Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как вычислить процент подкожного жира: Страница не найдена

alexxlab --

Содержание

Как с помощью линейки посчитать свой процент подкожного жира

Для тех, кто заботится о собственном здоровье, одним из основных параметров здорового тела является процент жира в организме. По сути дела,  если вы стараетесь привести себя в форму, именно этот параметр и нужно измерять, а на массу тела ориентироваться только опосредованно.

Нормальное количество жира

Оптимальным количеством жировой ткани для мужчин считается диапазон от 11 до 17% от общей массы.

Для женщин этот параметр немного больше, так как анатомически они более предрасположены к накапливанию жировой ткани и особенности физиологии женского тела также требует немного большее количество жировой ткани. Речь идёт о поддержании оптимального гормонального фона и других деталях, но не станем вдаваться в такие подробности.

Сейчас скажем только, что для женщины в идеале жировая ткань составляет от 14 до 20% общей массы тела.

Если говорить о величинах для здорового организма, то мужчинам лучше не превышать рубеж в 25% от общей массы, для женщин таким пределом является 30%.

После этих лимитов наступают разные стадии ожирения. И если они у вас наблюдаются, пора плотнее поразмыслить про собственное здоровье и внести некоторые коррективы.

Как измеряется жировая ткань

Самым простым измерением является формула, которая позволяет определить индекс массы тела. Для этого нужно знать только собственный рост и вес.

Вес делят на квадрат вашего роста в метрах, например:

  • вес составляет 80 кг, а рост – 1.75 м;
  • соответственно 80 / 1,75 X 1,75;
  • ответом будет ваш индекс массы тела.

Если эта величина менее 18, то наблюдается недостаток веса. От 18 до 25 представляет собой норму, от 25 до 30 – небольшое превышение нормы.

Индекс массы тела после 30 представляет собой различные стадии ожирения. Всего таких наблюдается три стадии. Эти измерения вы вполне можете сравнить с методом, в котором используется линейка

Измерение количества жира с помощью линейки

Для того чтобы провести такое измерение, потребуется использовать два инструмента. Первым является просто линейка, вторым – таблица для калиперометрии. Этим термином называется попросту метод измерения складки на животе.

Сначала потребуется искать локацию для замера. Чтобы отыскать пространство для замера складки, проводят линию вниз от правого соска до уровня пупка, либо просто откладывают вдоль живота от пупка 10 см в сторону. Где-то там берут складку кожи, которую немного оттягивают от тела и зажимают между двумя пальцами.

Собственно, после этого останется только сравнить дистанцию между этими пальцами и сверить полученные данные с таблицей. Данные определяются по измеренному параметру, а также вашему возрасту.

Таблицы различаются для мужчин и женщин

Отличительной особенностью такого метода является относительно низкая погрешность. По сути, вы получите данные (если всё сделали верно) практически идентичные тем, что могут быть получены при взвешивании в воде (один из наиболее точных методов) или использовании специальных электрических весов, которые измеряют процент жира в теле.

( Пока оценок нет )

Как узнать, сколько у вас подкожного жира: расчет за 3 минуты | Женские страсти!!!

Стройное и подтянутое тело — это то, что всегда будет в моде. Вопреки распространенному мнению, самым объективным показателем качества тела является не вес, а процент жировой и мышечной массы в организме. Ведь люди с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному. Давайте разберемся, как рассчитать процент жира у себя в организме, и какие показатели являются нормой!

Формула расчета количества жира

Для самостоятельного вычисления процента жира в организме возьмите сантиметровую ленту и замерьте обхват талии, бедер и шеи, а также рост. Чтобы получить максимально точные значения, измерьте каждую область три раза. Лучше всего, чтобы вас кто-то измерил — так получится гораздо точнее. 

Полученные результаты подставьте в следующую формулу:

% жира = 163,205 × LOG (объем талии + объем бедер – обхват шеи) – 97,68 × LOG (рост) – 104,91

В данной формуле LOG означает десятичный логарифм. К примеру, LOG(100) = 2. Чтобы его вычислить, можно воспользоваться автоматическим калькулятором или онлайн-калькулятором, который легко найти в сети. 

Информация для женщин: измерения лучше проводить за неделю до цикла, либо через две недели после его окончания. 

Информация для всех: измерения нужно проводить до силовой тренировки. 

Норма жира в организме

Двух одинаковых организмов не существует, поэтому данный параметр представляет собой не конкретное число, а диапазон значений.

Норма жира в организме женщин в зависимости от возраста:

  • меньше 30 лет — 15-22%;
  • от 30 до 50 лет — 18-25%;
  • больше 50 лет — 20-27%. 

Норма жира в организме для мужчин в зависимости от возраста:

  • меньше 30 лет — 11-18%;
  • от 30 до 50 лет — 14-20%;
  • больше 50 лет — 16-22%

В завершение стоит отметить, что у здоровых женщин жир находится в основном в области бедер и груди. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях и надколенной области, то это может быть признаком метаболических нарушений или гормонального сбоя. В этом случае есть смысл обратиться к врачу.

Методы измерения процента жира. Определение процента подкожного жира. Калиперометрия.

Так вот, существуют различные методы, позволяющие достаточно точно определить состав тела – процент жира и количество безжировой ткани (кости, мышцы и внутренние органы). К так называемым инструментальным методам относятся подводное взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, измерение толщины кожной складки при помощи калипера.

Кстати, именно калиперометрия на сегодняшний день является самым популярным методом определения подкожного жира и успешно применяется во многих фитнес-клубах.

Суть метода заключается в измерении складок кожи по всему телу при помощи специального прибора – калипера, поэтому метод и называется калиперометрия. Таким образом, определяется количество подкожного жира и по специальным формулам (обычно они приводятся в инструкции к калиперу) расчитывается общее содержание жира в организме.

Калипер — небольшой и недорогой прибор, напоминающий щипцы. Им захватывают складку на теле и измеряют щипок в миллиметрах. Этот метод основан на том, что 50 % жира в теле человека располагается подкожно и еще 50 % — внутри. Определив количество подкожной жировой ткани, можно сделать общие выводы. Погрешность этого метода достигает 3–4 %, поэтому, человек, делающий тест должен быть квалифицированным специалистом, умеющим правильно защипывать именно кожную складку вместе с жиром, но не мышцу. Во-вторых, замеры нужно брать строго в тех местах, которые определяет формула. В-третьих, даже у опытных врачей могут возникнуть трудности при тестировании женщин с упругими тканями или толстой кожей, со значительным превышением нормы содержания жира либо мышечной массы.

Труднее всего получить объективный результат у зрелых дам — ведь с возрастом жир имеет тенденцию больше накапливаться внутри, нежели подкожно. Хотя это самый простой метод, самостоятельно им пользоваться очень трудно. Например, одна из важных точек, несущих информацию о подкожном жире, находится в области лопаток.

Измерение биоэлектрического сопротивления — единственный метод, доступный в домашних условиях. Существует много фирм, выпускающих специальные устройства — анализаторы жира. Принцип работы у них один: замер электропроводности тела с помощью слабого тока, при этом посылаемый прибором импульс абсолютно безопасен и безболезнен. Например, мышцы на 70 % состоят из воды, а жир почти не содержит ее и потому тормозит сигнал. Соответственно, показатели биосопротивления и процент жира — величины взаимосвязанные.

Данные устройства очень чувствительны к водному балансу организма и искажения результатов достигают 5 %. Если имеется легкое обезвоживание, например, после выпитого кофе, которое обладает мочегонным эффектом, тест «прибавит» немного жировой ткани.

Ну вот, вижу ваши погрустневшие глаза, задающие немой вопрос:  «Что, все так плохо? Неужели нам не суждено узнать этот долбанный процент?»

-Ну, нет, конечно, же! Я ж с вами!

Вот самая простая (но не очень неточная) формула расчетов:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса (надеюсь, знаете, где он у вас живет?), захватывая только кожу и жировую прослойку. Измерьте толщину складки, да хоть линейкой, главное поточнее.

