Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Занятия с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Занятия с гантелями дома

Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, - упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.
В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
 
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
 
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы

— мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты  — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.


 

УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
      


 

 УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.

Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд,  корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в  коленном суставе обеих ног  составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.


 

УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
 
Техника выполнения: Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.

Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.  


 

УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

 Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите,  удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.


 

УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)

Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию,  во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.  



УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны

 Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья. 

Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.


 

УПРАЖНЕНИЕ №7. Поочерёдные сгибания рук с гантелями

 Агонисты: двуглавая мышца плеча

Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .

Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.


 

УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями

 Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
 


 

УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»

 Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На  коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза.  Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.


 

УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»

Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой. 

Правильные занятия с гантелями дома.

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц. Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Комплекс 1 Силовой и Силовой Комплекс

Когда вы делаете очищающие средства, используйте мощное удлинение тазобедренного сустава, чтобы взорвать гантели, как и в штанде. Когда вы закончите свою вторую, очистите их еще раз, а затем запустите толкающие прессы. Это не военная пресса. И определенно убедитесь, что у вас сплошная локаута сверху с плотным креплением.

После третьего нажатия, принесите гантели вниз в стойку с гантелями на груди, либо слегка нейтральным, либо лицом к лицу, в зависимости от того, что наиболее удобно. Держите свое ядро ​​плотно и сидите, чтобы выполнить передние приседания. Теперь, когда вы сделали какую-то взрывную работу, настало время увеличить диапазон ресниц для роста мышц.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Для первого движения, лежите на полу и сжимайте гантели вместе, когда вы нажимаете вверх, что принесет больше сундука в другой трицепс, тяжелый напольный пресс. Во время ряда держите безопасную спинномозговую позицию и действительно старайтесь добиться хорошего сжатия в верхней части между лопатками.

Дон 'т чередуйте свои ноги на обратном выпадении. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключаться на следующую, чтобы максимизировать стимул, который каждый получает. Если ваш захват чувствует себя выстрелом в этот момент, отлично держать гантели в положение стойки. Стойка будет давать вам немного больше основной работы, но оба упражнения работают на ногах одинаково.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Чтобы сделать эту работу сложной, выполните все упражнения с правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения с левой рукой. Держите ваше ядро ​​напряженным все время! Во время рывки держите ваше ядро ​​плотным и неподвижным, даже когда вы начинаете тяжело дышать. Когда вы выполняете перенос фермера, ваше тело, естественно, захочет отвиснуть от веса, но попытайтесь опираться на вес, чтобы сохранить торс красиво и прямо.

Подъем или полузагрузка - это отличное упражнение для вашего ядра и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Держите глаза на гантели, и ваше плечо заперто в гнездо. Нажмите на пятку на стороне согнутой ноги. Расширьте свои ноги, которые помогут бедрам на пол. Окончательный комплекс в этой тренировке будет проверять ваше состояние. Когда вы находитесь в расколотой позиции, держите ту же самую прорезь, которая действительно заправлена, торс вертикальный, пока вы делаете завиток.


Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Переключайте ножки перед перемещением в плечевой пресс. Во время сплит-переключателя постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно ниже. Вы немного сойдете с земли, но вы не хотите много прыгать. Ключ должен быстро сдвинуть ноги и сохранить торс красивым и вертикальным.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте с этим! Как только тренировки начинают чувствовать себя статичными, добавьте вес или повторы или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов себе!


С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это программа для мужчин и женщин старше 50 лет, которые начинают тренировать силы. Если вы опытный тренер «старшего» веса, вам, вероятно, не понадобится эта программа для начинающих. Всесторонняя прочность в верхнем и нижнем отделе тела Улучшенное здоровье, равновесие и стабильность в суставах. Улучшенная метаболическая пригодность - глюкоза и поддержание. . Получите полный набор, регулируемый набор или, по крайней мере, диапазон из трех разных весов для упражнений, требующих большего или меньшего веса.

Наборы и повторения упражнений

Например, вы будете использовать более тяжелые весы с приседанием на гантеле, чем для ручного или накладного давления. Обучение весу обычно использует повторы упражнений под названием «наборы» и «повторения». Повторение - это одно завершение упражнения, а набор - одна группа повторений. Типичная тренировочная тренировка - 3 набора из 12 повторений. Вы отдыхаете от 1 до 2 минут между каждым набором. Для каждого упражнения выберите гантель достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений упражнения перед отдыхом.


2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Последний подъем в каждом наборе должен чувствовать, что он несколько сложно завершить, но не должен быть исчерпывающим. Очень важно делать достойный труд, когда вы тренируетесь по весу. Бросание легких весов над головой с небольшими усилиями не обеспечит того, что мы ищем в этой программе. С другой стороны, вам не нужно напрягаться неоправданно.

Обучение веса не опасно для пожилых людей, если вы принимаете несколько мер предосторожности. Диабетики, употребляющие наркотики или инъецируемый инсулин, могут нуждаться в корректировках.

  • Обратитесь к врачу за помощью.
  • Советуйте о лекарствах.
  • Достаньте достаточное количество жидкости - больше, если она горячая.
  • Остановитесь, если что-то болит - кроме дискомфорта мышечного усилия.
Выполняйте все 8 упражнений по крайней мере дважды в неделю. Начните с двух сеансов и посмотрите, как вы реагируете.


Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Вероятно, у вас немного болит в мышцах и, возможно, в суставах на ранних стадиях, но это должно со временем ухудшаться. Перед началом сеанса убедитесь, что вы отдыхаете как минимум на один день. Вы можете создать его до 3 или 4 сеансов каждую неделю, если вы не выполняете слишком много других упражнений. Программа гантелей весов является хорошим дополнением к ходьбе.

