Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие орехи полезны для сердца: Виды орехов и их польза

Содержание

Виды орехов и их польза

Про способность орехов благотворно влиять на здоровье человека слышали все. Эксперты назвали самые полезные орехи.

По питательной ценности орехи ничем не уступают мясу. По содержанию полезных веществ они многократно превышают их количество во фруктах и овощах. Орехи оказывают общеукрепляющее, тонизирующее и бодрящее действие на организм человека.

Специалисты Роспотребнадзора исследовали различные виды орехов и выделили среди них самые полезные, сообщается на официальном сайте ведомства.

Миндаль Миндаль – настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень "плохого" холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма. За высокое содержание протеинов миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки – диетологи, ведь это здорово помогает очищать кишечник.

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. В них довольно много антиоксидантов, которые хорошо защищают сердце, сохраняют молодость кожи, полезны в борьбе с раком. Среди других удивительных полезных свойств этих орехов – способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.
В Абхазии грецкий орех считается одним из основных ингредиентов традиционной кухни. Вот лишь некоторые блюда. Арашых сызбал – соус из грецкого ореха с аджикой, апырпылчапа – маринованный перец с орехом, абуракчaпa – свекольная ботва с орехом, акудчапа – фасоль с орехом.

Пекан Пекан, часто встречающийся в Абхазии, отличается высоким содержанием протеинов, волокон клетчатки, цинка, марганца (в 30 граммах – 60 % суточной нормы), тиамина, антиоксидантов – гамма токоферолы, а также бета-каротина и бета-криптоксантина. Последние относятся к каротиноидам – это естественные иммуностимуляторы, которые укрепляют все защитные функции организма в целом.

Фундук   Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Также орехи фундук помогают насытить организм полезными жирами, кальцием, железом, магнием, медью, марганцем, тиамином, витамином В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеином и зеаксантином. Лютеин и зеаксантин относятся к каротиноидам, улучшающим иммунитет, и особенно хорошо помогают беречь зрение.
Фундук так же, как и грецкий орех, широко используется в национальной кухне. Только вслушайтесь в эти красивые названия. Ачапа - стручки фасоли с орехом, абаклажанчапа – фаршированные баклажаны с орехом, акапустачапа – капуста с орехом, апырпылчапа – маринованный перец с орехом.

Кедровые орехи

Кедровые орехи

Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе. Кедровое масло повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды. Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов.

Арахис Хотя чисто технически он относится к бобовым, в кулинарии арахис часто рассматривается как орех. В нем высокое содержание белка и клетчатки, а коричневато-красная кожица богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса.

Рекомендации

Орехи следует употреблять один – два раза в неделю, небольшими порциями (около 35 граммов). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, а также мясными блюдами, молочными кашами и десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Также они могут накапливать радионуклиды и пестициды. Именно с этим связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как на самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Читайте также:

Почему грецкие орехи полезны для сердца — исследование из Гарварда :: Здоровье :: РБК Стиль

© nordwood themes/unsplash

Автор РБК Стиль

19 мая 2020

Долгое время считалось, что грецкий орех — один из лучших продуктов для поддержания работы мозга. Исследователи из Гарварда выяснили, что это не совсем так. По их словам, куда больше пользы эти орехи приносят сердцу.

В отличие от других орехов, грецкие улучшают липидный профиль и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Полезные свойства этого продукта объясняются его специфическим питательным составом, считает доктор медицинских наук из Гарвардской школы общественного здравоохранения Марта Гуаш Ферре.

Так, в грецких орехах значительно выше содержание фитохимических веществ и полезных мононенасыщенных жиров. Например, альфа-линоленовой кислоты — одной из незаменимых жирных кислот Омега-3, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Эксперт добавила, что грецкие орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также обладают сильными антиоксидантными свойствами, нормализуют уровень холестерина и оказывают противовоспалительное действие.

В 2013 году Марта Гуаш Ферре вместе с испанскими коллегами подвела итоги длительного исследования, для участия в котором были приглашены более 7 тыс. добровольцев в возрасте от 55 до 90 лет. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при этом снижается на 55%.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам.

орехи

Для сердца, крови и ума: какие орехи самые полезные?

Орехи — продукт, необходимый в нашем ежедневном рационе. Причем, выбрать из орехового разнообразия можно плоды на любой вкус.

Есть много разновидностей лещины. Самая известная у нас — лещина обыкновенная или лесной орех (фундук). Его плоды характеризуются высоким содержанием жира (60% и выше), белка (до 20%), витамина Е, калия, железа, кобальта. Фундук превосходит по калорийности рыбу и мясо. 400 граммов ядер фундука удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в калориях.

Как продукт диетического питания, фундук используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии, увеличении предстательной железы, при варикозном расширении вен, флебитах, трофических язвах голени и капиллярных геморрагиях.

Грецкий орех — одно из самых любимых и распространенных плодовых деревьев в садах. Грецкий орех называют пищей для ума. В ядрах этих орехов содержится много жира, белковых веществ, более 20 свободных незаменимых аминокислот, а также витамины B1, B2, C, PP, каротин, эфирное масло, железо, кобальт, йод, дубильные вещества и очень ценное фитонцидное вещество — юглон. Употребление грецких орехов способствует нормализации желудочной секреции, как пониженной, так и повышенной. С их помощью можно предупредить и даже излечить атеросклероз. Они способны снять сильное нервное напряжение, для чего необходимо съедать по несколько ядер в день. Грецкие орехи полезны при железодефицитной анемии. Их рекомендуют при сахарном диабете. Кроме того, они богаты различными веществами, способными задерживать ожирение печени.

Миндаль — ближайший родственник сливы и персика. То, что мы называем миндальными орехами, на самом деле — ядро косточки плода. Ядра культурного сладкого миндаля содержат до 40-60% жира и около 30% белка. Их применяют при анемии, сахарном диабете, бронхиальной астме, бессоннице, мигрени, как противокашлевое, при судорогах.

Кешью — плод тропического дерева анакардиума. По сравнению с другими орехами, кешью значительно реже вызывают аллергию. Орехи кешью содержат до 70% жира, их энергетическая ценность — около 600 ккал. Они богаты белками и углеводами, витаминами А, В1, В2 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций. Эти орехи способствуют обмену белков и жирных кислот в организме, понижению уровня холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, обладают тонизирующими свойствами. В качестве вспомогательного средства употребляются при зубной боли, псориазе, дистрофии, нарушениях обменных процессов, анемиях. Содержащиеся в кешью вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль.

Фисташка — родственник кешью, распространенный в субтропиках и тропиках Азии и Африки, Центральной Америке, Средиземноморье.

Фисташки содержат 54—60% жира, 18—25% белка, а также углеводы. Они оказывают тонизирующее действие, и их рекомендуют употреблять при хронической усталости. Полезны для мозга и сердца, при усиленном сердцебиении и болезнях печени. Обладают возбуждающим действием и способствуют усилению потенции.

Арахис — растение из семейства бобовых, родственник гороха и фасоли, поэтому его семена являются орехами только по названию. Они содержат до 60% жира и более 30% белка, а их энергетическая ценность — почти 600 ккал. Арахис очень богат полифенолами — веществами, являющимися антиоксидантами. Однако, принадлежность арахиса к семейству бобовых проявляется в том, что, как и большинство бобовых, он довольно тяжело переваривается. Также его активное потребление может привести к появлению избыточного веса. Кроме того, нередко отмечается аллергия на арахис.

Кедровые орехи — это семена нескольких видов сосен. Ядро кедрового ореха содержит 55-66% жиров, 13,5-20% белков, крахмал, сахара, витамины.

Растительный белок кедрового ореха идеально сбалансирован и по составу близок к белкам ткани человека, поэтому усваивается организмом на 99%. Кедровый орех содержит практически все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, Д, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы.

Кедровый орех отличает высокое содержание веществ, являющихся антиоксидантами.

Кедровый орех не имеет противопоказаний к употреблению. Особенно полезен он при иммунодефицитных состояниях, аллергических заболеваниях, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной и желчекаменной болезни.

 

Врач-терапевт (заведующий)

ГУЗ «городская поликлиника № 5 г. Гродно»

Мандик Алексей Николаевич

 

 

Какие орехи самые полезные для сердца и сосудов: для взрослых и детей

ТОП-10 самых полезных орехов для сердечно-сосудистой системы

Для полноценного снабжения организма кислородом, артерии и вены должны быть эластичные, а насос крепкий. Орехи для сердца и сосудов – отличная поддержка, благодаря аминокислоте аргинину. Входящие ненасыщенные жиры важны для снижения вредного холестерина.

В одной горсточке присутствуют белки – заряжающие энергией сердце. Употребление орехов трижды в неделю снижает частоту приступа стенокардии на 30 – 50%. Для кровеносной системы особую ценность представляют 10 видов орехов.

Какие самые полезные?

