Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Способы накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

  • Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
  • Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

  • Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
  • Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
  • Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

  • Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

  • Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

  • Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

  • Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
  • С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

  • Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как накачать пресс в домашних условиях

Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях не нужны специальные тренажёры, достаточно того что у вас будет грамотно составленные тренировки, а ещё лучше вы будете понимать из каких мышц состоит живот и какими упражнениями они тренируются. Этого достаточно для того чтобы вне зависимости от того, кто вы мужчина или женщина, парень или девушка, вы смогли сами подбирать упражнения и составлять программы.

Методика накачки пресса в домашних условиях
  1. Вникайте в суть того, как быстро накачать пресс в домашних условиях, учитесь выполнять упражнения технично: ощущать рабочие мышцы, изолировать их от других благодаря чему они перестанут забирать лишнюю нагрузку. Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых быстрых и лучших способов накачать пресс в домашних условиях.
  2. Теоретически существует 3 вида упражнений для 3-х условных частей пресса. Мышц живота множество, нас интересует две — прямая и косая.
  • Прямая — основная мышца пресса, даёт заветные кубики, располагается от груди до паха. Образно разделяем прямую мышцу: верх / низ. Верхний и средний пресс имеют плотную структуру из-за чего прекрасно реагируют на нагрузку, в домашних условиях качаются любыми скручиваниями корпуса. Нижняя часть — тонкая, содержит меньше нервов, данная структура ухудшает результаты тренировок. Качать нижний пресс в домашних условиях поначалу лучшего всего обратными скручиваниями. Для того чтобы он был красивым вам необходимо его обязательно подсушить, диета и кардио вам в помощь.
  • Боковой пресс или же косой — находятся сбоку, стабилизируя корпус. Накачать его дома просто, девушкам не рекомендуется качать его чаще чем 1 раз в неделю. Для проработки подходят косые и боковые скручивания.

Методика накачки нижнего пресса дома

Накачать нижний пресс получится с помощью обратных скручиваний. Новичкам хватит 1 упражнение под конец комплексной тренировки. Качайте пресс 2 раза в неделю, при 3-х занятиях мышцы не успеют восстановиться, а когда они окрепнут можно попробовать тренироваться чаще. Нижний пресс качается дольше других — жир уходит позже. Погодите набрасываться на него, настройтесь на длительную работу. Решили накачать низ живота быстро? Поверьте — это нереально.

Накачать пресс мужчине гораздо проще, нежели женщине, у него есть тестостерон — основной гормон роста мышечных волокон. Методика занятий одинакова для любого пола. Сложно понять технологию упражнений? Организуйте поход в зал: привлеките к занятиям тренера. Без правильной техники выполнения пресс будет получать часть нагрузки. Не хотите идти в зал, качайте мышцы живота дома, для этого на нашем сайте детально расписаны все упражнения, в дополнении присутствует видео. У вас большой живот, мешающий заниматься? Тогда необходима диета, жиросжигающие тренировки — подробнее читайте статью по ссылке. Рекомендуется качать пресс одновременно с базовыми упражнениями (отжимания, подтягивания, приседания, после должна идти тренировка мышц живота), так организм станет вырабатывать больше тестостерона.

Упражнения для пресса в домашних условиях

  • Скручивания лёжа на полу — базовое упражнение, приводящее к красивому прессу. Новичкам рекомендуется держать ноги согнутыми, руки вдоль тела (освоитесь — на груди). Постепенно станет легко, тогда разгибайте ноги в коленях или размещайте на диване, ещё предпочтительнее — держать согнутыми навесу. Следующим усложнением будет заведение рук за голову.
  • Упражнением, направленным на достижение идеального пресса и укрепление низа живота, будет обратные скручивания. Здесь наоборот, главная задача — поднимать таз, а не ноги. Прессу нужна нагрузка снизу: лягте и возьмитесь за что-то рукам (подойдёт даже батарея) — это оптимально растянет мышцу, позволив лучше сократив её. Начинаем в положении с согнутыми коленями, постепенно выпрямляя, когда выпрямите ноги, поднимайте вверх корпус, чем выше — тем тяжелее. Финальным этапом будет подъём прямых ног до перекладины вися на турнике.
  • Для косых мышц мужчинам подойдут наклоны с гирей (гантелей), женщинам — боковые скручиваниянаклоны лёжа (влево, вправо), велосипед с доворотом.

Хотите накачать хороший пресс за месяц? Тренируйтесь по детальной программе, специально составленной для короткого времени — подробней в ссылке.

Тренировка пресса в домашних условиях

Для того чтобы накачать хороший пресс в домашних условия начинайте занятия с медленного темпа: глубже поймёте технику, а потом сможете увеличить скорость до средней. Тренируйтесь по графику — понедельник / четверг — тренировки сложны, начинающим необходимо восстановление. Прекрасные результаты вне зала получить реально (потребуется три месяца). Данная программа — подготовительная, рассчитана на 1-1,5 месяца. Идеальный показатель для смены режима занятий — адаптация организма к нагрузкам.

Для тех, кто ищет быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, скажу — это настоящее испытание тела и силы воли — мышцы живота будут болеть постоянно, поворачиваться, ходить и спать будет трудно.

Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Ответ, конечно, — да, но в определённый момент вы просто достигнете предела и вам необходимо будет переходить на более сложные упражнения и тренировки для дальнейшего развития.

быстро в домашних условиях и в зале

Сегодня мы разберем с вами, что такое пресс или почему его на самом деле не существует.

В данной статье мы также очень подробно и четко ответим на вопрос как правильно накачать пресс в домашних условиях и в зале, насколько быстро это можно сделать: за неделю, месяц.

Можно ли как накачать мышцу быстро до кубиков, как тренировать пресс в домашних условиях девушке или для мужчин, как быть с косыми мышцами, сколько нужно времени, чтобы накачаться девушке и мужчине до кубиков.

Все о самых эффективных способах и том, как правильно качать пресс в домашних условиях — только у нас!

Содержание статьи

Что это

Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей.

Именно ее и наградили почетным званием пресс.

Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда же у нас кубики (ну или не у нас, а у других 😉 )?

Миф о кубиках на животе

Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. У некоторых в большей степени, у други в меньшей — это зависит от строения.

Кстати, вы замечали, что кубики пресса бывают разными? У кого-то они прям каноничные и тверде — 6 «шоколадных» долек, а у других их всего 4 и те «какие то кривые» (цитата нашей подписчицы). Это также нормально и полностью обусловлено генетически, как цвет глаз.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Именно она, это продажная девка империализма, генетика определяет расположение перемычек и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше.

Также сразу хочется пояснить, почему у некоторых людей даже при небольшой жировой прослойке на животе пресс виден, а у вас, хоть там и «гладильная доска» — ничего нет. Опять же генетика: у некоторых брюшко мышцы от природы толще и мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее.

Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой и менее «заметной». Накачать себе прям такие же кубики как у вон той дамы или парня невозможно — увы, если у вас они генетически имеют другой вид.

Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторимся, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.

Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

  1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

  2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;


  3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

  4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

  1. сгибание и диагональное сгибание,

  2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

  3. боковое сгибание,

  4. вращение в ту же сторону,
  5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

  1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

  2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

  3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
  4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,


  5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

  6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

    .

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;


  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как убрать живот

У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.

Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).

Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.

Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.

За сколько дней можно

Итак, за какое время можно накачать пресс. Это крайне обширный и некорректный вопрос, так как все зависит от ваших личных особенностей, качества тренировок и восстановления, вашего питания и т.п. Мышца пресса — такая же мышцы, как и например ягодичные. Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать ягодицы?

По факту, как только жир с вашего живота отправится в небытие, пресс «как бы» накачается: станет виден. Если генетика вас не обидела, то появятся даже заветные кубики, если обидела -то можно их вообще не увидеть.

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Так что вопрос за сколько можно накачать пресс до кубиков останется без четкого ответа, увы. Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Это, конечно, очень не точные сведения, но забавы ради можно посчитать.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять около 10-12% у мужчин и 15-187% у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 8%, если вы мужчина.

Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю . В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс. Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

А вот по гендерному признаку, за сколько можно накачать пресс девушке (женщине) или мужчине? Тут все таки есть небольшие различия. У мужчин, как правило, проблемной зоной для похудения является живот, а у женщин — бедра. Поэтому вполне возможно, что девушка быстрее увидит заветные кубики.


Быстро за неделю или 2

Вот что точно можно сказать, так это то, что ни за неделю, ни за 2 вы не сможете значительно изменить ситуацию с животом. Конечно, немного веса вы сбросите, но каких-то громадных изменений не ждите.

За месяц 30 дней

Это уже, конечно, более солидный срок, чем 7 или 10 дней, поэтому тут стоит ожидать некоторый эффект а) появится тонус (если вы занимались этот месяц, а раньше нет), б) благодаря активизации кровотока и лимфотока, сойдет отек (если он был) плюс сожжется немного жира, а значит, кубики станут виднее.

