Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как вычислить норму калорий в день: 5 способов тратить больше калорий без тренировок

Содержание

5 способов тратить больше калорий без тренировок

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным.

Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

Таблица калорий | Онлайн калькулятор

  Овощи   ккал
Баклажаны грамм = ккал
Брюква грамм = ккал
Горошек зеленый грамм = ккал
Зеленая фасоль (стручок) грамм
= ккал
Кабачки грамм = ккал
Капуста белокочанная грамм = ккал
Капуста краснокочанная грамм = ккал
Капуста цветная грамм = ккал
Картофель грамм = ккал
Картофель фри грамм = ккал
Картофельное пюре грамм = ккал
Лук зеленый (перо) грамм = ккал
Лук порей грамм = ккал
Лук репчатый грамм = ккал
Морковь красная грамм = ккал
Огурцы грунтовые грамм = ккал
Огурцы парниковые грамм = ккал
Перец зеленый сладкий грамм = ккал
Перец красный сладкий грамм = ккал
Петрушка (зелень) грамм = ккал
Петрушка (корень) грамм = ккал
Ревень (черешковый) грамм = ккал
Редис грамм = ккал
Редька грамм = ккал
Репа грамм = ккал
Салат грамм = ккал
Свекла грамм = ккал
Томаты (грунтовые) грамм = ккал
Томаты (парниковые) грамм = ккал
Хрен грамм = ккал
Черемша грамм = ккал
Чеснок грамм = ккал
Шпинат грамм = ккал
Щавель грамм = ккал
  Фрукты
  ккал
Абрикосы грамм = ккал
Айва грамм = ккал
Алыча грамм = ккал
Ананас грамм = ккал
Апельсин грамм = ккал
Бананы грамм = ккал
Брусника грамм = ккал
Виноград грамм = ккал
Вишня грамм = ккал
Голубика грамм = ккал
Гранат грамм = ккал
Грейпфрут грамм = ккал
Груша грамм = ккал
Ежевика грамм = ккал
Земляника грамм = ккал
Инжир грамм = ккал
Кизил грамм = ккал
Клюква грамм = ккал
Крыжовник грамм = ккал
Лимон грамм = ккал
Малина грамм = ккал
Мандарин грамм = ккал
Морошка грамм = ккал
Облепиха грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Рябина садовая грамм = ккал
Рябина черноплодная грамм = ккал
Слива садовая грамм = ккал
Смородина белая грамм = ккал
Смородина красная грамм = ккал
Смородина черная грамм = ккал
Финики грамм = ккал
Хурма грамм = ккал
Черешня грамм = ккал
Черника грамм = ккал
Шелковица грамм = ккал
Шиповник свежий грамм = ккал
Шиповник сушеный грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Сухофрукты   ккал
Вишня грамм = ккал
Груша грамм = ккал
Изюм кишмиш грамм = ккал
Изюм с косточкой грамм = ккал
Курага грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Урюк грамм = ккал
Чернослив грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Конфеты, сахар, шоколад и д. р.   ккал
Драже фруктовое грамм = ккал
Зефир грамм = ккал
Ирис грамм = ккал
Карамель (в среднем) грамм = ккал
Конфеты, глазированные шоколадом грамм = ккал
Мармелад грамм = ккал
Мед грамм = ккал
Пастила грамм = ккал
Сахар грамм = ккал
Халва подсолнечная грамм = ккал
Шоколад молочный грамм = ккал
Шоколад темный грамм = ккал
  Торты и другие кондитерские изделия   ккал
Вафли с жиросодерж. начинками грамм = ккал
Вафли с фруктовыми начинками грамм = ккал
Пирожное бисквитное фруктовое грамм = ккал
Пирожное слоеное с кремом грамм = ккал
Пирожное слоеное с яблоком грамм = ккал
Пряники грамм = ккал
Торт бисквитный фруктовый грамм = ккал
Торт миндальный грамм = ккал
  Хлеб, хлебобулочные изделия, мука   ккал
Баранки грамм = ккал
Макаронные изделия грамм = ккал
Мука пшеничная I сорта грамм = ккал
Мука пшеничная II сорта грамм = ккал
Мука пшеничная высшего сорта грамм = ккал
Мука ржаная грамм = ккал
Сдобная выпечка грамм = ккал
Сухари пшеничные грамм = ккал
Сухари сливочные грамм = ккал
Сушки грамм = ккал
Хлеб пшеничный из муки I сорта грамм = ккал
Хлеб ржаной грамм = ккал
  Крупы   ккал
Геркулес грамм = ккал
Гречневая продел грамм = ккал
Гречневая ядрица грамм = ккал
Кукурузная грамм = ккал
Манная грамм = ккал
Овсяная грамм = ккал
Перловая грамм = ккал
Пшеничная "Полтавская" грамм = ккал
Пшено грамм = ккал
Рисовая грамм = ккал
Толокно грамм = ккал
Ячневая грамм = ккал
  Бобовые   ккал
Горох лущеный грамм = ккал
Горох цельный грамм = ккал
Соя грамм = ккал
Фасоль грамм = ккал
Чечевица грамм = ккал
  Грибы   ккал
Белые свежие грамм = ккал
Белые сушеные грамм = ккал
Подберезовики свежие грамм = ккал
Подосиновики свежие грамм = ккал
Сыроежки свежие грамм = ккал
Шампиньоны грамм = ккал
  Мясо, субпродукты, птица   ккал
Баранина грамм = ккал
Баранье Сердце грамм = ккал
Бараньи Почки грамм = ккал
