Какие бывают углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Углеводы – это сахариды, которые расщепляются внутри организма для создания глюкозы. Глюкоза — основной источник энергии для мозга, мышц и других жизненно важных клеток. В здоровом теле уровень глюкозы регулируется с помощью гормонов – инсулина и глюкагона. Инсулин понижает уровень сахара в крови путём перемещения глюкозы в различные части тела, способствуя его всасыванию. Избыток же глюкозы хранится в печени или в жировых отложениях тела. Глюкагон повышает уровень сахара в крови путём высвобождения глюкозы, которая накапливается в печени. Уровень сахара в крови стабилен, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

В отличие от белков и жиров, углеводы не столь необходимы для человеческой жизни.

Организм способен вырабатывать глюкозу из белков и жиров. Но углеводы наиболее удобный и быстрый способ для организма для производства энергии.

Некоторые диеты полностью исключают или уменьшают потребление углеводов, тем самым заставляя организм конвертировать запас жира в глюкозу.

А какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Простые углеводы относятся к сахарам с простой молекулярной структурой. Из-за этого организм может легко и быстро обрабатывать эти простые сахара. Во многих продуктах содержаться простые углеводы, а сахар используется в качестве усилителя вкуса. Такая пища практически не имеет пищевой ценности и, по сути, вы съедаете пустые калории. Покупая обработанные и упакованные продукты, выбирайте те у которых меньшее содержание сахара. И, конечно же, постарайтесь снизить потребление сладких продуктов, таких как торты, бисквиты, печенье, конфеты и газированные напитки.

Всегда ли простые углеводы – это плохо? Нет, ведь они существуют в естественном виде и имеют питательную ценность. Это фрукты и молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Молочные продукты хорошие источники белка и кальция. Все эти продукты важны для хорошо сбалансированного и здорового питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к сахарам со сложной молекулярной структурой, состоящей из трёх или более частей. Из-за этих молекул организму требуется больше времени, чтобы произвести глюкозу. Продукты, богатые сложными углеводами также содержат ценные витамины, минералы и волокна, имеющие важное значение для общего здоровья и благополучия.

Сложные углеводы перерабатываются медленнее. Они способны обеспечить устойчивый уровень энергии в течение длительного времени, в отличие от простых углеводов.

Продукты, богатые здоровыми сложными углеводами включают в себя цельные злаки, цельнозерновой хлеб и хлопья, овёс, макароны, рис (особенно коричневый), картофель, бобы, чечевицу и нут.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро поднимаются уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом те, которые содержат простые углеводы.

Как правило, продукты с низким гликемическим индексом, которые высвобождают глюкозу более медленно, считаются полезнее. Так происходит, потому что организм работает дольше, затрачивая усилия тем самым сжигая больше калорий для переваривания и восстановления глюкозы.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Нет чёткого ответа на этот вопрос, ведь каждый человек индивидуален. Но существует общее правило: необходимо стремиться получать половину своей энергии из углеводов в соотношении где, 90% это сложные углеводы, и лишь 10% простые.

Всегда помните о том, что избыточное потребление углеводов может привести к лишнему весу, так как организм станет хранить неиспользованную глюкозу для дальнейшего применения.

Простой способ достижения здоровой и сбалансированной диеты питаться разнообразной пищей в течение дня. Существует следующая рекомендация для каждого приёма пищи. Тарелка должна быть разделена так: четверть –  белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д.). Другая четверть – продукты, содержащие сложные углеводы (картошка, макароны, рис, хлеб, фасоль). Остальная часть (половина) тарелки должна состоять из свежих овощей.

Закончить приём пищи следует кусочком фрукта, который обеспечит вам меньший процент простых углеводов в рационе.

 Возможно Вас заинтересуют статьи:

Семь способов побороть тягу к сладкому

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Почему так важно тщательно пережёвывать пищу?

Углеводы простые и сложные — источник энергии

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

Интересная вещь, каждая уважающая себя женщина считает, что она хорошо разбирается в вопросах питания и здорового образа жизни, однако на вопрос: «Что такое углеводы, зачем они организму и в каких продуктах они содержатся?» она нередко тушуется и старается увильнуть от ответа.

Поэтому я решила провести сегодня ликбез на тему этих сложных и простых компонентов, чтобы вы могли блеснуть своими безупречными знаниями в очередной беседе с подружками за чашкой ароматного экспрессо, тем самым утвердив свой непоколебимый авторитет в сфере здорового питания.

Для начала хочу сказать, что мы живем благодаря регулярному, а у некоторых  не особо,  поступлению основных питательных нутриентов, из которых состоит любой продукт. А именно:

• белки
• жиры
• углеводы

Из этих веществ, и не только, строится и функционирует весь наш организм. У каждого нутриента имеется своя роль. Сегодня мы поговорим об углеводах, а следующие статьи будут посвящены белкам и жирам. Еще позже я буду рассказывать о других биологически значимых нутриентах, но эти три составляющие — основа нашей жизни.

Так что подписывайтесь на новости блога, чтобы читать новые статьи , как только они будут опубликованы.

Углеводы — это русскоязычное обозначение от слова carbohydrates (лат. carbo — уголь, греч. hydоr — вода). Другими словами это органическое вещество, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода, а по сути это соединение углерода и воды. Углеводы являются важнейшим компонентом в строении всего живого на Земле. В растительном мире доля углеводов составляет до 80 % от сухой массы растения, в животном — всего лишь 2-3 %. Именно поэтому углеводы чаще встречаются в растительной пище и практически незаметны в животной.

Этот класс биологических веществ очень разнообразен, но мы привыкли называть углеводами что-то, что входит или не входит в состав определенного продукта и указан на этикетке. Углеводы могут выполнять множество разнообразных функций и я об этом остановлюсь подробнее, но чуть позже.

По своему биохимическому строению углеводы могут быть:

• простыми
• сложными

Есть еще понятие медленных и быстрых углеводов, но оно уже относится к скорости всасывания или усвоения, а не строению. Такое разделение я буду рассматривать в статье про гликемический индекс, которая скоро будет опубликована. Сразу оговорюсь, что сложные углеводы могут быть как медленными, так и быстрыми. Заинтриговала? Ждите следующую статью.

Простые углеводы ↑

Углеводы состоят из отдельных единиц, которые называют сахаридами. Самым простым и распространенным углеводом является глюкоза. Глюкоза — это моносахарид, т. е. состоит из одной молекулы и в природе встречается в свободном виде. Соединяясь еще с одной такой же молекулой или другим видом моносахарида образуется дисахарид, а при присоединении еще одной — трисахарид и т.д.