За 5 минут

Все эти чудодейственные программы в стиле «5 минут на пресс», «10 минут для пресса» и т.п. упускают самый важный момент: важно не сколько по времени вы тренируете мышцу, а та конечная нагрузка, которую она получает.

Вы можете и за 3 минуты добиться отказа, а можете 20 минут что-то там качать и все равно не устать. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому, конечно, должна быть нагрузка и вес в упражнении.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

    Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

  2. Обратные скручивания.

    Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

  3. велосипед лежа на спине;

  4. ролик для пресса;


  5. планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

    Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

  1. молитва. Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (рама). Выглядит со стороны чуток чудно, но крайне эффективный, а главное безопасный способ тренировки пресса.

    Обратите внимание, спина обязательно должна быть скругленной — именно так мы включаем в работу мышцы пресса, а не поясницы! Плюс старайтесь тянуть вес не руками, а корпусом, тогда нагрузка пойдет туда, куда нужно

    Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком, канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь.

    Молитва отлично подойдет для тех, кто любит приседать или тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.

  2. подъемы ноги в висе — по ссылке вы найдете крайне подробное описание всех нюансов данного упражнения.

Для бокового

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях и в зале: 4 эффективных упражнения

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

    Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

  2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

  2. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

    Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.

    Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Боли в спине после

Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то мышцы поясницы, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Изучите как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины, там мы подробно описываем данную проблему.

Как правильно, эффективно и быстро качать

  1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений

    Почему принцип «чем больше, тем лучше» не работает? Практиковать сотни повторений — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.

    Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ни чем в плане тренинга не отличаются, например, от трицепса.

    Вы же не станете для увеличения трицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.

    Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

    Заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и стимулирования гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью упражнений на пресс выносливость.

  2. Сбалансируйте динамические, изометрические и статические упражнения

    Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться пресса должна включать в себя и силовые упражнения, в которых задействуется мышечный корсет (присед, становая тяга), и планку, и, собственно, упражнения с весом на пресс.

  3. Подробно о том, как качать нижнюю часть пресса живота по ссылке.

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

6 отличных упражнений — Правильное питание. Здоровое питание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях | Хайпожор

Большинство людей хотят красивые прорисованные кубики пресса, но не все знают как правильно это сделать. Каждый день повторяя одни скручивания, но бросают это дело когда нет результата спустя месяц.

Мышцы брюшной части не особенная часть тела, поэтому не стоит уделять этой части особое внимание в плане физических нагрузок. Главная особенность нужно соблюдать диету, не голодать сидя на одних яблоках. Диета-это не значит голодать, значения этого фактора означает соблюдать норму питания.

Хоть усиливая мышцы брюшной полости, он крепчает, но слой подкожного жира не даёт увидеть красоту ваших кубиков.

Как правильно питаться.

Составьте график питания, есть меньше не значит что жир будет сжигаться быстрее.

Все что нужно это есть раза 4-5 в день маленькими порциями.

Основные продукты для питания:

  • крупы (греча, рис)
  • бобовые (фасоль, горох)
  • мясо (грудка цыплёнка либо индейки)
  • рыба (филе рыбы)
  • овощи
  • фрукты
  • вода
  • хлеб (чёрный)

Всегда когда вы едите мясо, нужна клетчатка для лучшего усвоения. Мясо переваривается долгое время и поэтому чтобы не было проблем с ЖКТ, и не было загнивания долго переваривающейся пищи.

Клетчатка-это хлеб и овощи. Обычный салат из огурцов и помидоров подойдёт к тяжело усвояемым продуктам, а так же салат из капусты используя оливковое масло. В этом масле содержатся омега-3 жиры для лучшего обмена веществ (метаболизм).

Как тренировать кубики пресса.

Все что нужно это домашние условия. Если есть ролик для пресса, перекладина, брусья будет очень хорошо.

В первую очередь всегда разогревать организм в любой физической нагрузке для избежания травм.

  • разминка
  • расстянуть мышцы живота (как показано на картинке ниже под номером 1 и 2.)

Рис. 1

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 2

Следите за дыханием. Растягивая мышцы вдохните, обратное положение выдохните делая это не спеша.

  • скручивания (если вы с опытом, возьмите утяжелитель, можно обычную гантель 2кг и совершайте 10-15 скручиваний по 5 подходов, отдых 2 минуты. )

Не гонитесь за количеством повторений, делайте качественно с утяжелителем и не много повторений.

  • поднятие колен к груди сидя на краю дивана, стула. (30 повторений в ускоренном темпе по 3 подхода, отдых 2 минуты)
  • уголок на полу (удерживание уголка сидя на полу как показано на рисунке 3)

Рис. 3

Рис. 3

  • удерживание планки (удержите планку на 30-60 секунд 1 подход. Для более продвинутых можно увеличивать время.

Вывод.

Нужно использовать этот комплекс 2 раза в неделю увеличивая сложность выполнения каждые две недели. А так же используйте другие упражнения для разнообразия и кушайте правильно.

Подпишись и поставь лайк если интересно. Дальше больше и интереснее😉

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.   В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

»

Всем привет!

 

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

 

Общая информация

 

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

 

 

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

 

 

Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница

 

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

 

 

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

 

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

 

 

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

 

 

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

 

Мои результаты

 

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

 

 

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

 

 

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

 

Подведу итог

 

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

 

 

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

 

 

Плюсы этой программы:

  • Короткая 8 минутная тренировка
  • Эффективные упражнения
  • Не сложно выполнять
  • Хорошо прокачивает все мышцы живота
  • Поможет быстро накачать пресс

 

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

 

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

 

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

 

Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

 

 

ДИЕТА -7 кг за две недели

 

 

Массаж сухой щеткой от целлюлита

 

РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

 

Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

  • Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
  • Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?
  • Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
  • Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.
  • В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях или зале | BodyLike

Рельефный пресс — мечта многих представителей сильного пола. Но привлекательный и сексуальный торс — результат не только грамотно спланированных тренировок. Спортсмены говорят, что «кубики готовятся на кухне». Это означает, что питанию необходимо уделять не меньше внимания, чем прокачке мышц. Мы расскажем, как накачать пресс мужчине, и какие продукты питания и упражнения будут полезны в этом нелегком деле.

Как устроены мышцы пресса

Пресс — наиболее популярная группа мышц в фитнесе. Анатомически она делится на внешний и внутренний слои. Внешний состоит из прямой и косой мышц живота. Глубокий внутренний слой включает внутреннюю косую и поперечную.

Прямая мышца анатомически самая крупная: она в фитнесе в приоритете. Мышца напоминает длинный ремень и простирается во всю длину брюшной стенки. Пресловутые «кубики пресса» выделяются из-за ее сухожильных перемычек. Прямая мышца отвечает за наклон и сгибание туловища, опускание ребер, участвует в сильном выдохе. 

Косая наружная мышца располагается по бокам и спереди живота. Ее функция — вращение туловища, опускание ребер.

Упражнения для пресса направлены на внешние мышцы. Внутренние не нуждаются в специальной прокачке, поскольку и так получают достаточную нагрузку во время занятий спортом.

Как накачать пресс мужчине в зале

Чтобы быстро накачать пресс в тренажерном зале, воспользуйтесь следующими упражнениями:

  • Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксируйте валиками, спина и таз располагаются на скамье. Поднимайте голову с плечами, стараясь приблизить грудную клетку к коленям, минимально задействуя участие поясницы и бедер. Выполняйте не подъем корпуса, а именно скручивания.
  • Скручивания с блоком. Чтобы убрать живот и накачать мышцы, встаньте на колени перед блочным тренажером. Возьмите руками рукоятку и на выдохе усилиями мышц живота наклоняйте корпус вперед. 
  • Скручивания в тренажере. Сядьте на специальный тренажер для пресса, зафиксируйте ноги валиками. Держась за рукоятки, одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Упражнения выполняйте до тех пор, пока в прессе остается напряжение.

Эксперт школы BodyLike — Сергей Миронов

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачивать без дополнительных приспособлений, лежа на полу или на коврике. Вот несколько эффективных упражнений:

  • Касание носков. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните их как можно выше и потянитесь к ногам всем туловищем. Вернитесь в исходное положение.
  • Кранчи. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согните колени. Держите руки на груди или за головой. Приподнимите плечи и корпус, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
  • Боковые ножницы. Упражнение направлено на косую мышцу. Лягте на правый бок, левую руку положите за голову. Поднимайте левую ногу и корпус одновременно. Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позицию .

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, можно уже через 7-10 дней получить ощутимые результаты.