Баранья Печень грамм = ккал
Говядина грамм = ккал
Говяжий Язык грамм = ккал
Говяжье Вымя грамм = ккал
Говяжье Сердце грамм = ккал
Говяжьи Мозги грамм = ккал
Говяжьи Почки грамм = ккал
Говяжья Печень грамм = ккал
Гуси грамм = ккал
Индейка грамм = ккал
Кролик грамм = ккал
Куры грамм = ккал
Печень свинная грамм = ккал
Почки свинные грамм = ккал
Свинина жирная грамм = ккал
Свинина нежирная грамм = ккал
Сердце свинное грамм = ккал
Телятина грамм = ккал
Утки грамм = ккал
Цыплята грамм = ккал
Язык свинной грамм = ккал
  Колбаса и колбасные изделия   ккал
Вареная колбаса Диабетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Диетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Докторская грамм = ккал
Вареная колбаса Любительская грамм = ккал
Вареная колбаса Молочная грамм = ккал
Вареная колбаса Отдельная грамм = ккал
Вареная колбаса Телячья грамм = ккал
Варено-копченая Любительская грамм = ккал
Варено-копченая Сервелат грамм = ккал
Полукопченая Краковская грамм = ккал
Полукопченая Минская грамм = ккал
Полукопченая Полтавская грамм = ккал
Полукопченая Украинская грамм = ккал
Сардельки Свиные грамм = ккал
Сосиски Молочные грамм = ккал
Сосиски Русские грамм = ккал
Сосиски Свиные грамм = ккал
Сырокопченая Любительская грамм = ккал
Сырокопченая Московская грамм = ккал
  Мясные консервы и копчености   ккал
Ветчина грамм = ккал
Говядина тушеная грамм = ккал
Грудинка сырокопченая грамм = ккал
Завтрак туриста (говядина) грамм = ккал
Завтрак туриста (свинина) грамм = ккал
Колбасный фарш грамм = ккал
Корейка сырокопченая грамм = ккал
Свинина тушеная грамм = ккал
  Жиры и масла   ккал
Жир бараний или говяжий топленый грамм = ккал
Майонез 67% грамм = ккал
Маргарин бутербродный грамм = ккал
Маргарин молочный грамм = ккал
Масло растительное грамм = ккал
Масло сливочное 82,5% грамм = ккал
Масло топленое грамм = ккал
Шпик свиной (без шкурки) грамм = ккал
  Молоко и молочные продукты   ккал
Брынза из молока 20% жирности грамм = ккал
Йогурт 1. 5% жирности грамм = ккал
Кефир жирный 3,2% грамм = ккал
Кефир нежирный грамм = ккал
Молоко 3,2% грамм = ккал
Молоко ацидофильное 3,2% грамм = ккал
Молоко сгущеное грамм = ккал
Молоко сгущеное с сахаром грамм = ккал
Молоко сухое цельное грамм = ккал
Простокваша 3,2% грамм = ккал
Ряженка 4% грамм = ккал
Сливки 10% грамм = ккал
Сливки 20% грамм = ккал
Сметана 10% грамм = ккал
Сметана 20% грамм = ккал
Сыр голландский грамм = ккал
Сыр плавленный грамм = ккал
Сыр пошехонский грамм = ккал
Сыр российский грамм = ккал
Сыр швейцарский грамм = ккал
Сырки и масса творожные грамм = ккал
Творог жирный 18% грамм = ккал
Творог нежирный грамм = ккал
Творог полужирный 9% грамм = ккал
  Яйца   ккал
Сухой белок грамм = ккал
Сухой желток грамм = ккал
Яичный порошок грамм = ккал
Яйцо куриное грамм = ккал
Яйцо перепелиное грамм = ккал
  Рыба и морепродукты   ккал
Бычки грамм = ккал
Горбуша грамм = ккал
Кальмар грамм = ккал
Камбала грамм = ккал
Карась грамм = ккал
Карп грамм = ккал
Кета грамм = ккал
Корюшка грамм = ккал
Краб грамм = ккал
Креветка грамм = ккал
Креветка дальневосточная грамм = ккал
Ледяная грамм = ккал
Лещ грамм = ккал
Минога грамм = ккал
Минтай грамм = ккал
Мойва грамм = ккал
Морская капуста грамм = ккал
Налим грамм = ккал
Нототения мраморная грамм = ккал
Окунь морской грамм = ккал
Окунь речной грамм = ккал
Осетр грамм = ккал
Палтус грамм = ккал
Паста "Океан" грамм = ккал
Печень трески грамм = ккал
Путассу грамм = ккал
Сазан грамм = ккал
Сайра крупная грамм = ккал
Сайра мелкая грамм = ккал
Салака грамм = ккал
Сельдь грамм = ккал
Семга грамм = ккал
Сиг грамм = ккал
Скумбрия грамм = ккал
Сом грамм = ккал
Ставрида грамм = ккал
Стерлядь грамм = ккал
Судак грамм = ккал
Трепанг грамм = ккал
Треска грамм = ккал
Тунец грамм = ккал
Угорь грамм = ккал
Угорь морской грамм = ккал
Хек грамм = ккал
Щука грамм = ккал
  Икра рыбная   ккал
Кеты зернистая грамм = ккал
Лещевая пробойная грамм = ккал
Минтаевая пробойная грамм = ккал
Осетровая зернистая грамм = ккал
Осетровая пробойная грамм = ккал
  Орехи   ккал
Арахис грамм = ккал
Грецкий орех грамм = ккал
Миндаль грамм = ккал
Семя подсолнечника грамм = ккал
Фундук грамм = ккал
  Напитки   ккал
Белое вино грамм = ккал
Водка грамм = ккал
Коньяк грамм = ккал
Красное вино грамм = ккал
Мадера грамм = ккал
Пиво грамм = ккал
Портвейн грамм = ккал
Сухое шампанское грамм = ккал
Всего   ккал

