Зона бицепса.

Зона бицепса.

 Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.

Зона лопатки (спина)

Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.

Талия

Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.

ТАБЛИЦЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ВАШЕГО ПРОЦЕНТА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ТЕЛЕ.

Таблица для мужчин.

Таблица # 1 — Мужчины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8,1	12,1	12,5
22	9,2	13,2	13,9
24	10,2	14,2	15,1
26	11,2	15,2	16,3
28	12,1	16,1	17,4
30	12,9	16,9	18,5
35	14,7	18,7	20,8
40	16,3	20,3	22,8
45	17,7	21,8	24,7
50	19,0	23,0	26,3
55	20,2	24,2	27,8
60	21,2	25,3	29,1
65	22,2	26,3	30,4
70	23,2	27,2	31,5
75	24,0	28,0	32,6
80	24,8	28,8	33,7
85	25,6	29,6	34,6
90	26,3	30,3	35,5
95	27,0	31,0	36,5
100	27,6	31,7	37,3
110	28,8	32,9	38,8
120	29,9	34,0	40,2
130	31,0	35,0	41,5
140	31,9	36,0	42,8
150	32,8	36,8	43,9
160	33,6	37,7	45,0
170	34,4	38,5	46,0
180	35,2	39,2	47,0
190	35,9	39,9	47,9
200	36,5	40,6	48,8

Таблица для женщин.

Таблица # 2 — Женщины
% жира по сумме 4-х измерений
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9,4	14,1	17,0
16	11,2	15,7	18,6
18	12,7	17,1	20,1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19,5	23,3	26,6
35	21,6	25,2	28,6
40	23,4	26,8	30,3
45	25,0	28,3	31,9
50	26,5	29,6	33,2
55	27,8	30,8	34,6
60	29,1	31,9	35,7
65	30,2	32,9	36,7
70	31,2	33,9	37,7
75	32,2	34,7	38,6
80	33,1	35,6	39,5
85	34,0	36,3	40,4
90	34,8	37,1	41,1
95	35,6	37,8	41,9
100	36,3	38,5	42,6
110	37,7	39,7	43,9
120	39,0	40,8	45,1
130	40,2	41,9	46,2
140	41,3	42,9	47,3
150	42,3	43,8	48,2
160	43,2	44,7	49,1
170	44,6	45,5	50,0
180	45,0	46,2	50,8
190	45,8	46,9	51,6
200	46,6	47,6	52,3

НОРМАЛЬНЫЙ ИЛИ ИДЕАЛЬНЫЙ % ЖИРА?

Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.

Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТЕРЮ ИЛИ РОСТ МЫШЦ

После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.

Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.

Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса

Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира

Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса

Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира

Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса

После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса

Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ПРИ ЖЕЛАЕМОМ ПРОЦЕНТЕ ЖИРА

Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.

То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.

ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:

Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг

Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?

Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг

И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.

ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ

Успехов вам в построении красивого и здорового тела !

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Норма жировой ткани у мужчин. Идеальный процент жира

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме .

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле . Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:
Худой (атлетичный):
Средний (Фитнеcс):
Приемлемый:
Ожирение:

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

Содержание жира в организме — очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Процент жира в организме

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

• терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
• защита внутренних органов от повреждений;
• обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
• смягчение суставов.

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

• гормональные сбои;
• варикоз;
• возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
• высокий риск развития сахарного диабета;
• формирование холестериновых бляшек и т. д.

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

Норма подкожного жира

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

Как измерить?

Измерить процент жира можно несколькими способами.

Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

Визуально

Самый простой метод — визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

Мужчинам можно опираться на следующее изображение.




Весы для измерения состава тела

Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

Калипер

Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью «press» и шкалу в миллиметрах.

Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.




2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.




4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.




В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.




Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

Висцеральный жир

Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.




Такие отложения выполняют следующие функции:

• обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
• поддерживают правильный температурный режим;
• дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

• повышение риска инфаркта и инсульта;
• развитие сахарного диабета;
• нарушения гормонального фона;
• проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, — измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

• для девушек — 90 см;
• для мужчин — 100 см.

Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

 

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

Источник изображения: www.fizkult-nn.ru

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

Источник изображения: www.fitlabs.ru

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

Источник изображения: www.fitlabs.ru

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
• С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

 

Напоследок предлагаем несколько актуальных статей о жиросжигании:

Источник заглавного изображения: www.shutterstock.com

Процент подкожного жира: как определить и снизить?

Многие люди, соблюдающие диету для похудения, считают по определенным формулам процент подкожного жира, который они имеют. Однако специалисты считают, что единого верного расчета не существует, так как не учитываются многие параметры вроде особенностей телосложения отдельно взятого человека. Доходит до абсурдного: показатели могут быть совершенно одинаковыми у тучного офисного клерка и спортсмена-бодибилдера, по многу часов проводящего в спортзале.

Такие нелепости случаются, когда для подсчета используются общие формулы, например, принимающие во внимание только рост и вес.

Определение понятия

Если говорить о процентах подкожного жира, то их можно выразить в качестве отношения жира к общей массе тела. Достаточно взять простой пример, чтобы понять то, как работают подсчеты. Человек весит 65 килограммов и имеет 13 кг подкожного жира. В таком случае у него имеется 13% данных отложений в теле. Жировая ткань неотъемлемо связана с мышечной массой. При сбросе или наращивании последней изменениям подвергается также и прослойка жира.

Кроме того, следует пояснить, почему же простой подсчет по росту и весу нельзя считать верным. Дело в том, что мышечная масса всегда тяжелее жировых отложений. Таким образом, два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. У бодибилдера будет рельефное мускулистое тело с малым процентом подкожного жира, а тучный человек, ведущий сидячий образ жизни, будет иметь вдвое-втрое меньше мышц.

Нормы содержания

Если не преследуются специальные цели по сбросу лишнего веса, то нет никакой необходимости выходить за рамки стандартов. Существовать без подкожного жира здоровый человек не способен в силу физиологических особенностей строения организма. Сведение процента к уровню ниже допустимого может привести только к резкому ухудшению состояния. Нормальное содержание жира препятствует развитию многих болезней. Об этом упоминает доктор лондонского медицинского центра Люк Поулес.

Стандартизированные значения меняются в зависимости от пола и возраста. Ниже приведены примеры норм содержания процента подкожного жира у мужчин:

• до 30 лет — от 8 до 16%;
• в 30-50 лет — от 11 до 22%;
• от 50 лет — от 17 до 26%.

Для женщин показатели немного больше в силу эволюционно сложившейся физиологии их организма:

• до 30 лет — от 18 до 24%;
• в 30-50 лет — от 21 до 28%;
• от 50 лет — от 25 до 30%.

Функции подкожного жира

Основная задача данной прослойки в теле — регулирование баланса энергии. Природа продумала так, чтобы человек смог выжить в случае вынужденного долгого голодания. Каждый грамм жира содержит 9 ккал. Накопленные запасы при высвобождении обеспечивают физическую и умственную активность, поддерживают все жизненно важные системы и органы. Что качается последних, то они дополнительно защищаются от травм, сотрясений и других воздействий с помощью амортизирующей функции жировой прослойки.

При этом можно перечислить еще множество полезных воздействий этого компонента. К примеру, достаточный процент подкожного жира выполняет функцию теплоизоляции. Однако здесь имеет место палка о двух концах. В холодное время человек получает дополнительный согрев за счет собственного жира, но в жаркие летние деньки или при нахождении в душных помещениях при малейшей активности излишки жира вызывают обильную потливость и общее состояние дискомфорта.

Простые способы измерения

В общей сложности можно рассказать о двух основных вариантах. При этом простота может сыграть злую шутку: точность таких измерений достаточно низкая. Первый способ — определение по фотографии. В интернете несложно отыскать картинки с людьми в профиль и анфас, а также с припиской о процентном содержании жира в их теле. Достаточно только сопоставить фотографии с собственным отражением в зеркале.

Существует также еще один простой способ того, как определить процент подкожного жира в организме. Для этого достаточно купить в магазине весы-анализаторы, либо же воспользоваться такими в фитнес-центре или тренажерном зале. Все модели с той или иной погрешностью подсчитывают процент жировой и мышечной массы в организме, после чего выводят результат на дисплей. Принцип действия весов-анализаторов заключается в пропускании электрических импульсов через тело. За счет различной сопротивляемости жировой и мышечной ткани получается произвести подсчет.

Замеры складок на теле

Третий способ отличается от предыдущих более высокой точностью измерений. Для выполнения действий понадобится специальный инструмент под названием калипер. С другой стороны, можно воспользоваться обычным штангенциркулем. Остается только понять принцип действия того, как узнать процент подкожного жира с помощью калипера.

Последовательно делается замер четырех складок на различных участках тела.