Питание и пресс

Чтобы красивый пресс стал заметен окружающим, необходимо убрать жир на животе и боках. Добиться этого можно с помощью дефицита калорий, что обеспечивается ограничением жиров и углеводов (хлебобулочных изделий, сахаров). Количество белка (мясо, рыба, яйца, молоко) не изменяется или увеличивается.  

Помните: рельеф тела на 80% зависит от питания.

Похудению и успешной прокачке мышц часто мешают типичные ошибки. Например, вы можете обнаружить себя поедающим конфеты под влиянием стресса. Выясните, что заставляет вас отступать от намеченного плана, и не поддавайтесь своим внутренним «провокаторам».

Популярные мифы о прессе

Существует много мифов, касающихся того, как накачать кубики пресса. Некоторые из них весьма давние, но люди все равно в них верят. 

Например, многие полагают, что сделать рельефный пресс можно только благодаря упражнениям. Это в корне неверно. Во время тренировок вы качаете мышцу. Над ней располагается жировая прослойка, не поддающаяся воздействию упражнений. Убрать ее можно, только создав дефицит калорий и отрегулировав питание.

Не существует и «волшебных упражнений», помогающих накачать пресс за неделю. Если хотите красивое рельефное тело, требуется комплексный научный подход.

Узнать о нем вы сможете на бесплатном мастер-классе, где вы получите ценную информацию:

Если вы знаете другие эффективные методы, как накачать пресс мужчине? Поделитесь ими в комментариях с нашими читателями.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Вконтакте

Facebook

Телеграм

Google

Твитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Наиболее работающие мышцы: пресса

Частенько смотря телевизор, листая журналы, сидя в интернете мы видим моделей не только в шикарных нарядах, но и с шикарной фигурой. И зачастую мы просто завидуем их прессу живота. Но сейчас есть простое решение для этого и совершенно не затратное. Это займет у вас 30-40 минут в день, а в итоге стальной, красивый и рельефный накаченный пресс!

Красивый пресс — каждый рано или поздно захочет себе идеальный пресс живота, и вставая однажды с дивана скажет, а как добиться этого? Тут на помощь придет ресурс о здоровье мускул. РУ, который не только расскажет, но и поможет вам, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. Для этого не надо далеко ходить, все можно сделать не выходя с комнаты. Сразу оговорюсь, если вы настроены на получения результата, то не бросайте через месяц занятий эту затею. Результат приходит не сразу. Есть разные люди, некоторым с детства дано тело, которое пригодно для раскачки, кому-то с детства предстоит борьба за каждый килограмм. У каждого свое предназначение в жизни, но каждый заслуживает плоский и красивый живот. Если вы уже решились на этом, давайте перейдем ближе к делу:

Простое упражнение:

Для данного упражнения нам нужен чистый пол, и обычный стул, или табурет. Итак ложимся спиной на пол и кладем ноги на стул, чтобы получилось из тела буква “z”. Вытягиваем руки к коленям, как будто тянемся к ним. И начинаем на выдохе медленно поднимать тело сгибаясь в позвоночнике, все делаем плавно. В момент когда вы уже почувствуете что пришел черед отрываться от земли поясницы останавливаемся в этом положении.

Постарайтесь зависнуть в этом положении до тех пор, пока вам не станет тяжело держать, и еще чуть поборитесь с прессом, а потом плавно опуститесь вниз. Самая главная ошибка в этом упражнении, это отрывание поясницы от земли. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете некое жжение в мышцах живота. Не менее 15-20 повторений. Если вам тяжело, можете делать сначала по 1-2 подхода, но постепенно наращивая количество подходов.

Не забрасывайте это дела, если зима выдалась холодной, и вы все время игнорировали свое тело, то сейчас самое время начать готовиться к летнему сезону. Я думаю, вам самим и вашим друзьям будет приятно видеть плоский и красивый пресс. Выполняйте это упражнение, и Вы быстро добьетесь желаемого результата. Удачи!

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Сколько раз вы пытались быстро накачать пресс в домашних условиях , после просмотра телевизионных моделей? Наверное, много и каждый из них заканчивался быстро и безрезультатно. И по этому, я хотел бы вас ознакомить методами и упражнениями, которыми пользуюсь сам. По любому вы прочли тонну статей на тему «как быстро накачать пресс в домашних условиях» и не смогли продержаться и двух недель. А потому, что они понаписали то, чем сами не разу не занимались (не все такие, но многие так и пишут).Вроде при чтении выполнимо, а когда начинаешь осознаешь- это не твой уровень. Я начал со своего уровня и по тихенько поднимаясь вам предлагаю тоже самое, не нужно начинать с тяжелого.

Упражнения для быстрого накачки пресса в домашних условиях.

Необходимо:

  • диван или кресла (можно и табурет)
  • 30 мин времени
  • Желание




  • ;



  • 1 Садимся на край кресла и руки упираем в диван после чего выпрямляем ноги перед собой и сгибаем ноги к себе без касания пола. Повторяем данное упражнение 15-20 раз со временем можно увеличивать количество повторений. 
  • 2 Ложимся спиной на пол руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу и отпускаем итак 15 раз для начала. 
  • 3 Оставаясь в том же положении выполняем упражнение велосипед ( ноги на весу и будто крутим педали) можно повторять восьмерку несколько раз эффект лучше(ноги также на весу и будто проводим по восьмерке)





  • .




  • 4 Ставим ноги на диван сами остаемся на положении лежа на спине и стараемся достать кончик носков повторяем упражнение 15- 20 раз.
  • 5 В том же положении только руки цеплины за головой и поднимаемся скрученными движениями вверх право, вверх в лево. Эти упражнения отлично подходят за более короткий срок  накачать пресс в домашних условиях. 

Через каждое действие можете отдыхать по 25- 30 сек. Если чествуете сложность делайте подходами. Например 1-3 потом отдых несколько мин не более 30 мин, а потом 4 и 5.

Можно отлично прокачать пресс в турнике но это прочитаете в следующей статье. 

При начинании накачки пресса и любых других мышц не стоить их напрягать на максимум. Боль на другой день может отбить ваше желание. Да и на восстановлении мышц уйдет как минимум неделя. Также после тренировки имеет смысл употребить протеины которые участвуют при восстановлении мышц. 

Надеюсь я ответил на ваш вопрос «Как быстро накачать пресс в домашних условиях». Удачи!!! 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях перед кубиками — WSPORT.ORG

Надутый пресс для некоторых может показаться недостижимой целью, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Накачать пресс «кубиками» можно ненадолго, если уделить внимание своему питанию и занятиям с соответствующими упражнениями. Быстрее всего накачать пресс дома или в спортзале, чтобы подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и больше невозможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, вы можете немного скорректировать режим питания и тренировок, выбрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

  • Как быстро накачать?
    • Включите в свой рацион углеводы
    • Ешьте здоровые белки
    • Ешьте правильные продукты, чтобы быстро похвастаться кубиками
    • Пейте много воды
    • Разовое питание
  • Как быстро нажать на кости: тренировка
  • Скачайте пресс быстро на кости: комплекс упражнений

Как быстро накачать?

Можно быстро получить кубик живота, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожно-жировой клетчатки не получится. Если у вас процент жира около 10-12%, то вы можете быстро улучшить рельеф мышц живота с помощью питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе намного выше, то сначала нужно удалить жир с живота, а после загрузки тисненые кубики.

Включите углеводы в свой рацион

Один из секретов безупречной прокачки пресса — в нем много углеводов. При нездоровом питании невозможно накачать хорошо рельефный пресс, какой захотите.Ешьте злаки, потому что они богаты клетчаткой и медленно перевариваются. Рафинированные углеводы — быстрый источник энергии, что делает их непригодными для длительных тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы накачать мышцы, вашему телу нужны правильные белки. Во время завтрака ешьте много белка. Вы не будете чувствовать голод, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжечь лишний жир и нарастить мышцы.низ живота более заметен. Курица, яичные белки и греческий йогурт — хорошие источники белка.

Ешьте правильные продукты, чтобы быстро похвастаться кубиками

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похуданию и идеальному прессу. Избегайте продуктов, содержащих масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите фрукты и овощи в свой рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, необходимые для их роста.

Пейте много воды

Употребление большого количества воды поможет вам сбросить лишний вес и ускорить обмен веществ. Это очень важно, если вы хотите быстро получить идеальный пресс. Отключите все сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, потому что они содержат много сахара.

Несколько приемов пищи

Не морите себя голодом, если хотите, чтобы желудок сильно сжался. Когда вы не едите, ваше тело не получает всех необходимых калорий и откладывает их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточно энергии для тренировок.