Грецкий орех – незаменимый продукт для сердечно-сосудистой системы. Арахис, миндаль, пекан и кедровые орехи регулируют сердечный ритм и стимулируют работу миокарда. Для укрепления и очистки сосудов полезными считаются фундук, кешью и фисташки.

Лучшие для сердечной мышцы

Для обеспечения нормальной работы сердца человеку полезно употреблять такие орехи:

  1. Грецкие – токоферол предотвращает закупорку артерий. Магний стимулирует работу левого желудочка и сердечной мышцы. Вместе с натрием и калием он способствует передаче сигналов о перекачивании крови в сердце. Фосфор и цинк регулируют сократимость миокарда. Подробно о влиянии грецких орехов на сердце смотрите здесь. В его составе больше 60% занимают растительные жиры, которые уменьшают уровень холестерина. Поэтому грецкий орех снижает риск развития сердечных заболеваний.
  2. Миндаль– содержит много витамина Е и марганца, которые предотвращают окисление холестериновых клеток. Фитостеролы помогают защитить сердце от холестерина. Магний снимает нервное напряжение, что позволяет предотвратить гипертонию. Фосфор и цинк обеспечивают нормальную работу сердечной мышцы.

  3. Арахис – олеиновая и линолевая кислоты нормализуют уровень холестерина. Витамин Е обеспечивает эластичность миокарда, витамин РР повышает его тонус. Тиамин приводит в норму сердечный ритм. Медь и железо улучшают микроциркуляцию крови в органе.

В арахисе много ресвератрола, который обладает антиоксидантными свойствами. Он улучшает липидный обмен, что снижает уровень холестерина.

Положительно влияет на работу сердца бразильский орех благодаря селену. Элемент защищает миокард от холестериновых бляшек. Из-за превышения суточной нормы селена в 27 раз, в день разрешают съесть 1 -2 ядра этого продукта.

Какие лучше для сосудов?

Орехи ценят за высокое содержание жирных кислот, которые очищают сосуды. Наибольшую пользу приносят следующие виды:

  1. Грецкие – витамин Е укрепляет и повышает эластичность стенок сосудов, что предотвращает атеросклероз. Он не дает образоваться жировым полосам, которые возникают при повреждении артерий. Магний расширяет сосуды, поэтому снижается давление.
  2. Фундук – жирные кислоты в его составе выводят холестериновые бляшки. Токоферол делает артерии эластичными, останавливает старение клеток. Кремний вместе с марганцем предотвращает закупорку артерий.
  3. Кедровые – омега-3 жирные кислоты снижают риск развития варикоза. Токоферол и ванадий нормализуют уровень холестерина. Магний и фосфор стимулируют метаболизм. Марганец укрепляет стенки сосудов.
  4. Фисташки – ценятся за содержание олеиновой и линолевой кислот. Они предотвращают образование холестериновых бляшек. Витамин В6 участвует в жировом обмене. Токоферол и кремний предотвращают закупорку артерий. Магний нормализует давление.
  5. Кешью – олеиновая кислота не дает накопиться холестерину в сосудах. Витамины Е и группы В делают артерии эластичными. Кремний способствует укреплению артериальной ткани. Калий улучшает работу сосудов, а магний и цинк держит их в тонусе.

Фундук богат аргинином, который стимулирует выработку оксида азота. Соединение устраняет спазмы в области сердца и нормализует кровоток.

В каком количестве можно употреблять

Орехи повышают уровень серотонина – гормона удовольствия. Значит, лакомства надо есть ежедневно. Под воздействием этого вещества улучшается работа сердца, нервной системы.

Внимание! Польза орехов зависит от того, сколько штук человек употребляет регулярно. Исследованиями установлено оптимальное количество продукта в день.

ПродуктКоличество
Миндаль20 г или 15–20 штук
Лесной орех30–50 грамм
Грецкий7 штук при регулярном потреблении
Арахис25–30 грамм или 15–20 штук
Кешью30 грамм или 8–12 штук
Макадамия30 грамм
Фисташки30 г
Пекан30 г
Кедровый орех30 грамм или 2-3 ст. л.
Фундук12 штук или 30 г

Если взрослым съедать 20-30 г в день, не будет проблем с фигурой. Педиатры не советуют давать орехи малышам до 3-х летнего возраста, потому что трудно усваиваются.

Важно! Вводить продукт в рацион допускается с 5 лет, наблюдая за реакцией. Здоровым деткам, не страдающим ожирением и аллергией, разрешается давать 20-30 гг. любых орешков в неделю.

Грецкий орех: противопоказания и ограничения

Высокое содержание белка может вызвать аллергическую реакцию. Питательный продукт не рекомендован при избыточном весе и противопоказан людям с кишечными расстройствами, хроническим колитом, язвой желудка. Он увеличивает свертываемость крови и может провоцировать диатез у детей.

Как и сколько?

Лучше всего заранее согласовать с лечащим врачом, сколько можно съедать в день. Особенно, это касается детей и беременных. Обычно бывает достаточно 3-5 сырых ядер в сутки, чтобы обеспечить необходимый набор полезных элементов, не перегружая пищеварительный тракт. Грецкие орехи можно давать детямс 3 лет.

Полезные смеси для сердца и сосудов

Существует множество рецептов, где дополнительным компонентом являются орехи. Рассмотрим полезные смеси, которые помогают улучшить работу сердца, повысить защитные силы организма.

С мёдом

Продукты пчеловодства содержат массу микроэлементов, витамины и жизненно необходимые вещества для человека. Грецкие орехи дополняют смесь ненасыщенными жирами омегой 3,6, 9. Приготовьте пошагово питательное снадобье:

  1. Отмерьте 600 г измельчённых жёлтых ядер.
  2. Добавьте 300 мл янтарной жидкости.
  3. Поместите ёмкость в тёмное прохладное место на 2 недели.

Принимайте ежедневно сразу после завтрака по 1 ст. л. десерта. Мёд и орехи при регулярном приёме укрепляют сердечную мышцу, приводят в норму холестерин, повышают иммунитет.

Настойка из перегородок грецкого ореха

Поддержку сердечной мышце оказывает напиток из ореховых перегородок. Приготовить его несложно дома:

  1. Заполните треть банки ёмкостью 0,5 литра сухим продуктом.
  2. Залейте доверху водкой.
  3. Поставьте в шкаф на 2 недели.

Принимайте настойку коричневого цвета по 1 ст. л. трижды в день на протяжении 12 дней.

Паста Амосова

Ещё один полезный состав укрепит кровеносную систему. Смесь готовится по рецепту:

  1. Положите в посуду по 250 г изюма, чернослива, инжира и кураги.
  2. Добавьте 1 лимон и стакан грецких орехов.
  3. Ошпарьте кипятком.
  4. Проведите сразу все продукты через блендер или мясорубку.
  5. Теперь добавьте 250 г мёда и поставьте в холодильник.

В кураге содержится много калия, магния, железа, необходимого для сокращения сердца. Лимон дополнит аскорбиновой кислотой, повышающей иммунитет. Принимайте эликсир жизни каждое утро по 1 ст. л. после завтрака.

С клюквой, мёдом и изюмом

Для правильного кровообращения полезны ягоды и сушёные фрукты, обогащённые пчелиными компонентами. Приготовьте живую еду:

  • Смешайте по стакану орехов, изюма и клюквы.
  • Пропустите через блендер.
  • Добавьте 0,5 литра мёда.

Каждое утро ешьте по столовой ложке ягодно-ореховой смеси. Организм скажет вам спасибо за проявленную заботу и включит дополнительные резервы для укрепления здоровья.

Орехи спасут наши сердца

Здоровье

О том, что есть орехи полезно для сердца, вы не раз могли прочесть на страницах нашего сайта. Но для того, чтобы вашему сердцу действительно была польза от потребления орехов, необходимо придерживаться диеты с рациональным сочетанием питательных элементов

, в которой орехи играют ключевую роль. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. Именно поэтому грецкие орехи, миндаль и другие виды орехов являются отличными
закусочными пищевыми продуктами
. Они недорогие, их легко хранить, и даже можно взять с собой в кармане на работу, в школу или институт.

Орехи всякие нужны, орехи всякие важны

В принципе, не так уж и важно, какой вид орехов вы любите потреблять, хотя некоторые орехи содержат более полезные для сердца питательные вещества и жиры

, чем другие. Но в общей массе своей, и в миндале, и в фундуке, и в грецких орехах содержится большое количество полезных веществ. И даже если человек уже страдает от каких-либо проблем, связанных со здоровьем сердца, включение орехов в рацион будет отличным подспорьем для лекарств и специальной лечебной диеты.

Люди, которые регулярно едят орехи, придерживаясь сбалансированной диеты в общем, имеют низкий уровень так называемых липопротеидов низкой плотности

, которые еще называют «плохим» холестерином. Высокий уровень липопротеидов низкой плотности является основной причиной сердечных заболеваний.

Потребление орехов уменьшает риск развития тромбообразований

, которые также повышают риск сердечного приступа; а также орехи влияют положительно на здоровье стенок артерий. Кажется, еще чуть-чуть, и
орехи официально признают лекарством
– так много в них полезных свойств!