1. Трицепс с задней стороны руки. Нужная точка находится между плечом и локтем.
2. Бицепс. Полностью аналогично предыдущему, только замер производится с передней стороны руки.
3. Талия. Складку нужно искать чуть левее или правее от пупка. Необходимое расстояние находится в пределах 8-10 см.
4. Лопатка. Искомая складка слегка ниже и располагается под 45-градусным углом.

Результаты можно внести в любом онлайн-сервисе, который на основе полученных данных выдаст более точный результат, чем описанные ранее способы.

Продукты для сжигания жира

Следует придерживаться нескольких правил в питании. Диетологи, занимающиеся вопросами того, как уменьшить процент подкожного жира без вреда для здоровья, советуют добавить в ежедневный рацион больше белков и клетчатки. Из жиров необходимо по возможности употреблять только ненасыщенные. А вот приток углеводов стоит ограничить в разумных пределах. Основной список продуктов приведен ниже:

1. Куриные яйца. Каждое содержит около 8 грамм белка.
2. Рыба и морепродукты. Жиры омега-3 помогают сгонять лишний вес, а содержание белка достигает 20-50% от общей массы.
3. Нежирное мясо. Конечно же, речь идет о филе кур. В продукте присутствует около 24% белка и всего 2% жира. Филе индейки фактически столь же полезно. При этом есть безвкусное отварное мясо вовсе не обязательно: его можно сделать на гриле или запечь. В говядине присутствует еще больше полезных веществ — около 30 грамм белка на 100 грамм продукта.
4. Творог и сыры. Все кисломолочные и сывороточные продукты обладают высоким содержанием белков в своем составе. Из сыров следует предпочесть адыгейский, моцареллу, рикотту, фету или тофу.

Важно запомнить, что при сбрасывании лишнего веса всегда стоит обращать внимание не только на цифры, но и на фактические объемы в зеркале.

Рассчитываем подкожный жир и сухую массу тела – блог FITBAR.RU

Процент подкожного жира и сухая масса тела — две величины, которые нужно и важно знать для достижения высокого уровня результативности питания и тренировок. Сегодня существует большое количество формул и приспособлений, при помощи которых  рассчитываются эти параметры. Можно даже обратиться к людям, занимающимся вычислением за деньги. В этой статье мы поделимся абсолютно бесплатной и работающей системой расчета процента подкожного жира и сухой массы тела.

Если коротко, то сухая масса тела (или СМТ)  — это всё, из чего состоит тело, за исключением того количества жира, которое есть у человека. Соответственно, прежде чем узнать свою СМТ, придется выяснить, какой процент жира содержит ваш организм. Сделать это можно довольно простым способом, не заморачиваясь длинными и не всегда понятными расчетами.Самое точное и быстрое значение даст расчет на основе всего одного параметра — ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ легко рассчитать самостоятельно, для этого  вес в кг : на рост возведенный в квадрат

Например: 65 кг : (1,7 м *1,7 м) = около 22

Теперь ищем получившуюся величину в таблице ИМТ, на основе вашего пола :

После этого,  вставляем значение соответствующее вашему проценту подкожного жира в формулу расчета сухой массы тела:

Ваш вес , кг  * (100 — % подкожного жира из таблицы)

Например: 65 * (100 — 27% )= 4745, что равняется 47, 45 кг сухой массы тела.

Таким образом, вы определили, какой процент подкожного жира имеете, а также выяснили сухую массу своего тела. Теперь можете смело рассчитывать на их основе дневную норму КБЖУ, а также правильно подбирать упражнения для тренировок. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Ожирение при нормальном весе: неужели такое возможно?

Спойлер: еще как возможно. И это опаснее, чем просто сочные бедра

Вопреки трендам на бодипозитив статистика по заболеваниям неумолима: лишний вес вредит вашему здоровью. По данным Росстата, каждый третий россиянин носит на себе лишние килограммы, а это грозит  гипертензией, диабетом 2 типа, болезнями сердца, респираторными проблемами и даже некоторыми видами рака.

Норма у взрослых определяется по соотношению веса к росту – так высчитывается индекс массы тела. Кроме ИМТ, неплохо узнать, где распределяется лишний жирок. От этого зависит, насколько он опасен для здоровья. 

Многие склонны поправляться от “центра” и ниже: живот, бедра, ягодицы и ноги. Но пол, гормоны, возраст и гены вносят свои коррективы. У женщин процент жира, в целом, выше, чем у мужчин. Генетический фактор может определить лишние килограммы как метаболически здоровое ожирение. А может увеличить риск кардиоваскулярных болезней у людей с нормальным ИМТ, тогда это считается метаболическим ожирением с нормальным весом. Возраст решительно меняет состав ткани: мышцы заменяются жиром. Внешне человек будто усыхает, зато вокруг внутренних органов появляется опасная “подушка”.

Жир может распределяться по трем типам, и от этого зависит, насколько он вреден для здоровья. Первый вариант – подкожный жир. Это то, что можно ущипнуть и что печалит при взгляде в зеркало. Другой вариант – висцеральный жир. Он окружает печень, кишечник, сердце и другие важные органы. Его не потрогаешь, но именно он сказывается на здоровье в первую очередь. Наконец, бурый жир – это депо энергии которое отлично работает у младенцев и немного сохраняется у взрослых. Бурый жир помогает в экстремальных ситуациях вроде долгого пребывания в холоде.

В пользу бодипозитива и против самобичевания надо отметить, что подкожный жир может быть полезен. Его клетки – адипоциты – вырабатывают гормоны лептин и адипонектин. Первый отвечает за чувство сытости, второй играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови. Избыток висцерального жира не так безобиден. Он способствует инсулинорезистентности и является местом скопления веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление.

Сложно определить, сколько висцерального жира мы носим в себе. Более или менее точные данные мог бы показать МРТ. Когда ученые вооружились этим методом, выяснилось, что 44% женщин и 42% мужчин страдают именно висцеральным ожирением. Подкожный тип оказался менее распространен: это примерно треть исследуемых. 

Один тип ожирения не обязательно тянет за собой другой. В той же работе 22% мужчин и 8% женщин имели избыток внутреннего жира при нормальном ИМТ. Зато у 10% женщин с ожирением внутреннее депо адипоцитов было в отличном состоянии.

Как же определить, что пора беспокоиться? Ориентироваться на два параметра сразу: весы и показатели сантиметровой ленты: до 80 см для женщин и 94 – для мужчин. Хотя объем талии не всегда точный показатель метаболического синдрома, все-таки чаще цифры отражают реальное состояние здоровья.

Здоровый ли процент жира в моем теле? ᐅ Калькулятор и диаграмма

Как общество, мы, к сожалению, были приучены сосредотачиваться на числе на шкале как индикаторе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме. Независимо от того, является ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы узнать, что происходит в вашем теле — , один из них — , изучение состава тела .

Состав тела…

… является мерой от жировой массы до безжировой ткани в организме.Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне физической подготовки.

Сильные мышцы = меньший риск травм

Мы знаем, что наличие сухой мышечной ткани дает массу преимуществ: становление сильнее, снижение риска травм, поддержка здорового образа жизни в будущем (когда вы станете старше!) поскольку мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте <40 лет до тех, кому> 40 лет в возрасте от 16 лет.6% и 40,9%. Риск падения и перелома костей увеличивается в результате снижения мышечной силы и потери костной массы после 40 лет. Сидячий образ жизни ускоряет этот процесс. Процент жира в организме также увеличивается из-за перераспределения накопленного жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Проведите экспертный анализ содержания жира в организме

(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоэлектрический импеданс (BIA) — один из самых точных и надежных методов определения состава тела.Этот метод измеряет сопротивление потоку электрического тока через ткани тела. Слабое электрическое поле создается двумя электродами на руке и ноге. Не волнуйтесь — не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что это очень быстро и легко. Если вы хотите узнать, является ли ваш процент жира в организме здоровым, спросите диетолога.

Следующие параметры могут быть определены с помощью BIA:

• Телесный жир
• Сухая масса тела
• Общая вода в организме
• Мышечная масса

(2) Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание делает свое расчет исходя из водоизмещения.Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вас интересует этот метод, вам нужно будет найти место в вашем районе, которое предоставляет этот метод — обычно это медицинское учреждение.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях

Есть также способы рассчитать процентное содержание жира в организме дома. Однако они не так точны, как описанные выше методы. Они могут дать вам общее представление о вашем положении.

(1)

Штангенциркуль

Это делается путем защемления 3 различных кожных складок на теле — измерения процентного содержания жира в организме можно считать прямо на приборе. Проще всего это делать дома с другом или со своим тренером. Однако этот метод обычно неэффективен для людей с ожирением и может иметь большую погрешность, если его применяют разные специалисты. Если вы используете этот метод, убедитесь, что это делает один и тот же человек, чтобы сравнение было более точным.Это не , самый точный из всех методов, , но он совсем не занимает много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

(2) Метод ВМС США

Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью метода ВМС США, все, что вам нужно, это рулетка для измерения различных частей вашего тела. Точки измерения у мужчин и женщин разные.