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
  • физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
  • гормоны
  • уровень спортивной активности
  • дневная активность
  • рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4. 92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

  • 1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  • 1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

  • чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
  • чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1. 4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Как посчитать суточную потребность в калориях 

Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

  • В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR
  • для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
    для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности

Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок) 1,2
Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю) 1,375
Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю) 1,55
Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю) 1,725
Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки) 1,9

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий

Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

  • Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин
Возраст Активность Норма (ккал)
17–40 лет Низкая 2 400–2 600
Средняя 2 600–2 800
Высокая 3 000–3 200
41–60 лет Низкая 2 000–2 200
Средняя 2 400–2 600
Высокая 2 600–2 800
старше 61 года Низкая 2000
Средняя 2 200–2 400
Высокая 2 400–2 600

Нормы для женщин
Возраст Активность Норма (ккал)
17–40 лет Низкая 1 800–2 000
Средняя 2 000–2 200
Высокая 2 200–2 400
41–60 лет Низкая 1 600–1 800
Средняя 1 800–2 000
Высокая 2 000–2 200
старше 61 года Низкая 1 600
Средняя 1 800
Высокая 2 000

Нормы для детей и подростков
Возраст Активность Норма (ккал)
1 – 4 лет Низкая 1 000
Средняя 1 200–1 400
Высокая 1 400–1 600
5 – 8 лет Низкая 1 200–1 400
Средняя 1 400–1 600
Высокая 1 600–1 900
9 – 11 лет Низкая 1 500–1 800
Средняя 1 800–2 000
Высокая 1 900–2 200
12 – 16 лет Низкая 1 600–1 800
Средняя 2 000–2 500
Высокая 2 500–3 000

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)

comments powered by HyperComments

Калькулятор каллорий онлайн - Подбор рациона Натур-Буфет

ПОЛИТИКА ЗАЩИТЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ САЙТА

1. Общие условия

1.1. Настоящая Политика определяет порядок обработки и защиты ООО «МК «Дороничи» и ее аффилированных лиц (далее - ООО «МК «Дороничи») информации о физических лицах (далее – Пользователи), которая может быть получена ООО «МК «Дороничи» при использовании Пользователем услуг предоставляемых посредством сайта, сервисов, служб, программ ООО «МК «Дороничи» (далее – Сайт, Сервисы).
1.2. Целью настоящей Политики является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователях, в том числе их персональных данных, от несанкционированного доступа и разглашения.
1.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации предоставляемой Пользователем, регулируются настоящей Политикой, иными официальными документами ООО «МК «Дороничи» и действующим законодательством Российской Федерации.
1.4. Регистрируясь на Сайте и используя Сайт и Сервисы Пользователь выражает свое полное согласие с условиями настоящей Политики.
1.5. В случае несогласия Пользователя с условиями настоящей Политики использование Сайта и/или каких-либо Сервисов доступных при использовании Сайта должно быть немедленно прекращено.

2. Цели сбора, обработки и хранения информации предоставляемой пользователями Сайта

2.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации. ООО «МК «Дороничи» обрабатывает персональные данные Пользователя в целях:
- идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с ООО «МК «Дороничи»;
- предоставления Пользователю услуг, в том числе, в целях получения Пользователем таргетированной рекламы;
- проверки, исследования и анализа таких данных, позволяющих поддерживать и улучшать сервисы и разделы Сайта, а также разрабатывать новые сервисы и разделы Сайта.
- проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.

3. Условия обработки персональной информации предоставленной Пользователем и ее передачи третьим лицам

3.1. ООО «МК «Дороничи» принимает все необходимые меры для защиты персональных данных Пользователя от неправомерного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения.
3.2. ООО «МК «Дороничи» предоставляет доступ к персональным данным Пользователя только тем работникам, подрядчикам и аффилированным лицам которым эта информация необходима для обеспечения функционирования Сайта, Сервисов и оказания Услуг Пользователю.
3.3. ООО «МК «Дороничи» вправе использовать предоставленную Пользователем информацию, в том числе персональные данные, в целях обеспечения соблюдения требований действующего законодательства Российской Федерации (в том числе в целях предупреждения и/или пресечения незаконных и/или противоправных действий Пользователей). Раскрытие предоставленной Пользователем информации может быть произведено лишь в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации по требованию суда, правоохранительных органов, а равно в иных предусмотренных законодательством Российской Федерации случаях.

4. Условия пользования Сайтом, Сервисами

4.1. Пользователь при пользовании Сайтом, подтверждает, что:
обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать Услуги сайта;
указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования Услугами Сайта, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления Услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется пользователем по его собственному усмотрению.
осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем.
4.2. ООО «МК «Дороничи» не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователях, за исключением случаев, когда такая проверка необходима в целях исполнения обязательств перед пользователем.

5. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией Пользователя» понимаются:

5.1. Данные предоставленные Пользователем самостоятельно при пользовании Сайтом, Сервисами включая но, не ограничиваясь: имя, фамилия, пол, номер мобильного телефона и/или адрес электронной почты, семейное положение, дата рождения, родной город, родственные связи, домашний адрес, информация об образовании, о роде деятельности.
5.2. Данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
5.3 Иная информация о Пользователе, сбор и/или предоставление которой определено в Регулирующих документах отдельных Сервисов ООО «МК «Дороничи».

6. Изменение и удаление персональных данных

6.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса.
6.2. Пользователь также может удалить предоставленную им в рамках определенной учетной записи персональную информацию. При этом удаление аккаунта может повлечь невозможность использования некоторых Сервисов.

7. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство

7.1. ООО «МК «Дороничи» имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики.
7.2. К настоящей Политике и отношениям между Пользователем и ООО «МК «Дороничи», возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

8. Обратная связь. Вопросы и предложения

8.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики следует сообщать в Службу поддержки ООО «МК «Дороничи».

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин - Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ - воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса. Один из способов определить это - метод, называемый формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).

По определению BMR - это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет снижения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Расчет ежедневных калорий

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.