Что именно содержится в орехах, что делает их полезными для сердца?

Хотя, как уже писалось выше, содержание полезных веществ в орехах варьируется в зависимости от вида ореха, но большинство из них содержат те субстанции, названия которых представлены ниже.

Ненасыщенные жиры.

Пока непонятен сам механизм, но известно доподлинно, что «хорошие» жиры в орехах – так называемые мононепредельные и полиненасыщенные жиры – снижают уровень холестерина в крови.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Многие орехи также богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3 является здоровой формой жирных кислот, которые полезны для нашего сердца. Их достаточное наличие в организме способно
наладить сердечный ритм
, нарушение которого часто становится причиной сердечного приступа. Помимо этого, омега-3 также содержатся во многих видах рыб, но орехи являются одним из самых лучших источников этих кислот среди всего растительного мира.

Волокна.

Все орехи содержат волокна, которые помогают понизить уровень холестерина в крови. Также благодаря этим волокнам вы чувствуете насыщение организма, что заставляет вас есть меньше. Кроме того, ученые предполагают, что волокна, содержащиеся в орехах, помогают при профилактике диабета.

Витамин E.

Витамин Е способствует предотвращению образования тромбов в артериях, которые сужают их. Образование подобных бляшек приводит к боли в груди, ишемической болезни сердца и сердечному приступу.

Растительные стеролы.

Некоторые виды орехов содержат так называемые фитостеролы (растительные стеролы), которые также помогают понизить уровень холестерина в крови. Фитостеролы очень часто добавляют в такие продукты, как маргарин или апельсиновый сок,
чтобы сделать их более полезными
. Но натуральные стеролы вы можете найти в орехах.

Аминокислота л-аргинин.

Орехи также являются источником л-аргинина – аминокислоты, которая улучшает здоровье стенок артерий, делая их более эластичными и менее подверженными образованию сгустков крови, которые могут блокировать кровоток.

Какое количество орехов считается полезным?

Орехи содержат большое количество жиров – практически, 80 процентов ореха составляют жиры. И, несмотря на то, что подавляющее большинство из них относится к так называемым здоровым жирам, орехи, все же, являются источником большого числа калорий

. Вот почему орехи следует есть в меру. В идеале, орехи должны использоваться как заменитель насыщенных жиров, которые встречаются в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Вместо того, чтобы есть «нездоровые» насыщенные жиры, постарайтесь хоть иногда заменять их пригоршней орехов. Согласно информации от представителей официальной медицины, одна пригоршня орехов в день (примерно, 42 грамма)

, неважно, какие именно орехи – миндаль, лесной орех, арахис, орех пекан, некоторые виды кедровых орехов, фисташки или грецкие орехи,
способна значительно снизить риск образования сердечных болезней
. Но, опять же, для этого орехи должны быть частью вашей здоровой диеты. Если вы будете регулярно есть орехи, но не сократите потребление насыщенных жиров, содержащихся в молочных продуктах и мясе, вы сведете на нет полезное действие орехов.

И все-таки – какие виды орехов полезнее?

Явного, подавляющего преимущества для вашего здоровья у одного вида орехов перед другими, нет. Большинство орехов полезны для сердца, хотя, некоторые могут содержать чуть больше полезных веществ, чем другие. К примеру, грецкие орехи являются одними из наиболее хорошо изученных видов орехов

, и, как показывают исследования, в них содержится больше всего омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Миндаль, так называемый австралийский орех, фундук и орех пекан – также относятся к видам орехов,
потребление которых способно принести большую пользу сердцу
. Даже арахис, который формально является вовсе не орехом, а представителем семейства бобовых, как фасоль, тоже относительно богат полезными для здоровья элементами.

Кокосовый же орех, который также формально является не орехом, а фруктом, не относится к числу «счастливых» обладателей веществ, которые полезны для сердца. Получается, что кокосовая мякоть и кокосовое масло не содержит мононепредельных и полиненасыщенных жиров

. Кроме того, стоит только покрыть любой их этих орехов солью, шоколадом или глазурью – и вы можете смело вычеркивать его из списка полезных для сердца продуктов питания.

Ореховое масло сохраняет лишь некоторые полезные свойства орехов

Действительно, ореховое масло является хорошим источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е, но в нем нет волокон, которые содержатся в цельных орехах

. Самым богатым по уровню содержания кислот омега-3 является масло грецкого ореха. Но масла орехов содержат не только ненасыщенные, но и насыщенные жирные кислоты.
Масло орехов можно использовать в домашней кухне для заправки салатов, или для приготовления различных блюд.
Но если вы будете использовать ореховое масло для приготовления пищи, помните, что масло ореха и растительное масло по-разному реагируют на тепло сковороды.
Ореховое масло, если его перегреть, становится горьким.
Необходимо использовать умеренные количества ореховых масел (впрочем, как и орехов), так как они богаты не только жирами, но и калориями.

Какие орехи не рекомендуется употреблять

Важно! Любые орехи в солёной или сладкой глазури – это пища, вредящая сердцу, фигуре и зубам.

Если в арахис, богатый натрием, и фисташки добавить соль или сахар, произойдёт настоящая катастрофа. Даже одна горсть обеспечит организм суточной нормой соли и сахара. Сильная жажда заставит принимать большое количество воды, что приведёт к появлению отёков лица, конечностей. Поднимется артериальное давление.

Сердцу придётся перекачивать большой объём крови, появится аритмия. Всё это наносит большой вред системе кровообращения. При таком применении от полезного ореха будет только вред.

Любые очищенные зёрна при хранении быстро портятся. В них разводятся плесневые грибки, которые вырабатывают яды афлатоксины. Перед покупкой не стесняйтесь нюхать орехи, проверив на свежесть. Обоняние вас не обманет. Расколите плод. Если из него вырывается сухое облачко, орех полон ядовитой плесени. Покупать лучше неочищенные ядра в супермаркетах.

Врачи рекомендуют съедать орехи утром или до обеда. Оставленные в желудке на ночь они не успеют перевариться. Лишние калории отложатся на животе. Перед употреблением замочите на 2–3 часа для лучшего усвоения. Комбинируйте ядра со свежими и сушёными фруктами.

Грецкий орех: применение

Его используют в чистом виде, в виде смесей, настроек, для приготовления десертов, салатов и других кулинарных изысков. В оздоровительных целях применяют не только ядра, но и другие части. Польза перегородок грецкого ореха для организмасостоит в высоком содержании йода и дубильных веществ. Это особенно актуально для тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы, имеет слабый иммунитет и испытывает хроническую усталость.


Зеленые плоды и листья грецкого ореха
Среди приверженцев здорового питания большой популярностью пользуетсямасло грецкого ореха. Польза и вредего объясняются высоким содержанием омега-3 и омега-6 жирных кислот. Целебная сила качественного масла первого холодного отжима многократно превосходит исходный продукт. Оно имеет приятный вкус и насыщенный запах. Его употребление активизирует работу почек, нормализует умственную активность и работу внутренних органов, повышает устойчивость к инфекциям.

Польза скорлупы грецкого ореха не так очевидна, но давно известна. Большое количество дубильных веществ помогает справиться с воспалениями и устраняет негативное влияние микроорганизмов. Водный отвар используют при гинекологических проблемах для спринцеваний. Процедура избавляет от кист и полипов.

Проверенное средство для лечения кожных заболеваний – порошок из высушенных скорлупок, смешанный с медом. Смесью обрабатывают раны и пораженные участки. Средство способствует быстрому восстановлению эпидермиса.

В народной медицине хорошо известен грецкий орех с медом. Польза заключается в положительном действии на иммунитет, умственную деятельность и сердечно-сосудистую систему. Готовят смесь так:

  • берут 2 стакана ядер,
  • моют и прогревают на сухой сковороде,
  • измельчают на мясорубке,
  • тщательно смешивают с натуральным медом.

Мощной силой обладает состав: лимон, мед, грецкий орех, изюм, курага. Пользаего заключается в тонизирующем и омолаживающем действии. Компоненты берут в равном количестве, моют, просушивают, измельчают на мясорубке. В последнюю очередь добавляют сок лимона и мед. Все тщательно перемешивают и хранят в холодильнике.

Как принимать: рекомендации и рецепты

Орешки с медом


Плоды орехового дерева вместе с медом можно считать природной биологически-активной добавкой к пище, которая поможет укрепить иммунитет, улучшить потенцию и работу мозга.
Ингредиенты:

  • 10 ядер;
  • 2 ст. л. жидкого меда.

Ядра измельчить ножом или при помощи блендера, смешать их с медом. Смесь хранить в холодильнике. Принимать по 1 ст. л. три раза в день вместе с приемом пищи.

Отвар из перегородок


Напиток принимают для улучшения потенции.
Ингредиенты:

  • 4 ст. л. порошка из ореховых перегородок;
  • 500 мл кипятка.