Как правильно измерить:

• Окружность талии: оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка.Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
• Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже кадыка.
• Окружность бедра (только для женщин): измеряйте по самой широкой части бедер.

Используйте этот калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме:

Итак, вы измерили процентное содержание жира в организме — находится ли оно в пределах нормы?

Нормальный и пограничный диапазоны

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, в каком диапазоне вы находитесь: ⁽¹⁾

Диапазоны и рейтинг процентного содержания жира в организме для мужчин

Диапазоны и рейтинг процентного содержания жира в организме для женщин

Важно:

Низкий процент жира в организме не обязательно является здоровым.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики…).

Почему диапазоны различаются для мужчин и женщин?

У женщин в среднем на 5% больше жира, чем у мужчин. Телу нужен жир, чтобы поддерживать сбалансированный уровень гормонов. Жир (в пределах здорового диапазона) имеет решающее значение для поддержки репродуктивных органов и позволяет женщинам иметь регулярный и здоровый менструальный цикл — показатель фертильности.

В двух словах: стремление к здоровому среднему здоровью

Жир необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергией, защищает и изолирует наши органы и регулирует выработку гормонов. Слишком много жира в организме связано с повышением уровня холестерина и артериального давления, что может привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если у вас слишком мало жира, вам не хватает энергии, вы с большей вероятностью заболеете и быстрее простудитесь. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а низкий уровень жира в организме может отрицательно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый путь — стремиться к середине диапазона.

У вас слишком высокий или слишком низкий уровень жира в организме, и вы хотите это изменить?

У нас есть несколько советов, которые помогут вам выйти в нормальный диапазон:

Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственный важный показатель тела, за которым нужно следить.Вы знаете процентное содержание жира в организме или хотите это узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.

***

Определите процентное содержание жира в организме — Fitness Volt

Обновлено: Наш новый калькулятор жировых отложений 2.0 может выполнять множество полезных вычислений, включая процент жира в организме , LBM (сухая масса тела) , FBM (Fat Body Mass) и многие другие параметры классификации жировых отложений быстро и легко.

Чтобы выглядеть великолепно, нужно много работать… однако в настоящее время у нас есть доступ к наиболее полезным инструментам, которые делают все намного проще и без стресса. (Требуется очень мало размышлений).

Этот калькулятор содержания жира в организме может выполнять почти все вычисления (расчеты и оценки состава тела), за исключением физического и умственного аспекта достижения идеального состава тела.

Теперь каждый человек должен будет найти метод измерения, который ему подходит, учитывая, что у всех нас разные формы и размеры. Но… изучение индекса массы тела , сухой массы и процента жировой массы поможет вам достичь здорового размера и веса, если вы еще не достигли нужного уровня.

Всегда хорошо иметь преимущество, когда дело доходит до достижения идеального телосложения, и простота калькулятора у вас под рукой делает это вполне возможным…

Калькулятор жира можно использовать по-разному, в зависимости от о том, как вы решили измерить уровень жира в организме (инструменты или без инструментов). Кроме того, вы можете выбрать британскую (дюймы, фунты) или метрическую (сантиметры, миллиметры, килограммы) систему в соответствии с вашим методом измерения.

Есть семь методов измерения, которые вы можете использовать для калькулятора телесного жира.

Эти семь методов:

• Heritage BMI
• Covert Bailey Method
• US Navy Method
• YMCA Formula
• Jackson / Pollock 3-Site 4-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока
• 7-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока

Три варианта измерения телесного жира:

• Без каких-либо инструментов
• Измерительная лента
• Штангенциркуль

Без инструментов (лента, штангенциркуль) — Используемый здесь метод очень простой, но наименее точный.Здесь измеряются ваш рост, возраст и вес, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Измерительная лента — Если вы используете рулетку, у вас есть несколько методов, чтобы выбрать способ измерения жира. Это метод Covert Bailey, метод ВМС США, Heritage BMI и YMCA.

Штангенциркуль — Три метода измерения штангенциркулем: 3-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока, 4-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока и 7-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока.

График процентного содержания жира в организме

Спортсмены

	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Основные жиры	10-12%	2-4%	2-4%	14-20%	6-13%
Fit	21-24%	14-17%
Приемлемо	25-31%	18 %
Ожирение	32% плюс	25% плюс

Примечание: Для людей, ведущих активный образ жизни, таких как профессиональные спортсмены, целью тренировки является определенный минимальный процент жира в организме.

Как работают 7 различных методов измерения?

Каждый метод требует отдельного способа измерения жира в организме (различных частей тела). По умолчанию для всех методов требуются пол, рост, возраст и вес.

Без инструментов

ИМТ Heritage — пол, рост, возраст и вес

Измерительная лента

Скрытый метод Бейли — бедра, запястье, талия, предплечье

Метод ВМС США — талия, шея

YMCA — Талия

Калибр для жировых отложений

3-позиционный суппорт Джексона / Поллока — бедро, грудь, брюшной

4-местный суппорт Джексона / Поллока — бедро, брюшная полость, трицепс и надбровная мышца

7-позиционный суппорт Джексона / Поллока — бедро, грудь, брюшная полость , трицепс, подлопаточная, надподвздошная и подмышечная.

Когда лучше всего снимать измерения?

Именно поэтому мы взвешиваемся утром; проведение измерений подобным образом имело бы только смысл. Таким образом, ваш желудок будет пуст, и измерения будут более точными из-за меньшей вероятности колебания веса.

Как проводить измерения

Без инструмента

Итак, очевидно, что если у вас нет никаких инструментов, вы просто взвеситесь, измерьте свой рост, а затем просто введите цифры.Затем вы получите оценку процентного содержания жира в организме, а также индекс массы тела, жировую массу и процент безжировой массы тела.

Рулетка

В зависимости от того, мужчина вы или женщина, калькулятор покажет вам требуемые места измерения (бедра, бедра, предплечья и т. Д.). Используйте тканевую измерительную ленту (не эластичную), потому что она будет соответствовать окружности каждой части тела.

• Например: Чтобы измерить талию, просто оберните ленту вокруг самой большой части живота (область пупка).
• Для ваших измерений вы в основном оборачиваете ленту вокруг самой большой площади требуемых частей тела, но, возможно, будет проще попросить кого-нибудь сделать это, чтобы вы были как можно более точными (рекомендуется).

Штангенциркуль

На сегодняшний день лучший (самый точный) метод — штангенциркуль, который используется для защемления складок кожи и ввода результатов измерений в калькулятор, который вычисляет приблизительный процент жира в организме.

Теперь лучше, чтобы кто-то, умеющий пользоваться штангенциркулем, проводил измерения, чтобы получить наиболее точные результаты.

Вы просто выбираете свой метод измерения (любой из методов, предложенных на сайте Джексона / Поллока), измеряете складки кожи, а затем вводите числа. Тогда вы получите жир, ИМТ, LBM и FBM.

Как лучше всего использовать штангенциркуль для измерения жира в каждой требуемой области тела?

Поскольку измерения с помощью рулетки довольно просты и понятны, мы перейдем к описанию наилучшего способа защипывания складок кожи штангенциркулем (может быть немного неудобно).Если возможно, попросите профессионала сделать это для максимальной точности.

Использование штангенциркуля может быть сложной задачей для некоторых людей из-за разного типа телосложения и эластичности кожи (да, это факторы, которые зависят от каждого человека).

Итак, вот несколько примеров того, как найти и защипнуть идеальные складки кожи для точности во время измерения.

Грудь — Зажмите диагональную складку кожи между правым соском и местом начала подмышки (по диагонали) и измерьте штангенциркулем таким образом.

Бедро — Зажмите вертикальную кожную складку на квадрицепсе между бедром и коленом, затем используйте штангенциркуль для измерения.

Брюшной полости — Зажмите вертикальную складку кожи на несколько дюймов справа от пупка для точного измерения живота.

Suprailiac — Зажмите диагональную складку кожи над гребнем подвздошной кости (тазобедренные кости) для измерения штангенциркулем.

Трицепс — Выберите самую мясистую часть трицепса для измерения

Надеюсь, человек, помогающий вам измерить жир, будет иметь опыт в поиске наилучших возможных областей для точных измерений.Однако, если вы решите сделать это самостоятельно, убедитесь, что вы знаете, как пользоваться штангенциркулем, поскольку существует несколько разных типов.

Почему вы должны знать процентное содержание жира в организме?