Как быстро нажать на кости: тренировка

Здоровое питание — важный аспект, но вы также должны заниматься спортом, если хотите добиться идеального пресса. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс «кубиками», но не только над ними. Мышцы тела должны быть в хорошей форме, и у вас должна быть хорошая мышечная масса, это поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц живота:

  • ремень
  • скручивания лежа с поднятыми ногами
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить плечи, спину и пресс. Чтобы нарастить мышцы, вы должны работать над мышцами всего тела, а не только над животом. Идеальные тренировки с отягощениями включают упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседаний
  • жим штанги
  • упражнений с гантелями

Кардио-тренировки полезны для тех, кто хочет быстро получить идеальный пресс.Регулярные кардио упражнения помогут сжечь много жира. Включите некоторые из них в свои кардио-классы:

  • пробег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном. место расположения.

Тренировки высокой интенсивности с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразные упражнения для вашего тела. Ваша задача тренировать разные группы мышц на каждой тренировке.Упражнения могут стать бесполезными, если вы будете выполнять одни и те же программы каждый день.

Скачайте пресс быстро на кости: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц. живот.

15 способов быстро нарастить мышцы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите, чтобы телосложение было лучше, чем у вас сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту.К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте как минимум 3 подхода тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Ст.Пьер, C.S.C.S., владелец BSP Training & Nutrition в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали. Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, П.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины.Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними. Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные мышцы

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Ты недостаточно прорабатываешь грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы.На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с досок узким хватом.Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию ​​для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за перекладину хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра.Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Как использовать функцию быстрого болюса на тандемной инсулиновой помпе (t: flex, t: slim, t: slim G4) — Tandem Diabetes Care

Настройка функции быстрого болюса позволяет вводить болюс простым нажатием кнопки .Это способ введения болюса путем следования звуковым сигналам / командам вибрации без навигации или просмотра экрана помпы.

По умолчанию функция быстрого болюса отключена. Быстрый болюс может быть установлен на единицы инсулина или граммы углеводов. Возможные варианты приращения: 0,5, 1,0, 2,0 и 5,0 единиц; или 2, 5, 10 и 15 граммов углеводов.

Установка быстрого болюса (граммы углеводов или единицы инсулина) не зависит от активной установки болюса личного профиля.

Установка быстрого болюса

1. На главном экране нажмите ОПЦИИ.

2. Нажмите «Моя помпа».

3. Нажмите «Настройки насоса».

4. Нажмите «Быстрый болюс».

5. Нажмите «Тип приращения».

6. Нажмите единицы инсулина или граммы углеводов, чтобы выбрать.

7. Нажмите «Увеличить количество».

8. Выберите желаемую величину приращения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Величина приращения добавляется при каждом нажатии кнопки быстрого болюса при введении быстрого болюса.

9. Просмотрите введенные значения и нажмите СОХРАНИТЬ.

10. Подтвердите настройки. Нажмите ДА, если введенные данные верны. Нажмите НЕТ, чтобы вернуться и внести изменения.

11. Нажмите Тандемный логотип, чтобы вернуться на главный экран.

Введение быстрого болюса

Если функция быстрого болюса включена, вы можете ввести болюс, не глядя на экран помпы t: slim X2. Просто используйте кнопку быстрого болюса, чтобы ввести болюс. Быстрые болюсы поставляются в виде стандартных болюсов (без ввода ГК или расширенного болюса).

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ : ВСЕГДА смотрите на экран, чтобы подтвердить правильность программирования количества болюса при первом использовании функции быстрого болюса. Глядя на экран, можно убедиться, что вы правильно используете команды звукового сигнала / вибрации для программирования требуемой величины болюса.

1. Нажмите и удерживайте кнопку быстрого болюса. Появится экран быстрого болюса. Прослушайте 2 звуковых сигнала (если для параметра Volume Pump Volume установлен звуковой сигнал) или почувствуйте вибрацию (если для параметра Pump Volume установлено значение вибрации).

2.Нажимайте кнопку быстрого болюса для каждого шага, пока не будет достигнута желаемая величина. Помпа издает звуковой сигнал / вибрирует при каждом нажатии кнопки.

3. Насос будет издавать один звуковой сигнал / вибрацию при каждом нажатии шага для подтверждения желаемого количества.

4. После звукового сигнала / вибрации помпы нажмите и удерживайте кнопку быстрого болюса, чтобы ввести болюс.

ПРИМЕЧАНИЕ: Элементы безопасности

Если вы хотите отменить болюс и вернуться на главный экран, нажмите ОТМЕНА на экране БЫСТРОГО БОЛЮСА.

Если прошло более 10 секунд без ввода, болюс отменяется и не вводится.

Вы не можете превышать настройку максимального болюса, определенную в вашем активном личном профиле, при использовании функции быстрого болюса. Как только вы достигнете максимального значения болюса, раздастся другой звуковой сигнал, уведомляющий вас (если для быстрого болюса задана вибрация, помпа перестанет вибрировать в ответ на дополнительные нажатия кнопок, чтобы уведомить вас). Посмотрите на экран, чтобы подтвердить количество болюса.

Вы не можете нажимать более 20 кнопок при использовании функции быстрого болюса. Когда вы нажмете 20 кнопок, раздастся другой звуковой сигнал, уведомляющий вас (если для быстрого болюса задана вибрация, помпа перестанет вибрировать в ответ на дополнительные нажатия кнопок, чтобы уведомить вас).Посмотрите на экран, чтобы подтвердить количество болюса.

Если вы услышите другой тон в любой момент во время программирования или помпа перестает вибрировать в ответ на нажатие кнопок, посмотрите на экран, чтобы подтвердить величину болюса. Если на экране быстрого болюса не отображается правильное количество болюса, используйте сенсорный экран для ввода информации о болюсе.

5. Временно отображается экран ввода болюса.

Лучшие тренировки дома, пока все тренажерные залы остаются закрытыми

Из-за того, что коронавирус оставил всех нас в помещении и не позволил нам ходить в тренажерные залы, многие любители фитнеса начинают терять рассудок, не будучи в состоянии выполнять свой обычный распорядок дня.Бежать на улицу? Может, им просто нужно сделать несколько отжиманий? Вот что я думаю, окончательное руководство по программированию отличных домашних тренировок.

Структура!

Многие источники говорят, что этот карантин может длиться плюс-минус 12 недель. Поэтому больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, надлежит следить за тем, чтобы в течение всего этого времени у нас оставался распорядок дня. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать бездельником.ОСОБЕННО сейчас, почти не имея возможности выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни почти без движения.

Начните составлять расписание, которого вы можете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20 минутную тренировку на растяжку и подвижность, чтобы улучшить кровоток и вытащить вас из постели, а не обратно на диван.

Пример процедуры пробуждения для пробуждения

Ниже я приведу пример программы, которую вы можете попробовать. Он воздействует на все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.Уделите 1–3 минуты на каждое движение. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамичным образом.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump Youtube. Вы сможете найти большинство из них, если не все из них.

Динамическая верхняя часть корпуса

Лежащая кобра

Супермен в обращении

Настенные прессы

Торакальный динамический

Ящерица с вращением

Скорпионы на спине

Заправка нити в иглу

Динамическая нижняя часть корпуса

Мостовидный протез на одной ноге

90/90

Лук официанта

Основная тренировка

Очевидно, что у большинства из нас нет доступных весов.Я настоятельно рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как тренажер для подвески или ленты с разным сопротивлением. Это даст вам больше разнообразия в упражнениях. Кроме того, не спешите доводить упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не овладеете более легкими регрессиями с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, — это травма поверх карантина.

Пример программы

Если вы не выполнили процедуру разминки для пробуждения или чувствуете, что вам все еще нужно ускориться перед тренировкой, не стесняйтесь выполнять процедуру, указанную ранее.После этого вы можете приступить к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизить риск травм. В идеале выбирайте одно упражнение на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, поскольку стимул не такой сильный.

Вот несколько упражнений с последовательностями на тот случай, если они покажутся вам слишком легкими. Каждое упражнение делайте по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем взять, нам нужны упражнения, которыми можно манипулировать другими способами:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания с отклонением

Тяга с лентой -> Тяга с перевернутой массой тела на тренажере с подвеской -> Подтягивания

Становая тяга с полосами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Chop Rotations на тренажере подвески

Чтобы добавить / заменить схемы HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады

Альпинисты

Берпи

Конькобежец прыгает

Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, по которым вы можете пойти в этом направлении, и если вы попадете в ПОЛНУЮ детали, эта статья будет очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших успехах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.

Частота

Не стесняйтесь просыпаться каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что восстанавливаетесь должным образом и не слишком болеете.Обычно при работе с тяжелым сопротивлением я не рекомендую такую ​​частоту, потому что сигнал настолько громкий, что организму нужно время, чтобы восстановиться. Более легкий вес и большее количество повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете больше медленных сокращений, чем быстрых.

Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

Обычно я стараюсь избегать 1-2 повторений до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с большим весом, не стесняйтесь идти до настоящего отказа, поскольку это не так сильно нагружает ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете сделать количество повторений

Возьмите периодов отдыха короче , чтобы вы могли быстрее истощить мышцы. Помните, что правила тренировок по-прежнему действуют — более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы облегчить ожог прорабатываемых мышц, перевести дыхание и вернуться к этому!

Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы занимаетесь всем телом 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за меньшей интенсивности вы можете выполнять больше подходов, чем в тренажерном зале.

Представители будут нашим основным направлением в развитии . Я предполагаю, что вы не можете прибавить в весе, поэтому найдите любое количество повторений, необходимое для достижения отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не являются бодибилдерами, поэтому им, вероятно, понадобится пара месяцев, чтобы перейти с 15/20 повторений до 40+, так что одно это должно покрыть вас весь этот карантин в плане программирования.

Фазирование мезоциклов (также известное как программирование тренировок) также может иметь форму темпа.

Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений / подходов от недели к неделе

Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентричности (фазы опускания) движения до 3 секунд

недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой сложной части) движения.

HIIT-тренировки

Хотите увеличить кардио-аспект? Возьмите те же концепции, что и перечисленные выше, и вместо того, чтобы делать 60-секундные перерывы между ними, выполняйте каждое упражнение по схеме без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, дайте себе 1-2 минуты на восстановление и повторите еще 3-4 раза. Не стесняйтесь использовать упражнения схемы HIIT, перечисленные выше, чтобы добавить или заменить аналогичные упражнения в обычных упражнениях, чтобы ускорить сердечный ритм и добавить разнообразия.

Ваш двухнедельный летний план похудания

Может быть, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными вопросами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям. Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале , тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов.Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать улучшения и сброса от четырех до шести фунтов.

Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе ко Дню поминовения!

Фото любезно предоставлено Wee Khim для Style Singapore

Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе. «Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он.Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых приемов впереди.

В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.

Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения. «Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он.«Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.

Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.

Повторения: два подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.

1. Никаких сложных углеводов после 15:00, период. Сюда входят макаронные изделия, рис и хлеб.

2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.

3. Никакого питания после 20:00, несмотря ни на что.

4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.

5. Никогда не пропускайте завтрак. Каккавале говорит, что это ускорит ваш метаболизм!

Помните — цель этого плана — помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов. Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости.Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности.Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания — важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела. Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч.Удерживая гриф через верхнюю часть спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания со скобами — держите платформу перед грудью двумя руками, руки прямые. Выполняйте приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие подъемы

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое.Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмитесь за гантель или гирю в одной руке и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Отжимания

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч.Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние, а также предотвращает травмы плеч.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления нестабильными кольцами в спортзале, усложняют задачу и действительно прорабатывают ваши плечи.

Отжимания TRX — как и с отжиманиями на кольцах, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств. Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Отжимания в ладоши — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей.Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро выпрыгивать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Выпады

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Основные выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад. Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле.Повторите с противоположной ногой.

Попеременные крутые выпады с набивным мячом — встаньте прямо и равномерно расставьте ноги, прижимая набивной мяч к груди. Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите по гантели в каждой руке рядом с боком ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы. Вернитесь и повторите с другой ногой.

Мяч для упражнений

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение «Вращения гантелей с мячом» — возьмитесь за гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую. Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — ровной. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Упражнения для жима мяча на коленях — держите гантели в каждой руке и встаньте на колени на мяче для упражнений.Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Складной нож для упражнений с мячом — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опускайте ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Упражнения на доске для серферов

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование, Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы кора.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания с доски Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Приседания с доской — во время серфинга вам нужно будет опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — стойте на доске в помещении только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в упоре и жим — встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних только вышеперечисленных упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам потребуется терпение, душевная сила и много мотивации.


Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

Лучшие регулируемые гантели 2021 года | Обзоры оборудования для домашнего спортзала

Персонал

Если мы и чему-то научились из прошлого года, так это тому, что вы никогда не можете быть слишком подготовленными.И важно не отставать от своего здоровья и тренировок: оставаться в форме в целом и защищать себя от болезней.

По обеим причинам наличие тренажерного зала дома может иметь неоценимое значение. Несмотря на нехватку гантелей во время пандемии, а также чрезмерное взвинчивание цен, рынок остывает, и регулируемые гантели снова доступны по обычным ценам. Набор из них может стать универсальным, компактным инструментом для домашних тренировок, пригодным для сотен упражнений.И они могут помочь укрепить ваши ноги, что со временем может улучшить ваш бег. Но с таким количеством регулируемых гантелей может быть сложно понять, что купить.

Что следует учитывать при покупке регулируемых гантелей

Есть несколько вещей, о которых вам нужно подумать перед покупкой.

Вес

Во-первых, насколько они тяжелые, и обязательно отметьте, указаны ли указанные веса (и цены) на одну гантель или пару. Если вы регулярно поднимаете от 30 до 40 фунтов, приобретение пары регулируемых гантелей, каждая из которых может поднимать до 20 фунтов, не будет слишком полезным.Вам также необходимо учитывать любые достижения или прогресс, которых вы можете добиться, продолжая тренировочную программу. Если вы сейчас используете от 15 до 20 фунтов, вам может понадобиться пара, которая превышает 20 фунтов, чтобы у вас было место для роста. Все указанные веса указаны за гантель, а цены указаны за пару, если не указано иное.

Использование

И подумайте, как вы будете использовать гантели. Вы постоянно меняете веса для разных упражнений в одном суперсете или тренировке? В таком случае вам понадобится пара, которая легко и быстро регулируется.Если вы меняете вес только изо дня в день, пара, на корректировку которой уходит немного больше времени, может подойти.

Как мы выбирали

Как автор статей о фитнесе и здоровье, редактор, бегун и сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины, я лично использовал много разных типов гантелей как для рассказов, так и в моих собственных тренировках. Будь то дома или в фитнес-студиях, я непосредственно знаком с большинством этих продуктов и владею наборами от нескольких брендов. Другие варианты, представленные ниже, получили восторженные отзывы, охватывают различные ценовые категории и потребности, и я бы рассмотрел варианты использования самостоятельно, основываясь на рекомендациях других авторитетных фитнес-центров.Учитывая все это, это одни из лучших регулируемых гантелей на рынке, основанные на наших личных тестах, исследованиях и обзорах. Найдите пару, которая будет соответствовать вашим потребностям ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вес NordicTrack Select-A, 55 фунтов. Набор гантелей

Если вы хотите поднять приличный вес и у вас есть некоторый диапазон для перехода от легких откатов на трицепс до более тяжелых жимов от груди, подумайте об этом наборе регулируемых отягощений.Он предлагает 15 различных нагрузок от 10 до 55 фунтов на каждую гантель. В комплект входят два держателя, и мы обнаружили, что их легко отрегулировать — просто поднимите синий переключатель, сдвиньте его на нужную весовую нагрузку и отпустите. Мы смогли выполнять суперсеты, быстро меняя вес между упражнениями. Гантели компактны, что важно, когда вы используете их для нескольких упражнений или дома, когда у вас мало места.

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Отрегулируйте эти гантели с пяти до 52.5 фунтов с шагом 2,5 фунта (пока вы не наберете 25, затем увеличьте на 5 фунтов). Они подходят для семей, которым нужны гантели для дома и которым нужны разные размеры для разных людей. Они не только экономят место, но и очень легко регулируются простым поворотом диска. Мы пробовали их дома и на тренировке с партнером в тренажерном зале, где нам быстро требовались разные веса, а регулировка этих гантелей позволяла быстро и плавно менять подходы. Загрузите прилагаемое приложение для некоторых тренировок.

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 24

Имея форму, немного отличную от ваших обычных гантелей, эти регулируемые веса варьируются от трех до 24 фунтов с шагом в три фунта с помощью штифта переключателя. Хотя их прямоугольный дизайн выглядит неудобно, на самом деле они очень просты в использовании и более компактны, чем другие регулируемые устройства. Кроме того, они не кажутся громоздкими, когда вы их поднимаете. Как только мы попробовали их и убедились, насколько легко их регулировать и удерживать, прямоугольная форма не смущала.Резиновые ручки обеспечивают надежную фиксацию даже во время тяжелых тренировок.

Регулируемые гантели Core Fitness

Эти веса варьируются от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов и очень напоминают вашу типичную форму гантели, поэтому они кажутся вам знакомыми в ваших руках. Некоторые обозреватели обнаружили, что пластины иногда слипаются, но их несложно разобрать, и это не повлияет отрицательно на вашу тренировку в целом.После того, как вы выберете свой вес, вам не нужно беспокоиться о перемещении пластин, когда вы нажимаете или нажимаете гантель. А контурная ручка с текстурированной поверхностью обеспечивает надежный захват, независимо от того, насколько сильно вы потеете.