  2. Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней поверхности бедра(Нууу, это то по любому вам известно где). Измерьте толщину складки.

  3. Сложите результаты измерений в миллиметрах.

  4. А теперь, пользуясь таблицей, узнайте, каков процент жира в Вашем организме.

Сумма жировых складок, мм

Возраст, лет. Процент жира

22

23-27

26-32

33-37

38-42

43-37

48-52

53-57

23-25

9,7

9,9

10,2

10,4

10,7

10,9

11,2

11,4

26-28

11,0

11,2

11,5

11,7

12,0

12,3

12,5

12,7

29-31

12,3

12,5

12,8

13,0

13,3

13,6

13,1

14,0

32-34

13,6

13,8

14,0

14,3

14,5

14,8

15,0

15,3

35-37

14,8

15,0

15,3

15,5

15,8

16,0

16,3

16,5

38-40

16,0

16,3

16,5

16,7

17,0

17,2

17,5

17,7

41-43

17,2

17,4

17,7

17,9

18,0

18,4

18,7

18,9

44-46

18,3

18,6

18,8

19,1

19,3

19,6

19,8

20,1

47-49

19,5

19,7

20,0

20,2

20,5

20,7

21,0

21,2

50-52

20,6

20,8

21,1

21,3

21,6

21,8

22,1

22,3

53-55

21,7

21,9

22,1

22,4

22,6

22,9

23,1

23,4

56-58

22,7

23,0

23,2

23,4

23,7

23,9

24,2

24,4

59-61

23,7

24,0

24,2

24,5

24,7

25,0

25,2

25,5

62-64

24,7

25,0

25,2

25,5

25,7

26,0

26,2

26,4

65-67

25,7

25,9

26,2

26,4

26,7

26,9

26,7

27,4

68-70

26,6

26,9

27,1

27,4

27,6

27,9

28,1

28,4

71-73

27,5

27,8

28,0

28,3

28,5

28,8

29,0

29,3

74-76

28,4

28,7

28,9

29,2

29,4

29,7

29,9

30,2

78-79

29,3

29,5

29,8

30,0

30,3

30,5

30,8

31,0

80-82

30,1

30,4

30,6

30,9

31,1

31,4

31,6

31,9

83-85

30,9

31,2

31,4

31,7

31,9

32,2

32,4

32,7

86-88

31,7

32,0

32,2

32,5

32,7

32,9

33,2

33,4

89-91

32,5

32,7

33,0

33,2

33,5

33.7

33,9

34,2

92-94

33,2

33,4

33,7

33,9

34,2

34,4

34,7

34,9

95-97

33,9

34,1

34,4

34,6

34,9

35,1

35,4

35,6

98-100

34,6

34,8

35,1

35,3

35,5

35,8

36,0

36,3

101-103

35,3

35,4

35,7

35,9

36,2

36,4

36,7

36,9

104-106

35,8

36,0

36,3

36,6

36,8

37,1

37,3

37,5

107-109

36,4

36,7

36,9

37,1

37,4

37,6

37,9

38,1

110-112

37,0

37,2

37,5

37,7

38,0

38,2

38,5

38,7

113-115

37,5

38,8

38,0

38,2

38,5

39,0

39,3

39,2

116-118

38,0

38,3

38,5

38,8

39,0

39,З

39,5

39,7

Если почему то никто не решился помочь вам в этом эксперименте, или вы сами постеснялись, попробуйте вот эти способы.


Оценка соотношения талия / бедра

Измерьте себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» — точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете…

А подсчитывается оно следующим образом:

1.Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
2.Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)
3. Разделите окружность талии на окружность бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае…. читайте дальше этот сайт :).

Защип кожной складки пальцами

Метод опять же очень прост: Зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины.
Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Если трудно это сделать самостоятельно, ну попросите кого-нибудь в конце то концов. Наберитесь смелости!

Измерьте линейкой расстояние между пальцами.
Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, увы, у вас под кожей есть лишний жирок. В этом случае, вам необходимо, подойти к шкафу, достать спортивную форму, повернуться лицом к входной двери и БЕГОМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Как уже говорилось, подсчеты в домашних условиях не могут дать точного результата, но он вам пока и не нужен, главное, что регулярно проводя измерения вы сможете увидеть тенденцию, а значит будет виден и результат!

Подытожу:

Идеальный вес – это, прежде всего, пропорциональное соотношение между жировой массой, тощей массой и водой в организме.

Однако следует отметить, что при всех этих измерениях речь идет не об оценке фигуры как таковой. Анализ состава тела ну никак не подскажет, где убрать, а где добавить, зато с его помощью вы определите, какая нагрузка для вас оптимальна и действительно ли вам так уж необходимо похудеть.

Вот, а теперь пришло время поговорить о том, как с этим жиром бороться!

 

Все на борьбу! Читаем! >>

Как посчитать процент жира в теле

5. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Одни электроды посылают ток через ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела. Из-за более высокого содержания воды в мышцах электрические токи проходят через них легче, чем через жир. Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое рассчитывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены пользователями самостоятельно.

Недостатки: точность широко варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости. Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.

Точность: точность варьируется, погрешность составляет 3,8–5 процента телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

6. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Но эти устройства используют разные технологии. BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме. BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA. Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения.

Как узнать свой оптимальный вес? / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

Как узнать свой оптимальный вес?

Наверняка многие молодые люди и не только задаются вопросами: «каков должен быть в норме мой вес?», «в каком диапазоне должны находиться вес и уровень содержания жира в теле?», «что необходимо делать, чтобы снизить процент жира и стать стройным?», «по какой методике заниматься, чтобы привести в норму показатели веса и жира, в частности?» и пр. На эти вопросы ответили преподаватели кафедры ГИЕНД: Евгений Шеенко и Вячеслав Юров.

Вячеслав Юров, старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин, отмечает, что ученые выделяют четыре степени превышения массы тела (ожирения): первая степень – 15-25%, вторая – 26-50 %, третья степень – 51-100% и четвертая 101 и более %. Он подчеркнул, что эти нормы общие. При этом выделяют первичную форму ожирения (конституционно-экзогенное, алиментарное) и вторичную (церебральное, гипоталамическое, эндокринное). Так же есть смешанные формы и редкие её формы.

К первичной форме ожирения относятся 85-90% всех случаев. Данная степень возникает по причине переедания и малоподвижного образа жизни. Первичная форма ожирения не опасна для здоровья и может вызывать только какие-либо эстетические недовольства своим телом.

Вторичная форма ожирения представляет опасность для жизни и здоровья человека. При вторичной форме ожирения жиры начинают накапливаться на внутренних органах, в том числе на сердце и сосудах. Накопление излишних жиров на стенках сосудов приводит к артериосклерозу и впоследствии к смерти. В области сердца жир откладывается как внутри кардиомиоцитов, приводя к жировой дистрофии миокарда, и, как следствие, инфаркту миокарда, так и снаружи, увеличивая толщину эпикардиального жира.

Как подчеркивает Евгений Шеенко, доцент кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС, к. п. н., в спортивном зале Академии начинает формироваться комплекс средств для неинвазивного метода исследования медико-биологических показателей организма человека. В процессе занятий физической культуры уже используется прибор для измерения уровня жировой массы в теле человека – жироанализатор «Omron BF-508». Это многофункциональный прибор, разработанный, с использованием последних научных разработок и современных технологий, для измерения различных параметров тела, среди которых масса, индекс массы тела, процент содержания висцерального жира (окружающего жизненно важные органы в брюшной полости). Вся процедура измерения занимает 2-3 минуты.

Спортивный зал Алтайского филиала РАНХиГС

После полученных показателей, отражаемых на мониторе прибора, преподаватели физической культуры путем специальных расчетов могут определить процент лишней подкожной и висцеральной жировой массы или же их дефицит с точностью до тысячных килограмма. Затем можно узнать идеальный вес занимающегося. Важно знать, что норма процента подкожной жировой массы для девушек составляет 21-27%, а для юношей – 13-17%, а уровень висцерального жира для девушек и юношей в норме должен составлять 1-3%.