Ваша конкретная причина для расчета процентного содержания жира в организме может отличаться от другой; однако конечный результат применим ко всем, независимо от того, слишком ли у вас жира в организме или слишком мало. Калькулятор телесного жира — это инструмент, который поможет вам эффективно корректировать состав вашего тела.

Факторы риска

Ожирение связано с потенциальными проблемами сердца, апноэ во сне, диабетом и т. Д., Но форма вашего тела и семейный анамнез могут повлиять на ваши шансы на развитие одной из этих проблем. (1)

Если у вас слишком мало жира, проблемы со здоровьем столь же серьезны, потому что вы можете страдать от дефицита питательных веществ, дисбаланса жидкости, болезней, не говоря уже о том, что все функции организма будут подвергаться серьезному риску неправильного функционирования. . (2)

Для мужчин здоровым считается 15–20% жира, а для женщин — около 20–25%.(2)

Это то, что вам нужно знать, если вы желаете долголетия и / или просто хотите выглядеть максимально эстетично…

В чем разница в измерении жира в организме между мужчинами и женщинами?

Ну, поскольку калькулятор говорит вам, какие части тела необходимо измерить в зависимости от пола, это не совсем важно, однако есть разница …

Это потому, что мужчины и женщины содержат разное количество жира в определенных областях ( В среднем) при сравнении.(3)

Вот полезная диаграмма, которую вы можете использовать, чтобы определить, где вы находитесь с процентным содержанием жира в организме…

Женщины %

Процент жира в организме
Категория	Мужчины
Незаменимые жиры	2-5%	10-13%
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес 14-1768	21-24%
Приемлемо	18-24%	25-31%
Ожирение	более 25%	более 32%

Важно быть 9 в здоровом диапазоне, но если это не так, необходимо изменить образ жизни, чтобы привести вас в желаемый диапазон.

Как достичь нормального уровня жира в организме…

Избавьтесь от жира

Если у вас процентное содержание жира в организме выше нормы, то самый здоровый способ избавиться от лишнего жира — это заниматься спортом и сосредоточиться на здоровом питании.

Сочетайте тренировки с отягощениями и аэробную активность для достижения наилучших результатов

Тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями приведут к большей потере жира и более здоровому ИМТ, а не просто выберут одно или другое. (4)

Наращивайте больше мышц, что сжигает больше жира…

Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже в состоянии покоя.Это отличный повод задуматься о программе тренировок для гипертрофии. Если возможно, займитесь тренажерным залом или силовыми тренировками дома, потому что вы упустите все преимущества, отказавшись от тренировок с отягощениями (5).

Следите за количеством потребляемых вами калорий.

Увеличение веса происходит из-за избыточного потребления калорий. Следите за тем, сколько еды вы едите в день. Если вы набираете вес, сократите порции. Именно здесь более здоровые и натуральные продукты являются отличным выбором, потому что зачастую они содержат меньше калорий, чем типичные обработанные пищевые продукты с высоким содержанием калорий.

Наберите жир в организме

Если ваш процент жира в организме ниже нормы, вам нужно начать есть больше питательной и калорийной пищи. Это не означает, что вы должны есть нездоровую пищу в течение всего дня, но калорийная пища должна быть частью вашего рациона.

Питательные и калорийные продукты включают:

• Постное мясо (говядина, курица, лосось)
• Овес
• Авокадо
• Орехи
• Картофель / сладкий картофель
коктейли
• Фасоль
• Рис
• Нежирный йогурт
• Овощи
• Масла (кокосовое / оливковое и т. д.))

Это некоторые из продуктов, которые вы можете есть больше и чаще, чтобы набрать здоровый вес. Слишком мало жира в организме вредно для функционирования человеческого организма, поэтому стремитесь набирать от одного фунта до полутора фунтов в неделю, если вы упадете ниже допустимого диапазона процентного содержания жира в организме. Вы также можете использовать несколько отличных калькуляторов калорий, которые помогут вам постоянно набирать больше массы тела. Чтобы получать достаточно питания в течение дня, важно часто есть (Недостаточно стресса) .(6)

Никаких низкокалорийных продуктов!

Что такое сухая масса тела?

Безжировая масса рассчитывается по вашему весу (вес x жировые отложения). Безжировая масса включает в себя все, кроме жировых отложений (в основном обезжиренную массу).

Что такое жировая масса тела?

Ваша жировая масса рассчитывается как ваш вес x процентное содержание жира в организме. Процент вашей жировой массы — это количество жира в организме по сравнению с вашей мышечной массой.

Психологические факторы, которые могут влиять на уровень жира в организме

Хронический социальный стресс из-за таких факторов образа жизни, как отношения, работа и низкая самооценка, связан с ожирением и другими заболеваниями.Чрезмерный стресс способствует накоплению жира в висцеральных депо, а это увеличивает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. (7)

Очень важно контролировать уровень стресса, чтобы не допускать лишнего жира, который со временем может накапливаться и вызывать ожирение.

Вы должны взять свою жизнь под контроль и справиться со стрессом, изменив образ жизни.

• Медитация
• Разговор с кем-нибудь о своих проблемах
• Физические упражнения
• Употребление в пищу продуктов, богатых растениями

Превращение этих изменений в образ жизни в привычку уменьшит ваш повседневный стресс, чтобы помочь вы получите здоровый индекс массы тела ( ИМТ ) и станете более здоровым в целом.(8)

Упростите процесс измерения жира в организме

Точность определения процентного содержания жира в организме будет зависеть от выбранного вами метода. Отсутствие инструментов даст вам наименее точную оценку (наименьшее усилие), а использование измерительной ленты может быть неточным из-за количества мышечной массы каждого человека (мышцы могут увеличивать части тела, не неся лишний жир).

Как упоминалось ранее, штангенциркуль — это гораздо более точный метод измерения жира в организме. Тем не менее, это может быть сложно сделать самому, поэтому выбор профессионала для снятия мерок — хорошая идея.

Итак, вопрос в том … насколько точными вы хотите быть?

Если процентное содержание жира в вашем организме находится в пределах нормы, то это пока хорошая работа. Однако, если у вас слишком низкий уровень, следуйте указаниям, упомянутым в выборе диеты. Если вы набрали слишком много жира, придерживайтесь здоровой низкокалорийной диеты и начните совмещать тренировки с отягощениями с аэробными упражнениями.

Что ж, вот и все … вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме, узнать, каков ваш индекс массы тела, и получить представление о своей жировой / мышечной массе с помощью нашего «Калькулятора жира в организме».

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Есть много способов увидеть прогресс — визуально, по облегающей одежде, по уровню энергии или по цифре на шкале. Но есть одно измерение, которое имеет решающее значение для определения того, как меняется состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) — это процентное содержание жира в организме. Подсчитывая и отслеживая процентное содержание жира в организме, вы сможете лучше понять, что именно происходит с вашим телом в результате тренировки.

Перейти к:

Почему так важен процент жира в организме?

Процентное содержание жира в организме важно, потому что оно дает больше информации, чем просто вес на весах. Если вы работаете над набором массы, вы захотите узнать, набираете ли вы мышцы или жир, когда шкала поднимется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам также следует отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете жировую массу, а не мышечную массу или мышцы.Жир в организме является хорошим показателем здоровья, а более высокий уровень жира в организме часто связан с повышенным риском ожирения и связанных с ним заболеваний.1

Как можно рассчитать процентное содержание жира в организме?

Хотя процентное содержание жира в организме является ключом к мониторингу как вашего здоровья, так и ваших успехов в тренажерном зале, существует несколько различных способов его измерения, которые различаются по точности и доступности. Однако, если вы изучите один метод и сможете надежно использовать его с течением времени, вы сможете получить хорошее представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме.Вот несколько примеров того, как измеряется содержание жира в организме.

Суппорт с кожухом

Штангенциркуль

Skinfold — самый доступный и быстрый способ измерить уровень жира. Вы можете произвести замер самостоятельно, да и сами штангенциркули доступны по цене. Ключ в том, чтобы понять, как правильно проводить измерения.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме на основе измерений кожной складки; Самый простой из них требует, чтобы вы измерили количество жира в трех областях штангенциркулем.

Участки для измерения различаются у мужчин и женщин. Лучше всего снимать каждое измерение дважды и вычислять среднее значение.

Наши штангенциркули содержат все необходимые инструкции для простых измерений. Сайты и уравнения для расчетов можно найти в Американском колледже спортивной медицины.1

Весы для тела

Весы

, которые вычисляют жировые отложения, могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркулы с кожной складкой, но они также имеют много возможностей для ошибки.

Они работают, проводя анализ биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (которого вы даже не чувствуете) и по его скорости определяют процентное соотношение жира в организме к безжировой массе.

Этот метод основан на более быстром прохождении тока через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир, который удерживает меньше и замедляет течение. Однако для точности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 И выполнить все эти условия может быть непросто.