Когда цепочка углевода состоит из множества соединенных между собой моносахаридов, то ее называют полисахарид и это уже сложный углевод, о котором я буду говорить ниже.

К простым сахарам относят не только глюкозу. Моносахаридов очень много в природе, но они редко встречаются в свободном виде, а чаще в составе ди- или полисахаридов, гликопротеинов, нуклеиновых кислот. Широко известными и часто встречающимися являются:

фруктоза
манноза
галактоза
ксилоза
рибоза

Дисахаридов тоже великое множество, я перечислю только наиболее значимые:

лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы
сахароза (обычный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы

мальтоза (солодовый сахар) состоит из двух молекул глюкозы

Все эти дисахариды вы встречаете в повседневной жизни и они сладкие на вкус, однако бывают углеводы не имеющие сладкий вкус.

Разновидностью простых углеводов являются олигосахариды (от греч. олигос — немногий). Обычно они состоят из 3-10 остатков моносахаридов. Самый известный олигосахарид — рафиноза, состоящая из трех остатков (глюкоза, галактоза и фруктоза). Этот углевод содержится в сахарной свекле. Вероятно поэтому наш кусковой сахар называют рафинадом, потому как весь сахар в России производят именно из сахарной свеклы.

Простые углеводы находятся в тех продуктах питания, которые имеют сладкий вкус. Например, все конфеты и шоколад, сладкая выпечка, варенье, мед, обычный сахарный песок, фрукты и ягоды.

↑

Новая статья на блоге: «В чем разница между обменом веществ и метаболизмом?«

Сложные углеводы ↑

К сложным углеводам относят полисахариды, имеющие в своем составе десятки, сотни и даже тысячи моносахаридов, соединенные между собой разными связями. Полисахаридами являются следующие вещества и вы их отлично знаете:

крахмал (резервный углевод, синтезирующийся в растениях при фотосинтезе и распадающийся на молекулы глюкозы)

инулин (резервный углевод растений, распадающийся на молекулы фруктозы)

гликоген (резервный углевод, синтезирующийся в печени и мышцах высших животных и человека и распадающийся на молекулы глюкозы)

целлюлоза или клетчатка (структурный углевод в растительном мире, оказывает опорную функцию, входит в состав клеточной стенки)

пектин (структурный углевод растений, обеспечивает тургор и засухоустойчивость)

хитин (структурный углевод в составе оболочки членистоногих, беспозвоночных и некоторых грибов и бактерий)

В контексте питания сложными углеводами называют те продукты, которые имеют несладкий вкус.

Например, крупы и зерновые, овощи, имеющие много клетчатки и крахмала, макаронные и хлебобулочные изделия, бобовые и пр.

Сложные углеводы являются одним из основных, но не единственным, источником энергии растений, животных и человека, которая образуется в процессе их метаболизма. Все сложные углеводы, попадая в организм расщепляются до простейших моносахаридов. Только в таком виде из моносахаридов образуется энергия. При окислении 1 г углеводов образуется 4 Ккал энергии. Помимо энергетической функции полисахариды выполняют много других функций, таких как:

• Опорная и строительная функция. Клетчатка структурный компонент клеточной стенки растений, а хитин защищает внутренние органы членистоногих и входит в состав клеточной стенки грибов.
• Участвуют во внутренней жизни клетки, участвуют в построении носителей генетической информации (ДНК и РНК).
• Регулируют осмотическое давление крови, которое зависит от концентрации глюкозы крови.
• Входят в состав множества рецепторов, чтобы принимать и передавать сигналы клетке от других клеток и молекул.
• У растений оказывают защитную роль. Шипы и колючки — это отмершие и высохшие клетки, а точнее их клеточные стенки.
• Участие в работе иммунной системы. Клетчатка и другие полисахариды являются источником питания для флоры кишечника, участвующей в непосредственном иммунном ответе.
• Резервные энергетические запасы углеводов создаются в виде гликогена у животных и человека, а в растительном мире это крахмал и инулин.

Вступайте в наш здоровый клуб и читайте новые статьи по уходу за лицом и телом, а также советы по здоровью и спорту.

В человеческом организме углеводы выполняют в основном роль энергетического субстрата, для синтеза АТФ — вещества, которое и является той самой мерой энергии, которое используется для всех процессов происходящих в организме. Однако, углеводы не единственные.

Другими словами, без АТФ ничего не синтезируется и не распадается в организме. Также небольшое количество углеводов входит в состав сложных молекул, например, гликопротеинов, нуклеиновых кислот, в состав рецепторов клеток. А клетчатка помогает хорошему пищеварению и работе иммунной системы.

И напоследок супер полезное видео от Константина Монастырского об углеводах.

На этом я хочу закончить свою статью. Теперь вы знаете, что такое углеводы с биохимической точки зрения и для чего они нужны. В своей следующей статье я хочу поговорить о том, почему же простые углеводы такие вредные и чем полезны сложные? Поделитесь статьей с подругами через кнопки соц. сетей, вам пустяк, а мне приятно)

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

Какие бывают углеводы? | EdaMore.com — Простые рецепты

Дорогие друзья! Сегодня я решила вместе с Вами разобраться в том, что такое углеводы, какие они бывают и в каких продуктах какие углеводы содержатся? В этом нам поможет моя любимая книга «Практическая диетология». Итак,

Углеводы — важнейшие компоненты пищевого рациона.

Они подразделяются на:

Моносахариды ,т.е., простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Дисахариды , т.е., сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся (сахароза, мальтоза, лактоза), переваримые полисахариды (крахмал, гликоген) и непереваримые полисахариды (пищевые волокна).

Моносахариды и дисахариды имеют сладкий вкус, и потому их называют сахарами .

Если сладость сахарозы оценить условно в 100 баллов, то по сравнению с ней лактоза получит 16 баллов, мальтоза и галактоза — 32, глюкоза — 81 и фруктоза — 173 балла.

Дисахариды и переваримые полисахариды расщепляются в организме человека с образованием глюкозы и фруктозы.

Окисление глюкозы сопровождается образованием значительных количеств аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является источником уникального вида энергии. Только ее использование обеспечивает непрерывность практически всех физиологических функций, и прежде всего — высшей нервной деятельности. Во время бодрствования энергия глюкозы восполняет почти половину энергетических затрат организма.

Оставшаяся невостребованной часть глюкозы преобразуется в гликоген, который депонируется печенью.

Сложнорегулируемое расщепление этого резервного для организма человека полисахарида обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. При определенных условиях часть глюкозы, иногда значительная, превращается в собственный жир организма.