Приготовление:

  1. Поместить перегородки в кастрюлю и залить кипятком.
  2. Поставить емкость на огонь, довести до кипения.
  3. Кипятить на медленном огне 15 минут.
  4. Снять кастрюлю с плиты и дать отвару настояться 20-30 минут.
  5. Процедить.

Выпить отвар за 1 день в 3 приема. Курс лечения – 5 месяцев.

Важно!

Не рекомендуется готовить отвар сразу на несколько дней – лекарство эффективно только в свежеприготовленном виде.

Противопоказания к употреблению и вредное влияние на организм

Нельзя есть продукт при наличии аллергии на орехи и индивидуальной непереносимости. Запрещено употреблять орехи в случае таких проблем со здоровьем:

  • ожирение 2-4 степени;
  • воспаление поджелудочной железы;
  • обострение язвы двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • колит и энтероколит;
  • повышенная свертываемость крови;
  • экзема, псориаз и другие кожные заболевания;
  • артроз и артрит.

Не рекомендуют превышать суточную порцию продукта. В случае неограниченного употребления может появиться:

Лечебное питание при ишемической болезни сердца

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) чрезвычайно широко распространена и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Среди факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний помимо гиперлидемемии (повышенный уровень холестерина – ХС и ХС липопротеидов низкой плотности) наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение. Низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность отрицательно влияют на обмен веществ, оказывая выраженное гиперлипидемическое (повышение уровня ХС и триглицеридов в крови) действие, повышая свертываемость крови.

Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы диетотерапии

  • Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
  • Ограничить продукты, содержащие большое количество ХС (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.).
  • Использовать источники ПНЖК семейства оимега-3: морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
  • Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном бобовые).
  • Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубной, морепродукты и др.), С (шиповник, черная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зеленый лук и др.).
  • Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
  • Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшенная крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
  • Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 л в день. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи – 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 ч до сна. Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).
  • В зависимости от степени выраженности гиперлипидемии при ИБС рекомендации по употреблению продуктов строятся в соответствии с 1 и 2-й ступенями гиполипидемической диеты.
  • Больным с ИБС с избыточной массой тела следует ограничить или исключить из диеты хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. ПО согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются разные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

Орехи, полезные для сердца и сосудов, могут помочь в профилактике заболеваний

Врачи отмечают, что употребление орехов в дозах дневной нормы могут помочь в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Специалисты дали свои рекомендации, которые помогут определить оптимальное количество орехов в день.

Какие орехи полезны для сердца и сосудов

Опытные специалисты нутрициологи и диетологи отмечают, что питательные свойства орехов не уступают мясным и белковым продуктам, а насыщенность полезными жирами делает их обязательным продуктом в рационе.

Миндаль специалисты называют одним из наиболее полезных видов орехов, так как в них сосредоточено большое количество калия, клетчатки и протеина. Жирные кислоты в миндале способствуют выведению лишнего холестерина и помогают в очистке сосудов.

Посредством множества исследований было доказано, что миндаль имеет свойства препятствовать развитию злокачественных новообразований и богат витамином А, Е и С.

Грецкие орехи, как отмечают специалисты, должны быть в рационе ежедневно, так как являются наиболее богатым источником полиненасыщенных жирных кислот: линолевой, омега-3, омега-6.

Грецкие орехи находятся в свободном доступе и не дорого стоят, однако помогают решить много проблем с сердцем и сосудами: улучшить кровообращение, сгладить симптомы аритмии и гипертонии.

Орехи также полезны для поддержания молодости организма, эластичности кожи, и обладают свойством противодействия онкологии и развития новообразований в организме.

Орехи, полезные для кишечника и очищения организма

Пекан, орех, о котором мало кто знает, отмечен специалистами, как стратегически важный для организма продукт. Чаще всего орех встречается в Абхазии, он обладает большим количеством калия, марганца и клетчатки, которые положительно влияют на сосуды.

Фундук особенно ценен за счет содержания большой концентрации фолиевой кислоты, которая полезна для беременных женщин и детей. Орех насыщает организм полезными жирами и способствует

Арахис богат белком, который участвует в укреплении сердечных мышц и стенок сосуда. Важно употреблять до 10 грамм арахиса ежедневно, предварительно вымачивая его в воде и очищая от шелухи.

Благодаря кислотам и антиоксидантам в составе, арахис запускает очищение организма от шлаков, выведение токсинов и урегулирование уровня холестерина, который повышен у большинства людей из-за неправильного питания.

Некоторые специалисты отмечают антиканцерогенные свойства арахиса, а также их способность улучшать пищеварение и метаболизм, уменьшают риск развития диабета второго типа.

Рекомендации врачей по употреблению орехов для людей с проблемами сердца и сосудов

Помимо грецких, орехи стоит употреблять два раза в неделю порциями в общей сложности 30, максимум 35 грамм. Орехи усваиваются лучше, если употреблять их вместе с мясом или другими продуктами, содержащими много белка.

Специалисты акцентируют внимание на необходимости дозировать употребление орехов: в некоторых из них, например в кешью, сконцентрировано большое количество омега-6, который в высоких дозах противопоказан.

Благодаря тому, что орехи обладают низким гликемическим индексом, их употребление показано людям с заболеванием или расположенностью к нему.

Вопрос эксперту

Можно ли употреблять орехи ежедневно?

На ежедневной основе можно есть только грецкие орехи, не более 20 грамм в день.

Противопоказанием к употреблению орехов касается людей, склонных к аллергии, так как кислоты в некоторых орехах являются серьезными аллергенами.

Согласно статистике, у 1% населения планеты орехи вызывают сильную пищевую аллергию, которая склонна к развитию и обострению с возрастом.

Перед употреблением орехи рекомендуется вымачивать, чтобы избавиться от пестицидов, которыми они могли обрабатываться, и загрязнений.

Полезные продукты для сердца

Для того, чтобы сердце работало, как часы, не всегда достаточно отказа от вредных привычек и ежедневной двигательной активности.

Помогает сердцу и правильное питание. Например, большое количество сладкого и мучного, т.е. быстрых углеводов в рационе может привести к повышенному образованию «вредного» холестерина, который откладывается в сосудах и приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний. Не стоит забывать о маргаринах и заменителях масла, в состав которых входят трансжиры, негативно влияющие на весь организм, не исключая и сердце. А в фаст-фуде, картофеле фри, пончиках и чипсах — из «нормальных» жиров и транс-жиров получается коктейль, способный уложить на лопатки самый здоровый организм.

Полноценное питание, богатое витаминами, особенно А, С, Е и В, минеральными веществами и клетчаткой, существенно снижает риск развития сердечных болезней. А есть продукты, которые специалисты считают настоящими «питанием для сердца».

Масло масляное

Король салатов — нерафинированное оливковое масло. Его выраженный вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.

В нерафинированном оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты — жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Рыба моя

Если сладкое и мучное сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель — одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.

Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем перекус булочкой или круассаном.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло. Кроме того, в орехах есть белки и клетчатка, и они прекрасно утоляют голод. Не менее полезен для сердца и другой источник ненасыщенных жирных кислот — семечки подсолнуха. Лучший перекус среди рабочего дня – горсть миндаля, кешью, бразильского ореха, а для любителей экзотики – горсть орехов макадамия.

Сердечные фрукты и ягоды

Вот, например, вишня и ее сестра черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

Защитить сердце от холестерина помогает и курага — сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.

Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В.

А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу. Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет дожить без мук голода до обеда. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающий сердечную мышцу.

Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами — так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Рис

Ешьте рис, он поможет избежать сердечных приступов. Китайские биологи обнаружили в красном рисе — традиционной еде Поднебесной — вещество, которому дали непроизносимое местное название, в Европе от него образовали сокращенное наименование XZK. Это соединение нормализует работу сердечной системы и помогает очищать сосуды.

Фасолька

Относительно низкокалорийная и богатая клетчаткой фасоль — тоже отличное питание для сердца. В ней много калия и есть даже ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, ее родственница соя помогает организму бороться с холестерином. Только не стоит употреблять сою в виде соевого соуса — в нем очень много соли. А вот соевое масло отлично подойдет для жарки и салатов. Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск развития болезней сердца.

Правильная диета для сердца не требует больших затрат и привлечения силы воли. Мало того — она еще и очень вкусная.

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.

Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски - недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья закусок может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

  • Понизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
  • Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
  • Снижение воспаления, связанное с сердечными заболеваниями
  • Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо протеина, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

  • Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах - как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные - снижают уровень плохого холестерина.
  • Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 - это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
  • Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
  • Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
  • Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы - вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
  • L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

В орехе 80% жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира - это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция - это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать количество насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, который вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, что составляет 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки калорий Всего жиров
Миндаль сухой обжарки 170 14,9 г
Миндаль, сырой 164 14,2 г
Бразильские орехи, сырые 187 19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде 163 13.1 г
Каштаны жареные 70 0,6 г
Фундук (фундук) сухой обжарки 183 17,7 г
Фундук (фундук), сырой 178 17,2 г
Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде 204 21.6 г
Орехи макадамия, сырые 204 21,5 г
Арахис сухой обжарки 166 14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде 201 21,1 г
Фисташки сухой обжарки 162 13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам 185 18.5 г

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
  2. Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
  3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
  4. Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  6. Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
  7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
  8. Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu9111191.
  9. Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
  10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
  11. Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
  12. Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
  13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  14. Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  15. Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  16. Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
  17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  18. Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мейо

.