По результатам проведенных исследований преподаватели физической культуры могут помочь с методиками похудения, а точнее – с упражнениями для сжигания жиров. Посредством правильно выполняемых и строго дозированных упражнений на недавно появившихся в нашей Академии электрических беговых дорожках и велотренажерах мы можем помочь с коррекцией собственного тела

Вячеслав Юров
старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС

Первичные исследования обучающихся Академии показали, что на данный момент в норму содержания жировой массы попадает около 18% студентов. Дефицит жировой массы выявлен у 4,2%. И, как уже очевидно – у более, чем 75% студентов 1-3 курсов наблюдается избыточная масса тела. Важно понимать, что избыточная масса тела, связанная с ожирением, является одним из факторов риска заболеваний и преждевременной смертности

Евгений Шеенко
доцент кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС, к. п. н.

Приглашаем всех желающих к нашим экспертам в аудиторию В103 (спортзал) для прохождения обследования и профилактики ожирения средствами физической культуры.

Методы определения подкожной жировой прослойки — Мегаобучалка

 

Измерение подкожной жировой прослойки или состава тела – всё еще крайне спорный вопрос. Причиной тому служит тот факт, что невозможно измерить процент вашей подкожной жировой прослойки, не разбивая вашего тела на составляющие и не делая химического анализа остатков. Поскольку это определенно повредит вашим успехам в спортивном зале, были созданы косвенные способы определения состава тела для того, чтобы установить состав тела. Между этими способами существует значительная разница. Таким образом, если в одном спортивном зале вы будете тестироваться согласно «методике сжатия», а в другом спортзале вас протестируют в соответствии с модной шкалой волнового сопротивления, процент вашей подкожной жировой прослойки может колебаться в пределах десяти процентов. Если вы будете следовать нашей программе и, измеряя процент подкожной жировой прослойки сегодня, получите результат 10 процентов, а затем, измеряя процент подкожной жировой прослойки на следующей неделе, получите 20 процентов, мы уверены, что вы больше никогда не купите другие наши книги. Следовательно, пытаясь сохранить уровень наших будущих продаж, мы надеемся дать вам несколько полезных рекомендаций ниже для измерения состава тела.

При определении процента вашей подкожной жировой прослойки существует три важных критерия для того, чтобы гарантировать хорошие результаты в ходе тестирования. Первый критерий – это точность; дает ли тестирования обоснованный, точный результат? Второй критерий – надежность; если бы вам нужно было сделать 10 тестов подряд, оказались бы результаты схожими? А третий критерий – удобство; можете ли вы просто так пройти этот тест, без всякой подготовки? Используя эти три критерия, мы приводим некоторые основные методы определения состава тела ниже.

 

1.Индекс массы тела.В некоторых спортивных учреждениях используется Индекс Массы Тела (ИМТ), который определяется весом (в кг), деленным на рост, возведенный в квадрат (в метрах), как показатель состава тела. Несмотря на то, что этот метод достаточно прост, так как он определяет только соотношение между ростом и весом, не принимая во внимание состав веса, метод ИМТ не предоставляет точного определения состава тела.



2.Тестирование кожной складки. Для тестирования кожной складки требуется использование специального циркуля, который измеряет толщину (в миллиметрах) сжимаемой кожи на нескольких участках тела. Затем эти показатели можно подставить в уравнение для того, чтобы определить процент подкожной жировой прослойки. Этот метод тестирования легок в использовании и, если он выполняется постоянно одним и тем же квалифицированным профессионалом, является как точным, так и надежным. Кроме того, этот инструмент измерения позволяет измерить толщину кожной складки на нескольких участках тела, позволяя Вам контролировать потерю жира на определенных участках тела. Когда придет время сделать анализ состава вашего тела, свяжитесь со специалистами из вашего местного спортзала и познакомьтесь с каким-нибудь специалистом, который может квалифицированно провести тестирование и получить достоверные результаты. Поскольку вы, наверняка, захотите проводить это тестирование регулярно и правильно, это является правильным решением. Подчеркнем еще раз: убедитесь, что этот человек является тем специалистом, который всегда будет проводить тестирования вашего организма, а также удостоверьтесь, что они ведут учет общего процентного соотношения жира в вашем организме и в семи ваших кожных складках.

3.Биоэлектрическое сопротивление.Для этого метода требуется ручной портативный прибор или приспособление типа шкалы для того, чтобы пропустить незначительный электрический импульс через ваше тело. Скорость, с которой этот электрический разряд проходит сквозь ваше тело и обратно, измеряется, а эта скорость непосредственно связана с общим содержанием воды в вашем организме (около 70 процентов массы вашего тела составляет вода). Поскольку количество воды в теле непосредственно связано с процентом подкожной жировой прослойки, ваше устройство быстро вычислит содержание жира в вашем теле. Не взирая на то, что тот метод определения процента жира в теле является достаточно простым, иногда он испытывает проблемы с точностью. Если согласно этому методу у вас 20-процентная подкожная жировая прослойка, то это означает, чтоу васможет быть приблизительно от 15 до 25 процентов жира. Это слишком большая разница для нас, особенно принимая во внимание тот факт, что вы можете использовать этот метод в этой главе для того, чтобы определить ваши энергозатраты . К счастью, этот метод довольно надежен. Если это единственный способ, к которому вы имеете доступ – это лучше чем ничего для того, чтобы отслеживать ваш прогресс.

4. Методы вытеснения. Гидростатическое или подводное взвешивание и метод измерения с помощью «Воздушного кокона» (камера для воздушного взвешивания, измерения массы и объёма тела. – прим. перев.) являются двумя методами смещения для определения состава тела. Гидростатическое тестирование измеряет смещение воды, в то время как «Воздушный кокон» измеряет смещение воздуха. Поскольку объем вашего тела прямо пропорционален количеству воды или воздуха, который Вы вытесняете, когда вас помещают в камеру с водой или воздухом, а объем вашего тела прямо пропорционален содержанию жира в вашем теле, эти методы обеспечивают неплохое измерение состава тела. Несмотря на то, что эти методы являются как точными, так и надежными, зачастую трудно найти учреждение, в котором бы предлагалось пройти подобное тестирование, а если Вы и найдете, то выполнить эти тесты, скорее всего, будет стоить достаточно дорого. Даже допуская, что эти методы могут быть несколько лучше метода тестирования кожной складки, мы все еще рекомендуем тестирование кожной складки, за исключением того случая, когда у вас есть доступ к лаборатории, в которой Вы можете регулярно тестироваться.

Наконец, пытаясь определять состав своего тела, лучший совет, который мы можем дать Вам – выберите один метод, придерживайтесь его и проверяйтесь регулярно. Это — единственный способ эффективно отслеживать ваш прогресс с любой степенью достоверности.

 

 

Определение теплообразования от деятельности с учетом упражнений (ТДУ)

 

Переходя к следующей комбинации вычислений, нам нужно определить, сколько энергии вам потребуется в дни тренировок путем вычисления теплообразования от деятельности с учетом упражнений. Это можно просто вычислить, умножая общий вес вашего тела в килограммах (как уже было подсчитано ранее) на продолжительность вашей тренировки (в часах) и снова умножая все произведение на МЕТ показатель того упражнения, которое вы выполняете. Так что же такое МЕТ? Нет, это не бейсболист из Нью-Йорка, которому переплачивают и который работает хуже, чем на самом деле может. Это эквивалент обмена веществ. Один МЕТ эквивалентен вашему КОВ, умноженному на 10. Далее мы приводим формулу и образец вычисления для нашего спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой. Допустим, что в дни тренировок он тренируется в течение 90 минут, а его упражнения представляют собой тренировки с тяжелой нагрузкой.