Сделайте 3 набора по 12 для каждого упражнения. Старайтесь не пропускать ни одного из 8 упражнений в программе, если у вас нет медицинских причин для этого. Оставайтесь между наборами от 60 до 120 секунд - или больше, если вам это нужно. Удостоверьтесь, что вы хорошо сбалансированы для каждого упражнения, носите соответствующую обувь и имеете доступ к воде или жидкостям.


Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Позаботьтесь о своих суставах. Не переусердствуйте суставы, если у вас есть существующие или прошлые проблемы, особенно в упражнениях, таких как приседания и выпад. Это означает использование более легких весов и не расширение сустава через весь диапазон движения на ранних этапах вашей программы. Тяжелая тренировка может улучшить ваше совместное здоровье, так что выстройтесь по полной программе, когда почувствуете себя достаточно сильным.

Есть ребята, которые могли бы провести весь день в спортзале, а некоторые на самом деле. Для всех остальных удар по велосипеду и весовой комнате - скорее задача, чем удовольствие. Получить кардио от пределов беговой дорожки достаточно просто. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать ваши ботинки и выходить на улицу для бега, велосипеда или прыжка в бассейне, чтобы плавать на несколько кругов. Даже некоторые упрощающие упражнения, такие как и доски, легко работать в рутину вдали от спортзала.


3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное - правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

Работать с оружием немного проблематично, потому что для большинства ходов требуется полный набор гантелей и другой техники. Секрет принятия этих ходов из весовой комнаты немного изменяет их. Эти упражнения помогут вам создать мышцы рук, не забирая ни одной гантели. Все, что вам нужно - это базовое оборудование: стабильное кресло, полотенце и некоторые полосы сопротивления. С этими ходами вы можете потерять тренажерный зал, не потеряв свое тело.

Упражнения для мышц груди

Это начало ваших нисходящих оттоков собак. Для такого великого упражнения нисходящая собака стремится получить холодное плечо из-за его связи с модными штанами йоги. Но этот шаг имеет массу преимуществ и должен быть частью почти любого плана упражнений. В этом случае нисходящая собака является базой для тренировки рук без веса, которая нацелена на ваши трицепсы и плечи.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Настроить это легко: начните создавать маленькие круги руками, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. Упражнение, включая тренировку сопротивления, действует как стресс на теле. Мы привыкли думать о стрессе как о негативе, но когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, - это хорошо, потому что стресс является триггером, который вызывает физиологическую адаптацию.

Например, примените правильное количество аэробного стресса к телу, и он будет адаптироваться, будучи более аэробным. Аналогичным образом, применяйте правильный уровень стресса, используя тренировку сопротивления, и организм реагирует, увеличивая размер и силу мышц. Таким образом, когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, дает положительные результаты.


Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Однако одной из проблем для лифтеров является то, что организм быстро адаптируется. Таким образом, трюк заключается в том, чтобы манипулировать стрессом упражнений достаточно часто, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом тренировки.

Подъем гантелей перед собой

Хотя есть несколько переменных, которые вы можете манипулировать, чтобы повысить нагрузку на тренировку сопротивления, одной из наиболее значимых переменных для манипуляции является выбор упражнений. Для нижней части тела есть типичные упражнения на нижней части штанги, которые могут выполняться вместе с различными тренажерами.


Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Тем не менее, один вариант, который часто не рассматривается, - это тренировка нижней части тела с помощью гантелей. Обучение с помощью гантелей также дает определенные преимущества. Гантели, очевидно, добавляют разнообразие в учебную программу, и мы просто обсудили преимущества, которые предоставляет. Гантели обеспечивают более безопасный способ тренировки при выполнении определенных упражнений. Например, одноногие приседания - это отличное упражнение по наращиванию мышц, которое также бросает вызов вашему балансу. Однако, когда это делается со штангой на спине, это может создать потенциальную возможность травмирования. Однако при выполнении одноногих приседаний с гантелями лифтер может просто сбросить гантели и устранить травму. Новизна. Гантели обеспечивают уникальный тренировочный стимул просто потому, что расположение нагрузки отличается от выполнения тех же упражнений со штангой. При выполнении приседаний или выпадов штанги штанга помещается сзади. Напротив, при выполнении этих упражнений с гантелями груз держится в руках. Безопасность. . Когда расположение нагрузки отличается от модели набора мышц, по необходимости, также изменяется.


4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.


2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.


Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.


Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.


5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.


Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.


6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.


Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.


Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.


5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.


Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется - сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению - три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.


Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох - во время подъема.
  3. Исходное положение - стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное - не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая - опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.


Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.


Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус - хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Простые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, - это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для рук: комплекс тренировок для дома

Гантели — один из самых удобных элементов спортивного инвентаря для силовых тренировок, который можно использовать в тренажерном зале и дома. С их помощью легко накачивать любую мышцу тела, при этом получая удовольствие от занятий. Универсальный снаряд способен придать необходимую рельефность, сделать руки более подтянутыми и красивыми. Он хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов любого возраста и пола. А разнообразные упражнения с гантелями для рук и спины помогают подобрать несколько комплексных программ для занятий и избежать мышечного привыкания.

Какие мышцы лучше всего тренировать на руках?

Мышцы — это эластичные волокна, посредством которых осуществляются вращательные, сгибательные и разгибательные движения рук. Мышечные волокна также дают возможность приводить или отводить конечности от тела.

Тренировочный процесс с улучшением спортивной формы рук обычно продвигается достаточно стремительно. Хорошо набирается сила, при необходимости масса, проступает рельеф. В работе с утяжелителями обычно участвуют две основные группы мышц: плечевые (располагаются от плеча до локтя) и предплечья (проходят от локтя до кисти). Помимо этого мышечные волокна подразделяют на глубинные, находящиеся непосредственно на костях, и поверхностные — пролегают над глубинными, прощупываются под кожей.