Полезные для сердца орехи, которые можно добавить в свой рацион

Если вы пытаетесь придерживаться диеты, полезной для сердца, лучше всего добавлять в нее орехи. Почти все орехи содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры.Они могут помочь снизить уровень холестерина, избавиться от воспаления, улучшить состояние кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний.

И что самое приятное, есть так много отличных способов их съесть. Вы можете использовать их в качестве закуски, добавлять в салаты, есть в форме орехового масла, смешивать с йогуртом или добавлять в свой рацион любым удобным для вас способом. Но самое главное, что вы их едите. Вот почему.

Миндаль

Миндаль - это, вероятно, орехи, которые легче всего найти в продуктовом магазине.Кроме того, вы можете сделать с ними очень многое. Они также являются отличным средством для похудения, потому что они сытные и содержат меньше калорий, чем другие виды орехов. Исследования показали, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и уменьшить отеки в теле.

Пеканы

Орехи пекан - еще один отличный орех, который легко найти в местном продуктовом магазине и который полезен для сердца. Они содержат полезные жиры, которые могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего.Они также могут помочь снизить риск рака толстой кишки и груди. Известно даже, что антиоксиданты в орехах пекан помогают замедлить процесс старения и уменьшить воспаление в организме.

Орехи макадамия

Орехи макадамии содержат полезные для сердца жиры. Как и орехи пекан, они могут положительно повлиять на уровень холестерина. Исследования показали, что они также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, то есть количество вредных химических веществ в крови.Этот стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в одной порции орехов макадамия содержится всего около 4 граммов углеводов.

Грецкие орехи

Некоторые люди считают грецкие орехи лучшим орехом для здоровья сердца. Это может иметь какое-то отношение к качеству содержащихся в них антиоксидантов. Унция грецких орехов может содержать больше антиоксидантов, чем ваша ежедневная норма фруктов и овощей. Как и другие орехи, они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.Они могут даже помочь снизить кровяное давление.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки менее калорийны, чем многие другие виды орехов. Это делает их полезной закуской для всех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что употребление от двух до трех унций их в день может помочь поднять уровень хорошего холестерина. Эти маленькие зеленые орехи также могут снизить кровяное давление.

Арахис

Технически арахис вовсе не орех.Это бобовые, как фасоль и горох. Но вы найдете их в отделе орехов в местном продуктовом магазине. Это отличная закуска, полезная для сердца. Они не только снижают риск сердечных заболеваний, но исследования показали, что они могут помочь предотвратить диабет 2 типа у женщин.

Кешью

И последнее, но не менее важное: кешью - отличные орехи, которые можно добавить в рацион, полезный для сердца. Как и другие, они могут помочь снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником меди, которая может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний.Кешью богаты антиоксидантами, и они могут помочь снизить кровяное давление.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

орехов для сердца | Источник питания

См. Стенограмму

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Coming on Harvard Chan: This Week in Health ... Орехи и здоровье сердца.

{*** Саундбайт Марты Гуаш ***}

(Мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, в том числе арахис, грецкие орехи и орехи, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.)

В выпуске этой недели мы подробно рассмотрим новые исследования о пользе орехов для здоровья, в том числе о способах включения большего количества орехов в свой рацион.

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Здравствуйте и добро пожаловать в Harvard Chan: This Week in Health. Сегодня четверг, 7 декабря 2017 года. Я Эми Монтемурро.

{*** Ной ***}

А я Ноа Ливитт.

На этой неделе мы рассмотрим два новых исследования Гарвардской школы Чана.

Позже в этой серии мы расскажем вам об исследовании, посвященном изучению эффективности стратегий увеличения физической активности в больших масштабах.

{*** Эми ***}

Но сначала - орехи и здоровье сердца.

В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований орехов исследователи обнаружили, что употребление нескольких небольших порций орехов каждую неделю может значительно снизить риск сердечного приступа или инсульта.

{*** Ной ***}

Исследователи проанализировали данные более чем 210 000 медицинских работников за 32 года, в частности изучили влияние различных видов орехов.

Мы обсудили полученные результаты, в том числе, сколько орехов нужно есть каждую неделю, с одним из авторов исследования, Мартой Гуаш, научным сотрудником Департамента питания.

{*** Эми ***}

И перед тем, как мы углубимся в это интервью, сделаем небольшое замечание ... вы услышите, как мы много говорим об арахисе, который технически является бобовым. Но исследователи говорят, что арахис по питательности похож на другие орехи.

{*** Ной ***}

И я начал наше интервью с Мартой Гуаш, спросив ее, что отличает это исследование от предыдущих исследований орехов.

{*** Интервью с Мартой Гуаш ***}

МАРТА ГУАШ: Предыдущие данные показали, что частое употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет 2 типа, дислипидемию, метаболический синдром.Но большинство из этих предыдущих проспективных исследований были сосредоточены на общем потреблении орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, влияние определенных видов орехов, таких как грецкие орехи и арахис, а также арахисовое масло, на сердечно-сосудистые заболевания и определенные типы сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца, было неясным. Поэтому мы подумали, что анализ влияния нескольких типов орехов, включая орехи, арахис, грецкие орехи и древесные орехи, а также их связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и инфарктом миокарда, может представлять особый интерес.

NOAH LEAVITT: Итак, каковы были некоторые из ваших основных открытий в этом отношении?

МАРТА ГУАШ: Итак, да, вкратце, в трех крупных проспективных когортных исследованиях с последующим наблюдением до 32 лет мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, включая арахис, грецкие орехи и орехи, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, которые никогда или почти никогда не употребляют орехи. И мы обнаружили устойчивую обратную связь с общим потреблением орехов и общим сердечно-сосудистым заболеванием: на 14% ниже риск для тех, кто употребляет орехи в целом пять или более раз в неделю, и на 20% ниже риск ишемической болезни сердца.Кроме того, мы находим особую пользу от употребления грецких орехов один или несколько раз в неделю, а также арахиса и древесных орехов как при сердечно-сосудистых заболеваниях, так и при ишемической болезни сердца.

НОА ЛИВИТТ: Итак, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МАРТА ГУАШ: Да. Точно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы только что коснулись этого, знаете, один или несколько раз в неделю. Итак, когда мы говорим о регулярном потреблении орехов, о каких количествах мы говорим?

МАРТА ГУАШ: Итак, в нашем исследовании по общему количеству орехов мы наблюдали наибольшую пользу у тех людей, которые потребляли горсть орехов, что эквивалентно 28 граммам или одной унции пять или более раз в неделю, и имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ишемическая болезнь сердца по сравнению с теми, кто никогда не употребляет орехи.Но мы также наблюдали положительное влияние на тех, кто употреблял орехи два или четыре раза в неделю.

И на самом деле, когда мы оценивали потребление орехов как непрерывную переменную, что означает, что мы показываем эффекты увеличения потребления орехов на 28 граммов вместо категорий, мы заметили, что каждое 28-граммовое увеличение потребления орехов было связано с 6%. меньший риск. Итак, для арахиса и древесных орехов, которые похожи на определенные виды орехов, мы заметили пользу от их употребления не менее двух раз в неделю.Так что, вероятно, я бы сказал, что употребление четырех-семи порций орехов в неделю, любых видов орехов в контексте здоровой диеты было бы хорошим количеством орехов для употребления.

НОА ЛИВИТТ: Итак, у вас есть такой контекст здорового питания, я уверен, что люди сидят и думают: хорошо, орехи - это здорово, но в них много калорий или много жира. Так что, я думаю, не могли бы вы успокоить людей и сказать, знаете, я думаю, что это как бы дать некоторую перспективу с точки зрения включения орехов как части здорового питания.Вы знаете, какое количество является нормальным, и стоит ли нам беспокоиться о прибавке в весе или о чем-то подобном.

МАРТА ГУАШ: Да, это хороший вопрос. Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей и убеждены, что они могут увеличить набор веса, нет никаких научных доказательств, подтверждающих связь между набором веса и потреблением орехов. И действительно, были некоторые результаты, показывающие, что потребление орехов связано с меньшим набором веса или меньшим риском ожирения. Вероятно, потому, что они могут увеличить чувство насыщения и насыщения.И это потенциально может снизить потребление других нездоровых закусок.

НОА ЛИВИТТ: Одним из дополнительных преимуществ является то, что горсть орехов может сделать вас немного более сытым, поэтому, возможно, вы с меньшей вероятностью пойдете поесть - чипсы - это своего рода менее полезная закуска. Итак, вы знаете, я в супермаркете, я вижу все орехи перед собой - миндаль, грецкие орехи, арахис. Я имею в виду, есть ли какие-то орехи, которые, по вашему мнению, были более полезными, чем другие?