Измерения окружности тела

Еще один метод самостоятельной оценки жировых отложений — с помощью простой рулетки измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Используя эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение окружности, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записать, как эти измерения меняются с течением времени (вы также можете включить свои бедра, предплечья и плечи, чтобы измерить изменения окружности с течением времени).2

Гидростатический (подводный) вес

Если вы работаете в исследовательской лаборатории, у вас может быть доступ к проценту измерения жира в организме, который рассчитывается на основе общего объема вашего тела или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. Это измерение объема затем включается в уравнение для расчета процентного содержания жира в организме.

Но этот метод, вероятно, недоступен для большинства из нас!

Плетизмография

Другой лабораторный метод расчета телесного жира основан на количестве вытесняемого вами воздуха.При использовании этого метода вы сидите полностью неподвижно в изолированном устройстве около 10 минут. Это считается наиболее точным измерением, доступным сегодня, но большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1

УЗИ

Ультразвуковые аппараты

могут выполнять медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерная томография, чтобы визуализировать соотношение жировой ткани к безжировой массе тела. Хотя это довольно точно, это оборудование не часто используется для этой цели и определенно не то, чем вы можете заниматься регулярно.

Каков ваш рекомендуемый процент жира в организме?

Рекомендации по количеству жира в организме зависят от нескольких факторов, в первую очередь от возраста и пола. Анатомически женское тело содержит больший процент жира для поддержания беременности, и наша жировая масса и мышечная масса меняется с возрастом. Американский колледж спортивной медицины ссылается на подробные таблицы для каждого пола и возрастного диапазона, но мы сравним рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме для мужчин

Эти рекомендации относятся к 25-летнему мужчине и различаются в зависимости от возраста.

	Рекомендуемое процентное содержание жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира	от 4% до 6%
Спортсмен	от 7% до 12%
Любитель фитнеса	от 12% до 15%
Допустимый процент	от 16% до 19%
Ожирение	20% плюс

Процентное содержание жира в организме для женщин

Эти рекомендации относятся к 25-летней женщине и различаются в зависимости от возраста.

	Рекомендуемое процентное содержание жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира	от 11% до 14%
Спортсмен	от 15% до 16%
Любитель фитнеса	от 16% до 20%
Допустимый процент	от 21% до 24%
Ожирение	25% плюс

Take Home Message

Несмотря на то, что существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, вам часто приходится немного жертвовать точностью ради удобства.Для измерения в домашних условиях использование штангенциркуля — это один шаг вперед по сравнению с простой рулеткой. Отслеживание показателей жира в организме с течением времени может рассказать более подробную историю о вашем прогрессе, чем просто ваш вес.

Понравилась статья?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Ссылки

1. Американский колледж спортивной медицины (ред.). (2013). Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Ошибки измерения и прогноза при оценке состава тела и поиск идеального уравнения прогноза. Research Quarterly for Exercise and Sport , 51 (1), 249-260.

Калькулятор телесного жира — Калькулятор идеального процента жира в организме

Сколько у тебя жира? Узнайте, есть ли у вас здоровый процент жира в организме с помощью этого калькулятора. Этот инструмент обеспечивает: процентное содержание жира в организме для женщин, процентное содержание жира в организме для мужчин и рекомендуемый идеальный процент жира в организме в зависимости от уровня вашей активности.Этот калькулятор процентного содержания жира в организме основан на алгоритмах жировых отложений, разработанных ВМС США, Армией США, Корпорацией морской пехоты США и YMCA. Нет всех этих мерок? Щелкните имя, чтобы использовать одну из более коротких формул калькулятора телесного жира: «Армия», «Морская пехота», «Военно-морской флот» или «YMCA».

Различные степени процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

Когда люди слышат термин «процентное содержание жира в организме», они обычно ассоциируют этот термин с профессиональными бодибилдерами.Это связано с тем, что в кругах бодибилдеров много шума говорят о низком уровне жира в организме. У профессионалов должен быть очень низкий процент жира в организме (5% или около того), чтобы участвовать в соревнованиях. Хотя это повышает осведомленность о снижении количества жира в организме, это также создает несколько ограниченное восприятие. На самом деле 5% жира в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у обычного человека. И наоборот, 25% жира может быть здоровым или вредным для здоровья в зависимости от вашего возраста и пола. Для большей ясности лучше всего взглянуть на шкалу процентного содержания жира в организме и на то, что они представляют.

Важно отметить разницу между мужчинами и женщинами, когда речь идет об определении процентного содержания жира в здоровом организме. В основном женщины более здоровы, их процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В результате разные проценты будут предоставлены с одинаковой оценкой здоровья для обоих полов.

Для женщин в возрасте от 20 до 40 лет от 19% до 26% жира в организме обычно бывает хорошо или отлично. Для женщин в возрасте от 40 до 60 лет от 23 до 30% считается хорошим или отличным.

Для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет от 10% до 20% жира в организме, как правило, является хорошим или отличным. Для мужчин в возрасте от 40 до 60 лет от 19 до 23% считается хорошим или отличным.

Если процентное содержание телесного жира для обеих возрастных групп выше, чем самый высокий указанный процент здоровых или ниже, чем самый низкий процент здоровых, результат можно считать удовлетворительным или плохим. Таким образом, необходимо искать способ похудеть. Сжигание жира не так сложно, но требует какой-то программы упражнений, одни диеты не помогут с потерей жира.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, вам нужно что-то вычислить. Если вы хотите получить общее представление о процентном содержании жира в организме, вам может пригодиться онлайн-калькулятор. Предоставляя калькулятору процентного содержания телесного жира информацию о возрасте, весе, поле, калькулятор телесного жира может предоставить общую информацию о процентном содержании телесного жира. Есть несколько разных формул, вы можете попробовать армейский калькулятор жира для другой оценки.

Весы жира и мониторы состава тела могут помочь вам контролировать потерю жира.Многие весы будут записывать данные с течением времени и будут работать для нескольких пользователей. Вы можете легко определить, помогают ли вам похудеть ваша диета и тренировки. Более подробную информацию о жировых отложениях можно найти здесь.

Еще одним важным измерением, которое вам следует принять во внимание, является ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ. Вы можете узнать массу своего тела с помощью нашего калькулятора ИМТ или нашего альтернативного калькулятора индекса жира, который использует новый алгоритм, прошедший экспертную оценку и проверенный с помощью технологий .

Хотите знать, сколько калорий я сжигаю в день? Это ваш базальный уровень метаболизма, ответ подскажет наш калькулятор BMR.

Калькулятор

Источник: Создано Корпусом морской пехоты, военно-морским флотом, армией США и YMCA

Если вы поместите 1 фунт мышц рядом с 1 фунтом жира, размер мышц будет на 22% меньше.

7 самых эффективных методов измерения процента жира в организме

Позвольте мне начать с развенчания мифа.

Часто новички посещают тренажерный зал и начинают усиленно тренироваться в ожидании потери лишнего багажа.

Через пару недель они проверяют весы и обнаруживают, что их вес не изменился, несмотря на их гигантские усилия.

Следовательно, они считают всю эту выходку бессмысленной и даже отменяют членство в спортзале и утешают себя лечебными пончиками и содовой.

Вот ключ: потеря веса не всегда означает похудание.

В приведенном выше примере, пока диета и тренировки были последовательными, есть вероятность, что немного жира упало. Тяжелая работа сожгла лишнюю жировую массу, но была заменена некоторым увеличением мышечной массы.

Они стали лучше и здоровее, но сохранили тот же вес.

Многие люди, начинающие программу похудания, слишком сильно концентрируются на ИМТ (индексе массы тела). Тем не менее, использование этого в качестве руководства к идеальному весу и здоровью может быть невероятно ограничено.

ИМТ просто учитывает рост и массу человека, а не , а не , из чего состоит эта масса (жир, мышцы, кости, органы, вода и т. Д.). Исследования показывают, что это невероятно плохой способ измерить процентное содержание жира в организме.

Не заблуждайтесь — жир важен. Вы нуждаетесь в этом.

Он отвечает за производство энергии, переработку витаминов, изоляцию, защиту органов и укрепление иммунной системы.

Тем не менее, как и большинство вещей в жизни, слишком много хорошего вредно для вас.

Исследования показали, что люди с высоким процентным содержанием жира в организме имеют гораздо более высокий уровень смертности. Более того, даже если он вас не убивает, избыток жира может привести к высокому кровяному давлению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Во всех этих случаях исследование показывает, что процентное содержание жира в организме является лучшим показателем, чем ИМТ, как показатель здоровья .

Следовательно, знание процентного содержания жира в организме необходимо для оптимального самочувствия.