ТДУ = общий вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ

ТДУ = 90 кг Х 1, 5 часа Х 6 МЕТ

ТДУ = 810 ккал

Эти вычисления показывают, что наш спортсмен расходует 810 калорий в ходе тренировки. Прибавьте это число (810 ккал) к определенному выше показателю для дней без тренировок (3, 809.6 ккал) и вы получите общие энергозатраты в количестве 4, 619.6 ккал в дни тренировок.

Быстрый обзор наших вычислений, выполненных для спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой показывает, что главными компонентами общих ежедневных энергозатрат являются КОВ, ТДБУ, ТЭП и ТДУ. Опять-таки, чтобы получить собственные показатели, вам необходимо выполнить следующие шаги:

1. Определить показатель КОВ (КОВ = 500 + [22 X ОЖВ])

2. Определите ТЭП (ТЭП = КОВ X 0.15)

3. Определите КОВ + ТДБУ (КОВ + ТДБУ = КОВ Х фактор ТДБУ)

4. Определите КОВ + ТДБУ + ТЭП (добавьте ТЭП № 3)

5. Определите ТДУ (ТДУ = вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ)

6. Определите общие ежедневные энергозатраты (добавьте ТДУ к вычисленному КОВ + ТДБУ + ТЭП)

Выполняя вышеуказанные расчеты, мы видим, что нашему гипотетическому спортсмену требуется около 3, 800 ккал в дни без тренировок и около 4, 600 ккал в дни тренировок. Кажется, что это много еды? Будьте уверены, это действительно так! Для того, чтобы разбить это количество на порции и понять, сколько нужно съесть, для того, чтобы употребить 4, 000 ккал, см. меню на следующей странице.

С таким большим списком продуктов вам должно стать понятно, почему мы постоянно повторяем, что многие люди, которые думают, что им трудно дается наращивание мышечной массы просто являются голодными мезоморфами, которым всего лишь нужно достаточное количество пищи, чтобы расти! Проще говоря, они не имеют представления о том, сколько пищи они должны употреблять и поэтому терпят поражение. Как мы уже говорили ранее, мы не любим термин «хардгейнер». Одна из причин тому — то, что единственная вещь, которой не хватает среднестатистическому хардгейнеру – неумение слушать и слышать. Независимо от того, сколько раз мы говорим, что они должны есть больше, они , кажется, никогда не слушают. Помните, для того, чтобы стать больше — нужно бороться, и ваше оружие в этой борьбе — вилка. Если Вы не растете, то это значит, что вы, скорее всего, используете вашу вилку неправильно.

 

 

Но я не могу себе представить, как можно есть так много!

 

Несмотря на то, что пищевая система, приведенная в этой книге, была испробована на тысяче клиентов и принесла неплохие результаты, наше внимание постоянно обращают на то, что эта программа предусматривает слишком много еды, и среднестатистический человек не может представить себе, как можно употреблять такое большое количество пищи в день, уже не говоря о фактическом питании таким образом всю неделю или весь месяц. Конечно, мы согласны с этим возражением. Но если быть совсем уж честными, то это то самое возражение, которое применяется, чтобы люди оставались заурядными личностями во всех сферах жизни. Те люди, которые «не могут себе представить», как можно работать по выходным, не смогут продвинуться по карьерной лестнице. Те атлеты, которые «не могут себе представить», как можно тренироваться по 6 — 8 часов в день, не станут спортсменами мирового класса. Те предприниматели, которые «не могут представить», каково рисковать с большими потенциальными денежными потерями, никогда не станут финансово независимыми.

Система питания, предложенная в этой книге, — честный, испытанный, научный процесс, который без всяких сомнений поможет вам достичь ваших целей – нарастить мышечную массу натуральным образом.

 

Показатели МЕТ для различных регулярных видов деятельности

Вид упражнения METs*
Высокоинтенсивная аэробика
Низкоинтенсивная аэробика
Высокоинтенсивная езда на велосипеде
Низкоинтенсивная езда на велосипеде
Интенсивная ходьба 6.5
Низкоинтенсивная ходьба 2.5
Высокоинтенсивный бег
Бег с низкой интенсивностью
Бег по кругу
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса
Умеренная тренировка на тренажере

 

Меню в 4, 600 ккал для тех, кто стремится к гипертрофии

Первый приём пищи

12 яичных белков

Порезанные свежие овощи

1 столовая ложка льняного масла

2 капсулы рыбьего жира

240 мл зеленого чая

Второй приём пищи

225 г органического натурального йогурта

1 ложка протеинового порошка

2 капсулы рыбьего жира

Третий приём пищи

2 куска индюшачьей вырезки

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка льняного масла

4 капсулы рыбьего жира

как убрать телесный жир упражнения

как убрать телесный жир упражнения

Тэги: модельформ таблетки для похудения отзывы, где купить как убрать телесный жир упражнения, гимнастика чтобы убрать живот и бока.

как убрать телесный жир упражнения

таблетки снижающие аппетит и способствующие похудению, 3 кг лишнего веса, упражнения для очень быстрого похудения, диета таблетки для похудения отзывы цена, как убрать жир из блюда

лайт плюс таблетки для похудения

диета таблетки для похудения отзывы цена Читайте, как в домашних условиях можно убрать подкожный жир. Комлекс эффективных упражнений, чтобы избавиться от ненужного жира с боков за месяц. Совет специалистов и рекомендации как за неделю, как сбросить лишний жир. Можно ли избавиться от ненужного груза без физических нагрузок. Чрезмерные отложения подкожного жира приносят множество физических и психологических проблем. Именно они ответственен за формирование неэстетичной фигуры, образование чрезмерных складок на боках, животе и бедрах. Подкожно-жировая прослойка считается резервным хранилищем организма, однако это не значит, что от нее не нужно избавляться. С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на жиросжигающие упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с отрицательной калорийностью). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге. Как узнать процент жира? Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь познакомиться с врагом лично. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота. Вакуум. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков. Причины появления жира на животе и боках. Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди. Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания. Способ 3. Диета. Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы. Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ. Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода. Содержание. Основные принципы жиросжигающих тренировок. Какие тренировки сжигают жир. Как сжечь жир на животе и боках. Жир на руках. Похудение в области спины. Для быстрого похудения эффективны специальные комплексы тренировок. Жиросжигающие тренировки лучше выполнять с утра: они ускорят обмен веществ, активизируют все группы мышц для более эффективного сжигания калорий в течение дня. Основные принципы жиросжигающих тренировок. Девушка отжимается в зале. Если вы хотите похудеть в определенной зоне и ищете лучшие упражнения для этого, то учтите, что одними тренировками успеха не добиться. как убрать жир из блюда быстрое похудение в бедрах спорт лишнем весе

как убрать живот парню в домашних условиях лайт плюс таблетки для похудения таблетки для похудения нейросистема цены модельформ таблетки для похудения отзывы гимнастика чтобы убрать живот и бока таблетки снижающие аппетит и способствующие похудению 3 кг лишнего веса упражнения для очень быстрого похудения

Полностью согласна со всеми хорошими отзывами про Кето Лайт для похудения. Эти капсулы заслуживают всяческого уважения и похвалы. Содержат природные компоненты, действуют мягко, не вызывают побочных эффектов и сбоев в работе организма. Жировые отложения исчезают равномерно со всех проблемных мест, вес снижается постепенно, но надёжно. Моя оценка препарату 5+. Прежде, чем поступить в продажу, капсулы для похудения прошли многоступенчатые лабораторные исследования и испытания на базе НИИ диетологии. Keto Light протестированы с участием множества людей, как женщин, так и мужчин всех возрастных категории, с различной степенью жировых отложений, показав 100% результативность по снижению веса. Препарат имеет сертификаты, полностью соответствующие требованиям ГОСТа и высоким европейским нормативам по натуральности, эффективности, качеству и безопасности продукции. Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя.