Формула BMR довольно сложна.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

  • Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах)
  • Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) - (6,755 x возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру, тратя больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности.Это число варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.

Шаг 2. Рассчитайте свой AMR

  • Сидячий образ жизни (небольшое количество упражнений или их отсутствие) : AMR = BMR x 1,2
  • Легко активный (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (упражнения 3–5 дней / неделя) : AMR = BMR x 1,55
  • Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1. 725
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, потребляя меньше еды.

Как использовать эту информацию

С целью похудения AMR предоставляет вам возможность выяснить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий вам нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. Это называется дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 - 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете.По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.

Точность теста

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.

Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.

Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошую картину ваших общих потребностей в калориях. Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите дневное количество калорий или пересчитайте ваш AMR основан на более низком уровне активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.

Слово от Verywell

Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и вычислить все вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс. Онлайн-калькуляторы калорий являются идеальной отправной точкой для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.

Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Однако для этого вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

  • Скорость метаболизма в покое (RMR ): RMR - это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
  • Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
  • Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты теста помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для выполнения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий тест.

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров.Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии. Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее начало, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время еды, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса.Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE - это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но также дающие вашему телу достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам нужно будет потратить некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Как определить потребность в калориях

Если у вас есть желание похудеть, попробуйте изменить некоторые пищевые привычки, выпейте больше воды и заставьте ваше тело двигаться. Упражнения помогают улучшить мышечный тонус и гибкость, бдительность и усиливает иммунную защиту организма. Для лиц 10% или если вес превышает нормальный, лучше худеть медленно, от ½ до 2 фунтов на неделю.

A. Чтобы определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), количество калорий, которое ваше тело ожоги в покое:

малайзийских ринггитов малайзийских ринггитов
Женщины Мужчины
1. Начните с 655 калорий. 1. Начните с 66 калорий.
2. Умножьте свой вес (в фунтах) на 4,3. 2. Умножьте свой вес (в фунтах) на 6.3.
3. Умножьте свой рост (в дюймах) на 4,7. 3. Умножьте свой рост (в дюймах) на 12,7.
4. Сложите итоги 1, 2 и 3. 4. Сложите итоги 1, 2 и 3.
5. Умножьте свой возраст на 4,7. 5. Умножьте свой возраст на 6,8.
6. Вычтите 5 из 4. 6. Вычтите результат 5 из общего числа 4.
= =

B. Чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), общее количество калорий, которые вы гореть днем:

1. RMR x 30% (за вычетом активных дней)
или = дополнительные калории, сожженные в результате деятельности
2. RMR x 40% (больше активных дней)

Добавьте RMR из шага A с калориями, сожженными из шага B.Это равняется вашему BMR.

Пример: Юлия, молодая женщина 20 лет, вес 135 и рост 65 дюймов.

1. База 655
2. Вес 135 фунтов x 4,3 = 580,5
3. Высота 65 дюймов x 4,7 = 305,5
4.1 + 2 + 3 = 1541
5. Возраст 20 x 4,7 = 94
6. 1541-94 = RMR = 1447

RMR 1447 X 30% = 434,1 (приблизительное количество калорий, сжигаемых в неактивный день)
BMR = 1447 + 434,1 = 1881,1 калорий, сжигаемых в среднем за день

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вычтите 500 калорий в день.Чтобы набрать 1 фунт в неделю, прибавьте 750. Как правило, ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже следующих значений: иначе трудно получать необходимые питательные вещества каждый день!

1600 калорий в день для мужчин
1200 калорий в день для женщин
1400 калорий в день для девочек-подростков
1600 калорий в день для мальчиков-подростков

Взято из: Готовое справочное руководство по контролю веса от компании Environmental Nutrition.

Расчет калорийности - посчитайте - Развлечения * - seacoastonline.com

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Пациенты, друзья, соседи и члены семьи, кажется, задаются одним и тем же вопросом: сколько калорий я могу потреблять?

Это простой вопрос, но точный ответ может быть сложным.

Вы должны учитывать свой уровень активности, рост, вес, пол, безжировую массу тела и ваши цели по весу.

Книги, в которых приводится расчет калорий на основе вашего возраста и роста, дают лишь приблизительные цифры, - говорит Хайди Уэллс, диетолог регионального медицинского центра Via Christi. Эти цифры будут эффективны не для всех.

Для расчета количества калорий, потребляемых пациентами, одним из инструментов, используемых многими диетологами, является формула, известная как уравнение Харриса Бенедикта.

«Это один из самых точных», - говорит Уэллс.

Хотите подсчитать сами? Итак, начнем:

Шаг первый: Ваш показатель

Во-первых, вы должны вычислить свой базальный уровень метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя. Некоторые люди описывают это как количество калорий, которое вы бы сожгли, проведя день в постели.

Вот формула, согласно сайту www.bmi-calculator.net:

Для женщин: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Мы провели вычисления для 30-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов.

BMR = 655 + 609 + 310,2 - 141. Ее BMR составляет 1433,2.

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летнего мужчины ростом 6 футов высокий и весит 175 фунтов.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 - 204. Его BMR составляет 1866.65.

Шаг второй: калории

Как только вы узнаете свой BMR, учитывайте свой уровень активности.

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): расчет калорий = BMR x 1,2

2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375

3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): калорийность расчет = BMR x 1.725

5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт плюс физическая работа или тренировка дважды в день): расчет калорий = BMR x 1,9

Используя наши предыдущие примеры, предположим, что они оба выполняют умеренные упражнения от трех до пяти. дней в неделю. Формула будет одинаковой для них обоих:

Расчет калорий

= BMR x 1,55.

Женщине требуется 2221 калория в день, чтобы поддерживать свой вес, а мужчине - 2 893 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если они будут есть меньше калорий, они похудеют.Если они едят больше калорий, они прибавят в килограммах.

Теперь вот животрепещущий вопрос: после того, как вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, сколько калорий вам следует сократить, если вы хотите похудеть?