МАРТА ГУАШ: На самом деле, в нашем исследовании нет.Мы наблюдали пользу от общего количества орехов, арахиса, древесных орехов и грецких орехов. Все они были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, потребление арахиса и грецких орехов было связано с более низким риском инсульта. Однако мы заметили, что арахисовое масло не имеет значительной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не значит, что это вредно, просто мы не наблюдали официальной ассоциации. Так что, вероятно, необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

Мы считаем, что одна из причин, по которой мы не наблюдаем значимых ассоциаций, заключается в том, что обычно арахисовое масло употребляется с нездоровой пищей, такой как белый хлеб или другие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара. И эта нездоровая картина, связанная с потреблением арахисового масла, могла скрыть некоторые из потенциальных преимуществ арахисового масла.

НОА ЛИВИТТ: И это тоже был бы хороший совет. Я имею в виду, что люди могут увидеть орехи, и они могут увидеть смесь следов, наполненную арахисом и конфетами.Я имею в виду, так что это отчасти важно ... Думаю, может быть важным моментом является то, что если вы едите орехи, они должны быть орехами сами по себе. Думаю, лучше всего подойдут несоленые орехи.

МАРТА ГУАШ: Да, это действительно хороший вопрос. На самом деле, это, вероятно, одно из ограничений нашего исследования, потому что мы не могли различить типы орехов, поэтому приготовление орехов - только общее количество орехов. Но мы считаем, что употребление сырых или жареных орехов полезно для здоровья, но если орехи покрыты шоколадом или содержат большое количество сахара или натрия, они, вероятно, не так хороши.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, я знаю, что это было действительно большое исследование, я думаю, 210 000 человек. Но, как вы как бы намекнули, есть некоторые ограничения. Итак, я предполагаю, какие дополнительные вопросы вы или другие исследователи хотели бы задать в отношении потребления орехов и сердечно-сосудистых заболеваний?

МАРТА ГУАШ: Итак, я думаю, что один из вопросов заключается в понимании большего количества механизмов, которые объясняют эти связи между употреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, с помощью новых методов, таких как метаболомика, геномика или других методов, которые могут помочь нам понять эти лежащие в основе механизмы.Кроме того, еще одна важная вещь может заключаться в оценке различий между этими методами приготовления, о которых мы только что говорили, например, между различными типами орехов, и, возможно, также для дальнейшего выяснения влияния арахисового масла на здоровье может быть еще одна линия, которая может быть тоже интересно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы как бы намекнули на механизмы. Я имею в виду, много ли мы знаем о том, почему орехи могут быть полезными, или это все еще не совсем ясно?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что одна из основных причин, по которым мы считаем, что орехи могут быть полезными для здоровья, заключается в том, что они содержат много ненасыщенных жирных кислот, а также пищевых волокон, минералов, витаминов и других биологически активных соединений.И есть некоторые доказательства, которые показали, что орехи могут улучшить липиды в крови, они могут ослабить воспаление, они также могут быть полезны для функции эндотелия и снижения инсулинорезистентности или непереносимости глюкозы. Таким образом, все эти механизмы могут объяснить наблюдаемый нами более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они являются сильными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

НОА ЛЕВИТТ: Как эти выводы вписываются в общие рекомендации по питанию, особенно в отношении того, что, я думаю, сейчас есть осознание того, что здоровое потребление жиров - это хорошо, но также, возможно, снижение потребления животных белков может быть положительным.Итак, как ваши выводы вписываются в такой более широкий контекст питания?

МАРТА ГУАШ: Да. Так недавно диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения, при этом большинство диетических схем также включают орехи, поскольку они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их уникального пищевого состава. Итак, орехи являются хорошим источником полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также богаты растительным белком, минералами и клетчаткой.Таким образом, они действительно могут хорошо вписаться в здоровую диету, в которой упор делается на более растительную пищу, особенно потому, что они могут помочь и могут быть хорошим источником для замены животной пищи, такой как красное мясо или другие обработанные мясные продукты.

НОА ЛИВИТТ: Есть ли какой-нибудь общий совет для людей, которые хотят добавить больше орехов в свой рацион, или это так же просто, как просто держать банку на работе и просто принимать горсть, знаете, каждый день для перекуса?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что можно сделать несколько вещей, чтобы увеличить потребление орехов.Можно просто использовать его как закуску, как полезную закуску утром или днем. Горстка орехов была бы здоровой закуской по сравнению с другими вещами. Но их также можно включать, например, в салаты, или с йогуртом, или с фруктами, чтобы увеличить потребление.

{*** Ной ***}

Это было наше интервью с Мартой Гуаш о орехах и здоровье сердца.

{*** Эми ***}

Если вам интересно узнать больше о ее исследованиях и о большей пользе орехов для здоровья, у нас будет некоторая информация на нашем веб-сайте, hsph.я / thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

И теперь мы переключаемся с здорового питания на другую полезную привычку - физическую активность.

{*** Эми ***}

Польза упражнений для здоровья хорошо известна, но заставить людей быть активными - гораздо более сложная задача.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни по-прежнему широко распространены во всем мире. Таким образом, необходимы эффективные демографические стратегии по поощрению физической активности для снижения глобального бремени неинфекционных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, возникающих в результате отсутствия физической активности.

{*** Эми ***}

Это Масамицу Камада, научный сотрудник отделения социальных и поведенческих наук Гарвардской школы чан.

{*** Ной ***}

Камада и его коллеги недавно протестировали одну стратегию по популяризации физической активности в больших масштабах.

И их исследование было уникальным по нескольким причинам.

{*** Эми ***}

Камада сказал нам, что большинство исследований вмешательств в области физической активности недостаточно качественны или недостаточно продолжительны, чтобы эффективно измерить то, что работает.

{*** Ной ***}

Это может означать, что исследуемая популяция недостаточно велика или исследователи не могли достаточно долго следить за участниками, чтобы оценить пользу от вмешательства.

{*** Эми ***}

В этом случае Камада и его коллеги провели пятилетнее рандомизированное исследование вмешательства в масштабах всего сообщества в городе Уннан, Япония.

Это город с населением около 44 000 человек, и в исследовании приняли участие более 4400 человек.

{*** Ной ***}

Они тестировали программу, направленную на улучшение физической активности с помощью социального маркетинга, то есть информирование и просвещение людей о преимуществах физической активности с помощью плакатов, новостных репортажей и даже использования влиятельных лиц.

{*** Эми ***}

Кампания была сосредоточена на трех видах активности: аэробике, гибкости и укреплении мышц.

Затем участникам было разослано

вопросников через год, три и пять лет после начала исследования для измерения уровня их физической активности.

{*** Ной ***}

В целом исследователи говорят, что это вмешательство было успешным в продвижении всех трех типов физической активности.

Но стиль обмена сообщениями был важен - кампания была наиболее успешной, когда она была сосредоточена на конкретном виде деятельности, а не на продвижении всех трех в целом.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Мероприятие было эффективным для популяризации всех типов рекомендованных физических нагрузок. То есть аэробных упражнений, гибкости и упражнений на укрепление мышц. Но что интересно, комплексный подход - или, другими словами, комплексный подход - не был Это означает, что мы потерпели неудачу, когда попытались продвигать все виды физической активности одновременно. Так что, возможно, ключевой посыл - это одно за другим. Распространение знаний не гарантирует распространение поведения.Поэтому нам нужны более сложные стратегии и подходы, чтобы изменить реальное поведение или, в данном случае, физическую активность.)

{*** Ной ***}

Исследователи говорят, что еще один важный вывод заключается в том, что одного года было недостаточно, чтобы увидеть эффект, а это означает, что общинам действительно необходимо вкладывать средства в долгосрочные вмешательства.

{*** Эми ***}

Камада говорит, что вмешательство также не затрагивает другие факторы, которые могут повлиять на способность человека быть активными, такие как искусственная среда или социальные и психологические факторы.

{*** Ной ***}

Камада говорит, что необходимы дополнительные исследования для разработки междисциплинарного подхода к устранению этих факторов.

{*** Эми ***}

Это все для серии этой недели - напоминание о том, что если вы хотите узнать больше о любом из исследований, которые мы обсуждали в этой серии, вы можете посетить hsph.me/thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

Напоминаем, что вы всегда можете найти старые выпуски нашего подкаста в iTunes, Stitcher и Soundcloud.

Как миндаль может улучшить здоровье сердца - Основы здоровья от клиники Кливленда

Иногда это нормально, особенно если это означает увеличение потребления миндаля. Родом из средиземноморского климата, миндаль является одним из основных продуктов здорового питания сердца и приносит много пользы для здоровья. Диетолог Лаура Джефферс, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, помогает раскрыть подробности об этом богатом питательными веществами орехе.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как и многие другие орехи, миндаль содержит большое количество жира, что, как правило, плохо сказывается на них. Это правда, что в целом они с высоким содержанием жиров, но в них много полезных мононенасыщенных жиров.

Данные свидетельствуют о том, что мононенасыщенные жиры, входящие в состав средиземноморской диеты, положительно влияют на здоровье сердца.