Комплекс упражнений на руки с гантелями обычно направлен на проработку поверхностных плечевых мышц: трицепса (трехглавая мышца), бицепса (двуглавая мышца) и дельтовидных мышц.

Занятия с гантелями для рук: преимущества

Использование спортивных снарядов с различным весом, позволяет добиться впечатляющих результатов:

  • пропорционального и красивого развития рельефа
  • стройности
  • избавления от дряблости на задней части рук
  • силовой подготовки для выполнения более сложных функциональных упражнений
  • крепких мышц, которые нужны для силовых тренингов на ноги 

Достичь подобного положительного эффекта помогут разные по сложности и структуре движения. Для их выполнения можно пойти в спортивный зал, либо позаботиться о покупке спортивного инвентаря для дома. Рассмотрим лучшие упражнения на руки с гантелями, которые можно использовать при любом уровне подготовки.

Сгибание рук

Сгибания — изолированное упражнение. На тренировке прокачивается целевая мышца, а другие практически не участвуют. За сгибание руки в локте отвечает бицепс, поэтому здесь работает именно он. Сгибания рекомендуется делать после базовых движений, чтобы окончательно загрузить мышцу.

Начинающим большие веса лучше не брать, обычно мужчина может поднять больший вес, чем женщина из-за природных особенностей распределения силы. Сгибания выполняются стоя или сидя. В положении сидя снижается вероятность импульсного раскачивания, поэтому этот вариант более эффективный для качественного занятия. Новичкам предпочтительно пользоваться именно им.

Тренировка для рук с гантелями может выполняться попеременно для каждой из них или сразу двумя. Поочередная прокачка мышц сделает движения более контролируемыми. Для удобства локоть упирается в бедро или колено. Техника упражнения довольно проста:

  • Тело всегда находится в тонусе, движения совершаются изолировано, только рукой.
  • При положении стоя ноги находятся на расстоянии ширины плеч. В положении сидя удобнее всего качаться на твердой скамье.
  • Спина всегда поддерживается прямой, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад. Локти располагаются близко к корпусу.
  • На выдохе локоть сгибается, за счет чего снаряд подходит к плечу. Для изоляции бицепса можно делать сгибания на скамье Скотта.
  • Постановка руки бывает разной. Обратный хват предполагает, что ладони будут развернуты вперед, а предплечье не будет поворачиваться во время упражнения. Держа кисти ладонями внутрь при всех движениях, выполняется хват «молот». Тренировка рук с гантелями, известная как вариант сгибания с супинацией, означает, что в нижней точке ладонь будет развернута к бедру, а по мере поднятия в верхнюю точку, она разворачивается наружу.

Подъем гантелей

Упражнение поможет эффективно нагрузить дельты. Эти мышцы состоят из трех головок, поэтому одновременно прокачать их в равной мере почти нереально. Подъем гантелей активно задействует переднюю и среднюю головки. Дополнительно работает целый мышечный комплекс: трапеции, верхняя часть большой грудной и зубчатые мышцы.

Тренировка на руки дома с гантелями проходит по следующей схеме:

  • Ноги устойчиво стоят на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
  • Кисти с гантелями сначала разворачиваем так, чтобы ладони оказались повернуты к передней части бедра. Для удобства нужно слегка согнуть локти.
  • С выдохом прямые руки поднимаем до образования параллели с полом. Если поднимать выше, нагрузка сместится на трапеции.
  • С вдохом руки возвращаются в исходное положение. При этом позвоночник остается ровным и неподвижным. Нельзя двигаться за счет раскачиваний или инерции. Исключить эту ошибку поможет поочередная работа каждой из рук.
  • Дополнительную нагрузку на бицепс обеспечит разворот ладоней наружу.

Упражнения с гантелями для рук: разведение

В этом комплексе работают средний и передний пучки дельты. Чтобы проработать плечо, занимаем исходную позицию стоя, соблюдаем рекомендации из предыдущего упражнения. Кисти должны быть развернуты ладонями внутрь. На выдохе руки поднимаются, чтобы плечо и кисти оказались примерно на одном уровне. Выше поднимать не нужно, иначе нагрузка смещается на трапецию. В верхней точке подъема следует задержаться на пару секунд, а потом вернуться в исходную позицию. Важное условие правильного выполнения: корпус остается неподвижным, не раскачивается.

Тяга к подбородку

Тренировка на руки с гантелями часто включает это упражнение, которое активно задействует в работу средние и передние дельты, а также трапецию. Основной принцип занятий сохраняется — тело поддерживается в тонусе, не раскачивается и не облегчает задачу силой инерции. Снаряд находится возле передней стороны бедер, ладони развернуты внутрь. На выдохе, разводя локти в стороны, поднимаем руки, придерживаясь корпуса. Верхняя точка находится под подбородком, там фиксируемся на пару секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию. Начинать работу нужно с весом, при котором комфортно будет поднимать снаряды размеренно, без рывка.

Как правильно качать руки гантелями в данном упражнении подсказывает также цель тренировки: от положения локтей и ширины хвата зависит, на какие участки идет большая нагрузка. Для проработки трапеций гантели должны находиться близко друг к другу, а в верхней позиции локти поднимаются повыше. Сместить акцент на дельты поможет широкий хват и поднятие кистей до параллели плеча с полом.