Калорийность суточного пищевого рациона среднестатистического жителя планеты недавно за счет углеводов в среднем составляла 1680 ккал. В промышленно развитых странах это обеспечивало примерно 50 %, а в развивающихся странах — около 75 % энергетических затрат людей. Соответственно около 52 и 66% потреблявшихся в этих странах углеводов составляли зерновые сельскохозяйственные культуры. Наиболее традиционными поставщиками углеводов сейчас в мире служат такие крахмалосодержащие продукты, как мука, крупы и картофель.

Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300—500 г углеводов.

Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600—700 г, хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки организма, а также часть аминокислот, поступивших с пищей.

Избыток углеводов в пищевом рационе, особенно легкоусвояемых, становится причиной превышения нормального уровня глюкозы в крови. Это состояние называется гипергликемией . Оно является одной из причин алиментарно-обменной формы ожирения .

Пищевой рацион должен содержать около 25 г непереваримых углеводов, или, как прежде их называли, балластных веществ.

В диетах количество и состав углеводов определяются характером и степенью тяжести заболевания.

При истинном (сахарном) диабете глюкоза и сахароза из рациона исключаются практически полностью.

При ожирении и некоторых нервно-психических болезнях количество этих продуктов существенно сокращается. Поскольку многие заболевания сами по себе становятся причиной малоподвижного образа жизни, то и в другие диеты нет надобности включать большие количества углеводов, и в первую очередь легкоусвояемых.

В некоторых диетах целесообразно часть сахарозы заменять фруктозой или продуктами, богатыми этим моносахаридом, например, натуральным медом, вареньем, фруктами, арбузом. И, наконец, по строгим медицинским показаниям сахарозу приходится заменять специальными сахарозаменителями — ксилитом или сорбитом.

Удачи Вам, дорогие друзья! Будьте здоровы! А если уже приобрели прорехи в здоровье, не печальтесь, все будет хорошо! Главное, знать как и что латать!

А я постараюсь почаще выкладывать полезную информацию и рецепты для диабетического питания.

Еще больше интересных, простых и вкусных рецептов (и для диетического питания) смотрите на нашем сайте Простые рецепты от Петра Петровича.

Приятного аппетита от @edamore.com_ ! И крепкого здоровья!

Пишите комментарии, ставьте лайки — Вам не трудно, а мне, как автору, приятно!

Углеводы. Какие бывают углеводы. Полезные углеводы. Вредные углеводы

Углеводы – еще один незаменимый источник энергии для организма. И если белки – строительный материал, то углеводы — строители.
Основная доля энергии для правильного протекания всех процессов в организме обеспечивается углеводами. С ними мы получаем до 70% всей необходимой нам энергии.

Углеводы – самая многочисленная группа питательных элементов на планете. В клетках человеческого организма (да и других животных организмов) содержится 1-2% углеводов, в то время как в клетках растительных организмов углеводы составляют до 90% сухого вещества.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Соотношение водорода и кислорода в них близко к содержанию тех же элементов в воде, поэтому эти элементы и получили такое название. В сочетании с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, а так же другие биологически важные соединения.

Углеводы бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды).

Моносахариды

Глюкоза, галактоза, фруктоза)– состоят из 1 вида сахара, составляющего 1 молекулу . В зависимости от количества углеродных атомов моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы, гексозы и гептозы. В природе наиболее часто встречаются пентозы (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) и гексозы (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибоза и дезоксирибоза играют важную роль в качестве составных частей нуклеиновых кислот и АТФ (аденозинтрифосфат — нуклеид — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Дисахариды

состоят из двух молекул моносахаридов. Самые известные дисахариды — сахароза (тростниковый сахар), мальтаза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар). Моно- и дисахариды легко растворяются в воде и имеют сладковатый вкус, служат источником мгновенной энергии. К простым углеводам относятся все сахара, выпечки из муки высшего сорта, торты, конфеты, шоколады, сладкие фрукты…. в общем все вкусное и сладкое.

Полисахариды

Крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин, каллоза и др. — состоят более чем из 2х молекул. Не растворимы в воде, служат источником «долгой» энергии. Кроме того, ряд не усваиваемых углеводов, таких как целлюлоза или пищевые волокна (клетчатка) играют роль метлы – выводят из организма яды и шлаки, проводя генеральную уборку нашего кишечника, способствуя нормальному пищеварению. К сложным углеводам относятся крупы из цельных зерен, хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые.

В процессе усвоения все углеводы расщепляются до глюкозы. Разница лишь в скорости расщепления. Глюкоза – это именно тот вид моносахарида, который усваивается организмом. Так же, частично может усваиваться фруктоза и галактоза. Процесс распада сахаридов на моносахариды сопровождается высвобождением энергии (1 гр — 4 Ккал). Как мы видим, энергоемкость углеводов не отличается от белков, значит это не главный фактор способствующий набору веса. Важным моментом является углеводный обмен. Разобравшись, каким образом он происходит в организме, можно достаточно легко контролировать свой вес.

Как образуется (или не образуется) жир.

Расщепление углеводов на моносахариды начинается уже в ротовой полости, а усвоение глюкозы начинается уже в верхних отделах кишечника. В конце пищеварительного тракта углеводов практически не остается. Глюкоза (сахар) всасываясь с кровью, оттекающей от тонкого кишечника, попадают в воротную вену, которая проходит через печень (это своего рода раздаточный пункт). Количество сахара в крови все время поддерживается на определенном уровне. Эту функцию выполняет поджелудочная железа. Для этой цели в её клетках вырабатываются два гормона – антагониста: инсулин и глюкагон.

Инсулин – «транспортный» гормон, без инсулина невозможно поступление глюкозы в клетки организма. Когда содержание сахара в крови повышается (а это происходит сразу же, как только мы что-то съедаем), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, который спешит разнести глюкозу по клеткам организма, а излишек заблокировать в печени виде гликогена. Т.к. энергия клеткам нужна не только во время приема пищи, но и в промежутках между ними, гликоген служит стратегическим запасом, который расходуется между едой. Когда концентрация сахара в крови снижается, вырабатывается глюкагон, который блокирует образование гликогена и начинает перерабатывать уже имеющийся обратно в глюкозу, которую инсулин разносит по клеткам. Гликоген образуется не только в печени, но и в мышцах, где он используется при их сокращении.

В идеале механизм прост: порция углеводов – глюкоза — печень (инсулин+глюкоза = энергия в клетки+гликоген) — повышение сахара — насыщение клеток – усвоение — снижение сахара — (глюкагон+гликоген = глюкоза+ инсулин) — повышение сахара — насыщение клеток — усвоение;  Новая порция углеводов и см. сначала…

Этот процесс подразумевает нормальную работу поджелудочной железы с постоянной равномерной выработкой инсулина и глюкагона, таким образом поддерживая концентрацию сахара в крови на постоянном уровне. Если же, после переработки глюкозы и отложения гликогена в печени, уровень сахара в крови остаётся высоким, то его избыток  превращаются в жир.