Почему ненасыщенные жиры полезны для вашего сердца (и всего остального)

Если вы прочитаете этикетку о пищевой ценности миндаля, то можете заметить, что в нем больше жира, чем в других продуктах, которые вы привыкли есть.Не пугайтесь этого. Жир в миндале ненасыщенный -, также известный как здоровый жир. Эти жиры полезны для вашего сердца, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Поэтому, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, миндаль - хорошая закуска.

А ненасыщенные жиры полезны не только для сердца. Они повышают уровень серотонина в течение дня, что, в свою очередь, помогает вам лучше спать ночью. Миндаль также богат витамином Е, который помогает предотвратить инфекцию и укрепить вашу иммунную систему.

Если вы следите за своим весом или пытаетесь похудеть, заманчивым преимуществом миндаля является то, что он является отличным источником клетчатки. Это означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости. Одно исследование показало, что люди, которые ели орехи по крайней мере два раза в неделю, с меньшей вероятностью набирали вес, чем люди, в рационе которых не было орехов.

Количество клетчатки в миндале особенно важно, если у вас диабет 2 типа. Клетчатка в миндале сохраняет уровень сахара в крови более стабильным, что снижает риск резкого скачка уровня сахара в крови.

Сколько миндаля нужно есть для здоровья сердца?

Но если вы пытаетесь сократить калорийность, будьте осторожны с миндалем. Вам понадобится всего лишь небольшая горсть, чтобы почувствовать себя сытым из-за клетчатки в миндале. Одна чашка содержит около 530 калорий. Так что возьмите около унции - , около двух дюжин орехов - , чтобы получить около 160 калорий. Один из способов представить себе одну порцию орехов - представить, как они накрывают стикер размером 3 на 3 дюйма. Это сервировка.

Миндаль делает вас сильнее, потому что он полон белка (с 6 граммами белка в одной унции).

Многие люди удивляются, узнав, что миндаль также помогает укрепить кости и зубы. Это потому, что в миндале больше кальция, чем в любом другом орехе - 75 миллиграммов на унцию. Кальций вместе с витамином D укрепляет кости и поддерживает работу систем организма с максимальной эффективностью. Итак, миндаль - идеальный перекус после тренировки.

Какой бы ни была причина, по которой вы предпочитаете эту питательную закуску, миндаль - это здоровый вариант.

Здоровые орехи и сердце

Вся правда и орехи, но правда

Давным-давно наши предки собирали орехи для выживания.Сегодня орехи по-прежнему являются основным продуктом нашего рациона, хотя больше не нужно упорствовать. Орехи, которые можно найти на кофейных столиках, на бейсбольных играх, бросить в салаты, обжарить с овощами и посыпать мороженым, играют важную роль в нашей культуре. И они должны. Появляются новые доказательства связи употребления орехов со снижением риска ишемической болезни сердца.

Два крупных эпидемиологических исследования, Исследование здоровья медсестер (1) и Исследование здоровья адвентистов (2), оценили рацион более 110 000 мужчин и женщин в отношении ишемической болезни сердца.С поправкой на другие факторы риска ишемической болезни сердца, они связали потребление пяти или более порций (пять унций) орехов в неделю со снижением риска заболеваемости и смерти от ишемической болезни сердца на 35-50 процентов (1,2). Это отличная новость, так как за прошедшие годы орехи получили больше отрицательных отзывов о здоровье, чем положительных. Теперь вы и ваша семья можете наслаждаться разнообразием кулинарии, вкусом, ароматом и хрустящими орехами, одновременно пользуясь их полезными свойствами для защиты сердца.

Орехи происходят из многих различных семейств растений и классифицируются как древесные орехи (односемянный плод в твердой скорлупе) или арахис (член семейства бобовых).

Порция орехов в одну унцию содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов составляют жир. Несмотря на высокое содержание жира, жир в орехах в основном находится в мононенасыщенной форме. Мононенасыщенные жиры, заменяемые насыщенными жирами в рационе, могут помочь снизить общий уровень и уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, при сохранении «хорошего» холестерина, ЛПВП.

Другие дополнительные преимущества орехов заключаются в том, что они естественным образом не содержат холестерина, являются хорошим источником пищевых волокон и белков и содержат множество витаминов и минералов, борющихся с сердечными заболеваниями, таких как витамин Е (мощный антиоксидант), фолиевая кислота, ниацин, магний, витамин B 6 , цинк, медь и калий.Орехи также содержат незаменимую аминокислоту аргинин. Аргинин рекламируется за его роль в защите внутренней оболочки стенок артерий, делая их более гибкими и менее подверженными атерогенезу. Наконец, орехи являются хорошим источником полезных фитохимических веществ, биологически активных растительных химикатов с высокими антиоксидантными свойствами, связанных с профилактикой ишемической болезни сердца.

Поскольку орехи очень калорийны, важно разумно включать их в рацион. Чтобы избежать увеличения веса, замените орехами продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенные жиры.Например, посыпьте салат орехами, а не кусочками бекона и гренками. Правильный размер порции также является обязательным. Лучше всего иметь под рукой весы, хотя это не всегда удобно. Если весы недоступны, проверьте панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта, чтобы определить размер порции. Порция орехов в одну унцию сильно отличается.

Следующие равны одной унции: 24 миндаля, 18 средних кешью, 12 фундуков или фундук, 8 средних бразильских орехов, 12 орехов макадамия, 35 арахисов, 15 половинок пекана и 14 половинок английского грецкого ореха (3).Расфасовка орехов в небольшие одноразовые контейнеры или пакеты может помочь держать порции под контролем. Все, что требуется, - это одна порция в одну унцию в день или пять унций в неделю орехов сорта , чтобы воспользоваться преимуществами борьбы с сердечными заболеваниями, обнаруженными в исследовании, представленном выше. ### Ниже приведены несколько быстрых и простых советов и предложений по добавлению орехов в свой рацион:

  • Добавьте кешью или арахис в свой любимый рецепт жаркого.
  • Перемешайте жареные кедровые орехи в соусе песто или маринара и подавайте с цельнозерновой пастой.
  • Добавьте нарезанный миндаль к йогурту в качестве хрустящего угощения.
  • Добавьте в свой любимый обезжиренный замороженный йогурт порцию арахиса.
  • Наслаждайтесь водяными каштанами с любимым азиатским блюдом; арахис к тайскому блюду.
  • Смешайте грецкие орехи с салатом из шпината и клубники.
  • Подайте блюдо из лосося, покрытого коркой пекан, которое обязательно понравится вашей семье.
  • Купите смеси для троп, чтобы быстро угостить. Избегайте продуктов с добавлением натрия, шоколадной стружки, кокоса или продуктов, приготовленных на тропическом масле.
  • Создайте свой собственный домашний микс: добавьте свои любимые орехи в цельнозерновой Chex®, кусочки кренделя, изюм, финики или другие сухофрукты. Разложите по пакетикам размером с закуску и наслаждайтесь в любое время.
  • Измельчите грецкие орехи, миндаль или орехи пекан и добавьте в свой любимый рецепт хлеба из бананов или цуккини.
  • Положите измельченные или нарезанные фисташки на обезжиренный ванильный пудинг.
  • Намажьте 2 ст. Натуральное арахисовое, миндальное или ореховое масло на палочки сельдерея для быстрого перекуса.

Как бы вы ни любили их, помните, что добавление орехов в свой рацион - одна из многих диетических стратегий, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца.Лучший способ снизить риск - ежедневно сочетать диету с высоким содержанием клетчатки, богатую сложными углеводами (цельнозерновые, бобовые, орехи и семена) с разнообразными фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, чтобы добиться оптимального здоровья сердца. преимущества. Добавьте к этому уравнению здоровую массу тела и регулярную физическую активность, и вы сможете эффективно снизить риск ишемической болезни сердца. ### Еще несколько фактов о орехах:

  • Грецкие орехи содержат большой процент полиненасыщенных жиров и являются отличным источником омега-3 жирных кислот.Жирные кислоты омега-3 эффективно помогают снизить уровень триглицеридов и снижают риск сердечных заболеваний.
  • Миндаль содержит около 80 миллиграммов кальция в одной унции и может быть полезным способом увеличить содержание кальция в рационе.
  • Кедровые орехи - хороший источник железа, в одной унции содержится почти 3 миллиграмма.
  • Основная часть калорий в каштанах поступает из углеводов, а не из жиров. Пять унций водяных каштанов содержат всего 3 грамма жира, но содержат колоссальные 350 калорий.
  • Арахисовое масло обладает такими же защитными свойствами для сердца, как и цельный арахис, однако производители добавляют соль, сахар и иногда частично гидрогенизированные жиры для улучшения вкуса и растекаемости. Выбирайте натуральное арахисовое масло, которое практически не содержит этих добавок. **
  • Несоленые, обжаренные в сухом виде или необработанные орехи, как правило, находятся в отделе пекарни, продуктовых или оптовых продуктов в продуктовом магазине; соленые, обжаренные в масле орехи в разделе закусок. Чтобы снизить содержание натрия и жиров в рационе, избегайте соленых и жареных в масле орехов.