Тяга в наклоне

В этом тренинге работает группа мышц, как и в прошлом упражнении, но дополнительно еще активно подключается спина. По желанию определяется удобный вид хвата: прямой, обратный или нейтральный. Эффективность упражнения на руки с гантелями при этом существенно не меняется. Вариативность есть и в выборе исходного положения: стоя, сидя на скамье с наклоном или опираясь на скамью одной ногой и одноименной рукой. Тяга выполняется к груди, если нужно больше задействовать задние пучки дельт, или к поясу, тогда активнее заработает спина.

Упражнения для мышц рук с гантелями: безопасная проработка трицепсов

Разгибание рук из-за головы часто включает женская программа подготовки. Тщательно прорабатываются трицепсы. При этом женщина получает максимум пользы с минимально низким риском травмы. Сначала утяжелитель поднимается над головой, ладони прочно фиксируют гриф. Приводим локти в согнутое положение, зафиксировав плечевой пояс в неподвижном положении. Теперь снаряд находится за головой. Разгибая руки, вы почувствуете, как работает трицепс. Конечная точка движения определяется полным выпрямлением рук.

Двигаться следует плавно, без подключения инерции и рывков. Комфортнее для тренировки брать один снаряд, но при желании можно взять два и тогда плотно прижимать их друг к другу при движении.

Упражнения для рук дома с гантелями: разгибание локтей в наклоне

Это движение также часто называют тренировкой лыжника. Оно считается одним из самых действенных для проработки трицепсов, развития их силы и красивого рельефа. Выполнять упражнение можно и для поддержания в тонусе поясницы и задней части дельтовидной мышцы. Работают сразу две верхние конечности. Исходная позиция: небольшой полуприсед с наклоненным вперед корпусом и естественным прогибом в поясничном отделе. Утяжелители поднимаются к груди, плечи при этом находятся в параллели с полом. На выдохе локти разгибаются, а на вдохе — сгибаются. Нельзя помогать себе рывками. Важный момент: шея и спина всегда должны поддерживаться в одной прямой линии, голова не запрокидывается.

Правильный подход к спортивной подготовке: полезные рекомендации

Тренировка рук дома с гантелями должна включать сразу несколько движений, которые будут задействовать разные группы мышц. Начинать заниматься нужно с малым весом, постепенно наращивая нагрузку. В первую очередь после разминки выполняются сложные упражнения, а потом можно доводить мышцу до полной забивки более легкими элементами. Для активного мышечного роста необходимы тяжелые веса с максимальным количеством подходов, по 6-8 повторений. Нагрузка определяется физической подготовкой и конечной целью занятий: наработка силы, рельефности или выносливости.

Комплекс упражнений для рук с гантелями можно регулярно обновлять и видоизменять. Для этого варьируется ширина хвата и углы подъема. Чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке, рекомендуется использовать как комплексные, так и изолированные движения. Однако оптимальную программу занятий может подобрать только профессиональный тренер.

Наш курс фитнеса SPOT.ONLINE JOURNAL https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online сделают домашний тренинг максимально эффективным и безопасным. Тренер не реже раза в неделю контролирует результаты, дает советы по улучшению техники. Видеоролики доступны круглосуточно.

Видео упражнений с гантелями для рук

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе - также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками - тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга - пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача - выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи - упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность "прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок" максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь - существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется "Прогулка фермера", только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках - тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или "Прогулка фермера" должна стать "Пробежкой фермера" - маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая форма является залогом здоровья и гарантией изящной сексуальности — мужчины всегда обращают внимание на утонченную и грациозную женскую фигуру.

Вот только не у каждой из нас есть время на регулярные тренировки и постоянные посещения спортзала — у многих учеба, работа и домашние дела отнимают все, вплоть до последней свободной минутки. И далеко не у всех появляется желание куда-то спешить рано утром или сразу после напряженного рабочего дня, когда физические и моральные силы уже на исходе.

К счастью есть альтернатива — упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: каждая из нас может заниматься в комфортной для себя обстановке и достигать нужного результата — становиться прекраснее и спортивнее. И при всей своей эффективности тренировка в собственной квартире может быть гораздо удобнее посещений спортзала — об этом нам говорят следующие ее преимущества:

  • Занимаясь дома, мы можем планировать время своих тренировок, делать упражнения в перерывах между делами и заботами, когда выдастся несколько свободных минут. Более того, можно даже комфортно устроиться в любимой комнате, проводя занятия во время любимого сериала или телепередачи, и совмещать два дела сразу, не тратя ни минуты своего драгоценного время.
  • Важную роль играет и то, что посещение спортзала и уроки тренера стоят денег, в то время как занятия дома бесплатны. Правильно подобрав комплекс упражнений, каждая из нас сможет поддерживать свою физическую форму без вреда для своего кошелька.
  • Часто тренеры разрабатывают и предлагают целую программу, включающую в себя ряд упражнений с гантелями для женщин: для грудных мышц, ног, бицепсов, спины. Занимаясь по ней со специалистом, Вы будете развивать сразу несколько групп мышц, даже если нужно было подтянуть что-то одно. Домашние тренировки дают возможность сосредоточиться на тех проблемах, которые Вы хотите исправить в первую очередь.

Давайте подумаем о наших нежных ручках — они всегда должны быть красивыми и спортивными, чтобы мы могли с гордостью надевать футболку или майку, появляться на пляже в купальнике — в расписании солнечного летнего дня нет места длинным рукавам.

Помните, что тренер из спортзала может подобрать такую программу занятий, в которой упор будет делаться на пресс, грудь или бедра, а рукам внимание будет уделено далеко не в первую очередь. Поэтому нужно брать ситуацию под свой контроль и воспользоваться одним из уже готовых комплексов — тогда к лету каждая из нас забудет о кофточках с длинными рукавами.