Соединение гантелей JaxJox

Избавьтесь от работы по регулировке гантелей с помощью этого набора «умных» гантелей, который отслеживает ваш прогресс через приложение. Просто нажимайте кнопки вверх и вниз на установленном на стойке ЖК-дисплее до тех пор, пока вес, который вы хотите использовать, не появится, и веса автоматически не отрегулируются в соответствии с этой настройкой.Каждая гантель начинается с восьми фунтов, затем увеличивается до 50 с шагом в шесть фунтов. Синхронизируйте набор с приложением JaxJox и позвольте приложению автоматически отслеживать подходы, повторения, вес и продолжительность тренировки, чтобы вы могли наблюдать за своим улучшением со временем.

Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Это предложение премиум-класса — 17 наборов регулируемых гантелей, помещенных в один, для самой серьезной помпы. Хотя они более дорогие, более 400 долларов за гантель, они поднимаются до 90 фунтов каждая, что не характерно для регулируемых опций.В них используется та же технология поворота, что и в Bowflex SelectTech 552, что упрощает их настройку. Они начинаются с 10 фунтов и увеличиваются с шагом в пять.

Регулируемые гантели Flybird

amazon.com

129,99 долл. США

$ 109.99 (15% скидка)

Если вы ищете регулируемые гантели по доступной цене и не хотите, чтобы они были слишком тяжелыми, не ищите дальше.Flybirds начинается с пяти фунтов и увеличивается до 25 с шагом в пять фунтов. Просто поверните ручку так, чтобы указатель был направлен на вес, с которым вы хотите работать. Гантели также имеют покрытие, устойчивое к царапинам, что приятно для небольших квартир, где их можно хранить под открытым небом. Пластины надежно удерживаются на месте, когда вы ими пользуетесь, а ручки удобны, чтобы удерживать их на протяжении всей тренировки.

Регулируемые гантели Yes4All

Тем, кто придерживается бюджета, не нужно сильно корректировать веса на одной тренировке, и вам не нужны гантели весом более 25 фунтов каждая, этот экономичный набор чугунных гирь может подойти.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях

Миллионы женщин и мужчин в мире мечтают о подтянутом животике. Кто-то мечтает об этом круглый год, а кто-то чешет затылок в преддверии пляжного сезона. Многие, через отсутствие информации, монотонно потеют над прессом каждый день по 300 раз, не переставая жевать булочки. Публикация подробно и ясно расскажет Вам, как же добиться пресса своей мечты, следуя нескольким правилам. И тогда вопрос «как можно накачать пресс в домашних условиях» не вызовет затруднений.

Питание – основа основ

Не только качать мышцы живота, но и строить тело своей мечты доступно при домашних тренировках. Самый эффективный способ накачать пресс дома – скорректировать питание. Американцы придумали пословицу, хорошо демонстрирующую этот тезис. «Пресс качается на кухне» — это аксиома, нерушимое правило подтянутого животика. 70 % успеха – это питание. Речь не идет об изнурительных диетах или двух неделях на хлебе да воде. Рельефный живот любит дробное питание: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин. Очень не любит он сухариков, чипсов, алкогольных напитков, майонеза и кетчупа, белого хлеба, сдобы, полуфабрикатов, жареного, пакетированных соков, сладких чаев и кофе, жирного и соленого. Правильное питание должно войти в Вашу жизнь, тогда на животике проклюнуться заветные кубики. Ешьте утром сложные углеводы с белками, перекусывайте небольшим количеством фруктов, обедайте и ужинайте белковыми продуктами, сочетая с салатами и овощами. За 3 часа до сна перекусите отварным куриным мясом или куриным белком. Ночью желудок не будет ныть от голода, а съеденное не отложится в жировую прослойку. Воздержитесь от углеводов, так как это энергия, а перед сном она не нужна.

 

Отличие мужских и женских тренировок пресса

Интернет пестрит различными упражнениями на нижнюю, верхнюю и среднюю часть пресса. Запомните, не имеет значение, какую часть Вы тренируете, ведь мышца пресса прямая. Только от количества подкожного жира и плана тренировок зависит вид живота.

На первых этапах тренировки женщин и мужчин почти не отличаются. Упражнения однотипные: разные скручивания, подъемы ног, «велосипеды» и «книжки». На последующих этапах меняется интенсивность занятий. Мужчины должны применять вес для тренировок пресса. А женщинам в «критические дни» стоит отказать от «прессовых» тренировок.

Young man doing fitness exercise on the playground

Как правильно накачать пресс дома?

Вопрос питания разъяснили. Перейдем к тренировкам. Большинство мужчин предпочитают миловаться женским подтянутым животиком без кубиков. Женскому полу сложно добиться «кубического» результата через свою физиологию. Кубики «просвечиваются» у женщин, имеющих количества жира в процентном соотношении ниже 15. А такого результат добиться сложно, но возможно.

Мужчинам же из-за наличия тестостерона, который дает возможность быстрее и лучше нарастить мышцы, увеличивает вероятность успеха в разы. Как накачать пресс в домашних условиях для мужчин? Его нужно просто регулярно, усердно качать, не забывая о питании. Перед тем, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях, составьте свою тренировку из скручиваний, подъемов ног, V-образных скручиваний. Не забывайте об отжиманиях и планках, ведь эти упражнения универсальны – хорошо тренируют не только пресс, а и руки, плечи, ноги, формируют координацию и баланс. Создайте из упражнений тренировочный план, выполняйте его интенсивно. Например, 3 упражнения поставьте один за другим, каждое из них выполняйте 20 раз. Цикл повторите 3 раза. Циклов должно быть минимум 3.

Как накачать красивый идеальный пресс в тренажерном зале?

Если Вы обзавелись временем, а в кошельке завалялись лишние средства, то тренажерный зал идеально подойдет для тренировки пресса. Это место имеет несколько преимуществ перед домашними тренировками: в «тренажерке» можно попросить совет у дежурного тренера, также здесь уйма тренажеров. Есть наклонные скамьи, скручивания с весом, упоры для поднятия ног в висячем положении. При тренировке любой части тела, важна кардионагрузка. С помощью бега на дорожке или эллипсе, езде на велотренажере сгорят калории, а впоследствии ненужный жирок. Бить грушу – еще один прекрасный и не скучный способ согнать запасные отложения.

Скакалка – лучший домашний кардиотренажер

Перед тем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно приобрести скакалку. Этот инвентарь отлично заменяет бег. Перед тренировкой хорошо разомните суставы и сделайте растяжку, чтобы избежать травмы. Скакалка точно знает, как накачать рельефный пресс в домашних условиях. Тем более что придется прыгать, а не качать. Прыжки, как и девушки, бывают разные: на одной ноге, в стороны, имитация лыжной ходьбы, перепрыгивания лужи, прогулка, бег с высоко поднятыми коленами, прыжки балерины. Выбирай – не хочу. Прыгайте каждым способом по 30 секунд или 1 минуте, чередуйте упражнения, повторяйте комплекс. Для хорошего результата нужно прыгать минимум 20 минут после тренировки.

Кстати, скакалка не единая спортивная помощница. Не нужно тратить деньги на гантели, гири, утяжелители. Гантели можно заменить бутылками, из 5-литровой пластмассовой тары выйдет хорошая гиря, а девушка или мама легко сошьет утяжелители.

Кто еще знает, как накачать красивый пресс в домашних условиях?

На видеоресурсах, в разных социальных сетях есть много программ тренировок от известных тренеров и фитнес-гуру. Не качает только ленивый. Фитнес-звезда в видео подробно пояснит, как быстро накачать идеальный пресс за 2 недели. Загрузите на гаджет видео с упражнениями, выделите 40 минут в день, найдите желание и терпение.

Как быстро накачать пресс дома

Никто не знает точно, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях. Это зависит от изначального веса, желаемых результатов, количества тренировок, интенсивности и желания. Как быстро накачать пресс в домашних условиях парню? Через 2 недели пресс начнет меняться, а после месяца парень не узнает свой живот. Сбалансированное питание и спорт сделают чудеса. Поэтому, каждый должен вывести собственную формулу, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Подведем черту и обобщим всю информацию в нескольких советах. Они помогут добиться пресса мечты.