На этом этапе важно вспомнить о простых и сложных углеводах.

Простые (или «быстрые») углеводы,  не требуют много времени на расщепление до глюкозы, они моментально попадают в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и резкий выброс инсулина. Чаще всего организм не нуждается в таком количестве сиюминутной энергии и образуется излишек сахара который, в лучшем случае, откладывается в жир, который можно будет истратить. В худшем же случае, при длительном и неправильном употреблении простых углеводов, работа поджелудочной железы нарушается, развивается такое заболевание, как сахарный диабет. Инсулина вырабатывается недостаточно для переработки глюкозы, печень теряет способность образовывать гликоген, и начинается активное выведение сахара с мочой. Поскольку увеличивается мочеотделение, появляется чувство постоянной жажды. В конце концов, организм переключается на другие виды горючего: жиры и белки. Но их расщепление происходит тоже под воздействием инсулина, которого катастрофически не хватает, поэтому жиры сгорают не до конца, что приводит к отравлению всего организма и может спровоцировать кому.

Подведём предварительный итог: большое количество простых углеводов может привести или к ожирению или к сахарному диабету или ко всему сразу. И то и другое серьезные и очень неприятные заболевания, с которыми можно, конечно, жить долго и даже счастливо, но лучше делать все тоже самое, но совершенно здоровым. Исключением является только период сразу после тренировки.

Во время тренировки ваш организм черпает энергию используя «свободный» сахар уже присутствующий в крови, после чего переключается на гликоген из печени, к концу тренировки все запасы опустошены. Поэтому небольшая порция быстрых углеводов будет очень кстати.

В отличии от простых, сложные  углеводы, требуют достаточно продолжительного времени для расщепления их на моносахариды. Поэтому всасывание в кровь глюкозы происходит медленно и равномерно, что позволяет сохранять концентрацию сахара на одном уровне, избежать резких выбросов гормонов и сохранить здоровье.

Ни в коем случае нельзя исключать углеводы из диеты в погоне за хорошей фигурой! При дефиците углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена, нарушениях в центральной нервной системе, сопровождаемых  судорогами, слабостью и быстрой утомляемости, что приводит как к физическим, так и психоэмоциональным нарушениям Все должно быть в меру.

В среднем, в рационе должно присутствовать 40- 60% углеводов, это примерно 3,5- 4 г. углеводов на 1 кг веса.

Что нужно есть, чтобы быстрее худеть – Москва 24, 13.10.2019

Все знают: если хотите похудеть, откажитесь от сдобной и сладкой пищи. Но обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил подробно объяснить почему. Плюс рассказал, какие углеводы есть все-таки можно и даже нужно.

Фото: depositphotos/stockasso

Борьба с лишним весом – это серьезный, кропотливый труд для тех, кто вышел на тропу этой борьбы. И чем больше лишнего веса, тем сложнее идти к заданной цели (особенно когда хочешь достигнуть таковой как можно быстрее). Кто-то для решения поставленной задачи начинает часами тренироваться в клубе, кто-то радикально меняет режим питания (причем в пользу диет из интернета). А те, кто пограмотнее, идут к диетологу, который и составляет рацион, подробно все объясняя.

И если мы не говорим о каких-либо индивидуальных особенностях организма, аллергических реакциях или таких направлениях, как вегетарианство, то абсолютно любой диетолог или сертифицированный тренер, обладающий базовыми знаниями в нутрициологии, даст рекомендацию максимально сократить в своем рационе продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов – сахаров.

Давайте сначала разберемся, что такое углеводы вообще, какие виды бывают, зачем они нужны и чем они опасны. Углеводы – это органическое соединение, основная задача которого – давать энергию для работы мозга (он употребляет до 70 процентов всех полученных с пищей углеводов), а также мышц и внутренних органов.

Углеводы бывают трех видов:

• сложные углеводы, которые рекомендуют все диетологи, – их еще называют полисахаридами;
• промежуточные углеводы, или дисахариды;
• простые углеводы – сахара, или глюкоза (моносахариды).

В нашей пищеварительной системе всасываются в кишечнике и попадают в кровь только простые углеводы. Другие виды, прежде чем всосаться, должны расщепиться до сахаров. Как только сахар (глюкоза) попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который «закачивает» глюкозу в клетки, а они в свою очередь используют его для дальнейших биохимических реакций. Когда глюкозы в организме накоплено достаточно (а накопление происходит в виде гликогена в мышечных клетках и клетках печени), но вы продолжаете есть, то избыток глюкозы организм начинает накапливать в жировых клетках, провоцируя их рост.

Собственно, этим механизмом и объясняется ожирение, хотя здесь виноваты не только сахара, но и избыточно жирная пища, но об этом мы поговорим в другой раз.

Фото: depositphotos/EdZbarzhyvetsky

Другими словами: когда человек употребляет блюда с повышенным содержанием быстрых углеводов, которые практически мгновенно попадают в кровь (а такое количество энергии организму просто не нужно), происходит закачивание излишков сахара под кожу. Ну а это приводит к уже упомянутым последствиям. У организма нет возможности выводить сахар с мочой (если в анализе мочи обнаружена глюкоза, это уже признак серьезного заболевания, сахарного диабета – то есть организму не хватает инсулина, чтобы бороться с повышенным приходом сахара с пищей).

Если резюмировать все вышесказанное: теперь понятно, почему диетологи рекомендуют сократить или полностью исключить из своего рациона сладкие продукты, а также богатые крахмалом.

К вредным продуктам также относят всю выпечку, картошку, белый рис, финики, арбуз, тыкву, пиво, а также напитки с содержанием сахара, в том числе свежевыжатые соки.

А теперь давайте введем новое понятие – гликемический индекс. Что это такое? Это скорость, с которой углеводы, попавшие в пищеварительную систему, попадают в кровь. И чем этот индекс ниже, тем полезнее углеводы, так как они дольше расщепляются, организм успевает их приспосабливать на правильные нужды, а вы дольше остаетесь сытыми. Пониженным гликемическим индексом обладают сложные полисахариды, и они представлены теми самыми продуктами, которые люди с лишним весом чаще всего игнорируют: гречневая каша, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, а также все виды овощей и многие другие продукты, которые можно посмотреть в специальной таблице гликемического индекса.