Упражнения с гантелями дома

Из всего многообразия спортинвентаря гантели являются самым удобным и универсальным «тренажером»: можно без труда подобрать вес, который отлично подойдет новичкам с любым уровнем подготовки.

При этом данный спортивный снаряд комплексно воздействует на организм: он укрепляет различные участки тела даже в том случае, когда Вы собираетесь делать упражнения только для рук. Ведь одновременно тренируются брюшные мышцы, усиливается нижняя часть спины, укрепляется сердечно-сосудистая система. В результате гантели очень эффективны, и это с учетом того, что они стоят гораздо меньше сложного спортивного тренажера, и что на комплекс упражнений с ними Вы потратите не так много времени.

Так что вперед — выбираем спортинвентарь, запасаемся хорошим настроением и желанием работать над собой, и начинаем укреплять свое тело и сжигать калории.

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Мы хотим рассказать о достаточно легких упражнениях, дающих хороший результат: регулярно делая их, каждая из нас сможет быть в отличной физической форме. И чтобы убедиться в эффективности подобных тренировок, достаточно посмотреть на девушек, выполнявших подобные комплексы упражнений с гантелями для женщин: фото стройных фигурок и подтянутых спортивных тел лучше всего скажут о том, что заниматься стоит.

Заметьте, мы делаем акцент на тех приемах, сделать которые без труда смогут даже самые миниатюрные и хрупкие из нас, даже новички с нулевым уровнем подготовки.

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

  • исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
  • на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
  • на счет два — руки разводятся в сторону;
  • на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Каждая девушка может сама определить, сколько раз ей выполнять «лифт»: мы рекомендуем начать с малого количества раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить Ваши бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

  • исходное положение — руки вытянуты перед собой;
  • на счет раз — они поднимаются вверх;
  • на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
  • на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по поводу выполнения «моста» такие же, как и в случае с «лифтом»: начните с одного подхода и нескольких раз, постепенно повышая нагрузку.

Подбирая для себя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, не забудьте включить в свою комплексную программу «разводку». Ведь делать ее достаточно легко, и эффект она дает впечатляющий — занимаясь, Вы станете с радостью замечать, как укрепляются Ваши бицепсы и трицепсы. Для выполнения «разводки» нужно взять пару полуторакилограммовых гантелей. Обратите внимание, это упражнение выполняется лежа на полу, по следующей простой схеме:

  • исходное положение — руки согнуты в локтях и разведены в стороны;
  • на счет раз — их необходимо смыкать перед грудью;
  • на счет два — руки нужно разводить в стороны, возвращая их в исходное положение.

С количеством раз и числом подходов все просто: опять же, начните с малого, увеличивая нагрузку со временем.

Нужно обязательно сказать о том, с чего необходимо начинать выполнение «моста», «лифта», «разводки» и вообще любого упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. Помните о том, что слишком резкий старт только вредит, а не приближает к успеху: начав со слишком больших нагрузок, Вы попросту надорветесь и на следующий день уже не сможете нормально заниматься. Вот наш совет: возьмите для себя вышеперечисленные упражнения, дополните их приемами для другой группы мышц, (допустим, для груди) и начинайте выполнять каждое из них по 15-20 раз в 3 подхода. В этом случае все Ваши мышцы будут своевременно разогреваться без каких-либо перегрузок, а сами занятия будут легкими и интересными.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Мы предлагаем дополнить программу тренировок бицепсов и трицепсов следующими легкими и достаточно эффективными приемами:

  • Нужно лечь на скамью или, например, на поставленные табуретки так, чтобы можно было согнуть руки в локтях, расположив гантели на уровне груди. После необходимо всего лишь поднимать руки вверх и возвращать их в исходное положение — несмотря на всю свою простоту, этот прием дает прекрасный результат.
  • Для выполнения следующего упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц нужно принять то же исходное положение, то есть лечь на скамью или табуретки. Затем необходимо выпрямить руки и расставить их в стороны, расположив гантели ниже уровня груди. А дальше нужно сводить руки над головой так, чтобы два спортивных снаряда соприкасались.
  • Следующее легкое упражнение выполняется стоя, оно наверняка известно каждой из нас. Руки с гантелями вытягиваются вперед, ладонями вверх, а потом сгибаются в локтях и медленно подтягиваются к плечам — все просто.
  • Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. После чего необходимо обеими руками взять гантель, расположив ее на уровне груди. Затем нужно просто прижимать к груди руки, держащие спортивный снаряд, сгибая и расставляя в стороны локти.
  • Есть еще одно эффективное и хорошо известное упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин — «ножницы». Оно выполняется стоя: нужно просто разводить и перекрещивать вытянутые руки, держащие по спортивному снаряду.

Мы рекомендуем выбрать парочку таких упражнений и дополнить ими программу тренировок, уже включающую в себя «лифт», «мост», «разводку». Тогда Ваши занятия, при всей своей легкости, смогут укреплять сразу несколько групп мышц, уделяя равное внимание каждой из них.

Программа занятий упражнений для рук

Мы много говорили о программе Ваших будущих занятий, о ее составлении из нескольких эффективных приемов, поэтому просто необходимо сказать и о том, как нужно подходить к ее выполнению.

Помните о том, что любая тренировка начинается с разминки: мы советуем выполнить пару-тройку упражнений из выбранного комплекса, но без спортивных снарядов. Вы хорошо разогреете мышцы в подобном «щадящем» режиме, без гантелей.

Также нужно не забывать, что для выполнения того или иного упражнения могут понадобиться снаряды с различным весом. Мы советуем не менять программу: если для «разводки» нужны гантели в 1,5 кг, берите именно их, а не двух или килограммовые. Ведь в противном случае Вы рискуете перенапрячь мышцы или наоборот, недостаточно нагрузить их, и тогда программа тренировки будет сорвана.