Калькулятор процента жира в организме для мужчин и женщин

Оцените процент жира в организме

Есть много способов оценить жировые отложения. Этот калькулятор запрашивает ваш вес, пол и размер в 4 различных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме на основе формулы, разработанной ВМС США.

Измерение жира в организме для оптимального фитнеса

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 16 сентября 2019 г.

Некоторые люди худые, но имеют нездоровое количество жира в теле. С другой стороны, другие выглядят большими, но имеют большую мышечную массу, что делает их подходящими.

Оба примера показывают, как процентное содержание жира влияет на здоровье.

Хотя время от времени проверять весы — это хорошая идея, не менее важно следить за количеством жира в вашем теле. Даже если вы худеете, высокое содержание жира в организме может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания, гипертонию и другие хронические заболевания.[1]

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

Прочтите, чтобы начать работу и узнать больше.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Идеальный процент жира в организме мужчин и женщин различается. Это в первую очередь потому, что они имеют различный состав тела. Состав тела — это пропорция жира по отношению к мышечной ткани, такой как мышцы, органы, кости. Это четкий показатель пригодности, который показывает количество жировой массы, а не общий вес.[2]

Зачем нужно отслеживать жир? Если он не отображается на весах, процентное содержание жира в организме может подтвердить ваш прогресс. Если нет, то вам необходимо внести коррективы в диету и упражнения. Также неплохо стремиться к потере веса, а не только к потере веса.

Можно ли использовать ИМТ для определения процента жира в организме? Нет, это не идеальный показатель процентного содержания жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) не учитывает различия в составе тела между мужчинами и женщинами.Он также не отличает жировые отложения от безжировой мышечной массы.

Тем не менее, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health опубликовала диаграмму процентного содержания жира в организме, в которой учитываются различия в составе тела мужчин и женщин [2]:

Мужчины		Женщины
Возраст	% жира	Возраст	% жира
20 — 39	8–19%	20–39	21–32%
40–59	11–21%	40–59	23 — 33%
60–79	13–24%	60–79	24–35%

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также опубликовал диаграмму идеального жира в организме для мужчин и женщин.[3] В этой версии процентное соотношение зависит от категории здоровья.

Классификация	Мужчины% жира в организме	Женщины% жира
* Незаменимый жир	2–5%	10–13%
Спортсмены	6–13%	14-20%
Фитнес	14–17%	21–24%
Среднее значение	18–24%	25–31%
Ожирение	25% и выше	32% и выше

* Процент незаменимых жиров — Показывает процентное содержание незаменимых жиров.Эти жиры считаются «незаменимыми», потому что они не могут вырабатываться организмом. Они имеют решающее значение для основных функций, таких как развитие мозга, свертывание крови и контроль воспаления. [4]

Мужчины обладают большей мышечной массой, в то время как у женщин больше жировой массы, чем у мужчин. У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме для поддержания менструального цикла, необходимого для деторождения. [5]

У мужчин обычно образуется жировая ткань (рыхлая соединительная ткань, состоящая из жира) вокруг живота и туловища.С другой стороны, у женщин обычно больше жировой ткани вокруг бедер. У обоих полов жир естественным образом увеличивается с возрастом.

Стандарты ВМС США по фитнесу и жирам

В книге Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ основной целью тестов физической подготовки и состава тела является выбор солдат, наиболее подходящих для физических требований службы. [6]

Это основано на предположении, что правильная масса и состав тела являются предпосылкой хорошего здоровья и физической подготовленности.Фитнес обеспечивает более высокую выживаемость солдат, позволяя солдатам лучше справляться с физическими и умственными нагрузками.

Сегодня, поскольку более трети взрослого населения США страдают ожирением [7], правительство вводит строгие стандарты физической подготовки, чтобы поддерживать сильную военную силу. По словам Стюарта Смита, бывшего морского котика и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, около 8% американских военных имеют избыточный вес или процент жира в организме, превышающий требуемый. [8]

Для участников несоблюдение фитнес-стандартов означает потерю следующих привилегий:

• Повторное зачисление
• Продвижение
• Занятие руководящих должностей
• Посещение военно-профессиональных училищ

Для соискателей проводится отбор, чтобы проверить, соответствуют ли они рекомендованным стандартам веса и роста (индекса массы тела).Если кандидат не попадает в рекомендуемый диапазон, проводится «тест с лентой» для оценки процентного содержания жира в организме. Это помогает определить, имеет ли кандидат право на получение услуги.

См. Таблицу максимального веса и роста ВМФ [9]:

Пол	Мужской	Женский
Высота (дюймы)	Вес (фунты)	Вес (фунты)
5’8	131	131
5’9	136	136
6’0	141	141
6’1	145	145
6’2	150	149
6’3	155	152
6’4	160	156
6’5	165	160
6’6	170	163
6’7	175	167
6’8	181	170
6’9	186	174
7’0	191	177
7’1	196	181
7’2	201	185
7’3	206	189
7’4	211	194
7’5	216	200
7’6	221	205
7’7	226	211
7’8	231	216

По состоянию на 2019 г.Нормы веса и роста S. военнослужащих требуют, чтобы военнослужащих поддерживали уровень жира в организме ниже 28% для мужчин и 36% для женщин [10]. Для заявителей ВМС США предел процентного содержания жира в организме в возрасте от 22 до 29 лет составляет 23% для мужчин и 34% для женщин.

Предел процентного содержания жира в организме военнослужащих ВМС США:

Возрастной диапазон	% жира, мужчины	% жира, женщины
18-21	22%	33%
22–29	23%	34%
30 — 39	24%	35%
Более 40	26%	36%

Насколько это надежно?

Ленточный тест провести легко, но многие говорят, что это не самый точный способ измерения жира в организме.[11]

В некоторых случаях были солдаты, которые прошли тест на физическую готовность, но не прошли тест на магнитофон. Согласно отчету Military Times, погрешность может варьироваться на целых 15 процентов, плюс или минус [12].

Хотя это не лучший способ измерения жира в организме, это все же самый доступный и удобный метод проведения тестов на сотнях солдат за короткий период времени.

Как проходит тест ленты?

Тест с лентой позволяет оценить процентное содержание жира в организме путем измерения веса, роста, талии и шеи.Для женщин также берется окружность бедер. Записывают как минимум три измерения, чтобы убедиться в правильности цифр.

Уравнение процентного содержания жира в организме было разработано в Исследовательском центре здоровья ВМС (NHRC) [13]. См. Формулу ниже:

• Мужчины: % жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
• Женщины: % жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедра — шея) + 0,22100 * log10 (рост)) — 450

Чтобы увидеть, как выполняется расчет, просмотрите пример ниже:

Женщина
Вес: 130 фунтов., Высота: 5 футов 6 дюймов
Талия (в самом узком): 29 дюймов, Бедра (в самом широком): 38 дюймов, Шея (в самом узком): 12 дюймов

Телесный жир
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедра — шея) + 0,22100 * log10 (рост)) — 450
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (29 дюймов * 2,54 см) / дюйм + 38 дюймов * 2,54 см / дюйм — 12 дюймов * 2,54 см / дюйм) + 0,22100 * log10 (66 дюймов * 2,54 см / дюйм)) — 450
= 28%

Обратите внимание: размеры в дюймах были умножены на 2,54 для преобразования в см.

Чтобы рассчитать массу жира в фунтах, умножьте процентное содержание жира в организме на вес.

Масса жира
=% жира тела * Вес
= 28% * 130 фунтов.
= 36 фунтов.

Чтобы оценить мышечную массу, вычтите массу жира из веса.

Сухая масса
= Вес — масса жира
= 130 фунтов. — 36 фунтов.
= 94 фунта.

В этом примере процентное содержание жира в организме женщины составляет 28% процентов , что соответствует рекомендуемым стандартам.У нее 94 фунта. сухой мышечной массы и 36 фунтов. жировой массы.

Чтобы рассчитать быстрее, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

Эффективные способы измерения процента жира в организме

Есть несколько способов узнать, есть ли у вас здоровый уровень жира. Некоторые методы легко доступны, а другие найти труднее. Ниже приведены несколько эффективных методов, которые вы можете попробовать.

Суппорт с кожухом

Этот инструмент измеряет подкожную ткань или толщину жира под кожей в определенных частях тела.[14] Штангенциркулем кожных складок обычно измеряют 3 или 7 различных участков кожных складок. В то время как одни и те же участки проверяются для обоих полов, для женщин также измеряется жир над бедренной костью.

Суппорты

Skinfold широко доступны и доступны по цене. Это делает их практичными инструментами для измерения процентного содержания жира в организме. Однако точность сильно зависит от навыков человека.

Использование штангенциркуля требует базовых знаний анатомии и практики для получения правильных результатов. Более того, некоторые люди не чувствуют себя комфортно, когда их ущемляют.