Но я еще упомянул и такой вид, как дисахариды. Это промежуточный вид углеводов, который имеет сладкий вкус, но при этом не является глюкозой. То есть для усвоения дисахаридов нужно больше времени, чем просто для глюкозы, а значит, продукты с дисахаридами не так опасны для людей, которые худеют. Как правило, это большинство фруктов, именно поэтому диетологии в качестве перекусов рекомендуют именно их, но точный список фруктов, содержащих дисахариды, я так же рекомендую посмотреть в таблице гликемического индекса.

Читайте также

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Чтобы похудеть, нужно есть только сложные углеводы? А если я хочу нарастить мышцы, нужно ли избегать простые углеводы? В чём между ними принципиальная разница?

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание «главного строительного труженика», то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод — это наш недруг, а сложный углевод — его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод — это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов.

 

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы — это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид — это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) — это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода — это полисахариды. Полисахариды — это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза — это важнейший природные углевод, который может находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида — глюкозы. Глюкоза — это главные углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды — это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы — это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды — простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения — моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один — глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте — это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых — не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать «запретными»), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

 

Быстрый углевод — не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара — одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное — можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

Углеводы простые и сложные, плохие и хорошие » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Есть мнение, что углеводы бывают хорошие и плохие. Чаще всего «хорошими» называют сложные углеводы, а «плохими» — простые. Это не совсем так. Сложные углеводы тоже бывают «плохими», а простые — «хорошими»

Простые углеводы состоят всего из двух молекул глюкозы, а сложные из сотен таких молекул. Когда углевод попадает внутрь тела, он распадается на отдельные молекулы глюкозы, которые из пищевой трубы проникают в кровь. Глюкоза — это кровяной сахар. 

Принято считать, что простые углеводы быстрые, а сложные — медленные. Это тоже не совсем так. Я видел графики ученых, которые наглядно подтверждают, что скорость роста сахара в крови одинаковая у всех углеводов: и простые, и сложные углеводы приводят к пику сахара в крови через 25-30 минут после их поедания. 

Несмотря на то, что углеводы приводят к пику сахар крови в положенный срок, пик этот у всех разный. Пик сахара вдвое выше пика ржаного хлеба. Так как размер имеет значение, то и сахар любят больше за то, что он выше поднимает глюкозу на графике ученых. 

У сложных и простых углеводов есть существенное отличие — это сладкий вкус. Конечно, и хлеб может стать сладким, если его долго жевать. Но в том то и отличие простых углеводов, что они сладкие без пережевывания. 

 

И простые, и сложные углеводы — хорошие, если натуральные

 

Мозг животного, — а человек все таки — животное, — понимает толк в высоте глюкозы и поэтому испытывает больше радости от сладкого вкуса во рту. Животных в цирке дрессируют с помощью сахара, людей тоже. Хотя, более эффективный вид дрессировки людей — это героин: за него люди готовы на все. 

Если говорить о пищевом зле в высшем его проявлении, то самые плохие продукты это простые углеводы с высоким гликемическим индексом — ГИ. Хотя и сложные углеводы — например, белый хлеб и макароны — с высоким ГИ не несут ничего хорошего тоже: они лучше лишь тем, что не такие сладкие, а значит мозг от них впадает в меньшую зависимость. 

И простые, и сложные углеводы могут быть «хорошими», если продукты, в которых они содержаться натуральные. Наоборот, «плохие» углеводы — это очищенные человеком углеводы. Мука грубого помола лучше рафинированного сахара. Хотя свекла лучше сдобной булочки. Видите: «порою простое кажется сложным, черное — белым, белое — черным»

Когда меня спрашивают, можно ли есть сладкое, то я не знаю, что ответить. С одной стороны «везде пишут», что всем можно в меру. С другой стороны за торговлю героином сажают надолго. Промышленная еда обогащенная рафинированным сахаром вызывает зависимость, но она в законе. Хотя по понятиям, ее уже нужно запретить или продавать только по красному рецепту врача.

Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, то будете есть продукты богатые и простыми, и сложными углеводами, но не очищенные: белому хлебу вы предпочтете коричневый рис, а шоколаду — яблоко.  

Однако если вы уже впали в зависимость от рафинированного сахара и не хотите от нее избавляться, то поставьте для себя предел — об этом я уже писал.

Вывод. И простые, и сложные углеводы могут быть в рационе, если они: грубые, неочищенные, нерукотворные, с низким гликемическим индексом. Выберете для себя более понятное слово.

***

Вы слышали, что углеводы — это плохо? пошлите эту статью тем, от кого это слышали.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Каким двум основным целям служат углеводы? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.

Углеводы необходимы для двух различных функций вашего тела — энергии и пищеварения. Большинство углеводов, таких как крахмал и сахар, распадаются на глюкозу, которая является простейшей формой углеводов и основным источником энергии для вашего тела. Клетчатка, другой вид углеводов, жизненно важна для нормального пищеварения; однако он не распадается на глюкозу.Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, но обработанные пищевые продукты часто не содержат клетчатки.

Энергия

Углеводы могут быть простыми или сложными, но оба типа в конечном итоге превращаются в глюкозу. Простые углеводы — это сахара, которые могут встречаться в природе или добавляться в пищу. Натуральный сахар содержится во фруктах, молочных продуктах, овощах, бобовых и других цельных продуктах. Например, фруктоза — это простой углевод, содержащийся во фруктах. Добавленные сахара, такие как сахароза и декстроза, упаковываются в обработанные пищевые продукты, в которых, как правило, мало питательных веществ и много калорий.Во время пищеварения ферменты в тонкой кишке быстро превращают сахар в глюкозу и отправляют ее в кровоток для получения энергии.

Сложные углеводы — это крахмалы из картофеля, гороха, кукурузы, цельнозерновых и многих других продуктов. Крахмал проходит множество стадий превращения в пищеварительном тракте, прежде чем превратиться в глюкозу. Из-за разного времени прохождения через кишечник сахар дает вам быстрый прилив энергии, в то время как крахмалы обеспечивают более устойчивый уровень энергии.

Другие энергетические функции

Гормон инсулин помогает клеткам накапливать глюкозу в кровотоке, чтобы они немедленно получали энергию для функционирования.Любая оставшаяся глюкоза превращается в сложный углевод, называемый гликогеном. Как сообщает Президентский совет по физической культуре и спорту, ваша печень и мышцы накапливают достаточно гликогена, чтобы обеспечить до двух часов энергичной активности. Когда запасы гликогена закончатся, вы, вероятно, почувствуете себя вялым и не сможете завершить свой распорядок дня.