Давайте подумаем о том, когда выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук: нужно выработать план интенсивности занятий. Мышцам новичков нужны сутки для отдыха, поэтому мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю. Теперь о подходах: каждое упражнение стоит повторять 2-4 раза, с перерывом в 45-60 секунд. Новичкам мы советуем выполнять упражнения по 10-15 раз: если это удается легко, можно увеличить эту цифру до 15-20.

Чтобы тренировки проходили интереснее и эффективнее, стоит менять программу комплекс занятий каждые 1,5-2 месяца. Для этого нужно просто включить в комплекс другие упражнения или хотя бы переставить их местами.

Словом, развитие и укрепление бицепсов и трицепсов зависит только от нас самих, от нашего желания и стремления быть еще красивее и привлекательнее. Это шаг, который стоит сделать — давайте без лишних раздумий выполнять упражнения с гантелями для женщин: фото стройных, подтянутых и спортивных девушек подскажут нам, что мы на правильном пути.

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома.Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход.Проведите тест с отягощениями друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их освоения. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Регулируемая скамья для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся.Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Тренировка дома

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения - 3 подхода по 12 повторений.

  1. Разминка
  2. Приседания с плечом
  3. Тяга в наклоне
  4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать это на полу, если у вас нет скамейки.)
  5. Сгибания рук
  6. Выпады
  7. Разгибания на трицепс
  8. Становая тяга
  9. Боковые подъемы
  10. Пресс верхний
  11. Восстановление

Только гантели Домашняя или тренажерная тренировка для всего тела

Застряли дома и у вас только гантели? Может ты в колее и что попробовать другое?

Тренировка всего тела только с гантелями дома или в тренажерном зале ориентирована на использование сложных комплексных упражнений и позволяет максимально увеличить мышечную массу с минимальным оборудованием.Эту тренировку можно проводить в течение длительного периода времени. Пока вы набираете силу и мышечную массу, придерживайтесь этого распорядка! Вот некоторые ключевые элементы для максимального прогресса:

  1. Прогресс . Никогда не теряйте набор. Всегда добивайтесь большего количества повторений в каждом подходе, используя хорошую технику. Когда вы сможете достичь максимального уровня рекомендуемого диапазона повторений в первом подходе упражнения, прибавьте вес! Это означает, что если в упражнении требуется 3 подхода по 6–12 повторений, а в первом подходе вы можете выполнить 12 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
  2. Отказ . НЕ тренируйтесь до отказа. Тренируйтесь до такой степени, что вы поверите, что может потерпеть неудачу, если вы попытаетесь сделать еще одно повторение.
  3. Продукты питания . Вы ДОЛЖНЫ есть больше, чем нужно для поддержания веса тела и набора мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы можете прибавить силы, но набрать мышцы будет очень сложно.

Примечание для женщин : Эту тренировку могут выполнять женщины. Рекомендуемый диапазон повторений от 10 до 15 для большинства подходов.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю - понедельник, среду и пятницу.Не добавляйте в эту тренировку дополнительных упражнений. Кардио можно выполнять с утра или после тренировки с отягощениями.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Понедельник - все тело
Среда - все тело
Пятница - все тело

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

8 лучших гантелей для развития силы 2021

Домашние упражнения, безусловно, стали новой нормой.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы, вероятно, обнаружили, что нуждаетесь в некоторых предметах первой необходимости, и одна из самых универсальных вещей, которые вы можете купить, - это пара гантелей.

Благодаря способности улучшить практически любую тренировку, (относительно) невысокой цене и простому в использовании дизайну, гантели незаменимы в любом домашнем тренажерном зале, поскольку они могут помочь вам вывести тренировку на новый уровень. . «Гантели требуют повышенной активности мышц, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей», - говорит Дилан Гомих, инструктор по фитнесу и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.

Не знаете, как добавить их к тренировке? Гантели используются в первую очередь для развития силы и выносливости, - говорит Сарина Рама, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из округа Ориндж, штат Калифорния.

Есть безграничные способы заставить руки работать на вас; Рама объясняет, что в зависимости от положения вашего тела и того, как вы держите гантели, они могут воздействовать практически на каждую мышцу вашего тела. Во время приседа, например, удерживание гантелей по бокам нацелено на всю нижнюю часть тела; удерживание тяжестей на груди смещает акцент на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Еще одно преимущество гантелей в том, что их можно использовать самостоятельно. По словам Гомих, в отличие от штанги, которую вы можете увидеть в тренажерном зале, для гантелей не нужны корректировщики. Кроме того, если вы внимательно присмотритесь, вы сможете обнаружить мышечный дисбаланс с каждой стороны своего тела, что поможет сбалансировать тренировку.

Как выбрать лучшие гантели для тренировки

✔️ Выберите вес, подходящий для ваших целей. «Для силовых тренировок вы захотите использовать более тяжелые веса, так как вы будете делать меньше повторений», - объясняет Рама.«Для выносливости (всего, что имеет большее количество повторений) используйте вес менее пяти фунтов».

Вы также можете использовать пружину для регулируемых гантелей, которые позволяют добавлять или убирать вес, как штанга. Это отличный вариант, если вы планируете увеличить объем тренировок, но у вас нет места для всей стойки с отягощениями.

✔️ Обратите внимание на материал. Гантели бывают из нескольких материалов: резины, металла, винила и неопрена. «В общем, я бы сказал, что резиновые утяжелители добавляют дополнительный уровень защиты как для самого веса, так и для вашего пола», - говорит Гомих.Кроме того, они будут немного тише, если вы их уроните. Если у вас потные руки, Рама рекомендует гантели из разных материалов с текстурированными ручками.