  1. Правильно питание – фундамент красивого живота. Откажитесь от вредностей, правильно распределите объем пищи на день. Не стесняйтесь, берите еду на работу. Лучше поесть из судка, нежели слопать вредный пирожок.
  2. Тренируйтесь регулярно и интенсивно. Через каждые 2 месяца меняйте программу. Прислушивайтесь к своему организму, формируйте цели и свергайте их.
  3. Пейте много воды. Пусть на ночном столике стоит вода, которую нужно выпить после пробуждения. Такой процесс запустит метаболизм и заставит организм проснуться. Вода прекрасно выводит вредные вещества. Чтобы узнать, сколько же воды нужно именно вам, вес тела перемножьте на 30 мл. Летом воды нужно пить еще больше. Кофейные и чайные напитки не считаются.
  4. Наотрез откажитесь от алкогольных веселящих жидкостей, и тем более от сигарет. Это не только благотворно повлияет на пресс, но и на здоровье. Один стакан выпитого алкоголя равноценен одной тренировке. Вам не жаль своих усилий?
  5. Ешьте больше белка, ведь он основа для построения мышц. Много белка – много мышц – крепкое и упругое тело Вам обеспечено.

Введите тренировки и качественное питание в Вашу жизнь. Ведь красивый пресс – это не кратковременные тренировки, это стиль жизни. Здоровый стиль жизни укрепит и продлит здоровье.

4 способа быстро получить пресс


Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку. Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота - это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю - что делает большинство людей - вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов по снижению веса, если они сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе - ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только вы просыпаетесь утром.Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого. (Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает.Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny's - это на самом деле два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро зарядиться энергией утром, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия - это подход тяжелой атлетики по принципу «один-два» и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышечную массу.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, было доказано, что поднятие тяжестей ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Аналогичные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями для всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние представления

Вам нужно поспать, чтобы раскрыть свой пакет из шести штук. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это может помочь вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть послать письмо Джонсону»), что может сократить время для качественного повтора.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

Как получить пресс с шестью пакетами и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающий раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса.Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей.У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, - это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир.Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно считают, что углеводы - это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3. Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель - избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах, легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона - это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете суперзарядить свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственной добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для стирки, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия - съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетический жир в вашем рационе ламинарии будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете - включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, более продуктивные для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс примерно по 20 минут два или три раза в неделю. Нет никаких причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных сложных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Правило 6. Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир - это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и немедленно выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений на пресс, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса из шести кубиков пресса - это сосредоточиться на своей диете, включив при этом многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио в свой распорядок тренировок. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

Трехэтапное руководство по созданию Six Pack

  • Чтобы набрать пресс, вам нужно снизить процент жира в организме за счет здорового питания и кардио.
  • Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускания ног.
  • Преимущества сильного стержня включают улучшенную осанку, меньшее количество травм и уменьшение боли в спине.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Упаковка из шести кубиков требует работы, но сильные мышцы живота окупятся не только за счет внешнего вида: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боли в пояснице и улучшают спортивные результаты.

Насколько легко вы получите упаковку из шести кубиков, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процента жира в организме.Также важно помнить, что генетика, которая контролирует распределение жира, влияет на то, насколько легко или сложно человеку набрать пресс.

1. Проверьте свой рацион

Чтобы получить пакет из шести упаковок, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжигать жир, вы должны испытывать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. «Поговорка« пресс делают на кухне »довольно точна для большинства людей», - говорит Джульетта Рут, личный тренер и инструктор по Onyx.

Примечание: То, как тело человека распределяет жир, различается, поэтому не существует одного процента жира в организме, который бы гарантировал абс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме от 14% до 24% для женщин и от 6% до 13% для мужчин должно иметь некоторую четкость.

Несмотря на то, что вам необходим дефицит калорий, важно придерживаться здорового питания. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по правильному питанию, пока вы работаете над упаковкой из шести кубиков:

  • Сосредоточьтесь на бережливости. белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.«Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстановить и восстановить мышечную ткань после тренировки», - говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
  • Ешьте фрукты и овощи , богатые клетчаткой и питательными веществами.
  • Носите с собой здоровые закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
  • Ешьте закуски , которые объединяют несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто съесть яблоко, сочетайте его с арахисовым маслом для большей сытости, говорит Planells.
  • Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте от трех до четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ansari рекомендует:

  • Еда с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров за три-четыре часа до тренировки.
  • Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
  • Употребление белков и углеводов после тренировки: перекус в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Делайте кардио

Кардио может помочь вам добиться низкого процента жира в организме, что является ключевым моментом для видимого набора из шести кубиков, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни взрослых в Нигерии, проведенное в 2013 году, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления живота снижает абдоминальный жир.

Связанные 5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья

Некоторые виды кардио лучше других для наращивания пресса. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие периоды интенсивной активности, лучше, чем длительный бег в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм.Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Root рекомендует три HIIT-тренировки в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление между ними.

3. Создайте свое ядро ​​ Связанные 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях, по мнению личных тренеров

Основные упражнения укрепляют и тонизируют основные мышцы живота.Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Plus, построение сильного ядра, которое включает в себя косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и стабильность, которые необходимы для повседневной деятельности, - говорит Рут.

Root рекомендует выполнять определенные упражнения для тренировки пресса не чаще двух раз в неделю, используя комбинацию веса тела и движений с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений для пресса, которые можно включить в свой распорядок дня:

1. Постучать каблуком

Постукивание пяткой нацелено на нижнюю часть живота. Норра Минно / Инсайдер

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни над землей.
  2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное положение ноги ниже.Норра Минно / Инсайдер Конечная нога в нижнем положении. Норра Минно / Инсайдер

  1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на 4–5 дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5–10 секунд.
  3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

3. Отжимания от боковой планки Боковые отжимания от планки прорабатывают наклонные мышцы живота.Норра Минно / Инсайдер

  1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой планке.
  2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

4.Русские скрутки

Вы можете держать гантели во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно / Инсайдер
  1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косой хруст

Наклонное исходное положение для кранча.Норра Минно / Инсайдер Наклонное конечное положение кранча. Норра Минно / Инсайдер
  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте с широкими ногами.
  2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Выводы инсайдера

Чтобы накачать пресс из шести кубиков, вам понадобится программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например, употребление в пищу большего количества постного белка, цельнозерновых и овощей, может помочь вам достичь поставленных перед вами целей.

Однако «сосредоточение внимания только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», - говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешности, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни».

Эллисон Торрес Буртка - писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women's Running, журнале Sierra Club's Sierra, Crain's Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Одри Боуман

Медицинский обозреватель

Как получить 6 упаковок пресса, согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день.Но это не значит, что для пресса требуются часы за часами.

Нет, точеный сердечник, о котором вы всегда мечтали, долгое время был больше, чем несколько ежедневных минут тренировки - и это всегда было больше, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса - наименьшее из ваших беспокойств.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

По правде говоря, вам не нужно столько упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите.Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки кора, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это непростой подход, но и не такой экстремистский, как вы думаете. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно капать ведром пота на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете свою середину.На самом деле, вы, вероятно, сможете создать ту середину, которую всегда хотели, за час или около того в день, 4–5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, включающий в себя равную дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую временную свободу в питании. Следуйте этим советам, приведенным ниже, чтобы начать путь к упаковке из шести кубиков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начало на кухне

a_namenkoGetty Изображений

Прессы создаются не только в тренажерном зале - настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и на тренировках.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо более обычных трех, исключив добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, а также потребляя надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы живота.Однако, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, лучше всего подойдет вам.

Вам также захочется пить много воды; старайтесь выпивать больше галлона в день, если можете. Сохранение гидратации тела может помочь контролировать тягу к еде.

Работайте с каждой мышцей

«Мышцы - это основной сжигатель жира в вашем организме», - сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории во время тренировок.Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также вызывают значительный ущерб мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», - продолжил Расмуссен. «А одна тренировка с отягощением всего тела может ускорить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Для ног это вдвойне, потому что, тренируя ноги, вы тренируете все свое тело.Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также заставляют ваш корпус (и этот пресс) поддерживать стабильность и оставаться в напряжении.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета определили, что люди сжигали больше калорий в день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней половине тела больше мышц. Результат: «Самый разумный подход для занятого парня - тренировать все свое тело через день», - говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь всего три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и чистка, и наблюдайте, как постепенно проявляются мышцы пресса.

Не выкладывайтесь на максимум при скручиваниях

МилкосGetty Images

«Вы можете делать много кранчей и приседаний, но при этом иметь слабый корпус», - сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические движения пресса, такие как скручивания, и приседания прорабатывают мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие базовые упражнения тренируют мышцы намного, намного больше, - говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (препятствовать вращению) и укреплять туловище, в дополнение к сгибанию нижней части позвоночника», - говорит Сэмюэл. «Тебе следует поработать, чтобы тренировать и эти другие качества.

И вы можете сделать это с помощью более эффективных упражнений для кора, чем скручивания. Планки прочные (и мы скоро к этому вернемся), работают альпинисты и раскатки брюшного пресса, а Сэмюэль любит удержание полого тела и вариации скал.