Пищеварение

Нормальное пищеварение и функция кишечника зависят от адекватного потребления клетчатки. Клетчатка, один из видов сложных углеводов, поступает из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи.Растворимая клетчатка — это пластичная внутренняя часть клеточных стенок, которая удерживает воду. Его получают из мягких фруктов и бобов, а также из овсянки. Растворимая клетчатка связывается с водой в кишечнике, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка — это жесткая часть клеточных стенок. Возможно, вам трудно пережевывать нерастворимую клетчатку, и она, как правило, сохраняет свою форму даже в стуле. Нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, снимает запоры и делает стул мягким. Большинство волокнистых продуктов содержат оба типа клетчатки, но имеют более высокие концентрации одного типа по сравнению с другим.

Рекомендуемое потребление

Важно потреблять достаточно углеводов каждый день, чтобы подпитывать вашу тренировку, а также повседневную активность. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 г., ваш рацион должен на 45–65% состоять из углеводов. Для средней диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов, потому что углеводы содержат 4 калории на грамм. Клетчатка имеет отдельную рекомендацию, так как она не превращается в глюкозу. Вам нужно 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе.Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, вы должны получать 28 граммов клетчатки каждый день.

Что такое углеводы

.
Углеводы — это макроэлементы, которые нам нужны в наибольшем количестве. Это сахар, крахмал и клетчатка, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах.

..

.
Употребление надлежащего количества углеводов имеет много преимуществ, в том числе:
.

• Они являются основным источником топлива для организма.
• Предотвратить использование протеина в качестве источника топлива.
• Они легко используются организмом для получения энергии.
• Все ткани и клетки нашего тела могут использовать глюкозу для получения энергии.
• Они необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, мозга, мышц (включая сердце).
• Они могут накапливаться в мышцах и печени, а затем использоваться для получения энергии.
• Углеводы важны для здоровья кишечника и удаления шлаков.

Углеводы в основном содержатся в крахмалистых продуктах (например, в зернах и картофеле), фруктах, молоке и йогурте. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи, семена и творог, содержат углеводы, но в меньшем количестве. В организме углеводы расщепляются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти маленькие единицы всасываются из пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Этот сахар в крови или глюкоза в крови транспортируется через кровоток для снабжения энергией ваших мышц и других тканей.Это важный процесс; Фактически, мы могли бы сказать, что из различных функций углеводов обеспечение энергией является основной ролью.

Большинство клеток вашего тела используют простую углеводную глюкозу для получения энергии, но ваш мозг особенно нуждается в глюкозе в качестве источника энергии. Итак, мы можем добавить, что важная функция углеводов — это снабжение мозга энергией.

Если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и чувствовали, что ваш мозг затуманен в течение нескольких дней, то вы испытали, насколько важны углеводы для правильного функционирования мозга.

Другая функция углеводов — предотвращать расщепление белков для получения энергии. Употребляя достаточное количество углеводов в своем рационе, вы гарантируете, что ваше тело сможет удовлетворить свои потребности в энергии, но если вы потребляете слишком мало углеводов и у вас недостаточно жира, ваше тело вынуждено расщеплять белки для получения энергии. .
.
Клетчатка относится к определенным типам углеводов, которые наш организм не может переваривать. Эти углеводы проходят через кишечник в неизменном виде и помогают выводить отходы из организма.Было доказано, что диеты с низким содержанием клетчатки вызывают такие проблемы, как запор и геморрой, а также повышают риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки. Диеты с высоким содержанием клетчатки; однако было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и помогают снизить уровень холестерина.

Практическое правило
Женщины — минимум 30-35 г в день
Мужчины — минимум 40-45 г в день

.
Слишком много углеводов

Углеводы также влияют на метаболизм жиров.
Если у тела достаточно энергии (углеводов) для удовлетворения насущных потребностей, оно сохраняет дополнительную энергию в виде жира .

Слишком мало углеводов

Чтобы получить доступ к этой накопленной энергии, вашему телу нужна рабочая энергия углеводов. Если в вашей диете не хватает углеводов, например, если вы пытаетесь перейти на интенсивную диету или строгое низкоуглеводную диету, метаболизм жиров не может протекать нормально, и в результате образуются кетоны. Кетоны — это кислотные молекулы, образованные частично расщепленными жирами.Кетоны могут использоваться вашим телом для получения энергии, и они могут даже уберечь часть белка от расщепления, но если в крови присутствует слишком много кетонов, это приводит к состоянию, называемому кетозом. Это делает кровь кислой, что может препятствовать нормальным процессам в организме…. дерьмовый метаболизм…. НЕ МОЖЕТ ПОХУДЕТЬ.

Понимание углеводов :: Диабетическое образование онлайн

Если у вас диабет 1 типа , вы должны согласовать потребление углеводов с дозой инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Если у вас диабет 2 типа , уровень сахара в крови повысится, если вы потребляете слишком много углеводов. И если вы принимаете пероральные препараты, которые высвобождают инсулин из поджелудочной железы, или инсулин, вы должны соотносить потребление углеводов с дозой лекарства. Чтобы получить наилучший результат по уровню сахара в крови, вам необходимо знать, сколько углеводов содержится в вашей пище, и регулировать потребление углеводов.

Лучший способ регулировать потребление углеводов — это «считать углеводы» в пище.Углеводы измеряются в граммах, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на ваш уровень сахара в крови.

В этом разделе вы узнаете о:

Химия, пищеварение и источники углеводов

Химия углеводов

Углевод — это сахар, который включает как отдельные сахарные единицы, называемые сахаром (или глюкозой), так и цепочки сахарных единиц, химически связанных вместе, называемых крахмалом. Углеводы должны быть разбиты на отдельные сахарные единицы для усвоения.Глюкоза — это самая распространенная единица сахара в нашей пище и в нашем организме.

Переваривание углеводов

Углеводы должны быть разбиты на отдельные сахарные единицы для усвоения.

Источники углеводов

Углеводы находятся в:

• Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
• Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
• Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
• Овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и кабачки
• Фрукты
• Молоко
• Йогурт
• Сахар, например столовый сахар и мед
• Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Волокно

А как насчет волокна? Клетчатка — это сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Однако, хотя вы можете есть клетчатку, вы не перевариваете ее. Это не приведет к повышению уровня сахара в крови, поэтому вам не нужно принимать инсулин, чтобы покрыть клетчатку.

Дополнительные ресурсы

Мы собрали для вас ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы узнать больше об углеводах и их роли в управлении вашим лечением. Вот список тем в удобном для печати формате PDF, готовый для загрузки:

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте.Чтобы узнать, сколько вы узнали о Understanding Carbohydrates , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Углеводы вредны для вас?

Углеводы вредны для вас? Короткий ответ: нет.

Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об углеводах, обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.

Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью отказаться от углеводов. Это породило идею, что углеводы вредны для вас. Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят. Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы.Однако сами по себе углеводы не вредны.

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой для выполнения основных функций. Углеводы — это главный источник энергии вашего тела и самый важный источник энергии для вашего мозга. Они расщепляются на топливо намного быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела. .

Углеводы — макроэлементы. Макроэлементы — это вещества, в больших количествах необходимые живым организмам для выживания.

Чем более вы активны, тем больше энергии необходимо вашему организму для функционирования. Энергия, которую использует наш организм, измеряется в калориях. На каждый 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.

Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или рафинированного зерна, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельнозерновые и овощи, — как сложные углеводы. Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными комплексными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательной пище.

Углеводы вредны для вас?

Употребление в пищу чрезмерного количества углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить вашему организму контроль уровня сахара в крови. Людям с диабетом следует внимательно относиться к углеводам.

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса.Конечно, переедание любой пищи почти всегда приводит к увеличению веса.

Но не все углеводы плохие.

Простые углеводы и сложные углеводы

Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются на энергию, тогда как сложные углеводы, такие как цельнозерновые, расщепляются медленнее.

Возможно, вы слышали, что вашему организму нужен сахар. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело производит глюкозу, естественный сахар, из всех углеводов, которые вы едите.Вы можете получать сахар во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело также может вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.

Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, торты и пироги. Избегайте продуктов с добавлением сахара, поскольку они содержат углеводы, которые быстро превращаются в энергию без дополнительных питательных веществ.

Энергия звучит хорошо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время игры в видеоигры приводит к накоплению большого количества энергии — в основном, излишка жира.

Не избегайте незаменимых питательных веществ.

Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано медицинским работником. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 45-65% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.

Запишитесь на прием к врачу сегодня!

Стоит ли их есть? Если да, то сколько?

В течение Национального месяца питания ответы на общие вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре похудания Калифорнийского университета.

Что такое углеводы?

Наряду с белками, жирами и алкоголем углеводы считаются одними из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.

Углеводы, содержащиеся в широком спектре пищевых продуктов, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть дополнительно классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры молекулы углеводов. Сахар и крахмал могут расщепляться нашим телом и использоваться в качестве энергии.Волокно не может быть расщеплено для получения энергии, но оно выполняет другие важные функции в организме.

Большинство продуктов, которые мы едим, содержат хотя бы некоторые углеводы. Важные источники включают хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобы и, конечно же, продукты с добавленным сахаром, такие как сладости и сладкие напитки.

Что происходит, когда мы едим углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу или молекулы «сахара», которые попадают в кровоток.По мере повышения уровня глюкозы в организме поджелудочная железа высвобождает инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где ее можно использовать в качестве энергии или накапливать для дальнейшего использования. Углеводы, которые сразу не нужны для получения энергии, сначала откладываются в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена. Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и сохранено в виде жира.

Сколько нам нужно?

Часто встречающийся вопрос, который задают диетологам в Центре похудания Калифорнийского университета: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Следует ли мне отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что универсального подхода к питанию не существует.Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, а также достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их дневной нормы калорий.

Какие углеводы лучше всего?

Не все углеводы созданы одинаково. Когда вы пытаетесь контролировать свой вес, особенно важно сосредоточиться не только на том, сколько потреблять, но и на качестве питания.

Ограничение углеводов

Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат много калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ, если таковые имеются.Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не позволяют нам долго оставаться сытыми. Сохраните эти продукты для особых случаев или совсем откажитесь от них, если они заставляют вас терять контроль над едой. Примеры углеводных продуктов с «пустыми калориями» включают:

• Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели и подслащенные злаки, а также белый хлеб, белую пасту и белый рис.
• Печенье, торты, пирожные, конфеты и прочие сладости.
• Напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Углеводы, которые нужно выбирать чаще всего

Их часто называют «здоровыми» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему обеспечивают организм калориями, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры высококачественной углеводной пищи:

• Целые фрукты и овощи.
• Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые, такие как киноа, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и стальной овес.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).

Как углеводы влияют на вес?

Если вы когда-либо ранее соблюдали низкоуглеводную диету, такую ​​как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, заметили быструю потерю веса в начале диеты, за которой следует быстрое восстановление веса после повторного введения углеводов. Это естественным образом приводит к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.Однако, прежде чем вы навсегда откажетесь от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря и восстановление веса в значительной степени связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.

Помните, что сначала мы храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это форма хранения углеводов в растениях). Когда вы сжигаете накопленный гликоген на низкоуглеводной диете, эта вода выделяется.Когда вы пополняете запасы гликогена за счет углеводов, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но его достаточно, чтобы сойти с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира — это около 3500 калорий. Итак, если ваш вес увеличился на полкилограмма за ночь и вы знаете, что не съели 3500 лишних калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже час к часу) из-за увеличения или уменьшения количества воды.

Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводных диетах.Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто едят меньше калорий. Исключение пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, жареные продукты и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана похудания. Многие считают, что простота низкоуглеводной диеты улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, склонны сосредотачиваться на большем потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать сытость.

Что происходит в долгосрочной перспективе при низкоуглеводной диете?

Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов.Большинство из них показывают, что люди худеют быстрее на низкоуглеводных диетах, но потеря веса сравнима с другими диетами в долгосрочной перспективе. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.

Согласно последнему заявлению о позиции Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к лучшей диете, способствующей снижению веса.Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета — это та, которой вы реально можете придерживаться в течение длительного времени.

Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

При принятии решения о том, какой уровень потребления углеводов вам подходит, учитывайте историю вашего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что у вас инсулинорезистентность, вы можете обнаружить, что соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови, а также вес.

Также учитывайте свой уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш энергетический уровень, работоспособность и восстановление улучшаются благодаря большему количеству углеводов до, во время или даже после тренировки.

Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Перед тем, как начать любую диету, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, что буду придерживаться этой диеты через несколько лет? Если нет, подумайте, что вы получите от краткосрочного соблюдения этой диеты.Сможете ли вы освоить важные жизненные привычки, которые помогут добиться успеха в долгосрочной перспективе? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы отказаться от диеты? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
• Исключаются ли из этой диеты продукты, имеющие известную пользу для здоровья? Распространенная ошибка низкоуглеводной диеты — сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и не хватает ключевых питательных веществ, которые важны для здоровья и долголетия.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в план с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
• Могу ли я реально следовать этой диете со своими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион низкоуглеводных элементов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть изолирующей от общества. Сложно ли, следуя этому плану питания, есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?