✔️ Рассмотрите форму. Гексагональные гантели - самые распространенные и самые удобные, потому что они не скатываются во время тренировок. «Если вы находитесь на паркетном полу или на улице, на бетоне, это будет лучшим вариантом для вас», - говорит Рама. Их плоские края также обеспечивают стабильную поверхность для вольных упражнений, таких как отжимания, отмечает Гомих, что делает их лучшим вариантом для домашних тренировок и занятий.

Круглые гантели могут быть дешевле шестиугольных, но Рама рекомендует использовать их только в том случае, если вы тренируетесь на ковре, где они не скатываются. Другие гантели имеют форму перекладины, что позволяет легко использовать их при занятиях йогой или силовой ходьбой.

Теперь, когда вы точно знаете, что искать в наборе гантелей, пора делать покупки. Ознакомьтесь с наиболее популярными вариантами ниже, чтобы улучшить свои домашние тренировки.

1

Лучшие гантели для начинающих

Виниловые гантели SPRI

Эти гантели с виниловым покрытием идеально подходят для тех, кто ищет доступную пару гантелей.Неважно, занимаетесь ли вы пилатесом или начинаете заниматься спортом, эти шестиугольные гантели легко держать и достаточно сильны для интенсивных упражнений. Кроме того, они бывают разных размеров и цветов.

2

Лучшие продвинутые гантели

Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Гомих и Рама рекомендуют гантели из резины и металла из-за их мощного захвата и удобного для пола дизайна. Эта пара является одним из самых популярных вариантов в Walmart , где покупателям особенно нравится баланс производительности и доступности.«Это, безусловно, лучшее предложение, которое я нашел», - объясняет один покупатель. «Это все, чего вы ожидаете, и они выглядят так же, как на фотографиях».

3

Лучший набор гантелей для начинающих

Набор гантелей из неопрена Sporzon

Этот вариант из неопрена гарантированно будет держать вас в движении на протяжении всего фитнес-путешествия. Доступный в двух вариантах веса (2, 3 и 5 фунтов или 3, 5 и 8 фунтов), набор привлекателен и поставляется с собственной стойкой.«Раньше у меня никогда не было гантелей, и я действительно не знал, что искать», - пишет один обозреватель Amazon. «Я люблю эти гантели и стою!»

4

Лучший продвинутый набор гантелей

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов

С пять наборов гантелей от 5 до 25 фунтов каждый , этот набор гантелей (и его компактная стойка) стоит вложенных средств. Рама использует набор CAP-штанги, точно такой же, как этот, и, по ее оценкам, ее сету как минимум 30 лет, и он все еще работает без проблем.Ей нравится, что более тяжелые веса внизу действуют как мотивация, если они слишком тяжелы для вас, когда вы начинаете тренироваться.

5

Регулируемые гантели Best

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Эти прочные гантели позволяют выбрать желаемый вес. поворотом диска. Вы можете выбрать от 5 до 52,5 фунтов - другими словами, этот набор может заменить 15 наборов гантелей! Неудивительно, что у них есть восторженные отзывы: «Эти гантели - прекрасное дополнение к моему домашнему тренажерному залу», - говорит один покупатель.«Они просты в использовании, универсальны и хорошо продуманы».

6

Лучшее для тренировок высокой интенсивности

Набор резиновых гантелей Barry’s

Gomih является поклонником этих гирь, которые были разработаны для использования во время занятий HIIT в Barry’s. Вам понравится использовать их дома - белые цифры позволяют легко находить нужные веса, не просматривая всю коллекцию. А ручки обеспечивают нескользящий захват.

7

Лучшее для тренировок низкой интенсивности

Бала Бары

Разработанные специально для пешеходов, йогов и практиков пилатеса, эти штанги (от культового бренда Bala, занимающегося утяжелением лодыжек) отличаются легким захватом и равномерным распределением веса по всему периметру , что означает, что ими легче управлять во время длительных движений.

8

Лучшие металлические гантели

Чугунные гантели Papababe

Наконец, для тех, кто ценит долговечность превыше всего, эти чугунные гантели переживут годы тяжелых тренировок .«Они не« красивы », но сделаны хорошо», - говорит один обозреватель Amazon. «Хотел бы я заказать их раньше».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую тренировку дома для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели - отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», - говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir». Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы.Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете, контролируя и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

  1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы захватить гантели чуть шире плеч.
  3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
  4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
  5. Повторить.
Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели одной рукой

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать ваше тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
  2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
  3. Опустите вес обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
  2. Держите гантели над локтями.
  3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
  4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

  1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
  2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
  3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
  4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом - плюс, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома - не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам захочется надеть обувь, - говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», - говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах стопы, таких как чрезмерное пронацирование, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, может помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », - говорит она. «Точно так же, как вы бы разогрели медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовых тренировок будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки - все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как оконные стены и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. «Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса», - говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В период до пандемии лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, - это обратиться за советом к личному тренеру, - говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете взять на себя их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса оставаться на плаву в эти трудные времена - и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

Эта тренировка с гантелями для всего тела занимает 25 минут

Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете хорошо потренироваться.Эта тренировка с гантелями для всего тела раскурит вашу верхнюю часть тела на и нижнюю часть тела на , одновременно работая над укреплением корпуса и кардио-выносливостью. Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все.

Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все свое тело - давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки всего тела могут тянуться и продолжаться, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более длительный отдых, чем раздельные программы (скажем, тренировка нижней части тела или тренировка верхней части тела). - распорядок дня или даже более конкретный, например, тренировка спины, тренировки плеч или груди).