как убрать телесный жир упражнения

таблетки для похудения нейросистема цены

За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. как убрать телесный жир упражнения. быстрое похудение в бедрах. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме | Советы по измерению жира

Сжигание жира в организме является основной задачей многих тяжелоатлетов, спортсменов и других людей, заботящихся о своем здоровье, но это довольно сложная тема. Для широкой публики, чем меньше у вас жира, тем вы здоровее и лучше выглядите, но это не обязательно так. К сожалению, не многие люди умеют точно рассчитывать, отслеживать или даже оценивать процентное содержание жира в организме.

Вот более подробный взгляд на жировые отложения, как рассчитать процентное содержание жировых отложений и как эта информация может помочь вам в достижении ваших личных целей в фитнесе.

Что такое телесный жир?

Жир имеет тенденцию к плохой репутации. Хотя это правда, что слишком много жира может быть вредным для вашего здоровья и повышать риск широкого спектра заболеваний, по большей части жир на самом деле полезен и необходим для вашего выживания. Даже у самых подготовленных спортсменов есть некоторое количество жира. Чтобы изменить ваши прежние представления о жировых отложениях, вы должны понять, что существуют разные типы жировых отложений.

Первый — белый жир.Это распространяется по всему телу, включая живот, руки, ноги и даже лицо. Он накапливает энергию, которую вы не используете сразу, и обеспечивает изоляцию и подкладку вашим костям и органам. Белый жир также необходим для производства адипонектина — белка, участвующего в расщеплении жирных кислот и регулирующего уровень глюкозы. Неожиданно слишком много жира в организме фактически препятствует выработке адипонектина, потенциально увеличивая риск сердечных проблем и диабета.

Второй тип жировых отложений известен как бурый жир.В основном это происходит вокруг ключицы, груди и шеи. Младенцы, как правило, получают его больше, чтобы согревать их растущие тела, но позже ученые обнаружили, что бурый жир присутствует и у взрослых. Коричневый жир активируется при низких температурах, сжигая энергию, чтобы генерировать тепло и согревать вас. Некоторые добавки, как сообщается, помогают преобразовать белый жир в бурый жир, в то время как ирисин, естественное химическое вещество, встречающееся в вашем организме, может заставить белый жир действовать как бурый жир.

Подкожный жир — это еще одна форма телесного жира.Он живет прямо под кожей, и врачи обычно используют его для измерения процентного содержания жира в организме. Подкожный жир в целом безвреден, хотя некоторые исследования показывают, что подкожный жир в области живота может вызвать проблемы.

Последней основной формой жировых отложений является висцеральный жир. Он лежит глубоко внутри вашего тела, охватывая органы в брюшной полости. Вы не можете схватить или потрогать его, и вы не можете измерить его напрямую без МРТ или компьютерной томографии, хотя большие животы обычно означают больше висцерального жира.Висцеральный жир считается «токсичным» из-за вреда, который он наносит вашему телу. Он производит цитокины, белки, известные своей способностью усиливать воспаление и подавлять выработку химических веществ, участвующих в метаболизме. Висцеральный жир увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и инсульта.

Вас также может заинтересовать Работают ли сжигатели жира?

Измерение процентного содержания жира в организме

Процент жира в организме — это процент жира в вашем теле по сравнению со всем остальным.Обычно, когда человек измеряет процентное содержание жира в организме, он получает два числа: свою жировую массу и свою мышечную массу. Само понятие безжировой массы может быть обманчивым. Это не просто мера вашей мускулатуры. Он также принимает во внимание вашу кожу, кости, органы, волосы, воду и все остальное в вашем теле. В то же время процентное содержание жира в организме может помочь вам лучше оценить ваш прогресс, чем шкала. Весы могут не показывать никаких изменений или могут показывать, что вы действительно набрали вес после тренировки, тогда как на самом деле вы, возможно, избавились от жира и вместо этого набрали мышцы.

Жировые суппорты

Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме. Ваш врач, вероятно, будет использовать инструмент, известный как измеритель жира. Это устройство сжимает кожные складки, оторванные от мышц. Ваш врач проведет измерение и свяжется с таблицей, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые врачи будут снимать измерения с разных участков вашего тела. Вы можете купить собственный набор штангенциркулей, чтобы измерить себя.Хотя они могут занижать процентное содержание жира в организме, они все же могут быть удивительно точными по довольно низкой цене.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Вы можете оценить процентное содержание жира в организме даже без штангенциркуля. Вы можете использовать калькулятор процента жира в организме, например калькулятор ВМС США и калькулятор YMCA. Эти калькуляторы требуют простых измерений, включая ваш вес, ваш рост, размер талии, а иногда и размер шеи.В каждом калькуляторе используются разные формулы и алгоритмы, и это не самый точный метод, поскольку он имеет тенденцию переоценивать количество жира в организме, которое у вас есть, чего вы можете ожидать, учитывая, что для этого требуется всего несколько измерений. Однако вы можете использовать эти калькуляторы в качестве ориентира для вашего личного прогресса.

Процент жира в организме по сравнению с ИМТ

Многие люди обращаются к своему индексу массы тела как к показателю личного здоровья.ИМТ измеряет ваш рост и вес и использует их соотношение, чтобы определить, у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Индекс массы тела

может быть полезен новичкам, только начинающим уделять больше внимания своему здоровью, но он не обязательно связан с процентным содержанием жира в вашем теле. У вас может быть 100 фунтов мышц или 100 фунтов жира, и ваш ИМТ будет одинаковым для обоих. Также не учитывается тип телосложения. Человек с более коренастым и широким телосложением, который весит так же, как человек с более стройным телосложением, может считаться недостаточным по индексу массы тела.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Существуют разные представления о том, что составляет «здоровый» процент жира в организме. Одни учитывают возраст, другие — пол и ваши личные фитнес-цели. Общая согласованная сумма:

  • Женщины с более чем 31% жира считаются страдающими ожирением. Мужчины с более чем 26% жира считаются страдающими ожирением.
  • Процент здорового жира в организме женщин составляет от 25 до 31 процента.Здоровый жир для мужчин составляет от 18 до 25 процентов.
  • Чтобы быть в хорошей форме, процент жира в организме должен составлять от 21 до 24 процентов у женщин и от 14 до 17 процентов у мужчин.
  • У спортсменов процент жира в организме женщин должен составлять от 14 до 20 процентов, а у мужчин — от 6 до 13 процентов.
  • Для получения незаменимого жира женщинам необходимо процентное содержание жира в организме от 10 до 13 процентов. Незаменимый жир для мужчин должен составлять от 2 до 5 процентов.

Ваш идеальный процент жира в организме, как правило, зависит от ваших целей в фитнесе.Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для выживания. Если меньше, то ваше тело, скорее всего, пострадает, и у вас может возникнуть органная недостаточность. Как правило, опасно даже опуститься настолько, чтобы достичь необходимого уровня жира. Бодибилдерам следует достигать этого уровня только тогда, когда они готовятся к шоу или мероприятию. В противном случае у вас должен быть гораздо более высокий процент жира в организме, как правило, в диапазоне спортсменов, для вашего собственного здоровья и безопасности. Если вы просто хотите выглядеть и чувствовать себя здоровым, выбирайте подходящий размер.

Почему вы должны знать процентное содержание жира в организме?

Чтобы определить свою жировую массу, просто умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Чтобы определить свою мышечную массу, вычтите это число из общего веса. Вы можете использовать эти числа, чтобы оценить свой личный прогресс.

Все это может помочь вам лучше планировать свои собственные цели. Зная, сколько у вас жировой массы, вы можете определить, сколько жира вы можете терять каждую неделю.Например, вы можете сбросить 10 фунтов за два месяца. Зная, сколько у вас жировой массы, вы можете определить, является ли это разумной целью.

Вы также можете пересмотреть то, как вы смотрите на собственное тело, и начать измерять процентное содержание жира в организме больше, чем число, которое показывает вам шкала. Это поможет вам принимать более правильные решения о тренировках и диете. Возможно, вы теряете мышечную массу, что означает, что вы слишком много тренируетесь или вам необходимо скорректировать свой рацион.