Это спорно, говорят эксперты.

Эксперты сходятся во мнении, что потеря веса от ½ до 2 фунтов в неделю обычно безопасна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что вы можете достичь этой цели, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество сжигаемых калорий на 250–1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления калорий.

WebMD утверждает, что для большинства взрослых для похудения рекомендуется низкокалорийная диета, включающая от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Но Мехмет Оз, врач и соавтор книги «ВЫ: на диете», говорит, что люди, сидящие на диете, которые сокращают потребление 400 калорий в день, в конечном итоге садятся на диету йо-йо и набирают вес.

Он рекомендует сокращать 100 калорий в день, говоря, что это стратегия, которой большинство людей может придерживаться всю жизнь.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Он предупреждает, что даже эти уровни калорий очень низкие.

Одним из недостатков уравнения Харриса Бенедикта является то, что оно не принимает во внимание безжировую массу тела, поэтому его расчеты недооценивают потребности в калориях для людей с очень мышечной массой и переоценивают потребности в калориях для людей с избыточным весом. Точно так же формула не будет идеальной для людей с недостаточным весом.

Уравнение Харриса Бенедикта предлагает хорошую оценку для многих людей, но никакая формула не будет абсолютно точной для всех.

Чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, сколько калорий вам нужно съесть для достижения желаемого веса, проконсультируйтесь с диетологом.

Калькулятор израсходованных

калорий | Упражнения, фитнес, секс ...

Давайте перейдем к техническим вопросам: количество калорий в пище

Говоря о потере веса , которая является основной причиной, по которой большинство из вас остановилось на этом калькуляторе сожженных калорий, давайте отвлечемся от вопроса «сколько калорий я сжег?» И обратимся к вопросу «сколько калорий в день я должен сжечь?» потреблять?". Вы можете получить приблизительный ответ с помощью нашего калькулятора макроэлементов или нашего калькулятора калорий, но давайте поговорим о диетических калориях , прежде чем мы что-то вычислим.

Если говорить химическим языком, калорий есть во всем калорий. От простого блюда с макаронами до даже стакана воды из-под крана - все внутри обладает некоторой энергией. Однако наше тело не может обрабатывать и получать всю энергию во всем . В качестве крайнего примера, энергии, хранящейся в атомах урана, достаточно для создания самой мощной бомбы в истории человечества, однако, если бы вы съели уран, у вас не было бы тонны энергии или не было бы супертяжелости.Вы бы просто умерли, потому что он также радиоактивен.

И поэтому возникла концепция «диетических калорий». Диетические калории относятся к количеству энергии в съедобном продукте, к которому наше тело имеет доступ . В воде, например, нет диетических калорий, потому что вся энергия хранится в ее химических связях просто потому, что наше тело не может получить такую ​​энергию. К счастью для нас, когда производителей продуктов питания указывают количество калорий в определенном блюде или продукте, они пишут только о диетических калориях (как правило, ккал или, если быть точным), что означает, что нам не нужно производить никаких вычислений, когда наблюдая за нашим приемом пищи.

Как только мы поговорим о диетических калориях, мы можем начать думать о потере веса с помощью диет . В очень широком смысле (по большей части это чисто термодинамические термины) игра по снижению веса кажется простой: калорий вычитаются за вычетом калорий, а затем конвертируются в потерянную или набранную массу жира. Реальность намного сложнее, как мы увидим позже, но пока давайте сосредоточимся на дереве основных калорийных состояний, в которых мы можем находиться:

  1. Дефицит калорий,
  2. Калорийность,
  3. Избыток калорий.

Баланс калорий - это состояние, при котором количество сожженных калорий равно количеству затраченных калорий . Согласно упрощенному термодинамическому подходу, это состояние, в котором мы не теряем вес, но и не набираем никакого веса, мы находимся в равновесии.

Следующее состояние - дефицит калорий, который является наиболее часто используемой тактикой для похудения. В этом состоянии мы потребляем калорий меньше, чем сжигаем , что создает такой дисбаланс калорий. Есть два основных способа добиться этого дисбаланса : меньше есть и больше заниматься спортом.Вы также можете достичь этого состояния с помощью любой комбинации этих двух. Здравый смысл подсказывает, что это путь к похуданию и сжиганию жира, и в основном это правда. Однако в следующем разделе мы увидим все преуменьшение и возражения, сопровождающие это предположение .

Наконец, у нас есть избыток калорий, который равен , когда мы съедаем больше калорий, чем сжигаем . Это состояние, используемое для набора веса, в основном в виде жира. Тем не менее, увеличение веса не обязательно означает увеличение веса, как это хорошо известно специалистам фитнес-индустрии. Практика «набора массы» в фитнесе относится к практике, когда едят больше калорий, чем калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей , и, следовательно, находятся в состоянии избытка калорий. Все это в погоне за мышечным ростом .

Набухание обычно включает в себя не только мышечную массу, но и жир. Технически в этом нет необходимости, поскольку для набора мышечной массы требуется не избыток калорий, а только «избыток азота» или избыток белка . В реальности все сложнее, потому что может быть очень трудно есть много продуктов с высоким содержанием белка, не прибегая к избытку калорий.

Последний факт, касающийся набора массы, предполагает, что модель «калории за вычетом калорий» - это еще не вся история . Перейдем к следующему разделу, чтобы прояснить нюансы баланса калорий и похудания.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и суточные потребности в калориях

С помощью этого калькулятора рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) . Ваш BMR - это количество энергии, которое вы тратите каждый день. в состоянии покоя. Этот калькулятор также рассчитывает вашу ежедневную потребность в калориях.

Нравится? Пожалуйста, поделитесь

Пожалуйста, помогите мне распространить информацию, поделившись этим с друзьями или на своем веб-сайте / в блоге. Спасибо.