Согласно «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте» Генри Лукаски, погрешности измерения каверномера могут составлять от 3,5% до 5% жира. [15] Так что лучше попросить опытного человека измерить вашу статистику.

Тесты на сжатие штангенциркулем берутся из следующих участков кожной складки [16]:

1. Грудь — над соском, ближе к боку
2. Средняя подмышечная впадина — область под подмышкой
3. Suprailiac — в сторону живота
4. Живот — около пупка
5. Трицепс — сложение за руку
6. Подлопаточная — под лопаткой, ближе к середине спины
7. Бедро — кожная складка не менее 4 дюймов.выше колена
8. Область над тазовой костью (для женщин)

Трехэлементный подход для мужчин может представлять собой комбинацию груди, живота и бедра или груди, трицепса и подлопаточной кожной складки.

Для женщин трехэлементный доступ включает грудную клетку, трицепс и область над тазовой костью или грудную клетку, бедро и подлопаточную кожную складку.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA-сканирование требует, чтобы человек лежал на спине не менее 10 минут, пока рентгеновский снимок сканирует его тело.Этот метод также используется для измерения плотности костей, мышечной массы и жира в различных частях тела, таких как ноги, руки и туловище.

По словам Лукаски, DXA имеет частоту ошибок от 2,5% до 3,5% жировых отложений, что намного ниже, чем при использовании штангенциркуля с кожной складкой. [15] Он разбивает информацию на различные области тела, включая подробные показания плотности костей.

Однако эта процедура доступна только в исследовательских центрах и больницах, что делает ее дорогостоящей. Некоторых людей также беспокоит воздействие небольшого количества радиации.

Поскольку он не является широко доступным, DXA не является практическим методом для общего тестирования.

Гидростатическое взвешивание

Согласно Healthline, одним из лучших методов измерения процентного содержания жира в организме является гидростатическое взвешивание или гидроденситометрия. [17]

Процедура гидростатического взвешивания оценивает состав тела на основе его плотности. [18] В этом методе субъекты взвешиваются под водой после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.Он также взвешивает их на суше, измеряя, сколько воздуха у них осталось в легких.

Измерения рассчитываются с использованием специального уравнения для определения плотности тела. Затем эта цифра используется для оценки процентного содержания жира в организме.

В книге «Состав человеческого тела » под редакцией Стивена Б. Хеймсфилда говорится, что ошибки, совершаемые с использованием гидростатического взвешивания, могут составлять всего 2% телесного жира. (19)

Однако это специализированный метод, который доступен только в университетах, больницах и некоторых фитнес-клубах.Процедура также ограничена, потому что некоторые люди не могут быть полностью погружены под воду.

Модели с несколькими отсеками

По мнению Лукаски и Хеймсфилда, модели

с несколькими отсеками считаются наиболее точным способом определения состава тела. Это лучший способ измерить процентное содержание жира в организме с частотой ошибок менее 1%. [15]

В этом методе используются несколько тестов для оценки массы тела, объема тела, содержания костей и воды в организме. (20)

Однако модели с несколькими отсеками для широкой публики недоступны.Эта процедура проводится только в нескольких больницах и некоторых исследовательских центрах. Тем не менее, это золотой стандарт измерения процентного содержания жира в организме.

Стратегии снижения лишнего жира

Помимо похудения, сосредоточьтесь на эффективных методах похудания.

Когда дело доходит до изменения диеты, помните, что это больше, чем просто сокращение калорий. Вам следует выбирать более питательные блюда, а не обработанные пищевые продукты. Что касается упражнений, важно сохранять активность и добавлять в свой распорядок больше тренировок с отягощениями.

Вот несколько других способов снизить процентное содержание жира в организме:

1. Ешьте меньше сахара — Сокращение сахара — один из самых быстрых способов сократить количество жиров в своем рационе. Избегайте таких ингредиентов, как ячменный солод, мальтодекстрин, декстрин, карамель, другие сиропы, концентрат фруктового сока и кристаллы фруктового сока.
2. Потребляйте больше клетчатки — Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить накопление жира. Исследование показывает, что с его помощью можно удалить до 3,7% жира на животе в течение 5 лет.[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают груши, малину, брокколи, артишок, овес и семена чиа.
3. Добавьте больше белка в свой рацион — Продукты, богатые белком, помогают поддерживать мышечную массу и метаболизм, пока вы худеете. Употребление большего количества белка также связано с меньшим риском накопления жира на животе. [22]
4. Увеличьте количество аэробных упражнений — Выполнение большего количества аэробных или сердечно-сосудистых тренировок уменьшает жир на животе и общий жир тела. [23] Старайтесь делать 150–300 минут аэробных упражнений в неделю.
5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках — Помимо сохранения мышц, поднятие тяжестей эффективно снижает висцеральный жир (жир вокруг живота). Согласно исследованию, 12 недель силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем просто упражнения для сердечно-сосудистой системы [24].

Итог

Отслеживание уровня жира — лучший способ узнать, здоровы ли вы, даже если у вас нет лишнего веса. Есть много способов оценить состав тела и процентное содержание жира.Хотя уровень точности варьируется, каждый метод должен выполняться правильно, чтобы получить максимально точное измерение.

Когда дело доходит до сжигания жира, нужно время, чтобы привыкнуть к здоровому питанию и режиму физических упражнений. На всякий случай не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к новой диете и режиму тренировок.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.webmd.com/heart-disease/news/20050329/how-does-body-fat-raise-heart-disease-risk#1
2. https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=41373
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss
4. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/%5d
7. https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
8. https://www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565 декстрин, мальтодекстрин, ячменный солод, карамель, концентрат фруктового сока, кристаллы фруктового сока или другие сиропы
9. https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
10. https: // www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25562863
12. https://www.m militarytimes.com/2013/05/21/experts-tape-test-has-huge-margin-of-error/
13. https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
14. https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/skinfold-calliper
15. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y
16. https: // catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2012036403&searchType=1&permalink=y
17. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21719905
19. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399267
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/)
22. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

Мультфильмы о здоровье

Не будь этим парнем!

Изменить настройки конфиденциальности

Вам нужно начать сжигать жир?

Опубликовано понедельник, 3 августа 2020 г., 9:45

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: augustafreepress2 @ gmail.com

По вопросам рекламы: [email protected]

Какова роль жира в организме человека? (© F8studio — stock.adobe.com)

Также известный под научным названием «жировая ткань», жир является важным компонентом человеческого тела и играет важную роль в поддержании правильного функционирования организма. Это может показаться удивительным, потому что это не так заметно, но оно есть даже у профессиональных спортсменов. Если вы хотите достичь идеального веса, вы должны принять тот факт, что вам нужно много жировой ткани, а также избавиться от стереотипа, что жир делает вашу фигуру непривлекательной и нездоровой.Тем не менее, слишком много жира действительно может стать проблемой. Если вы хотите выяснить, сколько жира является нормальным для вашего тела, следующий калькулятор процентного содержания жира в организме может быть вам очень полезен.

Прежде всего, вы должны понять, зачем вам вообще нужен телесный жир и какие функции он выполняет.

Функции жировой прослойки :

• Накапливает энергию. Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком много депонированной энергии в виде жира связано с ожирением, то есть с избытком жира.
• Помогает иммунной системе и помогает предотвратить инфекцию.
• Благодаря своему теплоизоляционному эффекту он может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода.
• Жир накапливает жирорастворимые витамины A, D, E и K, тем самым предотвращая авитаминоз.
• Защищает органы от стойких органических загрязнителей.
• Снижает риск переломов костей и, в частности, снижает механическое давление на ноги, пальцы ног и пятки.
• Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности. В частности, он стимулирует выработку эстрогена.

Несмотря на множество важных функций, очень важно контролировать процентное содержание жира и вес. Вы можете использовать этот калькулятор процентного содержания жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем. Все хорошо в умеренных количествах, поэтому слишком много или слишком мало жировой ткани может оказать серьезное влияние на ваше психологическое и физическое благополучие.Учитывая это, мы можем понять, что важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процентное содержание жира в организме — это один из многих способов определить, является ли ваш вес здоровым или нет. Многие специалисты утверждают, что это более надежно, чем всем известный ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жировую и мышечную массу. ИМТ не принимает во внимание этот аспект, что часто может сбивать с толку, поскольку даже атлетичных людей по ИМТ можно считать избыточным весом из-за их большой мышечной массы.

Итак, в основном измерения процентного содержания жира в организме показывают, сколько у вас жировой ткани по сравнению с массой ваших костей и мышц, которые составляют состав вашего тела. Существует несколько различных формул, предназначенных для измерения той части жировой ткани, которая входит в состав вашего тела.

Как измерить жировые отложения?