«С полыми зацепами и камнями можно сделать так много», - говорит он. «Они кажутся простыми движениями для фиксации, но вы также можете тренировать антиротацию и вращение из этой позиции».

Не знаете, какую тренировку делать для полого тела? Попробуйте это, чтобы начать.

Используйте эти целенаправленные движения пресса не как основное блюдо на тренировке, а как гарнир.Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседания, становая тяга и т. Д.), А затем завершите тренировки 5-10 минутами работы на пресс. Никогда не повредит напрямую тренировать пресс - если только вы не сжигаете время, вам следовало потратить на тренировки более крупные части тела.

Овладейте доской

Планка и ее множество разновидностей - одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким - в конце концов, вы выглядите так, как будто вы просто занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья или руки.

«Планка легка, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», - сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка имеет ключевое значение, потому что она учит делать мышцы кора жесткими. «Это навык, который нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был выровнен, напрягайте корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете развить планку, чтобы включить в нее больше задач, сохраняя при этом тугой корпус и ягодицы.Попробуйте этот вариант диапазона сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, это примерно то количество времени, которое можно посвятить целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего 2–4 подхода из одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», - сказал Расмуссен. «Наша цель - сделать вас сильнее, а не утомлять». Пятиминутная основная программа перед тренировкой с отягощениями также имеет побочный эффект.«Это ускоряет ваши основные мышцы, поэтому они работают лучше, чем вы делаете другие упражнения», - говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировку, тогда каждая секунда должна быть на счету», - сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают».

Он утверждает, что с помощью силовых тренировок можно быстрее похудеть. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем.

Исследование, проведенное в Университете Южного Мэна, показало, что один комплекс силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.Таким образом, каждую секунду, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело расходует большое количество энергии. Добавьте к своей тренировке принципы интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), и вы сможете добиться еще большего прироста .

Тренировки с отягощениями также способствуют ускорению метаболизма. «Тренировка с отягощениями имеет гораздо большее метаболическое воздействие, чем , чем бег на длинные дистанции», - сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дается стимул набраться сил и создать новую мышечную ткань».

Последнее преимущество эффективности: поднятие тяжестей с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка, согласно исследованию Университета Северной Дакоты.

Держите свое тело в движении

«Наша цель состоит в том, чтобы уместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», - сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и схемы - стратегии, которые экономят время без ущерба для результатов. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Прямые подходы: это традиционная тренировка с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередование подходов: они включают в себя чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с использованием двух несоревновательных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы передней части тела, например, отжимание или жим лежа, с упражнением для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы спины, например становая тяга.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц с помощью одного упражнения, но вместо того, чтобы сидеть полные две или три минуты, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью отказаться от него.

Схемы: похожи на чередующиеся подходы, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в схеме или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по схемам, достигли тех же результатов, что и те, кто тренировались с прямыми сетами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует пойти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам втиснуть больше подходов в одну тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ быстро получить пресс дома

Здоровая диета - один из лучших способов быстро набрать пресс.

Изображение предоставлено: Boris SV / Moment / GettyImages

Тысячи скручиваний на пресс не принесут вам желаемых шести кубиков. Чтобы добиться такого разорванного вида, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме, чтобы слой жира, который в противном случае покрывал бы ваш пресс, растворился. Хотя использование тренажерного зала было бы преимуществом, вы можете разработать набор из шести кубиков дома. Ваш уровень самодисциплины и общая умственная сила определят, насколько быстро вы достигнете этой цели.

Ваша диета жизненно важна

Лучший способ получить пресс - это скорректировать свой рацион.Больше никакой нездоровой пищи. Исключите все, что содержит натрий, насыщенные жиры или сахар, в том числе жидкости. Ваша новая диета должна быть питательной и содержать много белка для наращивания мышечной массы. Подумайте о птице, красном мясе, рыбе, цельнозерновых, орехах, семенах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Пейте много воды, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Harvard Health рекомендует здоровым людям выпивать две-три чашки в час. Пейте больше, если вы теряете пот во время упражнений.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Достаньте свой блокнот

Составьте новую диету так, чтобы теперь вы ели шесть раз в день небольшими порциями, каждые два или три часа.Центры по контролю и профилактике заболеваний имеют распечатанный еженедельный «пищевой дневник», который поможет вам вести учет. Планируйте заранее, возьмите с собой протеиновые порошки и полезные закуски, чтобы у вас всегда была альтернатива нездоровой пище. Ваша точная диета будет зависеть от текущего состояния вашего тела. По данным клиники Майо, человеку нужно потреблять как минимум на 500 калорий в день меньше, чтобы начать худеть.

Кардио дома

Выполните кардио-тренировку на домашней беговой дорожке или выйдя на пробежку или совершив цикл.Примените к тренировке высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Интервальная тренировка названа так потому, что она сочетает в себе периоды интенсивной работы с короткими перерывами на отдых на протяжении всей тренировки. Комбинации бесконечны.

Начните с разминки, затем выполните 30 секунд интенсивной активности, а затем три или около того минут менее интенсивного бега или ходьбы. Или вы можете попробовать одноразовый метод. Одна минута интенсивного, а затем одна минута восстановления. Клиника Мэйо рекомендует ВИИТ как более эффективный способ сжигания жира по сравнению с обычными кардиотренировками, потому что он не дает организму адаптироваться к единой скорости работы.

Подробнее: Кардио тренировка пресса

Тренировки для пресса дома

Разнообразные и эффективные тренировки пресса легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Велосипедный маневр оценивается Американским советом по физическим упражнениям как наиболее эффективное из всех упражнений на пресс, так как он держит прямые мышцы живота почти постоянно в напряжении и одновременно прорабатывает косые мышцы живота.

Лягте на пол и заведите руки за голову.На выдохе одновременно поднимите голову и плечи. Держа левую ногу прямой, согните правое колено к левому локтю. Вдохните и повторите, согнув левое колено и правый локоть. Выполните 10 велосипедов и пройдите до трех подходов по 10. Другими эффективными упражнениями, которые можно выполнять дома без оборудования, являются вертикальные скручивания ног и традиционные скручивания. Помните, что при любом движении, которое приближает ноги к туловищу, следует выдыхать и вдыхать при отпускании.

Как женщины могут получить шесть кубиков пресса - тренировка и диета для начинающих

Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь».Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе.Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигать жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс из шести частей, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.

2. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота.Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Шаги для выполнения скручиваний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
  3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь калачиком под углом 30 ° и выдохните.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения велосипедных скручиваний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь калачиком под углом 45 °, выдохните и поверните вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

Шаги для приседаний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легонько лежали на противоположных плечах.
  4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и соскользнуть вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа - это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и поднять пресс.

Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
  1. Лягте на коврик для упражнений, сложив руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания ног вверх

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Шаги, которые необходимо выполнить, скручивание ног
  1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
  3. Вернитесь вниз и вдохните.
  4. Выдохните и напрягитесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Планка


Планка помогает укрепить корпус, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги, которые нужно сделать Планка
  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Удерживайте эту позу 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариант: Вы можете сделать боковую планку, лежа на боку, а затем приподнимая тело, поддерживая его предплечьем и ступнями.

8. Альпинисты

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.

Шаги для альпинистов

  1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
  3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

9. Сгибание пресса в подвешенном состоянии

Это удивительное и забавное упражнение для повышения тонуса пресса. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

Шаги для выполнения сгибания пресса в подвешенном состоянии
  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Подтягивание руки через скручивание с прямой ногой

Это упражнение прорабатывает нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения тяги рук через скручивания с прямыми ногами
  1. Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и руками над головой.
  2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
  3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
  4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать двухфунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для шести пакетов Abs

1. Примерная схема питания для шести пакетов Abs

Питание Что есть
Раннее утро (7:00 - 7) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 - 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 - 13:00) Салат-латук или салат из курицы / овощей
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 - 19:30) Куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /

отварных черных бобов и бланшированных овощей

Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузка на постный белок

Белок - это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.

3. Не избегайте здоровых жиров

Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужно диетическое волокно

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны углеводы правильного типа. Пищевые волокна - это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости на более длительное время и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Употребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

5. Пейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вы можете думать, что голодны, и набираете калорий. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

6. Без голода

Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

7. Потребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное - уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.

Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками

Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

1. Прекратите нажимать кнопку повтора сигнала

Мы все делаем это - продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до выхода на улицу, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценное и сбалансированное питание перед началом дня.

4.Избегайте мусора

Не знаете, что есть, чтобы получить пакет из шести? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности - это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Создание социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса или его поддержания. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.

Заключение

Получение шести кубиков пресса не невозможно, если вы серьезно к этому относитесь. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.

Как долго вам нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.