Связь

Заявление об ограничении ответственности: Результаты, полученные с помощью этого инструмента расчета BMR, должны использоваться только в качестве руководства и не должны заменять медицинские рекомендации. Имейте в виду, при интерпретации результатов этого калькулятора BMR следует учитывать другие факторы, такие как мышечная масса тела. Вы всегда должны обращаться к квалифицированному врачу или к специалисту по здоровью. за советом и советом профессионала, прежде чем кардинально изменить свой образ жизни.

Как рассчитать BMR вручную

Важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы для расчета скорости основного обмена (BMR). Это связано с тем, что у мужчин процент безжировой массы тела выше, чем у женщин. Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на формулу Mifflin - St Jeor (созданную в 1990 году, заменив формулу Харриса-Бенедикта 1919 года). Вы можете рассчитать свой BMR, используя одну из формул ниже.

BMR для мужчин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) - (5 × возраст) + 5

BMR для женщин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) - (5 × возраст) - 161


Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов.За Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов или метров, футов и дюймов.

Если вы хотите сравнить формулу Миффлина-Сент-Джора и формулу Харриса-Бенедикта, вы можете сделать это здесь.

Рекламное объявление

Суточная потребность в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
    калорий в день = BMR x 1.2
  2. Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
    Калорий в день = BMR x 1,375
  3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
    Калорий в день = BMR x 1,55
  4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
    калорий в день = BMR x 1,725 ​​
  5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
    калорий в день = BMR x 1.9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которое вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели. Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и дневную норму калорий. который учитывает ваш уровень активности в образе жизни. Эти две цифры вместе дают репрезентативную цифру суточного потребления калорий.Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье, как рассчитать BMR.

Рекламное объявление

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом. скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом сайте, включают популярный калькулятор ИМТ и калькулятор беременности.

Как подсчитать калории и макросы

Когда дело доходит до изменения веса и улучшения состава тела, вы должны обращать внимание на свои потребности в калориях и макроэкономический анализ. Эти два фактора в сочетании с планом прогрессивных силовых тренировок приведут к желаемым изменениям.

Однако не всегда легко просеять огромное количество доступной информации, чтобы выяснить, что именно вам нужно знать. Итак, если вам пришлось гадать, что такое калории и макросы, зачем они вам нужны и как во всем этом разобраться, вы попали в нужное место.

Какие калории и зачем они вам нужны?

Калории - это валюта энергии, которую ваше тело использует для функционирования. Однако не у всех будет одинаковая потребность в калориях, так как общее количество, которое вам нужно в день, зависит от ряда факторов;

  • Скорость основного обмена: Скорость основного обмена (BMR) - это количество калорий, которое вам необходимо в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло функционировать на самом базовом уровне. Термин BMR часто используется как синоним скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и составляет большую часть ваших ежедневных потребностей в калориях.

  • Термический эффект еды: В дополнение к вашему BMR существует также термический эффект еды, который, по сути, называется калориями, которые ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите. На этот процесс приходится небольшая часть ежедневного расхода калорий.

  • Термогенез активности без упражнений (NEAT): Далее идет NEAT, который представляет собой все действия, которые вы делаете, не связанные со сном, едой или физическими упражнениями и относящиеся к типу работы, которую вы выполняете, сколько вы двигаться в течение дня, работать по дому и насколько вы суетливы.(1) Он может составлять большое количество дополнительных калорий ежедневно и объясняет, почему некоторые люди могут много есть и при этом терять вес, а другие - нет.

  • Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): EPOC, также известное как кислородная задолженность, - это количество кислорода, необходимое вашему организму после тренировки для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя. Его эффект наиболее заметен при высокоинтенсивных упражнениях, но в целом общее влияние на сжигание калорий незначительно.

  • Общие дневные затраты энергии (TDEE): TDEE для краткости - это общее количество калорий, которые вы расходуете каждый день, включая вышеперечисленное и любые упражнения, которые вы выполняете, например, занятия спортом или тренировки с отягощениями.

Как видите, отдыхаете ли вы, работаете или играете, ваше тело постоянно расходует калории, чтобы обеспечить себя энергией, необходимой ему не только для работы, но и для выживания.

Калории используются для поддержания сердцебиения, дыхания легких и мышления мозга.Без достаточного количества калорий ваше тело перестанет функционировать. Когда вы занимаетесь спортом или тренируетесь, количество калорий (или энергии) увеличивается, чтобы ваше тело могло выполнять требуемые вам задачи.

Если вы потребляете больше калорий, чем выработаете, вы наберете вес, а если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете. Это изменение энергии называется уравнением баланса энергии.

Уравнение баланса энергии, также известное как закон термодинамики и обычно называемое калориями в сравнении скалорий и представляет собой соотношение между количеством калорий, которые мы потребляем, и количеством калорий, которые мы используем в качестве энергии.

Он имеет 3 результата, которые подчиняются закону термодинамики, который гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Это означает, что калории необходимо либо использовать для получения энергии, либо хранить для будущего использования, они не могут и не просто исчезнут (, как бы мы ни хотели, чтобы они были ).

Если вам интересно, «калорий в» относится ко всему, что вы едите и пьете, что содержит калории.Принимая во внимание, что «калорий израсходованы» - это все, что вы делаете, для чего используется энергия, от просто жизни ( биений сердца, дыхание легких, пищеварение ) до ходьбы, разговоров и тренировок.

Взаимосвязь между количеством потребляемых и исходящих калорий определяет, набираете ли вы вес, теряете или поддерживаете его. Например;

  • Введенные калории> Израсходованные калории = Излишек калорий и увеличение веса - Если количество потребляемых калорий превышает количество потребляемой энергии, у вас будет избыток калорий и вы будете набирать вес.

  • Калорий израсходовано - Калорийность в калориях = Баланс калорий и поддержание веса - Если количество потребляемых калорий совпадает с количеством потребляемой энергии, вы достигнете баланса калорий и сохраните свой вес.