Мы рекомендуем пациентам во время активного похудания обеспечивать адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы и управлять голодом, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормальным является ежедневное изменение содержания каждой категории макроэлементов, включая углеводы. Если вы занимаетесь высокими физическими нагрузками, ваш бариатрический диетолог может помочь вам спланировать, как правильно питаться.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общей здоровой диеты, которая сосредоточена на нежирном белке, адекватных растительных продуктах и ​​небольших порциях здоровых жиров и цельного зерна.

Резюме

Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией управления весом. Исследования показали, что такой диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и при лечении диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорийности, люди могут добиться успеха в снижении веса, используя различные подходы.Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, примите во внимание ваш анамнез, пищевые предпочтения и образ жизни.

Отслеживание с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Lose. Это проверенный метод, помогающий людям достичь своих целей по снижению веса, и он может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день. Поговорите с дипломированным диетологом, который поможет вам составить индивидуальный план с учетом вашего состояния здоровья, образа жизни и целей управления весом.

Подробнее

Чтобы узнать больше о программах похудания, предлагаемых Центром похудания Калифорнийского университета, позвоните по телефону 513-939-2263.

Что такое углеводы?

Когда дело доходит до диеты, первое решение, которое люди принимают, — это ограничение потребления углеводов. Но почему? Если углеводы необходимы для нашего выживания, почему мы так быстро избавляемся от них? Обсуждение не должно заключаться в том, сколько или сколько углеводов вам следует есть … сосредоточиться на том, какие виды углеводов вы едите.Давайте поговорим о том, что такое углеводы, зачем они нам нужны, и о разнице между «хорошими» и «плохими» углеводами.

Что такое углеводы?

С научной точки зрения углевод — это молекула, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Теперь давайте определим это таким образом, чтобы это имело смысл … По сути, углеводы — это сахара и крахмалы, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах и т. Д. Углеводы являются одним из макроэлементов «большой тройки» в нашем рационе. Углеводы, как и белки и жиры, необходимы нам.Есть два типа углеводов: простые и сложные.

В чем разница? Простые углеводы очень быстро расщепляются и усваиваются в организме. Некоторые примеры — фрукты, молоко и даже рафинированный сахар, например конфеты. Сложные углеводы расщепляются и перевариваются гораздо дольше, и их можно найти в таких продуктах, как бобы и рис.

Зачем нужны углеводы?

Многие люди будут утверждать, что углеводы являются «наименее» необходимым макроэлементом для выживания.Технически это правда, но они по-прежнему необходимы нам для правильного функционирования. Углеводы дают нам энергию для наших мышц и центральной нервной системы. Без углеводов наш организм начал бы использовать белок в качестве основного источника энергии.

Углеводы сохраняют здоровье нашего мозга. Вы когда-нибудь пытались потреблять меньше углеводов в своем рационе и испытывали такие негативные симптомы, как раздражительность, капризность и туман в мозгу? Углеводы — чрезвычайно важный источник энергии для нашего мозга.Без углеводов функции нашего мозга пострадают.

Где мы находим углеводы?

Вы часто слышите, как люди говорят, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. Как указывалось ранее, углеводы расщепляются на глюкозу, когда вы их потребляете. «Плохие» углеводы — это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и низкой питательной ценностью. Эти продукты обычно представляют собой простые углеводы, которые быстро расщепляются в организме на сахар. Я не говорю, что вам следует держаться подальше от сахара. Все мы знаем, что фрукты полны сахара.Есть фрукты — это нормально, но важно понимать, что фруктовый сахар не рафинированный. Углеводные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара очень быстро повышают уровень сахара в крови и не дают вашему организму времени на переваривание. «Хорошие» углеводы, как правило, представляют собой сложные углеводы, которые полны питательных веществ, которые медленно перевариваются в организме. Этим типам углеводов обычно требуется больше времени, чтобы поднять уровень глюкозы в организме.

«Плохие» углеводы находятся в:

• Пончики
• Печенье
• Конфеты
• Выпечка

«Хорошие» углеводы находятся в:

• Фрукты
• Овощи
• Зерна, как рис
• Бобовые, такие как фасоль

В конце концов, вам не следует избегать углеводов, независимо от того, считаете ли вы их хорошими или плохими.Сосредоточьтесь на потреблении необработанных углеводов, богатых питательными веществами. Поступая так, вы дадите своему телу топливо, необходимое для его функционирования.

Что такое углеводы и зачем они нужны в нашем рационе

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жир).

Несколько модных диет, появившихся на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище.Диетологи согласны с тем, что рафинированные сладости и крахмал не следует включать в здоровый рацион. Однако есть углеводы из натуральных источников, которые могут быть полезны для вас.

Углеводы имеют множество преимуществ для питания и психического здоровья, и их нельзя ограничивать в своем рационе по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы были приучены избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

• Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
• Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровье пищеварительной системы
• Ваш мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом — мозг является частью системы управления кишечником ¹
• Сложные углеводы могут увеличить количество полезных кишечных бактерий ²
• Кишечные бактерии связаны с расстройствами настроения и психическими расстройствами ³
• Углеводы необходимы для производства серотонина — серотонин является нейромедиатором, регулирующим настроение
• Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса ⁴
• Углеводы регулируют уровень сахара в крови — без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

Важно найти соответствующий баланс с потреблением углеводов — употребление слишком малого или слишком большого количества углеводов может изменить выработку Т3, гормона щитовидной железы. ⁵ Более здоровые (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые (рафинированные углеводы или простые сахара) следует ограничивать, но НЕ избегать. Ограничение употребления некоторых из ваших любимых лакомств (например, пирожных, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

Вот несколько источников полезных углеводов (сложных углеводов):

• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа
• Цельнозерновые или бобовые (т.е., нут) макаронные изделия
• Овсянка
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, свекла
• Фасоль (т. Е. Фасоль, нут, черная фасоль)

Поиск здоровых источников углеводов является ключом к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для обретения формы, но часто может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запланируйте консультацию диетолога в Behavioral Nutrition, чтобы помочь найти здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

Артикулы:

1. Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Д.Е. Обновление передовой практики: включение психогастроэнтерологии в управление расстройствами пищеварения. Гастроэнтерология. 2018; 154 (5): 1249-1257. DOI: 10.1053 / j.gastro.2018.01.045.
2. Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы питания.2017; 4: 34. DOI: 10.3389 / fnut.2017.00034.
3. Кеннеди П.Дж., Мерфи А.Б., Крайан Дж.Ф., Росс П.Р., Динан Т.Г., Стэнтон С. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2016; 57: 289-301. DOI: 10.1016 / j.tifs.2016.05.001.
4. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Увеличение количества углеводов в рационе как часть здоровой диеты из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения кортизола и реактивности кортизола в слюне.

   No related posts.