Эта программа включает в себя большое количество упражнений, но поскольку вы будете выполнять их по схеме - переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, - он будет проходить очень быстро. Четыре схемы в этой тренировке с гантелями всего тела включают компоненты, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. В качестве приятного бонуса каждая схема включает в себя какой-то кардио-компонент, так что вы тоже будете работать над своей выносливостью.

Эта тренировка наполнена сложными движениями (упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц более чем в одном суставе), что делает их очень эффективными при нагрузке на все ваше тело.В конце концов, ваше тело должно усерднее работать, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.

Эта тренировка с гантелями всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок конькобежцем и боковой выпад, которые отлично подходят для развития сбалансированной силы всего тела.

По словам сертифицированного личного тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса Хуана Идальго, эта тренировка - отличный выбор, потому что она не только включает в себя сложные силовые упражнения и кардиоупражнения, но также включает в себя все основные модели движений (приседания, толчки, тяги) , и многое другое) и в нескольких направлениях.Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивное мастерство, минимизировать риск травм и просто двигаться по жизни проще и многое другое. удобно.

Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один набор гантелей средней и большой тяжести для упражнений на нижнюю часть тела и один набор гантелей от легкой до средней для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.

Указания

Сделайте каждый круг три раза, отдыхая по 15 секунд после каждого, а затем отдохните одну минуту перед переходом к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!

Контур 1

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Прыжок конькобежцем
  • Подъем из стороны в сторону вперед

Отдохните одну минуту.

Контур 2

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Боковой выпад
  • Опора для планки
  • Молоток

Отдых в течение одной минуты.

Контур 3

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему).Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом
  • Прыжок с выпадом
  • Отжимание

Отдых в течение одной минуты.

Схема 4

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Отступник от тяги до трицепса, отдача
  • Высокие колени
  • Мост для ягодиц с дробилкой черепа

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (1, 3 и 6 гифки), пауэрлифтер, который соревнуется с США по пауэрлифтингу и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIF 2, 9, 10 и 12), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Cookie Janee (GIF 4, 7 и 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Кристал Уильямс (GIF-файлы 5 и 11), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

11 лучших гантелей для силовых тренировок дома в 2021 году

Перво-наперво: гантелей не только для заядлых фанатиков фитнеса и любителей тяжелой атлетики. Благодаря своей способности тонизировать мышцы, помогать в сжигании жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой коллекции домашнего фитнес-оборудования.

Однако есть бесконечное количество стилей гантелей на выбор из множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш процесс покупок.Мы нашли лучшие гантели для начинающих, и домашние тренировки из них все еще есть в наличии, поэтому, независимо от того, хотите ли вы оптимизировать ваши занятия Barre или силовые тренировки, на нем должен быть набор гантелей с вашим именем.

Это 12 лучших беговых ремней для ношения ключей, телефона и карты во время тренировки.

Каковы преимущества подъема гантелей?

Поднятие гантелей сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и снижает воспаление.Свободная поднятие тяжестей также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, вашу силу и выносливость. Так что да, преимущества распространились повсюду.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъем плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов. Фактически, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не установлены в фиксированном положении), а также они позволяют выполнять односторонние тренировки, гарантируя, что обе конечности делают одинаковое количество работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, на самом деле безопаснее , когда выполняются с гантелями, поскольку добавление веса может помочь вам сбалансировать. Они также красивы и компактны, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если у вас сейчас ограниченное пространство.

19 лучших бутылок с водой, которые помогут сохранить водный баланс

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в классе Zoom barre или HIIT, существует огромный диапазон упражнений, для которых можно использовать ваши гантели, в том числе:

  • Приседания с кубком
  • Тяга в наклоне
  • Гантель чистая
  • Становая тяга
  • Качели одноручные
  • Обратные выпады
  • Жим лежа
  • Молотковая завивка
  • Повышения
  • Подъем плеча
  • Сгибание рук на бицепс

Стоит ли использовать гантели каждый день?

Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать свои веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого.Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов для восстановления между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для работы с одними и теми же группами мышц в течение нескольких дней подряд, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на руки; ноги следующие.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели и с каких гантелей начать?

Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей 4-5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала - выбирать что-то между 6-8 кг, но это, конечно, зависит от того, над чем вы работаете.Для наращивания силы используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, тогда как для сжигания калорий и повышения тонуса мышц вы захотите использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-уроки со своими весами, стоит принять во внимание то, что рекомендует тренер.

Могу ли я накачать мышцы только с гантелями?

Определенно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это с помощью одних только гантелей. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями - главное - это повторения.

Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей делают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую ​​как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и создадут шум, к большому сожалению). Ваши соседи внизу восхищаются.)

В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и множество вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и путать вашу тренировку.Вы также можете со временем увеличивать вес, не покупая новые гантели через определенные промежутки времени. По весу устанавливаются обычные гантели.

Поверьте, это лучшие спортивные леггинсы для любого вида тренировок (всего от 19,99 фунтов стерлингов).

Чтобы узнать больше от писательницы о британской коммерции Glamour Софи Кокетт, подписывайтесь на нее в Instagram @sophiecockettx.

Хотите больше фитнес-контента? Направляйтесь сюда за лучшими эспандерами, сюда за лучшими нагрузками на лодыжки и в этом направлении за лучшими роликами из пеноматериала, которые помогут в восстановлении.Мы также нашли велотренажеры, беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, чтобы улучшить ваш домашний тренажерный зал.

Какая марка гантелей самая лучшая? Какие гантели самые качественные? А недорогие гантели ?! Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть наш полный выбор лучших гантелей на рынке.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*