  • Калорий на входе <калорий на выходе = Дефицит калорий и потеря веса - Если количество потребляемых калорий меньше количества потребляемой энергии, у вас будет дефицит калорий и вы потеряете вес.

Изо дня в день вы всегда будете в одном из этих состояний: набирать, поддерживать или терять вес.

Связано: 8 признаков того, что у вас слишком долгий дефицит калорий (и что с этим делать)

Как вы рассчитываете свои дневные потребности в калориях?

Учитывая все вышеперечисленное, самый простой способ подсчитать ваши потребности в калориях - это использовать следующие расчеты:

  • Потеря жира = ваш вес в фунтах x 12

  • Техническое обслуживание = ваш вес в фунтах x 14

  • Наращивание мышц = Вес вашего тела в фунтах x 16

Эти расчеты дадут вам хорошую отправную точку, но вы можете обнаружить, что не совсем достигли своего оптимального набора веса или потери. .

По теме: Как подсчитывать калории (+ зачем это нужно)

Как быстро следует худеть или набирать вес?

Стремитесь худеть со скоростью 1-2 фунта в неделю для оптимальной потери жира и удержания мышц и стремитесь набирать вес со скоростью 0,5-1 фунта в неделю для оптимального набора мышц и минимального набора жира.

Отсюда вы можете отслеживать свой прогресс, ежедневно взвешиваясь и взяв среднее значение за неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, недостаточно быстро или набираете вес слишком быстро или недостаточно быстро, вы можете:

Затем снова отследить свой вес, чтобы увидеть, решит ли это проблему.Продолжайте использовать эту тактику, пока не достигнете своего золотого момента.

Связано: 6 причин, по которым вы не теряете жир (+ решения)

Что такое макросы, зачем они нужны и как их рассчитать

Макронутриенты, также известные как макросы для краткости, являются 3 основными источниками калорий. Каждый макрос играет определенную роль в организме и обеспечивает определенное количество калорий на грамм;

  • Белок содержит 4 калории на грамм

  • Жир содержит 9 калорий на грамм

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм

Знание количества калорий, обеспечиваемых каждым макросом, позволяет вам, чтобы эффективно удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Чтобы определить, сколько каждого макроса вам нужно в рационе, вам сначала нужно понять, какую роль они играют в вашем организме после того, как их съели.

Белок

Белок важен. Это строительные блоки вашего тела, они отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в вашем теле, а также снабжают его незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для функционирования, но не могут производить сами.

Всего существует 20 аминокислот, 9 из этих аминокислот называются незаменимыми, что означает, что ваш организм не может производить их в достаточном количестве, и вы должны получать их из пищевых источников.Остальные 11 называются второстепенными, поскольку организм может производить их в достаточно больших количествах, поэтому их необязательно добавлять в свой рацион.

Белок важен из-за его способности помогать вам наращивать и / или сохранять мышечную массу, особенно при дефиците калорий.

Видите ли, белок разрушает мышцы посредством процесса, называемого расщеплением мышечного белка, а затем восстанавливает его посредством процесса, называемого синтезом мышечного белка. Компромисс между этими двумя процессами определяет, будете ли вы поддерживать, терять или, в некоторых случаях, наращивать мышечную массу при похудении.

Поддержание достаточного количества протеина не только помогает создать положительный баланс, при котором синтез мышечного протеина больше, чем его расщепление, но также помогает сжигать жир другим способом.

Кроме того, было доказано, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом по сравнению как с углеводами, так и с жирами. Это означает, что диета, богатая белками, не только заставит вас дольше чувствовать сытость, но и поможет сдержать тягу к еде и значительно упростит соблюдение диеты. (2, 3)

Сколько протеина вам нужно?

Точно так же люди ошибочно думают, что чем быстрее похудеть, тем лучше.Большинство людей часто думают, что чем больше белка, тем лучше. Однако это ошибка, поскольку, хотя белок играет важную роль в поддержании мышечной массы и ощущении удовлетворения после еды, есть момент, когда большее количество не дает дополнительной пользы.

Фактически, после определенного момента, большее количество белка может быть вредным, поскольку это будет препятствовать потреблению достаточного количества углеводов и жиров и поддерживать дефицит калорий.

По этой причине необходимо учитывать баланс. Ешьте слишком много, и вы не оставляете достаточно места для других макросов.Ешьте слишком мало - усиливается чувство голода, снижается мышечная масса, и все в целом становится труднее и менее значимым. По этой причине, вы должны стремиться к потреблению белка в пределах 0,8–1,1 г на фунт массы тела. (4, 5, 6)

Я рекомендую максимально стремиться к верхней части брекета, но если у вас есть дни, когда вы получаете только 0,8 г, не волнуйтесь. Вся суть в том, чтобы дать вам диапазон, заключается в том, чтобы обеспечить гибкость вашей диеты.

Как рассчитать потребление белка

Чтобы не усложнять задачу, я рекомендую начать с потребления белка из расчета 1 г на фунт массы тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы хотите съедать 150 г белка в день.

  • Теперь помните, что белок содержит 4 калории в день, поэтому, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно из белка ежедневно, просто умножьте 150 на 4.

  • 150 x 4 = 600

  • 600 - это сколько калорий, которые вы хотите из белка ежедневно.

По теме: Сколько протеина вам действительно нужно? и Все, что вам нужно знать о протеиновых порошках

Жир

Жир, возможно, является вторым по важности макросом, когда дело доходит до потери жира из-за роли, которую он играет в поддержании уровня гормонов и обеспечение сытости.

Он жизненно важен для поддержания нормального функционирования организма и помогает усвоению жирорастворимых витаминов, которые необходимы вашему организму. Это также возможный источник энергии для организма в отсутствие углеводов.