** Примечание: в упомянутых статьях не было обнаружено сильной связи между снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца и потреблением арахисового масла. Тем не менее, арахисовое масло можно включить в здоровый рацион питания, и оно по-прежнему содержит множество питательных веществ для борьбы с сердечными заболеваниями. Потребляйте в умеренных количествах .

Мелисса Стивенс, MS, RD, LD
Координатор программы питания
Профилактическая кардиология и реабилитационные услуги

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353 (или по бесплатному телефону 800.223.2273, добавочный 49353), и мы можем назначить консультацию по питанию.

Артикул:

  1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Частое употребление орехов и риск ишемической болезни сердца у женщин: проспективное когортное исследование. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
  2. Fraser GE, Sabate J, et al. Возможный защитный эффект употребления орехов в отношении риска ишемической болезни сердца: исследование Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
  3. Dreher ML, Maher CV, et al.Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании. Nutr Rev.1996; 54: 241-245.

Закуска из орехов для улучшения здоровья сердца

Орехи - это богатые питательными веществами закуски, содержащие белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Некоторые орехи также богаты «хорошими» жирами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Давайте углубимся в пищевую составляющую орехов, в том числе и в том, какие орехи вы должны есть, чтобы улучшить здоровье своего сердца.

Джей Шеперд / Выбор фотографа РФ / Getty Images

Снижают ли орехи риск сердечных заболеваний?

Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров или «хороших» жиров, которые увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижают липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП - это «плохой» холестерин, потому что он забивает ваши артерии. Вот почему высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

ЛПВП, с другой стороны, является вашим «хорошим» холестерином, потому что он переносит «плохой» холестерин от артерий в печень.Более низкие уровни ЛПВП связаны с сердечными заболеваниями, тогда как более высокие уровни ЛПВП могут фактически помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

В то время как орехи снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, исследования показывают, что частое употребление орехов приносит пользу сердцу, помимо этого эффекта снижения уровня холестерина.

Орехи могут обеспечить другие преимущества для сердца и общего здоровья, снижая кровяное давление и уменьшая висцеральное ожирение, то есть жир, окружающий ваши органы в брюшной полости.Наличие слишком большого количества висцерального жира увеличивает вероятность развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Польза для здоровья от употребления орехов лучше всего изучена на грецких орехах, типе орехов, который особенно богат омега-3 жирными кислотами, теми же «хорошими» жирами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и альбакор тунец.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 имеют несколько преимуществ для сердца, например:

  • Снижение риска нарушения сердечного ритма, которое может привести к внезапной смерти
  • Снижение уровня триглицеридов
  • Снижение скорости закупорки артерий
  • Незначительное снижение артериального давления

Конечно, помимо ненасыщенных жиров, орехи имеют и другие преимущества для здоровья, в том числе:

  • Фолиевая кислота, витамин B, который снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и необходим для образования новых клеток.
  • Калий, минерал, который снижает воздействие натрия в вашем организме, помогает расщеплять углеводы и помогает контролировать электрическую активность вашего сердца.
  • Витамин Е, антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и поддерживает метаболические процессы.
  • Аргинин, аминокислота, содержащаяся в большом количестве в орехах, которая помогает организму вырабатывать оксид азота, который расслабляет суженные кровеносные сосуды.

Лучшие орехи для снижения уровня холестерина

В общем, лучшие орехи для снижения уровня холестерина содержат наибольшее количество ненасыщенных жиров и наименьшее количество насыщенных жиров.К ним относятся, но не ограничиваются:

  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Пекан
  • Фисташки
  • Миндаль

Арахис тоже полезен для сердца, что может вас удивить. Фактически, арахис является самым популярным «орехом» (на самом деле бобовым) в Соединенных Штатах и ​​содержит большое количество ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров.

Профиль ненасыщенных жиров арахиса способствует здоровью сердца. Несмотря на это, фермеры разработали способ выращивания арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, который имеет более высокое содержание ненасыщенных жиров и более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с обычным арахисом.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило маркировку арахиса и миндаля «полезными для сердца».

Наконец, стоит отметить, что сухие жареные слабосоленые орехи, по-видимому, имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и употребление сырых орехов, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition . В этом исследовании 72 участника потребляли 30 граммов в день. сырых или сухих жареных слабосоленых фундуков в течение 28 дней.Факторы сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и артериальное давление, измерялись в начале и в конце исследования.

Результаты показали, что по сравнению с началом исследования употребление в пищу любой формы фундука (сырого или жареного, слабосоленого) значительно улучшило уровень ЛПВП и артериальное давление без изменения жировых отложений.

Орехи полезны для сердца, но в умеренных количествах

Конечно, как и в случае с большинством продуктов, баланс является ключевым моментом, то есть, хотя употребление орехов полезно для вашего здоровья, вы не должны переусердствовать.При этом, по данным Американской кардиологической ассоциации, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 4 до 5 порций орехов, семян или бобовых в неделю. Размер порции эквивалентен небольшой горсти (1,5 унции орехов) или 2 столовым ложкам ореховой пасты.

Слово Verywell

Собирая обед или отправляясь в кладовую за закусками, возьмите пригоршню орехов или намажьте ореховым маслом ломтик яблока, вместо того чтобы брать соленые чипсы или крекеры.Вы даже можете добавлять орехи в другие блюда. Попробуйте добавлять орехи в овсянку утром или жарить на обеде.

В конце концов, умеренное употребление орехов - это разумный здоровый выбор, который вы можете сделать для своего сердца - это помимо физических упражнений, диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, и поддержания нормального веса.

Грецкий орех может быть лучшим орехом для здоровья сердца

28 марта 2011 г. (Анахайм, Калифорния) - Грецкие орехи - орех №1 для здоровья сердца, говорит исследователь, который представил свои результаты в воскресенье на ежегодном собрании Американского химического общества.

Это потому, что в грецких орехах было обнаружено больше антиоксидантов и более качественных антиоксидантов, чем в других протестированных орехах, говорит Джо Винсон, доктор философии, исследователь из Университета Скрэнтона в Пенсильвании.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных вредными молекулами, известными как свободные радикалы. Ущерб может сыграть роль в сердечных заболеваниях и других состояниях здоровья.

«Орехи полезны для сердца», - говорит Винсон. Они могут снизить уровень холестерина, уменьшить окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, и уменьшить нездоровое воспаление, - говорит он.

Когда Винсон проанализировал количество антиоксидантов, обнаруженных в грецких орехах и множестве других орехов, грецкие орехи оказались на высоте.

«Двадцать восемь граммов грецких орехов (унция) содержат больше антиоксидантов, чем сумма того, что средний человек получает из фруктов и овощей», - говорит он. «Нельзя сказать, что они заменяют фрукты и овощи, но они очень богаты антиоксидантами».

Исследование финансировалось из внутренних источников университета.

Nuts & Health: Back Story

«Орехи имеют негативный оттенок», - говорит Винсон.Он обнаружил, что многие люди избегают их есть, опасаясь, что содержание жира и калорий приведет к увеличению веса.

По данным Министерства сельского хозяйства США, унция английских грецких орехов содержит 185 калорий. Эта унция также содержит 4 грамма белка, почти 2 грамма клетчатки и более 18 граммов жира, но при этом много «полезных для сердца» жиров.

Исследования показали, что люди, которые ежедневно включают в свой рацион немного орехов, либо поддерживают вес, либо худеют, - говорит Винсон.

Сейчас появляются доказательства того, что орехи также могут помочь здоровью мозга, - говорит он.

Винсон рекомендует орехи в качестве закуски. «Одна из причин, по которой орехи являются такой хорошей закуской, заключается в том, что это не пустые калории, и вы чувствуете сытость», - говорит он. Поэтому есть вероятность, что вы не переедете во время следующего приема пищи.

Орехи поближе

Помимо грецких орехов, Винсон проанализировал содержание антиоксидантов в других популярных орехах, включая:

  • Миндаль
  • Арахис
  • Фисташки
  • Фундук
  • Бразильские орехи
  • Кешью
  • Макадама Пеканы

Бразильские орехи заняли второе место по содержанию антиоксидантов.Арахису также не хватало грецких орехов.

Грецкие орехи и польза для здоровья: вторая точка зрения

«Это исследование говорит нам кое-что важное о составе грецких орехов», - говорит Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Он проанализировал результаты для WebMD.

По его словам, отрасль производства грецких орехов профинансировала два исследования, проведенных Кацем. Но он не имел права голоса в дизайне исследования, анализе, интерпретации или публикации.

«Антиоксиданты - важные питательные вещества, и, в принципе, пища, богатая антиоксидантами, может принести пользу для здоровья», - говорит Кац.«В случае с грецкими орехами этот принцип не вызывает сомнений». По его словам, исследования, в том числе проведенные Кацем, показывают, что грецкие орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний и улучшают кровоток.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*