В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для обычного человека, штангенциркуль — это доступная цена. Этот инструмент довольно эффективен, помогая измерить жировую ткань и позволяя точно рассчитать процентное содержание жира в организме.Все, что вам нужно сделать, это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль. Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера. Таким образом вы сможете быстрее и точнее измерить толщину кожной складки.

Вот пошаговая инструкция, как измерить толщину кожной складки :

1. Определите точное расположение кожной складки, прежде чем прикладывать к ней штангенциркуль.Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
2. Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
3. Другой рукой возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно
.
4. Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
5. Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.

В общем, ключевая часть метода кожной складки основана на том факте, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерение было точным и надежным, выполняйте его регулярно. Вам также следует избегать измерения толщины кожной складки после тренировки, так как это может привести к неверным результатам, поскольку будет происходить перенос жидкости на кожу.

Точный калькулятор процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

Одного измерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани. Вам необходимо использовать этот индекс в соответствующих формулах. Этой потребности служат несколько формул, поэтому выберите ту, которая вам больше всего нравится, а затем рассчитайте, чтобы выяснить, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.

Формула Джексона и Поллока

Для этой формулы вам нужно измерить кожную складку в трех областях вашего тела. Эти области различаются между телами женщин и мужчин.

Если вы женщина, следуйте этим инструкциям:

1. Зажмите кожную складку на трицепсе. Если вы не можете сделать это самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам. Идеальное место для кожной складки — посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально (рука свисает).
2. Следующее место, которое вам нужно измерить, — это надподвздошная кожная складка. Он находится в нижней части живота, в верхней части бедренной кости. Наклоните штангенциркуль на эту область по диагонали.
3. Третья область, которую вы должны измерить, находится на бедре, где-то посередине между бедром и коленом. Потяните кожу в этой области, прикладывая вертикальную складку (вы стоите).
4. Введите размеры в эту формулу:

1.0994921 — (0.0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) — (0,0001392 x ваш возраст) = плотность тела.

Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:

[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.

Если вы мужчина, сделайте следующее:

1. Измерьте кожную складку груди. Примените штангенциркуль к середине между складкой подмышкой и соском.Сожмите кожную складку по диагонали.
2. Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого — посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь лучший вариант (вы стоите).
4. Введите размеры в эту формулу:

1,10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0.0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) — (0,0002574 x ваш возраст) = плотность тела.

Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:

[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Формула YMCA

Эта формула не требует измерения кожной складки, все, что вам нужно знать, — это ваш вес и размер талии.

Формула для женщин:

— 76,76 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес

Формула для мужчин:

— 98,42 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес

Использование BMI

Хотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани. Чтобы рассчитать ИМТ, вам необходимо использовать измерения вашего роста и веса:

вес в кг / рост в м2

703 x вес в фунтах / рост в дюймах2

В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы.Основываясь на этой таблице, вы можете сделать вывод, нормален ваш вес или нет, но по результату нельзя будет сказать, есть ли у вас лишний жир.

	ИМТ
Недостаточный вес	<18,5
Нормальный вес	18,5–24,9
Избыточный	25–29,9
Ожирение	30 и более

Следующий шаг в измерении процентного содержания жира в организме — ввести ИМТ в следующую формулу:

Для женщин:

(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 0) — 9

Для мужчин:

(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 1) — 9

Хотя эта формула довольно удобна и требует меньшего количества измерений, она не так точна, как предыдущие. Он идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей с количеством жировой ткани тела, отклоняющимся от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.

Каков нормальный процент жира в организме?

	Женщины	Мужчины
Минимальный жир	10–12%	2–4%
Атлетик	14-20%	6-13%
Подходит	21-24%	14-17%
Среднее значение	25–31%	18-25%
Ожирение	32% и более	26% и более

В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, и на основе этого вы можете указать, есть ли у вас нормальный процент жира в организме, или вам следует начать работать над снижением или увеличением содержания жира.Как видите, 10% жира для женщин и 2% для мужчин достаточно для правильного функционирования женского и мужского тела соответственно. Разница довольно большая, но подтверждается биологическими особенностями мужского и женского тела. Женскому организму требуется большее количество жира из-за более низкого уровня окисления жира по сравнению с мужским телом. Другими словами, женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, из-за особенностей своего тела. Еще один аспект, который усиливает это различие, заключается в том, что жир играет ключевую роль в женской репродуктивной системе.Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, отсутствие которых делает невозможным воспроизводство.

Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин нормальный диапазон составляет от 6% до 25%. Если ваши расчеты показали, что показатели выше этих, вы считаете, что у вас избыточный вес. Соответственно, вам следует предпринять шаги по снижению своей жировой массы, прежде чем ожирение нанесет вам обратную реакцию.

Почему лишний жир вреден для здоровья?

С биологической точки зрения, ожирение — это не то, к чему ваше тело привыкло.Это связано с определенными проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными. Само собой разумеется, что предотвратить их во много раз лучше, чем бороться с ними.

Возможные проблемы со здоровьем, связанные с ожирением:

● Диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.

● Заболевания органов пищеварения, включая заболевания желчного пузыря и печени.

● Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты.Избыточный жир имеет свойство повышать уровень холестерина и артериальное давление, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.

● Различные типы рака, такие как рак яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.

● Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.

● Остеоартроз.Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на утяжеленные суставы и вызывает воспаление.

● Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во время сна. В некоторых случаях человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.

● Психические расстройства. Люди с избыточным весом склонны страдать от депрессии и низкой самооценки, что, возможно, мешает им вести нормальную социальную жизнь.

● Физическая боль в разных частях тела.

Другие неудобства, вызванные ожирением

Помимо многочисленных заболеваний, вызывающих ожирение, оно сопровождается и другими неудобствами. Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по отсутствию на работе), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением, что в дальнейшем может стать причиной незащищенности. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью.Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, осуждаемых за их «уродство» и «лень».

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправив вас в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом!

Как уменьшить процентное содержание жира в организме?

В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки.Если вы хотите успешно сбросить лишние килограммы здоровым способом, вам необходимо комбинировать оба этих метода. Поскольку вы не набрали вес за один день, вы не можете рассчитывать, что потеряете его всю за неделю. Ваш путь к снижению веса может длиться довольно долго и в конечном итоге стать частью вашего образа жизни. Итак, если калькулятор процентного содержания жира в организме показал, что у вас значительный избыток жира, вы можете начать следовать этим рекомендациям:

Регулярно заниматься спортом

Тренировка играет одну из основных ролей в процессе похудания, а также может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.Регулярные кардиотренировки не только помогут избавиться от жировой ткани, но и способствуют росту мышц.

Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:

● Прогулка. Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT.

● Бег трусцой. Бегайте трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног.Вы можете начать бегать трусцой, когда похудеете и почувствуете, что способны заниматься этим в течение необходимого количества времени.

● Умеренная кардиоактивность. Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, жир растает.

● Тренировка сопротивления. Этот тип тренировки требует дополнительного оборудования, такого как гантели, эспандеры, ступенчатые платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий.

● HIIT. Несомненно, этот вид кардио-активности является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудания. Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения — это тренировка в умеренном темпе в течение минуты, а затем увеличение интенсивности до максимальной на полминуты.

Начните здоровое питание

● Ешьте больше фруктов и овощей.Фрукты и овощи могут быть самой здоровой пищей, рекомендованной для всех, независимо от их предпочтений в еде. Они часто чрезвычайно богаты питательными веществами, в том числе необходимыми витаминами и минералами, и содержат мало калорий, что является идеальным выбором для людей, которые пытаются похудеть. В начале пути к снижению веса не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Полезный вариант — сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса.

● Уменьшите потребление простых и рафинированных углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их низкокалорийными продуктами. Потребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс кишечных бактерий. Поскольку они полны пустых калорий, их высокое потребление делает набор веса неизбежным.

● Ешьте меньше соли. Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением.

Спать не менее 6 часов в сутки

Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию.Кроме того, достаточное количество сна (около 6-8 часов в день) может замедлить рост висцерального жира.

Пейте много воды

Стакан воды может насытить и предотвратить переедание.

Заключение: Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?

Несмотря на то, что избыточный жир необходим для многих процессов в организме, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме.Это показатель, который показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с вашей костной и мышечной массой. Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены ряду серьезных заболеваний. То же самое и с мужчинами, у которых более 26% жира. Поэтому вам следует использовать калькулятор процента жира в организме, который вы предпочитаете, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени и усилий.Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме.

Если после расчета процентного содержания жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Вы можете решить эту проблему, похудев за счет сжигания лишнего жира. Вы можете сделать это, следуя приведенным выше рекомендациям, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и надлежащее увлажнение. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Часто задаваемые вопросы

Каким должен быть процент жира в организме, чтобы иметь пресс?

Он должен быть в пределах атлетического диапазона. Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их может не быть видно.

Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?

Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров.

No related posts.