Жир обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, которые, как и незаменимые аминокислоты белка, не могут вырабатываться организмом и должны быть получены с пищей. Кроме того, было показано, что потребление жиров коррелирует с уровнем тестостерона, при этом более низкое потребление жиров приводит к снижению уровня тестостерона.(7)

Это важно, поскольку тестостерон играет жизненно важную роль в поддержании и росте мышц, а также в вашем либидо, которые естественным образом подавляются при дефиците калорий. Как и белок, жир очень насыщает вас и помогает контролировать чувство голода, а также делает пищу приятной на вкус.

Сколько жиров вам нужно?

Как и в случае с белком, регулировка количества потребляемых жиров зависит от баланса. Вам нужно достаточно жира, чтобы поддерживать здоровье и поддерживать уровень гормонов, не ешьте так много (помните, что это 9 калорий на грамм), что они сокращают потребление других макроэлементов. (8)

Помня об этом, вы должны стремиться к 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Этого будет достаточно, чтобы получить все преимущества от употребления жира, не переусердствуя. Опять же, это количество в квадратных скобках, чтобы дать вам некоторую гибкость. Если вы хотите есть больше жиров, тогда стремитесь к 30%, если вы предпочитаете оставлять больше места для углеводов, тогда выбирайте 20%.

В конечном итоге, если вы получаете не менее 0,3 г жира на фунт обезжиренной массы, вы будете съедать достаточно для поддержания здоровья. (9)

Как рассчитать потребление жира

В начале я рекомендую стремиться к тому, чтобы 25% дневных калорий приходилось на жир.

Если пойти прямо посередине, это даст вам хорошее равное место для начала, пока вы приспосабливаетесь к своему дефициту калорий. Затем вы можете отрегулировать это и поэкспериментировать с более высоким или низким потреблением в дальнейшем.

  • Чтобы показать вам, как это вычислить, предположим, что ваши ежедневные калории составляют 2000 калорий.

  • Чтобы получить 20%, вы набираете 2 000 x 0,25 = 500.

  • Это означает, что каждый день вы хотите получать 500 калорий из жиров.

  • Чтобы получить это в граммах, вы разделите 500 на 9 - количество калорий на грамм жира.

  • 500/9 = 55 г

  • 55 - это сколько граммов жира вы хотите ежедневно.

Углеводы

Углеводы, хотя и не так важны, как белок и жиры, тем не менее важны.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, повышают производительность в тренажерном зале, улучшают работу вашего мозга и способствуют пищеварению.

При употреблении в пищу углеводы расщепляются на гликоген, который затем накапливается в ваших мышцах и используется в качестве основного источника энергии для умеренных и интенсивных упражнений i.е. силовые тренировки. (10)

По сравнению с низким потреблением углеводов (примерно 220 г в день) по сравнению с высоким потреблением углеводов (примерно 350 г в день) меньшее потребление привело к большей потере силы, более медленному восстановлению и более низкому уровню синтеза белка. (11)

Если ваша цель - сбросить жир и сохранить мышечную массу, вы поймете, почему умеренное или высокое потребление углеводов полезно для вас, особенно при регулярных силовых тренировках.

Сколько углеводов вам нужно?

Этот ответ хорош и прост. Все калории после белков и жиров идут на углеводы. Это означает, что после того, как вы вычли потребление белка и жиров из дневных калорий, остальное уходит на углеводы.

Как рассчитать потребление углеводов

Потерпите меня, так как это выглядит немного сложно, но на самом деле очень просто.

  • Представим, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

  • Допустим, вы весите 160 фунтов и собираетесь съедать 1 грамм белка на фунт веса тела.Это 160 г белка в день. Если 1 г белка составляет 4 калории, мы умножаем 160 на 4 и получаем 640 калорий из вашего суточного потребления - это белок.

  • Если вы затем собираетесь использовать 25% дневной нормы потребления жира, мы знаем, что это 500 калорий, и поскольку 1 г жира составляет 9 калорий, мы делим 500/9 и получаем 55. Это означает 500 калорий. ваши ежедневные калории будут на жир.

  • Если теперь сложить вместе 640 + 500 белковых и жировых калорий, мы получим 1140 калорий. Это количество калорий, выделенных на жир и белок.

  • Если мы возьмем из вашей дневной калорийности и вычтем то, что было потрачено на жиры и углеводы, 2 000 - 1,140 = 860. Вот сколько калорий у вас осталось для углеводов.

  • Мы знаем, что 1 г углеводов - это 4 калории, поэтому мы берем 860 и делим их на 4, что дает 215.

  • 215 - это сколько граммов углеводов вы хотите съедать в день.

Повторите эти шаги, используя свои собственные калории, белок и жир, и все будет готово.

Связано: 2 причины, по которым вам нужны углеводы в вашем рационе

Калории или макросы более важны?

В заключение я подумал, что хочу ответить на вопрос, что важнее, калории или макросы.

Нет никаких сомнений в том, что калории и макросы сильно взаимосвязаны, но хороший способ понять разницу - вот так:

  • Калории являются основным фактором изменения веса, т.е. потеряете ли вы или наберете вес

  • Макросы как главный фактор в составе тела, то есть потеряете ли вы жир или мышцы или наберете жир или мышцы

Что касается того, что важнее, это действительно зависит от вашей цели и того, чего вы хотите достичь;

  • Изменение веса без особого беспокойства о составе тела - если это соответствует вашей цели, тогда постарайтесь достичь своей цели по общему количеству калорий в пределах 100 ккал с каждой стороны, и все будет в порядке.Вы будете менять свой вес в стабильном темпе, и ваши ежедневные калории будут сбалансированы в течение недели

  • Изменение веса с основной целью улучшить композицию тела - если это описывает вашу цель, тогда постарайтесь достичь своих макросов в течение 5 - 10 г, и это по умолчанию будет держать вас близко к цели калорийности.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*