Почему не следует слишком концентрироваться на процентном содержании жира в организме

В то же время старайтесь не вращать всю программу тренировок и диеты на процентном содержании жира в организме или на каком-либо отдельном измерении, включая ваш ИМТ или вес. Упаковка из шести кубиков не обязательно означает хорошее здоровье, и есть много крупных людей, которые хорошо тренируются и питаются и которые более здоровы, чем любой худощавый человек, который плохо упражняется или плохо питается. У всех нас разные типы телосложения, формы, размеры и распределение жира.

Процентное содержание жира в организме, безусловно, помогает определить числовое значение, чтобы отследить, как ваши упражнения и диета влияют на вас и как ваша одежда сидит. Это вполне достижимая цель, к которой стоит стремиться. Эти цифры не измеряют то, как вы на самом деле себя чувствуете, ваше личное здоровье, ваш атлетизм и вашу ценность как человека. Вы не можете указать настоящую цифру ни на одной из этих вещей.

Как определить, сколько фунтов жира нужно сбросить | Здоровое питание

Автор: Дакота Карратти Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным WebMD, ваше тело накапливает жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве источника энергии.Телесный жир можно описать как бурый жир, белый жир, подкожный жир, висцеральный жир или жир живота, хотя некоторые из этих категорий жиров пересекаются. Подкожный жир — это тип жира, который врачи измеряют с помощью кожных кронштейнов при оценке общего жира в организме, а висцеральный жир — это тип жира, который покрывает ваши органы внутри вашего тела. Это может иметь опасные последствия для вашего здоровья.

  1. Взвесьте себя с помощью точных весов. Запишите это значение для использования в будущем.

  2. Измерьте состав своего тела.Для этого есть несколько способов, включая анализ биоэлектрического импеданса и штангенциркуль. Ваш врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам определить состав вашего тела. Запишите этот номер для использования в будущем.

  3. Определите свой целевой процент жира в организме. У здоровых, но не спортивных женщин, которые Американский совет по физическим упражнениям называет «средними», имеется от 25 до 31 процента жира в организме, а у здоровых мужчин, не занимающихся спортом, — от 18 до 24 процентов жира. Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением.У мужчин ожирением считается 25 и более процентов жира.

  4. Следуйте следующему уравнению, чтобы определить свой целевой вес: Во-первых, вычтите желаемый процент телесного жира из 1. Например, если ваш желаемый процент составляет 20 процентов, вычтите 0,20 из 1. Затем разделите свою сухую массу тела на это значение. фигура. Это число является вашей целевой массой тела.

  5. Вычтите целевой вес из текущего веса. Эта цифра представляет собой количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, потому что уравнение из шага 4 предполагает, что ваша мышечная масса не изменится.К тому времени, когда вы сбросите столько фунтов жира, вы достигнете своего целевого веса и процентного содержания жира в организме.

    6. Вещи, которые вам понадобятся

    • Весы

    • Калькулятор

    • Ручка и бумага

    Совет

    У каждого человека есть индивидуальные фитнес-цели и типы телосложения, поэтому вы можете посоветоваться с фитнесом или здоровьем профессионал, чтобы определить ваш целевой процент жира в организме.

    Предупреждение

    Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом режима похудания.

Как измерить жир на животе: 4 лучших метода

То, как вы измеряете жир на животе, важно, потому что вам нужны последовательные и точные результаты для измерения вашего статуса и прогресса.

Кредит изображения: William_Potter / iStock / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы выиграть этап соревнований по бодибилдингу или просто сбросить немного жира по состоянию здоровья, отслеживание состава вашего тела имеет решающее значение для достижения ваших целей. И, в частности, измерение жира на животе может многое сказать о вашем нынешнем положении.

Существуют разные типы жировых отложений, но два важных типа жира на животе — это висцеральный и подкожный.

Подкожный, или мягкий, жир — это жир, который находится непосредственно под кожей, в то время как висцеральный, или твердый, жир находится глубже внутри вашего тела и обычно накапливается вокруг органов брюшной полости. Уменьшение обоих типов жира на животе может улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья, но снижение уровня висцерального жира, особенно, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак.

Первый шаг к снижению количества жира на животе — это выяснить, сколько у вас есть. Здесь вы найдете четыре различных способа измерения жира на животе, а также преимущества и недостатки каждого из них.

Подробнее: Как определить процентное содержание жира в организме

1. Попробуйте рулетку

Старая школа, но проверенная временем рулетка может оказаться самым простым способом измерить жир на животе. Вы можете измерить любую часть своего тела с помощью рулетки, но если вы хотите сосредоточиться на животе, вам следует измерить окружность талии и / или рассчитать соотношение талии и бедер, согласно Гарвардскому университету Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Окружность талии: Чтобы измерить окружность талии, встаньте прямо и расслабьте живот. Наденьте обтягивающую рубашку или, еще лучше, не носите ее вообще. Оберните рулетку вокруг корпуса чуть выше пупка; она должна быть плотно прилегающей, но не настолько, чтобы на рулетке выступала кожа. Убедитесь, что вы выдохнули, прежде чем отмечать измерения.

Согласно данным Национального института здоровья, размер талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин может увеличить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Отношение талии к бедрам: Чтобы определить соотношение длины талии к бедрам, сначала измерьте размер талии, как описано выше. Затем измерьте бедра, обернув рулеткой самую широкую часть ягодиц. Рассчитайте отношение длины талии к длине бедер, разделив окружность талии на окружность бедер.

Например, если окружность вашей талии 30, а окружность бедер 40, отношение вашей талии к бедрам будет 30, разделенное на 40, или 0,75.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отношение здоровой талии к бедрам составляет 0.85 или менее для женщин и 0,9 или менее для мужчин.

Подробнее: Каков средний процент жира в организме и полезно ли это?

Чтобы сделать измерения еще проще, вы даже можете найти на рынке интеллектуальные рулетки, такие как PIE от Bagel Labs, которые автоматизируют точные измерения и подключаются к приложению для смартфона. Как только вы оберните рулетку вокруг талии или бедра, PIE отправит результат измерения на ваш телефон через приложение, где он записывает все ваши измерения и даже представляет временные графики, чтобы показать ваш прогресс.

Хотя этот метод измерения жира в организме дает простые для понимания результаты с течением времени, важно отметить, что рулетка не является надежной. При таком способе измерения возможны ошибки пользователя и неправильные условия, такие как раздувание. Чтобы свести к минимуму ошибки, подумайте о том, чтобы ваши измерения выполнял обученный профессионал, и убедитесь, что условия тестирования одинаковы для каждого измерения.

Штангенциркули Skinfold — недорогой и точный способ измерения жира в организме, но для достижения наилучших результатов вам понадобится профессиональная помощь.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

2. Попросите профессионала помочь вам использовать штангенциркуль для складки кожи.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, учитывая недорогое штангенциркуль с кожной складкой, они обеспечивают удивительно точные показания жира в организме. Штангенциркули Skinfold являются одним из наиболее распространенных методов, используемых профессиональными персональными тренерами, и обеспечивают показания, которые конкурируют с более высокотехнологичными и дорогими вариантами, согласно ACE.

Чтобы измерить жир на животе штангенциркулем, встаньте прямо и снимите или приподнимите рубашку. Выдохните и расслабьте живот. Зажмите жир и оторвите его от мышц, прикрепите штангенциркуль и запишите измерения. Вы можете ввести свои измерения в онлайн-калькулятор или посмотреть на стандартную таблицу штангенциркуля (которая обычно поставляется с покупкой штангенциркуля), чтобы определить процентное содержание жира.

Для получения наиболее точных результатов обязательно зажимайте и проверяйте одну и ту же область каждый раз, когда используете штангенциркуль.Персональный тренер или другой специалист по фитнесу может помочь вам добиться лучших результатов. Кроме того, имейте в виду, что уравнения для измерения каверномера кожной складки обычно содержат число, предназначенное для представления общего процента жира в организме, а не только жира на животе. Но использование этого числа в сочетании с размером вашей талии или соотношением талии к бедрам может дать вам более четкое представление о том, сколько жира в вашем теле находится в средней части тела.

Если вас интересует только измерение жира на животе, вы все равно можете использовать штангенциркуль с кожной складкой, но лучше всего отслеживать фактические измерения в миллиметрах (показанные на штангенциркуле) и игнорировать уравнения.Вы поймете, что теряете жир на животе, если миллиметры уменьшатся со временем.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

3. Инвестируйте в двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA)

Согласно исследованию, проведенному в июне 2017 года в журнале Clinical Nutrition , многие профессионалы фитнеса считают, что DEXA подвергает вас воздействию рентгеновских лучей различной частоты для сбора множества различных измерений, в том числе плотности костей , безжировая масса тела и жировая масса.Аппарат DEXA измеряет ваше тело по частям, то есть по одной области за раз, поэтому он позволяет отличить ваш живот от остального тела.

Во время DEXA-сканирования вы будете лежать на столе около 10 минут, пока рентгеновская рука проходит по вашему телу. Однако вы заплатите за точность: сканирование DEXA обычно доступно только в медицинских учреждениях и может стоить более 150 долларов за сканирование. Из-за высокой стоимости это может быть не лучшим выбором, если вы хотите регулярно измерять жир на животе, чтобы следить за своим прогрессом.

4. Возьмите 3D-сканер тела.

Этот класс систем измерения жировых отложений только недавно стал доступен для использования в домашних условиях и, несомненно, будет расти в будущем. Также называемые цифровой антропометрией, 3D-сканеры тела используют датчики, камеру, весы и поворотный стол для создания 3D-модели вашего тела — в результате получается пугающе точное визуальное представление вашего тела на 360 градусов вместе с соответствующими измерениями.

Сканер обнаженного тела, например, измеряет девять областей вашего тела, включая живот, поэтому вы можете легко отслеживать жировые отложения в определенных областях.Большинство 3D-сканеров тела дают вам измерения как в процентах, так и в окружности (например, талии), поэтому у вас есть несколько чисел, которые помогут вам создать четкую картину.

Хотя эта новая технология впечатляет, у нее все же есть некоторые недостатки. Одежда, например, может серьезно испортить ваши результаты. Это может показаться неудобным, но лучше всего стоять перед 3D-сканером тела полностью обнаженным. Если это не сработает, подойдут и узкие брюки (например, леггинсы) и узкий топ, но при каждом сканировании обязательно надевайте одну и ту же одежду.

Также следует учитывать стоимость: сканер Naked body обойдется вам более чем в 1000 долларов, что делает его значительным вложением.

Подробнее: 8 способов избавиться от жира на животе, вызванного стрессом

Умные весы — не лучший вариант для измерения жира на животе.

Кредит изображения: Zero Creatives / Источник изображения / GettyImages

А как насчет умных весов?

Как и 3D-сканеры тела, умные весы — относительно новое явление в мире здоровья и фитнеса.Эти весы похожи на универсальную измерительную систему, которая отслеживает вес вашего тела, ИМТ и состав тела.

Проблема с умными весами заключается в том, что они обычно используют анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который часто может сообщать неточные показания, согласно обзору за октябрь 2018 года, опубликованному в журнале European Journal of Nutrition . BIA включает в себя пропускание через ваше тело слабого электрического тока с последующим использованием математической формулы для оценки общей безжировой массы тела.Но электрический ток можно очень легко сбросить — если вы, например, просто выпили чашку воды, ваши результаты могут быть искажены из-за того, как электрические токи проходят через воду.

Кроме того, большинство умных весов не скажут вам, сколько конкретно жира у вас на животе. Скорее, они объединяют все в один общий процент жира в организме. С учетом всего сказанного, умные весы, вероятно, не лучший вариант для измерения жира на животе.

Советы по получению точных измерений

Если вы планируете измерять жир на животе более одного раза, убедитесь, что вы используете один и тот же метод каждый раз — так вы получите наиболее точные результаты.Независимо от того, какой метод вы выберете, использование одного и того же всегда позволяет лучше понять ваш прогресс.

Например, если вы каждый месяц измеряете соотношение талии и бедер, вы сможете увидеть четкие изменения в своих измерениях по мере того, как вы худеете или поднимаетесь в тонус. С другой стороны, если вы измеряете соотношение талии и бедер в первый месяц, а затем используете штангенциркуль в следующем месяце, у вас не будет исходной точки, с которой можно было бы сравнивать ваши измерения штангенциркулем.

Кроме того, каждый раз проверяйте жир на животе в одних и тех же условиях.Такие факторы, как гидратация, время приема пищи, время дня, упражнения и менструальный цикл, могут влиять на ваши измерения и сканирование тела.

Хорошая тактика, которая дает надежные результаты, — это проверять жир на животе первого числа каждого месяца, пока вы хорошо гидратированы, перед едой (в идеале — с утра) и перед тренировкой. Возможно, будет невозможно каждый раз проверять жир на животе в этих точных условиях, но постарайтесь изо всех сил!

Подробнее: Ваш путеводитель по жировым отложениям: что это такое, что полезно для здоровья и как его сбросить

Калькулятор телесного жира

Формулы жировой массы

Процентное содержание жира в организме — это показатель физической формы, а также показатель формы тела.Для оценки показателей текущего состояния вашего тела, таких как процентное содержание жира в организме, безжировая масса тела, а также два других показателя веса и калорийности, решающее значение имеют индекс массы тела (ИМТ) и базальный уровень метаболизма (BMR).

Уравнения, используемые для определения процентного содержания жира в организме, были разработаны Ходждоном и Беккетом в 1984 году Исследовательским центром военно-морского здравоохранения.

  • Жир у мужчин = 495 / (1,0324 - 0,19077 x (бревно (талия - шея)) + 0,15456 x (бревно (высота))) - 450
  • Женский жир = 495 / (1.29579 - 0,35004 x (бревно (талия + бедро - шея)) + 0,22100 x (бревно (высота))) - 450

Формулы индекса массы тела:

  • ИМТ = Вес (кг) / Рост (м) 2
  • ИМТ = вес (фунты) / рост (дюймы) 2 x 703

BMR рассчитывается по уравнениям Харриса-Бенедикта:

  • BMR Male (ккал / день) (метрическая система) = 66,5 + (13,75 × вес, кг) + (5,003 × рост, см) - (6.775 × Возраст)
  • BMR Женщины (ккал / день) (метрическая система) = 655,1 + (9,563 × вес, кг) + (1,850 × рост, см) - (4,676 × возраст)
  • BMR Мужской (ккал / день) (английский) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст)
  • BMR Женщины (ккал / день) (английский) = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст)

С корректировками деятельности:

  • Сидячий образ жизни (практически без упражнений) = BMR × 1.2
  • Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) = BMR × 1,375
  • Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю) = BMR × 1,55
  • Тяжелые упражнения (6–7 дней в неделю) = BMR × 1,725 ​​
  • Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) = BMR × 1,9

Желаемое процентное содержание жира в организме

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующие диапазоны общих категорий процентного содержания жира в организме:

Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Незаменимый жир 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25–31% 18-24%
ожирение 32% и выше 25% и выше

Jackson & Pollock разработали рекомендации по процентному содержанию жира в организме, соответствующему возрасту и полу:

Возраст Самки Мужчины
20 17.7% 8,5%
25 18,4% 10,5%
30 19,3% 12,7%
35 21,5% 13,7%
40 22,2% 15,3%
45 22,9% 16,4%
50 25.2% 18,9%
55 26,3% 20,9%

Важность жировых отложений

Телесный жир состоит из двух компонентов: основного жира и накопленного жира. Первый компонент — это тот, который поддерживает жизнь и репродуктивные функции, и обычно составляет от 10 до 13% у женщин и от 2 до 5% у мужчин.

Накопительный жир накапливается в жировой ткани в форме висцерального жира (жир вокруг органов в брюшной полости) или подкожного жира (под кожей и обернутый вокруг жизненно важных органов).

Основное назначение жировой ткани (жировой ткани) — доставлять липиды, которые организм использует для выработки энергии. Жир и скорость его накопления зависят от приема пищи, физических упражнений и генетических факторов.

Существуют также гендерные различия в том, как женское и мужское тело накапливает жир (преимущественно вокруг живота у мужчин и вокруг ягодиц и бедер у женщин).

Как избыток, так и недостаток жира в организме могут нанести вред здоровью. Избыточный жир в организме приводит к полноте или ожирению.

Некоторые из наиболее распространенных осложнений, связанных с ожирением, включают снижение качества жизни, ухудшение состояния психического здоровья, обструктивное апноэ во сне и высокие риски смертности и заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа или рака.

Уменьшение жировых отложений

Потеря от 1 до 3% процентного содержания жира в организме в течение 30 дней считается достижимой и здоровой потерей жира. Важно отметить, что уменьшение количества жира — это не то же самое, что уменьшение веса тела, и простого снижения калорийности недостаточно.

Некоторые изменения в образе жизни, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, стремясь избавиться от жира, включают:

  • Упражнения: составьте долгосрочный план, начиная с базовых упражнений, а затем упражнений средней и большей интенсивности;
  • Прибегать к поднятию тяжестей и кардиоупражнениям для проработки определенных участков тела;
  • Ешьте меньше насыщенных жиров и измените свои привычки перекусов с сладостей или жирных закусок на фрукты и овощи;
  • Держите гидратированный, чтобы уравновесить потерю воды от упражнений;
  • Включите несколько «чит-дней» для особых случаев;
  • Будьте настойчивы в следовании своему плану.

Список литературы

Hodgdon JA. Состав тела на военной службе: стандарты и методы; Комитет по военным исследованиям в области питания Института медицины (США).

Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела: Семейное исследование «Наследие». Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (6): 789-96.

Siri WE.Состав тела из жидких пространств и плотности: Методический анализ. В Brozek J, Henzchel A. Методы измерения состава тела. Вашингтон: Национальная академия наук. 1961; С. 224–244.

Плотность тела — обзор

1.2.5 Объем тела и плотность тела

Общий BV является показателем размера тела, который впоследствии используется для расчета плотности тела (BD) (уравнение (1.22)):

(1.22) BD = BM × BV − 1

и, как следствие, тело FM.

BV можно оценить методом вытеснения воды, также называемым «подводным взвешиванием» или «гидроденситометрией», или методом вытеснения воздухом, также называемым «плетизмографией замещения воздуха» (Duren et al., 2008). Оба метода требуют много времени, трудоемкости и жестких лабораторных условий.

Гидроденситометрия считается наиболее надежным из доступных методов, используемых для оценки BD. Принцип Архимеда применяется путем сравнения массы объекта в воздухе (M a ) с «массой под водой» (M w ), которая рассчитывается на основе силы тяжести (F w ), действующей на затопленный объект по закону Ньютона (уравнение (1.23)):

(1.23) Mw = Fw × g − 1

, где g — ускорение свободного падения 9,81 м · с −2 . Во время подводных измерений необходимо полное выдохание и учитывается остаточный объем газа, оставшийся в легких ( V r ), и расчетный объем газа в кишечнике ( V i ). Также следует учитывать температуру, которая влияет на плотность воды (WD). BD рассчитывается по следующему уравнению (уравнение (1.24), Brodie et al., 1998):

(1,24) BD = Ma ((Ma − Mw) / WD) — (Vr + Vi)

Объем газа в кишечнике ( V i ), включенный в расчет, обычно равен По оценкам, он составляет около 100 мл, но это значение должно быть увеличено для крупных взрослых и уменьшено для детей.

Подводное взвешивание (UWW), которое считается «золотым стандартом» для измерения BV, фактически заменено методом DEXA, который не требует измерения объема легких для определения содержания жира в организме.

BV можно оценить по классическим формулам. В 1959 году Сендрой и Чеккини (1959) разработали формулу (уравнения (1.25) и (1.26)) на основе данных, собранных для 446 мужчин и мальчиков-подростков [отношение массы тела (кг) к росту (см) составляет 0,2 и 0,8] как:

(1,25) BV (L) = BSA (м2) × 60,20 × (BM / H) 0,562

и для 113 взрослых женщин и девочек-подростков (отношение BM к H находится между 0,2 и 0,8) как:

(1,26) BV (L) = BSA (м2) × 62,90 × (BM / H) 0,578

BSA и BV можно оценить на основе цифровых данных, записанных с помощью компьютерной томографии, магнитной резонансная томография или методы 3D-сканирования.Основное преимущество этих методов — более короткое время сбора данных, что приводит к меньшему шуму измерения.

Каков нормальный процент жира в организме? / Фитнес / Похудение

Вместо того, чтобы полагаться на весы в ванной, когда вы хотите получить лучшую форму, вы должны учитывать процентное содержание жира в организме. Когда вы полагаетесь исключительно на вес для измерения вашей физической формы, вы не учитываете фактическое количество жира на вашем теле. Всегда полезно следить за своим весом, но также важно следить за процентным содержанием жира в организме.

Индекс массы тела

Самый простой способ узнать процентное содержание жира в организме — использовать шкалу индекса массы тела или ИМТ. Хотя это не совсем точное измерение процентного содержания жира в организме, оно дает вам представление о жирности вашего тела. Эта формула показывает количество жира в вашем теле по сравнению с его безжировой тканью. Для большинства людей это уравнение дает довольно точную связь с количеством жира в организме. Чтобы быстро рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост в квадрате (в дюймах).

Используйте эти категории для определения результатов:

  • Недостаточный вес: менее 18,5
  • Нормальный: 18,5-25
  • перевес: 25-30
  • Ожирение: более 30

Расчет процентного содержания жира в организме

Измерение процентного содержания жира в организме немного сложнее, чем использование формулы ИМТ, поэтому формула ИМТ так широко используется. В тренажерном зале или в кабинете диетолога вы можете проверить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля.Штангенциркуль — это устройство в виде зажима, которое используется для измерения кожных складок в нескольких местах вашего тела. Этот метод менее точен, чем многие другие инструменты измерения жира в организме, однако он намного проще в использовании, чем другие методы, что делает его наиболее часто используемым методом измерения процентного содержания жира в организме.

Некоторые из технологий, используемых для расчета телесного жира, включают:

  • Подводное взвешивание: это один из самых точных, но очень дорогих и трудоемких методов.
  • Двойное рентгеновское абсорбциометрическое сканирование: это сканирование использует низкоуровневый рентгеновский снимок для определения количества жира в организме, костей и мышц.
  • Биоэлектрический импеданс: этот метод измеряет скорость электрического тока, проходящего через ваше тело. Один из наименее дорогих методов, который часто используется на более дорогих весах для ванных комнат.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процентное содержание жира в здоровом теле сильно различается в зависимости от вашего возраста, пола и типа телосложения.Вот основные рекомендации по поддержанию здорового процентного содержания жира в организме:

Процент жира в организме мужчин:

  • Возраст от 20 до 39 лет: от 8% до 19%
  • В возрасте 40–59 лет: от 11% до 21%
  • Возраст 60–79: от 13% до 24%

Процентное содержание жира в организме женщин:

  • В возрасте 20–39 лет: от 21% до 32%
  • В возрасте 40–59 лет: от 23% до 33%
  • Возраст 60–79: от 24% до 35%

Снижение жировых отложений

Чтобы снизить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете.Человеческое тело создано для хранения жира, поэтому оно сохраняет запасы энергии. Если вы потребляете меньше калорий, ваше тело будет сжигать эти запасы жира.

Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны стремиться худеть в медленном темпе не более чем на 2 фунта в неделю. Кроме того, вы должны обязательно заниматься спортом, чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира.

Что такое худой жирный тип телосложения (и как его исправить)?